torstaina, elokuuta 18, 2011

Ajatuksia lihaskasvusta

**
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajaopiskelijat ovat ahkeroineet kesälläkin. Heidän opettajanaan voin ylpeästi esitellä heidän käytännönläheisiä ajatuksiaan lihaskasvusta. Voin olla ylpeä opiskelijoistani!

Lihaskasvun ylläpito ja kiihdyttäminen ravitsemuksen avulla

Ravitsemuksella on tärkeä merkitys kehon hyvinvointiin, kehitykseen ja toimintakykyyn. Lihas kasvaa ja vahvistuu oikeanlaisella ravinnolla. Lihasten kasvattamisessa on pyrittävä siihen, että elimistö kääntää aineenvaihdunnan katabolisesta (hajottavasta) anaboliseksi (rakentavaksi) tai pitää aineenvaihdunnan anabolisena koko ajan. Ihmisen keho ei varastoi ylimääräisiä proteiineja, joten niiden saantiin tulee kiinnittää huomiota.

Katabolisessa tilassa lihaskudoksia hajoaa. Tällainen tila syntyy kun energiaa ei saada riittävästi. Anabolisessa tilassa proteiinisynteesi (uusien proteiinien muodostus) on kiihtynyt, jolloin elimistö rakentaa muun muassa uutta lihaskudosta. Elimistö on anabolisessa tilassa kun energiansaanti on riittävän suuri. Myös pelkkä proteiinin riittävä saanti voi saada aikaan anaboliaa.

On tärkeää huomata, että typpitasapaino vaikuttaa lihaskasvuun. Typpitasapainon ollessa positiivinen eli typpeä erittyy vähemmän kuin sitä on syöty, uusia proteiinirakenteita (esim. lihaskudosta) muodostuu enemmän kuin niitä hajoaa. Jos elimistössä vallitsee typpitasapaino eli syödyn ja eritetyn typen määrät ovat samat, proteiineja hajoaa ja rakentuu tasapuolisesti ja proteiinirakenteiden määrä pysyy ennallaan. Jos taas typpitasapaino on negatiivinen eli typpeä erittyy runsaammin kuin sitä syödään proteiinit hajoavat. Typpitasapaino paranee proteiininsaannin kasvaessa.

Proteiinit ovat erittäin tärkeässä roolissa lihasten kasvun kannalta. Niillä on kyky ylläpitää ja muodostaa elimistössä lihasmassaa sekä muuta rasvatonta kudosta. Proteiinin tarve on suurempaa kuin normaalisti, jos tavoitellaan lihasten kasvattamista. Proteiinia tarvitaan 2-3 grammaa painokiloa kohden. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää lihaskasvun edellytyksiä.

Kovin runsas proteiinin saanti ei sekään ole hyvä asia, sillä näin voidaan heikentää muiden ravintoaineiden, kuten rasvan ja suojaravintoaineiden saantia. Pahimmillaan proteiinien liiallinen saanti (yli 4-5g/kg/vrk) aiheuttaa myrkyllisen ammoniakin kertymistä verenkiertoon. Yksilöllinen optimaalinen proteiinin määrä löytyy kokeilemalla.

Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää myös ikääntyneille ihmisille lihasmassan säilyttämiseksi. Proteiinin tarve on yksilöllistä ja riippuu myös treenin määrästä ja laadusta. Proteiininsaantiin on erityisesti kiinnitettävä huomiota kun liikuntaharrastus aloitetaan, harjoitteluohjelmaa kovennetaan tai kun ryhdytään uudestaan harjoittelemaan harjoitustauon jälkeen.

Hiilihydraatit ovat ihmisen merkittävin energianlähde. Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on toimia solujen energianlähteenä ja turvata verenkierrossa vakaa verensokeripitoisuus. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Lihasglykogeenia voidaan käyttää ainoastaan mekaaniseen työhön, ei verensokerin lisäämiseen. Tosin lihasten suuri hiilihydraatin tarve vähentää tehokkaasti verensokeria. Maksan glykogeenivarastot sen sijaan mahdollistavat tasaisen verensokeripitoisuuden tilanteessa kuin tilanteessa. Jos hiilihydraattia saadaan yli tarpeen (glykogeenivarastot täynnä), silloin glukoosi muuntuu rasvaksi joka varastoituu rasvakudoksiin.

Rasvat ovat myös tärkeitä energialähteitä ja tärkeässä roolissa lihasmassan lisäämisessä. Ravintorasvoista saadaan paljon energiaa (kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraateista ja proteiineista). Rasvapitoiset ruoka-aineet sisältävät usein myös tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja (A-, D-, E-, K- vitamiinit), joilla on oma roolinsa lihaskudoksen hyvinvoinnissa.

Ravintorasvat sisältävät myös välttämättömiä n-3- ja n-6 -sarjan rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä normaalille kasvulle ja kehitykselle. Rasvojen merkitys lihaskasvulle tulee hormonitoiminnan kautta, sillä rasvat ovat tärkeitä useiden hormonien muodostumiselle ja toiminnalle. Rasvat ovat tärkeitä esiasteita elimistön anabolisille hormoneille, kuten testosteronille.

Voimaharjoittelussa lihaksen kuormitus on sen verran lyhytkestoista, että lihaksen sisäisiä ja elimistön muita rasvavarastoja ei tarvita energianlähteeksi. Harjoittelun jälkeisen lisääntyneen energiankulutuksen aikana elimistö voi käyttää rasvavarastoja.

Lihasmassaa kasvattavan on myös tärkeä huolehtia riittävästä vitamiinien ja mineraalien saannista. Vitamiinien ja mineraalien kulutus on suurempaa voimaharjoittelijalla kuin sohvaperunalla. Tutkimusten mukaan vitamiinien ja mineraalien tarve suurenee fyysisen aktiivisuuden kasvaessa.

Etenkin B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeässä roolissa, sillä ne osallistuvat energia-aineenvaihduntaan, joten niiden puutos voi aiheuttaa epäedullisia muutoksia lihasten kasvussa. Myös C- ja E- vitamiinien saanti on tärkeää niiden antioksidanttisen, tulehduksia estävän, vaikutuksen vuoksi. Antioksidanttivitamiinit vähentävät elimistön vapaiden radikaalien syntyä ja edistävät tällä tavalla lihasten hyvinvointia ja kasvua.

On tärkeää huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista. D-vitamiinin riittävä saanti on yhdistetty muun muassa voiman lisääntymiseen ja tulehdusten vähenemiseen elimistössä.

Sinkki ja magnesium ovat lihasten kasvattajalle erityisen tärkeitä mineraaleja. Niiden nauttiminen ennen nukkumaan menoa on yhdistetty korkeampaan testosteronipitoisuuteen ja suurempaan lihasmassan lisäykseen.

Lihaskasvun varmistamiseksi on tärkeää ajoittaa ruokailu oikein. Tutkimuksissa on saatu selkeää näyttöä siitä, että lihasten proteiinisynteesi on kiivaimmillaan noin kolme tuntia voimaharjoituksen jälkeen. Välittömästi harjoituksen jälkeen nautittavalla proteiinilla voidaan vielä lisätä proteiinisynteesiä ja varmistaa, että elimistöllä on saatavissa riittävästi lihasten rakennusaineina käytettäviä aminohappoja lihasvaurioiden korjaamiseen ja lihasten kasvattamiseen. Myös juuri ennen voimaharjoitusta nautittava proteiinilisä parantaa lihaskasvua ja hidastaa lihasten väsymistä treenin aikana, jolloin harjoitus voidaan tehdä tehokkaammin.

Harjoituksen jälkeen lihaskudos on vastaanottavainen ravintoaineille ja rasvakudos ei, joten ravintoaineet ohjautuvat lihaskasvun tarpeisiin, eikä ylimääräinen energia keräänny niin herkästi rasvakudokseen.

Lihaksiaan kasvattavan on syötävä enemmän kuin kuluttaa. Hyvänä lähtökohtana lihasmassaa kasvattavalle on suunnitella ruokavalio siten, että päivittäinen energiansaanti on noin 500 kcal tarvetta suurempi (positiivinen energiatasapaino). Kannattaa lähteä liikkeelle proteiineista.

Proteiineja tulee saada 2,5-4 tunnin välein 30–50 g / ateria ja niiden tulee olla laadukkaista lähteistä peräisin (eläinkunnan tuotteet!). Eläinkunnan proteiinit, kuten liha, kala, maitotuotteet ja kananmuna, ovat usein laadukkaita, ja sisältävät kaikkia/useita välttämättömiä aminohappoja.

Kasvikunnan tuotteista laadukasta proteiinia sisältävät esimerkiksi pähkinät ja siemenet, palkokasvit ja soija sekä viljatuotteet. Usein näistä kasvikunnan tuotteista (tärkeä poikkeus on soija) puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Siksi kasvissyöjien tulee kiinnittää erityistä huomiota ruokavalion monipuolisuuteen, jotta kaikkien välttämättömien aminohappojen tarve saadaan täytettyä.

Tutkimusten valossa näyttää siltä, että lihaa sisältävällä ravinnolla saavutetaan suurempi lihaskasvu kuin lakto-ovo-vegetaarisella ruokavaliolla. Toki sekaravintoa syövälle voimaharjoittelijallekin kasvisten ja hedelmien syönti on tärkeää suojaravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Myös elimistön happamoitumisen estämiseksi on tärkeää syödä kasvikunnan tuotteita, sillä runsas lihansyönti lisää elimistön happamuutta.

Jos proteiinia saadaan ravinnosta niukasti, hiilihydraattilisäyksellä voidaan osittain korvata proteiinien puute lisääntyvän insuliinin erityksen kautta. Insuliini on anabolinen hormoni, joka kiihdyttää lihaskasvua. Tosin insuliinilla on kiihdyttävä vaikutus myös muissa kudoksissa, kuten esimerkiksi rasvakudoksessa.

Rasvoja tulee saada vähintään 1 g / painokilo, josta tyydyttyneitä rasvoja on 1/3. Hiilihydraatteja on hyvä syödä aamulla, ennen treeniä, välittömästi treenin jälkeen sekä treenin jälkeisenä ateriana, noin 1-2 tuntia treenistä. Harjoitusta edeltävä ja sitä välittömästi seuraava ruoka on yleensä hyvä nauttia nestemäisenä, sillä se imeytyy nopeammin kuin kiinteä ruoka.

Käteviä ovat monesti proteiini- ja palautumisjuomat, sillä niitä on helppo pitää mukana, annoskoot ja ravintoaineiden suhteet pystyy määrittelemään tarkasti ja juoma on helppo nauttia treenin jälkeenkin, jolloin ei yleensä heti tee mieli syödä.

Ikääntyneillä proteiinilisän ja harjoittelun vaikutus lihasten proteiinisynteesiin on nuorempia heikompi, joten heillä riittävän proteiinin saannin turvaaminen ja proteiinin nauttimisen ajoitus on vielä tärkeämpää kuin nuoremmmilla.

Hiilihydraattien riittävällä saannilla turvataan lihasten glykogeenivarastojen täyttyminen, mikä mahdollistaa tehokkaan treenaamisen. Lisäksi on hyvä käyttää vitamiini- ja mineraalilisää turvaamaan niiden riittävä saanti. Alkoholin nauttimista ja tupakointia ei voi suositella lihasten kasvattajalle.

Lihaskasvun ylläpito ja kiihdyttäminen lihaksia harjoittamalla

Lihasmassan ja voiman välillä on lähes poikkeuksetta suora yhteys. Kasvattamalla voimaa, kasvaa lähes aina myös lihas. Luurankolihas muodostuu lihassoluista, eli lihassyistä ja lihassyiden välisestä soluvälitilasta. Lihaksen poikkipinta-alaan eli paksuuteen lepotilassa vaikuttavat monet tekijät, joista tärkeimmät ovat lihassolujen lukumäärä ja lihassolujen koko.

Aloittelijan on hyvä totuttaa nivelet, hermosto ja lihakset noin 2 kk mittaisella treenijaksolla niin, että salikäyntejä on vaikkapa kolme viikossa. Tällöin tehdään joka kerta 1-2 liikettä jokaiselle lihasryhmälle, sarjoja 2-4 ja toistoja 10-15. Painot valitaan aloittelijalle niin, että sarjat eivät tuota vaikeuksia.

Elimistö oppii hiljalleen liikkeiden oikeaoppisen suoritustekniikan ja liikeradat. Tällöin loukkaantumisriski pienenee. Kuntosaliohjelmaa laadittaessa on hyvä ottaa huomioon se kuinka usein pääsee harjoittelemaan ja haluaako treenata lihasmassaa vai voimaa. Treenatessa on hyvä pitää välillä kevennettyjä viikkoja ja huolehtia venyttelystä. Tärkeää lihasten kehittymisen kannalta on se, että ei jää junnaamaan samoihin painoihin liian pitkäksi aikaa.

Voimaharjoittelu kasvattaa harjoituksessa kuormittuvia lihaksia. Lihassolujen määrä ei lisäänny vaan solujen koko kasvaa. Lihassolujen määrän lisääntymisestä harjoittelun seurauksena ei ole pitävää näyttöä, mutta äärimmilleen kasvatetuissa lihaksissa myös lihassolujen määrä saattaa lisääntyä. Tällöin tärkeässä roolissa ovat erityiset satelliittisolut.

Voimaharjoittelun aikaansaama lihasvoiman lisäys on usein suurempi kuin lihaksen poikkipinta-alan kasvusta voisi päätellä, koska lihassupistukseen osallistuvien hermoyksiköiden määrä lisääntyy voimaharjoittelun aikana eli niin sanotusti hermotus paranee.

Perusedellytys voiman lisääntymiselle on ylikuormitusperiaate, eli voimaharjoittelussa käytettävä kuorma ylittää riittävästi lihaksen normaalin päivittäisen kuormituksen. Riittävän suuri kuorma kuntoilijalla vaihtelee 60–80 % välillä maksimivoimasta.

Aloitettaessa voimaharjoittelu on voiman kehittyminen ja lihasten kasvaminen alussa huomattavan nopeaa. Alun kehittyminen johtuu parantuneesta hermoston toiminnasta. Vasta useamman viikon säännöllinen voimaharjoittelu johtaa lihasten poikkipinta-alan kasvuun. Lihasmassan maksimaaliseksi lisäämiseksi on hyvä käyttää kuormia 60–85 % maksimivoimasta, jolloin toistoja tehdään 8-12/sarja ja sarjauupumukseen asti. Sarjojen välillä pidetään lyhyet palautukset. Tätä kutsutaan hypertrofiseksi voimaharjoitukseksi.

Jotta lihaskasvu varmimmin jatkuisi nousujohteisena on tärkeää, että harjoittelu on vaihtelevaa, sillä lihakset tottuvat tietynlaiseen kuormitukseen ajan myötä. Harjoittelun kuormittavuutta on syytä lisätä vähitellen ja opetella oikea suoritustekniikka huolellisesti loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

Vaihtelua harjoitteluun saa esim. lisäämällä vastusta niin, että lihakset väsytetään aina uupumukseen asti. Voi myös vaihdella toistomäärää, eli lyhyemmillä sarjoilla pystyy käyttämään suurempia painoja ja sarjaa pidentäessä kuormaa joutuu hieman keventämään. Vaihtelua saa helposti lisäämällä sarjojen määrää (esim. 3x10toistoa → 5x5 toistoa), vaihtelemalla toistojen nopeutta ja vaihtelemalla sarjojen välisen lepoajan ja treenien välisen ajan pituutta.

Vaihtelua harjoitteluun saa myös vaihtamalla harjoitusohjelmaan kuuluvia liikkeitä n. 4-10 viikon välein ja kuormittamalla lihaksia eri alkuasennoissa ja eri nivelkulmilla, jolloin lihaksen eri osat kuormittuvat vaihtelevasti. Kekseliäästi voi myös hyödyntää eri lihastyötapoja eli konsentristen (lihas lyhenee työvaiheen aikana) liikkeiden lisäksi kannattaa tehdä myös eksentrisiä (lihas pitenee tehdesssään työtä, jarruttava työ) ja staattisia (lihaksen pituus ei muutu, pito) harjoituksia sekä räjähtäviä, nopeita liikkeitä (esim. hypyt, räjähtävät toistot). Jaksottamalla harjoittelu raskaampiin ja kevyempiin jaksoihin sekä viikko-, kuukausi- että vuositasolla saavutetaan myös vaihtelun tuoma hyöty lihaskasvuun.

Edellä mainitut tekijät vaikuttavat lihaksen kuormittumisen määrään. Kun lihasta kuormitetaan riittävästi, aiheutetaan lihassoluihin mikroskooppisen pieniä vaurioita, joita keho alkaa korjata välittömästi harjoittelun jälkeen ja varautuu suurentuneeseen kuormitukseen ylikompensaatiolla eli korjaa lihasta hieman vahvemmaksi kuin se oli ennen harjoitusta, jolloin kuormituksen eli treenin toistuessa säännöllisesti lihas vähitellen vahvistuu. Tätä kutsutaan ns. superkompensaatioksi.

Mitä muuta kannattaa miettiä lihaskasvusta ja lihasmassan ylläpidosta?

Lihakset kasvavat levossa. Eli harjoittelua seuraava riittävä palautuminen on välttämätöntä lihaskasvun aikaansaamiseksi. Myös riittävä unensaanti on merkittävää kunnon kehittymiselle. Tehokas lihasten kasvattaminen treenaamalla on kovaa työtä ja kipu on lähes välttämätön seuraus tästä. On viitteitä siitä, että terveillä ihmisillä tulehduskipulääkkeiden käyttö harjoittelun jälkeen heikentää harjoittelun jälkeistä lihaskasvua mm. heikentämällä lihasten proteiinisynteesiä ja lihasten satelliittisolujen lisääntymistä. Jos elimistö on kroonisessa tulehdustilassa, tulehduskipulääke voi parantaa harjoittelun tuloksellisuutta.

Kasvuhormonin merkitys lihaskasvulle näyttää olevan pienempi, kuin aiemmin on ajateltu. Kuitenkin silloin, kun kasvuhormonia on kehossa liian vähän, hormonin lisäys kiihdyttää lihaskasvua. Jos kasvuhormonista ei ole puutetta elimistössä, silloin hormonin lisäys kiihdyttää lähinnä rasvakudoksen hajoamista, jolloin esimerkiksi treeniin on käytettävissä enemmän energiaa ja näin pystyy treenaamaan kovempaa jolloin tulokset paranevat.

Perimässä saamme tietyn lihasmassan, joka muokkautuu elämämme aikana esim. työn fyysisyyden, harjoittelun, ravinnon, iän, sairauksien ja mahdollisten loukkaantumisten johdosta. Miehen lihasmassa on n. 45 % ja naisen 35 %. Iän karttuessa lihasmassan osuus vähenee vääjäämättä molemmilla sukupuolilla. Olemme kuitenkin yksilöitä, toisen kehonrakenne on kuin ”luotu” painoharjoitteluun ja toisen taas kestävyysurheiluun.

Geenit selittävät lihasten koosta n. 60-90% (lihassolujakauma). Esimerkiksi II Tyypin lihassolut kasvavat tyypin I lihassoluja enemmän pinta-alaltaan, joten tyypin II lihassoluja omaavalla henkilöllä on todennäköisesti isommat lihakset.

Pientä lihaskasvun ”hifistelyä”

Syklinen dieetti

Yhtenä lihasvun hifistelyn muotona voidaan pitää ns. syklistä dieettiä. Syklisen dieetin perusperiaatteena on, että ainoastaan treenipäivinä syödään hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja syödään silloin kun niitä tarvitaan eli ennen treeniä, ja treenin jälkeen. Mutta muutoin ollaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Idea perustuu siihen, että syödään hiilihydraatteja vain silloin kun niitä tarvitaan, muuten ollaan lähes ketoositilassa, jossa elimistö käyttää energiakseen vain rasvoja, ketoaineita ja hieman proteiinia.

Ketoosivaihe alhaisine hiilihydraatteineen voi olla todella haastava henkilölle joka on hiilihydraattiriippuvainen. Reaktiot tällaisissa ohjelmissa voivat olla voimakkaat. Keho alkaa tottua sykliseen dieettiin kun kiertoja on riittävä määrä takanapäin. Syklisen dieetin yksi etu on siinä, että se on lyhytkestoinen ja se on helppo sijoittaa mihin vaiheeseen vuotta tahansa, oman tarpeen mukaan.

Syklisen dieetin ei tarvitse välttämättä olla ketogeeninen. Ohjelma voi perustua maltilliseen seurannassa olevaan painonpudotukseen ja sitä seuraavaan mässäily- eli bulkkausvaiheeseen. Pituuden voi suunnitella yksilöllisesti omiin treenikausiin sopivaksi. Tässäkin tapauksessa treenin täytyy tukea ravinto-ohjelmaa ja päinvastoin.

Hiilihydraattien ajoittaminen treenin ympärille on tärkeää nimenomaan glykogeenivarastojen täyttymisen vuoksi. Kun lihasten glykogeenivarastot ovat täynnä voidaan turvata mahdollisimman tehokas treeni. Näin varmistuu myös paremmin proteiinisynteesiin johtavien mekanismien maksimaalinen aktiivisuus.

Hyviä puolia syklisessä dieetissä on kehon nesteettömyys. Kun hiilihydraatteja syödään vähän, niin elimistöön ei keräänny ylimääräistä nestettä ja elimistö pysyy hyvin ”kuivana”. Toinen hyvä puoli on elimistön mukautuminen ruokavalioon niin, että rasvojen käyttö energiaksi tehostuu. Tämä voi myös vaikuttaa lihasten sisäisten rasvavarastojen kasvuun, ja niiden tehostuneeseen käyttöön. Lisäksi hiilihydraattien syklittäminen mahdollistaa maksimaalisen lihaskasvun ilman rasvavarastojen kasvua.

Tällaisessa dieetissä on tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista, sillä vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tahattomasti aiheuttaa matalamman energiansaannin runsasrasvaisen ja proteiinipitoisen ruokavalio lisätessä kylläisyyden tunnetta.

Hallittu palautusjuomien käyttö

Palautusjuoman käyttö taitaa olla yksi tarpeellisimmista ja useimmin käytetyistä ”hifistelymenetelmistä” tavallisen kuntoilijan kohdalla. Asiakaskunnan koostuessa enimmäkseen nuorista ja keski-ikäisistä naisista, voi palautusjuomien oikeaoppisen käytön opastaminen olla hyvin hyödyllinen asiakasta palveleva teko. Suuri osa asiakaskunnan naisista saattaa kuntoilla melko tiheään, jopa 5-7 päivänä viikossa, joskus myös yhdistelmätreenejä esim. kuntosali ja zumba peräkkäin. Näin pitkissä suorituksissa ja tiheään toistuvassa kuntoliikunnassa voimien riittävyys ja jaksaminen ovat koetuksella.

Asiakkaan tavoitteiden mukaan järkevässä suhteessa proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävällä palautumisjuomalla voi olla merkittävä vaikutus palautumisnopeuteen harjoitusten välillä sekä jaksamiseen erityisesti pitkässä harjoituksessa. Palautumisen nopeutuessa ja voimien riittäessä pitempään harjoitukset jaksaa tehdä paremmin loppuun asti suuremmalla teholla, mikä voi vaikuttaa positiivisesti tulosten saavuttamiseen, esim. painon pudotukseen, kestävyyskunnon parantamiseen tai voiman lisäämiseen.

Usein naisilla tuntuu olevan käsitys, että treenin jälkeen ei kannata syödä mitään, jotta rasvaa palaisi enemmän. Tämä virhekäsitys on syytä korjata ja asiakkaille kannattaa tarpeen vaatiessa ennemminkin korostaa palautusjuoman (tai muun harjoituksen jälkeisen juoman/välipalan) hyödyistä ja ehkä siitä, millaisessa suhteessa (hiilihydraatit : proteiini) juoma kannattaa kunkin asiakkaan kohdalla sekoittaa.

Kreatiini otetaan taas käyttöön

Yhdellä ravintovalmentajaopiskelijalla käy mielessä kreatiinin kokeilu. Aikaisemmilla kokeiluilla hän ei ollut huomannut mitään selkeää hyötyä. Ensimmäisellä kokeilullaan hän oli käyttänyt kreatiinia ohjeen mukaisesti annostellen sitä tasaisesti heti alusta alkaen. Tällä kertaa hän päättää testata Juha Hulmin ohjeiden mukaista tarkempaa annostelua, jossa on selkeä tankkaus vaihe (iso annos) ja sitä seuraava ylläpitoannos.

Muita muutoksia hän ei tee ravintoon enkä treeniin (jos mahdollista), jolloin hän paremmin pystyy selvittämään itselleen onko kreatiinista hänelle hyötyä. Koska tämä opiskelija treenaa ja syö hyvää ruokaa säännöllisesti sekä seuraa tarkasti tuloksiaan, niin mahdollisen hyödyn pitäisi tulla esille. On tärkeää, ettei tee liikaa muutoksia kerralla, että pystyy todentamaan kreatiinin mahdolliset hyödyt.

25 kommenttia:

  1. Hyvää perussettiä! Pari lisäystä ehdottaisin, heraproteiinin maininta puhuttaessa hyvälaatuisista proteiineista, sekä soijan ja estrogeenin yhteys.

    VastaaPoista
  2. Perussettiä tosiaan. Samoja perusasioita on kerrattu jo pitkään.

    Muutama kommentti (kenties hifistelyä mutta pakko purkautua:)). Tutkimuksissa on osoitettu, että proteiinin saanti 3-4 tunnin välein ei ole välttämätöntä. Ns. proteiinipooli säilyy samanmääräisenä jopa 12 tuntia riippumatta tuleeko uutta protskua vai ei. Proteiinillakin on siis oma varastonsa (joskin lyhyt kestoinen).

    Proteiinisuositus (g/kg) tarkoittaa lihasmassapainoa eli rasvatonta kehon painoa ei siis henkilön kokonaispainoa. Miehen joka painaa 120 kiloa rasvaprosentilla 42 ei tarvitse syödä 250-300 grammaa protskua päivässä. Läski ei proteiinia kaipaa.

    Eri ruoka-aineiden vaikutuksesta testosteronitasoihin on aika paljon tutkimuksia. Näyttäisi siltä, että proteiinien ja pufa-rasvojen syönti vähentää testotasoja kun taas safan syönti nostaa niitä.

    Kun siis yhdistetään high protein-low fat saanti ja rypsiöljyllä läträäminen saadaan näitä suomalaisia yleisurheilumenestyjiä (en vaan jaksa!!!).

    Varsinkin varttuneelle (yli 40v) punttisankarille VHH safa-painotteisena tuo tuloksia. Hiilareiden rajoitus nostaa kasvuhormonitasoja, safat testotasoja. Toki hiilareista saannista tietyllä tasolla pitää huolehtia rankemman punttailun ollessa kyseessä, jotta ei tule pitkällä juoksulla seinä vastaan.

    Esimerkkinä tutkimus aiheesta (Fig 2 havainnolliset taulukot)
    http://jap.physiology.org/content/82/1/49.full

    FF

    VastaaPoista
  3. "Proteiinisuositus (g/kg) tarkoittaa lihasmassapainoa eli rasvatonta kehon painoa ei siis henkilön kokonaispainoa. Miehen joka painaa 120 kiloa rasvaprosentilla 42 ei tarvitse syödä 250-300 grammaa protskua päivässä. Läski ei proteiinia kaipaa."

    Ja höpöhöpö. Saantisuositus tarkoittaa nimenomaan saantia kehon kokonaispainoa kohti. Suositukset tehdään yleensä "normaalin kehonkoostumuksen" omaaville, eivätkä ne ota mitään ääripään esimerkkejä huomioon.

    VastaaPoista
  4. 80/90-luvulla kun nostelin painoja säännöllisesti, seurasin sen aikaisia ravitsemussuosituksia parhaimpaan palautumiseen. Silloin suositeltiin nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, maltodekstriini/glukoosi sekä hydrolysoitua proteiinia, koska se imeytyy nopeasti ja antaa kaksinkertaisen typpivasteen tavalliseen protskuun verrattuna. Samalla saadaan insuliini nostettua ja ravinteet vietyä perille lihaksiin.
    Vieläkö tätä samaa suositeellaan, sillä hydrolysoitua proteiinia ja maltodekstriiniä ei näy enään niin voimallisesti(tosin enpä bodari lehtiä ole pitkään aikaan lukenutkaan)?

    VastaaPoista
  5. Höpöhöpö on lempi lähdeviitteeni. Proteiinisuositukset maailmalla annetaan yleisesti nimenomaan lihasmassalle (lean body mass) ei kokonaispainolle. Mitä järkeä on ottaa proteiinin tarpeen laskennassa rasvavarastot mukaan?

    FF

    VastaaPoista
  6. Temelle, nykyään on tullut muotiin pelkkää nopeaa protskua (hydrolysoitu) sisältävät palautusjuomat. Hiilareita tankataan sitten vasta aterialla 1,5-2 tunnin päästä reenistä. Kuin myös jutussa mainittu tapa ottaa heraprotskua juuri ennen treeniä.

    Kipa

    VastaaPoista
  7. "Hiilihydraatteja on hyvä syödä aamulla, ennen treeniä, välittömästi treenin jälkeen sekä treenin jälkeisenä ateriana, noin 1-2 tuntia treenistä. Harjoitusta edeltävä ja sitä välittömästi seuraava ruoka on yleensä hyvä nauttia nestemäisenä, sillä se imeytyy nopeammin kuin kiinteä ruoka."

    Treenien jälkeisyydestä yksi kysymys.
    Jos ei halua tukea palautusjuomateollisuutta eikä muutenkaan piittaa lisäravinteista, niin edellä olevan perusteella kiinnostaisi kumpi on parempi vaihtoehto: heti treenin jälkeen iso lasillinen (rasvatonta) maitoa plus yksi banaani vai pelkkä iso lasillinen (rasvatonta) maitoa plus banaani 1-2h päästä? Kummassakin tapauksessa kuitenkin lounas/päivällinen 1-2h päästä treenistä.

    Lyhyemmin: banaani heti palautuksena vai 1-2h päästä (tai eipä sitä enää silloin kannata edes syödä, kun monipuolinen ateria odottaa kuitenkin)?

    -xx

    VastaaPoista
  8. "Höpöhöpö on lempi lähdeviitteeni. Proteiinisuositukset maailmalla annetaan yleisesti nimenomaan lihasmassalle (lean body mass) ei kokonaispainolle. Mitä järkeä on ottaa proteiinin tarpeen laskennassa rasvavarastot mukaan?"

    En ole yhdessäkään suomenkielisessä tai englanninkielisessä liikuntaravitsemuksen tai liikuntafysiologian kirjassa nähnyt, että suosituksia annettaisiin rasvatonta kehonpainoa kohti. Tämä kuulosta hassulta jo siinäkin mielessä, ettei rasvaprosenttia pysty tarkasti mittaamaan, vaan eri menetelmin tehtävät R% määritykset ovat arvioita (kyllä, ne kaikki). Joissakin tutkimuksissa on saatettu antaa suosituksia rasvatonta painokiloa kohti, mutta nämä yleisimmät suomalaiset suositukset perustuvat kehon kokonaispainoon, eivätkä ne huomioi lihasmassan määrää. Muutamissa lähteissä olen huomannut käytettävät käsitettä g/vrk/tavoitepaino kg.

    T. Höpöhöpö

    VastaaPoista
  9. Kipa,

    eikös voimamiehet jopa ota extra insuliinia sen anabolisen toiminnan vuoksi(vaikka sen käytössä ei ole mitään järkeä), mutta proteiinin insuliini-vaste on n. puolet pienempi kuin hiilareiden. Onko tuolla enään merkitystä ? Twinlabilla oli kyllä muistaaksen Diet fuel:ia jo tuolloin, jossa oli pelkästään hydr. proteiinia pienellä sokerimäärällä tosin varustettuna.

    VastaaPoista
  10. "Kun siis yhdistetään high protein-low fat saanti ja rypsiöljyllä läträäminen saadaan näitä suomalaisia yleisurheilumenestyjiä (en vaan jaksa!!!)."

    Juu, et näköjään jaksanut. Testosteronitasoihin vaikuttaa moni muukin seikka kuin ravinnon proteiinin tai rasvan määrä, joten asian redusointi rypsiöljyyn on - taas vaihteeksi - puhtaasti uskonnollinen/ideologinen kysymys.

    VastaaPoista
  11. Ai jai, heti Mie iskee taas uskonnollisuuteen vedoten kun ei muuta voi. Katsoppa linkin tutkimus (vain esimerkki - näitä löytyy kyllä lisää) ja eri ravintotekijöiden vaikutus testotasoihin.

    Eipä tainnut osua silmiin kun tuo rypsäri ja heti näit punaista. Samalla tavalla vaikuttaa myös oliiviöljy jos yhtään helpottaa. Kuten huomaat en sanonut, että ravinto on ainoa tekijä joka testoihin vaikuttaa. Et voi kuitenkaan tosiasioilla kiistää, etteikö rypsäri ja proteiini laske testotasoja.

    Proteiinisuositusten osalta kommenttini oli tosiaan hifistelyä. Lähteissä ja suosituksissa aika usein nämä (rasvaton massa ja kokonaismassa) menevät sekaisin. Kun puhutaan kokonaismassasta suositus on tietty pienempi.

    FF

    VastaaPoista
  12. Teme, insuliinihan on vahvasti anaboolinen vielä kun ei ole ehtinyt syntyä siihen resistanssia. Nuorien kaverien (alle 18-30 v) kohdalla esimerkiksi hiilihydraatit toimiikin erittäin hyvin ja anabolisesti. Vaikeuksia tulee 35-40 vuoden tienoilla jolloin insuliiniresistenssi lyö päälle. Voimamiehilläkään lisäinsuliini ei auta jos resistenssiä jo on. Tosin ilmeisesti joidenkin muiden lääkkeiden (kasvuhormoni,steroidit) kanssa on hyödyllistä (voiman saannin kannalta) ottaa mukaan myös insuliini.

    Kipa

    VastaaPoista
  13. "Katsoppa linkin tutkimus (vain esimerkki - näitä löytyy kyllä lisää) ja eri ravintotekijöiden vaikutus testotasoihin."

    On tuttu, olen jo kommentoinut sitä tällä palstalla Sami Uusitalon esiteltyä se samaan tyyliin cherry-pickaamalla.

    "Et voi kuitenkaan tosiasioilla kiistää, etteikö rypsäri ja proteiini laske testotasoja."

    Lue kommenttini ja vastaile niihin. Löytyy ketjusta "Voittaako voilla sittenkin". Kys. tutkimuksen pohjalta ei voida päätellä runsaan proteiinin saannin ja kasvisöljyjen olevan voimalajien tai yleisurheilijoiden ravitsemuksessa huono asia.

    VastaaPoista
  14. Kuten sanoin tutkimuksia löytyy muitakin. Enkä lähde kalastelemaan kommenttejasi eri ketjuista.

    Kyseisen tutkimuksenkaan perusteella en kyllä lähtisi ainakaan suosittelemaan vähärasvaista (sekin kasvisöljypohjaista) ja runsas proteiinista ruokavaliota urheilijalle.

    FF

    VastaaPoista
  15. Olen ollut pitkään mukana nuorten aikuisten urheiluvalmennuksessa. Mielestäni on ollut sääli, että vähärasvaisesta ruokavaliosta on tullut sellainen pyhä mantra. Johtuu pitkälti siitä, että tyydyttynyttä rasvaa on pidetty itse piruna.

    Varsinkin nuorilla tytöillä liiallinen rasvojen karsinta yhdistettynä rankkaan treenaukseen tuo usein esille erilaisia hormonaalisia ongelmia.

    Onneksi tyydyttynyt rasva on saanut jo synnin päästön vaikkakin pelottelu ja turha pelko elää vielä pitkään - varsinkin "terveissä" urheilupiireissä. Uskon kokemukseeni nojautuen, että tyydyttyneen rasvan määrää voi hyvinkin nostaa urheilevan henkilön ruokavaliossa. Pidän kyllä myös hiilihydraatteja hyvin tärkeinä rankasti urheilevalle. Energiatasot ovat kokemuksien perusteella paremmat kun mukaan otetaan myös tarpeeksi tyydyttynyttä rasvaa (ja tottakai pidetään huoli muistakin rasvahapoista).

    Topi L

    VastaaPoista
  16. Mitä mieltä täällä ollaan uudesta HST metodista reenimuotona, jota kaverini suositteli (http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html)? ton vois ostaa nopean palautumisen sekä "hermotuksen" puolesta.
    Muistan kun joskus kovien kyykky reenienjälkeen palautuminen vei päiviä, jopa viikon.

    VastaaPoista
  17. Tarjotaanpa tähän subjektiivinen näkemys entisenä punttaajana. :-) Googletuksen perusteella tuo metodi näyttää olevan jo vähintään puoli vuosikymmentä vanha, joten ihan uudesta matskusta ei taida olla kyse. Varmaan ihan kokeilemisen arvoinen, jos ei muuta niin vaihtelun vuoksi: syklittely ja vaihtelu sarjapituuksissa on plussaa. Pari ongelmaa nousee kuitenkin mieleen:

    - koko kropan treeni isoilla liikkeillä aikamoisen raskasta ja lämmittelyineen aikaavievää --> treenikohtainen volyymi on pakko jättää pienemmäksi kuin jaetulla (keho 2-3 osassa) ohjelmalla --> riittääkö kokeneella harjoittelijalla pidemmän päälle?

    - kasvuärsyke haetaan nimenomaan treenipainojen progressiosta, mikä kohtaa stopin jossain vaiheeessa kuitenkin --> tästä seuraa tarve muuttaa sarjapituuksia ja -määriä sekä palautusaikoja jotta kasvuärsyke saadaan jatkossakin --> miten tämä sisällytetään HST-ohjelmaan?

    VastaaPoista
  18. Hyvä kirjoitus. Vaikkakin allekirjoittaneelle tuttua huttua, niin on aina välillä hyvä palata perusasioihin, ja katsoa itseään peiliin. Ne joille asiat eivät ole itsestään selviä, hyötyvät varmasti tästä tekstistä...

    -Nalle

    VastaaPoista
  19. Mie sain hyviä vinkkejä tähän harrastukseen, olen vielä vasta alkaja ja treeni innostus alkoikin kun sain painoa pudotettua 140---> 100kg ja mietin että jos ihanne painoni olisi joku 60kg niin helevetti sitähän voisi sen jälkeen piiloutua katulampun pylvään taakse... Siitäpä ajatus lähti että onko painon muodotuttava rasvasta kun sitä voi haalia lihaksillakin ja näyttääkin huomattavasti paremmalle! :) Nyt on vain sellainen pieni kymysys: haluaisin rasvasta eroon ja tilalle lihasta onnistuuko se saman aikaisesti vai pitääkö rasva eka polttaa pois ja sitten vasta rueta rakentamaan kehoa, vai onko sellaista yhdistelmää jolla palaa rasva ja lihas kasvaa? Treenaan 6x8 4x viikossa 1 välipäivä ja rundi alusta. Lihas ryhmät samalla kertaa: selkä, hauis molemmin puolin ja kyynnärvarret sitten tisut, olkapäät ja ojentajat sitten jalat ja ennen huili päivää masu...
    Kunnollinen ruokavalio on vielä vaiheessa, lisäravinteet on mm. proteiini, palautus, rasvanpolttoja ja lihaskasvun edistäjiä...
    Tavoitteeni on saada lihaksille kokoa että ne erottuisi hyvin voima varmaan tulee sitten mukana. Nytten on haba mutta se on vain väärällä puolen ja ihanne painolla käsivarsi on sitten kun makkara pötkö... :) Että miehen mittoihin oisi tarkoitus päästä näin ens alkuun! :)

    VastaaPoista
  20. @Mie ja Teme,

    Mulla takana reilu 23 vuotta punttia. Kun ikää alkoi kertyä reilusti yli kolmenkymmenen, alkoi siihen asti hyvin pelannut 'old school' -treeni (vetävät-työntävät-alakroppa -jako, 2 on-1 off) rikkoa paikkoja. Lähes kuukausittain revähteli lihas siellä täällä.
    Joskus 2003 törmäsin ekan kerran HST'hen ja rupesin sillä vääntämään. Sitä olen nyt käyttänyt 8 vuotta hyvin tuloksin.

    Mie, siinähän se idea onkin, että volyymiä PER TREENIKERTA pudotetaan. Mutta viikkotasolla se pysyy samana tai parhaimmassa tapauksessa jopa kasvaa. Esim. ennen vedin 12-16 sarjaa rintaa joka 5.-6. päivä, HST'llä 4 sarjaa per treenikerta x 3 krt/vko = 12 sarjaa vko. Koska sykli on kahden viikon mittainen, ehtii paikat (myös nivelet ja -siteet!) palautua paremmin.
    Progressio hoituu juuri nimenomaan syklittämisellä: 2 vkoa 15 toistoa, 2 vkoa 10 toistoa, 2 vkoa 5 toistoa, 2 vkoa 2 toistoa (itse jätän suositellun 2 vkoa 2 neg toistoa pois). Sitten liikkeitä vaihtoon, hieman lisää painoa ja uudelleen sykli alusta. Tämä ei tietenkään ole mikään loputon progressio (= katto tulee joskus vastaan), mutta ei sellaista ole olemassa muutenkaan.

    Tulokset tulevat ehkä hitaammin kuin perinteisillä jaotuksilla/progressioilla, mutta näin ikääntyvänä harrastelija-natuna väitän kiven kovaan sen tulevan pienemmällä hajoamisriskillä.

    CHB

    VastaaPoista
  21. Hyvää asiaa, toki hieman joissain kohdissa kuten hermotukseen liittyen oikaistu hieman ;)

    Tässä hyvä popularisoitu artikkeli, joka kannattaa lukea. Siinäkin oiottu mutkia ja jotkut perustelut ontuu / ovat vääriä, mutta silti yksi parhaista aiheeseen liittyen: http://www.fitnessgeared.com/forum/showthread.php?t=88957

    Täytyy itse parin kaverin kanssa joskus yrittää tehdä tarkempi pläjäys joskus ;)

    P.S. Kreatiinikokeilussa ei loppuviimein suurtakaan eroa kuukauden kuluttua kummalla tavalla lataa, mutta joillain ns. non-respondereilla olennaisempaa on ajoittaa krean nauttiminen ravinnon insuliininerityksen yhteyteen. Silti 5-10 % ei saa kreasta kummempaa hyötyä. Lienee lihasten kreatiinivarastot sen verran koholla jo normaalisti ja / tai syös kreatiinia sisältäviä eläinkunnan tuotteita muutenkin jo paljon.

    VastaaPoista
  22. Hieno kirjoitus, kommentoin lähinnä kommentoijia :-)

    Kommentti: "Muutama kommentti (kenties hifistelyä mutta pakko purkautua:)). Tutkimuksissa on osoitettu, että proteiinin saanti 3-4 tunnin välein ei ole välttämätöntä. Ns. proteiinipooli säilyy samanmääräisenä jopa 12 tuntia riippumatta tuleeko uutta protskua vai ei. Proteiinillakin on siis oma varastonsa (joskin lyhyt kestoinen)."

    No tämähän ei pidä missään tapauksessa paikkaansa, protskua tarvitsee lihaskasvussa ehdottomasti ainaki 4 h välein minimissään.

    ja sitten "Mitä järkeä on ottaa proteiinin tarpeen laskennassa rasvavarastot mukaan?"

    Rasvan palamiseen tarvitaan nimenomaan proteiinipitoista ruokavaliota.

    Kreatiinista ei ole mitään hyötyä, jos perusruokavalio on kunnossa. Keho muodostaa sitä silloin itse riittävästi muista aminohapoista.

    terv Juha Eriksson
    www.elinvoimakeidas.net
    33-vuotta kokemusta voimaharjoittelusta, omat ja treenikaverien kokemukset sekä lukematon määrä alan lehtiä ja kirjoituksia vuosien varrelta

    VastaaPoista
  23. "Mie, siinähän se idea onkin, että volyymiä PER TREENIKERTA pudotetaan."

    Juu, ymmärsin kyllä. Mutta koskapa kokovartalotreenissä treenin kesto kasvaa huomattavasti mikäli jokaiselle lihasryhmälle tehdään useampi liike ja/tai sarja, on todennäköistä että viikkokohtainen volyymi pienenee jos tarkoitus ei ole vetää parin tunnin punttitreeniä joka kerta. Mikä tuskin on se ideaali tilanne, mikäli tavoitteena on lihasmassa. Vrt. myös se mitä itse kirjoitit:

    "Esim. ennen vedin 12-16 sarjaa rintaa joka 5.-6. päivä, HST'llä 4 sarjaa per treenikerta x 3 krt/vko = 12 sarjaa vko."

    Pystyisitkö lisäämään esim. rinnan kohdalla treenivolyymiä jaetulla ohjelmalla huomioiden ajallisen keston ja kokonaisrasituksen? Todennäköisesti pystyisit. Entäpä HST-ohjelmassa? Jos ja kun taustalla on jo useampi liike ja useampi kova sarja (ymmärtääkseni suuret lihasryhmät eli jalat ja selkä treenataan HST:llä ensin), niin tämä olisi selvästi ongelmallisempaa.

    Toki myös treenifrekvenssi vaikuttaa asiaan, mutta mitä näyttöä on siitä että kolme krt viikossa on tuloksekkaampaa kuin vaikkapa kaksijakoisella tai sovelletulla monijakoisella (jossa lihasryhmälle tulee yhtenä päivänä pidempi, suora treeni ja toisena päivänä lyhyempi, etupäässä epäsuora treeni)?

    VastaaPoista
  24. Ensimmäisten 15 treenivuoden aika lihasmassa kasvoi n.30kg nimenomaan runsaalla hiilihydraattien saanilla. Hiilarit olivat korkeimmillaan 1000g treenipäivinä. Suurella proteiinin saannilla taas ei omalla kohdallani ole ollut havaittavaa lisähyötyä. Insuliini on kuitenkin ainoa anabolinen hormoni, mihin voi naturaalina huomattavasti vaikuttaa.

    Hiilarien nauttiminen on järkevää sijoittaa juuri heti treenin jälkeen. Mitä järkeä on odottaa 1-2 tuntia? Siinä vaiheessa otetaan uusi satsi ravinteita sisään.

    Ennen treeniä nautittu hiilari ei taas hyödytä mitään, jos treenattavien lihasten varastot ovat jo täynnä ja treeni on kestoltaan alle 2 tuntia. Teoriassa insuliini estää treenin aiheuttamaa kasvuhormonipiikkiä.

    Itselläni kreatiini on vaikuttanut aina parhaiten tankkausmenetelmää käyttäen. Monohydraattia 50g/vrk 5 päivän ajan. Paino noussut tankatessa 2-7kg ja toistomäärät sarjoissa parhaimmilaan 50%.

    VastaaPoista