veteraaniurheilija

Keikkakalenteri

2012-01-21T11:00:00.000+02:00

***
Tässä on Christer Sundqvistin keikkakalenteri. Kalenterissa saattaa olla myös yksityisluonteisia keikkoja. Kaikille keikoille ei välttämättä pääse mukaan. Tarkasta tilanne tilaisuuden järjestäjältä.

Tilaa minulta keikka. Olen edullinen ja luennoillani on jaossa erittäin paljon tietoa. Hinta räätälöiden tilaisuuden luonteen mukaisesti (alkaen 100 euroa + matkakulut). Keikkailen joko yksin tai orkesterini kanssa. Jos haluat tarjota kuulijakunnalle maan parasta terveysviihdettä, ottanet yhteyttä viipymättä! 27.10.2011 ilmestyi uusin kirjani "PaRas ruokavalio", jonka johdosta voin kiertää Suomea ahkerastikin. Seuraa keikkakalenteriani!

Voit tarkistaa esiintymistyylini näistä videotallenteista ja lehtiartikkeleista:

Markku Veijalaisen vieraana Studio55 -ohjelmassa
Cafe Heilassa, Heinolassa, puhumassa terveydestä
Kuntoklubi Oz:ssa, Kempeleessä, hassuttelemassa
Hymy-lehden haastateltavana
Aivot ja ravinto -terveysshow Kemijärvellä
Juu juureksille, ei eineksille

Christer keikkailee ja liikkuu ympäri Suomea:

23.1.2012 Turussa luento "Terveyttä ruokapöydästä" yhdessä liikuntaihme Markku Saarisen ja tervehtyneen Crohn-potilaan Tommi Sundqvistin kanssa. Paikkana Turun AMK, Aino-sali, Lemminkäisenkatu 30. Aloitamme kello 17. Pääsymaksu 25 euroa.

Koe kaikki nämä kolme ravintoluentoa samana iltana tammikuussa Turussa!
http://www.naturanetti.fi/sumuSHOP/sivu/etusivu
60 ensimmäistä mahtuu varmuudella mukaan!

Mukana seuraavat nimet:
- Christer Sundqvist, Filosofian tohtori, Suomen suosituimman terveysblogin (2010 ja 2011) pitäjä, Turpaduunari. Hän on kirjoittanut useita terveysaiheisia kirjoja, viimeisimpänä Paras Ruokavalio, luonnolliset rasvat kunniaan. Christer kiertää Suomea yli 100 keikan vuosivauhtia. Hän kertoo miten voi käyttää älliä ruokakaupassa.

- Markku Saarinen, Crazy Finn, joka treenaa 4-6 h/pvä maailman rankimpaan pyöräilykisaan RACE ACROSS AMERICA 2012 (5000 km). Markku kertoo näkemyksistään länsimaiseen ravitsemukseen.

- Tommi Sundqvist, jonka erittäin vaikea Crohnin tauti sai polvilleen kertoo tarinansa, miten langanlaihasta potilaasta (50 kg) on tullut terve ja elinvoimainen.

VOIT OSTAA LIPPUSI TÄSTÄ: http://www.naturanetti.fi/sumuSHOP/sivu/tuotetiedot/tuote_id/884

25.1.2012 kello 18-20 Turun Pääskyvuoren koululla (Talvitie 10) vanhempainillassa. Aiheena on muistaakseni "Kasvavan lapsen ravinto ja liikunta".

26.1.2012 Heinolassa "Elämäsi kuntoon" -terveysohjelman käynnistyksessä mukana.

Elämäsi Kuntoon Avoin valmennus Heinolassa 2012

Heinolan Vesitornilla 26.1.2012 alkaen

Valmennuksia 20 kertaa

3 tuntia kerrallaan 17:30 – 20:30

· 2 tuntia Elämäsi kuntoon valmennusta

· 1 tunti liikuntaa

Taustaa ohjelman toteutuksesta

Koko ohjelman läpikäyneitä ihmisiä on yli 2000. Elämäsi Kuntoon ohjelmassa on 8 teemaa ja jokaisessa teemassa on 5 jaksoa. Ohjelmaa on mahdollista opiskella jatkuvasti myös www ympäristössä ja kerrata tai syventää aihealueita lyhyiden valmennusvideoiden kautta.

Jokainen jakso kestää 45 - 55 minuuttia jolloin yhteensä valmennusta tulee noin 40 tuntia. Lisäksi yhteistä ohjattua liikuntaa tulee 20 tuntia. Valmentamisessa uskomme siihen, että ihmisen pitää ajatella oikein, jotta motivaatio synnyttää positiivisia tekoja ja näin saavutetaan edistystä eri osa-alueilla. Usein valmennukseen liitetään myös kuntotestausta ja muita fyysisiä mittauksia. Tässä ohjelmassa teemme arkeen ja ryhmälle sopivia testejä ja mittauksia täsmä tuotettuna.

Ilmoittaudu TÄSTÄ!

Valmennuspäivät

1. Valmennus - INFO *) 26.1.2012 klo 17:30-20:30

2. Valmennus 9.2.2012 klo 17:30-20:30

3. Valmennus 23.2.2012 klo 17:30-20:30

4. Valmennus 8.3.2012 klo 17:30-20:30

5. Valmennus 22.3.2012 klo 17:30-20:30

6. Valmennus 12.4.2012 klo 17:30-20:30

7. Valmennus 26.4.2012 klo 17:30-20:30

8. Valmennus 10.5.2012 klo 17:30-20:30

9. Valmennus 24.5.2012 klo 17:30-20:30

10. Valmennus 7.6.2012 klo 17:30-21:30

11. Valmennus 9.8.2012 klo 17:30-20:30

12. Valmennus 23.8.2012 klo 17:30-20:30

13. Valmennus 6.9.2012 klo 17:30-20:30

14. Valmennus 27.9.2012 klo 17:30-20:30

15. Valmennus 11.10.2012 klo 17:30-20:30

16. Valmennus 1.11.2012 klo 17:30-20:30

17. Valmennus 15.11.2012 klo 17:30-20:30

18. Valmennus 29.11.2012 klo 17:30-20:30

19. Valmennus 13.12.2012 klo 17:30-21:30

20. Valmennus Päätösjakso sovitaan ryhmän kanssa erikseen!

*) INFO è pääset tutustumaan ensimmäiseen jaksoon ja voit näin päästä ”koeajolle” ja tehdä päätöksen jatkon suhteen. Oma motivaatio on tärkeä asia!

27.-28.1.2012 Pajulahden liikuntakeskuksessa nyrkkeilijöiden leirillä kouluttamassa. Luennon aiheena on "Nyrkkeilijän hallittu painonpudotus" (18-21).

28.-29.1.2012 VikingLine -laivalla luennoimassa ja viihdyttämässä Turun yrittäjänaisia.

1.2.2012 kello 18-19.30 Turun urheiluliiton juoksukoulussa tarjoamassa näkökulmaa juoksijan ravitsemukseen. Paikka: Linnankatu 37.

5.2.2012 kello 15-18 Suomen uusi diabetesyhdistys, hallituksen kokous.

6.2.2012 kello 17.30-19.00 Lahden Ahkeran juoksukoulussa ravitsemusluento. Paikka: Lahden urheilukeskus

7.2.2012 kello 18-20 Laitilassa kaupungintalolla. Luento painonhallinnasta.

9.2.2012 kello 13.30-14.30 Tampereen yliopiston 4. tiedepäivien paneelissa mukana.

TO 9.2.2012 9.00 - 17.00

Kaupin kampuksen 4. Tiedepäivä

Lääketieteen yksikön tutkijalinja järjestää tiedepäivän Arvo-rakennuksen Jarmo Visakorpi -salissa. Ilmoittautuminen 31.1.2012 mennessä

Päivän aikana Kaupin kampuksen opiskelijat ja tutkimusryhmät esittelevät tutkimusprojektejaan, gradujaan ja opinnäytetöitään.
Lisäksi päivän ohjelmaan kuuluvat professori Onni Niemelän kutsuluento aiheesta "Alcohol and health", professori Matti Uusituvan kutsuluento aiheesta "Diet and inflammation" sekä suomenkielinen paneelikeskustelu aiheesta "Ateroskleroosin patogeneesi ja riskitekijät sekä kolesterolia alentava lääkitys". Panelisteina ovat professori Onni Niemelä, professori Matti Uusitupa, biologi, FT Christer Sundqvist sekä kardiologian ja sisätautien erikoislääkäri, LT Erkki Ilveskoski.
Kaikki lääketieteen tutkimuksesta kiinnostuneet ovat tervetulleita seuraamaan tiedepäivän esityksiä, luentoja ja paneelia.
Ilmoittautuminen 31.1.2012 mennessä e-lomakkeella.
Ohjelma (pdf)

9.2.2012 kello 18.00-19.30 Keravan opiston järjestämässä yleisluennossa puhumassa. Aiheena: Painonhallinta on nälänhallintaa. Paikka: Pentinkulma-sali, Keravan kirjasto, Paasikivenkatu 12

PAINONHALLINTA ON NÄLÄNHALLINTAA (2t)
110557
to 18.00-19.30, 9.2.2012
terveysblogisti, veteraaniurheilija Christer Sundqvist
Keravan kirjasto, Pentinkulma-sali, 5 €
Menestyksellinen painonhallinta perustuu pitkälti siihen, miten hallitsemme näläntunnettamme. Luennolla
puhutaan niistä ruoka-aineista, joilla nälkä pysyy parhaiten hallinnassa. Tule ottamaan selvää onko Christerin ohjeistuksista apua sinullekin! Mitä mieltä Christer on vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta?

11.-12.2.2012 Minä olen -messuilla Dipolissa. Luento 11.2.2012 15.00–16.00 Yksinkertainen, vaivaton perusruokavalio, pitkäaikaisen tutkimuksen ja perehtymisen tulos, avuksi jokaiselle.

Tilaa minulta luento: Lähetä sähköpostia christer.sundqvist@ravintokirja.fi, soita 040-7529274 tai sähköinen tilauslomake

Mikko Tukosen luonnehdinta:

Juu juureksille, ei eineksille!

Tällaisella tervehdyksellä tapasin Christer Sundqvistin viime talvena. Samaan aikaan olin juuri lukenut lehdestä einesten myynnin kasvusta, joukossa kestosuosikkina toimiva tarjouspizza. Näissä kahdessa asiassa on aika iso ristiriita. Kuuntelin Christerin luentoa ja keskustelin myös pitkään jälkeenpäin ihmisten ravintotottumuksista.

Näissä Christerin ajatuksissa rupesi olemaan järkeä, ei varsinaisesti siitä syystä, että olisin perehtynyt ravinto-oppiin niin laajasti kuin Christer, vaan siitä syystä, että Christer haastaa ajattelemaan itse. Lisäksi teesit ymmärtää heti. Niissä on niin sanotusti maalaisjärkeä.

Lukaiseppas läpi, onko näissä sinun mielestäsi järkeä, aiheuttaako teesit ajatuksia.

Käytä älliä - täytä jääkaappi luonnollisella ja laadukkaalla lähiruoalla.
Jos ei voita, niin häviää - voi antaa ruoalle makua, voit syödä kohtuullisesti voita, älä luota aidon voin korvikkeisiin kuten esim margariiniin ja kevytlevitteisiin, terveysviranomaisillamme on ollut jo pitkään pallo hukassa ravintorasvojen suhteen.
Juu juustoille - älä ihmeessä pilaa makunautintoasi kevytjuustoilla, juustoissa pitää olla rasvaa!
Vältä hiilihydraatteja - leipä, makaroni ja muu hiilihydraattipitoinen ruoka lihottaa salakavalasti, koko tämä hiilihydraattisirkus on sekoittanut monen ihmisen nälänhallinnan.
Munalla pärjää - ota tavaksi nauttia kananmunia, luonnon omaa nerokkaasti pakattua ruokaa.
Riipaise riistaa - aina kun on mahdollista, syö riistalihaa.
Kahmi luonnon kalaa - syö järvi- ja merikalaa vuorotellen, välillä pieniä sinttejä, välillä enemmän senttejä kehiin, mutta muista: arvokkain kala ui vapaasti luonnossa.
Oivallista oliiviöljyä - Välimeren ruokavalio on terveellinen, joka osittain johtuu siitä, että käytetään runsaasti hyvälaatuista oliiviöljyä.
Sano juu juureksille, ei eineksille - vihannekset, juurekset ja tuoreet hedelmät ovat terveytesi perusta, eniten terveyttäsi saattaa nakertaa vaivattomasti valmistuva einesruoka.
Metsämarjoista terveyttä - ota kourallinen mustikkaa, toinen kourallinen puolukkaa, kaada vesilasiin, sekoita sauvasekoittimella, lisää vähän vettä, mutta ei yhtään Koskenkorvaa, juo aamuin illoin - terveydeksi!
Juo riittävästi vettä - on etuoikeus asua maassa jossa vesihanasta tulee ökyrikkaalle öljysheikillekin kelvollista juomaa, aloita ruokahetkesi juomalla lasillinen raikasta vettä.
Liiku henkesi edestä - ulos luontoon, käytä olohuonetta kuntosalina ja harrasta usein aivojumppaa.
Laihduta jos olet ylipainoinen - ylipaino on terveysriski, kohennat elämänlaatuasi ja pysyt terveempänä normaalipainoisena.
Nuku riittävästi - väsymys vie ilon elämästä, rauhallisen yöunen ja tarvittaessa iltapäivänokoset valitsee jokainen terveystietoinen ihminen.
Nauti ystävien seurasta ja rakasta myös itseäsi - et pärjää elämässä yksin, hoida ystävyyssuhteitasi, itsetuntoasi nostakoon havaintosi ainutlaatuisuudestasi, maailmassa ei ole toista samanlaista kuin sinä, anna tilaa kaikille ainutlaatuisille.
Ole ystävällinen - käytä hunajaisia sanoja, sillä milloinkaan et tiedä milloin joudut syömään sanasi, makeita sanoja on mukavampi syödä kuin katkeria tavuja väkisin niellä.

Christer Sundqvist on filosofian tohtori, biologi, terveystoimittaja, ravintovalmentaja, kirjailija sekä Suomen suosituin terveys-, ravinto-, liikuntaluennoitsija. Christer kertoo totuudet ja valheet liikunnasta sekä ravinnosta suositussa blogissaan osoitteessa http://sundqvist.blogspot.com/

Käykää luennoilla - aina oppii jotain uutta

2012-01-18T13:26:00.000+02:00

**
Seuraavan kerran kun näet ilmoituksen terveysalan luennosta, niin mitä jos menisit paikan päälle ja kuuntelisit mitä asiaa siellä on tarjolla? Luennoitsija on saattanut vuosikausia kypsytellä luentoteemojaan ja haluaa asiansa esittää niin etevästi kuin mahdollista. Kiva olisi jos hänellä olisi kuulijoita.

Minä olen sillä tavalla onnekas, että järjestäjät onnistuvat lähes poikkeuksetta houkuttelemaan runsaasti kuulijoita paikalle ja täysille saleille on paljon mukavampi puhua kuin tyhjille seinille höpistä.

Minä kuuntelen mielelläni toisten luentoja. Aina oppii jotain uutta.

Nyt haluan innostaa teitä kokeiluun:

Jos olette turkulainen (otan osaa!), niin menkää maanantaina 23.1.2012 klo 17.00 Lemminkäisenkatu 30:een. Siellä on ovi, joka johtaa Turun AMK:n Aino-saliin. Kun avaatte sen salin oven, siellä on pian alkamassa terveysluento, joka on mahdottoman kiinnostava. Se on kiinnostava sen takia, että siellä esitetään kolme näkökulmaa terveydestä. Kolme kaveria pistää itsensä likoon, jotta sinulla olisi sen jälkeen kädessäsi terveyden avaimet. Aika huikea tarjous! Maksaa vain 25 euroa ja silloinkin saa 25 euron alennukseen oikeuttavan kupongin Naturamedian luontaistuoteostoksiin siellä paikan päällä.

Jos olette ulkopaikkakuntalainen, niin harkitkaa vakavasti, jos nyt olisi pienen retken aika sinne entiseen Euroopan kulttuurikaupunkiin. Katsokaas kun siellä esiintyy vaan yksi turkulainen ja hänkin taitaa asua vähän Turun ulkopuolella. Turun taudeista ei ole tietoakaan! Pelkkää terveyttä on jaossa.

Ohjelmasta voin sanoa seuraavaa:

- Christer Sundqvist, Filosofian tohtori, Suomen suosituimman terveysblogin (2010 ja 2011) pitäjä, Turpaduunari. Energiapankkilainen. Hän on kirjoittanut useita terveysaiheisia kirjoja, viimeisimpänä PaRas Ruokavalio, luonnolliset rasvat kunniaan. Christer kiertää Suomea yli 100 keikan vuosivauhtia. Hän kertoo miten voi käyttää älliä ruokakaupassa.
- Markku Saarinen, Crazy Finn, Energiapankkilainen, joka treenaa 4-6 h/pvä maailman rankimpaan pyöräilykisaan RACE ACROSS AMERICA 2012 (5000 km). Markku kertoo näkemyksistään länsimaisesta ravitsemuksesta.
- Tommi Sundqvist, jonka erittäin vaikea Crohnin tauti sai polvilleen kertoo tarinansa, miten langanlaihasta potilaasta (50 kg) on tullut terve ja elinvoimainen.

No niin, olethan tulossa?

Innostaakseni sinut mukaan, kuuntelemaan meitä, olen tähän loppuun vielä sijoittanut ajatuksiani omasta tavastani luennoida. Ehkä innostut senkin takia, että haluat testata toimivatko minun luentomenetelmäni?

Erään puhujan kootut selitykset
Christer Sundqvistin ideointia siitä miten minä puhun, miten kohtaan yleisöni. Mitkä asiat toimivat, mitkä eivät toimi? Mikä on hyvä puhe? Rohkenen antaa teille muutaman esimerkin siitä miten toteutan luentojani ja valmennustilaisuuksiani. Olisi hienoa jos voisin vähän viisastua tästä itse.

Christerin tapa valmentaa
Kerron nyt miten minulla on tapana valmentaa. Poimi omalle tehtävälistallesi vain ne mahdolliset helmet tavastani valmentaa, joita uskot voivasi itse toteuttaa omalla kohdallasi. Älä matki varsinkaan minua – koskaan! On parempiakin matkittavia.

Miten se alkoi?
Olen pitänyt ensimmäisen julkisen puheeni 12-vuotiaana Virkkalan metodistiseurakunnassa. Pastorilla oli tapana pyytää maallikoilta puheenvuoroja kirkossa, erityisesti kirkon iltatilaisuuksissa. Uskalsin ehdottaa pastorille eräässä vaiheessa lupaa puheenvuoroon. Sain luvan. Puhuin siitä miten käsitys Jumalasta näkyy minun mielestäni maailmankirjallisuuden helmissä. Muistan käsittelleeni mm. Leo Tolstoita ja Mika Waltaria.

En muista herättikö puheeni kiinnostusta. Muistan sen, että en jännittänyt yhtään. Nautin puheen pitämisestä ja siitä, että sain kiivetä jalustalle ja sain siinä hetken huomion. Puhetilaisuuksia tuli lisää sekä kirkossa että muissa tilaisuuksissa, joten en ehkä ihan surkea ollut.

Miten minä olen kehittänyt puhetaitoani?

Ihmisen aivot alkavat toimia syntymähetkellä eivätkä pysähdy ennen kuin on noustava pitämään julkinen puhe. Sir George Jessel (1898-1981)

Kerron nyt lyhyesti kaikista niistä asioista, jotka ovat olleet minun kohdallani hyödyllisiä kun olen kehittänyt omaa taitoani pitää yhä parempia puheita. Sitä loistavaa puhetta minä olen vielä joutunut odottamaan. Ehkä se tulee - joskus?

1) Kuuntele muiden puheita. Minulle heräsi hyvin nuorena (13-vuotiaana) voimakas kaipuu kuunnella muiden live-puheenvuoroja. Kiersin hengellisissä tilaisuuksissa, yleisöluentotilaisuuksissa mm. kansalaisopistoissa, kuuntelin poliittisten puheiden pitäjiä, kävin kirjastoissa ja messuilla kuuntelemassa mm. runonlausuntaa ja kuuntelemassa miten kirjailijat lukivat omia teoksiaan ääneen. Opiskellessani ja opettaessani yliopistossa (1976-1987) kävin säännöllisesti eri tiedekuntien tilaisuuksissa kuuntelemassa tiedemiesten puheita.

Kun kuuntelin toisten puheita minä kysyin itseltäni: Mitä tuo puhuja yrittää sanoa, miten hän sen sanoo ja voinko minä oppia mitään tuosta puheesta? Huomasin, että noiden kysymysten pohtiminen oli hyödyllistä. Erityisen hyödyllisiä nuo kysymykset olivat silloin kun kuuntelin poikkeuksellisen tylsää puhetta. Tylsästäkin esityksestä saa silloin jotain irti.

Yksi puhe on vaikuttanut minuun syvästi sen takia koska siinä puheessa oivalsin ehkä ensimmäisen kerran, miten tärkeässä roolissa on hyvä, yllätyksellinen aloitus. Rovasti Lauri Huovinen (Piispa Eero Huovisen isä) piti kerran legendaarisen saarnan Turun Tuomiokirkossa 1970-luvun lopulla. Kirkkoon oli kokoontunut suuri määrä kokoomuksen edustajia. Oli menossa kansallisen kokoomuksen kesäkokous ja heitä oli tullut runsaasti kirkkoon. Rovasti Huovinen aloitti saarnansa piinallisen pitkällä tauolla, hiljaa hän katseli seurakuntaa, nuuhkaisi ilmaa, antoi katseen kiertää koko seurakunnassa, ehkä hieman pitempään ruiskaunokilla koristelluissa kokoomuslaisissa. Sitten hän rykäisi kurkkunsa selväksi ja päästi ilmoille kysymyksen: Tiedättekö mikä on Jumalan lempiväri? … Olisi voinut kuulla nuppineulan putoamisen lattialle. Kirkossa taidettiin pidättää hengitystäkin. Hetken kuluttua tuli Huovisen vastaus: Jumalan lempiväri on verenpunainen! Ja sitten olisi kuvitellut, että nyt tulee sitten tulikivenkatkuista parannussaarnaa, mutta kattia kanssa, tuli maailman ehkä kaunein puhe Jumalan rakkaudesta.

2) Treenaa puhettasi. Vaikka minä olen pitänyt satoja puheita elämäni aikana, olen nöyrästi treenannut puheeni osioita ja kerännyt eräänlaista puhevarastoa, jonka ex-tempore sitten heitän yleisölle ja parhaimmillaan yleisö kuvittelee, että keksin sen juuri sillä hetkellä. En tarkoita, että opettelisit puheesi kokonaan ulkoa, vaan ne tärkeimmät asiat, jotka haluat jättää kuuntelijoille perinnöksi tilaisuuden jälkeen, ne sinun pitää saada kerrottua tosi hyvin ja mieleenpainuvalla tavalla. Treenaa erityisesti sellaisia osioita, joita voit käyttää muissa puheenvuoroissasi myöhemmin hyväksi.

3) Mitä lyhyempi puhe, sitä enemmän valmisteluja. Jos sinulla on vain 10-15 min aikaa pitää puhe, sinun pitää tiivistää normaali 1-2 tunnin puheenvuorosi hyvin, hyvin lyhyeen. Älä silloin sorru yleiseen virheeseen: puhu nopeammalla temmolla!

Tee näin: valitse vain muutama pääpointti, jonka käsittelet rauhalliseen tapaan, jopa taktisia taukoja pitäen! Ihmiset osaavat arvostaa rauhallista 10 min puhetta, koska useimmat pikakelauksella heitetyt muut puheenvuorot ovat niin kauhistuttavia. Ole pirteä poikkeus.

Olen kerran pitänyt puheen, joka meni tarpeettomankin lyhyeksi edellisten puhujien ylitettyä aikansa hyvinkin reippaasti. Lisäksi oli teknisiä ongelmia ennen puhettani. 20 min puheenvuoro supistui 5 minuuttiin koska oli tarkoitus lähteä ruokailemaan heti puheeni jälkeen. Miten selvitin tilanteen? Joo, komensin tomerasti teknikot pois videotykin ja kaapeleiden kimpusta. Moittimatta edellisiä puhujia (jotka ylittivät heille varatun ajan) pyysin kuuntelijoita valmistautumaan ruokailuun. Istahdin alas, kilistelin kynällä juomalasia, sitten nousin ylös ja pyysin lupaa ruokapuheen pitämiseen! Aloitin: ”Arvoisat ruokavieraat...” Yleisön vapautuneen naurukohtauksen jälkeen otin käsittelyyn luennon kolme pääkohtaa hyvin rauhalliseen sävyyn. Lopetin puheeni: ”ja nyt kaikki syömään!” Käsittääkseni sain sanomani perille ja ihmisille jäi hyvä mieli.

4) Yllätä! Läpi koko luentourani on löydettävissä yksi toimiva elementti: hallittu yllätyksellisyys. Milloin en itse ole pelleillyt yleisön edessä tarjoten yllätyksellisiä käänteitä, olen päästänyt "yllättäen" jonkun muun lavalle. On luennoillani sitten laulanut tai soittanut jokin maailmanluokan tähti, käyttänyt puheenvuoron joku tunnettu tai yleisölle täysin tuntematon henkilö tai tapahtunut jotain muuta yllätyksellistä, niin yllätyksen pitää olla sinun hallinnassasi. Sinun pitää määritellä milloin yllätyksen pitää astua voimaan ja sinun pitää sopia yllättäjän kanssa, että hän jää sivurooliin ja hänen pitää se asia hyväksyä. Yllätyksen pitää olla laadukas!

Käydään toistemme keikoilla, pyydetään keikoillemme esiintyviä taiteilijoita tai tehdä jotain muuta yllätyksellistä. Tuollainen nostaa luennon viihdearvoa huomattavan paljon, erittäin pienellä vaivalla.

Miten kohdata yleisö?

Puhe on kuin rakkausjuttu. Hölmö kuin hölmö pystyy sen aloittamaan, mutta lopettamisessa tarvitaan huomattavaa taitoa. Lordi Mancroft (1914-1987)

5) Säilytä katsekontakti. Jutellessasi isolle porukalle pyri säilyttämään katsekontakti. Se ei tarkoita sitä, että katse tutkan lailla kiertää jatkuvasti yleisössä, vaan puhut vaikkapa kokonaisen lauseen jollekin yksittäiselle ihmiselle. Silloin saatat kokea molemminpuolisen kommunikoinnin suuren ihmeen toteutuvan myös yleisötilaisuudessa. Luennolla istuva kokee sen ihmeen, että luennoitsija puhuu juuri hänelle (hän ymmärtää alitajuisesti, että yhdelle henkilölle puhuttu lause voisi kohdistua myös häneen ja odottaa ehkä milloin luennoitsija puhuu suoraan hänelle).

Sinun pitää vapautua papereistasi, fläppitaulustasi tai Powerpointeistasi niin paljon, että voit muutamia kokonaisia lauseita heittää suoraan yleisölle.

6) Säilytä innostunut ote koko luennon ajan. Luennointi on kestävyyslaji! Luennoitsijan on helppo opetella ne tietyt rituaalit esityksen ensimmäisen viiden minuutin ajaksi. Mutta miten säilyttää into koko esityksen ajan? Se ei mielestäni tapahdu sillä tavalla, että luennoitsija jatkuvasti riehuu lavalla. Sekin voi pitemmän päälle muodostua kovin, kovin rasittavaksi.

Itse saan intoa siitä jos kuvittelen itseni kuuntelijan rooliin koko esityksen ajan. Mitä minä seuraavaksi haluaisin kuulla? Miten kauan jaksan tuotakin luennoitsijaa tosissaan kuunnella (2-5 min?)? Mitä voin oppia luennosta? Joskus otan yleisön joukosta jonkun kohteen (anteeksi jos joudut kärsimään kohteenani olosta!), ihmisen, ryhmän, jengin (varsinkin jos puhun nuorille) tms. Yhteistä näille on, että ne ovat olevinaan hieman välinpitämättömiä tai ehkä väsyneitä.

Tiedän onnistuvani pitämään muun yleisön hereillä jos nämä "ongelmakohteet" eivät nukahda! Te tiedätte tuon satoja luentoja kuunnelleen ihmisen, joka tietää jaksavansa kuunnella viisi minuuttia illan esitystä, sitten ajatukset karkaavat talvirenkaisiin, veroilmoitukseen, henkilökohtaisiin asioihin jne. Miten pidän tuon kuuntelijan tarkkaavaisena? Jep, säilyttämällä tuon innostuneen otteen. Ja millä tavalla? Siitä seuraavaksi.

7) Vaihtelu virkistää! Tällainen luento on minulle kauhistus: seistään puhujan pöntössä koko ajan tai ladotaan niitä kalvoja heijastettavaksi valkokankaalle tai mahdottoman hienoin tehokeinoin varustetut PowerPointit säntillisesti klikataan esille videotykin kautta. Totta kai tiedon voi näinkin välittää, mutta ilman virkistävää vaihtelua ei pysy porukka hereillä. Pääosan varastaa hieno tekniikka, ei niinkään se sanomasi.

Minä kävelen paljon yleisön joukossa, akustiikan sallimissa puitteissa juttelen välillä salin takaosasta, välillä sinne sivuikkunaan päin tekee mieli mennä, vaihtelen äänensävyäni, juttelen hiljaisella äänellä tai sanon jotain oikein kovaa ja tomerasti. Huomioin käytettävissäni olevan ajan sekä kuulijakunnan koko ajan. Jos aikaa on 15 minuuttia, ei voi mennä kovin syvälle detaljeihin. Tunnin esitelmässä taas pitää olla paljon asiaa. On kiusallista, jos joutuu väkisin venyttämään esitelmäänsä. Noin 10-15 min välein "kalvosulkeiset" katkaistaan esim. kertomalla jokin aiheeseen sopiva lyhyt vitsi, näytetään jokin piirros tai kuva, soitetaan aiheeseen sopiva musiikkipätkä. Pääasia on, että silloin tulee jotain muuta kuin pelkkää monotonista puhetta. Puhujanpöntöstä on siirryttävä välillä pois, mikäli se vain akustisesti on mahdollista toteuttaa.

8) Kerro joku tarina. Ihmiset rakastavat tarinoita. Opettele muutama tarina ulkoa tai lue se sujuvasti paperista. Jos mahdollista, anna tarinan olla yhteydessä luennon sisältöön jollakin tavalla (ei ole pakko!) tai kerro tarinasi vain merkataksesi, että kohta tulee luennossa jokin oikein tärkeä kohta. Luennon aluksi voi olla hyvä ottaa rohkeasti askeleen tai kaksi eteenpäin ja jutella vapautuneesti yleisölle. Opettele (ulkoa jos ei muuten onnistu) pieni tarina, joka keskeisesti liittyy illan aiheeseen tai sinuun. Asia on sinulle niin tuttu, että osaat asian kertoa rennosti ja vapautuneesti, etkä tarvitse siihen mitään muistiinpanoja. Tämän viiden minuutin jutteluhetken aikana kuuntelijasi muodostavat sinusta puhujana oman käsityksensä, miten olet pukeutunut, mikä on äänensävysi, oletko rento vai jännittynyt, kannattaako jatkossa kuunnella. Ilman tätä lyhyttä tarinaa, esitys alkaa tavallaan liian raa'asti ja on hallittavissa vain todella kokeneen esiintyjän toimesta.

9) Kerro kuka olet. Luennon alkaessa näytät powerpointin missä on esityksen otsikko ja nimesi sekä mahdollisesti tittelisi. Minulla on tapana pitää esittelysivu esillä heti siitä hetkestä lähtien kun tekniikka on saatu pelaamaan ja yleisö saapuu paikalle. Yleisö voi silloin nähdä, että ovat löytäneet perille, luennoitsijan nimi painuu mieliin ja poikkeuksellisesti videotykki toimii (toistaiseksi!).

10) Näytä luentosi runko. Muutamalla sanalla tai ranskalaisella viivalla, kaaviolla, kuvalla tms. voi olla hyvä ilmaista mitä luennolla käsitellään. Jos mahdollista, vilauta luentorunkoa esityksesi edistyessä. Olen miettinyt sellaista ideaa, että yläreunassa kulkisi pieni palkki, jossa näkee luennon edistymisen, mutta en ole vielä saanut sellaista toteutettua. Toteuta sinä sellainen!

11) Tee selväksi milloin luennon tieto-osuus alkaa. Kun aloitat varsinaisen luentosi kertomalla jonkun tarinan, koen tärkeäksi, että kerrot esim.: "Nyt aloitetaan!" Silloin yleisö tajuaa, että nyt alkaa luennon tietopuolta tippumaan. Kun selkeästi ensin raivaat tien kuulijoiden sydämiin hienolla tarinallasi ja mahdollisesti kehotuksella tehdä muistiinpanoja, sinun pitää myös toteutta luennon tietopuolinen osuus mahdollisimman selkeästi! Kun sanot, että kuuntelijat voivat tehdä itselleen merkityksellisiä muistiinpanoja luennon aikana, pidät yleisön tosi hyvin otteessasi. Ei tarvitse kuin muutaman kerran sanoa: "Tämä menee sitten varmaan sinne tehtävälistallenne..." Luontevasti pidät näin yleisön hallinnassasi. Välttelen yksittäisten ihmisten nostamista esille, mutta nyt on pakko paljastaa yksi nimi. Pankaa mieleenne nimi: Jaakko Halmetoja. Siinä on terveysluennoitsija, joka osaa yleisön kohtaamisen salat tosi hyvin. Olen oppinut paljon Jaakolta yhteisillä luentokiertueillamme.

12) Katsekontakti mahdollisimman paljon yleisössä. Kolmannella rivillä istuvat ovat kiitollisimmat tuijoteltavat.

13) Sinulla pitää olla asiaa. Mikään ei ole niin raivostuttavaa kuin kuunnella puhujaa, joka ei oikeastaan sano mitään. Sinun pitää olla tämän asian suhteen erityisen tarkkana, ettet lankea samaan ansaan. Valmistele luentomateriaalisi huolellisesti, opiskele koko ajan lisää ja lisää näin tietomäärääsi, tiivistä ja viljele tietoa välittäviä iskulauseita. Kehitä itseäsi koko ajan! Seuraa ajan ilmiöitä – lakkaamatta.

14) Sinulla pitää olla persoonallinen ote. Kun puhe, persoona, ilmeet ja kehon kieli ovat sopusoinnussa, olet jo pitkällä. Se mikä erottaa hyvän puhujan loistavasta puhujasta on se, että loistava puhuja pistää persoonansa peliin. Täysillä! Luento on parhaimmillaan kertaluontoinen tapahtuma, jossa luennoitsija laittaa peliin paitsi tietonsa asiasta ja taitonsa esiintyjänä myös kokemuksensa koko aihepiiristä. Luento on performanssi. Luennoitsijalla on omaa sanottavaa ja hänellä on paljon sellaista hiljaista tietoa, jonka hän haluaa ilmaista kuulijoilleen ja jota ei oppikirjoista ja luentomonisteista löydy.

15) Anna yleisön kysyä (hallitusti). Luennon kestettyä puolisen tuntia on aiheellista ensi kerran kysyä onko tässä vaiheessa jotain kysyttävää. Jos sinulle esitetyt kysymykset ovat vaikeita, voit sanoa kysymyksen olleen mielenkiintoisen, mutta siihen palataan luennon loppuvaiheessa kun vähän muita asioita on ensin käyty läpi (usein "unohdat" kuitenkin taktisesti oivallisella tavalla hankalat kysymykset tai saat riittävästi aikaa miettiä mitä hankalaan kysymykseen kannattaa sitten aikanaan vastata). Jos on jokin kysymys johon olet varmuudella kypsä vastaamaan, otat asian tietenkin käsittelyyn. Pitkähkön kyselysession jälkeen voi olla kiva pläjäyttää taas tuo dia/kalvo esille missä oli luennon runko ja näyttää miten pitkälle ollaan nyt edetty luennossa ja muistutat tietenkin taas siitä miten tärkeää on tehdä muistiinpanoja. Otat sujuvasti ohjat taas haltuusi ja jatkat luentoasi siitä kohdasta mihin jämähdettiin keskustelemaan. Loistavan luennon käsikirjoitukseen kuuluu sellainen seikka, että yleisölle tarttuu jotain kotiin vietäväksi. Tieto, joka hyvästä luentoesityksessä tarkkaavaiselle kuulijalle tarttuu, ei löydy paperilta ennen esitystä eikä sen jälkeen. Se on siinä esityksessä. Luentolyhennelmä tai monistepino joutaa tuolloin nurkkaan pölyttymään ja kuuntelijan arvokkain ominaisuus on hänen luennosta tekemistä muistiinpanoista, niistä omista tehtävälistoista. Esityksestä muistiin piirtynyt mielikuva säilyy, vahvistuu ja yhdistyy ennemmin tai myöhemmin kuulijan vanhoihin ja uusiin tietoihin. Siitä tulee huomaamatta osa kuulijan omaa osaamista. Kritisoimme usein luennoitsijaa, mutta osaammeko enää monistepinojen ja powerpointesitysten keskellä olla hyviä kuuntelijoita?

16) Ei liian paljon asioita samaan luentoon. Hyvän luennon voi pilata liian runsaalla tietomäärällä. Jos tarjoat paljon tietoa, muista silloin tarjota usein viihdettä. Luennon loppupuolelle on hyvä kehittää jokin mieleenpainuva ja puhujalle luontainen "hulluttelu" tai humoristinen juttu. Humoristiset tempaukset jäävät kuuntelijoiden mieliin. Ja erityisesti loppuun sijoitettu kuuntelijoita ilahduttava lopetusjuttu on mitä parhainta suhteiden hoitoa. Siinä voi olla jokin johtopäätös johon olet päätynyt käsitellessäsi tuota aihettasi, jotain persoonallista ja mieliinpainuvaa, mielellään konkreettista ja arkista. Luentosi voi olla tylsä keskikohdiltaan, mutta alku ja loppu pitää olla superia!

17) Ole avoin. Älä pistä mitään esineitä (pöytiä, tuolia tms.) itsesi ja yleisön väliin. Pidän jopa käsien asentoa hyvänä tapana viestittää avoimuudesta. Nosta kädet navan yläpuolelle ja tehosta sanomaasi käsiä liikuttamalla, älä pane käsiä taskuun tarpeettomasti, edessä puuskassa olevat kädet antavat väärän viestin. Fiksusti puhutaan kehonkielestä. Älä milloinkaan päästä ristiriitaa syntymään kehonkielesi ja sanomasi väliin.

18) Ota riskejä! Yleisö rakastaa sellaista luennoitsijaa, joka ottaa hallittuja riskejä, aivan kuten normaalissa keskustelutilanteessa ystävien kesken. Kauheatahan se olisi jos jatkuvasti varoisimme sanojamme. Jos menee pieleen, korjaa virhe välittömästi. Jos joku on ymmärtänyt sanomasi väärin, vika on todennäköisesti sinussa, ei kuuntelijassa. Avoimesti ota huomioon väärinymmärryksen mahdollisuus ja tarkista ajoittain menikö sanoma oikealla tavalla perille.

19) Paljasta "kaikki" mitä tiedät. Jep, anna tiedon tulla. Ei kaikkea samaan tilaisuuteen vaan tilaisuus tilaisuudelta, luento luennolta, kirja kirjalta, avaat yleisöllesi sisäistä aarrettasi. Pala palalta. Minulta kysytään usein voiko luentojeni tietoja vapaasti jakaa eteenpäin vai onko siinä luennossa jotain salaisuuksia, joita et halua luovuttaa. Olen lähes poikkeuksetta sanonut, että saatte kaikki mahdolliset tiedot mitkä minulla on asiasta ja saatte vapaasti niitä välittää eteenpäin. Mitään en halua piilottaa. Luennolla esillä olleet asiat ja persoonallinen tapani esittää asia kuuluvat niin olennaisesti yhteen, että ei ole mitään syytä varoa ideoittesi suurimittaista varastamista. Älä jätä epäselväksi kuka kannattaa kutsua taas seuraavan kerran luentoa pitämään!

20) Pää pystyyn! Kun 7-9 kg painoinen päänuppisi on aivan oikealla kohdalla, lähetät viestin yleisölle, että hallitset tilanteen. Jos pää painuu alas, olet luovuttanut, olet surkimus. Mitä kovempaa kritiikkiä saat yleisön joukosta kohdata, sitä korkeammalle nouskoon pääsi ja nokka osoittakoon ehkä poikkeavan paljon yläviistoon! Ole ylpeä sanomastasi, mutta älä kuitenkaan ylpisty. Onhan sanomasi nyt kritiikin muodossa koskettanut syviä kansantuntoja ja koetaan yleisön joukosta halua hieman tuuletella ajatuksia suuntaan ja toiseen. Ole siitä tyytyväinen. Kohtuuton ja väärinymmärryksestä johtuva kritiikki on tietenkin asia erikseen. Siitä selvitään ehkä murjaisemalla joku hauska vitsi.

21) Iloitse palautteesta. Saan varsin paljon palautetta sähköpostin muodossa luentokeikkojeni jälkeen. Joukossa on myös kriittisiä kannanottoja. Kritiikistä olen mielissäni, sillä sen varassa voin tarkistaa ja terävöittää sanomaani jatkossa. Pää pystyyn siis jos sinua kritisoidaan! Ja jatkakaa ihmeessä kritisoimistani!

Silloin on mies onnistunut elämässä kun hän ei enää pidä ainuttakaan itse kirjoittamaansa puhetta. Henrik Tikkanen (1924-1984)

Karppaus - edullista ja ravitsevaa!

2012-01-15T19:00:00.000+02:00

**
Nyt taas karpataan veteraaniurheilijan terveysblogissa!

Kirjoitettu 9.1.2012 ja päivitetty uusilla tiedoilla 15.1.2012.

