Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.
Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:
Mieliruokaa
Antioksidantit
Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin
Ajatuksia elämäntapamuutoksesta
Seuraavaksi on vuorossa Marianne Mottisen omaa ruokaremonttia selostava opinnäyte.
OMAN RUOKAVALION SEURAAMINEN
Johdanto
Oman ruokavalion tutkiminen tuntui heti itselle tarpeellisimmalta työltä, mistä tehdä opinnäyte. Ruokavalion muuttamisen haastavuus asiakkaille antoi mielenkiinnon tutkia ensin asiaa omasta näkökulmasta ennen asiakaspalvelua. Millä asioilla ruokavaliossa on suurin vaikutus ja minkä kokisin haastavaksi muutoksessa? Mielenkiintoiseksi koin myös selvittää, että minkälaisia vaikutuksia on kunkin asian muuttamisella.
Aloitin menemällä verikokeisiin ja ottamalla yhteyttä terveyskeskukseen. Tein myös kehonkoostumusmittauksen InBodylla sekä pidin ruokapäiväkirjaa. Tietoa asiasta oli paljon tarjolla, mutta asioiden todenperäisyys ei aina ollut kovin luotettavalla pohjalla. Ruokavalion muutos on kuitenkin niin henkilökohtainen asia, ettei ole yhtä oikeaa ohjetta, jolla homma hoidettaisiin. Työn aikana selvisi myös laajuus koko asiaan. Asioilla on vahvat yhteydet ja ruokavalio vaikuttaa niin moneen asiaan, mitä ei edes voisi ymmärtää. Toisaalta voisin sanoa että täällä ollaan aika lasten kengissä koko ruokavalio "tutkimusten" kanssa. Kaikki uusi luokitellaan heti muoti-ilmiöksi ja pidetään vanhoista, mielestäni jopa vanhanaikaisista suosituksista kiinni.
Työni perusteella voin kertoa, että ruualla on väliä. Ehdottomasti elimistön voi totuttaa syömään mitä vain, mutta kun pääsee itselle hyvään ruokavalioon kiinni on vaikea siitä poiketa ilman vatsan väänteitä. Näin kävi minullekin. Kaikki liika sokeroitu ja käsitelty ruoka saa aikaa kammottavan olon. Siksi mietinkin voiko syödä liian terveellisesti. Kärsiikö elimistö silloin enemmän "rokuli" päivistä. Jonkinlainen keskitie kuitenkin löytyi ja ennen kaikkea olo parani samoin oman kehon tuntemus ja ehkä arvostuskin.
Terveellisen ruokavalion yleispiirteitä
Terveellinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että ruokailutottumukset ovat terveellisiä suurimmalta osalta. Eli niin sanotun epäterveellisen ruuan satunnainen syönti ei pilaa koko ruokavaliota. Ruokailutottumukset ovat nimittäin iso osa hyvinvoivan ihmisen elämänlaadussa. Perusperiaatteena on, että elimistö saa tarpeeksi kaikkea tarvitsemaansa jaksaakseen ja pysyäkseen terveenä. Ihmisen tulisi ennen kaikkea huolehtia energiansaannin ja -kulutuksen tasapainottamisesta ja riittävästä ravintoaineiden saannista.
Terveellisellä ruokavaliolla on nykyisin suuri rooli monien sairauksien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä, etenkin diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kohdalla. Tarkat suositukset ovat nähtävillä Maa- ja metsätalousministeriön tekemässä Suomalaisten ravitsemussuositukset julkaisussa.
"Yleiset ravintosuositukset sopivat sekä urheilijoille että aktiivisesti liikkuville terveellisen ruokavalion pohjaksi. Niissä suositellaan monipuolista ruokavaliota, jossa on vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, runsaasti kuitua ja täysviljatuotteita, riittävästi rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa pari kertaa viikossa, kohtuullisesti pehmeää rasvaa ja vain vähän kovaa rasvaa."
"Ravitsemussuosituksissa korostetaan ruokavalion kokonaisuutta. Tasapainoinen ravintoaineiden saanti, energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien suhteellisen osuuden lisääminen, kovan rasvan ja natriumin saannin vähentäminen sekä alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena ovat tavoitteina suomalaisten ravitsemuksen parantamiseksi. Rasvan määräsuositus toteutuu, jos suositukset rasvan laadusta täyttyvät."
Riippuen siitä, kuinka paljon kehossamme on lihasmassaa ja kuinka paljon liikumme, saadaan päivittäin tarvitsemamme kalorimäärä. Nauttimamme ravinnon laatu taas määrää, kuinka paljon voimme syödä ja mikä on vireystilamme. Mitä pienempi on energian tarve, sitä suurempi merkitys on nautitun ravinnon laadulla. Ravinnon tärkeimpänä tarkoituksena kun on täyttää elimistön tarpeet eri osilta.
"Valtioneuvosto on hyväksynyt periaatepäätöksen (STM 2008:10) terveyttä edistävän liikunnan ja ravinnon kehittämislinjoista. Hyvä ruokavalio ja riittävä liikunnallinen aktiivisuus parantavat toimintakykyä ja lisäävät hyvinvointia sekä ehkäisevät sairauksia. Valtioneuvoston periaatepäätöksen tavoitteena on lisätä riittävästi liikkuvien osuutta, vähentää liikunnasta syrjäytyneiden määrää, lisätä ravitsemussuosituksia vastaavan ruokavalion yleisyyttä sekä vähentää ylipainon ja lihavuuden yleisyyttä. Ohjelma sisältää erikseen ikäryhmäkohtaiset tavoitteet. Ohjelman tavoitteiden toteutumista seuraavat Terveyttä edistävän liikunnan neuvottelukunta sekä Valtion ravitsemusneuvottelukunta."
Ravinto
Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä sekä auttaa jaksamaan niin koulussa kuin vapaa-ajallakin. Urheilevan ruokavalion perusta on säännöllisyys. Aterioinnin on hyvä tapahtua 3-4 tunnin välein. Kun päivään kuuluu 5-7 ateriaa, energian saanti pysyy tasaisena ja riittävänä.
Lautasmallia noudatettaessa voidaan huolehtia siitä että fyysinen ja psyykkinen suorituskyky säilyy koko päivän tasaisena verensokerin pysyessä normaalina. Välipalat päivän aikana takaavat riittävän energiansaannin sekä auttaa pitämään annoskoot pieninä. Pienemmän annoskoon ansoista liikuntakin tuntuu mukavammalta kuin maha ei ole liian täynnä. Myös näin saadaan makeannälkä pysymään kurissa.
Monipuolinen ruokavalio takaa sen, ettei ylimääräisiä jopa haitallisia, ravintolisiä tarvita juuri ollenkaan. lisäksi tulisi huomioida myös riittävä päivittäinen nesteiden saanti.
"Yön aikana tulee pitkä paasto, jolloin elimistön energiavarastot tyhjenevät." Kunnollinen aamupala on tärkeä, jotta jaksaa koulussa. Aamupala parantaa keskittymis- ja oppimiskykyä. "Aamupala vaikuttaa koko päivän jaksamis- ja vireystasoon. Väliin jätetty aamupala saattaakin näkyä iltapäivän tai illan harjoituksissa väsymyksenä. Aamupala voi sisältää esimerkiksi puuroa tai mysliä, rasvatonta maitoa, täysjyväleipää vähärasvaisten päällysten kanssa sekä vihanneksia ja hedelmiä tai tuoremehua."
Työn eteneminen
Oli taas aika mennä astmakontrolliin ja samalla sain potkaistua käyntiin opinnäytetyöni. Keskustelut astmahoitajan kanssa johtivat huoleen nykyisestä ruokavaliosta ja neuvoista syödä 2h välein suosien margariiniä ja öljyä. Samalla lähete kolesteroli ja sokeri kontrolliin kerrottuani aikeista saada kattavat verikokeet terveydentilani tarkistamiseksi.
Aiemmin oli mitattu korkea kolesteroli. Astmahoitajan valtuudet loppuivat näihin kokeisiin joten sanoin ottavani yhteyttä sairaanhoitajaan. Laitoin vielä illalla viestiä eräälle ravitsemusasiantuntijalle selvittääkseni mitä verikokeissa kannattaa/voi selvittää.
Asiaan kuului myös käynti kirjastossa hakemassa aineistoa tulevaa muutosta varten. Sen jälkeen oli puhelinaika sairaanhoitajalle. Hän lupasi selvitellä sokerin ja kolesterolin tutkimustuloksia. Muutaman päivän jälkeen meni sähköpostia sairaanhoitajalle ravitsemusasiantuntijan laittamista koetuloksista. Sairaanhoitaja soitti takaisin ja oli konsultoinut lääkäriä ja laboratoriotyöntekijää. Kävi ilmi, että ravitsemusasiantuntijan minulle suosittelemat verikokeet olivat harvinaisia ja niitä ei yleensä tehdä kenellekään. Tarvitsin yksityiseltä lääkäriltä lähetteen verikokeisiin, jonka jälkeen terveyskeskus voi ottaa verikokeet. Muuta tapaa ei ollut. Verikokeet tuli myös maksaa itse.
Otin yhteyttä naapurikunnan terveyskeskukseen josta sain luvan verikokeisiin. Aloitin ruokapäiväkirjan. Jotenkin sitä luulee, että ruokavaliota muuttaessa koko elämä muuttuu helpommaksi. Muuttuu kauniimmaksi, hyvinvoivaksi, ongelmat katoavat, kaikin puolin siis elämä muuttuu paremmaksi. Todellisuudessa ruokavalio antaa energiaa tehdä oma elämä paremmaksi, mutta eihän se pelkästään riitä. Toisaalta näinkin ison muutoksen edessä sitä alkaa väistämättä miettimään elämän muitakin osa-alueita ja niiden parantamisen varaa. Monestihan se riittää, että uskoo, mutta päteekö se myös muissa elämän alueissa?
Ennen tiesin aina mitä minun on syötävä, eikä siitä nyt niinkään kauaa ole. Välillä teki mieli pakastemarjoja, välillä taas tunsin suurta tarvetta syödä lihaa. Outoa, mutta nyt kun ajattelen, se oli tarvetta saada oikeanlaista ravintoa, jos puutetta oli jostakin. Näin on ollut lapsesta asti. Muutaman vuoden aikana olen kuitenkin onnistunut peittämään tuon sisäisen äänen, en tahallani vaan tyhmyyttäni.
Heinäkuu oli lomakuukausi ja samalla palautuminen kaikesta fyysisestä, eli liikunta jäi vain peruskunnon säilyttämiseen. Ruokavalio muuttui kovasti koska kuuden viikon lomailun aikana vietin vain satunnaisia päiviä kotona. Ruokavalio muuttui pienistä aterioista suuriksi sekä ruokailuväli muuttui epäsäännölliseksi. Myös valitettavaa oli, että veden ja vissyn juonti muuttui limsan juonniksi osittain.
"Yllättäen" olo olikin jo loman lopussa aika vetämätön ja pullea. Elokuussa työrutiinien taas alkaessa, oli helppo alkaa muodostaa rutiineja ruokavalion suhteen. Liikunta lisääntyi hurjasti, ohjauksia tuli viikkoon suunnilleen 15 tuntia ja sen lisäksi saliharjoittelua neljä kertaa viikossa sekä juoksulenkki 1-2 kertaa viikossa. Työmatkat taittuivat pyörällä (yht. n. 17km) sekä ilmoittauduin myös pilatesryhmään.
Ensimmäistä kertaa elämässäni aloin miettiä proteiinilisien käyttämistä. Ruokavalioni pieneni kummasti liikunnan ja työn täyttäessä päivää. Syyskuuhun mennessä olin onnistunut pysäyttämään aineenvaihduntani ja ehkä jopa käyttämään lihamassaa ravintona: ei hyvä. Aamupäivien syönti osoittautui kaikista hankalimmaksi. Lokakuussa rytmi syömiseen alkoi löytyä. Jätin myös karkin syönnin varmistaakseni ettei tule elettyä huonoina päivinä vain sokerilla. Kävin lopullisissa verikokeissa. Proteiini- ja palautusjuomalisät olivat olleet minulle tärkeä osa raskaina päivinä. Ruuan syöminen kun ei aina onnistu niin hyvin kuin haluaisi. Kiireessä unohtaa syödä.
Marraskuussa kovat kramppitilat alkoivat vaivata ja täytyi vielä palata verikoetuloksiin. Sieltä kaliumin ja natriumin puutos pistivät silmään. Ravintolisillä asia saatiin kuntoon. Luulin jo jalan sisäkiertäjien revähtäneen kramppailusta, mutta oireet katosivat kahdessa päivässä samoin selkä- ja rintakivut. Välillä havahtuu kuinka suuri merkitys tasapainolla on ja etenkin kun liikuntaa on paljon.
Perimän takaamaa korkeaa kolesteroliarvoa sain parannettua HDL osalta, ja laskettua LDL:n osalta vaikkakin kokonaiskolesteroli nousi. B-vitamiini arvot olivat nousseet merkittävästi. Kalium ja natrium olivat alhaiset molemmilla mittaus kerrolilla. Tyreotropiini eli S- TSH eki kilpirauhashormonin arvo oli hiukan heilahtanut viitaten vajaatoimintaan.
LOPPUPÄÄTELMÄ
Ruokavalion muuttaminen on haasteellista ja vaatii täydellistä asiaan paneutumista sekä sitoutumista. Asiat on helppo miettiä etukäteen, mutta määräajan tullessa on helppo keksiä tekosyitä muutoksille. Siksi näkisinkin tärkeäksi kotona opittujen ravitsemustottumusten muuttamista sellaisiksi, ettei kovin suuria muutoksia tarvitse tehdä aikuisena. Tämä vaatii lisää informaatiota kaikille ruokavalion vaikutuksista ja tärkeydestä loppuelämän kannalta, jotta muutos tapahtuisi.
Olen myös vähän eri mieltä yleisistä ravitsemussuosituksista, joihin olen viitannut tässä työssä ja niiden mukaan en ole ruokavaliotani hoitanut. Kuitenkin olen pitänyt niitä pohjana, josta lähdetään hakemaan sitä omien tarpeiden tyydyttämistä ravinnosta. Hiilihydraattien saanti ei ole minulle niin tarpeellista niin korkeana kuin sitä suositellaan ja rasvan ja proteiinin käyttö sopii minulle todella hyvin.
Lisänä ruokavaliossa olen syönyt omega-3-rasvahappoja kaksi kapselia päivässä sekä D-vitamiinia 50- 100 µg päivässä. Nämä lisäravinteet aidon jättää ruokavaliooni.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti