K-vitamiini

**
Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Sarjassa on nämä kirjoitukset:

A-vitamiini
B-vitamiini
C-vitamiini
D-vitamiini
E-vitamiini

Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja. Omia ja muiden terveysluentoja löydät kätevästi tästä kalenterista.  


Kiehtova K-vitamiini
On kunniakasta lopettaa tämän terveysblogini vitamiineja käsittelevä sarja K-vitamiiniin. Vitamiinien jälkeen siirryn käsittelemään mineraaleja (kivennäis- ja hivenaineita).

K-vitamiinia koskeva tutkimus on erityisen kiehtovassa vaiheessa. Pääasiassa veren hyytymiseen kohdistuneiden havaintojen lisäksi K-vitamiinille on löydetty yhteys kalsiumin aineenvaihduntaan ja ihan äskettäin tämä vitamiini on vahvasti liitetty mm. sepelvaltimotaudin ehkäisyyn. 

Rasvaliukoinen vitamiini
K-vitamiini on on rasvaliukoinen, joten se varastoituu varsin tehokkaasti elimistöömme. Varastot riittävät vajaan kuukauden ajaksi sellaisessa tilanteessa, että K-vitamiinin ulkoinen ja sisäinen saanti kokonaan tyrehtyy. Aikuisella ihmisellä K-vitamiinin ja sen esiasteiden puutos on todennäköisesti hyvin harvinainen.

Suoliston bakteeritoiminta pitää huolen siitä, että tätä vitamiinia koko ajan syntyy lisää. Tässä korostuu ajatus suoliston terveydestä. Jos suolistossa esiintyy häiriöitä tämä heijastuu usein myös vitamiinin saannissa. Tunnettua on, että antibioottikuurin jälkeen suoliston bakteerit menevät epätasapainoiseen tilaan. Keliakia, bulimia ja raju alkoholin käyttö saattavat aiheuttaa K-vitamiinin puutetta.

K-vitamiinin puute voi johtua myös rasvan imeytymishäiriöstä, sillä K-vitamiinin imeytymiseen tarvitaan sappinestettä, jonka vuoksi ruoassa esiintyvän vitamiinin imeytyminen jää puutteelliseksi sellaisissa tilanteissa, joissa sapen eritys suoleen on estynyt (esim. maksan toiminnanhäiriöt ja sappiteiden tukokset).

K-vitamiini kestää hyvin varastointia, esimerkiksi pakastamista, sekä kuumentamista ruoanlaiton yhteydessä. Sen sijaan K-vitamiini on arka valolle.

Aspiriini heikentää K-vitamiinin tehoa elimistössä. Vitamiinin puutosoireina on mainittava tunnetun verenvuotoherkkyyden lisääntymisen lisäksi mm. haavojen hidas paraneminen, herkästi ilmaantuvat nenäverenvuodot ja mustelmataipumus. Veren ohennuslääkitystä (Marevan, varfariini) saavien on varottava, ettei ruoasta tule liikaa K-vitamiinia. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että hieman kannattaa hillitä tummanvihreiden salaattien rouskuttelua.

Liiallisessa K-vitamiinin saannissa on vaarana, että varfariinin vaikutus heikkenee. Jos K-vitamiinin saanti lisääntyy, lääkeannosta on nostettava. K-vitamiinin rooli veren hyytymisessä on hyvin selkeä, mutta itse hyytymistapahtuma muodostaa hyvin monimutkaisen entsymaattisen tapahtumaketjun. Hyytymistapahtumaan osallistuu useita proteiineja. Nämä tarvitsevat K-vitamiinia synteesinsä toteutumiseksi. K -vitamiini toimii koentsyyminä. Kun vitamiinia on vähän läsnä tai hyytymistä estäviä lääkkeitä käytetään, erityinen gamma-karboksylaatio estyy ja veren hyytyminen jää puutteelliseksi joko kokonaan tai osittain.

Historian siipien havinaa
K-vitamiini löytyi vuonna 1935 veren hyytymistekijää etsittäessä. Asialla oli tanskalainen biokemisti ja fysiologi Henrik Dam sekä amerikalainen biokemisti Edward Doisy. Tutkijoille myönnettiin Nobelin lääketieteen palkinto vuonna 1943.

Pitkään oletettiin, että veren hyytyminen (koagulaatio; josta tuli K-kirjain) oli ainoa merkittävä K-vitamiinin rooli. Pari viimeistä vuosikymmentä on mullistanut käsitystämme K-vitamiinista. Sen esiintyminen useiden sairauksien taustatekijöissä on uusi asia. K-vitamiini ehkäisee luukatoa, antaa suojaa valtimosairauksia vastaan, näkyy tyypin 2 diabeteksessa ja syövässä.

Vastasyntyneillä ei vielä ole K-vitamiinia tuottavaa bakteerikasvustoa paksusuolessa. Äidiltä saatavassa ternimaidossa eli kolostrumissa on K-vitamiinia, mutta monissa maissa vastasyntyneille annetaan rutiiniluonteisesti myös K-vitamiinilisä verenvuototaudin ehkäisemiseksi joko pistoksena tai suun kautta.

Useita K-vitamiineja
K-vitamiineja on kolmea päätyyppiä ja joitakin alalajeja. Päätyypeiksi lasketaan luonnolliset fyllokinonit (K1-vitamiini) ja menakinonit (K2-vitamiini) sekä synteettinen menadioni (K3-, K4- ja K5-vitamiini). K2-vitamiinit jaetaan vielä yhdeksään alalajiin, eli menakinoneihin 1-9 (MK1-MK9). K1-vitamiinia esiintyy runsaasti vihreissä kasviksissa (pinaatti, salaatti, parsakaali) ja K2-vitamiinia syntyy suolistossa. K2-vitamiinin alalajia MK-7 on runsaasti esim. edamjuustossa ja erityisen paljon japanilaisessa natto ruoassa.

K-vitamiinia on kasviksissa
Ravintoneuvoja Juhana Harjun mukaan ylivoimaisesti paras K2-vitamiinin lähde on japanilainen soijapapuruoka natto, mutta sen syöminen vaatii ennakkoluulottomuutta ja lisäksi sitä saa toistaiseksi Suomessa vain yhdestä japanilaisesta kaupasta (Tokyokan Helsingissä).

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli -tietokannasta löytyy eniten K1-vitamiinia sisältävien ruokien kärkipäästä vihreimmät kasvikset:

Elintarvike                                 Pitoisuus µg/100 g 
Basilika kuivattu                             1714.50 
Timjami                                       1714.50 
Lehtikaali                                     618.00 
Basilika, tuore                                414.80 
Pinaatti                                       270.00 
Vihanneskrassi                                 250.00 
Ruusukaali                                     220.00 
Mangoldi                                       192.50 
Nokkonen                                       192.50 
Persilja                                       192.50 
Tilli, tuore                                   192.50 
Ruohosipuli                                    190.00 
Porkkana kuivattu                              165.87 
Leivontamargariini 80% juokseva, keskiarvo     160.00 
Itu keskiarvo, sinimailanen, mungopapu         147.00 
Soijaöljy                                      145.00 
Pestokastike, yrttikastike                     139.08 
Rypsiöljy kylmäpuristettu                      130.00 
Majoneesi 80 % rasvaa                          118.64 
Lehtisalaatti ruukkusalaatti, lollo rosso      115.00 
Parsakaali brokkoli                            110.00 
Merilevä spirulina                             100.00 
Herne kuivattu                                  99.12 
Majoneesi kotitekoinen                          97.90 
Kiinankaali                                     80.00 

Kiintoisia tutkimuksia
utkijoita kiinnostaa K2-vitamiinin antama suojavaikutus valtimotaudeissa. Eräässä Rotterdamin yliopiston tutkimuksessa onnistuttiin vähentämään sepelvaltimotaudin riskiä K2-vitamiinia syömällä. K2-vitamiinia eniten ruoastaan saaneilla oli 50 prosenttia alempi riski kuolla sepelvaltimotautiin kuin sitä vähiten saaneilla. Ruokavaliossa yleisemmällä K1-vitamiinilla ei vastaavaa vaikutusta havaittu. K2-vitamiinin on muissakin väestö- ja koe-eläintutkimuksissa havaittu vähentäneen merkittävästi verisuonten kalkkiutumista.

Tehokkaimmaksi osoittautunutta K2-vitamiinin muotoa (MK-7) on länsimaisissa ruokavalioissa eniten Edamjuustossa. K2-vitamiinin hyödyt vahvistettiin eläinkokeilla. Niissä rotille syötettiin ensin sellaista ruokaa, joka kulutti loppuun niiden K-vitamiinivarastot. Sen seurauksena tietyt K-vitamiinista riippuvaiset elimistön proteiinit eivät olleet enää toimintakykyisiä, mikä johti valtimoiden pahaan kalkkiutumiseen. Samalla osoitettiin, että K2-vitamiini pystyi täysin estämään valtimoiden kalkkiutumisen, mutta K1-vitamiinilla ei vastaavaa vaikutusta ollut.

Eräs Maastrichtin yliopiston tutkimus paljasti, että K2-vitamiini ei ainoastaan pysäytä valtimoiden kalkkiutumista, vaan se voi myös vähentää sitä.

Uudessa tutkimuksessa on havaittu, että parsakaalin sisältämä sulforafaani auttaa vähentämään tulehdusta valtimoissa. Siten parsakaalin säännöllinen syöminen voi hyvinkin olla lisäkeino, jolla voidaan ehkäistä valtimotaudin kehittymistä.

K-vitamiini on tärkeää luustolle, koska sitä tarvitaan luuston kollageenin muodostamisessa. K-vitamiini huolehtii myös siitä, että osteokalsiinia, eli luuta muodostavien solujen tuottamaa proteiinia, muodostuu riittävästi. Jos K-vitamiinia ei saada riittävästi, osteokalsiinia jää aktivoimatta (karboksyloitumatta) ja se johtaa edelleen luun riittämättömään mineralisaatioon, mikä kohottaa luiden murtumariskiä. Vajaasti aktivoitunutta osteokalsiinia pidetään osteoporoottisten murtumien itsenäisenä riskitekijänä. Sellaisena se on lähes yhtä vahva kuin luun mineraalitiheys (BMD), jota yleensä pidetään osteoporoottisten murtumien tärkeimpänä osoittimena ja johon yleensä pelkästään kiinnitetään huomiota.

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että aktivoituneen osteokalsiinin määrä suhteessa veren seerumin kokonaisosteokalsiiniin, ennustaa voimakkaasti murtumariskiä. Tämä suhde kertoo myös elimistön yleisestä K-vitamiinistatuksesta. Käytännössä on todettu, että K-vitamiinia saadaan ravinnosta yleisesti länsimaissa liian vähän luuston suojaamiseksi. K-vitamiinin lisääminen alentaa vajaasti aktivoidun osteokalsiinin määrää. Varsinkin lääkkeellisinä annoksina käytettynä tulevat esille myös K2-vitamiinin hyödyt. Tutkimuksissa on osoitettu, että K2-vitamiinin muodoista ainakin MK-4 ja MK-7 vaikuttavat luuta kasvattavien geenien ilmentymiseen. Lisäksi MK-7 lisää luuta muodostavien osteoblastien erilaistumista. K-vitamiini vahvistaa luustoa sen ansiosta, että se saattaa parantaa jonkin verran luuntiheyttä, mutta lisäksi se myös parantaa luun laatua ja lujuutta. Tyypillisesti K2-vitamiinia on käytetty tutkimuksissa 45 milligramman päiväannoksina ja se on pysäyttänyt luuntiheyden heikkenemisen, kun vertailuryhmässä luun heikentyminen on jatkunut.