UUTTA! Tätä blogikirjoitusta kommentoidaan ahkerasti ja asiantuntevasti. Yhtenä syynä on Sami Uusitalon selkeä esitystapa. Erityisen hyviltä vaikuttavat nämä Sami Uusitalon lisäkysymykset:

1) Antavatko kirjoituksessani mainitut asiantuntijat väärää tietoa?
2) Jos antavat, kuinka suhtaudutte siihen. Onko epäeettistä, peräti rikollista.
3) Miten mainittujen asiantuntijoiden tulisi reagoida havaintoihini vhh:n suojaravinnetiheydestä verrattuna VRN:n linjaan

Suosittelen teitä lämpimästi tutustumaan tähän blogikirjoitukseen, sen kommentteihin ja erityisesti teidän olisi hyvä pohtia näitä Sami Uusitalon uusia kysymyksiä.

Tässä alkaa alkuperäinen kirjoitus (9.1.2012):

Vähähiilihydraattisen ruokavalion (VHH:n, "karppaamisen") ympärillä käy melkoinen kuhina. On uutta TV-ohjelmaa ja uusia asiaa käsitteleviä lehtiä tarjolla. Yksi näkökulma, joka on jäänyt vähemmälle huomiolle tuodaan esille nyt:

Karppaaja syö edullisesti!

Diplomi-insinööri Sami Uusitalo kävi vuoden 2012 alussa ostoksilla ja valmisti ruokaa alle 5 euron hintaan, joka tutkimusten ja käytännön mukaan on kaikin puolin terveellistä, ravitsevaa ja sisältää kaikkia suojaravintoaineita (vitamiinit ja mineraalit).

Sami on useita kertoja kirjoittanut tässä Suomen suosituimmassa terveysblogissa. Usein hän tai blogi-isäntä ovat tarttuneet aiheeseen VHH ja suojaravintoaineiden määrä.

Monet ravitsemusasiantuntijamme väittävät sinnikkäästi, että VHH:lla jää, tai on vaarassa jäädä suojaravinnevajeeseen. He ovat auttamatta väärässä. Samin mielestä on äärimmäisen epäeettistä, että maan johtavat asiantuntijat antavat kansalle harhaanjohtavaa tietoa.

Leipätiedotus suostui muuttamaan nettisivujensa virheellistä tietoa vasta kun esiin tuotiin mahdollisuus joutumisesta rikosoikeudelliseen vastuuseen valheellisen ja harhaanjohtavan mainonnan vuoksi. Käyköhän näin myös ao. asiantuntijoiden kohdalla?

Kelan tutkija Paula Hakala antaa ymmärtää, että VHH:lla ei saa riittävästi suojaravinteita ja täytyy siksi ottaa pillereitä. Tervesuomi -sivuilla Diabetes- ja sydänliiton asiantuntijat näyttävät, että ovat täysin pihalla. Väitetään, että kuidun lisäksi myös magnesiumin saanti jää liian niukaksi. Myös joidenkin B-ryhmän vitamiinien saanti jää suositeltua matalammaksi. Eikä jää!

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saa enemmän suojaravinteita kuin saman energiamäärän sisältävällä Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) suosittelemalla runsastärkkelyksisellä linjalla. Tämän voi todeta vaikka "Samin siwallus" -artikkelista tai "Sami iski numerot pöytään". Hävisitte ja tulette jatkossakin häviämään.

Viime aikoina erityisen paljon julkisuudessa esiintynyt Kuopion yliopiston dosentti Ursula Schwab antaa kansalle väärää tietoa. Onpa Schwab uhkaillut, että mikäli et muista lapioida riittävästi makaronia, leipää ja perunaa lapsesi lautaselle, otetaan pienokaisesi huostaan. Pieni muistutus Frau Schwabille: huostaanotoista päättävät sosiaali- ja oikeusviranomaiset, eivät pyöreäposkiset margariinia ja tärkkelystä tuputtavat tädit, sanoo Sami Uusitalo.

Suojaravinnekysymyksessä Ursula on aivan yhtä väärässä kuin diabetes- ja sydänliiton kollegansa: "Kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla hyvin suuret päivittäin, jos haluisimme luopua täysjyväviljasta ja silti turvata monipuolisen ravintoaineiden saannin. Se on käytännössä melkein mahdotonta." No, kun ei tarvitse!

Mikä ihme on mahdotonta tässä esimerkissäni?

Hedelmiä ja viljaa siinä ei ole lainkaan. Kasviksia on erittäin realistiset 520 g ja ne kaikki ovat saatavissa käytännössä jokaisesta vaatimattomimmastakin kaupasta. Minkä ihmeen vuoksi esimerkiksi ylipainoiselle lapselle täytyisi tuputtaa makaronia, riisiä, perunaa ja leipää kun edullisia ja ravinteikkaampia ruoka-aineita on yllin kyllin tarjolla?

Usein myös kuulee väitettävän, että VHH:ta on vaikea noudattaa, koska ruoka-aineita ei ole helposti saatavilla tai ne ovat kalliita. Katso esimerkkini ruoka-aineita ja mieti itse oletko samaa mieltä? Ruoka-aineita hankkiessaan Sami ei ole juossut tarjousten perässä ja kuitenkin hän onnistuu saamaan kokoon ateriakokonaisuuden koko päiväksi alle 5 euron hintaan.

Pekka Puska, Matti Uusitupa, Mikael Fogelholm, Ursula Schwab ja kumppanit. "Iskekääpä saman energiamäärän sisältämä VRN:n suojaravinne- ja muut ehdot (kolesteroli, tyydyttynyt rasva jne.) täyttävä tärkkelyspitoinen ateriakokonaisuutenne pöytään ja katsokaa kuinka hyvin se pärjää edulliselle ja niukkaenergiselle VHH-esimerkilleni", uhoaa Sami Uusitalo.

Sami kiinnitti esimerkissään huomiota myös makuun ja hän ei ollut ruokavalintojen suhteen turhan ehdoton. VHH-aterioihin voi myös lisätä varsin hyvin maltillisia määriä makeuttavia aineita kuten sokeria ja rusinoita. Tästä huolimatta hiilihydraatteja on kokonaisuudessa vain 70 g, joka tarkoittaa 17 % kokonaisenergiasta.

Hintaa kokonaisuudelle kertyi 4,21 €.

Esimerkki on tarkoitettu yhdelle päivälle ja osoittamaan ravitsemusvalistajien väitteitä vääriksi. Ateriakokonaisuutta ei ole tarkoitettu sellaisenaan jatkuvaan käyttöön vaan fiksumpaa on syödä vaihdellen erilaisia vihanneksia, juureksia, lihaa ja kalaa.

Pyynnöstä voin lähettää lukijoille lisää materiaalia ja Sami on luvannut kommentoida asiaa.

Kommentoikaa!

VHH-ravintoneuvojaksi Vaasassa?

2012-01-13T16:37:00.000+02:00

**
Suomeen on tulossa huhti- ja toukokuussa 2012 ruotsalainen mf Hälsoutbildningar -koulutusyrityksen VHH-myönteinen ravintoneuvojakoulutus (VHH = vähähiilihydraattinen ruokavalio).

Tässä hieman tietoa koulutuksesta:

Tarkasteletko viranomaisten ravitsemussuosituksia kriittisellä silmällä?
Haluatko antaa ihmisille rehellisiä ruokavalioohjeita, jotka perustuvat tieteeseen, evoluutioon ja holistiseen terveyteen?
Haluatko saada käyttöösi Pohjoismaiden edistyneimmän kurssikonseptin liittyen luonnolliseen liikuntaan, terveyteen ja elämäntapaan?

mf Hälsoutbildningar pitää lisensoidun ravintoneuvojan peruskurssin keväällä ensimmäistä kertaa Suomessa. Ruotsissa, Norjassa ja Tanskassa on koulutettu yhteensä jo yli 250 ravintoneuvojaa, jotka nyt tekevät työtä modernin, päivitetyn terveyskatsomuksen myötä kurssi- ja ravintoneuvontatyössään.

Koulutus sisältää 80 opettajavetoista oppituntia ruotsiksi, paikkakunta on Vaasa, ja ajankohta 23-27.4 + 28.5-1.6.2012. Jatkossa koulutus tullaan järjestämään 1-2 kertaa vuodessa.

Jos päätät nopeasti ja ilmoittaudut viimeistään 23.1.2012 saat kurssin alennettuun hintaan. Varsinainen ilmoittautumisaika päättyy 16.3.2012.

On syytä tiedostaa, ettei pelkkä koulutus riitä kompetenssiksi toimia ravintoneuvojana, vaan sinun täytyy myös lukea paljon muita kirjoja muun muassa ihmisen fysiologiasta, aineenvaihdunnasta, ja psykologiasta, osallistua muihin koulutuksiin sekä pikkuhiljaa kartuttaa kokemustasi. Tärkeää on myös olla jatkuvasti tietoinen alan uusista tutkimuksista ja löydöksistä.

Tässä voit lukea lisää koulutuksen sisällöstä ja tässä on kurssikalenteri, jossa hintatiedot. Ilmoittautuminen tapahtuu tässä.

Veteraaniurheilija suosittelee!

Helsinki Paleo - ihan kivikautista touhua!

2012-01-12T18:41:00.000+02:00

**
Paljon kiinnostusta herättänyt paleo ruokavalio ja sen ympärille sijoittuva kokonaisvaltainen elämäntapa on tulossa ryminällä Suomeen.

Näkyvänä osoituksena kasvavasta kiinnostuksesta on nähtävä se, että Helsingissä järjestetään 21.1.2012 erittäin kiinnostava aihetta käsittelevä seminaari:

HELSINKIPALEONHYVINVOINTISEMINAARI- UUSKIVIKAUTINENRUOKAVALIOJAELÄMÄNTAPATERVEYDENEDISTÄJÄNÄ

PaleoeliuuskivikautinenruokavaliosekäkokonaisvaltainenelämäntapaleviäämaailmaltaSuomeenkovaavauhtia!

HelsinkiPaleojärjestäähyvinvointiseminaarintammikuun21.päiväHelsinginRastilanHenkilöhuoltamossa.

ÄänessäonJaakkoSavolahti,personaltrainerjaHelsinkiPaleonperustaja,jokakertoo,kuinkaruoka- jaelämäntapavalintojenavullaonmahdollistaoptimoidakokonaisvaltainenhyvinvointi.

SeminaarionosaHelsinkiPaleontammikuussakäynnistynyttähyvinvointihaastetta,jonkatarkoituksenaoninnostaaihmisetikäänjaelämäntilanteeseenkatsomattakiinnostumaanomastaterveydestäänsekäjakaapaleoelämääntapaanliittyviävinkkejä.

Haasteeseenosallistuminenonmaksutontajaosallistujatovatmukanamonienaiheeseenliittyvienpalkintojenarvonnassa.

Paleoonkokonaisvaltainenelämäntapa.Sennimiviittaapaleoliittiseenelikivikauteen,jonkakulttuuriperustuimetsästämiseenjakeräilyyn.Paleo-elämäntavassaeikuitenkaaneletäkutenkivikautiset,vaansovelletaanesi-isienoppejanykyaikaisestijapainotetaanluonnonmukaistaruokavaliota,stressinhallintaa,luonnollistaliikkumistajamuitaelämänlaatuatukeviatekijöitä.

Paleoonniittänytmainettamaailmalla,eikäsensuosiollenäyloppua- nytilmiöonrantautunutmyösSuomeen.

Pitäisikö sinunkin tulla?

AIKAJAPAIKKA:
21.tammikuuta2012, klo10-17. Rastilanhenkilöhuoltamo,os.Karavaanikatu4,00980Helsinki

OHJELMA:
KLO10-13TERVEYDENPERUSTEET:PALEORUOKAVALIONAJAKOKONAISVALTAISENAELÄMÄNTAPANA. Luentoantaaavaimetnavigointiinerilaistenravitsemussuositustensekavassasokkelossa:mikäoikeastionterveyttäedistävääjamiksi.Opitmyösyleisimpienlänsimaalaistensairaustensyistäjasynnystäsekäsiitä,kuinkaniihinvoidaanvaikuttaatainiidenkehittyminentäysinestääruokavalio- jaelämäntapavalinnoilla.Luennollakäydäänläpipaleoravitsemuksen,liikunnanjamuidenelämänlaatuaedistävientekijöidenperusperiaatteet.

KLO 13-14HERKULLINENPALEOLOUNAS. LounaanaikanaonmahdollistakeskustellaJaakonkanssapaleoruokavaliostaja-elämäntyylistä.

14-17URHEILIJANPALEO:OPTIMOISUORITUSKYKYSITAVOITTEITATUKEVANRUOKAVALIONJAELÄMÄNTAPOJENAVULLA. Luennollaopit,kuinkaoptimoitsuorituskykysi,parannatpalautumistasijavähennätloukkaantumis- jasairastumisriskiäsiruokavalio- sekäelämäntapavalinnoilla.Luentoonsuunnattutavoitteellisestiurheileville.Luennollakäydäänläpiurheilijanpaleoravitsemuksenperusteetsekätarkastellaankokonaisuudenhallintaa,elimuunmuassalevonjapalautumisentärkeyttäsekäharjoittelunjaksottamista.

Voitilmoittautuavainyhdelleluennolletaisekäaamu- ettäiltapäiväntilaisuuksiin.Seminaariinonvarattureilustiaikaakysymyksillejakeskustelulle.

HINTA: 29,00€/luento(sis.ALV)+lounas14,00€. Kokopäiväelikaksiluentoajalounas65,00€(sis.ALV)

ILMOITTAUTUMISET: laura@glory.fiTAIhelsinkipaleo@gmail.com

Paikkojaonrajoitetustijakurssitäytetäänilmoittautumisjärjestyksessä.Ilmoittautumineneiolevoimassaennenvarausmaksunmaksamistajalaskutoimitetaanvarauksenyhteydessä.

LEHDISTÖ: Lisätiedot,painokelpoisetkuvatjahaastattelupyynnöt:LauraIisalo,laura@glory.fi/0445722562

Sokerilimsan kittaaminen lopetettava!

2012-01-10T10:40:00.000+02:00

Luin ja kirjoitin tästä uutisesta 3.1.2012. Suomalaislehdissä se "uskallettiin" mainita vasta 10.1.2012.

Tanskalainen kliininen koesarja osoittaa sen, että sokeroiduissa virvoitusjuomissa piilee vaaroja. Nyt ei varoiteta hampaiden reikiintymisestä, vaan varoitus osuu rankempaan osa-alueeseen terveydessämme:

Säännöllinen sokerilimsan nauttiminen lisää merkittävällä tavalla maksan rasvoittumista, vyötäröön ja lihaksiin kertyy ylimääräisiä rasvakerroksia ja veren triglyseridit ja kolesterolit nousevat huomattavasti!

Yllämainitut terveyttä nakertavat seikat on syytä ottaa vakavasti. Vielä en ole nähnyt, että terveysviranomaisemme olisivat kommentoineet tätä uutta tanskalaistutkimusta. Olen lähes varma, että sokerilimsat tuomitaan myös terveysviranomaistemme toimesta. Onhan mm. pääjohtaja Pekka Puska ansiokkaasti valistanut sokeroitujen virvoitusjuomien vaaroista mm. edistämällä virvoitusjuoma-automaattien kieltämistä oppilaitoksissamme.

Toivottavasti terveysviranomaisemme hanakasti tarttuvat nimenomaan siihen seikkaan, että sokeria sisältävät juomat ja ruoat lisäävät rasvan varastointia elimistössämme ja sekoittavat veren rasva-arvot.

Tanskalaiskoe toteutettiin sillä tavalla, että koeryhmiä kehotettiin nauttimaan puolen vuoden ajan yhden litran verran (aika paljon!) joko sokeroitua kolajuomaa, keinotekoisesti makeutettua kolajuomaa (aspartaamia käytettiin makeuttajana), maitoa tai vettä.

Maito, vesi ja keinomakeutetut kolajuomat eivät aiheuttaneet epätoivottuja vaikutuksia rasva-aineenvaihduntaan, sen sijaan sokeroitu limsa osoittautui vaaralliseksi tämän asian suhteen.

Tutkimus julkaistiin arvostetussa tiedelehdessä The American Journal of Clinical Nutrition ihan vuoden 2011 lopussa:

Maersk M, Belza A, Stødkilde-Jørgensen H, Ringgaard S, Chabanova E, Thomsen H, Pedersen SB, Astrup A, Richelsen B. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study. Am J Clin Nutr. 2011 Dec 28. [Epub ahead of print]

Odotellessamme perinteisen suomalaismedian uutisointia (uusi sosiaalinen media on jo uutisoinut tästä!), tässä anonyymin avustajani linkkivihjeet:

Päivitys 10.1.2012
Saimme odottaa viikon verran, ennen kuin perinteinen suomalainen terveysmedia (Duodecim/Helsingin Sanomat) uskalsi raportoida tästä tutkimuksesta. Ja pakollinen vähättely tuli kuin apteekin hyllyltä: "Muun muassa aineiston pienuuden takia tulokset on syytä varmistaa uusissa tutkimuksissa ennen kuin nyt havaittujen muutosten voi varmuudella sanoa johtuvat juuri sokeroiduista virvoitusjuomista."

Helsingin Sanomat: Tutkimus: Sokerilimut saattavat lisätä maksan rasvoittumista
Iltalehti: Sokerilimut vaaraksi maksalle ja sydämelle?

A-vitamiini

2012-01-02T08:07:00.000+02:00

***
Aloitan kahdeksannen vuoteni tämän terveysblogini parissa A-vitamiinikatsauksella. Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja.

A-vitamiinia voit kiittää terveydestäsi

Terveitä silmiä, hyväkuntoista luustoa, hyvää ihoa ja vaikkapa parantunutta vastustuskykyä sairauksia vastaan voimme kiittää silloin kun A-vitamiinin saanti sen eri muodoissa on ollut riittävää. A-vitamiini on saanut nimensä sillä perusteella, että siitä aloitettiin vitamiinien nimeäminen 1910-luvulla.

Eläin- ja kasvikunnasta

Eläinperäinen ravinto sisältää vaihtelevan runsaasti A-vitamiinia retinolin muodossa. Retinoli on suoraan hyödynnettävissä elimistössämme A-vitamiinina. Sen sijaan kasvisruoasta saamme A-vitamiinia sen esiasteena, eli karotenoideina. Karotenoideista muodostuu ohutsuolen soluissa A-vitamiinia elimistön tarpeen mukaan. Tämä tarpeenmukainen muunto aktiiviseksi A-vitamiiniksi on nerokas tapa ylläpitää sopivaa A-vitamiinitasoa elimistössämme. Kasviperäisten A-vitamiinilähteiden imeytymisen suhteen on sellaisiakin eroja, että joistakin kasviksista esiasteet imeytyvät tehokkaammin keitettyinä kuin raakoina. Tutkimuksissa on todettu esimerkiksi, että beetakaroteeni imeytyy paremmin keitetystä ja muhennetusta porkkanasta kuin raa’asta.

Karotenoidit kulkeutuvat maksaan välivarastoon, josta ne sitten siirtyvät verenkierron mukana elimistön eri kudoksiin, pääosin rasvakudokseen. Paljon porkkanoita syönyt saattaa havaita ihonvärinsä muuttuneen kellertävän ruskeaksi juuri ihonalaiseen rasvakudokseen varastoituneen beetakaroteenin takia.

Me saamme A-vitamiinia reilusti maksasta, maitotuotteista, kananmunista, kalanmaksaöljystä, vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Mitä värikkäämpi kasvi, sitä enemmän A-vitamiinin esiastetta. Maksalaatikossa on A-vitamiinia niin paljon, että vuorokauden saantisuositus saavutetaan jo nauttimalla noin 20 g annos. Maksaa ei siis kannata nauttia joka päivä. A-vitamiini varastoituu maksaan ja kerääntyy yliannostuksessa myös rasvakudokseen. Esimerkiksi ihmisen A-vitamiinivarastosta peräti 90 prosenttia on varastoituneena maksaan ja vain pieni osa rasvakerrokseen, munuaisiin ja lisämunuaisiin.

Tärkeimmät A-vitamiinin lähteet (Lähde: www.fineli.fi)

Ruoka _______________________ µg RE / 100 g
Maksa kaikissa muodoissa 2 000-20 000
Ruusunmarja 950
Margariini (vitaminoitu) 900
Kananmunan keltuainen, paistettu 830
Porkkana, raaste 770
Lehtikaali 765
Voi 700
Kala, savustettu 650
Persilja 470
Tomaattiketsuppi 425
Kurpitsa 370
Mäti 280
Pinaatti 275
Rasvainen juusto 275
Kananmuna, kokonainen, paistettu 270
Paprika, punainen 240
Fetajuusto 230
Mätitahna 140
Kantarelli 110

Elintarvikkeiden sisältämien retinolien ja karotenoidien yhteenlaskettu A-vitamiinivaikutus elimistössä ilmoitetaan retinoliekvivalentteina, joista sitten saadaan laskettua saantisuositukset. Yksi retinoliekvivalentti (RE) vastaa 1 µg retinolia tai 12 µg beetakaroteenia tai 24 µg muita karotenoideja. Saantisuositus on vuorokautta kohti 800 µg RE yli 14-vuotisille naisille, 900 µg RE vastaavan ikäisille miehille. Lapsille (10-13 vuotta) suositellaan sukupuolesta riippumatta 600 µg RE. Imetysajalle on annettu erilliset suositukset: 1000 µg RE / vrk.

Terveysnäyttöjä

Rasvaliukoinen A-vitamiini on yhteinen nimike luonnossa esiintyville retinoideille (retinoli, retinaali ja retiinihappo) ja niille karotenoideille, joilla on retinolin biologinen aktiivisuus. A-vitamiinia on aiemmin kutsuttu myös nimellä Antikseroftalminen vitamiini, mikä viittaa sen näkökykyä ylläpitävään ominaisuuteen.

Näkeminen kuluttaa jatkuvasti A-vitamiinia. Ruoan A-vitamiini ja sen esiasteet ovat ainoa retinaalin lähde silmän näköpigmentteihin. Jos A-vitamiinia ei saada riittävästi, heikentää se hämäränäköä kuin myös muuta näköä. Kehitysmaissa A-vitamiinin puute on yleisin sokeuden aiheuttaja. Hämäräsokeus paranee A-vitamiinin saannin kohentuessa, mutta valitettavasti ns. kseroftalmia (sarveiskalvon pehmeneminen) jättää pysyviä muutoksia silmään.

Maailman terveysjärjestö (WHO) on käynnistänyt useita hankkeita A-vitamiinin saannin turvaamiseksi kehitysmaiden naisille ja lapsille. On alueita erityisesti Afrikassa ja Intiassa, jossa esiintyy väestötasolla suurta A-vitamiinin puutetta.

A-vitamiini toimii elimistössä yleisenä solujen kasvutekijänä. Retinoli ja retinaali säätelevät solujen kasvua vaikuttamalla suoraan proteiinisynteesiin ihan samalla mekanismilla kuin steroidihormonit. Tätä kautta välittyy tämän vitamiinin tärkeät vaikutukset immuunivasteeseen ja aistitoimintojemme kehittymiseen ja ylläpitoon.

Tunnettua on A-vitamiinin vastustuskykyä lisäävä ominaisuus, erityisesti tulehdussairauksia vastaan. A-vitamiini mahdollistaa esimerkiksi limaa erittävien solujen erilaistumisen. A-vitamiinin puutteessa limaa erittävät solut korvautuvat sarveisainetta tuottavilla soluilla. Erityisen herkkiä A-vitamiinin puutteelle ovat henkitorvi, iho, sylkirauhaset, kivekset ja verkkokalvo. Lima suojaa elimistöä sairauksia aiheuttavilta pieneliöiltä ja muilta haitallisilta yhdisteiltä esim. ruoansulatuskanavassa ja keuhkoissa.

A- vitamiini kuuluu ”kauneusvitamiineihin” ja pitää ihon paremmassa kunnossa. Beetakaroteeni mahdollisesti suojaa ihoa auringolta. Luonnon karotenoideista beetakaroteeni ja lykopeeni, jota on erityisesti tomaatissa, toimivat elimistön antioksidanttipuolustuksessa.

Pitkään on ollut tiedossa A-vitamiinin osallistuminen punasolujen muodostukseen. A-vitamiinin puutoksessa esiintyy anemiaa hyvästä elimistön rautatilasta huolimatta. A-vitamiini säätelee luuston ja hampaiden muodostusta osallistuen niin luun syöjä- kuin muodostajasolujen toimintaan. A-vitamiinin puutoksessa luusto ikään kuin tiivistyy, koska luunsyöjäsolujen toimeliaisuus vähenee.

Lisääntymiskyvyn ylläpidossa A-vitamiini on tärkeä. Retinolin puutteen on todettu koe-eläimillä heikentävän siittiöiden muodostusta ja aiheuttavan keskenmenoja.

Elimistön koko A-vitamiinivaraston puoliintumisaika on 6–10 kuukautta. Tämä tarkoittaa siis sitä, että vähäinen tai täysin uupumaan päässyt A-vitamiinin saanti näkyy vasta kuukausien kuluttua. Normaalioloissa maksassa riittää aina A-vitamiinia luovutettavaksi verenkiertoon siellä missä sitä tarvitaan. Puutosoireita kehittyykin vasta hyvin pitkäaikaisten ravitsemushäiriöiden seurauksena. Puutosoireet ovat harvinaisia meidän maassamme. Rasvojen imeytymishäiriöt, haima- ja maksasairaudet voivat kuitenkin jouduttaa puutosoireiden ilmaantumista.

Kilpirauhasen vajaatoiminnassa kasviperäisten karotenoidien muuttuminen A-vitamiiniksi on häiriintynyt. A-vitamiinin imeytymistä haittaa runsas vitamiinin saanti ruoasta, vesiliukoisen ravintokuidun liiallinen määrä, tupakointi, alkoholi, kahvi, monet lääkkeet ja sulamaton rasva. Seleeni, sinkki, C-, D- ja E-vitamiini ovat tarpeen vapauttamaan A-vitamiinia maksasta.

Verenkierrossa A-vitamiini sitoutuu proteiineihin, joissa se kuljetetaan kohdekudoksiin kuten silmän verkkokalvolle, ihoon tai kiveksiin. Sinkin puutteessa A-vitamiinivarastoja ei kyetä käyttämään. Vastaavasti proteiinien puutteessa A-vitamiini ei pääse kohdekudokseensa.

Tutkimuksissa on todettu, että yli 15 000 µg RE/vrk pitkään nautittuna, johtaa myrkytysoireisiin: päänsärky, pahoinvointi, huimaus, ripuli, oksentelu, näkökyvyn heikentyminen, lihasten toimintahäiriö ja pahimmillaan voi maksa vaurioitua. Beetakaroteenin runsaskaan nauttiminen ei johda myrkytysoireisiin vaan rasvakudokseen kertyessään se aiheuttaa ainoastaan ihon kellertymistä.

Elimistömme osaa suojautua tilapäisiä, jättimäisiä A-vitamiiniannoksia vastaan tehokkaan maksaan varastoimisen avulla ja esiasteiden heikentyneellä muunnolla biologisesti aktiiviseen muotoon. Vasta jatkuva kulutuksen ylittävä A-vitamiinin saanti (yliannokset) ylittävät maksan varastointikyvyn ja aiheuttaa myrkytyksen. Runsas A-vitamiinilisä saattaa aiheuttaa myrkytysvaaran vanhuksille, joiden munuaisten toiminta on pahasti heikentynyt.

Uusia tutkimuksia

A-vitamiinista julkaistaan jatkuvasti uutta tietoa. Alfa- ja beetakaroteeni sekä lykopeeni ja luteiini ovat erityisen mielenkiinnon kohteina toimiessaan antioksidantteina. Juuri nämä A-vitamiinin esiasteet ovat kiinnostuksen kohteena, sillä tutkimusnäyttöä on jo pitkältä ajalta, että ne ovat meille hyvinkin terveellisiä. Nyt tiedemiehiä kiinnostaa mm. karotenoidien tarkempi vaikutusmekanismi.

Italialaistutkimuksessa löytyi näyttöä siitä, että A-vitamiini vaimentaa joidenkin tärkeiden sytokiinien muodostumista (haitallisia sytokiineja muodostuu tulehdustiloissa) ja tulehdusten parantumisessa tällä vitamiinilla on oikein tärkeä rooli.Tuore tieto osoittaa, että veren korkea alfakaroteenin pitoisuus vähensi riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään, diabetekseen ja astmaan. Nämä tulokset saatiin 14 vuoden seurantatutkimuksessa, joka tehtiin aikuisväestöllä osana USA:n kansallista terveys- ja ravitsemustutkimusta.

Aikaisemmin päähuomio on kiinnitetty beetakaroteenin hyödyllisyyteen, mutta tämä uusi yllä mainittu amerikkalaistutkimus viittaa siihen, että alfakaroteeni olisi sairauksien ehkäisijänä tehokkaampaa kuin beetakaroteeni. Alfakaroteenia on etenkin porkkanassa sekä muissa vihanneksissa ja hedelmissä joiden värimaailmaan kuuluu oranssin ja keltaisen eri värisävyt. Toki vihreissäkin kasviksissa on A-vitamiinin esiasteita. Tulosten mukaan vihannesten, marjojen ja hedelmien syöminen on hyvä keino pitää yllä terveyttä.

Suuressa beetakaroteenia käsittelevässä konferenssissa Saksassa alleviivattiin A-vitamiinin esiasteen merkitys ihmisen terveydelle niin kehitysmaissa kuin teollisuusmaissakin.Alfakaroteenin ja tupakoitsijoiden keuhkosyövän välillä on äskettäin havaittu tilastollisesti merkitsevä yhteys. Mitä pienempi alfakaroteenin saanti, sitä suurempi oli sairastumisen vaara. Selvitysten mukaan porkkana ja kurpitsa sisältävät runsaasti alfakaroteenia.

Tuoreessa suomalaisessa Folkhälsan –järjestön diabeetikoiden ravitsemusolojen kartoituksessa huomioitiin suosituksia alempi A-vitamiinin saanti tyypin 1 diabeetikoilla. Myös D-vitamiinin, foolihapon ja raudan suhteen oli huomautettavaa.

Välimeren ruokavaliosta kantautuu hyviä uutisia. Tämä ruokavalio sisältää runsaasti karotenoideja. Peräti 25 vuotta kestäneen seurantatutkimuksen mukaan Välimeren maiden ja Japanin väestöt näyttävät sietävän paremmin korkeaa verenpainetta kuin Pohjois-Euroopan ja Yhdysvaltain väestöt. Tutkijoiden mukaan osaselitys löytyy runsaammista A-vitamiinimääristä.

Astman ja A-vitamiinin välillä on yhteys siten, että alhainen A-vitamiinin saanti näkyy astman lisääntymisenä. Tämä osoitettiin tuoreessa brittitutkimuksessa ja koski erityisesti lapsia.

Singaporesta kantautuu tärkeää tietoa mm. A-vitamiinin roolista ikääntymisen oireiden yleisenä ehkäisijänä. Yhdessä muiden vitamiinien ja antioksidanttien kanssa erityisesti kasviperäinen A-vitamiini näyttäisi hyvältä ratkaisulta ikääntyville, sanovat tutkijat.

Harvardin yliopiston tutkimuksessa yhdistettiin ihonalaisten karotenoidien vähäisempi määrä sellaiseen ihosairauteen kuin psoriasis. Toisessa amerikkalaistutkimuksessa havaittiin A-vitamiinia sisältävän voiteen lieventävän psoriasiksen oireita. Myös D-vitamiini ja kalaöljyt osoittautuivat hyödyllisiksi.

Ruotsalaistutkijat onnistuivat aikaansaamaan vakavia häiriöitä laboratoriorottien luustossa antamalla niille yliannoksia retinolia. Tutkijat pitävät mahdollisena, että ihmisillä kova terveysintoilu voi ryöstäytyä hallinnasta ja liian innokas A-vitamiinivalmisteiden nauttiminen saattaa olla haitallista luunmuodostukselle jo ennen vakavia myrkytysoireita.

Vaikka A-vitamiinia saa myös kasviksista, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että eläinperäisesti hankittu retinoli hoitaa parhaiten terveyttämme ja ylläpitää riittävän A-vitamiinistatuksen.

Ravitsemuksen perusteet varusmiehillä

2011-12-25T14:47:00.002+02:00

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Aivohalvaus ja ravitsemus

Oman ruokavalion seuraaminen

Mieliruokaa

Antioksidantit

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Ravintovalmentaja Ville Isolan opinnäyte. Ravintovalmentaja Isolan PowerPoint -esitys kaikesta siitä mitä Puolustusvoimien tulisi ottaa huomioon varusmiehen ravitsemuksen suhteen, palkittiin tänä vuonna Ravintovalmentajakoulutuksen parhaana opinnäytteenä.

Suosittelen teitä tilaamaan Isolalta luennon tästä aiheesta.

Työssään Isola osoittaa, että varusmiehen ravintohuolto nojatessaan Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksiin, lepää kestämättömällä pohjalla. Proteiinin ja rasvan saanti jää vajavaiseksi. Hiilihydraattien laadussa on myös paranneltavaa. Varusmiehen ruokailussa olisi noudatettava urheilijan ravitsemussuosituksia.

Isola luettelee optimaalisen ravitsemuksen perusperiaatteina:

Syö 2,5 – 4 tunnin välein
5-7 ateriaa päivässä (aamupala, välipala, lounas, välipala 2, palautusjuoma, päivällinen, iltapala)
Ota käyttöösi ajattelumalli, jonka lähtökohtana on riittävä proteiinin saanti:

Mistä saisin proteiinia 25-50 g / ateria ?
Mistä saisin rasvaa 10-20 g / ateria ?
Ja loput tuleekin sitten hiilihydraateista... 20-40 g / ateria

Syö hiilihydraatteja ainoastaan silloin kuin tarvitset niitä, eli aamulla, ennen ja jälkeen fyysisen rasituksen
Illalla proteiini- ja rasvapitoista ruokaa
Juo vettä 2-3 litraa päivässä
Mieti syötkö vihanneksia 500 g päivässä? Jos et, niin syö monivitamiini- ja kivennäisainelisäravinnetta päivittäin
Juonko maitoa, syönkö kalaa väh. 2 krt viikossa? Jos et, niin käytä D-vitamiinivalmistetta päivittäin!

Varusmiesten ateriavalintoja ja ruokailuun liittyviä mielipiteitä ei voi selittää yksittäisellä tekijällä.
Palvelus ohjaa varusmiehet syömään lähes aina aamupalan, lounaan ja päivällisen (kuuluu palvelukseen). Iltapala kuuluu vapaa-aikaan ja se syödäänkin selvästi harvemmin muonituskeskuksessa (lähes puolet sotilaskodeissa, myös varuskunnan ulkopuoliset iltapalat lisääntyvät palveluksen edetessä)

Enemmistö varusmiehistä syö maastoharjoituksissa omia eväitä tai sotilaskodista ostettuja. Nämä lisääntyvät palveluksen edetessä. Syy: maastoruoka ei tee kylläiseksi tai mielialan parannus "lohtusyöminen tai mielihalusyöminen" lisääntyy palveluksen edetessä

Tyypillisiä välipalan ostopaikkoja ovat sotilaskodit ja "välipala-automaatit". Ulkopuolelta tilatut ruoat lisääntyvät palveluksen edetessä, mutta käyttö on kohtuullisen vähäistä.

Vapaa-ajan syöminen siis hajaantuu eri paikkoihin. Iltapalan syöminen on palveluksessa paljon harvinaisempaa kuin siviilissä (55 % vs. 25 %). Palveluksen edetessä muonituskeskusruokailujen pääruoan, salaattien, leivän ja jälkiruoan syöminen vähenee. Kysymys: Korvataanko aterioita esim. sotilaskodista ostetuilla ruoka-aineilla?

Sotilaskoti koetaan viihtyisämmäksi, ja lohdullisemmaksi paikaksi ruokailla kuin muonituskeskus. Muonituskeskus ruokailu koetaan usein kiireiseksi "funktionaaliseksi tankkaamiseksi". Ongelmaksi nähdään kaksinapaisuus muonituskeskus vs. sotilaskoti.

Ydinkysymys on: Olisiko niin, että suositusten mukainen ravinto ei vain riitä?

Asiaan voidaan vaikuttaa, jos halutaan! Opettamalla varusmiehiä ajattelemaan mitä syövät. Opettamalla panostamaan ruoan laatuun, ja tekemään oikeita ruoka-ainevalintoja. Panostamalla ruoan laatuun.

Vaikka energiankulutus olisi erittäin suurta (8000-10 000 kcal) mm. proteiinien laatuun ja määrään vaikuttamalla kyetään ylläpitämään, ja jopa edistämään suorituskykyä. Rasvojen saantiin panostamalla hormonitoiminta pysyy normalina ja stressihormonien määrä vähenee.

Toimenpiteet:

Ruokailujen proteiinin suhdetta tulee kasvattaa, eli käytännössä:

Juo rasvatonta maitoa/piimää joka aterialla väh. 3 lasillista (3 lasillista = 18 g proteiinia)
Aina vähintään puolet lautasesta lihaa / lihakastiketta / muuta lisuketta
Iltapalalla syö juustoja ja kinkkuja leivän päällä niin paljon kuin pystyt

Ruokailujen hiilihydraattimäärät ovat liian suuret, eli käytännössä:

Vaihda pehmeä leipä näkkileipään (1 näkkileipä 7 g hh vs. 1 viipale sekaleipää 14 g hh)
Älä syö riisiä, perunaa, pastaa (ainakaan ¼ lautasesta enempää)
Syö salaattia!
Aamulla syö puuroa tai vaihtoehtoisesti normaalia leipää! (varsinkin jos olet treenannut edellisenä päivänä)

Rasvaa saat tarpeeksi, ja se on kohtuullisen hyvälaatuista. Kunhan syöt jokaisen näkkärin päällä tarjolla olevaa levitettä.
Syö omia eväitä välipaloina:

Tonnikala vedessä
Pähkinöitä
Proteiinijuomia (whey, kaseiini)

Maitorahkaa
Raejuustoa
Syö vitamiini-kivennäisainelisää päivittäin, syö omega-3 ravintolisää myös!

Vältä sotilaskodin tarjoamia leivoksia, sokeroituja limonadeja, karkkia, suklaata

Aivohalvaus ja ravitsemus

2011-12-22T14:51:00.000+02:00

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Oman ruokavalion seuraaminen

Mieliruokaa

Antioksidantit

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Ravintovalmentaja Jaana Siermalan opinnäyte aivohalvauksesta ja miten sitä voi hoitaa ravitsemuksella. Jaana on saanut aikaiseksi hienon katsauksen niihin ravitsemuksellisiin seikkoihin, joihin ehdottomasti pitää kiinnittää huomiota aivohalvauspotilaan kuntoutuksessa.

Aivohalvaus ja ravitsemus

Johdanto

Aivohalvaus muuttaa koko ihmisen ja hänen lähipiirinsä elämän totaalisesti eikä paluuta aikaisempaan elämään enää ole. Aivohalvaus koskettaa lähes jokaista meistä tässä elämässä, suoranaisesti tai epäsuoraan jossain vaiheessa elämää. Kukaan ei koskaan voi tietää sairastuuko joskus elämässään aivohalvaukseen vaiko ei, tai milloin mahdollinen sairastuminen tapahtuu. Olipa vuoden päivä mikä tahansa, niin keskiarvoisesti joka päivä ainakin 38 ihmistä sairastuu aivoverenkiertohäiriöön, aivohalvaukseen (näistä 1/3 on työikäisiä!). Aivohalvaus muuttaa loppuelämän, eikä mikään hoito tai lääkkeet poista sitä todellisuutta, kun se kerran on saanut. Sen aiheuttamia oireita voidaan lievittää, helpottaa tai poistaakin, mutta kerran tullutta aivohalvausta, minkälainen se sitten onkin, sitä todellisuudessa mikään ei voi poistaa. Se on todellisuutta koko loppuelämän.

Aivohalvaus aiheuttaa pysyvää invaliditeettia enemmän kuin mikään muu sairaus. Tästä huolimatta aivohalvaus kuntoutujien ravitsemukseen kiinnitetään hämmästyttävän vähän huomiota sekä sen hoidossa suositaan virallisia sydänystävällisiä suosituksia, huonoista tuloksista huolimatta. Aivohalvauksen ehkäiseminen pohjautuu edelleen vanhoihin rasva ja kolesteroli hypoteeseihin, joilla ei ole yhtään mitään tekemistä aivohalvauksen kanssa (paitsi ehkä riskitekijöitä lisäämällä). Yhteiskunnallisen kehityksen tuoman media- sekä lääketeollisuuden mahdin seurauksena olemme siirtyneet epätasapainoisen ja luonnottoman ravinnon tuomiin ongelmiin sekä lisääntyviin kansansairauksiin. Nykypäivän ruokakulttuurista on tullut sairaus, jossa täysin luonnottomasta ravinnosta tehdään terveyttä keinolla millä hyvänsä, tiede prostituoidaan sekä yleiset ravitsemusalan asiantuntijat, joiden pitäisi olla puolueettomia, myyvät itsensä rahan edessä. Rahasta tulee laki, ja lopulta rahan turvin päätetään se, mikä on terveellistä ja meille ihmisille hyväksi, kun todellisuudessa kukaan ei voi pitää omasta terveydestään parempaa huolta kuin sinä itse.

Aivohalvausriskiä lisäävät ruoka-aineet

Tutkimukset osoittavat, että monet ravintoon liittyvät tekijät altistavat aivoverenkierto- häiriöille ja että ruokavaliomuutoksilla on mahdollista ehkäistä näiden kehittymistä. Ravitsemukseen liittyviä keskeisiä vaaratekijöitä ovat kohonnut verenpaine, dyslipidemia, arterioskleroosi, tyypin 2 diabetes sekä lihavuus. Vaaratekijöiden osalta täytyy kuitenkin muistaa, että usein on kyse monien vaaratekijöiden vuosikymmeniä kestäneestä yhteisvaikutuksesta.

Yleisesti kirjallisuudessa väitetään tyydyttyneen rasvan sekä transrasvan kohottavan kolesterolia ja näin ollen aiheuttavan valtimotautia. Tutkimusten mukaan läntinen ruokavaliomalli, johon kuuluu runsaasti punaista lihaa, makkaroita ja muita lihajalosteita sekä valkoisia jauhoja, makeisia ja jälkiruokia, yhdistyi suurempaan aivohalvausriskiin. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että aivohalvaukselta suojasi parhaiten ruokavaliomalli, johon kuului runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, kalaa ja täysviljaa.

