Jokainen meistä voi pysyä terveenä niillä yksinkertaisilla ohjeilla, joita tässä blogikirjoituksessa esitellään. Ihminen on luotu liikkumaan. Liikunnalla voidaan ehkäistä, hoitaa ja kuntouttaa monia pitkäaikaissairauksia. Tee liikunnasta pysyvä osa elintapamuutostasi!
Jos tällainen tieto kiinnostaa sinua, niin tilaa minulta lisätietoja uuden terveyskirjan muodossa: christer.sundqvist@ravintokirja.fi
Hyvin vähäinenkin laihdutustulos (5-15 % painon alentuminen) näkyy parantuneena terveytenä. Kovatehoisen ja/tai pitkäkestoisen liikunta-annoksen jälkeen aineenvaihdunta pysyy korkealla tasolla useita tunteja suorituksen jälkeenkin. Lihasrasitus lisää lihasten verenvirtausta ja glukoosinkulutusta moninkertaisesti sekä terveillä että diabetesta sairastavilla henkilöillä. Säännöllinen liikunta yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon on edelleen yksi keskeisistä diabeteksen hoitomuodoista.
Liikunta parantaa mielialaa, laskee liian korkeaa verenpainetta, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä parantaa veren rasva-arvoja. Liikunta vähentää erityisesti haitallista vyötärörasvaa. Liikunta luo positiivisen kierteen lisäämällä energiankulutusta ja parantamalla mielialaa suoraan. Liikunta vähentää ikääntymiseen liittyvää muistin heikkenemistä, terävöittää päätöksentekokykyä, lieventää stressiä ja vähentää aggressioita. Näiden kaikkien asioiden yhteisvaikutus kannustaa ihmisiä yleisestikin parempaan elämänhallintaan ja parantaa ratkaisevalla tavalla elämänlaatua. Merkittäviä terveyshyötyjä saataisiin jo sillä, että kaikki liikkuisivat – edes vähäsen.
Meidän on liikuttava koko elämänkaaren ajan, sillä muuten kehomme alkaa rappeutua. Sisäiset elintoimintomme ja fyysiset kykymme heikentyvät. Tutkimukset osoittavat, että ihmisten fyysinen yleiskunto heikentyy nykyään aiemmassa vaiheessa kuin vielä 50 vuotta sitten. Syynä tähän pidetään liikkumattomuutta. Mieli menee apeaksi kun seurailee niitä nuoria aikuisia, jotka vähentävät liikkumistaan koska siinä tulee hiki ja kaikenlainen ponnistelu tuntuu liian raskaalta toiminnalta.
On viitteitä siitä, että nuorena aikuisena unohtunut liikunta kostautuu terveyden laadun menetyksenä elämän loppupuolella. Tulemme raihnaisiksi vaikka voisimme olla paljon tiukemmassa kunnossa. Sairastelemme ihan turhan usein, vaikka voisimme ylläpitää terveyttä pitempään. Tutkijat toteavat, että liikunta pitää nuorekkaana. Kaikkia mekanismeja ei ymmärretä, mutta ilmiö tunnustetaan.
Miten voit sytyttää lähimmäisessä (ja itsessäsi!) pysyvän liikuntakipinän? Voisiko tavoitteena olla kipinän puhaltaminen roihuksi saakka? Liikuntaan hurahtaminen – osa kansallista identiteettiämme? Liikkumattomuudesta liikuntaintoon!
Kestävyystyyppinen liikunta jo matalalla voimaperäisyydellä voi suurentaa seerumin HDL-kolesterolipitoisuutta (hyvä asia!) jopa 20 prosenttia, eli paljon enemmän kuin mihin pystytään milläkään lääkkeellä. Hyvän HDL-kolesterolipitoisuuden näin selkeä suureneminen on mahdollista aikaisemmin liikuntaa harrastamattomilla ja matalan HDL-kolesterolin lähtötason omaavilla henkilöillä. Siten parhaan hyödyn liikunnan lisäämisestä näyttää saavan sitä eniten tarvitsevat.
Kestävyysharjoittelulla voidaan tehostaa aerobista energiantuotantoa tukevien entsyymien määrää ja aktiivisuutta erityisesti solun mitokondrioissa. Tämän asian havaitsee jokainen, joka on kestävyystyyppiseen liikuntaan hurahtanut. Sitä jaksaa yhä pitempään ylläpitää hyvää suoritustasoa koska mitokondriot tuottavat lisää virtaa (kirjaimellisesti!) ja energiaa työskenteleville lihaksille.
Painonhallinnassa lihasvoimaa kehittävällä treenillä on merkitystä, sillä mitä enemmän lihasmassaa ihmisellä on, sitä enemmän hän kuluttaa energiaa. Liikunnan sisällyttäminen osaksi laihdutusta on tärkeätä nimenomaan laihdutuksen laadun, ei määrän, kannalta. Itse asiassa kriittiset tutkimukset osoittavat liikunnan laihduttavan vaikutuksen olevan niin vähäinen, että on peräti kyseenalaista, kannattaako liikuntaa lisätä laihtuakseen kiloissa enemmän. Sen sijaan liikkuminen kannattaa ottaa osaksi laihdutusta, jotta lihasmassan osuus painonlaskusta vähenisi ja rasvamassan puolestaan kasvaisi. Liikunta voi parhaimmillaan jopa puolittaa lihasmassan menetyksen laihdutuksen aikana ja monipuolinen, myös vastusharjoittelua sisältävä liikkuminen on suositeltavaa lihasmassan säilymisen kannalta.
Ikääntymiseen liittyvä lihaskato pysyy hallinnassa voimaharjoittelulla. Lihasvoimaa kehitetään monipuolisilla liikesarjoilla esimerkiksi kuntosalilla, jossa harjoitukset ovat luonteeltaan sekä aerobisia että anaerobisia. Vaikka et haaveilisi olympiakullasta, kullan arvoisena voit pitää ajatusta portaiden kapuamisesta yhtä kauan kuin Arvo Ylppö (hän eli 104-vuotiaaksi ja rakasti portaita sekä liikkuvia lapsia).
Ihminen on aina tarvinnut lihaksia: esi-isämme elämästä selviytyäkseen ja tuoreemmassa muistissa olevat sukupolvet pärjätäkseen raskaassa työssä. Nykyihminen haluaa pysyä terveenä ja hyvännäköisenä, joten hän huolehtii lihastensa hyvinvoinnista. Viime aikoina on eritisen pontevasti nostettu esille toimivan lihaksiston ja luuston merkitys ihmisen terveydelle.
Lihasten hyvä kunto on aktiivisen elämän edellytys. Lihasvoima määrittelee liikkumiskykysi ja tuoreiden tutkimusten mukaan eliniän odotteeseen voi saada lisäystä huolehtimalla lihasten kunnosta. Liikunnallinen elämäntapa vähentää jopa puolella riskiä kuolla ennenaikaisesti. Moni tajuaa liian myöhään lihasvoiman merkityksen. Kun voimat ovat vähissä ja lihaskato on tapahtunut, vaaditaan suunnatonta sinnikkyyttä motivaation lisäksi liikuntakipinän sytyttämisessä.
Lääketiede seuraa mahdollisesti aivan liian paljon erilaisia verestä mitattavia merkkiaineita ja välittää liian vähän lihasvoiman mittaamisesta. Yksinkertainen kysymys lääkärin vastaanotolla voisi olla: Miten sujuu rappusissa liikkuminen?
Liikunnan terveysvaikutukset ovat hyvin selkeitä. Liikunta toimii melkein aina kahdella tapaa. Se luo positiivisen kierteen:
1) lisäämällä energiankulutusta ja
2) parantamalla mielialaa suoraan.
Näiden yhteisvaikutus kannustaa ihmisiä yleisestikin parempaan elämänhallintaan ja parantaa elämänlaatua. Merkittäviä terveyshyötyjä saataisiin jo sillä, että kaikki liikkuisivat.
Laajan väestötutkimuksen mukaan nuorista suomalaisista arviolta vain noin 40-50 % liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Erittäin vähän liikkuvia on nuorista 20-25 prosenttia. Aikuisista arviolta 60-65 % liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Vuonna 2006 miehistä 63 prosenttia ja naisista 68 prosenttia kertoi harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään 2–3 kertaa viikossa (tämä on minun mielestäni todella vähän!).
Liikunnan määrä ei olennaisesti ole lisääntynyt viime vuosina. Pitkällä aikavälillä vapaa-ajan liikunta on hieman lisääntynyt ja työmatkaliikunta vähentynyt. Samalla kuitenkin lisääntyy hälyttävällä tavalla istumiseen kannustava elämäntapa.
Nuorten liikuntaharrastus urheiluseuroissa on ilahduttavasti yleistynyt viimeisen 30 vuoden aikana. Sen sijaan armeijaikäisten nuorten aikuisten miesten kestävyyskunto on heikentynyt jatkuvasti 1970-luvun lopusta lähtien. Asiantuntijat kiistelevät siitä miten vähäisellä liikunnalla voi vielä säilyttää (lihas)kunnon.
Liikunnan ja monipuolisen ravinnon yhdistelmä on terveyskäyttäytymisen kulmakiviä. Tämän oivalsivat jo antiikin kreikkalaiset. Hyvään terveyteen pääsee kun liikunnan lisäksi syö terveellisesti, käyttää alkoholia vain kohtuullisesti, ei tupakoi, muistaa rentoutua ja nukkuu riittävästi.
Yksinkertainen kampanjaresepti: Liikkukaa enemmän! Ottakaa enemmän askeleita! Siinä on kampanja joka puree. Kukaan ei liiku sinun puolestasi.
Niillä tanskalaisilla koululaisilla, jotka pyöräilivät kouluun, oli terveemmät verisuonet ja parempi sydän kuin koulumatkat autolla kulkevat. Liikunnan ja maalaisjärkevän syömisen yhdistelmällä voi kerta kaikkiaan saavuttaa pysyvän terveyden, päästä kiloistaan pysyvästi eroon ja sanoa hyvästit mieltä vaivaaville asioille!
Selvityksissä on arvioitu aikuisille terveysliikunnan riittäväksi määräksi puoli tuntia liikuntaa reipasta kävelyä vastaavalla kuormittavuudella vähintään viitenä päivänä viikossa. Vaihtoehtoisesti riittävästi liikuntaa on vähintään kolme kertaa viikossa tapahtuva, ainakin lievää hengästymistä ja hikoilua aiheuttava ja vähintään puoli tuntia kestävä kuntoliikunta. Terveyttä edistävä liikunta ylläpitää ja kehittää työhyvinvointia.
Valtava käytettävissä oleva tietomäärä ravinnosta, levosta, liikunnasta ja terveydestä sekä lukuisat tekniset apuvälineet auttavat meitä viemään valmennusta yhä yksilöllisempään suuntaan. Vankkaa tieteellistä osaamista kunnioittaen ja ihmisen kokonaisvaltaista terveyttä yhä laajemmin ymmärtäen raivataan tietä uusille tavoille harjoittaa rakasta lajiaan. Nyt on maailman kirjat sekaisin kun huipulle johtaakin älykkään treenaamisen yksilöllinen polku. Se älykkään treenaamisen tie saattaa sopia monille tosi hyvin!
Sama pätee kaikkiin muihinkin urheilulajeihin. Sitä päälajiaan pitää suorittaa enemmän kuin mieli antaisi joka hetki myöden. Kyllästymiseen asti pitää sitä keihästä lennättää. Toistoja pitää sillä heittovälineellä saada, muuten ei selkäytimeen iskostu millisekunttien varassa oleva lihasten, hermotuksen ja räjähtävän voiman taito, jolla keihään lentorataa opitaan hilaamaan yhä pitemmälle. Kun treenataan, niin treenataan kunnolla.
Tämä on tietenkin totta, ainakin osittain, mutta onneksi on runsaasti esimerkkejä levon ja rentouden merkityksestä huippusuoritukseen: Keihäänheittäjä Tero Pitkämäki joutui pakkolevolle kylkileikkauksen takia. Kuten olettaa saattaa minun filosofiani mukaan, heittokunto parani tämän jälkeen aivan dramaattisesti ja loppukaudesta 2013 Tero oli kiistatta maailman ykkösheittäjä. Uskon siis kovaan treenaamiseen, mutta levon ja rentoutumisen kautta haetaan sitä kovaa kuntohuippua niinkin herkässä lajissa kuin keihäänheitto. Jukka Keskisalon paluu kesän 2013 SM-kisoihin (viestit ja Kalevan kisat) on myös toteutunut pitkälti treeniä löysäämällä ja lepäämällä. SM-kisojen voitto ei koskaan tule helpolla, ei edes esteissä.
Mielipideilmaston purkautuessa laajamittaiseksi ilmiöksi, tähän yltiöpäiseen treenaamiseen on tulossa tervetullut muutos kun annamme uusien tuulien tosissaan puhaltaa. Moderni urheiluvalmennus puhuu valmennuksesta kokonaisuutena, jossa otetaan huomioon urheilijan koko elämä. Edelleenkin tietenkin urheillaan ahkerasti siinä päälajissa tai mahdollisesti useissa päälajeissa, mutta huippusuoritus löytyykin terveemmin ja ehkä jopa helpommin ottamalla huomioon kaikki ne tekijät, jotka johtavat urheilumenestykseen. Tiukkapipoisuudesta rentouteen, sattumanvaraisesta sapuskoinnista räätälöityyn lajikohtaiseen täsmäravitsemukseen ja kauheasta treenivimmasta kroppaa tarkasti kuuntelevaan yksilölliseen valmennukseen.
Moderni, uuden suunnan urheilija, ymmärtää arvostaa hyviä ystäviä, ihmisten välisiä suhteita ihan yhtä paljon kuin sitä, että hänen lautaseltaan löytyy juuri oikeanlaista energiatasoja sopivasti nostavaa ruokaa. Hän osaa ottaa löhöilyhetkestä kaiken irti, eikä hänen mielestään ole synti ottaa lyhyet nokoset keskellä päivää, jos siltä tuntuu, että nyt on väsymys iskenyt. Hän ymmärtää aktiivisen levon mahdollisuudet elämässään, esimerkiksi niin, että juoksijana hänen aktiivinen lepohetkensä käsittää rennon ja virkistävän uintireissun tai puolitosissaan osallistumisen futis- tai sählyhetkeen ja siihen päälle saunomisen. Passiivista lepoa nautitaan laadukkaan REM-unen tahdissa. Jos elämän kokonaisrasitus on jatkuvasti liian rankkaa (työhuolia, riitoja, sairastelua) silloin voi olla hyvä vähentää treeniohjelman rasittavuutta, sillä lahjakas urheilija ymmärtää, että elämän kokonaisrasitus vaikuttaa kielteisesti fysiologiseen tilanteeseemme.
Ajat ovat todella muuttuneet. Nyt saadaan koko Suomi sekaisin yhdestä savuavasta jätekontista räjähdetehtaan pihalla. Omassa nuoruudessani olisi työmies Töppönen kaatanut roskasäiliöön pari ämpärillistä vettä ja asia olisi ollut siinä. Säilytä nyt tuollaisen mediamyllytyksen edessä suhteellisuuden tajusi!
Olemme usein törmänneet siihen tosiseikkaan, että me suomalaiset menestymme kansainvälisesti katsoen useissa lajeissa hirmu hyvin juniori-ikäisinä, mutta sitten kun siirrytään aikuisten sarjaan, menestys loppuu. Tähän on mielestäni laajemman harrastuspohjan ja vaativuuden lisäksi syynä se, että treenaamisen olosuhteet ovat muuttunet. Optimaaliset olosuhteet lukioiässä (erinomaiset urheilulukiot esimerkkinä) vievät huipputuloksiin lahjakkaimpia junioriurheilijoitamme! Tilanne muuttuu kun juniori siirtyy aikuisikään. Esimerkiksi nuoren muuttaessa pois kotoa tai siirtyessään vaatimattomasti tuetun aikuisurheilujärjestelmän piiriin, muuttuu niin moni seikka huonompaan suuntaan, että se vaikuttaa menestymismahdollisuuksiin.
