Vähän hiilareita vai vähän rasvaa?

**
Iltalehden toimittaja Taru Schroderus on taas ahkeroinut dieettivertailujen parissa. Viikonloppuna ilmestyvässä lehden liitteessä selvitellään taas vähähiilihydraattisen (VHH) ja vähärasvaisen dieetin paremmuutta. Näitä kirjoituksia on nykyään yhä enemmän. Onko se pysyvä merkki avoimemmasta kirjoituskulttuurista, jää nähtäväksi?

Virallisterveellisestä poterosta nousi esiin lehden haastattelema ravitsemustutkija Paula Hakala ja virallisen ja vaihtoehtoisen poteron välistä löytyi kätevästi ravintovalmentaja Christer Sundqvist. VHH-poteron kunkkua (eräs ortopedi) ei häiritty tälläkään kertaa.

Kissanhännänveto vähärasvaisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion paremmuudesta voidaan ehkä nyt lopettaa. Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaan molemmat laihduttavat yhtä tehokkaasti.

Kolmen amerikkalaisyliopiston yhteistutkimus antaa lisätietoa monella ravitsemuksen osa-alueella. Jo aiemmin on saatu viitteitä siitä, että VHH edistää painonhallintaa. Tuore tutkimus vahvistaa tiedemiesten käsitystä siitä, että VHH:lla voi laihtua yhtä tehokkaasti kuin vähärasvaisella ruokavaliolla.

Tutkimus kesti kaksi vuotta ja siinä oli mukana 307 henkilöä. Tutkittavien keski-ikä oli 45,5 vuotta ja kehon painoindeksi keskimäärin 36,1. VHH:ta noudattaneessa ryhmässä hiilihydraattien saantia säännösteltiin voimakkaasti ensimmäiset kolme kuukautta (noin 20 g hiilihydraattia päivässä, eli tosi vähän!). Tämän jälkeen hiilihydraattien päivittäistä saantia nostettiin 5 grammaa viikossa, kunnes tavoitepaino oli saavutettu. Vähärasvaisessa dieetissä päivittäinen energiansaanti oli rajattu 1200-1800 kilokalorin välille.

Tutkimuksessa painotettiin voimakkaasti ryhmäterapiaa ja –ohjausta. Molemmat tutkimusryhmät kokoontuivat kahden vuoden aikana yhteensä 38 kertaa. Molemmissa ryhmissä osallistuneiden keskimääräinen painopudotus ensimmäisen (11 kiloa) ja toisen (7 kiloa) seurantavuoden jälkeen oli täsmälleen yhtä suuri. Ryhmien välinen henkilökato oli pienempi vähähiilihydraattista dieettiä noudattaneiden keskuudessa.

Tutkimuksen yhteenvedossa todettiin, että molemmilla dieeteillä laihtuu pitkällä aikajänteellä yhtä tehokkaasti. Lyhyellä aikavälillä vähähiilihydraattinen dieetti laihduttaa nopeammin ja sen vaikutukset veren rasvaprofiilin olivat parempia.

Ryhmien laihdutustulokset olivat siis yhtä hyviä, mikä ei ollut biologi, ravitsemusvalmentaja Christer Sundqvistin mukaan lainkaan yllättävää.

- Dieetti kuin dieetti tahtoo laihduttaa, kunhan sitä noudattaa. Myöskään se ei ollut yllättävää, että laihdutustulos oli vuoden jälkeen parempi kuin kahden vuoden kuluttua. Motivaation laskiessa kilot tahtovat tulla takaisin.

Christer Sundqvistin mukaan tutkimuksen merkittävin tulos oli se, että VHH:lla päästiin parempiin tuloksiin veren rasvaprofiilin suhteen. Myös Kelan johtava ravitsemustutkija Paula Hakala pitää sitä tutkimuksen mielenkiintoisimpana antina.

- Olisi ollut mielenkiintoista tietää, millaisesta ravinnosta tutkimusryhmien ruokavalio koostui, sillä sitä tutkimus ei kerro. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneen ryhmän HDL-kolesterolissa tapahtui tutkimusjakson aikana niin positiivisia muutoksia, että ryhmän ravitsemuksessa on täytynyt kiinnittää enemmän huomiota ravintorasvojen laatuun.

VHH:ta puoltavista tutkimustuloksista huolimatta Hakala sanoo pitävänsä vähärasvaista ruokavaliota VHH:ta miellyttävämpänä tapana laihduttaa.

- Kuten tutkimuksestakin kävi ilmi, VHH:n aikana ilmeni selvästi enemmän suolisto-ongelmia, kuten ummetusta. Elimistön ketoositila voi aiheuttaa myös mm. pahanhajuista hengitystä, hiusten lähtöä ja suun kuivumista. Jos minun pitäisi laihduttaa, koostaisin ruokavalioni VHH:ta tasapainoisemmalla tavalla, Hakala toteaa.

Sundqvistin mielestä Hakalan väite VHH:n tasapainottomuudesta, on täyttä potaskaa. Ei pidä laisinkaan paikkaansa! VHH on monipuolinen ja ravinteikas ruokavalio. (piste). Joka väittää jotakin toista, ei ole joko perehtynyt asiaan laisinkaan tai nähnyt jonkin VHH-fanaatikon ruokalautasen tai uskonut jonkun sensaatiolehden tarinoita. Väärä tieto VHH:sta on mahdollista kumota, rakas Paula Hakala! Se vaatii omaa mielenkiintoa tähän ruokavalioon.

Christer Sundqvist sanoo, että toistaiseksi vain kaikkein vannoutuneimmat VHH:lle omistautuneet ovat voineet täysin rinnoin ilahtua siitä, että VHH parantaa esimerkiksi veren kolesteroliarvoja, sillä tieto ei ole päässyt yleiseen jakeluun.

- Yhä edelleen tahtoo olla niin, että viranomaisten suosimassa valistuksessa (esim. Paula Hakala) rasva tukkii verisuonia ja aiheuttaa häiriöitä rasva-aineenvaihdunnassa. Toivottavasti tämän uuden tutkimuksen tulokset kumoavat osaltaan väärän tietoa, sanoo Sundqvist ja huomaa lausahduksen päätyneen painettuun lehteen.

Sundqvist muistuttaa ravinnon runsaiden rasva- ja proteiinimäärien takaavan sen, että energiavajeessa oleva laihduttaja ei ole niin pahasti nälissään kuin energiavajeeseen pyrkivä runsashiilihydraattinen ja vähärasvainen kanssasisarensa.

- Hiilihydraattia syö helposti liikaa vähäisemmän kylläisyysvaikutuksensa takia. Siinä missä vähärasvainen ruokavalio voi tarkoittaa kärvistelyä nälässä, VHH:lla ei ole nälkä energiavajeesta huolimatta.

Sundqvist pitää VHH:ta hyvänä ruokavaliona. Oikein noudatettuna se on maittava ja ravinteikas sekä kannustaa pysyviin terveyttä ylläpitäviin elämäntapamuutoksiin. Paula Hakala ei kannusta ihmisiä äärilaitojen ruokavalioihin, joissa vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi vääristyä.

Sundqvist pitää käsittämättömänä Hakalan VHH-vainoa. Tarvittaessa insinööri Sami Uusitalo voi kädestä kiinni pitäen aukaista VHH:n mysteerit KELA:n johtavalle ravitsemustutkijalle. Epäuskon ja nöyrtymisen kautta selvyyteen kulki Sundqvistin tie VHH:n kannattajaksi. Hakala voisi harkita samaa.

Lehdessä haastatellaan kahta suomalaista laihduttajaa. Toinen laihduttaa VHH:lla, toinen vähentää rasvoja. Molemmat ovat tyytyväisiä ratkaisuunsa.

Tutkimus löytyy osoitteesta: www.annals.org/content/153/3/147.abstract

Muita kirjoituksia dieeteistä:

Dukanin dieetti jatkuu

Ovatko karppaajat oikeassa?

Sami iski numerot pöytään

Ovatko karppaajat oikeassa?

**
Mistä tässä on kyse?
Oletko kuullut karppaajista? Siitä pienestä ja äänekkäästä porukasta, joka uskoo ihmisten terveyden löytyvän siitä, että vähentää enemmän tai vähemmän radikaalisti hiilihydraattien (erityisesti sokerin ja tärkkelyksen) saantia ja korvaa tämän energiavajeen runsaalla rasvalla ja proteiinilla. Kuluttaja -lehden toimittaja päätti ottaa selvää tästä porukasta. Hänen piti haastatella erästä ortopedia, mutta yhteistä säveltä ei löytynyt. Hän päätyi haastattelemaan alan muita asiantuntijoita.
Lue, pohdi, reagoi! Minä olen aika varma siitä, että Atkins kummittelee monen mielessä vaarallisena dieettivaihtoehtona. Mitä jos tämä karppaaminen onkin ihan oivallinen tapa hoitaa terveyttään? Dieetti, joka ei olekaan mikään varsinainen dieetti, vaan terveellinen elämäntapa! Näin minä ainakin uskon ja halusin tuoda juuri tämän näkökohdan esille haastattelussa.
Jokainen meistä voisi kääntää ajatuksensa hiilihydraattien poisjättämisestä ja rasvoilla ilakoimisesta paljon hedelmällisemmän tarkastelun suuntaan: Mitkä ovat ne hiilihydraattia sisältävät ruoka-aineet, joita kannattaa pitää ruokavaliossaan, jos päämääränä on terveyden ylläpito? Siitä minusta on pohjimmiltaan kyse esimerkiksi Atkinsin dieetissä. 


Kuluttaja-lehti päätti tutkia onko karppaamisessa jotain järkeä. Kuluttaja-lehti oli nimittäin saanut kuulla kunniansa karppaajien, eli vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattajien, keskustelupalstalla.

"Käykö Kuluttaja-lehti jotain vhh-vastaista sotaa? Siltä se nimittäin tuntuu. Lehti painaa lähes joka numeroon peräteippien (ravitsemusterapeuttien) vähärasvaiset julistukset kuin muistutukseksi harhaoppisille. Ei voi muuta kuin ihmetellä. Sulkevatko toimittajat tiukasti silmänsä vhh:n ja rasvan uusilta tutkimuksilta?", kirjoittaa nimimerkki Skimbaaja.

Skimbaaja oli pahoittanut mielensä Kuluttajan taannoisesta leikkelejutusta, jossa neuvottiin rajoittamaan rasvaisten leikkeleiden käyttöä.

Karppaajien mielestä rasva ei lihota, vaan hiilihydraatit ja sokeri. Siksi leikkeleiden syöntiä ei pidä rajoittaa, vaan päinvastoin lisätä. Sen sijaan pitäisi vähentää rajusti hiilihydraattien, kuten leivän ja perunan, kulutusta.

Viralliset ravitsemussuositukset kuitenkin sanovat toista. Suositusten mukaan kovan, eläinperäisen rasvan käyttöä pitäisi vähentää ja täysjyväviljaa ja kasviksia lisätä. Tästä perusristiriidasta on syntynyt lihava riita. Niin lihava, että toimittaja Mervi Itkosella oli tähän juttuun vaikea löytää haastateltavia.

Äärilaidan karppaajien, eli alakarppaajien suomalaisguru, kiistanalainen ortopedi Antti Heikkilä, kieltäytyi haastattelusta. Hän ei myöskään voinut suositella ketään muuta haastateltavaa. Heikkilä on aiheesta julkaissut kevyellä kädellä koostettuja kirjoja, joita ei kovin vakavasti ota muut kuin sisäpiiriläiset.

Myös virallisen ravitsemustieteen edustajat asettelevat sanansa tarkkaan. He ovat tottuneet saamaan karppaajilta hirveät haukut aina, kun lausuvat asiasta mitä tahansa.

"Tämä alakarppaajien heimo on varsin aktiivinen", sanoo terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen.

Heikkilä esimerkiksi siteeraa blogissaan Raamattua ja vertaa suomalaista ravitsemuspolitiikkaa toisinajattelijoiden vainoon Neuvostoliitossa. Mistä oikein on kyse?

Kyse on erittäin suositusta laihdutusohjelmasta, vähähiilihydraattisesta dieetistä, jonka perusidea on, että hiilihydraatit eli hiilarit nostavat verensokeria, väsyttävät ja lihottavat. Sen vuoksi karppaajat välttävät hiilaripitoisia ruokia, kuten leipää, perunaa, pastaa ja sokeria. Ja Heikkilä voisi toki rauhoittua. Se edistäisi asiallisen informaation leviämistä molempiin ravitsemusleireihin.

Nykyisten vähähiilihydraattisten dieettien isänä pidetään yhdysvaltalaista, edesmennyttä tohtori Robert Atkinsia, joka saarnasi oman Atkinsin dieettinsä puolesta jo 1970-luvulta alkaen. Hänen teoksiaan on myyty kymmeniä miljoonia kappaleita. Miljoonat ihmiset ympäri maailman ovat myös kokeilleet Atkinsin laihdutusoppeja.

Atkinsin dieettiä mainostetaan usein sillä, että rasvaista ruokaa saa syödä niin paljon kuin tahtoo, eikä nälkää tarvitse nähdä. Ja mainokset puhuvat ihan totta, sillä proteiini ja rasva pitää monilla ihmisillä hyvin näläntunteen loitolla, vahvistaa tämän terveysblogin ylläpitäjä rauhanomaiseen ja diplomaattiseen tyyliinsä.

Dieetin alkuvaiheessa hiilihydraatteja saa syödä vain 20 grammaa päivässä, kun virallisten suositusten mukaan hiilareita pitäisi syödä 250-350 grammaa. Esimerkiksi Christer Sundqvistin soveltama Dukanin dieetti on yksi Atkinsin dieetin muunnelmista. Oli melkoinen muutos edessä Christerillä kun hänen hiilarinsa tippuivat vähän alle 300 grammasta alle 20 grammaan päivässä. Vertailun vuoksi kerrottakoon, että esimerkiksi puolikkaassa ruisleivän palassa tai yhdessä banaanissa on noin 20 grammaa hiilareita!

Hiilihydraattien sijaan karppaajat ja dukanistit suosivat proteiini- eli valkuaispitoisia ruokia, kuten lihaa, kalaa, maitotuotteita ja kananmunia. Rasvaa syödään perus-Atkinsissa rajoituksetta. Dukanistit ovat varovaisempia rasvan suhteen.

Ruokavaliota täydennetään vähähiilihydraattisilla kasviksilla, kuten kukkakaalilla ja salaatilla. Lisäksi osa karppaajista syö papuja ja linssejä, pähkinöitä ja monet myös ravintolisiä. Näin menetellen vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tulee hyvin ravinteikas kokonaisuus. Insinööri Sami Uusitalo on kunnostautunut laatimalla erityisen nokkelalla tavalla ravinteikkaita ja vähäenergisiä VHH-ateriakokonaisuuksia tässä terveysblogissa. Katso alla olevia lukuvihjeitä!

Käytännössä toteutus vaihtelee, sanoo toimittaja Itkonen. Osa karppaajista välttää vain valkoista leipää ja sokeria, osa kaikkia viljatuotteita ja perunaa. Tiukimmat karppaajat välttävät jopa monia hedelmiä.

Kuluttaja -lehdessä haastateltu ravintovalmentaja, biologi ja suosittu bloggaaja Christer Sundqvist suhtautuu karppaukseen myönteisesti. Moni kokee saaneensa siitä merkittäviä terveyshyötyjä. Paino on pudonnut ja olo virkistynyt. Myös tutkimustietoa dieetin hyvistä vaikutuksista on jo alkanut tulla.

Sundqvistin mukaan vähähiilihydraattinen dieetti sopii erityisen hyvin laihduttajille, mutta myös normaalipainoisille, jotka liikkuvat vähän. Sitä voi Sundqvistin mukaan noudattaa vaikka koko ikänsä. Kestävyysurheilijoille tai urheileville nuorille Sundqvist ei Atkinsia suosittele. Dieettiä ei pidä myöskään noudattaa, jos siitä tulee paha olo.

"Laihtuminen on vaivatonta, ja varsinkin alussa paino lähes romahtaa. Tämä johtuu siitä, että elimistöstä poistuu rasvavarastoja ja hiilihydraattivarastoihin kerääntynyttä nestettä. Nopea tulos motivoi laihduttajaa", Sundqvist kertoo.

Sundqvistin mukaan dieetillä laihtuminen perustuu siihen, että vähähiilihydraattinen, mutta rasva- ja proteiinipitoinen ruokavalio pitää hyvin nälkää ja nostaa verensokeria vain vähän. Näin välipalojen tarve vähenee ja energiaa kertyy päivän aikana vähemmän. Monet kitudieetillä laihduttaneet eivät tahdo uskoa todeksi, että syömällä hyvää ja maistuvaa ruokaa, voi laihtua.

Virallisen ravitsemustieteen edustajat kritisoivat vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska se sisältää paljon lihaa ja kovaa rasvaa, mutta vähän kuitua.

Sundqvistin mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio on kuitenkin turvallinen. Monipuolisesti koostettuna siitä saa myös kaikkia tarvittavia vitamiineja ja hivenaineina.

"Tutkimusten ja omien havaintojeni mukaan kolesterolitaso ei nouse. Jos lihankulutus pysyy kohtuullisena ja monipuolisena, syöpäkään ei muodostu riskitekijäksi", Sundqvist sanoo.

Sundqvistin mukaan vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on liikkeellä paljon väärää tietoa. Ravitsemusterapeutit pelottelevat sen vaaroilla, vaikka eivät tunne asiaa kunnolla.

Eläinrasvoja koskeva ahdistava tieto pitäisi saada loppumaan. Pitäisi tunnustaa, ettei eläinrasvojen rooli sydän- ja verisuonitaudeissa ole niin merkittävä kuin on annettu ymmärtää.

Suurin osa innokkaista alakarppaajista on maallikoita, jotka ovat oppineet tietonsa netistä ja laihdutuskirjoista. Joukossa on myös muutamia lääkäreitä. Ravitsemustutkijat suhtautuvat Atkinsiin ja vastaaviin dieetteihin kriittisesti.

"Tutkimusten mukaan Atkinsilla kyllä laihtuu, mutta paino tulee nopeasti takaisin. Pitkän aikavälin tutkimusta ei ole riittävästi, jotta tiedettäisiin onko ruokavalio turvallinen", loihtii ilmoille Suomen Akatemian terveyden tutkimuksen yksikönjohtaja Mikael Fogelholm.

Esimerkiksi eräässä laajassa brittitutkimuksessa vertailtiin neljää kaupallista dieettiä: Atkinsia, Painonvartijoita, brittiläisen Rosemary Conleyn dieetti- ja liikuntaohjelmaa ja ateriankorvikkeisiin perustuvaa Slim Fast –ohjelmaa.

Atkinsin dieetillä olleiden paino putosi ensimmäisen kuukauden aikana selvästi muita nopeammin. Kahden kuukauden kohdalla ero kuitenkin kapeni, ja kuuden kuukauden kohdalla mitään eroa ei enää ollut. Lopulta kaikki ryhmät laihtuivat yhtä paljon, keskimäärin 5,9 kiloa.

Fogelholm on huolissaan erityisesti siitä, että karppaajat välttävät kokojyväviljaa. Kaikki olemassa oleva tieto puhuu hänen mukaansa sen puolesta, että kokojyvävilja vähentää sydän- ja verisuonitauteja.

"Pitkäaikaista tutkimusta täysjyväviljan välttämisestä ei ole, mutta en ymmärrä, miten se edistäisi terveyttä. Se on oikeastaan biologian vastaista", Fogelholm sanoo.

Sen sijaan Fogelholm on karppaajien ja tohtori Sundqvistin kanssa samaa mieltä siitä, että kova eläinrasva ei olekaan verisuonille aivan yhtä haitallista, kuin ennen on luultu. Näyttää siltä, että kova rasva ei itsessään lisää sydäntauteja, vaan ratkaisevaa on pehmeän rasvan määrä.

"Karppaajat syövät paljon lihaa, mutta myös runsaasti kalaa, mikä tasapainottaa ruokavaliota. Sen sijaan jos punaista lihaa syö runsaasti, se lisää paksusuolensyövän riskiä. Ja runsas lihansyönti on myös ympäristöasia", tähdentää Fogelholm.

"Hyvin lihapitoinen ruokavalio on ekologista haaskuuta. Ruuan ei pitäisi pyöriä vain oman navan ympärillä, vaan ekologiset ja eettiset kysymyksetkin pitää ottaa huomioon", Fogelholm täräyttää. Sundqvist katsoo samaan aikaan toiseen suuntaan ja huokaisee syvään.

Mutta miksi suomalaiset sitten lihovat, vaikka maitotuotteet ovat rasvattomia, leipä täysjyvää ja leikkeleet vähärasvaisia?

Alakarppaajat syyttävät tästä ravitsemussuosituksia, jotka korostavat liikaa hiilihydraatteja. He haluaisivat, että suosituksia muutetaan heidän toivomaansa suuntaan.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkija Marja-Leena Ovaskainen pysyy tiukasti siinä käsityksessä, että lihominen ei johdu hiilareista, vaan siitä, että syömme liikaa. Samaan aikaan fyysinen aktiivisuus työssä ja vapaa-ajalla on vähentynyt.

