tiistaina, joulukuuta 14, 2010

Rasvassa on paljon energiaa

**
Olet varmaan kuullut, että hiilihydraateissa on energiaa noin 4 kcal grammaa kohti ja rasvoissa tätä energiaa on yli kaksi kertaa enemmän, eli noin 9 kcal/gramma. Tämä havainto johtaa usein siihen, että painonhallinnan asiantuntijat varoittavat valistustyössään rasvojen liiallisesta nauttimisesta.

Minäkin kerron valistustyössäni rasvojen korkeasta energiamäärästä. Tiede ja varsinkin käytäntö on kuitenkin osoittanut, että proteiinien ja rasvojen nauttiminen pitää nälän tehokkaasti loitolla. Painonhallinnassa on keskeistä miten usein me syömme ruokaa tai välipaloja tyydyttääksemme nälkämme. Nälkää vastaan on turha pitemmän päälle kamppailla. Itsepetoksen tiellä on kulkenut moni suomalainenkin nälkää näkevä laihduttaja. Usko nyt tällä sanomisella, että nälkä ja laihdutus eivät kulje käsi kädessä kovinkaan pitkään.

Rasvasta voidaan tehdä myös sellainen käytännön havainto, että on erittäin vaikea nauttia paljon pelkästään rasvaa sisältäviä ruoka-aineita. Yritä syödä kilo meijerivoita. Taitaa jäädä toteutumatta. Mitään valtavan suuria ongelmia ei useimmilla kuitenkaan ole syödä kilon verran spagettia tai makaronia. Puhumattakaan siitä, että moni meistä tyhjentää jopa puolentoista litran virvoitusjuomapullon hyvinkin lyhyessä ajassa ja saattaa vielä jäädä nälkäkin.

Rasvojen, hiilihydraattien ja muidenkin energiaravintoaineiden energiamäärät arvioidaan ns. Atwaterin kerrointa käyttäen. Tämän kertoimen avulla saadaan ravintoaineiden fysiologinen energia-arvo. Kautta aikojen tätä tietoa on käytetty ruoka-aineen energiapitoisuuden laskemiseen kun ravintoaineiden määrä tunnetaan. En kuitenkan usko, että Atwater olisi kaavaillut tätä kerrointa käytettäväksi painonhallinnan työvälineenä. Siihen se on liian yksinkertainen. Atwaterin kertoimet ovat seuraavat:

  • hiilihydraatit 4 kcal/g
  • proteiinit 4 kcal/g
  • rasvat 9 kcal/g
  • alkoholi 7 kcal/g

Olen erittäin hyvällä menestyksellä tarjonnut asiakkailleni seuraavaa tieteellistä havaintoa: Jos painonhallinnassa huolehdit siitä, että syöt riittävästi proteiinia ja rasvaa, sinulla on erittäin hyvät mahdollisuudet laihtua pysyvästi. Käytäntö osoittaa havainnot oikean suuntaisiksi. Saan lähes joka päivä palautetta tyytyväisiltä asiakkailta, jotka ilmoittavat kilojen karisseen nälkää näkemättä. Asiakkaiden huolet siitä, että voimakkaampi panostus proteiiniin ja rasvaan, saattaisi lisätä terveysriskejä (näistä rasvoihin ja proteiineihin liittyvistä terveysriskeistä joskus varoitellaan), pyrin kuittaamaan näin: On lähes aina terveellisempää siirtyä ylipainosta normaalipainoon kuin jäädä murehtimaan rasvojen ja proteiinien todennäköisesti hyvin pieniä terveysriskejä omalla kohdallasi. Tietenkin on syytä seurata terveysindikaattoreita koko ajan ja avoimella sekä kriittisellä mielellä tulkita terveyden edistymistä tai heikentymistä jokaisen ihmisen kohdalla erikseen. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi sellaisenaan toiselle. Mutta silkkaa hölmöyttä olisi jättää painonhallinnan keinovalikoimasta pois proteiinien ja rasvojen käyttö hiilihydraattien (ja alkoholin!) kustannuksella.  

Biokemian tasolla rasvojen ja hiilihydraattien ero energiamäärissä näkyy energiaravintoaineiden oksidaatiossa (hapetuksessa) ja yksittäisten atomien välisten sidosten laadussa.

Rasvat ja hiilihydraatit koostuvat ihan samoista alkuaineista, eli niissä on hiiltä, vetyä ja happea. Hiilihydraateissa on kuitenkin hyvin paljon enemmän happiatomeja kuin rasvamolekyylissä. Äärettömän yksinkertaisesti voidaan ilmaista energiaravintoaineiden ero tarkkailemalla niiden hapetusta ja atomien välisten sidosten laatua. Elimistömme saa energiaa mm. hapettamalla energiaravintoaineita. Koska hiilihydraateissa on ennestään niin paljon happea, ne eivät kovin paljon voi lisää "hapettua" (oksidoitua). Rasvamolekyyleissä sen sijaan on vähemmän happiatomeja ja siksi niiden oksidaatio on enemmän energiaa tuottava.