Eräissä toisissa tutkimuksissa on K1-vitamiinia annosteltu 1 milligramman verran. Se on vähentänyt luuntiheyden heikkenemistä 35–40 prosentilla vertailuryhmään verrattuna. K2-vitamiinia ja sen alalajia MK-4 on laajasti käytetty osteoporoosilääkkeenä Japanissa, mutta länsimaissa sitä ei ole vielä sellaiseksi hyväksytty. Tutkimuksissa on todettu, että K2-vitamiinilla on roolinsa syövän ehkäisyssä.

Parsakaali tunnetaan hyvin syöpää ehkäisevänä kasviksena. Erään seurantatutkimuksen mukaan ruoasta saatu runsas K2-vitamiini on yhteydessä vähäisempään syöpäkuolleisuuteen. Eniten K2-vitamiinia saaneilla oli lähes 30 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään vitamiinia vähiten saaneisiin verrattuna. Lähinnä hyödyt olivat seurausta siitä, että K2-vitamiinia runsaammin saaneilla oli pienempi eturauhas- ja keuhkosyövän riski.

K2-vitamiinia on olemassa myös ravintolisänä. Niissä se on joko MK-4- tai MK-7-muodossa. Menakinoni-7-muotoisena K2-vitamiini on kaikkein tehokkainta, koska sen puoliintumisaika elimistössä on pitkä, noin kolme vuorokautta. Siten jo suhteellisen pienillä ravintolisäannoksilla, voidaan pitää huolta K-vitamiinien tarpeesta.

K-vitamiinilta puuttuu ravitsemussuositus
K-vitamiinille ole ei annettu Suomessa ravitsemussuositusta. Melko usein kuitenkin mainitaan riittävänä saantina amerikkalainen arvio, joka on miehille 120 mikrogrammaa ja naisille 90 mikrogrammaa vuorokaudessa. Nämä luvut perustuvat kuitenkin pelkästään K-vitamiinin tarpeeseen veren hyytymistekijöiden muodostamiseksi. Ne eivät riitä maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin.

Viralliselle suositukselle olisi selvä tarve, kun otetaan huomioon K-vitamiinin tärkeä tehtävä osteoporoottisten murtumien ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisyssä. Osteoporoosi ja sepelvaltimotautihan ovat Suomessa merkittäviä kansansairauksia, joiden ehkäisemiseksi tulisi tehdä kaikki voitava.

Suurin osa suomalaisista kärsii piilevästä K-vitamiinin puutteesta. Finravinto 2007 -tutkimuksessa suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti oli vain 91 mikrogrammaa päivässä, iäkkäillä naisilla jopa vielä vähemmän, eli vain 79 mikrogrammaa. Myös nuorilla miehillä, vähän koulutetuilla sekä Itä- ja Pohjois-Suomessa sen saanti jäi hyvin matalaksi. Tärkeä keino siinä olisi riittävän korkean K-vitamiinisuosituksen sisällyttäminen suomalaisiin ravitsemussuosituksiin vuonna 2013. Ravitsemussuosituksilla on tärkeä ohjaava vaikutus laitosruokailuun, ja sen lisäksi suositukset heijastuvat myös muun väestön syömiseen.

Suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin. Myös lehtisalaatin syöminen on hyvin suositeltavaa. Näistä saamme samalla muitakin terveydelle tärkeitä ravintoaineita ja fytokemikaaleja. K2-vitamiinin saannista voimme huolehtia pitämällä suolistomme hyvässä kunnossa ja syömällä usein kananmunia ja Edam-juustoa.

E-vitamiini

**
Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Sarjassa on nämä kirjoitukset:

A-vitamiini
B-vitamiini
C-vitamiini
D-vitamiini

Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja. Omia ja muiden terveysluentoja löydät kätevästi tästä kalenterista.  



E-vitamiinilla terveyttä

E-vitamiinista saa terveyttä ja elinvoimaa
Nauti runsaasti kasviöljyjä, pähkinöitä ja kohtuullisesti kokojyvätuotteita. Erityisen tärkeää on syödä joka päivä lämmittämätöntä ja mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa, sillä lämpö ja ruoan käsittely ovat E-vitamiinin pahimpia vihollisia.

Vilkasta tutkimustyötä vuodesta 1922 lähtien
Rasvaliukoinen E-vitamiini keksittiin jo vuonna 1922 kahden amerikkalaisen tiedemiehen toimesta (Herbert McLean Evans ja K. S. Bishop), joista tohtori Evans sai keskeisesti vaikuttaa vitamiinin nimeämiseen. Vitamiini osoittautui tarpeelliseksi eläinten lisääntymisessä.

Vitamiinin löytymistä ei heti osattu arvostaa, sillä vasta 1968 se lukuisten tutkimusten jälkeen osattiin luokitella ihmiselle välttämättömäksi vitamiiniksi. Silloin löytyivät E-vitamiinin lisääntymistoimintoihin liittyvien vaikutusten lisäksi sen rooli antioksidanttina ja voitiin tunnustaa sen hyvin laaja rooli ihmisen terveydessä ja hyvinvoinnissa.

E-vitamiinin tutkimustoiminta on vilkasta
Kurkistus lääketieteellisiin ja luonnontieteellisiin tietokantoihin paljastaa kupletin juonen. Vitamiinia tutkitaan vilkkaasti, koska sen uskotaan vähentävän riskiä sairastua sydän ja verisuonitauteihin sekä syöpään. Sillä on mahdollisesti vaikutusta harmaakaihiin ja muihin vanhenemiseen liittyviin tauteihin. Myös suorituskyvyn parantumiseen ja harjoituksista palautumiseen E-vitamiinilla on merkitystä.

E-vitamiinin tehtävänä on estää monityydyttymättömien rasvahappojen (PUFA) hapettumista ja hapetustuotteina syntyvien peroksidien myrkyllisiä vaikutuksia. E-vitamiini estää veren hyytymistä ja suojelee verisuonia. Tuo myös apua iho-ongelmista kärsiville. E-vitamiini nopeuttaa haavojen paranemista. Seleeni ja C-vitamiini toimivat yhteistyössä E-vitamiinin kanssa.

Ihminen on riippuvainen E-vitamiinin saannista ravinnosta, sillä ihmiselimistöllä ei ole kykyä valmistaa tätä vitamiinia laisinkaan itse (vertaa esim. D-vitamiiniin, jota voimme valmistaa ihossamme auringonvalon säteilyn avulla). E-vitamiinin imeytymisessä on huomioitava, että sen liian runsas saanti vähentää automaattisesti imeytymistä. Alkoholin runsas käyttö, ruoan paistaminen, syväjäädytys ja ruoan prosessointi tuhoavat E-vitamiinia. Saasteet ja e-pillerit sekä tietyntyyppiset rautatuotteet (ferric oxide) häiritsevät E-vitamiinin hyväksikäyttöä. Lisäksi on eduksi saada E-vitamiinia mieluummin luonnollisista kuin synteettisistä lähteistä.

Luonnollinen E-vitamiini tehokkaampaa kuin synteettinen
Luonnosta löytyy E-vitamiinia monessa eri muodossa, joista alfa-tokoferoli on kaikkein aktiivisin muoto. Muita E-vitamiinin muotoja ovat beta-, gamma- ja delta-tokoferoli sekä vastaavat tokotrienolit. Useimmat luonnolliset vitamiinit taivuttavat valoa oikealle. Tämä merkitään kirjaimella "d" (latinan sanasta dextro = oikea), mutta myös vasemmalle. Tämä merkitään kirjaimella "l" (latinan sanasta levo = vasen). Mutta jos kyseessä on synteettinen vitamiini valo taipuu molempiin suuntiin. Ei kuitenkaan niin, että yksi molekyyli tekisi niin, vaan että ko. seos sisältää kumpaakin muotoa. Puolet oikealle, ja puolet vasemmalle.

Ilmiötä voidaan verrata siihen, että pudottaa kourallisen kolikoita maahan ja katsoo kumpia puolia, kruunaa vai klaavaa, on enemmän. Tilastollisesti ne jakautuvat pääsääntöisesti fifty-fifty. Koska synteettisessä vitamiinissa on sekä oikeaan, että vasempaan kiertäviä molekyylejä, seos merkitään kirjainyhdistelmällä "dl".

Huomaat vitamiinipurkin kyljestä onko käytetty luonnollista vai synteettistä E-vitamiinia tarkistamalla onko siinä tuo dl -etuliite osoittamassa synteettisyyttä. Luonnon E-vitamiini on tehokkaampaa kuin synteettinen. Elimistö käyttää E-vitamiineista ainoastaan oikealle kiertäviä "d"-muodossa olevia vitamiineja. Tämä merkitään seuraavasti: d-alfa tokoferoli - paljon parempi kuin synteettinen dl-alfa-tokoferoli, koska vasemmalle kiertävät ovat hyödyttömiä. Tätä voidaan verrata oikean ja vasemman käden hanskoihin.

Luonto osaa viisaudessaan tuottaa meille juuri oikean tyyppisiä E-vitamiineja. On vahinko, että lääketehtaat ovat niin pitkään saaneet tyrkyttää omia synteettisiä valmisteitaan markkinoille. Nykyinen yleinen terveystietoisuus on lisännyt valmistajien ja kuluttajien vuoropuhelua ja markkinoilta löytyy myös yhä enemmän luontaisia E-vitamiineja.

E-vitamiinin toiminnasta tiedetään tosi paljon
Vilkas tutkimustoiminta on avannut ymmärrystämme E-vitamiinista. Tällä vitamiinilla on monella tavalla ainutlaatuisen laajakirjoinen vaikutus solutasolla. Ensinnäkin se on tehokas antioksidantti, joka suojaa herkkiä soluja vapailta radikaaleilta. Toteuttaakseen suojavaikutustaan se hyödyntää mm. C-vitamiinin ja muiden antioksidanttien läsnäoloa.

Hyvin tärkeässä roolissa on E-vitamiini kyky lisätä vastustuskykyämme. Tämä tapahtuu kiihottamalla soluvälitteistä immuunijärjestelmää toimimaan tehokkaammin. E-vitamiinia pidetäänkin kosmetiikassa hyvin suuressa arvossa, johtuen sen kyvystä vastustaa ihon ja koko elimistön sairastumista ja vanhenemista. E-vitamiini ehkäisee tulehduksia, verenkiertohäiriöitä, kramppeja ja esim. ruoassa olevien nitriittien muuttumista syöpää aiheuttavaan muotoon nitrosamiineiksi.

Tämä vitamiini tarjoaa suojaa monille hormoneille ja entsyymeille. E-vitamiini vaikuttaa sukuhormoneihin ja sitä kautta lisääntymiseen sekä suojelee hermoja ja lihaksia.

Miten paljon?
E-vitamiinin tarpeesta käydään tiukkaa vääntöä. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa tyydytään suosittelemaan miehille 10 mg ja naisille 8 mg päivässä. Moni asiantuntija pitää näitä annoksia aivan liian alhaisina ja pitävät vasta 2-5 -kertaisia annoksia riittävinä.

Ruoasta ei ole aivan helppoa saada näin suuria annoksia päivittäin. Oheisessa taulukossa on ilmoitettu parhaimmat E-vitamiinin lähteemme yleisimmissä ruoka-aineissamme.