"Lihomisen kannalta on aivan sama, tulevatko kalorit hiilihydraateista vai proteiineista. Ruuan tarjontatilanteita on liikaa, ja niitä käytetään hanakasti hyväksi, Ovaskainen sanoo. Sundqvistilla on taas syytä katsoa toiseen suuntaan ja päästää syviä huokauksia.

Ovaskainen on vähähiilihydraattista dieettiä vaativien kanssa samaa mieltä siitä, että puhdistettua, valkoista viljaa ja sokeria on syytä välttää. Ne eivät tuo ruokavalioon paljon muuta kuin energiaa.

"Sen sijaan en todellakaan neuvoisi ketään jättämään täysjyväleipää pois. Peruna, pasta ja riisi ovat sellaisia, joita voisi syödä nykyistä kohtuullisemmin. Sopiva määrä on 1-2 perunaa tai vastaava määrä viljatuotteita päivässä. Välillä perunan ja viljatuotteet voi korvata juureksilla ja kasviksilla", Ovaskainen kertoo.

Ovaskaisen mukaan painonhallinnassa riittää, kun valitsee tavallista ruokaa, mutta harvemmin ja vähemmän. Miten ihmeessä tämä ruoan määrän vähentäminen onnistuu kajoamatta hiilihydraattimääriin, ei mahdu Sundqvistin kalloon.

"Ruokaa kannattaa laittaa itse perusraaka-aineista. Niin voi parhaiten kontrolloida raaka-aineita ja rasvan laatua", Ovaskainen sanoo lopuksi.

Muun muassa tässä Sundqvistin terveysblogissa on ollut esillä myös ekokarppaus laihdutusmenetelmänä. Karppaus on toki luonteeltaan lihansyöjän dieetti, mutta myös ekologisia vaihtoehtoja on kehitelty. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa vähähiilihydraattisella, runsasproteiinisella Eco Atkins -dieetillä olleet laihtuivat neljän viikon aikana yhtä paljon kuin tavallisella, vähäkalorisella maitoa, munaa ja viljaa sisältävällä kasvisruokadieetillä olleet.

Lisäksi heidän verenkolesterolitasonsa paranivat enemmän kuin verrokeilla. Tutkijoiden mukaan vegaaninen Atkinsin dieetti voi sopia erityisesti sellaisille, joiden kolesteroliarvot ovat pielessä ja joilla on riski sairastua sydän- ja verisuonitautiin. Eläinperäinen proteiini korvattiin kasvisproteiinilla, kuten tofulla ja seitanilla.

Jutun pohjana on käytetty toimittaja Mervi Itkosen erinomaista artikkelia Kuluttaja -lehdessä numero 4/2010 "Ruokaympyrän kriitikot", jota sitten soveltuvin osin täydensin omalla sanailullani.

Lisää luettavaa vähähiilihydraattisesesta ruokavaliosta:
Kilpailu - lautasmalli vastaan Samin VHHDukanin dieetti - lähde mukaan kokeiluun!Dukanin dieetti jatkuu

Jälkikaikuja keskustelusta Suomen Akatemiassa 9.2.2009Eko-Atkins tulossa - aiotko kokeilla?

Dukanin dieetti - lähde mukaan kokeiluun!

*
Ensimmäistä kirjoitustani Dukanin dieetistä on seurattu kovalla mielenkiinnolla. Kirjoitusta on kommentoitu yli 400 kertaa. Saavutettuani painotavoitteeni, päätin jatkaa laihdutuspäiväkirjaani uudessa blogikirjoituksessa "Dukanin dieetti jatkuu". Voit tietenkin lukea ja kommentoida edelleen molempia kirjoituksia.


Joitakin tilastotietoja laihdutusryhmästä:

Aloitusajankohta: 2.5.2010

Ryhmässä mukana: 32 kpl laihduttajia
Ryhmä laihtunut yhteensä: 95,3 kg
Ryhmän jäsenet laihtuneet keskimäärin: 3,0 kg
1. vaiheen kesto keskimäärin: 7 päivää

Valokuvan lähetti Adele, joka dukanisteista ensimmäisenä saavutti tavoitepainonsa! Adele on saanut seuraa, sillä minäkin saavutin painotavoitteeni! Tämä oli erittäin vaivaton dieetti! Nyt on jännä seurata loppukesän aikana, nouseeko paino takaisin entisiin lukemiin ottaessamme vähitellen käyttöön aiemmin niin yleiset hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet?

Lataa tästä kaikkien dukanistien painotaulukko ja tästä dukanistien painokäyrät!

Tätä kirjoitusta luetaan ja kommentoidaan aivan hurjasti. Muistakaa myös lukea ja kommentoida muita terveysblogini tekstejä! Muuta luettavaa löytyy vasemmanpuoleisesta palstasta ja selailemalla sivua alaspäin.

Hauska yksityiskohta: Minun vyötäröni on kaventunut tämän dieetin myötä siinä määrin, että sain vedettyä jalkaan vuonna 1997 pieniksi menneet erittäin tiukat farkut. Vedin farkut jalkaan ja olen tehnyt jo monta luentokeikkaa nuo kireät farkut jalassa! Sainpahan tuosta yhden koomisen numeron lisää luennoilleni. Odottakaa kunnes saan erittäin tiukat, vuonna 1985 pieniksi menneet farkut jalkaan (vaimo säästää kaiken!). Se onkin sitten ikimuistettava luentokeikka.

Innostava yksityiskohta: Dukanisteja on listoillani (taulukossa) jo yli 30 kpl. Me olemme dieetin eri vaiheissa ja aktiivisesti taulukkoon tulee päivityksiä 6-8 henkilöltä jatkuvasti. Osa dukanisteista on mahdollisesti heittänyt leikin kesken, osa ei vain näe tarpeelliseksi ilmoittaa tietonsa säännöllisesti.

Dukanin dieetin kansainvälisiltä sivuilta löytyy laskuri, jolla voi laskea tavoitepainonsa tällä dieetillä. Siinä pitää ilmoittaa sähköpostiosoitteensa ja se on minun kohdallani johtanut toistaiseksi vain yhteen vaarattomaan mainosviestiin. Laskuria voinee turvallisesti käyttää.

English summary

The prolific health blogger (number 1 in Finland) Dr. Christer Sundqvist flew off the handle and started his Dukan diet May 2nd 2010. His BMI is 21 and he aims at targeting his weight at the youthful 59 kilograms. This seems like a moon-struck project you must follow. Google offers a handy translation of this page into googlinglish. Understand anything - nope? Well, on my opening day I had my three eggs and a large cup of coffee. Soon I'll enjoy my lunch: some left-over meat from yesterday. I intend to stay in the Attack phase of the program for at least 6 days. I had to wait until the 4th day of my Attack phase to see any weight loss. My waist is a little slimmer (-1,5 cm) and it seems like I have not lost any muscle tissue. I managed to get rid of 1,1 kg during the Attack phase. I have entered into the Weight Loss phase and enjoy eating vegetables every other day. After 60 days in this phase, I was able to reach my goal. My digital scale produced the much awaited 59,8 kilos on Sunday 4th of July. I have now entered the Stabilization phase. Don't laugh! Stay tuned!

Lähden noudattamaan Dukanin dieettiä 2.5.2010. Voit seurata dieettini edistymistä päiväkirjastani (alla). Minulla ei ole ylipainoa, mutta ajattelin yrittää pudottaa 10 % painostani, eli noin 5-6 kiloa. Katsotaan onnistuuko ja minkälaisena minä koen tämän dieetin, jota Hollywoodin tähdet niin kehuvat! Jos joku haluaa tulla mukaan kokeiluun, niin pistäkää kommentteja tulemaan edistyksestänne ja kertokaa kokemuksianne.

Lataa tästä kaikkien tiedossani olevien Dukanistien mittaustulokset (PDF) Täydentäkää!

LAIHDUTUSPÄIVÄKIRJA C. Sundqvist, Dukanin dieetti

Lauantaina 1.5.2010

Päivä ennen dieetin aloitusta. Aamupaino noin 66,0 kiloa digitaalivaa'alla (64 kiloa analogivaa'alla, hankin myöhemmin nimittäin digitaalivaa'an). Ajatuksen tasolla pelkään jo huomispäivää, jolloin dieetti alkaa. Miten pärjään ilman aamuista ruisleipääni? Marjoja ja turkkilaista jugurttiani tulen taatusti kaipaamaan. Oikeaoppiseen Dukanin dieettiin kuuluisi, että kananmunat söisi ilman keltuaista, mutta siinä aion kyllä fuskata! Ja miten pärjään noin vähillä rasvoilla ja hiilihydraateilla? Ei mitään vihanneksia, juuresraasteita - kääääk! Kellon lähestyessä puoltayötä ja dieetin alkaessa muutaman minuutin kuluttua, olen yhä hermostuneempi. Vielä viimeiset vihannekset naamaan, punaposkinen omena ja yksi voileipä oikein paksulla voikerroksella. Huomenna ollaan liemessä? Huomenna se alkaa!

Sunnuntaina 2.5.2010

Se on alkanut! Ensimmäinen tunti menossa. Muistelen viimeistä leipääni, omenaa ja vihanneksia, jotka söin vähän yli tunti sitten. Viimeistelen vielä viimeisimpien Ravintouutisteni lähetyksen ja menen sitten nukkumaan. Lasi vettä. Onko teillä hauskaa?

Aamiainen nautittu: kolme keitettyä kananmunaa, D-vitamiinipillerit (2 x 50 µg) ja iso kuppi kahvia (ei sokeria), hedelmäkori näyttää kovin houkuttelevalta ja ruisleipää kaipaan. Ei ole nälkä. Siemailen vettä pitkin aamupäivää. Vaimo muistutti siitä, että dieettini aikana on tulossa äitienpäivä...

Lounaaksi eilistä kalkkunafilettä noin 200 g ja pari lasillista vettä. Nälkää en näe. Aiempaa useammin joudun käymään vessassa lauhdevettä päästämässä. Se on ehkä selkein havainto siitä, että jotain on erilaista verrattuna muihin päiviin.

Pari tuntia pihatöitä ja nyt syömään: kaksi paistettua kananmunaa (ihan tavattoman vähän voita ettei pala pohjaan!), kalkkunalihaa ja vettä. Vähän tyhjä tunne vatsassa, muuten menee hyvin. Eiköhän näillä eväillä nälkä taltu. Syön lisää kananmunia jos jää tyhjä tunne. Lenkille ei tee mieli.

Ensimmäinen päivä Dukanin dieetillä alkaa olla pulkassa, enkä ole missään tuskassa. Nälkä on pysynyt poissa, kusella olen käynyt useammin kuin tavallisesti. Eniten kaipasin marjoja ja hedelmiä, mutta ruisleipää ei tehnyt kovin pahasti mieli. Homma jatkuu huomenna.

