***
Aloitan kahdeksannen vuoteni tämän
terveysblogini parissa A-vitamiinikatsauksella. Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja.
A-vitamiinia voit kiittää terveydestäsi
Terveitä silmiä, hyväkuntoista luustoa, hyvää ihoa ja vaikkapa parantunutta vastustuskykyä sairauksia vastaan voimme kiittää silloin kun A-vitamiinin saanti sen eri muodoissa on ollut riittävää. A-vitamiini on saanut nimensä sillä perusteella, että siitä aloitettiin vitamiinien nimeäminen 1910-luvulla.
Eläin- ja kasvikunnasta
Eläinperäinen ravinto sisältää vaihtelevan runsaasti A-vitamiinia retinolin muodossa. Retinoli on suoraan hyödynnettävissä elimistössämme A-vitamiinina. Sen sijaan kasvisruoasta saamme A-vitamiinia sen esiasteena, eli karotenoideina. Karotenoideista muodostuu ohutsuolen soluissa A-vitamiinia elimistön tarpeen mukaan. Tämä tarpeenmukainen muunto aktiiviseksi A-vitamiiniksi on nerokas tapa ylläpitää sopivaa A-vitamiinitasoa elimistössämme. Kasviperäisten A-vitamiinilähteiden imeytymisen suhteen on sellaisiakin eroja, että joistakin kasviksista esiasteet imeytyvät tehokkaammin keitettyinä kuin raakoina. Tutkimuksissa on todettu esimerkiksi, että beetakaroteeni imeytyy paremmin keitetystä ja muhennetusta porkkanasta kuin raa’asta.
Karotenoidit kulkeutuvat maksaan välivarastoon, josta ne sitten siirtyvät verenkierron mukana elimistön eri kudoksiin, pääosin rasvakudokseen. Paljon porkkanoita syönyt saattaa havaita ihonvärinsä muuttuneen kellertävän ruskeaksi juuri ihonalaiseen rasvakudokseen varastoituneen beetakaroteenin takia.
Me saamme A-vitamiinia reilusti maksasta, maitotuotteista, kananmunista, kalanmaksaöljystä, vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Mitä värikkäämpi kasvi, sitä enemmän A-vitamiinin esiastetta. Maksalaatikossa on A-vitamiinia niin paljon, että vuorokauden saantisuositus saavutetaan jo nauttimalla noin 20 g annos. Maksaa ei siis kannata nauttia joka päivä. A-vitamiini varastoituu maksaan ja kerääntyy yliannostuksessa myös rasvakudokseen. Esimerkiksi ihmisen A-vitamiinivarastosta peräti 90 prosenttia on varastoituneena maksaan ja vain pieni osa rasvakerrokseen, munuaisiin ja lisämunuaisiin.
Tärkeimmät A-vitamiinin lähteet (Lähde: www.fineli.fi)
Ruoka _______________________ µg RE / 100 g
Maksa kaikissa muodoissa 2 000-20 000
Ruusunmarja 950
Margariini (vitaminoitu) 900
Kananmunan keltuainen, paistettu 830
Porkkana, raaste 770
Lehtikaali 765
Voi 700
Kala, savustettu 650
Persilja 470
Tomaattiketsuppi 425
Kurpitsa 370
Mäti 280
Pinaatti 275
Rasvainen juusto 275
Kananmuna, kokonainen, paistettu 270
Paprika, punainen 240
Fetajuusto 230
Mätitahna 140
Kantarelli 110
Elintarvikkeiden sisältämien retinolien ja karotenoidien yhteenlaskettu A-vitamiinivaikutus elimistössä ilmoitetaan retinoliekvivalentteina, joista sitten saadaan laskettua saantisuositukset. Yksi retinoliekvivalentti (RE) vastaa 1 µg retinolia tai 12 µg beetakaroteenia tai 24 µg muita karotenoideja. Saantisuositus on vuorokautta kohti 800 µg RE yli 14-vuotisille naisille, 900 µg RE vastaavan ikäisille miehille. Lapsille (10-13 vuotta) suositellaan sukupuolesta riippumatta 600 µg RE. Imetysajalle on annettu erilliset suositukset: 1000 µg RE / vrk.
Terveysnäyttöjä
Rasvaliukoinen A-vitamiini on yhteinen nimike luonnossa esiintyville retinoideille (retinoli, retinaali ja retiinihappo) ja niille karotenoideille, joilla on retinolin biologinen aktiivisuus. A-vitamiinia on aiemmin kutsuttu myös nimellä Antikseroftalminen vitamiini, mikä viittaa sen näkökykyä ylläpitävään ominaisuuteen.
Näkeminen kuluttaa jatkuvasti A-vitamiinia. Ruoan A-vitamiini ja sen esiasteet ovat ainoa retinaalin lähde silmän näköpigmentteihin. Jos A-vitamiinia ei saada riittävästi, heikentää se hämäränäköä kuin myös muuta näköä. Kehitysmaissa A-vitamiinin puute on yleisin sokeuden aiheuttaja. Hämäräsokeus paranee A-vitamiinin saannin kohentuessa, mutta valitettavasti ns. kseroftalmia (sarveiskalvon pehmeneminen) jättää pysyviä muutoksia silmään.
Maailman terveysjärjestö (WHO) on käynnistänyt useita hankkeita A-vitamiinin saannin turvaamiseksi kehitysmaiden naisille ja lapsille. On alueita erityisesti Afrikassa ja Intiassa, jossa esiintyy väestötasolla suurta A-vitamiinin puutetta.
A-vitamiini toimii elimistössä yleisenä solujen kasvutekijänä. Retinoli ja retinaali säätelevät solujen kasvua vaikuttamalla suoraan proteiinisynteesiin ihan samalla mekanismilla kuin steroidihormonit. Tätä kautta välittyy tämän vitamiinin tärkeät vaikutukset immuunivasteeseen ja aistitoimintojemme kehittymiseen ja ylläpitoon.
Tunnettua on A-vitamiinin vastustuskykyä lisäävä ominaisuus, erityisesti tulehdussairauksia vastaan. A-vitamiini mahdollistaa esimerkiksi limaa erittävien solujen erilaistumisen. A-vitamiinin puutteessa limaa erittävät solut korvautuvat sarveisainetta tuottavilla soluilla. Erityisen herkkiä A-vitamiinin puutteelle ovat henkitorvi, iho, sylkirauhaset, kivekset ja verkkokalvo. Lima suojaa elimistöä sairauksia aiheuttavilta pieneliöiltä ja muilta haitallisilta yhdisteiltä esim. ruoansulatuskanavassa ja keuhkoissa.
A- vitamiini kuuluu ”kauneusvitamiineihin” ja pitää ihon paremmassa kunnossa. Beetakaroteeni mahdollisesti suojaa ihoa auringolta. Luonnon karotenoideista beetakaroteeni ja lykopeeni, jota on erityisesti tomaatissa, toimivat elimistön antioksidanttipuolustuksessa.
Pitkään on ollut tiedossa A-vitamiinin osallistuminen punasolujen muodostukseen. A-vitamiinin puutoksessa esiintyy anemiaa hyvästä elimistön rautatilasta huolimatta. A-vitamiini säätelee luuston ja hampaiden muodostusta osallistuen niin luun syöjä- kuin muodostajasolujen toimintaan. A-vitamiinin puutoksessa luusto ikään kuin tiivistyy, koska luunsyöjäsolujen toimeliaisuus vähenee.
Lisääntymiskyvyn ylläpidossa A-vitamiini on tärkeä. Retinolin puutteen on todettu koe-eläimillä heikentävän siittiöiden muodostusta ja aiheuttavan keskenmenoja.
Elimistön koko A-vitamiinivaraston puoliintumisaika on 6–10 kuukautta. Tämä tarkoittaa siis sitä, että vähäinen tai täysin uupumaan päässyt A-vitamiinin saanti näkyy vasta kuukausien kuluttua. Normaalioloissa maksassa riittää aina A-vitamiinia luovutettavaksi verenkiertoon siellä missä sitä tarvitaan. Puutosoireita kehittyykin vasta hyvin pitkäaikaisten ravitsemushäiriöiden seurauksena. Puutosoireet ovat harvinaisia meidän maassamme. Rasvojen imeytymishäiriöt, haima- ja maksasairaudet voivat kuitenkin jouduttaa puutosoireiden ilmaantumista.
Kilpirauhasen vajaatoiminnassa kasviperäisten karotenoidien muuttuminen A-vitamiiniksi on häiriintynyt.
A-vitamiinin imeytymistä haittaa runsas vitamiinin saanti ruoasta, vesiliukoisen ravintokuidun liiallinen määrä, tupakointi, alkoholi, kahvi, monet lääkkeet ja sulamaton rasva. Seleeni, sinkki, C-, D- ja E-vitamiini ovat tarpeen vapauttamaan A-vitamiinia maksasta.
Verenkierrossa A-vitamiini sitoutuu proteiineihin, joissa se kuljetetaan kohdekudoksiin kuten silmän verkkokalvolle, ihoon tai kiveksiin. Sinkin puutteessa A-vitamiinivarastoja ei kyetä käyttämään. Vastaavasti proteiinien puutteessa A-vitamiini ei pääse kohdekudokseensa.
Tutkimuksissa on todettu, että yli 15 000 µg RE/vrk pitkään nautittuna, johtaa myrkytysoireisiin: päänsärky, pahoinvointi, huimaus, ripuli, oksentelu, näkökyvyn heikentyminen, lihasten toimintahäiriö ja pahimmillaan voi maksa vaurioitua. Beetakaroteenin runsaskaan nauttiminen ei johda myrkytysoireisiin vaan rasvakudokseen kertyessään se aiheuttaa ainoastaan ihon kellertymistä.
Elimistömme osaa suojautua tilapäisiä, jättimäisiä A-vitamiiniannoksia vastaan tehokkaan maksaan varastoimisen avulla ja esiasteiden heikentyneellä muunnolla biologisesti aktiiviseen muotoon. Vasta jatkuva kulutuksen ylittävä A-vitamiinin saanti (yliannokset) ylittävät maksan varastointikyvyn ja aiheuttaa myrkytyksen. Runsas A-vitamiinilisä saattaa aiheuttaa myrkytysvaaran vanhuksille, joiden munuaisten toiminta on pahasti heikentynyt.
Uusia tutkimuksia
A-vitamiinista julkaistaan jatkuvasti uutta tietoa. Alfa- ja beetakaroteeni sekä lykopeeni ja luteiini ovat erityisen mielenkiinnon kohteina toimiessaan antioksidantteina. Juuri nämä A-vitamiinin esiasteet ovat kiinnostuksen kohteena, sillä tutkimusnäyttöä on jo pitkältä ajalta, että ne ovat meille hyvinkin terveellisiä. Nyt tiedemiehiä kiinnostaa mm. karotenoidien tarkempi vaikutusmekanismi.
Italialaistutkimuksessa löytyi näyttöä siitä, että A-vitamiini vaimentaa joidenkin tärkeiden sytokiinien muodostumista (haitallisia sytokiineja muodostuu tulehdustiloissa) ja tulehdusten parantumisessa tällä vitamiinilla on oikein tärkeä rooli.
Tuore tieto osoittaa, että veren korkea alfakaroteenin pitoisuus vähensi riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään, diabetekseen ja astmaan. Nämä tulokset saatiin 14 vuoden seurantatutkimuksessa, joka tehtiin aikuisväestöllä osana USA:n kansallista terveys- ja ravitsemustutkimusta.
Aikaisemmin päähuomio on kiinnitetty beetakaroteenin hyödyllisyyteen, mutta tämä uusi yllä mainittu amerikkalaistutkimus viittaa siihen, että alfakaroteeni olisi sairauksien ehkäisijänä tehokkaampaa kuin beetakaroteeni. Alfakaroteenia on etenkin porkkanassa sekä muissa vihanneksissa ja hedelmissä joiden värimaailmaan kuuluu oranssin ja keltaisen eri värisävyt. Toki vihreissäkin kasviksissa on A-vitamiinin esiasteita. Tulosten mukaan vihannesten, marjojen ja hedelmien syöminen on hyvä keino pitää yllä terveyttä.
Suuressa beetakaroteenia käsittelevässä konferenssissa Saksassa alleviivattiin A-vitamiinin esiasteen merkitys ihmisen terveydelle niin kehitysmaissa kuin teollisuusmaissakin.
Alfakaroteenin ja tupakoitsijoiden keuhkosyövän välillä on äskettäin havaittu tilastollisesti merkitsevä yhteys. Mitä pienempi alfakaroteenin saanti, sitä suurempi oli sairastumisen vaara. Selvitysten mukaan porkkana ja kurpitsa sisältävät runsaasti alfakaroteenia.
Tuoreessa suomalaisessa Folkhälsan –järjestön diabeetikoiden ravitsemusolojen kartoituksessa huomioitiin suosituksia alempi A-vitamiinin saanti tyypin 1 diabeetikoilla. Myös D-vitamiinin, foolihapon ja raudan suhteen oli huomautettavaa.
Välimeren ruokavaliosta kantautuu hyviä uutisia. Tämä ruokavalio sisältää runsaasti karotenoideja. Peräti 25 vuotta kestäneen seurantatutkimuksen mukaan Välimeren maiden ja Japanin väestöt näyttävät sietävän paremmin korkeaa verenpainetta kuin Pohjois-Euroopan ja Yhdysvaltain väestöt. Tutkijoiden mukaan osaselitys löytyy runsaammista A-vitamiinimääristä.
Astman ja A-vitamiinin välillä on yhteys siten, että alhainen A-vitamiinin saanti näkyy astman lisääntymisenä. Tämä osoitettiin tuoreessa brittitutkimuksessa ja koski erityisesti lapsia.
Singaporesta kantautuu tärkeää tietoa mm. A-vitamiinin roolista ikääntymisen oireiden yleisenä ehkäisijänä. Yhdessä muiden vitamiinien ja antioksidanttien kanssa erityisesti kasviperäinen A-vitamiini näyttäisi hyvältä ratkaisulta ikääntyville, sanovat tutkijat.
Harvardin yliopiston tutkimuksessa yhdistettiin ihonalaisten karotenoidien vähäisempi määrä sellaiseen ihosairauteen kuin psoriasis. Toisessa amerikkalaistutkimuksessa havaittiin A-vitamiinia sisältävän voiteen lieventävän psoriasiksen oireita. Myös D-vitamiini ja kalaöljyt osoittautuivat hyödyllisiksi.
Ruotsalaistutkijat onnistuivat aikaansaamaan vakavia häiriöitä laboratoriorottien luustossa antamalla niille yliannoksia retinolia. Tutkijat pitävät mahdollisena, että ihmisillä kova terveysintoilu voi ryöstäytyä hallinnasta ja liian innokas A-vitamiinivalmisteiden nauttiminen saattaa olla haitallista luunmuodostukselle jo ennen vakavia myrkytysoireita.
Vaikka A-vitamiinia saa myös kasviksista, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että eläinperäisesti hankittu retinoli hoitaa parhaiten terveyttämme ja ylläpitää riittävän A-vitamiinistatuksen.