Harvardin yliopiston tutkimusten mukaan sokerin ja valkoisten jauhojen syöminen lisää huomattavasti aivohalvauksen ja erityisesti aivoverenvuodon riskiä. Viljan runsaan kuidun saannin taas todettiin vähentävän aivohalvausriskiä. Myös rasvahapoilla on jonkin verran vaikutusta aivohalvausriskiin. Riskiä voidaan pienentää pitämällä huolta alfalinoleenihapon riittävästä saannista (Omega 3) sekä vähentävän tyydyttyneihin rasvoihin kuuluvan steariinihapon saantia (näyttäisi lisäävän jonkin verran aivohalvausriskiä).

Aivohalvauksen saaneilla on todettu olevan merkittävästi alhaisemmat B12- vitamiini- ja foolihappotasot sekä on pystytty todistamaan, että myös C-vitamiinin puute altistaa aivohalvaukselle. Kolesterolitasoilla on yhteys aivohalvausriskiin. On todettu, että alhainen "hyvän" HDL kolesterolin taso on yhteydessä suurentuneeseen aivoinfarktiriskiin. Todellisuudessa seerumin kolesterolin ja aivohalvauksen välisiä yhteyksiä koskevien yksittäistutkimusten tulokset ovat ristiriitaisia. On tiedetty jo vuosikymmeniä, ettei kolesteroliarvojen ja sydänkohtausten sekä halvauksen välillä ei ole mitään lineraalista suhdetta.

Kolesterolista puhuttaessa tulisi aina muistaa, että kolesteroli ei ole rasva vaan vaha sekä paljon puhuttu tyydytetty rasva on aivan eri aine. Lisäksi tyydytetty rasva ei muutu kolesteroliksi, joten koko rasvakammoisuudella sekä kolesterolilla ei ole mitään tekimistä aivohalvausriskin kanssa. Asiaa ei ole koskaan voitu luotettavasti osoittaa, eikä kukaan ole koskaan kyennyt selittämään miten tyydytetty rasva muuttuu monimutkaiseksi kolesteroli-molekyyliksi. Kolesterolin vaarallisuuden naurettavuudesta kertoo sekin, että ilman kolesterolia ei olisi elämää. Elimistö tarvitsee kolesterolia ja siksi se itse valmistaa pääosan tarvitsemastaan kolesterolista, jota sitten lääkkeiden turvin pyritään keinolla millä hyvänsä alentamaan!

Kolesterolia syntyy pääasiassa maksassa, mutta myös aivot valmistavat kolesterolia. Kolesteroli on aivojen tärkeä rakennusaine (aivothan ovat pääasiassa rasvaa!), jonka puute aiheuttaa oireita. Koska kolesteroli toimii aivojen rakennusaineena, aivojen plastisuuden ja kuntoutumisen kannalta kolesteroli on elintärkeä aivoille sekä elimistön soluille. Rasvat ovat myös erittäin tärkeitä kehon rakennusaineita. Koko hermosto on pääasiallisesti rasvaa, kuten myös solujen kalvot, jonka vuoksi rasvan (erityisesti eläinrasvan) välttäminen sekä lääkkeiden syöminen (lääkkeet laskevat myös aivojen kolesterolia!) on pahinta mitä elimistölleen voi tehdä kuntoutumisen näkökulmasta ajateltuna.

Aivohalvausriskiä ehkäisevät ruoka-aineet

Aivohalvauksen ehkäisemiseksi kannattaa syödä rasvaista kalaa, kuten lohta, kirjolohta tai makrillia, muutaman kerran viikossa. Terveellisiä sekä suositeltavia ruoan valmistustapoja ovat höyrystäminen, keittäminen sekä uunissa esim. foliossa paistaminen. Myös runsas hedelmien ja vihannesten syöminen pienentää merkittävästi aivohalvausriskiä.

Tyydyttyneen eläinrasvan välttäminen on johtanut vakaviin puutostiloihin vitamiineissa sekä kivenaineissa sekä osteoporoosin järkyttävään kasvuun niin lapsilla kuin aikuisilla. Lisäksi se on nostanut omega 6-rasvojen määrän moninkertaiseksi normaalista ja näin ollen altistanut kehon tulehdustiloille (puute omega 3-rasvoissa). Huomioiden, että nykytietämyksen mukaan juuri tulehdustila elimistössä vaurioittaa verisuonia ja näin ollen altistaa sydäntaudeille (omega 3-rasvan puutos aiheuttaa tulehdusta), joten todellisuudessa nykyisellä suosituksella lisäämme sydän- ja aivohalvauksen riskiä! Tähän kun lisätään vielä täysin ravintoköyhän ja tarpeettoman vähärasvaisten maitotuotteiden päivittäinen käyttö, menemme todellisuudessa ojasta upottavaan suohon, josta ei ole kuin tie alaspäin.

Todellisuudessahan solumme käyttävät mieluiten rasvaa polttoaineena sekä mm. sydänlihaksemme käyttää pääsääntöisesti rasvaa polttoaineena, on täysin luonnotonta tarjota kehollemme vähärasvaisia maitotuotteita ja näin ollen niiden kuvitella laskevan mm. verenpainetta tai painoa. Ruokavalion energiamäärän tarkkaillussa tullaan nykyiseen suureen ongelmaan, sillä käsitystä painonsäätelystä on yksinkertaistettu liikaa ajattelulla "kalori sisään, kalori ulos". Tässä ajattelumallissa valitettavasti on täysin unohdettu kysymys miksi? Tässä taas nousee avainasemaan insuliinin merkitys elimistössä (josta aiheen puutteessa en rupea enempää käsittelemään, koska siitä saisi kokonaan uuden aiheen). Lyhyesti kuitenkin insuliini varastoi rasvaa rasvasoluihin sekä sitoo sen niihin, jolloin paino nousee. Mikäli veren insuliinitasot ovat korkeat, rasvavarastot pysyvät korkeana sekä helposti myös kasvavat. Insuliini todellisuudessa tekee rasvasoluista aktiivisia ja näin ollen ne imevät itseensä entistä enemmän ravintoa, ihminen tulee nälkäisemmäksi sekä syö enemmän.

Toisin sanoen, ihminen ei lihoa siksi, että syö enemmän kuin kuluttaa (liikaa kaloreita), vaan ihminen syö liikaa kaloreita, koska lihoo. Tästä syystä siis energianmäärä tarkastelemalla ihminen ei laihdu, vaan pitäisi keskittyä itse ravinnon sisältöön eikä määrään. Määrä ei koskaan korvaa laatua eli sisältö ravinnossa.

Aikaisemmin sivuttiinkin kolesterolin epäeettistä maailmaa ja sen merkitystä aivohalvauksen synnyssä. Todellisuudessa kolesterolista ei voida eritellä "hyvää ja pahaa" kolesterolia, vaan molemmat ovat tarpeellisia. LDL;n tehtävänä on kuljettaa kolesterolia maksasta kolesterolia tarvitseville soluille, kun taas HDL;n tehtävänä on tuoda kaikki ylimääräinen kolesteroli takaisin maksaan. Tämä kuvio on vain yksinkertaistettu ja väärennetty ajattelutavalla, että LDL:n "pahuus" tulee siitä, että se kuljettaa kolesterolia verisuoniin, kun HDL taas vie kolesterolin pois verisuonista.

Puolueettomat (siis tarkoitan asiantuntijoita, joita rahalla ei ole ostettu) asiantuntijat ovat tänä päivänä sitä mieltä, että LDL kuten monet muutkin aineet tulevat siihen kohtaan verisuonta, missä on syntynyt vauriota. Koko kalkkeutumisprosessi on luonnon yritys korjata vauriota, muodostaa vaurion paikkaava arpi. Koko verisuoniongelman todellinen syy ei ole kolesteroli vaan tulehdus, joka vaurioittaa verisuonen seinämää.Syitä tulehdukseen on useita, niistä tärkeimpinä mikroravinteiden puute kuten C-vitamiinivajaus, liika kasviperäinen omega 6-rasva elimistössä, kasvisperäiset transrasvat, kroonisen stressin aiheuttama hormien vaikutus, antioksidanttien puute, josta seuraa bakteerien ja virusten aiheuttama tulehdus. Todellisuudessa nykyiset suositukset aiheuttavat valtaosan näistä tekijöistä ja näin ollen ylläpitävät ja vahvistavat tulehdustilaa elimistössä tätä kautta lisäävät aivohalvauksen ja muiden kroonisten tautien riskiä.

Täysjyväviljan asema meillä Suomessa lähenee uskontoa sekä sen kaiken hoitavaan vaikutukseen luotetaan kuin raamattuun. Tosiasiassa kun tarkastellaan viljojen sekä erityisesti kuitujen tarvetta ruokavaliossa, on niiden maine sekä tarve hyvin pitkälle liioiteltua sekä harhaanjohdatettua. Nykypäivän tietämyksellä viljat voidaan yhdistää lähes kaikkiin autoimmuunisairauksiin, sekä valtaosiin neurologisista sairauksista, sopiikin kysyä, että aiheutammeko todellisuudessa "ennaltaehkäisevillä" toimenpiteillä valtaosan meidän sairauksista?

Ravitsemustila ja ruokavalion periaatteet aivohalvaus kuntoutujalla

Tasapainotilassa energiaravintoaineiden saanti vastaa energian kulutusta, jolloin kehon paino pysyy vakiona. Elimistö varastoi energiaa usealla eri tavalla ja kuluttaa sitä moniin eri tehtäviin. Aivohalvauksen jälkeen yksilön fyysinen aktiviteetti ja toiminnot muuttuvat, jonka vuoksi ruokailutottumuksia on syytä mukauttaa sen hetkiseen ravinnontarpeeseen. Ruokailutottumuksissa on syytä myös huomioida itse ruokailutilanteet, syöminen sekä siihen liittyvät ongelmat, eikä pelkästään ravinnon koostumus. Energian saannin rajoittaminen korostuu silloin, mikäli kuntoutuja on ylipainoinen. Aivohalvauskuntoutujan liikkuminen on ainakin aluksi hyvin paljon tai täysin rajoittunutta, jonka vuoksi ravinnon laatuun sekä määrään tulee kiinnittää huomiota. Aivohalvauksen jälkitilassa fyysinen aktiivisuus on usein edelleen rajoittunutta, jonka vuoksi ruokavalio on tärkeä osa painonhallinnassa.

Energiatasapainoa merkittävämpi tekijä (energiatasapainolla ei oikeastaan ole mitään merkitystä!) aivohalvaus kuntoutujan ravinnossa on ravinnon sisältö sekä ruoan laatu sekä puhtaus. Elimistö tarvitsee solutuhojen, aivojen plastisuuden sekä kognitiivisten toimintojen kehittymiseen laadukasta, luonnollista ruokaa eikä missään nimessä nestemäisiä laihdutus- tai laitos/sairaala ruokaa, täysjyväviljoja, vähärasvaisia maitotuotteita tms. Kuntoutuksen edetessä kuntoutuja tarvitsee myös paljon helppokäyttöistä energiaa eli ennen kaikkea luonnollista rasvaa, jota elimistö pystyy helposti ja vaivattomasti käyttämään hyväksi.

Toisin sanoen kaikki nykyiset ruokasuositukset, lautasmallit sekä kalorien laskemiset voidaan unohtaa ja tarjota tilalle aitoa luonnollista ruokaa (ilman säilöntä- ja lisäaineita). Aivohalvaus kuntoutuksen akuuttivaiheen hoidon jälkeen pyritään siirtymään asteittain normaalin ruoan käyttöön. Pääsääntöisesti aivohalvaus kuntoutujien virallinen ravitsemus toteutetaan sydänystävällisen ruokavalion periaatteiden mukaisesti, ottaen huomioon aivohalvauksen riskitekijät, joihin voidaan ravitsemuksella vaikuttaa. Näistä ensisijaisena ovat kohonnut verenpaine ja veren kolesteroliarvot. Oikeasuuntaiset ruokavaliomuutokset tukevat myös diabeteksen ehkäisyä ja hoitoa, joka on usein seurausta metabolisesta oireyhtymästä aivohalvauspotilaalla. Ruokavalio muutosta tehtäessä tulisi selvittää kuntoutujan aikaisemmat sekä nykyiset ruokailutottumukset ja löytää sellaiset ohjeet, jotka kuntoutuja ja hänen omaisensa ymmärtävät ja joita pystyy helposti noudattamaan. Realistinen tavoite yhdessä kuntoutujan ja hänen omaisten kanssa on ensiarvoisen tärkeää. Tavoitteeksi voidaan asettaa kuntoutujan kannalta keskeisempien elämäntapamuutosten toteuttaminen vaiheittain.

Haasteelliseksi ravitsemusmuutoksen tekee, mikäli kuntoutuja on laitoksessa tai kuntoutuskodissa, jolloin ravitsemukseen vaikuttaminen on huomattavasti vaikeampaa. Yleisesti kirjallisuudessa suositellaan sydänmerkki tuotteiden käyttöä aivoverenkiertohäiriöstä kärsiville kuntoutujille. Sydänmerkkituotteiden väitetään olevan sydän- ja verisuoniterveyttä edistäviä tuotteita. Sydänmerkkituotteisiin kuuluu tuotteita, joilla on terveydelle olennainen merkitys rasvan ja suolan määrien suhteen. Sydänmerkki myönnetään tuotteille, joka täyttää tietyt rajat kokonaisrasvan, rasvan laadun, natriumin sekä jossain tuotteissa kolesterolin osalta. Ravinnon rasvojen määrää ja laatua muuttamalla voidaan ainakin välillisesti vähentää alttiutta sairastua aivohalvaukseen. Tyydyttyneen rasvan käytön vähentäminen vaikuttaa siten, että sen pienentää sekä sepelvaltimotaudin että tyypin 2 diabeteksen vaaraa. Tyydyttymättömillä rasvoilla, erityisesti omega-3 rasvahapoilla on näiltä suojaava vaikutus.Todellisuudessa kun katsotaan tilastoja, sydänystävällisellä ruokavaliolla ei olla saatu tilastoja kauniimmaksi/ parempaan suuntaan, vaan todellisuudessa pelkästään sydäntautien määrä on jopa lisääntynyt. Tämä yksistään on jo selkeä todiste sydänystävällisen ruokavalion epäeettisyydestä sekä sen tehokkuudesta ennalta ehkäistä ja hoitaa sydäntauteja. Se, että täydellinen harhaanjohtaminen elää edelleenkin yleisissä ravitsemussuosituksissa sekä valtaosissa aivohalvaus käsiteltävissä ravinto-oppaista johtuu pelkästään siitä, että se on ollut virallinen uskonkappale jo yli kolmekymmentä vuotta ja se hyödyttää ruoka- ja lääketeollisuutta ja tätä kautta myös mediaa.

Ruokateollisuus ei voisi elää ilman lääketeollisuutta ja päinvastoin sekä mainosmaailma pitää huolen siitä, että kuluttajat elävät siinä harhassa, jota viralliset suositukset ylläpitävät.Kun tarkastellaan tarkemmin sydänystävällisen ruokavalion, sydäntautiliiton tai virallisen ravitsemussuositusten (jotka eivät juuri poikkea toisistaan) sisältöä (nämä kaikkihan todellisuudessa tulevat yhdysvalloista!), huomataan, että eläinrasvat puuttuvat kokonaan. Tästä syystä siis aineenvaihdunta käy vain sokerinpoltolla, joka nostattaa insuliinitasoja. Tästä seurauksena syntyy mm. metabolisen oireyhtymän kierre sekä diabeteksen ja ylipainon riski, jotka todellisuudessa lisäävät taas aivohalvauksen riskiä. Todellisuudessa ravinnolla lisätään riskitekijöiden osuutta/määrää.Sydäntauteja voidaan pitää keskeisempinä riskitekijöinä, kun käsitellään aivohalvausta ja nykyisillä ravitsemussuosituksilla on pyritty alkujaan vaikuttamaan juuri sydäntauteihin. Samaa suositusta sovelletaan myös esim. diabeteksen hoitoon, minkä taudin kyseinen ruokavalio todellisuudessa aiheuttaa. Todellisuudessa sairautta hoidetaan sairauden aiheuttajalla.

Lainatakseni professori Pekka Puskan sanoja ravintoa sydämelle kirjassa hän toteaa, että "kansalaisia hämmentävät usein monet hälytysuutiset ja kaupalliset näkökohdat värittävät monia tietoja. Usein kuvitellaan, että tiedot muuttuvat jatkuvasti ja että tutkijat kiistelevät keskenään. Totuus kuitenkin on se, että perustiedot ruokavalion ja sydän- ja verisuonitautien välillä ovat hyvin vahvalla pohjalla. Ne ovat myös muuttuneet varsin vähän viime vuosikymmeninä". Tässäpä juurikin se suurin pulma ja ongelma, kun ei voida päästää irti iän ikuisista valheellisista tutkimuksista ja hypoteeseista, joilla todellisuudessa ei ole mitään perää. Mikäli päättäjämme eivät pysty myöntämään erehdystään ja katsomaan tulevaisuuteen eikä menneisyyteen ravitsemuksen osalta, valtaosa väestöstä on tuomittu ennemmin tai myöhemmin diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään yms. yleisiin nykypäivän ravitsemuksen aiheuttamiin sairauksiin. Nykypäivän media, ruoka- ja lääketeollisuus elävät niin vahvassa symbioosissa, jonka vuoksi tavallisen kuluttajan on lähes mahdotonta irtautua sen vallitsemasta "totuudesta" ja todella syödä terveellisesti.

Ravitsemus käytännössä kuntoutujan näkökulmasta

Aivohalvauksesta toipumisessa voidaan erottaa neljä osaprosessia, jotka ovat päällekkäisiä. Nämä ovat spontaani paraneminen, kuntoutuminen oman toiminnan kautta, ohjattu kuntoutus sekä sopeutuminen. Näihin kaikkiin neljään osaprosessiin voidaan epäsuorasti sekä suoraan vaikuttaa ravitsemuksella. Paranemisella tarkoitetaan elimistön omaa prosessia, jota voidaan edistää lääkkeillä ja muilla hoitokeinoilla, joka on periaatteessa henkilön toiminnasta riippumatonta. Kuntoutuminen taas on henkilön oman toiminnan tulosta; oman toiminnan hermostollinen vastine on hermoverkon tiedonkäsittelytoiminta ja hermoverkon toiminnan kehittyminen on kuntoutumista. Itse ohjattu kuntoutus taas on ohjattua, tietoisiin toimintakyky päämääriin suunnattua kuntouttavaa toimintaa. Sopeutuminen on vammautuneen henkilön mukautumista vammojen rajoittamiin elämänmuotoihin. Toipuminen on näitä kaikkia vamman jälkeen eli toimintakyvyn palauttamista vaurion synnyttä.

Ravitsemuksella tulisi vaikuttaa kaikkiin näihin neljään eri prosessiin kuntoutusta edistävästi. Alkuvaiheen paranemisessa lääkehoito tulisi viedä mahdollisimmin minimiin (väin täysin välttämättömät lääkkeet, ei lääkkeitä, joilla peitetään sivuvaikutuksia tms. oireita) sekä tukea elimistön omaa spontaania paranemisprosessia laadukkaalla, etupäässä rasvaa sisältävällä ravinnolla (aivojen plastisuuden, hermoverkon toiminta). Kuntoutumisessa tulisi tukea kuntoutujan sekä omaisten ravitsemusta sekä antaa ohjausta oikeanlaisen ravitsemuksen suunnitteluun (paljon luonnon rasvoja, viljat, säilöntä- ja lisäaineet pois jne.), jolloin myös hermoverkon toiminta kehittyy sekä vältetään elimistön tulehdustila reaktioita. Itse ohjatulla kuntoutuksella harjoitetaan ruoan valmistamista, päivittäisistä ruokatilanteista selviytymistä sekä toimintamalleja ja apuvälineitä, jotta ruokaluista saadaan mahdollisimman mielekästä. Ajansaatossa kuntoutuja myös sopeutuu tilanteeseen sekä vammojen rajoittamiin elämänmuotoihin.

Aivohalvauksen kenties merkittävimpiä ongelmia ravitsemuksen saralla on vaikeutunut omatoiminen syöminen ja tätä kautta myös vaikeus ruoan valmistuksen, ruoan sisällön sekä ruokakaupassa asioinnin välillä. Halvauksen vaikutus ruokaan ja ruokailuun riippuu täysin siitä, miten se vaikeuttaa motorisia toimintoja. Alaraajojen halvaantuminen ei varsinaisesti vaikuta ruokailuun, mutta yläraajan osittainen tai täydellinen halvaantuminen vaikuttaa syömiseen merkittävästi. Tällöin ruokailuun tarvitaan apuvälineitä tai syöttöapua. Lähes kaikki aivohalvauksen oireet vaikuttavat epäsuorasti tai suorasti vaikeuttamalla ruokailua ja tätä kautta koko ravitsemustilaa. Toispuolihalvauksen jälkeen kuntoutujan täytyy sopeutua sekä opetella ruokailemaan yhdellä kädellä ja ilman toisen käden apua. Tällöin apuvälineiden tarve korostuu. Mikäli kasvojen alue on halvaantunut, suu ei mene kokonaan kiinni ja ruoka voi valua ulos suusta toisen suupielen kautta. Tällöin lautasliinojen tms. käytön opettele korostuu. Mikäli suun tuntoaisti toimii puutteellisesti, kuntoutuja saattaa purra itseään poskeen tai kieleen sekä suuhun saattaa kertyä ruokaa. Tällöin auttaa, mikäli suuhun otetaan kerralla riittävän pieniä ruokapaloja sekä suun niellään tyhjäksi ennen kuin sinne otetaan uutta ruokaa.

Mikäli kuntoutujalla esiintyy paljon motorisia käden ja vartalon käyttöön liittyviä ongelmia, tulee kuntoutuksessa tukea omaisia ravitsemuksen valmistukseen sekä koostumukseen liittyvissä asioissa, jotta kuntoutuja pystyisi syömään itsenäisesti. Tällöin korostuvat ruoat, jotka eivät esim. vaadi kaksikätistä toimintaa (esim. haarukan ja veitsen käyttöä), vaan ruokailutilanteesta selviydytään yksikätisesti (hienonnettu tai soseutettu ruoka, ruoka pienitty valmiiksi, ei lukuisia erilaisia koostumuksia kerralla lautasella). Ruoan tehtävänä ei ole pelkästään antaa meille energiaa ja ravintoa, vaan ruokailuun tulee liittyä myös sosiaalista toimintaa sekä yhteenkuuluvuutta toisen ihmisten kanssa, jonka vuoksi myös ruoan sosiaalisiin puoliin tulee kiinnittää huomiota (taata mahdollisuus itsenäiseen syömiseen!) sekä antaa kuntoutujalle mahdollisuus vaikuttaa ja päättää omasta syömisestään.

Pohdinta

Aivohalvauksen hoito pohjautuu pitkälle sairauden oireiden hoitoon ja kuntoutukseen eikä itse ravintoa pidetä kovinkaan tärkeässä asemassa jo aivohalvauksen saatuaan. Ennen aivohalvausta taas pyritään ennalta- ehkäisemään aivohalvausta epäeettisin ja virheellisin keinoin (tuijottamalla riskitekijöitä, joita toimenpiteillä todellisuudessa aiheutetaan vain lisää). Julkisena ehkäisevänä terveydenhoitona (jota todellisuudessa ei edes ole olemassa vaan sekin on sairaanhoitoa) taas tuijotetaan pelkkiä laboratorio tuloksia (etupäässä kolesterolia) siinä toivossa, että niiden avulla ehkäistään aivohalvausta ja näin ollen vähennetään taudin ilmaantuvuutta. Todellisuudessa emme kuitenkaan voi vähentää aivohalvausten määrää tuijottamalla riskitekijöitä (ennaltaehkäiseminen ei riitä), koska ns. riskitekijöitä ehkäisevillä toimenpiteillä todellisuudessa aiheutamme itse tautia. Valitettavasti tämä yksisuuntainen riskiajattelu pätee myös valtaosissa muitakin kansansairauksiamme, etupäässä diabetesta, metabolista oireyhtymää, syöpää sekä ylipainoa.

Valitettavasti nykypäivänä julkisesta terveydenhoidosta on tullut pelkkää sairaanhoitoa, ennaltaehkäisevästä terveyden edistämisestä on tullut voittoa tavoittelevaa bisnestä, jota raha hallitsee sekä mediassa painetusta sanasta on tullut laki, riippumatta sen todellisesta totuudesta. Tavalliselle kuluttajalle myydään terveyttä enemmän kuin koskaan ennen, entistä epäeettisemmin ja harhaan johtaen. Valitettavasti myös yleisistä ravintosuosituksista on tullut koskemattomia riippumatta kansainvälisistä tutkimuksista sekä julkisista päättäjistä ja asiantuntijoista on tullut rahan ahneuden mukana median luomia sätkynukkeja, joille tavallisten kuluttajien terveys ei merkitse mitään. Todellisuudessa pelkästään ennaltaehkäisemällä emme pysty aivohalvausten määrään kovinkaan paljon vaikuttamaan (varsinkin kun todellisuudessa toimenpiteet ovat riskejä lisääviä), koska nykyiset valtakunnalliset suositukset ovat niin pahasti pielessä. Oli kyseessä sitten aivohalvauksen, MS taudin, reuman tai minkä tahansa sairauden hoito, niiden ravitsemussuositukset tehdään virallisia linjoja hieman muuttamalla/ hienosäätämällä, mutta todellisuudessa ravitsemussuosituksella ei ole minkäänlaista pohjaa. Mennään huonosta tavasta toiseen huonoon ja kun tämä ei toimi, niin lisätään lääkkeitä ja syytetään geenejä.

Terveydenhoidostamme on tullut yhä kapea-alaisempaa, siinä missä lääkäri tuijottaa pelkkiä laboratoriotuloksia, sairaanhoitajat vahtaavat painoindeksiä ja valitettavan usein me fysioterapeutit keskitymme pelkkään fyysiseen toimintakykyyn. Valitettavan usein unohdamme itse ihmisen sairauden takana ja näin ollen myös psyykkeen sekä henkisten toimintojen ja stressin vaikutuksen sairauden synnyssä. Psykososiaaliset tekijät vaikuttavat merkittävästi ohjailemalla mm. aineenvaihdunta- ja hormonitoimintaamme, joka suoranaisesti säätelee meidän elimistömme kenties hienointa ja merkittävintä osaamme.

Meidän aineenvaihduntamme hienojakoisen säätelyjärjestelmämme ansiosta olemme selviytyneet evoluution kehityksen aikana aina tähän päivään saakka, mutta nykyinen ravitsemussuositus tuhoaa tämän järjestelmän ja näin ollen tekee meistä sairaampia kuin koskaan aikaisemmin. On surullista, että nykyisen evoluution kehityksen tuotoksena olemme saaneet aikaiseksi ahneuden ja rahan hallitseman maailman, jossa todellisuudessa todelliselle terveydelle ei ole tilaa (sillä se tuhoaa markkinat) vaan se luodaan illuusion ja päättäjien harhanäkemysten pohjalta. Tätä illuusion luomaa "terveyttä" kun ei todellisuudessa ole olemassakaan.

Lähteet

Arffman S. Partanen R. Peltonen H. Sinisalo L. 2009. Ravitsemus hoitotyössä. Helsinki: Edita Prima Oy.
Eenfeldt Andreas 2011. Ruokavallankumous. Porvoo: Bookwell Oy.
Hakala Paula 2003. Suomen lääkärilehti 37/2003. Ruokavalion merkitys aivoverenkiertohäiriöiden ehkäisyssä.
Harju Juhana 2007. Ravintoa sydämelle- ehkäise sydäntautiriskiäsi terveellisellä ruokavaliolla. Juva: WS Bookwell Oy.
Heikkilä Antti 2006. Ravinto ja terveys. Helsinki. Rasalas-Kustannus.
Juvonen Virva 2004. Aivohalvaus ja ravitsemus. Kehittämistyö ravitsemuksen erikoistumisopinnot. Mikkelin ammattikorkeakoulu.
Ollila Esko 2005. Rajalta rajalle- aivoverenvuoto ja aivohalvaus lääkintävoimistelijan kokemana ja kertomana. Helsinki: Art- Print Oy.
Ovarska-Pitkänen Maila 1999. Elämän uusi painos- aivohalvaukseen sairastuminen, kuntoutuminen ja selviytyminen. Tampere: Tammer Paino Oy.
Ravnskov Uffe 2006. Kolesterolimyytti. Helsinki: Rasalas-Kustannus
Taylor Bolte Jill 2006. Elämäni oivallus- kuinka toivuin aivohalvauksesta. Helsinki: Kustannusosakeyhtiö Otava.
Virsu Veijo 1991. Aivojen muotoutuvuus ja kuntoutuminen. Helsinki: Yliopistopaino.

Max Tomlinson: Nyt se onnistuu!

2011-12-18T14:33:00.001+02:00

*
Sain Gummerus OY:ltä arvioitavaksi naturopaatti Max Tomlinsonin uuden kirjan. Kirjan on taitavasti suomentanut Lauri Sallamo.

Naturopaatti ja funktionaalista lääketiedettä suosiva Tomlinson pyrkii kirjassaan etsimään sopusuhtaisen vartalon salaisuutta hormonitasapainosta. Kirjassa on yksityiskohtaiset tarkastelu- ja mittausohjeet sekä kyselylomakkeet vartalon ongelmakohtien löytämiseksi. Max Tomlinson on toiminut alalla yli kaksikymmentä vuotta. Tomlinson on kysytty luennoitsija ja opettaja, ja hänellä on ollut jo vuosia Lontoossa vastaanotto, jonne monet kuuluisuudet aina kuninkaallisia myöten hakeutuvat saamaan asiantuntevia neuvoja.

Tomlinsonin edustama hoitolinjaus perustuu kehon puhdistukseen, tietämykseen ravinnon terveyttä ylläpitävistä voimista ja oikein kohdistetusta kuntoharjoittelusta. Tomlinson suosittelee Maxin Välimeren ruokavaliota. Hän suosii sellaista versiota, jossa korostuvat vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden, meren elävien ja kasviöljyjen terveyshyödyt. Hän pelkää yllättävän paljon eläinrasvaa. Tämä on asia, joka minua ainakin hämmentää.

Kirja on pirteästi kuvitettu ja sisältää riittävästi tietoa, jotta menetelmästä kiinnostunut voi suorittaa ohjelman itsenäisesti. Ongelmakohtien kartoituksen jälkeen seurataan Tomlinsonin ohjeita ja jenkkakahvat, liiviläskit, allit (olkavarsien roikkuvat läskit), paksut reidet, läskiperse ja minnatkin (miesten rinnat) saavat kyytiä. Kätevää. Ei tarvita kuin viikon mittainen puhdistuskuuri (detox) ja sitä seuraava kuuden viikon täsmäohjelma Tomlinsonin suosittelemine ravintolisineen (mm. 3 g kalaöljyjä ja monivitamiinivalmisteet). Halleluja, kaikuu riemuhuudot hoikentuneesta olemuksesta! Ainakin jos on Tomlinsonin paikoittain häiritsevän kovaa kehua uskominen.

Tomlinson uskaltaa päästää ilmoille tällaisenkin lausahduksen: "Olen ollut tämän uudenlaisen ravitsemustieteen johtohahmo useita vuosia, ja asiakkaani hyötyvät tiedoistani ja kokemuksestani päivittäin. Kun noudatat huolellisesti kirjan suosituksia, saat saman hyödyn."

Ihmetyksen aiheena on, että Tomlinsonin kollegoja tai samansuuntaista hoitosuuntausta edustavia henkilöitä ei mainita nimeltä ja lähdeluettelo on säälittävän puutteellinen. Olisiko tässä kyseessä isojen gurujen taistelu elintilasta ja näkyvyydestä? Ajattelen erityisesti niitä Australian aikojaan, jolloin Tomlinson sai päähänsä ryhtyä naturopaatiksi. Eikö kiitosta tai mainintaa olisi ollut syytä kohdistaa muille kuin naturopatian tohtori Benjamin Brownille?

Tässä kirjassa on hyvin samansuuntaisia ajatuksia kuin Charles Poliquinin edustamassa mallissa. Tässä kirjassa on löydetty samat vartalon ongelmakohdat, ihopoimumittauksineen kaikkineen ja sokerit ja muut nopeat hiilihydraatit saavat tässäkin kirjassa kantaa oikeutetusti syyllisen taakkaa.

Korrektia olisi ollut mainita miten vähän tämä kirja eroaa Kaisa Jaakkolan erinomaisesti kirjoittamasta Hormonidieetti -kirjasta. Mahdollisesti tämä virhe olisi ollut korjattavissa juuri suomennoksen yhteydessä. Tomlinsonin aikomuksena ei ole päästää ketään muuta kukkoa tunkiolle.

Tekstin vähäinen ankkurointi tieteelliseen kirjallisuuteen on erityisen häiritsevää. Lukija saa yrittää arvata tutkimuslähteet parhain päin. Minusta on outoa, että Tomlinson ummistaa silmät muilta samanlaisilta teoksilta. Se saa minut epäilemään, onko tässä kirjailija rehellisin aikein liikkeellä vai vain pönkittämässä omaa erinomaisuuttaan?

Kirjan erikoisin tietoannos koostuu alfa-2-reseptoreista ja läskeistä. Terveysintoilijat käyvät toki keskustelua mikrotasolla alfa-2-reseptoreista, mutta onko tästä tiedosta tavalliselle tallaajalle mitään hyötyä? Ja onko Tomlinson ymmärtänyt nuo reseptorit ihan oikein? Alfa-noidankehästä puhuminen on aika lähellä potaskaa. Tavallinen lukija nostanee tässä vaiheessa hattua ja jättää alfa-2-reseptoripohdinnat vähemmälle. Ehkä jopa unohtaa ne kokonaan.

Mitä kirjasta jää siis käteen?

Itsekriittisen vartalon tutkimisen jälkeen voi olla, että Tomlinsonin kirja tarjoaa pysyvän avun läskien nujertamiseen, tai sitten ei. Kokonaisvaltaiseen terveyteen tällä kirjalla ei ihan päästä varsinkaan kun kirjoittajalla on niin paha rasvakammo. Kuntosaleilla tapahtuva liikunta vaikuttaa aika orjuuttavalta. Kirjailijalla ei ole kovinkaan paljon ymmärrystä hölkän suuntaan. Vihannes- ja hedelmäpohjaiset ravitsemusohjeistukset jättävät ihannevartaloaan etsivälle kovan näläntunteen, minkä kirjailija myöntääkin. Kirjan kansikuva läskejä etsivine suurennuslaseineen olisi voinut olla vähemmän tunkeileva. Kirja puolustaa kuitenkin paikkaansa terveystietoisen kirjahyllystä. Antoisia lukuhetkiä Max Tomlinsonin täsmäohjelmien parissa.

TOP 10 luettavaa olkaa hyvä!

2011-12-16T10:30:00.000+02:00

***
Cision Finland julkaisee joka kuukausi listaa
Suomen suosituimmista blogeista. Näiden blogien
parissa vierähtää helposti tuntikaupalla aikaa.
Nauti sosiaalisen median helmistä!

Top-blogit Suomessa

Cision listaa top-blogit kerran kuussa eri

aiheesta. Tässä viimeisimmät listaukset.

ONLINE-MARKKINOINTIA JA -VIESTINTÄÄ KÄSITTELEVIEN BLOGIEN
TOP 10 -LISTA SUOMESSA TOUKOKUUSSA 2011

1. Tuhat sanaa
2. MARI KOO
3. LEHMÄTKIN LENTÄIS
4. Gurumarkkinointi
5. Vaikuttavaa!
6. VIERITYSPALKKI.FI
7. VIESTINTÄTOIMISTO DESKI
8. DAILY DIEGO\
9. Ei oo totta
10. Buzzikuski

KESÄURHEILULAJEJA KÄSITTELEVIEN BLOGIEN TOP 10 -LISTA
SUOMESSA HUHTIKUUSSA 2011

1. Futisblogi Puoliaika
2. Suomen Uintikauppa Oy:n blogi
3. Fillaristin sokerimarinadi
4. Liikuntapäiväkirja jaanaba
5. Olli Miettinen - maastopyöräilijän tie
6. Rata- ja maantiepyöräilijä Risto Aaltio
7. Projekti maastiskezä 08-11
8. Pallonkaikkeus
9. Toni Lund
10. ROPS, bumaje!

TERVEYSBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
MAALISKUUSSA 2011

1. Veteraaniurheilija
2. Aamiainen ruohikolla
3. Quinoaa!
4. Viidakkomies
5. Ilon pisara
6. Kukka Laakso
7. Urbaani oranki
8. Broccoli princess
9. Jussi Riekki.fi
10. Kohti terveellisempää elämää

TEKNOLOGIABLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
HELMIKUUSSA 2011

1. News from the Lab
2. Hilavitkutin.com
3. MobiiliBlogi
4. Teknolelu
5. vempaimia.net
6. Fishpool
7. MarkoKaartinen
8. Risto H. Kurppa
9. Dusty Gamer
10. soks, se on kiva sillo

MUOTIBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
TAMMIKUUSSA 2011

1. OutsaPop Trashion
2. Helmi otsalla
3. Rosa-Fiona Bettina
4. No fashion victims!
5. Are you feeling fashionable?
6. Fashion Flux
7. Colour me!
8. Heijastuspinta
9. Pupulandia
10. MouMou

Lähde: Cision Finland

Stevia tulee ja Hartwallin Jaffa on nyt Super!

2011-12-15T14:28:00.000+02:00

**
Terveystietoiset blogini lukijat ovat jo pitkään tienneet, että synteettisille makeutusaineille on olemassa vaihtoehto: steviakasvista saatava luonnollinen makeutusaine. Olin tänään (15.12.2011) kuuntelemassa Hartwallin tiedotustilaisuutta ensimmäisistä stevialla makeutetuista virvoitusjuomista. Tässä raporttini.

Stevia hyväksyttiin 11.11.2011

Euroopan Unioni hyväksyi äskettäin uuden, steviakasvista (Stevia rebaudiana) valmistettavan makeutusaineen käytettäväksi elintarvikkeissa. Kyse on siisstevioliglykosideista, joista käytetään usein lyhyesti nimeä stevia. Asiaon varsin mielenkiintoinen ja siitä on puhuttu viime aikoina paljonmediassakin.

Kaloritonta makeutta luonnosta

Hartwallin viestintäpäällikkö Taru Tuominen oli koonnut stevialla makeutettujen tuotteiden julkistamistilaisuuteen hyviä asiantuntijoita ja asiasta kiinnostuneen yleisön. Vilkkaan haastattelun myötä saimme aika hyvän käsityksen siitä mitä kaikkea Hartwall on 5 vuoden aikana puuhaillut stevian eteen. Vaikka en ole mikään virvoitusjuomien suosija, on tämä ehdottomasti askel oikeaan suuntaan, että löytyy luontainen vaihtoehto myös keinomakeutusrintamalla. Tämä luontainen ja kaloriton makeutusaine on saavuttanut suuren suosion esimerkiksi USA:ssa, Japanissa ja Australiassa, ja sen uskotaan mullistavan juomamarkkinoita ja elintarvikealaa myös Suomessa. Voi toivoa, että Hartwall saa tämän asian käännettyä menestystarinaksi ja muut elintarviketoimittajat seuraavat perässä korvaten esim. aspartaamilla makeutetut tuotteet stevialla.

Hyväksyttyä makeutta

EU on hyväksynyt steviakasvin makeutta tuottavat stevioliglykosidit elintarvikekäyttöön. Stevioliglykosideja saadaan uuttamalla steviayrtin lehtiä (joko vedellä tai alkoholilla). Tärkeimmät stevioliglykosidit ovat Reb‐A (rebaudiosidi‐A) ja steviosidi.

Kielenkäyttöön on jo nyt iskostunut termi 'stevia' kuvaamaan steviasta uutettuja makeutta tuovia ainesosia. Ei taida häiritä ketään muita kuin joitakin Eviran paperinpyörittäjiä, että puhutaan pelkästään steviasta? Evira on jo nyt huomauttanut, että tuotteen etiketissä ei ehkä pitäisi käyttää sanaa Stevia ja kasvin kuvaa ei saa esiintyä samassa yhteydessä. Toivotaan, että Hartwall ja Evira neuvotteluissaan saa tuohon asetelmaan jotain tolkkua jossain vaiheessa. Eviralle suosittelen maalaisjärjen käyttöä.

Stevioliglykosideja voidaan käyttää mm. juomissa, makeisissa ja pöytämakeuttajana. Sen sijaan kasvin käyttöä sellaisenaan ei ole hyväksytty EU:ssa. Tämä saattaa ihmetyttää, mutta näin se nyt vain on.

Stevian ADI‐arvo on 4 mg/kg/vrk, eli suomeksi sanottuna sitä saa vetää napaansa 4 mg painokiloa kohti päivittäin ihan turvallisesti. Stevialle on annettu oma lisäainekoodinsa: E960

USA:n ravitsemusterapeuttien yhdistys (ADA) sanoo näin steviasta: "Stevia rebaudiana A on turvallinen ja sopii pöytämakeuttajaksi ja elintarvikkeisiin lisättäväksi. Sillä ei ole osoitettu erityisiä terveyshyötyjä suhteessa muihin intensiivimakeuttajiin nähden."

USA:n diabetesliitto sanoo: "Stevia on todettu turvalliseksi käytettäessä hyväksyttyjen saantisuositusten puitteissa."

Stevioliglykosidit eivät imeydy ohutsuolesta, koska ihmiseltä puuttuu entsyymit niiden pilkkomiseksi. Stevioliglykosidit fermentoituvat paksusuolessa bakteerien vaikutuksesta. Fermentaatiossa syntyy vapaata steviolia, joka imeytyy osittain takaisin verenkiertoon. Maksa muuttaa takaisin imeytyneen steviolin glukuronihapon johdannaiseksi, jonka elimistö erittää virtsaan. Osa stevioliglykosideista erittyy sellaisenaan ulosteeseen.