Maanantaina 3.5.2010

Astun vaa'alle. Viisari asettuu lukeman 64 kohdalle analogivaa'alla (vastaa noin 66,0 tulevalla digitaalivaa'alla, eli ei muutosta).
Aamupalaksi söin kolme keitettyä kananmunaa. Iso kuppi kahvia.
Otin tupla-annoksen kalaöljyä (2 kapselia, 1800 mg EPA+DHA+muita rasvahappoja, 15 µg D-vitamiinia), sen tavanomaisen D-vitamiinin (2 x 50 µg) ja heitin yhden Beroccan (B- ja C-vitamiineja + mineraaleja) suuhun. Hedelmäkoria ainoastaan vilkaisin. Leipälaatikon luukun pistin kiinni. Pöydällä on leivänmuruja ja myslipaketti. Ei ole nälkä. Vatsa tuntuu kovemmalta, mutta toimii.

Lounaaksi (vasta kello 15.00!) kävin tutussa ravintolassa ja pyysin heitä valmistamaan erikoisannoksen minulle: oikein paljon paistettua kuhaa ja ihan vähän keitettyjä vihanneksia - ei muuta. Ovat onneksi tottuneet oikkuihini, joten sain mitä pyysinkin. Hyvää oli. Huomasin ketoositilan käynnistyneen, asetoni haisee jopa virtsassa minun mielestäni. Suurin ihme oli kuitenkin, että jaksoin treenata nuorten yleisurheilijoiden kanssa vähän yli kaksi tuntia. Lapset väsyivät, mutta ohjaaja jaksoi!
Päivällinen/illallinen koostuu neljästä kananmunasta keltuaisineen ja 100 g leivän päällyksiä (keittokinkun siivuja) + paljon vettä. Iltapäivällä oli vähän päänsärkyä, mutta se meni ohi kun pääsin urheilupuistoon nuorten pariin. Liikunnan jälkeen oli pientä nälkää aistittavissa, mutta päivällisen jälkeen tuli taas kylläinen olo.
Päivän energiamäärä oli 1119 kcal, 22 g hiilihydraatteja, 136 g proteiinia, 51 g rasvaa (prosenttijakauma minulle hyvin outo 8-49-43!). Kolesterolit ovat pilvissä (ylitin kuusinkertaisesti suositeltavat määrät), mutta se ei minua haittaa, sillä minulla ei ole kolesterolipelkoa. Mineraaleista ainoastaan magnesium ja kalsium jää hieman vajaaksi (saantisuosituksesta jään jälkeen 10%), kaikkia vitamiineja saan kutakuinkin riittävästi (kiitos Bayer ja Tolonen!). Ei ole nälkä noin järjettömän pienestä energiamäärästä huolimatta (1119 kcal) ja olen sentään liikkunut tehokkaasti yli kaksi tuntia. Tämä on itse asiassa aika pelottavakin havainto.

Tiistaina 4.5.2010

Kolmas hyökkäyspäivä menossa (katso selitys alla!) Aamupaino 66,0 kiloa (vanha analoginen näytti 64 kiloa edelleen, eli todennäköisesti ei muutosta, jatkossa vain digilukuja). Aamupalaksi "tuttua" ja turvallista keitettyä kananmunaa (3 kpl), 50 g keittokinkkua, kaksi lasillista vettä ja iso kuppi kahvia. Otin yhden Tolosen kalaöljykapselin, 100 µg D3-vitamiinia ja yhden Bayerin Beroccan. Näillä eväillä jaksaa hyvin sinne iltapäivä kahden hujakoille!

Kebablihaa 300 g, kolme kananmunaa ja runsaasti vettä. Siinä meikäläisen maittava lounas kello 15. Ei oikeastaan ollut nälkä, mutta täytyyhän sitä syödä, että jaksaa treenata.

Kello 16:15 kävin vaa'alla ja aika iloisen yllätyksen koin: farkut jalassa ja kädet taskuissa painoin 66,5 kiloa. Ihan on sellainen tuntuma, että tästä alkaa kilot karisemaan! Kyllä minä nyt ymmärrän entistä selkeämmin miten tuskallista on odottaa painonpudotuksen alkua, varsinkin jos on joutunut nälässä kärvistelemään. Minähän en nälkää ole vielä nähnyt.

Keskiviikkona 5.5.2010

Neljäs hyökkäyspäivä alkoi. Ensinnäkin, kiitos kaikille terveysblogiani kommentoiville ja lukeville. Ilman teitä olisin luovuttanut. Tänään on hämmästyttävän hyviä uutisia tarjolla: Olen laihtunut 0,4 kiloa eilisestä, eli aamupaino oli 65,6 kiloa. Pistän pian tarkat mittaustulokset taulukkooni. Siitä näette, että vyötärö on kaventumaan päin. Aamupala oli se tavanomainen: 3 kananmunaa + 50 g keittokinkkua + kalaöljykapselit + vitamiinit.

Lounas sisälsi paistettuja kananmunia (3 kpl) ja vähärasvaista lihaa iso annos. Runsaasti vettä.

Päivällinen oli aika vaatimaton: 150 g vähärasvaisia lihaleikkeleitä ja kolme keitettyä kananmunaa. Ei ollut nälkä. Liikunta oli tänään oikein kevyttä. Hirmuisen kalorivajeen sain taas aikaiseksi: -900 kcal! Karisevatko kilot lisää? Sen näemme huomenna!

Torstaina 6.5.2010

Hollywood -tähtien tapaan minä olen edelleen Dukanin dieetillä ja kilot (grammat) karisevat. Aamupaino oli 65,4 kg, eli 200 g on paino pudonnut eilisestä. Aaamupalaksi söin sitä tavanomaista, eli kananmunaa ja leikkelelihaa. Lounaaksi valmistan kokolihaa ison annoksen uunissa (nam nam). Marjoja tekee hirvittävästi mieli, mutta muuten menee mukavasti. Ei ole nälkä! Sitä minä jaksan ihmetellä. Päivällinen meni tutusti proteiinia nauttien. Vajaan tunnin kävelylenkki tekee terää kovan työpäivän jälkeen. Aurinko paistaa! Illalla vielä kaksi kananmunaa.

Perjantaina 7.5.2010

Aamupaino oli 65,2 kg, eli paino laskee. Aaamupala niin kuin kaikkina muina päivinäkin tässä hyökkäysvaiheessa. Ketoosissa olen edelleen. Hyvin alhaiset kuitumäärät (5-8 g kuituja) ovat tuottaneet vatsalleni yllättävän vähän ongelmia. Sitä minä ihmettelen. Onneksi pian saan edes joka toinen päivä runsaasti vihanneksia ja ravintokuituja, jolloin pienikin huoli väistyy. Ihmettelen myös dieetin vaivattomuutta ja tämä ei ole mitään mainospuhetta, sillä en todellakaan aio ryhtyä Dukanin dieetin markkinoijaksi täällä Suomessa.

Lauantaina 8.5.2010

Aamupaino oli 64,9 kg. Kevenin hyökkäysvaiheen aikana 1,1 kg. Nyt siirryn pudotusvaiheeseen, jolloin syön kuten tähänkin asti paljon proteiinia, mutta joka toisena päivänä saan syödä vihanneksia. Oli ihanaa syödä tomaatteja, kurkkua ja salaatinlehtiä kananmunien ja lihaleikkeleiden lisäksi.

Sunnuntaina 9.5.2010

Aamupaino oli 64,8 kg ja normaalit aamusapuskat: 3 keitettyä kananmunaa ja lihaleikkeleitä suoraan pakkauksesta suuhun. Pudotusvaiheen toinen päivä menossa. Ajattelin tehdä niin, että joka toinen päivä nautin vihanneksia proteiinien lisäksi (jotkut suosittelevat elämistä 5 päivän sykleissä). Tänään on päivä ilman vihanneksia edessä. Eniten ihmettelen sitä, että leipää ei tee mieli! Lounaaksi on lammasta ja kananmunia. Päivälliseksi kalaa ja kananmunia. Vaihtelu virkistää...

Maanantaina 10.5.2010

Aamupaino oli 64,8 kg. Kolme kananmunaa poskeen, kuppi kahvia ja baanalle. Jaksoin hyvin ajaa ylös Ouluun saakka. Pysähdyin kerran juomaan kahvia ja toisen kerran (7 tunnin kuluttua aamupalasta!) syömään myöhäiseen lounaan. Metsästäjänpihvi vihanneksilla. Illalla luennon jälkeen mahtava illallinen isäntäperheessä. Tunsivat oikkuni ja sain dieettini mukaista sapuskaa.

Tiistaina 11.5.2010

Keskipävällä mitattu paino Ozin kuntoklubilla (farkut jalassa) = 65,1 kg. Mitähän arkut painavat? Vastaus: 300 g. Aamulla kolme keitettyä kananmunaa ja iso kuppi kahvia. Lounas hyvässä seurassa. Rosson paistettu kala + ihan vähän vihanneksia. Paljon vettä. Aika energinen olo. Päivällinen jäi väliin, mutta nautin hyvän illallisen mukavassa seurassa. Kalaa ja lihaa sekä vähän vihanneksia.

Keskiviikkona 12.5.2010

Aamupaino on 64,6. Suunta on alaspäin. Aamulla kolme keitettyä kananmuna, iso kuppi kahvia ja toinen mokoma vihreää teetä. Lounaaksi lehtipihvi, vihanneksia ja runsaasti vettä. Myöhäisellä päivällisellä herkuteltiin ystäväperheen grilliherkuilla. Tuli ehkä syötyä vähän liikaakin! Hyvää oli!

Torstaina 13.5.2010

Aamupaino on 64,8 kg. Aamun rutiineista en poikkea: kananmunia! Lounas jäi väliin kahden luennon takia. Ei sen puoleen, ei minulla ollut nälkäkään. Päivällinen oli maittava liha-ateria.

Perjantaina 14.5.2010

Alkoi 13. päivä Dukanin dieetillä ja vaaka näytti 64,5 kiloa. Aamulla vettä ja kananmunia. Pitkä ajomatka kotiin häämöttää. Täytyy löytää sopiva pihvipaikka matkan varrelta. Iloitsen siitä kun meitä dukanisteja on 22 kpl. Ei ole yksin.

Lauantaina 15.5.2010

Aaamupaino 64,3 kiloa. Hiukan tuli fuskattua torstaina ja perjantaina. Söin vähän enemmän eläinrasvaa (voita, rasvaisempi pihvi) kuin aiempina päivinä. Olisikohan niin, että olen useiden muiden dukanistien tavoin jäänyt liian pahaan energiavajeeseen vähine rasvoineni? Tämä aiheutti sitten "säästöliekki" -ilmiön? Nyt kuitenkin paino taas laskee kun syön enemmän rasvaa. Se on tosiasia. "Suoraa puhetta" -radio-ohjelmaa tehdessämme oli houkutteleva hedelmätarjotin edessämme ja meille oli tehty hienot voileivät. Osasin vastustaa niitä kiusauksia. Lounas jäi kovin niukaksi, mutta päivällinen sujui lihapatojen äärellä.

