Lepo pitää terveenä

Oletko jatkuvasti väsynyt? Et tahdo päivisin saada mitään aikaiseksi? Syytä tähän olet ehkä etsinyt vitamiininpuutoksesta, vääränlaisesta ruokavaliosta, liian vähäisestä liikunnan määrästä, sairastelusta tai ikääntymisestä. Oletko ajatellut levätä? Levon merkitys terveydellemme on korostetusti esillä tässä katsauksessa. Lue se ja oivalla levon merkitys!

Jos sinua kiinnostaa alla oleva kirjoitus, sinua todennäköisesti kiinnostaa myös uusin kirjani, huhtikuussa 2014 ilmestynyt seikkaperäinen terveyskirja "Lepää - liiku - syö - terveydeksi". Kirjaa saa suoraan minulta luennoilla ja sähköpostosoitteeseen lähetetyllä tilauksella. Kirjan hinta on 25 euroa + postikulut.

Ensin väsytys, sitten lepo

Urheilijat tietävät, että lihakset kasvavat levossa, saatuaan ensin ottaa vastaan treeniä. Väsytä sinäkin itsesi sopivasti mitoitetulla toimeliaisuudella päiväsaikaan ja nauti sitten rentouttavasta ja rakentavasta yöunesta.

Säännöllisessä, terveystietoisessa elämänrytmissä vuorottelevat sopivasti uni, ravinto, liikunta, lepo ja elämän haasteet. Opettele kuuntelemaan kehoasi niin, että varmasti palaudut elämän ja liikunnan asettamista rasitteista. On ihanaa kohdata uusi päivä täysin levänneenä ja esimerkiksi lenkkeily täysin palautuneena ja voimaa uhkuvana on elämän hienoimpia kokemuksia. Kovien harjoitusten jälkeen saa tuntea väsymystä ja pientä kipuakin lihaksissa, mutta elämään pitää mahtua runsaasti päiviä, jolloin nautimme terveydestämme täysin siemauksin.

Mikään ei saa syrjäyttää laadukasta yöunta ja rentoja, levollisia sekä rauhoittavia hetkiä päivällä. Laadukas yöuni on perusterveyden edellytys. Hyvin nukutun yön jälkeen meillä on virkeä olo ja mieliala on korkealla. Unen laatu on yleensä parasta puolen yön tienoilla, mutta laadukkaan unen ajoittuminen on yksilöllistä.

Vaikka osa ihmisistä tulee toimeen niukalla 6-7 tunnin yöunella, monella riittävä määrä unta voi olla 8-9 tuntia. Unen määrä riippuu elämäntilanteesta. Kasvuiässä unen merkitys korostuu. Pienten lasten vanhemmat saattavat pärjätä jotenkuten hyvinkin vähäisellä ja katkonaisella yöunella.

Päiväunilla voi yrittää osittain korvata yhtäjaksoisen yöunen vajetta, mutta harvalla työikäisellä on siihen arjessa mahdollisuus. Vapaalla ollessaan voi pyrkiä löytämään iltapäivällä 10-20 min hetken jolloin ottaa rentouttavat nokkaunet.

Sisäinen, biologinen kellomme tahdittaa vuorokausirytmin sellaiseksi, että useimmat meistä heräämme virkeinä aamulla. Vireystaso voi perinnöllisistä ja muista syistä johtuen tehdä meistä aamuihmisiä (30%), illanvirkkuja (10%) ja välimuotoisia (60% suomalaisista). Rytmin muuttaminen on todettu vaikeaksi.

Huippu-urheilijoita voi aivan erityisesti kehottaa löhöilyn pariin! Tulkoon teistä maailmanluokan tähtiä ainakin yhdessä lajissa: löhöilyssä. Siten tehostuu palautuminen harjoituksista. Yhdistämällä löhöilytapahtumaan rentoutumisen ja vaikkapa mielikuvaharjoitteet, voi huomattavalla tavalla vaikuttaa urheilumenestykseen.

Lepääminen on muutakin kuin unta. Levolla tarkoitetaan myös arjen rutiineista irroittautumista ja vapaa-ajan viettoa. Ota tavaksi tavata ystäviäsi, lue hyviä kirjoja ja koe monipuolisen harrastustoiminnan mieltä virkistävä ominaisuus. Pahimmillaan levon laiminlyönti näkyy ylirasitustilana ja sairasteluna.

Unihäiriöt ja terveys

Unen fysiologiasta ja unen merkityksestä ihmiselle on saatu viime aikoina täsmätietoa. Entinen tieto aivojen nukkumisesta ei pitäne paikkaansa kuin osittain. Aivosähkökäyrä muistuttaa ns. REM-unen aikana valveillaolokäyrää. REM-unen aikana aivot toimivat hyvinkin aktiivisesti käsitellen ja järjestellen valveillaolon aikana kerättyä tietomäärää. Hyödytön tieto siivotaan pois ja tarpeellinen tieto tallennetaan pitkäaikaiseen muistiin.

Ei-REM-unen aikana aivot ja kehomme lepäävät, palautuvat ja uusiutuvat. Ei-REM- ja REM-univaiheet toistuvat syklisesti muutamaan kertaan yössä. Unihäiriöiden osuessa juuri tähän palauttavaan ei-REM-unijaksoon (herätään keskellä yötä tai aamuyöstä, eikä saada uudestaan unta), sillä on merkitystä terveydelle ja jaksamiselle, valistaa mm. neurologian erikoislääkäri Salla Lamusuo. Ei-REM-uni palauttaa eniten kehoasi ja REM-uni mieltäsi.

