Terveysmietteitä Facebook-seinälläni

**
Lukijani ovat huomanneet, että nopeatempoisempi kirjoitteluni on siirtynyt Facebookin puolelle. Facebookin puolella olen koonnut suuren määrän terveysmietteitä (muiden mietteitä ja omiakin). Niille jotka eivät halua lukea julkisia kirjoituksiani Facebookissa, tarjoan tässä nyt pienen sikermän kiinnostavia terveysmietteitä.

Voit lukea julkisia Facebook -kirjoituksiani tai pyytää minua Facebook -ystäväksi painamalla tästä.

TERVEYSMIETTEITÄ

"Kun otetaan perus veren lipidi- eli rasvapaneeli, saadaan tulokset kokonaiskolesterolista, HDL-kolesterolista, LDL-kolesterolista sekä triglyserideistä. Eli käytännössä tämä kertoo kuinka paljon kolesterolia on verenkierrossa sekä kuinka paljon sitä on eri lipoproteiinipartikkeleissa. Meillä on siis informaatiota lastista sekä veneistä, mutta ei veneiden eli lipoproteiinipartikkeleiden määrää! Ja kuitenkin viimeisimmän tietämyksen valossa se, millä on merkitystä, on lipoproteiini-molekyylien määrä (eli veneiden lukumäärä). Tätä ei kuitenkaan mitata perustutkimuksissa lainkaan. Kuitenkin mikä oikeasti ennustaa riskiä sydän-verisuonitaudeille on juurikin LDL-lipoproteiinien MÄÄRÄ, ei siis LDL-kolesteroli."

Olli Sovijärvi

"Joskus kysyin viljasikaesittelijältä kaupassa, että mitä eroa siinä viljasiassa on muuhun sikaan verrattuna, kun käsittääkseni kaikki siat syövät viljaa ja tarvitsevat valkuaistäydennyksen. Kehuin vielä opiskelleeni jonkinverran kotieläintiedettä. Myyjä meni hiukan vaikeaksi. Viljasikakin on vain termi hämätä kuluttajaa, niinkuin maalaismunat. Harvemmin on kaupunkilaismunia myynnissä."

Soile Prokkola

"Elintarviketeollisuus ei käytä kotimaista marjaa, vaan sitä, mitä halvimmalla saa. Esimerkiksi viljellyt mansikat taitavat nykyisin tulla Kiinasta."

Soile Prokkola 

"Me kaikki suomalaiset tiedämme marjat, sienet ja riistan, mutta emme ole hyödyntäneet niiden kansainvälistä arvoa. Wildfood on meidän mahdollisuutemme erottua ruokakulttuurillamme muista maailman maista."

Sari Mattila

"En ole ollut huippu-urheilija enkä huippuvalmentaja. Yritän uudessa tehtävässäni olla urheilijoiden ja valmentajien huippuauttaja."

Vesa Harmaakorpi (1961- )
Suomen Urheiluliiton puheenjohtaja 2013-

"Mitä suurempi tarve kritisoida, neuvoa tai tuomita toisia, sitä pinnallisempi on oma itsetuntemus."

Tommy Hellsten

"Näyttäisi onneksi siltä, että karppaushömpötys on menossa ohi."

Pekka Puska

"Joka-aamuinen aamiaiseni koostuu voissa paistetusta pekonista ja kananmunista + kasvislisukkeet. Syön myös sikana suklaata. Ruuanlaitossa käytän aina voita, syön paljon lihaa ja kasviksia, ja kasvisrasvat loistavat poissaolollaan. Tätä ruokavaliota on jatkunut viimeiset kolme vuotta. Kokonaiskolesterolini on 4,1 ja painoindeksi 21. Virallisen näkemyksen mukaan tämä ei ole kerta kaikkiaan mahdollista. Haistakoot pitkät. Minä voin hyvin."

Katariina Nevalainen

"Keiju Alentaja alentaa tehokkaasti terveyttä."

Piia Kankare

"Tuntuu kummalliselta tulla palkituksi siitä hyvästä, että on pitänyt lystiä."

Tove Jansson (1914-2001)
(Kuultiin vuonna 1953 Tove Janssonin saadessa Nils Holgersson -palkinnon Tukholmassa.)

"Jos voi vastata kuolinvuoteellaan kysymykseen "Miten elämä meni?" todeten: "Elin arvokkaan elämän", niin sitä voi pitää sekä eettisesti että elämänfilosofisesti kokonaisena vastauksena."

Pekka Himanen (Sininen kirja,2012)

"Asiantuntijat, hoitajat ja lääkärit, jotka seuravat vain pintapuolisesti ravitsemustutkimusta, menevät retkuun ja uskovat nämä jutut pilkkuja myöten. Karppaus päätyy unholaan, ja se hyvä mitä sillä oli annettavana unohdetaan."

Reijo Laatikainen

"Menestyjän ominaisuuksia ovat kiinnostus, ahkeruus, valppaus, vastauksen osaaminen, ideoiden ymmärtäminen, sosiaalisuus ja tyytyväisyys: ominaisuuksia, jotka muut arvioivat positiivisiksi. Erityislahjakas puolestaan esittää hankalia kysymyksiä, hulluja ideoita ja vahvoja mielipiteitä. Häntä eivät kiinnosta valmiit vastaukset tai säännöt vaan monimutkaisten ajatusrakennelmien kehittäminen."

Mirja Wuokko

"Omalla vastaanotolla olen todennut aikoja sitten, miten huonosti diabetespotilaat voivat. Nykyinen hoito ei toimi. Se aiheuttaa sairautta ja pahoinvointia. Trendinä on, että II-tyypin diabeetikoille määrätään

 jopa insuliinia, mikä on suorastaan rikollista. Insuliini lihottaa ja pahentaa siten metabolista syndroomaa. Käytännössä on mahdotonta ylläpitää sokeritasapainoa monipistoshoidolla. Sokeritasapainon heittelyt ovat suunnaton rasitus elimistölle. Nopeat verensokerin laskut altistavat sydäninfarktille."

Antti Heikkilä

"Minusta tieteellisen mielenlaadun perusvire on: tutki uteliaasti, epäile kaikkea, tarkista, tarkista vielä kerran, tutki uudelleen jne. Tieteentekijöiltä voi odottaa, jopa vaatia, kriittistä perusasennetta. Mutta tiedemiehet ovat tietenkin ihmisiä, ja ihmisten perusheikkouksiin kuuluvat omiin ajatuksiin hurmaantuminen ja omassa tärkeydessä pönöttäminen."

Varpu Tavi

"Viekää mikroaaltouuni kierrätyskeskukseen ja ruvetkaa tekemään aitoa kotiruokaa hellan ääressä."

Christer Sundqvist (1957- )

"Tämähän on tällainen karppausaallon seuraus, elämme jonkinlaista proteiinirenesanssia. Todellisuudessa tavallinen suomalainen ihminen ei tarvitse proteiinilla rikastettuja tuotteita. Suomalaiset saavat tarpeeksi proteiinia ruuasta."

Mikael Fogelholm (ravitsemustieteen professori)

"Yksi asia on varma. Itä-Suomen yliopistolla on hätä. He eivät selvästikään halua käydä oikeutta, sillä heillä ei ole mitään voiton mahdollisuuksia."

Anssi Manninen (noin 40-vuotias äskettäin pidätettynä ollut oululaismies)

"Aidosti terveellinen ruoka syntyy lähellä, luonnossa, lisäaineettomasti ja laatua korostaen."

Christer Sundqvist (1957- )

"Hedelmä päivässä pitää karkit loitolla."

Christer Sundqvist (1957- )

"Miettikääpä millaista kuraa Itä-Suomen yliopistolta on tullut. Uusitupahan riehui ruisleivän kanssa, sitten tuli monivitamiinitutkimus ja nyt tämä. Samaan aikaan politikkoja lobataan poistamaan vitamiinit käsikaupasta jotta lääketehtaat (lue Orion) saisi lisää monopolibusinestä jne. Veikkaanpa, että aika sekopäitä pitää olla biokemistit jos oikeasti eivät tarkistaneet mittausmenetelmän validitettia ennen julkaisua. Eli politiikalta haiskahtaa, samoin kuin monet THL:n "tutkimukset"."

Jari Hiltunen

"Minustakin tuntuu mahdottomalta, että kymmenet eri D-vitamiinivalmisteiden valmistajat eri puolilla maailmaa olisivat yhtäkkiä, yksissä tuumin päättäneet tahallaan laittaa tuotteisiinsa liian vähän vaikuttavaa ainetta

. Ja että esim. lääketehdas Orion osallistuisi tällaiseen huijaukseen tai että sen laadunvalvonta olisi pettänyt. Ennustan, että Itä-Suomen yliopisto tässä menettää uskottavuutensa lopullisesti."

Matti Tolonen

"

Maailma muuttuu:

1972-2012 Kansallinen lihotusohjelma

2012-2015 Kansallinen lihavuusohjelma"

Christer Sundqvist (1957- )

"Toiset pärjäävät lautasellisella kaurapuuroa hyvin lounaaseen asti ja toisilla nälkä tulee tunnin päästä. Mikä osa tästä on fysiologiaa ja mikä psykologiaa? En tiedä, mutta jos nälkä tulee jo tunnin päästä puuroaamiaisesta, kannattaa lisätä ateriaan hiukan proteiinia (vaikka maitotaloustuotteita, kananmunaa) ja hiukan myös rasvaa ja katsoa vaikuttaako se kylläisyyteen."

Anette Palssa

"Oppineet kollegat korkeissa virka-asemissa sanoivat, että vitamiinien ja kalaöljyn antaminen potilaille on huuhaata."

Matti Tolonen (1941- )

"Proteiinit tukevat onnistunutta laihdutusta ja painonhallintaa monella tapaa, kuten lisäämällä kylläisyyttä ja säästämällä rasvatonta lihaskudosta. Nykyiset tutkimustulokset tukevat myös ajatusta, että ravinnon proteiinien laadulla voi olla merkitystä siinä missä hiilihydraattien ja rasvankin laatueroilla."

Taru Pilvi

"Vuonna 1825 ranskalaislääkäri Francois Broussais (1772-1838) oli sitä mieltä, että kaikki sairaudet johtuivat inflammaatiosta tai ärsytyksestä. Tätä tilaa luonto ei pystynyt parantamaan itse vaan sitä oli hoidettava suonta iskemällä ja iilimatoja käyttämällä. Sata iilimatoa oli normaali päiväannos sairastuneelle!"

Christer Sundqvist (1957- )

"Mutta on suuri akateeminen kupla, että älykäs toiminta edellyttäisi koukeroista kieltä tai ongelmiin tähtäämistä. Todellinen tutkimusloisto nousee siitä, kun joku keksii jotain uutta ja innostavaa ja kertoo sen niin, että tyhmempikin ymmärtää. Niin kuin Albert Einstein kerran sanoi, jos et osaa selittää asiaa isoäidillesi, et ymmärrä sitä itsekään."

Lauri Järvilehto

"Eläkööt muut pikkumaisesti, älä sinä. Riidelkööt muut pikkuasioista, älä sinä. Itkekööt muut pikkukolhuja, älä sinä. Jättäkööt muut tulevaisuutensa jonkun toisen käsiin, älä sinä."

Jim Rohn (1930-2009)

"Ota vastaan raskas tieto - Kevyen aika on ohi!" 

Christer Sundqvist (1957- )

"Lehti ei voi edistää terveyttä, jos sen lukemisesta tulee paha mieli."

Oili Harri (sanottu HyväTerveys -lehden ala-arvoisesta rasvajutusta)

Reeniä raakaruualla

**
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa äskettäin valmistunut ravintovalmentaja Tuija Kauppinen teki opinnäytteensä raakaruoan merkityksestä kuntoilijalle. Opinnäytteen "Reeniä raakaruualla" lyhennelmä saattaa teitä kiinnostaa.

Reeniä raakaruualla 

Ravintovalmentajakoulutuksen opinnäytetyö
Tuija Kauppinen
2012

Taustaksi

Tuija Kauppinen tutustui ensimmäisen kerran raakaruokaan maaliskuussa 2011, jolloin hän osallistui joogaohjaaja Magnus Appelbergin (http://syomiseniloa.blogspot.com) järjestämälle raakaruokakurssille Rovaniemellä. Tuon kurssin innoittamana hän kokeili samaisena keväänä normaalin paastoviikon sijasta täysin raakaruoalla elämistä. Olo oli huikea. Kevyt mutta energinen. Jaksoi liikkua täysillä! Normaalin paaston aikana liikkuminen oli jäänyt kevyeen ulkoiluun, joogaan ja uintiin.

Tuija osallistui syksyllä 2011 toistamiseen Magnuksen kurssille ja oli tuolloin jo tutustunut lukemattomiin muihin blogeihin, joista oli löytänyt kokeiltavaksi mielenkiintoisia raakaruokareseptejä. Ravintovalmentajakurssin opinnäytetyön innoittamana Tuija oli koko toukokuun 2012 raakaruokavaliolla. Tarkoituksena oli testata sitä, kuinka tällä ruokavaliolla jaksaa treenata intohimoinen kuntoilija (ei sentään kilpaurheilija).

Mitä on raakaruoka?

Raakaruoka on niin Suomessa kuin maailmallakin varsin uusi ilmiö, jota ruokatrendiksikin voitaisiin kutsua. Käsitteenä se on kuitenkin yhtä vanha kuin ihmislaji itse, sillä ennen tulen teon keksimistä esi-isämme söivät vain kuumentamatonta tuoreruokaa. Tuoreruoka tai raakaruoka on siis meille geneettisesti lajityypillistä ruokaa!

Nykyisin syötävä raakaravinto poikkeaa luolissa eläneiden esi-isiemme ruokavaliosta, mutta perusajatus on sama: kasvispainotteinen, kypsentämätön, luonnonmukainen ja ravinnerikas ruokavalio. Monet alkuperäiskansat noudattavat tällaista ruokavaliota vielä tänäkin päivänä. Kyse ei siis ole pyörän keksimisestä uudelleen vaan ennemminkin omille juurille palaamisesta.

Sveitsissä tehtiin 1800-luvun lopulla ensimmäisiä varteenotettavia tieteellisiä tutkimuksia raakaruoasta ja sen hyödyistä. Nykyisin raakaruuasta on saatavilla runsaasti kirjallisuutta ja netti on pullollaan käyttäjien kokemuksia ja blogeja raakaruokailuun liittyen. Raakaruokailu sisältääkin nykyisin monia eri suuntauksia monipuolisista hyvin kapea-alaisiin. Ei kuitenkaan ole olemassa yhtä ainoaa ja oikeaa raakaruokavaliota vaan erilaisia suuntauksia.

Tuija kannattaa itse monipuolisuutta, jota hän valottaa tuonnempana lisää. Raakaruoka tarkoittaa siis mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa, jota ei lämmitetä yli 42 asteen, koska liika kuumentaminen tuhoaa ruoassa olevia tärkeitä entsyymejä, vitamiineja ja hivenaineita. Entsyymejä tarvitaan mm. aineenvaihdunnassa ruuan sulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen sekä ylipäätänsä elimistön erilaisiin kemiallisiin reaktioihin.

Ruuansulatuksessa itse ruuasta saatavat entsyymit esisulattavat ruokaa ja osallistuvat sen jälkeen yhdessä kehon tuottamien ruuansulatusentsyymien kanssa ruuan sulatukseen ja ravintoaineiden imeytykseen. Näin ruuansulatusentsyymejä erittävä haima pääsee normaalia vähemmällä, mikä puolestaan lisää elimistön käyttöikää.

Moni saattaa miettiä, eikö kuumentamaton raakaruoka ole täynnä bakteereja ja siten vaarallista elimistölle? On kuitenkin hyvä muistaa, että ihmisessä on kymmenen kertaa enemmän bakteereja kuin omia soluja. Bakteerit itse asiassa antavat meille elintärkeää suojaa. Bakteereja on toki hyviä ja huonoja.

Raakaruoka ylläpitää elimistön hyvää bakteerikantaa ja vahvistaa näin immuniteettia. Hapattaminen lisää erityisesti suoliston toimintaa tukevien maitohappobakteerien määrää.

Raakaruokailijana pidetään yleensä henkilöä, joka syö vähintään 75 % ruoastaan kuumentamattomana. Tämän katsotaan riittävän kumoamaan kuumennetun ruuan aiheuttamat haitat.

Raakaruokailijan ruokavalio koostuu pääasiallisesti marjoista, hedelmistä, vihanneksista, juureksista, merilevistä, palkokasveista, siemenistä, pähkinöistä ja kylmäpuristetuista öljyistä. Tuijalla raakaruokailuun kuuluvat myös raakamaito sekä jossain määrin myös raakamaidosta kypsytetty juusto ja kuivaliha, vaikka ne tiukan käsityksen mukaan eivät kuulu raakaruokailun ideologiaan.

Koska ruokaa ei kuumenneta, raakaruoan valmistuksessa ei tarvita hellaa ja uunia, vaan muun muassa tehosekoitinta, monitoimikonetta ja kuivuria - terävää veistä unohtamatta. Raakaruoasta käytetään usein myös nimitystä elävä ravinto. Elävä ravinto on kuitenkin vain yksi raakaruokailun suuntaus, ikäänkuin raakaruokakäsitteen alakategoria. Elävässä ravinnossa entsyymisisältö on vieläkin korkeampi liotuksen, idätyksen ja hapatuksen ansiosta. Idut ja hapankaali ovat tyypillistä elävän ravinnon ruokaa.

Miksi raakaruokaa?

Raakaruoan suurin etu on sen ravintotiheys tai ravinnerikkaus, miten vain asian haluaa ilmaista. Koska ruuan kypsentäminen vähentää olennaisesti ruoka-aineiden ravintosisältöä, on kuumentamattoman ruuan syömisessä kyse itse asiassa ravintoaineiden maksimoimisesta. Toki merkitystä on sillä millaisia raaka-aineita käyttää.

Raakaruokailijat suosivatkin usein luomua, koska luomutuotteet sisältävät tutkitusti enemmän ravinteita. Lisäksi niissä ei ole ylimääräisiä, monesti ihmiselle haitallisia kemikaaleja, jotka omalta osaltaa estävät ravinteiden maksimaalista hyödyntämistä.

Toinen merkittävä etu raakaruokailussa on se, että verensokeri pysyy tasaisena, minkä ansiosta olo on energinen ja ajatus kirkas. Tuija huomasi itse tarvitsevansa myös vähemmän unta, mikä saattoi osittain johtua valoisista kevätöistä. Hän oli kuitenkin kuullut myös muiden raakaruokailijoiden kertovan samanlaisesta kokemuksesta. Tuija ei osaa sanoa onko vähemmällä unella toimeentulemisessa mitään kehumista, mutta ei siinä mitään pahaakaan ole, jos olo on energinen.

Yksi syy energisyyteen on myös se, että elimistön ei tarvitse nähdä yhtä paljon vaivaa ruuansulatuksen eteen. Tämä siis siksi, että entsyymien, joita ei ole tuhottu kuumentamalla, ansiosta ruuansulatus nopeutuu. Näin energiaa jää ikäänkuin muuhun käyttöön. Energisyyttä tuo varmasti myös se, että raakaruoan syönti kallistaa happo-emäs-tasapainoa emäksiseen suuntaan.

Happamuutta lisääviä ruoka-aineita ovat mm. liha, sokeri ja maitotuotteet, jotka siis yleensä puuttuvat raakaruokailijan repertuaarista.

Jaksaako raakaruualla treenata?

Tuija söi sellaisia määriä raakaruokaa kuin tuntui hyvältä, kehoa kuunnellen ja herkkuja unohtamatta. Erityisesti Tuija haluaisi kuitenkin nostaa esiin proteiinin, sillä raakaruokailijat törmäävät usein samaan kysymykseen kuin kypsennettyä kasvisruokaa syövät: kuinka saat riittävästi proteiinia? Korostihan Juha Hulmikin luennollaan proteiinin merkitystä liikkujalle. Hänen mukaansa proteiinin optimaalinen tarve urheilijalla yksilöstä ja lajista riippuen on 1.4-2.5 g/kg vuorokaudessa. Tuijalla tämä tarkoittaisi noin 100-120 g/vrk.

Raakaruokailijan on varsin helppo saada riittävästi laadukasta proteiinia. Esimerkiksi siemenissä, pähkinöissä, iduissa, merilevissä, tattarissa ja quinoassa on runsaasti proteiinia. Spirulinassa huikeat 70 g / 100 g! Vastoin monien luuloa, myös vihreissä lehtivihanneksissa kuten lehti- tai parsakaalissa on proteiinia. Emme tarvitse tiettyjä ruoka-aineita, kuten lihaa, vaan elimistölle välttämättömiä ravintoineita. Vaikka lihansyöjä saisi riittävästi proteiinia, voi hänen ruokavalionsa olla muutoin varsin ravinneköyhää.

Jotkut väittävät, että kasvispainotteinen raakaruoka on jopa keitettyä eläinperäistä ruokaa proteiinipitoisempaa, sillä kuumentamisen myötä elimistö ei pysty hyödyntämään ruuan proteiinia täysimääräisesti.

Tuijan on tosin myönnettävä, että hän ei onnistunut saavuttamaan optimaalista päivittäistä proteiinimäärää raakaruualla. Muita makroravintoaineita, hiilihydraatteja ja hyvälaatuisia rasvoja, sekä mikroravintoaineita eli vitamiineja, hivenaineita ja mineraaleja hän uskoo saaneensa riittävästi lukuunottamatta magnesiumia ja D-vitamiinia, joita hän otti palautumisen tehostamiseksi purkista.

Kaiken kaikkiaan Tuija tunsi olonsa erittäin energiseksi, treenit kulkivat hyvin ja hän myös palautui hyvin, eikä hän missään vaiheessa tuntenut itseäni nälkäiseksi.

Yhteenveto

Tämän oman empiiriseen ”ihmiskokeen” perusteella Tuija voisi yhteenvetona vastata opinnäyte työn kysymykseen "Jaksaako raakaruualla treenata?" myöntävästi, eli kyllä jaksaa ainakin Tuijan kaltainen kuntoilija, jonka tavoitteena ei niinkään ole kasvattaa massaa kuin saada itselleen hyvää mieltä. Lihasmassan kasvattaminen on raakaruualla varmasti haastavaa. Olisikin kiinnostavaa selvittää onko se mahdollista. Kaiken kaikkiaan raakaruuasta on tullut keskeinen osa Tuijan päivittäistä ruokavaliota, josta noin puolet nautitaan raakana.

Lähteet:

www.raakaruokaa.com
http://ellit.fi/liikunta-ja-terveys/ravinto-ja-laihdutus/raakaruoka-raakaavoimaa-ravinnosta
http://www.living-foods.com/faq
http://www.kristensraw.com/why_raw_details_benefits.php
http://fi.wikipedia.org/wiki/Bakteerit
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00562
Mea Salo: Hellaton kokki - raakaravintoa kasviksista, 2. painos, Moreeni, 2012
Miia Saastamoinen: Luonnollista! Syömisen syvin olemus, Atena Kustannus 2012
Terveysopisto Saluksen ALO-kurssin materiaali
Juha Hulmin luentomateriaali

Bardet-Biedl oireyhtymä ja ravitsemus

**

Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa äskettäin valmistunut ravintovalmentaja Milla Leinonen teki opinnäytteensä harvinaista sairautta potevan tytön ravitsemusneuvonnasta. Opinnäytteen ”Tie energisempään arkeen” lyhennelmä saattaa teitä kiinnostaa monella eri tasolla.

• Huomaatte miten haastaviin tilanteisiin ravintovalmentaja voi joutua. 
• Opitte paremmin arvostamaan ravintovalmentajan arkista aherrusta. 

Pyydän lukemaan tarkkaan koko kirjoituksen. Löydätte esimerkiksi Millan rehellisen arvion työnsä merkityksestä. Opinnäyte valittiin vuoden parhaimmaksi.

Johdanto

Milla Leinonen kertoi halunneensa syventyä aiheeseen, jolla hän konkreettisesti voisi auttaa jotakuta lähiympäristöönsä kuuluvaa ihmistä. Puheeksi tuli ystävän pikkusisko, sanotaan hänta vaikka Anniksi, jolla lievän kehityshäiriön lisäksi oli paino-ongelma.

Milla otti yhteyttä Annin äitiin ja kyseli hieman tarkemmin Annin voinnista ja ruokavalioneuvonnasta. Hän sai tietää Annin sairastavan harvinaista Bardet-Biedl oireyhtymää. Ilmeni, ettei ongelmia ollut pyritty aktiivisesti ratkomaan ruokavalion keinoin. Äidin mielestä ehdotus ravitsemuspuolen neuvonnasta vaikutti mielenkiintoiselta ja niin alkoi Annin tie energisempään elämään.

Annin tapaaminen

Anni oli vielä 8-vuotias kun Milla ensimmäisen kerran tapasi hänet näissä merkeissä ja tällöin hän painoi 59 kg ja oli 136 cm pitkä. Painoindeksi oli näin ollen 31,9. Annilla oli painoa sen verran, että sillä oli jo vakavia terveydellisiä vaikutuksia.

Anni kärsi siis harvinaisesta Bardet-Biedl syndroomasta. Ylipainoisuus oli oireyhtymässä tavallista ja sitä tulisi hallita dieetin keinoin. Perhe oli tavannut ravitsemusterapeutin 3 kertaa ennen tätä Millan tapaamista ja kokemukset olivat olleet huonoja. Mitään kouriintuntuvaa ei näistä käynneistä vanhemmille ollut jäänyt. Äidin ainoat muistikuvat saaduista ravintoneuvoista olivat, että ruoan pitäisi olla vähähiilihydraattista ja päivittäisen energiansaannin n. 1000 kilokaloria. Tarkemman tutkiskelun jälkeen äiti muisti, että ravitsemusterapeutti oli listannut paljon ns. kiellettyjä ruoka-aineita, muttei juurikaan kertonut esimerkkejä siitä, mitä Anni saisi syödä. Yksi äidin päähän jäänyt esimerkki oli, että kokonainen banaani päivässä oli liikaa.

Ennen ensimmäistä tapaamista Milla oli pyytänyt perhettä pitämään ruokapäiväkirjaa, jotta Annin sen hetkisestä ruokavaliosta saisi jonkinlaisen käsityksen. Annin ruoka koostui pääsääntöisesti ihan tavallisesta kotiruoasta ja koulussa tarjottavista ruoista.

Perheessä harrastettiin kalastusta ja metsästystä. Kesäisin pääruoka oli usein kalaa ja talvisin liha oli pääsääntöisesti hirveä tai muuta riistaa. Eineksiä ei kotona juurikaan tarjoiltu. Makeat välipalat ja jälkiruoat olivat läsnä lähes joka aterialla. Myös mehua juotiin paljon.

Milla keskusteli ravitsemustilanteesta ja perheen kanssa sovittiin, että Annin makeat pikkupurtavat vaihdettaisiin marjoihin tai satunnaisiin hedelmiin. Leivonnaiset ja makeiset kuuluisivat kohtuullisina annoksina karkkipäivään. Anni ei ollut halukas juomaan pelkkää vettä. Ehdotettiin, että veden sekaan voisi laittaa vaikka tilkan sitruunamehua, jotta se olisi maukkaampaa. Ruokajuomaksi suositeltiin ihan tavallista puhdasta vettä.

Milla antoi tehtäväksi opetella juomaan vettä ensi alkuun ainakin litran verran päivässä. Ennen jokaista ruokailua voisi juoda lasillisen. Oireyhtymälle tyypillistä oli olla tuntematta kylläisyyttä ja tästä johtuen syötiin yli oman tarpeen. Täyttämällä vatsa ensin vedellä olisi helpompi pitää annoskoot kohtuullisina. Vettä olisi myös hyvä juoda lasillinen herätessä, vauhdittamaan munuaisten toimintaa.

Milla kiinnitti huomiota runsaaseen leivän syöntiin. ”Se on helppoa ja nopeaa. Sitä paitsi Anni tykkää leivästä”, sanoi äiti. Leivän syönti ei ollut kohtuuttoman runsasta, mutta suhteessa muihin ruoka-aineisiin sitä oli ehkä turhan paljon. Vaikka Anni oli aktiivisesti keskustelussa mukana ja innokas kokeilemaan uusia asioita, tuntui leivän poisjättäminen olevan aivan mahdoton ajatus. Näillä perustein sovittiin, että leipä voi kuulua aamupalaan, mutta päälle pitäisi löytyä vähän lihaa ja kasviksia. Ajatus sai tytön irvistelemään. Anni ei juurikaan syönyt tässä vaiheessa vihanneksia ja kasviksia, hedelmiäkin heikosti. Kurkku tuntui olevan ainoa varteenotettava vaihtoehto.

Ainoa proteiinipitoinen ravinto oli pääruokien liha ja kala. Selityskin löytyi maitoallergiasta ja kananmuna-allergiasta. Soijamaitoa oli käytetty tavallisen lehmänmaidon sijasta, mutta vähemmissä määrin. Anni ei eritoten pitänyt soijan mausta. Kauramaitoa Anni ei voinut sietää, eli soija oli kuitenkin se parempi vaihtoehto. Milla ehdotti, että soijamaitoon voisi tehdä marjapirtelöitä tai välipalaksi voisi silloin tällöin syödä maustamatonta soijajogurttia ja marjoja. Marjat olivat perheelle hyvä ja halpa vaihtoehto, sillä perheessä myös marjastettiin aktiivisesti syksyisin ja pakkasesta löytyi aina itse poimittuja marjoja.

