Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.
Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:
Aivohalvaus ja ravitsemus
Oman ruokavalion seuraaminen
Mieliruokaa
Antioksidantit
Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin
Ajatuksia elämäntapamuutoksesta
Seuraavaksi on vuorossa Ravintovalmentaja Ville Isolan opinnäyte. Ravintovalmentaja Isolan PowerPoint -esitys kaikesta siitä mitä Puolustusvoimien tulisi ottaa huomioon varusmiehen ravitsemuksen suhteen, palkittiin tänä vuonna Ravintovalmentajakoulutuksen parhaana opinnäytteenä.
Suosittelen teitä tilaamaan Isolalta luennon tästä aiheesta.
Työssään Isola osoittaa, että varusmiehen ravintohuolto nojatessaan Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksiin, lepää kestämättömällä pohjalla. Proteiinin ja rasvan saanti jää vajavaiseksi. Hiilihydraattien laadussa on myös paranneltavaa. Varusmiehen ruokailussa olisi noudatettava urheilijan ravitsemussuosituksia.
Isola luettelee optimaalisen ravitsemuksen perusperiaatteina:
- Syö 2,5 – 4 tunnin välein
- 5-7 ateriaa päivässä (aamupala, välipala, lounas, välipala 2, palautusjuoma, päivällinen, iltapala)
- Ota käyttöösi ajattelumalli, jonka lähtökohtana on riittävä proteiinin saanti:
- Mistä saisin proteiinia 25-50 g / ateria ?
- Mistä saisin rasvaa 10-20 g / ateria ?
- Ja loput tuleekin sitten hiilihydraateista... 20-40 g / ateria
- Syö hiilihydraatteja ainoastaan silloin kuin tarvitset niitä, eli aamulla, ennen ja jälkeen fyysisen rasituksen
- Illalla proteiini- ja rasvapitoista ruokaa
- Juo vettä 2-3 litraa päivässä
- Mieti syötkö vihanneksia 500 g päivässä? Jos et, niin syö monivitamiini- ja kivennäisainelisäravinnetta päivittäin
- Juonko maitoa, syönkö kalaa väh. 2 krt viikossa? Jos et, niin käytä D-vitamiinivalmistetta päivittäin!
Palvelus ohjaa varusmiehet syömään lähes aina aamupalan, lounaan ja päivällisen (kuuluu palvelukseen). Iltapala kuuluu vapaa-aikaan ja se syödäänkin selvästi harvemmin muonituskeskuksessa (lähes puolet sotilaskodeissa, myös varuskunnan ulkopuoliset iltapalat lisääntyvät palveluksen edetessä)
Enemmistö varusmiehistä syö maastoharjoituksissa omia eväitä tai sotilaskodista ostettuja. Nämä lisääntyvät palveluksen edetessä. Syy: maastoruoka ei tee kylläiseksi tai mielialan parannus "lohtusyöminen tai mielihalusyöminen" lisääntyy palveluksen edetessä
Tyypillisiä välipalan ostopaikkoja ovat sotilaskodit ja "välipala-automaatit". Ulkopuolelta tilatut ruoat lisääntyvät palveluksen edetessä, mutta käyttö on kohtuullisen vähäistä.
Vapaa-ajan syöminen siis hajaantuu eri paikkoihin. Iltapalan syöminen on palveluksessa paljon harvinaisempaa kuin siviilissä (55 % vs. 25 %). Palveluksen edetessä muonituskeskusruokailujen pääruoan, salaattien, leivän ja jälkiruoan syöminen vähenee. Kysymys: Korvataanko aterioita esim. sotilaskodista ostetuilla ruoka-aineilla?
Sotilaskoti koetaan viihtyisämmäksi, ja lohdullisemmaksi paikaksi ruokailla kuin muonituskeskus. Muonituskeskus ruokailu koetaan usein kiireiseksi "funktionaaliseksi tankkaamiseksi". Ongelmaksi nähdään kaksinapaisuus muonituskeskus vs. sotilaskoti.
Ydinkysymys on: Olisiko niin, että suositusten mukainen ravinto ei vain riitä?
Asiaan voidaan vaikuttaa, jos halutaan! Opettamalla varusmiehiä ajattelemaan mitä syövät. Opettamalla panostamaan ruoan laatuun, ja tekemään oikeita ruoka-ainevalintoja. Panostamalla ruoan laatuun.
Vaikka energiankulutus olisi erittäin suurta (8000-10 000 kcal) mm. proteiinien laatuun ja määrään vaikuttamalla kyetään ylläpitämään, ja jopa edistämään suorituskykyä. Rasvojen saantiin panostamalla hormonitoiminta pysyy normalina ja stressihormonien määrä vähenee.
Toimenpiteet:
- Ruokailujen proteiinin suhdetta tulee kasvattaa, eli käytännössä:
- Juo rasvatonta maitoa/piimää joka aterialla väh. 3 lasillista (3 lasillista = 18 g proteiinia)
- Aina vähintään puolet lautasesta lihaa / lihakastiketta / muuta lisuketta
- Iltapalalla syö juustoja ja kinkkuja leivän päällä niin paljon kuin pystyt
- Ruokailujen hiilihydraattimäärät ovat liian suuret, eli käytännössä:
- Vaihda pehmeä leipä näkkileipään (1 näkkileipä 7 g hh vs. 1 viipale sekaleipää 14 g hh)
- Älä syö riisiä, perunaa, pastaa (ainakaan ¼ lautasesta enempää)
- Syö salaattia!
- Aamulla syö puuroa tai vaihtoehtoisesti normaalia leipää! (varsinkin jos olet treenannut edellisenä päivänä)
- Rasvaa saat tarpeeksi, ja se on kohtuullisen hyvälaatuista. Kunhan syöt jokaisen näkkärin päällä tarjolla olevaa levitettä.
- Syö omia eväitä välipaloina:
- Tonnikala vedessä
- Pähkinöitä
- Proteiinijuomia (whey, kaseiini)
- Maitorahkaa
- Raejuustoa
- Syö vitamiini-kivennäisainelisää päivittäin, syö omega-3 ravintolisää myös!
- Vältä sotilaskodin tarjoamia leivoksia, sokeroituja limonadeja, karkkia, suklaata
Pari kriittistä kommenttia! ;)
VastaaPoista1) 5-7 kertaa ateria jolla 25-50g proteiinia eli yhteensä 125-350g proteiinia per päivä? Itse arvelisin että tuo 125g voisi olla sopiva YLÄraja kuitenkin (oma saanti ehkä 40-80g) ja sitten kalorien takaamiseksi olisi enemmän hiilareita tai rasvaa oman mieltymyksen mukaan (kunhan ainakin puhdistetun sokerin saanti pysyy mahdollisimman alhaisena... itse esim syön paljon perunaa, riisiä ja porkkanaa voin kanssa valmistettuna). Periaatteessahan ylimääräinen proteiini saattaa olla kuitenkin jossain määrin turhaa ja varmaan menee pitkälti glukoneogeneesin kautta hiilareiksi kuitenkin?
Ja hui, eikö urheilija pysty syömään esimerkiksi kolme kertaa päivässä, ainakin itse olen tottunut syömään 2-4 kertaa päivässä joten tuo 5-7 tuntuu ihan valtavan suurelta määrältä.
2) "Vaikka energiankulutus olisi erittäin suurta (8000-10 000 kcal)"
....Tarkoitetaanko tässä kilojouleja sittenkin? Noin paljoa kaloreita tuskin kukaan saa kun enemmistöllä varmaan jossain 1500-3000kcal on se saanti.
Hyviä kommentteja, Valtsu.
VastaaPoistaMetsämarsseilla täydellä varustuksella kuluu todella paljon energiaa.
Tämä Villen ohjeistus on askel oikeaan suuntaan.
"Itse arvelisin että tuo 125g voisi olla sopiva YLÄraja kuitenkin (oma saanti ehkä 40-80g) ja sitten kalorien takaamiseksi olisi enemmän hiilareita tai rasvaa oman mieltymyksen mukaan"
VastaaPoista125 g sopii sellaiselle 60-80 -kiloiselle. Sitä isommille ei riitä mitenkään, olettaen että tarkoitus on a) pysyä kylläisenä ja b) säilyttää/saada lihasmassaa.
"Periaatteessahan ylimääräinen proteiini saattaa olla kuitenkin jossain määrin turhaa ja varmaan menee pitkälti glukoneogeneesin kautta hiilareiksi kuitenkin?"
Sellainen 2g/painokilo on ihan tarpeeksi.
"Ja hui, eikö urheilija pysty syömään esimerkiksi kolme kertaa päivässä, ainakin itse olen tottunut syömään 2-4 kertaa päivässä joten tuo 5-7 tuntuu ihan valtavan suurelta määrältä."
Pystyy toki. Mutta jos miettisin, että otanko sellaiset 4000-5000 kcal puhtaasta ruoasta (arvio omasta kulutuksesta raskaassa fyyisessä rasituksessa a la intin marssit) 2-3 aterialla vai 4-6 aterialla, niin ei paljon tarvitsisi arpoa. On aika paljon mukavampaa olla olematta ähkyssä ruokailun jälkeen.
Sanoisin, että hyviä ohjeita nuo toimenpiteet ihan jokaiselle ilman välipaloja...ihmetyttää vain tuo neuvo "juo rasvatonta maitoa" kun kuitenkin puute on proteiinista ja rasvasta.
VastaaPoistaOmana armeija-aikana tippui paino n. 12 kiloa, mutta paino lähti myös lihaksista, varsinkin hartioista.
VastaaPoistaRuoka sisälsi paljon leipää ja perunaa. Juoksukunto oli loistava, mutta penkkipunnerrus tippui n. 100 kg:stä jonnekkin 60 kg:hen....
Toisaalta moni kaveri myös lihoi inttiaikana. Ehkä se kertoo, että siirtyminen säännöliseen hiilihydraattivoittoiseen ruokaan laihdutta toisia ja lihottaa toisia.
O"mana armeija-aikana tippui paino n. 12 kiloa, mutta paino lähti myös lihaksista, varsinkin hartioista."
VastaaPoistaNäin kävi itsellenikin. Paitsi että minulla myös aerobinen kunto heikkeni. Tullessa meni Cooperissa 3400, seuraavassa Cooperissa hädin tuskin 3000 ja viimeistä en juossut.
"Ehkä se kertoo, että siirtyminen säännöliseen hiilihydraattivoittoiseen ruokaan laihdutta toisia ja lihottaa toisia"
Nope. Se kertoo siitä, että jotkut syövät toisia enemmän ja liikkuvat vähemmän, jolloin he lihovat.
"Nope. Se kertoo siitä, että jotkut syövät toisia enemmän ja liikkuvat vähemmän, jolloin he lihovat. "
VastaaPoistaJos ravitsemuksen rakenne on väärä, niin se lihottaa vaikka liikkuisi paljonkin. Liikuin enemmän kun painoin 115 kg. Nyt painoni on ollut 90-95 kg välillä ja liikun vähemmän.
Syy romahtaneeseen painoon on vähempi tärkkelyspitoinen ruoka, myslit, makaronit, leivät jne. Ne eivät sovi kaikille, jättävät nälän ja syö yli tarpeensa. Tilanne korjaantuu kun ei pelkää rasvoja ja ymmärtää jättää tärkkelyksen vähemmälle.
En ole kovin yllättynyt mikäli kovakuntoisten heppujen kunto putoaa armeija-aikana. Tämä johtuu niin ravitsemuksesta kuin treenin koostumuksesta.
Kävin itse intin v. 91. Paino pysyi jokseenkin samana. Taisi hieman nousta aivan lopussa. Leukoja vedin eniten koko komppaniasta ja se pysyi kaiketi hyvin samalla tasolla koko palveluksen ajan. Samoin esim. cooper.
Muistan kun me syötiin paljon makaroonia ja nötkottiä leireillä. Kait ne nykyään on niin "vähän rasvaa" -uskonnon lumoissa kuin mahdollista.
Jossain vaiheessa näin sloganin "varusmiehet raasteen tielle". Raaste on ok. mutta muistakaa nyt se alkuperäinenkin letkautus "lihaa kuin Raatteen tiellä".
Sami Uusitalo
Hei, hyvä että asia on noussut esiin. Ravitsemisalan ammattilaisena olen erittäin huolissani julkisen sektorin ruoan ravitsemuksellisesta tasosta ja sen ravintoainetiheydestä sekä saatavuusesta. Tiukka talous tai veroeurot katteiden mukana menevät muualle kuin ihmisen hyvivoinnille ja terveydelle. Tällöin tarjotaan halpoja hiilareita ja mitä halvimmalla teollisuudesta saadaan. Varusmiehet palvelevat vain vajaan vuoden. Osalla ns. vapaa ajan syöminen ja juominen romuttaa hyvän ravitsemuken. Käsitykseni kuitenkin on että, laadukasta urheilijan ruokavaliota tarjoamalla tehtäisiin paljon hyvää "kasvatustyötä" ja hyvinvointia tulevaisuuteen.
PoistaHei, hyvä että asia on noussut esiin. Ravitsemisalan ammattilaisena olen erittäin huolissani julkisen sektorin ruoan ravitsemuksellisesta tasosta ja sen ravintoainetiheydestä sekä saatavuusesta. Tiukka talous tai veroeurot katteiden mukana menevät muualle kuin ihmisen hyvivoinnille ja terveydelle. Tällöin tarjotaan halpoja hiilareita ja mitä halvimmalla teollisuudesta saadaan. Varusmiehet palvelevat vain vajaan vuoden. Osalla ns. vapaa ajan syöminen ja juominen romuttaa hyvän ravitsemuken. Käsitykseni kuitenkin on että, laadukasta urheilijan ruokavaliota tarjoamalla tehtäisiin paljon hyvää "kasvatustyötä" ja hyvinvointia tulevaisuuteen.
Poista"Jos ravitsemuksen rakenne on väärä, niin
VastaaPoistase lihottaa vaikka liikkuisi paljonkin."
Kyllä.
"Muistan kun me syötiin paljon makaroonia ja nötkottiä leireillä. Kait ne nykyään on niin "vähän rasvaa" -uskonnon lumoissa kuin mahdollista."
Samat olivat meikäläisen eväät käydessäni intin jokunen vuosi jälkeesi. Aika energiatiivistä ruokaahan tuo on (ja ravinneköyhää), mutta muista annos & konteksti. Kaikki lihottaa jos sitä syö liikaa. Huono ruokakaan ei, jos sitä ei saa tarpeeksi.
Kiitoksia hyvistä kommenteista, sekä suuri Kiitos Christerille aiheeni esittelemisestä!
VastaaPoistaTäytyy muistaa, että varusmiehen päivittäinen / viikottainen kulutus vaihtelee todella paljon riippuen eri koulutuskausista, aselajista sekä tietenkin fysiologisista ominaisuuksista.
Vaikka esitelmässäni esimerkit ja suositukset voivat kuulostaa todella suurilta määriltä. Mutta esimerkiksi 2 viikkoa kestävä partiotiedusteluharjoitus voi nostaa varusmiehen päivittäisen kokonaiskulutuksen jopa 16 000 - 18 000 kcal. (Tutkimus: Kyröläinen ym. 2006)
Kuitenkin suurin puute puolustusvoimien ruokahuollon (nykyinen Leijona Catering) tarjoamassa ruoassa on se, että se on Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen mukaista ravintoa. Esimerkiksi raskaassa taistelu- ja marssikoulutuksessa fyysinen aktiivisuus on niin suurta, ja kuormitus niin erilaista mihin nykyiset viralliset ravintosuositukset ovat suunniteltu (perusterve keski-ikäinen suomalainen henkilö, joka harrastaa terveysliikuntaa).
Mutta jos kiinnostuit aiheesta, niin ota ihmeessä yhteyttä!
Ravintovalmentaja
Ville Isola
ville_isola@hotmail.com
"Kuitenkin suurin puute puolustusvoimien ruokahuollon (nykyinen Leijona Catering) tarjoamassa ruoassa on se, että se on Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen mukaista ravintoa."
VastaaPoistaMitäpä mielestäsi jää puuttumaan? Nähdäkseni puutetta tulee lähinnä energiamäärässä, joka ainakin omana armeija-aikana ilmeni leireillä: muonaa ei yksinkertaisesti riittänyt tarpeeksi. Pl. näkkileipä, jota ei puolestaan kyllä pysty puputtamaan määräänsä enempää.