K-vitamiini

**
Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Sarjassa on nämä kirjoitukset:

A-vitamiini
B-vitamiini
C-vitamiini
D-vitamiini
E-vitamiini

Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja. Omia ja muiden terveysluentoja löydät kätevästi tästä kalenterista.  


Kiehtova K-vitamiini
On kunniakasta lopettaa tämän terveysblogini vitamiineja käsittelevä sarja K-vitamiiniin. Vitamiinien jälkeen siirryn käsittelemään mineraaleja (kivennäis- ja hivenaineita).

K-vitamiinia koskeva tutkimus on erityisen kiehtovassa vaiheessa. Pääasiassa veren hyytymiseen kohdistuneiden havaintojen lisäksi K-vitamiinille on löydetty yhteys kalsiumin aineenvaihduntaan ja ihan äskettäin tämä vitamiini on vahvasti liitetty mm. sepelvaltimotaudin ehkäisyyn. 

Rasvaliukoinen vitamiini
K-vitamiini on on rasvaliukoinen, joten se varastoituu varsin tehokkaasti elimistöömme. Varastot riittävät vajaan kuukauden ajaksi sellaisessa tilanteessa, että K-vitamiinin ulkoinen ja sisäinen saanti kokonaan tyrehtyy. Aikuisella ihmisellä K-vitamiinin ja sen esiasteiden puutos on todennäköisesti hyvin harvinainen.

Suoliston bakteeritoiminta pitää huolen siitä, että tätä vitamiinia koko ajan syntyy lisää. Tässä korostuu ajatus suoliston terveydestä. Jos suolistossa esiintyy häiriöitä tämä heijastuu usein myös vitamiinin saannissa. Tunnettua on, että antibioottikuurin jälkeen suoliston bakteerit menevät epätasapainoiseen tilaan. Keliakia, bulimia ja raju alkoholin käyttö saattavat aiheuttaa K-vitamiinin puutetta.

K-vitamiinin puute voi johtua myös rasvan imeytymishäiriöstä, sillä K-vitamiinin imeytymiseen tarvitaan sappinestettä, jonka vuoksi ruoassa esiintyvän vitamiinin imeytyminen jää puutteelliseksi sellaisissa tilanteissa, joissa sapen eritys suoleen on estynyt (esim. maksan toiminnanhäiriöt ja sappiteiden tukokset).

K-vitamiini kestää hyvin varastointia, esimerkiksi pakastamista, sekä kuumentamista ruoanlaiton yhteydessä. Sen sijaan K-vitamiini on arka valolle.

Aspiriini heikentää K-vitamiinin tehoa elimistössä. Vitamiinin puutosoireina on mainittava tunnetun verenvuotoherkkyyden lisääntymisen lisäksi mm. haavojen hidas paraneminen, herkästi ilmaantuvat nenäverenvuodot ja mustelmataipumus. Veren ohennuslääkitystä (Marevan, varfariini) saavien on varottava, ettei ruoasta tule liikaa K-vitamiinia. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että hieman kannattaa hillitä tummanvihreiden salaattien rouskuttelua.

Liiallisessa K-vitamiinin saannissa on vaarana, että varfariinin vaikutus heikkenee. Jos K-vitamiinin saanti lisääntyy, lääkeannosta on nostettava. K-vitamiinin rooli veren hyytymisessä on hyvin selkeä, mutta itse hyytymistapahtuma muodostaa hyvin monimutkaisen entsymaattisen tapahtumaketjun. Hyytymistapahtumaan osallistuu useita proteiineja. Nämä tarvitsevat K-vitamiinia synteesinsä toteutumiseksi. K -vitamiini toimii koentsyyminä. Kun vitamiinia on vähän läsnä tai hyytymistä estäviä lääkkeitä käytetään, erityinen gamma-karboksylaatio estyy ja veren hyytyminen jää puutteelliseksi joko kokonaan tai osittain.

Historian siipien havinaa
K-vitamiini löytyi vuonna 1935 veren hyytymistekijää etsittäessä. Asialla oli tanskalainen biokemisti ja fysiologi Henrik Dam sekä amerikalainen biokemisti Edward Doisy. Tutkijoille myönnettiin Nobelin lääketieteen palkinto vuonna 1943.

Pitkään oletettiin, että veren hyytyminen (koagulaatio; josta tuli K-kirjain) oli ainoa merkittävä K-vitamiinin rooli. Pari viimeistä vuosikymmentä on mullistanut käsitystämme K-vitamiinista. Sen esiintyminen useiden sairauksien taustatekijöissä on uusi asia. K-vitamiini ehkäisee luukatoa, antaa suojaa valtimosairauksia vastaan, näkyy tyypin 2 diabeteksessa ja syövässä.

Vastasyntyneillä ei vielä ole K-vitamiinia tuottavaa bakteerikasvustoa paksusuolessa. Äidiltä saatavassa ternimaidossa eli kolostrumissa on K-vitamiinia, mutta monissa maissa vastasyntyneille annetaan rutiiniluonteisesti myös K-vitamiinilisä verenvuototaudin ehkäisemiseksi joko pistoksena tai suun kautta.

Useita K-vitamiineja
K-vitamiineja on kolmea päätyyppiä ja joitakin alalajeja. Päätyypeiksi lasketaan luonnolliset fyllokinonit (K1-vitamiini) ja menakinonit (K2-vitamiini) sekä synteettinen menadioni (K3-, K4- ja K5-vitamiini). K2-vitamiinit jaetaan vielä yhdeksään alalajiin, eli menakinoneihin 1-9 (MK1-MK9). K1-vitamiinia esiintyy runsaasti vihreissä kasviksissa (pinaatti, salaatti, parsakaali) ja K2-vitamiinia syntyy suolistossa. K2-vitamiinin alalajia MK-7 on runsaasti esim. edamjuustossa ja erityisen paljon japanilaisessa natto ruoassa.

K-vitamiinia on kasviksissa
Ravintoneuvoja Juhana Harjun mukaan ylivoimaisesti paras K2-vitamiinin lähde on japanilainen soijapapuruoka natto, mutta sen syöminen vaatii ennakkoluulottomuutta ja lisäksi sitä saa toistaiseksi Suomessa vain yhdestä japanilaisesta kaupasta (Tokyokan Helsingissä).

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli -tietokannasta löytyy eniten K1-vitamiinia sisältävien ruokien kärkipäästä vihreimmät kasvikset:

Elintarvike                                 Pitoisuus µg/100 g 
Basilika kuivattu                             1714.50 
Timjami                                       1714.50 
Lehtikaali                                     618.00 
Basilika, tuore                                414.80 
Pinaatti                                       270.00 
Vihanneskrassi                                 250.00 
Ruusukaali                                     220.00 
Mangoldi                                       192.50 
Nokkonen                                       192.50 
Persilja                                       192.50 
Tilli, tuore                                   192.50 
Ruohosipuli                                    190.00 
Porkkana kuivattu                              165.87 
Leivontamargariini 80% juokseva, keskiarvo     160.00 
Itu keskiarvo, sinimailanen, mungopapu         147.00 
Soijaöljy                                      145.00 
Pestokastike, yrttikastike                     139.08 
Rypsiöljy kylmäpuristettu                      130.00 
Majoneesi 80 % rasvaa                          118.64 
Lehtisalaatti ruukkusalaatti, lollo rosso      115.00 
Parsakaali brokkoli                            110.00 
Merilevä spirulina                             100.00 
Herne kuivattu                                  99.12 
Majoneesi kotitekoinen                          97.90 
Kiinankaali                                     80.00 

Kiintoisia tutkimuksia
utkijoita kiinnostaa K2-vitamiinin antama suojavaikutus valtimotaudeissa. Eräässä Rotterdamin yliopiston tutkimuksessa onnistuttiin vähentämään sepelvaltimotaudin riskiä K2-vitamiinia syömällä. K2-vitamiinia eniten ruoastaan saaneilla oli 50 prosenttia alempi riski kuolla sepelvaltimotautiin kuin sitä vähiten saaneilla. Ruokavaliossa yleisemmällä K1-vitamiinilla ei vastaavaa vaikutusta havaittu. K2-vitamiinin on muissakin väestö- ja koe-eläintutkimuksissa havaittu vähentäneen merkittävästi verisuonten kalkkiutumista.

Tehokkaimmaksi osoittautunutta K2-vitamiinin muotoa (MK-7) on länsimaisissa ruokavalioissa eniten Edamjuustossa. K2-vitamiinin hyödyt vahvistettiin eläinkokeilla. Niissä rotille syötettiin ensin sellaista ruokaa, joka kulutti loppuun niiden K-vitamiinivarastot. Sen seurauksena tietyt K-vitamiinista riippuvaiset elimistön proteiinit eivät olleet enää toimintakykyisiä, mikä johti valtimoiden pahaan kalkkiutumiseen. Samalla osoitettiin, että K2-vitamiini pystyi täysin estämään valtimoiden kalkkiutumisen, mutta K1-vitamiinilla ei vastaavaa vaikutusta ollut.

Eräs Maastrichtin yliopiston tutkimus paljasti, että K2-vitamiini ei ainoastaan pysäytä valtimoiden kalkkiutumista, vaan se voi myös vähentää sitä.

Uudessa tutkimuksessa on havaittu, että parsakaalin sisältämä sulforafaani auttaa vähentämään tulehdusta valtimoissa. Siten parsakaalin säännöllinen syöminen voi hyvinkin olla lisäkeino, jolla voidaan ehkäistä valtimotaudin kehittymistä.

K-vitamiini on tärkeää luustolle, koska sitä tarvitaan luuston kollageenin muodostamisessa. K-vitamiini huolehtii myös siitä, että osteokalsiinia, eli luuta muodostavien solujen tuottamaa proteiinia, muodostuu riittävästi. Jos K-vitamiinia ei saada riittävästi, osteokalsiinia jää aktivoimatta (karboksyloitumatta) ja se johtaa edelleen luun riittämättömään mineralisaatioon, mikä kohottaa luiden murtumariskiä. Vajaasti aktivoitunutta osteokalsiinia pidetään osteoporoottisten murtumien itsenäisenä riskitekijänä. Sellaisena se on lähes yhtä vahva kuin luun mineraalitiheys (BMD), jota yleensä pidetään osteoporoottisten murtumien tärkeimpänä osoittimena ja johon yleensä pelkästään kiinnitetään huomiota.

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että aktivoituneen osteokalsiinin määrä suhteessa veren seerumin kokonaisosteokalsiiniin, ennustaa voimakkaasti murtumariskiä. Tämä suhde kertoo myös elimistön yleisestä K-vitamiinistatuksesta. Käytännössä on todettu, että K-vitamiinia saadaan ravinnosta yleisesti länsimaissa liian vähän luuston suojaamiseksi. K-vitamiinin lisääminen alentaa vajaasti aktivoidun osteokalsiinin määrää. Varsinkin lääkkeellisinä annoksina käytettynä tulevat esille myös K2-vitamiinin hyödyt. Tutkimuksissa on osoitettu, että K2-vitamiinin muodoista ainakin MK-4 ja MK-7 vaikuttavat luuta kasvattavien geenien ilmentymiseen. Lisäksi MK-7 lisää luuta muodostavien osteoblastien erilaistumista. K-vitamiini vahvistaa luustoa sen ansiosta, että se saattaa parantaa jonkin verran luuntiheyttä, mutta lisäksi se myös parantaa luun laatua ja lujuutta. Tyypillisesti K2-vitamiinia on käytetty tutkimuksissa 45 milligramman päiväannoksina ja se on pysäyttänyt luuntiheyden heikkenemisen, kun vertailuryhmässä luun heikentyminen on jatkunut.

Eräissä toisissa tutkimuksissa on K1-vitamiinia annosteltu 1 milligramman verran. Se on vähentänyt luuntiheyden heikkenemistä 35–40 prosentilla vertailuryhmään verrattuna. K2-vitamiinia ja sen alalajia MK-4 on laajasti käytetty osteoporoosilääkkeenä Japanissa, mutta länsimaissa sitä ei ole vielä sellaiseksi hyväksytty. Tutkimuksissa on todettu, että K2-vitamiinilla on roolinsa syövän ehkäisyssä.

Parsakaali tunnetaan hyvin syöpää ehkäisevänä kasviksena. Erään seurantatutkimuksen mukaan ruoasta saatu runsas K2-vitamiini on yhteydessä vähäisempään syöpäkuolleisuuteen. Eniten K2-vitamiinia saaneilla oli lähes 30 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään vitamiinia vähiten saaneisiin verrattuna. Lähinnä hyödyt olivat seurausta siitä, että K2-vitamiinia runsaammin saaneilla oli pienempi eturauhas- ja keuhkosyövän riski.

K2-vitamiinia on olemassa myös ravintolisänä. Niissä se on joko MK-4- tai MK-7-muodossa. Menakinoni-7-muotoisena K2-vitamiini on kaikkein tehokkainta, koska sen puoliintumisaika elimistössä on pitkä, noin kolme vuorokautta. Siten jo suhteellisen pienillä ravintolisäannoksilla, voidaan pitää huolta K-vitamiinien tarpeesta.

K-vitamiinilta puuttuu ravitsemussuositus
K-vitamiinille ole ei annettu Suomessa ravitsemussuositusta. Melko usein kuitenkin mainitaan riittävänä saantina amerikkalainen arvio, joka on miehille 120 mikrogrammaa ja naisille 90 mikrogrammaa vuorokaudessa. Nämä luvut perustuvat kuitenkin pelkästään K-vitamiinin tarpeeseen veren hyytymistekijöiden muodostamiseksi. Ne eivät riitä maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin.

Viralliselle suositukselle olisi selvä tarve, kun otetaan huomioon K-vitamiinin tärkeä tehtävä osteoporoottisten murtumien ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisyssä. Osteoporoosi ja sepelvaltimotautihan ovat Suomessa merkittäviä kansansairauksia, joiden ehkäisemiseksi tulisi tehdä kaikki voitava.

Suurin osa suomalaisista kärsii piilevästä K-vitamiinin puutteesta. Finravinto 2007 -tutkimuksessa suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti oli vain 91 mikrogrammaa päivässä, iäkkäillä naisilla jopa vielä vähemmän, eli vain 79 mikrogrammaa. Myös nuorilla miehillä, vähän koulutetuilla sekä Itä- ja Pohjois-Suomessa sen saanti jäi hyvin matalaksi. Tärkeä keino siinä olisi riittävän korkean K-vitamiinisuosituksen sisällyttäminen suomalaisiin ravitsemussuosituksiin vuonna 2013. Ravitsemussuosituksilla on tärkeä ohjaava vaikutus laitosruokailuun, ja sen lisäksi suositukset heijastuvat myös muun väestön syömiseen.

Suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin. Myös lehtisalaatin syöminen on hyvin suositeltavaa. Näistä saamme samalla muitakin terveydelle tärkeitä ravintoaineita ja fytokemikaaleja. K2-vitamiinin saannista voimme huolehtia pitämällä suolistomme hyvässä kunnossa ja syömällä usein kananmunia ja Edam-juustoa.