Hyvää ja huonoa

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen toi vakuuttavalla tavallaan esille steviasta kerääntyneen vaatimattoman kliinisen tutkimusnäytön. Hyvää on se, että koe-eläimillä steviaa on tutkittu tosi paljon. Huonoa on se, että ihmisellä steviaa on tutkittu hyvin vähän. Vaatimattomat kliiniset kokeet saavat todennäköisesti jatkoa ja voidaan saada tietää käyttäytyykö stevia samalla tavalla ihmisessä kuin koe-eläimessä

Steviasta ei ole toistaiseksi siis julkaistu kattavia väestötutkimuksia. Sen sijaan riskitekijätutkimuksia on muutamia, jotka esitellään seuraavassa.

Eräässä tutkimuksessa (Chan et al., 2000) 106 kiinalaista kohonneesta verenpaineesta kärsivää, mutta muutointervettä henkilöä satunnaistettiin, joko lumelääkkeelle tai stevia rebaudinansteviosidiglykosidille. Koehenkilöidenkeski‐ikä oli 54 vuotta. Sekä steviosidi että lumelääke annosteltiin kapselina kolme kertaapäivässä yhden vuoden ajan. Steviosidiannos oli 750 mg päivässä kolmeen osaan jaettuna.Annos vastaisi 80 kiloa painavalla henkilöllä annosta 9,4 mg/kg/pv.Ennen tutkimuksen alkua mahdollinen verenpainelääkitys lopetettiin, ja kaikki koehenkilötkävivät läpi neljän viikon run‐in‐jakson. Tutkimusjakson alkaessa koehenkilöiden verenpaineoli molemmissa ryhmissä n. 166/103 mmHg.

Stevia laski merkitsevästi verenpainetta. Systolinen verenpaine laski lähtötilanteesta (166 mmHg) lähes 10 mm arvoon 153 mmHg. Lumelääkettä saaneiden verenpaine ei laskenut ollenkaan. Vakuudeksi löytyy vielä toinen verenpainetutkimus (Hsieh MH et al., 2003), jossa oli samansuuntaiset tulokset. Lisäksi löytyy muutama tutkimus, jossa stevialla ei ole saatu aikaiseksi verenpaineen laskua. Tarvitaan huomattavan paljon lisää tutkimuksia. Ehkä Harvardin yliopisto kiinnostuu asiasta?

Entä sitten, miten stevia vaikuttaa verensokeriin? Pienessä tanskalaistutkimuksessa (Gregersen S et al., 2004) oli mukana 12 aikuistyypin diabeteksesta kärsivää henkilöä. Tutkimuksessa testattiin yksittäisen kokeellisen aterian aiheuttamaa (aterianjälkeistä) sokerivastetta. Koehenkilöt eivät saaneet olla insuliinihoitoisia, mutta tablettilääkkeitä käyttävät potilaat hyväksyttiin mukaan. Ennen testiateriaa ei kuitenkaan saanut ottaa verensokerilääkkeitä. Jokainen koehenkilö sai kerran lumetta ja kerran steviosidia koeaterian yhteydessä.Koeaterioiden välissä piti olla viikon välijakso, jolloin koehenkilöt elivät ja söivät normaalisti.Koeateria sisälsi 412 kcal (proteiinia 16 E %, rasvaa 30 E% ja hiilihydraatteja 54 E%).

Stevia vähensi aterianjälkeisiä sokerivasteita 18 % lumejauhoon verrattuna. Semyös kiihdytti aterian jälkeistä insuliinin eritystä 40 % lumeeseen verrattuna (insulinogenicindex). Lisäksi on muutamia tutkimuksia, jossa stevialla ei ole vaikutuksia verensokerin käyttäytymiseen. Stevian vaikutusta verensokeriin pitää tutkia lisää.

Stevialla tehdyistä tutkimuksista suuri osa oli tehty eri annoksilla kuin mikä on suositeltu ADI ‐arvo ("miten paljon tuotetta saa turvallisesti nauttia päivässä") Euroopassa ja USA:ssa. Huomattavaa on myös, että pitkäaikaistutkimukset on tehty vain aasialaisessa väestössä. Olemassa olevien kliinisten tutkimusten perusteella stevia sopii makeutusaineeksi niin terveille kuin diabeetikoilla ja kohonneesta verenpaineesta kärsivillekin. Kaupallisella steviavalmisteella saadut tulokset aterianjälkeisiin insuliini‐ ja sokerivasteisiin ovat mielenkiintoisia, mutta kaipaavat vahvistusta jatkotutkimuksissa. Stevian haittavaikutukset ovat harvinaisia ja lieviä. Stevioliglykosideilla on hyvin vähän haittavaikutuksia. Käyttöön voi liittyä lievä pistävä jälkimaku suussa ja siksi stevioliglykosideja käytetään elintarvikkeissa usein yhtä aikaa jonkin toisen makeutusaineen kanssa. Harvinaisena esiintyy mahasuolikanavan haittavaikutuksia (esim. täyttymyksen tunnetta). Yksittäisiä allergia‐ ja yliherkkyystapauksia on kuvattu kirjallisuudessa. Stevian terveysvaikutuksista kaivataan jatkossa kattavampaa tietoa.

Jokainen voi halutessaan etsiä käsiinsä nämä tutkimuslähteet:

Anton SD et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandialglucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug;55(1):37-43
Barriocanal LA et al. Apparent lack of pharmacological effect of steviol glycosides used assweeteners in humans. A pilot study of repeated exposures in some normotensive andhypotensive individuals and in Type 1 and Type 2 diabetics. Regul Toxicol Pharmacol. 2008Jun;51(1):37-41
Brahmachari G et al. Stevioside and related compounds ‐ molecules of pharmaceuticalpromise: a critical overview. Arch Pharm (Weinheim). 2011 Jan;344(1):5‐19.
Chan et al. A doubleblindplacebocontrolledstudy of the effectiveness and tolerability of oralstevioside in human hypertension. Br J Clin Pharmacol. 2000 Sep;50(3):215-220.
Ferri LA et al. Investigation of the antihypertensive effect of oral crude stevioside in patientswith mild essential hypertension. Phytother Res. 2006 Sep;20(9):732-736
Gregersen S et al. Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects. Metabolism.2004 Jan;53(1):73-76.
Hsieh MH et al. Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essentialhypertension: a two-year,randomized, placebo-controlledstudy. Clin Ther.2003 Nov;25(11):2797-2808
Maki KC et al. The hemodynamic effects of rebaudioside A in healthy adults with normal andlownormalblood pressure. Food Chem Toxicol. 2008 Jul;46 Suppl 7:S40-46
Maki KC et al. Chronic consumption of rebaudioside A, a steviol glycoside, in men and womenwith type 2 diabetes mellitus. Food Chem Toxicol. 2008 Jul;46 Suppl 7:S47-53
Brown R et al. Artificial Sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youth. Int JPediatr Obes. 2010 August; 5(4): 305–312.
Fung TT et al. Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women.Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1037-1042.
Magnusson BA et al. Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, andtoxicological and epidemiological studies. Crit Rev Toxicol. 2007;37(8):629-727.
Malik VS et al. Intake of sugarsweetenedbeverages and weight gain: a systematic review. Am JClin Nutr. 2006 Aug;84(2):274-288.
Mattes RD & Popkin BM. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetiteand food intake and their putative mechanisms. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):1

Tuotekehityspäällikkö Hannele Alakarhu kertoi stevian suomista mahdollisuuksista ja haasteista juomien kiintoisana makeuttajana.

Maailmalla steviaa on käytetty jo pitkään, mutta Suomessa sen käyttö on uutta, ja siksi se saattaa herättää mielenkiinnon lisäksi paljon kysymyksiä. Tälle sivulle olen koonnut ravitsemusammattilaisten käyttöön varatusta materiaalista vain pienen osan. Kysy lisää tarvittaessa vaikka minulta. Jos en tiedä, otan asiasta selvää.

Lisätietoa asiasta on osoitteessa www.stevia.fi.

Sananlaskuja päiväänne piristämään

2011-12-13T00:30:00.000+02:00

***
Minulla on varsin laaja sananlaskujen kokoelma, jota olen vuosien varrella kerännyt kokoon. Suomensin englanninkielisestä kokoelmastani muutaman lääketieteeseen ja terveyteen liittyvän sananlaskun ja löysin matkan varrella muitakin terveysmietteitä. Toivottavasti ilomme kohtaavat tänä päivänä.

Saat mielelläsi täydentää kokoelmaani!

Ahne ei saa koskaan kyllikseen ennen kuin hänellä on suu täynnä multaa. Ruotsalainen sananlasku

Aika aikaa kutakin, sanoi pässi kun päätä leikattiin. Suomalainen sananlasku

Aika parantaa sairaan, ei salva. Espanjalainen sananlasku

Aloin itkeä heti, kun synnyin. Jokainen päivä osoittaa miksi. Espanjalainen sananlasku

Aurinko karkoittaa lääkärit. Flaamilainen sananlasku

Ei leipä lopu syömiseen vaan saamiseen. Suomalainen sananlasku

Ei se kuumetta poista, jos kuumemittarin rikkoo. Suomalainen sananlasku

Ei terve mies työtä kaipaa. Suomalainen sananlasku

Eivät harmit etsi ihmistä, vaan ihmiset harmeja. Kiinalainen sananlasku

Elinpäivänäsi hankit ne, jotka kuolinpäivänäsi itkevät sinua. Afrikkalainen sananlasku

Elämä on kuin lapsen paita: lyhyt ja sontainen. Suomalainen sananlasku

Ennen kolmeakymmentä ihminen hakee sairautta, sen jälkeen sairaudet hakevat ihmisen. Kiinalainen sanalasku

Ennen kuin kerrot "totuuden", varmistu siitä, että tiedät "totuuden" ja sen, että potilas haluaa sen tietää. Kiinalainen sananlasku

Epäily on epämukavaa, mutta itsevarmuus on naurettavaa. Kiinalainen sananlasku

Etehen elävän mieli, kuollut taakseen katsokohon. Suomalainen sananlasku

Gramma onnea on parempi kuin kilo viisautta. Italialainen sanonta

Hampaiden irtoaminen ja avioliitto pilaavat naisen kauneuden. Afrikkalainen sananlasku

Hankaa silmää vain kyynärpäälläsi. Englantilainen sananlasku

Hullu toisen työssä itsensä tappaa. Suomalainen sananlasku

Hyvä kuolema ei korvaa huonoa elämää. Kiinalainen sananlasku

Hyvä lääke maistuu aina karvaalta. Japanilainen sananlasku

Hyvä terveys on rikkautta parempaa. Englantilainen sananlasku

Itkin sen takia kun minulla ei ollut kenkiä, kunnes tapasin miehen jolla ei ollut jalkoja. Vanha persialainen sanonta

Janoiset juovat ääneti. Ranskalainen sananlasku

Joka hallitsee janonsa, hallitsee terveytensä. Ranskalainen sananlasku

Jolla on terveyttä, sillä on toivoa. Jolla on toivoa, sillä on kaikki. Arabialainen sananlasku

Jonkinlainen lääkäri lähellä, on parempi kuin erinomainen kovin kaukana. Saksalainen sananlasku

Jos et syö, näet nälkää; jos et lue, olet tyhmä. Kiinalainen sanonta

Jos kaipaat äkillistä kuolemaa, anna lääkärille perintöosuutesi. Romanialainen sananlasku

Jos kuljet hitaasti, tavoittaa onnettomuus sinut. Jos kiirehdit liiaksi - saat kiinni onnettomuuden. Siis kultainen keskitie. Venäläinen sananlasku

Jos lapsi on koko ajan sairaana, se on merkki ylensyönnistä. Kiinalainen sananlasku

Jos potilas kuolee, lääkäri tappoi hänet; jos potilas paranee, pyhimykset hoitivat hänet kuntoon. Italialainen sanalasku

Jos tarkoituksenasi on lääkitä sairas ihminen, anna hänen tulla ensin tosi sairaaksi, jotta hän huomaisi miten paljon hyötyä lääkkeestäsi on. Afrikkalainen sananlasku

Jumala ei voinut olla kaikkialla ja sen takia hän loi äidit. Juutalainen sananlasku

Juo lasi viiniä keiton jälkeen ja ryöstät lääkäriltä ruplat. Venäläinen sananlasku

Kaikki rakastavat lihavaa miestä. Amerikkalainen sananlasku

Kaikki terveet ovat kuninkaita. Gaeliläinen sananlasku

Kalifornian ilmasto tekee sairaasta terveen ja terveestä sairaan, iäkkäästä nuorekkaan ja nuoresta vanhan. Amerikkalainen sananlasku

Kerjäläinen ei vihaa toista kerjäläistä yhtä pahasti kuin lääkäri toista lääkäriä. Puolalainen sananlasku

Kirurgin on hyvä olla nuori, lääkärin vanha. Ranskalainen sananlasku

Kuiva yskä on kuoleman trumpetti. Englantilainen sananlasku

Kun kohtalo tarttuu asioiden kulkuun, silloin lääkäristä tulee hölmö. Arabialainen sananlasku

Kun nälättää, janottaa, tanssittaa ja nukuttaa, niin elämä on parhaimmillaan. Suomalainen sananlasku

Kun päätä särkee, koko kroppa kärsii. Englantilainen sananlasku

Kunnon naurut ja pitkä uni ovat lääkärikirjan parhaat ohjeet. Irlantilainen sananlasku

Kuolema on köyhän paras lääkäri. Irlantilainen sananlasku

Kuoleman pelko on kuolemaakin väkevämpi. Latinalainen sananlasku

Kuusi tuntia unta miehelle, seitsemän naiselle ja kahdeksan hölmölle. Englantilainen sananlasku

Kuvittele kasvattavasi jonkun toisen lasta kun on kyse omasta lapsestasi, sillä kaikki tietävät miten toisen lasta pitää kasvattaa. Venäläinen sananlasku

Kyllä aikaa on, mutta ikä loppuu. Suomalainen sananlasku

Kyllä herrat syö vaikka lastuja, kunhan ne voissa paistetaan. Suomalainen sananlasku

Köyhän parantaa työ, rikkaan lääkäri. Puolalainen sananlasku

Lavantaudissa alku on tärkeä, ummetuksessa hoida loppu kuntoon. Kiinalainen sananlasku

Liikunta on terveellistä, mutta kuten tiedetään, sitäkin voi olla liikaa. Arabialainen sananlasku

Lounaan jälkeen, ota pieni huili; päivällisen jälkeen kävele maili. Englantilainen sananlasku

Lääke auttaa sellaista, jonka kohtalona oli jäädä henkiin. Kiinalainen sananlasku

Lääkkeet nauttiva, mutta ravitsemuksensa laiminlyövä, pilaa lääkärin ammattitaidon. Kiinalainen sananlasku

Lääkäreistä taitavinkaan ei pysty parantamaan sydänsuruja. Kiinalainen sananlasku

Lääkäri kirjoittaa laskun riippumatta siitä tappoiko hän taudin vai potilaan. Puolalainen sananlasku

Lääkäri on usein sairautta pelottavampi. Ranskalainen sananlasku

Löytyy joitakin sellaisia parannuskeinoja, jotka ovat tautia pahempia. Latinalainen sananlasku

Maksat nuoruuden synneistäsi iäkkäänä. Latinalainen sananlasku

Mielen sairastuminen on pahempaa kuin ruumiillinen kipu. Latinalainen sananlasku

Mikä ei myrkytä, lihottaa. Italialainen sananlasku

Nukkuvat muistuttavat toisiaan. Espanjalainen sananlasku

Nuorena viat saadaan, vanhana vasta tunnetaan. Suomalainen sananlasku

Nuori lakimies tuhoaa perintösi, nuori lääkäri terveytesi. Ruotsalainen sananlasku

Nuori lääkäri täyttää hautausmaan. Ranskalainen sananlasku

Nuoruuden rakkaus ja jouluinen juusto eivät milloinkaan mielestä lähde. Suomalainen sananlasku

Olin jo alistunut vanhaan vaivaani, kun sain uuden entisen lisäksi. Sananlasku Lähi-idästä

On helppoa kirjoittaa tuhat reseptiä, mutta vaikeaa löytää yksikin toimiva hoito. Kiinalainen sananlasku

Parempi elää ilman lääkkeitä kuin pyytää taitamatonta lääkäriä katsomaan sinua. Japanilainen sananlasku

Parempi kuolla seisaaltaan kuin elää polvillaan. Meksikolainen sananlasku

Pelko pahimmat tekee. Suomalainen sananlasku

Pienet lapset hyppivät sylissäsi, suuret sydämelläsi. Tsekkiläinen sananlasku

Pitkä sairaus ei valehtele, se lopulta kellistää. Irlantilainen sananlasku

Puhdasta vettä parempaa lääkettä ei ole. Slovakialainen sananlasku

Puutarha on köyhän apteekki. Saksalainen sananlasku

Raikas ilma köyhdyttää lääkärin. Tanskalainen sananlasku

Rakkautta ja nuhaa ei voi parantaa. Venäläinen sananlasku

Rakkautta, raskautta ja kamelilla ratsastamista ei voi tehdä näkymättömäksi. Arabialainen sananlasku

Rikkaan miehen virheet peitetään rahalla, lääkärin virheet mullalla. Englantilainen sananlasku

Ruikuttaja ei ole vahingoittunut. Ranskalainen sananlasku

Ruoka ravitsee ruumista, kirjat rikastuttavat viisautta. Kiinalainen sananlasku

Ruvet verille raapiva vammautuu kahdesti. Venäläinen sananlasku

Sairas ihminen on lääkäreiden puutarha. Swahililainen sananlasku

Sairastuessasi lääkäri on isäsi, toipilasaikana ystäväsi ja tervehdyttyäsi hän on huoltajasi. Intialainen sananlasku

Sairauden tuoman katkeruuden kautta ihminen oppii terveyden suloisuuden. Katalonialainen sananlasku

Sairaus tulee jäniksen selässä, mutta lähtee pois kilpikonnan kanssa. Kreolilainen sananlasku

Sairaus tulee suun kautta. Japanilainen sananlasku

Sairautesi puolessavälissä lupaat vuohen, mutta tervehdyttyäsi, riittää mielestäsi kanankoipi. Afrikkalainen sananlasku

Sauna on köyhän apteekki. Suomalainen sananlasku

Se ei parane jos jatkuvasti kaivelet sitä. Amerikkalainen sananlasku

Sellainen ei ole hyvä lääkäri, joka ei koskaan itse ole ollut sairas. Arabialainen sananlasku

Suuteleminen on kuin söisi keittoa haarukalla: milloinkaan ei saa tarpeekseen. Ruotsalainen sananlasku

Syömätön ei jaksa, kylläinen ei viitsi. Suomalainen sananlasku

Terveellä on monia toivomuksia, sairaalla vain yksi. Intialainen sananlasku

Terveellä on toivoa ja hänellä, jolla on toivoa, on kaikki. Arabialainen sananlasku

Terveys ilman rahaa on kuin puoli sairautta. Italialainen sananlasku

Toinen lääkäri toiselle lääkärille töitä teettää. Englantilainen sananlasku

Vanhuus on kuin sairaala, johon otetaan sisään kaikki sairaudet. Saksalainen sananlasku

Vieraanvaraisuus ja lääkintä on syytä rajoittaa kolmeen päivään. Intialainen sananlasku

Vuodelepo lääkitsee. Italialainen sananlasku

Yksikin päivä täysin terveenä on jo paljon. Arabialainen sananlasku

Älä murehdi, et sinä ennen kuolemaasi kuole. Venäläinen sananlasku

Älä viivy kauan aikaa sellaisessa kaupungissa, jonka pormestarina on lääkäri. Heprealainen sananlasku

Saako olla vielä lisää pirteyttä, vai oliko tässä jo riittämiin?

Oman ruokavalion seuraaminen

2011-12-12T08:50:00.001+02:00

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Mieliruokaa

Antioksidantit

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Marianne Mottisen omaa ruokaremonttia selostava opinnäyte.

OMAN RUOKAVALION SEURAAMINEN

Johdanto

Oman ruokavalion tutkiminen tuntui heti itselle tarpeellisimmalta työltä, mistä tehdä opinnäyte. Ruokavalion muuttamisen haastavuus asiakkaille antoi mielenkiinnon tutkia ensin asiaa omasta näkökulmasta ennen asiakaspalvelua. Millä asioilla ruokavaliossa on suurin vaikutus ja minkä kokisin haastavaksi muutoksessa? Mielenkiintoiseksi koin myös selvittää, että minkälaisia vaikutuksia on kunkin asian muuttamisella.

Aloitin menemällä verikokeisiin ja ottamalla yhteyttä terveyskeskukseen. Tein myös kehonkoostumusmittauksen InBodylla sekä pidin ruokapäiväkirjaa. Tietoa asiasta oli paljon tarjolla, mutta asioiden todenperäisyys ei aina ollut kovin luotettavalla pohjalla. Ruokavalion muutos on kuitenkin niin henkilökohtainen asia, ettei ole yhtä oikeaa ohjetta, jolla homma hoidettaisiin. Työn aikana selvisi myös laajuus koko asiaan. Asioilla on vahvat yhteydet ja ruokavalio vaikuttaa niin moneen asiaan, mitä ei edes voisi ymmärtää. Toisaalta voisin sanoa että täällä ollaan aika lasten kengissä koko ruokavalio "tutkimusten" kanssa. Kaikki uusi luokitellaan heti muoti-ilmiöksi ja pidetään vanhoista, mielestäni jopa vanhanaikaisista suosituksista kiinni.

Työni perusteella voin kertoa, että ruualla on väliä. Ehdottomasti elimistön voi totuttaa syömään mitä vain, mutta kun pääsee itselle hyvään ruokavalioon kiinni on vaikea siitä poiketa ilman vatsan väänteitä. Näin kävi minullekin. Kaikki liika sokeroitu ja käsitelty ruoka saa aikaa kammottavan olon. Siksi mietinkin voiko syödä liian terveellisesti. Kärsiikö elimistö silloin enemmän "rokuli" päivistä. Jonkinlainen keskitie kuitenkin löytyi ja ennen kaikkea olo parani samoin oman kehon tuntemus ja ehkä arvostuskin.

Terveellisen ruokavalion yleispiirteitä

Terveellinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että ruokailutottumukset ovat terveellisiä suurimmalta osalta. Eli niin sanotun epäterveellisen ruuan satunnainen syönti ei pilaa koko ruokavaliota. Ruokailutottumukset ovat nimittäin iso osa hyvinvoivan ihmisen elämänlaadussa. Perusperiaatteena on, että elimistö saa tarpeeksi kaikkea tarvitsemaansa jaksaakseen ja pysyäkseen terveenä. Ihmisen tulisi ennen kaikkea huolehtia energiansaannin ja -kulutuksen tasapainottamisesta ja riittävästä ravintoaineiden saannista.

Terveellisellä ruokavaliolla on nykyisin suuri rooli monien sairauksien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä, etenkin diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kohdalla. Tarkat suositukset ovat nähtävillä Maa- ja metsätalousministeriön tekemässä Suomalaisten ravitsemussuositukset julkaisussa.

"Yleiset ravintosuositukset sopivat sekä urheilijoille että aktiivisesti liikkuville terveellisen ruokavalion pohjaksi. Niissä suositellaan monipuolista ruokavaliota, jossa on vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, runsaasti kuitua ja täysviljatuotteita, riittävästi rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa pari kertaa viikossa, kohtuullisesti pehmeää rasvaa ja vain vähän kovaa rasvaa."

"Ravitsemussuosituksissa korostetaan ruokavalion kokonaisuutta. Tasapainoinen ravintoaineiden saanti, energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien suhteellisen osuuden lisääminen, kovan rasvan ja natriumin saannin vähentäminen sekä alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena ovat tavoitteina suomalaisten ravitsemuksen parantamiseksi. Rasvan määräsuositus toteutuu, jos suositukset rasvan laadusta täyttyvät."

Riippuen siitä, kuinka paljon kehossamme on lihasmassaa ja kuinka paljon liikumme, saadaan päivittäin tarvitsemamme kalorimäärä. Nauttimamme ravinnon laatu taas määrää, kuinka paljon voimme syödä ja mikä on vireystilamme. Mitä pienempi on energian tarve, sitä suurempi merkitys on nautitun ravinnon laadulla. Ravinnon tärkeimpänä tarkoituksena kun on täyttää elimistön tarpeet eri osilta.

"Valtioneuvosto on hyväksynyt periaatepäätöksen (STM 2008:10) terveyttä edistävän liikunnan ja ravinnon kehittämislinjoista. Hyvä ruokavalio ja riittävä liikunnallinen aktiivisuus parantavat toimintakykyä ja lisäävät hyvinvointia sekä ehkäisevät sairauksia. Valtioneuvoston periaatepäätöksen tavoitteena on lisätä riittävästi liikkuvien osuutta, vähentää liikunnasta syrjäytyneiden määrää, lisätä ravitsemussuosituksia vastaavan ruokavalion yleisyyttä sekä vähentää ylipainon ja lihavuuden yleisyyttä. Ohjelma sisältää erikseen ikäryhmäkohtaiset tavoitteet. Ohjelman tavoitteiden toteutumista seuraavat Terveyttä edistävän liikunnan neuvottelukunta sekä Valtion ravitsemusneuvottelukunta."

Ravinto

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä sekä auttaa jaksamaan niin koulussa kuin vapaa-ajallakin. Urheilevan ruokavalion perusta on säännöllisyys. Aterioinnin on hyvä tapahtua 3-4 tunnin välein. Kun päivään kuuluu 5-7 ateriaa, energian saanti pysyy tasaisena ja riittävänä.

Lautasmallia noudatettaessa voidaan huolehtia siitä että fyysinen ja psyykkinen suorituskyky säilyy koko päivän tasaisena verensokerin pysyessä normaalina. Välipalat päivän aikana takaavat riittävän energiansaannin sekä auttaa pitämään annoskoot pieninä. Pienemmän annoskoon ansoista liikuntakin tuntuu mukavammalta kuin maha ei ole liian täynnä. Myös näin saadaan makeannälkä pysymään kurissa.

Monipuolinen ruokavalio takaa sen, ettei ylimääräisiä jopa haitallisia, ravintolisiä tarvita juuri ollenkaan. lisäksi tulisi huomioida myös riittävä päivittäinen nesteiden saanti.

"Yön aikana tulee pitkä paasto, jolloin elimistön energiavarastot tyhjenevät." Kunnollinen aamupala on tärkeä, jotta jaksaa koulussa. Aamupala parantaa keskittymis- ja oppimiskykyä. "Aamupala vaikuttaa koko päivän jaksamis- ja vireystasoon. Väliin jätetty aamupala saattaakin näkyä iltapäivän tai illan harjoituksissa väsymyksenä. Aamupala voi sisältää esimerkiksi puuroa tai mysliä, rasvatonta maitoa, täysjyväleipää vähärasvaisten päällysten kanssa sekä vihanneksia ja hedelmiä tai tuoremehua."

Työn eteneminen

Oli taas aika mennä astmakontrolliin ja samalla sain potkaistua käyntiin opinnäytetyöni. Keskustelut astmahoitajan kanssa johtivat huoleen nykyisestä ruokavaliosta ja neuvoista syödä 2h välein suosien margariiniä ja öljyä. Samalla lähete kolesteroli ja sokeri kontrolliin kerrottuani aikeista saada kattavat verikokeet terveydentilani tarkistamiseksi.

Aiemmin oli mitattu korkea kolesteroli. Astmahoitajan valtuudet loppuivat näihin kokeisiin joten sanoin ottavani yhteyttä sairaanhoitajaan. Laitoin vielä illalla viestiä eräälle ravitsemusasiantuntijalle selvittääkseni mitä verikokeissa kannattaa/voi selvittää.

Asiaan kuului myös käynti kirjastossa hakemassa aineistoa tulevaa muutosta varten. Sen jälkeen oli puhelinaika sairaanhoitajalle. Hän lupasi selvitellä sokerin ja kolesterolin tutkimustuloksia. Muutaman päivän jälkeen meni sähköpostia sairaanhoitajalle ravitsemusasiantuntijan laittamista koetuloksista. Sairaanhoitaja soitti takaisin ja oli konsultoinut lääkäriä ja laboratoriotyöntekijää. Kävi ilmi, että ravitsemusasiantuntijan minulle suosittelemat verikokeet olivat harvinaisia ja niitä ei yleensä tehdä kenellekään. Tarvitsin yksityiseltä lääkäriltä lähetteen verikokeisiin, jonka jälkeen terveyskeskus voi ottaa verikokeet. Muuta tapaa ei ollut. Verikokeet tuli myös maksaa itse.

Otin yhteyttä naapurikunnan terveyskeskukseen josta sain luvan verikokeisiin. Aloitin ruokapäiväkirjan.Jotenkin sitä luulee, että ruokavaliota muuttaessa koko elämä muuttuu helpommaksi. Muuttuu kauniimmaksi, hyvinvoivaksi, ongelmat katoavat, kaikin puolin siis elämä muuttuu paremmaksi. Todellisuudessa ruokavalio antaa energiaa tehdä oma elämä paremmaksi, mutta eihän se pelkästään riitä. Toisaalta näinkin ison muutoksen edessä sitä alkaa väistämättä miettimään elämän muitakin osa-alueita ja niiden parantamisen varaa. Monestihan se riittää, että uskoo, mutta päteekö se myös muissa elämän alueissa?

Ennen tiesin aina mitä minun on syötävä, eikä siitä nyt niinkään kauaa ole. Välillä teki mieli pakastemarjoja, välillä taas tunsin suurta tarvetta syödä lihaa. Outoa, mutta nyt kun ajattelen, se oli tarvetta saada oikeanlaista ravintoa, jos puutetta oli jostakin. Näin on ollut lapsesta asti. Muutaman vuoden aikana olen kuitenkin onnistunut peittämään tuon sisäisen äänen, en tahallani vaan tyhmyyttäni.

Heinäkuu oli lomakuukausi ja samalla palautuminen kaikesta fyysisestä, eli liikunta jäi vain peruskunnon säilyttämiseen. Ruokavalio muuttui kovasti koska kuuden viikon lomailun aikana vietin vain satunnaisia päiviä kotona. Ruokavalio muuttui pienistä aterioista suuriksi sekä ruokailuväli muuttui epäsäännölliseksi. Myös valitettavaa oli, että veden ja vissyn juonti muuttui limsan juonniksi osittain.

"Yllättäen" olo olikin jo loman lopussa aika vetämätön ja pullea. Elokuussa työrutiinien taas alkaessa, oli helppo alkaa muodostaa rutiineja ruokavalion suhteen. Liikunta lisääntyi hurjasti, ohjauksia tuli viikkoon suunnilleen 15 tuntia ja sen lisäksi saliharjoittelua neljä kertaa viikossa sekä juoksulenkki 1-2 kertaa viikossa. Työmatkat taittuivat pyörällä (yht. n. 17km) sekä ilmoittauduin myös pilatesryhmään.

Ensimmäistä kertaa elämässäni aloin miettiä proteiinilisien käyttämistä. Ruokavalioni pieneni kummasti liikunnan ja työn täyttäessä päivää. Syyskuuhun mennessä olin onnistunut pysäyttämään aineenvaihduntani ja ehkä jopa käyttämään lihamassaa ravintona: ei hyvä. Aamupäivien syönti osoittautui kaikista hankalimmaksi.Lokakuussa rytmi syömiseen alkoi löytyä. Jätin myös karkin syönnin varmistaakseni ettei tule elettyä huonoina päivinä vain sokerilla. Kävin lopullisissa verikokeissa. Proteiini- ja palautusjuomalisät olivat olleet minulle tärkeä osa raskaina päivinä. Ruuan syöminen kun ei aina onnistu niin hyvin kuin haluaisi. Kiireessä unohtaa syödä.

Marraskuussa kovat kramppitilat alkoivat vaivata ja täytyi vielä palata verikoetuloksiin. Sieltä kaliumin ja natriumin puutos pistivät silmään. Ravintolisillä asia saatiin kuntoon. Luulin jo jalan sisäkiertäjien revähtäneen kramppailusta, mutta oireet katosivat kahdessa päivässä samoin selkä- ja rintakivut. Välillä havahtuu kuinka suuri merkitys tasapainolla on ja etenkin kun liikuntaa on paljon.

Perimän takaamaa korkeaa kolesteroliarvoa sain parannettua HDL osalta, ja laskettua LDL:n osalta vaikkakin kokonaiskolesteroli nousi. B-vitamiini arvot olivat nousseet merkittävästi. Kalium ja natrium olivat alhaiset molemmilla mittaus kerrolilla. Tyreotropiini eli S- TSH eki kilpirauhashormonin arvo oli hiukan heilahtanut viitaten vajaatoimintaan.

LOPPUPÄÄTELMÄ

Ruokavalion muuttaminen on haasteellista ja vaatii täydellistä asiaan paneutumista sekä sitoutumista. Asiat on helppo miettiä etukäteen, mutta määräajan tullessa on helppo keksiä tekosyitä muutoksille. Siksi näkisinkin tärkeäksi kotona opittujen ravitsemustottumusten muuttamista sellaisiksi, ettei kovin suuria muutoksia tarvitse tehdä aikuisena. Tämä vaatii lisää informaatiota kaikille ruokavalion vaikutuksista ja tärkeydestä loppuelämän kannalta, jotta muutos tapahtuisi.

Olen myös vähän eri mieltä yleisistä ravitsemussuosituksista, joihin olen viitannut tässä työssä ja niiden mukaan en ole ruokavaliotani hoitanut. Kuitenkin olen pitänyt niitä pohjana, josta lähdetään hakemaan sitä omien tarpeiden tyydyttämistä ravinnosta. Hiilihydraattien saanti ei ole minulle niin tarpeellista niin korkeana kuin sitä suositellaan ja rasvan ja proteiinin käyttö sopii minulle todella hyvin.

Lisänä ruokavaliossa olen syönyt omega-3-rasvahappoja kaksi kapselia päivässä sekä D-vitamiinia 50- 100 µg päivässä. Nämä lisäravinteet aidon jättää ruokavaliooni.

Mieliruokaa

2011-12-11T18:35:00.001+02:00

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Antioksidantit

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Taru Leinosen selostus siitä mitä meidän pitää syödä, jotta aivomme toimivat optimaalisesti ja mielemme pysyy virkeänä.

Mieliruokaa - Aivojen ja psyyken hyvinvointia tukeva ravinto

JOHDANTO

Aivot ovat ihmiselimistön monimutkaisimpia ja hienostuneimpia elimiä, joiden toiminta on monelta osin vielä hämärän peitossa, ja aihetta tutkitaan kiivaasti. Ihmisen psyyken toimintoja pyritään selvittämään osin aivotutkimuksen avulla, mutta tuskin koskaan täysin pystytään fysiologisesti selittämään, miten ihmisen ainutlaatuinen persoonallisuus, kognitiiviset toiminnot ja kokemusmaailma syntyvät.

Muutaman mutkan kautta päädyin selvittämään päättötyössäni, mitä tiedetään ruuan ja eri ravintoaineiden vaikutuksista aivojen terveyteen ja hyvinvointiin sekä ihmisen psyykkiseen hyvinvointiin ja mielialaan. Tarkoituksena oli käsitellä aihetta helppotajuisesti ja melko konkreettisella tasolla, joten tarkkoja selvityksiä ruuan vaikutusten kemiallisista ja fysiologisista taustoista työssä ei ole. Vaikuttaa tosin siltä, että varmaa tietoa tarkoista vaikutusmekanismeista ei tällä hetkellä ole olemassakaan. Jos jotain voi yhteenvetona todeta, niin opinnäytetyöni aiheeseeni liittyen mikään ei ole niin varmaa kuin epävarma. Aiheesta on tehty tutkimuksia, mutta usein niissä on jokin heikkous: aineisto on pieni, tutkimus liian lyhyt, tutkimusmenetelmät kyseenalaisia... Aihetta on vaikea tutkia, koska aivoihin ja mielenterveyteen vaikuttavat myös monet muut tekijät, joten ravinnon osuutta voi olla vaikea osoittaa. Niinpä täysin pitäväksi todistettua tietoa tiettyjen ravintoaineiden paremmuudesta aivoille ei juuri ole.

Yksittäisiä ruokavalintoja tärkeämpää on ruokavalion kokonaisuus, ja myös muiden elintapojen terveellisyys.Aivot pitävät yleisesti ottaen ruuasta, joka on hyväksi myös sydämen ja verenkiertoelimistön terveydelle. Aivoterveyteen erityisen positiivisesti vaikuttavina pidettyjä ruokia näyttää yhdistävän niiden korkea suojaravintoainepitoisuus. Jokainen näistä "aivoruuista" pitää sisällään yhdisteitä, joiden uskotaan vaikuttavan suotuisasti esimerkiksi verenkiertoelimistön kuntoon ja vähentävän elimistön hiljaista tulehdustilaa, joka näyttää olevan monien pitkäaikaissairauksien taustalla. Erityisesti rasvainen kala ja tietyt kasvikunnan tuotteet ovat nykykäsityksen mukaan varmimpia valintoja aivojen hyvinvointia ajatellen.

STRESSIN VAIKUTUKSIA ELIMISTÖSSÄ

Stressi käsitteenä on epätarkka ja sitä käytetään monissa eri merkityksissä. Uusimpien määritelmien mukaan stressi on ulkoisten vaatimusten ja yksilön sisäisten voimavarojen välistä epätasapainoa. Stressiä aiheuttavat muutokset elämässä – sekä hyvät että huonot, pienet että suuret asiat. Stressinsietokyky on hyvin yksilöllistä: toiselle pieneltä tuntuva asia voi olla toisen ihmisen sietokyvyn äärirajoilla. Lyhytkestoisena ja sopivina annoksina stressi on usein positiivinen asia, jonka avulla ihminen pystyy sopeutumaan uuteen tilanteeseen ja yltää itselleen hyvään suoritustasoon, olipa kyseessä sitten rakastuminen ja halu tehdä vaikutus toiseen ihmiseen tai vaativasta työtehtävästä suoriutuminen. Tilanteen mentyä ohi stressitaso laskee ja elimistö palaa "normaalitilaan".

Pitkittyessään stressi aiheuttaa ongelmia. Elimistön stressireaktio on ilmeisesti alunperin kehittynyt lyhytaikaisiin, "pakene tai taistele"-tyyppisiin tilanteisiin, joissa hetkellisesti on ollut tarpeen nostaa suorituskyky mahdollisimman korkealle. Stressitilassa sydämen syke ja pumppausteho kohoavat, verenpaine nousee, hengitys tihentyy, ruuansulatuselimistön toiminta hidastuu ja immuunipuolustus heikkenee. Pitkään jatkuvassa stressitilassa elimistö käy jatkuvasti ylikierroksilla, mistä on seurauksena elimistön tasapainotilan häiriintyminen. Pitkittyneen stressin oireita ovat usein esimerkiksi unihäiriöt, ylipainon kertyminen, mielialan lasku, ärtymys, keskittymiskyvyttömyys, muistihäiriöt, sairastelu ja uupuminen. Stressin vaikutus muistiin ja mielialaan johtuu pitkälti välittäjäaineiden ja hormonitasapainon muutoksista.

Stressitilanteessa autonominen hermosto aktivoituu. Sympaattisen hermoston toiminnan lisääntyessä elimistön "stressihormonipitoisuudet" eli kortisoli-, adrenaliini- ja noradrenaliinitasot nousevat, jolloin verenkiertoon vapautuu runsaammin glukoosia ja rasvahappoja lihasten energianlähteeksi. Myös insuliinin eritys lisääntyy, jolloin ylimääräinen energia varastoituu helpommin kehon rasvavarastoihin. Korkea insuliinitaso ja toisaalta serotoniinin vähentynyt eritys ja siitä johtuva mielialan lasku saavat usein himoitsemaan makeita ja rasvaisia, nopeasti verensokeria nostavia ruokia. Stressiin liittyvät uniongelmat lisäävät elimistön hormoniepätasapainoa ja voimistavat epäterveellisiä mielitekoja, lisäävät ruokahalua ja laskevat mielialaa. On myös viitteitä siitä, että pitkittynyt stressi aktivoi tulehdustiloja ja kudostuhoa tuottavia geenejä. Elimistön kroonista, "hiljaista" tulehdustilaa epäillään useiden pitkäaikaissairauksien, esim. diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, reumasairauksien, Alzheimerin taudin ja muiden dementoivien sairauksien, taustatekijäksi.

Stressitilassa ruuansulatuselimistön toiminta hidastuu, ruuansulatusentsyymien, suolahapon ja mahan limakalvoja suojaavan liman eritys vähenee. Tästä johtuen useiden ravintoaineiden sulaminen ja imeytyminen heikkenee ja haitalliset bakteerit voivat päästä elinkelpoisina suolistoon. Toisaalta stressin alaisena ihminen tarvitsee tavallista runsaammin useita suojaravintoaineita, kuten antioksidantteja, omega 3 -rasvahappoja, B-, C- ja E-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä kehon ja mielen hyvinvoinnin turvaamiseksi. Heikentynyt suoliston toiminta ja lisääntynyt suojaravintoaineiden tarve aiheuttavat ongelmallisen tilanteen, ja laadukkaan, ravintoainerikkaan, helposti sulavan ruuan syöminen stressaavissa elämäntilanteissa olisikin ensiarvoisen tärkeää.

RUOKAILUTILANTEEN JA RAVINTOAINEIDEN VAIKUTUS AIVOIHIN JA MIELIALAAN

Vauhdikkaan elämänrytmin viedessä mukanaan ruokailukin tapahtuu usein kiireen keskellä, muiden toimien ohessa, ja sille voi olla jopa vaikea löytää aikaa ja aterioita saattaa jäädä väliin. Tällöin tulee usein naposteltua välipalatyyppisesti mitä milloinkin on saatavilla, nopeiden hiilihydraattien, pikaruuan ja makeiden ruokien himo voi kasvaa, ja usein iltaan mennessä nälkä on kasvanut valtavaksi, jolloin tulee helposti syötyä suuria määriä ravintoaineköyhää ruokaa. Tällöin verensokerin heilahtelut ovat suuria, mikä saa olon väsyneeksi ja vetämättömäksi, keskittyminen on vaikeaa ja olo voi tuntua alakuloiselta. Kehon ja mielen hyvinvoinnin kannalta olisikin tärkeää nauttia säännöllisesti hyvää ruokaa. Tuoreista raaka-aineista valmistettu, hyvältä maistuva ruoka, ruokailutilanteen rauhoittaminen ja hyvä seura edistävät ruuansulatuksen toimintaa, tauottavat päivää antaen mielelle ja keholle mahdollisuuden rentoutua hetkeksi ja parantavat jaksamista ja hyvinvointia.

Aterioiden sopiva rytmittäminen on hyvin yksilöllistä. Yleensä sopiva ateriaväli on noin kolmesta viiteen tuntia, riippuen aterian koosta ja koostumuksesta. Lyhyempi ateriaväli voi häiritä ruuansulatusta, sillä edellinen ateria ei ole välttämättä ehtinyt kunnolla sulaa. Jos nälkä yllättää jo tunnin – parin päästä ateriasta, ateria on voinut olla liian pieni tai siinä ei ole ollut tarpeeksi laadukkaita ravintoaineita ja mahdollisesti liikaa nopeita hiilihydraatteja, jotka saavat verensokerin ensin kohoamaan ja sitten laskemaan nopeasti. Liian pitkäksi venyvä ateriaväli taas altistaa verensokerin heilahteluille, ahmimiselle ja mieliteoille. Liian pitkät ateriavälit voivat näkyä mm. vireystilan ja energiatason laskuna, ärtyisyytenä ja päänsärkynä. Itselle sopiva ruokailurytmi löytyy kokeilemalla ja omaa vointia seuraamalla. Kannattaa myös panostaa kunnollisiin aterioihin, eikä korvata lämpimiä aterioita välipaloilla. Myös nesteen, pääasiassa veden nauttimiseen kannattaa kiinnittää huomioita, sillä nestevajaus vaikuttaa vireystilaan, mielialaan ja voi saada ihmisen luulemaan itseään nälkäiseksi, vaikka kyse on nesteen puutteesta.

Kiistatonta tieteellistä näyttöä siitä, vaikuttavatko eri ravintoaineet mielialaan, ja jos niin millä tavalla ja kuinka paljon, on vaikea saada. Ruokavalio ja elämäntavat muodostavat aina kokonaisuuden, joten yksittäisten ruokien vaikutusta on vaikea arvioida, eikä mikään yksittäinen ravintoaine saa ihmeitä aikaan, jos ruokavalio ja elämäntavat ovat muuten retuperällä. Tietoa ravinnon vaikutuksesta aivojen hyvinvointiin on kuitenkin viime aikoina saatu lisää, ja vähitellen on alettu saada todistusaineistoa myös siitä, että ravintoaineet ja ravitsemustila vaikuttavat mielen toimintoihin. Näin on myös loogista ajatella, sillä ihmisen fyysinen ja psyykkinen olemus muodostavat kiinteän kokonaisuuden. Ravinto vaikuttaa keskushermostoon suorasti kognitiivisten prosessien ja ruuansulatuskanavasta hermoston kautta, ja epäsuorasti vaikuttamalla hermovälittäjäaineiden esiasteiden pitoisuuksiin, kuljetukseen ja metaboliaan aivoissa.

Hiilihydraatit muuttuvat elimistössä nopeasti glukoosiksi, joka on aivojen polttoainetta. Runsaasti hiilihydraattia sisältävät ruoka-aineet, erityisesti nopeasti verensokeria nostavat ruuat kuten valkoisia jauhoja sisältävät tuotteet, sokeri ja valkoinen riisi, altistavat verensokerin voimakkaille heilahteluille. Runsas nopeiden hiilihydraattien nauttiminen näyttäisi myös lisäävän elimistön kroonista tulehdustilaa. Suuret vaihtelut verensokeritasossa voivat aiheuttaa väsymystä, ärtyisyyttä, alakuloisuutta ja levottomuutta. Siksi verensokeri kannattaa pyrkiä pitämään tasaisena. Tämä onnistuu, kun säännöllisillä aterioilla nauttii hiilihydraatteja laadukkaista, ravintoainerikkaista lähteistä, kuten vihanneksista, maitotuotteista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Aterian proteiinit, rasvat ja kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja näin tasaavat verensokerin nousua. Hiilihydraateilla voi olla myös mielialaa kohentava vaikutus, sillä ne lisäävät tryptofaanista muodostuvan serotoniini-välittäjäaineen tuotantoa. Vaikutuksen aikaansaamiseksi toki riittää pienikin hiilihydraattimäärä tryptofaanipitoisen aterian yhteydessä.

Proteiinit ovat kehon rakennusaineita, ja ne osallistuvat muun muassa aivojen välittäjäaineiden valmistukseen. Niitä pitäisi siis saada tasaisesti pitkin päivää ja monipuolisista lähteistä, jotta välttämättömien aminohappojen saanti turvattaisiin, ja elimistö saisi välittäjäaineiden ja hormonien tuotantoon sekä hermosolujen toimintaan tarvitsemiaan rakennusaineita. Tunnettuja mielialaa kohottavia välittäjäaineita ovat esimerkiksi serotoniini ja dopamiini, joiden rakentumiseen tarvitaan vitamiinien ja hivenaineiden lisäksi esim. tryptofaania, jota saadaan mm. lihasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunasta.

Monet rasvahapot ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle. Niistä saadaan energiaa, mutta lisäksi ne vaikuttavat esimerkiksi aivojen ja hermosolujen toimintaan, hormonituotantoon ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen, ja sitä kautta psyykkiseen hyvinvointiin. Rasvahapot vaikuttavat myös verisuonten kuntoon ja elimistön tulehdustilaan joko positiivisesti tai negatiivisesti, joten rasvahappojen laatuun kannattaa kiinnittää huomioita. Kalan sisältämät rasvat, erityisesti omega 3 -rasvahapot, vaikuttaisivat olevan tärkeitä mielialankin kannalta, sillä ne lisäävät välittäjäaineiden tuotantoa aivoissa ja ehkäisevät masennusta. Omega 3 -rasvat saattavat myös auttaa ehkäisemään aivojen rappeutumista ja siitä aiheutuvia muistisairauksia, kuten Alzheimerin tautia. Välttämättömiä omega 3 -rasvahappoja saadaan helposti liian vähän suhteessa muiden rasvahappojen määrään. Omega 3:a saadaan esimerkiksi rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä, pellavan- ja kurpitsansiemenistä.

Eri vitamiineilla ja hiven- ja kivennäisaineilla voi olla moninaisia vaikutuksia aivojen ja mielen hyvinvointiin. Esimerkiksi C- ja E-vitamiini toimivat elimistössä antioksidantteina, jotka ehkäisevät hapettumisreaktioiden aiheuttamia soluvaurioita. Foolihapon liian vähäinen saanti näyttäisi olevan yhteydessä esimerkiksi masennuksen syntyyn. B-ryhmän vitamiineista lisäksi esim. B6-vitamiini osallistuu serotoniinin ja dopamiinin muodostukseen ja vaikuttaa siten mielialaan ja aivotoimintaan. Sinkki puolestaan osallistuu antioksidanttijärjestelmän toimintaan.

HYVÄN MIELEN RUOKA-AINEITA

Aivojen ja mielen toimintaan vaikuttavia ravintoaineita löytyy useista ruoka-aineista. Aivoterveyden kannalta tärkeää on saada ruuasta riittävästi laadukkaita rasvoja, erityisesti omega 3 -rasvat ovat nykytiedon valossa tärkeässä asemassa, ja antioksidantteja, jotka suojaavat soluja rappeutumiselta. On tärkeää syödä monipuolisesti, jotta aivot ja elimistö saavat kaikkia tarvitsemiaan yhdisteitä. Yleisenä ohjeena on hyvä syödä runsaasti kasvikunnan tuotteita eli eri värisiä kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja, kalaa useita kertoja viikossa, luonnollisia rasvoja kohtuudella ja monipuolisesti, esim. rypsi- ja pellavaöljyä, kalaöljyjä ja voita, makeuttamattomia maitotuotteita ja marinoimatonta lihaa kohtuullisesti, sekä kananmunia, täysjyväviljatuotteita ja vettä. Tässä tuon esille joitain ruoka-aineita, jotka on todettu erityisen hyviksi aivojen ja mielen toiminnan kannalta.

Rasvainen kala

Kalan rasva on hyvälaatuista, pehmeää rasvaa, ja siinä on runsaasti elimistölle välttämättömiä omega 3 -rasvoja, erityisesti DHA- ja EPA-rasvahappoja. Rasvaisia kaloja ovat mm. lohi, silakka, silli, sardiini, muikku ja makrilli. Kalalajeja, kasvatettuja ja pyydettyjä kaloja ja suolaisen ja makean veden kaloja kannattaa käyttää vaihdellen niiden sisältämien ympäristömyrkkyjen kerääntymisen välttämiseksi. Kala kannattaa nauttia esim. kevyesti graavisuolattuna tai lempeästi kypsennettynä uunissa, haudutettuna tai höyrytettynä valmistettuna, jolloin rasvahapot ja muut ravintoaineet kärsivät kuumennuksesta vähiten. Kovaa paistamista ja käristämistä kannattaa välttää, koska siinä voi syntyä haitallisia yhdisteitä. Kalaa olisi hyvä syödä kahdesta neljään kertaa viikossa.

Mustikka

Mustikoissa on runsaasti antosyaaniväriaineita, jotka toimivat antioksidantteina. Lisäksi niissä on paljon C-vitamiinia, joka myös suojaa elimistöä hapetusstressiltä. Mustikka edistää verenkiertoa, vähentää tulehdusta ja voi vaikuttaa suotuisasti muistitoimintoihin. Mustikan, kuten muidenkin marjojen siemenissä, on omega 3 – ja omega 6 -rasvahappoja, joiden hyödyntämiseksi siemenet tulisi pureskella hyvin. Kuumentaminen ja sulatus tuhoavat C-vitamiinia, joten marjat olisi hyvä nauttia nopeasti sulatettuina kuumentamatta.

Pinaatti ja kaalikasvit

Pinaatissa, kuten muissakin tummanvihreissä kasviksissa, ja kaalikasveissa, kuten parsa-, lehti-, puna- ja ruusukaalissa on paljon antioksidantteina toimivia yhdisteitä. Esim. pinaatissa on runsaasti B2-, C- ja K-vitamiinia, foolihappoa ja karoteinoideja, parsakaalissa taas A-, C- ja K- vitamiineja, foolihappoa ja karotenoideja. Kerä- ja punakaalissa on polyfenoleja, jotka auttavat verisuoniterveyden ylläpidossa ja saattavat ehkäistä Alzheimerin tautia. Folaatti (t. foolihappo) estää veren homokysteiinipitoisuuden nousua. Korkea homokysteiinipitoisuus veressä liittyy aivoverenkierron häiriöihin, mutta varmuutta ei ole siitä, vähentääkö homokysteiinipitoisuuden lasku esim. ateroskleroosiin sairastumista.

Suklaa/kaakao

Kaakaopavut sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia, folaattia ja magnesiumia. Niissä on piristäviä ja mielialaa tasapainottavia ainesosia, kuten tryptofaania, kofeiinia ja teobromiinia. Kaakaolla/tummalla suklaalla voi olla myös kognitiivisia toimintoja parantava vaikutus. Tumma suklaa saattaa pieninä määrinä nautittuna hillitä elimistön tulehdustilaa, mutta liian suuret määrät voivat lisätä tulehdusta. Pari palaa voi olla riittävä määrä terveysvaikutusten saavuttamiseksi. Tummasta kaakaosta valmistettu, hunajalla makeutettu kaakaojuoma tai laadukas, vähintään 70% kaakaota sisältävä tumma suklaa ovat monien mielestä myös herkullisia makuelämyksiä, ja jo sen vuoksi mielihyvää lisääviä nautintoaineita.

Kahvi

Kahvilla on tunnetusti piristävä vaikutus, joka johtuu kahvipapujen kofeiinista. Lisäksi siinä on runsaasti antioksidantteja ja joitain kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Kahvilla saattaa olla lähimuistia parantava ja vanhuksilla päivittäisten muistitoimintojen häiriöitä lieventävä vaikutus. Kolmesta viiteen kuppia kahvia päivässä voi eläkeläisillä pienentää Alzheimerin taudin riskiä. Kahvin terveyttä edistävien vaikutusten saamiseksi kahvin juonti tulisi rajoittaa muutamaan kupilliseen päivässä, sillä liian runsas kahvin nauttiminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten univaikeuksia, hermostuneisuutta ja pahentaa paniikkihäiriöstä kärsivien oireita. Kahvin ja kofeiinin sieto on yksilöllistä, joten sopiva määrä vaihtelee henkilöstä riippuen.

Tee

Tee sisältää sekä piristäviä (teniini=kofeiini) että rauhoittavia (L-teaniini) yhdisteitä. Erityisesti vihreä tee sisältää runsaasti antioksidantteina toimivia flavonoideja, jotka suojaavat hermosoluja vapaiden happiradikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Runsaasti flavonoideja sisältävät teelaadut voivat vähentää elimistön hiljaista tulehdusta. Tee vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin (LDL-kolesteroli laskee ja HDL-kolesteroli nousee), verisuonten kimmoisuuteen ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Säännöllisellä teen juonnilla saattaa olla muistitoimintojen heikkenemistä ehkäisevä vaikutus.

Punaviini

Punaviini kohtuudella nautittuna voi auttaa suojaamaan aivoja rappeutumiselta. Jotta juoman hyödyt ylittäisivät haitat, viiniä voi nauttia korkeintaa lasillisen päivässä. Punaviinissä on rypäleiden kuorista uuttamalla saatavaa resveratroli-antioksidanttia, joka suojaa hermosoluja hapettumiselta ja vähentää elimistön tulehdustilaa. Muita viinin antioksidantteja ovat mm. flavonoidit, antosyanidit ja tanniinit. Varmuutta siitä, parantaako punaviini terveyttä, ja mihin mahdollinen vaikutus perustuu, ei ole saatu.

Valkosipuli

Valkosipulin terveysvaikutuksista ei ole varmaa näyttöä. Voi olla, että valkosipuli auttaa pitämään verisuonten seinämät kimmoisina ja vähentää veren hyytymistä, mikä edistää verenkiertoelimistön terveyttä, ja sitä kautta myös aivojen hyvinvointia. Valkosipulissa on antibakteerisia yhdisteitä, se voi edistää vastustuskykyä ja sillä voi olla joitain syöpiä ehkäisevä vaikutus. Kaikissa tutkimuksissa vaikutuksia ei kuitenkaan ole saatu esille, ja osa tutkimuksista on heikkolaatuisia. Mahdollisten terveysvaikutusten saamiseksi valkosipuli pitäisi syödä luultavasti mieluiten raakana.

Kananmuna

Kananmunan hyödyllisyydestä aivojen terveydelle ollaan montaa mieltä. Rasvan ja proteiinin lisäksi se sisältää hyvää tekeviä yhdisteitä, kuten A-, D- ja E-vitamiinia sekä antioksidantteina toimivia luteiinia ja zeaksantiinia. Siten kananmunalla voi olla elimistön tulehdusta rauhoittava vaikutus. Kananmunassa on myös koliinia, joka voi mahdollisesti vaikuttaa positiivisesti muistitoimintoihin. Ongelmallisena pidetään keltuaisen suurta kolesterolipitoisuutta, mutta ruuan kolesterolilla ei yleensä ole suurta vaikutusta veren kolesterolitasoon. Kanan ruokinta vaikuttaa kananmunan ravintosisältöön jonkin verran.

LÄHTEET

Aro, Antti 2011. Kahvi ja terveys. Osoitteessa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.kotip_artikkeli=dlk01000&p_haku=kahvi%20ja%20terveys. Kustannus Oy Duodecim
Bjålie, Jan G. - Haug, Egil – Sand, Olav – Sjaastad, Oystein V. - Toverud, Kari C. 1999. Ihminen. Fysiologia ja anatomia. 1. - 2. painos. Wsoy, Helsinki.
Esker, Heli 2009. Hyvän mielen ravintoa. Selätä stressi ja väsymys syömällä oikein. Gummerus.
Haglund, Berit – Huupponen, Terttu – Ventola, Anna-Liisa – Hakala-Lahtinen, Pirjo 2007. Ihmisen ravitsemus. Wsoy.
Huttunen, Jussi 2010. Tuoko valkosipuli terveyttä? Osoitteessa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.kotip_artikkeli=kol00114&p_teos=kol&p_osio=&p_selaus=. Kustannus Oy Duodecim.
Kiianmaa, Kalervo 2004. Ranskalainen paradoksi eli onko viinin värillä väliä. Osoitteessa: http://www.ktl.fi/portal/suomi/julkaisut/kansanterveyslehti/lehdet_1998/8_1998/ranskalainen_paradoksi_eli_onko_viinin_varilla_valia/. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
Kivinen, Raija – Keränen, Katja – Ruuti, Marja 2010. Parasta aivoillesi. Ohjeita aivojen hyvinvointiin. Otava, Helsinki.
Laamanen, Tuula 2004. Ravintoterapian käsikirja. Amino-kustannus.
Laatikainen, Reijo 2010. Estääkö valkosipuli flunssaa? Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/uutiset.html?a100=106. Pronutritionist.
Lisää positiivisia uutisia kaakaosta. Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/uutiset.html?84. Pronutritionist.
Puna- ja valkoviini. Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/21. Pronutritionist.
Lindholm, Risto 2010. Vitamiinikirja. Ruoka vitamiinien ja hivenaineiden lähteenä. Moreeni, Vantaa.
Poliklinikka. Punaviinin prosyanidiinit saattavat suojata sydän- ja verisuonitaudeilta. Osoitteessa: http://www.poliklinikka.fi/sydanterveyskanava/uutiset/punaviinin- prosyanidiinit-saattavat-suojata-sydan–ja-verisuonitaudeilta-3507835. Darwin Media Oy.
Pro Kala ry. Osoitteessa http://www.prokala.fi/www/fi/index.php.
Reinikainen, Juuso 2011. Aivot ja ravinto: aivoruoasta mentaalista suosituskykyä? Osoitteessa: http://ravintomedia.blogspot.com/2011/01/aivot-ja-ravinto- aivoruoasta.html. Ravintomedia.
Ruokatieto 2011. Kananmunan yhdisteet. Osoitteessa: http://opetus.ruokatieto.fi/WebRoot/1043190/sisaltosivu.aspx?id=1068868
Ruukki, Jukka 2000. Syö aivosi virkeiksi. Tiede-lehden verkkosivut. Osoitteessa: http://www.tiede.fi/artikkeli/131/syo_aivosi_virkeiksi
Saarnia, Pirjo 2011. Rasvoilla parempaa terveyttä. Otava, Helsinki
Sallinen, Mikael – Haavisto, Marja-Leena – Hublin, Christer – Lees, Riitta – Nybo, Taina – Nygren, Elina – Sainio, Markku 2006. Stressi ja muisti. Suomen Lääkärilehti, vsk. 61, s. 27 – 31.
Sandström, Marita 2010. Psyyke ja aivotoiminta. Neurofysiologinen näkökulma. WSOYpro Oy, Helsinki.
Sundqvist, Christer 2010. Aivot ja ravinto. Osoitteessa: http://ravintokirja.fi/Aivot_ja_ravinto_2010.pdfTerveyden ja hyvinvoinnin laitos 2010. Fineli koostumustietokanta. Osoitteessa: www.fineli.fiUutispalvelu Duodecim 2009. Valkosipulin syöpää ehkäisevä vaikutus vielä epävarma. Osoitteessa:http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=uut12781 Kustannus Oy Duodecim.
Westerback, Nina 20.8.2011. Luentomateriaali: Todellista ruokaa!

Antioksidantit

2011-12-09T10:53:00.001+02:00

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Jenni Heikkisen hyvin kirjoitettu opinnäyte antioksidanteista ja oksidatiivisesta stressistä. Innostu tästäkin työstä!

Antioksidantit

Johdanto

Happi on ihmisen elinehto, mutta sillä on myös kyky aiheuttaa tuhoa elimistössä. Normaalin lepoaineenvaihdunnan aikana kaikki energiatuotannossa käytettävä happi ei pelkisty vedeksi, vaan arviolta 4-5 % hapesta muodostaa voimakkaita hapettajia, oksidantteja. Happeen perustuvat hapettajat, joista osa kuuluu vapaiden radikaalien ryhmään, voivat reagoida erittäin aggressiivisesti solurakenteiden kanssa aiheuttaen vaurioita. Oksidanttien aiheuttamat vauriot ja muut vaikutukset eivät aina ole haitallisia, vaan normaalia oksidanttituotantoa, joka on välttämätöntä elimistön toiminnalle. Sen sijaan kiihtynyt oksidanttituotantoa eli oksidatiivista stressiä pidetään haitallisena. Antioksidantit tasapainottavat oksidatiivisen stressin aikaansaamia haitallisia reaktioita ja ovat siten välttämättömiä elimistön terveenä pysymiselle.

Valitsin antioksidantit opinnäytteeni aiheeksi, koska niitä mainostetaan yhä enemmän sekä elintarvikkeiden että kauneudenhoidon yhteydessä. Antioksidanteilla on hyvä maine ja halusin selvittää ovatko ne maineensa arvoisia. Tässä työssä selvitän mitä on oksidatiivinen stressi ja miten se vaikuttaa elimistöömme. Koska antioksidantit ovat tärkeässä roolissa oksidatiivista stressiä vastaan, kerron myös tärkeimmistä ravinnosta saatavista antioksidanteista mistä niitä saa ja miten ne vaikuttavat. Lopuksi vielä tarkastelen lisäravinteita ja annan vinkkejä miten ruokavalioon saa lisättyä hedelmien ja kasvisten määrää.

OKSIDATIIVINEN STRESSI

Oksidatiivisella stressillä tarkoitetaan elimistön tilaa, jossa erityisesti aktiivisten happiyhdisteiden (vapaat radikaalit) ja niitä neutralisoivien antioksidanttien suhde on epätasapainossa. Vapaiden radikaalien ollessa voitolla, elimistön soluissa, kudoksissa, rasvoissa ja proteiineissa tapahtuu tuhoa. Antioksidantit puolustavat elimistöä näitä haitallisia yhdisteitä vastaan. Kun vapaiden radikaalien synty pysyy kohtuullisena, neutralisoivat antioksidantit pystyvät pitämään elimistön tasapainossa.Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, joilla on uloimmalla kuorella pariton elektroni, jonka takia ne reagoivat herkästi uudelleen ja ovat epävakaita.

Elimistössä muodostuu koko ajan vapaita radikaaleja mm. aineenvaihdunnan sivutuotteena. Vapailla radikaaleilla on hyödyllisiä tehtäviä esim. tulehduksien torjunnassa ja solukalvojen uusiutumisessa, mutta ne voivat myös vaurioittaa elimistön omia soluja antioksidanttipuolustuksen pettäessä. Radikaalit käyvät solukalvojen kimppuun pilkkoen niiden rasvahappoja eli ne hajottavat solun terveydelle ja normaalille toiminnalle tärkeitä rakenteita. Solukalvot ovat herkkiä hapettumaan ja sen takia ne ovat alttiita oksidanttihyökkäyksille.

Vapaat radikaalit siirtyvät verenkierron mukana koko elimistöön niiden ollessa solukalvojen välitilassa. Näin ollen hapettajat voivat aiheuttaa sekä paikallista solutuhoa että tuhoa muualla kudoksissa. Jos solukalvoon kohdistuneet hyökkäykset ovat vakavia, voi solukalvo menettää toimintakykynsä ja koko solu kuolee. Solujen tuman sisällä oleva DNA on myös vaarassa joutua hapettajien hyökkäysten kohteeksi. Jos DNA vaurioituu, siitä voi seurata solun hallitsematon jakautuminen, joka pahimmillaan voi johtaa syövän kehittymiseen.

Soluvaurioista voi myös kehittyä muita kroonisia sairauksia.Radikaalit hajottavat solujen hiilihydraatteja ja proteiineja, nukleiinihappoja, entsyymejä sekä solujen mitokondrioita. Radikaalit hapettavat solukalvon rasvahappoja, jotka härskiintyvät ja rikkoontuvat. Näin solukalvon läpäisevyys lisääntyy ja ärsyttävät aineet pääsevät soluun sisälle. Soluista virtaa ulos elintärkeitä suoja-aineita. Osa oksidatiivisista reaktioista on kuitenkin tarpeellisia esim. infektioiden torjunnan kannalta. Antioksidanttien tarkoitus ei olekaan poistaa happiradikaaleja elimistöstä kokonaan vaan ainoastaan pitää niiden määrä kohtuullisella tasolla.

Oksidatiivista stressiä lisäävät tekijät:

kova fyysinen kuormitus
tupakointi
alkoholi
säteily (radioaktiivinen ja ultravioletti)
tietyt lääkkeet
ilmansaasteet (typen oksidit)
liian pieni tai liian suuri antioksidanttiensaanti
liian suuri raudan-, kuparin-, tai sinkinsaanti
kohonnut verensokeri
erilaiset tulehdustilat, krooniset sairaudet
torjunta-aineet
kylmyys, kuumuus

Oksidatiivisen stressin vastapainoksi elimistö tarvitsee yhdisteitä, jotka neutraloivat oksidantteja ja suojaavat muita yhdisteitä hapettumiselta eli antioksidantteja. Elimistö suojautuu oksidatiivista stressiä vastaan sen itsensä tuottamien antioksidatiivisiin entsyymeiden että ravinnosta saatavien antioksidanttien avulla.

Antioksidantit reagoivat radikaalien kanssa kemiallisesti, jolloin radikaali sidotaan antioksidanttimolekyyliin tai fysikaalisesti, jolloin antioksidantti luovuttaa tai vastaanottaa elektronin. Antioksidantit siis neutralisoivat vapaita radikaaleja muuttumalla itse sellaiseksi.Vaikka antioksidantit ovat erittäin hyviä elimistön toiminnan kannalta, niiden käytössä tulee muistaa kohtuus. Suurina määrinä antioksidantit saattavat kuitenkin aiheuttaa elimistössä enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos antioksidantteja saadaan reilusti yli tarpeen, voi niillä olla hapetusvaurioita lisäävä pro-oksidatiivinen vaikutus. Ruoasta on kuitenkin vaikeaa, ellei mahdotonta saada liikaa antioksidantteja, mutta ravintolisillä se onnistuu helposti.

RAVINNOSTA SAATAVAT ANTIOKSIDANTIT

Suurin osa antioksidanteista saadaan ravinnosta joko luonnollisina tai synteettisinä aineina. Elimistö pystyy myös tuottamaan joitakin antioksidantteja kuten ubikinonia (koentsyymi Q) glutationiperoksidaasia, superoksididismutaasia, skvaleenia, katalaasia ja alfalipoiinihappoa, mutta ne eivät yksistään riitä pitämään yllä elimistön antioksidanttipuolustusta. Siispä onkin tärkeää saada antioksidantteja myös ravinnosta.

Vaikka elimistö pystyy muodostamaan joitakin antioksidantteja itse, osa pitää saada ravinnosta. Runsaasti antioksidantteja sisältävät mm. metsämarjat, hedelmät, vihannekset, mausteet ja jotkut yksittäiset vitamiinit (erityisesti C-, D- ja E-vitamiini).Luonnossa antioksidantteja kertyy hedelmiin, kasviksiin ja marjoihin flavonoidena. Kasviksia ja hedelmiä tulisikin syödä monipuolisesti ja montaa eri väriä puoli kiloa päivässä. Näin taataan riittävä antioksidanttien saanti ja muut kasveista ja hedelmistä saatavat hyödyt.

Tässä luettelo yleisimmistä ravinnosta saatavista antioksidanteista ja niiden vaikutuksista:

E-VITAMIINI
E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on elimistön yksi tärkeimmistä antioksidanteista. Se toimii pääasiassa rasvoista koostuvissa solukalvoissa. E-vitamiini tukee kalvon rakennetta ja eliminoi vapaita radikaaleja, jotka muuten voisivat hapettaa kalvossa olevia rasvahappoja ja heikentää kalvon toimintakykyä. E-vitamiinia on kaikkia soluja ympäröivissä solukalvoissa ja mitokondrioita ympäröivissä kalvoissa. E-vitamiinin tehtäviä on mm. punasolujen solukalvon suojeleminen rasituksen aikana, tehostaa solujen hapensaantia, pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä lisäämällä hyvän HDL-kolesterolin määrää ja vähentämällä LDL-kolesterolin hapettumista. E-vitamiini ehkäisee tulehduksia, verenkiertohäiriöitä ja kramppeja.E-vitamiinia saadaan mm. täysjyväviljasta, munista, kalasta, siemenistä, pähkinöistä ja hedelmistä (esim. aprikoosi). Parhaimmat E-vitamiinin lähteet: auringonkukkaöljy (62,2mg), auringonkukansiemen (34,5mg), manteli ( 26,4mg), kylmäpuristettu rypsiöljy (18,9mg) ja hasselpähkinä (15,0mg). E-vitamiinin puutos on harvinaista, sillä päivittäiseen saantisuositukseen (8-10a TE/vrk) yltää helposti perusruokavaliolla. Vähärasvainen ruokavalio saattaa johtaa liian vähäiseen E-vitamiinin saantiin. Tällaista ruokavaliota noudattavan tulisikin kiinnittää erityistä huomiota rasvojen laatuun. E-vitamiinin runsaasta saannista ei ole havaittu olevan sivuvaikutuksia. Luonnossa E-vitamiinimuotoja on yhteensä kahdeksan, mutta E-vitamiinivalmisteet sisältävät usein vain yhtä (alfa-tokoferolimuotoa) näistä kahdeksasta muodosta, joten muut seitsemän jäävät puuttumaan vitamiinilisistä. Lisäksi on todettu, että synteettisen E-vitamiinin vaikutus on vain puolet luonnollisen vitamiinin vaikutuksesta.
C-VITAMIINI
C-vitamiini eli askorbiinihappo on vahva pelkistäjä, joka suojelee solurakenteita. Se osallistuu myös luustossa, rustossa, jänteissä yms. esiintyvän sidekudosproteiinin rakentamiseen. C-vitamiini toimii solurakenteita suojelevana vesiliukoisena antioksidanttina sekä solujen sisällä solulimassa että niiden ulkopuolisissa nesteissä (esim. veriplasma). C-vitamiini pelkistää metalli-ioneja kuten kuparia ja rautaa, joten se edistää näiden hivenaineiden imeytymistä.C-vitamiinin tehtävänä on mm. parantaa raudan imeytymistä, kuljetusta ja varastointia elimistössämme. C-vitamiini pitää ihon ja ikenet kunnossa sekä edistää haavojen paranemista. Se voi myös parantaa stressin sietokykyä osallistumalla stressihormonien muodostukseen. C-vitamiinilla voidaan lisätä vastustuskykyä ja lyhentää flunssan kestoa.C-vitamiini saadaan ainoastaan kasvikunnan tuotteista. Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat sitrushedelmät, marjat, tuoreet vihannekset, mutta sitä saadaan mm. ruusunmarjoista, parsasta ja paprikasta. Koska kyseessä on vesiliukoinen vitamiini, sitä tulisi saada päivittäin ravinnosta.C-vitamiinin puutos on harvinaista (saantisuositus 75 mg/vrk) terveillä henkilöillä, mutta liian yksipuolinen ja vähäinen ravinto saattaa johtaa puutostiloihin. Vaikka ravinnosta saadaan helposti riittävästi C-vitamiinia voi lisäravinteiden käyttö olla perusteltua varsinkin raskasta liikuntaa harrastavan tai flunssaa ehkäisevän vaikutuksen johdosta. C-vitamiini on vaaratonta suurinakin määrinä, sillä vesiliukoisuutensa vuoksi se poistuu elimistöstä helposti. Erittäin suurina määrinä se voi kuitenkin altistaa munuais- ja virtsatiekivien syntyyn.
BEETAKAROTEENI
Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste, joka on peräisin kasvikunnasta. Beetakaroteeni osallistuu E-vitamiinin tapaan solukalvojen suojelemiseen. Beetakaroteenin on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitauteja sekä pienentävän syöpäriskiä, samaa vaikutusta ei ole havaittu beetakaroteenilisillä. Beetakaroteeni parantaa väri- ja hämäränäköä, suojaa ihoa auringolta ja pitää ihon paremmassa kunnossa. A-vitamiini parantaa vastustuskykyä erityisesti tulehdussairauksia vastaan.Beetakaroteenia saadaan mm. porkkanasta, kurpitsasta, mangosta, paprikoista ja parsasta. Parhaimmat lähteet: ruusunmarja, porkkana, lehtikaali ja persilja.A-vitamiinin puutos on vakava tila, jota esiintyy yleisesti kehitysmaissa, mutta länsimaissa puutostila on erittäin harvinainen. Liian niukkaa saanti voi olla henkilöillä, jotka eivät syö maksaa, voita ja juustoja eivätkä syö värikkäitä kasviksia. Myös A-vitamiinin liikasaanti on vaarallista, mutta A-vitamiinimyrkytys voi syntyä vain pitkään jatkuneesta liikasaannista. Beetakaroteenin suurikaan saanti ei aiheuta A-vitamiinimyrkytystä, sillä ne muuntuvat A-vitamiineiksi vain tarpeen vaatiessa. Karotenoidien runsas saanti johtaa sen varastoitumiseen ihonalaiseen rasvakudokseen, mikä voi antaa iholle oranssin sävyn, mutta se ei ole kuitenkaan vaarallista.
SELEENI
Seleeni on hivenaine, joka toimii antioksidanttipuolustuksessa osana glutationiperoksidaasi-entsyymin rakennetta yhdessä glutationin kanssa oksidatiivisia yhdisteitä vastaan. Ne toimivat solujen sisällä solulimassa, jossa ne neutraloivat solujen mitokondrioissa tapahtuvasta aerobisesta energia-aineenvaihdunnasta karkaavia oksidatiivisia sivutuotteita. Niillä on myös tärkeä rooli verenkiertoelimistön ja lihasten suojelemisessa raskaan liikunnan aiheuttamalta oksidatiiviselta rasitukselta. Seleeni toimii myös solukalvoilla yhteistyössä E-vitamiinin kanssa estäen rasvahappojen hapettumista. Antioksidanttipuolustuksen lisäksi seleeni osallistuu immuunivasteen muodostukseen ja kilpirauhashormonin aineenvaihduntaan sekä myrkyllisten raskasmetallien (lyijy, elohopea) sitomiseen saattaen ne vähemmän haitalliseen muotoon. Seleeniä saadaan eniten sisäelimistä (maksa, munuaiset), lihasta, maitotuotteista, kalasta, viljavalmisteista, munista ja siemenistä. Kasviksista ja hedelmistä seleeniä saadaan hyvin vähän.Seleenin puutoksesta johtuvan antioksidanttipuolustuksen heikkenemisen epäillään altistavan monen kroonisen taudin synnylle (sydäntauteihin ja syöpään). Liian niukkaa seleenin saanti saattaa olla luomutuotteita käyttävillä, sillä luomuviljelyssä seleenipitoisten lannoitteiden käyttö on kielletty ja vegaaneilla, jotka eivät syö lihaa, kalaa ja maitotuotteita. Riskiryhmään kuuluvat hyötyvät seleeniä sisältävästä ravintolisästä. Seleenilisällä on huomattu olevan positiivisia vaikutuksia sairauksien ennaltaehkäisyssä ilman olemassa olevaa puutostilaa. Seleenilisällä saattaa olla elimistön E-vitamiinia säästävä vaikutus, sillä seleeninpuutteessa E-vitamiinia kuluu enemmän antioksidanttipuolustuksen ylläpitämiseen. Seleenilisien suosittelu kaikille ei kuitenkaan ole perusteltua nykyisten tietojen valossa.

RAVINTOLISÄT

Markkinoilla on suuri valikoima erilaisia ravintolisiä ja koko ajan on tulossa lisää. Ravintolisien käyttö on koko ajan nousussa. Suosituimmat tuotteet ovat vitamiini- ja kalaöljyvalmisteet. Ravintolisäbisnes kasvaa ja kehittyy koko ajan. Kun tutkimuksissa todetaan jonkun ravintoaineen hyöty, niin siitä kehitetään nopeasti ravintolisä.Ravintolisiä saa nykyään luontaistuote- ja terveyskaupoista, apteekeista, päivittäistavarakaupoista, kuntosaleilta, urheiluliikkeistä, kampaamoista ja hoitoloista. Myynti on laajentunut vielä puhelin- ja postimyyntiin, verkostomarkkinointiin ja nettimyyntiin.

Ravintolisien tarve tulee aina harkita tarkkaan, sillä perusruokavalion tulisi sisältää kaikki ihmisen tarvitsemat ravinto-aineet. Jos kuitenkin harrastaa kovaa liikuntaa tai kulutus on muuten suuri, on lisäravinteiden käyttäminen perusteltua kaikkien ravintoaineiden saamisen turvaamiseksi. Uusimman ravintolisätutkimuksen mukaan ravintolisistä voi olla haittaa eikä niillä näyttäisi olevan hyötyä kroonisia sairauksia ehkäistäessä."Antioksidanttien runsaan saannin avulla voidaan todennäköisesti vähentää kovan liikunnan aiheuttamia oksidatiivisia vaurioita. Antioksidantit voivat teoriassa lisäksi lieventää vaurioiden aiheuttamaa tulehdusreaktiota, jolloin sen aiheuttamat lisävauriot jäävät pienemmiksi. Nämä seikat ovat herättäneet ajatuksen, että urheilijat voisivat antioksidanttien avustamina vähentää kovan rasituksen aiheuttamia lihassoluvaurioita ja voisivat näin ollen saavuttaa lihasten nopeamman palautumisen. Nopeampi palautuminen puolestaan mahdollistaisi tiiviimmän ja kovemman harjoittelun sekä nopeamman kehityksen. Ajatusta voidaan kuitenkin kritisoida, sillä on mahdollista, että juuri lihassoluvauriot toimivat tärkeänä ärsykkeenä lihasten kehittymisprosessissa. Hyvin suuri antioksidanttien saanti siis päinvastoin hidastaa kehitystä pienentämällä harjoituksen aiheuttamaa ärsykettä."

Antioksdianttilisillä ei ole ainakaan vielä saatu toivottua tulosta ja ne ovatkin osoittautuneet melko tehottomiksi. Antioksidanttilisien (kuten muidenkin lisäravinteiden) käytössä vaarana on myös liikasaanti, jolloin antioksidanttien hyvät ominaisuuden katoavat ja niistä tuleekin pro-oksidantteja.

RAVINTOLISIEN HYÖDYT:

ravintolisillä saadaan ainakin osittain korvattua puutteellista ruokavaliota (esim. kovaa treenatessa tai sairastuessa)
ennaltaehkäisee ravintoaineiden puutostiloja
helppokäyttöisiä
ravintolisät usein motivoivat myös parempaan ruokavalioon
jos joku ruoka-aine ei maistu / sovellu, voidaan se korvata ainakin osittain ravintolisällä
imeytyy nopeasti?

RAVINTOLISIEN HAITAT:

kokonaisravitsemustilan järkkyminen (yksittäisen ravintoaineen korostaminen / pois jättäminen)
vitamiinivalmisteilla ei saavuteta samoja hyötyjä kuin oikein koostetulla monipuolisella ruokavaliolla
joidenkin lisäravinteiden sisältöä ei valvota, joten niiden tarkkaa koostumusta ei tiedetä ja näin ollen niiden teho ja turvallisuus jää tutkimatta -> varovaisuus!
ei riittävästi tutkimustietoa antioksidanttilisien toimivuudesta
vaarana liikasaanti, jolloin seurauksena pro-oksidatiivinen vaikutus

ANTIOKSIDANTIT RUUISSA

Antioksidantteja on luonnostaan kasviksissa, hedelmissä, teessä, marjoissa. Elintarvikkeissa antioksidantteja käytetään mm. estämään rasvan härskiintyminen ja hedelmien ja vihannesten hapettumista. Elintarvikkeissa ja ravintolisissä antioksidantit ovat pääsääntöisesti synteettisessä muodossa. Elintarvikkeissa yleisimmin käytetyt antioksidantit ovat C- ja E-vitamiini.

Antioksidantteja käytetään myös mainosvaltteina elintarvikkeissa ja kauneudenhoidossa niiden hyvän maineen takia. Kaupan mehuhyllyistä löytyy mehupurkkeja joiden kyljessä lukee isolla "sisältää antioksidantteja", mutta tällaiseen mainontaan törmää myös murohyllyssä, jossa murojen mainostetaan sisältävän antioksidanttien lähteen. Yleensä tuotteet sisältävät vain yhtä tai kahta vitamiinia ja niitäkin vähän. Elintarvikkeet, joissa mainostetaan antioksidantteja, saattavat ja usein sisältävätkin vähemmän antioksidantteja kuin niitä luonnollisesti tuottavat kasvit. Antioksidantit kannattaa siis nauttia niiden luonnollisista lähteistä. Luomutuotteet saattavat sisältää enemmän antioksidantteja kuin niiden vastaavat "tavalliset" tuotteet.

ANTIOKSIDANTTIEN RIITTÄVÄ SAANTI

Päivässä tulisi nauttia puoli kiloa hedelmiä ja kasviksia näin varmistetaan myös riittävä antioksidanttien saanti ja samalla saadaan muut hedelmien ja kasvisten hyödyt. Kasviksia ja hedelmiä tulee helposti nautittua vähintään puoli kiloa, kun syö joka aterialla yhden annoksen hedelmiä/kasviksia. Yksi annos on yksi kokonainen hedelmä, 2 pientä hedelmää (luumu, mandariini) tai 2 dl marjoja. Riittävään hedelmien ja kasvisten saantiin tulisi kiinnittää huomiota, jos määrä ei täyty ns. huomaamatta.

Seuraavassa muutama vinkki, miten hedelmien ja kasvisten käyttöä saa lisättyä helposti.Kaupassa ostosten teko kannattaa aloittaa hevi-osastolta. Ostoslistaan on hyvä kirjoittaa valmiiksi kasvikset/hedelmät, jotta ne eivät kaupassa unohdu hyllyille. Kasviksia kannattaa valita monipuolisesti erivärisiä ja kokoisia. Joskus voi ostaa myös hieman eksoottisempia hedelmiä niin saa kokeiltua uusia makuja. Suositusten mukaan päivässä tulee syödä viittä eri väriä, jotka ovat sininen/violetti, punainen, keltainen/oranssi, vihreä ja valkoinen. Näin syömällä monipuolinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on turvattu.