Tutkimuksissa on osoitettu, että yksi uneton yö vastaa noin promillen humalatilaa. Sama tila saadaan aikaiseksi viikkoja kestävällä puolittuneella unenmäärällä. Huonosti nukuttu yö huonontaa motivaatiota, heikentää tarkkaavuuden ylläpitämistä, oman toiminnan ohjaaminen häiriintyy ja arviointikyky uusissa ja monimutkaisissa tilanteissa tulee vaikeammaksi.

Tunnetusti unihäiriöt aiheuttavat ärtyneisyyttä, alakuloisuutta ja pitkään jatkuessaan lisäävät ahdistuneisuutta ja aiheuttavat mielialan laskua. Univaje aiheuttaa autonomisen hermoston sympaattisen aktiivisuuden kasvun, usein se nostaa verenpainetta ja on siten riskitekijä sydän- ja verisuonisairauksissa. Unihäiriöihin on yhdistetty riski saada tyypin 2 diabetes.

Viime aikoina on kiinnitetty huomiota univajeen aiheuttaman näläntunteen lisääntymiseen ja mahdollisesti tästä syystä kasvaneeseen ruokahaluun sekä lihomiseen. Painonhallinta entisestään vaikeutuu väsyneen motivoituessa heikosti liikkumaan ja terveellisten elämäntapojen ylläpito ei onnistu. Repsahdetaan herkästi pikaruokaan, alkoholiin ja tupakkaan.

Aineenvaihduntamme on sidottu vuorokausirytmiin. Ruoansulatus on hitaampaa yöllä kuin päiväsaikaan. Yövuoroa tekevät hyötyvät pääruoan syömisestä ennen puoltayötä ja 3-4 tunnin välein toteutetusta laadukkaasta välipalavoittoisesta syömisestä.

Lepo on tärkeää

Viisautta on oppia kuuntelemaan kehoaan niin, että palautuu elämän ja liikunnan asettamista rasitteista. On ihanaa syöksyä päivän haasteisiin täysin levänneenä. Onni on mennä kuntosalille, pulahtaa uima-altaseen  tai pistää tossua toisen eteen lenkkipolulla täysin palautuneena ja voimaa uhkuen!

Lihas kasvaa eniten levossa! Harjoittelun jälkeen syömään sekä sohvalle makaamaan ja elimistö alkaa proteiinisynteesin avulla parantamaan mitä harjoittelulla on rikottu. Kun tätä tekee viikosta ja kuukaudesta toiseen niin lihakset kasvavat ja paksunevat aikaa myöten.

Kaikki osaavat harjoitella jotenkuten, mutta vain harvat lepäävät oikein! Harjoituksista palautuminen jää monelle vajaaksi ja lihasten kehittyminen ei ole optimaalista. Urheilijan kehittymisen perusedellytys on, että lepo, harjoittelu ja ravinto ovat tasapainossa keskenään.

Rentouttavan ruokalevon aikana ravintoaineet imeytyvät tehokkaammin, energiaa säästyy myös illan pääharjoitusta varten ja henkistäkin energiaa jää varastoon.

Levolla on tärkeä osa urheilijan elämässä. Hyvä 8-9 tunnin yöuni auttaa palautumaan ja lataa akkuja tuleviin koitoksiin. Töissäkin jaksaa paremmin hyvin levänneenä ja treenistä palautuneena. Kunnon lepo parantaa oppimista ja uusien asioiden omaksumista sekä töissä että harjoittelussa. Lepo auttaa jaksamaan ja keskittymään sekä parantaa mielialaa.

Urheilijan uupuminen

Uupuneen urheilijan kuullessa valmentajansa käskevän vetämään väsyneillä jaloillaan vielä yhden kierroksen, voisi ulkopuolinen pitää tilannetta pahanakin kidutuksena. Ennen kuin teette valmentajasta ilmoituksen viranomaisille, pyytäisin teitä kuitenkin ensin arvioimaan tilannetta rauhassa. Huipulle pyrkivän urheilijan on välillä käytävä uupumuksen äärirajoilla. Itse asiassa hänen on löydettävä perille uupumuksen salattuun maailmaan. Silloin kun urheilija on tosi uupunut, häneltä löytyy itse asiassa vielä paljon voimavaroja. Näiden voimavarojen löytyminen on osa urheilijan kehitystä ja kysyy tietynlaista urheilijan lahjakkuutta.

Tiedemiehillä, jotka eivät välttämättä itse ole koskaan käyneet kolkuttelemassa uupumuksen ovia, on vallalla erityinen suosikkiaiheensa: keskushermostollinen uupuminen. Tämä tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä, että maitohappojen polttaessa lihaksissa on vielä paljon tehtävissä suorituksen jatkamiseksi. Urheilija jaksaa vetää vielä yhden kierroksen kunhan aivojen välittäjäaineet ovat tasapainossa! Hullua puuhaa? Ehkä, mutta teorialla on vankka kannattajajoukkonsa.

