**
Lapin urheiluopistossa on käynnistynyt vuosittainen ravintovalmentajakoulutus ja ensimmäinen lähijakso on nyt viikonloppuna. Sen kunniaksi julkaisen tasaisin väliajoin päättyneen ravintovalmentajakurssin 2011-2012 opinnäytteistä parhaimmat palat. On ollut ilo ohjata näitä loistavia opinnäytteitä!
Ensimmäisenä on vuorossa Veli-Pekka Kurki.
NUOREN RAVITSEMUS ja mitä urheilevan nuoren on huomioitava ravitsemuksessaan
Veli-Pekka Kurki
Johdatus aiheeseen
Tässä opinnäytetyössä kerron ammattioppilaitos-/ lukioiässä olevalle nuorelle ja hänen vanhemmilleen sekä muille aiheesta kiinnostuneita millä lailla ja mitä tulisi syödä, jotta nuoren kasvu ja terveys olisi normaalia sekä opinnot ja urheileminen sujuisi mahdollisimman hyvin ilman ravitsemuksesta aiheutuvia ongelmia.
Opinnäytetyöni pohjautuu sekaruokaa syövän ruokavalioon. Muutamaa viittausta ja lukua erityisruokavaliot ja ihmedieetit lukuun ottamatta en kerro erityisruokavalioita noudattavien erityistarpeista.
Ravitsemussuositukset
Ravitsemussuosituksia tarkastellessa on syytä muistaa, että suositukset koskevat pääasiassa terveitä väestöryhmiä eikä niitä tule käyttää arvioitaessa ravintoaineiden saantia yksilötasolla. Runsaasti liikkuville ja urheileville nuorille ravitsemussuositukset antavat terveellisen ravitsemuksen perusteet, mutta liikunnan määrä, urheilulaji ja harjoitus- tai kilpailukauden sekä kilpailun ajankohta voi aiheuttaa suuriakin yksilöllisiä eroja todellisessa toteutettavassa ravitsemuksessa.
Teemme päivittäin runsaasti ruokavalintoja, jotka vaikuttavat ravintoaineiden saantiin ja sitä kautta kehomme rakentumiseen, terveyteemme, elimistömme toimintaan ja fyysiseen suorituskykyymme. Yksittäisten ruoka-aineiden valinnat eivät ole joko haitallisia tai hyödyllisiä (pl. myrkylliset tai pilaantuneet) vaan ruokavalion kokonaisuus on ratkaisevaa.
Syömällä riittävästi ja monipuolisesti laadukkaita elintarvikkeita turvaamme kaikkien ravintoaineiden ja energian saannin. On syytä varoa ns. terveellisten ruokien tai ravintolisien liiallista nauttimista ja erilaisten ruokaan liittyvien muotivillitysten mukaan lähtemistä ilman perusteellista asiaan perehtymistä.
Ruokahetkiin sisältyy paljon muutakin kuin elimistön energian ja ravintoaineiden tarpeen tyydyttäminen. Hyvien ystävien seurassa nautittuun ateriaan sisältyy myös rentoutumista, sosiaalista kanssakäymistä, makuelämyksiä ja muuta nautintoa. Voimme siis välillä unohtaa terveellisen ruoan ja rentoutua ruoan parissa. Satunnaisesti voimme sisällyttää ruokavalioomme epäterveellisimpiäkin komponentteja (suklaa, ranskalaiset perunat, leivokset…) kun pidämme huolta että ruokavalion perusta on kunnossa ja epäterveellisten ruoka-aineiden nauttimistiheys ja määrät ovat hallinnassa. Kieltämällä jonkin ruoan nauttimisen on mahdollista, että kyseiseen ruokaan tulee ”himo” tai pakottamalla syömään jotakin terveellistä komponenttia aiheutamme elinikäisen vastenmielisyyden kyseistä raaka-ainetta tai ruokaa kohtaan. On parempi etsiä ja löytää kultainen keskitie.
Ravitsemussuositusten avuksi on laadittu erilaisia ruoan valintaa ohjaavia ja helpottavia suosituksia, kuvamalleja. Suomessa on käytössä kolme kuvamallia; lautasmalli, ruoka-aineympyrä ja ruokakolmio. Suomalaisten ravitsemussuosituksien mukaista laadukkaan aterian koostamista konkretisoi hyvin perinteinen lautasmalli. Tästä lautasmallista on jatkojalostettu ohjeeksi liikkuvalle nuorelle oma lautasmalli. http://www.tervekoululainen.fi/elementit/ravinto/arkiruokailu/lautasmalli
Taito- ja tekniikkalajien aktiivisille harrastajillekin sopii perinteinen lautasmalli hyvin. Mitä enemmän aikaa harjoittelemiseen käytetään sitä enemmän tulee siirtyä liikkujan lautasmallin suuntaan. Erityisesti kestävyyslajien (hiihto, pitkän matkan juoksu jne.) harrastajille sopii urheilijan lautasmalli, sillä heidän tulee varmistaa runsas energiansaanti hiilihydraatteja nauttimalla.
Ruokaympyrä on hyvä malli monipuolisesta ruokavaliosta. Siinä on kuusi lohkoa: 1) viljavalmisteet, 2) peruna, 3) kasvikset, hedelmät ja marjat, 4) liha, kala ja muna, 5) maitovalmisteet sekä 6) ravintorasvat. Siitä puuttuvat ravintosisällöltään yksipuoliset elintarvikkeet kuten sokeri ja alkoholi. Syömällä jotakin jokaisesta ruokaympyrän lohkosta sen kokoa esittävässä suhteessa pääsee turvallisesti monipuoliseen, terveelliseen ja vaihtelevaan ruokavalioon. Käyttämällä ruokaympyrää apuna lautasmallin mukaisen ruoka-annoksen koostamiseen saa ateriasta ravitsemuksellisesti täysipainoisen. Ruoka-aineympyrä sopii liikkuvan nuoren ruokavalion pohjaksi.
Ruokakolmion kanta muodostaa ruokavalion perustan. Siinä ovat viljavalmisteet (leipä, riisi, pastat) sekä peruna, joita on hyvä syödä päivän jokaisella aterialla reilusti. Toisella tasolla ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Niitä voi syödä päivittäin runsaasti. Kolmannella tasolla ovat maitovalmisteet sekä liha ja kala, jotka sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita. Niistä kannattaa suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kolmion huipulla ovat rasvat ja sokerit sekä niitä sisältävät ruoat, kuten suklaa, makeiset ja sokeroidut virvoitusjuomat. Nämä kaikki sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän suojaravintoaineita. Siksi niitä pitäisi syödä vain silloin tällöin ja harkiten. Ruokakolmion ohjeet ovat viitteellisiä.
Koko ruokavalion sisältämä energiamäärä on ratkaiseva, ei niinkään yksittäisen ruokalajin energiamäärä. Suositusten mukaiset valinnat pitävät energiamäärän helpommin kurissa. Ruokakolmiota voi ajatella paitsi ravitsemuksellisista niin myös taloudellisista näkökohdista. Kolmion kannassa ovat perinteisesti halvemmat tuotteet, joita aiemmin maaseudulla asuva väestö viljeli omilla tiloillaan. Marjat ja sienet poimittiin lähimetsistä, kalat pyydettiin ja käsiteltiin itse ja maatalot olivat omavaraisia myös eläinkunnantuotteiden suhteen; maito ja voi saatiin omista lypsylehmistä, naudan- ja sianliha saatiin omasta lihakarjasta. Kananmunat munivat omat kanat, ja huonosti tuottavat kanat syötiin.
Nykyisin ihmiset asuvat yhä enemmän kaupungeissa ja taajamissa joten selvää on, että suurin osa meistä hakee elintarvikkeet ja valmiin ruoan kaupasta, jossa tarjonta on yltäkylläistä ja runsasta. Yhä tärkeämpään rooliin on astunut kuluttajien tuotetietoisuus ja kyky valita tarjonnasta terveelliset komponentit. Raaka-aineiden pitkät tuotanto- ja kauppaketjut ovat muuntaneet ruokia paljon siitä mitä ne ovat olleet aiemmin. Tehoviljelyssä käytettyjen lannoite-, torjunta- yms. aineiden ja ruokatuotantoprosessin eri käsittelyt ja lisäaineet sekä kaupan myyntiketjun pituuden vuoksi tuotteisiin lisätyt säilöntäaineet ovat muuntaneet elintarvikkeet ”pommeiksi” joiden yhteisvaikutusta tulevaisuudessa voimme vain arvailla. Jo nyt on näkyvissä erilaisten sairauksien lisääntymistä (ruoka-aineallergiat, erikoisruokavaliot, syöpä…). Nykyajan ihmisten tulisi mahdollisuuksien mukaan palata juurilleen ja ottaa luonnosta niin suuri osa ravinnosta kuin se on luontevaa ja kaupasta valita elintarvikkeita, joiden uskotaan parhaiten edistävän terveyttä.
Urheilijan ravitsemuksen tavoitteet
Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on urheilijan terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle tähtäävän urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon. Syömällä järkevästi urheilija saa kaikista näistä osa-alueista enemmän irti.
Suurin ero urheilevien nuorten ja heidän passiivisempien ikätovereiden ruoan tarpeessa on urheilua harrastavien suurempi energian- ja nesteentarve. Liikunnalliset nuoret tarvitsevat siis ruokaa ja juomaa keskimäärin enemmän kuin vähemmän liikkuvat nuoret. Urheilijoiden tulee miettiä tarkemmin aterioiden koostumusta ja ajoitusta, jotta ruoka edistäisi parhaalla tavalla esimerkiksi harjoittelujaksamista tai palautumista.
Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilevat nuoret voivat:
Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat:
Urheilevan nuoren ateriarytmi
Hyvin tärkeässä roolissa on ruokailun rytmitys. Aterioiden rytmitys ja ajoitus kuuluu olennaisena osana tehokkaaseen harjoitteluun, palautumiseen ja elimistön huoltoon. Kerran päivässä harjoittelevilla voidaan suosituksena pitää 5 - 7 ateriaa päivän aikana. Ruokaillaan sekä lautaselta että välipalamaisesti.
Kun harjoitellaan kahdesti päivässä aterioita kannattaa nauttia 6 - 9 ja tällöin myös ravintolisien merkitys kasvaa tiiviin harjoittelurytmin vuoksi. Normaaliruoasta voi olla vaikeaa saada riittävästi energiaa, sillä maha kovin täynnä on epämukavaa harjoitella. Nestemäiset ravintolisät voivat siis toimia tässä tapauksessa hyvän perusruokavalion täydentäjinä.
Tasaisella energian ja ravinteiden saannilla vältetään tehokkaammin katabolia eli lihasproteiinia hajottava tila elimistössä. Jos urheilija syö riittämättömästi hän kyllä pysyy hengissä, mutta palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu, eikä treeneistäkään saada parasta mahdollista hyötyä irti.
Aamupala on päivän (ehkä) tärkein ateria. Laadukas aamupala käynnistää päivän ja herättää yön aikana hidastuneen aineenvaihdunnan. Se katkaisee pitkän syömättömyyden (paaston) ja täydentää yön aikana huvenneet hiilihydraatti- ja proteiinivarastot. Laadukas aamupala sisältää runsaasti hiilihydraatteja: Puuro, mysli, runsaskuituiset leivät, leikkeleet, juusto, kananmuna ja täyshedelmämehu.
Aamupäivän välipala esimerkiksi ensimmäisen koulutunnin jälkeen pitää ateriarytmin tiiviinä ja täyttää osaltaan lisää edellispäivän harjoituksissa tyhjentyneitä glykogeenivarastoja. Sen ansiosta annoskoko lounaalla pysyy myös kohtuullisena. Urheilija ei yksittäisellä aterialla nimittäin syö tolkuttoman paljon. Mieti myös välipalaa siltä kantilta, että se valmistaa elimistöä tulevaan urheilusuoritukseen. Syö jokin hedelmä, voileipä, jogurtti tms.
Lounaallakin hiilihydraatit näyttelevät pääosaa. Riisiä, pastaa, perunaa ja leipää voidaan syödä surutta, sillä päivän harjoitus on vielä aika monen tunnin päässä. Mahdolliset verensokerin heilahtelut tasaantuvat hyvin siihen mennessä. Lautasmalli on kätevä muistisääntönä: hiilihydraattilähteitä vihanneksista ja juureksista (puolet lautasesta), neljännekselle vähärasvaista lihaa, kalaa tai kanaa sekä riittävä määrä vielä perunaa, riisiä tai pastaa. Ruokajuomaksi maitoa, piimää tai vettä. Näillä varmistetaan täysipainoinen ruokahetki. Pieni jälkiruoka metsämarjojen tai hedelmien muodossa tekee ruokahetkestä täydellisen.
Iltapäivän välipala mahdollistaa energisen ja tehokkaan treenin alkuillasta. Se on hyvä ajoittaa noin tuntia (½ - 2 tuntia) ennen harjoitusta. Hyviä valintoja ovat matalan glykeemisen indeksin omaavat hedelmät, täysjyvätuotteet ja vähärasvaiset maitovalmisteet.
Välipalan sekä muutenkin säntillisen ruokailurytmin ansiosta jaksat tehdä hyvän ja tuloksekkaan harjoituksen. Jos tehokas harjoitusaika paljon ylittää tunnin voi olla hyvä nauttia veden lisäksi jotain urheilujuomaa tai ehkä jopa palautusjuomaa.
Palautuminen käyntiin heti harjoituksen jälkeen! Palautusateria on suuressa roolissa käynnistäessään elimistön korjaustoimenpiteitä kuluttavan harjoituksen jäljiltä. Harjoitus vie aina katabolian (hajotuksen) puolelle. Varsinkin nesteen juominen, mutta myös hyvälaatuisten proteiinien sekä hiilihydraattien nauttiminen on tärkeää. Valmiita palautusvalmisteita on saatavana luontaistuotekaupasta ja urheiluliikkeistä. Ne kulkeutuvat helposti mukana treenipaikalle ja sisältävät niin nopeasti energiaa luovuttavia kun hitaampiakin hiilihydraatteja ja pilkottuja sekä pidempiketjuisia proteiineja. Näin ollen niiden teho on urheilijan kannalta ihanteellinen. Ilman näitä valmisteita toki pärjää nauttimalla hedelmiä, raejuustoa ja voileipiä.