Urheileminen huipulla on kallista, se vaatii kärsivällisyyttä ja on riskialtista. Nykyään yksilöurheilijan on tosi vaikea esimerkiksi saada riittävästi rahaa sponsoreilta. Vaadittaisiin runsaskätisempää rahanjakoa maamme harvoille huippu-urheilijoille, jotta menestyminen aikuisena saisi jatkua. Kun urheilijalle on jaossa enemmän rahaa, hänen ympärilleen voidaan koota paras mahdollinen taustaorganisaatio, joka sitten parhaimmillaan mahdollistaa menestymisen maailmanluokan aikuisurheilijana.
Puhelinsoittoa, työhuolia, onnen ja surun tunnetta pääsi minun nuoruudessani pakoon vetämällä puhelimen johdon seinästä. Nyt jatkuva tavoitettavuus kännykän kautta ajaa meidät ihan uusien mieltä hajottavien asioiden eteen. Uusavuttomat stressin uuvuttamat nykyihmiset saavat ohjeen pistää kännykkä kiinni työpäivän aikana tai sen jälkeen edes kymmeneksi minuutiksi. Tilalle otetaan lyhyet nokkaunet. Tutkimusten mukaan se parantaa työtehoa. Tottakai se myös luo edellytykset pärjätä paremmin urheilussa. En usko, että Välimeren porukka on ollut ihan väärässä pitäessään keskellä päivää siestaa.
Ruokamaisema on muuttunut. Ennen vanhaan syötiin tiettyinä ruoka-aikoina. Sen jälkeen siivottiin ruokapöytä ja pistettiin ruoat syrjään odottamaan seuraavaa ruokailuhetkeä. Nykyään ruokaa on yllin kyllin tarjolla kaikkialla ja mihin vuorokauden aikaan tahansa. Nykyurheilija saa kehittää maagiset itsehillinnän keinot selvitäkseen voittajana ruokatarjonnan keskellä. Ruoan ylitarjontaan kiinni jääneet synkistävät lihavuus-, diabetes ja sydänsairaustilastojamme.
Islannista löytyy lihapiirakoita, joissa ei ole murustakaan lihaa. Suomeen tuodaan kekseliäällä tavalla väärennettyä ruokaa tonnikaupalla. Reiluus on kaukainen muisto vain. Ruokaskandaalien keskellä moni kaipaa takaisin aikoja entisiä.
Markkinoiden luoman kauneusihanteen keskellä on vaikea tajuta, että omana itsenäsi olet täydellinen. Terveyttä etsiessään moni ihminen on mennyt totaalisesti metsään. On hyvä muistaa, että terveys on kuin vesi kaivossa. Sen tärkeyden huomaa vasta kun kaivo tyhjenee.
Mittareita löytyy sydämenlyöntien laskemiseen, hengityskaasujen analysointiin, lihasvoiman tarkkaan mittaamiseen, veriarvojen seurantaan, liikeratojen tarkkailuun, puhumattakaan tavanomaisesta videokuvaamisesta. Älypuhelimeen saa ohjelmia, jotka erityisen pilvipalvelun avulla muodostavat terveysseurannan kokonaisuuden, jota on helppo käyttää. Nykyään on niin hyviä testilaitteistoja olemassa, että urheilijan olisi mahdollista treenata vain silloin kun hän on täysin palautunut. Ongelmana tässä on se, että hyvin harva uskaltaa treenata tällä tavoin. Se saattaisi nimittäin tarkoittaa, että harjoitusohjelman tekeminen ja soveltaminen muuttuu täysin. Tietotekniikan avulla valmentajalla on 365/24/7-mahdollisuus olla urheilijan tukena ja tämä mahdollistaa mm. sen, että treenimotivaatio pysyy korkeana. Moni urheilija on parantanut tuloksiaan huimasti näillä välineillä ja vieläpä laillisesti.
Valmennusprosessi tunnetaan nykyään niin hyvin, että on valmentajan ammatitaidottomuutta ja urheilijan velttoutta, jos ei ymmärretä miten urheilija voi kehittyä omalla tasollaan parhaimmalla mahdollisella tavalla. Valmentaja vahvistaa urheilijan käsityksiä ja tarjoaa hänen käyttöönsä ammattiosaamistaan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi räätälöityä ja yksityiskohtaista tietoa ravinnosta ja liikesarjojen analysointia sillä tavalla, että ne kehittävät häntä tehokkaasti. Se voi olla harjoitusohjelman räätälöimistä vallitsevien olosuhteiden mukaisesti (peilikirkas, jäinen tienpinta ei houkuttele; liukkaiden säiden ajaksi mahdollisesti hiihtoa tai juoksumatolla treenaamista). Valmentajan tehtäväksi ymmärretään nykyään myös kaikessa laajuudessaan miten vältetään ylisuorittamista, eli valmentaja joutuu joskus liiallista innostumista hillitsevän jarruttajan tehtäviin.
Liikunta vaikuttaa sekä diabeteksen ehkäisyyn että hoitoon. Jo varsin vähäinenkin painon lasku ruokavalion muutosten ja liikunnan lisääntymisen kautta vaikuttaa aikuistyypin diabeteksen ilmaantumista alentavasti korkean riskin henkilöillä 3–4 vuodessa. Tutkimuksissa on todettu, että suurimmat terveyshyödyt saavutetaan niillä henkilöillä, joiden fyysinen kunto ennen liikunnan aloittamista on ollut huonoin. Viikoittainen liikunta, joka vastaa 1 000 kcal kulutusta, pienentää kuolleisuutta 30 prosenttia.
Erityisesti lääkäritutkija Harri Helajärvi ryhmineen on tutkinut liikkumattomuuden terveysriskejä. Liikuntaa harrastavatkin voivat saada terveyshaittoja, jos istuvat liian paljon! Kaikkein haitallisin istumismuoto on TV:n ääressä löhöily.
Tutkimukseen osallistui 40 henkilöä, joiden keski-ikä oli 31 vuotta. Heistä vähän yli puolet (55%) oli naisia. Osallistujat liikkuivat vähintään kolme kertaa viikossa ainakin puoli tuntia. Heidät arvottiin kahteen ryhmään. Puolet jatkoi liikuntaharrastustaan entiseen tapaan. Muita kehotettiin keskeyttämään liikuntaharrastus kahden viikon ajaksi. Ohjeiden noudattamista valvottiin askelmittarilla. Liikunnan lopettaneilla ilmeni viikon kuluessa väsymystä ja masentuneisuutta. Oireet pahenivat edelleen toisen viikon aikana. Hyväkuntoisimmat kokivat suurimman fyysisen suorituskyvyn laskun ja myös voimakkaimman mielialan laskun.
Tutkimusryhmän mukaan on mahdollista, että liikunta tasapainottaa hermoston toimintaa sympaattisesta parasympaattiseen suuntaan, mikä rauhoittaa mieltä. Liikkuminen saattaa siis parantaa kykyämme rentoutua. Kun esimerkiksi sairaus tai vamma estää säännöllisen liikkumisen, herkkä tasapaino voi häiriintyä. Kyse voi toisaalta olla myös psyykkisestä riippuvuudesta liikuntaa kohtaan. Tällainen riippuvuus on normaalisti vain hyväksi, mutta liikunnassakin on hyvä noudattaa kohtuutta.
Liikunnan vaikutus häviää kuitenkin vähitellen, eikä tavallinen, kevyehkö kuntourheilu nosta kovin merkittävästi eikä varsinkaan pysyvästi perusaineenvaihdunnan tasoa. Erittäin paljon harjoittelevilla huippu-urheilijoilla perusaineenvaihdunta jää 20% suuremmaksi kuin liikuntaa harrastamattomien. Tämä johtuu ilmeisesti siitä, että keho on tottunut runsaaseen energiansaantiin.
Intervallityyppisen harjoittelun on myös todettu kohottavan energiankulutusta huomattavasti. Suuren suosion saanut High Intensity Interval Training (HIIT) kasvattaa suosiotaan. Lupaukset siitä, että vartin tehotreeni vastaa tunnin hölkkää, otetaan halukkaasti vastaan ajankäytön kiemuroissa taistelevien nykyliikkujien parissa. Kokemukset ovat olleet pääosin yllättävän myönteisiä. Arthur Lydiard kääntyilee haudassaan!