Serotoniini on kytketty urheilijan uupumukseen siitä syystä, että sillä on niin keskeinen rooli unensaannissa, horrostilassa, mielenterveydessä ja motivaation ylläpidossa. Se on se mielihyvähormoni joka pitää meidät rauhallisina ja tyytyväisinä. Useissa tutkimuksissa on pyritty vaikuttamaan tähän serotoniinin eritykseen. On syöty milloin mitäkin ravintoaineita ja nautittu kaikenlaisia pillereitä serotoniinin pitämiseksi sopivalla tasolla.

Vielä ei kuitenkaan ole tietoa tarpeeksi serotoniinista uupumuksen yhteydessä. Näyttäisi kuitenkin siltä, että serotoniinia ei saa olla liikaa, silloin käy äkkiä niin, että urheilija jättää homman kesken ja menettää motivaationsa tehdä sitä tuskallista taivallustaan. Tulee liian miellyttävä olo!

Serotoniinin lisäksi tarvitaan muidenkin hermoston välittäjäaineiden läsnäoloa uupumuksen yhteydessä. Serotoniinin ja dopamiinin välillä on ihan selvästi määrätynlaista kuhinaa uupuneen urheilijan aivoissa. Nykyään on vallalla sellainen käsitys, että serotoniinin ja dopamiinin välinen suhteellinen osuus on tärkeä mitta-arvo. Mitä enemmän on serotoniinia suhteessa dopamiiniin, sitä enemmän urheilija kokee väsymystä ja haluttomuutta jatkaa suoritusta. Mitä enemmän nämä aineet ovat tasapainossa, sitä pitempään urheilija jaksaa raataa.

Vakuuttavaa todistusaineistoa dopamiinin tärkeydestä tiedemiehet ovat vast'ikään saaneet amfetamiinin käyttäjiltä. Jep, urheilu on terveellistä huumetta, eikä ole yllättävää, että amfetamiini ja jotkut keskeiset katekolamiinit (”stressihormonit”) vaikuttavat liikuntasuoritukseen.

Amfetamiini pidentää elimistön erittämän noradrenaliinin vaikutusaikaa. Noradrenaliini puolestaan ylläpitää aivokuoren reaktiokykyä ja siten myös valvetilaa. Amfetamiini kohottaa mielialaa, vähentää ruokahalua, aiheuttaa tarmokkuuden ja vireyden tunnetta sekä estää väsymyksen ja ikävystyneisyyden aiheuttamaa suorituskyvyn alenemista.

Dopamiini ja noradrenaliini pitävät siis uupuvan urheilijan liikkeessä. Kiehtovalla tavalla tähän yhteyteen kytketään myös lämpövaikutus. Uupuneen urheilijan pääkopan sisällä suorastaan kiehuu ja kun hermosto lähettää tarpeeksi kauan lämpösignaaleja lämmönjakelukeskukseen (hypotalamuksessa), silloin sitkeinkin urheilija lopulta joutuu heittämään leikin kesken.

Tästä huomaamme siis miten ihmeellistä urheilu on. Täydelliseen uupumukseen on monella meistä pitkä matka kuljettavana. Ainoastaan kaikkein lahjakkaimmat urheilijat pääsevät nauttimaan uupumuksen täydellisyydestä.

Liika on liikaa urheilijallekin

Jokainen urheilija on yksilö ja jokaisella on omat rajansa kuinka paljon rasitusta ja harjoittelua kestää. Tämä raja muuttuu eri ikävaiheissa ja harjoittelua sopivasti annostelemalla sitä pystytään siirtämään yhä kovempaa rasitusta kestäväksi. Iän myötä tämä taso jonkin verran laskee. Ikääntyvä keho kaipaa enemmän palautusmisaikaa, erityisesti kun mennään yli 40:n ikävuoden.

Jos tämä optimaalinen taso ylitetään liiallisen harjoittelun kautta, antamatta keholle aikaa palautumiseen, niin siirrytään helposti ylirasitustilaan, puhutaan ylikunnosta. Huippukunto ja ylikunto ovat aina lähellä toisiaan. Ne erottaa toisistaan vain pieni raja. Jokainen ihminen voi treenaamisen avulla saavuttaa sen hetkisen oman huippukuntonsa. Jos tässä huippukunnon vaiheessa vielä yritetään voimakkaasti nostaa kuntoa, niin helposti kellistytään rajan toiselle puolelle.

Huippukunto saavutetaan aina ennen kuin siirrytään ylirasituksen puolelle. Ylikunnossa kehon sietokyvyn raja on ylitetty. Tällöin suorituskyky laskee, palautumisaika pitenee ja terveysriskit kasvavat. Ylirasitustilassa elimistömme puolustusjärjestelmä heikkenee ja silloin on suuri riski sairastua esim. tulehdustauteihin.

Muistamalla harjoituksen lisäksi levätä ja ruokailla riittävästi voidaan välttää heikentyneestä palautumisesta johtuva ”ylikunto”. Varsinkin todella kovassa harjoittelussa (ylikuntosyndroomassa) on todettu, että glutamiinia ei muodostu tarpeeksi lihaksessa. Jos kovaa voimaharjoittelua jatketaan liian pitkään ja liian usein, saattaa testosteroni laskea ja jäädä alhaiseksi pitkäksikin aikaa. Tällöin voidaan ajautua ylikuntoon, johon liittyy ”pysyvästi” alentuneen testosteronitason lisäksi voiman ja/tai lihasmassan laskua.