Päivällinen on yksi päivän pääaterioista. Ruokaa syödään lautaselta kovalla innolla. Palautumisen kannalta on oleellista huolehtia hiilihydraattien ja proteiinien saannista palautumisen varmistamiseksi. Rasvaa ei pidä pelätä, mutta säilytetään tolkku senkin suhteen. Ei siis joka päivä makkaraa ja karjalanpaistia. Monipuolisessa ruoassa on sopivasti rasvaa, hiilareita ja protskuja. Riittävä nesteensaanti auttaa osaltaan palautumisprosessia ja korjaa mahdollisen nestevajeen.
Urheilija syö mieluusti vielä iltapalan ennen nukkumaan menoa. Se on oleellinen osa tiivistä ateriarytmiä. Se lyhentää alkupäästä yön aiheuttamaa pitkää syömättömyysjaksoa. Illalla korostaisin selvemmin proteiinien ja hyvien rasvahappojen saantia. Yöunen aikana korjaantuvat pienet tulehdustilat ja kudokset uudistuvat. Syö leipää, juustoa, mysliä, maitoa, rahkaa.
Urheilija tarvitsee riittävästi unta palloon. Yöllä käytetään aminohappoja ja rasvahappoja uusien solujen muodostukseen ja kudosvaurioiden korjaamiseen sekä palautumiseen. Tässäkin säilytetään jokin tolkku, sillä tavanomaista pidemmät yöunet (paljon yli 8 tuntia) johtavat pidempään paastotilaan ja tokkuraiseen oloon.
Urheilevan nuoren ravinnontarve
Lähtökohtaisesti nuoren urheilijan ja ei aktiivisesti liikkuvan nuoren syömisen perusasiat ja ravinnontarve ovat yhteiset. Järkevästi syömällä harjoittelu ja palautuminen tehostuvat ja hyviin tuloksiin pääseminen on helpompaa. Erot ruokavaliossa tulevat pääosin urheilevan nuoren lajivalinnan johdosta lajikohtaisesti. Voimistelijan suurimpia haasteita on saada riittävästi laadukkaita ravintoaineita ilman että energiansaanti kasvaa liian suureksi. Kestävyysurheilijan haasteena on syödä riittävästi, erityisesti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotta suuri energiantarve tulisi katettua. Kestävyysurheilijatkin tavoittelevat hoikkaa vartaloa, mutta heidän harjoittelunsa kuluttaa niin paljon enemmän energiaa, että nautittavaan ruokamäärään on helpompi sisällyttää terveyden kannalta välttämättömät ravintoaineet.
Erityisesti esteettisissä taitolajeissa, kuten taitoluistelussa, rytmisessä kilpavoimistelussa, telinevoimistelussa ja tanssissa sekä mäkihypyssä on niukan syömisen ongelma. Pienistä ruokamääristä, jotka sisältävät niukasti energiaa on saatava riittävä määrä laadukkaita ravintoaineita. Jos kovasti harjoittelevan jääkiekkoilijan tavoitteena on lisätä voimaa ja lihasmassaa on hänen syötävä eri tavalla kuin jalkapalloilijan, jonka tavoitteena on kehittää ketteryyttä ja kestävyyttä. Nuoren urheilijan keho etsii vielä normaaleja muotojaan, joten liian tiukkaan painon seurantaan ei ole syytä ryhtyä. On parempi keskittyä siihen, että syö laadukkaasti ja huolehtii riittävästä energian saamisesta. Painon jatkuva tarkkaileminen voi kääntää ajatukset harjoittelusta väärään suuntaan ja johtaa laaduttomampaan harjoitteluun. Järkevä ruokailu pitää myös painon sillä optimaalisella tasolla kuin sen kuuluu ollakin. Pahimmillaan syömisen liikaa mieltä rasittavasta tarkkailusta voi seurata syömishäiriöitä.
Nuoren energiantarve
Suurimmalla osalla lukio-/ammattioppilaitosikäisistä nuorista useimmat murrosiän kriisit ja muutokset alkavat olla jo takana. Kuitenkin joillakin pituuskasvu voi jatkua edelleen ja erityisesti lihasmassa kasvaa sekä ruumiinrakenteessa tapahtuu muutoksia vielä nopeimman pituuskasvun jälkeen. Murrosikäisen nuoren energiantarve voi olla todella suuri, jopa 4000 kcal/vrk. Nuori voi syödä melkein kuinka paljon vain ja mitä tahansa lihomatta. Silloinkin on kuitenkin syytä huolehtia siitä, että energiantarve tyydytetään terveellisellä ravitsevalla ruoalla. Ammattikoulu-/lukioikäisen nuoren energiantarve pienenee huomattavasti murrosiän päättyessä. Valitettavan usein monilla nuorilla myös liikunnallinen aktiivisuus vähenee samanaikaisesti ja opittuja ruokailutottumuksia ei osata muuttaa energiantarpeen pienentyessä. Tämä näkyy monilla ylipainoisuutena. Murrosiän jälkeen on tärkeää, että nuori harrastaa liikuntaa ja kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun. Vain näin voidaan saada terveyden kannalta riittävästi ravintoaineita ilman lihomisen vaaraa.
Urheilevalla nuorella murrosiän jälkeen tapahtuva energiantarpeen pieneneminen ei ole niin suuri kuin ei urheilevilla nuorilla, koska tuossa iässä samanaikaisesti harjoittelu kovenee sekä laadullisesti että määrällisesti. On kuitenkin huomioitava, että harjoittelun aiheuttamasta energiantarpeesta huolimatta ylipainon syntyminen on mahdollista, joten ruoan laatuun ja määrään on kiinnitettävä huomiota ja painon kertymistä seurattava. Erityisen tärkeää tämä on esteettisten taitolajien sekä painoluokkalajienharrastajilla.
Valitsemalla energiatiheydeltään alhaista ruokaa voi kasvattaa syötävän ruoan painomäärää/annoskokoa ja silti energiansaanti pysyy kohtuullisena. Ruoan energiatiheyttä pienentää sen sisältämä vesi ja ravintokuitu. Esimerkiksi kasvikset, marjat ja hedelmät ovat pieniä energiatiheydeltään, mutta sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä ravintoaineita, kivennäisaineita ja vitamiineja. Ravintokuitu parantaa ruoan kylläisyysarvoa ja pitää nälän tunteen pitempään pois. Valitsemalla järkevästi ruokansa esteettisten lajien harrastaja saa vatsan täyteen (kylläinen tunne) ja kuitenkin hän saa ruoasta runsaasti terveyttä edistäviä ruoan ainesosia ilman lihomisen pelkoa. Kestävyyslajeja harrastavat voivat syödä energiatiheitä ruokia, koska heillä ei ole niin suurta lihomisen uhkaa. Syömällä energiatiheitä ruokia he saavat pienemmistä ruokamääristä tarvitsemansa energian. Suojaravintoaineiden saanti heillä on helpompi turvata runsaasta ruokamäärästä johtuen kun huolehtii kasvisten, marjojen ja hedelmien syömisestä eli monipuolisesta ruoasta. Energiatiheät ruoat sisältävät runsaasti rasvaa ja sokereita.
Urheilevan nuoren hiilihydraattien tarve
Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine urheilevalle nuorelle. Ruoan hiilihydraateista suurin osa varastoituu lihaksiin, missä ne toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä liikunnan aikana. Lihasten ns. glykogeenivarastoissa on oltava riittävästi hiilihydraattienergiaa, jotta tehokas harjoittelu olisi mahdollista. Hyvä glykogeenivarastojen täyttöaste on tärkeää myös siksi, että se vähentää runsaan urheilun aiheuttamaa, elimistöön ja lihaskudokseen kohdistuvaa stressiä. Näin hiilihydraattien syöminen ehkäisee ylirasittumista, rasitusvammoja ja vastustuskyvyn heikkenemistä.
Nopeus- ja voimalajeja harrastavalle suositellaan noin 5 – 6 grammaa hiilihydraatteja ja runsaasti kovatehoista kestävyysliikuntaa harrastavan tulisi nauttia noin 6 – 8 grammaa hiilihydraatteja jokaista painokiloaan kohti vuorokaudessa sekaruoan sekä erilaisten ravintolisien muodossa.
Harjoitusta edeltävällä aterialla on järkevää suosia pehmeää hyvin sulavaa ruokaa, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja vähän tai kohtuullisesti proteiineja sekä kuituja, mutta vain hyvin vähän rasvaa. Tavoitteena on, että kaikki tai ainakin suurin osa ruoasta olisi ehtinyt sulaa ja imeytyä ennen suorituksen alkamista, sillä sulamaton ruoka on omiaan aiheuttamaan vatsavaivoja kovan fyysisen suorituksen aikana. Hiilihydraattipitoisen aterian sulattelu vie 2 – 4 tuntia riippuen aterian koosta. Kevyen välipalan jälkeen voidaan yleensä kilpailla tai harjoitella tehokkaasti jo 1 – 2 tunnin kuluttua.
Hiilihydraattipitoisen juoman nauttiminen juuri ennen kohtuutehoisia 1 – 4 tuntia kestäviä suorituksia auttaa ylläpitämään verensokeria ja säätää aineenvaihduntaa runsaammin hiilihydraatteja kuluttavaksi, mikä parantaa työskentelytehoa. Jotta ”viimehetken hiilihydraattitankkauksesta” saisi täyden hyödyn, on lisäksi nautittava hiilihydraatteja myös suorituksen aikana. Juuri ennen suoritusta nautittujen hiilihydraattien vaikutus näkyy erityisesti pitkien, kohtuutehoisten suoritusten lopussa, missä ne parantavat kykyä työskennellä kovalla teholla. Tästä on ollut hyötyä esimerkiksi pyöräilyssä, jossa kilpailu usein ratkeaa loppukirissä.
Liikunnan aikana lihakset käyttävät polttoaineenaan rasvan ja lihasglykogeenin lisäksi veressä olevaa glukoosia. Siksi veren sokeripitoisuus pyrkii rasituksen aikana pienenemään. Elimistö puolestaan pyrkii pitämään veren sokeritasoa vakaana, erittämällä verenkiertoon maksan glykogeenivarastosta vapautuvaa glukoosia. Suorituksen loppupuolella lihasglykogeenivarastot ehtyvät, ja veren glukoosista muodostuu entistä tärkeämpi energianlähde. Suorituksen jatkuessa veren glukoosipitoisuus pienenee hypoglykemian tasolle. Hypoglykemian oireita ovat väsymys, ärtyneisyys, kalpeus, kylmän väristykset, vapina, huono keskittymiskyky ja pahoinvointi. Tietyn tyyppisissä suorituksissa hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana pienentää glykogeeninkulutusta ja hidastaa varastojen tyhjenemistä. Hiilihydraattien avulla voidaan ylläpitää veren sokeripitoisuutta ja välttyä hypoglykemian aiheuttamalta suoritustehon alenemiselta ja uupumiselta. Lisäksi hiilihydraattien nauttiminen vaativien suoritusten aikana voi vähentää kovan rasituksen aiheuttamaa stressivaikutusta, mikä helpottaa palautumista ja ylläpitää vastustuskykyä.
Hiilihydraattipitoisen urheilujuoman nauttiminen näyttää vastoin yleistä uskomusta parantavan suoritustehoa myös kovatehoisissa suorituksissa. Nesteellä ja hiilihydraateilla näyttäisi olevan itsenäiset toisistaan riippumattomat hyötyvaikutukset. Hiilihydraattien hyötyvaikutuksen maksimointiin suorituksen aikana riittää useimmissa tapauksissa 60 – 70 g/tunti (noin 1 g/kg/h). Suuremmat pitoisuudet voivat heikentää nesteen imeytymistä ja aiheuttaa vatsavaivoja.
Rasittavan liikunnan jälkeisten 30 – 60 minuutin aikana glukoosi siirtyy erityisen tehokkaasti verenkierrosta lihaksiin ja maksaan. Glykogeenin muodostuminen on silloin tehokkaimmillaan. Myöhemmin glykogeenin muodostuminen hidastuu huomattavasti. Hiilihydraattien nauttiminen välittömästi harjoittelunjälkeen auttaa osaltaan ylläpitämään glykogeenivarastoja päivittäisestä harjoittelusta huolimatta. Välittömän hiilihydraattien saannin avulla voidaan parantaa suorituskykyä ja lykätä uupumusta seuraavan suorituksen aikana. Glykogeenivarastojen täyttyminen voi hidastua huomattavasti, jos hiilihydraatteja ei nautita runsaasti palautumisen ensimmäisen tunnin aikana. Tästä on ratkaisevaa haittaa erityisesti silloin, kun seuraava suoritus on vielä samana päivänä tai kun kahden kovan suorituksen välissä on vain yö aikaa palautumiseen. Hiilihydraattien välittömän saannin merkitys on pienempi, jos palautumiseen käytettävää aikaa on enemmän.
Urheilevan nuoren rasvan tarve
Rasvan nauttiminen ennen suoritusta hidastaa mahan tyhjenemistä ja nesteen imeytymistä ja on omiaan aiheuttamaan vatsavaivoja suorituksen aikana. Lisäksi rasvan nauttiminen ennen harjoitusta voi aiheuttaa verenkierron heikentymistä hiussuonistossa punasolujen lipideissä tapahtuvien muutosten takia, joten rasvaisen ruoan nauttimista ennen liikuntasuoritusta ei voida suositella.
Runsas monityydyttymättömien rasvahappojen suosiminen saattaa vaikuttaa positiivisesti hapenottokykyyn (kestävyysurheilijat) sekä keskittymis- ja reagointikykyyn (nopeus- ja taitolajit). Sen lisäksi hyvien rasvahappojen vaikutus immuniteettijärjestelmään ja palautumiseen saattaa olla positiivista. Liiallinen käyttö kumoaa terveysvaikutuksia sekä tietenkin aiheuttaa lihomista.