Sunnuntaina 16.5.2010

Aamupaino laskee taas, nyt 64,1 kg. Tässä on ilmeisesti käymässä niin, että saavuttaakseni painotavoitteeni (59 kiloa), joudun toteuttamaan Dukanin dieettini rasvaisempana Atkinsin tapaisena versiona. Muuten jää syksyn tuore marjasato pelkäksi haaveeksi. Hiilihydraatit pidän alhaisina, eli syön 16-20 g hiilihydraattia!

Maanantaina 17.5.2010

Aamupaino oli nyt 63,9 kg. Paistoin kananmunat voissa. Lounaaksi munakas, jossa runsaasti lihaa. Päivällinen hieman kiireisesti: kolme keitettyä kannanmunaa, pieni pala juustoa, tonnikalaa purkista + runsaasti vettä. Huomenna saan taas syödä vihanneksia!

Tiistaina 18.5.2010

Aamulla vaaka näytti 63,5 kg! Jännä juttu: kokeilin huvikseni menevätkö erittäin tiukat farkkuhousut jalkaani? Viimeksi mennyt vyötärönnappi kauheasti kiristämättä kiinni vuonna 1997. Tehdäkseni tarinasta lyhyen sanon, että menivät jalkaan! Kiristävät toki melkoisesti, mutta aion heittää niillä luentokeikan illalla hotelli Marskissa! Keikka meni hyvin. En pyörtynyt, housun kiristäminen ei ollut kohtuuttoman ankaraa. Ihanalta housut tuntuvat kunhan saan 1-2 senttiä pois vyötäröltä. Varastossa on odottamassa vielä tiukemmat farkut 1980 -luvulta, jolloin olin tosi tiukka poika. Ehkä syksyn keikkoja varten?

Keskiviikkona 19.5.2010

Aamupaino = 63,1 kg! Syy selvempään painonpudotukseen paljastetaan tässä: Olen fuskannut! Olen muuttanut Dukanin dieettini rasvaisemmaksi, enemmän Atkinsin suuntaan. Kokeilen rasvaisempana versiona tätä dieettiä tämän koko viikon ja sitten ensi viikolla puhdasoppisemmin myös rasvoja vähentäen. Hiilihydraatteja saan ruoasta tasaisen tappavaan tahtiin, eli 20 g päivässä. Olen selvästi virkeämpi nyt kun eläinrasvat ovat vahvemmin mukana kuvioissa.

Torstaina 20.5.2010

Aamupaino oli 63,5 kg. Pientä nousua eilisestä. En osaa sanoa mitään syytä. Olisikohan ihan normaalia painon vaihtelua. Tänään bisneslounas tulossa. Tilasin kasvislautasen. Saan vähän vaihtelua tähän rytmiin kananmunia aamulla - kalaa lounaalla - lihaa päivällisellä. Muuten menee ihan hyvin. Jaksan juosta jolkotella, mutta lujaa en pääse.

Perjantaina 21.5.2010

Aamulla painoin 63,4 kg. Paistoin 3 kananmunaa voissa. Tänään on päivä jolloin en syö laisinkaan kasviksia. Syön siis vain joka toinen päivä kasviksia. Hedelmiä ja marjoja en ole syönyt moneen viikkoon. Niitä tekee jo aika kovasti mieli. Sen sijaan yllätyn miten hyvin pärjään ilman leipää. Vatsa on vähän jumissa. Edelleen jään energiavajeeseen. Ruokapäiväkirjan mukaan energiansaanti ollut tällä viikolla keskimäärin 1550 kcal/vrk, syönyt 20 g hiilihydraatteja päivässä! On tullut palautetta sähköpostiin missä pidetään tätä dieettiä vahingollisena. Koko laihdutusryhmässäni on huomattavissa pientä kyllästymistä, ei ilmoitella tuloksia, jätetään dieetti kesken. Useimmat noudattaneet dieettiä nyt 2-3 viikkoa. Vain sitkeimmät ja jääräpäisimmät jatkavat? Taulukossani on 28 dukanistia, joista vain 15 on jotenkuten tai huomattavan aktiivisia. Olisikohan puolet jättänyt dieetin kesken?

Lauantaina 22.5.2010

Aamulla vaaka näytti 63,5 kiloa. Kananmunia ja eilistä kampelaa, nam nam! Vaivaton dieetti kun ei ole nälkä. Pääsee aivan liian helpolla.

Sunnuntaina 23.5.2010

Aamu alkaa keventyneissä tunnelmissa, jee: 63,3 kiloa! Tänään vielä viimeiset kampelat suuhun ja sitten tietenkin taas niitä kananmunia. Paistasiko illalla pihvit?

Maanantaina 24.5.2010

Aamu alkaa sateisena ja ankeana. Onneksi vaaka on armelias: 63,1 kiloa! Tämä viikko menee Dukania oikeaoppisesti toteuttaen, eli vähennän rasvan saantiani. Joka toinen päivä runsailla vihanneksilla ja tämä on riemukkaasti juuri sellainen vihannespäivä.

Tiistaina 25.5.2010

Puhdas proteiinipäivä (ei vihanneksia) alkaa 63,3 -kiloisena. Kananmunia, naudanlihaa, kalaa - ei hassumpaa.

Keskiviikkona 26.5.2010

Aamulla paistaa aurinko ja vaaka näyttää 62,9 kiloa. Tiedän syyn näin rajuun painonpudotukseen. Eilen tuli paljon liikuttua ja syötyä erittäin paljon proteiinia sekä hyvin vähän rasvaa. Täytyy muistaa juoda riittävästi. Aamulla on vähän päänsärkyä, joka johtunee vähistä nesteistä elimistössä. Proteiinipäivä tänäänkin edessä ja kireissä farkuissa (juuri ja juuri päälle menevissä!) illalla luennoimaan.

Torstaina 27.5.2010

Aamulla 63,1 kiloa. Muut mitat pysyneet samoina. Vyötärö kaventunut tähän mennessä 2,8 cm. Lihaskudosta en ole menettänyt pohkeista, reisistä tai hauiksesta. Leipää on tehnyt mieli syödä jo useana päivänä, mutta olen onnistunut välttämään "sortumisen" tähän. Varsinaista nälkää en ole kokenut koko dieetin aikana! Eilen kokonaisenergiansaantini oli 1452 kcal, joka koostui tästä: 21 g hiilihydraattia, 208 g proteiinia ja 59 g rasvaa. Kuidun saanti jäi eilen tosi vähiin (3,5 g), sillä minulla ei ollut proteiini+vihanneksia -päivää. Vatsani kuitenkin toimii näinkin vähäisillä kuiduilla. Proteiini+Vihannespäivinä saan ravintokuituja 20-25 g. Nautin dieetin aikana varmuuden vuoksi erästä monivitamiinivalmistetta ja erikseen D-vitamiinia (50 µg) sekä kalaöljyä.

Perjantaina 28.5.2010

Keventyminen jatkuu: 62,6 kiloa.

Lauantaina 29.5.2010

Nimimerkki Virkkiksen kanssa laulamme yhdessä sateessa ("I'm singing in the rain..."): aamupaino on nyt 62,4 kiloa!

Sunnuntaina 30.5.2010

Aamupaino on toiveikas 62,6 kiloa. Tällä viikolla olen välttänyt tomerammin rasvan käyttöä ja söin hyvin proteiinipitoista ruokaa. Hillihydraatit pysyivät edelleen hyvin alhaisina (n. 20 g/pv). Havaitsin dieetin epämukavammaksi näin toteutettuna. Jonkin verran olin jopa nälkäinen. Taidan pärjätä paremmin jos saan nauttia runsaasti rasvaa. Laihduin toki edelleen tasaiseen tahtiin: viikko 1 -1,1 kg; viikko 2 -0,6 kg; viikko 3 -0,8 kg; viikko 4 -1,1 kg. Kananmuniin, lihaan ja kalaan en ole kyllästynyt ja saanhan minä nyt myös syödä vihanneksia ja raasteita joka toinen päivä tämän lisäksi. Marjoja ja hedelmiä tekee mieli, mutta niiden aika tulee vasta myöhemmin. Leipää ei tee kovin pahasti mieli.

Maanantaina 31.5.2010

Toukokuun viimeinen päivä alkaa lähes samoissa painolukemissa kuin eilen, eli 62,5 kiloa.

Tiistaina 1.6.2010

Lähden liikuntakeskus Pajulahteen 62,5 kilon painoisena. Notkuvien ruokapöytien ääressä pitää pysyä lujana!

Keskiviikkona 2.6.2010

Tulee jo toinen vihannes+proteiinipäivä peräjälkeen. Aamulla painoin toiveikkaat 62,4 kiloa.

Torstaina 3.6.2010

Digitaalinumerot 62,2 piirtyvät vaakani näyttöön. Vau! Nyt tulee muutama tiukka proteiinipäivä ja katsotaan jos vaa'assa on 61 -alkuinen lukema?

Perjantaina 4.6.2010

Vaaka kostaa minulle tänään: 63,0 kiloa. Ei paniikkia. Saattaa olla ihan normaalia painonvaihtelua.

Lauantaina 5.6.2010

Tänään painan 62,6 kiloa. Eilinen mystinen painonnousu jää arvoitukseksi. Tänään on tyttäreni lakkiaiset ja pöytä on koreana herkkuja. Söin pienen palan voileipäkakkua. Muuten tavanomaisia dukanistin sapuskoita: kananmunia, lihaa ja kalaa.

Sunnuntaina 6.6.2010

Vaaka on taas ystäväni: 62,2 kiloa! Tänään tiedossa metsäretki lapsenlapsen kanssa kahdestaan. Hienoa!

Maanantaina 7.6.2010

Tämä oli odotettavissa: 61,8 kiloa! Eilen nimittäin painoin 61,9 kiloa iltalenkin jälkeen. Vaihe 3 tässä dieetissä häämöttelee jo 2,8 kilon päässä (aloitettaessa tavoite oli 7,0 kilon päässä).

Tiistaina 8.6.2010

Taustalla soi Sergei Rachmaninovin Vocalise opus 34 no. 14 (sellolle ja pianolle) ja vaaka näyttää 61,6 kiloa!

Keskiviikkona 9.6.2010

Aamupaino pysyy vaihteeksi tasaisena: 61,5 kiloa.

Torstaina 10.6.2010

Aamulla vaaka näytti 61,5 kiloa. Kevyt toimistopäivä edessä. Syödään proteiinipitoinen lounas ja päivällinen. Voin kertoa, ettei ole tylsää! Saa syödä maittavaa ruokaa ja laihtuu.