Liikunnan energiankulutukseen vaikuttavat liikunnan tehokkuus, harjaantuneisuus, hikoilu liikunnan aikana (1 l hikeä = 575 kcal) ja liikkujan oma paino. Esimerkiksi 100-kiloiselta ihmiseltä kuluu kaksinkertainen määrä energiaa 50-kiloiseen verrattuna samaan liikuntasuoritukseen. Mikäli huolehditaan hyvästä ravinnonsaannista, ei ole mitään näyttöä, että lasten runsas liikunta aiheuttaisi häiriöitä esim. fyysiseen kehitykseen.
Harjoiteltaessa liian niukkaravinteisen ruokavalion voimalla, aiheutetaan enemmän haittaa kuin hyötyä. Urheilusuorituksen jälkeen erityisesti lihakset tarvitsevat energiaa palautuakseen. Ellei tätä energiaa ole käytettävissä, keho alkaa kuluttaa omia ravintovarastojaan, jotka ovat muun ravinnon puuttuessa lihasten toiminnalle välttämättömät omat proteiinivarastot.
Jotta liikunnan aikainen nestevaje minimoidaan liikkujan olisi hyvä opetella jo harjoittelun aikana nauttimaan 6-8 dl nestettä tunnissa liikunnan alusta alkaen – esimerkiksi 2 dl n. 15 min välein on sopiva rytmi. Juomisen aloittaminen liikunnan aikana vasta kuivumisoireiden ilmaantuessa (tehottomuus, kuiva suu, jano, kuumotus) on myöhäistä, sillä suorituskyky on jo ehtinyt heikentyä ja nesteen imeytyminen nestevajeessa on heikkoa – käytännössä nestevajeen korjaaminen liikunnan aikana on tällaisessa tapauksessa mahdotonta.
Urheilijan tulisi pitää huoli, että liikunta aloitetaan nestetasapainossa. Tätä varten päivän kokonaisjuomisen tulee olla riittävää – 2 litraa + 1 litra/harjoitustunti on minimivaatimus nesteen päivittäiselle nauttimiselle. Nestevajeen ylläpidon kannalta on myös järkevää nauttia nestettä noin 5 dl harjoitusta edeltävinä tunteina – mikäli tästä seuraa virtsaamisen tarve harjoittelun aikana tulee nesteen juonti ajoittaa 2-3 tuntia ennen harjoittelua, jolloin ylimääräinen neste ehtii poistua.
Liikunnassa menetetään runsaasti nestettä. Tavallisesti ihminen hikoilee noin 0,5 litraa vuorokaudessa, mutta urheilusuorituksen takia määrä suurenee 1-3 litraan. Erittäin kuumissa ja kosteissa olosuhteissa hikoilu voi olla vielä runsaampaa. Suorituskyky voi heiketä etenkin, mikäli liikunta aloitetaan nestevajeessa. Nestevaje heikentää nesteen imeytymistä ja siten edesauttaa lisävajeen syntymistä.
Myös liikaa juomista tulee välttää. Juominen yli tarpeen näyttää heikentävän vireystasoa ja saattaa varsinkin pitkäkestoisen liikunnan aikana laimentaa elimistön suoloja jopa vaarallisen paljon. Liian juomisen määrä on yksilökohtainen kysymys mutta juomisen määrän ylittäessä päivän aikana 2 litraa + 3 litraa per liikuttu tunti, on nesteen saanti yleensä jo liiallista.
Jos tällainen tieto kiinnostaa sinua, niin tilaa minulta lisätietoja uuden terveyskirjan muodossa: christer.sundqvist@ravintokirja.fi
Liikunnan terveysvaikutukset kiistattomia
Moni tutkimus ja laaja käytännön kokemus on osoittanut, että liikunta on todella terveellistä. Liikunnan on todettu vaikuttavan myönteisesti terveyteen mm. laskemalla useita tulehduksen merkkiaineita elimistössämme. Insuliiniherkkyys parantuu ja sen myötä aikuistyypin diabetes voi lieventyä tai sen puhkeamisriski voidaan kokonaan välttää.Hyvin vähäinenkin laihdutustulos (5-15 % painon alentuminen) näkyy parantuneena terveytenä. Kovatehoisen ja/tai pitkäkestoisen liikunta-annoksen jälkeen aineenvaihdunta pysyy korkealla tasolla useita tunteja suorituksen jälkeenkin. Lihasrasitus lisää lihasten verenvirtausta ja glukoosinkulutusta moninkertaisesti sekä terveillä että diabetesta sairastavilla henkilöillä. Säännöllinen liikunta yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon on edelleen yksi keskeisistä diabeteksen hoitomuodoista.
Liikunta parantaa mielialaa, laskee liian korkeaa verenpainetta, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä parantaa veren rasva-arvoja. Liikunta vähentää erityisesti haitallista vyötärörasvaa. Liikunta luo positiivisen kierteen lisäämällä energiankulutusta ja parantamalla mielialaa suoraan. Liikunta vähentää ikääntymiseen liittyvää muistin heikkenemistä, terävöittää päätöksentekokykyä, lieventää stressiä ja vähentää aggressioita. Näiden kaikkien asioiden yhteisvaikutus kannustaa ihmisiä yleisestikin parempaan elämänhallintaan ja parantaa ratkaisevalla tavalla elämänlaatua. Merkittäviä terveyshyötyjä saataisiin jo sillä, että kaikki liikkuisivat – edes vähäsen.
Liikuntakipinä näyttäytyy – syttyykö liikuntaroihu?
Laajoissa väestötutkimuksissa todetaan synkällä tavalla, että alle puolet suomalaisista liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Valistuksesta huolimatta, erittäin vähän tai ei ollenkaan liikkuvien osuus on kasvamaan päin. Yksi suuri haaste kansanterveystyölle olisi miettiä kuinka houkutella ihmiset liikkumaan, kun arkielämä ei enää vaadi fyysisiä ponnistuksia, mutta henkisiä sitä enemmän.Meidän on liikuttava koko elämänkaaren ajan, sillä muuten kehomme alkaa rappeutua. Sisäiset elintoimintomme ja fyysiset kykymme heikentyvät. Tutkimukset osoittavat, että ihmisten fyysinen yleiskunto heikentyy nykyään aiemmassa vaiheessa kuin vielä 50 vuotta sitten. Syynä tähän pidetään liikkumattomuutta. Mieli menee apeaksi kun seurailee niitä nuoria aikuisia, jotka vähentävät liikkumistaan koska siinä tulee hiki ja kaikenlainen ponnistelu tuntuu liian raskaalta toiminnalta.
On viitteitä siitä, että nuorena aikuisena unohtunut liikunta kostautuu terveyden laadun menetyksenä elämän loppupuolella. Tulemme raihnaisiksi vaikka voisimme olla paljon tiukemmassa kunnossa. Sairastelemme ihan turhan usein, vaikka voisimme ylläpitää terveyttä pitempään. Tutkijat toteavat, että liikunta pitää nuorekkaana. Kaikkia mekanismeja ei ymmärretä, mutta ilmiö tunnustetaan.
Miten voit sytyttää lähimmäisessä (ja itsessäsi!) pysyvän liikuntakipinän? Voisiko tavoitteena olla kipinän puhaltaminen roihuksi saakka? Liikuntaan hurahtaminen – osa kansallista identiteettiämme? Liikkumattomuudesta liikuntaintoon!
Kestävyystyyppinen liikunta
Kestävyysliikunnan aikaansaama rasitus lisää lihasten verenvirtausta ja glukoosinkulutusta moninkertaisesti sekä terveillä että sairastuneilla. Säännöllinen liikunta yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon on edelleen yksi keskeisistä diabeteksen hoitomuodoista. Etenkin kestävyystyyppinen liikunta muuttaa lihasten sokerinkäyttöä diabeteksen ehkäisemisen kannalta edullisella tavalla. Erityisen sopivaa aerobinen kestävyysliikunta on sydämen ja verisuonien vahvistamiseen.Kestävyystyyppinen liikunta jo matalalla voimaperäisyydellä voi suurentaa seerumin HDL-kolesterolipitoisuutta (hyvä asia!) jopa 20 prosenttia, eli paljon enemmän kuin mihin pystytään milläkään lääkkeellä. Hyvän HDL-kolesterolipitoisuuden näin selkeä suureneminen on mahdollista aikaisemmin liikuntaa harrastamattomilla ja matalan HDL-kolesterolin lähtötason omaavilla henkilöillä. Siten parhaan hyödyn liikunnan lisäämisestä näyttää saavan sitä eniten tarvitsevat.
Kestävyysharjoittelulla voidaan tehostaa aerobista energiantuotantoa tukevien entsyymien määrää ja aktiivisuutta erityisesti solun mitokondrioissa. Tämän asian havaitsee jokainen, joka on kestävyystyyppiseen liikuntaan hurahtanut. Sitä jaksaa yhä pitempään ylläpitää hyvää suoritustasoa koska mitokondriot tuottavat lisää virtaa (kirjaimellisesti!) ja energiaa työskenteleville lihaksille.
Lihasvoimaa kehittävä treeni
Lihaskuntoharjoittelu on erityisen sopivaa liikuntaa esimerkiksi tyypin 2 diabeetikolle, sillä terveet ja toimivat lihakset takaavat sen, että verensokeri käytetään hyödyksi lihaksistossa. Näin glukoosi ei jää kiertämään veressä haittaa aiheuttaen. Lihaksistomme kunto vaikuttaa myönteisesti tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyyn.Painonhallinnassa lihasvoimaa kehittävällä treenillä on merkitystä, sillä mitä enemmän lihasmassaa ihmisellä on, sitä enemmän hän kuluttaa energiaa. Liikunnan sisällyttäminen osaksi laihdutusta on tärkeätä nimenomaan laihdutuksen laadun, ei määrän, kannalta. Itse asiassa kriittiset tutkimukset osoittavat liikunnan laihduttavan vaikutuksen olevan niin vähäinen, että on peräti kyseenalaista, kannattaako liikuntaa lisätä laihtuakseen kiloissa enemmän. Sen sijaan liikkuminen kannattaa ottaa osaksi laihdutusta, jotta lihasmassan osuus painonlaskusta vähenisi ja rasvamassan puolestaan kasvaisi. Liikunta voi parhaimmillaan jopa puolittaa lihasmassan menetyksen laihdutuksen aikana ja monipuolinen, myös vastusharjoittelua sisältävä liikkuminen on suositeltavaa lihasmassan säilymisen kannalta.
Ikääntymiseen liittyvä lihaskato pysyy hallinnassa voimaharjoittelulla. Lihasvoimaa kehitetään monipuolisilla liikesarjoilla esimerkiksi kuntosalilla, jossa harjoitukset ovat luonteeltaan sekä aerobisia että anaerobisia. Vaikka et haaveilisi olympiakullasta, kullan arvoisena voit pitää ajatusta portaiden kapuamisesta yhtä kauan kuin Arvo Ylppö (hän eli 104-vuotiaaksi ja rakasti portaita sekä liikkuvia lapsia).
Ihminen on aina tarvinnut lihaksia: esi-isämme elämästä selviytyäkseen ja tuoreemmassa muistissa olevat sukupolvet pärjätäkseen raskaassa työssä. Nykyihminen haluaa pysyä terveenä ja hyvännäköisenä, joten hän huolehtii lihastensa hyvinvoinnista. Viime aikoina on eritisen pontevasti nostettu esille toimivan lihaksiston ja luuston merkitys ihmisen terveydelle.
Lihasten hyvä kunto on aktiivisen elämän edellytys. Lihasvoima määrittelee liikkumiskykysi ja tuoreiden tutkimusten mukaan eliniän odotteeseen voi saada lisäystä huolehtimalla lihasten kunnosta. Liikunnallinen elämäntapa vähentää jopa puolella riskiä kuolla ennenaikaisesti. Moni tajuaa liian myöhään lihasvoiman merkityksen. Kun voimat ovat vähissä ja lihaskato on tapahtunut, vaaditaan suunnatonta sinnikkyyttä motivaation lisäksi liikuntakipinän sytyttämisessä.
Lääketiede seuraa mahdollisesti aivan liian paljon erilaisia verestä mitattavia merkkiaineita ja välittää liian vähän lihasvoiman mittaamisesta. Yksinkertainen kysymys lääkärin vastaanotolla voisi olla: Miten sujuu rappusissa liikkuminen?
Löydä oma liikuntamuotosi
Liikuntaa on monenlaista. Tärkeää on löytää sellainen liikuntamuoto, joka sopii itselle. Vierastaessaan perinteistä urheilua voi henkilö valita fyysiseltä rasitukseltaan ja motiiveiltaan paremmin liikuntaharrastusta tukevaa arki- ja kuntoliikuntaa. Arkiliikuntaa voi olla esimerkiksi työmatkapyöräily, koiran ulkoiluttaminen, siivous, portaiden kulkeminen ja lumen luonti. Kuntoliikunta on arkiliikuntaa tavoitteellisempaa ja sitä harrastetaan fyysisen kunnon ylläpitämiseksi tai parantamiseksi. Kuntoliikuntaa on esimerkiksi vaellus, sauvakävely, uinti, hölkkä, uinti ja voimistelu.Liikunnan terveysvaikutukset ovat hyvin selkeitä. Liikunta toimii melkein aina kahdella tapaa. Se luo positiivisen kierteen:
1) lisäämällä energiankulutusta ja
2) parantamalla mielialaa suoraan.
Näiden yhteisvaikutus kannustaa ihmisiä yleisestikin parempaan elämänhallintaan ja parantaa elämänlaatua. Merkittäviä terveyshyötyjä saataisiin jo sillä, että kaikki liikkuisivat.
Laajan väestötutkimuksen mukaan nuorista suomalaisista arviolta vain noin 40-50 % liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Erittäin vähän liikkuvia on nuorista 20-25 prosenttia. Aikuisista arviolta 60-65 % liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Vuonna 2006 miehistä 63 prosenttia ja naisista 68 prosenttia kertoi harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään 2–3 kertaa viikossa (tämä on minun mielestäni todella vähän!).
Liikunnan määrä ei olennaisesti ole lisääntynyt viime vuosina. Pitkällä aikavälillä vapaa-ajan liikunta on hieman lisääntynyt ja työmatkaliikunta vähentynyt. Samalla kuitenkin lisääntyy hälyttävällä tavalla istumiseen kannustava elämäntapa.
Nuorten liikuntaharrastus urheiluseuroissa on ilahduttavasti yleistynyt viimeisen 30 vuoden aikana. Sen sijaan armeijaikäisten nuorten aikuisten miesten kestävyyskunto on heikentynyt jatkuvasti 1970-luvun lopusta lähtien. Asiantuntijat kiistelevät siitä miten vähäisellä liikunnalla voi vielä säilyttää (lihas)kunnon.
Liikunnan ja monipuolisen ravinnon yhdistelmä on terveyskäyttäytymisen kulmakiviä. Tämän oivalsivat jo antiikin kreikkalaiset. Hyvään terveyteen pääsee kun liikunnan lisäksi syö terveellisesti, käyttää alkoholia vain kohtuullisesti, ei tupakoi, muistaa rentoutua ja nukkuu riittävästi.
Liikuntakampanjat pystyyn!
Yksi suuri haaste kansanterveystyölle olisi miettiä kuinka houkutella ihmiset liikkumaan, kun arkielämä ei enää vaadi fyysisiä ponnistuksia, mutta henkisiä sitä enemmän.Yksinkertainen kampanjaresepti: Liikkukaa enemmän! Ottakaa enemmän askeleita! Siinä on kampanja joka puree. Kukaan ei liiku sinun puolestasi.
Niillä tanskalaisilla koululaisilla, jotka pyöräilivät kouluun, oli terveemmät verisuonet ja parempi sydän kuin koulumatkat autolla kulkevat. Liikunnan ja maalaisjärkevän syömisen yhdistelmällä voi kerta kaikkiaan saavuttaa pysyvän terveyden, päästä kiloistaan pysyvästi eroon ja sanoa hyvästit mieltä vaivaaville asioille!
Selvityksissä on arvioitu aikuisille terveysliikunnan riittäväksi määräksi puoli tuntia liikuntaa reipasta kävelyä vastaavalla kuormittavuudella vähintään viitenä päivänä viikossa. Vaihtoehtoisesti riittävästi liikuntaa on vähintään kolme kertaa viikossa tapahtuva, ainakin lievää hengästymistä ja hikoilua aiheuttava ja vähintään puoli tuntia kestävä kuntoliikunta. Terveyttä edistävä liikunta ylläpitää ja kehittää työhyvinvointia.
Valtava käytettävissä oleva tietomäärä ravinnosta, levosta, liikunnasta ja terveydestä sekä lukuisat tekniset apuvälineet auttavat meitä viemään valmennusta yhä yksilöllisempään suuntaan. Vankkaa tieteellistä osaamista kunnioittaen ja ihmisen kokonaisvaltaista terveyttä yhä laajemmin ymmärtäen raivataan tietä uusille tavoille harjoittaa rakasta lajiaan. Nyt on maailman kirjat sekaisin kun huipulle johtaakin älykkään treenaamisen yksilöllinen polku. Se älykkään treenaamisen tie saattaa sopia monille tosi hyvin!
Voittajan resepti: kokonaisvaltainen treeni
Olet ehkä kuullut sanonnan juoksijaksi tullaan juoksemalla. Tällä tarkoitetaan juoksijapiireissä sitä, että kovaksi menestyjäksi juoksijana johtaa vain sellainen tie, jonka pölyistä, sohjoista tai liukasta pintaa tahkoo mahdollisimman vimmatusti juoksijan monotoninen askellus.Sama pätee kaikkiin muihinkin urheilulajeihin. Sitä päälajiaan pitää suorittaa enemmän kuin mieli antaisi joka hetki myöden. Kyllästymiseen asti pitää sitä keihästä lennättää. Toistoja pitää sillä heittovälineellä saada, muuten ei selkäytimeen iskostu millisekunttien varassa oleva lihasten, hermotuksen ja räjähtävän voiman taito, jolla keihään lentorataa opitaan hilaamaan yhä pitemmälle. Kun treenataan, niin treenataan kunnolla.
Tämä on tietenkin totta, ainakin osittain, mutta onneksi on runsaasti esimerkkejä levon ja rentouden merkityksestä huippusuoritukseen: Keihäänheittäjä Tero Pitkämäki joutui pakkolevolle kylkileikkauksen takia. Kuten olettaa saattaa minun filosofiani mukaan, heittokunto parani tämän jälkeen aivan dramaattisesti ja loppukaudesta 2013 Tero oli kiistatta maailman ykkösheittäjä. Uskon siis kovaan treenaamiseen, mutta levon ja rentoutumisen kautta haetaan sitä kovaa kuntohuippua niinkin herkässä lajissa kuin keihäänheitto. Jukka Keskisalon paluu kesän 2013 SM-kisoihin (viestit ja Kalevan kisat) on myös toteutunut pitkälti treeniä löysäämällä ja lepäämällä. SM-kisojen voitto ei koskaan tule helpolla, ei edes esteissä.
Mielipideilmaston purkautuessa laajamittaiseksi ilmiöksi, tähän yltiöpäiseen treenaamiseen on tulossa tervetullut muutos kun annamme uusien tuulien tosissaan puhaltaa. Moderni urheiluvalmennus puhuu valmennuksesta kokonaisuutena, jossa otetaan huomioon urheilijan koko elämä. Edelleenkin tietenkin urheillaan ahkerasti siinä päälajissa tai mahdollisesti useissa päälajeissa, mutta huippusuoritus löytyykin terveemmin ja ehkä jopa helpommin ottamalla huomioon kaikki ne tekijät, jotka johtavat urheilumenestykseen. Tiukkapipoisuudesta rentouteen, sattumanvaraisesta sapuskoinnista räätälöityyn lajikohtaiseen täsmäravitsemukseen ja kauheasta treenivimmasta kroppaa tarkasti kuuntelevaan yksilölliseen valmennukseen.
Moderni, uuden suunnan urheilija, ymmärtää arvostaa hyviä ystäviä, ihmisten välisiä suhteita ihan yhtä paljon kuin sitä, että hänen lautaseltaan löytyy juuri oikeanlaista energiatasoja sopivasti nostavaa ruokaa. Hän osaa ottaa löhöilyhetkestä kaiken irti, eikä hänen mielestään ole synti ottaa lyhyet nokoset keskellä päivää, jos siltä tuntuu, että nyt on väsymys iskenyt. Hän ymmärtää aktiivisen levon mahdollisuudet elämässään, esimerkiksi niin, että juoksijana hänen aktiivinen lepohetkensä käsittää rennon ja virkistävän uintireissun tai puolitosissaan osallistumisen futis- tai sählyhetkeen ja siihen päälle saunomisen. Passiivista lepoa nautitaan laadukkaan REM-unen tahdissa. Jos elämän kokonaisrasitus on jatkuvasti liian rankkaa (työhuolia, riitoja, sairastelua) silloin voi olla hyvä vähentää treeniohjelman rasittavuutta, sillä lahjakas urheilija ymmärtää, että elämän kokonaisrasitus vaikuttaa kielteisesti fysiologiseen tilanteeseemme.
Uusia raikkaita tuulahduksia
Mietitäänpä miten toteutuu uusi Christerin valmennusfilosofia käytännössä? Se voi näkyä esimerkiksi näin:- Levon pitää virkistää sinua sillä muuten mahdollinen uupumus ei hellitä. Huippu-urheilija osaa ottaa löhöilystäkin kaiken irti. Hän ei pode huonoa omatuntoa siitä, että hän vetää lonkkaa keskellä päivää. Jos hänellä on ongelmia unensaannissaan, hän ratkaisee nämä ongelmat parhaalla mahdollisella tavalla.
- Ruoka joko kehittää sinua tai sitten ei. Voittaja syö vain sellaisia ruokia ja mahdollisesti myös ravintolisiä, jotka kehittävät häntä. Jos jokin yleisesti nautittu ruoka-aine aiheuttaa hänessä ongelmia, hän luopuu sen ruoka-aineen käytöstä. Ei pidä tehdä yksinkertaisesta asiasta vaikeaa. Jos sinulle ei leipä sovi, älä silloin syö leipää, vaikka kaikki muut ihmiset ympärilläsi ahtaisivat limppua naamariin! Vaikka muut ympärilläsi nauraisivat luomuvillityksellesi, anna heidän nauraa. Ota sen sijaan kaikki hyöty irti älli-ruoasta: luomua, luonnollista, lisäaineetonta, laadukasta, lähiruokaa.
- Treeni joka ei kehitä sinua, ei todellakaan kehitä sinua. Voittaja haluaa kehittyä treenin kautta mestariksi! Erittäin lahjakas, nerokas urheilija ei orjallisesti seuraa tiettyä valmentajan tekemää ohjelmaa vaan arvioi mikä osa valmentajan ohjeistuksesta aidosti kehittää häntä lajinsa huipulle asti. Äskettäin lajia harrastamaan ryhtynyt hyötyy todennäköisesti hyvinkin paljon valmentajan ohjeista, mutta kriittisyys on ajan myötä aina paikallaan.
- Huipulle vie monta tietä – löydä oma tiesi. Jos jokin asia tuntuu hyvältä, jos jokin asia motivoi sinua, se on usein se oikea tapa edetä. Ei kuitenkaan aina – ole aina nöyrä, kuuntele viisaampia ja arvioi tilannettasi koko ajan!
- Urheilija kuuntelee omaa kroppaansa. Helppous ja rentous löytyy tällä tavalla ja urheilija nauttii täysillä urheilusta. Huippu-urheilijan tavoite ei voi olla sietää eläimellisen kovaa oksennustreeniä, puuduttavan tylsää kuntosalitreeniä ja yksitoikkoista hölköttelyä (ei se itse asiassa ole yksitoikkoista!), vaan tavoitteena pitää olla omaa lahjakkuuttasi ja kykyjäsi vastaava tulos kauden tärkeimmässä kisassa! Kukaan ei ole kiinnostunut huippukovista treenijaksoistasi, kaikkia sen sijaan kiinnostaa miten hyvin kulki oman lajisi mestaruuskisoissa tai jossakin muussa kauden tärkeimmässä kisassa.
- Tehotreenejä, kehittäviä treenejä ei saa tehdä liian väsyneessä tilassa. Pitää riittävästi panostaa ravitsemukseen ja lepoon ennen tosikovia treenejä. Jos ei ole saanut nauttia riittävän tasokasta unta yöllä tai unohtanut huippu-urheilijan nokoset iltapäivällä, voi olla, että kroppa neuvoo siirtämään tehotreenin seuraavalle päivälle. Huippu-urheilija uskaltaa levätä silloin kun väsyttää tai elämä tympäisee.
