**
Jatkan älyttömän yksinkertaisten tekstieni tarjoamista teille luettavaksi ja kommentoitavaksi. Olen nyt omien kirjallisten kykyjeni äärirajoilla. Tämän yksinkertaisemmaksi en saa sanomaani. Jos et tekstiä ymmärrä, yritän sitä häntä koipien välissä parantaa kunnes se on täysin ymmärrettävää.
- Harrastan liikuntaa koska se antaa vapauden syödä kaikkea sitä mitä haluan!
- Jos en liiku – lihon heti useita kiloja!
- Monet kaivavat haarukalla hautaansa sohvalla maaten.
Nämä repliikit voivat olla peräisin mistä tahansa tilanteesta missä pohditaan liikunnan ja ravitsemuksen välisiä suhteita enemmän tai vähemmän sukkelasti. Totta näissä repliikeissä on paljonkin, vaikka ne mahdollisesti herättävätkin kunniattomat tunnot pintaan.
- Taasko meitä pullukoita syyllistetään?
- Mitä jos ei liikunta kiinnosta pätkääkään?
- Haisee hiki – älä tule liki!
- Ei terveen ihmisen tarvitse liikkua.
Älä sitten lue näitä rivejä! Sillä tämä kirjoitus sisältää vaihteeksi liikunnan ylistystä ja sen myötä syntyvää ravitsemuksen hurmostilaa. Liikkuvan ihmisen ruokavalion tulisi tyydyttää päivittäinen energiamäärä. Se voi olla jotain 2000 ja 4000 kilokalorin välillä riippuen liikunnan kiihkeydestä, liikuntalajista ja muista seikoista joita en nyt tässä laiskuuttani rupea luettelemaan. Tämä liikkuvan ihmisen tarvitsema kokonaisenergiamäärä voidaan koostaa monella eri tavalla. Tärkeintä on huolehtia siitä, että tietyt perusperiaatteet täyttyvät:
- monipuolisuus
- kohtuullisuus
- säännöllisyys
- rytmitys
- ravintoainetiheys
Liikkujan kannattaa pitää mielessä, että yksittäisellä huonolla ruokavalinnalla (esim. kevytmargariini, sokerikorppu tai vaikkapa sipsipussi) ei täysin onnistu pilaamaan pääosin hyvää ruokavaliota. Hyvällä yksittäisellä ruokavalinnalla (voi, omena tai vaikkapa naudan sisäfilee) ei ihan helposti tosin onnistu korjaamaan muuten puutteellista päivän ateriakokonaisuutta. Tämä tarkoittaa sitä, että hetkellistä hairahdusta ei pidä liiaksi jäädä suremaan. Syö se sipsipussi kerran viikossa jos sellainen käsittämätön himo tärvättyyn ruokaan ilmenee. Satunnaisesti nautittu huonolaatuinen ravinto ei kaada sairaspetiin välittömästi. Eikä satunnaisella hyvälaatuisella ravinnolla voida riittävästi parantaa huonon ruokavalion rappiollista vaikutusta. Älä yhtään röyhistele rintaasi jos syöt urheiluleireillä ihan tavattoman terveellisesti, mutta sitten kun muiden silmä välttää syöt ihan mitä sattuu! Ravitsemuksen kokonaisuus ja säännölliset ravintovalinnat ratkaisevat onko sinun ruokailussa järkeä vaiko ei. Liikkuja voi syödä varsin runsaasti hiilihydraattia. Saattaa jopa tästä joukosta löytyä käyttäjäkunta, jolle lämpimästi voi suositella valtion ravitsemusneuvottelukunnan kaikkia päähänpinttymiä. Vähän liikkuvat saavat olla erityisen tarkkoja noiden hiilihydraattien suhteen, muuten rupeaa paino nousemaan ja ilmeisesti myös rupeaa hieman reippaammin peräpää paukkumaan. Tämä paukuttelutieto lisättiin lukijapalautteen perusteella. Asiaa on tutkittu ja omaehtoista kokemustakin on. Hiilarit ovat hyviä paukkupanoksia.
Liikunta lisää energiantarvetta. Tämä pitää huomioida ruokavaliota koostettaessa. Liikunta tuo väljyyttä ruokailuun. Ei tarvitse ihan jokaista kilokaloria laskea. Liikunta vapauttaa sinut monipuolisen ja riittävän ruokavalion kimppuun. Valitset sitten minkä tahansa sadoista dieeteistä, niin voit nauttia tuon dieetin puitteissa sen verran runsaita annoksia, että puutosoireita ei juurikaan pääse syntymään. Voit halutessasi jopa syödä rasvaa hieman enemmän kuin suositukset määräävät sillä uusimmat tutkimustulokset osoittavat, että ravinnon rasva ei kovinkaan herkästi heilauta veren rasvaprofiilia pitkällä tähtäimellä suuntaan eikä toiseen. Reipas liikunta huolehtii sitten siitä, että hieman energiatiheämmät annokset eivät siirry vatsan seudulle varastoon.
Monipuolisuus on erittäin tärkeää liikkujalle. Kaikki elintarvikkeet eivät ole yhtä ravinteikkaita, joten liian yksipuolisesta ravinnosta saattaa toisaalta saada liikaa jotain tiettyä ravintoainetta ja toisaalta liian vähän jotain toista. Einestiskiltä ei urheilija juurikaan löydä mitään suuhun pantavaa. Liikunta aiheuttaa hieman suurempaa vitamiinien ja hivenaineiden tarvetta, mutta tätä jotkut helppoheikit ja -matit herkästi liioittelevat halutessaan tarjota sinulle niitä ravintolisiä, pillereitä ja ravintolitkuja. Ihan normaalilla ruoalla se urheilija kuitenkin parhaiten liikkuu ja nuo helpot kikat kannattaa jättää pois käytöstä. Urheilijan syödessä runsaasti ravintoainetiheitä ruokia voi varmistua siitä, että hän saa tästä kaiken tarvitsemansa.
Ravinnon sisältöä tärkeämpää voi olla ottaa huomioon usein ihan retuperällä oleva ateriarytmitys. Tästä tulee tämä ajatukseni siitä, että liikkujan ruokailussa pitää olla ateriavälit kunnossa. Säännöllisesti lautasen äärellä vietetty laatuaika takaa sen, että verensokeri pysyy tasaisena. Harjoittelun jälkeinen hajottava aineenvaihdunta (katabolia) muuttuu rakentavaan suuntaan (anabolia). Anteeksi kun käytän tällaisia vierasperäisiä sanoja, mutta ne ovat suluissa. Hyppää vain reilusti kaikkien vieraiden sanojen yli, sillä vielä on jäljellä muutama viiltävä totuus: Nälkä on merkki siitä, että ateriarytmiä voi tihentää. Täysinäinen hieman epämukava olo taas on merkki siitä, että syödään joko liian tiheästi tai liian suuria annoksia. Säännöllinen rytmi takaa riittävän energiansaannin, sopivan harjoittelu- ja elämänvireen sekä hyvän harjoittelusta palautumisen. Liikkujan onkin syytä nauttia päivän aikana vähintään kolme ateriaa lautaselta ja niiden välissä saman verran terveellisiä välipaloja. Sopiva ateriaväli voi olla kolme tuntia, tarvittaessa jopa tiheämpi. Kuulostele elimistöäsi. Sitten kun pysyt virkeänä vaikkapa koventaessasi ajoittain treeniäsi on se todennäköisesti merkki siitä, että olet oikeilla jäljillä. Ja muista juoda riittävästi vettä!
Tässä Viisi minuuttia -sarjassa on ilmestynyt joitakin muitakin kirjoituksia:
Asiaa oli liikunnasta ja ruokavaliosta. Kysyn nyt mitä kohteliaimmin, että piereskelevätkö urheilijat enemmän, kun niitä hiilareita voivat syödä mielin määrin? Minua kiinnostaa siksi, kun seikkailin tuolla karppipalstala ja luin, että pierut ja röyhtäykset loppuvat, kun karppaa. Mikä sitten on hyväksi vatsalle ja elimistölle? Vai kuluvatko ne hiilihydraatit kovassa urheilusuorituksessa niin, että ei tarvitse päästää ilmoja pihalle? Tästä ei kai tutkimuksia ole?
VastaaPoistaKiinnostunut
Kaikkea tässä maailmassa on tutkittu. Syötä johonkin lääketieteelliseen tietokantaan sanat "flatus" ja "sport" niin löytyy paljon mukavaa luettavaa. Urheilijoiden piereskely on innoittanut muutaman tutkijan jutunvääntöön. Tottahan se on, että hiilarit pistävät peräpään paukkumaan. Välillä on ihan helpottavaa kiertää noita lenkkipolkuja pahimpia paineita sisuksistaan päästellen.
VastaaPoistaFlatulenssiterveisin, christer
Lukuvinkki:
Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1211-24.
Gastrointestinal problems as a function of carbohydrate supplements and mode of exercise.
Peters HP, van Schelven FW, Verstappen PA, de Boer RW, Bol E, Erich WB, van der Togt CR, de Vries WR.
Department of Medical Physiology and Sports Medicine, Janus Jongbloed Research Centre, University of Utrecht, The Netherlands.