Elintarvikkeen nimi               Pitoisuus / 100 g annos
Auringonkukkaöljy                 62,2 mg 
Auringonkukansiemen               34,5 mg 
Manteli                           26,4 mg 
Maissiöljy                        25,7 mg 
Vehnänalkio                       22,1 mg 
Salaatinkastike                   20,2 mg 
Majoneesi                         19,9 mg 
Rypsiöljy, kylmäpuristettu        18,9 mg 
Hasselpähkinä                     15,0 mg 
Leivontamargariini 80% juokseva   13,6 mg 
Kaakaojauhe                       13,4 mg 
Margariini 60% Becel              13,2 mg 
Mätitahna                         12,8 mg 
Oliiviöljy                        11,9 mg 
Maapähkinä                        10,9 mg 
Soijaöljy                          9,5 mg 
Kananmunan keltuainen, paistettu   6,8 mg 
Aprikoosi kuivattu                 6,2 mg 
Palmuöljy                          6,1 mg 
Persikka kuivattu                  5,6 mg 
Merilevä Spirulina                 5,0 mg 

Käytännön tasolla E-vitamiinin parhaat lähteet ravinnossa ovat kasviöljyt, pähkinät, vihreät vihannekset, kala, kananmuna, täysjyvätuotteet, voi ja vehnänalkiot.

Verenkierrossa E-vitamiini kulkee lipoproteiineihin pakattuna ja tämä korostaa rasvojen merkitystä ruokavaliossa. E-vitamiinin turvallisena päivittäisenä annoksena pidetään 400 mg:n määrää.

E-vitamiini ja liikunta
Liikunnassa kudokset joutuvat alttiiksi oksidaatiolle (härskiintymiselle). Siksi E-vitamiinia tutkitaan varsin vilkkaasti urheilussa. On tehty kokeita, josisa on annettu suuria annoksia E-vitamiinia (300-400 mg/vrk). Silloin urheilijoilla on todettu vähäisempi härskiintymisestä johtuva entsyymitoiminta, mikä saattaa olla merkkinä siitä, että kovan harjoittelun aiheuttama rasitus on lieventynyt. Kokeita on syytä jatkaa ja jäitä kannattaa pitää hatussa, sillä E-vitamiinilla ei pelkästään voida estää rasitusvaurioita.

Terveellinen ruokavalio luo kokonaisuutena edellytykset hyvälle suorituskyvylle. On epävarmaa näyttöä siitä, että E-vitamiinista olisi apua kilpauimareilla. Hiirikokeet ovat olleet varsin lupaavia. Hiiret jaksavat koealtaassaan uida huomattavasti pitempään, kun niille annetaan E-vitamiinia ja/tai muita antioksidantteja. Erityisen suuri merkitys tällä vitamiinilla on keuhkojen suojaamisessa liikunnan aikana, varsinkin jos hengitettävä ilma on epäpuhdasta.

E-vitamiini suojelee rasittavan liikunnan aikana myös lihasten mitokondrioita (tärkeitä energian saannissa), jotka ovat lipidikalvojen ympäröimiä. E-vitamiinin vaikutusta vuoristokiipeilijöiden suorituskykyyn on tutkittu. Noin 400 mg E-vitamiinia/vrk paransi kiipeilijöiden suorituskykyä korkeassa ohuessa ilmanalassa.

Tuoreita E-vitamiinitutkimuksia
Helsingin yliopiston tutkija Gábor Herczegin ja kansainvälisten kollegoiden äskettäin julkaisema tutkimus kertoo siitä miten E-vitamiini edistää sisiliskon seksielämää. Sisiliskouroksilla on reisiensä sisäpinnoilla erityiset femoraalirauhaset, joiden avulla ne tuottavat ja levittävät naaraita houkuttavia eritteitä. Nyt on saatu näyttöä siitä, että eritteen E-vitamiinipitoisuus on sisiliskonaaraita miellyttävä signaali. Tutkitut naaraat suosivat voimakkaasti niitä uroksia, joiden eritteissä oli runsaasti E-vitamiinia. Mitä enemmän Herczeg kollegoineen lisäsi vihersisiliskojen ruokavalioon E-vitamiinia, sitä enemmän vetoa naaraat tunsivat lisäravinteita nauttineiden urosten eritteisiin. Ero ei kuitenkaan ollut selkeä kaikkien parien välillä. Syyksi osoittautui se, että kaikilla uroksilla lisäravinteena saatu E-vitamiini ei siirtynyt tehokkaasti femoraalirauhasten eritteeseen. Tutkijat arvelevat, että juuri urosten kyky siirtää E-vitamiinia femoraalirauhasiinsa kertoo niiden laadukkuudesta lisääntymiskumppaneina.

Tohtori Elaine Hardman totesi Marshallin yliopiston tutkimuksessa, että kourallinen saksanpähkinöitä päivittäin nautittuna terveellisen ruokavalion kera laskee rintasyövän riskiä. Kyse ei ole pelkästään E-vitamiinin roolista, vaan saksanpähkinöissä on muitakin terveyttä edistäviä ainesosia.

Ohion yliopiston tutkimuksessa todettiin luonnollisen E-vitamiinin (d-alfa-tokotrienoli) teho aivohalvauksen jälkeisessä hoidossa. Se auttoi aivoja pääsemään eroon härskiintyneistä rasvoista heti aivohalvauksen jälkeen.

Säännöllinen E-vitamiinin saanti laadukkaiden ravintolisien kautta voi alentaa noin 10 prosentilla yli 45 -vuotiaiden tupakoivien naisten riskiä saada COPD, eli keuhkoahtaumatauti. Tämä selvisi Cornellin yliopiston ja Brigham and Women's Hospitalin tutkimuksessa.

Reutersin uutistoimisto kertoo Harvardin yliopiston tutkimuksesta missä hyvin harvinainen ALS-sairaus ei etene niin nopeasti jos säännöllisesti otetaan E-vitamiinilisää. Amyotrofinen lateraaliskleroosi, eli ALS, on etenevä hyvin ikävä liikuntakykyyn vaikuttava hermosairaus, joka rappeuttaa sekä ylempiä että alempia liikehermoja. Hermosoluja suojaavan vaikutuksensa takia tutkijat neuvovat ALS-potilaita E-vitamiinin käytön pariin.

E-vitamiini yhdessä laadukkaiden rasvahappojen kanssa vähensi kuukautisia edeltäviä PMS-oireita brasilialaistutkimuksessa. Toimintamekanismi on toistaiseksi tuntematon, mutta epäillään, että teho välittyisi prostaglandiinien kautta. E-vitamiini suojaa herkkiä rasvahappoja härskiintymästä. Koetulokset pitää vielä varmistaa jatkotutkimuksissa.

Aina ei E-vitamiinilla saada hyviä tuloksia, mikä vahvistuu luettaessa äsken ilmestynyttä syöpätutkimusta. Valitettavasti suuren riskin eturauhassyöpäpotilailla ei ollut hyötyä E-vitamiinista, seleenistä ja soijasta kanadalaisen tohtori Neil Fleshnerin tutkimuksessa. Näillä ravintolisillä ei voitu vähentää sairastuvuutta eturauhassyöpään.

D-vitamiini

**
Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Sarjassa on nämä kirjoitukset:

A-vitamiini
B-vitamiini
C-vitamiini

Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja. Omia ja muiden terveysluentoja löydät kätevästi tästä kalenterista. 

D-vitamiini kiinnostaa

Harvinaisen kova kiinnostus D-vitamiinia kohtaan näkyy mm. terveyslehtien artikkelitarjonnassa. On lähes mahdotonta löytää terveysasioita käsittelevää lehteä, jossa ei olisi kirjoitusta tästä vitamiinista. Kansainvälisessä lääketieteellisessä tietokannassa, PubMed, jota ylläpitää National Library of Medicine (NLM) USA:ssa, löytää haulla "vitamin d" yli 54 000 tätä vitamiinia käsittelevää tieteellistä artikkelia.

D-vitamiinisuositukset uudistuivat vuonna 2011
D-vitamiinin saantisuosituksia lapsille, nuorille ja raskaana oleville sekä imettäville äideille päivitettiin vuoden 2011 alussa. Uudet, yksinkertaisemmat suositukset pyrkivät turvaamaan D-vitamiinin riittävän saannin mainituissa ryhmissä. D-vitamiinivalmisteena suositellaan ensisijaisesti ihmisen elimistölle luontaista D3-vitamiinimuotoa. Lastenlääkäreiden keskuudessa on erityistä huolta kannettu leikki- ja kouluikäisistä lapsista ja nuorista, joiden D-vitamiinin saanti ilman erillistä D-vitamiinilisää on todettu riittämättömäksi. Uutta suositusta pidetään tärkeänä edistysaskeleena.

Alle 2-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmistetta kahden viikon iästä lähtien 10 µg vuorokaudessa ympäri vuoden riippumatta siitä, saako lapsi äidinmaitoa, äidinmaidonkorviketta, lasten erityisvalmistetta ja/tai vitaminoitua lastenvelliä/puuroa tai muuta D-vitaminoitua maitoa.

2-18-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmistetta 7,5 µg vuorokaudessa ympäri vuoden. Vitamiinivalmisteen käyttö vitaminoitujen maitovalmisteiden ja rasvojen ohella on turvallista, eikä liikasaannin riskiä tavanomaisessa ruokavaliossa ole.

Raskaana oleville ja imettäville suositellaan D-vitamiinivalmistetta 10 µg vuorokaudessa ympäri vuoden.

Arvo Ylppö oli oikeassa!
Vuonna 1992 104-vuotiaana edesmennyt arkkiatri Arvo Ylppö antoi jo 1920-luvulla suosituksen 100 µg D-vitamiinia vuorokaudessa, mutta 1960-luvun alussa suosituksia alettiin rajusti pienentää. Suomessa ja muualla aikuisten suositus pudotettiin peräti 5 µg/vrk, ja sen ylittämisellä peloteltiin, että myrkytys tulee. Suomalainen lastenlääkäri dosentti Outi Mäkitie vaati Duodecim -lehden kesäkuun pääkirjoituksessa lasten suosituksen nostamista takaisin 100 mikrogrammaan.

Seerumin D-vitamiinin uusi viitearvo
Yhdysvaltain endokrinologien yhdistys on julkaissut uuden veren D-vitamiinin (S-D-25) viitearvon, 75–150 nmol/l, mikä vastaa monien johtavien D-vitamiinitutkijoiden käsitystä. Suomessa Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja monet laboratoriot ilmoittavat vielä liian alhaisen viitearvon (40 tai 50 nmol/l).

Myös Kanadassa on viitearvoja nostettu lukemiin 100–150 nmol/l ja Amerikan vanhustyön ja reumanhoidon yhdistys ovat antaneet uudet viitearvonsa, jotka ovat suuremmat kuin perinteiset lukemat.

Suomessakin paine suositusten nostamiseen kasvaa kaiken aikaa sitä mukaa kun uusia tieteellisiä tutkimuksia julkaistaan. Suomen viranomaiset ovat selvästi jälkijunassa, ja aiheuttavat siten turhaa sairastuvuutta ja valtavia terveydenhuollon kustannuksia.

Iäkkäiden naisten eloonjäämisoppi: Ota D-vitamiinia!
Eräässä koosteanalyysissa näytettiin, että D3-vitamiinin nauttiminen ruoan lisänä vähentää iäkkäiden naisten ennenaikaista kuolemaa, etenkin laitoksissa. Todennäköisesti miehet hyötyvät tästä naisten lailla, mutta sitä ei tutkittu.

Raskaana olevat irkkuäidit eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia
Irlantilaiset lääkärit olivat European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä sitä mieltä, että maannaisten D-vitamiinin saanti on 80 % alle suosituksen. Harvempi kuin joka neljäs raskaana oleva nainen syö ylipäätään rasvaista kalaa, joka on paras D-vitamiinin lähde ravinnossa. Ruoka ei yksinkertaisesti anna riittävästi D-vitamiinia, vaan sitä tulee ottaa vitamiinipurkista ympäri vuoden. D-vitamiinin riittävä saanti vähentää raskaus- ja synnytyskomplikaatioita.

Iäkkäille suositeltu liian alhaisia D-vitamiinimääriä
Suositukset D-vitamiinin saannille ovat olleet liian alhaiset, jotta D-vitamiinista olisi hyötyä iäkkäiden ihmisten kaatumisten ehkäisyssä, selviää British Medical Journalissa julkaistusta tutkimusanalyysista. Kansainvälisen tutkijaryhmän toteuttaman meta-analyysin mukaan vanhusten kaatumisriski vähenee viidenneksellä, kun päivittäinen D-vitamiinin saantitaso on välillä 17,5 - 25 mikrogrammaa. Alle 17,5 mikrogramman jäävästä D-vitamiinin saannista ei analyysin mukaan ole hyötyä kaatumisten ehkäisyssä. Tilannetta korjaa edes vähän Suomessa annettu erillinen yli 60-vuotiaille tarkoitettu D-vitamiinisuositus: Yli 60-vuotiaiden saantisuositus on nostettu 20 µg vuorokaudessa ympäri vuoden. 

Itävaltalaisen professori Stefan Pilzin tutkimuksissa on todettu, että vanhusten palvelutaloissa riski kuolla nousee sen mukaan mitä alhaisemmaksi veren D-vitamiinimäärä laskee. Vain 7 prosentilla vanhuksista oli riittävän hyvä D-vitamiinistatus.

Ikääntyvien huono tasapaino ja kaatuilu
D-vitamiinia liian vähän saavat seitsemänkymppiset saattavat kaatua muita herkemmin ja siten myös altistua luunmurtumille. Tähän viittaa tutkimus, jossa D-vitamiinipitoisuudet mitattiin 411 terveeltä seitsemänkymppiseltä mieheltä ja naiselta.

Kun pitoisuuksia verrattiin kävelytestien tuloksiin, heikoimmin menestyivät ne, joiden veressä oli vähiten D-vitamiinia. D-vitamiinin puutoksesta kärsivien askelet olivat hyvin eripituisia, mikä kuvaa epävarmaa kävelyä ja mahdollisesti ennakoi kaatumisia. Tutkimus julkaistiin Neurology-lehdessä.

Ihmiset kärsivät kroonisesta D-vitamiinin puutteesta
Suuri osa ihmisistä kärsii kroonisesta D-vitamiinin puutteesta, joka ilmenee erilaisina vaivoina ja sairauksina, jotka taas diagnosoidaan erilaisilla nimillä, vaikka kyse olisikin ollut D-vitamiinin puutteesta. Välillä tuntuu, että virallisten ravitsemussuositusten kohdalla toimitaan kuin tehoviljelijä toimii eläintensä kanssa. Kun ongelmia ja oireita alkaa esiintyä, miettii viljelijä kuumeisesti keinoa, jolla hän saisi lisättyä tarpeellista ravinnetta hiukan sinne tänne, jotta eläinten puutosoireet peittyisivät. Tämä tapahtuu yhteiskunnassamme esimerkiksi maitoon lisättävän D-vitamiinin kautta. Suurin osa suomalaisista voi huoletta syödä D-vitamiinia ainakin 25 mikrogrammaa päivässä - ympäri vuoden.

D-vitamiinin puute yleistä
Uutiskynnyksen ylitti hätkähdyttävä uutinen niinkin aurinkoisesta maasta kuin Unkari. Siellä todettiin väestöllä vakava veren D-vitamiinin (S-D-25) puute. Semmelweis-yliopiston klinikka mittasi D-vitamiinin pitoisuuden yli 5800 potilaalla vuoden aikana. Vakavana puutostilana pidettiin alle 37,5 nmol/l ja kohtalaisena puutteena 37,5–75 nmol/l.

Tutkimus osoitti, että veren D-vitamiinipitoisuus oli keskimärin 64 nmol/l (± 27,5). Vakavaa puutetta poti 12% ja kohtalaista 72% unkarilaista. Naiset kärsivät eniten puutetta ja heille annettiinkin D-vitamiinia ruoan lisänä ja heille suoritettiin myöhemmin uusintamittaus. Vitamiinipitoisuudet veressä eivät kohentuneet, ilmeisesti liian alhaisten vitamiiniannosten takia. 

Äskettäin kehotettiin ihmisiä terveysviranomaisten toimesta Uudessa Seelannissa turvautumaan D-vitamiinilisiin, mieluummin kuin viettämään liian pitkiä aikoja auringossa! Terveysviranomaiset myöntävät, että aurinko on tämän vitamiinin saannin suhteen aivan keskeisessä asemassa ja ravinnosta ei voi saada riittävää määrää D-vitamiinia.

Suomessa on laboratorioissa syytä ryhtiliikkeeseen
Suomalaisten laboratorioiden usein ilmoittama D-vitamiinin tavoitepitoisuus veren seerumissa (40–80 nmol/l) on kansainvälisen mittapuun mukaan liian alhainen ja osoitus riittämättömästä D-vitamiinin saannista. Vastaava maapallon aurinkoisten alueiden asukkaiden viitearvo on tyypillisesti 60–160 nmol/l.

Kustannustehokas tapa hoitaa terveyttä
Terveysviranomaistemme edelleen varoessa liian myönteistä asennetta yksittäiseen ravintotekijään, saamme lukea hyvin usein miten tärkeää kansanterveyden kannalta olisi taata riittävä D-vitamiinin taso. Tohtori William B. Grantin tutkimuksen mukaan European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä veren D-vitamiinin pitoisuuden nosto on kustannustehokkain tapa vähentää ennenaikaista kuolemaa. D-vitamiinin pitoisuuden nosto 54:stä 110 nanomooliin litrassa (nmol/l) lisäisi elinaikaa kahdella vuodella. Suomalaiset viranomaiset pitävät 50 nmol/l riittävänä kaikille.

Kustannustehokkuus tulee esille siinä seikassa, että D-vitamiini on erittäin edullista terveyden hoitoa. Sillä ole juurikaan sivuvaikutuksia auringonvalosta saatuna ja suun kautta nautittuna. Vitamiinihoitoihin nuivasti suhtautuvat vaativat, että ennen kuin D-vitamiinilisää voidaan suositella, tarvitaan kliinisiä kaksoissokkotutkimuksia, jotka osoittavat sen tehon. Tohtori Grant on eri mieltä, sillä hänen mielestään uusiin tutkimuksiin vetoaminen on vain tarpeetonta viivyttelyä. Hänen mielestään D-vitamiini on luonnollinen aine ihanteelliselle terveydelle. Grantin mukaan puolet kuolemantapauksista liittyy D-vitamiinin puutteeseen: sydän- ja verisuonitaudit, syövät, hengitystieinfektiot, tuberkuloosi ja diabetes.

D-vitamiini estää C-hepatiitin
Äskettäin julkaistu israelilainen tutkimus alan lehdessä (Hepatology) osoitti, että D-vitamiini estää C-hepatiittivirusta lisääntymästä. Hoitamattomana C-hepatiitti muuttuu herkästi krooniseksi maksasairaudeksi (maksakirroosi ja maksasyöpä). C-hepatiitti tarttuu pääosin verikontaktin kautta (esim. likaiset huumeneulat, ulkomailla tehdyt verensiirrot).

D-vitamiini auttaa ehkäisemään valtimotauteja
Stroke -lehdessä julkaistiin laaja iäkkäiden amerikkalaisten terveysaineisto, jossa havaittiin D-vitamiinin puutteen lisänneen valtimonkovettumatautia. D-vitamiini nauttineilla saatiin näyttöä valtimotautien ehkäisystä. Veren D-vitamiinipitoisuus korreloi käänteisesti kaulavaltimon ja sen plakkien paksuuteen.

D-vitamiinilisä auttaa paksu- ja peräsuolen syöpässä
Paksu- ja peräsuolipotilaille (n=92) kokeiltiin D-vitamiinilisää 20 µg päivässä. Tulokset julkaistiin syövän ehkäisyyn erikoistuneessa Cancer Prevention Research -lehdessä. Hoito johti merkittävään tulehduksen merkkiaineiden laskuun. D-vitamiini on mahdollisesti tehokas syöpään liittyvän tulehduksen hillitsijä, päättelivät tutkijat.

Tunnetut säveltäjät kuolivat ehkä alhaisiin D-vitamiinitasoihin!
Itävaltalainen professori Stefan Pilz julkaisi amerikkalaisen tohtori William B. Grantin kanssa artikkelin, jonka mukaan D-vitamiinin puute todennäköisesti myötävaikutti Wolfgang Amadeus Mozartin ja Gustav Mahlerin ennenaikaisiin kuolemiin. Välitön kuolemansyy oli molemmilla pitkittynyt virusinfektio. D-vitamiinin kyky vahvistaa immuunijärjestelmää ja suojan tarjoaminen virus- ja bakteeritulehduksia vastaan jäi vajaaksi näille sisätiloissa viihtyville musiikkineroille.

Wolfgang Amadeus Mozart kuoli 5.12.1791 vain 35-vuotiaana sairastettuaan ennen kuolemaansa monia hengitystieinfektioita. Useimmat hänen infektioistaan sattuivat loka-toukokuun välisille ajoille, jolloin Itävallassa ei saada riittävästi D-vitamiinia auringosta. Mozart ei ehkä myöskään syönyt kovinkaan terveellistä ruokaa eikä taatusti nauttinut D-vitamiinia pillereinä!

Gustav Mahler varttui Tsekissä. Hän sairastui kurkkukipuun New Yorkissa johtaessaan sinfoniaorkesteria joulukuussa 1910. Infektion seurauksena hän sai sydänlihaksen tulehduksen ja kuoli 18.5.1911 vain 41-vuotiaana.

Vitamiini D-lemma
Maailman johtava tiedelehti Nature julkaisi laajan katsauksen D-vitamiinin tarpeesta. Katsaus keskittyi suurelta osin D-vitamiinin luustovaikutuksiin, mutta myös muita D-vitamiinin terveysvaikutuksia (MS-tauti, syöpä, sydän- ja verisuonitaudit) käsiteltiin jonkin verran.

Asiantuntijat olivat hyvin erimielisiä siitä, paljonko D-vitamiinia tulisi saada päivittäin ja mikä olisi ihanteellinen D-vitamiinin pitoisuus veressä. Kaikki olivat samaa mieltä siitä, ettei viimeistä sanaa ollut vielä sanottu D-vitamiinista.

D-vitamiini tehostaa osteoporoosilääkkeiden vaikutusta
Suuri veren D-vitamiinin pitoisuus tehostaa osteoporoosilääkkeiden (bifosfonaattien) tehoa, ilmenee uudesta amerikkalaisesta tutkimuksesta. Tutkimuksessa puolletaan huomattavasti viranomaissuosituista suurempaa D-vitamiinin käyttöä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, joille on määrätty osteoporoosilääkettä.

Tohtori Bockman, joka johti tutkimusta, kehotti lääkäreitä jatkossa optimoimaan potilaittensa veren D-vitamiinin pitoisuuden, jotta bifosfonaattihoidosta saadaan maksimaalinen hyöty.

D-vitamiini ehkäisee diabetesta
Suuri D-vitamiinin pitoisuus veressä liittyi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna pieneen pitoisuuteen, ilmeni amerikkalaisesta tutkimuksesta. Tutkimukseen osallistui 2 039 esidiabeetikkoa ja muuta ihmistä, joiden verensokeri oli koholla. D-vitamiini oli erityisen tehokasta juuri tässä ryhmässä. Se edellytti kuitenkin, että D-vitamiinin pitoisuus nousi vähintään 82,5 nanomoliin litrassa.