Harjoittelun suunnitteluvaiheessa on huomioitava testosteronin vaihtelut harjoituksen johdosta – näin vältetään ylikunto. Mahdollisesti joittenkin urheilijoiden ylikunto-oireissa esiintyvä testosteronitason lasku on osittain selitettävissä liian vähäisellä rasvan käytöllä. Mitään viisasten kiveä ei tosin ole löytynyt testosteroni-kortisoli määrityksistä joistakin harvoista myönteisistä koetuloksista huolimatta. Melatoniini-hormoni on myös esitelty yhtenä mahdollisena hormonina, jolla olisi tekemistä ylikuntosyndrooman kanssa.

On osoittautunut vaikeaksi löytää jokin helposti mitattava ominaisuus joka viestittäisi ylikuntoon joutumisen vaarasta. Eräs tutkija väittää tuoreessa tutkimuksessa reaktioaikojen hidastumisen ennustavan parhaiten ylikuntotilan. Monet tutkijat pitävät sykevaihtelua (HRV, heart rate variability) todennäköisesti hyvänä mittarina kehon rasitustilan arvioinnissa ja mahdollisen ylikunnon havaitsemiseksi urheilijoilla.

Sykevaihtelun arvioinnilla voidaan saada selville autonomisen hermoston tila varsin helposti. Yösykevaihtelua voi mahdollisesti seurata, sillä yö on vuorokauden tärkein palautumisvaihe. Etenkin alkuyö vaikuttaa olevan merkityksellinen palautumisen kannalta.

Muita ennusmerkkejä ylikunnosta ovat: harjoittelu ei kiinnosta, voimat ovat vähissä, lihakset hapottuvat helposti, unensaanti vaikeutuu, voimakas hikoilu levossa tai hikoilun puuttuminen kokonaan, palautuminen treenistä kestää kauan, ruokahalu on valtava tai tosi heikko, voimakas jano tai janottomuus, psyyke käy ylikierroksilla tai on masentuneisuutta ja flegmaattisuutta, on pientä kuumetta koko ajan, tulee esiin outoja syömistottumuksia, yöllä näkyy painajaisia, pelokas ja säikky olemus.

Mistä tietää onko urheilija ylirasitustilassa? Jokaisen elimistöllä on yksilöllinen tapa reagoida tähän ylirasitustilaan. Sen vuoksi jokaisen kovaa harjoittelevan urheilijan kannattaa oppia tarkkailemaan itseään (”kuuntelemaan kehon signaaleja”).

Varsinkin ylirasituksen alkuvaiheessa alkaa ns. sympaattinen hermosto toimimaan ylikierroksilla, joka johtaa siihen, että ei nukuta, ruokahalu on valtava ja nesteen kulutus on kova. Toinen vaihe on päinvastainen, jolloin ns. parasympaattinen hermosto aktivoituu. Tällöin henkilö on voimaton, unelias ja ruokahaluton. Käytännössä usein edetään ensimmäisen vaiheen kautta toiseen vaiheeseen, mutta toinen vaihe voi tulla suoraankin.

Terveysongelmat eivät juurikan tule ilmi sympaattisessa vaiheessa, vaan ne alkavat parasympaattisen vaiheen aikana. Silloin bakteerit ja virukset pääsevät iskemään kehoon, koska sen puolustusjärjestelmä on heikentynyt.

Puolustusjärjestelmä taistelee näitä vieraita eliöitä vastaan kuumeen avulla. Usein on niin, että puolustusjärjestelmä on heikentynyt pitkäaikaisen ylirasituksen seurauksena niin paljon, että se ei kykene nostamaan kunnon kuumetta. Tällöin terveysongelmat pitkittyvät ja ne voivat kestää kuukausia. Voimakas kuumeen nousu tällaisissa tilanteissa on aina hyvä merkki, koska se kertoo puolustusjärjestelmän tehokkuudesta. Mitä korkeammaksi kuume nousee, sitä nopeammin puolustusjärjestelmä saa voiton vieraista eliöistä.

Tämän vuoksi kannattaa muistaa, että kuume on ystävä eikä vihollinen. Sairastamisvaiheessa ei kuumetta tulisi alentaa lääkkeiden avulla, paitsi silloin kun ollaan äärimmäisissä tilanteissa. Kahden, kolmen päivän kuumeilu 38-39:ssa asteessa ei ole vaarallista. Päinvastoin, kuumeella on elimistöä puhdistava ja solukkoa uudistava vaikutus. Sen jälkeen elimistön puolustuskyky on entistä korkeammalla tasolla.

Ylirasitustila voi tulla joko pitkään jatkuneesta kovasta harjoittelusta tai sitten yhden tai muutaman erittäin kovan harjoituksen jälkeen. Elimistö on pitkään liikkunut sietokyvyn ylärajoilla ja loppujen lopuksi tämä sietokyvyn raja ylittyy. Palautuminen pitkällä aikavälillä tulleesta ylirasitustilasta on hidasta ja vaatii kärsivällisyyttä.