The aim of the study was to examine prevalence and duration/seriousness of gastrointestinal (GI) problems as a function of carbohydrate-rich (CHO) supplements and mode of exercise. The relationship between GI problems and a variety of physiological and personal factors (age, exercise experience) was also examined. Thirty-two male tri-athletes performed three experimental trials at 1-wk intervals, each trial on a different supplement: a conventional, semisolid supplement (S; 1.2 g CHO, 0.1 g protein, and 0.02 g fat.kg BW-1 x h-1); an almost isocaloric fluid supplement (F; 1.3 g CHO.kg BW-1 x h-1, no fat, no protein); and a fluid placebo (P). The 3 h of exercise started at 75% VO2max and consisted of alternately cycling (bouts 1 and 3) and running (bouts 2 and 4). GI symptoms were monitored by a questionnaire. Analysis of variance revealed that nausea lasted longer with P as compared with S (P < 0.05). Bloating lasted longer during bout 3 with P as compared with F and S (P < 0.05). Accounting for confounding factors, most GI symptoms occurred more frequently and lasted longer during running than during cycling. Multiple regression analysis revealed significant relationships between nausea and urge to defecate, between an urge to defecate, GI cramps and flatulence, and between belching and side ache. From all other factors energy depletion, CHO malabsorption, exercise intensity, exercise experience, and age were significantly related to GI symptoms during the exercise.
Suomi on saanut kaikkien aikojen ensimmäisen ravintokoomikon. Haudanvakavien ravintoasiantuntijoiden joukossa sinä olet ainoa toivomme. Näitä sinun juttujasi ei kohta enää voi lukea. Nytkin ovat vatsalihakset ihan hellinä naurukohtausten jälkeen. Ei sentään! Jatka kirjoittelua! Sinulta tulee asiatietoa hauskalla tavalla tämän ravinnosta vallitsevan kaaoksen keskelle.
VastaaPoistaTommi
Mainio juttu.
VastaaPoistaVeteraani, Mitä ole mieltä tästä jutustä.. ei tosin liity ihan liikuntanravitsemukseen:
VastaaPoistaVille Vakkuri ja dopingkäry
Muistatteko Ville Vakkurin? Sen nuoren pikajuoksijan, joka pinkaisi muutama vuosi takaperin 100 metriä aikaan 10.35. Tulos oli hetken aikaa Suomen ennätys. Hieman myöhemmin Vakkuri kuitenkin kärysi nandroloni-nimisen anabolisen steroidin käytöstä – tai ainakin näin Suomen kansalle kerrottiin. Totuus saattaa kuitenkin olla taruakin ihmeellisempää.
Olin tapahtumavuonna tekemässä liikuntalääketieteen opinnäytetyötäni professori Juhani Leppäluodon ohjauksessa Oulun yliopiston fysiologian laitoksella. Leppäluoto oli Esko Olkkosen vanha ystävä, ja Olkkonen taas oli Vakkurin valmentaja. Leppäluoto mainitsi minulle ohimennen, että Olkkonen oli pyytänyt häntä tulkitsemaan Vakkurin doping-testituloksia, sillä hän oli omien sanojensa mukaan antanut Villelle vain sallittuja ravintolisiä (esim. arginiinia). Vastikään kuolleella Olkkosella ei ollut mitään lääketieteellistä koulutusta, kun taas Leppäluoto oli – ja on vieläkin – maamme ykkösasiantuntija hormonimäärityksissä, joten pyyntö oli varsin ymmärrettävä.
Itse kuulin Olkkosesta ensimmäisen kerran Vakkuri-tapauksen yhteydessä, mutta pelkästä mielenkiinnosta vilkaisin itsekin pikaisesti nandroloniin liittyviä artikkeleita. Tapahtui melkoisen käsittämätön yhteensattuma. Vakkuri oli syönyt kastroimattoman villisian lihasta tehtyjä lihapullia ja belgialaisen tutkijaryhmän tuore tutkimus osoitti täysin kiistattomasti, että kastroimattoman villisian syönti lisää selvästi virtsan 19-norandrosteronipitoisuutta (1). Olkkosella oli jopa kuitti todistamassa lihan hankkimista. 19-norandrosteroni on siis nandrolonin aineenvaihduntatuote, ja sen pitoisuus ei saa tämän hetkisten doping-säännösten mukaan ylittää pitoisuutta 2 ng/ml (nanogrammaa millilitrassa). Raja-arvo on täysin hatusta vedetty.
Vakkurin virtsan 19-norandrosteronipitoisuus oli kärypäivänä 8.5 ng/ml, mikä on suhteellisen alhainen arvo. Nandrolonin käyttö tehoavina annoksina nostaisi arvon paljon suuremmaksi, ja nandroloni näkyy testeissä pitkän aikaa vielä käytön lopettamisen jälkeenkin. Jo yksi vaivainen 100 milligramman Deca Durabolin-injektio (sisältää nandrolonia) nostaa ensimmäisenä päivänä ko. pitoisuuden lähes tasolle 1000 ng/ml, ja viikon päästä se on jo hieman yli 1000 ng/ml (2). Tästä se sitten lähtee vähitellen tippumaan. Esimerkiksi 33 päivän jälkeen pitoisuus on noin 100 ng/ml ja vielä 90 päivän jälkeenkin lähes 10 ng/ml (2) Vertailun vuoksi mainittakoon, että urheilijat käyttävät Deca Durabolinia yleensä noin 400-1000 mg/vko, joten nandrolonikäryn käydessä pitoisuus on yleensä useita tuhansia nanogrammoja per millilitra. Jopa pienen annoksen nandrolonia sisältävät silmätipat nostavat pitoisuuden tasolle 459 ng/ml (3). On siis selvää, että Vakkurin käry ei johtunut nandrolonia sisältävien lääkeaineiden käytöstä.
Ihmeellistä oli myös se, että Vakkuri sanoi lehtihaastattelussa saaneensa Olkkoselta nandroloni-tabletteja, mutta nandrolonia ei käytetä oraalisesti. City-lehden artikkelin mukaan Vakkuri käytti myös testosteronia ja stanozololia tabletteina, mutta testosteroni on suun kautta annettuna lähes tehotonta ja stanozololi olisi näkynyt testissä. City-lehden mukaan Vakkurille annettiin myös kasvuhormoni-injektioita pakaraan, mutta kasvuhormonia ei annostella pakaraan. Olkkosen mukaan sinne annettiin B-vitamiineja.
On siis hyvinkin mahdollista, että Vakkuri ei tiennyt mitä tuotteita Olkkonen hänelle jakeli. Olkkosen mukaan Suomen Antidopingtoimikunnan lääketieteellinen johtaja Timo Seppälä oli laittanut Villelle sanat suuhun lehdistötilaisuudessa. Totuus tässä tapauksessa tuskin koskaan selviää, sillä Olkkonen on nyt autuaammilla metsästysmailla. Mutta on kuitenkin päivän selvää, että suurelle kansalle asiat raportoitiin vähintäänkin yksipuolisesti.
Anssi Manninen
Senior Science Editor
Advanced Research Press
Kirjallisuutta
1. Le Bizec B et al. Consequence of boar edible tissue consumption on urinary profiles of nandrolone metabolites. I. Mass spectrometric detection and quantification of 19-norandrosterone and 19-noretiocholanolone in human urine. Rapid Commun Mass Spectrom. 2000;14(12):1058-65.
2. Bachuz WM et al. Pharmacokinetic evaluation of three different intramuscular doses of nandrolone decanoate: analysis of serum and urine samples in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 2005 May;90(5):2624-30.
3. Avois L et al. Concentrations of nandrolone metabolites in urine after the therapeutic administration of an ophthalmic solution. J Pharm Biomed Anal. 2007 May 9;44(1):173-9.
Hei Anssi Manninen,
VastaaPoistaVille Vakkurin tapaus on hyvin surullinen. En ole kuullut mitään esittämästäsi asiasta, että Ville ei olisi ollut tietoinen hänelle annetuista dopingaineista. En pidä mahdottomana, että olisit oikeassa.
Otin siis Mannisen kirjoituksen netistä. Tämän päivän Kalevassa on kirjoitus myös.
VastaaPoistaAhaa Anonyymi, Anssi välillä kirjoittaa itse tänne blogiini. Luultavasti olisi hyvä jos käyttäisit jatkossa nimeäsi tai nimimerkkiäsi, ettei tulisi tällaisia tahattomia sekaannuksia. Asia on tärkeä. Kiitos!
VastaaPoistaOlipa tuuria että kuitti oli tallella! Mutta tietysti se oli, onhan kastroimaton villikarjun liha varmaankin sellainen osa urheilijan valmentautumista, jonka voi vähentää verotuksessa.
VastaaPoistaS Tuomasjukka
Vaikka tässä nyt on kirjoitettu urheilijan näkökulmasta ravinnosta, niin kiinnittäisin huomion sairaalaruokaan ensimmäisen kommentin pohjalta. Miksi sairaaloissa tarjotaan niin hiilihydraattipitoista ruokaa, kun ihmiset makaavat sängynpohjalla? Eikö riitä, että on jo muutenkin kipeä? Ilmavaivat voivat olla hyvin kivuliaat, kun ihminen ei pääse liikkumaan ja itse edes vessaan. Siinä sitä yrittää potilas kipristellä sivistyneesti huonetoverien joukossa, mutta ei pysty. Ja haju on sitten senmukainen kun hoitsu oven aukaisee....
VastaaPoistaNim. Kokemusta on