Rasvan nauttimista liikuntasuorituksen aikana ei pidetä tarpeellisena, koska rasvakudokseen varastoitunut rasva ei lopu pitkäkestoisessakaan suorituksessa ja sen negatiiviset vaikutukset ovat vähintäänkin yhtä suuret kuin hyöty. Erittäin pitkäkestoisissa matalatehoisissa suorituksissa, kuten monipäiväisissä etappikilpailuissa, ultrapitkillä matkoilla tai seikkailu-urheilussa voi rasvaa sisältävien välipalojen nauttiminen olla paikallaan. Rasvan nauttiminen kannattaa ajoittaa palautumisjaksoille, jolloin suorituksen aikana tyhjentyneet lihasten sisäiset rasvavarastot saadaan täytettyä uudelleen.
Urheilevan nuoren proteiinien tarve
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää kaikille urheilijoille. Ruuasta pystyy yleensä saamaan tarvittavan määrän proteiineja ravinnon laatua tarkastamalla. Urheilijan proteiinintarve on yleensä 1,2 - 3 g painokiloa kohti, lajista ja tavoitteesta riippuen.
Urheilijan proteiinintarpeeseen vaikuttavat monet tekijät.
Proteiinin tarve:
Proteiinin saanti on useimmiten riittämätöntä:
Vaikka liikuntaharrastus suurentaa proteiinintarvetta huomattavasti, ei riittävään saantiin yltäminen yleensä tuota ongelmia. Päinvastoin, proteiininsaanti nousee urheilijoilla melko helposti yli 2 g/kg/vrk ilman varsinaisia erityistoimenpiteitä pelkästään suurten ruokamäärien ansiosta. Mitä suurempi energiansaanti, sitä suurempi on yleensä myös proteiininsaanti. Käytännössä fyysisesti aktiiviset henkilöt voivat turvata riittävän proteiininsaannin nauttimalla pieniä tai kohtuullisia määriä laadukasta proteiinia sisältäviä elintarvikkeita jokaisen aterian yhteydessä. Proteiinipitoisia ravintolisiä voi kuitenkin käyttää kohtuudella osana järkevästi koostettua ja terveellistä ruokavaliota. Niistä voi olla hyötyä esimerkiksi palautumisen yhteydessä, koska ne ovat vähärasvaisia ja niiden sisältämät proteiinit ovat laadultaan erittäin hyviä. Proteiinin tarve on erityisen suurta silloin, kun on tarkoitus kasvattaa lihasmassaa.
Pieni määrä (10 – 15 g) proteiinia ja hiilihydraattia (30 – 40 g) nautittuna noin 10 minuuttia ennen harjoittelua suojelee lihaksia harjoituksen aikana ja vähentää harjoituksen jälkeistä kataboliaa. Tällainen ”valmisteleva ateria” soveltuu parhaiten koviin voimaharjoituksiin. Siitä voi olla hyötyä myös erityisen raskaissa ja/tai 36 pitkäkestoisissa kestävyysharjoitteissa ja esimerkiksi kuntopiiri-, loikka- tai vetoharjoituksissa. Menetelmän käyttö kevyessä liikunnassa on sen sijaan turhaa. Proteiininsaannista ei ole suurta hyötyä myöskään kilpailua edeltävällä aterialla, koska tällöin tavoitellaan mahdollisimman vireystasoa, eikä katabolian ehkäisy ole oleellista.
Pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana lihasproteiinin purkaminen kiihtyy aiheuttaen katabolisen tilan. Hiilihydraattien nauttiminen pitkäkestoisen suorituksen aikana parantaa lihasproteiinitasapainoa. Vaikutus ei kuitenkaan riitä positiivisen tasapainon saavuttamiseksi, vaan lihasproteiinin purkaminen pysyy edelleen suurempana kuin sen rakentuminen. Proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä yhdistelmäjuoma näyttää parantavan lihasproteiinitasapainoa suorituksen aikana tehokkaammin kuin perinteiset, pelkästään hiilihydraatteja sisältävät juomat. Vaikutus näkyy myös suorituksen jälkeisissä lihassoluvaurioissa, jotka ovat huomattavasti vähäisempiä proteiini- hiilihydraattijuoman nauttimisen jälkeen.
Proteiinipitoisten juomien nauttiminen saattaa hidastaa nesteen imeytymistä, joten proteiinin lisääminen juomaan ei välttämättä ole järkevää tilanteissa, joissa nesteen imeytyminen on tärkeää. Proteiinin suorituskykyä parantavan vaikutuksen mekanismia ei ole pystytty tarkoin selvittämään, mutta sen lihaskatoa pienentävä vaikutus edistää palautumista ja ylläpitää vastustuskykyä harjoittelun yhteydessä. Kun harjoittelumäärät ja –tehot ovat suuret ja palautuminen on ongelmallista niin silloin proteiineja kannattaa nauttia. Proteiinien nauttiminen suorituksen jälkeen Kovasta rasituksesta aiheutuva lihasproteiinin purkautuminen voidaan voidaan pysäyttää proteiineja nauttimalla. Proteiinin nauttiminen nopeuttaa lisäksi uuden 37 lihasproteiinin rakentumista. Anabolinen vaikutus parantaa rasituksen jälkeistä lihasproteiinitasapainoa ja nopeuttaa lihassoluvaurioiden korjaantumista. Proteiinipitoisen palautumisjuoman on pitkällä aikavälillä todettu esimerkiksi vähentävän loukkaantumisia, ylläpitävän vastustuskykyä ja vähentävän sairastelua sekä lihaskipeyttä erittäin kovien harjoittelujaksojen yhteydessä. Proteiinien nauttimisella on todettu myös glykogeenivarastojen muodostumista tehostava vaikutus silloin kun hiilihydraattien saanti on optimaalista pienempää, joten ainakin pienten proteiinimäärien nauttiminen hiilihydraattien ohella on suositeltavaa glykogeenivarastojen täyttämisessä harjoittelun jälkeen.
Urheilevan nuoren vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti
Urheilijoiden vitamiini- ja kivennäisainesaanti todettiin suhteellisen hyväksi niukasta energiansaannista huolimatta. Niillä urheilijoilla, joilla energiansaanti on pienintä, on myös suurimmat vaikeudet yltää suojaravintoaineiden suositeltavaan saantiin. Riittävän saannin kannalta ongelmallisimpia ravintoaineita urheilijoilla ovat rauta, folaatti, niasiini sekä D- ja E-vitamiinit. Myös ravintokuidunsaanti jäi selvityksessä suositeltua pienemmäksi.
Urheilevan nuoren nesteen nauttiminen
Liikunta lisää nesteen menetystä ja tarvetta oleellisesti. Tarvittavaa nestemäärää ei saa korvattua normaalin ruokavalion ja ruokajuomien avulla. Päivän nesteensaanti voidaan jakaa kolmeen pääosaan: nesteytykseen ennen liikuntasuoritusta, liikunnan aikaiseen nesteytykseen ja nesteytykseen liikunnan jälkeisessä palautumisessa. Koska nestetasapainon korjaaminen liikunnan jälkeen on hidasta, ylläpidetään nestetasapainoa urheilusuoritukseen valmistelevan nesteytyksen ja palautumisessa juomisen avulla.
Nesteen saantiin tulisi kiinnittää huomiota pitkin päivää. Lasten ja nuorten harjoitukset ajoittuvat useimmiten iltaan, jolloin voi olla vaikea palauttaa nestetasapainoa ennen nukkumaan menoa. Yleistä on, että iltaharjoituksessa syntyneestä nestevajeesta kärsitään vielä seuraavana aamuna. Jotta nestevaje ehtisi korjaantua ennen illan harjoituksia, tulisi ruokajuomien lisäksi juoda vettä pitkin päivää. Sopivana määränä voidaan pitää paria vesilasillista aamiaisen yhteydessä ja lisäksi puolen litran pullollista tai muutamaa lasillista vettä koulupäivän aikana.
Pitkäkestoisissa harjoituksissa ja liikuntasuorituksissa tarvitaan nesteen lisäksi myös energiaa ja suoloja. Niitä korvataan usein erilaisilla urheilujuomilla.
Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat:
Urheilujuomat
Urheilujuomalla tarkoitetaan ennen kaikkea (pitkäkestoisen) urheilusuorituksen yhteydessä nautittavaa, itse tehtyä tai kaupallista juomaa. Urheilujuoman tarkoituksena on korvata hikoillessa menetetty neste ja kivennäisaineet ja hiilihydraattipitoisena osaltaan auttaa täydentämään suorituksen aikana kuluvia energiavaroja.
Yleisesti ottaen juomat voidaan jakaa kolmeen ryhmään:
Useimmat kaupalliset juomat kuuluvat kahteen ensimmäiseen ryhmään. Hypertoniset juomat, joista esimerkkeinä käyvät laimentamattomina tuoremehu ja makea virvoitusjuoma, ovat hitaammin imeytyviä ja saattavat joillakin henkilöillä aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Suurin osa energiaa antavista hiilihydraateista on juomissa heti imeytyvänä glukoosina, eli rypälesokerina, lopun ollessa muita sokereita, kuten fruktoosia ja sakkaroosia.
Laimeat urheilujuomat imeytyvät nopeammin kuin vesi. Veden huonohko imeytyminen selittyy sillä, että vettä siirtyy suolistosta verenkiertoon paitsi passiivisen osmoosin avulla myös ravintoaineiden imeytymisen myötä. Hiilihydraattien imeytyminen aiheuttaa siis samalla veden imeytymistä. Hiilihydraatit puolestaan tarvitsevat natriumia imeytyäkseen tehokkaasti, joten juoman pieni natriumpitoisuus tehostaa sekä veden, että hiilihydraattien imeytymistä.
Nesteen tyhjeneminen mahasta hidastuu ja vatsavaivojen riski kasvaa urheilujuoman hiilihydraattipitoisuuden kasvaessa, joten yli 8 prosenttia hiilihydraatteja sisältäviä juomia ei yleensä suositella. Pelkästään nestemäisten hiilihydraattilähteiden nauttimisen seurauksena maha on erittäin tyhjä viimeistään monituntisten suoritusten loppupuolella. Tämä näläntunnetta muistuttava tuntemus on ikävä ja voi aiheuttaa psykologisen vaikutelman vaikutelman energian loppumisesta. Suorituksen loppupuolella olisikin suositeltavaa nauttia urheilujuoman ohella jotakin kiinteää energianlähdettä niiden näläntunnetta poistavan vaikutuksenvuoksi.
Palautuminen
Palautuminen kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta. Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta. Ennen ja jälkeen harjoittelun (15–90 minuuttia) nautittu, hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa harjoittelun tehoa ja harjoittelun stimuloimaa lihasten kehitystä. Juuri ennen harjoittelua nautitun välipalan tarkoitus ei ole lisätä jaksamista vaan edistää palautumista. Päivän aiemman ruokailun, yleensä aamupalan, isomman välipalan ja lounaan, tehtävänä on pitää huolta energian ja jaksamisen riittävyydestä.
Ihannetilanteessa ennen harjoitusta nautittu välipala:
Jo alle 10 gramman proteiiniannoksellakin on positiivinen vaikutus. Joidenkin tutkimusten mukaan ennen harjoittelua nautitulla proteiinilla on harjoittelun jälkeistä proteiininsaantia suurempi merkitys. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta näyttäisi vaikuttavan lihasten kehitykseen harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Syöminen harjoittelun jälkeen: Etenkin pitkän tai rasittavan suorituksen jälkeen pitäisi nauttia välittömästi nestettä ja hiilihydraattipitoinen välipala tai juoma. Palautumisvälipalan on hyvä sisältää myös hieman proteiinia.
Proteiini- ja hiilihydraattipitoisen palautumisjuoman käytön on todettu vähentävän ylirasittumisesta johtuvia loukkaantumisia, vähentävän sairastelua ja vähentävän lihaskipeyttä erittäin kovien harjoitusjaksojen yhteydessä. Palautumisjuoman avulla ei kuitenkaan saavuteta ratkaisevaa ravitsemuksellista etua tavallisesta ruoasta koostettuun palautumisvälipalaan nähden. Valmisteiden proteiinit vastaavat ruoan proteiineja ja hiilihydraatit (esimerkiksi maltodekstriini tai glukoosi) ruoan nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Erityisvalmisteet ovat kuitenkin joissakin tilanteissa tavallista ruokaa kätevämpiä käyttää. Valmisteista on hyötyä esimerkiksi harjoitusten jälkeisessä kiireessä tai muissa tilanteissa, joissa ruokaa ei ole saatavilla.
Ravintolisät
Ravintolisät voidaan jakaa kolmeen pääryhmään:
A. Erityisruokavaliovalmisteet Urheilujuomat, palautumisjuomat, energiageelit, energia- ja proteiinipatukat, sekä proteiini- ja hiilihydraattijauheet kuuluvat niin sanottuihin erityisruokavaliovalmisteisiin. Valmisteet ovat ravintoainesisällöltään tavanomaisten elintarvikkeiden kaltaisia. Vain olomuoto (jauhe, geeli, neste jne.) poikkeaa tavanomaisesta. Erityisruokavaliovalmisteita voidaan käyttää korvaamaan tavallista ruokaa esimerkiksi harjoittelun ja kilpailun aikana, tai palautumisen yhteydessä. Erityisruokavaliovalmisteista on hyötyä erityisesti tilanteissa, joissa tavallisen ruoan syöminen on hankalaa. Valmisteiden etu tavalliseen ruokaan nähden ovat lähinnä käytön kätevyys ja käyttötarkoituksen mukaan räätälöity ravintoainekoostumus.
B. Erityisvalmisteet Erityisvalmisteisiin luetaan muun muassa energia-aineenvaihdunnan välituotteet (metaboliitit), yksittäiset aminohapot ja niiden johdannaiset, rohdokset ja uutteet, stimulantit, sekä edellisten aineiden yhdistelmät. Erityisvalmisteita käytetään yleensä lääkkeenomaisesti pieniä määriä. Myös useimmat väitetyt vaikutukset ovat lääkkeenomaisia, mutta tieteellinen näyttö valmisteiden tehosta on usein vähäistä tai olematonta. Erityisvalmisteiden runsaaseen käyttöön saattaa liittyä sivuvaikutuksia ja terveysriskejä. Erityisvalmisteisiin liittyy myös dopingriski. Erityisvalmisteille tyypillistä on lisäksi mm. myös se, että jokin valmiste tulee äkkiä muotiin ja unohtuu taas pian.