Koska perinteiset maitotuotteet eivät tulleet kysymykseen, Milla opetti äitiä käyttämään Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämää Finelin taulukkoa ja yhdessä he etsivät sieltä vaihtoehtoja turvaamaan mm. Annin kalsiumin saantia. Finelin avulla äiti voisi tarvittaessa tulevaisuudessa tarkistaa myös muita ravintosisältöjä. Seesaminsiemenet nousivat esille ja neuvoksi tuli laittaa niitä jogurttien, salaatin tai pirtelöiden sekaan. Lisäksi Milla suositteli käyttämään tarvittaessa kalsiumtabletteja.

Rasvaa oli Annin ruokavaliossa vältelty sen energiapitoisuuden vuoksi. Kalaa perheessä syötiin jonkin verran, mutta pääsääntöisesti kuitenkin vain kesäisin. Milla ehdotti, että Anni nauttisi päivittäin omega-3- ja D-vitamiinilisää.

Annilla oli rasitteena ollut myös astma. On useampia tutkimuksia, joiden mukaan E-EPA ja D-vitamiini voivat ehkäistä ja lievittää astman oireita. Tältä pohjalta Milla uskoi ettei niiden ainakaan pitäisi aiheuttaa haittaa Annille. Lisäksi äidin kanssa neuvoteltiin pähkinöiden ja siemenien käytöstä välipaloilla turvaamaan hyvälaatuisten rasvojen saantia. Beceliä oli käytetty leivän päällä, koska se ei aiheuttanut allergisia reaktioita.

Ruoanlaitossa oli käytetty oliiviöljyä, koska maitoallergian vuoksi voi ei tullut kysymykseen. Milla kehotti äitiä kokeilemaan kookosöljyä, joka kestää paremmin kuumentamista. Myös oliiviöljyn laatuun voisi kiinnittää huomiota. Aiemmin käytettyjen halpaöljyjen tilalle voisi ostaa kylmäpuristettua versiota ja sitä voisi käyttää esimerkiksi salaattikastikkeen sijasta.

Milla oli vasta käynyt ravintoasiantuntija Jaakko Halmetojan luennolla ja pää oli pullollaan mitä suureellisempia asioita erilaisten luonnontuotteiden ylivoimasta. Milla ei voinut olla mainostamatta joitakin tuotteita kuten pakurikääpää ja maca-jauhetta. Hän otti myös puheeksi suolan laadun, eli normaali pöytäsuola olisi hyvä vaihtaa esimerkiksi merisuolaan.

BBS – Bardet-Biedl-oireyhtymä

Ennen tapaamista Milla oli lukenut jonkin verran Annin sairaudesta, mutta tarkemmin hän tutustui kyseiseen oireyhtymään vasta ensimmäisen tapaamisen jälkeen. Tapaus osoittautui haasteellisemmaksi kuin hän alun perin osasi uskoakaan.

”Bardet-Biedl-oireyhtymä (BBS) on eräitä arabiväestöjä lukuun ottamatta erittäin harvinainen oireyhtymä, jonka esiintyvyydeksi on arvioitu 1:150 000. Oireyhtymän pääoireet ovat silmänpohjan rappeuma, kehityksen hitaus ja oppimisvaikeudet, ylipainoisuus, ylimääräiset pikkuvarpaat ja/tai pikkusormet sekä sukurauhasten toimintaan vaikuttavien hormonien vaje. Oireet ilmenevät ylimääräisiä sormia tai varpaita lukuun ottamatta vähitellen lapsen iän karttuessa ja diagnoosin on usein päästy vasta kouluikää lähestyttäessä.”

http://www.vaestoliitto.fi/perinnollisyys/tietolehtiset/bardet-biedl-oireyhtyma/

Annin sairaus todettiin jo alle vuoden ikäisenä, vaikkei suvussa olekaan aiempia tapauksia. Annilla oli syntyessään kampurajalat, jotka operoitiin ennen kahta ikävuotta. Näiden leikkausten ja tutkimusten yhteydessä myös varmistui BBS-diagnoosi. Kampurajalkojen ja oireyhtymään liittyvän kömpelyyden johdosta Anni oppi kävelemään vasta ollessaan n. 2,5-vuotias. Pakollisia fysioterapia-tapaamisia lukuun ottamatta Anni ei juurikaan liikkunut. Tilanne tietysti paheni koko ajan iän ja painon lisääntymisen myötä.

Jo noin 3-vuotiaana Anni huomasi olevansa erilainen. Hän ei pystynyt samoihin leikkeihin kuin muut eikä voinut käyttää samanlaisia vaatteita kuin muut. Annilla oli erikoiskengät liikavarpaiden vuoksi eikä prinsessamekot mahtuneet tämän pikku-prinsessan päälle. Liikavarpaat oli leikattu, mutta yksi jalkojen lisäleikkaus vähensi osaltaan Annin liikkumista.

Jonkin verran Annilla oli ongelmia puheen tuottamisessa. Anni alkoi vetäytyä hieman syrjään. Anni koki kiusaamista koulussa, mutta puolusti kyllä itseään fyysisesti toisinaan. Tämä tilanne rajoitti harrastustoimintaa.

Lähestulkoon ainoa liikuntamuoto, josta Anni oli pitänyt, oli uiminen. Annin kotikylässä oli mahdollisuus tähän harrastukseen paikallisen hotellin kylpylässä. Noin vuosi sitten kuitenkin oli tapahtunut jotain, minkä vuoksi Anni ei enää halunnut kyseiseen kylpylään mennä. Todennäköisesti Anni oli jossain vaiheessa joutunut kiusaamisen kohteeksi, mutta varmuutta äidillä ei asiasta ole. Nyt lähin mahdollisuus oli n. 60 km päässä, joten uintikerrat olivat harventuneet.

Annilla oli retinopatia eli silmän verkkokalvon rappeuma, joka oli varsin yleinen vaiva BBS-potilailla. Tämän johdosta Annin hämäränäkö oli lähes olematon, ja hän koki ulkona olemisen hämärän tullen varsin pelottavaksi. Annilla oli lieviä kehityshäiriöitä, mutta hän oli normaaliälyinen ja ymmärsi varsin hyvin omat rajoitteensa ja erilaisuutensa. Sen johdosta syrjään vetäytyminen ja ”lohtusyöminen” olivat todellisia riskejä.

Annin sairaus on varsin harvinainen, joten tietoa ei ole paljon saatavilla. Annia hoitavat lääkäritkään eivät osanneet sairaudesta vanhemmille paljon kertoa. Suomeksi tutkimustuloksia sairaudesta ja etenkin ruokavalioista oli saatavilla heikosti.

Bardet-Biedl-oireyhtymässä hypotalamuksen (väliaivojen pohjaosa) molemminpuoliset vauriot aiheuttavat erikoisen voimakkaan ruokahalun (http://www.kvhtietopankki.fi/kirjat/lihavuus.htm). Kuten myös Prader-Willin-oireyhtymässä, jonka ruokavaliosuosituksia on usein käytetty myös Bardet-Biedl-oireyhtymän hoidossa. Prader-Willin oireyhtymässä ylipainoa hoidetaan vähärasvaisella ja vähäkalorisella dieetillä, koska PW-lasten energian tarve oli vain 60% normaalilapsen tarpeesta. (http://www.kvhtietopankki.fi/syndroma/pws.htm). Tämä varmasti selitti, miksi Annille oli suositeltu 1000 kcal dieettiä ravitsemusterapeutin toimesta.

Milla löysi vuonna 2003 julkaistun tutkimuksen International Journal of Obesityn sivuilta, jossa oli käsitelty Energia aineenvaihduntaa Bardet-Biedl oireyhtymässä. Tutkimuksessa vertailtiin 20 ylipainoista Bardet-Biedl-oireyhtymää sairastavaa ja 20 sairaudesta johtumatonta ylipainoista henkilöä. Tutkimuksen mukaan energiankulutuksessa ei ollut suurtakaan eroa. BBS-tapauksissa energiankulutus oli joissakin tapauksissa heikompaa, mutta sen uskottiin olevan yhteydessä henkilöiden inaktiivisuuteen.

(http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n11/full/0802420a.html)

Bardet-Biedl-oireyhtymään on usein myös yhdistetty munuaisten vajaatoiminta. Tämä laittoi Millan pohtimaan ravitsemusterapeutin suosittelemaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Annilla oli kystia munuaisissa, mutta ainakin toistaiseksi munuaiset toimivat moitteettomasti. Yhtään tutkimusta Milla ei löytänyt, joka olisi tukenut vähähiilihydraattista ruokavaliota. Useimmiten tutkimuksissa koehenkilöt olivat jo aikuisia ja heillä oli jonkinasteisia ongelmia munuaistoiminnassa.

Pitkä hiljaisuus

Annilta leikattiin kielijänne, jonka oli määrä helpottaa puhumista. Leikkauksen jälkeen Anni joutui sosekeittokuurille, mikä kaikesta ankeudestaan huolimatta edisti vihannesten syöntiä. Alun perin Milla oli sopinut, että tapaamiset ovat kahden viikon välein. Äidin oli määrä myös punnita Anni aina ennen tapaamisia. Tapaamiset kuitenkin estyivät ja tietoja välitettiin jonkin verran internetin välityksellä.

Milla ei luovuttanut vaan tutkiskeli Annin sairautta ja muita vaivoja. Hän lähetteli tutkimuksia ja sairauden hoitoa käsitteleviä artikkeleita äidille luettavaksi. Milla kyseli Annin kuulumisia, antoi ruokavinkkejä ja reseptisivustoja tutkittavaksi sekä kertoi erilaisten ruoka-aineiden vaikutuksesta kehoon. Milla oli varsin aktiivinen. Ehkä liiankin?

Toisinaan vinkit oli otettu vastaan ja niitä oli vaihtelevalla menestyksellä kokeiltukin. Ainakin äidin puheiden mukaan. Milla neuvoilla äidin paino oli pudonnut, mutta tyttären ei. Annin paino ei kuitenkaan ollut myöskään noussut äidin sanojen mukaan. Tapaamista ei saatu aikaiseksi.

Annin vuotuisen kontrollin lähestyessä Milla pyysi äitiä pyytämään lääkäriltä lisätietoja Annin terveydentilasta. Äiti oli keskustellut lääkärin kanssa. Juttua oli ollut myös Millan osuudesta Annin ruokavalioneuvonnassa. Lääkäri oli ollut varsin innostunut asiasta ja halusi keskustella Annin tilanteesta. Lääkäri jäi kuitenkin vuorotteluvapaalle, joten tilanne ei näiltä osin edennyt.

Millan kiireiden ja ulkomailla vierailun takia yhteydet Annin äitiin jäivät vähiin. Äiti vakuutteli asioiden menevän ihan hyvin, mutta tapaamiselle ei tahtonut löytyä aikaa millään. Ajatuksissa kävi aivan uudenlaisia kysymyksiä. Miten motivoida asiakasta? Mitä tehdä, jos asiakas ei halua itse auttaa itseään? Miten saada vanhemmat ymmärtämään tilanteen vakavuus?

Uusi alku ja tunnepuolen selvittelyä

Lopulta Milla ei enää jaksanut tapaamista odottaa vaan vaatimalla vaati, että tapaaminen järjestyisi. Annin äiti oli myöntyväinen ja totesi, että pitää todennäköisesti aloittaa uudestaan ihan alusta. Ei hirveän kannustavaa! Mutta tämä lisäsi Millan taistelutahtoa. Milla aloittaisi siis uudestaan ruokapäiväkirjasta ja tapaaminen saatiin aikaiseksi.

Annin äiti vaikutti jollakin tasolla jo sisäistäneen asian vakavuuden, mutta totesi isän olevan enemmänkin ongelma. Tässä kohtaa selvisi, että Annin vanhemmat olivat eronneet hiljattain. Isä tietysti halusi hieman hemmotella prinsessaansa tämän ollessa isän luona. Asiaan varmasti vaikutti myös se, että Anni oli ollut syntymästään saakka sairas. Annin elämä oli rankkaa ja oli mukava pienillä ”palkinnoilla” helpottaa hänen jokapäiväisiä ponnistuksiaan. Anni oli myös isän ainoa lapsi. Äidillä oli aikaisemmista liitoistaan 2 vanhempaa lasta.

Annin äiti oli aiemmin kertonut, että hoitava lääkäri oli aluksi aivan kauhea ja oli itkettänyt häntä tapaamisilla. Annin äiti oli valitellut asiasta hoitavalle kirurgille, jonka jälkeen tilanne oli muuttunut. Milla uskoi, että lääkäri oli halunnut varhaisessa vaiheessa herätellä vanhempia. Mitä aiemmin ruokavalio ja liikunta olisi ollut osa jokapäiväistä Annin elämää, sitä helpompaa painon ja liitännäissairauksien kontrollointi olisi ollut. Mutta Anni oli vanhemmilleen todellinen erikoistapaus ja äiti koki lääkärin asenteen epätoivottavana hyökkäyksenä. Jatkossa lääkäri kohteli potilastaan silkkihansikkain, ja ikävät asiat jätettiin taka-alalle.

”Ilmeisesti minä olisin nyt siis se henkilö, jonka pitäisi ottaa ne vaikeat asiat puheeksi”, Milla ajatteli. Milla jutteli siksi erään lääkäriystävän kanssa ja kysyi neuvoa miten edetä tässä tapauksessa. Varmistui, että Millan tehtävänä oli esitellä perheelle Annia uhkaavat tulevaisuudenkuvat. Lihavuuden liitännäissairaudet oli otettava puheeksi. Suurimmaksi lähitulevaisuuden riskiksi nousi 2. tyypin diabetes. Annilla oli myös jatkossa oletettavissa ongelmia munuaisten kanssa, joten diabeteksen puhkeaminen olisi varsin huono uutinen.

Tapaamisessa Anni ei itse ollut paikalla, mutta äiti oli mitannut tyttären painon edellisenä päivänä. Pituutta oli tullut 2 cm lisää, mutta painokin oli noussut jonkin verran. Pituus oli nyt siis 138 cm ja paino 63,5 kg. Painoindeksi oli tällöin 33,3. Äiti uskoi, että painoa oli onnistuttu kontrolloimaan, mutta tulokset puhuivat omaa kieltään. ”Olimme siis lähtöpisteessä tai oli otettu jopa pari askelta taaksepäin”, Milla tuumasi.

Milla otti rohkeasti puheeksi aikaisemman hoitohistorian ja kyseli onko perheelle kerrottu Annin lihavuuden vaaroista. Puhuttiin 2. tyypin diabeteksen synnystä ja siihen liittyvistä vaaroista. Tähdennettiin myös, että Annin oli hyvin vaikea saada tarvittaessa elinsiirtoja sairautensa vuoksi. Keskustelun yhteydessä selvisi myös, että Annin isällä oli todettu diabetes ja hän oli aloittanut kuntoremontin.

Milla toivoi, että jatkossa saisi myös isän mukaan tapaamisiin, jotta voitaisiin keskustella aiheesta isän kanssa. Tämä voisi toimia hyvänä motivaattorina tyttärelle ja auttaa isää myös ymmärtämään miksi Annin oli tärkeä noudattaa ruokavaliota.