Tutkijat eivät vielä osaa selittää varmuudella, kuinka D-vitamiini ehkäisee diabetesta, sanoi tutkimusta johtanut Anastassios Pittas. D-vitamiini voi auttaa haimaa tuottamaan enemmän insuliinia, hän pohti.

D-vitamiinin puute lisää tyypin 1 diabeetikkojen kuolleisuutta
Vakava D-vitamiinin puute voi ennustaa tyypin 1 diabeetikkojen ennenaikaista kuolemaa, ilmenee uudesta tanskalaisesta tutkimuksesta. Se julkaistiin huhtikuussa Diabetes Care -lehdessä. Tutkimuksessa seurattiin keskimäärin 26 vuotta yli kahtasataa diagnosoitua tyypin 1 diabeetikkoa, joilta oli mitattu veren D-vitamiinin pitoisuus ennen munuaisvaurioiden ilmaantumista. Osalla potilaista oli erittäin pieniä veren D-vitamiinilukemia. Vakavaan D-vitamiinin puutokseen liittyi 2,7-kertainen kuolleisuus (kakki kuolinsyyt mukaan luettuina).

D-vitamiini vaikuttaa sperman laatuun
Tanskalaisten miesten sperman laatu on kovasti heikentynyt. Tutkimuksessa kerrottiin, että veren riittävä D-vitamiinin pitoisuus liittyi sperman parempaan laatuun. Tutkituista miehistä 44% poti D-vitamiinin puutetta.

D-vitamiini ja MS-tauti
D-vitamiinin liian niukka saanti liittyy vahvasti MS-tautiin, osoitti amerikkalaisten geenitutkijoiden artikkeli Nature Communications –lehdessä. Raportti puolsi riittävän D-vitamiinin saantia MS-taudin ehkäisyssä ja hoidossa.

D-vitamiini ja eturauhassyöpä
Suuret amerikkalaiset seurantatutkimukset Health Professionals Follow-up Study (n=51 529) ja Physicians' Health Study (n=22 071) viittaavat siihen, että ennen eturauhassyövän diagnoosia vallinnut veren suuri D-vitamiinin pitoisuus vähentää aggressiivisen eturauhassyövän riskiä ja parantaa potilaan ennustetta.

D-vitamiini parantaa syöpäpotilaan ennustetta
Syöpälääkärit esittivät näyttöä siitä, että D-vitamiini lisää syöpäpotilaiden elinpäiviä. Raportti tuki aikaisempia tutkimuksia, joiden mukaan D-vitamiini ehkäisee monia syöpätauteja (mm. rinta- ja suolistosyövät) ja voi parantaa niiden ennustetta. Ihosyöpää sairastaville potilaille D-vitamiinivalmiste oli yhtä tehokas kuin tuhansia euroja maksava interferonihoito.

Autismilla ja D-vitamiinilla on yhteys
Ruotsissa on tutkittu, onko D-vitamiinin puutteella ja autismilla yhteyttä toisiinsa. Asia tuli esin, kun havaittiin, että autismia esintyy paljon enemmän Ruotsissa asuvilla somalilapsilla kuin kantaväestön lapsilla. D-vitamiinin puutteella epäillään olevan yhteyttä autismiin.

Parkinsonin taudista lisätietoa
Parkinsonin tautia sairastavien potilaiden veren D-vitamiinin pitoisuus oli eräässä amerikkalaistutkimuksessa usein tavallista pienempi, mutta vain sairauden alkuvaiheissa. Myöhemmin pitoisuus saattoi suurentua eikä se välttämättä eronnut verrokkien pitoisuuksista. Neurologit uskoivat, että D-vitamiinin puute saattoi olla yksi monista taudin syytekijöistä.

Verenpainetautiin D-vitamiinia
D-vitamiinin puute jäykisti valtimoita, mikä puolestaan kohotti verenpainetta ja lisäsi sydäntaudin ja aivohalvauksen riskiä, myös muutoin terveillä ihmisillä, osoitti amerikkalaistutkimus. Veren D-vitamiinin pitoisuuden suurentuessa valtimoiden joustavuus lisääntyi ja verenpaine aleni. D-vitamiinin puute aiheutti samanlaisia valtimomuutoksia kuin diabetes ja verenpainetauti.

Verkkokalvon rappeuma
D-vitamiini suojasi silmän verkkokalvon rappeutumiselta yli 50 vuotiaiden naisten tutkimuksessa. Runsaasti D-vitamiinia ruoasta ja ravintolisistä saaneilla naisilla oli 60 prosenttia muita pienempi riski sairastua näköä heikentävään silmänpohjan ikärappeumaan. Selityksenä D-vitamiinin suojavaikutukselle on tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet.

Lasten allergiat
Yli 3100 lapsen amerikkalaistutkimus osoitti, että matala veren D-vitamiinin pitoisuus liittyi lapsen riskiin sairastua allergioihin. Lapsilla alhainen veren D-vitamiini korreloi yliherkkyysreaktioihin 17 eri allergeeniin, mukaan luettuina ympäristön allergeeneja (koira, pujon sukuinen tuoksukki, tammi, torakka) sekä ruoka-aineita (esim. pähkinät). Lapset, joiden veren D-vitamiini oli alle 37,5 nmol/l olivat 2,4 kertaa useammin allergisia pähkinöille kuin lapset, joiden veren D-vitamiini oli yli 75 nmol/l.

Crohnin tauti
D-vitamiini imeytyy tavallista huonommin Crohnin tautia sairastavailla, minkä vuoksi heidän veren D-vitamiinilukemansa voivat olla normaalia pienempiä, kertoo Bostonin yliopiston tutkimus. Havainto vahvistaa sitä käsitystä, että Crohnin taudissa tarvitaan runsaasti D-vitamiinia.

D-vitamiini on tulevaisuuden lääke
D-vitamiinia pidetään tulevaisuuden lääkkeenä lähes kaikkiin pitkäaikaissairauksiin, kirjoittivat italialaiset tutkijat katsauksessaan maaliskuussa. Ainakin Italiassa useimmista lääkäreistä tulee siis vähitellen vitamiinilääkäreitä ja ennen niin vähätelty ja halveksittu vitamiinihoito tulee yleisesti hyväksytyksi lääketieteessä ja terveydenhuollossa.


Lähteet:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
http://www.vitamindcouncil.org/
http://www.d-vitamiini.fi/tietoa_d-vitamiinista/
http://www.thl.fi/fi_FI/web/fi/
http://www.jaakkohalmetoja.com/fi/
http://sundqvist.blogspot.com/
http://www.tritolonen.fi/

C-vitamiini

**
Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Sarjassa on nämä kirjoitukset:

A-vitamiini
B-vitamiini

Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja. Omia ja muiden terveysluentoja löydät kätevästi tästä kalenterista.

Täältä peCee – tietoa C-vitamiinista

Vitamiineista ja hivenaineista kertovassa sarjassani olen nyt kevään kynnyksellä tutustuttamassa lukijani C-vitamiiniin. Se onkin hieno juttu, sillä kevät ja varsinkin kesä houkuttelee meitä tuoreiden vihannesten, kypsyneen marja- ja hedelmäsadon sekä uusien perunoiden muodossa C-vitamiinin pariin. Luonnon upeimpia C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi puhkeavat pihlajan lehtisilmut ja kuusenkerkät. Napsi niitä suuhusi metsälenkilläsi!

Askorbiinihappo on C-vitamiinia
C-vitamiinin kemiallinen muoto on askorbiinihappo. Se jäljittelee luonnon omaa C-vitamiinia hyvinkin tarkasti. Askorbiinihapon saantisuositus on 60 mg/vrk, eli puhumme hyvin pienistä määristä yksittäistä vitamiinivalmistetta. Suomalaisten keskimääräinen C-vitamiinin saanti on naisilla 118 mg/vrk ja miehillä 98 mg/vrk. Saanti on siis keskimäärin riittävää, mutta erityisesti osalla miehistä saanti voisi olla parempikin.

Kun merimiehet aikoinaan keksivät pistää sitruunoita juomavesiastiaansa kellumaan, se palveli heitä pitkillä purjehdusmatkoilla monilla eri tavoin: sitruunanpalaset pitivät veden hyvänmakuisena, niistä liukeni veteen riittävästi C-vitamiinia, jotta vältyttiin C-vitamiinin vakavalta puutostaudilta, keripukilta, ja vielä kaiken lisäksi sitruunat pitivät veden aika hyvin bakteereista vapaana.

Parhaat lähteet
Parhaat C-vitamiinilähteet ovat merimiestenkin suosimat sitrushedelmät, marjat, tuoreet vihannekset, uudet perunat ja tomaatit. Lisäksi on mainittava ruusunmarja, josta valmistettu sose on varsinainen C-vitamiinipommi, eli siinä on 415 mg C-vitamiinia 100 grammassa.

C-vitamiini tuhoutuu pitkäaikaisessa ruoan kuumennuksessa ja pitkään säilytettäessä. Pitkään on tiedetty, että perunoiden C-vitamiinipitoisuus pienentyy vähitellen talven aikana kellarissa. C-vitamiinin vihollisista pahin onkin juuri pitkä varastoiminen ja keittäminen. Lisäksi C-vitamiini tuhoutuu helposti seuraavien aineiden yhtydessä: happi, kupari, lyijy, härskiintynyt öljy, tupakka, alkoholi, lääkkeet, elohopea, kasvinsuojeluaineet ja monet saasteet.

Hyödyllinen vitamiini 
C-vitamiini pitää ihon ja ikenet kunnossa sekä edistää haavojen paranemista. C-vitamiini osallistuu mm. tukikudoksen kollageenin, monien stressihormonien ja rasva-aineenvaihdunnassa tarvittavan karnitiinin synteesiin. C-vitamiini on välttämätön, jotta kollageenin kolmen aminohappoketjun välille muodostuisi vahva köysimäinen rakenne. Ilman C-vitamiinia aminohappoketjujen välinen kolmoiskierre jää löysäksi ja sidekudos heikkenee. Kollageeni on oleellinen mm. sidekudoksen, luuston, hampaiden ja verisuonten seinämän rakenteen kannalta.

C-vitamiini parantaa mahdollisesti stressin sietokykyä osallistumalla stressihormonien (noradrenaliinin ja adrenaliinin) muodostukseen. Tutkimuksissa on selvinnyt, että kudosten C-vitamiinipitoisuus vähenee stressin aikana. C-vitamiinin puutoksen on arvioitu heikentävän suorituskykyä, mutta kun tarkoissa tutkimuksissa annetaan C-vitamiinilisää koehenkilöille, ei ole saatu näkyviin mitään C-vitamiinin suoritusta parantavaa vaikutusta.

Kudostasolla C-vitamiinin ehdottomasti tärkein tehtävä on osallistua solujen väliaineen synteesiin. Puutostilassa oireet ilmenevät klassisessa keripukissa etupäässä tämän synteesin häiriön vuoksi. Yksi tärkeä C-vitamiinin tehtävä on parantaa raudan imeytymistä, kuljetusta ja varastointia elimistössämme. Tutkimusten mukaan C-vitamiini parantaa ruoan raudan imeytymistä jopa 200-600 prosentilla. C-vitamiini muuttaa haitallisia metalleja kuten nikkeliä, lyijyä, vanadiinia ja kadmiumia heikosti imeytyvään muotoon. Kasvisravintoaineet (esim. bioflavonoidit) mustikassa ja pinaatissa edistävät C-vitamiinin imeytymistä ja käyttöä.

C-vitamiinia liikkujille
Liikuntaravitsemuksessa on tunnettua miten C-vitamiini vähentää liikunnan aiheuttamaa radikaaliaktiivisuutta lihaksissa, estää harjoituskipujen syntymistä ja pienentää ylähengitystieinfektioiden riskiä. Plasebokontrolloiduissa ja kaksoissokkotutkimuksissa on todettu, että 400-3000 mg C-vitamiinia päivässä voi selvästi vähentää lihaskipuja ja nopeuttaa lihasten palautumista kovasta harjoittelusta.

C-vitamiinin vaikutus on lyhytaikainen. Noin 8-14 tuntia vitamiinin nauttimisen jälkeen on jäljellä enää hyvin vähän vaikuttavaa ainetta. Siksi C-vitamiinia sisältävää ruokaa pitää nauttia vähintään 10-12 tunnin välein.

C-vitamiini voi toimia antioksidanttina. Se näyttäisi vähentävän kovan harjoittelun aiheuttamaa rasvojen peroksidaatiotuotteiden lisääntymistä ja hapetusstressiä. Tosin suomalaistutkimuksessa todettiin, että C-vitamiinilisistä ei ollut hyötyä hapetusstressin lieventämisessä juoksijoilla.

Suuret annokset vaarallisia?
Suuret annokset (yli 2 g/vrk) C-vitamiinia voivat joidenkin tutkijoiden mukaan aiheuttaa jatkuvassa käytössä virtsakiviä, kihtiä, ripulia ja muita vatsavaivoja tai johtaa raudan liikasaantiin. Lisäksi isot C-vitamiiniannokset saattavat tuottaa päinvastaisen vaikutuksen kuin on alunperin tarkoitus, eli antioksidantti voi muuttua pro-oksidantiksi. Tällä tapahtumasarjalla, joka on varsin huonosti tunnettu, voidaan olettaa olevan haitallista vaikutusta.

Vakavia sivuvaikutuksia ei pitkäaikaisellakaan C-vitamiinin suurten annosten käytöllä ole kuitenkaan havaittu. Tämä voi johtua siitä, että C-vitamiini imeytyy suolistossa sitä huonommin mitä korkeimmat vitamiinimäärät ovat ennestään. Esimerkiksi useiden grammojen C-vitamiinimääristä imeytyy enää 10-20 prosenttia.

C-vitamiinivarastomme ovat vähäiset
C-vitamiinivarasto elimistössämme on hyvin pieni, noin 1,5-5 g ja varasto vähenee 3% joka päivä mikäli C-vitamiinia ei saada ollenkaan ruoasta. Kun varastossa on enää 0,6 g vitamiinia jäljellä alkaa esiintyä puutosoireita.

C-vitamiini flunssalääkkeenä?
C-vitamiinilla on vahva maine vastustuskyvyn ylläpitäjänä. Suuria, tarpeeseen verrattuna monikymmenkertaisia C-vitamiiniannoksia on vuosikausia käytetty flunssan ehkäisyyn ja hoitoon. Monet flunssan hoitoon tarkoitetut rohdot ja lääkkeet sisältävät nykyisinkin runsaasti C-vitamiinia. Pastilleihin, mehuihin ja terveyttä edistäviin tuotteisiin lisätään C-vitamiinia. On arvioitu, että runsailla C-vitamiiniannoksilla voidaan lisätä vastustuskykyä hengitysinfektioita vastaan. C-vitamiinin runsas (yli 500 mg/vrk) saanti näyttäkin lyhentävän ylempien hengitysteiden infektioiden (flunssan) kestoa 1-2 päivällä ja lievittävän oireita kauttaaltaan. Sen sijaan ei ole näyttöä siitä, että C-vitamiini kykenisi ehkäisemään flunssaa. Flunssa on virustauti eikä C-vitamiinin ole todettu tehoavan viruksia vastaan.

Todennäköisesti C-vitamiinia on markkinoitu "hyvänä" flunssalääkkeenä aikanaan niin hyvin, että se on säilynyt ihmisten mielissä tavallista sitkeämmin. Kannattaako flunssaan sairastuttuaan syödä C-vitamiinia sisältäviä pillereitä, jotta oireiden kesto mahdollisesti vähän lyhenisi, jääköön siksi jokaisen oman harkinnan varaan. C-vitamiinin yhteyteen on myös liitetty väitteitä sydämen ja verisuonten suojavaikutuksesta, joita pitää varmistaa tarkemmin tutkimuksin.

Tuoreita tutkimuksia C-vitamiinista
Kun mainitaan C-vitamiini, pitää samalla mainita Linus Pauling. Hänen nimeään kantava instituutti Yhdysvalloissa (Oregonissa) jatkaa tämän Nobelilla kahdesti palkitun tiedemiehen tutkimusperinteitä mm. C-vitamiinin parissa. Paulingin mukaan suuret C-vitamiiniannokset (useita grammoja päivässä) olisivat tehokkaita lääkkeitä nuhakuumetta ja syöpää vastaan. Tätä Paulingin löydöstä on ollut vaikea todistaa, mutta hänen nimeään kantava instituutti tuottaa merkittävän määrän tutkimuksia vuosittain tästä aiheesta ja asiaa pidetään vireillä.

Viime aikoina tiede on pyrkinyt ratkomaan C-vitamiinin roolia immuunipuolustuksessamme. Suurten kansansairauksiemme paljastuttua toinen toisensa perään tulehdussairauksiksi, katseet ovat kohdistuneet C-vitamiinin tulehduksen hillintämekanismien tarkkaan selvitykseen. Sokeri näyttäisi kumoavan C-vitamiinin terveysvaikutukset, joten sokerikipolla kannattaa tästäkin syystä käydä harvemmin.

C-vitamiinin ja muiden antioksidanttivitamiinien varaan rakennetaan ne tieteelliset läpimurrot mitä on tehty marjojen ja hedelmien sydän- ja verisuoniterveyttä koskevissa tutkimuksissa. Tarkkoja tutkimuksia on käynnissä missä aikanaan selviää C-vitamiinin teho. Tällä hetkellä edelleen kiistellään C-vitamiinin roolista yksinään ja onkin vahvaa näyttöä, että hyvän sydänterveyden saavuttamiseksi tarvitaan toki useita ravintotekijöitä ja liikuntaa samanaikaisesti.

C-vitamiinin roolia syövän ehkäisyssä tutkitaan vilkkaasti, mutta tulokset ovat edelleen hyvin ristiriitaisia. Kuuminta hottia on tutkia luuston lujuuden ja C-vitamiinin saannin yhteyksiä. Väestötutkimuksissa tulokset viittaavat siihen, että runsas, päivittäisen C-vitamiinin tarpeen ylittävä saanti vahvistaa luita, mutta tätä havaintoa ei osata varmistettu satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa. Joka tapauksessa osteoporoosin ja C-vitamiinin välisistä yhteyksistä kuultaneen tulevaisuudessa lisää.

B-vitamiini

**
Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Sarjassa on nämä kirjoitukset:

A-vitamiini
B-vitamiini

Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja. Omia ja muiden terveysluentoja löydät kätevästi tästä kalenterista.

Beestä saat puhtia aineenvaihduntaan
Vitamiinien kirjaimiin perustuva jaottelu ei ole aivan looginen. Älkää antako tämän häiritä. Vitamiineja koskevassa sarjassamme rasvaliukoisen A-vitamiinin käsittelyn jälkeen on nyt vuorossa vesiliukoinen B-vitamiinien ryhmä.

B-vitamiineista on harvoin puutetta
B-vitamiinien ryhmään kuuluu kahdeksan varsinaista vitamiinia ja sen kaltaisia yhdisteitä viisi. Tärkeintä on varmistaa B-vitamiinien saanti laadukkaasta ruoasta. Mahdollinen, harvinainen puute, korjataan sitten tilapäisesti B-vitamiineja sisältävällä valmisteella ja korjataan samalla ravitsemuksen puutteet asiantuntijan kanssa, tarkastelemalla mitä lautaselta puuttuu ja selvitetään onko elämäntilanteessa tapahtunut jotain sellaisia muutoksia, jotka johtavat B-vitamiinin puutteeseen. Ravintolisänä nautitut B-vitamiinit tulisi saada mahdollisimman luonnollisessa muodossa. Asiantuntijat kiistelevät synteettisten B-vitamiinien hyödyistä ja mahdollisista terveysongelmista.

Mainoslauseissa vilahtaa ehkä kyllästymiseen saakka lupaus virkeämmästä ja energisemmästä olosta. Väite perustuu näiden vitamiinien keskeiseen läsnäoloon energia-aineenvaihdunnassa. Hermojärjestelmämme tarvitsee B-vitamiineja tiedon välitykseen. B-vitamiineihin liitetään useita terveysväitteitä, mm. niiden edullisista vaikutuksista sydän- ja verisuoniterveyteen.

Puutosoireet voivat näkyä hyvin moninaisilla tavoilla. Voi esiintyä silmien nykimistä, hermostuneisuutta, ärtymystä, keskittymiskyvyn puutetta, suupielten haavautumista, peräpukamia ja yleistä huonoa oloa. Vakavia B-vitamiinin puutostiloja ei esiinny maassamme. Liikunta, kova laihdutus ja tarpeettoman runsas sokerin nauttiminen lisäävät B-vitamiinien tarvetta, mutta tästä johtuvia puutosoireita pidetään epätodennäköisinä. Sen sijaan runsaan alkoholin käytön ja diabeteksen seurauksena voi esiintyä B-vitamiinin puutostiloja. Ruoan keittäminen, säilöntäaineiden käyttö ja ruoan teollinen valmistus tuhoavat tiamiinia. On myös huomioitava, että ikääntyminen ja sairastelu lisää B-vitamiinien saannin tarpeen niin huomattavaksi, että saattaa olla tarpeen yhdessä lääkärin kanssa arvioida B-vitamiinien saantitarve laadukkaiden ravintolisien muodossa.

Tiamiini tunnetaan hyvin
Tiamiini, eli B1-vitamiini on vanhimpia tunnettuja vitamiineja. Sen puutteeseen viittaava taudinkuva ilmaistiin jo runsaat 2500 vuotta eKr., mutta oireiden syy alkoi paljastua vasta 1800-luvun lopulla. 

Magnesiumin avulla aktivoituva koentsyymi, tiamiinipyrofosfaatti, on tiamiinin aktiivinen muoto. Tiamiinin saantisuositus 1,0-1,5 mg/vrk, naisilla alhaisempi kuin miehillä. Hyviä lähteitä ovat sianliha, täysjyväviljatuotteet, pavut, tumma riisi, pähkinät, soijapavut, kala ja maitovalmisteet. Viranomaistemme valistustyössä keskeisellä sijalla ovat vljavalmisteet, mutta terveystietoinen voi hakea vaihtelua myös muista ruoka-aineryhmistä.

Elimistön tiamiinin kokonaismäärä on noin 30 mg, ja siitä suurin osa on fosfaatteina. Tiamiinin puoliintumisaika on lyhyt, vain 10–20 vuorokautta, joten sitä pitää saada lisää ruoasta koko ajan. Tiamiinista on olemassa erityinen rasvaliukoinen muoto, benfotiamiini, jota pidetään hyödyllisenä diabeetikolle. Niissä kehitysmaissa, joissa ruokana on pääasiassa kiillotettu riisi, tavataan klassista tiamiinin puutostautia, beriberiä. Länsimaissa beriberiä esiintyy ainoastaan äärimmäisyyksiin viedyssä laihdutuksessa ja liiallisen alkoholinkäytön aiheuttamissa rappiotiloissa. Beriberin oireina esiintyy hermoston, sydämen ja ruoansulatuskanavan vaurioita.

Haavoja suupielissä – mahdollisesti riboflaviinin puutetta?
Riboflaviinin (B2-vitamiini) saantisuositus on 1,2-1,7 mg/vrk, miehillä vähän korkeampi kuin naisilla. Vakava puutos on Suomessa äärimmäisen harvinaista, sillä normaalisti saamme tätä vitamiinia riittävästi ruokailun yhteydessä. Hyviä lähteitä ovat maksa ja muut sisäelimet, täysjyväviljatuotteet, kananmunat, hiiva, pähkinät, soijapavut, maitovalmisteet ja vihannekset.

Riboflaviini vaikuttaa ihon kuntoon, kudosvauriot parantuvat tehokkaammin, limakalvojen hyvinvointi varmistetaan ja sillä on tärkeä rooli vasta-aine- ja punasolutuotannossa. Riboflaviinin puutosoireita ovat tyypillisesti suupielten haavat, vauriot suussa ja kielessä sekä ihottuma kasvoissa. Oireet saattavat herkemmin ilmetä niillä henkilöillä, joilla on tapana nauttia runsaasti alkoholia, kahvia, tupakkaa ja stressaavat liikaa. Aikuisen ihmisen riboflaviinivarastojen on arvioitu kestävän 2-6 viikkoa.

Valoa näkyvissä myös riboflaviinin avulla! Viimeisen sadan vuoden aikana näkökyvyn ylläpidossa on lähes kaikki kunnia annettu A-vitamiinille, mutta nyt on löytynyt myös B2-vitamiinille oma näkyvä roolinsa.

Niasiinin puutos on äärimmäisen harvinaista
Niasiinin (B3-vitamiini) saantisuositus on 15-18 mg/vrk ja parhaat lähteet ovat liha, maksa, kala, kananmunat täysjyväviljatuotteet, pähkinät ja maitotuotteet.

Vitamiinin vaikutus kohdistuu ihoon, hermokudokseen (erityisesti serotoniinin tuotantoon) ja niasiini on myös keskeinen vitamiini hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. Ihmiselimistö voi itse valmistaa niasiinia aminohappo tryptofaanista, joten tämän vitamiinin puutos on todella harvinaista. Niasiinin klassinen puutostauti, pellagra, jota esiintyy vain kehitysmaissa, ilmaantuu vasta, kun niasiinin ja proteiinin saanti on riittämätöntä.

Alustavissa, tuoreissa tutkimuksissa Journal of Neuroscience -tiedelehdessä, B3-vitamiinin puute on yhdistetty Alzheimerin tautiin ja diabetekseen. Nyt tutkitaan kuumeisesti voisiko tämän vitamiinin lisäsaannista olla hyötyä.

Pantoteenihappoa ei juurikaan tarvita ravintolisänä
Pantoteenihapon (B5-vitamiini) saantisuositus on 4 mg/vrk. Hyviä lähteitä ovat mm. vihannekset, juurekset, palkokasvit, kala ja kalanmäti. Koska tämä vitamiini on tärkeän koentsyymi-A:n ainesosa, vaikutus kohdistuu valkuaisaine-, sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Stressi, alkoholi, kahvi, tee, ruoan teollinen valmistusprosessi ja liiallinen ruoan lämmitys tuhoavat B5-vitamiinia.

Vitamiinin varastot kestävät noin kuukauden. Puutosoireet ovat todella harvinaisia Suomessa. Tuoreissa tutkimuksissa B5-vitamiinin johdannaisella, pantetiinilla, on alennettu korkeaa kolesterolia. Tutkimuksissa on saatu ristiriitaista näyttöä pantoteenihappoa sisältävän voiteen merkityksestä (leikkaus)haavojen parantumisessa.

Pyridoksiini vitameerit ovat sekalainen ryhmä B-vitamiineja
Vitamiinien kirjaimiin perustuva jaottelu ei ole aivan looginen. Niinpä tähän vesiliukoisten vitamiinien B6-ryhmään kuuluvat pyridoksaali, pyridoksiini ja pyridoksamiini. Saantisuositus vaihtelee 1-2,2 mg/vrk. Hyviä B6-vitamiinilähteitä ovat liha, täysjyväviljatuotteet, tumma riisi, pähkinät, maitotuotteet, banaanit ja vihreät vihannekset.

Vitamiinin varastot kehossamme kestävät noin kuukauden. Tämän vitamiinin vajetta ei juurikaan esiinny Suomessa. B6-ryhmän vitamiinit vaikuttavat mm. tähän: terveet punasolut, hyväkuntoiset ikenet ja hampaat, verisuonet kunnossa ja hermokudos kehittyy. Harvinainen B6-vitamiinin puute voi muodostua ehkäisytablettien käyttäjille ja alkoholisteille. Tupakointi ja joidenkin lääkkeiden käyttö (esim. penisilliini) lisäävät B6-vitamiinin tuhoutumista ja eritystä.

Foolihappo on tärkeä vitamiini
Samalta kuulostanut toteamus, että vajetta tuskin esiintyy vitamiinista Suomessa, muuttuu äkisti kun päästään foolihapon kohdalle (B9-vitamiini). Nuorilla aikuisilla ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on syytä ottaa tämä vitamiini vakavasti ja syödä tätä vitamiinia sisältävää ruokaa. Vitamiini on kytketty ikäviin onneksi harvinaisiin synnynnäisiin sikiövaurioihin. Tutkimusten mukaan Suomessa foolihapon saanti on niukkaa suosituksiin verrattuna erityisesti naisilla. Tarve lisääntyy erityisesti odottavilla äideillä ja imetyksen aikana.

Saantisuositus on 0,3-0,4 mg/vrk, mutta foolihappoa tutkitaan vilkkaasti ja on mahdollista, että sen saantisuosituksia ollaan nostamassa lähiaikoina. Terveystietoisten on syytä nauttia runsaasti foolihappoa sisältäviä ruoka-aineita: maksaa, lihaa, kananmunia, täysjyväviljaa, tummaa riisiä, papuja, kasviksia, hedelmiä ja vihreitä vihanneksia. Tämä hyvin tärkeä vitamiini vaikuttaa punasolujen tuotantoon, edistää kasvua ja ruoansulatuskanavan, hermoston sekä verisuoniston hyvinvointia.

Vitamiinivarastojen on arvioitu kestävän vähintään kaksi kuukautta. Ravinnon folaatit kärsivät selvästi kuumentamisesta, eli keitetyn tai paistetun ruoan B9-vitamiinimäärät ovat 30-50 prosenttia pienemmät kuin tuoreen, käsittelemättömän ruoan. Alkoholi estää vitamiinin imeytymistä ja myös jotkut lääkkeet ja e-pillerit heikentävät foolihapon imeytymistä. On joitakin viitteitä siitä, että foolihapon nauttiminen ravintolisänä alentaisi verenpainetta ja vähentäisi sydän- ja verisuonisairauksia, mutta lisätutkimuksia tarvitaan tilanteen varmistamiseksi.

Vegaanit hyötyvät B12-vitamiinista
Kobalamiinin (B12-vitamiini) saantisuositus on erittäin vähäinen, eli 2-3 µg/vrk. Tätä vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, joten tiukasti kasviksiin keskittyvillä vegaaneilla saattaa esiintyä puutetta tästä vitamiinista. Hyviä B12-vitamiinilähteitä ovat: kala, liha, maksa ja maitovalmisteet. Vitamiinin vaikutukset kohdistuvat mm. punasolujen kehittymiseen, kasvuun, hermokudoksiin ja on keskeinen vitamiini solujen perimäaineksen (DNA, RNA) aineenvaihdunnassa. Alkoholi, kahvi, tupakka ja stressi heikentävät vitamiinin vaikutusta ja lisäävät vitamiinin tarvetta.

Elimistön kobalamiinivarastot (pääasiassa maksassa) ovat erittäin suuret ja tyypillisesti puutoksen kehittyminen kestää useita vuosia ja edellyttää ruokavaliota, jossa kobalamiinin määrä on hyvin vähäinen. Vakavassa puutoksessa veren punasolujen määrä on vähentynyt, mikä johtaa vähitellen myös hemoglobiinin voimakkaaseen laskuun. Vitamiiniin liitetään joskus kovinkin optimistisia terveysväitteitä, kuten esim. verisuonten terveys ja muistin parantuminen, mutta kannattaa pitää jäitä hatussa!

A-vitamiini

***
Aloitan kahdeksannen vuoteni tämän terveysblogini parissa A-vitamiinikatsauksella. Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja.

A-vitamiinia voit kiittää terveydestäsi

Terveitä silmiä, hyväkuntoista luustoa, hyvää ihoa ja vaikkapa parantunutta vastustuskykyä sairauksia vastaan voimme kiittää silloin kun A-vitamiinin saanti sen eri muodoissa on ollut riittävää. A-vitamiini on saanut nimensä sillä perusteella, että siitä aloitettiin vitamiinien nimeäminen 1910-luvulla.

Eläin- ja kasvikunnasta 

Eläinperäinen ravinto sisältää vaihtelevan runsaasti A-vitamiinia retinolin muodossa. Retinoli on suoraan hyödynnettävissä elimistössämme A-vitamiinina. Sen sijaan kasvisruoasta saamme A-vitamiinia sen esiasteena, eli karotenoideina. Karotenoideista muodostuu ohutsuolen soluissa A-vitamiinia elimistön tarpeen mukaan. Tämä tarpeenmukainen muunto aktiiviseksi A-vitamiiniksi on nerokas tapa ylläpitää sopivaa A-vitamiinitasoa elimistössämme. Kasviperäisten A-vitamiinilähteiden imeytymisen suhteen on sellaisiakin eroja, että joistakin kasviksista esiasteet imeytyvät tehokkaammin keitettyinä kuin raakoina. Tutkimuksissa on todettu esimerkiksi, että beetakaroteeni imeytyy paremmin keitetystä ja muhennetusta porkkanasta kuin raa’asta.

Karotenoidit kulkeutuvat maksaan välivarastoon, josta ne sitten siirtyvät verenkierron mukana elimistön eri kudoksiin, pääosin rasvakudokseen. Paljon porkkanoita syönyt saattaa havaita ihonvärinsä muuttuneen kellertävän ruskeaksi juuri ihonalaiseen rasvakudokseen varastoituneen beetakaroteenin takia.

Me saamme A-vitamiinia reilusti maksasta, maitotuotteista, kananmunista, kalanmaksaöljystä, vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Mitä värikkäämpi kasvi, sitä enemmän A-vitamiinin esiastetta. Maksalaatikossa on A-vitamiinia niin paljon, että vuorokauden saantisuositus saavutetaan jo nauttimalla noin 20 g annos. Maksaa ei siis kannata nauttia joka päivä. A-vitamiini varastoituu maksaan ja kerääntyy yliannostuksessa myös rasvakudokseen. Esimerkiksi ihmisen A-vitamiinivarastosta peräti 90 prosenttia on varastoituneena maksaan ja vain pieni osa rasvakerrokseen, munuaisiin ja lisämunuaisiin.

Tärkeimmät A-vitamiinin lähteet (Lähde: www.fineli.fi) 

Ruoka _______________________ µg RE / 100 g
Maksa kaikissa muodoissa 2 000-20 000
Ruusunmarja 950
Margariini (vitaminoitu) 900
Kananmunan keltuainen, paistettu 830
Porkkana, raaste 770
Lehtikaali 765
Voi 700
Kala, savustettu 650
Persilja 470
Tomaattiketsuppi 425
Kurpitsa 370
Mäti 280
Pinaatti 275
Rasvainen juusto 275
Kananmuna, kokonainen, paistettu 270
Paprika, punainen 240
Fetajuusto 230
Mätitahna 140
Kantarelli 110

Elintarvikkeiden sisältämien retinolien ja karotenoidien yhteenlaskettu A-vitamiinivaikutus elimistössä ilmoitetaan retinoliekvivalentteina, joista sitten saadaan laskettua saantisuositukset. Yksi retinoliekvivalentti (RE) vastaa 1 µg retinolia tai 12 µg beetakaroteenia tai 24 µg muita karotenoideja. Saantisuositus on vuorokautta kohti 800 µg RE yli 14-vuotisille naisille, 900 µg RE vastaavan ikäisille miehille. Lapsille (10-13 vuotta) suositellaan sukupuolesta riippumatta 600 µg RE. Imetysajalle on annettu erilliset suositukset: 1000 µg RE / vrk.