C. Ravintoainevalmisteet Tähän ryhmään kuuluvat valmisteet, jotka ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden, rasvahappojen, antioksidanttien tai probioottien lähteitä. Ravintoainevalmisteista on suurta hyötyä ravintoainepuutosten korjaamisessa. Pienempinä annoksina ravintoainevalmisteet voivat parantaa ruokavalion laatua ja auttaa ehkäisemään puutoksia. Pitkäaikaiskäytön hyödyt ja riskit on kuitenkin punnittava tarkkaan. Tiettyjen ravintoaineiden suhteettoman runsas saanti voi pitkällä aikavälillä johtaa aineen saannin epätasapainoon ja haitalliseen liikasaantiin. Yksittäisten ravintoaineiden jättiannosten pitkäaikaiseen käyttöön liittyy selviä ja vakaviakin riskejä. Kun jättiannosten hyödyllisyydestäkään ei ole näyttöä kuin puutostilojen hoidossa, ei mega-annoksia kannata käyttää.
Huonoa ruokavaliota ei pysty korjaamaan ravintolisillä: Urheiluravinnemarkkinointi liioittelee usein voimakkaasti ravintolisien hyötyjä. Urheilijat voivat hyötyä joistakin ravintolisistä, mutta kyse ei ole ihmeaineista, eivätkä ne ole välttämättömiä. Ruokavalion merkitystä jaksamiselle, terveydelle, fyysisen kunnon kehittymiselle tai painonpudotukselle ja – hallinnalle ei mikään ravintolisä korvaa. Ennen ravintolisien käytön aloittamista tulee tarkistaa, onko ruokavalion perusta kunnossa. Ravintolisien avulla voidaan hienosäätää jo ennestään hyvälaatuista ruokavaliota, mutta niiden avulla huono ruokavalio ei muutu hyväksi.
Superruoka
Viime vuosina on elintarvikemarkkinoille ja ravintokeskusteluun tullut vahvasti mukaan termi superruoka l. superfood. Käsite superfood ei ole vielä täysin vakiintunut. Toisille superruokaa on itselle kasvatettu lisäaineeton luonnonmukainen lähiruoka, lähimetsistä poimitut marjat, sienet, yrtit yms. sekä puhtaista lähijärvistä pyydetty luonnonmukaista ravintoa syönyt kala kun taas toiset katsovat superruoaksi maapallomme kaikkein ravinnerikkaimmat vaihtoehdot, kuten mm. spirulina, chlorella, kasviplanktoni, maca, raaka kaakao, goji-marja, aloe vera, noni, emomaito ja mehiläisten siitepöly. Superfoodit ovat luonnonmukaisesti tuotettuja ruoka-aineita, joilla on uniikkeja ominaisuuksia ja jotka tarjoavat usein jopa terapeuttisia vaikutuksia terveyteemme. Eri korkeakulttuureiden ja mantereiden hienoimmilla ruoka-aineilla on yleensä ollut tärkeä rooli vanhojen lääkinnällisten järjestelmien osana ja useimpiin superfoodeista linkitetään paljon historiallisia tarinoita, mystiikkaa ja legendoja. Tämän päivän tieteellinen tutkimus taas osoittaa eri superfoodien sisältämät valtavat ravinnepitoisuudet ja harvinaiset ainesosat.
Superfoodit sisältävät poikkeuksetta erittäin suuria määriä kehomme toiminnalle tärkeitä ravinteita: Vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, rasvahappoja sekä bioaktiivisia ainesosia. Kun ravitsemme kehoamme alkuperäisillä, luonnollisilla ja kokonaisilla ruoka-aineilla, on elimistöllämme jatkuvasti käytössään ravinteita, joiden avulla terveytemme ja suorituskykymme kehittyy. Suurin osa superfoodeista on kokonaisia proteiinin lähteitä, eli ne sisältävät kaikki elimistöllemme välttämättömät aminohapot. Monet superfoodista ovat myös ns. adaptogeeenejä. Tämä on termi, joka annetaan ruoka-aineille tai yrteille, jotka auttavat kehoamme adaptoitumaan eli sopeutumaan ympäristön muutoksiin, esimerkiksi stressiin. Superfoodeille tyypillistä on myös mahdollisimman hyvä imeytyvyys ja palamisjätteiden vähäisyys kehossamme. Nämä ruoka-aineet rasittavat kehoamme mahdollisimman vähän ja tarjoavat elimistöllemme mahdollisimman paljon ravinteita, mahdollisimman tiiviissä muodossa. Kaikki superfoodit sisältävät suuren määrän vitamiineja, mineraaleja ja bioaktiivisia ainesosia.
Moni superruoka on ravintorikas – tummat, lehtevät vihannekset ovat esimerkiksi loistavia A-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden lähteitä ja lisäksi vähäkalorisia. Mutta superruoat sisältävät myös ruoka-aineita, jotka sisältävät suuria määriä sellaisia ainesosia, jotka eivät ole olennaisia ravintoaineita, mutta niillä on silti terveyttä edistäviä vaikutuksia. Huomattavimman tällaisen ryhmän muodostavat yhdisteet, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi. Nykytieteen mukaan ravintorikkaiden ja/tai fytokemikaaleja sisältävien ruokien syönnin hyötyihin kuuluu myös se, että ne saaattavat alentaa riskiä tietyntyyppisten kroonisten tautien kehittymiselle. Tällaisia ovat mm. syöpätaudit, sydän- ja verisuonitaudit ja kakkostyypin diabetes.
Suomessa lähellä tuotettu ruoka tunnetaan puhtaana ja ravintorikkaana. Valitsemalla sellaisia kotimaisia superruokia joilla on todistetusti hyviä vaikutuksia, kuten tuoreita marjoja (mustikka, tyrni, lakka, puolukka, mustaherukka), juureksia ja kasviksia sekä kaloja ja syömällä monipuolisesti on hyvällä ravitsemuksellisella pohjalla. Jos vielä laajennetaan valikoimaa maapallon ravinnerikkaimmilla tuotteilla, kuten goji-marjoilla, raakakaakaolla yms. niin sitä enemmän ruokavaliossa on ravinteita, makuja ja värejä.
Erityisruokavaliot ja muoti-ilmiöt
Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä, eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä. Syy erityisruokavaliolle voi olla lääketieteellinen (allergiasta tai sairaudesta johtuva), uskonnollinen tai eettinen. Erityisruokavalio voi olla sopimattoman ruoka-aineen korvaamista toisella, valmistautumista laboratoriotestiin, laihduttamista, perustua nielemis- tai puremisongelmiin, korkeaan verenpaineeseen tai veren rasva-arvoihin, sairauksiin kuten syövän, munuais- ja muiden elinsairauksien tai perinnöllisten aineenvaihduntasairauksien hoitoon. Erityisruokavaliossa täytyy olla erityisen huolellinen, jotta ruokavalion kokonaisuus säilyy monipuolisena ja tasapainoisena.
Hyvin usein erikoisruokavaliota noudattavat aloittavat ruokavalion noudattamisen lääkärin tutkimusten jälkeen ja noudattavat erikoisruokavaliota lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan valvonnassa ja ohjeiden mukaan. Moni on myös oman kehon kuuntelemisen kautta saattanut päätyä noudattamaan jotakin erikoisruokavaliota. Aika ajoin ravitsemukseen tulee erilaisia muoti-ilmiöitä. Ne tulevat, viipyvät lehtien palstoilla ja ihmisten puheissa aikansa ja sitten taas menevät. Useimmiten nämä muotivillitykset liittyvät laihduttamiseen. Ihmedieettien ja muoti-ilmiöiden noudattamisessa on syytä olla varovainen, koska äärimmilleen vietynä ne voivat johtaa elimistön normaalista poikkeavaan toimintaan ja aiheuttaa terveydellisiä ongelmia ja pahimmillaan jopa kuoleman. Sanalla sanoen: vältä kaikkea äärimmäistä. Varo dieettejä, jotka eliminoivat kokonaisia ruokaryhmiä sekä dieettejä, joiden kalorimäärät eivät riitä tyydyttämään jokapäiväistä energiantarvettasi. Kolme kuukautta kukkakaalikeittoa ei vain voi olla terveellistä. Varsin erikoisiakin ruokavalioita on mahdollista noudattaa vahingoittamatta terveyttään, mutta se vaatii tietoa ja päättäväisyyttä noudattaa tarkkoja ohjeita. Tarvittaessa on aina parasta kääntyä asiantuntijan, esimerkiksi ravintoterapeutin puoleen. Lääkärin pakeille on syytä astella, jos haluaa varmuuden laktoosi-intoleranssi- tai keliakiaoireisiinsa.
Yhteenveto
Tämä opinnäytetyö imaisi tekijän mennessään ja johdannossa esittämässä aiheessa pysyminen osoittautui lähes ylivoimaisen vaikeaksi. Aiheesta löytyi hyvää kirjallisuutta ja todella runsaasti mielenkiintoisia ja erinomaisesti tehtyjä sivuja Internetissä. Pitäytymällä johonkin yksittäiseen ravintoaineeseen olisi työssä voinut uppoutua johonkin yksittäiseen asiaan todella syvälle, kun nyt jokaisesta asiakokonaisuudesta työhöni tuli vain yleisimmät asiat. Toivon kuitenkin, että tämä pinnallinen aiheen käsittely helpottaa lukijaa niin että hän saa yleiskäsityksen ravitsemuksesta ja nuoren urheilijan ravitsemuksen erityistarpeista. Luettuaan tämän, toivottavasti helppolukuisen työni, hän voi työn lopussa olevasta lähdeluettelosta ja Internet –sivujen luettelosta hakea lisäinformaatiota ja uppoutua häntä kiinnostavaan aiheeseen syvemmälle.
Lähteet
Kirjat:
Parkkinen, Sertti; Avain ravitsemukseen, Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu 2008
Urheilijan Ravitsemusopas, HK Ruokatalo Oy 2012
Ilander; Nuoren urheilijan ravitsemus, Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu 2010
Raulio ym; Suomalaisnuorten kouluaikainen ateriointi, Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B26/2007, Helsinki 2007
Ilander ym; Liikuntaravitsemus, Gummerus Kirjapaino Oy, Jyväskylä 2008
Aalto, Seppänen; Kuntoilijan pieni ravinto-opas, Saarijärven Offset Oy 2008
Tonia Reinhard; Superruokaa – maailman terveellisimpiä ruoka-aineita, Kustannusosakeyhtiö Tammi, 2010
Luennot:
Patrick Borg; Lions-liiton vuosikokousluento Jyväskylässä 9.6.2012
Christer Sundqvist; Ravintoluento Pajulahti 2007
Juha Hulmi; Ravintovalmentajaluento, Rovaniemi 26. – 27.5.2012
Internet –sivustot:
http://www.norden.org/fi/ajankohtaista 17.06.2012 http://www.norden.org/fi/ajankohtaista/uutiset/uudet-pohjoismaiset-ravitsemissuositukset-2013-huomio-koko-ruokavaliossa
http://www.kasvikset.fi/Suomeksi/Asiakkaille/Ravitsemus/Ravitsemussuositukset http://www.tervekoululainen.fi/elementit/ravinto/arkiruokailu/lautasmalli http://www.novodiabetespalvelu.fi/website/content/living-with-diabetes/living-with-type-1/food_and_health.aspx
http://www.tohtori.fi/?page=5034255&id=7118346 http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dia00604 http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/ http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta/liikunta_kuluttaa_energiaa http://www.terveurheilija.fi/etusivu http://www.kiekkooulu.org/attachments/article/195/Nuorenurheilijanruokavaliosuunnittelunperiaatteet.pdf
http://yle.fi/vintti/yle.fi/akuutti/arkisto2005/250105_a.htm http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/energiaravintoaineet
http://www.fineli.fi
http://fi.wikipedia.org/wiki/tärkkelys
http://fi.wikipedia.org/wiki/sokeri
http://fi.wikipedia.org/wiki/ravintokuitu
http://www.tiesydameen.fi/proteiinilaskuri?gclid=CJGO2trworECFc0vmAodgxhaYg http://sundqvist.blogspot.fi/2010/05/kirjoittajavieras-antti-mero.html http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/energiaravintoaineet/proteiini http://www.tohtori.fi/?page=6746948&id=0057116 http://www.kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Page.aspx?id=1048158 http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/vitamiinitjakivennaisaineet http://www.kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Page.aspx?id=1048149
http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/nestetasapaino/ http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/palautuminen/ http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/palautuminen http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/ravintolisat/#anchor-1172487 http://www.superruoka.info/
http://www.superfoodit.com
http://fi.wikipedia.org/wiki/Erityisruokavalio
http://www.tohtori.fi/?page=4031888&id=8810899
Lapin urheiluopistossa on käynnistynyt vuosittainen ravintovalmentajakoulutus ja ensimmäinen lähijakso on nyt viikonloppuna. Sen kunniaksi julkaisen tasaisin väliajoin päättyneen ravintovalmentajakurssin 2011-2012 opinnäytteistä parhaimmat palat. On ollut ilo ohjata näitä loistavia opinnäytteitä!
Ensimmäisenä on vuorossa Veli-Pekka Kurki.
NUOREN RAVITSEMUS ja mitä urheilevan nuoren on huomioitava ravitsemuksessaan
Veli-Pekka Kurki
Johdatus aiheeseen
Tässä opinnäytetyössä kerron ammattioppilaitos-/ lukioiässä olevalle nuorelle ja hänen vanhemmilleen sekä muille aiheesta kiinnostuneita millä lailla ja mitä tulisi syödä, jotta nuoren kasvu ja terveys olisi normaalia sekä opinnot ja urheileminen sujuisi mahdollisimman hyvin ilman ravitsemuksesta aiheutuvia ongelmia.
Opinnäytetyöni pohjautuu sekaruokaa syövän ruokavalioon. Muutamaa viittausta ja lukua erityisruokavaliot ja ihmedieetit lukuun ottamatta en kerro erityisruokavalioita noudattavien erityistarpeista.
Ravitsemussuositukset
Ravitsemussuosituksia tarkastellessa on syytä muistaa, että suositukset koskevat pääasiassa terveitä väestöryhmiä eikä niitä tule käyttää arvioitaessa ravintoaineiden saantia yksilötasolla. Runsaasti liikkuville ja urheileville nuorille ravitsemussuositukset antavat terveellisen ravitsemuksen perusteet, mutta liikunnan määrä, urheilulaji ja harjoitus- tai kilpailukauden sekä kilpailun ajankohta voi aiheuttaa suuriakin yksilöllisiä eroja todellisessa toteutettavassa ravitsemuksessa.
Teemme päivittäin runsaasti ruokavalintoja, jotka vaikuttavat ravintoaineiden saantiin ja sitä kautta kehomme rakentumiseen, terveyteemme, elimistömme toimintaan ja fyysiseen suorituskykyymme. Yksittäisten ruoka-aineiden valinnat eivät ole joko haitallisia tai hyödyllisiä (pl. myrkylliset tai pilaantuneet) vaan ruokavalion kokonaisuus on ratkaisevaa.
Syömällä riittävästi ja monipuolisesti laadukkaita elintarvikkeita turvaamme kaikkien ravintoaineiden ja energian saannin. On syytä varoa ns. terveellisten ruokien tai ravintolisien liiallista nauttimista ja erilaisten ruokaan liittyvien muotivillitysten mukaan lähtemistä ilman perusteellista asiaan perehtymistä.
Ruokahetkiin sisältyy paljon muutakin kuin elimistön energian ja ravintoaineiden tarpeen tyydyttäminen. Hyvien ystävien seurassa nautittuun ateriaan sisältyy myös rentoutumista, sosiaalista kanssakäymistä, makuelämyksiä ja muuta nautintoa. Voimme siis välillä unohtaa terveellisen ruoan ja rentoutua ruoan parissa. Satunnaisesti voimme sisällyttää ruokavalioomme epäterveellisimpiäkin komponentteja (suklaa, ranskalaiset perunat, leivokset…) kun pidämme huolta että ruokavalion perusta on kunnossa ja epäterveellisten ruoka-aineiden nauttimistiheys ja määrät ovat hallinnassa. Kieltämällä jonkin ruoan nauttimisen on mahdollista, että kyseiseen ruokaan tulee ”himo” tai pakottamalla syömään jotakin terveellistä komponenttia aiheutamme elinikäisen vastenmielisyyden kyseistä raaka-ainetta tai ruokaa kohtaan. On parempi etsiä ja löytää kultainen keskitie.
Ravitsemussuositusten avuksi on laadittu erilaisia ruoan valintaa ohjaavia ja helpottavia suosituksia, kuvamalleja. Suomessa on käytössä kolme kuvamallia; lautasmalli, ruoka-aineympyrä ja ruokakolmio. Suomalaisten ravitsemussuosituksien mukaista laadukkaan aterian koostamista konkretisoi hyvin perinteinen lautasmalli. Tästä lautasmallista on jatkojalostettu ohjeeksi liikkuvalle nuorelle oma lautasmalli. http://www.tervekoululainen.fi/elementit/ravinto/arkiruokailu/lautasmalli
- Kasviksia vähän liikkuvalle puolet ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta salaatit ja raasteet vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset
- Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut juustot kananmuna
- Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta peruna, tumma riisi, täysjyväpasta
- Ruokajuoma rasvaton maito, piimä tai vesi
- Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva. näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää
Taito- ja tekniikkalajien aktiivisille harrastajillekin sopii perinteinen lautasmalli hyvin. Mitä enemmän aikaa harjoittelemiseen käytetään sitä enemmän tulee siirtyä liikkujan lautasmallin suuntaan. Erityisesti kestävyyslajien (hiihto, pitkän matkan juoksu jne.) harrastajille sopii urheilijan lautasmalli, sillä heidän tulee varmistaa runsas energiansaanti hiilihydraatteja nauttimalla.
Ruokaympyrä on hyvä malli monipuolisesta ruokavaliosta. Siinä on kuusi lohkoa: 1) viljavalmisteet, 2) peruna, 3) kasvikset, hedelmät ja marjat, 4) liha, kala ja muna, 5) maitovalmisteet sekä 6) ravintorasvat. Siitä puuttuvat ravintosisällöltään yksipuoliset elintarvikkeet kuten sokeri ja alkoholi. Syömällä jotakin jokaisesta ruokaympyrän lohkosta sen kokoa esittävässä suhteessa pääsee turvallisesti monipuoliseen, terveelliseen ja vaihtelevaan ruokavalioon. Käyttämällä ruokaympyrää apuna lautasmallin mukaisen ruoka-annoksen koostamiseen saa ateriasta ravitsemuksellisesti täysipainoisen. Ruoka-aineympyrä sopii liikkuvan nuoren ruokavalion pohjaksi.
Ruokakolmion kanta muodostaa ruokavalion perustan. Siinä ovat viljavalmisteet (leipä, riisi, pastat) sekä peruna, joita on hyvä syödä päivän jokaisella aterialla reilusti. Toisella tasolla ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Niitä voi syödä päivittäin runsaasti. Kolmannella tasolla ovat maitovalmisteet sekä liha ja kala, jotka sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita. Niistä kannattaa suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kolmion huipulla ovat rasvat ja sokerit sekä niitä sisältävät ruoat, kuten suklaa, makeiset ja sokeroidut virvoitusjuomat. Nämä kaikki sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän suojaravintoaineita. Siksi niitä pitäisi syödä vain silloin tällöin ja harkiten. Ruokakolmion ohjeet ovat viitteellisiä.
Koko ruokavalion sisältämä energiamäärä on ratkaiseva, ei niinkään yksittäisen ruokalajin energiamäärä. Suositusten mukaiset valinnat pitävät energiamäärän helpommin kurissa. Ruokakolmiota voi ajatella paitsi ravitsemuksellisista niin myös taloudellisista näkökohdista. Kolmion kannassa ovat perinteisesti halvemmat tuotteet, joita aiemmin maaseudulla asuva väestö viljeli omilla tiloillaan. Marjat ja sienet poimittiin lähimetsistä, kalat pyydettiin ja käsiteltiin itse ja maatalot olivat omavaraisia myös eläinkunnantuotteiden suhteen; maito ja voi saatiin omista lypsylehmistä, naudan- ja sianliha saatiin omasta lihakarjasta. Kananmunat munivat omat kanat, ja huonosti tuottavat kanat syötiin.
Nykyisin ihmiset asuvat yhä enemmän kaupungeissa ja taajamissa joten selvää on, että suurin osa meistä hakee elintarvikkeet ja valmiin ruoan kaupasta, jossa tarjonta on yltäkylläistä ja runsasta. Yhä tärkeämpään rooliin on astunut kuluttajien tuotetietoisuus ja kyky valita tarjonnasta terveelliset komponentit. Raaka-aineiden pitkät tuotanto- ja kauppaketjut ovat muuntaneet ruokia paljon siitä mitä ne ovat olleet aiemmin. Tehoviljelyssä käytettyjen lannoite-, torjunta- yms. aineiden ja ruokatuotantoprosessin eri käsittelyt ja lisäaineet sekä kaupan myyntiketjun pituuden vuoksi tuotteisiin lisätyt säilöntäaineet ovat muuntaneet elintarvikkeet ”pommeiksi” joiden yhteisvaikutusta tulevaisuudessa voimme vain arvailla. Jo nyt on näkyvissä erilaisten sairauksien lisääntymistä (ruoka-aineallergiat, erikoisruokavaliot, syöpä…). Nykyajan ihmisten tulisi mahdollisuuksien mukaan palata juurilleen ja ottaa luonnosta niin suuri osa ravinnosta kuin se on luontevaa ja kaupasta valita elintarvikkeita, joiden uskotaan parhaiten edistävän terveyttä.
Urheilijan ravitsemuksen tavoitteet
Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on urheilijan terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle tähtäävän urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon. Syömällä järkevästi urheilija saa kaikista näistä osa-alueista enemmän irti.
Suurin ero urheilevien nuorten ja heidän passiivisempien ikätovereiden ruoan tarpeessa on urheilua harrastavien suurempi energian- ja nesteentarve. Liikunnalliset nuoret tarvitsevat siis ruokaa ja juomaa keskimäärin enemmän kuin vähemmän liikkuvat nuoret. Urheilijoiden tulee miettiä tarkemmin aterioiden koostumusta ja ajoitusta, jotta ruoka edistäisi parhaalla tavalla esimerkiksi harjoittelujaksamista tai palautumista.
Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilevat nuoret voivat:
- tehostaa harjoittelua
- tehostaa palautumista
- nopeuttaa fyysistä kehitystä
- vähentää sairastelua
- pienentää rasitusvammojen riskiä
- ylläpitää sopivaa kehon koostumusta
Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat:
- väärä asenne syömiseen
- kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen
- huonolaatuinen ruokavalio
- syömisestä tulee stressi
- tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat
- laihdutusyritykset
- epäsäännöllinen ateriarytmi
- aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen
- trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole)
- hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa
- kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus
- suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi)
Urheilevan nuoren ateriarytmi
Hyvin tärkeässä roolissa on ruokailun rytmitys. Aterioiden rytmitys ja ajoitus kuuluu olennaisena osana tehokkaaseen harjoitteluun, palautumiseen ja elimistön huoltoon. Kerran päivässä harjoittelevilla voidaan suosituksena pitää 5 - 7 ateriaa päivän aikana. Ruokaillaan sekä lautaselta että välipalamaisesti.
Kun harjoitellaan kahdesti päivässä aterioita kannattaa nauttia 6 - 9 ja tällöin myös ravintolisien merkitys kasvaa tiiviin harjoittelurytmin vuoksi. Normaaliruoasta voi olla vaikeaa saada riittävästi energiaa, sillä maha kovin täynnä on epämukavaa harjoitella. Nestemäiset ravintolisät voivat siis toimia tässä tapauksessa hyvän perusruokavalion täydentäjinä.
Tasaisella energian ja ravinteiden saannilla vältetään tehokkaammin katabolia eli lihasproteiinia hajottava tila elimistössä. Jos urheilija syö riittämättömästi hän kyllä pysyy hengissä, mutta palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu, eikä treeneistäkään saada parasta mahdollista hyötyä irti.
Aamupala on päivän (ehkä) tärkein ateria. Laadukas aamupala käynnistää päivän ja herättää yön aikana hidastuneen aineenvaihdunnan. Se katkaisee pitkän syömättömyyden (paaston) ja täydentää yön aikana huvenneet hiilihydraatti- ja proteiinivarastot. Laadukas aamupala sisältää runsaasti hiilihydraatteja: Puuro, mysli, runsaskuituiset leivät, leikkeleet, juusto, kananmuna ja täyshedelmämehu.
Aamupäivän välipala esimerkiksi ensimmäisen koulutunnin jälkeen pitää ateriarytmin tiiviinä ja täyttää osaltaan lisää edellispäivän harjoituksissa tyhjentyneitä glykogeenivarastoja. Sen ansiosta annoskoko lounaalla pysyy myös kohtuullisena. Urheilija ei yksittäisellä aterialla nimittäin syö tolkuttoman paljon. Mieti myös välipalaa siltä kantilta, että se valmistaa elimistöä tulevaan urheilusuoritukseen. Syö jokin hedelmä, voileipä, jogurtti tms.
Lounaallakin hiilihydraatit näyttelevät pääosaa. Riisiä, pastaa, perunaa ja leipää voidaan syödä surutta, sillä päivän harjoitus on vielä aika monen tunnin päässä. Mahdolliset verensokerin heilahtelut tasaantuvat hyvin siihen mennessä. Lautasmalli on kätevä muistisääntönä: hiilihydraattilähteitä vihanneksista ja juureksista (puolet lautasesta), neljännekselle vähärasvaista lihaa, kalaa tai kanaa sekä riittävä määrä vielä perunaa, riisiä tai pastaa. Ruokajuomaksi maitoa, piimää tai vettä. Näillä varmistetaan täysipainoinen ruokahetki. Pieni jälkiruoka metsämarjojen tai hedelmien muodossa tekee ruokahetkestä täydellisen.
Iltapäivän välipala mahdollistaa energisen ja tehokkaan treenin alkuillasta. Se on hyvä ajoittaa noin tuntia (½ - 2 tuntia) ennen harjoitusta. Hyviä valintoja ovat matalan glykeemisen indeksin omaavat hedelmät, täysjyvätuotteet ja vähärasvaiset maitovalmisteet.
Välipalan sekä muutenkin säntillisen ruokailurytmin ansiosta jaksat tehdä hyvän ja tuloksekkaan harjoituksen. Jos tehokas harjoitusaika paljon ylittää tunnin voi olla hyvä nauttia veden lisäksi jotain urheilujuomaa tai ehkä jopa palautusjuomaa.
Palautuminen käyntiin heti harjoituksen jälkeen! Palautusateria on suuressa roolissa käynnistäessään elimistön korjaustoimenpiteitä kuluttavan harjoituksen jäljiltä. Harjoitus vie aina katabolian (hajotuksen) puolelle. Varsinkin nesteen juominen, mutta myös hyvälaatuisten proteiinien sekä hiilihydraattien nauttiminen on tärkeää. Valmiita palautusvalmisteita on saatavana luontaistuotekaupasta ja urheiluliikkeistä. Ne kulkeutuvat helposti mukana treenipaikalle ja sisältävät niin nopeasti energiaa luovuttavia kun hitaampiakin hiilihydraatteja ja pilkottuja sekä pidempiketjuisia proteiineja. Näin ollen niiden teho on urheilijan kannalta ihanteellinen. Ilman näitä valmisteita toki pärjää nauttimalla hedelmiä, raejuustoa ja voileipiä.
Päivällinen on yksi päivän pääaterioista. Ruokaa syödään lautaselta kovalla innolla. Palautumisen kannalta on oleellista huolehtia hiilihydraattien ja proteiinien saannista palautumisen varmistamiseksi. Rasvaa ei pidä pelätä, mutta säilytetään tolkku senkin suhteen. Ei siis joka päivä makkaraa ja karjalanpaistia. Monipuolisessa ruoassa on sopivasti rasvaa, hiilareita ja protskuja. Riittävä nesteensaanti auttaa osaltaan palautumisprosessia ja korjaa mahdollisen nestevajeen.
Urheilija syö mieluusti vielä iltapalan ennen nukkumaan menoa. Se on oleellinen osa tiivistä ateriarytmiä. Se lyhentää alkupäästä yön aiheuttamaa pitkää syömättömyysjaksoa. Illalla korostaisin selvemmin proteiinien ja hyvien rasvahappojen saantia. Yöunen aikana korjaantuvat pienet tulehdustilat ja kudokset uudistuvat. Syö leipää, juustoa, mysliä, maitoa, rahkaa.
Urheilija tarvitsee riittävästi unta palloon. Yöllä käytetään aminohappoja ja rasvahappoja uusien solujen muodostukseen ja kudosvaurioiden korjaamiseen sekä palautumiseen. Tässäkin säilytetään jokin tolkku, sillä tavanomaista pidemmät yöunet (paljon yli 8 tuntia) johtavat pidempään paastotilaan ja tokkuraiseen oloon.
Urheilevan nuoren ravinnontarve
Lähtökohtaisesti nuoren urheilijan ja ei aktiivisesti liikkuvan nuoren syömisen perusasiat ja ravinnontarve ovat yhteiset. Järkevästi syömällä harjoittelu ja palautuminen tehostuvat ja hyviin tuloksiin pääseminen on helpompaa. Erot ruokavaliossa tulevat pääosin urheilevan nuoren lajivalinnan johdosta lajikohtaisesti. Voimistelijan suurimpia haasteita on saada riittävästi laadukkaita ravintoaineita ilman että energiansaanti kasvaa liian suureksi. Kestävyysurheilijan haasteena on syödä riittävästi, erityisesti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotta suuri energiantarve tulisi katettua. Kestävyysurheilijatkin tavoittelevat hoikkaa vartaloa, mutta heidän harjoittelunsa kuluttaa niin paljon enemmän energiaa, että nautittavaan ruokamäärään on helpompi sisällyttää terveyden kannalta välttämättömät ravintoaineet.
Erityisesti esteettisissä taitolajeissa, kuten taitoluistelussa, rytmisessä kilpavoimistelussa, telinevoimistelussa ja tanssissa sekä mäkihypyssä on niukan syömisen ongelma. Pienistä ruokamääristä, jotka sisältävät niukasti energiaa on saatava riittävä määrä laadukkaita ravintoaineita. Jos kovasti harjoittelevan jääkiekkoilijan tavoitteena on lisätä voimaa ja lihasmassaa on hänen syötävä eri tavalla kuin jalkapalloilijan, jonka tavoitteena on kehittää ketteryyttä ja kestävyyttä. Nuoren urheilijan keho etsii vielä normaaleja muotojaan, joten liian tiukkaan painon seurantaan ei ole syytä ryhtyä. On parempi keskittyä siihen, että syö laadukkaasti ja huolehtii riittävästä energian saamisesta. Painon jatkuva tarkkaileminen voi kääntää ajatukset harjoittelusta väärään suuntaan ja johtaa laaduttomampaan harjoitteluun. Järkevä ruokailu pitää myös painon sillä optimaalisella tasolla kuin sen kuuluu ollakin. Pahimmillaan syömisen liikaa mieltä rasittavasta tarkkailusta voi seurata syömishäiriöitä.
Nuoren energiantarve
Suurimmalla osalla lukio-/ammattioppilaitosikäisistä nuorista useimmat murrosiän kriisit ja muutokset alkavat olla jo takana. Kuitenkin joillakin pituuskasvu voi jatkua edelleen ja erityisesti lihasmassa kasvaa sekä ruumiinrakenteessa tapahtuu muutoksia vielä nopeimman pituuskasvun jälkeen. Murrosikäisen nuoren energiantarve voi olla todella suuri, jopa 4000 kcal/vrk. Nuori voi syödä melkein kuinka paljon vain ja mitä tahansa lihomatta. Silloinkin on kuitenkin syytä huolehtia siitä, että energiantarve tyydytetään terveellisellä ravitsevalla ruoalla. Ammattikoulu-/lukioikäisen nuoren energiantarve pienenee huomattavasti murrosiän päättyessä. Valitettavan usein monilla nuorilla myös liikunnallinen aktiivisuus vähenee samanaikaisesti ja opittuja ruokailutottumuksia ei osata muuttaa energiantarpeen pienentyessä. Tämä näkyy monilla ylipainoisuutena. Murrosiän jälkeen on tärkeää, että nuori harrastaa liikuntaa ja kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun. Vain näin voidaan saada terveyden kannalta riittävästi ravintoaineita ilman lihomisen vaaraa.
Urheilevalla nuorella murrosiän jälkeen tapahtuva energiantarpeen pieneneminen ei ole niin suuri kuin ei urheilevilla nuorilla, koska tuossa iässä samanaikaisesti harjoittelu kovenee sekä laadullisesti että määrällisesti. On kuitenkin huomioitava, että harjoittelun aiheuttamasta energiantarpeesta huolimatta ylipainon syntyminen on mahdollista, joten ruoan laatuun ja määrään on kiinnitettävä huomiota ja painon kertymistä seurattava. Erityisen tärkeää tämä on esteettisten taitolajien sekä painoluokkalajienharrastajilla.
Valitsemalla energiatiheydeltään alhaista ruokaa voi kasvattaa syötävän ruoan painomäärää/annoskokoa ja silti energiansaanti pysyy kohtuullisena. Ruoan energiatiheyttä pienentää sen sisältämä vesi ja ravintokuitu. Esimerkiksi kasvikset, marjat ja hedelmät ovat pieniä energiatiheydeltään, mutta sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä ravintoaineita, kivennäisaineita ja vitamiineja. Ravintokuitu parantaa ruoan kylläisyysarvoa ja pitää nälän tunteen pitempään pois. Valitsemalla järkevästi ruokansa esteettisten lajien harrastaja saa vatsan täyteen (kylläinen tunne) ja kuitenkin hän saa ruoasta runsaasti terveyttä edistäviä ruoan ainesosia ilman lihomisen pelkoa. Kestävyyslajeja harrastavat voivat syödä energiatiheitä ruokia, koska heillä ei ole niin suurta lihomisen uhkaa. Syömällä energiatiheitä ruokia he saavat pienemmistä ruokamääristä tarvitsemansa energian. Suojaravintoaineiden saanti heillä on helpompi turvata runsaasta ruokamäärästä johtuen kun huolehtii kasvisten, marjojen ja hedelmien syömisestä eli monipuolisesta ruoasta. Energiatiheät ruoat sisältävät runsaasti rasvaa ja sokereita.
Urheilevan nuoren hiilihydraattien tarve
Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine urheilevalle nuorelle. Ruoan hiilihydraateista suurin osa varastoituu lihaksiin, missä ne toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä liikunnan aikana. Lihasten ns. glykogeenivarastoissa on oltava riittävästi hiilihydraattienergiaa, jotta tehokas harjoittelu olisi mahdollista. Hyvä glykogeenivarastojen täyttöaste on tärkeää myös siksi, että se vähentää runsaan urheilun aiheuttamaa, elimistöön ja lihaskudokseen kohdistuvaa stressiä. Näin hiilihydraattien syöminen ehkäisee ylirasittumista, rasitusvammoja ja vastustuskyvyn heikkenemistä.
Nopeus- ja voimalajeja harrastavalle suositellaan noin 5 – 6 grammaa hiilihydraatteja ja runsaasti kovatehoista kestävyysliikuntaa harrastavan tulisi nauttia noin 6 – 8 grammaa hiilihydraatteja jokaista painokiloaan kohti vuorokaudessa sekaruoan sekä erilaisten ravintolisien muodossa.
Harjoitusta edeltävällä aterialla on järkevää suosia pehmeää hyvin sulavaa ruokaa, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja vähän tai kohtuullisesti proteiineja sekä kuituja, mutta vain hyvin vähän rasvaa. Tavoitteena on, että kaikki tai ainakin suurin osa ruoasta olisi ehtinyt sulaa ja imeytyä ennen suorituksen alkamista, sillä sulamaton ruoka on omiaan aiheuttamaan vatsavaivoja kovan fyysisen suorituksen aikana. Hiilihydraattipitoisen aterian sulattelu vie 2 – 4 tuntia riippuen aterian koosta. Kevyen välipalan jälkeen voidaan yleensä kilpailla tai harjoitella tehokkaasti jo 1 – 2 tunnin kuluttua.
Hiilihydraattipitoisen juoman nauttiminen juuri ennen kohtuutehoisia 1 – 4 tuntia kestäviä suorituksia auttaa ylläpitämään verensokeria ja säätää aineenvaihduntaa runsaammin hiilihydraatteja kuluttavaksi, mikä parantaa työskentelytehoa. Jotta ”viimehetken hiilihydraattitankkauksesta” saisi täyden hyödyn, on lisäksi nautittava hiilihydraatteja myös suorituksen aikana. Juuri ennen suoritusta nautittujen hiilihydraattien vaikutus näkyy erityisesti pitkien, kohtuutehoisten suoritusten lopussa, missä ne parantavat kykyä työskennellä kovalla teholla. Tästä on ollut hyötyä esimerkiksi pyöräilyssä, jossa kilpailu usein ratkeaa loppukirissä.
Liikunnan aikana lihakset käyttävät polttoaineenaan rasvan ja lihasglykogeenin lisäksi veressä olevaa glukoosia. Siksi veren sokeripitoisuus pyrkii rasituksen aikana pienenemään. Elimistö puolestaan pyrkii pitämään veren sokeritasoa vakaana, erittämällä verenkiertoon maksan glykogeenivarastosta vapautuvaa glukoosia. Suorituksen loppupuolella lihasglykogeenivarastot ehtyvät, ja veren glukoosista muodostuu entistä tärkeämpi energianlähde. Suorituksen jatkuessa veren glukoosipitoisuus pienenee hypoglykemian tasolle. Hypoglykemian oireita ovat väsymys, ärtyneisyys, kalpeus, kylmän väristykset, vapina, huono keskittymiskyky ja pahoinvointi. Tietyn tyyppisissä suorituksissa hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana pienentää glykogeeninkulutusta ja hidastaa varastojen tyhjenemistä. Hiilihydraattien avulla voidaan ylläpitää veren sokeripitoisuutta ja välttyä hypoglykemian aiheuttamalta suoritustehon alenemiselta ja uupumiselta. Lisäksi hiilihydraattien nauttiminen vaativien suoritusten aikana voi vähentää kovan rasituksen aiheuttamaa stressivaikutusta, mikä helpottaa palautumista ja ylläpitää vastustuskykyä.
Hiilihydraattipitoisen urheilujuoman nauttiminen näyttää vastoin yleistä uskomusta parantavan suoritustehoa myös kovatehoisissa suorituksissa. Nesteellä ja hiilihydraateilla näyttäisi olevan itsenäiset toisistaan riippumattomat hyötyvaikutukset. Hiilihydraattien hyötyvaikutuksen maksimointiin suorituksen aikana riittää useimmissa tapauksissa 60 – 70 g/tunti (noin 1 g/kg/h). Suuremmat pitoisuudet voivat heikentää nesteen imeytymistä ja aiheuttaa vatsavaivoja.
Rasittavan liikunnan jälkeisten 30 – 60 minuutin aikana glukoosi siirtyy erityisen tehokkaasti verenkierrosta lihaksiin ja maksaan. Glykogeenin muodostuminen on silloin tehokkaimmillaan. Myöhemmin glykogeenin muodostuminen hidastuu huomattavasti. Hiilihydraattien nauttiminen välittömästi harjoittelunjälkeen auttaa osaltaan ylläpitämään glykogeenivarastoja päivittäisestä harjoittelusta huolimatta. Välittömän hiilihydraattien saannin avulla voidaan parantaa suorituskykyä ja lykätä uupumusta seuraavan suorituksen aikana. Glykogeenivarastojen täyttyminen voi hidastua huomattavasti, jos hiilihydraatteja ei nautita runsaasti palautumisen ensimmäisen tunnin aikana. Tästä on ratkaisevaa haittaa erityisesti silloin, kun seuraava suoritus on vielä samana päivänä tai kun kahden kovan suorituksen välissä on vain yö aikaa palautumiseen. Hiilihydraattien välittömän saannin merkitys on pienempi, jos palautumiseen käytettävää aikaa on enemmän.
Urheilevan nuoren rasvan tarve
Rasvan nauttiminen ennen suoritusta hidastaa mahan tyhjenemistä ja nesteen imeytymistä ja on omiaan aiheuttamaan vatsavaivoja suorituksen aikana. Lisäksi rasvan nauttiminen ennen harjoitusta voi aiheuttaa verenkierron heikentymistä hiussuonistossa punasolujen lipideissä tapahtuvien muutosten takia, joten rasvaisen ruoan nauttimista ennen liikuntasuoritusta ei voida suositella.
Runsas monityydyttymättömien rasvahappojen suosiminen saattaa vaikuttaa positiivisesti hapenottokykyyn (kestävyysurheilijat) sekä keskittymis- ja reagointikykyyn (nopeus- ja taitolajit). Sen lisäksi hyvien rasvahappojen vaikutus immuniteettijärjestelmään ja palautumiseen saattaa olla positiivista. Liiallinen käyttö kumoaa terveysvaikutuksia sekä tietenkin aiheuttaa lihomista.
Rasvan nauttimista liikuntasuorituksen aikana ei pidetä tarpeellisena, koska rasvakudokseen varastoitunut rasva ei lopu pitkäkestoisessakaan suorituksessa ja sen negatiiviset vaikutukset ovat vähintäänkin yhtä suuret kuin hyöty. Erittäin pitkäkestoisissa matalatehoisissa suorituksissa, kuten monipäiväisissä etappikilpailuissa, ultrapitkillä matkoilla tai seikkailu-urheilussa voi rasvaa sisältävien välipalojen nauttiminen olla paikallaan. Rasvan nauttiminen kannattaa ajoittaa palautumisjaksoille, jolloin suorituksen aikana tyhjentyneet lihasten sisäiset rasvavarastot saadaan täytettyä uudelleen.
Urheilevan nuoren proteiinien tarve
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää kaikille urheilijoille. Ruuasta pystyy yleensä saamaan tarvittavan määrän proteiineja ravinnon laatua tarkastamalla. Urheilijan proteiinintarve on yleensä 1,2 - 3 g painokiloa kohti, lajista ja tavoitteesta riippuen.
Urheilijan proteiinintarpeeseen vaikuttavat monet tekijät.
Proteiinin tarve:
- kasvaa ravinnon energiansaannin pienentyessä (laihdutus, krooninen vähäinen energiansaanti).
- kasvaa kovien harjoittelujaksojen aikana. Runsaampi, oikein rytmitetty ja laadukas syöminen riittää useimmiten kattamaan lisääntyneen proteiinin tarpeen.
Proteiinin saanti on useimmiten riittämätöntä:
- lajeissa, joissa korostuvat alhainen rasvaprosentti ja painontarkkailu (nopeuslajit, voimalajit, kamppailulajit, taitolajit)
- kasvissyöjillä
- vegaaneilla.
Vaikka liikuntaharrastus suurentaa proteiinintarvetta huomattavasti, ei riittävään saantiin yltäminen yleensä tuota ongelmia. Päinvastoin, proteiininsaanti nousee urheilijoilla melko helposti yli 2 g/kg/vrk ilman varsinaisia erityistoimenpiteitä pelkästään suurten ruokamäärien ansiosta. Mitä suurempi energiansaanti, sitä suurempi on yleensä myös proteiininsaanti. Käytännössä fyysisesti aktiiviset henkilöt voivat turvata riittävän proteiininsaannin nauttimalla pieniä tai kohtuullisia määriä laadukasta proteiinia sisältäviä elintarvikkeita jokaisen aterian yhteydessä. Proteiinipitoisia ravintolisiä voi kuitenkin käyttää kohtuudella osana järkevästi koostettua ja terveellistä ruokavaliota. Niistä voi olla hyötyä esimerkiksi palautumisen yhteydessä, koska ne ovat vähärasvaisia ja niiden sisältämät proteiinit ovat laadultaan erittäin hyviä. Proteiinin tarve on erityisen suurta silloin, kun on tarkoitus kasvattaa lihasmassaa.
Pieni määrä (10 – 15 g) proteiinia ja hiilihydraattia (30 – 40 g) nautittuna noin 10 minuuttia ennen harjoittelua suojelee lihaksia harjoituksen aikana ja vähentää harjoituksen jälkeistä kataboliaa. Tällainen ”valmisteleva ateria” soveltuu parhaiten koviin voimaharjoituksiin. Siitä voi olla hyötyä myös erityisen raskaissa ja/tai 36 pitkäkestoisissa kestävyysharjoitteissa ja esimerkiksi kuntopiiri-, loikka- tai vetoharjoituksissa. Menetelmän käyttö kevyessä liikunnassa on sen sijaan turhaa. Proteiininsaannista ei ole suurta hyötyä myöskään kilpailua edeltävällä aterialla, koska tällöin tavoitellaan mahdollisimman vireystasoa, eikä katabolian ehkäisy ole oleellista.
Pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana lihasproteiinin purkaminen kiihtyy aiheuttaen katabolisen tilan. Hiilihydraattien nauttiminen pitkäkestoisen suorituksen aikana parantaa lihasproteiinitasapainoa. Vaikutus ei kuitenkaan riitä positiivisen tasapainon saavuttamiseksi, vaan lihasproteiinin purkaminen pysyy edelleen suurempana kuin sen rakentuminen. Proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä yhdistelmäjuoma näyttää parantavan lihasproteiinitasapainoa suorituksen aikana tehokkaammin kuin perinteiset, pelkästään hiilihydraatteja sisältävät juomat. Vaikutus näkyy myös suorituksen jälkeisissä lihassoluvaurioissa, jotka ovat huomattavasti vähäisempiä proteiini- hiilihydraattijuoman nauttimisen jälkeen.
Proteiinipitoisten juomien nauttiminen saattaa hidastaa nesteen imeytymistä, joten proteiinin lisääminen juomaan ei välttämättä ole järkevää tilanteissa, joissa nesteen imeytyminen on tärkeää. Proteiinin suorituskykyä parantavan vaikutuksen mekanismia ei ole pystytty tarkoin selvittämään, mutta sen lihaskatoa pienentävä vaikutus edistää palautumista ja ylläpitää vastustuskykyä harjoittelun yhteydessä. Kun harjoittelumäärät ja –tehot ovat suuret ja palautuminen on ongelmallista niin silloin proteiineja kannattaa nauttia. Proteiinien nauttiminen suorituksen jälkeen Kovasta rasituksesta aiheutuva lihasproteiinin purkautuminen voidaan voidaan pysäyttää proteiineja nauttimalla. Proteiinin nauttiminen nopeuttaa lisäksi uuden 37 lihasproteiinin rakentumista. Anabolinen vaikutus parantaa rasituksen jälkeistä lihasproteiinitasapainoa ja nopeuttaa lihassoluvaurioiden korjaantumista. Proteiinipitoisen palautumisjuoman on pitkällä aikavälillä todettu esimerkiksi vähentävän loukkaantumisia, ylläpitävän vastustuskykyä ja vähentävän sairastelua sekä lihaskipeyttä erittäin kovien harjoittelujaksojen yhteydessä. Proteiinien nauttimisella on todettu myös glykogeenivarastojen muodostumista tehostava vaikutus silloin kun hiilihydraattien saanti on optimaalista pienempää, joten ainakin pienten proteiinimäärien nauttiminen hiilihydraattien ohella on suositeltavaa glykogeenivarastojen täyttämisessä harjoittelun jälkeen.
Urheilevan nuoren vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti
Urheilijoiden vitamiini- ja kivennäisainesaanti todettiin suhteellisen hyväksi niukasta energiansaannista huolimatta. Niillä urheilijoilla, joilla energiansaanti on pienintä, on myös suurimmat vaikeudet yltää suojaravintoaineiden suositeltavaan saantiin. Riittävän saannin kannalta ongelmallisimpia ravintoaineita urheilijoilla ovat rauta, folaatti, niasiini sekä D- ja E-vitamiinit. Myös ravintokuidunsaanti jäi selvityksessä suositeltua pienemmäksi.
Urheilevan nuoren nesteen nauttiminen
Liikunta lisää nesteen menetystä ja tarvetta oleellisesti. Tarvittavaa nestemäärää ei saa korvattua normaalin ruokavalion ja ruokajuomien avulla. Päivän nesteensaanti voidaan jakaa kolmeen pääosaan: nesteytykseen ennen liikuntasuoritusta, liikunnan aikaiseen nesteytykseen ja nesteytykseen liikunnan jälkeisessä palautumisessa. Koska nestetasapainon korjaaminen liikunnan jälkeen on hidasta, ylläpidetään nestetasapainoa urheilusuoritukseen valmistelevan nesteytyksen ja palautumisessa juomisen avulla.
Nesteen saantiin tulisi kiinnittää huomiota pitkin päivää. Lasten ja nuorten harjoitukset ajoittuvat useimmiten iltaan, jolloin voi olla vaikea palauttaa nestetasapainoa ennen nukkumaan menoa. Yleistä on, että iltaharjoituksessa syntyneestä nestevajeesta kärsitään vielä seuraavana aamuna. Jotta nestevaje ehtisi korjaantua ennen illan harjoituksia, tulisi ruokajuomien lisäksi juoda vettä pitkin päivää. Sopivana määränä voidaan pitää paria vesilasillista aamiaisen yhteydessä ja lisäksi puolen litran pullollista tai muutamaa lasillista vettä koulupäivän aikana.
Pitkäkestoisissa harjoituksissa ja liikuntasuorituksissa tarvitaan nesteen lisäksi myös energiaa ja suoloja. Niitä korvataan usein erilaisilla urheilujuomilla.
Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat:
- juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta
- kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1-3 lasillista vettä riippuen nesteentarpeesta (juomapullon on kuljettava mukana jatkuvasti)
- myös viileämmissä olosuhteissa on hyvä juoda hieman aterioiden välissä
- juodaan harjoittelun aikana
- heti harjoittelun jälkeen juodaan noin ½ litraa
- mikäli harjoittelussa on hikoiltu runsaasti, juodaan lähimmän 60–90 minuutin aikana vielä ½ -1 ½ litraa pieninä annoksina (virtsaneritys kiihtyy ja janontunne katoaa jos juo liikaa kerralla)
- juomista ei saa liioitella!
Urheilujuomat
Urheilujuomalla tarkoitetaan ennen kaikkea (pitkäkestoisen) urheilusuorituksen yhteydessä nautittavaa, itse tehtyä tai kaupallista juomaa. Urheilujuoman tarkoituksena on korvata hikoillessa menetetty neste ja kivennäisaineet ja hiilihydraattipitoisena osaltaan auttaa täydentämään suorituksen aikana kuluvia energiavaroja.
Yleisesti ottaen juomat voidaan jakaa kolmeen ryhmään:
- Hypotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on pienempi kuin elimistössä.
- Isotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus vastaa elimistön arvoja
- Hypertoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on korkeampi kuin elimistössä.
Useimmat kaupalliset juomat kuuluvat kahteen ensimmäiseen ryhmään. Hypertoniset juomat, joista esimerkkeinä käyvät laimentamattomina tuoremehu ja makea virvoitusjuoma, ovat hitaammin imeytyviä ja saattavat joillakin henkilöillä aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Suurin osa energiaa antavista hiilihydraateista on juomissa heti imeytyvänä glukoosina, eli rypälesokerina, lopun ollessa muita sokereita, kuten fruktoosia ja sakkaroosia.
Laimeat urheilujuomat imeytyvät nopeammin kuin vesi. Veden huonohko imeytyminen selittyy sillä, että vettä siirtyy suolistosta verenkiertoon paitsi passiivisen osmoosin avulla myös ravintoaineiden imeytymisen myötä. Hiilihydraattien imeytyminen aiheuttaa siis samalla veden imeytymistä. Hiilihydraatit puolestaan tarvitsevat natriumia imeytyäkseen tehokkaasti, joten juoman pieni natriumpitoisuus tehostaa sekä veden, että hiilihydraattien imeytymistä.
Nesteen tyhjeneminen mahasta hidastuu ja vatsavaivojen riski kasvaa urheilujuoman hiilihydraattipitoisuuden kasvaessa, joten yli 8 prosenttia hiilihydraatteja sisältäviä juomia ei yleensä suositella. Pelkästään nestemäisten hiilihydraattilähteiden nauttimisen seurauksena maha on erittäin tyhjä viimeistään monituntisten suoritusten loppupuolella. Tämä näläntunnetta muistuttava tuntemus on ikävä ja voi aiheuttaa psykologisen vaikutelman vaikutelman energian loppumisesta. Suorituksen loppupuolella olisikin suositeltavaa nauttia urheilujuoman ohella jotakin kiinteää energianlähdettä niiden näläntunnetta poistavan vaikutuksenvuoksi.
Palautuminen
Palautuminen kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta. Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta. Ennen ja jälkeen harjoittelun (15–90 minuuttia) nautittu, hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa harjoittelun tehoa ja harjoittelun stimuloimaa lihasten kehitystä. Juuri ennen harjoittelua nautitun välipalan tarkoitus ei ole lisätä jaksamista vaan edistää palautumista. Päivän aiemman ruokailun, yleensä aamupalan, isomman välipalan ja lounaan, tehtävänä on pitää huolta energian ja jaksamisen riittävyydestä.
Ihannetilanteessa ennen harjoitusta nautittu välipala:
- sisältää proteiinia
- sisältää myös hiilihydraatteja (etenkin ennen kestävyystyyppisistä harjoitusta)
- on helposti sulavaa
- ei aiheuta vatsavaivoja.
Jo alle 10 gramman proteiiniannoksellakin on positiivinen vaikutus. Joidenkin tutkimusten mukaan ennen harjoittelua nautitulla proteiinilla on harjoittelun jälkeistä proteiininsaantia suurempi merkitys. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta näyttäisi vaikuttavan lihasten kehitykseen harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Syöminen harjoittelun jälkeen: Etenkin pitkän tai rasittavan suorituksen jälkeen pitäisi nauttia välittömästi nestettä ja hiilihydraattipitoinen välipala tai juoma. Palautumisvälipalan on hyvä sisältää myös hieman proteiinia.
Proteiini- ja hiilihydraattipitoisen palautumisjuoman käytön on todettu vähentävän ylirasittumisesta johtuvia loukkaantumisia, vähentävän sairastelua ja vähentävän lihaskipeyttä erittäin kovien harjoitusjaksojen yhteydessä. Palautumisjuoman avulla ei kuitenkaan saavuteta ratkaisevaa ravitsemuksellista etua tavallisesta ruoasta koostettuun palautumisvälipalaan nähden. Valmisteiden proteiinit vastaavat ruoan proteiineja ja hiilihydraatit (esimerkiksi maltodekstriini tai glukoosi) ruoan nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Erityisvalmisteet ovat kuitenkin joissakin tilanteissa tavallista ruokaa kätevämpiä käyttää. Valmisteista on hyötyä esimerkiksi harjoitusten jälkeisessä kiireessä tai muissa tilanteissa, joissa ruokaa ei ole saatavilla.
