perjantaina, maaliskuuta 16, 2012

B-vitamiini

**
Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Sarjassa on nämä kirjoitukset:

A-vitamiini
B-vitamiini

Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja. Omia ja muiden terveysluentoja löydät kätevästi tästä kalenterista.

Beestä saat puhtia aineenvaihduntaan
Vitamiinien kirjaimiin perustuva jaottelu ei ole aivan looginen. Älkää antako tämän häiritä. Vitamiineja koskevassa sarjassamme rasvaliukoisen A-vitamiinin käsittelyn jälkeen on nyt vuorossa vesiliukoinen B-vitamiinien ryhmä.

B-vitamiineista on harvoin puutetta
B-vitamiinien ryhmään kuuluu kahdeksan varsinaista vitamiinia ja sen kaltaisia yhdisteitä viisi. Tärkeintä on varmistaa B-vitamiinien saanti laadukkaasta ruoasta. Mahdollinen, harvinainen puute, korjataan sitten tilapäisesti B-vitamiineja sisältävällä valmisteella ja korjataan samalla ravitsemuksen puutteet asiantuntijan kanssa, tarkastelemalla mitä lautaselta puuttuu ja selvitetään onko elämäntilanteessa tapahtunut jotain sellaisia muutoksia, jotka johtavat B-vitamiinin puutteeseen. Ravintolisänä nautitut B-vitamiinit tulisi saada mahdollisimman luonnollisessa muodossa. Asiantuntijat kiistelevät synteettisten B-vitamiinien hyödyistä ja mahdollisista terveysongelmista.

Mainoslauseissa vilahtaa ehkä kyllästymiseen saakka lupaus virkeämmästä ja energisemmästä olosta. Väite perustuu näiden vitamiinien keskeiseen läsnäoloon energia-aineenvaihdunnassa. Hermojärjestelmämme tarvitsee B-vitamiineja tiedon välitykseen. B-vitamiineihin liitetään useita terveysväitteitä, mm. niiden edullisista vaikutuksista sydän- ja verisuoniterveyteen.

Puutosoireet voivat näkyä hyvin moninaisilla tavoilla. Voi esiintyä silmien nykimistä, hermostuneisuutta, ärtymystä, keskittymiskyvyn puutetta, suupielten haavautumista, peräpukamia ja yleistä huonoa oloa. Vakavia B-vitamiinin puutostiloja ei esiinny maassamme. Liikunta, kova laihdutus ja tarpeettoman runsas sokerin nauttiminen lisäävät B-vitamiinien tarvetta, mutta tästä johtuvia puutosoireita pidetään epätodennäköisinä. Sen sijaan runsaan alkoholin käytön ja diabeteksen seurauksena voi esiintyä B-vitamiinin puutostiloja. Ruoan keittäminen, säilöntäaineiden käyttö ja ruoan teollinen valmistus tuhoavat tiamiinia. On myös huomioitava, että ikääntyminen ja sairastelu lisää B-vitamiinien saannin tarpeen niin huomattavaksi, että saattaa olla tarpeen yhdessä lääkärin kanssa arvioida B-vitamiinien saantitarve laadukkaiden ravintolisien muodossa.

Tiamiini tunnetaan hyvin
Tiamiini, eli B1-vitamiini on vanhimpia tunnettuja vitamiineja. Sen puutteeseen viittaava taudinkuva ilmaistiin jo runsaat 2500 vuotta eKr., mutta oireiden syy alkoi paljastua vasta 1800-luvun lopulla. 

Magnesiumin avulla aktivoituva koentsyymi, tiamiinipyrofosfaatti, on tiamiinin aktiivinen muoto. Tiamiinin saantisuositus 1,0-1,5 mg/vrk, naisilla alhaisempi kuin miehillä. Hyviä lähteitä ovat sianliha, täysjyväviljatuotteet, pavut, tumma riisi, pähkinät, soijapavut, kala ja maitovalmisteet. Viranomaistemme valistustyössä keskeisellä sijalla ovat vljavalmisteet, mutta terveystietoinen voi hakea vaihtelua myös muista ruoka-aineryhmistä.

Elimistön tiamiinin kokonaismäärä on noin 30 mg, ja siitä suurin osa on fosfaatteina. Tiamiinin puoliintumisaika on lyhyt, vain 10–20 vuorokautta, joten sitä pitää saada lisää ruoasta koko ajan. Tiamiinista on olemassa erityinen rasvaliukoinen muoto, benfotiamiini, jota pidetään hyödyllisenä diabeetikolle. Niissä kehitysmaissa, joissa ruokana on pääasiassa kiillotettu riisi, tavataan klassista tiamiinin puutostautia, beriberiä. Länsimaissa beriberiä esiintyy ainoastaan äärimmäisyyksiin viedyssä laihdutuksessa ja liiallisen alkoholinkäytön aiheuttamissa rappiotiloissa. Beriberin oireina esiintyy hermoston, sydämen ja ruoansulatuskanavan vaurioita.

Haavoja suupielissä – mahdollisesti riboflaviinin puutetta?
Riboflaviinin (B2-vitamiini) saantisuositus on 1,2-1,7 mg/vrk, miehillä vähän korkeampi kuin naisilla. Vakava puutos on Suomessa äärimmäisen harvinaista, sillä normaalisti saamme tätä vitamiinia riittävästi ruokailun yhteydessä. Hyviä lähteitä ovat maksa ja muut sisäelimet, täysjyväviljatuotteet, kananmunat, hiiva, pähkinät, soijapavut, maitovalmisteet ja vihannekset.

Riboflaviini vaikuttaa ihon kuntoon, kudosvauriot parantuvat tehokkaammin, limakalvojen hyvinvointi varmistetaan ja sillä on tärkeä rooli vasta-aine- ja punasolutuotannossa. Riboflaviinin puutosoireita ovat tyypillisesti suupielten haavat, vauriot suussa ja kielessä sekä ihottuma kasvoissa. Oireet saattavat herkemmin ilmetä niillä henkilöillä, joilla on tapana nauttia runsaasti alkoholia, kahvia, tupakkaa ja stressaavat liikaa. Aikuisen ihmisen riboflaviinivarastojen on arvioitu kestävän 2-6 viikkoa.

Valoa näkyvissä myös riboflaviinin avulla! Viimeisen sadan vuoden aikana näkökyvyn ylläpidossa on lähes kaikki kunnia annettu A-vitamiinille, mutta nyt on löytynyt myös B2-vitamiinille oma näkyvä roolinsa.

Niasiinin puutos on äärimmäisen harvinaista
Niasiinin (B3-vitamiini) saantisuositus on 15-18 mg/vrk ja parhaat lähteet ovat liha, maksa, kala, kananmunat täysjyväviljatuotteet, pähkinät ja maitotuotteet.

Vitamiinin vaikutus kohdistuu ihoon, hermokudokseen (erityisesti serotoniinin tuotantoon) ja niasiini on myös keskeinen vitamiini hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. Ihmiselimistö voi itse valmistaa niasiinia aminohappo tryptofaanista, joten tämän vitamiinin puutos on todella harvinaista. Niasiinin klassinen puutostauti, pellagra, jota esiintyy vain kehitysmaissa, ilmaantuu vasta, kun niasiinin ja proteiinin saanti on riittämätöntä.

Alustavissa, tuoreissa tutkimuksissa Journal of Neuroscience -tiedelehdessä, B3-vitamiinin puute on yhdistetty Alzheimerin tautiin ja diabetekseen. Nyt tutkitaan kuumeisesti voisiko tämän vitamiinin lisäsaannista olla hyötyä.

Pantoteenihappoa ei juurikaan tarvita ravintolisänä
Pantoteenihapon (B5-vitamiini) saantisuositus on 4 mg/vrk. Hyviä lähteitä ovat mm. vihannekset, juurekset, palkokasvit, kala ja kalanmäti. Koska tämä vitamiini on tärkeän koentsyymi-A:n ainesosa, vaikutus kohdistuu valkuaisaine-, sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Stressi, alkoholi, kahvi, tee, ruoan teollinen valmistusprosessi ja liiallinen ruoan lämmitys tuhoavat B5-vitamiinia.

Vitamiinin varastot kestävät noin kuukauden. Puutosoireet ovat todella harvinaisia Suomessa. Tuoreissa tutkimuksissa B5-vitamiinin johdannaisella, pantetiinilla, on alennettu korkeaa kolesterolia. Tutkimuksissa on saatu ristiriitaista näyttöä pantoteenihappoa sisältävän voiteen merkityksestä (leikkaus)haavojen parantumisessa.

Pyridoksiini vitameerit ovat sekalainen ryhmä B-vitamiineja
Vitamiinien kirjaimiin perustuva jaottelu ei ole aivan looginen. Niinpä tähän vesiliukoisten vitamiinien B6-ryhmään kuuluvat pyridoksaali, pyridoksiini ja pyridoksamiini. Saantisuositus vaihtelee 1-2,2 mg/vrk. Hyviä B6-vitamiinilähteitä ovat liha, täysjyväviljatuotteet, tumma riisi, pähkinät, maitotuotteet, banaanit ja vihreät vihannekset.

Vitamiinin varastot kehossamme kestävät noin kuukauden. Tämän vitamiinin vajetta ei juurikaan esiinny Suomessa. B6-ryhmän vitamiinit vaikuttavat mm. tähän: terveet punasolut, hyväkuntoiset ikenet ja hampaat, verisuonet kunnossa ja hermokudos kehittyy. Harvinainen B6-vitamiinin puute voi muodostua ehkäisytablettien käyttäjille ja alkoholisteille. Tupakointi ja joidenkin lääkkeiden käyttö (esim. penisilliini) lisäävät B6-vitamiinin tuhoutumista ja eritystä.

Foolihappo on tärkeä vitamiini
Samalta kuulostanut toteamus, että vajetta tuskin esiintyy vitamiinista Suomessa, muuttuu äkisti kun päästään foolihapon kohdalle (B9-vitamiini). Nuorilla aikuisilla ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on syytä ottaa tämä vitamiini vakavasti ja syödä tätä vitamiinia sisältävää ruokaa. Vitamiini on kytketty ikäviin onneksi harvinaisiin synnynnäisiin sikiövaurioihin. Tutkimusten mukaan Suomessa foolihapon saanti on niukkaa suosituksiin verrattuna erityisesti naisilla. Tarve lisääntyy erityisesti odottavilla äideillä ja imetyksen aikana.

Saantisuositus on 0,3-0,4 mg/vrk, mutta foolihappoa tutkitaan vilkkaasti ja on mahdollista, että sen saantisuosituksia ollaan nostamassa lähiaikoina. Terveystietoisten on syytä nauttia runsaasti foolihappoa sisältäviä ruoka-aineita: maksaa, lihaa, kananmunia, täysjyväviljaa, tummaa riisiä, papuja, kasviksia, hedelmiä ja vihreitä vihanneksia. Tämä hyvin tärkeä vitamiini vaikuttaa punasolujen tuotantoon, edistää kasvua ja ruoansulatuskanavan, hermoston sekä verisuoniston hyvinvointia.

Vitamiinivarastojen on arvioitu kestävän vähintään kaksi kuukautta. Ravinnon folaatit kärsivät selvästi kuumentamisesta, eli keitetyn tai paistetun ruoan B9-vitamiinimäärät ovat 30-50 prosenttia pienemmät kuin tuoreen, käsittelemättömän ruoan. Alkoholi estää vitamiinin imeytymistä ja myös jotkut lääkkeet ja e-pillerit heikentävät foolihapon imeytymistä. On joitakin viitteitä siitä, että foolihapon nauttiminen ravintolisänä alentaisi verenpainetta ja vähentäisi sydän- ja verisuonisairauksia, mutta lisätutkimuksia tarvitaan tilanteen varmistamiseksi.

Vegaanit hyötyvät B12-vitamiinista
Kobalamiinin (B12-vitamiini) saantisuositus on erittäin vähäinen, eli 2-3 µg/vrk. Tätä vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, joten tiukasti kasviksiin keskittyvillä vegaaneilla saattaa esiintyä puutetta tästä vitamiinista. Hyviä B12-vitamiinilähteitä ovat: kala, liha, maksa ja maitovalmisteet. Vitamiinin vaikutukset kohdistuvat mm. punasolujen kehittymiseen, kasvuun, hermokudoksiin ja on keskeinen vitamiini solujen perimäaineksen (DNA, RNA) aineenvaihdunnassa. Alkoholi, kahvi, tupakka ja stressi heikentävät vitamiinin vaikutusta ja lisäävät vitamiinin tarvetta.

Elimistön kobalamiinivarastot (pääasiassa maksassa) ovat erittäin suuret ja tyypillisesti puutoksen kehittyminen kestää useita vuosia ja edellyttää ruokavaliota, jossa kobalamiinin määrä on hyvin vähäinen. Vakavassa puutoksessa veren punasolujen määrä on vähentynyt, mikä johtaa vähitellen myös hemoglobiinin voimakkaaseen laskuun. Vitamiiniin liitetään joskus kovinkin optimistisia terveysväitteitä, kuten esim. verisuonten terveys ja muistin parantuminen, mutta kannattaa pitää jäitä hatussa!

8 kommenttia:

  1. Kiitos, tosi hyvä ja ajankohtainen aihe -vitamiinit ja hivenet ylipäätään. Vaikeaa on vain valita hyvä tuote, kun niin paljon kuulee siitä, ettei edes luontaistuotekaupan vitamiinit ole hyviä. Erityisesti c-vitamiinin suhteen koen ongelmaksi, minkä tuotteen ostan...Osaatko sanoa jonkun hyvän B-ja C-vitamiinivalmisteen?

    Olivia

    VastaaPoista
  2. Hei Olivia.

    Minun mielestäni yksi parhaimpia on B-COMPLEX+C (Good 'N Natural, 100 tablettia). Siinä on luonnollisessa muodossa C-vitamiinia (ruusunmarjaa) 300 mg ja tiamiinia 18 mg, riboflaviinia 10 mg, pantoteenihappoa 10 mg, pyridoksiinia 5 mg, kobalamiinia 10 mikrog ja biotiinia 50 µg.

    Löytyy Googlettamalla.

    VastaaPoista
  3. Löytyy tuota B12-vitamiinia myös esim. spirulinasta ja chlorellasta.

    VastaaPoista
  4. Anonyymin kannattaa kysyä tätä esim. Jaakko Halmetojalta, mutta minä elän sen tiedon varassa, että eläinperäinen B12 on ainoa muoto, jota ihminen voi hyödyntää. Viherlevien B12 on sellaisessa muodossa ettei sitä voi ihminen hyödyntää.

    Vakuudeksi:

    "Most of the edible blue-green algae (cyanobacteria) used for human supplements predominantly contain pseudovitamin B(12), which is inactive in humans. The edible cyanobacteria are not suitable for use as vitamin B(12) sources, especially in vegans."

    Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med 232(10): 1266-1274, 2007.

    VastaaPoista
  5. Oon kelaillut tota B12-vitamiinia, joka on bakteerin tuottama ja sitä lisätään eläinten rehuunkin. Luonnollisesti sitä on esim. maaperässä. Mitä jos kasvattais eläinten sijasta näitä bakteerejä ja hyötykäyttäisi niitä sitten ravinnossa jollakin tapaa?

    VastaaPoista
  6. Foolihappo on tärkeä lisä raskautta suunnitteleville tai raskaana oleville naisille. Mutta maksaruokien syöntiä tulisi rajoittaa, koska maksa sisältää runsaasti A-vitamiinia, joka suurina annoksina voi lisätä sikiövaurioiden ja keskenmenon riskiä.

    VastaaPoista
  7. No ei sitä maksan syöntiä kannata niin kauheesti pelätä..aikas moisen määrän viikossa sitä pitäis syödä, että tuon a-vitamiinin haittoja tulisi. tietenkin jos ravinto on kovin yksipuolista ja painottuu tuohon maksan syöntiin, tilanne on toinen,mutta kuinkahan moni nykyään edes kerran kuussa syö maksaruokia?

    VastaaPoista
  8. Hei, syön silloin tällöin B ja C ja D:tä. Mietteliääksi sai viikolla erään sairastelevan vanhan (ehkä n. 75 v) valitukset, "koko ikäni olen syönyt kaikenmaailman vitamiineja, mutta tässä sitä ollaan, sairauksia riittää" Mieleeni tuli, että nyt pitäisi miettiä niitä ruokia tässä nykymenossa mitä me syödään, mitkä estävät vitamiinien imeytymistä. Semmoiset selvitykset olisivat mielestäni tärkeitä. Ihan suoraan vaan, että Älä syötä tätä, koska se estää vitamiinien ja ravintoaineiden imeytymisen. Onko tämä mahdollista?

    VastaaPoista