Hiilihydraattien ja rasvojen rakenne eroaa myös huomattavalla tavalla toisistaan. Yksinkertaiset sokerit ovat usein renkaan muotoisia kun sen sijaan rasvat usein koostuvat yhteisestä glyserolimolekyylistä, jonka varassa roikkuu kolme rasvahappoa.

Hiilen molekyylipaino on 12 ja vedyn molekyylipaino on vain noin 2 (vetymolekyylissä on aina kaksi vetyatomia, H2). Hapen molekyylipaino on suhteellisen suuri (16) ja sen suhteellinen massaosuus rasva- tai hiilihydraattimolekyylistä muodostuu näin varsin huomattavaksi. Näiden ja muidenkin asioiden takia hiilihydraatit sisältävät vähemmän energiaa kuin rasvat.

Kun seuraavan kerran (ehkä jo uutena vuotena 2011?) mietit laihdutuskuurin aloittamista, harkitse vakavissasi painonhallintaa proteiinin ja rasvan varassa. Kysy tarvittaessa lisää!

14 kommenttia:

  1. mut ku yheksän on enemmän ku neljä!

    kuulin

    Puskan Pojalta ja Mustalta Joelta

    JP

    VastaaPoista
  2. Saunassa häkää?

    http://plaza.fi/ellit/liikunta-ja-terveys/kotilaakari/kiminkisen-lauteilla/

    Onhan Petrillä meriittinsä.

    VastaaPoista
  3. Miksi tuo em juttu Puskan ja Kiminkisen saunaillasta piti julkaista kahdessa Kotilääkärin numerossa perättäin. Asia ei parantunut yhtään toistamalla...!

    VastaaPoista
  4. MOI

    Pari asiaa. Ihmisen energian saanti mielestäni ei ole aivan yksinkertainen, mahdetaanko edes tuntea tarkalleen. Joistakin kirjoituksista saa käsityksen, että sokerit (glukoosi) on ainut polttoaine. Rasva on yksi polttoaine, ja proteiini omalta osaltaan vielä lisäksi. Proteiini taitaa olla (on) sokerinmuodostuksen muodossa mukana. Paljonko kukin osa tuottaa energiaa jonka keho pystyy ottamaan samnaaikaisesti. Ja riippuko vielä rasitukseksen asteesta. Tapahtuma lienee monimutkainen kuin luonto muutenkin. 1-diabeetikkona tiedän, että proteiinin tuottama sokeri on "erilaista" kuin hiilihydraatin. Sitä muodostuu hiljalleen niin, että diabeetikon elämä on lähes normaalin terveen elämää.
    Nyt tarvittaisiin pätevä asiantuntija selvittämään kuinka eri energialähteet ihmisessä kulkevat. Lihominen ja laihtuminen on monesta kiinni. Se voi olla esim. hyötysuhdekysymyskin. Eiväthän autotkaan kuluta polttoainetta yhtä paljon. (sama paino tms. vertailu).
    Miten muuten alkoholi tuottaa ihmiselle sopivaa energiaa. Siinä on toki kaloreita ja taidetaan laskea hiikihydraatteihin, mutta insuliinia se ei pyydä. (Minulla kun ei ole haimaa).

    VastaaPoista
  5. Esim. demonisoitu tyydyttynyt rasva vaikuttaa suurentavasti testosteronin tuotantoon, tämä puolestaa lisää välittömästi energiankulutusta ja vaikuttaa esim. lihasmassan kasvuun, joka puolestaan vaikuttaa energiankulutukseen.

    Jep, suurin moka "rasva lihottaa" -höpötyksessä on ollut se, ettei tajuta, että rasvaa ei sellaisenaan pysty syömään kuin aivan mitättömiä massoja. Jos et usko, niin syö tänään iltauutisten aikana vaikka 250g banaania/viinirypäleitä ja laita huomenna TV-pöydällesi puolipakettia voita/puolipulloa oliiviöljyä. Taitaa ruveta jälkimmäinen tökkimään.

    Edelleen, oikeaa ruokavaliota ei ole. Christer rohkaisee kuitenkin sellaiseen suuntaan, joka on mitä todennäköisimmin monelle ylipainoiselle oikea.

    Sami Uusitalo

    VastaaPoista
  6. Kannatan molempia. Rypäleet ovat OK, mutta alkavat tökkiä jossain vaiheessa. Banaaniakaan ei voi syödä monta kerralla. Sensijaan proteiinin, mm. leipäjuuston, kanssa makeakin hedelmä maistuu eikä aiheuta äkillistä verensokerin nousua. Öljy/voi taas menee vihannesten kanssa sujuvasti!

    NL

    VastaaPoista
  7. Timo:

    "Saunassa häkää?"

    Kumpa olisikin.

    Voi herranen aika mitä tekstiä. Vhh oli sitten taas uskontoa. Kertokaa se puntarillenikin joka jo neljättä vuotta on sitä mieltä, että painan 25 kg vähemmän kuin pahimmillaan.

    Matti Uusitupa totesi Suomen akatemian vhh-keskustelussa:

    "kukaan ei ole tässäkään keskustelussa kyennyt kumoamaan termodynamiikan lakeja"

    Kenties minä ja puntarini olemme kumonneet painovoimalain.

    On meillä paljon tehtävää. No, olen ennenkin sanonut, että taistelu on voitettavissa huolimatta vastustajan materiaali- ja määräylivoimasta. Riittää kun on taistelutahtoa ja moraalisesti oikealla puolella.

    Eikö tästä meillä suomalaisilla ole jo kokemusta ?

    http://www.youtube.com/watch?v=2nPIeoeWmKk

    Sami Uusitalo

    VastaaPoista
  8. Olen ollut jonkinlaisella VHH-dietillä viitisen kuukautta. Saldona - 10 kg painon pudotus ilman liikuntaa ja nälkää. Vaimolla on sama tulos, jossa liikunnankin apua kohtuullisesti. Painomme putoaminen on nyt lähes pysähtynyt.

    Ruokamme on ollut parasta mitä olemme koskaan syöneet. Voi, voi ja voi - nam nam kasvisten kera.

    Rasvat ja proteiinit vievät nälän erittäin hyvin, jopa liiankin hyvin. Tarkoitus kun ei ole ollut varsinaisesti laihduttaa.

    Suosittelen kaikkia rasvakammoisiakin kokeilemaan.

    VastaaPoista
  9. Mulla painonpudotus pysähtyi 15-20 kg:n kohdalla. Tän jälkeen rytmitin hieman Montiqnacin tyyliin prot+hiilari ateria, rasva+prot ateria, prot+hiilari ateria jne.

    Jumi laukesi.

    Eli jos ylipainoa vielä on, niin tässä ehkä yksi vaihtoehto mahdollisen jumin laukaisemiseen.

    Sami Uusitalo

    VastaaPoista
  10. Litrassa kokista on 106 g hiilareita. Jokainenhan meistä juo helposti 17 litraa kokista yhdeltä istumalta saaden energiaa saman verran kuin 800 grammassa rasvaa sisältää (kilossa voita on 800 g rasvaa).

    Vai uppoaisiko kilo voita sittenkin himpun helpommin...

    VastaaPoista
  11. "Litrassa kokista on 106 g hiilareita. Jokainenhan meistä juo helposti 17 litraa kokista yhdeltä istumalta saaden energiaa saman verran kuin 800 grammassa rasvaa sisältää (kilossa voita on 800 g rasvaa).

    Vai uppoaisiko kilo voita sittenkin himpun helpommin..."

    7200 kaloria rasvasta ei ole sama asia kuin 7200 kaloria hiilarista tai 7200 kaloria proteiinista.

    Sokerin vaikutus insuliinitasoihin on maksimaalinen verrattuna proteiinin ja rasvaan. Lisäksi proteiinin käyttöönottoon kuluu noin 2,5 kaloria kun taas hiilari on suoraan käytettävää energiaa. Rasvasta taas suuret määrät eivät edes imeydy.

    VastaaPoista
  12. muuten minkä takia sitä voipakettia/ öljylitraa verrataan ruokiin ?

    Eikös n.2 kiloa sokeria tai jauhoja pitäisi sekoittaa esim veteen. En usko,että parin kilon jauhoklöntin tai sokeritopan syöminen on yhtään sen helpompaa kuin kilon/ litran rasva-annoksen.

    Muuten en tiedä oletko täällä palstallasi kuinka viljellyt VHH:n varsinaista terveysvaikutusta, eli sitä että rasvat tulevat VHH:lla huomattavasti puhtaammista lähteistä, suoraan öljypullosta/ voiklöntistä, lihapalasta, ei jauhetusta, mahdollisesta 'lihanjätteestä' tai rasva ties mistä einesten rasvoista. Monastihan ylipainoisilla energiansaanti vähenee, välttämättä määrissä (g) rasvankulutus ei kasva paljoakaan ja samalla rasva tulee ns terveellisempänä. Ellei sitten olla tiukalla rasvakuurilla,75-80%:a rasvaa.

    Timotsyk

    VastaaPoista
  13. Terve vaan taas! Ehkä jo ollutkin jossain yhteydessä, mutta kerta kielon päälle, sanoi karhu kustessaan keväällä!
    Taubesin blogissa kaloreista, rasvoista ja semmosesta enklanninkielen taitoisille. Kommentit aina mehevöittää, hyviä ja huonoja kommentteja :)

    http://www.garytaubes.com/2010/12/calories-fat-or-carbohydrates/

    VastaaPoista
  14. Voisiko tuosta happipitoisuusjutusta siis muodostaa selkeän lauseen:

    mitä kauemmin ruoka "palaa", sitä kauemmin nälkä pysyy poissa?

    Joten kalori ei ole kalori, joka ei ole kalori:)

    JP

    VastaaPoista