Ravintolisät
Ravintolisät voidaan jakaa kolmeen pääryhmään:
A. Erityisruokavaliovalmisteet Urheilujuomat, palautumisjuomat, energiageelit, energia- ja proteiinipatukat, sekä proteiini- ja hiilihydraattijauheet kuuluvat niin sanottuihin erityisruokavaliovalmisteisiin. Valmisteet ovat ravintoainesisällöltään tavanomaisten elintarvikkeiden kaltaisia. Vain olomuoto (jauhe, geeli, neste jne.) poikkeaa tavanomaisesta. Erityisruokavaliovalmisteita voidaan käyttää korvaamaan tavallista ruokaa esimerkiksi harjoittelun ja kilpailun aikana, tai palautumisen yhteydessä. Erityisruokavaliovalmisteista on hyötyä erityisesti tilanteissa, joissa tavallisen ruoan syöminen on hankalaa. Valmisteiden etu tavalliseen ruokaan nähden ovat lähinnä käytön kätevyys ja käyttötarkoituksen mukaan räätälöity ravintoainekoostumus.
B. Erityisvalmisteet Erityisvalmisteisiin luetaan muun muassa energia-aineenvaihdunnan välituotteet (metaboliitit), yksittäiset aminohapot ja niiden johdannaiset, rohdokset ja uutteet, stimulantit, sekä edellisten aineiden yhdistelmät. Erityisvalmisteita käytetään yleensä lääkkeenomaisesti pieniä määriä. Myös useimmat väitetyt vaikutukset ovat lääkkeenomaisia, mutta tieteellinen näyttö valmisteiden tehosta on usein vähäistä tai olematonta. Erityisvalmisteiden runsaaseen käyttöön saattaa liittyä sivuvaikutuksia ja terveysriskejä. Erityisvalmisteisiin liittyy myös dopingriski. Erityisvalmisteille tyypillistä on lisäksi mm. myös se, että jokin valmiste tulee äkkiä muotiin ja unohtuu taas pian.
C. Ravintoainevalmisteet Tähän ryhmään kuuluvat valmisteet, jotka ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden, rasvahappojen, antioksidanttien tai probioottien lähteitä. Ravintoainevalmisteista on suurta hyötyä ravintoainepuutosten korjaamisessa. Pienempinä annoksina ravintoainevalmisteet voivat parantaa ruokavalion laatua ja auttaa ehkäisemään puutoksia. Pitkäaikaiskäytön hyödyt ja riskit on kuitenkin punnittava tarkkaan. Tiettyjen ravintoaineiden suhteettoman runsas saanti voi pitkällä aikavälillä johtaa aineen saannin epätasapainoon ja haitalliseen liikasaantiin. Yksittäisten ravintoaineiden jättiannosten pitkäaikaiseen käyttöön liittyy selviä ja vakaviakin riskejä. Kun jättiannosten hyödyllisyydestäkään ei ole näyttöä kuin puutostilojen hoidossa, ei mega-annoksia kannata käyttää.
Huonoa ruokavaliota ei pysty korjaamaan ravintolisillä: Urheiluravinnemarkkinointi liioittelee usein voimakkaasti ravintolisien hyötyjä. Urheilijat voivat hyötyä joistakin ravintolisistä, mutta kyse ei ole ihmeaineista, eivätkä ne ole välttämättömiä. Ruokavalion merkitystä jaksamiselle, terveydelle, fyysisen kunnon kehittymiselle tai painonpudotukselle ja – hallinnalle ei mikään ravintolisä korvaa. Ennen ravintolisien käytön aloittamista tulee tarkistaa, onko ruokavalion perusta kunnossa. Ravintolisien avulla voidaan hienosäätää jo ennestään hyvälaatuista ruokavaliota, mutta niiden avulla huono ruokavalio ei muutu hyväksi.
Superruoka
Viime vuosina on elintarvikemarkkinoille ja ravintokeskusteluun tullut vahvasti mukaan termi superruoka l. superfood. Käsite superfood ei ole vielä täysin vakiintunut. Toisille superruokaa on itselle kasvatettu lisäaineeton luonnonmukainen lähiruoka, lähimetsistä poimitut marjat, sienet, yrtit yms. sekä puhtaista lähijärvistä pyydetty luonnonmukaista ravintoa syönyt kala kun taas toiset katsovat superruoaksi maapallomme kaikkein ravinnerikkaimmat vaihtoehdot, kuten mm. spirulina, chlorella, kasviplanktoni, maca, raaka kaakao, goji-marja, aloe vera, noni, emomaito ja mehiläisten siitepöly. Superfoodit ovat luonnonmukaisesti tuotettuja ruoka-aineita, joilla on uniikkeja ominaisuuksia ja jotka tarjoavat usein jopa terapeuttisia vaikutuksia terveyteemme. Eri korkeakulttuureiden ja mantereiden hienoimmilla ruoka-aineilla on yleensä ollut tärkeä rooli vanhojen lääkinnällisten järjestelmien osana ja useimpiin superfoodeista linkitetään paljon historiallisia tarinoita, mystiikkaa ja legendoja. Tämän päivän tieteellinen tutkimus taas osoittaa eri superfoodien sisältämät valtavat ravinnepitoisuudet ja harvinaiset ainesosat.
Superfoodit sisältävät poikkeuksetta erittäin suuria määriä kehomme toiminnalle tärkeitä ravinteita: Vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, rasvahappoja sekä bioaktiivisia ainesosia. Kun ravitsemme kehoamme alkuperäisillä, luonnollisilla ja kokonaisilla ruoka-aineilla, on elimistöllämme jatkuvasti käytössään ravinteita, joiden avulla terveytemme ja suorituskykymme kehittyy. Suurin osa superfoodeista on kokonaisia proteiinin lähteitä, eli ne sisältävät kaikki elimistöllemme välttämättömät aminohapot. Monet superfoodista ovat myös ns. adaptogeeenejä. Tämä on termi, joka annetaan ruoka-aineille tai yrteille, jotka auttavat kehoamme adaptoitumaan eli sopeutumaan ympäristön muutoksiin, esimerkiksi stressiin. Superfoodeille tyypillistä on myös mahdollisimman hyvä imeytyvyys ja palamisjätteiden vähäisyys kehossamme. Nämä ruoka-aineet rasittavat kehoamme mahdollisimman vähän ja tarjoavat elimistöllemme mahdollisimman paljon ravinteita, mahdollisimman tiiviissä muodossa. Kaikki superfoodit sisältävät suuren määrän vitamiineja, mineraaleja ja bioaktiivisia ainesosia.
Moni superruoka on ravintorikas – tummat, lehtevät vihannekset ovat esimerkiksi loistavia A-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden lähteitä ja lisäksi vähäkalorisia. Mutta superruoat sisältävät myös ruoka-aineita, jotka sisältävät suuria määriä sellaisia ainesosia, jotka eivät ole olennaisia ravintoaineita, mutta niillä on silti terveyttä edistäviä vaikutuksia. Huomattavimman tällaisen ryhmän muodostavat yhdisteet, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi. Nykytieteen mukaan ravintorikkaiden ja/tai fytokemikaaleja sisältävien ruokien syönnin hyötyihin kuuluu myös se, että ne saaattavat alentaa riskiä tietyntyyppisten kroonisten tautien kehittymiselle. Tällaisia ovat mm. syöpätaudit, sydän- ja verisuonitaudit ja kakkostyypin diabetes.
Suomessa lähellä tuotettu ruoka tunnetaan puhtaana ja ravintorikkaana. Valitsemalla sellaisia kotimaisia superruokia joilla on todistetusti hyviä vaikutuksia, kuten tuoreita marjoja (mustikka, tyrni, lakka, puolukka, mustaherukka), juureksia ja kasviksia sekä kaloja ja syömällä monipuolisesti on hyvällä ravitsemuksellisella pohjalla. Jos vielä laajennetaan valikoimaa maapallon ravinnerikkaimmilla tuotteilla, kuten goji-marjoilla, raakakaakaolla yms. niin sitä enemmän ruokavaliossa on ravinteita, makuja ja värejä.
Erityisruokavaliot ja muoti-ilmiöt
Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä, eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä. Syy erityisruokavaliolle voi olla lääketieteellinen (allergiasta tai sairaudesta johtuva), uskonnollinen tai eettinen. Erityisruokavalio voi olla sopimattoman ruoka-aineen korvaamista toisella, valmistautumista laboratoriotestiin, laihduttamista, perustua nielemis- tai puremisongelmiin, korkeaan verenpaineeseen tai veren rasva-arvoihin, sairauksiin kuten syövän, munuais- ja muiden elinsairauksien tai perinnöllisten aineenvaihduntasairauksien hoitoon. Erityisruokavaliossa täytyy olla erityisen huolellinen, jotta ruokavalion kokonaisuus säilyy monipuolisena ja tasapainoisena.
Hyvin usein erikoisruokavaliota noudattavat aloittavat ruokavalion noudattamisen lääkärin tutkimusten jälkeen ja noudattavat erikoisruokavaliota lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan valvonnassa ja ohjeiden mukaan. Moni on myös oman kehon kuuntelemisen kautta saattanut päätyä noudattamaan jotakin erikoisruokavaliota. Aika ajoin ravitsemukseen tulee erilaisia muoti-ilmiöitä. Ne tulevat, viipyvät lehtien palstoilla ja ihmisten puheissa aikansa ja sitten taas menevät. Useimmiten nämä muotivillitykset liittyvät laihduttamiseen. Ihmedieettien ja muoti-ilmiöiden noudattamisessa on syytä olla varovainen, koska äärimmilleen vietynä ne voivat johtaa elimistön normaalista poikkeavaan toimintaan ja aiheuttaa terveydellisiä ongelmia ja pahimmillaan jopa kuoleman. Sanalla sanoen: vältä kaikkea äärimmäistä. Varo dieettejä, jotka eliminoivat kokonaisia ruokaryhmiä sekä dieettejä, joiden kalorimäärät eivät riitä tyydyttämään jokapäiväistä energiantarvettasi. Kolme kuukautta kukkakaalikeittoa ei vain voi olla terveellistä. Varsin erikoisiakin ruokavalioita on mahdollista noudattaa vahingoittamatta terveyttään, mutta se vaatii tietoa ja päättäväisyyttä noudattaa tarkkoja ohjeita. Tarvittaessa on aina parasta kääntyä asiantuntijan, esimerkiksi ravintoterapeutin puoleen. Lääkärin pakeille on syytä astella, jos haluaa varmuuden laktoosi-intoleranssi- tai keliakiaoireisiinsa.
Yhteenveto
Tämä opinnäytetyö imaisi tekijän mennessään ja johdannossa esittämässä aiheessa pysyminen osoittautui lähes ylivoimaisen vaikeaksi. Aiheesta löytyi hyvää kirjallisuutta ja todella runsaasti mielenkiintoisia ja erinomaisesti tehtyjä sivuja Internetissä. Pitäytymällä johonkin yksittäiseen ravintoaineeseen olisi työssä voinut uppoutua johonkin yksittäiseen asiaan todella syvälle, kun nyt jokaisesta asiakokonaisuudesta työhöni tuli vain yleisimmät asiat. Toivon kuitenkin, että tämä pinnallinen aiheen käsittely helpottaa lukijaa niin että hän saa yleiskäsityksen ravitsemuksesta ja nuoren urheilijan ravitsemuksen erityistarpeista. Luettuaan tämän, toivottavasti helppolukuisen työni, hän voi työn lopussa olevasta lähdeluettelosta ja Internet –sivujen luettelosta hakea lisäinformaatiota ja uppoutua häntä kiinnostavaan aiheeseen syvemmälle.
Lähteet
Kirjat:
Parkkinen, Sertti; Avain ravitsemukseen, Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu 2008
Urheilijan Ravitsemusopas, HK Ruokatalo Oy 2012
Ilander; Nuoren urheilijan ravitsemus, Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu 2010
Raulio ym; Suomalaisnuorten kouluaikainen ateriointi, Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B26/2007, Helsinki 2007
Ilander ym; Liikuntaravitsemus, Gummerus Kirjapaino Oy, Jyväskylä 2008
Aalto, Seppänen; Kuntoilijan pieni ravinto-opas, Saarijärven Offset Oy 2008
Tonia Reinhard; Superruokaa – maailman terveellisimpiä ruoka-aineita, Kustannusosakeyhtiö Tammi, 2010
Luennot:
Patrick Borg; Lions-liiton vuosikokousluento Jyväskylässä 9.6.2012
Christer Sundqvist; Ravintoluento Pajulahti 2007
Juha Hulmi; Ravintovalmentajaluento, Rovaniemi 26. – 27.5.2012
Internet –sivustot:
http://www.norden.org/fi/ajankohtaista 17.06.2012 http://www.norden.org/fi/ajankohtaista/uutiset/uudet-pohjoismaiset-ravitsemissuositukset-2013-huomio-koko-ruokavaliossa
http://www.kasvikset.fi/Suomeksi/Asiakkaille/Ravitsemus/Ravitsemussuositukset http://www.tervekoululainen.fi/elementit/ravinto/arkiruokailu/lautasmalli http://www.novodiabetespalvelu.fi/website/content/living-with-diabetes/living-with-type-1/food_and_health.aspx
http://www.tohtori.fi/?page=5034255&id=7118346 http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dia00604 http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/ http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta/liikunta_kuluttaa_energiaa http://www.terveurheilija.fi/etusivu http://www.kiekkooulu.org/attachments/article/195/Nuorenurheilijanruokavaliosuunnittelunperiaatteet.pdf
http://yle.fi/vintti/yle.fi/akuutti/arkisto2005/250105_a.htm http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/energiaravintoaineet
http://www.fineli.fi
http://fi.wikipedia.org/wiki/tärkkelys
http://fi.wikipedia.org/wiki/sokeri
http://fi.wikipedia.org/wiki/ravintokuitu
http://www.tiesydameen.fi/proteiinilaskuri?gclid=CJGO2trworECFc0vmAodgxhaYg http://sundqvist.blogspot.fi/2010/05/kirjoittajavieras-antti-mero.html http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/energiaravintoaineet/proteiini http://www.tohtori.fi/?page=6746948&id=0057116 http://www.kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Page.aspx?id=1048158 http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/vitamiinitjakivennaisaineet http://www.kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Page.aspx?id=1048149
http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/nestetasapaino/ http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/palautuminen/ http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/palautuminen http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/ravintolisat/#anchor-1172487 http://www.superruoka.info/
http://www.superfoodit.com
http://fi.wikipedia.org/wiki/Erityisruokavalio
http://www.tohtori.fi/?page=4031888&id=8810899