Ylirasitustila voi siis tulla myös yhden tai muutaman erittäin kovan harjoituksen jälkeen. Lihas- ja maksaglykogeeni on loppunut, vesi- ja suolatasot elimistössä ovat sekaisin ja proteiinia on saatettu kuluttaa energiantuotantoon. Tällainen tila voi tulla muutaman päivän aikana useiden tuntien suoritusten jälkeen, jolloin ei ole kunnolla täydennetty kehon energia- ja nestevarastoja.

Näin käy usein esim. leiriharjoittelussa. Tässä tapauksessa kehon puolustusjärjestelmä on heikentynyt ja silloin on suuri riski saada jokin tauti elimistöön. Palautuminen tällaisesta tilanteesta on kuitenkin nopeaa. Se on kuntotasosta riippuen useimmiten ohi 2-4 päivän lepojaksolla ja energiavarastojen täydentämisellä.

Urheilijan on muistettava, että harjoittelun sietokykyyn vaikuttaa fyysisen rasituksen lisäksi myös henkinen ja tunne-elämän rasitus. Voimakkaat henkiset ponnistelut esim. opiskelussa tai töissä lisäävät urheilijan kokonaisrasitusta. Sama vaikutus on myös tunne-elämän pettymyksillä esim. ihmissuhdeongelmilla. Tällaisten paineiden aikana olisi fyysistä rasitusta osattava keventää, muuten elimistön tasapaino järkkyy ja siirrytään helposti ylirasituksen puolelle.

Usein urheilija ihmettelee ylirasituksen syntymistä, vaikka itse harjoittelussa ei ole tapahtunut muutoksia. Ylirasituksen synty juontaa silloin juurensa muuhun urheilijaa kohtaavaan rasitukseen. Henkisesti rasittavana aikana ei tulisi yrittää suorittaa vaativaa harjoitusohjelmaa, vaan päinvastoin harjoittelua tulisi keventää.

Ylikunnosta palautumisessa on muistettava levätä ja ruokailla monipuolisesti. Palautuminen ylikuormitustilasta vie joskus kuukausia tai jopa vuosia. Joillekin urheilijoille harjoitteluun palaaminen on ollut ylivoimaista.

Ravinnon osuus on merkittävä palautumisessa. Ravintoaineilla on kyky kiihdyttää energia-aineenvaihduntaa sympaattisen hermojärjestelmän kautta. Tärkeää on syödä paljon laadukasta, tuoretta ruokaa. Erityisessä asemassa ovat vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet.

Tilanteissa, joissa ylirasitus on jatkunut jo pitkään ja se on heikentänyt voimatasoja, ovat myös proteiinit tärkeitä. Usein ylirasituksen aikana myös veriarvot laskevat. Alkuvaiheessa ravinnon laatua tulee keventää ja syödä erityisen paljon vihanneksia ja hedelmiä. Hiilihydraatit tulisi saada kasvisvoittoisesta ravinnosta.

Ylikunnosta palautumisessa rasvaisia ruokia kannattaa välttää, koska ne hidastavat aineenvaihduntaa. Kasvisvoittoisen ravinnon rinnalle otetaan mukaan vähärasvainen liha ja kala sekä myös kasvispohjaiset valkuaiset, herneet, pavut, soija, pähkinät. Jos täysiarvoisen kasvisruoan syöminen tympäisee, silloin voi olla hyvä turvautua luonnontuotteista valmistettuihin lisäravinteisiin hyvän vitamiini- ja hivenainetason takaamiseksi.

Glykogeenivaje ja epätasapainot aminohapoissa, kehon katabolian ja anabolian välillä sekä neuroendokriinitoiminnassa liittyvät usein ylikuntoon.

Työntekijän uupuminen

Työnteossa tapahtuva uupuminen on erilaista kuin urheilussa koettu uupuminen. Yksinkertaisesti sanottuna, se on uupumusta, joka sairastuttaa henkisesti ja fyysisesti kun urheilussa tapahtuva uupuminen on lähinnä fyysistä.

Työelämän asettamat vaatimukset, vuorotyö, työttömyyden pelko jne. ovat vilkkaan tutkimuksen kohteena sen suhteen miten ne vaikuttavat terveyteemme. Ihmisen valvoessa yövuorossa aivoihin kertyy unipainetta, joka ei pääse purkautumaan normaaliunen aikana. Uni ajoittuu sisäisen kellomme kannalta väärään vuorokauden aikaan, eli elimistö ei ole valmis virvoittavaan uneen. Tästä johtuva kasaantuva univaje on tutkimusten mukaan pitkittyneenä haitallista kehon monille toiminnoille. Sopeutuminen vuorotyöhön on yksilöllistä ja osittain perinnöllistä. Toiset soveltuvat vuorotyöhön paremmin kuin toiset.

Uupuminen työssä johtuu monesta eri seikasta, jotka pitäisi selvittää työkyvyn saamiseksi kohdilleen. Kasvavat vaatimukset työelämässä, moderni yhteiskuntamme missä jokainen voidaan tavoittaa mihin aikaan vuorokaudesta tahansa ja kiristyvä taloustilanne ajaa yhä useampia
loppuunpalamisen partaalle.