Terveysnäyttöjä

Rasvaliukoinen A-vitamiini on yhteinen nimike luonnossa esiintyville retinoideille (retinoli, retinaali ja retiinihappo) ja niille karotenoideille, joilla on retinolin biologinen aktiivisuus. A-vitamiinia on aiemmin kutsuttu myös nimellä Antikseroftalminen vitamiini, mikä viittaa sen näkökykyä ylläpitävään ominaisuuteen.

Näkeminen kuluttaa jatkuvasti A-vitamiinia. Ruoan A-vitamiini ja sen esiasteet ovat ainoa retinaalin lähde silmän näköpigmentteihin. Jos A-vitamiinia ei saada riittävästi, heikentää se hämäränäköä kuin myös muuta näköä. Kehitysmaissa A-vitamiinin puute on yleisin sokeuden aiheuttaja. Hämäräsokeus paranee A-vitamiinin saannin kohentuessa, mutta valitettavasti ns. kseroftalmia (sarveiskalvon pehmeneminen) jättää pysyviä muutoksia silmään.

Maailman terveysjärjestö (WHO) on käynnistänyt useita hankkeita A-vitamiinin saannin turvaamiseksi kehitysmaiden naisille ja lapsille. On alueita erityisesti Afrikassa ja Intiassa, jossa esiintyy väestötasolla suurta A-vitamiinin puutetta.

A-vitamiini toimii elimistössä yleisenä solujen kasvutekijänä. Retinoli ja retinaali säätelevät solujen kasvua vaikuttamalla suoraan proteiinisynteesiin ihan samalla mekanismilla kuin steroidihormonit. Tätä kautta välittyy tämän vitamiinin tärkeät vaikutukset immuunivasteeseen ja aistitoimintojemme kehittymiseen ja ylläpitoon.

Tunnettua on A-vitamiinin vastustuskykyä lisäävä ominaisuus, erityisesti tulehdussairauksia vastaan. A-vitamiini mahdollistaa esimerkiksi limaa erittävien solujen erilaistumisen. A-vitamiinin puutteessa limaa erittävät solut korvautuvat sarveisainetta tuottavilla soluilla. Erityisen herkkiä A-vitamiinin puutteelle ovat henkitorvi, iho, sylkirauhaset, kivekset ja verkkokalvo. Lima suojaa elimistöä sairauksia aiheuttavilta pieneliöiltä ja muilta haitallisilta yhdisteiltä esim. ruoansulatuskanavassa ja keuhkoissa.

A- vitamiini kuuluu ”kauneusvitamiineihin” ja pitää ihon paremmassa kunnossa. Beetakaroteeni mahdollisesti suojaa ihoa auringolta. Luonnon karotenoideista beetakaroteeni ja lykopeeni, jota on erityisesti tomaatissa, toimivat elimistön antioksidanttipuolustuksessa.

Pitkään on ollut tiedossa A-vitamiinin osallistuminen punasolujen muodostukseen. A-vitamiinin puutoksessa esiintyy anemiaa hyvästä elimistön rautatilasta huolimatta. A-vitamiini säätelee luuston ja hampaiden muodostusta osallistuen niin luun syöjä- kuin muodostajasolujen toimintaan. A-vitamiinin puutoksessa luusto ikään kuin tiivistyy, koska luunsyöjäsolujen toimeliaisuus vähenee.

Lisääntymiskyvyn ylläpidossa A-vitamiini on tärkeä. Retinolin puutteen on todettu koe-eläimillä heikentävän siittiöiden muodostusta ja aiheuttavan keskenmenoja.

Elimistön koko A-vitamiinivaraston puoliintumisaika on 6–10 kuukautta. Tämä tarkoittaa siis sitä, että vähäinen tai täysin uupumaan päässyt A-vitamiinin saanti näkyy vasta kuukausien kuluttua. Normaalioloissa maksassa riittää aina A-vitamiinia luovutettavaksi verenkiertoon siellä missä sitä tarvitaan. Puutosoireita kehittyykin vasta hyvin pitkäaikaisten ravitsemushäiriöiden seurauksena. Puutosoireet ovat harvinaisia meidän maassamme. Rasvojen imeytymishäiriöt, haima- ja maksasairaudet voivat kuitenkin jouduttaa puutosoireiden ilmaantumista.

Kilpirauhasen vajaatoiminnassa kasviperäisten karotenoidien muuttuminen A-vitamiiniksi on häiriintynyt. A-vitamiinin imeytymistä haittaa runsas vitamiinin saanti ruoasta, vesiliukoisen ravintokuidun liiallinen määrä, tupakointi, alkoholi, kahvi, monet lääkkeet ja sulamaton rasva. Seleeni, sinkki, C-, D- ja E-vitamiini ovat tarpeen vapauttamaan A-vitamiinia maksasta.

Verenkierrossa A-vitamiini sitoutuu proteiineihin, joissa se kuljetetaan kohdekudoksiin kuten silmän verkkokalvolle, ihoon tai kiveksiin. Sinkin puutteessa A-vitamiinivarastoja ei kyetä käyttämään. Vastaavasti proteiinien puutteessa A-vitamiini ei pääse kohdekudokseensa.

Tutkimuksissa on todettu, että yli 15 000 µg RE/vrk pitkään nautittuna, johtaa myrkytysoireisiin: päänsärky, pahoinvointi, huimaus, ripuli, oksentelu, näkökyvyn heikentyminen, lihasten toimintahäiriö ja pahimmillaan voi maksa vaurioitua. Beetakaroteenin runsaskaan nauttiminen ei johda myrkytysoireisiin vaan rasvakudokseen kertyessään se aiheuttaa ainoastaan ihon kellertymistä.

Elimistömme osaa suojautua tilapäisiä, jättimäisiä A-vitamiiniannoksia vastaan tehokkaan maksaan varastoimisen avulla ja esiasteiden heikentyneellä muunnolla biologisesti aktiiviseen muotoon. Vasta jatkuva kulutuksen ylittävä A-vitamiinin saanti (yliannokset) ylittävät maksan varastointikyvyn ja aiheuttaa myrkytyksen. Runsas A-vitamiinilisä saattaa aiheuttaa myrkytysvaaran vanhuksille, joiden munuaisten toiminta on pahasti heikentynyt.

Uusia tutkimuksia

A-vitamiinista julkaistaan jatkuvasti uutta tietoa. Alfa- ja beetakaroteeni sekä lykopeeni ja luteiini ovat erityisen mielenkiinnon kohteina toimiessaan antioksidantteina. Juuri nämä A-vitamiinin esiasteet ovat kiinnostuksen kohteena, sillä tutkimusnäyttöä on jo pitkältä ajalta, että ne ovat meille hyvinkin terveellisiä. Nyt tiedemiehiä kiinnostaa mm. karotenoidien tarkempi vaikutusmekanismi.

Italialaistutkimuksessa löytyi näyttöä siitä, että A-vitamiini vaimentaa joidenkin tärkeiden sytokiinien muodostumista (haitallisia sytokiineja muodostuu tulehdustiloissa) ja tulehdusten parantumisessa tällä vitamiinilla on oikein tärkeä rooli. Tuore tieto osoittaa, että veren korkea alfakaroteenin pitoisuus vähensi riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään, diabetekseen ja astmaan. Nämä tulokset saatiin 14 vuoden seurantatutkimuksessa, joka tehtiin aikuisväestöllä osana USA:n kansallista terveys- ja ravitsemustutkimusta.

Aikaisemmin päähuomio on kiinnitetty beetakaroteenin hyödyllisyyteen, mutta tämä uusi yllä mainittu amerikkalaistutkimus viittaa siihen, että alfakaroteeni olisi sairauksien ehkäisijänä tehokkaampaa kuin beetakaroteeni. Alfakaroteenia on etenkin porkkanassa sekä muissa vihanneksissa ja hedelmissä joiden värimaailmaan kuuluu oranssin ja keltaisen eri värisävyt. Toki vihreissäkin kasviksissa on A-vitamiinin esiasteita. Tulosten mukaan vihannesten, marjojen ja hedelmien syöminen on hyvä keino pitää yllä terveyttä.

Suuressa beetakaroteenia käsittelevässä konferenssissa Saksassa alleviivattiin A-vitamiinin esiasteen merkitys ihmisen terveydelle niin kehitysmaissa kuin teollisuusmaissakin. Alfakaroteenin ja tupakoitsijoiden keuhkosyövän välillä on äskettäin havaittu tilastollisesti merkitsevä yhteys. Mitä pienempi alfakaroteenin saanti, sitä suurempi oli sairastumisen vaara. Selvitysten mukaan porkkana ja kurpitsa sisältävät runsaasti alfakaroteenia.

Tuoreessa suomalaisessa Folkhälsan –järjestön diabeetikoiden ravitsemusolojen kartoituksessa huomioitiin suosituksia alempi A-vitamiinin saanti tyypin 1 diabeetikoilla. Myös D-vitamiinin, foolihapon ja raudan suhteen oli huomautettavaa.

Välimeren ruokavaliosta kantautuu hyviä uutisia. Tämä ruokavalio sisältää runsaasti karotenoideja. Peräti 25 vuotta kestäneen seurantatutkimuksen mukaan Välimeren maiden ja Japanin väestöt näyttävät sietävän paremmin korkeaa verenpainetta kuin Pohjois-Euroopan ja Yhdysvaltain väestöt. Tutkijoiden mukaan osaselitys löytyy runsaammista A-vitamiinimääristä.

Astman ja A-vitamiinin välillä on yhteys siten, että alhainen A-vitamiinin saanti näkyy astman lisääntymisenä. Tämä osoitettiin tuoreessa brittitutkimuksessa ja koski erityisesti lapsia.

Singaporesta kantautuu tärkeää tietoa mm. A-vitamiinin roolista ikääntymisen oireiden yleisenä ehkäisijänä. Yhdessä muiden vitamiinien ja antioksidanttien kanssa erityisesti kasviperäinen A-vitamiini näyttäisi hyvältä ratkaisulta ikääntyville, sanovat tutkijat.

Harvardin yliopiston tutkimuksessa yhdistettiin ihonalaisten karotenoidien vähäisempi määrä sellaiseen ihosairauteen kuin psoriasis. Toisessa amerikkalaistutkimuksessa havaittiin A-vitamiinia sisältävän voiteen lieventävän psoriasiksen oireita. Myös D-vitamiini ja kalaöljyt osoittautuivat hyödyllisiksi.

Ruotsalaistutkijat onnistuivat aikaansaamaan vakavia häiriöitä laboratoriorottien luustossa antamalla niille yliannoksia retinolia. Tutkijat pitävät mahdollisena, että ihmisillä kova terveysintoilu voi ryöstäytyä hallinnasta ja liian innokas A-vitamiinivalmisteiden nauttiminen saattaa olla haitallista luunmuodostukselle jo ennen vakavia myrkytysoireita.

Vaikka A-vitamiinia saa myös kasviksista, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että eläinperäisesti hankittu retinoli hoitaa parhaiten terveyttämme ja ylläpitää riittävän A-vitamiinistatuksen.