Perjantaina 11.6.2010

Piti tankata hyvin aamulla: 3 kananmunan munakas, sillä olen Paraisten päivillä myymässä kirjoja ja juttelemassa ihmisten kanssa painonhallinnasta. Aamupaino 61,4 kiloa ennen munakasta. Päivällä pihvi ja vihanneksia - hyvää!

Lauantaina 12.6.2010

Aamupaino toiveikas 61,3 kiloa. Luentokeikka Helsingissä. Menin tietenkin munalla töihin.

Sunnuntaina 13.6.2010

Huonosti nukutun yön jälkeen painoin 61,7 kiloa (punnitus tehty 12:30). Ei aina voi mennä suoraviivaisesti paino alaspäin, eihän?

Maanantaina 14.6.2010

Aamupaino 61,6 kiloa. Vyötärö pikkuisen kaventunut taas. Lihasmassaa ei ole hävinnyt pohjeista, reisistä, eikä myöskään hauiksesta. Tavoitepaino häämöttää 2,6 kilon rutistuksen päässä. Kaiken kaikkiaan 4,4 kiloa olen keventynyt 2.5.2010 alkaneen laihdutuskuurini aikana.

Tiistaina 15.6.2010

Aamu otettiin vastaan 61,6 -kiloisena. Pudotusvaihetta on nyt kestänyt 41 päivää ja täytyy sanoa, että ihmeen hyvin on mennyt. Nälkää ei ole, saa syödä maistuvaa ruokaa ja kilot karisevat tasaiseen tahtiin. Lenkkeily on edelleen takkuista.

Keskiviikkona 16.6.2010
Tänään vaaka oli lempeä minulle: 61,3 kiloa. Tavanomaisilla Dukan -dieettin sopivilla sapuskoilla mennään edelleen eteenpäin. Laihtumistahti on aavistuksen verran hidastunut.

Torstaina 17.6.2010
Vau! Tänään pääsin alle 61 kilon! Vaaka näytti 60,8 kiloa. Kiireinen päivä Helsingissä.

Perjantaina 18.6.2010
Vaaka oli armelias minulle taas: 60,8 kiloa.

Lauantaina 19.6.2010
Ei hassumpaa: 60,7 kiloa. Onkohan mahdollista, että voimakkaampi panostus proteiineihin on taas vaikuttamassa edistävällä tavalla painonhallintaani? Mitähän vaaka näyttää huomenna, sillä tänään jäi päivällinen väliin. Onneksi aamupala ja lounas oli runsas. Nälkää ei ollut. Söin ihan pienen iltapalan: pari isohkoa siivua emmentaalia, kookosöljyssä paistoin kaksi kananmunaa ja join paljon vettä.

Sunnuntaina 20.6.2010
Nyt meni jännäksi! Mitä vaaka näyttää tänään? Uskomatonta: 60,4 kiloa! Menin sanattomaksi.

Maanantaina 21.6.2010
Tunnelmat ovat korkealla, sillä vaaka näytti edelleen kivoja lukemia: 60,4 kiloa! Hienointa tässä projektissa on ollut laihduttajan tunnelmiin eläytyminen. Minua on ihan aidosti ilahduttanut tämä painoni tippuminen ja iloitsen siitä kun muillakin dukanisteilla menee hyvin.

Tiistaina 22.6.2010
Aamupaino oli kohtuullisen mukava 60,7.

Keskiviikkona 23.6.2010
Voiko ihanammin aamun enää alkaa? Aurinko paistaa, linnut laulaa, pääsen isoon kaupunkiin töihin ja vähän huvittelemaankin sekä vaaka innostuu näyttämään alhaisia lukemia: 60,2 kiloa!

Torstaina 24.6.2010
Aamupaino oli 60,4 kiloa. Nyt täytyy ottaa itseään vielä tomerasti niskasta kiinni ja viedä tämä laihdutusprojektin 2-vaihe päätökseen (59 kg). Metsämansikoita löytyy jo! Niitä pitäisi päästä syömään! Ajattelin juhlia letuilla ja mansikoilla sitten kun tavoite täyttyy. Miten sinä juhlit?

Perjantaina 25.6.2010
Juhannusaatto otetaan vastaan paistetuilla kananmunilla 60,3 -kiloisena kevytsarjalaisena. Höyhensarjaankaan ei ole matkaa kuin kolmisen kiloa (57 kg). Tässä dieetissä on ollut aivan ihanaa aikaa näiden kahden ensimmäisen vaiheen aikana!

Lauantaina 26.6.2010
Juhannuspäivänä olen kevyempi kuin milloinkaan ennen koko tämän dieettini aikana: 60,1 kiloa.

Sunnuntaina 27.6.2010
Ihana aamu! Aurinko paistaa ja vaaka näyttää 60,3 kiloa.

Maanantaina 28.6.2010
Tänään vaaka näytti 60,5 kiloa. Aika julmaa. Tahtoisin jo siirtyä kolmosvaiheeseen saavutettuani painotavoitteeni 59 kiloa, sillä metsämansikat ovat kypsymässä.

Tiistaina 29.6.2010
Aamupaino 60,2 kiloa. Tuli päivän mittaan syötyä ihan sopivaa ja sopimatonta. Kostaako vaaka huomenna?

Keskiviikkona 30.6.2010
Tämä on vaa'an kosto: 60,5 kiloa!

Torstaina 1.7.2010
Lähdössä Suomen urheiluliiton karnevaaleille Kaustisiin ja Kauhavalle esiintymään 60,2 kilon painoisena. Yritän tulla kevyempänä takaisin!

Perjantaina 2.7.2010
Ihana sähläilypäivä moukarimiesten ja -naisten kanssa. En punninnut itseäni lainkaan.

Lauantaina 3.7.2010
Aamupaino oli houkutteleva 60,1 kiloa. Olen syönyt valtavan paljon kananmunia ja vihanneksia lajikarnevaaleilla

Sunnuntaina 4.7.2010
Tämä on juhlapäivä Yhdysvalloissa (Fourth of July) ja myös minulla on juhlava hetki: Vaaka näyttää 59,8 kiloa! Siirryn huomenna Tasaus -vaiheeseen (dieetin kolmas vaihe).

Maanantaina 5.7.2010
Rankan viikonlopun jälkeen meni aamutoimet vähän sekaisin ja paino jäi tarkistamatta. Tasaus -vaihe lähtee vähän onnahdellen käyntiin. Juhlajuomana on lasilliset Coca-Colaa ja Dr. Pepperiä!

Tiistaina 6.7.2010
Aamupaino toiveikas 59,9 kiloa!

Keskiviikkona 7.7.2010
Aamulla painan 59,7 kiloa. Kiitos vaakani! Tänään aion syödä metsämansikoita lenkilläni. Edelleenkin vältän leipää.

Varsinainen juttu alkaa tästä:

Lehtien palstoilla on välillä kuvauksia aika villeistä dieeteistä, joilla ihmiset yrittävät päästä eroon ylimääräisistä kiloistaan. Iltalehdessä esitellään vapunpäivän kunniaksi ranskalaisen lääkärin ja ravintoasiantuntijan Pierre Dukanin kehittämä dieetti. Se on monen maailmantähden suosiossa.

Otin selvää Dukanin dieetistä. Totesin dieetin varsin järkeväksi. Se voi itse asiassa toimia oikein hyvin! Kunhan pääsee ylläpitovaiheeseen saakka...

Dukanin dieetti on luontaisia proteiinilähteitä korostava ruokavalio. Proteiini pitää tutkimusten mukaan hyvin nälkää ja koska proteiinia (aminohappoja) tarvitaan runsaasti lihasten ja muiden kudosten rakennusaineeksi, vain varsin pieni osa syömästämme proteiinipitoisesta energiasta menee energiavarastoihimme.

Dieetissä on neljä eri vaihetta, joille olen tässä antanut omat suomenkieliset vastineet: hyökkäys, pudotus, tasaus ja ylläpito. En löytänyt mitään suomenkielistä tietolähdettä Dukanin dieetille (muuta kuin Iltalehden kirjoituksen ja muutaman muun kevyesti kirjoitetun jutun).

1-vaihe: Hyökkäys (Attack)

Ensimmäiset 3-10 dieettipäivää syödään pääosin pelkkää runsasproteiinista ruokaa. Lääkäri Dukan pyytää nauttimaan esimerkiksi useita kanamunia aamiaiseksi, pelkkää kalaa lounaaksi ja päivälliseksi pistetään pihviä poskeen. Ei mitään muuta. Lisäksi Dukan pyytää vähentämään paistorasvat ihan minimiin. Vettä pitää juoda runsaasti.

Ruokaa ei tarvitse punnita eikä kaloreita pidä laskea. Proteiinia ja varsinkin lihaa on mahdotonta syödä liikaa. Tämän asian on myynti-insinööri Sami Uusitalo meille opettanut useissa kirjoituksissaan tässä veteraaniurheilijan blogissa. Alku muistuttaa paljon Atkinsin dieettiä, mutta Dukanin dieetissä salaatin ja vihannesten syönti on täysin kiellettyä. Missään nimessä ensimmäistä vaihetta ei saa ylläpitää pitempään kuin 10 päivää.

Välipalojen poisjättäminen ja vain kolmen aterian nauttiminen päivässä voi olla joillekin aika rankka kokemus. Mikäli on mahdotonta syödä vain kolme kertaa päivässä, voit syödä ihan niin usein kuin haluat, mutta saat syödä vain luontaista proteiinia.

Kolmen ensimmäisen päivän aikana on syytä vähentää liikuntaa, sillä ruokavalioon sopeutuminen vie meidän voimavarojamme jo ihan riittävästi. Tämä on dieetin tärkein vaihe. Tässä ei saa lipsua!

2-vaihe: Pudotus (Weight Loss)

Ensimmäinen vaihe on dieetin ikävin vaihe kaikkine kieltoineen ja varsin yksipuolisine aterioineen (kolme ateriakertaa ja vain proteiinia). Toiseen vaiheeseen tulee hieman helpotusta.

Nyt voi nauttia kaikkia maanpäällisiä kasviksia (ei juureksia) vapaasti joka toinen päivä. Voit edelleen syödä ihan niin suuria annoksia kuin tekee mieli.

Käytännön tasolla voit kakkosvaiheessa joka toisena päivänä syödä esimerkiksi aamiaisella parsaa kananmunan kanssa, lounaalla kasviskeittoa kalan kanssa ja päivällisellä lammasta ja kasvispataa. Joka toinen päivä ravintosi koostuu edelleen vain proteiineista. Toivottavasti pidät lihasta ja kananmunista!

Kasviksia mitä voit syödä (raakoina ja keitettyinä): kurkkua, tomaatteja, parsaa, kaalia, sieniä, lehtisalaattia ja pieniä määriä porkkanaa (mutta ei missään nimessä perunaa!). Tärkkelyspitoiset ruoat ovat täysin kiellettyjä!

Pudotusvaihe jatkuu kunnes olet saavuttanut asettamasi realistisen painontavoitteen. Dukan lupaa laihdutustahdiksi noin kilon viikossa. Painon putoaminen on yksilöllistä ja joillakin ei paino aluksi välttämättä putoa yhtä nopeasti. Vettä juodaan runsaasti.

3-vaihe: Tasaus (Stabilization)

Saavutettuasi tavoitepainosi, voit vähitellen lopettaa dieetin rankimmat vaiheet ja lisätä hyvin maltillisesti ruokavalioosi aiempia suosikkiruokiasi. Tämä on dieetin tärkeimpiä vaiheita ja nyt todella punnitaan mistä sinut on aikoinaan tehty! Onko sinulla kykyä siirtyä maltillisesti takaisin "normaaliruokaan".

Harkitse missä määrin haluat ottaa käyttöön leipää, muroja, pasta, riisiä, voita ja öljyjä. Lääkäri Dukan suosittelee, että jätät viikkoon päiviä, jolloin syöt 2-vaiheen mukaisesti ja lisäät aluksi vain 1-2 päivää jolloin syöt vapaasti (ei kaksi vapaata päivää peräkkäin).

Tarkkaile painoasi. Jo se pyrkii nousemaan, se voi olla sen takia, että olet liian nopeasti palannut syömään normaalisti ja annoskokosi voivat olla liian suuria sekä ateriarytmisi liian tiheä.

4-vaihe: Ylläpito

Tasausvaiheen kautta olet oppinut noudattamaan ohjeita tunnollisesti. Voit nyt siirtyä viimeiseen vaiheeseen. Siihen vaiheeseen, jota ylläpidät koko loppuelämäsi ajan.

Kuutena päivänä viikossa voit syödä mitä haluat, mutta pidä joka viikko yksi päivä, jolloin syöt vain proteiinipitoista ruokaa. Dukan lupaa, että vain yhdellä proteiinipäivällä viikossa pidät painosi kurissa ja tarvittaessa karistat 0,5-1 kiloa viikossa.

Ollaan rohkeita! Lähdetään porukalla kokeilemaan tätä Dukanin dieettiä. Ei sentään - taitaa olla parasta, että vain minä uhraudun. Tuskin kukaan muu uskaltaa kuitenkaan? Minulla ei ole varsinaista painonpudotustarvetta, mutta ollakseni solidaarinen, ryhdyn tälle dieetille ja asetaan painonpudotustavoitteekseni 5 kiloa (lähes 10 %)! Minulla on alkupaino 64 kiloa ja tavoitteena on päästä 59 kiloon. Mikä on sinun tavoitteesi?

Vaihdetaan mielipiteitä. Tsempataan toisiamme. Karisevatko kilot? Onko tylsää?

Lisää luettavaa Dukanin dieetistä:

Viisi päivää pelkkää proteiinia - tuleeko tästä uusi trendidieetti?
Supertähdet suosivat Dukanin dieettiä
How the Dukan Diet works – The French diet that is supposed to end the obesity epidemic
The Dukan Diet: Want to stay slim forever? Eat whatever you want - except on Thursday

Lisää luettavaa muuten vain dieeteistä:

Sami iski numerot pöytäänNälkä ja kilot lähtivätLautasmalli - ideointiaKaikki maailman laihdutusdieetit

Tervetuloa kivikaudelle urheilija!

**

Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa on nähnyt päivänvalon uusi lopputyö. Lapin urheiluopisto toteuttaa FT Christer Sundqvistin ja Marja Immosen ideoimaa vuoden verran kestävää ravintovalmennuksen täydennyskoulutusta. Tänään on esittelyssä Personal Trainer (omavalmentaja) Tuomas Hietalan kurkistus kivikauden ruokavalioon.

Työtä voi tiedustella Tuomas Hietalalta (tuomas.hietala @ trainer4you.fi). Tässä lyhyt esittely:

MISTÄ TÄSSÄ OIKEIN ON KYSYMYS?

Paleoruokavalio (kivikauden ruokavalio) koostuu niistä luonnontuotteista, joita ihmiset söivät ennen viljavallankumouksen alkua. Ihminen on lajina sopeutunut perinnöllisesti syömään tavalla, jota kivikaudella käytettiin.

Kukaan ravitsemusterapeutti, lääkäri tai muuten ravitsemukseen perehtynyt henkilö ei ole suunnitellut tätä ruokavaliota, vaan se on muokkautunut automaattisesti ihmisen evoluution mukaisesti.

Paleoruokavalio on siinäkin mielessä kiehtova, että sinun ei tarvitse laskea kaloreita. Esimerkiksi kasviksia ja hedelmiä voit syödä lähes rajattoman määrän ja täysin huoletta. Mitä muuta sitten syödä? Merenelävät, tuoreet kasvikset ja hedelmät sekä vähärasvainen liha muodostavat kovaakin kovemman nelikon, koska ne sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, vitamiineja, antioksidantteja, liukoista kuitua sekä matalan glykeemisen indeksin omaavia (=hitaasti verensokeria nostavia) hiilihydraatteja.

Paleoruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH), mutta ei muistuta muita markkinoilla olevia vähähiilihydraattisia dieettejä ja muita ruokavalioita millään muulla tavalla kuin vain nimellisesti.

Kaikessa yksinkertaisuudessaan kivikautisen ruokavalion koostamiseen on olemassa 6 perussääntöä:
1. Syö kaikkea lihaa, kalaa ja mereneläviä,

2. syö kaikkia hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia,

3. ei viljakasveja,

4. ei palkokasveja,

5. ei maitotuotteita ja

6. ei prosessoituja tuotteita (valmisruokia).

MIKSI PALEORUOKAVALIO SOPII URHEILIJALLE?

Ihminen on luotu liikkumaan! Kivikauden ajan ihmiset eivät harjoitelleet harjoittelemisen vuoksi, heidän päivittäinen liikkumisensa oli ns. pakollista liikkumista. Ruoan ja veden hankintaa, asumusten rakentamista, työkalujen tekoa, puiden keräämistä, kaikkea ns. hyötyliikunnaksi luokiteltavaa, mutta aivan varmasti huomattavasti raskaampaa nykyajan hyötyliikkumiseen verrattuna. Vaihtoehtoja ei oikeastaan ollut, se oli elinehto.

Voi vain arvailla miltä nykyihminen näyttäisi, jos kaikkea ei olisi koneellistettu, tehty mahdollisimman helpoksi ja ruoka olisi kauttaaltaan luomua. Paluuta entiseen ei tietystikään ole, mutta emmekö voisi tuoda edes joitain näkökulmia esi-isiemme elämästä myös nykypäivään? Aivan varmasti voisimme.

Paleoruokavaliota tutkineiden mielestä on olemassa 4 perussyytä, jonka takia urheilijoiden tulisi suosia tätä ruokavaliota ja jonka vuoksi se on suorituskykyä ja voimaa lisäävä.

1) Paleoruokavalio koostuu suurilta osin eläinproteiinista, joka on selkeästi paras haaraketjuisten aminohappojen (valiini, leusiini ja isoleusiini) lähde. Viimeisten parin vuoden aikana tehtyjen tutkimusten mukaan haaraketjuiset aminohapot virkistävät mahdollisesti lihasten kasvua ja korjaavat lihasvaurioita. Mutta uusinta tässä on se tieto, että nämä aminohapot toimivat parhaiten harjoituksen jälkeen nautittuna.

Esimerkiksi kestävyysurheilijat nauttivat paljon palauttavaa energiaa perinteisistä tärkkelyspitoisista ravinteista (pasta, riisi, peruna, leipä jne.). He saavat hyvin vähän haaraketjuisia aminohappoja ruokavaliostaan. Kiinteän proteiinin nauttiminen vähentäisi lihasten hajoamista ja näin ollen parantaisi harjoituksista palautumista selkeästi.

2) Paleoruokavalio tarjoaa tasapainoisen aineenvaihdunnallisen happo-emäs tasapainon. Koska paleoruokavaliossa käytetään paljon hedelmiä ja kasviksia, lihaskudoksen menettäminen ei ole niin todennäköistä verrattuna esimerkiksi länsimaiseen suositukseen käyttää paljon vilja- ja tärkkelyspitoisia ravinteita harjoituksen jälkeen.

3) Hedelmät ja kasvikset ovat loistavia antioksidanttien ja hivenaineiden lähteitä. Kun tähän soppaan heitetään vielä rasvaton liha, joiden sinkki ja B-vitamiinipitoisuudet ovat hyvät, toimii meidän immuunijärjestelmämme paremmin. Nykymaailmassa paljon käytetyt jalostetut viljatuotteet, öljyt, sokerit ja prosessoidut ruoat ovat lähes vailla näitä ravinteita.

4) Erittäin tärkeä osa urheilua on lihasten glykogeenivarastojen riittävyys. Ilman niitä urheilijan on mahdotonta päästä huippusuorituksiin. Nykypäivänä kuitenkin hiilihydraateilla, ennen kaikkea korkean tärkkelyspitoisuuden omaavilla ja viljakasveista koostuvilla, on korvattu liian iso osa näitä varastoja.

Glykogeenisynteesi toimii parhaiten harjoituksen jälkeisenä aikana, jonka vuoksi glykogeenivarastot voidaankin täyttää harjoituksen jälkeen, ei syömällä perinteisiä hiilihydraatinlähteitä läpi päivän.

Joe Frielin tutkimusten mukaan ainoastaan harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen tehty tärkkelyspitoisten ruokien tankkaus sekä yksinkertaisten sokereiden otto on järkevää. Hän on myös havainnut, että tietyt hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastot toisia paremmin. Näitä ovat esim. banaanit, perunat, bataatit sekä jamssi.

SYÖMINEN ENNEN URHEILUSUORITUSTA

Monille kuntoilijoille ja jopa urheilijoille on epäselvää, mitä tulisi syödä ennen treeniä. Cordain ja Friel antavat kirjassaan The Paleo Diet For Athletes hyvin yksinkertaisia ohjeita, kuinka onnistua näissä valinnoissa. Neuvojen toimivuus on varmasti yksilöllistä, mutta ne ovat ainakin suuntaa antavia. Kehomme ovat erilaisia ja sen vuoksi vain kokeilemalla selvität itsellesi parhaiten toimivan kokonaisuuden.

Syö 200–300 kcal ennen suoritusta. Omat ruokailutottumukset, kehon koko (pituus ja paino), edellisen illan syömiset sekä syömisen kellonaika vaikuttavat tähän asiaan. Tässäkin löytyy yksilöllisiä eroja, mutta parempi olisi syödä vähintään 2 tuntia ennen suoritusta varsinkin jos olet herkkävatsainen yksilö.

Matalan glykeemisen indeksin omaavat tuotteet vapauttavat energiaa tasaisesti, minkä vuoksi niitä olisikin syytä suosia ennen suoritusta korkean indeksin tuotteiden sijaan.

Näläntunne ennen suoritusta on se mitä pyrimme välttämään. Tässäkin suorituksen kesto määrää sen millaisia ruokia olisi syytä syödä. Myös kuitupitoisten ruokien välttäminen olisi tärkeää, sillä kuituhan ei sula kovinkaan nopeasti vatsassamme.

Kuitu imee itseensä nesteitä ja voi aiheuttaa turvotuksen tunnetta vatsassa väärässä paikassa eli kesken suorituksen ja sitähän kukaan urheilija ei halua kesken kovan treenin tuntea.

Proteiinien, erityisesti haaraketjuisten aminohappojen sisällyttäminen ruokaan ennen treeniä, on todettu erittäin hyödylliseksi. Yhdessä hiilihydraattien kanssa nautittuna haaraketjuiset aminohapot kiihdyttävät proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen. Proteiinin lisääminen harjoitusta edeltävään ruokaan myös alentaa hiilihydraattien glykeemistä indeksiä, mikä tarkoittaa väsymisen siirtämistä eteenpäin.

Riittävällä nesteen nauttimisella voidaan ehkäistä väsymystä ja nestehukkaa suorituksessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävän nestemäärän nauttiminen ennen suoritusta suhteessa janoon, vähentää proteiinien hajoitusta suorituksen aikana. Emmehän halua lihaskudoksen olevan se lähde, josta tarpeellinen "polttoaine" suoritukseen saadaan? Pelkkää vettä tulisi kuitenkin nauttia vain viimeisen tunnin aikana ennen suoritusta. Tällä pyritään estämään nopea sokerin tulo verenkiertoon.

Matala verensokeri (hypoglykemia) voi aiheuttaa heikkoa oloa ennen suoritusta ja sitähän ei kukaan urheilija halua.

Hedelmät ja kananmunat ovat yksi oiva yhdistelmä, sillä kananmunat sisältävät paljon haaraketjuisia aminohappoja. Ennen kaikkea hedelmät, joiden kuitupitoisuus on matala, ovat hyviä vaihtoehtoja. Näitä ovat esim. persikat, banaanit, cantaloupe-hunajamelonit, hunajamelonit sekä vesimelonit. Vältä esim. omenoita, marjoja, taateleita, viikunoita, viinirypäleitä, päärynöitä, mangoa, papaijaa sekä ananasta. Omenasose lisättynä proteiinijauheella toimii myös loistavasti, ennen kaikkea maustamaton omenasose ja muna- tai heraproteiini.

Energiapatukat, jotka sisältävät proteiinia ovat sitten se viimeinen vaihtoehto, ellei tuoretta tavaraa ole saatavilla. Niiden sisältöä kannattaa kuitenkin tutkia hyvin ja katsoa sellaisia vaihtoehtoja, joissa tosiaan on haaraketjuisia aminohappoja. Myös erilaiset juomat, kuten tomaattimehu voivat tulla kysymykseen. Kahvin ja teen kanssa kannattaa olla tarkkana, varsinkin jos on herkkä vatsa. Muutenkin erityisesti kahvi kuivattaa kehoamme, ellei muista nauttia muita nesteitä kuten vettä tarpeeksi suhteessa kahvinjuontiin.

Viimeisen 10 minuutin aikana ennen suoritusta voi olla hyötyä ottaa 100-200 kcal energiaa esim. urheilujuoman tai – geelin muodossa ja pari desiä vettä. Ennen kaikkea jos harjoittelet/kilpailet aamulla, voi tästä "boostauksesta" olla hyötyä. Mikäli sinulle ei aamupala syystä tai toisesta maistu, kokeile tätä tapaa tankata energiaa ennen treeniä.

SYÖMINEN URHEILUSUORITUKSEN JÄLKEEN

Kun urheilusuoritus päättyy, on oikeiden ravinteiden saaminen kehoon hirvittävän tärkeä asia. Palautuminen ja ateriointi voidaan jakaa useaan eri osaan ajoituksen mukaan. Noin 30 min harjoituksen jälkeen tapahtuvaan palautumiseen, lyhyen aikavälin (yli 30 min harjoituksen kestosta) palautumiseen sekä pitkän aikavälin (useita tunteja harjoituksen jälkeen) palautumiseen.

Noin 30 min harjoituksen jälkeen keho on ravinteiden suhteen vastaanottavimmillaan. Mikäli palautuminen ja ravinteiden saanti tämän jakson suhteen venyy, tarkoittaa se suoranaisesti myös palautumisen viivästymistä. Toki palaudut, mutta et niin optimaalisesti kuin voisit.

Ensimmäisenä tulisi täyttää ehtyneet hiilihydraattivarastot. Tärkkelyspitoiset ruoat kuten peruna, riisi ja viljatuotteet ovat korkean glykeemisen kuorman tuotteita, jotka toimivat tällä jaksolla loistavasti. Erityisesti yli tunnin kestäneissä suorituksissa tällä on suurikin merkitys. Kiinteä ruoka ei ehkä maistu heti treenin jälkeen, joten nestemäisessä muodossa nautittu hiilihydraatti toimii parhaiten. Valmiit palautusjuomat ovat hyviä vaihtoehtoja, jos et halua tehdä omaa kotitekoista sekoitusta (esim. glukoosi tai helpommin löydettävä maltodekstriini, proteiinijauhe sekoitettuna hedelmämehuun kuten omena-, greippi- ja appelsiinimehu).

Nauti tarpeeksi nestettä! Parhaimmillaan urheilijat voivat hikoilla yli 1800 ml tunnissa. Nestettä tulisi nauttia reilusti, jottei nestehukka pääse yllättämään. Nesteen nauttimista tulisi kovimmissa suorituksissa jatkaa myöhemminkin, ei ainoastaan tämän 30 min aikana (seuraavat muutamat tunnit).

Haaraketjuisia aminohappoja tarvitaan täydentämään menetetyt proteiinivarastot (on mahdollista menettää jopa 30 grammaa tunnissa kovan harjoituksen aikana). Hiilihydraatti-proteiini-suhde tulisi olla 4:1 tai 5:1 tämän 30 minuutin jakson aikana.

Elektrolyyttien (natrium, kalium, kalsium ja magnesium) täydennys on myös syytä aloittaa pian harjoituksen päätyttyä. Kylmä ilma ja lyhyt harjoitus aiheuttavat sen, että näitä elektrolyyttejä ei juurikaan menetetä, mutta pidemmissä suorituksissa (useita tunteja) näin tapahtuu.

Natriumia lukuun ottamatta kaikki tarpeelliset elektrolyytit saadaan hedelmistä. Lisäämällä muutaman hyppysellisen suolaa palautusjuomaan harjoituksen jälkeen tämäkin ongelma korjaantuu helposti.

Lyhyen- ja pitkän aikavälin palautuminen on tärkeää. Erona edelliseen 30 min jaksoon on se, että nyt urheilija alkaa syödä enemmän kiinteää ruokaa pitämällä nesteytyksen kuitenkin isossa roolissa. Tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin siirtyminen on ykkösasia.

Korkean glykeemisen kuorman tuotteet ovat avainasemassa. Näitä ovat esimerkiksi rusinat, perunat, bataatit, banaanit ja ananas. Jakson tavoitteena on proteiinisynteesiin palauttaminen normaalitilaan ja esimerkiksi hermojärjestelmän ylläpito (aminohapot ovat erittäin tärkeä osa tätäkin kokonaisuutta).

Kala, kana, kananmunan valkuainen sekä kalkkuna ovat parhaita vaihtoehtoja. Edelleenkin hedelmien ja kasvisten nauttiminen vedestä puhumattakaan on tärkeää.

Optimaalisinta ruokaa pitkän aikavälin palautumiseen on ruoka, jota paleoliittinen ruokavalio pitää sisällään. Tässä vaiheessa lihasten glykogeenivarastoja ei enää täytetä. Päinvastoin korkean glykeemisen indeksin ravinteiden nauttiminen tässä vaiheessa voi tehdä enemmän hallaa kuin hyödyttää sinua urheilijana.

Matalaglykeemiset hedelmät ja kasvikset sisältävät hivenaineita, joita urheilija tarvitsee tässä vaiheessa. Tavoitteena on ainoastaan pitää glykogeenivarastoja yllä.

Lihaskudoksen uudelleenrakentaminen on myös yksi tämän vaiheen tärkeimmistä tavoitteista. Syömällä riistaeläimiä ja muita vähärasvaisia lihatuotteita voidaan ylläpitää optimaalista aminohappojen tasoa. Yleisimmät kaupoista löydettävät naudanlihatuotteet sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja omega-6 rasvahappoja. Jos vain mahdollista, valitse jokin muu tuote. Äyriäiset ja esimerkiksi kalkkunan rintafilee ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Tulehdusten estäminen ja vähentäminen on myös yksi tämän palautumisvaiheen tavoitteista. Kaikille urheilijoille on tuttua säryt ja tulehdukset lihaksissa ja jänteissä. Jänteet voivat paukkua treeneissä ja lihaksiinhan tulee aina mikrovaurioita revähdyksistä puhumattakaan. Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehduksia, koska ne alentavat Omega-6-rasvahappojen osuutta niiden omaksi edukseen. Kylmien vesien kalat, lehtikasvikset, macadamia pähkinät ja saksanpähkinät sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja. Myös kalaöljy sekä pellavansiemenöljy sisältävät näitä tärkeitä rasvahappoja.

Painon pitäminen optimaalisena on tärkeää ennen kaikkea monessa kestävyysurheilulajissa. Pitämällä painon matalana, yleensä tuloksetkin ovat sen mukaisia. Silti yllättävän monet taistelevat painon nousua vastaan, vaikkakin päivittäin kulutetaan hurjasti kaloreita. Hedelmien, kasvisten ja kiinteän proteiinin avulla painon pitäminen tietyissä lukemissa ei ole ongelmallista.

Länsimaiseen kulttuuriin kuuluvat ei niin optimaaliset ruoat ovat juuri niitä, jotka nostavat kehon painoa myös kestävyysurheilussa.

Lyhyesti ja ytimekkäästi: tervetuloa 2000-luvun kivikaudelle!

Muita opinnäytteitä vuoden 2009 kurssilta:

Liikunta- ja ravinto-opas tennispelaajalleDiabeetikkourheilijan VHH-kokeiluPainonpudotus ENE-ruokavaliollaRuokavaliomuutoksen vaikutus kolesteroliarvoihinSyömään oppiminen