Positiivisiakin uutisia tapaamisella tuli esille. Anni joutui kitalakileikkauksen jälkeen syömään jonkin aikaa vain keittoruokaa. Tämän keittokuurin jälkeen Anni oli syönyt pienempiä annoksia, koska tuli nopeammin kylläiseksi. Tämä oli suunnattoman suuri uutinen, sillä oireyhtymää sairastavilla oli normaalia voimakkaampi ruokahalu eivätkä he tulleet helposti kylläisiksi. Tämä tieto tosin pisti myös Millan harkitsemaan sitä tosiseikkaa, että Annin oli ehkä annettu syödä ja herkutella normaalia enemmän ja vedottu vain sairauteen. Keittokuurin positiivinen sivuvaikutus oli myös se, että Anni oppi sietämään kasviksia. Pähkinöitäkin oli kokeiltu välipaloiksi, mutta niistä seurasi allergista ihottumaa ja kutinaa.

Anni oli myös alkanut liikkua enemmän. Isän elämäntaparemontti johti runsaampaan liikuntaan ja hän otti Annin mukaan kuntosalille. Annilla oli myös liikuntarajoitteisille tarkoitettu kolmipyörä isän luona, jota hän siellä ollessaan kävi polkemassa säännöllisesti. Milla oli äidille aiemmin puhunut trampoliinin hyvistä puolista ja huomasi sellaisen ilmestyneen etupihalle. Oli kuuleman mukaan myös aktiivisessa käytössä.

Milla oli valmistunut kahvakuulaohjaajaksi. Äiti osoitti kiinnostusta lajiin, ja mietti sopisiko se heille yhteiseksi harrastukseksi. Milla lupasi miettiä seuraavalle tapaamiselle yksikertaisia liikkeitä ja miettiä sopivan kuulan kokoa.

Sen verran Milla huomautti ruokapäiväkirjasta, että siellä oli yhä edelleen päivittäin makeita välipaloja. Milla toivoi, että karkkipäivästä pidettäisiin kiinni.

Toinen tapaaminen

Tällä kertaa Milla ei muuta kuin vilkaissut ruokapäiväkirjaa sen verran, että valitsi sieltä 3 hieman erilaista päivää. Päiväkirja palautettiin äidille ja tyttärelle ja pyydettiin heitä arvioimaan ruoka-aineet plussilla ja miinuksilla sen mukaan, miten hyviksi tai huonoiksi he nämä ainekset arvioivat. Tämä oli ravintovalmentajakoulutuksessa opittu tapa ja se osoittautui varsin tehokkaaksi ja valaisevaksi. Ja yhä edelleenkin ne makeat naposteltavat kummittelivat merkinnöissä. Jokohan tämä tehtävä tuottaisi tulosta?

Anni vaikutti energisemmältä. Hän oli innostuneesti mukana keskustelussa ja kuunteli tarkasti Millan ehdotuksia. Annin äiti oli puhunut tyttärensä kanssa ruokavalion ja liikunnan tärkeydestä ja heidän tavoitteensa oli, että Anni pääsisi vielä vaatekauppaan ja saisi valita sieltä ihan minkä vaatteen haluaisi. Anni oli aina ollut kiinnostunut vaatteista, mutta kokonsa puolesta ei ollut voinut haluamiaan vaatteita käyttää.

Liikuntaa oli lisätty niin, että päivittäin liikuttiin vähintään 30 minuuttia, joka oli huima harppaus aiempaan. Paino olikin tipahtanut 1,5 kg. Paino oli siis nyt 62 kg. Uutena asiana oli mitata vyötärönympärys, joka nyt oli 108 cm. ”Liikunnan lisääntyessä lihasmassa kasvaa, joten kilojen uijottaminen ei aina kerro koko totuutta”, Milla oli selittänyt.

Rohkeutta kokeilla uusia asioitakin oli löytynyt. Annille oli ostettu oma kahvakuula ja sovitiin parin päivän sisällä uudestaan tapaaminen kahvakuulailun merkeissä.

Kesälomien viivästyttämä seuraava tapaaminen

Kesälomien ja matkustelun vuoksi Millalla oli ollut varsin hankalaa pitää tapaamisia sovitun 2 viikon väliajoin. Keskusteluja käytiin kuitenkin aktiivisesti internetin välityksellä. Painonnousu ei ollut pelkästään pysähtynyt, vaan laski tasaiseen tahtiin. Äiti raportoi välillä kilon painonlaskusta ja vyötärökin oli kaventunut 2 cm lisää. Kasvikset ja marjatkin olivat kuulemma ruvennut maistumaan. Annin oli ollut ahkerasti mukana kasvimaata hoitamassa muun perheen kanssa. Annin perusaktiivisuus oli siis ilmeisimmin lisääntynyt.

Sitten Anni lähti lomamatkalle isänsä kanssa. Äiti oli huolissaan. Lomamatkan jälkeen Annin paino oli vähän noussut. Paino oli nyt 61,3 kg ja vyötärö 107 cm. Milla vakuutteli äidille, ettei se ollut suurikaan huolenaihe. Isä oli kuitenkin saanut kuulla kunniansa! Isä oli ehkä antanut lapsen herkutella lomalla liiankin kanssa, mutta liikunnallisesta puolesta oli pidetty huolta. Isä oli käynyt Annin kanssa urheilukentällä ja rohkaissut tyttöä juoksemaan radan ympäri. Anni yllätti isänsä juoksemalla radan kolmesti ympäri! Tästä rohkaistuneena Anni juoksi nyt lähes joka päivä äitinsä kanssa postilaatikolle ja takaisin kerran päivässä. Postilaatikolle oli matkaa noin 300 m. Anni oli myös polkenut pyörällä jonkin verran ollessaan isän luona. Isän luona oli asfalttitiet, joten polkeminen oli helpompaa kuin kotona hiekkateiden ympäröimällä alueella. Anni oli kuitenkin innostunut pyöräilystä ja olisi halukas kokeilemaan myös hiekalla. Toistaiseksi esteenä kuitenkin oli näiden erikoispyörien hinta.

Milla kertaili hieman Annin taivalta tähän asti ja mietittiin yhdessä, mitä muutoksia oli tapahtunut ja mihin vielä pitäisi kiinnittää huomiota. Milla painotti yhä edelleen olemassa olevaa ongelmaa eli liiallista herkkujen syöntiä. Lomalla tietysti tuli herkuteltua hieman enemmän, eikä Milla nähnyt siinä ongelmaa. Asiaan olisi syytä kiinnittää huomiota nyt kun oli palattu arkeen. Samoin ateriarytmitys oli päässyt unohtumaan matkan varrella lomailun huumassa, mikä tietysti johti ylimääräisten herkkupalojen naposteluun.

Viimeisin tapaaminen

Opinnäytettä ajatellen Milla oli sopinut viimeisimmän käynnin, jossa oli toivomus, että koko perhe tai ainakin Anni sekä vanhemmat, olisivat paikalla. Milla toivoi, että olisi vihdoin saanut tavata myös isän näissä merkeissä. Isän kokemukset oman sairautensa hoidossa olisivat voineet auttaa heitä löytämään yhteinen linja Annin ruokavaliossa ja isäkin ymmärtäisi asian tärkeyden.

Milla oli antanut tehtäväksi tarkastella ateriarytmitystä ja pitää huoli siitä, että ruokailut olisivat 2-4 tunnin välein. Tämähän tietenkin siksi, ettei tulisi liian pitkiä välejä ja sitä myöten syötyä kerralla liikaa. Toisaalta taas ruoansulatuselimistölle piti antaa tarpeeksi aikaa selviytyä edellisestä ateriasta. Näin ollen verensokeri pysyisi tasaisempana eikä tulisi liian suuria piikkejä, jotka pistäisivät insuliinin tuotannon koetukselle. Sen lisäksi Milla pyysi äitiä käymään internet keskustelut läpi ja miettiä mitä olimme tällä välillä oppineet ja oliko matkalla herännyt uusia kysymyksiä.

Isällä oli kuitenkin töitä sillä viikolla kun oli alun perin määrä tavata, joten tapaaminen lykkääntyi. Päivät taas vierähtivät erinäisten kiireiden vuoksi ja viimeinkin tapaamisen järjestyessä Milla huomasi harmikseen, ettei paikalla ollut kuin äiti. Milla koitti vaivoin peittää pettymystään. Annilla oli ollut huono päivä. Hän oli isänsä luona, eikä halunnut osallistua tapaamiseen.

Äiti oli kuitenkin punninnut Annin ja mitannut vyötärön. Paino oli pysynyt muuttumattomana, 61,3 kg. Vyötärö oli nyt 105,5cm. Äiti oli hieman huolestunut, kun paino ei ollut laskenut. Milla muistutti kuitenkin häntä siitä, että vyötärö oli kaventunut jopa 1,5 cm, mikä kertoi todellisesta edistymisestä enemmän kuin paino. Anni liikkui nyt enemmän ja oli todennäköisesti saanut hieman lihaksia lisää. Joka tapauksessa, tavoite oli saada painonousu hallintaan. Jok'ikinen pudotettu gramma ja vyötäröltä vähentynyt sentti oli positiivinen uutinen.

Milla kertasi äidin kanssa kuluneita kuukausia ja he miettivät tapahtuneita muutoksia. Äiti koki, että ensimmäistä kertaa hän oli saanut ymmärrettäviä neuvoja ruokavaliosta ja oppinut käyttämään uusia kanavia tiedon hankintaan. Kaiken kaikkiaan hän koki yhteistyön varsin positiivisena.

Anni sen sijaan, kuten tämäkin tapaaminen osoitti, ailahteli laidasta laitaan. Toisinaan Anni oli varsin innostunut ja halusi kokeilla uusia asioita. Toisinaan hän taas oli varsin kyllästynyt ja turhautunut sekä totesi elämän olevan yhtä tyhmää laihduttamista. Yleisesti ottaen Anni oli äidin mielestä kuitenkin muuttunut huomattavasti aurinkoisemmaksi ja mielialan ailahteluita oli vähemmän kuin aiemmin. Anni myös jaksoi nyt tehdä asioita yhdessä perheen ja suvun kanssa, kun taas aiemmin koulun jälkeen oli iskeytynyt sohvan nurkkaan ja pysynyt siinä koko illan nukkumaanmenoon asti.

Anni oli ollut isän luona paljon nyt, sillä koulu sijaitsi lähellä isän kotia. Hän oli siellä ollessaan polkenut kouluun ja takaisin päivittäin. Kouluun oli matkaa noin kilometrin verran. Anni oli opetellut myös pitämään vesipulloa mukanaan, joten veden juominen oli lisääntynyt.

Eniten äiti päivitteli sitä, että nykyisin Anni saattoi jopa lähteä yksin pihalle leikkimään. Näin ei ollut tapahtunut ikinä ennen. Pihalla hän saattoi heilutella kahvakuulaa ihan itsekseenkin. Tytön itsevarmuus oli lisääntynyt.

Tulevaisuus

Tämä oli siis Millan opinnäytetyötä ajatellen viimeinen tapaaminen Annin tapausksessa. Yhteistyö ei kuitenkaan loppuisi tähän, vaan Milla oli luvannut auttaa perhettä ja seurata edistymistä niin kauan kuin he kokivat Millaa tarvitsevansa.

Osa tavoitteista toteutui työn edistyessä. Ensimmäinen tavoite oli saada Annin painonnousu pysähtymään. Pienillä muutoksilla ruokavaliossa ja liikunnan lisäämisellä tämä onnistui varsin kivuttomasti.

Kun liikunta lisättiin ohjelmaan, harpattiin suoraan toiseen vaiheeseen, eli painonlaskuun. Edistyminen tietysti loi aina hyvänolon tunnetta ja lisäsi motivaatiota. Se myös lisäsi itsevarmuutta ja auttoi yrittämään uusia asioita.

Seuraava tavoite, joka toki voi viedä aikaa, on saada vaatekoko pienenemään sen verran, että Anni pääsee valitsemaan itselleen mieluisan vaatekappaleen. Hyvää vauhtia ollaan matkalla siihen suuntaan. Kuoppia varmasti tieltä löytyy, mutta kun ei anna niiden murtaa itseään, kaikki on mahdollista. Kun tämä vaihe saavutettaisiin, perheellä olisi todennäköisesti jo tarvittavat tiedot ja taidot tavoitella Annin tervettä elämää ja saada vyötärö kapenemaan alle 80 senttiin, jolloin ei olisi enää lihavuuteen liittyvää sairastumisvaaraa.

Loppuyhteenveto ja Millan oma rehellinen työn arviointi

Alku oli varsin takkuinen, eikä varmastikaan vähiten Millan yli-innostuneisuuden vuoksi. Aloittelevan ravintovalmentajan pettämättömällä innolla hän otti elämäntehtäväkseen parantaa Annin. Milla oli vasta aloittanut ravintovalmentajan opinnot ja uskoi oikeanlaisen ravinnon olevan vastaus kaikkiin ongelmiin. ”En tosin vieläkään väitä, etteikö se olisi varsin merkityksellinen tekijä”, sanoi Milla. Mutta hän saattoi huomaamattaan unohtaa avuntarpeen kohteen ja nostaa itsensä suurena parantajana itse tehtävän edelle.

Milla myöntää myös, ettei hän myöskään osannut vielä katsoa kokonaisuutta ja saattoi aluksi jopa tukahduttaa äidin yhteistyöhalun liiallisella informaatiolla ja ruoan ”hifistelyllä”. Ehkä ongelmien moninaisuus sai Millan unohtamaan kokonaisuuden. On todettava, että Milla valitsi varsin haasteellisen tehtävän itselleen ensimmäiseksi työkseen ravintovalmentajana. Hänen opinnäytteensä ohjaajana sain aitiopaikalta seurata Millan edistymistä ja voin sanoa, että olen Millasta tosi ylpeä!

Milla kertoo tapaamisten välisestä tauosta olleen molemmille osapuolille hyötyä. Millalla oli aikaa oppia lisää ja ymmärtää, että työ oli asiakaslähtöistä, ei suinkaan toisinpäin. On opittava huomioimaan perheen voimavarat. Toisin sanoen, ihmisten arjessa on muitakin haasteita kuin oikein syöminen. Nämä haasteet pitää huomioida ja sovittaa yhteen uusien asioiden kanssa. Liian suuret muutokset voivat työlään arjen ohessa viedä liikaa energiaa ja syödä motivaatiota.

Motivaatio ja motivoiminen olikin Millan mielestä yksi suurimpia haasteita tässä ravintovalmentajan työssä. Ei riittänyt, että ravintovalmentajalla oli halu auttaa ja ohjata asiakastaan kohti parempaa elämää. Oli osattava lukea merkkejä siitä, mitä vastapuolella tapahtui ja osata kannustaa oikealla hetkellä sekä kyettävä löysäämään silloin kun asiat sujui omalla painollaan. Oli myös hyvä, jos osasi pitää omat tunteet erillään tapauksesta. Toista ei voinut pakottaa muuttamaan tapojaan, jos tahtoa asiakkaasta itsestään ei löytynyt.

Millalla oli viimeisen tapaamisen jälkeen hieman tyhjä olo. Tuntui, ettei käteen jäänyt juuri mitään. Kun hän sitten kuitenkin luki muistiinpanojaan läpi ja kirjoitti paperille projektinsa annin, hän huomasi ettei siihen ollut mitään syytä. Ensimmäinen tavoite oli saavutettu. Ja toista, jo jossain määrin optimististakin tavoitetta, harpottiin hyvää vauhtia matkalla eteenpäin.

Tässä kohtaa Milla tajusi, että olisi syytä myös antaa positiivista palautetta perheelle. Se vain melkein pääsi lipsahtamaan taas sinne omien suureellisten toiveiden varjoon. ”Joka tapauksessa, eihän tässä täytetty minun toiveitani ja odotuksiani, vaan koitettiin löytää pysyviä ratkaisuja Annin painonhallintaan”, Milla pohti.

Annin tiellä on vielä haasteita. Herkkujen syönti oli yhtenä vaikeimmista. Milla oli tältä matkalta myös oppinut sen, että vanhoja tapoja oli vaikea murtaa. Saattoi olla, että 20 toistoa riitti, että jostakin tulee tapa, mutta se pitää tapahtua ilman poikkeuksia, tai se vanha tapa tarttuu takaisin. ”Tavat ja tottumukset ovat toisinaan oikea kirosana”, Milla filosofoi. Annin voisi olla helppoa vielä oppia uusia tapoja, mutta vaikeampaa se on kitkeä ihmisistä hänen ympärillään, jotka ovat tottuneet tekemään asiat tietyllä tavalla paljon kauemmin aikaa.

Anni pääsi jo ainakin osittain tavastaan vältellä kaikkea fyysistä toimintaa. Ehkäpä Annilla ja perheellä on siis toivoa löytää kultainen keskitie myös ruokavalion suhteen.

Vaikka Milla mietti kuluneen puolen vuoden aikana luovuttamista useampaan otteeseen, hän oli varsin tyytyväinen, että päätti viedä tämän loppuun. Haasteellista se kyllä oli, ja on edelleen. Samalla se oli kuitenkin varsin palkitseva ja kasvattava kokemus. Paljon on vielä opittavaa ja koko ajan löytyy uutta. Milla on tajunnut, että tällä alalla pitää pysyä ajan hermolla ja muistaa päivittää tietojaan. Opinnäyte kuitenkin antoi Millalle mahdollisuuden oppia asioita myös kulissien takana, sen tärkeän psyykkisen puolen.

Mitä urheilevan nuoren on huomioitava ravitsemuksessaan?

**
Lapin urheiluopistossa on käynnistynyt vuosittainen ravintovalmentajakoulutus ja ensimmäinen lähijakso on nyt viikonloppuna. Sen kunniaksi julkaisen tasaisin väliajoin päättyneen ravintovalmentajakurssin 2011-2012 opinnäytteistä parhaimmat palat. On ollut ilo ohjata näitä loistavia opinnäytteitä!

Ensimmäisenä on vuorossa Veli-Pekka Kurki.

NUOREN RAVITSEMUS ja mitä urheilevan nuoren on huomioitava ravitsemuksessaan

Veli-Pekka Kurki

Johdatus aiheeseen
Tässä opinnäytetyössä kerron ammattioppilaitos-/ lukioiässä olevalle nuorelle ja hänen vanhemmilleen sekä muille aiheesta kiinnostuneita millä lailla ja mitä tulisi syödä, jotta nuoren kasvu ja terveys olisi normaalia sekä opinnot ja urheileminen sujuisi mahdollisimman hyvin ilman ravitsemuksesta aiheutuvia ongelmia.

Opinnäytetyöni pohjautuu sekaruokaa syövän ruokavalioon. Muutamaa viittausta ja lukua erityisruokavaliot ja ihmedieetit lukuun ottamatta en kerro erityisruokavalioita noudattavien erityistarpeista.

Ravitsemussuositukset
Ravitsemussuosituksia tarkastellessa on syytä muistaa, että suositukset koskevat pääasiassa terveitä väestöryhmiä eikä niitä tule käyttää arvioitaessa ravintoaineiden saantia yksilötasolla. Runsaasti liikkuville ja urheileville nuorille ravitsemussuositukset antavat terveellisen ravitsemuksen perusteet, mutta liikunnan määrä, urheilulaji ja harjoitus- tai kilpailukauden sekä kilpailun ajankohta voi aiheuttaa suuriakin yksilöllisiä eroja todellisessa toteutettavassa ravitsemuksessa.

Teemme päivittäin runsaasti ruokavalintoja, jotka vaikuttavat ravintoaineiden saantiin ja sitä kautta kehomme rakentumiseen, terveyteemme, elimistömme toimintaan ja fyysiseen suorituskykyymme. Yksittäisten ruoka-aineiden valinnat eivät ole joko haitallisia tai hyödyllisiä (pl. myrkylliset tai pilaantuneet) vaan ruokavalion kokonaisuus on ratkaisevaa.

Syömällä riittävästi ja monipuolisesti laadukkaita elintarvikkeita turvaamme kaikkien ravintoaineiden ja energian saannin. On syytä varoa ns. terveellisten ruokien tai ravintolisien liiallista nauttimista ja erilaisten ruokaan liittyvien muotivillitysten mukaan lähtemistä ilman perusteellista asiaan perehtymistä.

Ruokahetkiin sisältyy paljon muutakin kuin elimistön energian ja ravintoaineiden tarpeen tyydyttäminen. Hyvien ystävien seurassa nautittuun ateriaan sisältyy myös rentoutumista, sosiaalista kanssakäymistä, makuelämyksiä ja muuta nautintoa. Voimme siis välillä unohtaa terveellisen ruoan ja rentoutua ruoan parissa. Satunnaisesti voimme sisällyttää ruokavalioomme epäterveellisimpiäkin komponentteja (suklaa, ranskalaiset perunat, leivokset…) kun pidämme huolta että ruokavalion perusta on kunnossa ja epäterveellisten ruoka-aineiden nauttimistiheys ja määrät ovat hallinnassa. Kieltämällä jonkin ruoan nauttimisen on mahdollista, että kyseiseen ruokaan tulee ”himo” tai pakottamalla syömään jotakin terveellistä komponenttia aiheutamme elinikäisen vastenmielisyyden kyseistä raaka-ainetta tai ruokaa kohtaan. On parempi etsiä ja löytää kultainen keskitie.

Ravitsemussuositusten avuksi on laadittu erilaisia ruoan valintaa ohjaavia ja helpottavia suosituksia, kuvamalleja. Suomessa on käytössä kolme kuvamallia; lautasmalli, ruoka-aineympyrä ja ruokakolmio. Suomalaisten ravitsemussuosituksien mukaista laadukkaan aterian koostamista konkretisoi hyvin perinteinen lautasmalli. Tästä lautasmallista on jatkojalostettu ohjeeksi liikkuvalle nuorelle oma lautasmalli. http://www.tervekoululainen.fi/elementit/ravinto/arkiruokailu/lautasmalli

• Kasviksia vähän liikkuvalle puolet ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta salaatit ja raasteet vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset 
• Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut juustot kananmuna 
• Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta peruna, tumma riisi, täysjyväpasta 
• Ruokajuoma rasvaton maito, piimä tai vesi 
• Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva. näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää 

Taito- ja tekniikkalajien aktiivisille harrastajillekin sopii perinteinen lautasmalli hyvin. Mitä enemmän aikaa harjoittelemiseen käytetään sitä enemmän tulee siirtyä liikkujan lautasmallin suuntaan. Erityisesti kestävyyslajien (hiihto, pitkän matkan juoksu jne.) harrastajille sopii urheilijan lautasmalli, sillä heidän tulee varmistaa runsas energiansaanti hiilihydraatteja nauttimalla.

Ruokaympyrä on hyvä malli monipuolisesta ruokavaliosta. Siinä on kuusi lohkoa: 1) viljavalmisteet, 2) peruna, 3) kasvikset, hedelmät ja marjat, 4) liha, kala ja muna, 5) maitovalmisteet sekä 6) ravintorasvat. Siitä puuttuvat ravintosisällöltään yksipuoliset elintarvikkeet kuten sokeri ja alkoholi. Syömällä jotakin jokaisesta ruokaympyrän lohkosta sen kokoa esittävässä suhteessa pääsee turvallisesti monipuoliseen, terveelliseen ja vaihtelevaan ruokavalioon. Käyttämällä ruokaympyrää apuna lautasmallin mukaisen ruoka-annoksen koostamiseen saa ateriasta ravitsemuksellisesti täysipainoisen. Ruoka-aineympyrä sopii liikkuvan nuoren ruokavalion pohjaksi.

Ruokakolmion kanta muodostaa ruokavalion perustan. Siinä ovat viljavalmisteet (leipä, riisi, pastat) sekä peruna, joita on hyvä syödä päivän jokaisella aterialla reilusti. Toisella tasolla ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Niitä voi syödä päivittäin runsaasti. Kolmannella tasolla ovat maitovalmisteet sekä liha ja kala, jotka sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita. Niistä kannattaa suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kolmion huipulla ovat rasvat ja sokerit sekä niitä sisältävät ruoat, kuten suklaa, makeiset ja sokeroidut virvoitusjuomat. Nämä kaikki sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän suojaravintoaineita. Siksi niitä pitäisi syödä vain silloin tällöin ja harkiten. Ruokakolmion ohjeet ovat viitteellisiä.

Koko ruokavalion sisältämä energiamäärä on ratkaiseva, ei niinkään yksittäisen ruokalajin energiamäärä. Suositusten mukaiset valinnat pitävät energiamäärän helpommin kurissa. Ruokakolmiota voi ajatella paitsi ravitsemuksellisista niin myös taloudellisista näkökohdista. Kolmion kannassa ovat perinteisesti halvemmat tuotteet, joita aiemmin maaseudulla asuva väestö viljeli omilla tiloillaan. Marjat ja sienet poimittiin lähimetsistä, kalat pyydettiin ja käsiteltiin itse ja maatalot olivat omavaraisia myös eläinkunnantuotteiden suhteen; maito ja voi saatiin omista lypsylehmistä, naudan- ja sianliha saatiin omasta lihakarjasta. Kananmunat munivat omat kanat, ja huonosti tuottavat kanat syötiin.

Nykyisin ihmiset asuvat yhä enemmän kaupungeissa ja taajamissa joten selvää on, että suurin osa meistä hakee elintarvikkeet ja valmiin ruoan kaupasta, jossa tarjonta on yltäkylläistä ja runsasta. Yhä tärkeämpään rooliin on astunut kuluttajien tuotetietoisuus ja kyky valita tarjonnasta terveelliset komponentit. Raaka-aineiden pitkät tuotanto- ja kauppaketjut ovat muuntaneet ruokia paljon siitä mitä ne ovat olleet aiemmin. Tehoviljelyssä käytettyjen lannoite-, torjunta- yms. aineiden ja ruokatuotantoprosessin eri käsittelyt ja lisäaineet sekä kaupan myyntiketjun pituuden vuoksi tuotteisiin lisätyt säilöntäaineet ovat muuntaneet elintarvikkeet ”pommeiksi” joiden yhteisvaikutusta tulevaisuudessa voimme vain arvailla. Jo nyt on näkyvissä erilaisten sairauksien lisääntymistä (ruoka-aineallergiat, erikoisruokavaliot, syöpä…). Nykyajan ihmisten tulisi mahdollisuuksien mukaan palata juurilleen ja ottaa luonnosta niin suuri osa ravinnosta kuin se on luontevaa ja kaupasta valita elintarvikkeita, joiden uskotaan parhaiten edistävän terveyttä.

Urheilijan ravitsemuksen tavoitteet
Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on urheilijan terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle tähtäävän urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon. Syömällä järkevästi urheilija saa kaikista näistä osa-alueista enemmän irti.

Suurin ero urheilevien nuorten ja heidän passiivisempien ikätovereiden ruoan tarpeessa on urheilua harrastavien suurempi energian- ja nesteentarve. Liikunnalliset nuoret tarvitsevat siis ruokaa ja juomaa keskimäärin enemmän kuin vähemmän liikkuvat nuoret. Urheilijoiden tulee miettiä tarkemmin aterioiden koostumusta ja ajoitusta, jotta ruoka edistäisi parhaalla tavalla esimerkiksi harjoittelujaksamista tai palautumista.

Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilevat nuoret voivat:

• tehostaa harjoittelua 
• tehostaa palautumista 
• nopeuttaa fyysistä kehitystä 
• vähentää sairastelua 
• pienentää rasitusvammojen riskiä 
• ylläpitää sopivaa kehon koostumusta 

Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat:

• väärä asenne syömiseen 
• kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen 
• huonolaatuinen ruokavalio 
• syömisestä tulee stressi 
• tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat 
• laihdutusyritykset 
• epäsäännöllinen ateriarytmi 
• aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen 
• trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole) 
• hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa 
• kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus 
• suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi) 

Urheilevan nuoren ateriarytmi
Hyvin tärkeässä roolissa on ruokailun rytmitys. Aterioiden rytmitys ja ajoitus kuuluu olennaisena osana tehokkaaseen harjoitteluun, palautumiseen ja elimistön huoltoon. Kerran päivässä harjoittelevilla voidaan suosituksena pitää 5 - 7 ateriaa päivän aikana. Ruokaillaan sekä lautaselta että välipalamaisesti.

Kun harjoitellaan kahdesti päivässä aterioita kannattaa nauttia 6 - 9 ja tällöin myös ravintolisien merkitys kasvaa tiiviin harjoittelurytmin vuoksi. Normaaliruoasta voi olla vaikeaa saada riittävästi energiaa, sillä maha kovin täynnä on epämukavaa harjoitella. Nestemäiset ravintolisät voivat siis toimia tässä tapauksessa hyvän perusruokavalion täydentäjinä.

Tasaisella energian ja ravinteiden saannilla vältetään tehokkaammin katabolia eli lihasproteiinia hajottava tila elimistössä. Jos urheilija syö riittämättömästi hän kyllä pysyy hengissä, mutta palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu, eikä treeneistäkään saada parasta mahdollista hyötyä irti.

Aamupala on päivän (ehkä) tärkein ateria. Laadukas aamupala käynnistää päivän ja herättää yön aikana hidastuneen aineenvaihdunnan. Se katkaisee pitkän syömättömyyden (paaston) ja täydentää yön aikana huvenneet hiilihydraatti- ja proteiinivarastot. Laadukas aamupala sisältää runsaasti hiilihydraatteja: Puuro, mysli, runsaskuituiset leivät, leikkeleet, juusto, kananmuna ja täyshedelmämehu.

Aamupäivän välipala esimerkiksi ensimmäisen koulutunnin jälkeen pitää ateriarytmin tiiviinä ja täyttää osaltaan lisää edellispäivän harjoituksissa tyhjentyneitä glykogeenivarastoja. Sen ansiosta annoskoko lounaalla pysyy myös kohtuullisena. Urheilija ei yksittäisellä aterialla nimittäin syö tolkuttoman paljon. Mieti myös välipalaa siltä kantilta, että se valmistaa elimistöä tulevaan urheilusuoritukseen. Syö jokin hedelmä, voileipä, jogurtti tms.

Lounaallakin hiilihydraatit näyttelevät pääosaa. Riisiä, pastaa, perunaa ja leipää voidaan syödä surutta, sillä päivän harjoitus on vielä aika monen tunnin päässä. Mahdolliset verensokerin heilahtelut tasaantuvat hyvin siihen mennessä. Lautasmalli on kätevä muistisääntönä: hiilihydraattilähteitä vihanneksista ja juureksista (puolet lautasesta), neljännekselle vähärasvaista lihaa, kalaa tai kanaa sekä riittävä määrä vielä perunaa, riisiä tai pastaa. Ruokajuomaksi maitoa, piimää tai vettä. Näillä varmistetaan täysipainoinen ruokahetki. Pieni jälkiruoka metsämarjojen tai hedelmien muodossa tekee ruokahetkestä täydellisen.

Iltapäivän välipala mahdollistaa energisen ja tehokkaan treenin alkuillasta. Se on hyvä ajoittaa noin tuntia (½ - 2 tuntia) ennen harjoitusta. Hyviä valintoja ovat matalan glykeemisen indeksin omaavat hedelmät, täysjyvätuotteet ja vähärasvaiset maitovalmisteet.

Välipalan sekä muutenkin säntillisen ruokailurytmin ansiosta jaksat tehdä hyvän ja tuloksekkaan harjoituksen. Jos tehokas harjoitusaika paljon ylittää tunnin voi olla hyvä nauttia veden lisäksi jotain urheilujuomaa tai ehkä jopa palautusjuomaa.

Palautuminen käyntiin heti harjoituksen jälkeen! Palautusateria on suuressa roolissa käynnistäessään elimistön korjaustoimenpiteitä kuluttavan harjoituksen jäljiltä. Harjoitus vie aina katabolian (hajotuksen) puolelle. Varsinkin nesteen juominen, mutta myös hyvälaatuisten proteiinien sekä hiilihydraattien nauttiminen on tärkeää. Valmiita palautusvalmisteita on saatavana luontaistuotekaupasta ja urheiluliikkeistä. Ne kulkeutuvat helposti mukana treenipaikalle ja sisältävät niin nopeasti energiaa luovuttavia kun hitaampiakin hiilihydraatteja ja pilkottuja sekä pidempiketjuisia proteiineja. Näin ollen niiden teho on urheilijan kannalta ihanteellinen. Ilman näitä valmisteita toki pärjää nauttimalla hedelmiä, raejuustoa ja voileipiä.

Päivällinen on yksi päivän pääaterioista. Ruokaa syödään lautaselta kovalla innolla. Palautumisen kannalta on oleellista huolehtia hiilihydraattien ja proteiinien saannista palautumisen varmistamiseksi. Rasvaa ei pidä pelätä, mutta säilytetään tolkku senkin suhteen. Ei siis joka päivä makkaraa ja karjalanpaistia. Monipuolisessa ruoassa on sopivasti rasvaa, hiilareita ja protskuja. Riittävä nesteensaanti auttaa osaltaan palautumisprosessia ja korjaa mahdollisen nestevajeen.

Urheilija syö mieluusti vielä iltapalan ennen nukkumaan menoa. Se on oleellinen osa tiivistä ateriarytmiä. Se lyhentää alkupäästä yön aiheuttamaa pitkää syömättömyysjaksoa. Illalla korostaisin selvemmin proteiinien ja hyvien rasvahappojen saantia. Yöunen aikana korjaantuvat pienet tulehdustilat ja kudokset uudistuvat. Syö leipää, juustoa, mysliä, maitoa, rahkaa.

Urheilija tarvitsee riittävästi unta palloon. Yöllä käytetään aminohappoja ja rasvahappoja uusien solujen muodostukseen ja kudosvaurioiden korjaamiseen sekä palautumiseen. Tässäkin säilytetään jokin tolkku, sillä tavanomaista pidemmät yöunet (paljon yli 8 tuntia) johtavat pidempään paastotilaan ja tokkuraiseen oloon.

Urheilevan nuoren ravinnontarve
Lähtökohtaisesti nuoren urheilijan ja ei aktiivisesti liikkuvan nuoren syömisen perusasiat ja ravinnontarve ovat yhteiset. Järkevästi syömällä harjoittelu ja palautuminen tehostuvat ja hyviin tuloksiin pääseminen on helpompaa. Erot ruokavaliossa tulevat pääosin urheilevan nuoren lajivalinnan johdosta lajikohtaisesti. Voimistelijan suurimpia haasteita on saada riittävästi laadukkaita ravintoaineita ilman että energiansaanti kasvaa liian suureksi. Kestävyysurheilijan haasteena on syödä riittävästi, erityisesti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotta suuri energiantarve tulisi katettua. Kestävyysurheilijatkin tavoittelevat hoikkaa vartaloa, mutta heidän harjoittelunsa kuluttaa niin paljon enemmän energiaa, että nautittavaan ruokamäärään on helpompi sisällyttää terveyden kannalta välttämättömät ravintoaineet.

Erityisesti esteettisissä taitolajeissa, kuten taitoluistelussa, rytmisessä kilpavoimistelussa, telinevoimistelussa ja tanssissa sekä mäkihypyssä on niukan syömisen ongelma. Pienistä ruokamääristä, jotka sisältävät niukasti energiaa on saatava riittävä määrä laadukkaita ravintoaineita. Jos kovasti harjoittelevan jääkiekkoilijan tavoitteena on lisätä voimaa ja lihasmassaa on hänen syötävä eri tavalla kuin jalkapalloilijan, jonka tavoitteena on kehittää ketteryyttä ja kestävyyttä. Nuoren urheilijan keho etsii vielä normaaleja muotojaan, joten liian tiukkaan painon seurantaan ei ole syytä ryhtyä. On parempi keskittyä siihen, että syö laadukkaasti ja huolehtii riittävästä energian saamisesta. Painon jatkuva tarkkaileminen voi kääntää ajatukset harjoittelusta väärään suuntaan ja johtaa laaduttomampaan harjoitteluun. Järkevä ruokailu pitää myös painon sillä optimaalisella tasolla kuin sen kuuluu ollakin. Pahimmillaan syömisen liikaa mieltä rasittavasta tarkkailusta voi seurata syömishäiriöitä.

Nuoren energiantarve
Suurimmalla osalla lukio-/ammattioppilaitosikäisistä nuorista useimmat murrosiän kriisit ja muutokset alkavat olla jo takana. Kuitenkin joillakin pituuskasvu voi jatkua edelleen ja erityisesti lihasmassa kasvaa sekä ruumiinrakenteessa tapahtuu muutoksia vielä nopeimman pituuskasvun jälkeen. Murrosikäisen nuoren energiantarve voi olla todella suuri, jopa 4000 kcal/vrk. Nuori voi syödä melkein kuinka paljon vain ja mitä tahansa lihomatta. Silloinkin on kuitenkin syytä huolehtia siitä, että energiantarve tyydytetään terveellisellä ravitsevalla ruoalla. Ammattikoulu-/lukioikäisen nuoren energiantarve pienenee huomattavasti murrosiän päättyessä. Valitettavan usein monilla nuorilla myös liikunnallinen aktiivisuus vähenee samanaikaisesti ja opittuja ruokailutottumuksia ei osata muuttaa energiantarpeen pienentyessä. Tämä näkyy monilla ylipainoisuutena. Murrosiän jälkeen on tärkeää, että nuori harrastaa liikuntaa ja kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun. Vain näin voidaan saada terveyden kannalta riittävästi ravintoaineita ilman lihomisen vaaraa.

Urheilevalla nuorella murrosiän jälkeen tapahtuva energiantarpeen pieneneminen ei ole niin suuri kuin ei urheilevilla nuorilla, koska tuossa iässä samanaikaisesti harjoittelu kovenee sekä laadullisesti että määrällisesti. On kuitenkin huomioitava, että harjoittelun aiheuttamasta energiantarpeesta huolimatta ylipainon syntyminen on mahdollista, joten ruoan laatuun ja määrään on kiinnitettävä huomiota ja painon kertymistä seurattava. Erityisen tärkeää tämä on esteettisten taitolajien sekä painoluokkalajienharrastajilla.

Valitsemalla energiatiheydeltään alhaista ruokaa voi kasvattaa syötävän ruoan painomäärää/annoskokoa ja silti energiansaanti pysyy kohtuullisena. Ruoan energiatiheyttä pienentää sen sisältämä vesi ja ravintokuitu. Esimerkiksi kasvikset, marjat ja hedelmät ovat pieniä energiatiheydeltään, mutta sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä ravintoaineita, kivennäisaineita ja vitamiineja. Ravintokuitu parantaa ruoan kylläisyysarvoa ja pitää nälän tunteen pitempään pois. Valitsemalla järkevästi ruokansa esteettisten lajien harrastaja saa vatsan täyteen (kylläinen tunne) ja kuitenkin hän saa ruoasta runsaasti terveyttä edistäviä ruoan ainesosia ilman lihomisen pelkoa. Kestävyyslajeja harrastavat voivat syödä energiatiheitä ruokia, koska heillä ei ole niin suurta lihomisen uhkaa. Syömällä energiatiheitä ruokia he saavat pienemmistä ruokamääristä tarvitsemansa energian. Suojaravintoaineiden saanti heillä on helpompi turvata runsaasta ruokamäärästä johtuen kun huolehtii kasvisten, marjojen ja hedelmien syömisestä eli monipuolisesta ruoasta. Energiatiheät ruoat sisältävät runsaasti rasvaa ja sokereita.

Urheilevan nuoren hiilihydraattien tarve
Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine urheilevalle nuorelle. Ruoan hiilihydraateista suurin osa varastoituu lihaksiin, missä ne toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä liikunnan aikana. Lihasten ns. glykogeenivarastoissa on oltava riittävästi hiilihydraattienergiaa, jotta tehokas harjoittelu olisi mahdollista. Hyvä glykogeenivarastojen täyttöaste on tärkeää myös siksi, että se vähentää runsaan urheilun aiheuttamaa, elimistöön ja lihaskudokseen kohdistuvaa stressiä. Näin hiilihydraattien syöminen ehkäisee ylirasittumista, rasitusvammoja ja vastustuskyvyn heikkenemistä.

Nopeus- ja voimalajeja harrastavalle suositellaan noin 5 – 6 grammaa hiilihydraatteja ja runsaasti kovatehoista kestävyysliikuntaa harrastavan tulisi nauttia noin 6 – 8 grammaa hiilihydraatteja jokaista painokiloaan kohti vuorokaudessa sekaruoan sekä erilaisten ravintolisien muodossa.

Harjoitusta edeltävällä aterialla on järkevää suosia pehmeää hyvin sulavaa ruokaa, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja vähän tai kohtuullisesti proteiineja sekä kuituja, mutta vain hyvin vähän rasvaa. Tavoitteena on, että kaikki tai ainakin suurin osa ruoasta olisi ehtinyt sulaa ja imeytyä ennen suorituksen alkamista, sillä sulamaton ruoka on omiaan aiheuttamaan vatsavaivoja kovan fyysisen suorituksen aikana. Hiilihydraattipitoisen aterian sulattelu vie 2 – 4 tuntia riippuen aterian koosta. Kevyen välipalan jälkeen voidaan yleensä kilpailla tai harjoitella tehokkaasti jo 1 – 2 tunnin kuluttua.

Hiilihydraattipitoisen juoman nauttiminen juuri ennen kohtuutehoisia 1 – 4 tuntia kestäviä suorituksia auttaa ylläpitämään verensokeria ja säätää aineenvaihduntaa runsaammin hiilihydraatteja kuluttavaksi, mikä parantaa työskentelytehoa. Jotta ”viimehetken hiilihydraattitankkauksesta” saisi täyden hyödyn, on lisäksi nautittava hiilihydraatteja myös suorituksen aikana. Juuri ennen suoritusta nautittujen hiilihydraattien vaikutus näkyy erityisesti pitkien, kohtuutehoisten suoritusten lopussa, missä ne parantavat kykyä työskennellä kovalla teholla. Tästä on ollut hyötyä esimerkiksi pyöräilyssä, jossa kilpailu usein ratkeaa loppukirissä.

Liikunnan aikana lihakset käyttävät polttoaineenaan rasvan ja lihasglykogeenin lisäksi veressä olevaa glukoosia. Siksi veren sokeripitoisuus pyrkii rasituksen aikana pienenemään. Elimistö puolestaan pyrkii pitämään veren sokeritasoa vakaana, erittämällä verenkiertoon maksan glykogeenivarastosta vapautuvaa glukoosia. Suorituksen loppupuolella lihasglykogeenivarastot ehtyvät, ja veren glukoosista muodostuu entistä tärkeämpi energianlähde. Suorituksen jatkuessa veren glukoosipitoisuus pienenee hypoglykemian tasolle. Hypoglykemian oireita ovat väsymys, ärtyneisyys, kalpeus, kylmän väristykset, vapina, huono keskittymiskyky ja pahoinvointi. Tietyn tyyppisissä suorituksissa hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana pienentää glykogeeninkulutusta ja hidastaa varastojen tyhjenemistä. Hiilihydraattien avulla voidaan ylläpitää veren sokeripitoisuutta ja välttyä hypoglykemian aiheuttamalta suoritustehon alenemiselta ja uupumiselta. Lisäksi hiilihydraattien nauttiminen vaativien suoritusten aikana voi vähentää kovan rasituksen aiheuttamaa stressivaikutusta, mikä helpottaa palautumista ja ylläpitää vastustuskykyä.

Hiilihydraattipitoisen urheilujuoman nauttiminen näyttää vastoin yleistä uskomusta parantavan suoritustehoa myös kovatehoisissa suorituksissa. Nesteellä ja hiilihydraateilla näyttäisi olevan itsenäiset toisistaan riippumattomat hyötyvaikutukset. Hiilihydraattien hyötyvaikutuksen maksimointiin suorituksen aikana riittää useimmissa tapauksissa 60 – 70 g/tunti (noin 1 g/kg/h). Suuremmat pitoisuudet voivat heikentää nesteen imeytymistä ja aiheuttaa vatsavaivoja.

Rasittavan liikunnan jälkeisten 30 – 60 minuutin aikana glukoosi siirtyy erityisen tehokkaasti verenkierrosta lihaksiin ja maksaan. Glykogeenin muodostuminen on silloin tehokkaimmillaan. Myöhemmin glykogeenin muodostuminen hidastuu huomattavasti. Hiilihydraattien nauttiminen välittömästi harjoittelunjälkeen auttaa osaltaan ylläpitämään glykogeenivarastoja päivittäisestä harjoittelusta huolimatta. Välittömän hiilihydraattien saannin avulla voidaan parantaa suorituskykyä ja lykätä uupumusta seuraavan suorituksen aikana. Glykogeenivarastojen täyttyminen voi hidastua huomattavasti, jos hiilihydraatteja ei nautita runsaasti palautumisen ensimmäisen tunnin aikana. Tästä on ratkaisevaa haittaa erityisesti silloin, kun seuraava suoritus on vielä samana päivänä tai kun kahden kovan suorituksen välissä on vain yö aikaa palautumiseen. Hiilihydraattien välittömän saannin merkitys on pienempi, jos palautumiseen käytettävää aikaa on enemmän.

Urheilevan nuoren rasvan tarve
Rasvan nauttiminen ennen suoritusta hidastaa mahan tyhjenemistä ja nesteen imeytymistä ja on omiaan aiheuttamaan vatsavaivoja suorituksen aikana. Lisäksi rasvan nauttiminen ennen harjoitusta voi aiheuttaa verenkierron heikentymistä hiussuonistossa punasolujen lipideissä tapahtuvien muutosten takia, joten rasvaisen ruoan nauttimista ennen liikuntasuoritusta ei voida suositella.

Runsas monityydyttymättömien rasvahappojen suosiminen saattaa vaikuttaa positiivisesti hapenottokykyyn (kestävyysurheilijat) sekä keskittymis- ja reagointikykyyn (nopeus- ja taitolajit). Sen lisäksi hyvien rasvahappojen vaikutus immuniteettijärjestelmään ja palautumiseen saattaa olla positiivista. Liiallinen käyttö kumoaa terveysvaikutuksia sekä tietenkin aiheuttaa lihomista.

Rasvan nauttimista liikuntasuorituksen aikana ei pidetä tarpeellisena, koska rasvakudokseen varastoitunut rasva ei lopu pitkäkestoisessakaan suorituksessa ja sen negatiiviset vaikutukset ovat vähintäänkin yhtä suuret kuin hyöty. Erittäin pitkäkestoisissa matalatehoisissa suorituksissa, kuten monipäiväisissä etappikilpailuissa, ultrapitkillä matkoilla tai seikkailu-urheilussa voi rasvaa sisältävien välipalojen nauttiminen olla paikallaan. Rasvan nauttiminen kannattaa ajoittaa palautumisjaksoille, jolloin suorituksen aikana tyhjentyneet lihasten sisäiset rasvavarastot saadaan täytettyä uudelleen.

Urheilevan nuoren proteiinien tarve
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää kaikille urheilijoille. Ruuasta pystyy yleensä saamaan tarvittavan määrän proteiineja ravinnon laatua tarkastamalla. Urheilijan proteiinintarve on yleensä 1,2 - 3 g painokiloa kohti, lajista ja tavoitteesta riippuen.

Urheilijan proteiinintarpeeseen vaikuttavat monet tekijät.

Proteiinin tarve:

• kasvaa ravinnon energiansaannin pienentyessä (laihdutus, krooninen vähäinen energiansaanti). 
• kasvaa kovien harjoittelujaksojen aikana. Runsaampi, oikein rytmitetty ja laadukas syöminen riittää useimmiten kattamaan lisääntyneen proteiinin tarpeen. 

Proteiinin saanti on useimmiten riittämätöntä:

• lajeissa, joissa korostuvat alhainen rasvaprosentti ja painontarkkailu (nopeuslajit, voimalajit, kamppailulajit, taitolajit) 
• kasvissyöjillä 
• vegaaneilla. 

Vaikka liikuntaharrastus suurentaa proteiinintarvetta huomattavasti, ei riittävään saantiin yltäminen yleensä tuota ongelmia. Päinvastoin, proteiininsaanti nousee urheilijoilla melko helposti yli 2 g/kg/vrk ilman varsinaisia erityistoimenpiteitä pelkästään suurten ruokamäärien ansiosta. Mitä suurempi energiansaanti, sitä suurempi on yleensä myös proteiininsaanti. Käytännössä fyysisesti aktiiviset henkilöt voivat turvata riittävän proteiininsaannin nauttimalla pieniä tai kohtuullisia määriä laadukasta proteiinia sisältäviä elintarvikkeita jokaisen aterian yhteydessä. Proteiinipitoisia ravintolisiä voi kuitenkin käyttää kohtuudella osana järkevästi koostettua ja terveellistä ruokavaliota. Niistä voi olla hyötyä esimerkiksi palautumisen yhteydessä, koska ne ovat vähärasvaisia ja niiden sisältämät proteiinit ovat laadultaan erittäin hyviä. Proteiinin tarve on erityisen suurta silloin, kun on tarkoitus kasvattaa lihasmassaa.

Pieni määrä (10 – 15 g) proteiinia ja hiilihydraattia (30 – 40 g) nautittuna noin 10 minuuttia ennen harjoittelua suojelee lihaksia harjoituksen aikana ja vähentää harjoituksen jälkeistä kataboliaa. Tällainen ”valmisteleva ateria” soveltuu parhaiten koviin voimaharjoituksiin. Siitä voi olla hyötyä myös erityisen raskaissa ja/tai 36 pitkäkestoisissa kestävyysharjoitteissa ja esimerkiksi kuntopiiri-, loikka- tai vetoharjoituksissa. Menetelmän käyttö kevyessä liikunnassa on sen sijaan turhaa. Proteiininsaannista ei ole suurta hyötyä myöskään kilpailua edeltävällä aterialla, koska tällöin tavoitellaan mahdollisimman vireystasoa, eikä katabolian ehkäisy ole oleellista.

Pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana lihasproteiinin purkaminen kiihtyy aiheuttaen katabolisen tilan. Hiilihydraattien nauttiminen pitkäkestoisen suorituksen aikana parantaa lihasproteiinitasapainoa. Vaikutus ei kuitenkaan riitä positiivisen tasapainon saavuttamiseksi, vaan lihasproteiinin purkaminen pysyy edelleen suurempana kuin sen rakentuminen. Proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä yhdistelmäjuoma näyttää parantavan lihasproteiinitasapainoa suorituksen aikana tehokkaammin kuin perinteiset, pelkästään hiilihydraatteja sisältävät juomat. Vaikutus näkyy myös suorituksen jälkeisissä lihassoluvaurioissa, jotka ovat huomattavasti vähäisempiä proteiini- hiilihydraattijuoman nauttimisen jälkeen.

Proteiinipitoisten juomien nauttiminen saattaa hidastaa nesteen imeytymistä, joten proteiinin lisääminen juomaan ei välttämättä ole järkevää tilanteissa, joissa nesteen imeytyminen on tärkeää. Proteiinin suorituskykyä parantavan vaikutuksen mekanismia ei ole pystytty tarkoin selvittämään, mutta sen lihaskatoa pienentävä vaikutus edistää palautumista ja ylläpitää vastustuskykyä harjoittelun yhteydessä. Kun harjoittelumäärät ja –tehot ovat suuret ja palautuminen on ongelmallista niin silloin proteiineja kannattaa nauttia. Proteiinien nauttiminen suorituksen jälkeen Kovasta rasituksesta aiheutuva lihasproteiinin purkautuminen voidaan voidaan pysäyttää proteiineja nauttimalla. Proteiinin nauttiminen nopeuttaa lisäksi uuden 37 lihasproteiinin rakentumista. Anabolinen vaikutus parantaa rasituksen jälkeistä lihasproteiinitasapainoa ja nopeuttaa lihassoluvaurioiden korjaantumista. Proteiinipitoisen palautumisjuoman on pitkällä aikavälillä todettu esimerkiksi vähentävän loukkaantumisia, ylläpitävän vastustuskykyä ja vähentävän sairastelua sekä lihaskipeyttä erittäin kovien harjoittelujaksojen yhteydessä. Proteiinien nauttimisella on todettu myös glykogeenivarastojen muodostumista tehostava vaikutus silloin kun hiilihydraattien saanti on optimaalista pienempää, joten ainakin pienten proteiinimäärien nauttiminen hiilihydraattien ohella on suositeltavaa glykogeenivarastojen täyttämisessä harjoittelun jälkeen.

Urheilevan nuoren vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti
Urheilijoiden vitamiini- ja kivennäisainesaanti todettiin suhteellisen hyväksi niukasta energiansaannista huolimatta. Niillä urheilijoilla, joilla energiansaanti on pienintä, on myös suurimmat vaikeudet yltää suojaravintoaineiden suositeltavaan saantiin. Riittävän saannin kannalta ongelmallisimpia ravintoaineita urheilijoilla ovat rauta, folaatti, niasiini sekä D- ja E-vitamiinit. Myös ravintokuidunsaanti jäi selvityksessä suositeltua pienemmäksi.

Urheilevan nuoren nesteen nauttiminen
Liikunta lisää nesteen menetystä ja tarvetta oleellisesti. Tarvittavaa nestemäärää ei saa korvattua normaalin ruokavalion ja ruokajuomien avulla. Päivän nesteensaanti voidaan jakaa kolmeen pääosaan: nesteytykseen ennen liikuntasuoritusta, liikunnan aikaiseen nesteytykseen ja nesteytykseen liikunnan jälkeisessä palautumisessa. Koska nestetasapainon korjaaminen liikunnan jälkeen on hidasta, ylläpidetään nestetasapainoa urheilusuoritukseen valmistelevan nesteytyksen ja palautumisessa juomisen avulla.

Nesteen saantiin tulisi kiinnittää huomiota pitkin päivää. Lasten ja nuorten harjoitukset ajoittuvat useimmiten iltaan, jolloin voi olla vaikea palauttaa nestetasapainoa ennen nukkumaan menoa. Yleistä on, että iltaharjoituksessa syntyneestä nestevajeesta kärsitään vielä seuraavana aamuna. Jotta nestevaje ehtisi korjaantua ennen illan harjoituksia, tulisi ruokajuomien lisäksi juoda vettä pitkin päivää. Sopivana määränä voidaan pitää paria vesilasillista aamiaisen yhteydessä ja lisäksi puolen litran pullollista tai muutamaa lasillista vettä koulupäivän aikana.

Pitkäkestoisissa harjoituksissa ja liikuntasuorituksissa tarvitaan nesteen lisäksi myös energiaa ja suoloja. Niitä korvataan usein erilaisilla urheilujuomilla.

Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat:

• juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta
• kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1-3 lasillista vettä riippuen nesteentarpeesta (juomapullon on kuljettava mukana jatkuvasti) 
• myös viileämmissä olosuhteissa on hyvä juoda hieman aterioiden välissä 
• juodaan harjoittelun aikana 
• heti harjoittelun jälkeen juodaan noin ½ litraa 
• mikäli harjoittelussa on hikoiltu runsaasti, juodaan lähimmän 60–90 minuutin aikana vielä ½ -1 ½ litraa pieninä annoksina (virtsaneritys kiihtyy ja janontunne katoaa jos juo liikaa kerralla) 
• juomista ei saa liioitella!

Urheilujuomat
Urheilujuomalla tarkoitetaan ennen kaikkea (pitkäkestoisen) urheilusuorituksen yhteydessä nautittavaa, itse tehtyä tai kaupallista juomaa. Urheilujuoman tarkoituksena on korvata hikoillessa menetetty neste ja kivennäisaineet ja hiilihydraattipitoisena osaltaan auttaa täydentämään suorituksen aikana kuluvia energiavaroja.

Yleisesti ottaen juomat voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

1. Hypotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on pienempi kuin elimistössä. 
2. Isotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus vastaa elimistön arvoja 
3. Hypertoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on korkeampi kuin elimistössä. 

Useimmat kaupalliset juomat kuuluvat kahteen ensimmäiseen ryhmään. Hypertoniset juomat, joista esimerkkeinä käyvät laimentamattomina tuoremehu ja makea virvoitusjuoma, ovat hitaammin imeytyviä ja saattavat joillakin henkilöillä aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Suurin osa energiaa antavista hiilihydraateista on juomissa heti imeytyvänä glukoosina, eli rypälesokerina, lopun ollessa muita sokereita, kuten fruktoosia ja sakkaroosia.

Laimeat urheilujuomat imeytyvät nopeammin kuin vesi. Veden huonohko imeytyminen selittyy sillä, että vettä siirtyy suolistosta verenkiertoon paitsi passiivisen osmoosin avulla myös ravintoaineiden imeytymisen myötä. Hiilihydraattien imeytyminen aiheuttaa siis samalla veden imeytymistä. Hiilihydraatit puolestaan tarvitsevat natriumia imeytyäkseen tehokkaasti, joten juoman pieni natriumpitoisuus tehostaa sekä veden, että hiilihydraattien imeytymistä.

Nesteen tyhjeneminen mahasta hidastuu ja vatsavaivojen riski kasvaa urheilujuoman hiilihydraattipitoisuuden kasvaessa, joten yli 8 prosenttia hiilihydraatteja sisältäviä juomia ei yleensä suositella. Pelkästään nestemäisten hiilihydraattilähteiden nauttimisen seurauksena maha on erittäin tyhjä viimeistään monituntisten suoritusten loppupuolella. Tämä näläntunnetta muistuttava tuntemus on ikävä ja voi aiheuttaa psykologisen vaikutelman vaikutelman energian loppumisesta. Suorituksen loppupuolella olisikin suositeltavaa nauttia urheilujuoman ohella jotakin kiinteää energianlähdettä niiden näläntunnetta poistavan vaikutuksenvuoksi.

Palautuminen
Palautuminen kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta. Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta. Ennen ja jälkeen harjoittelun (15–90 minuuttia) nautittu, hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa harjoittelun tehoa ja harjoittelun stimuloimaa lihasten kehitystä. Juuri ennen harjoittelua nautitun välipalan tarkoitus ei ole lisätä jaksamista vaan edistää palautumista. Päivän aiemman ruokailun, yleensä aamupalan, isomman välipalan ja lounaan, tehtävänä on pitää huolta energian ja jaksamisen riittävyydestä.

Ihannetilanteessa ennen harjoitusta nautittu välipala:

• sisältää proteiinia 
• sisältää myös hiilihydraatteja (etenkin ennen kestävyystyyppisistä harjoitusta) 
• on helposti sulavaa 
• ei aiheuta vatsavaivoja. 

Jo alle 10 gramman proteiiniannoksellakin on positiivinen vaikutus. Joidenkin tutkimusten mukaan ennen harjoittelua nautitulla proteiinilla on harjoittelun jälkeistä proteiininsaantia suurempi merkitys. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta näyttäisi vaikuttavan lihasten kehitykseen harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Syöminen harjoittelun jälkeen: Etenkin pitkän tai rasittavan suorituksen jälkeen pitäisi nauttia välittömästi nestettä ja hiilihydraattipitoinen välipala tai juoma. Palautumisvälipalan on hyvä sisältää myös hieman proteiinia.

Proteiini- ja hiilihydraattipitoisen palautumisjuoman käytön on todettu vähentävän ylirasittumisesta johtuvia loukkaantumisia, vähentävän sairastelua ja vähentävän lihaskipeyttä erittäin kovien harjoitusjaksojen yhteydessä. Palautumisjuoman avulla ei kuitenkaan saavuteta ratkaisevaa ravitsemuksellista etua tavallisesta ruoasta koostettuun palautumisvälipalaan nähden. Valmisteiden proteiinit vastaavat ruoan proteiineja ja hiilihydraatit (esimerkiksi maltodekstriini tai glukoosi) ruoan nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Erityisvalmisteet ovat kuitenkin joissakin tilanteissa tavallista ruokaa kätevämpiä käyttää. Valmisteista on hyötyä esimerkiksi harjoitusten jälkeisessä kiireessä tai muissa tilanteissa, joissa ruokaa ei ole saatavilla.

Ravintolisät

Ravintolisät voidaan jakaa kolmeen pääryhmään:

A. Erityisruokavaliovalmisteet Urheilujuomat, palautumisjuomat, energiageelit, energia- ja proteiinipatukat, sekä proteiini- ja hiilihydraattijauheet kuuluvat niin sanottuihin erityisruokavaliovalmisteisiin. Valmisteet ovat ravintoainesisällöltään tavanomaisten elintarvikkeiden kaltaisia. Vain olomuoto (jauhe, geeli, neste jne.) poikkeaa tavanomaisesta. Erityisruokavaliovalmisteita voidaan käyttää korvaamaan tavallista ruokaa esimerkiksi harjoittelun ja kilpailun aikana, tai palautumisen yhteydessä. Erityisruokavaliovalmisteista on hyötyä erityisesti tilanteissa, joissa tavallisen ruoan syöminen on hankalaa. Valmisteiden etu tavalliseen ruokaan nähden ovat lähinnä käytön kätevyys ja käyttötarkoituksen mukaan räätälöity ravintoainekoostumus.

B. Erityisvalmisteet Erityisvalmisteisiin luetaan muun muassa energia-aineenvaihdunnan välituotteet (metaboliitit), yksittäiset aminohapot ja niiden johdannaiset, rohdokset ja uutteet, stimulantit, sekä edellisten aineiden yhdistelmät. Erityisvalmisteita käytetään yleensä lääkkeenomaisesti pieniä määriä. Myös useimmat väitetyt vaikutukset ovat lääkkeenomaisia, mutta tieteellinen näyttö valmisteiden tehosta on usein vähäistä tai olematonta. Erityisvalmisteiden runsaaseen käyttöön saattaa liittyä sivuvaikutuksia ja terveysriskejä. Erityisvalmisteisiin liittyy myös dopingriski. Erityisvalmisteille tyypillistä on lisäksi mm. myös se, että jokin valmiste tulee äkkiä muotiin ja unohtuu taas pian.

C. Ravintoainevalmisteet Tähän ryhmään kuuluvat valmisteet, jotka ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden, rasvahappojen, antioksidanttien tai probioottien lähteitä. Ravintoainevalmisteista on suurta hyötyä ravintoainepuutosten korjaamisessa. Pienempinä annoksina ravintoainevalmisteet voivat parantaa ruokavalion laatua ja auttaa ehkäisemään puutoksia. Pitkäaikaiskäytön hyödyt ja riskit on kuitenkin punnittava tarkkaan. Tiettyjen ravintoaineiden suhteettoman runsas saanti voi pitkällä aikavälillä johtaa aineen saannin epätasapainoon ja haitalliseen liikasaantiin. Yksittäisten ravintoaineiden jättiannosten pitkäaikaiseen käyttöön liittyy selviä ja vakaviakin riskejä. Kun jättiannosten hyödyllisyydestäkään ei ole näyttöä kuin puutostilojen hoidossa, ei mega-annoksia kannata käyttää.

Huonoa ruokavaliota ei pysty korjaamaan ravintolisillä: Urheiluravinnemarkkinointi liioittelee usein voimakkaasti ravintolisien hyötyjä. Urheilijat voivat hyötyä joistakin ravintolisistä, mutta kyse ei ole ihmeaineista, eivätkä ne ole välttämättömiä. Ruokavalion merkitystä jaksamiselle, terveydelle, fyysisen kunnon kehittymiselle tai painonpudotukselle ja – hallinnalle ei mikään ravintolisä korvaa. Ennen ravintolisien käytön aloittamista tulee tarkistaa, onko ruokavalion perusta kunnossa. Ravintolisien avulla voidaan hienosäätää jo ennestään hyvälaatuista ruokavaliota, mutta niiden avulla huono ruokavalio ei muutu hyväksi.

Superruoka
Viime vuosina on elintarvikemarkkinoille ja ravintokeskusteluun tullut vahvasti mukaan termi superruoka l. superfood. Käsite superfood ei ole vielä täysin vakiintunut. Toisille superruokaa on itselle kasvatettu lisäaineeton luonnonmukainen lähiruoka, lähimetsistä poimitut marjat, sienet, yrtit yms. sekä puhtaista lähijärvistä pyydetty luonnonmukaista ravintoa syönyt kala kun taas toiset katsovat superruoaksi maapallomme kaikkein ravinnerikkaimmat vaihtoehdot, kuten mm. spirulina, chlorella, kasviplanktoni, maca, raaka kaakao, goji-marja, aloe vera, noni, emomaito ja mehiläisten siitepöly. Superfoodit ovat luonnonmukaisesti tuotettuja ruoka-aineita, joilla on uniikkeja ominaisuuksia ja jotka tarjoavat usein jopa terapeuttisia vaikutuksia terveyteemme. Eri korkeakulttuureiden ja mantereiden hienoimmilla ruoka-aineilla on yleensä ollut tärkeä rooli vanhojen lääkinnällisten järjestelmien osana ja useimpiin superfoodeista linkitetään paljon historiallisia tarinoita, mystiikkaa ja legendoja. Tämän päivän tieteellinen tutkimus taas osoittaa eri superfoodien sisältämät valtavat ravinnepitoisuudet ja harvinaiset ainesosat.

Superfoodit sisältävät poikkeuksetta erittäin suuria määriä kehomme toiminnalle tärkeitä ravinteita: Vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, rasvahappoja sekä bioaktiivisia ainesosia. Kun ravitsemme kehoamme alkuperäisillä, luonnollisilla ja kokonaisilla ruoka-aineilla, on elimistöllämme jatkuvasti käytössään ravinteita, joiden avulla terveytemme ja suorituskykymme kehittyy. Suurin osa superfoodeista on kokonaisia proteiinin lähteitä, eli ne sisältävät kaikki elimistöllemme välttämättömät aminohapot. Monet superfoodista ovat myös ns. adaptogeeenejä. Tämä on termi, joka annetaan ruoka-aineille tai yrteille, jotka auttavat kehoamme adaptoitumaan eli sopeutumaan ympäristön muutoksiin, esimerkiksi stressiin. Superfoodeille tyypillistä on myös mahdollisimman hyvä imeytyvyys ja palamisjätteiden vähäisyys kehossamme. Nämä ruoka-aineet rasittavat kehoamme mahdollisimman vähän ja tarjoavat elimistöllemme mahdollisimman paljon ravinteita, mahdollisimman tiiviissä muodossa. Kaikki superfoodit sisältävät suuren määrän vitamiineja, mineraaleja ja bioaktiivisia ainesosia.

Moni superruoka on ravintorikas – tummat, lehtevät vihannekset ovat esimerkiksi loistavia A-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden lähteitä ja lisäksi vähäkalorisia. Mutta superruoat sisältävät myös ruoka-aineita, jotka sisältävät suuria määriä sellaisia ainesosia, jotka eivät ole olennaisia ravintoaineita, mutta niillä on silti terveyttä edistäviä vaikutuksia. Huomattavimman tällaisen ryhmän muodostavat yhdisteet, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi. Nykytieteen mukaan ravintorikkaiden ja/tai fytokemikaaleja sisältävien ruokien syönnin hyötyihin kuuluu myös se, että ne saaattavat alentaa riskiä tietyntyyppisten kroonisten tautien kehittymiselle. Tällaisia ovat mm. syöpätaudit, sydän- ja verisuonitaudit ja kakkostyypin diabetes.

Suomessa lähellä tuotettu ruoka tunnetaan puhtaana ja ravintorikkaana. Valitsemalla sellaisia kotimaisia superruokia joilla on todistetusti hyviä vaikutuksia, kuten tuoreita marjoja (mustikka, tyrni, lakka, puolukka, mustaherukka), juureksia ja kasviksia sekä kaloja ja syömällä monipuolisesti on hyvällä ravitsemuksellisella pohjalla. Jos vielä laajennetaan valikoimaa maapallon ravinnerikkaimmilla tuotteilla, kuten goji-marjoilla, raakakaakaolla yms. niin sitä enemmän ruokavaliossa on ravinteita, makuja ja värejä.

Erityisruokavaliot ja muoti-ilmiöt
Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä, eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä. Syy erityisruokavaliolle voi olla lääketieteellinen (allergiasta tai sairaudesta johtuva), uskonnollinen tai eettinen. Erityisruokavalio voi olla sopimattoman ruoka-aineen korvaamista toisella, valmistautumista laboratoriotestiin, laihduttamista, perustua nielemis- tai puremisongelmiin, korkeaan verenpaineeseen tai veren rasva-arvoihin, sairauksiin kuten syövän, munuais- ja muiden elinsairauksien tai perinnöllisten aineenvaihduntasairauksien hoitoon. Erityisruokavaliossa täytyy olla erityisen huolellinen, jotta ruokavalion kokonaisuus säilyy monipuolisena ja tasapainoisena.

Hyvin usein erikoisruokavaliota noudattavat aloittavat ruokavalion noudattamisen lääkärin tutkimusten jälkeen ja noudattavat erikoisruokavaliota lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan valvonnassa ja ohjeiden mukaan. Moni on myös oman kehon kuuntelemisen kautta saattanut päätyä noudattamaan jotakin erikoisruokavaliota. Aika ajoin ravitsemukseen tulee erilaisia muoti-ilmiöitä. Ne tulevat, viipyvät lehtien palstoilla ja ihmisten puheissa aikansa ja sitten taas menevät. Useimmiten nämä muotivillitykset liittyvät laihduttamiseen. Ihmedieettien ja muoti-ilmiöiden noudattamisessa on syytä olla varovainen, koska äärimmilleen vietynä ne voivat johtaa elimistön normaalista poikkeavaan toimintaan ja aiheuttaa terveydellisiä ongelmia ja pahimmillaan jopa kuoleman. Sanalla sanoen: vältä kaikkea äärimmäistä. Varo dieettejä, jotka eliminoivat kokonaisia ruokaryhmiä sekä dieettejä, joiden kalorimäärät eivät riitä tyydyttämään jokapäiväistä energiantarvettasi. Kolme kuukautta kukkakaalikeittoa ei vain voi olla terveellistä. Varsin erikoisiakin ruokavalioita on mahdollista noudattaa vahingoittamatta terveyttään, mutta se vaatii tietoa ja päättäväisyyttä noudattaa tarkkoja ohjeita. Tarvittaessa on aina parasta kääntyä asiantuntijan, esimerkiksi ravintoterapeutin puoleen. Lääkärin pakeille on syytä astella, jos haluaa varmuuden laktoosi-intoleranssi- tai keliakiaoireisiinsa.

Yhteenveto
Tämä opinnäytetyö imaisi tekijän mennessään ja johdannossa esittämässä aiheessa pysyminen osoittautui lähes ylivoimaisen vaikeaksi. Aiheesta löytyi hyvää kirjallisuutta ja todella runsaasti mielenkiintoisia ja erinomaisesti tehtyjä sivuja Internetissä. Pitäytymällä johonkin yksittäiseen ravintoaineeseen olisi työssä voinut uppoutua johonkin yksittäiseen asiaan todella syvälle, kun nyt jokaisesta asiakokonaisuudesta työhöni tuli vain yleisimmät asiat. Toivon kuitenkin, että tämä pinnallinen aiheen käsittely helpottaa lukijaa niin että hän saa yleiskäsityksen ravitsemuksesta ja nuoren urheilijan ravitsemuksen erityistarpeista. Luettuaan tämän, toivottavasti helppolukuisen työni, hän voi työn lopussa olevasta lähdeluettelosta ja Internet –sivujen luettelosta hakea lisäinformaatiota ja uppoutua häntä kiinnostavaan aiheeseen syvemmälle.

Lähteet

Kirjat:
Parkkinen, Sertti; Avain ravitsemukseen, Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu 2008
Urheilijan Ravitsemusopas, HK Ruokatalo Oy 2012
Ilander; Nuoren urheilijan ravitsemus, Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu 2010
Raulio ym; Suomalaisnuorten kouluaikainen ateriointi, Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B26/2007, Helsinki 2007
Ilander ym; Liikuntaravitsemus, Gummerus Kirjapaino Oy, Jyväskylä 2008
Aalto, Seppänen; Kuntoilijan pieni ravinto-opas, Saarijärven Offset Oy 2008
Tonia Reinhard; Superruokaa – maailman terveellisimpiä ruoka-aineita, Kustannusosakeyhtiö Tammi, 2010

Luennot:
Patrick Borg; Lions-liiton vuosikokousluento Jyväskylässä 9.6.2012
Christer Sundqvist; Ravintoluento Pajulahti 2007
Juha Hulmi; Ravintovalmentajaluento, Rovaniemi 26. – 27.5.2012

Internet –sivustot:
http://www.norden.org/fi/ajankohtaista 17.06.2012 http://www.norden.org/fi/ajankohtaista/uutiset/uudet-pohjoismaiset-ravitsemissuositukset-2013-huomio-koko-ruokavaliossa
http://www.kasvikset.fi/Suomeksi/Asiakkaille/Ravitsemus/Ravitsemussuositukset http://www.tervekoululainen.fi/elementit/ravinto/arkiruokailu/lautasmalli http://www.novodiabetespalvelu.fi/website/content/living-with-diabetes/living-with-type-1/food_and_health.aspx
http://www.tohtori.fi/?page=5034255&id=7118346 http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dia00604 http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/ http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta/liikunta_kuluttaa_energiaa http://www.terveurheilija.fi/etusivu http://www.kiekkooulu.org/attachments/article/195/Nuorenurheilijanruokavaliosuunnittelunperiaatteet.pdf
http://yle.fi/vintti/yle.fi/akuutti/arkisto2005/250105_a.htm http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/energiaravintoaineet
http://www.fineli.fi
http://fi.wikipedia.org/wiki/tärkkelys
http://fi.wikipedia.org/wiki/sokeri
http://fi.wikipedia.org/wiki/ravintokuitu
http://www.tiesydameen.fi/proteiinilaskuri?gclid=CJGO2trworECFc0vmAodgxhaYg http://sundqvist.blogspot.fi/2010/05/kirjoittajavieras-antti-mero.html http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/energiaravintoaineet/proteiini http://www.tohtori.fi/?page=6746948&id=0057116 http://www.kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Page.aspx?id=1048158 http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/vitamiinitjakivennaisaineet http://www.kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Page.aspx?id=1048149
http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/nestetasapaino/ http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/palautuminen/ http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/palautuminen http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/ravintolisat/#anchor-1172487 http://www.superruoka.info/
http://www.superfoodit.com
http://fi.wikipedia.org/wiki/Erityisruokavalio
http://www.tohtori.fi/?page=4031888&id=8810899