Jos ajoissa puututaan työntekijän ylirasitukseen, voidaan nopeasti saada tilanne kuntoon. Riittävä lepo ja laadukas ravinto riittävät usein. Kroonistuessaan ylirasitustila muuttuu vaikeammin hallittavaksi. Se saattaa vaatia viikkoja ja kuukausia kestävää toipumista koska ongelmat sijaitsevat autonomisen hermoston osa-alueella. Ruoansulatus ja vatsan toiminta on sekaisin, syketasoissa on voimakasta vaihtelua, hormonien eritys häiriintyy ja mielialan vaihtelut korostuvat. Unen laatu heikkenee, suorituskyky arkisissa tehtävissä laskee ja tässä on todellakin painettava jarrua!

Vakava työntekijän uupumus on nopeasti kasvava ongelma nyky-Suomessa ja vaatii kuukausien toipumisaikaa. Realistisesti ottaen toipuminen vie monesti vuosia ja tervehtyminen ei ole mitenkään varmaa vaikka hoito olisi hyvätasoista. Harvalla tällaiseen toipumisjaksoon on edes mahdollisuutta ja varaa. Vaarana on, että työntekijä läpikäy vakavan hermostollisen säätelyjärjestelmän romahduksen, tulee vakavia unihäiriöitä, masennusta, kehittyy tulehdussairauksia ja jopa syöpää immuunipuolustuksen romahtaessa.

Monesti työntekijä ei itse huomaa uupumustilaansa tai hän ei uskalla/halua tunnustaa sitä itselleen ja työyhteisölleen. Saamme tottua siihen tulevaisuudessa, että tällaisten ylisuorittajien syöksykierre katkaistaan pakolla ja alkaa työntekijän hidas tie takaisin tervehdyttävään työelämään. Huonoista työtavoista poisopitaan, tuetaan pyrkimystä uuteen rauhallisempaan elintapaan tarvittaessa lääkkein ja psykologisin keinoin.

Kovaa stressitilaa on verrattu taistelu- ja pakoreaktioon, joka jää päälle pitkiksi ajoiksi. Kaasu jumittuu pohjaan ja jarru ei toimi. Stressin vaikutuksesta noussut sympaattisen hermoston vireystaso tulisi päästää otteensa ja antaa tilaa parasympaattiselle hermostolle. Kehon tulisi palata rentouden tilaan, jossa sydämen syke, verenpainen ja hengitystiheys laskevat.

Mutta tässä on mutkia matkassa. Altistumme stressireaktioille jatkuvasti. Yhä uudelleen käynnistyy sympaattisen hermoston stressireaktio ennenkuin edellinen stressi ehti alta pois. Aamukiireet, lapset päivähoitoon, ensimmäiset työpuhelut ruuhkabussissa, vaativa työkaveri, liian monta kuppia kahvia, joka puolella pulppuavat hälyäänet, nälkä, lukematta jääneet sähköpostit, itkevä lapsi, unohtuneet ruokaostokset, nalkuttava aviopuoliso, nurkassa yksikseen pauhaava televisio jne. ovat yhdessä sellaisia stressiärsykkeitä, että pääsy levolliseen tilaan estyy. Arjen extremelajin urheilusta on vaikea päästä eroon.

Väsyminen on kiehtova tutkimusaihe

Väsyminen on elimistömme taikka yksittäisen elimen tila, jossa toimintakyky alenee rasituksen seurauksena. Lihasten väsymistä aiheuttavat lihasten työstä johtuva energiavaje, hapenpuute ja maitohapon sekä ammoniakin kertyminen lihaksiin. Kaikkia lihasväsymyksen tekijöitä ei tarkkaan tiedetä.

Esimerkiksi kovassa voimaharjoituksessa väsymykseen asti, lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät lähes täysin ja glykogeenipitoisuus vähenee noin 40 prosenttia. Glukoosin anaerobisessa hajoamisessa muodostuu maitohappoa, kuona-aineiden kasautumista esiintyy, tulehduksen välittäjäaineiden lisääntyminen muodostuu ongelmaksi jne. Nämä heikentävät hermo-lihas impulssin kulkua, heikentävät lihassupistusta ja lihaksen aineenvaihduntaa.

Voimakas väsyminen vie herkästi urheilijan lihaskatabolian suuntaan. Lihasperäisiä tulehduksen merkkiaineiden määrässä nähdään kasvua ja hapetusstressi nousee rasituksen myötä.  Kovassa väsymisessä keskushermosto lopulta väsyy eikä enää pysty ”käskyttämään” lihaksia liikkumaan.

Tutkimuksissa on havaittu, että väsymisen ehkäisyssä saattaa olla hyötyä riittävästä glutamiinin saannista, joka mahdollisesti lieventää keskushermoston väsymistä. Se on varmaa, että väsyminen (uupuminen) on monimutkainen tapahtumaketju, jolla on vaikutuksia sekä lihas- että hermostotasolla. Neurotransmitteri serotoniinille on tässä annettu keskeinen asema ja puhutaankin erityisestä sentraalisesta väsymisestä.

Serotoniini lisääntyy hermostossa uupumisen edetessä. Myös katekolamiinien lisääntyminen havaitaan kovassa väsymisessä. Väsymisessä tapahtuu pH-muutoksia, mutta mitään kriittistä pH-arvoa ei voida yhdistää uupumiseen.

Serotoniinin roolia väsymisessä on vilkkaasti tutkittu ja varmaa on, että suolen limakalvossa ja keskushermostossa valmistuva hormoni koskee sekä lihaksia että hermostoa. Serotoniinia muodostuu ruoan mukana saatavasta tryptofaani aminohaposta. On viitteitä siitä, että hiilihydraattipitoinen ravinto ja runsas haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) nauttiminen estää serotoniinin lisääntymisen.

Veren BCAA-pitoisuuden pieneneminen voi johtaa serotoniinin lisääntyneeseen tuotantoon aivoissa. Serotoniinipitoisuuden kasvaminen puolestaan voi olla osasyy fyysisen ja psyykkisen uupumuksen ilmenemiselle pitkäkestoisissa suorituksissa. Teoriassa BCAA-valmisteen nauttiminen voi siis parantaa kestävyyssuoritusta ylläpitämällä veren BCAA-tasoa ja estämällä serotoniinin muodostusta aivoissa. BCAA:n nauttiminen vähentää aminohappo tryptofaanin pääsyä aivoihin, jolloin väsymystä aiheuttavan serotoniinin synteesi vähenee. BCAA:n ja psyykkisten tekijöiden välille onkin löytynyt yhteyksiä tutkimuksissa.

Väsymykseen auttaa lepo

Väsyttääkö? Ottaisiko energiajuomaa? Mainoksien mukaanhan nämä juomat piristävät! Energiajuomien virkistävä vaikutus on kiistanalainen asia. Tutkimusten mukaan väsymys on kaikesta markkinahumusta huolimatta parempi nukkua ja levätä pois. Lyhyen piristävän vaiheen jälkeen energiajuomat lisäävät väsymystä.

Urheilijan väsyminen voi myös johtua esim. liian vähäisestä yöunesta, huonosta ruokailusta, piilevästä sairaudesta tai psyykkisistä tekijöistä. Monet urheilijat etsivät väsymykseen apua luontaistuotekaupan ja apteekin hyllyltä, ehkä jopa reseptilääkepurkista. Mutta liiallisesta rasituksesta ja väsymyksestä johtuvaa kehnoa oloa ei valitettavasti voi korjata mikään lisäravinne tai lääke, ainoastaan kunnon lepo auttaa. Kun univaje on korjattu on aika ryhtyä tarkistelemaan ruokavaliota tarkemmin ja silloin on todettu hyvälaatuisten proteiinilähteiden ja värikkäiden vihannesten olevan keskeisessä asemassa.

Kymmenen vapaaehtoista tervettä aikuista uhrautuivat tieteelle rajoittaen yöunensa viiteen tuntiin koetta edeltävänä yönä. Tunti kevyen lounaan jälkeen he nauttivat energiajuoman, jossa oli 42 grammaa sokeria ja 30 milligrammaa kofeiinia. Vertailuryhmäläiset joivat samalta maistuvan sokerittoman juoman. Seuraavaksi molemmille ryhmille annettiin 90 minuuttia kestävä yksitoikkoinen tehtävä, jotta heidän väsymystasonsa saataisiin selville.

Ensimmäisen 30 minuutin aikana koehenkilöiden reaktioajoissa ei ollut eroa, mutta 50 minuutin kuluttua energiajuomaa nauttineet alkoivat nuokahdella ja he tunsivat itsensä merkittävästi aiempaa unisemmiksi. Tämä johtunee siitä, että verensokerin heilahtaessa tapahtuu vireystason lasku. Runsaasti sokeria ja pieniä määriä kofeiinia sisältävät juomat hidastivat tutkimukseen osallistuneiden reaktioita ja lisäsivät tarkkaavaisuuden häiriöitä.

On tutkimuksia joiden mukaan kofeiinipitoiset juomat lisäävät keskittymiskykyä. Mutta yksi asia on pomminvarma: ”Sokeripommi ei ole kovin tehokas keino kamppaillessa unta vastaan. Joten vältä sokeripitoisia, vähän kofeiinia sisältäviä juomia”. Näin kertoo meille Loughboroughin yliopiston unitutkimuskeskuksen professori Jim Horne ja jatkaa: ”Paljon suositeltavampi keino rimpuilla väsymystä vastaan on nauttia kofeiinipitoista juomaa ja ottaa sen jälkeen pienet torkut.” Monelle riittää lievempiin väsymystiloihin, että vain yksinkertaisesti hyväksyy olevansa tosi väsynyt ja ottaa kunnon päivätorkut, syö hyvin ja huolehtii kunnon yöunesta.

Tilapäistä väsymystä voi yrittää lieventää näin:

1. Ota selvää miksi sinua väsyttää koko ajan? Mitenkään normaalia ei ole jos hyvin nukutun yön jälkeen yhä vain väsyttää. Syy voi olla kilpirauhasessa, joka ei valmista tarpeeksi tyroksiini -nimistä ihmiselle välttämätöntä hormonia. Tämä hormoni lisää kierroksia elimistöön. Mahdollinen puutostila selviää yksinkertaisella verikokeella. Anna lääkärin tarkistella raja-arvosi ja noudata lääkärin hoito-ohjeita. Laadultaan huono yöuni (uniapnea, kuorsaus, liian lämmin, melulle altis tai valoisa makuuhuone) voi johtaa väsymyskierteeseen kuten aiemmin huomasimme.
2. Lääkärit eivät hoksaa! Lääkärin ammatti on hyvin vaativa. Sairauksien kirjo on valtava ja syynä väsymykseen voi olla niin moni asia. Anna tarpeeksi hyviä vihjeitä väsymyksestäsi niin, että lääkäri voi päästä selvyyteen väsymyksesi aiheuttajasta. Varovasti vihjaise lääkärille voisiko syy olla esimerkiksi huonosti toimivassa kilpirauhasessa. Älä kuitenkaan ahdista lääkäriä liiaksi. Tutkimusten mukaan kaikki lääkärit eivät pidä sellaisesta potilaasta, joka tulee vastaanotolle suurena asiantuntijana. Ole lääkärillesi sopivan viekas.
3. Lääkkeet ja piristeet eivät heti auta. Lääkäri saattaa kirjoittaa sinulle reseptilääkkeen väsymystäsi vastaan. Lääkkeet eivät välttämättä heti tehoa ja hoitotasapainoa saa etsiä välillä tosi pitkään. Vähitellen kannattaa piristävistä lääkkeistä ja rohdoista pyrkiä eroon ja totutella taas normaaliin uni-valverytmiin.
4. Liike on lääke. Väsymys karisee liikkumalla runsaasti luonnossa. Kannattaa välillä vaihtaa maisemia, kuntoklubia tai aloittaa jokin ihan uusi urheilulaji.
5. Syö värejä. Luonto on kekseliäs. Se tuottaa meille värikkäitä kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Syö näitä riittävästi (puoli kiloa päivässä) ja väsymys karisee.
6. Ota vitamiinikuuri ja muista proteiinit. Ihminen saa monipuolisesta ravinnosta todennäköisesti kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja hivenaineet. Sairasteleva tai muuten kovasti väsynyt ihminen voi kuitenkin kärsiä niin mittavasta väsymyksestä ja alakulosta, että ruokailu on huolimatonta ja epäterveellistä. Silloin voi olla paikallaan ottaa kuuriluonteisesti jokin laadukas monivitamiinivalmiste, jotta into nauttia hyvää ja terveellistä ruokaa taas palaa. Tutkimusten mukaan proteiinilähteiden tarkistaminen on paikallaan.

Melatoniinista puhutaan paljon

Unensaannin häiriöissä on viime vuosina erityisesti keskusteltu melatoniinin roolista. Aivoissa sijaitseva käpyrauhanen tuottaa melatoniinihormonia illalla ja yöllä kun on riittävän pimeää eikä silmiin tule valoa. Päivällä nukkuessa melatoniinia ei synny merkittäviä määriä. Jatkuvasti yövuoroa tekevillä kehon uni-valverytmi voi muuttua täysin ja tällöin melatoniinia voi erittyä jonkin verran päivälläkin nukkuessa.

Melatoniinin tuotannossa on huomattavia yksilöllisiä eroja. Tuotanto on suurimmillaan lapsuuden aikana ja vähenee ikääntyessä. Yli 65-vuotiailla melatoniinierityksen yöllinen voimakas eritys on vähentynyt selvästi. Mielihyvähormoni serotoniini auttaa melatoniinia muodostumaan.

Melatoniini valmistaa elimistöä uneen. Se laskee ruumiinlämpöä, jolloin vireystaso heikkenee ja ihmisen on helpompi nukahtaa.

Melatoniini auttaa pitämään yöllä normaalisti tapahtuvan unesta havahtumisen kohtuullisena. Se rytmittää unisyklejä siten, että kevyet, syvät sekä unennäkövaiheet tulevat tietyssä järjestyksessä. Melatoniini tahdittaa useiden muiden hormonien eritystä elimistössä.

Melatoniinia erittyy äidinmaitoon ja sitä on yömaidossa. Sitä on pieniä määriä myös banaanissa, juureksissa, kurkussa ja tomaatissa. Melatoniinia on joko luontaisista lähteistä eristettynä tai syntettisesti valmistettuna ravintolisissä ja erilaisissa lääkevalmisteissa.

Melatoniinia käytetään tieteellisen näytön perusteella tahdittamaan uni-valverytmiä ja lyhentämään nukahtamisaikaa. Se näyttää olevan tehokas etenkin autististen, kehitysvammaistan ja sokeiden henkilöiden unihäiriöiden hoidossa. Melatoniini näyttäisi olevan tehokas myös jet lagin eli aikaerorasituksen hoidossa matkustavilla ja vuorotyötä tekevillä.

Melatoniini voi hieman lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Melatoniinia käytetään iäkkäiden ihmisten unihäiriöiden hoitoon etenkin rauhoittavien valmisteiden käytön sijaan, koska melatoniinin eritys vähenee iän myötä.

Melatoniinilla ei ole saantisuositusta eikä päivittäisen saannin ylärajaa. Melatoniinin kerta-annos suun kautta nautittuna on yksilöllinen. Se on tehokas joillakin henkilöillä/joissakin tiloissa jo pienilläkin annoksilla (0,5 mg). Tavallinen kerta-annos on 1-5 mg ja joissakin tiloissa käytetään suurempia annoksia 10 mg:aan asti.

Melatoniini on todennäköisesti turvallista useimmille aikuisille lyhytaikaisesti suun kautta otettuna tai ihovoiteena. Melatoniini voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä, lyhytaikaista masennusta, päiväväsymystä, huimausta, vatsakramppeja ja ärtyneisyyttä.