Kotona hedelmät kannattaa asettaa näkyville esim. hedelmäkulhoon, jotta niitä muistaa syödä. Jääkaappiin voi kuoria valmiiksi juureksia, joita voi syödä esim. tv:tä katsellessa. Kun tekee mieli napostella, on hyvä, että jääkaapista löytyy valmista popsittavaa (porkkanaa, kurkkua). Jääkaapissakin kasvisten on hyvä olla näkyvillä, ettei ne unohdu hedelmälokeroihin pilaantumaan. Jääkaapissa kasvikset on hyvä säilyttää kannellisissa, ilmatiiviissä rasioissa tai muovikelmussa, jolloin niiden vitamiinipitoisuus säilyy korkeana. Herkkukaappiin voi varata säilykehedelmiä keksien sijaan. Ne säilyvät pitkään hyvänä ja ovat terveellisempi vaihtoehto kekseille, mutta nekään ei korvaa tuoreita hedelmiä.

Ruokiin kannattaa lisätä kasviksia, varsinkin jos on vaikeuksia täyttää puolta lautasesta salaatilla. Juuressuikaleita ja -raasteita on helppo lisätä melkein ruokaan kuin ruokaan. Kaupassa myytävissä pakasteissa on runsaasti valinnanvaraa. Pakasteet kannattaa lisätä kattilaan tai pannuun jäisinä, jolloin niiden ravintoarvo säilyy parempana. Kannattaa suosia kasvissekoituksia, joissa on monia eri kasviksia. Kasvikset tuovat ruoka-annoksiin lisää väriä ja makua sekä keventävät raskaita aterioita. Jos ei joka aterialle jaksa tehdä erikseen salaattia, voi sitä tehdä kerralla isomman annoksen ja syödä siitä useampaan kertaan. Tietysti on hyvä muistaa, että tuoreessa salaatissa on kaikki ravintoaineet paremmin tallella.

Kasvisten valmistuksessa kannattaa suosia höyrytystä keittämisen sijaan, sillä monet ravintoaineet liukenevat keitinveteen. Myös kypsennysaika on hyvä pitää lyhyenä, jolloin kasvikset jäävät rapeiksi, mutta sisältävät paljon vitamiineja.Välipalat ja jälkiruuat voi hyvin koostua hedelmistä ja marjoista. Välipalana voi nauttia smoothien, hedelmäsalaatin tai ihan yksittäisiä hedelmiä, myös kuivattuja hedelmiä on helppo kantaa mukana. Koska hedelmät ovat kevyttä syötävää, voi niitä syödä huoletta pitkin päivää niin paljon kuin jaksaa. Jälkiruuaksi voi tehdä marjoista keiton, kiisselin tai hyytelön. Marjoja voi lisätä myös jogurtin tai viilin joukkoon.

Kasviksia kannattaa ostaa kauden mukaan ja mahdollisimman lähellä tuotettuja, jolloin niissä on eniten ravintoaineita ja vähiten säilöntäaineita. Kesällä kotimaisia omenoita, luumuja, mansikoita yms. on helppo saada ja silloin niitä kannattaakin syödä paljon, sillä talvella tilanne on toinen. Kesän satoa on hyvä pakastaa, jotta talvellakin voi nauttia mm. mansikoista, mustikoista, puolukoista ja viinimarjoista.

TUTKIMUSTIETOA ANTIOKSIDANTEISTA

On tehty monia tutkimuksia laboratorioissa ja ihmisillä, jotka selvittävät miten antioksidantit astaksantiini, luteiini ja zeaksantiini suojaavat elimistöä hapetusstressin aiheuttamilta vaurioilta. Testit ovat osoittaneet, että antioksidanteilla on kyky tehdä reaktiiviset happiyhdisteet harmittomiksi.Väestötutkimukset ovat myös osoittaneet selvän yhteyden elimistön antioksidanttitason ja erilaisten vaivojen todennäköisen syntymisen välillä. Lisäksi on tehty tutkimuksia, joissa ihmiset ovat saaneet astaksantiinia ja/tai luteiinia ja zeaksantiinia sisältävää ravintolisää, ja joissa on mitattu millainen vaikutus näillä antioksidanttilisillä on mm. lihaksiin, ihoon, silmiin, veren rasvoihin, verenkiertoon ja vastustuskykyyn.

ANTIOKSIDANTTIEN HYÖDYT

Ravinnosta saatavien antioksidanttien (erityisesti C- ja E-vitamiinit) on huomattu vähentävän riskiä sairastua Alzheimerin tautiin. Runsas C-vitamiinin saanti vähentää aivoverenkiertoperäisen dementian ilmaantumista. Alzheimerin tautia jo sairastavat eivät ole saaneet merkittävää apua antioksidanteista, mutta keskivaikea ja vaikea Alzheimerin tauti etenee hitaammin mikäli potilaat saavat runsaasti E-vitamiinia. Erään suomalaistutkimuksen mukaan aikuistyypin diabeteksen puhkeamiseen vaikuttaa antioksidanttien ja erityisesti marjoista saatavien flavonoidien määrä. Vähän flavonoideja ravinnosta saavilla oli 20 % korkeampi riski sairastua aikuistyypin diabetekseen kuin paljon flavonoideja saanneilla.

Antioksidanteilla saattaa olla vaikutusta myös syöpien synnyssä ja niiden ehkäisyssä. Runsaasti kasviksia syöneillä on todettu pienempi riski sairastua keuhko- ja mahasyöpään. Toisaalta suomalaisessa Setti-tutkimuksessa todettiin, että runsas beetakaroteenin saanti lisää tupakoivien keuhkosyöpäriskiä. Samaisessa tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että E-vitamiinilla ja seleenillä saattaa olla eturauhassyöpää ehkäisevä vaikutus ja seleenillä suolistosyöpää ehkäisevä vaikutus.Sairauden syntyyn vaikuttaa paljon myös se onko antioksidantit saatu ravinnosta vai pilleristä. Esim. beetakaroteeni ehkäisee syövän kehittymistä kun sitä saadaan ravinnosta, jos taas se nautitaan pillerinä voi sillä olla päinvastainen vaikutus. Toisaalta kasviksissa on paljon muitakin terveyttä edistäviä aineita ja ilman niitä beetakaroteeni saattaa olla hyödytön.

Koeputkessa suoritetussa kokeessa on todettu, että antioksidantit voivat estää hermokudosta oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vaurioilta. Vuonna 1991 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että Parkinsonin taudin eteneminen viivästyi 2,5 vuotta potilailla, jotka saivat korkea-annoksista C-vitamiinia ja synteettistä E-vitamiinia. Hollantilainen tutkimus osoitti myös, että Parkinsonin taudin riski oli alhaisempi niillä henkilöillä, joiden ruokavalio sisälsi paljon antioksidantteja (erityisesti E-vitamiinia). Toinen tutkimus osoitti, että Parkinsonin tautia sairastavat potilaat käyttivät vähemmän pienimolekyylisiä antioksidantteja, beetakaroteenia ja C-vitamiinia, kuin sairastamattomat potilaat. Näin ollen pääteltiin, että ravinnon sisältämillä antioksidanteilla on suojaava rooli tätä sairautta vastaan. Niin ikään tautia sairastavat ovat hyötyneet suurista E-vitamiini annoksista yhdessä ubikinonin (koentsyymi Q10) kanssa, sillä ne hidastavat taudin etenemistä 44 % potilaista.

Niukasti antioksidantteja saaneet voivat altistua reumataudeille. Sairastumisen riski oli lähes 10-kertaínen matalan antioksidanttipitoisuuden omaavilla ihmisillä. Antioksidantit hidastavat reuman etenemistä ja hidastavat sen muuttumista krooniseksi. Ne suojaavat myös elimistöä reumalääkkeiden sivuvaikutuksia vastaan. Toisaalta liika antioksidanttien saanti voi olla haitallista reuman hoidossa.

Antioksidanteilla on vaikutusta myös sydän- ja verisuonitautien puhkeamisessa ja hoidossa. Ihmisillä, joilla on korkeampi antioksidanttien saanti ja veren antioksidanttipitoisuus, on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Erityisesti C- ja E-vitamiineilla on suojaava vaikutus, sillä ne vahvistavat verisuonten seinämiä. Tutkimuksen tulokset on saatu runsaasti marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion pohjalta. Ravintolisillä ei ole saatu samanlaista vaikutusta.Oksidatiivisella stressillä on vaikutusta myös ikääntymiseen. Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa asiaan paljon, mutta nykyään markkinat ovat pullollaan erilaisia purkkeja ja purnukoita, jotka takaavat nuoremman ulkonäön. Antioksidantteja (erityisesti Q10) käytetään paljon ryppyvoiteissa, mutta uusimpien joukosta löytyy myös anti-age hammastahna, joka sisältää antioksidantteja ja ehkäisee hampaiden ikääntymistä. Kyseisten tuotteiden toimivuudesta ei ole virallisia tutkimuksia.

Iän myötä elimistön oma antioksidanttituotanto hidastuu, jolloin antioksidantteja olisi hyvä saada ravinnosta enemmän.Niukka vitamiinien saanti on yhteydessä heikentyneeseen vastustuskykyyn, joka johtaa mm. flunssaan, tulehduksiin ja väsymykseen. Antioksidantit eivät tietenkään yksinään riitä ennaltaehkäisemään/parantamaan kyseisiä sairauksia, koska sairauden puhkeamiseen vaikuttavat niin monet eri tekijät (esim. perintötekijät, elämäntavat ja ravintotottumukset). Tärkeää olisikin löytää riskitekijöiden ja suojaavien tekijöiden välinen tasapaino.

ANTIOKSIDANTTIEN HAITAT

Antioksidantteja on sekä vesi- että rasvaliukoisina. Vesiliukoiset antioksidantit (kuten C-vitamiini) poistuu elimistöstä helposti virtsan mukana, joten niitä voidaan nauttia suuriakin määriä ilman haittavaikutuksia. Rasvaliukoiset antioksidantit varastoituvat rasvoihin eivätkä ne poistu elimistöstä yhtä helposti, joten niiden liikakäytön yhteydessä riskit ovat suurempia.

Ravinnosta saaduilla antioksidanteilla ei näytä tutkimusten valossa olevan haittaa, mutta lisäravinteiden käyttöä tulisi harkitaRiittävä antioksidenttisuoja tulisi hankkia ensisijaisesti terveellisestä ruoasta. Ruuasta on mahdotonta saada liiallisia antioksidanttimääriä, mutta lisäravinteilla liikasaanti syntyy helposti. Ravintolisinä otettuina antioksidantit saattavat horjuttaa elimistön omaa antioksidanttijärjestelmää. Tieteellisesti ei ole pystytty todistamaan antioksidanttilisien tarpeellisuutta terveyden edistäjänä. Sen sijaan niistä voi olla jopa haittaa. Kasvisten ja vihannesten syönnillä on silti edullisia vaikutuksia terveyteen, koska niissä on valtavasti muitakin terveyttä edistäviä ravintoaineita oikeassa suhteessa. Ruuassa tulisi suosia sellaisia ruoka-aineita, jotka vahvistavat elimistön omaa antioksidanttijärjestelmää.

LOPUKSI

Vaikka antioksidantteja käytetään paljon mainosvaltteina yhä useammassa tuotteessa, ei lisätyillä synteettisillä antioksidanteilla ole yhtä vahvaa tutkimusnäyttöä kuin luonnollisista lähteistä nautituilla antioksidanteilla. Antioksidantit kannattaa nykyäänkin hankkia niiden luontaisista lähteistä eikä turvautua lisäravinnepurkkiin tai elintarvikkeisiin, joissa on keinotekoisesti lisätty antioksidanttien määrää. Luonnon omat antioksidanttien lähteet sisältävät niin paljon muitakin hyviä ominaisuuksia ja niiden maku on parempi kuin keinotekoisesti valmistettujen tuotteiden, joten niitä kannattaa huoletta nauttia.Mielikuvilla vaikutetaan paljon ihmisten ostopäätöksiin ja sen takia olisikin hyvä, jos ihmiset ymmärtäisivät ettei muroihin lisätyillä antioksidanteilla ole samaa vaikutusta kuin hedelmissä olevilla.

Hyvin koostettu ruokavalio ja riittävä hedelmien ja kasvisten syönti riittää takaamaan antioksidanttien tarpeen terveillä ihmisillä, joten varsinaiset antioksidanttilisät ei ole tarpeen. Luonnolliset vitamiinit ovat moninkertaisesti parempia kuin synteettisesti valmistetut!

LÄHTEET

www.antioksidantit.com
www.tohtori.fi
www.terveyskirjasto.fi
Antero Koponen : Antioksidantit vakuutus terveydellesi
Knut T.Flytlie: Vitamiini vallankumous
Ilander, Borg, Laaksonen: Liikuntaravitsemus
Kauppinen, Muurinen: Vireyttä vihanneksista
Hausman, Hurley: Terveyttä edistävä ravinto

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

2011-12-06T12:46:00.001+02:00

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Anne Kumpulan laaja opinnäyte kohonneesta verenpaineesta ja sen hoidosta elintapoja ja ravitsemusta muuttaen. Tässä on meitä kaikkia kiinnostavaa tietoa!

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin
Ravintovalmentaja Anne Kumpula

Johdanto

Useimmat ihmisten sairauksista ovat seurausta vääristä elintavoista, virheellisestä ravitsemuksesta ja haitallisista ympäristötekijöistä. Geneettiset tekijät voivat altistaa toiset muita herkemmin elintapavirheiden haitallisille vaikutuksille. Puhdas ja yksinkertainen luonnonmukainen ravinto sekä kohtuullisesti kuormittava kestävyysliikunta että riittävä lepo ovat elintasosairauksien parasta ennaltaehkäisyä.

Verenpainetauti on Suomessa yleisimpiä pitkäaikaissairauksia. Kohonnut verenpaine on sydän- ja verisuonisairauksien, sepelvaltimotaudin, sydäninfarktin ja aivoverenvuodon riskitekijä. Elämäntapakeinoin voidaan ehkäistä näiden liitännäissairauksien puhkeamista. (www.terveyskirjasto.fi, www.kaypahoito.fi)

Ikääntymisen myötä useiden ihmisten verenpaine kohoaa, mikä johtuu osaltaan verisuonten kimmoisuuden vähentymisestä. Suomalaisten verenpaine on viimeisen 30 vuoden aikana laskenut, mutta se on edelleenkin korkea ja merkittävä kansanterveysriski. Korkea verenpaine on usein oireeton ja siten salakavalasti terveyttä vaarantava tauti. Suomalaismiehistä noin puolet 34–64 –vuotiaista kärsii kohonneesta verenpaineesta ja samanikäisistä naisista noin kolmasosa. Tutkimusten mukaan vain noin puolet korkeasta verenpaineesta kärsivistä ihmisistä on itse tietoisia sairaudestaan.

Elämäntapamuutos on korkean verenpaineen paras ja ensisijainen hoitokeino. Terveellisen ruokavalion, liikunnan ja riittävän levon tukena voidaan käyttää erilaisia ravintolisiä ja luontaistuotteita. Ellei näistä ole apua, on turvauduttava lääkehoitoon. Verenpainelääkitykseen turvautuu vain noin kolmasosa. Kynnys turvautua lääkevalmisteisiin on suuri, vaikka verenpaineen arvot sitä edellyttäisivätkin. Mikäli systolinen eli yläpaine on vähintään 160 mmHg tai diastolinen eli alapaine vähintään 100 mmHg, suositellaan lääkehoidon aloittamista, sillä verenpaineen seuraukset ovat vakavat. Lääkehoidolla on lähes aina joitakin haittavaikutuksia, siksi lääkkeiden määrääminen on asiantuntijoiden, lääkäreiden vastuulla. He punnitsevat lääkehoidon hyötyä ja haittaa yksilökohtaisesti. Joskaan lääkäreiden koulutuksessa ravitsemusasiat eivät ole ensisijaisia, siksi ammattilaiset voivat vähätellä niitä.

Yksittäisen ravintotekijän vaikutus on usein pienempi kuin lääkkeen esim. korkean kolesterolin tai verenpaineen hoidossa, mutta usean tekijän suhteen voidaan saada aikaan yhtä lääkettä tehokkaampi vaikutus. Ruokavalion ja riskitekijätasojen muutosten ansiosta 35–64-vuotiaiden suomalaisten miesten ja naisten ikävakioidut sepelvaltimo- ja aivohalvauskuolleisuus ovat 30 vuodessa vähentyneet noin 80 %.

Oma kiinnostukseni kohonneeseen verenpaineeseen ilmiönä ja oireena sai minut tekemään tätä työtä. Päänvaivaa minulle tuotti aiheen rajaaminen. Aihe on valtaisia. Mietin millainen lähestyminen palvelee minua juuri tässä koulutuksessa ja mihin haluan keskittyä. Eikä ollenkaan vähäiseksi jäänyt oleellisen löytäminen kussakin asiakokonaisuudessa. Minua on ohjannut kokonaisvaltainen käsitykseni ihmisestä "olentona osana luontoa". Ihminen syntyy, kasvaa ja kehittyy erilaisissa olosuhteissa, ympäristö vaikuttava siihen millaisia meistä tulee yksilöinä. Se, miten elämme, näkyy meissä ihmisissä. Perimä ja elintapamme muokkaavat meitä.

Olen sitä mieltä, että vain mahdollisimman luonnonmukaisesti eläen voimme voida hyvin. Enkä kuitenkaan tarkoita teknologian ym. kehityksen tuoman tiedon ja taidon hylkäämistä. Kuitenkin tehotuotanto lannoitteineen ja jalostus säilöntäaineineen on mielestäni kyseenalaista. Kenties ne luonnolle vieraat aineet, synteettiset valmisteet muuttavat pidemmällä aikavälillä ihmistä. Ainakaan vielä emme ole siihen mukautuneet vaan voimme huonosti ja sairastamme. Koska maantieteelliset olosuhteet ovat eriarvoisia esim. maaperän ja sääolojen vuoksi, asettaa se eri puolilla maailmaa asuvien ihmisten ravinnollekin omat vaatimukset. Meidän tulisi nähdä lähellä oleva ja hyödyntää se.

VERENPAINE

Verenpaine tarkoittaa valtimoissa vallitsevaa painetta, mikä perustuu sydämen pumppaukseen. Se syntyy, kun sydän supistuu ja pumppaa verta valtimoihin. Paineaalto etenee verisuonessa nopeammin kuin veri ja se on tunnettavissa "pulssina". Verenpaine kohoaa ihmisen jännittäessä, liikkuessa tai ponnistellessa. Tilapäinen verenpaineen vaihtelu on normaalia, mutta jatkuvasti koholla oleva verenpaine vaurioittaa sydänlihasta ja verisuonia.

Systoliseksi verenpaineeksi kutsutaan sitä hetkeä, kun sydämen vasen kammio työntää verta valtimoihin. Diastolinen verenpaine puolestaan tarkoittaa matalaa suurten valtimoiden verenpainetta ennen systolista tilaa. Tavoitearvo on systoliselle paineelle alle 130 mmHg ja diastolisen paineen tavoitearvo alle 85 mmHg. Kohonneen verenpaineen kertamittauksen raja-arvona pidetään 140 ja 90 mmHg.

Yleensä verenpaine ei edes "tunnu". Usein se voidaan todeta vain verenpainemittauksella. Mikäli verenpaine on kohonnut hyvin paljon (yläpaine yli 200 ja alapaine yli 130) voi tuntua huimauksen tunnetta tai päänsärkyä. Suuressakaan paineessa ei aina tunnu mitään oireita. Verenpaine voi siis olla hyvinkin korkea ilman, että sitä tietää ilman mittausta. Useimpien aikuisten verenpaine kohoaa iän myötä, sillä verisuonet menettävät kimmoisuuttaan. Diastolisen paineen keskiarvon on huomattu suurenevan noin 55 ikävuoteen ja systolisen paineen yli 80 ikävuoteen asti. Kohonnut verenpaine on yksi valtimotautien suurimmista vaaratekijöistä.

Optimaalinen verenpaine on 120/80 mmHg. Hoidossa olevan verenpainepotilaan hoitotavoite on alle 140/85. Verenpaine arvot saadaan verenpainemittarilla. Käsivarren ympärille asetetaan sopivan levyinen mansetti, joka täytetään ilmalla puristuksen aikaansaamiseksi. Mansetin tyhjentyessä ilmasta mittari ilmaisee sekä systolisen että diastolisen arvon rekisteröimällä sydämen sykettä puristuksen eri vaiheissa. Ensimmäisellä kerralla on hyvä mitata verenpaine molemmista käsivarsista. Mikäli ne poikkeavat toisistaan, jatkossa mitataan siitä käsivarresta, kummassa se on suurempi.

KOHONNEEN VERENPAINEEN SYITÄ

Kohonneesta verenpaineesta puhuttaessa tarkoitetaan suurissa tai keskisuurissa valtimoissa esiintyvää jatkuvasti koholla olevaa painetta. Kohonnut verenpaine rasittaa sydäntä, joka joutuu työskentelemään jatkuvasti normaalia enemmän. Tällöin sydänlihas paksunee ja lopulta väsyy, minkä seurauksena syntyy sydämen vajaatoiminta. Suomessa on yli puoli miljoonaa verenpainepotilasta, joiden hoitoon kuluu runsaasti terveydenhuollon resursseja. Suurin osa ihmisten kohonneesta verenpaineesta johtuu elintavoista. Siihen voi olla syynä myös perinnöllinen taipumus. Kohonneesta verenpaineesta n. 5 % on ns. sekundaarista eli toissijaista, muusta sairaudesta johtuvaa. Verenpainetta voivat nostaa esim. munuaissairaus tai kilpirauhasen toimintahäiriöt.

Kohonneen verenpaineen diagnoosi ei koskaan perustu kertamittaukseen, vaan tarvitaan useita mittauksia. Mielellään toteutetaan kotona viikon pituinen verenpaineen mittaussarja. Reilustikin kohonnut verenpaine on usein oireeton tai oireet voivat olla epämääräisiä. Tämän vuoksi verenpainetta ei voida arvioida pelkän voinnin perusteella. Siksi kannattaa ensin tehdä kokonaisvaltainen riskinarvio. Siinä otetaan huomioon ikä, sukupuoli, sukutausta, kolesteroliarvot sekä mahdollinen tupakointi ja alkoholin käyttö sekä sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Mitä suurempi on riski, sitä herkemmin lähdetään hoitamaan verenpainetta ja samalla kokonaisvaltaisesti muitakin vaaratekijöitä. Elämänlaatu on sitä parempi, mitä alhaisempi on henkilön verenpaine.

Kohonnut verenpaine voi liittyä eräisiin hoidettavissa oleviin sairauksiin esim. hormoneja erittäviin kasvaimiin. Arvioidessaan kohonnutta verenpainetta lääkäri tiedustelee näihin tauteihin viittaavia oireita ja lisäksi voidaan tehdä laboratoriokokeita. Niissä selvitetään sydän- ja verenkiertoelinten tila sekä verenpaineeseen ja sen hoitoon vaikuttavat henkilön sairaudet. Samalla kartoitetaan elintavat sekä sydän- ja verenkiertoelinsairauksien muut vaaratekijät. Käytössä olevien lääkkeiden selvitys, sillä jotkin lääkkeet kohottavat verenpainetta (esim. tulehduskipu- ja allergialääkkeet).

Sydänfilmin avulla selvitetään mahdollinen vasemman kammion liikakasvu. Tarvittaessa tehdään tarkempi sydämen ultraäänitutkimus. Munuaistenkin kunto selvitetään, koska munuaisvaurio lisää kohonneen verenpaineen vaaraa ja kohonnut verenpaine voi johtaa munuaisvaurioon. Silmänpohjatutkimus tehdään jos alapaine on suurempi kuin 120 mmHg.

Kohonneen verenpaineen vaikutus sairauksien vaaraan riippuu suuresti muista riskitekijöistä. Verenpaineen aiheuttamien sairauksien vaara lisääntyy jyrkästi, jos henkilö esim. tupakoi, hänen veren kolesteroliarvo on koholla ja jos hänellä on diabetes tai muu sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Esimerkiksi 60-vuotiaista miehistä, joilla verenpaineen yläpaine (systolinen paine) on 180 mmHg, mutta ei muita riskitekijöitä, kahdeksan vuoden aikana kolme sadasta miehestä sairastuu aivohalvaukseen. Jos miehellä verenpaineen lisäksi on edellä mainitut riskitekijät, 16 sadasta sairastuu aivohalvaukseen.

Tavallisesti kohonnut verenpaine on itsenäinen (essentielli). Essentielli verenpaine ei silti useinkaan ole täysin itsenäinen. Tämän perinnöllisen taipumuksen tuo esiin tai sitä korostaa epäterveelliset elintavat. Tällaisia ovat esim. liika suolan käyttö tai muuten epäterveellinen ruokavalio. Siihen liittyy usein ylipaino sekä vähäinen liikunta. Yhdessä nämä muodostavat kokonaisuuden, jota kutsutaan metaboliseksi oireyhtymäksi.

Metabolisella oireyhtymällä eli aineenvaihduntaan liittyvällä oireyhtymällä tarkoitetaan sellaista tilaa, jossa henkilöllä on samanaikaisesti useita terveyttä vaarantavia häiriöitä. Metabolisesta oireyhtymästä puhutaan silloin, kun vyötärön ympärys ylittää miehellä 94 cm ja naisella 80 cm ja lisäksi henkilöllä todetaan vähintään kaksi muutosta seuraavista. Henkilön verenpaine on koholla, veren triglyseridien (rasvojen) määrä on suurentunut, veren HDL- kolesterolin eli hyvän kolesterolin määrä on pienentynyt tai sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt (kohonnut verensokeri tai diabetes). Näillä kriteereillä suomalaisista aikuisista miehistä yli kolmasosalla ja naisista yli neljäsosalla on metabolinen oireyhtymä.

Useilla henkilöillä voidaan todeta kaikki häiriöt, toisilla vain osa niistä. Siihen liittyy selvästi suurentunut valtimotaudin riski. Henkilöillä, joilla on todettu metabolinen oireyhtymä, on 2-3 kertaa suurempi sydän- ja verisuonisairauksien vaara kuin terveillä. Sairauksien riski riippuu henkilön metabolisen oireyhtymän vaikeusasteesta. Niillä, joilla verenpaine, veren rasva- ja sokeriarvot ovat vain lievästi epänormaalit, riski on keskimääräistä pienempi. Mikäli arvot ovat huomattavasti poikkeavat, riski on keskimääräistä suurempi.

Metabolista oireyhtymää voidaan ehkäistä painonhallinnalla eli säilyttämällä normaali paino. Liikunnan lisäämisellä yksinäänkin voidaan vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä. Lisäksi kaikkiin häiriöihin voi vaikuttaa painoa pudottamalla. Laihduttaminen poistaa liikarasvaa vatsaontelosta suhteellisesti enemmän kuin ihon alta ja jo muutaman kilon laihtuminen lieventää metabolista oireyhtymää. Laihduttamisen ohella kannattaa lisätä puuttuvia lisäravinteita (antioksidantteja, B- vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia ja kromia sekä kalaöljyä että karnitiinia) päivittäiseen ruokavalioon.

KOHONNEEN VERENPAINEEN HOITO ELINTAPAMUUTOKSIN

Kohonnutta verenpainetta hoidetaan aina elintavoilla, tarvittaessa myös lääkkeillä. Henkilö, joka saa tukea lääkkeettömän verenpainetaudin hoitoon perehtyneeltä hoitajalta, pystyy parantamaan omia verenpainearvoja. Lievässä eli 1. asteen verenpaineessa ei ole vielä elinmuutoksia ja sen hoito on ainakin aluksi lääkkeetöntä, perustuen elintapamuutoksiin. Vaikeammissa tapauksissa ns. 2. ja 3. asteen verenpaineessa esiintyy kohde-elinvaurioita. Siinä aloitetaan elintapa- ja lääkehoidot samanaikaisesti. Jo syntyneet elinvauriot esim. verisuonisairaus, sydänlihaksen paksuntuminen, lievä valkuaisvirtsaisuus tai silmänpohjamuutokset nopeuttavat tehokkaan hoidon aloittamista. Lääkehoidon aloittamista ei pidä liiaksi lykätä, mikäli elintapahoito ei kohtuuajassa (3-6 kk) tuota tyydyttävää tulosta.

Lievästi kohonnutta verenpainetta kannattaa hoitaa elämäntapakeinoin. Elintapamuutoksilla on aina verenpainetta alentava vaikutus. Kohonneen verenpaineen hoito ei ole itsetarkoitus, vaan pyrkimyksenä on elää terveellisesti, ehkäisten liitännäissairauksien (aivovaltimotaudit, sepelvaltimotauti, sydämen ja munuaisten vajaatoiminta) syntyminen.

Liikunnalla voidaan ehkäistä ja hoitaa sydän ja verisuonisairauksia. Liikunta vahvistaa sydänlihasta. Sydämen syke pienenee ja sydämen yhdellä lyönnillä pumppaama verimäärä kasvaa. Ääreisverenkierrossa olevien hiussuonten määrä kasvaa ja verenpaine pienenee sekä levossa ja fyysisessä kuormituksessa.

Liikunnan puute on yksi osatekijä kohonneeseen verenpaineeseen. Jo viiden löhöilypäivän jälkeen maksan solut alkavat vastustaa insuliinia. Tämä vaikuttaa mm. vireystilaan, veren rasva-arvoihin ja lihavuuteen. Kun veressä on liikaa triglyseridejä (rasvoja), elimistö tarvitsee enemmän nestettä, mikä puolestaan kohottaa verenpainetta. Lisäksi veren kohonneet rasva-arvot vaikuttavat verisuonien plakin muodostumiseen. Liikunta myötävaikuttaa maksan sokeritasapainoon ja sitä kautta lihavuuden, aikuis-iän diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän ehkäisyyn. Liikunnan vaikutukset lepoverenpaineeseen ja kehon hyvinvointiin tulevat näkyviin jopa alle kuukaudessa.

Liikunnan lisääminen siis auttaa alentamaan verenpainetta. Kohtalaisesti kuormittava liikunta 5 x viikossa 30 min. ajan tai 3 x vähintään 25 min. raskasta liikuntaa laskee kohonnutta verenpainetta 5/2 mmHg. Pienin vastuksin tehty kuntosali/lihasvoimaharjoittelu saattaa alentaa verenpainetta saman verran. Kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu vähentää lepoverenpainetta keskimäärin 7/5 mmHg niillä henkilöillä, joilla on havaittu kohonnut verenpaine. Tämä muutos on lähes yhtä suuri kuin yhdellä verenpainelääkkeellä aikaansaatu. Muutos voi ilmetä muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen. Liikuntaa runsaasti harrastavilla henkilöillä on todettu vähemmän kohonnutta verenpainetta sekä valtimotauteja verrattuna vähän liikuntaa harrastaviin ihmisiin. Säännöllinen liikunta ehkäisee myös ikääntymiseen liittyvää verenpaineen kohoamista. Myös "normaalia" verenpainetta voidaan alentaa liikunnan avulla n. 2 mmHg. Hypertensiopotilaille suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa n. 30 min/vrk, vähintään 10 min jaksoissa.

Ihmisten käsitykset omaan terveyteen vaikuttavista tekijöistä vaihtelevat mm. suvuttain sekä saadun tiedon settä kokemusten mukaan. Näkyvin vaaran merkki on jatkuvasti lisääntyvä lihavuus, suurentunut vyötärönympärys. Suomalaisista oli vuonna 2007 yli puolet (57 %) miehistä ja lähes puolet (43 %) naisista oli ylipainoisia tai lihavia (BMI > 25 kg/m2).

Lihavuutta luokitellaan BMI:n eli body mass index:in perusteella. Painoindeksi saadaan, kun paino jaetaan pituuden neliöllä (BMI kg/m2). Mitattaessa on otettava huomioon, että erilaiset kehossa esiintyvät turvotukset sekä suuri lihasmassa väärentävät BMI:n tulosta. Sairauksien vaara suurenee painoindeksin noustessa yli 25:een, mitä pidetään ylipainon rajana. Kun BMI on 30 kg/m2, ihminen on lihava. Lihomisen seurauksena verenpaine kohoaa ja voidaan havaita häiriöitä sekä sokeri- että rasva-aineenvaihdunnassa.

Elintavat vaikuttavat tunnettujen riskitekijöitten välityksellä. Ruuan energiaa kutsutaan kaloreiksi, jota elimistö tarvitsee toimiakseen. Liikunnan aikana energian tarve kasvaa. Ihminen saa siis kaloreita ruuan ravintoaineista. Eniten niitä on rasvassa. Jos kaloreita tulee enemmän kuin elimistö kuluttaa, ylimäärä varastoituu rasvakudokseen. Lihavuudessa rasvakudosta on liikaa. Kun vyötärön ympärys kohoaa miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm sairauksien vaara lisääntyy.

Lihavuus johtuu aina siitä, että elimistöön on varastoitunut energiaa (kaloreita) ruuasta pitkän aikaa enemmän kuin elimistö on kuluttanut. Nykyään ihmisten liikkuminen on vähentynyt autojen ja muiden koneiden vuoksi ja samalla ihmiset syövät paljon kaloripitoisia ruokia. Lihomista tapahtuu näin helposti. Joissakin elämän tilanteissa esim. raskausaikana, tupakoinnin lopettamisen yhteydessä ja aktiiviurheilun lopettamisen jälkeen lihoo helposti.

Tärkeää on siis vyötärölihavuuden vähentäminen sekä siihen kytköksissä olevan metabolisen oireyhtymän (MBO) ehkäisy. Jos vyötärö on naisella yli 90 senttimetriä ja miehellä yli 100 senttimetriä, vyötärö on liian laaja. Se on haitallista ja aiheuttaa monia sairauksia. Keskivartalolihavuuden on todettu olevan merkittävä sydäninfarktin, aivohalvauksen ja 2 tyypin diabeteksen vaaratekijä. Yli 15 kiloa ylipainoisten keskuudessa kohonnut verenpaine on kolme kertaa yleisempää kuin normaalipainoisten keskuudessa. 4 %:n laihtuminen alentaa verenpainetta 6/3 mmHg.

Ruoan kaloreita voi vähentää lisäämällä kasvisten, juuresten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Suositeltavaa on syödä päivässä vähintään 3 ateriaa, aamiainen, lounas ja päivällinen. Mikäli ateriavälit ovat pitkiä, on hyvä nauttia välipaloja. Annosten koko kannattaa pitää kohtuullisena. Käyttämällä lautasmallia eli täyttämällä lautanen puoleksi kasviksilla tai juureksilla ja toinen puoli pastalla, riisillä tai perunalla sekä lihalla tai kalalla ja kastikkeella, tulee vähemmillä kaloreilla kylläiseksi. Lisäksi kannattaa käyttää kylläisyyttä lisääviä kuitupitoisia täysjyvätuotteita. Juomaksi on hyvä valita vesi ja/tai maito. Sokeripitoisia juomia on syytä välttää.

Alkoholin runsas käyttö voi vaurioittaa lähes jokaista elintä. Toistaiseksi ei vain tiedetä, miksi joillekin tulee alkoholin aiheuttama elinvaurio ja toiselle ei. Alkoholi aiheuttaa haittoja laajasti koko kehossa. Runsas alkoholinkäyttö kohottaa verenpainetta. Sillä alkoholiaineenvaihdunta lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta kohottaen verenpainetta. Kohonneen verenpaineen lisäksi se aiheuttaa sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia. Se voi myös aiheuttaa aivovammoja ja pikkuaivojen surkastumista sekä alkoholimaksasairauden tai impotenssin. Pitkään jatkunut runsas alkoholin käyttö voi heikentää munuaisten natriumin eritystä. Alkoholin suurkulutus lisää myös aivoverenvuotojen, tapaturmien ja vammojen määrää. Lisäksi se saattaa vähentää lääkehoidon vaikutusta.

Säännöllinen alkoholin käyttö nostaa verenpainetta annoksen mukaisesti. Sen vaikutus näyttää olevan säännönmukaisempi kuin natriumin ja lisäksi kohdistuu kaikkiin alkoholia runsaasti käyttäviin. Vaikka pienillä alkoholimäärillä saattaa olla edullisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin, on runsaammasta alkoholista aina haittaa korkean verenpaineen välityksellä myös verisuonille. Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, joka voi olla syy lihomiseen ja siten verenpaineen kohoamiseen.

Kun runsaasti alkoholia käyttävä vähentää juomistaan 3–4 annoksella päivässä, hänen verenpaineensa laskee noin 3/2 mmHg. Alkoholin käytön tulisi olla mahdollisimman vähäistä eikä ainakaan ylittää naisilla 14 ja miehillä 21 ravintola-annosta viikossa. Turvallista alkoholin käytön riskirajaa ei ole kuitenkaan olemassa.

Tupakointi aiheuttaa sydänlihakseen hapenpuutteen. Hapen kulkeutuminen veressä vaikeutuu tupakan sisältämän hiilimonoksidin (häkä) sitouduttua hemoglobiiniin hapen tilalle. Nikotiini nostaa sydämen syketasoa 10-15 sykettä/minuutti ja verenpainetta 5-10 mmHg ääreisvastuksen vuoksi. Yhdessä nämä lisäävät sydämen työmäärää ja hapenkulutusta. Pystyäkseen huolehtimaan elimistön hapensaannista, joutuu tupakoijan sydän toimimaan koko ajan ylikierroksilla.

Tupakointi vaurioittaa paitsi sydämen verisuonia, myös esim. raajojen ja aivojen valtimoita. Lisäksi tupakointi aiheuttaa verisuonten supistumista sekä seinämissä jatkuvan tulehdusreaktion nopeuttaen verisuonten kalkkeutumista. Tupakointi nostaa veren LDL (pahan) kolesterolin ja triglyseridien määrää sekä laskee samalla HDL (hyvän) -kolesterolin määrää. LDL kolesterolin kertyminen valtimoiden seinämiin lisääntyy ja verisuonten tukkeutuminen nopeutuu. Tupakointi lisää verihiutaleiden kerääntymistä ja toisiinsa takertumista, mikä käynnistää veren hyytymisen. Tupakointi lisää rytmihäiriöitä ja tupakoitsija saa tupakoimatonta herkemmin myös rintakipua ja sepelvaltimotautikohtauksen. Tupakointi ei vain lisää sepelvaltimotaudin; angina pectoriksen, sydäninfarktin ja sydänäkkikuoleman vaaraa, vaan myös aivohalvauksen ja alaraajavaltimosairauksien (katkokävely) vaaraa. Lisäksi se lisää myös miehillä peniksen valtimoiden kalkkeutumista aiheuttaen impotenssia.

Tupakoinnin lopettaminen on tärkeää, jos on jo katkokävelyoireita tai aivoverenkiertohäiriöitä. Tupakoinnin lopettaminen on tärkein hoito silloin, kun pyritään pienentämään kohonneeseen verenpaineeseen liittyvää valtimotaudin riskiä. Lopettaminen ei ole koskaan liian myöhäistä, aina kannattaa ja on hyvä aika lopettaa. Keuhkojen toiminta tehostuu jo 2-3 kk:n kuluessa tupakoinnin lopettamisesta. Verenkiertoelimistö kykenee parantamaan kehon eri elinten toimintaa jo muutamien viikkojen jälkeen tupakoinnista. Sydäninfarktin vaara puolittuu jo vuodessa.

Verenpaineen laskuun tarvitaan myös pysyviä muutoksia ravinnon laatuun. Mitä vähemmän ruokaa on jalostettu, sitä vitamiinirikkaampaa se on. Puhdas luonnonmukainen ruoka soveltuu kaikille ihmisille niin terveille kuin sairaille, vanhuksille ja lapsille. Luonnonmukainen ravinto on hyvä pohja terveille elintavoille. Se sisältää harvoin enemmän energiaa kuin ihminen luonnostaan kuluttaa. Teollisesti valmistetuissa ruuissa on runsaasti turhia kaloreita, jotka aiheuttavat lihomista.

Erityisen tärkeää on ruokasuolan (natriumkloridin) käytön vähentäminen, sillä verenpainetta kohottava haitallinen tekijä on natrium. Suolaa saadaan edelleen liikaa; miehet saavat sitä päivittäin keskimäärin noin 10–11 ja naiset noin 7,5–8 grammaa.

Kohonnutta verenpainetta alentavassa ruokavaliossa on niukasti tyydyttynyttä eli kovaa eläinperäistä rasvaa, rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita, runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kovien rasvojen vaihtaminen pehmeiksi esim. rypsiöljyyn pienentää myös kolesteroliarvoja. Kalaperäiset rasvahapot alentavat myös verenpainetta. Suositeltavaa on syödä kaksi tai kolme rasvaisesta kalasta tehtyä ateriaa viikossa. Rasvaisia kaloja ovat mm. lohi, silakka, silli ja muikku.

Vähäinen kalsiumin ja kaliumin saanti voi olla myös yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen. Kalsiumin riittävän saannin varmistat maitovalmisteiden päivittäisellä käytöllä tai kalkkitableteilla. Hyviä kaliumin lähteitä puolestaan ovat täysjyvävalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät.

Runsaan suolan, tarkemmin sanottuna natriumin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomalaiset saavat liikaa suolaa. Natrium on välttämätön ravintoaine, mutta sen runsas saanti kohottaa verenpainetta. Natrium mahdollistaa yhdessä kaliumin kanssa glukoosin ja aminohappojen pääsyn kohdesoluun. Natriumin tarve on hyvin pieni, suolaksi laskettuna vain 1,3 g. Tämä määrä saadaan jo maidon ja lihan sisältämästä luontaisesta natriumista.

Runsas suolan saanti on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen ja se lisää sydän- ja verisuonisairauksien sekä aivohalvauksen riskiä. Sen runsas käyttö lisää myös kalsiumin eritystä virtsaan ja voi siten alistaa osteoporoosille. Se saattaa lisätä myös mahasyövän riskiä. Suolan käyttö ei ole hoitokeino veren alhaiseen natriumpitoisuuteen eikä matalaan verenpaineeseen.

Ruokasuola on natriumkloridia, jonka osista juuri natrium vaikuttaa verenpainetta kohottavasti. Aikuisella suolan eli natriumkloridin saantisuositus on enintään 5 grammaa päivässä, joka vastaa 2 g natriumia. Lapsilla suositus on alle 3 grammaa päivässä. Alle 1-vuotiaan ruokaan ei suositella lisättävän lainkaan suolaa, suolapitoisia elintarvikkeita tai mausteita.

Päivittäisestä suolasta 80 % tulee elintarvikkeisiin valmistusvaiheessa lisätystä suolasta piilosuolana. Suurimmat suolan lähteet ovat leipä ja muut viljavalmisteet, lihavalmisteet esim. leikkeleet ja makkarat, lämpimät ruoat, juustot ja mausteseokset sekä runsassuolaiset naposteltavat. Myös lakritsi- ja salmiakki tuotteita on syytä vähentää. Suolan vähentäminen 5 grammaan päivässä laskee verenpaineen yläarvoa keskimäärin 6 ja ala-arvo 4 pykälää. Suomalaiset miehet käyttävät suolaa keskimäärin 8,4 grammaa ja naiset 6,1 grammaa päivässä.

Suolan saantitavoitteeseen pääsee valitsemalla vähäsuolaisia tuotteita sekä käyttämällä suolaa mahdollisimman vähän ruoanvalmistuksessa. Tehokkainta on valita pääateriat ja leipä vähäsuolaisina. Makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokaan pian jo muutamassa viikossa. Sydänmerkillä varustetut tuotteet sisältävät vähemmän suolaa. Mineraalisuolassa natrium on korvattu muilla kivennäisaineilla esim. magnesiumilla ja kaliumilla. Merisuola on luonnonmukainen vaihtoehto. Se sisältää kymmeniä mineraaleja ja hivenaineita sekä vähemmän natriumkloridia kuin tavallinen ruokasuola. Happamat ja kirpeät maut, kuten etikat, vähentävät suolan tarvetta ruoassa. Käytä maustamiseen yrttejä, valkosipulia, chiliä ja mustapippuria. Makua ruokaan tuovat myös sipuli, selleri ja palsternakka. Sitrusmehu, hedelmät ja kaneli sekä inkivääri sopivat myös ruoan maustamiseen.

Suola ei ole vaarallinen aine, mutta siinä olevien mineraalien on oltava tasapainossa. Yleisesti puhutaan, ettei natriumin puutosta esiinny Suomessa, mutta sairaalahoidossa olevista potilaista useat kärsivät elektrolyyttihäiriöstä. Elimistömme kaikki solut ovat riippuvaisia solujen elektrolyyttitasapainosta, suolapumpun moitteettomasta toiminnasta. Natrium ja kalium ovat erittäin tärkeitä aineita aivoille sekä hermo- ja lihassolujen toiminnassa.

Erilaisten rasvojen vaikutuksia verenpaineeseen on tutkittu runsaasti. Kiistatonta on, että elimistö tarvitsee rasvoja rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi. Suositus on, että ihminen saa kokonaisenergiasta 25- 30 % rasvoista. Millaisia rasvoja ihmisen tulisi käyttää, siitä on eri mielipiteitä. Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja. Niitä ihmisen elimistö ei kykene itse valmistamaan. Lisäksi se sisältää rasvaliukoisia vitamiineja ja se pienentää veren kokonaiskolesterolia. Se vähentää "pahan" LDL- kolesterolin ja parantaa "hyvän" HDL/LDL- kolesterolin suhdetta. Lisäksi se saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa.

Kalarasvassa ja esimerkiksi rypsiöljyssä on runsaasti pitkäketjuisia, useita kaksoissidoksia sisältäviä rasvahappoja eli omega-3-rasvahappoja, joita on harvoissa muissa ruoka-aineissa. Kalarasva pienentää veren triglyseridiarvoja sekä vaikuttaa suotuisasti veren hyytymistekijöihin. Näin se vähentää veritulpan eli sydäninfarktin vaaraa.

Jos ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren kolesterolipitoisuus, erityisesti "pahan" LDL -kolesterolipitoisuus nousee. Kova rasva heikentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan, josta kolesteroli voitaisiin edelleen prosessoida ulos elimistöstä. Veren suuri kolesterolipitoisuus lisää kolesterolin kertymistä valtimoiden seinämiin ja edistää verisuonten kalkkeutumista. Korkea veren kolesteroli lisää vaaraa sairastua sepelvaltimotautiin. Sen syynä on yleensä ateroskleroosi eli verisuonten kalkkeutuminen, mikä syntyy, kun kolesterolia kertyy valtimoiden seinämään. Nämä kertymät ahtauttavat valtimoita ja haittaavat siten veren virtausta suonissa. Veren virtauksen vähennyttyä lähes kokonaan tuloksena voi olla infarkti.

Kovaksi rasvaksi luokitellaan myös transrasva. Se suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja pienentää HDL-kolesterolipitoisuutta. Perimä ja elämäntavat säätelevät veren kolesterolipitoisuutta sekä triglyseridipitoisuutta. Kokonaiskolesteroli tulisi olla alle 5,0 mmol/l. Siitä LDL-kolesterolin määrä alle 3,0 mmol/l ja HDL-kolesteroli yli 1,0 mmol/l sekä triglyseridit osuus alle 2,0 mmol/l.

Ruokavalion muutos on aina ensisijainen toimenpide, kun halutaan ehkäistä veren kolesterolipitoisuuden nousua tai laskea jo kohonnutta kolesterolia. Ruokavalion muutoksella voi vaikuttaa keskimäärin 10-15 % veren kolesterolipitoisuuteen. Jopa 40 prosentin vaikutus on mahdollinen. Vaikutus on yksilöllinen, mutta aina tehokas ja kannattava muutos. Sydänystävällinen ruoka myös tukee mahdollista lääkehoitoa.

Kovan rasvan käyttöä suositellaan vähennettävän, suomalaiset saavat sitä runsaasti. Edullinen vaikutus on saavutettu kasvisruokavaliolla, johon on liitetty vähärasvaisia maitotuotteita ja kalaa sekä niukasti lihaa. Suositeltavaa on käyttää vähärasvaista lihaa, myös kalkkunaa ja broileria sekä soijaa. Kalaa kannattaa syödä kaksi kolme kertaa viikossa hyvien rasvojen saamiseksi. Suomalaisten ruokavalio sisältää liian vähän pehmeitä rasvoja. Ruoan valmistamiseen niin paistamiseen kuin leivontaankin suositellaan öljyjä esim. rypsiöljyä. Maidon kivennäisaineet kalium ja magnesium ovat verenpaineen kannalta hyväksi. Runsaskuituinen kasvisruoka parantaa verenpaineenkin kannalta tärkeää insuliiniherkkyyttä. Tällainen ruokavalio vaikuttaa edullisesti myös LDL- ja HDL-kolesterolin eli pahan ja hyvän kolesterolin välisiin suhteisiin veressä. Samansuuntainen vaikutus sekä verenpaineeseen että kolesteroliin saadaan lisäämällä säännöllistä liikuntaa.

Erään tutkimuksen (Morris ym.1993) mukaan keskimäärin 4.8 g suuruinen päivittäinen kalaöljylisä laski verenpainetta 3.0/1.5 mmHg. Verenpaineen laskeminen oli riippuvainen kalaöljyannoksesta. Alle kolmen gramman suuruinen kalaöljylisä vuorokaudessa alensi verenpainetta 1.3/0.7 mmHg. Kalaöljyä 3.3-7 g:n annoksella saaneiden verenpaine aleni 2.9/1.6 mmHg ja annoksen ollessa 15 g vuorokaudessa alensi verenpainetta 8.1/5.8 mmHg. Hypertensiivisillä henkilöillä verenpaine laski keskimäärin 3.4/2.0 mmHg, kun kalaöljylisän suuruus oli 5.6 g vuorokaudessa. Hyperkolesterolemiapotilailla verenpaine aleni neljän gramman annoksella 4.4/1.1 mmHg vuorokaudessa. Tämän tutkimuksen mukaan kalaöljylisä ei alentanut merkittävästi sepelvaltimotautiapotilaiden, klaudikaatiopotilaiden, diabeetikkojen tai terveiden ihmisten verenpainetta.

Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Kuidut ovat ravinnon imeytymättömiä hiilihydraatteja tai niiden kaltaisia aineita. Ne voidaan jakaa liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Kasvikunnan kaikista tuotteista saadaan näitä molempia kuituja, mutta eri suhteessa. Suomalaiset saavat tutkimusten mukaan liian vähän kuituja. Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 g ja miehillä vähintään 35 g vuorokaudessa. Kuidun lähteinä kannattaa suosia luontaisesti runsaskuituisia elintarvikkeita. Täysjyväpuurot ovat kuitupitoista ja kevyttä ruokaa. Puuroihin, jogurtteihin, mysleihin, leipiin ja leivonnaisiin kannattaa lisätä myös leseitä ja siemeniä. Leivonnassa kannattaa suosia täysjyväjauhoja ja -suurimoita. Salaatteihin ja muhennoksiin voi lisätä kasviksia sekä linssejä ja papuja. Kasvikset sisältävät runsaasti suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja. Suojaravintoaineet lisäävät vastustuskykyä. Ne ovat myös välttämättömiä kehitykselle ja kasvulle.

Kuitulisän on todettu alentavan verenpainetta. Noin 11 g:n suuruinen kuitulisä ravintoon alentaa systolista ja diastolista verenpainetta keskimäärin 1–2 mmHg. Hypertensiivisillä henkilöillä enemmän kuin normaalipaineisilla. Lisäksi kuidun lisääminen ruokavalioon vähentää sepelvaltimotaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyttä. Vesiliukoisen kuidun vaikutus on liukenematonta kuitua suurempi. Se sitoo ruoan mukana tulevaa ja elimistön tuottamaa kolesterolia itseensä ja kuljettaa sen ulosteen mukana pois elimistöstä. Liukenematon kuitu puolestaan edistää suolentoimintaa ja tasapainottaa verensokeria.

Kalium on solun sisäisen nesteen kivennäisaine ja natriumin vastavaikuttaja. Se vaikuttaa verenpaineeseen lisäämällä natriumin eritystä virtsaan. Korkea verenpaine liittyy vähäiseen kaliumin saantiin. Päivittäisen kaliumin saannin pitäisi naisilla olla yli 3,1 grammaa, miehillä yli 3,5 grammaa. Puolet naisista ja kolmasosa miehistä saa kaliumia suosituksia vähemmän. Noin 2000 mg kaliumlisä ruokavaliossa saattaa alentaa verenpainetta.

Kaliumin puute aiheuttaa väsymystä, turvotusta, lihasten heikkoutta ja ummetusta sekä munuaisten toimintahäiriötä. Vakavin vaikutus on sydämen rytmihäiriö. Elektrolyyttihäiriöistä hypokalemia eli matala seerumin kalium (alle 3,6 mmol/l) on kohtalaisen tavallista sairaalapotilailla (yli viidenneksellä) ja iäkkäillä henkilöillä.

Kaliumlisä on vähentänyt runsaasti suolaa käyttävien verenpainepotilaiden verenpainetta keskimäärin 7/5 elohopeamillimetriä. Aivohalvausriski kohoaa alle 1,6 gramma kaliumia saavilla. Kaliumilla saattaa olla merkitystä myös osteoporoosin ja munuaisvaurioiden sekä munuaiskivien synnyn ehkäisyssä.
Riittävästä kaliumin saannista voi huolehtia nauttimalla runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljoja.

Kalsium on keskeinen luuston rakennusaine, mutta se osallistuu myös solujen väliseen viestintään (siten myös hormonien vaikutukselle) ja veren hyytymiseen. Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 800-1000 mg/vrk. Suomen oloissa kalsiumin saannin katsotaan yleisesti ottaen olevan riittävää, eikä kalsiumin lisäsaannilla ole välttämättä vaikutusta verenpaineeseen. Kuitenkin liian alhainen kalsium taso vaikuttaa sydämen sähköiseen toimintaa ja altistaa rytmihäiriöille sekä verenpaineeseen sitä kautta.

Ravinnon kalsiumin vaikutus verenpaineeseen on kuitenkin yhä epäselvä, sillä joissakin tutkimuksissa kalsium on laskenut verenpainetta. Noin 1000 mg suuruisen kalsiumlisän on todettu alentavan systolista verenpainetta keskimäärin 1-2 mmHg. Erillisestä kalsiumlisästä ovat hyötyneet erityisesti ne henkilöt, joilla ravinto sisältää erittäin vähän kalsiumia.

On arvioitu, että parhaimmillaankin vain noin 40 % nauttimastamme magnesiumista imeytyy. Magnesiumin imeytymiselle on ratkaisevaa samanaikainen kaliumin läsnäolo. Runsas natriumin käyttö siis kohottaa verenpainetta. Toisaalta tiedetään, että kalium laskee verenpainetta. Mutta ilman samanaikaista magnesiumin saantia ei kaliumista ole hyötyä. Kaliumin ja magnesiumin keskinäisellä suhteella on myös merkitystä. Magnesiumin imeytymiseen tarvitaan myös kromia, mangaania, sinkkiä sekä B-vitamiinejä.

Magnesiumin puutteessa esiintyy samanaikaisesti myös kaliumin ja kalsiumin puutetta. Puutosoireina on havaittu lihasten ja hermoston toiminnan häiriöitä mm. lihasten jäykkyyttä,vapinaa, nykimistä ja kouristuksia. Lisäksi voi esiintyä ruokahaluttomuutta ja oksentelua sekä tajunnan häiriöitä ja koomaa. Ravinnon magnesiumin yhteys suoraan verenpaineeseen on epäselvä. Nesteenpoistolääkkeiden (diureettien) käytön yhteydessä tulee kuitenkin huolehtia riittävästä magnesiumin saannista sen puutteen estämiseksi. Kuitenkaan länsimaalaisesta ruokavaliosta joidenkin tutkimusten mukaan ei saada magnesiumia riittävästi.

Länsimaalaisessa ruokavaliossa on liian vähän magnesiumia sydäntä ja verenkiertoelimistöä ajatellen. On havaittu, että noin 0,4 g suuruinen magnesiumlisä alentaa diastolista verenpainetta noin 1-2 mmHg. Ottamalla 800- 1200 mg magnesiumia päivässä 4-12 viikon ajan riskipotilas voi välttää jopa sydänkohtauksen. Beyerin ym (2006) tutkimuksessa noin 17 mmol magnesiunmlisä vuorokaudessa alensi systolista verenpainetta 1.3 mmHg ja diastolista painetta 2.2 mmHg.

Ravintolisän tarkoitus on sille ominaisten ravintoaineiden tai muiden aineiden vuoksi täydentää päivittäistä ruokavaliota tai muulla tavalla vaikuttaa ihmisen ravitsemuksellisiin tai fysiologisiin toimintoihin. Ravintolisät voivat myös olla välipaloja tai urheilijoiden tarvitsemia lisäravintoaineita. Ravintolisiä voivat olla esim. kivennäisaine- ja vitamiinivalmisteet sekä rasvahappo- tai proteiinivalmisteet. Vaikutuksiltaan ravintolisät voivat olla ruokaan verrattuna samanlaisia, heikompia tai vahvempia. Hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteet ovat energialisiä, jotka vastaavat ominaisuuksiltaan ruuan vastaavia ainesosia. Ravintolisät sisältävät vaikuttavaa ainesosaa enemmän kuin ruuasta voidaan saada.

Luontaistuotteet luokitellaan kuuluvaksi ravintolisiin. Useimmat luontaistuotteet pyrkivät jäljittelemään laaja-alaiselta koostumukseltaan luonnon omia kasveja, hedelmiä ja marjoja. Lisäksi niissä on mukana hyödyllisiä tehoaineita, kuten vitamiineja, kalsiumia tai magnesiumia, jotka auttavat vaikuttavia ainesosia imeytymään paremmin. Ne auttavat monilla tavoin verenpaineeseen. jotkut käyttävät niitä korkean verenpaineen hillitseminen, jotkut saavat apua heittelevään verenpaineeseen. Luontaistuotteita käytetään terveydenhoidossa verrattain paljon. Niiden sivuvaikutukset ovat perinteistä lääkehoitoa vähäisemmät. Niissä on vaikuttavaa lääkeainetta vähemmän. Näin ollen ne ovat lieviin ongelmiin ja ennaltaehkäisevään hoitoon parhaimmillaan. Luonnosta löytyy useita tuotteita verenpaineesta kärsiville. Tutkittuja ja turvallisia luontaistuotteita ovat mm. Arginiini, oliivinlehtiuute, granaattiomenauute ja vihreä tee. Niillä on todettu kliinisesti positiivisia vaikutuksia korkeaan verenpaineeseen.

Arginiini on aminohappo, joka vaikuttaa verenpainetta alentavasti. Tutkimuksissa on huomattu sen yhteys myös veren kolesteroliin ja lihasvoimaan. Lisäksi se vaikuttaa positiivisesti elimistön sokeriaineenvaihduntaan ja auttaa poistamaan kuona-aineita elimistöstä. Hyviä arginiinin lähteitä ovat esim. pähkinät, täysjyvävilja, seesamin siemenet, sipuli ja riisi.

Oliivipuun lehdissä on useita terveyttä edistäviä ainesosia. Oliivi sisältää esimerkiksi oleuropeiinia, joka helpottaa kohonnutta verenpainetta, sokeriarvoja sekä rasva-arvoja. Oliivinlehtiuutteella on tehty jopa kliinisiä kokeita, joissa sen on havaittu laskevan verenpainetta. Oliivinlehtiuute on myös antioksidantti. Niistä puristetaan myös rasvahappokoostumukseltaan terveellistä ja herkullista öljyä. Oliiveja voidaan käyttää myös sellaisenaan.

Granaattiomena sisälttää polyfenolisia yhdisteitä, punikalagiinia ja ellagihappoa, jotka ovat antioksidantteja. Niiden vaikutukset ovat moninkertaiset punaviiniin tai vihreään teehen verrattuna. Lisäksi granaattiomena auttaa hallitsemaan verenpainetta ja se tukemaan verenkiertoelimistön hyvinvointia.

Useat lääkkeet voivat kohottaa verenpainetta. Tällaisia ovat esim. tulehduskipulääkkeet, osa psyykenlääkkeistä, nuha-, yskän- ja allergialääkkeet. Myös lihasmassaa kasvattavat steroidit kohottavat myös verenpainetta. Siklosporiinilla ja erytropoietiinilla sekä yhdistelmäehkäisypillereillä että estrogeenilla on niinollen verenpainetta kohottava vaikutus. Huumeiden ja nikotiininkin on todettu nostavan verenpainetta. Elintapoja parantaessa on siis otettava myös nämä tekijät huomioon.

Psyykkiset ja sosiaaliset tekijät mm.stressi, ahdistuneisuus ja kiireinen elämäntapa kuormittavat elimistöä henkisesti. Sympaattisen hermoston aktiivisuus lisääntyy ja verenpaine voi kohota. Stressi vaikuttaa elimistössä hormonaalisen viestijärjestelmän kautta. Stressaaville tekijöille altistumista tulisi välttää esim. lomalla tai työpaikan vaihdolla. Stressiä aiheuttavia asioita voi myös säädellä, etteivät ne ylitä voimavaroja, jolloin kuormittavista vaatimuksista on kyettävä kieltäytymään. Fyysisestä ja psyykkisestä kunnosta huolehtimalla sekä sosiaalista tukiverkkoa vahvistamalla voi kehittää omaa paineensietoa.

POHDINTA

Tätä työtä tehdessä on tiedon ja ymmärryksen määräni kasvanut enemmän kuin tämä työ antaa olettaa. Asioiden syy-seuraus suhteiden miettiminen koitui kyllä haitaksi. Aikaa oli lopulta auttamattoman vähän. Se mitä olen saanut paperille on vähäistä ja puutteellista, mutta nyt näin…

Ihmiset sairastuvat usein itse aiheutettuihin sairauksiin. Syynä ovat väärät elintavat, väärä ravinto ja epäterveelliset nautintoaineet. Missä se viisastenkivi, jolla saadaan aikaan muutos terveellisempään elämäntapaan? Elintapamuutoksilla verenpainetta voidaan kuitenkin alentaa lääkehoidon veroisesti, joten kaikkien tulisi valita terveellinen elämäntapa. Asennemuutos on siis olennainen osa luonnonmukaiseen ruokavalioon siirtymisessä tai palaamisessa.

Verenpaineen kohoamista siis säätelevät perinnöllinen alttius sekä elintavat. Koska kohonneen verenpaineen tärkeimpiin muutettaviin vaaratekijöihin kuuluu natriumin runsas saanti, runsas alkoholin käyttö, vähäinen liikunta ja ylipaino, on niihin puututtava hyvissä ajoin ennen sairauksien puhkeamista.

Eniten tuntuu puhuttavan suolan käyttö. Koska vertailevien väestötutkimusten mukaan kohonnutta verenpainetta ei juuri meillä esiintyisi, jos suomalaisten natriumin saanti alittaisi 3 grammaa ruokasuolaa päivässä, tulisi suosituksiin tehdä muutoksia. Natriumin päivittäisen saannin vähentäminen 10 g:sta 5 g:aan ruokasuolaa alentaa väestömme kohonnutta verenainetta keskimäärin 6/4 elohopeamillimetriä. Mikäli suosituksia vielä lasketaan, voisiko suomalaisten sydän- ja verisuonitaudit hävitä kansantautien listalta?

Kun kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu alentaa verenpainetta keskimäärin 4/3 elohopeamillimetriä ja painon pudotus 3–9 % laskee verenpainetta 3/3 elohopeamillimetriä sekä runsaan alkoholin käytön kohtuullistaminen alentaa verenpainetta 3–4/2 elohopeamillimetriä, niin voisimmeko olla näillä muutoksilla hoikka ja verenpainetauditon kansa tulevaisuudessa? Ravintotavoitteisiin päästään korvaamalla runsassuolaiset elintarvikkeet vähäsuolaisilla valmisteilla. Luopumalla suolan käytöstä ruoanvalmistuksessa ja ruokapöydässä päästään nykyiseen suositeltuun suolan määrään.

Kalaperäiset n-3 sarjan rasvahapot alentavat suurina annoksina myös verenpainetta. Tämän vuoksi suomalaisten on syytä lisätä kalan syöntiä, sitähän meillä kyllä saa.tehostavat lisäksi lääkehoidon verenpainetta alentavaa vaikutusta. Siksi verenpainetaudin lääkehoidon rinnalle on yhtä tärkeänä osana nostettava ravitsemusneuvonta (ja ohjaus terveellisiin ravintotottumuksiin). Sen suunnittelu, ravitsemusmuutoksen toteutus ja arviointi tulisi kuulua osana ennaltaehkäisevää ja hoitavaa työtä. Yksinään elintapamuutos ei yleisen arvion mukaan kuitenkaan yleensä riitä alentamaan kohtalaisesti tai huomattavasti kohonnutta verenpainetta hoitotavoitteeseen alle 140/85 elohopeamillimetriä, mutta miten lienee luonnonmukaisen ravinnon ja muutoinkin terveellisten elämäntapojen vaikutus sukupolvelta toiselle.

Lääkkeet ovat ehkä eniten tutkittuja terveystekijöitä, sillä niitä on helpompi tutkia kuin ravintotekijöitä. Ravintotutkimusten määrä on selvästi vähäisempää kuin lääketutkimusten, sillä suurten seurantatutkimusten tekeminen on vaikeaa ja eteneminen hidasta. Ne ovat silti tärkeitä ja usein käänteentekeviä. Sitä mielestäni tällä hetkellä tarvitaan, jotain käänteentekevää.

Kuitenkin syömällä riittävästi täysjyvävalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä saadaan riittävästi kuituja. Lisäksi kun käytetään suositeltuja rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita saadaan kalsiumia. Vähän kovia rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ja enemmän pehmeitä rasvoja, öljyjä sekä kalaa 2-3 kertaa viikossa käyttämällä saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä vitamiineja.

Kiireisessä nyky-yhteiskunnassamme ihmiset ovat liki täysin teollisen ruoan käyttäjiä. Tämähän näkyy kasvavina elintasosairauksina, yleisenä väsymyksenä ja masentuneisuutena. Suuri osa ihmisistä tuijottaa ruokaa ostaessaan sen säilymisaikaa. Mitä enemmän ruoka on käsiteltyä ja jalostettua, sitä pitempään se säilyy ja mitä tuoreempaa ruoka on sitä nopeammin se pilaantuu. Pitäisi muistaa, että kun syö suurimman osan ajasta puhdasta luonnollista ruokaa ei sairaudet uhkaa ihmistä vaikka hän joskus poikkeaisikin ruokavaliosta. Herkuista ei tarvitse luopua kokonaan, pitää vain osata erottaa arki juhlasta.

Lääkkeitä ja ruokavaliota kuitenkin tarvitaan yhdessä. Sairauksien puhjetessa on usein pakko turvautua lääkkeisiin. Silti sairauksien ehkäisyssä ja terveyden ylläpidossa ruokavaliolla on aivan oleellinen merkitys lääkkeiden kanssa.

LÄHDELUETTELO

Arends, L.; Geleijnse, J.; Grobbee, D.; Kok, F.; van Mierlo, L. ;Streppel, M. & Zeegers M. 2006.
Blood pressure response to calcium supplementation: a meta-analysis of randomized controlled
trials. Journal of Human Hypertension 2006.

Arstila, A.; Björkqvist, S-E.; Hänninen, O. & Nienstedt, W. 1997. Ihmisen fysiologia ja anatomia.
Porvoo:WSOY.

Beyer, F.; Campbell, F.; Cook, J.; Dickinson, H.; Ford G.; Mason, J.; Nicolson, D. & Williams,
B. 2006. Lifestyle interventions to reduce raised blood pressure: a systematic review of
randomized controlled trials. Journal of Hypertension 2006.

Crowe, A. & DeSimone, E. 2009. Nonpharmacological approaches in the management of
hypertension. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 21/2009.

Meriranta, P. 2009. Kohonneen verenpaineen hoito, hyvää hoitoa etsimässä. Väitöskirja.
Yleislääketieteen yksikkö. Kuopio: Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen laitos,
Kuopion yliopisto

Morris, M.; Sacks, F. & Rosner, B. 1993. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of
controlled trials. Circulation 1993.

Satu Männistö, Marja-Leena Ovaskainen ja Liisa Valsta, toim.
Finravinto 2002 -tutkimus. The National FINDIET 2002 Study. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B3/2003. Kansanterveyslaitos, Ravitsemusyksikkö. Helsinki 2003.

Internetosoitteet:

Käypähoito 2007. Aikuisten lihavuus.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi24010

Käypähoito 2009. Kohonnut verenpaine.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi04010#s10

Kansanterveyslaitos 2005. Sydän- ja verenkiertoelinten taudit.
http://www.stumppi.fi/files/attachments/koulutusliitteet/sydan_ja_verenkiertoelintentaudit.pdf

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=lds00008&p_teos=lds&p_osio=109&p_selaus=

Hengitysliitto 2005. Tupakka ja terveys.
http://www.heli.fi/content/Julkaisut_materiaalit/Oppaat_aineistot/Tupakkaoppaat_ja_materiaalit/
Tupakka_ja_terveys.pdf

Ei kapuloita rattaisiin kapuajille

2011-12-05T13:01:00.000+02:00

**
Olin kapuajien lehdistötilaisuudessa 4.11.2011. Eilen (4.12.2011) kapuajat palasivat Suomeen.

Kapuajien tavoitteena oli kiivetä Mera Peakille (6462 m) ja kerätä Nepalin luonnon ja ihmisten hyväksi euro jokaisesta metristä huipulle. Koko ryhmän keräystavoite on yhteensä 100 000 euroa. Tavoitteesta on saavutettu yli 82 000 euroa. Keräys jatkuu vuoden 2011 loppuun.

KAPUA kerää varoja kehitysmaiden auttamiseksi kiipeämällä vuorelle. Kapuajat ovat tavallisia ihmisiä, joita yhdistää halu auttaa kehitysmaita ja koetella fyysisiä rajojaan. Matkan aikana ryhmä tutustuu avustuskohteisiin, jonne kerätyt varat kanavoidaan ja kapuaa vuorelle. KAPUA 2011 Nepal -hanke toteutetaan yhteistyössä WWF Suomen ja Väestöliiton kanssa. Järjestöjen yhteishankkeessa Nepalissa yhdistyvät kestävä luonnonvarojen käyttö sekä seksuaali- ja lisääntymisterveyden edistäminen. Molemmilla järjestöillä on monen vuoden kokemus kehitysyhteistyöstä Nepalissa.

Hyvästä ennakkovalmistautumisesta huolimatta matka koetteli Kapuajien kuntoa. Ennen vuorelle nousua ryhmä tutustui avustuskohteisiin Terain alueella, jonne kerätyt varat kanavoidaan. "Olimme mykistyneitä siitä vieraanvaraisuudesta, mitä saimme osaksemme sekä siitä, miten pienistä asioista voidaan iloita todella paljon", kertoo Katja Luomala.

Tämän jälkeen alkoi vaellus kohti vuorta, joka vaihtui huonojen sääolosuhteiden johdosta 6189 metrin korkeuteen kohoavaan Island Peakiin. Ryhmästä seitsemän saavutti vuoren korkeimman huipun - kaikki kipusivat korkeuksiin, joista voivat olla ylpeitä. "Kapua opetti minulle, mitä porukan positiivinen voima ja yhteisen tekemisen merkitys on. Se voi kantaa jopa 6189 metriä ylös. Olen oppinut, että kaikessa mittakaavassa me tarvitsemme toisiamme. Huiputus oli vain osa tätä matkaa", summaa kiipeilytavoitteensa saavuttanut Nuppu Stenros.

KAPUA-hankkeet syntyivät paraislaisen Suvi Aarnion halusta tehdä jotain konkreettista kehitysmaiden auttamiseksi. Kampanja rakennettiin uudelle ja innovatiiviselle tavalle kerätä varoja ja edistää kehitysyhteistyötä yhdistämällä varojen hankinta "Once in a Lifetime" -matkaan. KAPUA antaa tavallisille ihmisille mahdollisuuden osallistua kansainväliseen avustustyöhön.

Voit lukea kapuajien matkaraportteja tästä:

Lue miten kapuaminen on edistynyt. Varasuunnitelmat otettiin käyttöön, sillä sää ei ole ollut paras mahdollinen.

04.11. Helsinki - Delhi

05.11. Delhi - Katmandu
06.11. Siirtyminen maan etelärajan tuntumaan, Dangin alueelle
07.11. Avustuskohdevierailut, Dang
08.11. Avustuskohdevierailut, Dang
09.11. Chitwanin luonnonpuisto, avustuskohdevierailut
10.11. Avustuskohdevierailut, Chitwan
11.11. Paluu Katmanduun
12.11. Lento Himalajan vuoristoon, Luklaan
13.11. Vaellus alkaa, nousu Thukdingin pienelle teetuvalle 3300m (muuttui varasuunnitelmaksi!)
14.11. Nousu kohti Zhartwa Lan solaa, leiriytyminen sen rinteelle
15.11. Nousu solan juurelle Khari Tengin leiripaikalle 4050 m (jatkuu varasuunnitelman varassa!)
16.11. Chetra Lan solan ylitys (4580m). Laskeutuminen Hinkun laaksoon Thaktorin leiripaikalle 3650m
17.11. Khote, laakson kehittynein kylä 3580m
18.11. Lepopäivä Khotessa (lepopäivää ei vietetty varasuunnitelman takia!)
19.11. Vaellus jatkuu Tangnakin kylään 4300m
20.11. Lepopäivä Tangnakissa
21.11. Khare, viimeinen kylä ennen vuorelle nousua 4850m (Lepopäivä Namze Bazarissa varasuunnitelman takia)
22.11. Khare, valmistautuminen vuorelle nousuun
23.11. Nousu Meran jäätikön reunalle, ensimmäinen leiri 5250m (varasuunnitelma)
24.11. Nousu jäätikölle ja yläleiriin 5800m (lepopäivä)
25.11. Nousu kohti Mera Peakin keskihuippua 6421m, paluu Khareen (varasuunnitelma käytössä)
26.11. Paluu tuttua reittiä Khoteen (ei raporttia)
27.11. Matka jatkuu Chetra Lan solan jurelle 4300m (varasuunnitelma johti vuoren huipulle!)
28.11. Paluu Luklaan (varasuunnitelma)
29.11. Varapäivä (ei raporttia)
30.11. Varapäivä (ei raporttia)
01.12. Paluulento Katmandun vilinään
02.12. Vapaata aikaa Katmandussa, tutustumista kulttuurinähtävyyksiin
03.12. Katmandu-Delhi (ei raporttia)
04.12. Paluu Helsinkiin (ei raporttia)

Minulla oli mahdollisuus käydä kuuntelemassa upeaa hyväntekeväisyysprojektia. Suomesta on lähdössä toistakymmentä suomalaista hyväntekeväisyysmatkalle Nepaliin. Heillä on koossa jo yli 75 000 euroa. Vau!

Tässä KAPUA 2011 Nepal -hankkeessa kerätään varoja Nepalin luonnon ja ihmisten hyväksi. Hanke kulminoituu tänään perjantaina 4.11.2011 alkavaan Nepalin matkaan, jonka aikana ryhmä pääsee tutustumaan avustuskohteisiin, joihin he ovat keränneet varoja, sekä tavoittelemaan maan korkeinta vaellushuippua Mera Peakia. Ryhmän tavoitteena on kerätä 100 000 euroa Nepalin hyväksi, eli aika lähellä tavoitetta ollaan, sanoi KAPUA -koordinaattori Suvi Aarnio (Aidventures Oy).

Kapuajien varainkeruuideat ovat olleet todella kekseliäitä: on leivottu limppuja, virkattu perhosia, kiipeilty, myyty kirpputorilla, jumpattu sekä järjestetty lounaita ja elokuvailtoja. Myös yrityksiltä saatu tuki edesauttaa keräystavoitteen saavuttamista, kertoo Aarnio.

Hankkeen keräämät varat ohjataan WWF:n ja Väestöliiton yhteiseen hankkeeseen Nepalin maaseudulla. Voimakas väestönkasvu ja köyhyys ovat johtaneet lisääntyvään riippuvaisuuteen hauraista ja hupenevista luonnonvaroista. Suojeluasiantuntija Tanja Pirinen (WWF) kertoi esimerkiksi, että metsiensuojeluohjelma on aivan välttämätön koska metsäkato on uhkaamassa Nepalissa. Tehottomat keittoliedet on tarkoitus korvata uudemmila ja tehokkaammilla liesillä, jotka eivät kuluta niin paljon polttopuuta. Huikean mielenkiintoiselta kuulosti biokaasun avulla toimiva voimala yksittäisten perheitten käyttöön!

Pirinen kertoi YK:n juuri ilmestyneestä inhimillisen kehityksen raportista. Siinä todetaan, että naisten heikko yhteiskunnallinen asema vaarantaa luonnonvarojen kestävän käytön samalla kun ympäristöongelmat kohdistuvat rajuimmin juuri naisiin. Hanke edistää kestävää kehitystä esimerkiksi parantamalla naisten tulonansaintakeinoja ja terveydentilaa.

Mahdollisuudesta päättää ja ajoittaa lasten syntymä puhui projektikoordinaattori Sini Karusto (Väestöliitto). Väestönkasvu kuormittaa voimakkaasti ympäristöä ja hallitulla perhesuunnittelulla on myönteisiä vaikutuksia ympäristön tilan lisäksi myös köyhyyden vähentämiseen ja naisten asemaan Nepalissa.

Muun muassa maaseudulla kiertäviä klinikoita tukemalla, kastelualtaita rakentamalla, mikroluotoilla sekä asenteisiin vaikuttavilla kampanjoilla voidaan konkreettisesti vaikuttaa Nepalin tulevaisuuteen. Puhtaasta juomavedestä on huutava pula ja KAPUA -hankkeella pyritäänkin varmistamaan puhtaan juomaveden saatavuus. Arseniikki oli erityinen ongelma juomavedessä.

Hätkähdyttävää oli kuulla miten yleisiä sukupuolitaudit ovat ja erityisesti HIV on lisääntynyt voimakkaasti. Arvioitiin, että 70-100 000 ihmistä sairastaa HIV:iä Nepalissa. Se on ennen kaikkea siirtotyöläisten parissa esiintyvä ongelma. Nepalilaiset käyvät Intiassa töissä ja tuovat mukanaan HIVenen masentavia tuliaisia. Maassa on 15 000 AIDS -orpoa.

Kapuajat ovat keränneet varoja ennen matkaa ja tulevat jatkamaan keräystä palattuaan Suomeen. Jokaisen kapuajan keräystavoite on euro jokaisesta metristä Mera Peakin huipulle, yhteensä siis 6462 euroa. Osallistujat maksavat itse matkakulunsa.

Nettisivuilta www.kapua.fi saadaan lukea lisää tietoa ja ajantasaisia raportteja on tarkoitus tuottaa mukana kulkevan satelliittivastaanottimen avulla.

Lisätietoja KAPUA-hankkeesta saat täältä:

KAPUA-koordinaattori Suvi Aarnio, Aidventures Oy: suvi@kapua.fi, p. 050 440 5534

Lisätietoja WWF:n ja Väestöliiton hankkeesta antaa:

Projektikoordinaattori Sini Karusto: sini.karusto@vaestoliitto.fi p. 040 180 1116

Suojeluasiantuntija Tanja Pirinen: tanja.pirinen@wwf.fi, p. 040 8400058

Jäädään odottamaan ensimmäisiä matkaraportteja!

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

2011-12-01T11:21:00.000+02:00

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä. Seuraavaksi on vuorossa Else Arolaakson kiinnostava opinnäyte elämäntapamuutoksesta.

Elämäntapamuutokseen sitoutumisen helppous ja vaikeus
Ravintovalmentaja Else Arolaakso

JOHDANTO

Opinnäytetyön tavoitteena oli tutkia miten sitoudutaan käynnistyneeseen elämäntapamuutokseen. Kaikki alkoi siitä, että töissä oli jatkuvaa keskustelua ruuasta ja sen terveellisyydestä. Joku tiesi jotakin, toinen taas otti selvää. Päätin ottaa terveellisistä elämäntavoista ja yleensä ihmisen hyvinvoinnista selvää ilmoittautumalla ravintovalmentajakoulutukseen. Kun koulutus alkoi, heti täytyi miettiä opinnäytetyön aihe. Ja sehän oli jo minulla valmiina, nimittäin työporukan naisten kannustaminen terveellisiin elämäntapoihin.

Lähetin kaikille työyhteisön henkilöille sähköpostin ja kerroin aloittamastani koulutuksesta ja siitä, että olin halukas aloittamaan heidän kanssaan ryhmän, joka tähtää elämäntapojen muuttamisen terveellisempään suuntaan. Sain kymmeneltä naiselta myöntävän vastauksen, joten sillä henkilömäärällä oli mahdollista aloittaa ryhmän valmennus.

Kaikki olivat halukkaita osallistumaan myös tutkimukseen, missä vuoden aikana tehtiin tiettyjä mittauksia ja arvioitiin hyvinvoinnin etenemistä. Keskustelun tuloksena päätimme myös, että elämäntapamuutoksen ryhmän nimeksi tuli "Kadonneen vyötärön metsästäjät". Kuitenkin painotin, että tarkoitukseni ei ole tehdä tästä laihdutusryhmää, vaan kokonaisvaltainen elämäntapojen remonttiryhmä. Ensimmäiseksi kerroin heille terveellisestä ruokavaliosta. Koska kaikki ovat kiireisiä työssäkäyviä perheenäitejä, laadin heille yksinkertaisen ohjeen ruokavalion suhteen. Eli vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii erinomaisesti istumatyötä, kohtuullisesti liikkuvalle naiselle. Samalla, kun jaksaminen paranee, vyötärökin kapenee.

TUTKIMUKSEN TOTEUTTAMINEN

Tutkimusmenetelmää suunnitellessani päädyin tekemään lomaketutkimuksen. Minun oli ratkaistava, ovatko tutkimuskysymykset sellaisia, että niihin voidaan vastata lomaketutkimuksella kerättyä aineistoa käyttäen. Lomaketutkimuksessa kysytään vain tutkijaa kiinnostavia ja kysymyksenasettelun kannalta olennaisia kysymyksiä, vastausvaihtoehdot voidaan määritellä valmiiksi. Näin havaintojen määrää rajoitetaan hallittavamman kokoiseksi.

Tutkimuksen aiheen päätin ryhmän toiminnan aikana, koska koko ajan ryhmän jäsenet miettivät sitä, miten motivoitua elämäntapamuutokseen. Järjestin erilaisia toimintoja ryhmäläisille ja huomasin, kuinka vaikeaa on sitoutua tällaiseen toimintaan, vaikka aluksi kaikki lupautuivat osallistumaan kaikkeen ohjelmaan. Päätin tehdä kyselyn siitä, mikä motivoi sitoutua ryhmään ja mikä taas vaikeutti sitä. Laadin kysymykset sen mukaan, mitä kaikkea suunnittelimme tekevämme tässä ryhmässä.

Valmennusryhmään ilmoittautui kymmenen henkilöä, ikäjakaumalta 30 - 61 vuotta. Aloitimme kokoontumalla työpaikan taukotilassa aamulla ennen töiden alkua. Työnantaja lahjoitti meille kaikille vihkot, joihin merkitsimme aloitustilanteen. Käytettävissämme oli vaaka ja mittanauha. Mittaaminen oli vapaaehtoista, mutta kaikki suostuivat mitattaviksi. Ruokapäiväkirjan täyttämisen lisäksi kehotin kaikkia ryhmäläisiä tutustumaan omaan kehoon seisomalla peilin edessä ilman vaatteita ja tutkimalla omaa kehoa.

RUOKAVALION MERKITYS JAKSAMISESSA

Seuraavaksi aloitimme ruokapäiväkirjan täyttämisen. Sovimme, että viikon seuranta on sopiva aika. Seuraavalla tapaamiskerralla analysoimme yhdessä kaikkien osallistujien ruokapäiväkirjoja. Sen enempää yksityiskohtia ottamatta esille, tulin siihen tulokseen, että kaikilla oli sama ongelma. He söivät liian harvoin ja liian vähän. Ruokailu keskittyi iltaan ja päivällä jäi lounaan ja päivällisen väliin liian pitkä aika. Keskustelimme asiasta ja kaikki olivat sitä mieltä, että kahden aikaan kahvitauolla pitää syödä jonkinlainen välipala. Mieluiten proteiinipitoinen. Tällöin ei kotiin mennessä ole niin kova nälkä, että syö kaikkea epäterveellistä ja lihottavaa.

Ihmisen ruuansulatuselimistö sopeutuu hyvinkin erilaisiin ruokavalioihin. Ravinnontarve tyydytetään eri puolilla maailmaa eri tavoin. Aasiassa ruokavalio koostuu pääasiassa riisistä. Napaseudun eskimot syövät pääasiassa kalaa ja hylkeenlihaa. Itäafrikkalaiset masait ovat perinnäisesti eläneet nautojen lihalla ja verellä. Mainitut ruokavaliot vaikuttavat meidän kannaltamme verraten yksipuolisilta, mutta ihmisen ruuansulatuselimistö pystyy sopeutumaan niihin. Tällaisetkin ruokavaliot ovat riittävän monipuolisia, kun syödään lisäksi kasviksia ja hedelmiä. Elimistö saa siten tarpeeksi, mutta ei liikaa kaikkia ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Kehossamme on viisi puhdistusjärjestelmää: iho, maksa, munuaiset, keuhkot ja paksusuoli. Liiallinen sokerin, huonolaatuisen rasvan, valkoisten viljatuotteiden ja pilatun proteiinin sekä liikaa lisäaineita sisältävien ruokien käyttö työllistää puhdistusjärjestelmäämme. Syömistämme ruoka-aineista ruuansulatuksen vapauttamat ravintoaineet imeytyvät vereen ohutsuolessa. Veri kuljettaa ne kehon eri osiin. Soluissa tapahtuu palamisreaktio, jossa syntyy energiaa ja samalla syntyy myös kuona-aineita, joista kehon on päästävä eroon. Verisuonten seinämien läpäisevyys on tärkeää.

Keskustelimme ruokapäiväkirjan palautteesta ja suosittelin kaikille vähähiilihydraattista ruokavaliota. Yksinkertaisena ohjeena annoin heille vain ne ruoka-aineet, joita heidän pitää välttää tai käyttää kohtuudella. Nämä ovat valkoinen sokeri, valkoinen vehnäjauho, valkoinen riisi, makaroni ja peruna. Yritin tehdä asiasta hyvin yksinkertaisen, vaikkakin joku halusi täsmällisempää ruokavaliota. Kuitenkin kaikki me olemme yksilöitä ja kokeilemalla voimme päästä jokaiselle ihanteelliseen ruokavalioon. Kaikki ei sovi kaikille, joten ryhmässä en kuitenkaan aloittanut yksilöllisen ruokavalion laatimista.

Sokeri on ylivoimainen mestari huonojen hiilihydraattien kaikissa sarjoissa. Sokeriin pitäisi aina liittää vaaran merkki. Se on tuote joka saattaa muodostua vaaralliseksi jos sitä käyttää liikaa, kuten useimmat aikalaisemme ja varsinkin nuoret tekevät. Ajatellaan, että sokeri on välttämätön. Näin ei suinkaan ole. Ihminen ei tiennyt kymmeniin tuhansiin vuosiin sokeria olevan olemassakaan eikä silti voinut nykyistä huonommin, päinvastoin. Elimistöllä ei ole ulkopuolelta saamalleen sokerille välttämättä mitään käyttöä, sillä se tuottaa sitä tarvittaessa itse glukoosin muodossa, joka on sille ehdottomasti mieluisin sokeri. Glukoosi on nimittäin elimistön ainoa polttoaine. Määriteltyään sokerintarpeensa elimistö ammentaa ainetta suoraan vararasvoista.

Tavallinen valkoinen leipä valmistetaan kuorituista vehnäjauhoista, joista puuttuu kaikki normaalille aineenvaihdunnalle tarpeelliset ainekset. Ravitsemuksellisesti täysin valkoinen leipä ei anna kerta kaikkiaan mitään, paitsi energiaa glukoosin muodossa. Ruuansulatuksessa se aiheuttaa pelkkiä häiriöitä, sillä ainekset joiden tehtävänä olisi taata sen ravintopitoisuus, on kuorittu jäljettömiin. Leipä on siis sitä "huonompaa", mitä valkoisempaa se on. Juuri valkoisuus on merkki korkeasta jalostusasteesta. Elimistön on paljon helpompi hyväksyä kuorimattomista jauhoista perinteiseen tapaan leivottu täysjyväleipä, sillä siinä mukana on kuidut. Tällaisesti leivästä vapautuva glukoosimäärä on selvästi alhaisempi. Se ei siis ole yhtä lihottava. Mutta oli täysjyväleipä miten hyvää tahansa, sekin on tilapäisesti poistettava päivän pääaterioilta. Sen sijaan sitä tulee nauttia aamiaisella normaaliin tapaan.

Tärkkelyskasvit sisältävät nimensä mukaisesti tärkkelystä, perunajauhoa. Hiilihydraatit varastoidaan kasveissa tärkkelyksenä. Ne ovat enimmäkseen huonoja hiilihydraatteja ja eräistä niistä on kokonaan luovuttava. Peruna on tärkkelyskasveista tärkein. On ehkä kiinnostavaa muistaa että merenkulkijat toivat perunan uudesta maailmasta 1540, jolloin ranskalaiset torjuivat sen päättävästi korkeintaan sianruoaksi kelpaavana. Se oli heidän mielestään niin pahanmakuinen että he kieltäytyivät syömästä sitä, toisin kuin pohjoiset kansat, saksalaiset, skandinaavit, ja irlantilaiset, jotka omaksuivat sen. Perunan todettiin myöhemmin sisältävän runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta menettävän valtaosan hyvistä ominaisuuksistaan keittäessä ja eteenkin kuorittaessa.

Riisi oli alkujaan, aasialaisten perinteisesti nauttimassa muodossa yksistäänkin täyttä ravintoa, sillä se sisälsi kaikki elämän ylläpitämiseksi välttämättömät aineet. Sen sijaan valkoinen, kiillotettu riisi, jota nykyisin yleensä käytetään, on pitkälle jalostettu tuote. Se on pitkälle jalostettu, ettei jäljellä ole juuri mitään, paitsi sitä, mitä ei tarvitsisi olla: tärkkelystä.

Vaikka olisi kysymys tuoreesta pastasta, makaronit on viisainta jättää pois ruokavaliosta. Ne ovat luonteeltaan huonoja hiilihydraatteja, sillä ne ovat melkein poikkeuksetta valmistettu valkoisista vehnäjauhoista joihin on lisätty rasvoja. Jos sinulle kuitenkin tarjotaan tuoretta pastaa, älä syö sitä niin kauan kun olet painonpudotusvaiheessa.

Ravintokuituja pitää saada vuorokaudessa 25 -35 g, jotta suoliston toiminta olisi optimaalista. Hyviä kuitulähteitä ovat viljatuotteet (erityisesti hapankorput ja ruisleipä), kasvikset, pähkinät, siemenet, marjat ja hedelmät. Ruis on osoittautunut suomalaisten parhaimmaksi ravintokuidun lähteeksi. Ravintokuiduksi kutsutaan imeytymättömiä hiilihydraatteja (esimerkiksi selluloosa) ja vesiliukoisia kuituja. Geeliytyvän (liukoisen) kuidun saantilähteitä ovat marjat, hedelmät, palkokasvit, kaura ja ohra. Esimerkkejä liukoisista kuiduista ovat peksiini, beeta-glukaani, kumit, hemiselluloosa, inuliini ja kasviperäiset sakeuttamisaineet. Veteen liukenemattoman eli geeliytymättömän kuidun saantilähteitä ovat kasvikset ja täysjyväviljavalmisteet.

VHH-ruokavalion noudattaminen tuntui aluksi osalle vaikealta, mutta täsmentäviä kysymyksiä tuli päivittäin. Kehotin kaikkia lukemaan tuoteselosteita tarkemmin kaupassa käydessään. Tuoteselosteista täytyy näkyä ruoka-aineen tietyt pitoisuudet. Tärkeää on katsoa sokerin määrä. Kevyttuotteita ohjasin käyttämään harkitusti, koska ne sisältävät suuren määrän sokeria.

Määrittele montako liikakiloa sinulla on muistaen että jokaisen elimistö on oma herkkä kokonaisuutensa. Erilaisuuteen on monia syitä: sukupuoli, ikä, omaksuttu ruokavalio, aikaisemmat dieetit ja perinnöllisyys. Sen tähden on vaikea sanoa, montako kiloa viikossa voi laihtua. Eräät laihtuvat kilon, toiset vähemmän. Monien kohdalla todetaan aluksi reilu pudotus ja sitten loivempi lasku. Ei pidä huolestua, vaikka aikaa kuluisi enemmän kuin joltakin toiselta tuttavapiirissä. Jokainen on ehkä jo muodostanut käsityksesi, siitä paljonko haluaisi laihtua. Arvaan, että jokainen olisi ikionnellinen, jos pääsisi eroon vaikka vain neljästä tai viidestä kilosta. Kehottaisin olemaan vaativampi, Jos olet kunnianhimoinen ammatissasi, olet sitä myös linjojen suhteen.

Tiedän kokemuksesta, että psykologisesti ei ole hyvä aloittaa kielloista. Aluksi yritin korostaa kaikkea, mikä on sallittua. Tämä osoittautui käytännössä melko pitkäpiimäiseksi, sillä sallittujen aineiden luettelo on loputon. Kiellettyjen aineiden luettelo taas on niin lyhyt ja tärkeä että on viisasta aloittaa aluksi siitä.

SEURANTA

Ohjasin ryhmäläisiä tarkastelemaan omaa kehoa peilin edessä ilman vaatteita. Se aiheutti vilkasta keskustelua, koska oman kehon virheet eivät miellyttäneet. Kuitenkin meissä kaikissa on jotain kaunista, joten kaikkien piti löytää itsestään hyviä puolia, ei vain huonoja. Kaikki rasvapoimut on tunnettava ja analysoitava itsekseen oman kehon tila. Näin voi valmistautua muutokseen ja seurata sen toteutumista sopivin väliajoin.

Muiden mielipiteillä ja vallitsevilla kauneusihanteilla ei ole merkitystä, jos et itse pysty hyväksymään ulkonäköäsi. Jos et omasta mielestäsi ole hyväksyttävä sellaisena kuin olet, ei kukaan muukaan ajattele niin. Ja kääntäen, mitä enemmän arvostat itseäsi sellaisena kuin olet, sitä rennompi olet ja enemmän voimavaroja pystyt irrottamaan ulospäin, uusiin suuntiin ja ympäristöösi. Kaikki siis saa alkunsa sinusta itsestäsi, joten kiinnitä heti huomiota tähän seikkaan.

Jokaisen pitäisi aivan ensimmäiseksi huomata oma erikoislaatuisuutensa: värit, piirteet, ruumiinosat, raajat, muodot, mittasuhteet ja ulkonäön yksityiskohdat yhdistyvät sinussa eri tavalla kuin kenessäkään muussa. Ymmärrä, että olet ainutlaatuinen eikä kukaan muu ole täysin samanlainen. Tunnusta, että näin on, vaikka yhdistelmä ei olisikaan sinusta erityisen onnistunut tai edes hyväksyttävä.

Seuraavana mielikuvaharjoitus siitä, miten suhtaudut omaan kehoosi. Jotta voisit suhtautua kasvoihisi ja vartaloosi rennosti ja luonnollisesti, sinun täytyy ensin todella nähdä itsesi – ehkä ensimmäistä kertaa. Riisuudu alastomaksi ja asetu kokovartalopeilin eteen. Tarkastele ulkonäköäsi ja hyviä puoliasi yksityiskohta yksityiskohdalta. Ole objektiivinen, älä liian kriittinen. Sinulla voi olla voimakas selkä, hyvät hartiat, kimmoisa iho, suora ryhti, kiinteät rinnat, vahvat ja kiinteät hiukset, pienet kädet ja jalat, juuri oikeat mittasuhteet, pitkät raajat, naisellinen takamus, pyöreä lantio, kehittyneet jalkojen lihakset, kaunis kaula, näyttävät kulmakarvat, pitkät silmäripset, korkeat poskipäät, kirkkaat silmät, terveet hampaat, täyteläinen suu. Yritä kuvailla ruumiinosiasi käyttämättä omaa makuasi ilmaisevia, tunnepitoisia arvioita ja sanoja, kuten sievä, vanha, liian paksu jne. Kuka sitten oletkin, huomaat, että sinussa on melkoisesti ilonaiheita ja todella melko paljon kelpaavaa. Sano se ääneen. Tarkkaile itseäsi huolellisesti ja ylistä kaikkea mistä pidät ja minkä hätätilassa voisit hyväksyä. Tämä oman itsesi perusteellinen tarkastelu hämmentää sinua ensi alkuun, mutta tee se uudelleen vastahakoisuudestasi huolimatta, mieluiten joka päivä, silloin se sujuu helpommin. Myöhemmin löydät lisää ominaisuuksia ja vahvoja puolia, joista voit iloita ja olla ylpeä. Aina kun ajattelet ulkonäköäsi, mietit vain sitä, mistä pidät – ei muuta. Tämä harjoitus kuulostaa ehkä oudokseltaan kauhealta omaan napaan tuijottamiselta, mutta se on itse asiassa täysin päinvastaista. Pääset nimittäin eteenpäin ainoastaan vapautumalla omasta ulkonäöstäsi ja hyväksymällä sen täysin.

Kun aloitimme ryhmässä, mittasimme vyötärönympärykset ja punnitsimme osanottajat. Omista mitoista ei tarvinnut kenenkään yleisesti keskustella, eikä antaa toisille niistä tietoa. Kuitenkin aika avoimesti keskustelimme siitä, mikä kenelläkin oli ongelmana.

Varasin ajan Kemi – Tornion ammattikorkeakoulun terveydenhoito-oppilaitoksen Terveys-pysäkille. Mukaan lähti kuusi innokasta kehostaan kiinnostunutta ryhmäläistä. Kaikkien mielestä mittaus oli tosi mielenkiintoinen ja tulos ei hämmästyttänyt ketään, koska kaikki tiesivät jo entuudestaan oman kehon tilan. Eli useammalla oli rasvaa kertynyt ”vääriin paikkoihin” tai joidenkin lihasten tasapaino ei ollut riittävän hyvä.
Painoindeksi (Body Mass Index, BMI) on mittaluku, jolla painoa arvioidaan pituuden ja painon suhteena ja se ilmoittaa painon suhteen pituuden neliöön (kg/m2). Painoindeksi voidaan laskea jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Se on käytetyin ja käyttökelpoisin painoon perustuva lihavuuden ja laihuuden osoitin.

Normaalipainoisen painoindeksi on välillä 18,5 - 24,9. Nämä viiterajat soveltuvat parhaiten 18–60 -vuotiaille aikuisille. Ennen pituuskasvun loppumista painoindeksiä ei yleensä tule käyttää lihavuuden tai laihuuden arvioimisessa. Ikääntyneillä ihannepainoindeksi voi olla jonkin verran suurempikin, mutta tarkkoja ohjearvoja ei ole olemassa. Painoindeksi voi olla kohonnut myös lihaksikkuuden takia; varsinkin kehonrakentajien lihasmassa on niin suuri, että painoindeksin käytölle ei ole perusteita. Jos kuitenkin lihaksikkaan henkilön vatsan ympärysmitta on suuri muuhun vartaloon verrattuna, silloin jo painoindeksiluokassa "lievä lihavuus" voi olla kyse lihavuudesta.

Kun painoindeksin arvo on alle 17, voidaan puhua merkittävästä alipainosta ja arvon ollessa alle 15 sairaalloisesta alipainosta. Alipaino altistaa luukadolle eli osteoporoosille. Henkilön halutessa nostaa painoaan, hänen pitäisi syödä entistä suurempia ruoka-annoksia, usein energiapitoisia välipaloja eikä rasvaa ole tarvetta kaihtaa. Jos hän on himoliikkuja, jatkossa voisi olla liikkumisessa vähän maltillisempi.

Vyötärönympärys mitataan noin kaksi senttimetriä navan yläpuolelta paljaalta iholta uloshengityksen jälkeen. Mittanauha asetetaan vaakasuoraan, ja painon tulee olla molemmilla jaloilla. Mittanauha ei saa kiristää eikä olla löysällä.

Vyötärönympärys on painoa parempi terveysindikaattori. Jos vyötärönympäryksesi ylittää länsimaisille ihmisille asetetut arvot, on syytä aloittaa elintaparemontti: tarkistaa ruokavalio ja lisätä liikuntaa. Näin voit välttää vyön pitenemisen ja painon karkaamisen ongelmalihavuudeksi, jolloin monien sairauksien, muun muassa uniapnean, tyypin 2 diabeteksen ja sepelvaltimotaudin riski lisääntyvät merkittävästi.

LIIKUNTA

Seuraavaksi tutustuimme kuntosalin tarjoamiin palveluihin. Ryhmässä suhtauduttiin eri tavoin kuntosaliharjoitteluun, mutta mukaani sain neljä henkilöä, joista yksi perui vielä samana päivänä. Varasin salilta henkilön, joka opasti meitä laitteiden käytössä.

Perimän mukaan saamme tietyn lihasmassan, joka sitten muokkautuu lapsuuden, nuoruuden, aikuisuuden ja ikääntymisen aikana. Muokkaavia tekijöitä ovat muun muassa fyysinen työ, fyysinen urheiluharjoittelu, ravinto, ikä, sairaudet ja onnettomuudet. Lapsilla on lihaskudosta noin 25 prosenttia painostaan, tavallisella terveellä miehellä noin 45 ja naisella noin 35 prosenttia. Ikääntyessä lihasmassan suhteellinen osuus vähenee.

Aikuisella voimaharjoittelu on tärkein lihaskasvua aikaansaava menetelmä. Perusmekanismi on se, että myofibrillaaristen proteiinien (lähinnä aktiini- ja myosiiniproteiinit) määrä lihaksessa kasvaa. Nämä proteiinit suurenevat, ja saavuttaessaan tietyn koon ne puoliintuvat. Siten solun sisällä proteiinien määrä kasvaa, ja vaaditaan lisää tilaa. Näin solu kasvaa eli hypertrofioituu.

Lisäksi venytys tai venytyksen puute vaikuttaa solun pituuteen. Venytys pidentää lihasolua, mikä on tärkeää, jotta lihaksen nopeus ja toimintalaajuus kasvavat. Lihaksen poikkipinta-alan lisääntyminen luonnollisesti vaikuttaa lihaksen voiman kasvuun.

Ihmisen lihassolujen lukumäärä tuskin kasvaa harjoittelullakaan kovin paljon, vaan se on voimakkaasti geneettisesti säädelty. Kun lihassolut kasvavat, lihaksen tukikudoksen määrä näyttää kasvavan suurin piirtein samassa suhteessa myofibrillaaristen proteiinien kasvun kanssa. Lihassolujen kasvaessa solujen proteiinisynteesikapasiteetin pitää myös lisääntyä, jotta saadaan aikaan entistä enemmän proteiineja ja kasvua.

Mikäli tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja –voimaa tulee energiansaannin olla kulutusta suurempaa. Tällöin energiankulutuksesta jää rakennusaineita yli lihasten kasvamista varten. Sopiva energian liikasaanti on noin 300–500 kcal/vek yli kulutuksen, jolloin painonnoususta suhteellisen suuri osa on lihasmassaa – tämä edellyttää luonnollisesti myös lihasmassan/voiman lisäämiseen tähtäävää harjoittelua.

Tanssi on minun henkilökohtainen harrastukseni, joten siihen liittyvä liikunta ja mielen virkistys ovat minun sydäntäni lähellä. Harrastan lavatanssia, ryhmätanssia ja Argentiinalaista tangoa. Pyysin tango-porukasta miehiä tanssittamaan ryhmäni naisia tunniksi tanssikoulun salille. Osallistujia tanssi- ja kauneuspäivää tuli vain kolme. Ja miehiä oli myös kolme ja tuttu tanssinopettaja oli mukana meitä ohjaamassa. Hän ohjasi meitä fuskun pyörteisiin. Kaikki mukana olleet olivat tosi tyytyväisiä ja kiitos siitä upeille miehille, jotka uhrasivat lauantaipäivästä osan meitä varten. Sen jälkeen olin varannut Kemi-Tornion ammattikorkeakoulun kosmetologiopiskelijoita, jotka tekivät meille käsi- ja jalkahoidot. Sen jälkeen menimme syömään. Päivä oli todella piristävä, vaikkakin olisin toivonut enemmän osanottajia.

Mitä enemmän tanssitaan sitä kovemmalla musiikki soi ja hymy ihmisten huulilla levenee. Vääräänkään suuntaan pyöriminen ei menoa haittaa ja kömmähdyksille nauretaan yhdessä. Tanssissa parasta on liikunta ja sosiaalinen kanssakäyminen. Tanssin harrastajien ikähaarukka on yleensä 20–80 vuotta. Nuoria vetää tunneille muun muassa televisiossa pyörivät tanssiohjelmat, jotka osoittavat, ettei tanssi ole enää vain keski-ikäisten ihmisten harrastus. Lavatanssin maailma ei ole enää vain vanhojen ihmisten maailma. Tanssi ei kuulu enää vain yleissivistykseen vaan se on myös kivaa. Tunnilla kuullaan vanhojen iskelmäkappaleiden lisäksi myös puhdasta rockia.

Näihin Jorma Uotisen sanoihin kiteytyy tanssimisen ydin. Paritanssiharrastus Suomessa elää nousukauttaan. Yhtenä kannustimena on televisio-ohjelma Tanssii tähtien kanssa. Ohjelma on saanut alkunsa Englannista, missä sitä on esitetty nimellä Let's Dance.

Muitakin syitä paritanssiharrastuksen nousuun löytyy. Tanssi on paitsi hauskaa, se on myös erinomaista kuntoliikuntaa. Tämä liikuntamuoto tuottaa sekä fyysistä, psyykkistä että sosiaalista kuntoa. Lisäksi se on työkykyä ylläpitävää ja sairauksia ennalta ehkäisevää toimintaa. Paritanssi on kuin terapiaa, joka antaa voimia arjessa jaksamiseen!

Paritanssissa liikkuminen yhteisessä rytmissä saavuttaa kaikkein vaihtelevimmat ja kiehtovimmat muotonsa. Yhteinen liike ja yhteinen rytmi muodostaa tanssinautinnon yhdessä toisen ihmisen kosketuksen ja läsnäolon kanssa. Paritanssi harrastuksena tuottaa kokonaisvaltaista yksilön hyvinvointia. Se kohentaa ihmisen fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista kuntoa. Harrastajien näkövinkkelistä paritanssikulttuurin toivotaan säilyvän kaikkine ilmenemismuotoineen elävänä ja monipuolisena harrastuksena, ihmisen eräänlaisena perustarpeena ja yhdessäolon muotona, sekä kehittyvän edelleen. Tanssi liittää ihmisiä yhteen. Tanssi todella on tapa elää!

KYSELYTUTKIMUKSEN TULOKSET

Kaikkihan me haluamme jaksaa paremmin, näyttää kauniimmilta ja olla hyvässä fyysisessä ja psyykkisessä vireessä. Saavutamme nämä kaikki syömällä terveellisesti ja liikkumalla kohtuullisesti, unohtamatta henkisen puolen hoitamista. Kuitenkin näihin asioihin kiinnittyminen ja terveellisten elämäntapojen noudattaminen on melko vaikeaa.

Oikeastaan tämän tutkimuksen aihe kehittyi tämän ryhmän toiminnan aikana. Kun sovimme tapaamisaikoja ja tapahtumia, joihin kaikki olivat alussa sitoutuneet, se tuntuikin tosi haastavalta. Usealla oli jotain tärkeämpää tekemistä silloin, kun olin suunnitellut jotain yhteistä tapaamista. Siitä sain idean tehdä kysely ryhmäläisille, mikä teki vaikeaksi sitoutua asiaan, joka oli kaikille meille tärkeää. Laadin kyselylomakkeen, jossa pyrin määrittelemään kysymykset niin, että siinä tulee selville, mikä oli sitoutumisessa helppoa ja mikä vaikeaa.

Annoin kaikille samanlaisen kyselylomakkeen, joihin pyysin vastaamaan rehellisesti. Vaihtoehtokysymyksiä oli 12 ja omin sanoin melkein kaikki vastasivat myös.

Tässä tutkimuksessa puolet vastaajista oli sitä mieltä, että sitoutuminen oli helppoa ja puolet vastasi, että vaikeaa. He, jotka vastasivat sitoutumisen olevan helppoa, olivat kiinnostuneita kaikista hyvinvoinnin ylläpitämistä toiminnoista. Ikäjakauma oli tasaista molemmissa mielipiteissä. Kun tarkastelen tuloksia, olen jakanut ryhmän, sitoutuneet ja ei-sitoutuneet. Ruokapäiväkirjan pitäminen koettiin haastavaksi molemmissa ryhmissä, mutta sitoutuneiden ryhmässä päiväkirjaa pidettiin aktiivisemmin. Oman kehon analysointi oli helpompaa niille, jotka pitivät tärkeänä myös kuntosalin ja tanssi- ja kauneuspäivän merkitystä omalle hyvinvoinnille. Näihin molempiin toimintoihin oli kylläkin valitettavan vähän osanottajia. Useammalla oli jokin muu henkilökohtainen meno sille päivälle, vaikka asiasta sovittiin hyvissä ajoin. Ryhmässä totutus oli helpompaa niille, jotka sitoutuivat tähän. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen oli helpompaa sitoutuneille kuin ei-sitoutuneille. Testauksissa kävi suurin osa ryhmästä, mutta tärkeänä elämäntapamuutoksessa pitivät mittausta sitoutuneet henkilöt. Molemmat olivat tyytyväisiä tai melko tyytyväisiä mittausten aikaväliin.

Tässä sitoutuneet-ryhmän kommenttejä:
Ryhmä innosti, syntyi uusia ahaa-elämyksiä.
Jossakin määrin vaikeus on siinä, että tulokset näkyvät pitkällä aikavälillä.
Tulokset motivoi, ruokkii itse itseään.
KG-lehden kilpailussa mukana – 26 kg
Lyhyet kokoontumiset sopivaan aikaan, ennen työpäivää tai jälkeen, eikä liian useasti.
Keskusteltavaa, ei mitään pitkiä luentoja.
Tälläiset ryhmässä toteutettavat yhteiset terveysryhmät sitouttavat suurimman osan jäsenistä toimimaan terveyden edistämisen hyväksi.
Yhdessä asioista puhuminen on taatusti hyödyllistä jokaiselle.
Tykkäsin kovasti mittauksista, ruokapäiväkirjan pitämisestä ja tapaamisistamme.
Toisaalta olen muutenkin orientoitunut laadukkaan ruuan ja terveellisen ruuan ylläpitoon, joten ehkä muille ryhmän jäsenille saattoi tulla enemmän uutta tietoa. Kuitenkin kokonaisuutena yhdessäolo ja kivat tapahtumat (InBody jne…) sekä ruokapäiväkirjan kirjoittamisesta käydyt keskustelut saivat miettimään omaa ruokavaliota uudelleen.
Kaikenkaikkiaan erittäin positiivinen kokemus.

Ei-sitoutuneen-ryhmän kommetteja:
Olkapää, selkä, lonkka ja polvivaivat sekoittivat koko homman.
Ei löytynyt tarpeeksi tahtoa ja motivaatiota sitoutua VHH-ruokavalioon, liikkuminen myös kivuliasta.
Keskeyttäminen, koska vaikea sitoutua, koska alussa en päässyt osallistumaan tapaamisiin, jolloin hyvä asia vain jäi.
Ajatus todella hieno, nyt oli vika osallistujassa. Sitoutuminen ei 100 prosenttista.
Ohjaaja innostava, syksyllä omin voimin noudattamaan ruokavaliota, innostus jäi.
Kesää vastaan todella vaikeaa, koska oli menoja päällekkäin ja sairastuminen etten voinut osallistua tanssi- ja kauneuspäivään.
Mielenkiintoinen ja hyvä asia, mutta itsestäni pettynyt, kun en osallistunut kunnolla.

POHDINTA

Tutkiessani näitä vastauksia tuli mieleen ajatus, että miellä kaikilla on pyrkimys siihen, että jaksaisimme paremmin ja osaisimme nauttia elämästä terveenä. Kuitenkin luomme itsellemme monia esteitä siihen, että pidämme itsestämme huolta ja olemme siinä myös itsekkäitä. Mielestäni kaikkein tärkeintä on oma hyvinvointi. Kun voimme hyvin, annamme ympärillemme positiivisia signaaleja, jotka tulevat myös meille takasin positiivisuutena.

Kaikkeen tähän täytyy löytää motivaatio. Se voi löytyä ryhmästä, jossa liikumme tai työyhteisön keskustelevasta ilmapiiristä. Joskus motivaation voi löytää myös sen kautta, että oivaltaa kuinka tärkeä oma terveys on. Osalle se selviää vasta lääkärissä käynnin jälkeen. Painonpudotus ja painonhallinta ovat kaksi eri asiaa. Kun olemme saavuttaneet ihannepainon, sen ylläpitäminen osoittautuu usein vaikeaksi. Kun voi hyvin se näkyy ihmisen ulkonäössä ja se motivoi myös kanssaihmisiä noudattamaan terveellisempiä elämäntapoja.

Moni ryhmän jäsen on löytänyt uutta ja pystynyt muuttamaan vanhoja, ei hyväksi havaittuja toimintatapoja. Hyvin helposti torjumme hyväksi tiedostamamme muutokset, olemmehan elämän aikana tottuneet tiettyihin rutiineihin. Näiden muuttaminen on aina vaikeampaa, mitä kauemmin olemme noudattaneet omia toimintatapoja. Muutos vaatii voimakasta määrätietoisuutta ja pitkäjänteisyyttä, varsinkin ruuan ja liikunnan osalta. Monenlaisia syitä löytyy muutoksen esteeksi, vaikka meillä on valtava määrä tietoa käytettävissämme. Sen me kaikki tiedämme, että mikään ihmedieetti tai ostosteeveen laite ei voi tehdä ihmeitä. Minulle, heti kaikki-periaate ei toimi elämäntapamuutosta tavoiteltaessa.

LÄHTEET

Painetut lähteet

Alasuutari, Pertti 1999, Laadullinen tutkimus. Osuuskunta vastapaino. Tampere.

Clayman Charles B 1993, Terve ruuansulatuselimistö, Gummerus kirjapaino OY.

Enander Barbara 1994, Kaunis aikuinen nainen. Otava, Helsinki.

Lounais-Lappi 14.7.2011, artikkeli: Tanssi ei ole enää keski-ikäisten harrastus.

Nevala Ritva 2007, ”Tanssi on tapa elää” paritanssiharrastuksen lumo ja viehätys harrastajan omien käsitysten valossa. Pro-gradu-tutkielma.

Sundqvist, Christer 2009, Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. Kopio Niini. Tampere.

Tavi Varpu 2001, Syö hyvin ja laihdu. WS Bookwell Oy. Juva.

Virkkala, Anneli ja Sakari 2005, Putaan kartanon lääkekaappi. Hyvä Olo OY.

Sähköiset lähteet

CPAP-Klubi: http://www.cpap.fi/do_page.php?sivu=22. Luettu 21.10.2011.

Terve.fi: http://www.tohtori.fi/?page=2381134. Luettu 2.10.2011.

Dopinglinkki:
http://www.dopinglinkki.fi/ravitsemus-ja-liikunta/lihaskasvunsaatelumekanismit-ja-harjoittelu. Luettu 3.10.2011.

Niin tavattoman virallista tietoa sydänterveydestä

2011-11-30T11:09:00.000+02:00

*
Tässä virallista tietoa sellaisesta ruoasta ja liikunnasta, joka pitää sydämen terveenä. En voi ihan kaikkea hyväksyä, kuten esim. sitä seikkaa, että sydän kiittäisi rasvojen karsimisesta 20 energiaprosenttiin ja hiilihydraattien nostamisesta 70 energiaprosenttiin! Valoa pimeyteen tuo järkevän oloinen liikuntasuositus. Tosin liikunnan vaikutusta painonhallintaan voi pitää vaatimattomampana kuin EHN olettaa. Kuormittava liikunta on kuitenkin parasta mahdollista toimintaa yleisen terveydentilan kohentamiseksi.

Kerro mielipiteesi!

Euroopan sydänverkosto esittää tavoitteet Euroopan maiden väestöjen ravinnolle ja liikunnalle

Euroopan sydänverkosto (European Heart Network, EHN) on julkistanut tuoreimpaan tieteelliseen näyttöön perustuvan raportin ravinnon ja liikunnan yhteyksistä sydäntauteihin sekä tietoja ravinto- ja liikuntatottumuksista Euroopan maissa (Diet, Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention). European Heart Network on Euroopan maiden sydänterveyttä edistävien järjestöjen yhteistyöelin, johon Suomesta kuuluu Suomen Sydänliitto. Kaikkiaan EHN:iin kuuluu 33 jäsenorganisaatiota 26:sta Euroopan maasta.

Näiden tietojen perusteella poliittisille päättäjille ja asiantuntijoille voidaan antaa vahvaan tieteelliseen näyttöön perustuvat tavoitteet siitä, millaiseen ravintoon ja liikuntaan Euroopan maissa on pyrittävä sydämen ja verisuonten terveyden edistämiseksi. Tieteellisen katsauksen liikunnan merkityksestä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä on kirjoittanut emeritusprofessori, Suomen Tuki- ja liikuntaelinliitto - Suomen Tule ry:n pääsihteeri Ilkka Vuori Tampereelta.

Raportti antaa päättäjille perusteita suunnitella ja toteuttaa konkreettisia toimenpiteitä em. tavoitteiden saavuttamiseksi. Tavoitteet on annettu kahdelle ajanjaksolle: seuraavien 5-10 vuoden kuluessa saavutettavissa olevat ja pidemmän ajanjakson tavoitteet. Jotta tavoitteet myös toteutuisivat, ne on muunnettava eri maissa käytäntöä palveleviksi ravinto- ja liikuntasuosituksiksi, jotka vastaavat kunkin maan olosuhteita ja edellytyksiä.

Tavoitteet väestön liikunnalle
Kaikki tavoitteet koskevat väestöä, eli ne pitäisi saavuttaa keskimäärin koko väestössä. Liikuntatavoitteeksi asetettiin lähivuosina vähintään 150 minuuttia vähintään kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa, mikä on jo nykyisin voimassa oleva kansainvälinen suositus. Pidemmän ajan kuluessa tavoitteena on tunti liikuntaa päivässä. Tämä määrä liikuntaa vähentäisi väestössä tehokkaasti mm. lihavuutta ja sen aiheuttamia ongelmia terveydelle ja toimintakyvylle.

Vaativat tavoitteet rasvojen, hiilihydraattien ja alkoholin osuudesta ravinnossa
Ravintoa koskevat tavoitteet ovat varsin kunnianhimoisia. Esimerkiksi rasvojen osuuden energian saannista tulisi olla 5-10 vuoden kuluessa korkeintaan 30 %, pidemmällä aikavälillä korkeintaan 20-25 %. Tyydytetyistä rasvoista energiaa pitäisi vastaavasti saada korkeintaan 10 % ja 7 %. Ravintoon lisätystä sokerista energiaa pitäisi 5-10 vuoden kuluttua saada korkeintaan 10 % ja pidemmän ajan kuluessa korkeintaan 5 %. Hiilihydraattien osuuden energiasta pitäisi vastaavasti olla vähintään 55 % ja 60-70 %.

Kehon painoindeksille (BMI) on asetettu vaativat tavoitteet: 5-10 vuoden kuluessa sen tulisi olla väestössä keskimäärin alle 23 ja myöhemmin alle 21. Alkoholin käytön tavoiterajat ovat miehille korkeintaan 2 annosta (20 g) ja naisille 1 annos (10 g) päivässä.

Tavoitteiden saavuttamiseksi raportissa esitetään lukuisia yhteiskunnallisiin päätöksiin perustuvia keinoja. Raportin ladattavat versiot löytyvät osoitteesta http://www.ehnheart.org/publications/physical-activity/publication/522-diet-physical-activity-and-cardiovascular-disease-prevention.html

Lisätietoja: emeritusprofessori Ilkka Vuori, p. 040 867 7707, ilkkavuori@kolumbus.fi

Ilkka Vuori (s. 1937) on jo kauan toiminut ja toimii edelleen puheenjohtajana European Heart Networkin Expert Group on Physical Activity -organisaatiossa. Hän hoitaa myös Suomen Tuki- ja liikuntaelinliitto - Suomen Tule ry:n pääsihteerin tehtäviä. Vuori on tehnyt sekä kansallisesti että kansainvälisesti merkittävän elämäntyön väestön terveyden edistämiseksi erityisesti terveysliikunnan merkityksen tutkijana ja puolestapuhujana. Ilkka Vuorella on ollut runsaasti luottamustehtäviä omalla alallaan. Hän on ollut kysytty asiantuntija niin kotimaassa kuin kansainvälisestikin koko aktiiviuransa ajan ja on sitä edelleen. Muun muassa Maailman terveysjärjestö (WHO) on käyttänyt häntä asiantuntijana useissa eri yhteyksissä. Ilkka Vuoren toimiessa UKK-instituutin johtajana (1981-2001) UKK-instituutista kehittyi kansainvälisesti arvostettu terveyden edistämisen ja terveysliikunnan tutkimuslaitos. Lisäksi Vuori on toiminut mm. Jyväskylän yliopiston liikuntahygienian ja kansanterveyden professorina, Turun yliopiston kansanterveystieteen professorina, Stanfordin yliopiston lääketieteen laitoksen vierailevana professorina, Turun yliopiston sovelletun fysiologian dosenttina ja Tampereen yliopiston liikuntalääketieteen dosenttina. Aktiivisena kirjoittajana Vuori on julkaissut noin 400 tieteellistä julkaisua, pääasiassa liikuntafysiologian ja -lääketieteen alalta. Hänen tuotantoonsa lukeutuu myös useita oppikirjoja sekä runsaasti opetus- ja yleistajuisia kirjoituksia. Tunnustuspalkintona elämäntyöstään Ilkka Vuori sai Juho Vainion Säätiön tunnustuspalkinnon vuonna 2007.

Suomen Tule ry on tuki- ja liikuntaelinten terveyden ja sairauksien alalla toimivien kuuden kansalais- ja potilasjärjestön, seitsemän tule-alan ammattilaisjärjestön, yhden säätiön ja yhden tutkimus- ja asiantuntijalaitoksen valtakunnallinen yhteistyöjärjestö. Suomen Tulen kansalais- ja potilasjärjestöissä on yli 100 000 jäsentä. Suomen Tule ry:n tavoitteena on edistää tuki- ja liikuntaelinten terveyttä lisäämällä tietoa ja tietoisuutta tuki- ja liikuntaelinten terveyden ja sen ongelmien merkityksestä yksilöille, väestölle ja yhteiskunnalle sekä mahdollisuuksista parantaa tuki- ja liikuntaelinten terveyttä ja toimintakykyä ja vähentää niiden sairauksia ehkäisyn, hoidon ja kuntoutuksen keinoin.

veteraaniurheilija

Keikkakalenteri

Elämäsi Kuntoon Avoin valmennus Heinolassa 2012

Kaupin kampuksen 4. Tiedepäivä

Juu juureksille, ei eineksille!

Käykää luennoilla - aina oppii jotain uutta

Karppaus - edullista ja ravitsevaa!

VHH-ravintoneuvojaksi Vaasassa?

Helsinki Paleo - ihan kivikautista touhua!

Sokerilimsan kittaaminen lopetettava!

A-vitamiini

Ravitsemuksen perusteet varusmiehillä

Aivohalvaus ja ravitsemus

Max Tomlinson: Nyt se onnistuu!

TOP 10 luettavaa olkaa hyvä!

Top-blogit Suomessa

VIINIBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA JOULUKUUSSA 2011

LEIVONTABLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA MARRASKUUSSA 2011

SISUSTUSBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA SYYSKUUSSA 2011

KÄSITYÖBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSAELOKUUSSA 2011

TALOUSBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSAHEINÄKUUSSA 2011

PUUTARHABLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSAKESÄKUUSSA 2011

TERVEYSBLOGIEN PÄIVITETTY TOP 10 -LISTA SUOMESSAKESÄKUUSSA 2011

ONLINE-MARKKINOINTIA JA -VIESTINTÄÄ KÄSITTELEVIEN BLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA TOUKOKUUSSA 2011

KESÄURHEILULAJEJA KÄSITTELEVIEN BLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA HUHTIKUUSSA 2011

TERVEYSBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSAMAALISKUUSSA 2011

TEKNOLOGIABLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA HELMIKUUSSA 2011

MUOTIBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA TAMMIKUUSSA 2011

Stevia tulee ja Hartwallin Jaffa on nyt Super!

Sananlaskuja päiväänne piristämään

Oman ruokavalion seuraaminen

Mieliruokaa

Antioksidantit

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ei kapuloita rattaisiin kapuajille

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Niin tavattoman virallista tietoa sydänterveydestä

LEIVONTABLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
MARRASKUUSSA 2011

SISUSTUSBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
SYYSKUUSSA 2011

KÄSITYÖBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
ELOKUUSSA 2011

TALOUSBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
HEINÄKUUSSA 2011

PUUTARHABLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
KESÄKUUSSA 2011

TERVEYSBLOGIEN PÄIVITETTY TOP 10 -LISTA SUOMESSA
KESÄKUUSSA 2011

ONLINE-MARKKINOINTIA JA -VIESTINTÄÄ KÄSITTELEVIEN BLOGIEN
TOP 10 -LISTA SUOMESSA TOUKOKUUSSA 2011

KESÄURHEILULAJEJA KÄSITTELEVIEN BLOGIEN TOP 10 -LISTA
SUOMESSA HUHTIKUUSSA 2011

TERVEYSBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
MAALISKUUSSA 2011

TEKNOLOGIABLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
HELMIKUUSSA 2011

MUOTIBLOGIEN TOP 10 -LISTA SUOMESSA
TAMMIKUUSSA 2011