Korkea glykeeminen indeksi lisää sairausriskiä

**
Tässä jutussani tietoa siitä miten ruoka-aineen korkea glykeeminen indeksi (GI) voi lisätä sairausriskiä. GI-arvoilla pystytään tarkemmin määrittelemään, kuinka ruoka-aineet vaikuttavat veren glukoosimääriin. Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet lisäävät eli­mistön herk­kyyttä insulii­nille ja ovat siten terveellisim­piä. Korkean GI:n ruoat nostavat ensin verensokeria, mutta ne aiheuttavat insuliinin vapautumisen vuoksi myös nopean laskun alle normaalien verensokeriarvojen, mikä voi johtaa liian matalaan verensokeriin. Muun muassa vehnäjau­hoilla, sokerilla, perunalla, maissilla ja valkoisella riisillä on korkea glykeeminen indeksi. Sen sijaan täysjyvätuotteet, maitotuotteet, omenat, sitrushedelmät, pavut ja marjat ovat matalan GI:n ruokia. Tuoreessa tutkimuskatsauksessa Sydneyn yliopiston tutkijat esittävät, että korkeaksi pyrkivä verensokeri lisää muun muassa 2-tyypin diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Glykeemisellä indeksillä tarkoitetaan ruoka-aineen imeytymisnopeutta verenkier­toon ja vaikutusta veren­sokerin nousuun. Hiili­hyd­raatteja, jotka hajoavat ja imeyty­vät ohutsuolessa ja tuot­ta­vat kaikille so­luille soke­ria pääasi­assa glukoosina, kutsutaan imeyty­viksi tai glykeemi­siksi hii­li­hydraateiksi. Käyt­tämällä GI-arvoja voi­daan täsmällisemmin mää­ritellä miten ruoka-ai­neet vai­kut­tavat veren glu­koosimääriin.

Puhdas glu­koosi saa määrittelyssä pistelu­vun 100 ja imeytyy no­peim­min sekä vaikuttaa veren­so­kerin nousuun jyrkimmin. Mitä alhai­sempi lu­kema sen hi­taammin ruoka-aine nostaa verensoke­ria. Matalan GI:n ruuat lisäävät eli­mistön herk­kyyttä insulii­nille eli ne ovat siis terveellisim­piä (insuliiniherkkyys on insuliiniresis­tenssin vasta­kohta). Tutkimalla ravintoaineista jul­kaistuja GI-luet­teloita voidaan tervehdyt­tää ruo­kailua. Kor­kean glykeemisen indeksin omaava elintarvike ei pidä ve­rensokeria pitkään ylhäällä, vaan korkea verensokerin nousu aiheuttaa runsaan insuliinin va­pau­tu­mi­sen kautta myös nopean laskun alle normaalien arvojen (4,8-7,8 mmol/l). Tästä seu­rauk­­sena voi olla liian matala verenso­keri, jolloin jou­dutaan hypoglykemiaan. Sen oi­reita ovat esi­mer­kiksi kyl­mähiki, hermostunei­suus, sykkeen nousu, velttous ja poissa­olevuus. Jos ihmi­nen syö tois­tuvasti runsassokerista kor­kean glykee­misen indeksin omaavaa ruokaa jou­tuu haima jatku­vasti tuot­tamaan insuliinia run­saasti. Tämän seurauksena haima uupuu ja sen tuottaman insu­liinin teho hii­puu ja esi­merkiksi riski sairastua diabetekseen suurenee.

Korkean GI:n tuotteet sisäl­tävät muun muassa vehnäjau­hoja, sokeria, perunaa, maissia ja valkoista riisiä. Myös urheilujuomat omaavat kor­kean GI:n. Matalan GI:n tuotteet pitävät verenso­keria yllä pidempään eivätkä nosta sitä liian korke­alle. Täl­laisia ovat esimerkiksi täysjy­väviljatuotteet kuten leipä ja pasta, vähä­sokeriset ja vä­hä­rasvaiset maitotuotteet, omenat, sitrushedelmät, pavut ja marjat. Tällaiset ruoat pitä­vät pi­dempään yllä kylläi­syyttä ja auttavat näin painonhal­linnassa ja sitä kautta ehkäi­sevät riskiä sai­ras­tua moneen krooniseen tautiin. Matalan GI:n tuotteiksi sano­taan, niitä jotka saavat ar­von 55 tai sen alle. Jotkin hedelmät esimer­kiksi voivat saada korkean GI -arvon, minkä perus­teella se saatettaisiin luo­kitella ”huo­noksi” ruoaksi. Hedel­män koko­naishiilihyd­raattimäärä on kuitenkin pieni, siksi otet­tiin käyt­töön glykeemisen kuorman käsite. Se ottaa huo­mioon glykeemisen indeksin ohella hiili­hyd­raa­tin mää­rän. Ruoalla nautittu rasva ja proteiini vaikut­tavat yksittäi­sen elintarvik­keen glu­koo­si­vas­tee­­seen.

Joitakin ruoka-aineita gly­kee­misine indekseineen:

Korkea glykeeminen indeksi
Glukoosi (100)
Urheilujuoma (95)
Porkkana (90)
Hunaja (87)
Maissihiutaleet (84)
Peruna­muusi (83)
Valkoinen leipä (70-76)
Peruna (70-85)
Valkoinen riisi (70)
Mysli (68)
Rusina (68)
Limo­nadi (68)
Sakkaroosi (65)
Banaani (54-65)
Täysjyväleipä (64-69)
Ruskea riisi (59-60)
Appel­siinimehu (57)
Spagetti (56)

Matala glykeeminen indeksi
Puuro (49)
Ruisleipä (46)
Pasta (45)
Appelsiini (40)
Omena (36-38)
Jogurtti (33)
Linssit (25)
Fruktoosi (20)
Soijapavut (15)

Eri taulukoissa samannimistenkin ruoka-aineiden GI:t voivat poiketa suuresti toisistaan useista eri syistä. Erot elin­tarvikkeiden koostumuk­sessa ja valmistusmenetelmissä sekä kasvi- ja vil­jala­jik­keissa vaikuttavat glykeemiseen indeksiin. In­deksin käytössä on monta tulkinnallista ongelmaa ja sen käyt­töä ravitsemusneuvonnan lähtökohtana voi pitää ongel­mallisena. Sekä kliini­siä tut­ki­muksia että mitta­usmenetelmien arvioin­teja tarvitaan vielä lisää, jotta ymmär­rettäisiin, miten gly­kee­mistä indeksiä voidaan soveltaa käy­tännön ravitsemusneuvonnassa. Tutkimusten mu­kaan ruo­kien valinta pelkän GI:n perusteella ei auta laihtumaan pa­remmin kuin perinteinen vähä­energinen ruo­kavalio. Vaikka matalan GI:n elin­tarvikkeet ovat pää­sääntöi­sesti terveelli­siä, on joukossa poik­keuksiakin. Ja vastaavasti monissa terveelliseksi luoki­teltavissa elintarvik­keissa onkin aika kor­kea GI. Glykee­misten indek­sien erot eri ruoka-ai­neiden välillä häviävät, kun niitä nautitaan ate­rian yh­tey­dessä.

Glykee­miseen indeksiin vaikuttavat sellaiset asiat kuin tärkkelyksen määrä, liu­koi­sen kuidun osuus, la­jikkeiden erot, hedelmän kyp­syysaste, ruoan val­mistusme­netelmä, ravin­to­ai­neen vesipi­toisuus, ravintoaineen rasvan ja proteiinin määrä jne. Joissakin tutkimuksissa on hi­taasti soke­ristuvien (matala GI) ruoka-aineiden todettu mm. tasaavan diabeetikoiden sokeri­ta­sa­pai­­noa ja pa­rantavan veren rasva-arvoja. Hiilihydraattien imeytyminen voi poi­keta huomatta­vasti myös koehenkilöi­den välillä. Mitä enemmän hiilihyd­raatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhai­sempi GI.

Glykeemisestä indeksistä käytiin vilkasta keskus­telua jo 1980-luvun alussa. Silloin yhdysvaltalainen David Jenkins esitti ha­vaintonsa GI:n yhteydestä ve­ren soke­ripitoisuu­teen. Nyt GI on populististen dieettikirjo­jen in­noittamana kivunnut uudelleen sekä tiedotusväli­neiden että suuren yleisön ravintokeskustelujen kärkiaiheeksi. GI:n rinnalle tuli 1990-luvun lo­pulla uusi käsite: GL (glycemic load = glykeemi­nen annos tai kuorma), joka huomioi hiili­hydraa­tin laadun lisäksi myös sen määrän. GL saattaakin osoittautua jatkossa GI:tä paremmaksi ruokava­lion laadun mitta­riksi. Meitä varoite­taan tuijottamasta soke­asti pelkästään ruokien GI-arvoja, sillä jonkin ruoka-aineen vaikutus hiilihyd­raattien aineenvaihduntaan on varsin mo­nimutkai­nen tapahtuma.

Glykeeminen kuorma kehi­tettiin Harvardin yliopistossa (USA) ja sai osittain risti­riitai­sen vastaanoton. Yllättäen ter­veellisenä pidetyt peruna, leipä ja riisi joutuivat huonoon valoon eri­tyisesti laihdutta­jien keskuu­dessa korkean GL-lukeman takia. Peru­nan nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat monissa tut­ki­muksissa näyttäneet altistavan painonnousulle, diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille. Tutkimusten ongelmana on kuitenkin ollut se, että niitä ei voi soveltaa suoraan arki­päi­vän todelli­suuteen, jossa syömme ruoka-aineita sekaisin eri­laisina yhdistelminä. Monien tutkijoiden mielestä gly­keeminen indeksi jää väkisinkin siis keinote­koiseksi mitta­ustulok­seksi, joka ei välttämättä vastaa todellisuutta. Liikunta antaa paljon anteeksi ja vapauttaa meidät tuijotta­masta liikaa siihen mitä syömme.

Yleisesti ottaen korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit nostavat eniten veren insuliinipitoi­suuksia. Tasaisen insuliinin tuotan­non varmistamiseksi ja hiilihyd­raattien riittävyy­den takaamiseksi meidän kannattaa syödä alhai­sen glykeemisen indeksin omaavia ruoka-aineita kohtuullisia määriä.

Järkeviä valintoja tehden voi saada glyke­miaindeksistä ihan käyttökelpoisen työkalun, osoittavat uu­sim­mat tutkimukset. Glykeemistä indeksiä koskeva tutkimus on vasta alkuteki­jöissään ja tieto täsmentynee lähivuosina.

Tärkein tieto lienee tämä: Kun välte­tään korkeaglykeemisiä hiilihydraatteja, veren so­keri pysyy tasaisena ja rasvaa palaa normaalisti. Jos taas syö jatkuvasti ja suuria määriä kerral­laan korkean indeksin ruokia (”roskaruokaa”) kuten esimer­kiksi muroja, leivonnaisia, makeisia, puh­dasta sokeria, sil­loin veren sokeri hyppelehtii ylös ja alas melko villisti. Tästä syystä insuliinin tuo­tanto joutuu luonnottomaan tilaan ja normaali rasvan poltto ei enää onnistukaan.

Tässä kuussa ilmestyneessä katsauksessa osoitetaan selvästi korkean glykeemisen indeksin turmiollisuus. Sydney yliopiston tutkijat näkivät, että korkeaksi pyrkivä verensokeri lisäsi 2-tyypin diabeteksen riskiä, esiintyi enemmän sydänsairauksia, tuli esille enemmän sappikivitapauksia ja jotkut syöpämuodot lisääntyivät. Matalan glykeemisen indeksin terveysvaikutukset näyttivät australialaisten tutkijoiden mukaan siltä mitä aikaansaadaan runsaalla ravintokuidulla ja täysjyväviljatuotteilla. Tutkijat katselivat tarkemmin 37 erillistä GI- ja GL-tutkimusta. Näihin tutkimuksiin oli osallistunut lähes 2 miljoonaa tervettä miestä ja naista eri puolilta maailmaa. Korkeaan glykeemiseen indeksiin voidaan nyt siis melko varmasti sanoa yhdistyvän erityisesti 2-tyypin diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja syöpä.

Lähde: Alan W Barclay, Peter Petocz, Joanna McMillan-Price, Victoria M Flood, Tania Prvan, Paul Mitchell och Jennie C Brand-Miller. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk - a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr 87 (3): 627-637, 2008.

Lisätietoa: Christer Sundqvist. Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. E-kirja, 2008