tiistaina, kesäkuuta 28, 2016

New blog coming soon!

I am soon opening a blog in the English language covering the ideas, data, studies and opinions I have on sports and holistics. Stay tuned!

Sports and holistics


Christer Sundqvist, PhD

I have been promoting a lifestyle for sportsmen (and -women) which carries elements from holistic building-blocks. Those moonstruck individuals who have accepted my views and followed my advice, have found it comes in handy in their situation.

The building-blocks are simple and recognizable to each of us. The real challenge is to emphasize the importance of a balance between the elements of sporting success. The building collapses should any of the six blocks reach too much of importance, should the block be completely missing or become less important. Let us briefly look at the building-blocks giving ample success for sportsmen. In further writings I have decided to dig a little deeper into the building-blocks mentioned herein.

  1. Proper training. The coach should be more of an idea machine than a constructor of training schedules. A rigorous following of a training schedule is of course one common way to success, but not the only one. Actually, I have been submitting my sportsmen a very simple weekly schedule, which is applied strictly only if the situation permits it. The final training decision is taken by the actual sportsman. For example if there is a very hard training-day coming up after a couple of days, the sportsman critically evaluates if he is fit for the hard day, or should he change the hard day to an easier one to better suite his current situation (work or study load, health, problems in life). A wimping along during a very hard training day due to fatigue or lack of concentration, is a spoiled training session. When you are supposed to train hard, you train hard beyond any doubt. Training schedules are easy to set up, but a talented athlete is better treated in an ingenious way always following the schedule in a meaningful way. You are heading for success if you find your sportsman constructing brilliant training schedules by oneself. You will then as a coach find more time and energy to bombard your athlete with ideas and suggestions how to train even better.
  2. Sleep and rest. This is the real test of your coaching skills! Are you able to convey your sportsman through life empasizing that athletes are making more progress sleeping and resting than training very hard. Sleep means recovering and charging your batteries. Talented athletes don't make any excuses for lying on the sofa most part of the day should they feel drained out. Don't hesitate to bring all your wildest ideas to your sportsman concerning relaxing techniques. See building-block number 4.
  3. Proper nutrition. A cornerstone of sporting success is proper nutrition. Teach your sportsman to make his own food in the healthiest possible way. There is much wisdom to be found in nutrition science, but better keep everything as simple as possible. Carbs aren't the biggest problem. Attention should be made to healthy proteins and fats. When the athlete realizes that your everyday food turns into the building-blocks of all your vital cells, you are on your way to success. Junk food then isn't any option anymore!
  4. Relaxation. In addition to proper sleep and rest, I strongly suggest that the talented athlete makes use of several relaxation techniques. Relaxation is a process that decreases the effects of stress on your mind and body. I believe relaxation techniques are best accompanied with other positive coping methods in life. Positive thinking and finding humor are very important ingredients of life. It doesn't really matter which relaxation technique you choose. What matters is that you try to practice relaxation regularly to reap its benefits. Among the best relaxation techniques are these: Mindfulness, autogenic relaxation, meditation, praying, yoga, deep breathing and music therapy
  5. Everyday challenges. Life is sometimes very hard. The sportsman isn't immune against hard times. Hard times are good in their own way. Sometimes the only way to achieve true happiness and real progress is digging through sadness as well. It's again all about the balance. Lights and shades are balancing. What is the important message for the sportsman? When life is hard, this should be reflected in your training, sleeping schedule, nutrition, relaxation techniques, social life etc. Sometimes your coach might be your doctor or shrink, giving psychosocial advice and the whipper lends an ear to an upset trainer.
  6. Mental nutrition. Least but not last, there is still one building-block to be mentioned. You need a lot of mental nutrition to achieve your goals in sports. Your social life nurtures you mentally. You need the shelter of a happy family, a loving mother, a caring father, a lovely boy- or girl-friend and a bunch of trusted friends. For most of us, the social life needs an uplift. Research shows strong social relationships are tied to better health and a longer life. Having a rich social life means you have people to turn and talk to when life knocks you down and boosting your happiness during times of success. Mental nutrition means you achieve top-level performances whenever needed.

Being a keen lover of quotations and proverbs, I here surfaced some of the sporty and holistic ones from my private collections. Enjoy!

A lifetime of training for just ten seconds. Jesse Owens

I have failed many times, and that's why I am a success. Michael Jordan

Success is no accident. It is hard work, perseverance, learning, studying, sacrifice and most of all, love of what you are doing or learning to do. Pele

Nothing succeeds like success. French proverb

I am prepared for every day. Even for tomorrow. Matti Nykänen

The most important thing is to stay positive. Saku Koivu

There are many people, particularly in sports, who think that success and excellence are the same thing. They are not the same thing. Excellence is something that is lasting and dependable and largely within a person's control. In contrast, success is perishable and is often outside our control. If you strive for excellence, you will probably be successful eventually. People who put excellence in the first place have the patience to end up with success. An additional burden for the victim of the success mentality is that he is threatened by the success of others and he resents real excellence. In contrast, the person that is fascinated by quality is excited when he sees it in others. Joe Paterno

A good hockey player plays where the puck is. A great hockey player plays where the puck is going to be. Wayne Gretzky

The conditions are awful, I hate them. I have been driving like my grandmother. Still, it's my first time out with Ford and I'm leading the Monte Carlo rally... that's not so bad. Marcus Grönholm

There are no environments where you're only going to win, because life just isn't like that. Bobby Orr

The strong one doesn't win, the one that wins is strong. Franz Beckenbauer

It's difficult to put my feelings and emotions into words. It really feels great to finally win a title. I've played well in many semifinals and finals but then haven't been able to finish it, but now I've finally won a title, so it feels unbelievable. Jarkko Nieminen

Running is a mental sport, more than anything else. You're only as good as your training, and your training is only as good as your thinking. Lauren Oliver

You have good days and bad days. Usain Bolt

All that I am, I am because of my mind. Paavo Nurmi

Everything starts from the experience when you learn to eat meatballs with a fork. Then you know how to do anything. An interest in food and an interest in sports go hand in hand. Matti Nykänen

Understand this: it is more important to take to heart the key instructions than to receive a great many teachings. Dilgo Khyentse Rinpoche

On the journey toward your goal, whatever it might be, you always have to expect a downturn. It’s essential to have this in mind, because emotions to a large extent are steered by expectations. If you expect your journey to be nothing but fun and games, your emotions will play out differently than if you expect some degree of hardship. And the journey toward your goal will be filled with meaning. Erik Bertrand Larssen

I've made my share of mistakes along the way, but if I have changed even one life for the better, I haven't lived in vain. Muhammad Ali

Winning isn't everything - but wanting to win is. Vince Lombardi Jr.

They say that nobody is perfect. Then they tell you practice makes perfect. I wish they'd make up their minds. Wilt Chamberlain

You keep shooting. You hope it goes in, and you smile. Teemu Selänne



Kiitollisuuspäiväkirja

Turpaduunarin terveysohje numero 80
Jakelupäivä tiistaina 28.6.2016

KIITOLLISUUSPÄIVÄKIRJA

Tällä viikolla pidämme kiitollisuuspäiväkirjaa.

Aloita kirjaamalla ylös 5-8 asiaa omassa elämässäsi, joista voit olla kiitollinen. Juuri nyt koet aivan erityistä kiitollisuuden tunnetta koska sinulla tänään ei ole päänsärkyä, sinulla on reippaat lapset, tänään paistaa aurinko, on kesäloman alku tai sait hyvin nukutuksi.

Harjoita kiitollisuutta päiväkirjassasi joka päivä tällä viikolla ja jatkossa halutessasi vaikka aina. Osoita kiitollisutta kun tuntuu tärkeältä olla kiitollinen jostakin tai olet huonolla tuulella ja haluat piristyä. Älä pidättele kiitollisuuden tunnettasi.

Mahdollisesti tapasi katsoa elämääsi muuttuu. Parhaimmillaan havaitset myönteisen muutoksen hyvinvoinnissasi.


Lisää luettavaa täältä: http://turpaduunari.fi/

torstaina, toukokuuta 12, 2016

Täydellisyyteen pyrkiminen - kannattaako?

Turpaduunarin terveysohje numero 66
Jakelupäivä maanantaina 14.3.2016

TÄYDELLISYYTEEN PYRKIMINEN – KANNATTAAKO?

Ihmistä ohjaa vahvasti halu tehdä asiat paremmin. Pyrkiminen kohti jotakin tiettyä päämäärää ohjaa elämäämme ja mieluusti pyrkimyksen kohde saisi olla mahdollisimman jalo, vaikeasti tavoitettava, täydelliseen elämänhallintaan vievä pitkä projekti. Ihanko totta?

En ole niin varma onko täydellisyyteen pyrkiminen välttämättä kovinkaan hyvä asia. Tutkin vähän mitä kirjallisuudessa kerrotaan perfektionisteista, eli täydellisyyteen pyrkivistä. Viesti oli kaksijakoinen. Oli sekä hyvä juttu että huono juttu, että pyrkii täydellisyyteen. Tässä muutamia huomioita ehkä jopa arkeen vietäväksi terveysohjeena.

Ihmisen kehitysbiologiaan on kuulunut olennaisena osana pyrkimys täydellisyyteen. Sen johdosta ihmisrotu on ollut niin menestyksellinen. Menestys ja täydellisyys kulkee siis käsi kädessä.

Samaan hengenvetoon tutkijat kuitenkin varoittavat siitä, että nykypäivään tämä perfektionismi sopii varsin huonosti. Nykyinen suoritusyhteiskunta ei anna tilaa virheille (niitähän perfektionisti ei tee?). Jos persoonamme on viritetty liian korkeille odotuksille alttiiksi, se voi saada aikaan sairautta, sekä fyysistä että psyykkistä. Kannattaa siis olla maltillisempi odotusten suhteen.

Epärealistisen korkealle asetetut tavoitteet elämässä ovat useiden psyykkisten ja fyysisten sairauksien osatekijöissä mukana.

Pyrkimys täydellisyyteen epätäydellisessä maailmassa saattaa olla monelle liian rankkaa. Eiköhän luoteta niihin tutkijoihin, jotka toivovat ihmisten ottavan elämän vähän rennommin?

Lisää luettavaa täältä: http://turpaduunari.fi/

Pysy nuorekkaana harrastamalla liikuntaa

Turpaduunarin terveysohje numero 60
Jakelupäivä maanantaina 1.2.2016

PYSY NUOREKKAANA HARRASTAMALLA LIIKUNTAA

Ikuisen nuoruuden pilleriä ei ole keksitty, mutta tutkimukset osoittavat, että liikunnalla voi olla merkitystä kun halua pysyä nuorekkaana.

Liikunta pitää elimistön nuorena ja vetreänä. Kymmenenkin vuotta voidaan näin sitä biologista ikää huijata! Todellinen ikä voi olla 60 vuotta, mutta liikuntaa harrastava näyttää viisikymppiseltä tai nuoremmalta.

Nuoruuden ketteryys säilyy! Olet varmaan huomannut miten liikunnan harrastaja istuu ja kävelee eri lailla kuin liikuntaa harrastamaton?

Itsetuntoa nostaa valtavasti havainto, että tulee hyvälle mielelle kun kroppa viestittää hyvistä tuntemuksista.

Olen vahvasti sitä mieltä, että koskaan ei ole myöhäistä aloittaa liikuntaharrastus. Liikunnan pitäisi olla mieluista. Valitse siis liikuntalajien joukosta sinua eniten kiinnostava laji. Mene salille, käy lenkillä, harrasta uintia, mikä tahansa käy. Muista myös hyötyliikunta, eli kävele tai pyöräile töihin, nouse portaita hissin sijaan ja niin edelleen. Ja aloita tänään!

Lisää luettavaa täältä: http://turpaduunari.fi/

Anna terveyden valita sinut!

Turpaduunarin terveysohje numero 51
Jakelupäivä tiistaina 17.11.2015

ANNA TERVEYDEN VALITA SINUT!

Joskus voi olla hyvä käyttää terveysvalistukseen paradoksin voimaa: ”Sinä et valitse terveyttä, vaan terveys valitsee sinut!”

Tällä tarkoitan sitä seikkaa, että annat periksi ajatukselle, että sairastut ja lopetat kielteisessä ilmapiirissä kieriskelyn. Vaikka nyt olisit sairas, voit antaa terveyden voittaa!

Tämä paradoksi osoittaa, miten suuren merkityksen terveys voi saada elämässäsi, jos vain annat terveydelle mahdollisuuden. Tämän terveysoivalluksen inspiraatiossa, haltioitumisessa, lumoutumisessa on jotain pyhää. Elämäsi sisällys näkyy hetken välähdyksenä, eräänlaisena tulevaisuuden yleisnäkymänä. Kaivaudutko sairaustilaasi, synkkyyteen, itsesääliin, vai otatko toisen suunnan?

Anna terveyden valita sinut – tänään!

Lisää luettavaa täältä: http://turpaduunari.fi/

Siirtyminen parempiin ruokavalintoihin

Turpaduunarin terveysohje numero 43
Jakelupäivä maanantaina 21.9.2015

SIIRTYMINEN PAREMPIIN RUOKAVALINTOIHIN

Olet aikonut siirtyä tekemään laadukkaampia ruokavalintoja? Tässä turpaduunarin vinkit parempaan, aidompaan ja terveystietoisempaan ruokaan siirtyvälle:

1. Tee ruokasi aina/useasti itse kotona puhtaista perusraaka-aineista
2. Varaa ruoanlaittoon aikaa ja kokeile uusia ruokareseptejä
3. Nauti kokkaamisesta, tuoksuista ja mauista sekä pyri monipuolisuuteen
4. Hanki lisää kokkauskirjoja ja/tai kerää ruokareseptejä varastoon
5. Mausta ruokasi rohkeasti yrteillä ja erilaisilla luonnonmausteilla (esim. valkosipuli, basilika, kaneli, inkivääri, kurkuma, chili, mausteneilikka, puhdistamaton merisuola)
6. Varaa kauppareissuun aikaa!
7. Opettele lukemaan tuoteselosteita
8. Jätä ne tuotteet ostamatta, joissa on pitkät tuoteselosteet
9. Jätä myös tuote ostamatta, jos on paljon vierasperäisiä sanoja ja/tai lisäaineita (E-koodeja)
10. Viivy rauhassa vihannesosastolla, sillä täältä löytyy terveystietoisuuden perustasi nyt ja tulevaisuudessa!
11. Lautasella aina eniten vihanneksia, marjoja, juureksia. Kokoa muut ruoka-aineet siihen viereen
12. Vaihtele riittävän usein ruoan raaka-aineita, ettet kyllästy johonkin terveelliseen ruokaan!
13. Etsi kaupasta aina luomuhylly ja tee aina jokin luomua suosiva ostos (ruokabudjettisi huomioiden)
14. Suosi ajankohtaisen vuodenajan kotimaisia luomutuotteita ja erityisesti satokauden kasviksia
15. Valitse lihatuotteet kotimaista ja luomua suosien
16. Osta lihat, kananmunat, vihannekset, juurekset ja maito suoraan luomutilalta (jos ei aiheuta kohtuutonta vaivaa)!
17. Kysy lisää kauppiaalta, jos jonkin tuotteen alkuperä epäilyttää
18. Jos kauppias ei tiedä mitä ruoka-aineita hän myy, vaihda kauppaa (mikäli mahdollista)
19. Rasva ei tapa, eli maitotuotteissa kannattaa suosia täysrasvaisia tuotteita ja luomuvaihtoehtoja
20. Suhtaudu aina epäilleen elintarviketeollisuuden uutuuksiin
21. Omavaraisuus ei ole hullumpi idea: aloita omien vihannesten viljely (sujuu myös kaupunkiolosuhteissa)
22. Jos vähänkin epäilet saatko riittävästi suojaravintoaineita ruokavaliostasi, ota yhteyttä luotettavaan ravintoasiantuntijaan!

Lisää luettavaa täältä: http://turpaduunari.fi/

Kuuntele itseäsi

Turpaduunarin terveysohje numero 37
Jakelupäivä maanantaina 10.8.2015

KUUNTELE ITSEÄSI

Kroppasi on viisas. Se tietää milloin olet liian rasittunut ja milloin olisi syytä levätä. Joka ei kehon viestejä usko, saa pian huomata, että se viestittää yhä kovemmin. Korjausliike voi silloin olla vaivalloisempi. Parempi on kuunnella kroppaansa niin herkällä korvalla, että on valmis tervehdyttävään muutokseen ihan heti. Ennaltaehkäisy on aina helpompaa kuin virheellisten elämäntapojen korjaaminen.

Moni meistä tunnustaa liian myöhään tosiasiat heikosta kehon kuuntelukyvystään ja ajautuu uupumukseen, kipuun ja ahdistukseen. Raahaudutaan päivästä toiseen jaksamisen äärirajoilla olematta kliinisesti sairas. Emme millään tahdo uskoa, että sairaspetiin kaaduttiin ihan omasta syystä.

Toivoa ei kuitenkaan saa menettää, vaan terveyden voi löytää uudestaan. Hyvän olon voi saavuttaa oikeilla elämäntavoilla. Ansaitset olla terve ja olet sen arvoinen, että saat elää oman näköistä elämääsi. Olemme yksilöitä, joten se mikä sopii toiselle, ei välttämättä ole toiselle sopivaa. Löydä oma terveyden polkusi!

Mutta tällä viikolla: Kuuntele itseäsi!

Lisää luettavaa täältä: http://turpaduunari.fi/

Muista terveyden suuri arvo

Turpaduunarin terveysohje numero 33
Jakelupäivä maanantaina 13.7.2015

MUISTA TERVEYDEN SUURI ARVO

Terveyden arvo tulisi muistaa silloinkin kun sinulla on sitä yllin kyllin, etkä ole vaarassa menettää siitä hitustakaan. Niukkojen taloudellisten resurssien keskellä ja silkkaa saamattomuuttaan liian moni ajattelee selviytyvänsä elämässä makaronimössön, halvan makkaran, einespitsan, tarjousoluen ja liikkumattomuuden avulla. Sisäfilee, Château du Domaine de l'Eglise, neitsytoliiviöljy, viherpirtelö ja kuntosalikortti odottavat vuoroaan sitten kun ansiotulot sen sallivat ja saamattomuus hieman hellittää.

Ei näin! Täytä arkesi laadulla niin pysyt terveenä. Nyt!

Ota talteen turpaduunarin kaikki vinkit ja toteuta ne myös. Erityisesti nämä vinkit ovat tärkeitä:

  • Tee laadukasta ruokaa itse edullisesti. Unohda supermarketit valmiine eineksineen! Käy torilla ja kauppahallissa juuri ennen sulkemisaikaa ja kysy myyjiltä olisiko esille jäänyt jotain laadukkaita ruoka-aineita, jotka voisi ostaa edulliseen hintaan. Ostoskassiisi uppoaa kotimaista lanttua, kaalia, tammenlehtisalaattia, silakoita, lohen pyrstöpaloja, myymättä jäänyt porsaankyljys, maksapihvejä, esillä olleita rasvaisia juustoja, sinun lähipäivien kotiruoan raaka-aineita.
  • Lähellä olevan maatilan pihaan on syytä kurvata kerran viikossa sen tutun ruokamarketin sijaan. Juttele mukavia maatilayrittäjän kanssa ja osta sieltä samalla edullisesti kananmunia, aitoa maitoa, vihanneksia ja juureksia.
  • Ituhipiksi ei tarvitse ryhtyä, mutta totta on, että lähes ilmaista ruokaa saa idättämällä sinimailasen siemeniä, vesikrassia, mungpapuja, hernettä, kotimaisia viljalajikkeita jne. Itääkö sinussa ajatus, pitäisikö yrittää idätystä?
  • Tehosekoittimeen sekaisin kaalit, salaatit, idut, marjat, hampunsiemenet, leivänmuruset, pakurikääpätee ja ihana smoothie on kohta tyhjentymässä naamassa olevaan ammottavaan aukkoon! Aamuin, illoin – terveydeksi! Netistä otat talteen viimeisimmät smoothiereseptit.
  • Ylistetyt olkoot jalkasi! Ne vievät sinut kuntopolulle. Paras tapa oppia tuntemaan oman kaupunkinsa tai kylänsä (sekä oman kuntotasonsa!) on kävellä se systemaattisesti läpi katu kadulta, puisto puistolta, pelto pellolta ja makkarakioski kioskilta. Kotona odottaa se blenderi käyttäjäänsä! Makkaranmyyjä ei saa sinusta asiakasta.
  • Fiksuna ihmisenä selvität missä on edullisia liikuntapaikkoja. Pientä vuosi- tai kausimaksua vastaan sinulle aukeaa liikunnan kingdom come läheisestä kuntoklubista. Kaikuu saleissa sinunkin sydämesi ihana jumpsutus, haba pullistelee, vyötärölläsi oleva Michelin-renkaasi tyhjenee ja elät täyttä elämää! Joko mennään vai vieläkö meinataan?
  • Muista vielä yksi juttu: nauti kunnon yöunesta ja laiskottele lahjakkaasti. Levossa jalostuu elämän ihanuus. Ei pysy kunnossa sellainen joka aina on menossa.
  • Lepo, ravinto ja liikunta sopivassa määrin ja laatua painottaen on elämäsi paras valinta. Aloita nyt!


Lisää luettavaa täältä: http://turpaduunari.fi/

Yksinkertaisia ruokaohjeita

Turpaduunarin terveysohje numero 26
Jakelupäivä maanantaina 25.5.2015

YKSINKERTAISIA RUOKAOHJEITA
Kokemuksesta voin sanoa, että eri ruokavaliosta saa äkkiä aikaiseksi melkoisen juupas-eipä väittelyn. Harvoin sellaisesta väittelystä on hyötyä.

Enemmän hyötyä on mahdollisesti erittäin yksinkertaisista ja vanhoista ruokaohjeista. Osa näistä ruokaohjeista on tuhansia (uskaltaisinko sanoa miljoonia?) vuosia vanhoja! Ne toimivat edelleen juuri tänään.

  • Ole kiitollinen ruoastasi! Ruokaa on saatavilla Suomessa ja se on monipuolista! Lähes miljardi ihmistä tällä maapallolla kärsii nälkää. Siinä ei kevytlevitteiden terveysarvoja paljon mietitä kun riisikulho on ihan tyhjä. Ota kiitollisuudella vastaan laadukas ruokasi ja tee elämää kunnioittavia terveysvalintoja ruokalautasesi äärellä.
  • Vältä puhdistettuja ruokia! Ruokien suhteen on eduksi, että niitä ei ole jalostettu liiaksi. On parempi syödä kokojyvätuotteita kuin sellaisia viljatuotteita, joista kuorikerros (väri) on poistettu. Parempi on syödä luomuruokaa kuin tehotuotettua. Parempi syödä ”likaista” suolaa kuin puhdistettua suolaa.
  • Ruoassa pitää olla lyhyt tuoteseloste! Tarkista elintarvikkeen tuoteseloste. Jos siinä on kovin paljon ainesosia ja vaikeaselkoisia kemiallisia yhdisteitä – älä syö sitä, jos on jotain muuta tarjolla.
  • Pureskele ruokasi hyvin! Kaiken kiireen keskellä on ihanaa pysähtyä ruokalautasen äärelle ja vakuuttaa itselleen, ettei ole mihinkään kiire. Pureskele rauhassa ruokasi ja elät onnellisempaa elämää!
  • Syö lähellä tuotettua ruokaa! Nauti ruokia, joita on tuotettu paikallisesti; se on todella fiksu teko! Tuet sillä tavoin paikallista elinkeinoa, nautit suomalaista uusiutuvaa ruokaenergiaa ja olet ilmastosi kanssa sinut. Jos voit tukea paikallista eko-kauppiasta ruokavalinnoillasi, mikä sen hienompaa!
  • Syö kohtuullinen ruoka-annos! En tiedä onko kyseessä urbaanilegenda, mutta japanilaisista sanotaan, että he jättävät aina vähän ruokaa lautaselle. Eivät syö itseään ähkyyn asti, vaan jättävät vähän tilaa vatsaan. Toinen legenda kertoo, että japanilaisten mielestä täysi vatsa täyttää myös mielen, ja ajatus ei kulje yhtä hyvin. Ajattelepa sitä!


Lisää luettavaa täältä: http://turpaduunari.fi/