- Kehittävässä treenissä pitää kulkea, pitää olla tekemisen meininkiä. Toisaalta velttoillen tehty kehittävä treeni on menetetty treenipäivä, toisaalta ylirasituksen ja loukkaantumisen vaara on suuri silloin jos tehdään tosi kovia treenejä väsyneenä. Paradoksi: huipulle vie vain tosi kova treeni, josta saat optimaalisen paljon irti! Osaatko?
Aika entinen ei koskaan enää palaa
Urheilija on elänyt viimeiset 20-50 vuotta suurten muutosten keskellä. Nuoruusvuosina ei eletty uutistarjonnassa reaaliajassa. Sai odottaa tunteja, päiviä, ehkä viikkojakin uutisvirran tarjontaa. Nyt on tilanne toinen. Kun juna suistuu kiskoilta Espanjassa, me sydän kurkussa pelkäämme täällä kaukana Pohjolassa oliko suomalaisia turmassa mukana. Samaan aikaan kun baskit saavat tästä onnettomuudesta tiedon. Joka onnettomuuksista, lamauutisista ja toivottomista ihmiskohtaloista ahdistuu, elää synkkiä aikoja.Ajat ovat todella muuttuneet. Nyt saadaan koko Suomi sekaisin yhdestä savuavasta jätekontista räjähdetehtaan pihalla. Omassa nuoruudessani olisi työmies Töppönen kaatanut roskasäiliöön pari ämpärillistä vettä ja asia olisi ollut siinä. Säilytä nyt tuollaisen mediamyllytyksen edessä suhteellisuuden tajusi!
Olemme usein törmänneet siihen tosiseikkaan, että me suomalaiset menestymme kansainvälisesti katsoen useissa lajeissa hirmu hyvin juniori-ikäisinä, mutta sitten kun siirrytään aikuisten sarjaan, menestys loppuu. Tähän on mielestäni laajemman harrastuspohjan ja vaativuuden lisäksi syynä se, että treenaamisen olosuhteet ovat muuttunet. Optimaaliset olosuhteet lukioiässä (erinomaiset urheilulukiot esimerkkinä) vievät huipputuloksiin lahjakkaimpia junioriurheilijoitamme! Tilanne muuttuu kun juniori siirtyy aikuisikään. Esimerkiksi nuoren muuttaessa pois kotoa tai siirtyessään vaatimattomasti tuetun aikuisurheilujärjestelmän piiriin, muuttuu niin moni seikka huonompaan suuntaan, että se vaikuttaa menestymismahdollisuuksiin.
Urheileminen huipulla on kallista, se vaatii kärsivällisyyttä ja on riskialtista. Nykyään yksilöurheilijan on tosi vaikea esimerkiksi saada riittävästi rahaa sponsoreilta. Vaadittaisiin runsaskätisempää rahanjakoa maamme harvoille huippu-urheilijoille, jotta menestyminen aikuisena saisi jatkua. Kun urheilijalle on jaossa enemmän rahaa, hänen ympärilleen voidaan koota paras mahdollinen taustaorganisaatio, joka sitten parhaimmillaan mahdollistaa menestymisen maailmanluokan aikuisurheilijana.
Puhelinsoittoa, työhuolia, onnen ja surun tunnetta pääsi minun nuoruudessani pakoon vetämällä puhelimen johdon seinästä. Nyt jatkuva tavoitettavuus kännykän kautta ajaa meidät ihan uusien mieltä hajottavien asioiden eteen. Uusavuttomat stressin uuvuttamat nykyihmiset saavat ohjeen pistää kännykkä kiinni työpäivän aikana tai sen jälkeen edes kymmeneksi minuutiksi. Tilalle otetaan lyhyet nokkaunet. Tutkimusten mukaan se parantaa työtehoa. Tottakai se myös luo edellytykset pärjätä paremmin urheilussa. En usko, että Välimeren porukka on ollut ihan väärässä pitäessään keskellä päivää siestaa.
Ruokamaisema on muuttunut. Ennen vanhaan syötiin tiettyinä ruoka-aikoina. Sen jälkeen siivottiin ruokapöytä ja pistettiin ruoat syrjään odottamaan seuraavaa ruokailuhetkeä. Nykyään ruokaa on yllin kyllin tarjolla kaikkialla ja mihin vuorokauden aikaan tahansa. Nykyurheilija saa kehittää maagiset itsehillinnän keinot selvitäkseen voittajana ruokatarjonnan keskellä. Ruoan ylitarjontaan kiinni jääneet synkistävät lihavuus-, diabetes ja sydänsairaustilastojamme.
Islannista löytyy lihapiirakoita, joissa ei ole murustakaan lihaa. Suomeen tuodaan kekseliäällä tavalla väärennettyä ruokaa tonnikaupalla. Reiluus on kaukainen muisto vain. Ruokaskandaalien keskellä moni kaipaa takaisin aikoja entisiä.
Markkinoiden luoman kauneusihanteen keskellä on vaikea tajuta, että omana itsenäsi olet täydellinen. Terveyttä etsiessään moni ihminen on mennyt totaalisesti metsään. On hyvä muistaa, että terveys on kuin vesi kaivossa. Sen tärkeyden huomaa vasta kun kaivo tyhjenee.
Teknisten apuvälineiden vallankumous
Nykypäivän teknologia on niin kehittynyttä, että valmentaja ja urheilija voivat itse hankkia sellaiset terveysseurannan instrumentit, jotka olivat ennen vanhaan pelkästään huipputieteellisten yliopistosairaaloiden erikoisosaamisen varassa. Nämä instrumentit ovat täydellä ryminällä saavuttamassa suuren suosion ja auttavat liikkujaa pysymään sillä kaidalla tiellä, joka johtaa parhaaseen mahdolliseen kuntoon ja terveyteen.Mittareita löytyy sydämenlyöntien laskemiseen, hengityskaasujen analysointiin, lihasvoiman tarkkaan mittaamiseen, veriarvojen seurantaan, liikeratojen tarkkailuun, puhumattakaan tavanomaisesta videokuvaamisesta. Älypuhelimeen saa ohjelmia, jotka erityisen pilvipalvelun avulla muodostavat terveysseurannan kokonaisuuden, jota on helppo käyttää. Nykyään on niin hyviä testilaitteistoja olemassa, että urheilijan olisi mahdollista treenata vain silloin kun hän on täysin palautunut. Ongelmana tässä on se, että hyvin harva uskaltaa treenata tällä tavoin. Se saattaisi nimittäin tarkoittaa, että harjoitusohjelman tekeminen ja soveltaminen muuttuu täysin. Tietotekniikan avulla valmentajalla on 365/24/7-mahdollisuus olla urheilijan tukena ja tämä mahdollistaa mm. sen, että treenimotivaatio pysyy korkeana. Moni urheilija on parantanut tuloksiaan huimasti näillä välineillä ja vieläpä laillisesti.
Valmennusprosessi tunnetaan nykyään niin hyvin, että on valmentajan ammatitaidottomuutta ja urheilijan velttoutta, jos ei ymmärretä miten urheilija voi kehittyä omalla tasollaan parhaimmalla mahdollisella tavalla. Valmentaja vahvistaa urheilijan käsityksiä ja tarjoaa hänen käyttöönsä ammattiosaamistaan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi räätälöityä ja yksityiskohtaista tietoa ravinnosta ja liikesarjojen analysointia sillä tavalla, että ne kehittävät häntä tehokkaasti. Se voi olla harjoitusohjelman räätälöimistä vallitsevien olosuhteiden mukaisesti (peilikirkas, jäinen tienpinta ei houkuttele; liukkaiden säiden ajaksi mahdollisesti hiihtoa tai juoksumatolla treenaamista). Valmentajan tehtäväksi ymmärretään nykyään myös kaikessa laajuudessaan miten vältetään ylisuorittamista, eli valmentaja joutuu joskus liiallista innostumista hillitsevän jarruttajan tehtäviin.
