**
Terveisiä Suomen urheiluliiton lajikarnevaaleilta! Olin luennoimassa, keskustelemassa ja katsomassa moukarinheittäjien, moniottelijoiden ja kilpakävelijöiden touhuja Pohjanmaalla.
Ihana näky odotti aamiaisella: Kananmunaa oli runsaasti tarjolla viimevuotisten palopuheitteni jälkeen. Kuitenkin kävi niin, että moukarimiesten ja -naisten karnevaaleilla kananmunat loppuivat kesken!
Näin lähtee Suomen yleisurheilu entistä uljaampaan nousuun! Kananmunan ja vankan rasvan käytön voimalla! Jätetään teolliset pöperöt pois keinovalikoimasta ja siirrytään koko urheiluväen voimalla aidon ruoan pariin. Vältetään E-koodeja mahdollisimman tomerasti ja syödään väärentämätöntä ruokaa, jolla kroppa pysyy kunnossa! Vältetään E-alkuisia teitä! Kurvataan E-alkuisten valtaväylien varrelle sijoitettujen ostosparatiisien sijaan rauhallista soratietä myöten sen ihanan kyläkaupan kohdalle ja ostetaan sieltä reilusti voita, tilamaitoa, luomupossua, aitoa ruisleipää ja kahmaistaan kassiin ihania vihanneksia ja juureksia! Pidetään maaseudun lähikauppa, luonnollisuus, lisäaineettomuus ja laatu arvossaan. Siinä on älliä!
Urheilusta kiinnostuneet, lukekaa tämä kirjoitus huolella! Huippu-urheilu-uutiset -lehdessä on äskettäin julkaistu jatko-osa diplomi-insinööri Sami Uusitalon katsauksesta nelikertaisen olympiavoittaja Lasse Virenin ruokavaliosta. Ei ollut mikään yllätys, että valmentajat ja tämän lehden rivilukijat innostuivat kovasti rasvaisemmasta ruokavaliosta. Valmennusporras ja urheilijoiden vanhemmat ovat oivaltaneet, että heidän pömpöttävät vatsansa pienenevät kun he luopuvat ylettömästä hiilihydraattien ihannoinnista. He sanovat yhteen ääneen, että vaaka on näyttänyt pienempiä lukemia heti sen jälkeen kun lautaselle on kasattu vähemmän perunaa, pastaa ja riisiä. Sen sijaan urheiluravitsemuksen asiantuntijat ovat hiljaa kuin kusi sukassa. Vain ne urheiluravitsemuksen asiantuntijat, jotka pakotetaan kommenttiin sanovat jotain. Vapaaehtoisesti ei heittäydytä kuumien perunoiden ja tärkkelysannosten synnyttämien ajatusten pariin. Tämän terveysblogin ylläpitäjä on saanut ottaa vastaan monta kitkerää kommenttia kollegoiltaan. Harvassa ovat olleet selkään taputtajat. Mitä jos olenkin ollut oikeassa kaikki nämä vuodet? Häpeään joutuvat silloin rasvaisimmista jutuistani mielensä synkistäneet.
Rasvattomuuden ihannoinnin romahtaessa uusimpien tutkimusnäyttöjen takia nyt kuin korttitalo järjen tuulen pyyhkäistessä sen yli, voisi olla ihan hyvä jos urheiluvalmennuksesta vastaavat ottaisivat lusikkansa kauniiseen käteen ja kysyisivät onko esimerkiksi Suomen kestävyysjuoksun romahtaminen kiinni siitä, että viimeiset 40 vuotta on neuvottu valmennettavia syömään mahdollisimman vähän rasvaa?
Hans-Christian Andersenin sadussa paljastui lapsen suulla, että keisarilla ei ollut vaatteita. Nyt diplomi-insinööri paljastaa, että kestävyysurheilijat eivät menesty ja syy voi hyvinkin olla järjettömässä kestävyysurheilijoiden rasvanpelossa, johon omilla aivoillaan niukasti ajattelevat urheiluravitsemuksen asiantuntijat ovat heidät yllyttäneet.
Avaan nyt toden teolla keskustelun tästä urheilijoiden rasvansaannin tärkeydestä terveysblogissani (Suomen suosituin!). Kertokaa vaikka tässä terveysblogissa mitä mieltä olette kestävyysurheilijan rasvaisemmasta ruokavaliosta, jos ette omassa lehdessänne uskalla mielipidettänne tuoda ilmi. Odotan yhteydenottojanne! Sami Uusitalo odottaa kommenttejanne!
Lisää tietoa Lasse Virenin ruokavaliosta
Sami Uusitalo
Edellisessä HUU-numerossa kirjoitin artikkelin Lasse Virenin ruokavaliosta yhden viikon ajalta vuodelta 1972 ja vertasin sitä nykyisiin suosituksiin. Havaittiin, että Lassen ruokavalion rasvakoostumus oli kovin toisenlainen kuin mitä ns. "virallinen linja" on vuosikymmenien ajan pitänyt terveellisenä. Lasse kun käytti päivittäin voita ja tilamaitoa (enemmän rasvaa kuin nykyisessä täysmaidossa), eikä väistellyt muitakaan täysrasvaisia tuotteita, kuten kermakastiketta tai -viiliä.
Silmiinpistävää oli myös Lassen päivittäinen kananmunien käyttö. Kolesterolikammoisina vuosikymmeninä kananmunat ovat olleet välteltävien ruoka-aineiden listalla.
Nykysuosituksiin paremmin soveltuen Lasse käytti päivittäin vihanneksia ja hedelmiä. Sen sijaan tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden kuten esim. makaronin, perunan ja leivän (2-6 palaa päivässä) osuus lienee ollut nykysuosituksia pienempi. Olympiakomitean nettisivuilla suositellaan 3-10 leipäpalaa päivässä ja riisiä, pastaa sekä perunaa runsain määrin erityisesti niiden hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi.
Kommentoijien näkemys
Artikkelin kommentoinnin aloitti Timo Kuusisto toteamalla, että tyydyttyneiden rasvojen vaikutus suurina määrinä on varmasti haitallinen verisuonistolle ja sydämelle. Niin "yksittäistapaus" kuin Lasse onkin, tuntuu kovin ihmeelliseltä, että ihminen, jolla oli maapallon vahvin sydän, suosi ruokavaliossaan juuri sydämelle haitallista tyydyttynyttä rasvaa. Lassehan oli tunnettu sydämensä valtavasta iskutilavuudesta jopa kestävyysjuoksijoiden keskuudessa.
Nyt on julkaistu uusia rasvatutkimuksia, jotka eivät tue tyydyttyneen rasvan haitallisuutta sydänterveydelle. Eivätkä johtopäätökset vanhemmistakaan ole ristiriidattomia. Rasvasodan tiimellyksessä olen havainnut useiden rasvahypoteesia kovasti kannattaneiden pitkän linjan asiantuntijoidemme viitanneen Ancel Keysin seitsemän maan tutkimukseen 50-luvulta. Keys väitti, että mitä enemmän tyydyttynyttä rasvaa syötiin, sitä enemmän oli sydäntauteja. Mielestäni on surkuhupaisaa, että kyseiseen tutkimukseen vieläkin viitataan. Valitsemalla sopivat maat, kuten vaikka Ranskan, Suomen ja Kaspianmeren maat voimme piirtää täsmälleen päinvastaisen käyrän, jonka mukaan kasvava tyydyttyneen rasvan määrä pienentää sydäntautien ilmaantuvuutta. Keys valitsi tutkimukseensa ne maat, jotka tukivat hänen teoriaansa sydäntautien syistä.
Kuusiston mukaan Lassen proteiini-hiilihydraatti-rasva-suhde on ”aika hyvä”. Olympiakomitean sivuilla rasvan osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 25 - 30 %. Tämä on hyvin linjassa myös koko kansalle suositellussa rasvan osuudessa.
Lassen ruokapäiväkirjan pohjalta on mahdotonta laskea energiaravintoaineiden tarkkoja määriä ja keskinäisiä suhteita. Kävimme aiheesta pari vuotta sitten keskustelua Suomen suosituimmassa biologi Christer Sundqvistin terveysblogissa. Tuolloin eräs keskustelija analysoi ruokapäiväkirjan Nutrica-ohjelmaa hyväksikäyttäen. Rasvan osuudeksi kokonaisenergiasta saatiin 38 %, hiilihydraattien 42,7 % ja proteiinin 19,2 %. Mielestäni on huomionarvoista, että ohjelma laskee energiaravintoaineiden jakauman ruoka-aineiden nykyisten rasvapitoisuuksien mukaan. Esimerkiksi Lassen syömä Wieninleike oli rasvaisempi kuin nykyisin. Henkilökohtaisesti uskon, että Lassen tarkastelun alla olleen viikon ruokavalion kokonaisenergiasta yli 40 % tuli rasvasta.
Kuusisto myöntää, että mainitsemistani syistä johtuen ei Lassen rasvan laatu ole optimaalinen. Nutrica-ohjelman mukaan 19,1 % energiasta tuli tyydyttyneestä rasvasta (virallinen suositus on alle 10%). Rasvan absoluuttista määrää emme voi tietää, mutta ruokapäiväkirjasta käy ilmi Nutrica-ohjelman antama karu tulos. Rasvojen jakauma on täsmälleen päinvastainen kuin mitä viralliset suositukset ovat tarjonneet kaikille suomalaisille ja heidän joukossaan myös kestävyysjuoksijoille. Tyydyttyneen rasvan osuus on Lassella huomattavasti suurempi kuin monityydyttymättömien.
Kuusisto väittää, että hormonituotantoon tarvittava rasvamäärä on niin pieni, että sen saa kuka tahansa, ellei ole täydellinen rasvakammoinen ravintofriikki. Tämä väite on ristiriidassa tutkimusten (1-5) tulosten kanssa. Kenties hormonituotantoon ei tarvita paljoa rasvaa, mutta elimistö käyttää rasvaa lukuisiin muihinkin toimintoihin ja jos (tyydyttyneen) rasvan määrä ravinnossa liiaksi vähenee, vaikuttaa se esimerkiksi testosteronin määrään.
Jussi Jouppila totesi USA:n uusien ravitsemussuositusten kiristävän rasva-arvoja entisestään alaspäin ja korostavan tyydyttyneen rasvan vaarallisuutta. Tätä virallinen linja on tehnyt jo pidemmän aikaa. Tarkoitus oli tarkastella, onko vuosikymmeniä samansisältöisenä jatkunut valistus ollut testosteronin tuotannon kannalta suotuisa ja täten eduksi esimerkiksi kestävyysjuoksijan harjoituksista palautumiselle ja kehittymiselle.
Antti Mero keskittyi pitkässä kommentissaan lähinnä kolesterolin merkitykseen, mutta kannusti urheilijoita miettimään myös rasvan käyttönsä riittävyyttä. Yhdyn täysin Meron käsitykseen, että Olympiakomitean ravitsemussuositukset sopivat sellaisiin lajeihin, joissa ravinnolla ei ole merkitystä.
Veli-Pekka Valkonen huomautti, että Lassen ruokavalio sisälsi myös paljon muita energiaravintoaineita kuin "eläinperäistä" rasvaa, jonka osuudeksi arvioi alle 30 % kokonaisenergiasta. Usein "eläinperäinen" rasva mielletään samaksi kuin tyydyttynyt rasva. Tämä on harhaanjohtavaa. Porsaan rasvassa on tyydyttynyttä (kovaa) noin kolmannes, naudan tapauksessa vajaa puolet ja maidon tapauksessa yli puolet.
Valkonen mainitsee Lassen kasvikunnan tuotteiden käytön olevan monelta osin säännöllisempää ja monipuolisempaa kuin suomalaisilla urheilijoilla nykyisin. Kasviksia Lasse käytti säännöllisesti ja monipuolisesti, mutta tämä ei tee eroa nykyisiin suosituksiin tai tämän päivän parhaisiin kestävyysjuoksijoihimme. Sen sijaan yksikään kestävyysjuoksija maassamme ei nykyisin käytä tilamaitoa ja täysrasvaisia maitotuotteita siinä määrin kuin Lasse.
Olisin jokaiselta kommentoijalta toivonut kannanottoa lähdeviitteinä olleisiin tutkimuksiin sekä testosteronin merkitykseen kestävyysjuoksijan harjoituksista palautumiseen ja kehittymiseen. Olisin myös mielelläni tarkastellut tutkimuksia, jotka olisivat ristiriidassa näiden viiden tutkimuksen kanssa. Löytyykö sellaisia?
Mitä tutkimukset kertovat rasvamäärän ja -koostumuksen suhteesta testosteronituotantoon
Tasmanian yliopistossa Australiassa tutkittiin neljän saman energiamäärän sisältävän aterian vaikutuksia viidentoista miehen testosteronitasoihin. Kaksi aterioista, vähärasvainen liha ja tofu, sisälsivät rasvaa n. 20 E%. Kaksi muuta oli liha-aterioita joista toiseen lisättiin eläinrasvaa ja toiseen safloriöljyä. Näiden aterioiden kokonaisenergiasta 54% tuli rasvasta. Koehenkilöiden verestä mitattiin testosteroniarvot 2, 3 ja 6 tuntia aterian nauttimisen jälkeen. Tofun ja vähärasvaisen liha-aterian jälkeen testosteronitasot olivat selvästi alhaisemmat kuin runsaasti rasvaa sisältävien aterioiden jälkeen. Eniten testosteronia oli miehillä, jotka olivat syöneet liha-aterian johon lisättiin eläinperäistä rasvaa (1).
Yhdysvalloissa kansallinen syöpäinstituutti tutki erilaisen rasvamäärän ja -jakauman vaikutuksia hormonitoimintaan 43 terveellä, iältään 19-56 vuotiaalla miehillä. Miehet jaettiin vähän rasvaa, paljon kuitua sekä paljon rasvaa, vähän kuitua ryhmiin. Kokonaisenergiamäärä oli molemmilla ryhmillä sama. Vähän rasvaa -ryhmä sai 18.8 % energiastaan rasvasta monityydyttymättömien rasvojen suhteen tyydyttyneisiin (ns. P/S-suhde) ollessa 1.3. Paljon rasvaa -ryhmällä vastaavat luvut olivat 41 % ja 0.6. Ruokavaliota noudatettiin kymmenen viikkoa, jonka jälkeen testosteroniarvoja mitattiin sekä verestä, että virtsasta. Enemmän rasvaa (erityisesti tyydyttynyttä) saanut ryhmä omasi selkeästi korkeammat testosteroniarvot. Sen sijaan estrogeenihormonien estradiolin ja estronin arvot olivat runsaasti rasvaa nauttineessa ryhmässä alhaisemmat kuin vähän rasvaa -ryhmässä. Vieläkö mietit, miksi virallisen linjan mukaan laihduttavilla teinipojilla rasva kertyy naismaisesti tisseihin ja pakaroihin sekä lihakset ovat hävinneet alta (2)?
Jyväskylän yliopistossa tutkittiin ravinnon vaikutusta testosteroniarvoihin kahdeksalla voimalajin urheilijalla ja kymmenellä fyysisesti aktiivisella "ei urheilijalla". Kun näitä ryhmiä tutkittiin erikseen, havaittiin voimalajien urheilijoilla merkittävä korrelaatio ravinnon rasvan ja testosteronin välillä. Rasva korreloi testosteronin kanssa positiivisesti ja proteiini negatiivisesti. "Ei urheilija" -ryhmässä em. korrelaatioita ei havaittu (3).
Suomalaisessa tutkimuksessa 80-luvun alussa tutkittiin testosteroniarvoja kolmellakymmenellä terveellä keski-ikäisellä miehellä. Kun miesten ravitsemusta muutettiin ravitsemusvalistuksen suosimaan suuntaan, vähentäen rasvaa, suurentaen P/S-suhdetta (enemmän monityydyttymätöntä, vähemmän tyydyttynyttä) ja lisäten kuitua testosteroniarvot putosivat (4).
Pennsylvania State University tutki testosteroniarvoja kahdellatoista voimaharjoittelua tekevällä miehellä. Havaittiin, että proteiini korreloi testosteroniarvojen kanssa negatiivisesti, rasvan määrä positiivisesti, tyydyttynyt ja yksittäistyydyttymätön positiivisesti ja monityydyttymätön negatiivisesti (5).
Virallinen ravitsemusvalistus on vuosikymmenet ohjannut urheilijoita ja koko kansaa vähempään rasvaan ja suurempaan P/S-suhteeseen. Erityisesti tutkimukset (2) ja (4) kyseenalaistavat vahvasti tämän suuntauksen "terveellisyyden".
70- ja 80-luvun alussa Suomessa saatiin n. 40% kokonaisenergiasta rasvasta, tyydyttyneen rasvan osuuden ollessa noin puolet. Nyt rasvan osuus kokonaisenergiasta on noin 32% ja tyydyttyneen rasvan osuuden ollessa reilu kolmannes. Kansa on vähentänyt rasvan saantiaan ja suurentanut P/S-suhdetta ravitsemusvalistuksen antamien ohjeiden mukaisesti. Tämä on tapahtunut merkittäviltä osin rasvaisten maitotuotteiden, kuten voin ja täysmaidon vastaisella valistuksella.
Tämän suuntauksen ollessa suosiossa on maassamme, kuten kaikissa muissakin maissa joissa kyseistä ilosanomaa on julistettu, lihavuus räjähtänyt käsiin ja kestävyyskunto romahtanut. Esimerkiksi varusmiehet eivät vedä leukoja ja juokse Cooperin testiä alkuunkaan niin hyvin kuin muutama vuosikymmen sitten. Voisiko olla, että molemmilla seikoilla on tekemistä rasvan käytössä tapahtuneiden muutosten kanssa?
Mitä parhaat kestävyysjuoksijat nykyisin syövät?
Kenialaiset ovat hallinneet kestävyysjuoksua viime vuosikymmenet. Netistä löytyy erinäistä tietoa heidän ravitsemuksestaan. Mitä lähemmäksi nykyaikaa tullaan, sitä hiilihydraattivoittoisemmaksi näyttää käsitys heidän ravitsemuksestaan muuttuvan. Raportoidaan, että hiilihydraattien osuus kokonaisenergiasta olisi jopa yli 70%.
Lassen valmentaja Rolf Haikkola vieraili vuonna 1975 erään juoksijan kotona Keniassa. Ruoka oli Rollen mukaan hyvin ravitsevaa sisältäen maissia, papuja, lihasuikaleita, vihanneksia, kananmunaa ja leipää. Ruokajuomana oli maito. Rolle tiedusteli kuinka paljon he juovat päivittäin maitoa. Vastaus oli, että sitä kuluu "litrakaupalla".
Kenian ja Etiopian maaseudulla ei tiedetä mitä ovat margariini ja rypsiöljy. Maito nautitaan sellaisena kuin se eläimestä tulee. Vuoristossa viihtyvien vuohien maito omaa vielä alhaisemman P/S-suhteen kuin lehmästä saatava. Eli tyydyttyneen osuus on erittäin merkittävä.
Ravitsemusvalistuksemme ohjeet "syö vain vähärasvaista lihaa, käytä vain vähärasvaisia maitotuotteita, älä syö kanannahkaa jne." ovat etiopialaisille ja kenialaisille täysin tuntemattomia ja kovin kaukana oli Lassenkin ruokavalio näistä ohjeista.
Jos Lasse olisi maittavien maidon rasvojen sijaan suosinut nykyisen olympiakomiteamme laihoja margariinileipiä, niin olisiko hänen matala ja kevyt askeleensa kiitänyt kohti olympialaista kultamitalia ja maailmanennätystä? Oma arvaukseni on, että hänen kohtalonsa olisi ollut sama kuin kaikilla muillakin noiden ohjeiden toteuttajilla - jääminen kisakoneen ulkopuolelle.
1. Habito RC, Ball MJ. Postprandial changes in sex hormones after meals of different composition. Metabolism 50:505-511, 2001
2. Dorgan JJF, Judd JJT, Longcope CC, Brown CC, Schatzkin AA, Clevidence BBA, Campbell WWS, Nair PPP, Franz CC, Kahle LL, Taylor PPR. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition 64:850-855, 1996
3. Sallinen JJ, Pakarinen AA, Ahtiainen JJ, Kraemer WWJ, Volek JJS, Häkkinen KK. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. International journal of sports medicine 25:627-633, 2004
4. Hämäläinen EEK, Adlercreutz HH, Puska PP, Pietinen PP. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. The Journal of steroid biochemistry 18:369-370, 1983
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82: 49-54, 1997