Liikkumattomuudesta aiheutuvat sairaudet ovat kasvussa
Liikkumattomuudesta aiheutuu lisääntyneitä riskejä sairastua. Liikkumattomalla on kaksinkertainen riski sairastua sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen ja lihavuuteen. Tyypin 2 diabeteksen riski on 20–60 % suurempi, verenpainetaudin 30 %, paksusuolensyövän 40–50 % ja osteoporoottisten luunmurtumien riski on 30–50 % suurempi.Liikunta vaikuttaa sekä diabeteksen ehkäisyyn että hoitoon. Jo varsin vähäinenkin painon lasku ruokavalion muutosten ja liikunnan lisääntymisen kautta vaikuttaa aikuistyypin diabeteksen ilmaantumista alentavasti korkean riskin henkilöillä 3–4 vuodessa. Tutkimuksissa on todettu, että suurimmat terveyshyödyt saavutetaan niillä henkilöillä, joiden fyysinen kunto ennen liikunnan aloittamista on ollut huonoin. Viikoittainen liikunta, joka vastaa 1 000 kcal kulutusta, pienentää kuolleisuutta 30 prosenttia.
Erityisesti lääkäritutkija Harri Helajärvi ryhmineen on tutkinut liikkumattomuuden terveysriskejä. Liikuntaa harrastavatkin voivat saada terveyshaittoja, jos istuvat liian paljon! Kaikkein haitallisin istumismuoto on TV:n ääressä löhöily.
Liikunta on hyvä masennuslääke
Amerikkalaisessa tutkimuksessa on selvitetty, miten säännöllisen liikkumisen estyminen esimerkiksi loukkaantumisen tai sairauden takia vaikuttaa mielialaan. Monissa tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että niukasti liikkuvat henkilöt kärsivät todennäköisemmin masennuksesta kuin aktiiviset. Niin ikään on saatu viitteitä siitä, että aktiivisten ihmisten liikkumisen estyminen voisi aiheuttaa masennusoireilua, kuten väsymystä, jännittyneisyyttä ja ärtyvyyttä.Tutkimukseen osallistui 40 henkilöä, joiden keski-ikä oli 31 vuotta. Heistä vähän yli puolet (55%) oli naisia. Osallistujat liikkuivat vähintään kolme kertaa viikossa ainakin puoli tuntia. Heidät arvottiin kahteen ryhmään. Puolet jatkoi liikuntaharrastustaan entiseen tapaan. Muita kehotettiin keskeyttämään liikuntaharrastus kahden viikon ajaksi. Ohjeiden noudattamista valvottiin askelmittarilla. Liikunnan lopettaneilla ilmeni viikon kuluessa väsymystä ja masentuneisuutta. Oireet pahenivat edelleen toisen viikon aikana. Hyväkuntoisimmat kokivat suurimman fyysisen suorituskyvyn laskun ja myös voimakkaimman mielialan laskun.
Tutkimusryhmän mukaan on mahdollista, että liikunta tasapainottaa hermoston toimintaa sympaattisesta parasympaattiseen suuntaan, mikä rauhoittaa mieltä. Liikkuminen saattaa siis parantaa kykyämme rentoutua. Kun esimerkiksi sairaus tai vamma estää säännöllisen liikkumisen, herkkä tasapaino voi häiriintyä. Kyse voi toisaalta olla myös psyykkisestä riippuvuudesta liikuntaa kohtaan. Tällainen riippuvuus on normaalisti vain hyväksi, mutta liikunnassakin on hyvä noudattaa kohtuutta.
Liikunta kuluttaa paljon energiaa ja nesteitä
Moni liikkuu jotta paino pysyisi hallinnassa. Reipas liikunta kuluttaakin energiaa ja tästä syystä on syytä tarkkailla että syö tarpeeksi ja oikeita ruoka-aineita. Pitkäaikainen ja kuormittava liikunta kiihdyttää energiankulutusta vielä rasituksen loputtuakin lisäämällä perusaineenvaihdunnan energiankulutusta 5-10% tavalliseen verrattuna.Liikunnan vaikutus häviää kuitenkin vähitellen, eikä tavallinen, kevyehkö kuntourheilu nosta kovin merkittävästi eikä varsinkaan pysyvästi perusaineenvaihdunnan tasoa. Erittäin paljon harjoittelevilla huippu-urheilijoilla perusaineenvaihdunta jää 20% suuremmaksi kuin liikuntaa harrastamattomien. Tämä johtuu ilmeisesti siitä, että keho on tottunut runsaaseen energiansaantiin.
Intervallityyppisen harjoittelun on myös todettu kohottavan energiankulutusta huomattavasti. Suuren suosion saanut High Intensity Interval Training (HIIT) kasvattaa suosiotaan. Lupaukset siitä, että vartin tehotreeni vastaa tunnin hölkkää, otetaan halukkaasti vastaan ajankäytön kiemuroissa taistelevien nykyliikkujien parissa. Kokemukset ovat olleet pääosin yllättävän myönteisiä. Arthur Lydiard kääntyilee haudassaan!
Liikunnan energiankulutukseen vaikuttavat liikunnan tehokkuus, harjaantuneisuus, hikoilu liikunnan aikana (1 l hikeä = 575 kcal) ja liikkujan oma paino. Esimerkiksi 100-kiloiselta ihmiseltä kuluu kaksinkertainen määrä energiaa 50-kiloiseen verrattuna samaan liikuntasuoritukseen. Mikäli huolehditaan hyvästä ravinnonsaannista, ei ole mitään näyttöä, että lasten runsas liikunta aiheuttaisi häiriöitä esim. fyysiseen kehitykseen.
Harjoiteltaessa liian niukkaravinteisen ruokavalion voimalla, aiheutetaan enemmän haittaa kuin hyötyä. Urheilusuorituksen jälkeen erityisesti lihakset tarvitsevat energiaa palautuakseen. Ellei tätä energiaa ole käytettävissä, keho alkaa kuluttaa omia ravintovarastojaan, jotka ovat muun ravinnon puuttuessa lihasten toiminnalle välttämättömät omat proteiinivarastot.
Jotta liikunnan aikainen nestevaje minimoidaan liikkujan olisi hyvä opetella jo harjoittelun aikana nauttimaan 6-8 dl nestettä tunnissa liikunnan alusta alkaen – esimerkiksi 2 dl n. 15 min välein on sopiva rytmi. Juomisen aloittaminen liikunnan aikana vasta kuivumisoireiden ilmaantuessa (tehottomuus, kuiva suu, jano, kuumotus) on myöhäistä, sillä suorituskyky on jo ehtinyt heikentyä ja nesteen imeytyminen nestevajeessa on heikkoa – käytännössä nestevajeen korjaaminen liikunnan aikana on tällaisessa tapauksessa mahdotonta.
Urheilijan tulisi pitää huoli, että liikunta aloitetaan nestetasapainossa. Tätä varten päivän kokonaisjuomisen tulee olla riittävää – 2 litraa + 1 litra/harjoitustunti on minimivaatimus nesteen päivittäiselle nauttimiselle. Nestevajeen ylläpidon kannalta on myös järkevää nauttia nestettä noin 5 dl harjoitusta edeltävinä tunteina – mikäli tästä seuraa virtsaamisen tarve harjoittelun aikana tulee nesteen juonti ajoittaa 2-3 tuntia ennen harjoittelua, jolloin ylimääräinen neste ehtii poistua.
Liikunnassa menetetään runsaasti nestettä. Tavallisesti ihminen hikoilee noin 0,5 litraa vuorokaudessa, mutta urheilusuorituksen takia määrä suurenee 1-3 litraan. Erittäin kuumissa ja kosteissa olosuhteissa hikoilu voi olla vielä runsaampaa. Suorituskyky voi heiketä etenkin, mikäli liikunta aloitetaan nestevajeessa. Nestevaje heikentää nesteen imeytymistä ja siten edesauttaa lisävajeen syntymistä.
Myös liikaa juomista tulee välttää. Juominen yli tarpeen näyttää heikentävän vireystasoa ja saattaa varsinkin pitkäkestoisen liikunnan aikana laimentaa elimistön suoloja jopa vaarallisen paljon. Liian juomisen määrä on yksilökohtainen kysymys mutta juomisen määrän ylittäessä päivän aikana 2 litraa + 3 litraa per liikuttu tunti, on nesteen saanti yleensä jo liiallista.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti