Reeniä raakaruualla

**
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa äskettäin valmistunut ravintovalmentaja Tuija Kauppinen teki opinnäytteensä raakaruoan merkityksestä kuntoilijalle. Opinnäytteen "Reeniä raakaruualla" lyhennelmä saattaa teitä kiinnostaa.

Reeniä raakaruualla 

Ravintovalmentajakoulutuksen opinnäytetyö
Tuija Kauppinen
2012

Taustaksi

Tuija Kauppinen tutustui ensimmäisen kerran raakaruokaan maaliskuussa 2011, jolloin hän osallistui joogaohjaaja Magnus Appelbergin (http://syomiseniloa.blogspot.com) järjestämälle raakaruokakurssille Rovaniemellä. Tuon kurssin innoittamana hän kokeili samaisena keväänä normaalin paastoviikon sijasta täysin raakaruoalla elämistä. Olo oli huikea. Kevyt mutta energinen. Jaksoi liikkua täysillä! Normaalin paaston aikana liikkuminen oli jäänyt kevyeen ulkoiluun, joogaan ja uintiin.

Tuija osallistui syksyllä 2011 toistamiseen Magnuksen kurssille ja oli tuolloin jo tutustunut lukemattomiin muihin blogeihin, joista oli löytänyt kokeiltavaksi mielenkiintoisia raakaruokareseptejä. Ravintovalmentajakurssin opinnäytetyön innoittamana Tuija oli koko toukokuun 2012 raakaruokavaliolla. Tarkoituksena oli testata sitä, kuinka tällä ruokavaliolla jaksaa treenata intohimoinen kuntoilija (ei sentään kilpaurheilija).

Mitä on raakaruoka?

Raakaruoka on niin Suomessa kuin maailmallakin varsin uusi ilmiö, jota ruokatrendiksikin voitaisiin kutsua. Käsitteenä se on kuitenkin yhtä vanha kuin ihmislaji itse, sillä ennen tulen teon keksimistä esi-isämme söivät vain kuumentamatonta tuoreruokaa. Tuoreruoka tai raakaruoka on siis meille geneettisesti lajityypillistä ruokaa!

Nykyisin syötävä raakaravinto poikkeaa luolissa eläneiden esi-isiemme ruokavaliosta, mutta perusajatus on sama: kasvispainotteinen, kypsentämätön, luonnonmukainen ja ravinnerikas ruokavalio. Monet alkuperäiskansat noudattavat tällaista ruokavaliota vielä tänäkin päivänä. Kyse ei siis ole pyörän keksimisestä uudelleen vaan ennemminkin omille juurille palaamisesta.

Sveitsissä tehtiin 1800-luvun lopulla ensimmäisiä varteenotettavia tieteellisiä tutkimuksia raakaruoasta ja sen hyödyistä. Nykyisin raakaruuasta on saatavilla runsaasti kirjallisuutta ja netti on pullollaan käyttäjien kokemuksia ja blogeja raakaruokailuun liittyen. Raakaruokailu sisältääkin nykyisin monia eri suuntauksia monipuolisista hyvin kapea-alaisiin. Ei kuitenkaan ole olemassa yhtä ainoaa ja oikeaa raakaruokavaliota vaan erilaisia suuntauksia.

Tuija kannattaa itse monipuolisuutta, jota hän valottaa tuonnempana lisää. Raakaruoka tarkoittaa siis mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa, jota ei lämmitetä yli 42 asteen, koska liika kuumentaminen tuhoaa ruoassa olevia tärkeitä entsyymejä, vitamiineja ja hivenaineita. Entsyymejä tarvitaan mm. aineenvaihdunnassa ruuan sulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen sekä ylipäätänsä elimistön erilaisiin kemiallisiin reaktioihin.

Ruuansulatuksessa itse ruuasta saatavat entsyymit esisulattavat ruokaa ja osallistuvat sen jälkeen yhdessä kehon tuottamien ruuansulatusentsyymien kanssa ruuan sulatukseen ja ravintoaineiden imeytykseen. Näin ruuansulatusentsyymejä erittävä haima pääsee normaalia vähemmällä, mikä puolestaan lisää elimistön käyttöikää.

Moni saattaa miettiä, eikö kuumentamaton raakaruoka ole täynnä bakteereja ja siten vaarallista elimistölle? On kuitenkin hyvä muistaa, että ihmisessä on kymmenen kertaa enemmän bakteereja kuin omia soluja. Bakteerit itse asiassa antavat meille elintärkeää suojaa. Bakteereja on toki hyviä ja huonoja.

Raakaruoka ylläpitää elimistön hyvää bakteerikantaa ja vahvistaa näin immuniteettia. Hapattaminen lisää erityisesti suoliston toimintaa tukevien maitohappobakteerien määrää.

Raakaruokailijana pidetään yleensä henkilöä, joka syö vähintään 75 % ruoastaan kuumentamattomana. Tämän katsotaan riittävän kumoamaan kuumennetun ruuan aiheuttamat haitat.

Raakaruokailijan ruokavalio koostuu pääasiallisesti marjoista, hedelmistä, vihanneksista, juureksista, merilevistä, palkokasveista, siemenistä, pähkinöistä ja kylmäpuristetuista öljyistä. Tuijalla raakaruokailuun kuuluvat myös raakamaito sekä jossain määrin myös raakamaidosta kypsytetty juusto ja kuivaliha, vaikka ne tiukan käsityksen mukaan eivät kuulu raakaruokailun ideologiaan.

Koska ruokaa ei kuumenneta, raakaruoan valmistuksessa ei tarvita hellaa ja uunia, vaan muun muassa tehosekoitinta, monitoimikonetta ja kuivuria - terävää veistä unohtamatta. Raakaruoasta käytetään usein myös nimitystä elävä ravinto. Elävä ravinto on kuitenkin vain yksi raakaruokailun suuntaus, ikäänkuin raakaruokakäsitteen alakategoria. Elävässä ravinnossa entsyymisisältö on vieläkin korkeampi liotuksen, idätyksen ja hapatuksen ansiosta. Idut ja hapankaali ovat tyypillistä elävän ravinnon ruokaa.

Miksi raakaruokaa?

Raakaruoan suurin etu on sen ravintotiheys tai ravinnerikkaus, miten vain asian haluaa ilmaista. Koska ruuan kypsentäminen vähentää olennaisesti ruoka-aineiden ravintosisältöä, on kuumentamattoman ruuan syömisessä kyse itse asiassa ravintoaineiden maksimoimisesta. Toki merkitystä on sillä millaisia raaka-aineita käyttää.

Raakaruokailijat suosivatkin usein luomua, koska luomutuotteet sisältävät tutkitusti enemmän ravinteita. Lisäksi niissä ei ole ylimääräisiä, monesti ihmiselle haitallisia kemikaaleja, jotka omalta osaltaa estävät ravinteiden maksimaalista hyödyntämistä.

Toinen merkittävä etu raakaruokailussa on se, että verensokeri pysyy tasaisena, minkä ansiosta olo on energinen ja ajatus kirkas. Tuija huomasi itse tarvitsevansa myös vähemmän unta, mikä saattoi osittain johtua valoisista kevätöistä. Hän oli kuitenkin kuullut myös muiden raakaruokailijoiden kertovan samanlaisesta kokemuksesta. Tuija ei osaa sanoa onko vähemmällä unella toimeentulemisessa mitään kehumista, mutta ei siinä mitään pahaakaan ole, jos olo on energinen.

Yksi syy energisyyteen on myös se, että elimistön ei tarvitse nähdä yhtä paljon vaivaa ruuansulatuksen eteen. Tämä siis siksi, että entsyymien, joita ei ole tuhottu kuumentamalla, ansiosta ruuansulatus nopeutuu. Näin energiaa jää ikäänkuin muuhun käyttöön. Energisyyttä tuo varmasti myös se, että raakaruoan syönti kallistaa happo-emäs-tasapainoa emäksiseen suuntaan.

Happamuutta lisääviä ruoka-aineita ovat mm. liha, sokeri ja maitotuotteet, jotka siis yleensä puuttuvat raakaruokailijan repertuaarista.

Jaksaako raakaruualla treenata?

Tuija söi sellaisia määriä raakaruokaa kuin tuntui hyvältä, kehoa kuunnellen ja herkkuja unohtamatta. Erityisesti Tuija haluaisi kuitenkin nostaa esiin proteiinin, sillä raakaruokailijat törmäävät usein samaan kysymykseen kuin kypsennettyä kasvisruokaa syövät: kuinka saat riittävästi proteiinia? Korostihan Juha Hulmikin luennollaan proteiinin merkitystä liikkujalle. Hänen mukaansa proteiinin optimaalinen tarve urheilijalla yksilöstä ja lajista riippuen on 1.4-2.5 g/kg vuorokaudessa. Tuijalla tämä tarkoittaisi noin 100-120 g/vrk.

Raakaruokailijan on varsin helppo saada riittävästi laadukasta proteiinia. Esimerkiksi siemenissä, pähkinöissä, iduissa, merilevissä, tattarissa ja quinoassa on runsaasti proteiinia. Spirulinassa huikeat 70 g / 100 g! Vastoin monien luuloa, myös vihreissä lehtivihanneksissa kuten lehti- tai parsakaalissa on proteiinia. Emme tarvitse tiettyjä ruoka-aineita, kuten lihaa, vaan elimistölle välttämättömiä ravintoineita. Vaikka lihansyöjä saisi riittävästi proteiinia, voi hänen ruokavalionsa olla muutoin varsin ravinneköyhää.

Jotkut väittävät, että kasvispainotteinen raakaruoka on jopa keitettyä eläinperäistä ruokaa proteiinipitoisempaa, sillä kuumentamisen myötä elimistö ei pysty hyödyntämään ruuan proteiinia täysimääräisesti.

Tuijan on tosin myönnettävä, että hän ei onnistunut saavuttamaan optimaalista päivittäistä proteiinimäärää raakaruualla. Muita makroravintoaineita, hiilihydraatteja ja hyvälaatuisia rasvoja, sekä mikroravintoaineita eli vitamiineja, hivenaineita ja mineraaleja hän uskoo saaneensa riittävästi lukuunottamatta magnesiumia ja D-vitamiinia, joita hän otti palautumisen tehostamiseksi purkista.

Kaiken kaikkiaan Tuija tunsi olonsa erittäin energiseksi, treenit kulkivat hyvin ja hän myös palautui hyvin, eikä hän missään vaiheessa tuntenut itseäni nälkäiseksi.

Yhteenveto

Tämän oman empiiriseen ”ihmiskokeen” perusteella Tuija voisi yhteenvetona vastata opinnäyte työn kysymykseen "Jaksaako raakaruualla treenata?" myöntävästi, eli kyllä jaksaa ainakin Tuijan kaltainen kuntoilija, jonka tavoitteena ei niinkään ole kasvattaa massaa kuin saada itselleen hyvää mieltä. Lihasmassan kasvattaminen on raakaruualla varmasti haastavaa. Olisikin kiinnostavaa selvittää onko se mahdollista. Kaiken kaikkiaan raakaruuasta on tullut keskeinen osa Tuijan päivittäistä ruokavaliota, josta noin puolet nautitaan raakana.

Lähteet:

www.raakaruokaa.com
http://ellit.fi/liikunta-ja-terveys/ravinto-ja-laihdutus/raakaruoka-raakaavoimaa-ravinnosta
http://www.living-foods.com/faq
http://www.kristensraw.com/why_raw_details_benefits.php
http://fi.wikipedia.org/wiki/Bakteerit
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00562
Mea Salo: Hellaton kokki - raakaravintoa kasviksista, 2. painos, Moreeni, 2012
Miia Saastamoinen: Luonnollista! Syömisen syvin olemus, Atena Kustannus 2012
Terveysopisto Saluksen ALO-kurssin materiaali
Juha Hulmin luentomateriaali

Bardet-Biedl oireyhtymä ja ravitsemus

**

Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa äskettäin valmistunut ravintovalmentaja Milla Leinonen teki opinnäytteensä harvinaista sairautta potevan tytön ravitsemusneuvonnasta. Opinnäytteen ”Tie energisempään arkeen” lyhennelmä saattaa teitä kiinnostaa monella eri tasolla.

• Huomaatte miten haastaviin tilanteisiin ravintovalmentaja voi joutua. 
• Opitte paremmin arvostamaan ravintovalmentajan arkista aherrusta. 

Pyydän lukemaan tarkkaan koko kirjoituksen. Löydätte esimerkiksi Millan rehellisen arvion työnsä merkityksestä. Opinnäyte valittiin vuoden parhaimmaksi.

Johdanto

Milla Leinonen kertoi halunneensa syventyä aiheeseen, jolla hän konkreettisesti voisi auttaa jotakuta lähiympäristöönsä kuuluvaa ihmistä. Puheeksi tuli ystävän pikkusisko, sanotaan hänta vaikka Anniksi, jolla lievän kehityshäiriön lisäksi oli paino-ongelma.

Milla otti yhteyttä Annin äitiin ja kyseli hieman tarkemmin Annin voinnista ja ruokavalioneuvonnasta. Hän sai tietää Annin sairastavan harvinaista Bardet-Biedl oireyhtymää. Ilmeni, ettei ongelmia ollut pyritty aktiivisesti ratkomaan ruokavalion keinoin. Äidin mielestä ehdotus ravitsemuspuolen neuvonnasta vaikutti mielenkiintoiselta ja niin alkoi Annin tie energisempään elämään.

Annin tapaaminen

Anni oli vielä 8-vuotias kun Milla ensimmäisen kerran tapasi hänet näissä merkeissä ja tällöin hän painoi 59 kg ja oli 136 cm pitkä. Painoindeksi oli näin ollen 31,9. Annilla oli painoa sen verran, että sillä oli jo vakavia terveydellisiä vaikutuksia.

Anni kärsi siis harvinaisesta Bardet-Biedl syndroomasta. Ylipainoisuus oli oireyhtymässä tavallista ja sitä tulisi hallita dieetin keinoin. Perhe oli tavannut ravitsemusterapeutin 3 kertaa ennen tätä Millan tapaamista ja kokemukset olivat olleet huonoja. Mitään kouriintuntuvaa ei näistä käynneistä vanhemmille ollut jäänyt. Äidin ainoat muistikuvat saaduista ravintoneuvoista olivat, että ruoan pitäisi olla vähähiilihydraattista ja päivittäisen energiansaannin n. 1000 kilokaloria. Tarkemman tutkiskelun jälkeen äiti muisti, että ravitsemusterapeutti oli listannut paljon ns. kiellettyjä ruoka-aineita, muttei juurikaan kertonut esimerkkejä siitä, mitä Anni saisi syödä. Yksi äidin päähän jäänyt esimerkki oli, että kokonainen banaani päivässä oli liikaa.

Ennen ensimmäistä tapaamista Milla oli pyytänyt perhettä pitämään ruokapäiväkirjaa, jotta Annin sen hetkisestä ruokavaliosta saisi jonkinlaisen käsityksen. Annin ruoka koostui pääsääntöisesti ihan tavallisesta kotiruoasta ja koulussa tarjottavista ruoista.

Perheessä harrastettiin kalastusta ja metsästystä. Kesäisin pääruoka oli usein kalaa ja talvisin liha oli pääsääntöisesti hirveä tai muuta riistaa. Eineksiä ei kotona juurikaan tarjoiltu. Makeat välipalat ja jälkiruoat olivat läsnä lähes joka aterialla. Myös mehua juotiin paljon.

Milla keskusteli ravitsemustilanteesta ja perheen kanssa sovittiin, että Annin makeat pikkupurtavat vaihdettaisiin marjoihin tai satunnaisiin hedelmiin. Leivonnaiset ja makeiset kuuluisivat kohtuullisina annoksina karkkipäivään. Anni ei ollut halukas juomaan pelkkää vettä. Ehdotettiin, että veden sekaan voisi laittaa vaikka tilkan sitruunamehua, jotta se olisi maukkaampaa. Ruokajuomaksi suositeltiin ihan tavallista puhdasta vettä.

Milla antoi tehtäväksi opetella juomaan vettä ensi alkuun ainakin litran verran päivässä. Ennen jokaista ruokailua voisi juoda lasillisen. Oireyhtymälle tyypillistä oli olla tuntematta kylläisyyttä ja tästä johtuen syötiin yli oman tarpeen. Täyttämällä vatsa ensin vedellä olisi helpompi pitää annoskoot kohtuullisina. Vettä olisi myös hyvä juoda lasillinen herätessä, vauhdittamaan munuaisten toimintaa.

Milla kiinnitti huomiota runsaaseen leivän syöntiin. ”Se on helppoa ja nopeaa. Sitä paitsi Anni tykkää leivästä”, sanoi äiti. Leivän syönti ei ollut kohtuuttoman runsasta, mutta suhteessa muihin ruoka-aineisiin sitä oli ehkä turhan paljon. Vaikka Anni oli aktiivisesti keskustelussa mukana ja innokas kokeilemaan uusia asioita, tuntui leivän poisjättäminen olevan aivan mahdoton ajatus. Näillä perustein sovittiin, että leipä voi kuulua aamupalaan, mutta päälle pitäisi löytyä vähän lihaa ja kasviksia. Ajatus sai tytön irvistelemään. Anni ei juurikaan syönyt tässä vaiheessa vihanneksia ja kasviksia, hedelmiäkin heikosti. Kurkku tuntui olevan ainoa varteenotettava vaihtoehto.

Ainoa proteiinipitoinen ravinto oli pääruokien liha ja kala. Selityskin löytyi maitoallergiasta ja kananmuna-allergiasta. Soijamaitoa oli käytetty tavallisen lehmänmaidon sijasta, mutta vähemmissä määrin. Anni ei eritoten pitänyt soijan mausta. Kauramaitoa Anni ei voinut sietää, eli soija oli kuitenkin se parempi vaihtoehto. Milla ehdotti, että soijamaitoon voisi tehdä marjapirtelöitä tai välipalaksi voisi silloin tällöin syödä maustamatonta soijajogurttia ja marjoja. Marjat olivat perheelle hyvä ja halpa vaihtoehto, sillä perheessä myös marjastettiin aktiivisesti syksyisin ja pakkasesta löytyi aina itse poimittuja marjoja.

Koska perinteiset maitotuotteet eivät tulleet kysymykseen, Milla opetti äitiä käyttämään Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämää Finelin taulukkoa ja yhdessä he etsivät sieltä vaihtoehtoja turvaamaan mm. Annin kalsiumin saantia. Finelin avulla äiti voisi tarvittaessa tulevaisuudessa tarkistaa myös muita ravintosisältöjä. Seesaminsiemenet nousivat esille ja neuvoksi tuli laittaa niitä jogurttien, salaatin tai pirtelöiden sekaan. Lisäksi Milla suositteli käyttämään tarvittaessa kalsiumtabletteja.

Rasvaa oli Annin ruokavaliossa vältelty sen energiapitoisuuden vuoksi. Kalaa perheessä syötiin jonkin verran, mutta pääsääntöisesti kuitenkin vain kesäisin. Milla ehdotti, että Anni nauttisi päivittäin omega-3- ja D-vitamiinilisää.

Annilla oli rasitteena ollut myös astma. On useampia tutkimuksia, joiden mukaan E-EPA ja D-vitamiini voivat ehkäistä ja lievittää astman oireita. Tältä pohjalta Milla uskoi ettei niiden ainakaan pitäisi aiheuttaa haittaa Annille. Lisäksi äidin kanssa neuvoteltiin pähkinöiden ja siemenien käytöstä välipaloilla turvaamaan hyvälaatuisten rasvojen saantia. Beceliä oli käytetty leivän päällä, koska se ei aiheuttanut allergisia reaktioita.

Ruoanlaitossa oli käytetty oliiviöljyä, koska maitoallergian vuoksi voi ei tullut kysymykseen. Milla kehotti äitiä kokeilemaan kookosöljyä, joka kestää paremmin kuumentamista. Myös oliiviöljyn laatuun voisi kiinnittää huomiota. Aiemmin käytettyjen halpaöljyjen tilalle voisi ostaa kylmäpuristettua versiota ja sitä voisi käyttää esimerkiksi salaattikastikkeen sijasta.

Milla oli vasta käynyt ravintoasiantuntija Jaakko Halmetojan luennolla ja pää oli pullollaan mitä suureellisempia asioita erilaisten luonnontuotteiden ylivoimasta. Milla ei voinut olla mainostamatta joitakin tuotteita kuten pakurikääpää ja maca-jauhetta. Hän otti myös puheeksi suolan laadun, eli normaali pöytäsuola olisi hyvä vaihtaa esimerkiksi merisuolaan.

BBS – Bardet-Biedl-oireyhtymä

Ennen tapaamista Milla oli lukenut jonkin verran Annin sairaudesta, mutta tarkemmin hän tutustui kyseiseen oireyhtymään vasta ensimmäisen tapaamisen jälkeen. Tapaus osoittautui haasteellisemmaksi kuin hän alun perin osasi uskoakaan.

”Bardet-Biedl-oireyhtymä (BBS) on eräitä arabiväestöjä lukuun ottamatta erittäin harvinainen oireyhtymä, jonka esiintyvyydeksi on arvioitu 1:150 000. Oireyhtymän pääoireet ovat silmänpohjan rappeuma, kehityksen hitaus ja oppimisvaikeudet, ylipainoisuus, ylimääräiset pikkuvarpaat ja/tai pikkusormet sekä sukurauhasten toimintaan vaikuttavien hormonien vaje. Oireet ilmenevät ylimääräisiä sormia tai varpaita lukuun ottamatta vähitellen lapsen iän karttuessa ja diagnoosin on usein päästy vasta kouluikää lähestyttäessä.”

http://www.vaestoliitto.fi/perinnollisyys/tietolehtiset/bardet-biedl-oireyhtyma/

Annin sairaus todettiin jo alle vuoden ikäisenä, vaikkei suvussa olekaan aiempia tapauksia. Annilla oli syntyessään kampurajalat, jotka operoitiin ennen kahta ikävuotta. Näiden leikkausten ja tutkimusten yhteydessä myös varmistui BBS-diagnoosi. Kampurajalkojen ja oireyhtymään liittyvän kömpelyyden johdosta Anni oppi kävelemään vasta ollessaan n. 2,5-vuotias. Pakollisia fysioterapia-tapaamisia lukuun ottamatta Anni ei juurikaan liikkunut. Tilanne tietysti paheni koko ajan iän ja painon lisääntymisen myötä.

Jo noin 3-vuotiaana Anni huomasi olevansa erilainen. Hän ei pystynyt samoihin leikkeihin kuin muut eikä voinut käyttää samanlaisia vaatteita kuin muut. Annilla oli erikoiskengät liikavarpaiden vuoksi eikä prinsessamekot mahtuneet tämän pikku-prinsessan päälle. Liikavarpaat oli leikattu, mutta yksi jalkojen lisäleikkaus vähensi osaltaan Annin liikkumista.

Jonkin verran Annilla oli ongelmia puheen tuottamisessa. Anni alkoi vetäytyä hieman syrjään. Anni koki kiusaamista koulussa, mutta puolusti kyllä itseään fyysisesti toisinaan. Tämä tilanne rajoitti harrastustoimintaa.

Lähestulkoon ainoa liikuntamuoto, josta Anni oli pitänyt, oli uiminen. Annin kotikylässä oli mahdollisuus tähän harrastukseen paikallisen hotellin kylpylässä. Noin vuosi sitten kuitenkin oli tapahtunut jotain, minkä vuoksi Anni ei enää halunnut kyseiseen kylpylään mennä. Todennäköisesti Anni oli jossain vaiheessa joutunut kiusaamisen kohteeksi, mutta varmuutta äidillä ei asiasta ole. Nyt lähin mahdollisuus oli n. 60 km päässä, joten uintikerrat olivat harventuneet.

Annilla oli retinopatia eli silmän verkkokalvon rappeuma, joka oli varsin yleinen vaiva BBS-potilailla. Tämän johdosta Annin hämäränäkö oli lähes olematon, ja hän koki ulkona olemisen hämärän tullen varsin pelottavaksi. Annilla oli lieviä kehityshäiriöitä, mutta hän oli normaaliälyinen ja ymmärsi varsin hyvin omat rajoitteensa ja erilaisuutensa. Sen johdosta syrjään vetäytyminen ja ”lohtusyöminen” olivat todellisia riskejä.

Annin sairaus on varsin harvinainen, joten tietoa ei ole paljon saatavilla. Annia hoitavat lääkäritkään eivät osanneet sairaudesta vanhemmille paljon kertoa. Suomeksi tutkimustuloksia sairaudesta ja etenkin ruokavalioista oli saatavilla heikosti.

Bardet-Biedl-oireyhtymässä hypotalamuksen (väliaivojen pohjaosa) molemminpuoliset vauriot aiheuttavat erikoisen voimakkaan ruokahalun (http://www.kvhtietopankki.fi/kirjat/lihavuus.htm). Kuten myös Prader-Willin-oireyhtymässä, jonka ruokavaliosuosituksia on usein käytetty myös Bardet-Biedl-oireyhtymän hoidossa. Prader-Willin oireyhtymässä ylipainoa hoidetaan vähärasvaisella ja vähäkalorisella dieetillä, koska PW-lasten energian tarve oli vain 60% normaalilapsen tarpeesta. (http://www.kvhtietopankki.fi/syndroma/pws.htm). Tämä varmasti selitti, miksi Annille oli suositeltu 1000 kcal dieettiä ravitsemusterapeutin toimesta.

Milla löysi vuonna 2003 julkaistun tutkimuksen International Journal of Obesityn sivuilta, jossa oli käsitelty Energia aineenvaihduntaa Bardet-Biedl oireyhtymässä. Tutkimuksessa vertailtiin 20 ylipainoista Bardet-Biedl-oireyhtymää sairastavaa ja 20 sairaudesta johtumatonta ylipainoista henkilöä. Tutkimuksen mukaan energiankulutuksessa ei ollut suurtakaan eroa. BBS-tapauksissa energiankulutus oli joissakin tapauksissa heikompaa, mutta sen uskottiin olevan yhteydessä henkilöiden inaktiivisuuteen.

(http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n11/full/0802420a.html)

Bardet-Biedl-oireyhtymään on usein myös yhdistetty munuaisten vajaatoiminta. Tämä laittoi Millan pohtimaan ravitsemusterapeutin suosittelemaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Annilla oli kystia munuaisissa, mutta ainakin toistaiseksi munuaiset toimivat moitteettomasti. Yhtään tutkimusta Milla ei löytänyt, joka olisi tukenut vähähiilihydraattista ruokavaliota. Useimmiten tutkimuksissa koehenkilöt olivat jo aikuisia ja heillä oli jonkinasteisia ongelmia munuaistoiminnassa.

Pitkä hiljaisuus

Annilta leikattiin kielijänne, jonka oli määrä helpottaa puhumista. Leikkauksen jälkeen Anni joutui sosekeittokuurille, mikä kaikesta ankeudestaan huolimatta edisti vihannesten syöntiä. Alun perin Milla oli sopinut, että tapaamiset ovat kahden viikon välein. Äidin oli määrä myös punnita Anni aina ennen tapaamisia. Tapaamiset kuitenkin estyivät ja tietoja välitettiin jonkin verran internetin välityksellä.

Milla ei luovuttanut vaan tutkiskeli Annin sairautta ja muita vaivoja. Hän lähetteli tutkimuksia ja sairauden hoitoa käsitteleviä artikkeleita äidille luettavaksi. Milla kyseli Annin kuulumisia, antoi ruokavinkkejä ja reseptisivustoja tutkittavaksi sekä kertoi erilaisten ruoka-aineiden vaikutuksesta kehoon. Milla oli varsin aktiivinen. Ehkä liiankin?

Toisinaan vinkit oli otettu vastaan ja niitä oli vaihtelevalla menestyksellä kokeiltukin. Ainakin äidin puheiden mukaan. Milla neuvoilla äidin paino oli pudonnut, mutta tyttären ei. Annin paino ei kuitenkaan ollut myöskään noussut äidin sanojen mukaan. Tapaamista ei saatu aikaiseksi.

Annin vuotuisen kontrollin lähestyessä Milla pyysi äitiä pyytämään lääkäriltä lisätietoja Annin terveydentilasta. Äiti oli keskustellut lääkärin kanssa. Juttua oli ollut myös Millan osuudesta Annin ruokavalioneuvonnassa. Lääkäri oli ollut varsin innostunut asiasta ja halusi keskustella Annin tilanteesta. Lääkäri jäi kuitenkin vuorotteluvapaalle, joten tilanne ei näiltä osin edennyt.

Millan kiireiden ja ulkomailla vierailun takia yhteydet Annin äitiin jäivät vähiin. Äiti vakuutteli asioiden menevän ihan hyvin, mutta tapaamiselle ei tahtonut löytyä aikaa millään. Ajatuksissa kävi aivan uudenlaisia kysymyksiä. Miten motivoida asiakasta? Mitä tehdä, jos asiakas ei halua itse auttaa itseään? Miten saada vanhemmat ymmärtämään tilanteen vakavuus?

Uusi alku ja tunnepuolen selvittelyä

Lopulta Milla ei enää jaksanut tapaamista odottaa vaan vaatimalla vaati, että tapaaminen järjestyisi. Annin äiti oli myöntyväinen ja totesi, että pitää todennäköisesti aloittaa uudestaan ihan alusta. Ei hirveän kannustavaa! Mutta tämä lisäsi Millan taistelutahtoa. Milla aloittaisi siis uudestaan ruokapäiväkirjasta ja tapaaminen saatiin aikaiseksi.

Annin äiti vaikutti jollakin tasolla jo sisäistäneen asian vakavuuden, mutta totesi isän olevan enemmänkin ongelma. Tässä kohtaa selvisi, että Annin vanhemmat olivat eronneet hiljattain. Isä tietysti halusi hieman hemmotella prinsessaansa tämän ollessa isän luona. Asiaan varmasti vaikutti myös se, että Anni oli ollut syntymästään saakka sairas. Annin elämä oli rankkaa ja oli mukava pienillä ”palkinnoilla” helpottaa hänen jokapäiväisiä ponnistuksiaan. Anni oli myös isän ainoa lapsi. Äidillä oli aikaisemmista liitoistaan 2 vanhempaa lasta.

Annin äiti oli aiemmin kertonut, että hoitava lääkäri oli aluksi aivan kauhea ja oli itkettänyt häntä tapaamisilla. Annin äiti oli valitellut asiasta hoitavalle kirurgille, jonka jälkeen tilanne oli muuttunut. Milla uskoi, että lääkäri oli halunnut varhaisessa vaiheessa herätellä vanhempia. Mitä aiemmin ruokavalio ja liikunta olisi ollut osa jokapäiväistä Annin elämää, sitä helpompaa painon ja liitännäissairauksien kontrollointi olisi ollut. Mutta Anni oli vanhemmilleen todellinen erikoistapaus ja äiti koki lääkärin asenteen epätoivottavana hyökkäyksenä. Jatkossa lääkäri kohteli potilastaan silkkihansikkain, ja ikävät asiat jätettiin taka-alalle.

”Ilmeisesti minä olisin nyt siis se henkilö, jonka pitäisi ottaa ne vaikeat asiat puheeksi”, Milla ajatteli. Milla jutteli siksi erään lääkäriystävän kanssa ja kysyi neuvoa miten edetä tässä tapauksessa. Varmistui, että Millan tehtävänä oli esitellä perheelle Annia uhkaavat tulevaisuudenkuvat. Lihavuuden liitännäissairaudet oli otettava puheeksi. Suurimmaksi lähitulevaisuuden riskiksi nousi 2. tyypin diabetes. Annilla oli myös jatkossa oletettavissa ongelmia munuaisten kanssa, joten diabeteksen puhkeaminen olisi varsin huono uutinen.

Tapaamisessa Anni ei itse ollut paikalla, mutta äiti oli mitannut tyttären painon edellisenä päivänä. Pituutta oli tullut 2 cm lisää, mutta painokin oli noussut jonkin verran. Pituus oli nyt siis 138 cm ja paino 63,5 kg. Painoindeksi oli tällöin 33,3. Äiti uskoi, että painoa oli onnistuttu kontrolloimaan, mutta tulokset puhuivat omaa kieltään. ”Olimme siis lähtöpisteessä tai oli otettu jopa pari askelta taaksepäin”, Milla tuumasi.

Milla otti rohkeasti puheeksi aikaisemman hoitohistorian ja kyseli onko perheelle kerrottu Annin lihavuuden vaaroista. Puhuttiin 2. tyypin diabeteksen synnystä ja siihen liittyvistä vaaroista. Tähdennettiin myös, että Annin oli hyvin vaikea saada tarvittaessa elinsiirtoja sairautensa vuoksi. Keskustelun yhteydessä selvisi myös, että Annin isällä oli todettu diabetes ja hän oli aloittanut kuntoremontin.

Milla toivoi, että jatkossa saisi myös isän mukaan tapaamisiin, jotta voitaisiin keskustella aiheesta isän kanssa. Tämä voisi toimia hyvänä motivaattorina tyttärelle ja auttaa isää myös ymmärtämään miksi Annin oli tärkeä noudattaa ruokavaliota.

Positiivisiakin uutisia tapaamisella tuli esille. Anni joutui kitalakileikkauksen jälkeen syömään jonkin aikaa vain keittoruokaa. Tämän keittokuurin jälkeen Anni oli syönyt pienempiä annoksia, koska tuli nopeammin kylläiseksi. Tämä oli suunnattoman suuri uutinen, sillä oireyhtymää sairastavilla oli normaalia voimakkaampi ruokahalu eivätkä he tulleet helposti kylläisiksi. Tämä tieto tosin pisti myös Millan harkitsemaan sitä tosiseikkaa, että Annin oli ehkä annettu syödä ja herkutella normaalia enemmän ja vedottu vain sairauteen. Keittokuurin positiivinen sivuvaikutus oli myös se, että Anni oppi sietämään kasviksia. Pähkinöitäkin oli kokeiltu välipaloiksi, mutta niistä seurasi allergista ihottumaa ja kutinaa.

Anni oli myös alkanut liikkua enemmän. Isän elämäntaparemontti johti runsaampaan liikuntaan ja hän otti Annin mukaan kuntosalille. Annilla oli myös liikuntarajoitteisille tarkoitettu kolmipyörä isän luona, jota hän siellä ollessaan kävi polkemassa säännöllisesti. Milla oli äidille aiemmin puhunut trampoliinin hyvistä puolista ja huomasi sellaisen ilmestyneen etupihalle. Oli kuuleman mukaan myös aktiivisessa käytössä.

Milla oli valmistunut kahvakuulaohjaajaksi. Äiti osoitti kiinnostusta lajiin, ja mietti sopisiko se heille yhteiseksi harrastukseksi. Milla lupasi miettiä seuraavalle tapaamiselle yksikertaisia liikkeitä ja miettiä sopivan kuulan kokoa.

Sen verran Milla huomautti ruokapäiväkirjasta, että siellä oli yhä edelleen päivittäin makeita välipaloja. Milla toivoi, että karkkipäivästä pidettäisiin kiinni.

Toinen tapaaminen

Tällä kertaa Milla ei muuta kuin vilkaissut ruokapäiväkirjaa sen verran, että valitsi sieltä 3 hieman erilaista päivää. Päiväkirja palautettiin äidille ja tyttärelle ja pyydettiin heitä arvioimaan ruoka-aineet plussilla ja miinuksilla sen mukaan, miten hyviksi tai huonoiksi he nämä ainekset arvioivat. Tämä oli ravintovalmentajakoulutuksessa opittu tapa ja se osoittautui varsin tehokkaaksi ja valaisevaksi. Ja yhä edelleenkin ne makeat naposteltavat kummittelivat merkinnöissä. Jokohan tämä tehtävä tuottaisi tulosta?

Anni vaikutti energisemmältä. Hän oli innostuneesti mukana keskustelussa ja kuunteli tarkasti Millan ehdotuksia. Annin äiti oli puhunut tyttärensä kanssa ruokavalion ja liikunnan tärkeydestä ja heidän tavoitteensa oli, että Anni pääsisi vielä vaatekauppaan ja saisi valita sieltä ihan minkä vaatteen haluaisi. Anni oli aina ollut kiinnostunut vaatteista, mutta kokonsa puolesta ei ollut voinut haluamiaan vaatteita käyttää.

Liikuntaa oli lisätty niin, että päivittäin liikuttiin vähintään 30 minuuttia, joka oli huima harppaus aiempaan. Paino olikin tipahtanut 1,5 kg. Paino oli siis nyt 62 kg. Uutena asiana oli mitata vyötärönympärys, joka nyt oli 108 cm. ”Liikunnan lisääntyessä lihasmassa kasvaa, joten kilojen uijottaminen ei aina kerro koko totuutta”, Milla oli selittänyt.

Rohkeutta kokeilla uusia asioitakin oli löytynyt. Annille oli ostettu oma kahvakuula ja sovitiin parin päivän sisällä uudestaan tapaaminen kahvakuulailun merkeissä.

Kesälomien viivästyttämä seuraava tapaaminen

Kesälomien ja matkustelun vuoksi Millalla oli ollut varsin hankalaa pitää tapaamisia sovitun 2 viikon väliajoin. Keskusteluja käytiin kuitenkin aktiivisesti internetin välityksellä. Painonnousu ei ollut pelkästään pysähtynyt, vaan laski tasaiseen tahtiin. Äiti raportoi välillä kilon painonlaskusta ja vyötärökin oli kaventunut 2 cm lisää. Kasvikset ja marjatkin olivat kuulemma ruvennut maistumaan. Annin oli ollut ahkerasti mukana kasvimaata hoitamassa muun perheen kanssa. Annin perusaktiivisuus oli siis ilmeisimmin lisääntynyt.

Sitten Anni lähti lomamatkalle isänsä kanssa. Äiti oli huolissaan. Lomamatkan jälkeen Annin paino oli vähän noussut. Paino oli nyt 61,3 kg ja vyötärö 107 cm. Milla vakuutteli äidille, ettei se ollut suurikaan huolenaihe. Isä oli kuitenkin saanut kuulla kunniansa! Isä oli ehkä antanut lapsen herkutella lomalla liiankin kanssa, mutta liikunnallisesta puolesta oli pidetty huolta. Isä oli käynyt Annin kanssa urheilukentällä ja rohkaissut tyttöä juoksemaan radan ympäri. Anni yllätti isänsä juoksemalla radan kolmesti ympäri! Tästä rohkaistuneena Anni juoksi nyt lähes joka päivä äitinsä kanssa postilaatikolle ja takaisin kerran päivässä. Postilaatikolle oli matkaa noin 300 m. Anni oli myös polkenut pyörällä jonkin verran ollessaan isän luona. Isän luona oli asfalttitiet, joten polkeminen oli helpompaa kuin kotona hiekkateiden ympäröimällä alueella. Anni oli kuitenkin innostunut pyöräilystä ja olisi halukas kokeilemaan myös hiekalla. Toistaiseksi esteenä kuitenkin oli näiden erikoispyörien hinta.

Milla kertaili hieman Annin taivalta tähän asti ja mietittiin yhdessä, mitä muutoksia oli tapahtunut ja mihin vielä pitäisi kiinnittää huomiota. Milla painotti yhä edelleen olemassa olevaa ongelmaa eli liiallista herkkujen syöntiä. Lomalla tietysti tuli herkuteltua hieman enemmän, eikä Milla nähnyt siinä ongelmaa. Asiaan olisi syytä kiinnittää huomiota nyt kun oli palattu arkeen. Samoin ateriarytmitys oli päässyt unohtumaan matkan varrella lomailun huumassa, mikä tietysti johti ylimääräisten herkkupalojen naposteluun.

Viimeisin tapaaminen

Opinnäytettä ajatellen Milla oli sopinut viimeisimmän käynnin, jossa oli toivomus, että koko perhe tai ainakin Anni sekä vanhemmat, olisivat paikalla. Milla toivoi, että olisi vihdoin saanut tavata myös isän näissä merkeissä. Isän kokemukset oman sairautensa hoidossa olisivat voineet auttaa heitä löytämään yhteinen linja Annin ruokavaliossa ja isäkin ymmärtäisi asian tärkeyden.

Milla oli antanut tehtäväksi tarkastella ateriarytmitystä ja pitää huoli siitä, että ruokailut olisivat 2-4 tunnin välein. Tämähän tietenkin siksi, ettei tulisi liian pitkiä välejä ja sitä myöten syötyä kerralla liikaa. Toisaalta taas ruoansulatuselimistölle piti antaa tarpeeksi aikaa selviytyä edellisestä ateriasta. Näin ollen verensokeri pysyisi tasaisempana eikä tulisi liian suuria piikkejä, jotka pistäisivät insuliinin tuotannon koetukselle. Sen lisäksi Milla pyysi äitiä käymään internet keskustelut läpi ja miettiä mitä olimme tällä välillä oppineet ja oliko matkalla herännyt uusia kysymyksiä.

Isällä oli kuitenkin töitä sillä viikolla kun oli alun perin määrä tavata, joten tapaaminen lykkääntyi. Päivät taas vierähtivät erinäisten kiireiden vuoksi ja viimeinkin tapaamisen järjestyessä Milla huomasi harmikseen, ettei paikalla ollut kuin äiti. Milla koitti vaivoin peittää pettymystään. Annilla oli ollut huono päivä. Hän oli isänsä luona, eikä halunnut osallistua tapaamiseen.

Äiti oli kuitenkin punninnut Annin ja mitannut vyötärön. Paino oli pysynyt muuttumattomana, 61,3 kg. Vyötärö oli nyt 105,5cm. Äiti oli hieman huolestunut, kun paino ei ollut laskenut. Milla muistutti kuitenkin häntä siitä, että vyötärö oli kaventunut jopa 1,5 cm, mikä kertoi todellisesta edistymisestä enemmän kuin paino. Anni liikkui nyt enemmän ja oli todennäköisesti saanut hieman lihaksia lisää. Joka tapauksessa, tavoite oli saada painonousu hallintaan. Jok'ikinen pudotettu gramma ja vyötäröltä vähentynyt sentti oli positiivinen uutinen.

Milla kertasi äidin kanssa kuluneita kuukausia ja he miettivät tapahtuneita muutoksia. Äiti koki, että ensimmäistä kertaa hän oli saanut ymmärrettäviä neuvoja ruokavaliosta ja oppinut käyttämään uusia kanavia tiedon hankintaan. Kaiken kaikkiaan hän koki yhteistyön varsin positiivisena.

Anni sen sijaan, kuten tämäkin tapaaminen osoitti, ailahteli laidasta laitaan. Toisinaan Anni oli varsin innostunut ja halusi kokeilla uusia asioita. Toisinaan hän taas oli varsin kyllästynyt ja turhautunut sekä totesi elämän olevan yhtä tyhmää laihduttamista. Yleisesti ottaen Anni oli äidin mielestä kuitenkin muuttunut huomattavasti aurinkoisemmaksi ja mielialan ailahteluita oli vähemmän kuin aiemmin. Anni myös jaksoi nyt tehdä asioita yhdessä perheen ja suvun kanssa, kun taas aiemmin koulun jälkeen oli iskeytynyt sohvan nurkkaan ja pysynyt siinä koko illan nukkumaanmenoon asti.

Anni oli ollut isän luona paljon nyt, sillä koulu sijaitsi lähellä isän kotia. Hän oli siellä ollessaan polkenut kouluun ja takaisin päivittäin. Kouluun oli matkaa noin kilometrin verran. Anni oli opetellut myös pitämään vesipulloa mukanaan, joten veden juominen oli lisääntynyt.

Eniten äiti päivitteli sitä, että nykyisin Anni saattoi jopa lähteä yksin pihalle leikkimään. Näin ei ollut tapahtunut ikinä ennen. Pihalla hän saattoi heilutella kahvakuulaa ihan itsekseenkin. Tytön itsevarmuus oli lisääntynyt.

Tulevaisuus

Tämä oli siis Millan opinnäytetyötä ajatellen viimeinen tapaaminen Annin tapausksessa. Yhteistyö ei kuitenkaan loppuisi tähän, vaan Milla oli luvannut auttaa perhettä ja seurata edistymistä niin kauan kuin he kokivat Millaa tarvitsevansa.

Osa tavoitteista toteutui työn edistyessä. Ensimmäinen tavoite oli saada Annin painonnousu pysähtymään. Pienillä muutoksilla ruokavaliossa ja liikunnan lisäämisellä tämä onnistui varsin kivuttomasti.

Kun liikunta lisättiin ohjelmaan, harpattiin suoraan toiseen vaiheeseen, eli painonlaskuun. Edistyminen tietysti loi aina hyvänolon tunnetta ja lisäsi motivaatiota. Se myös lisäsi itsevarmuutta ja auttoi yrittämään uusia asioita.

Seuraava tavoite, joka toki voi viedä aikaa, on saada vaatekoko pienenemään sen verran, että Anni pääsee valitsemaan itselleen mieluisan vaatekappaleen. Hyvää vauhtia ollaan matkalla siihen suuntaan. Kuoppia varmasti tieltä löytyy, mutta kun ei anna niiden murtaa itseään, kaikki on mahdollista. Kun tämä vaihe saavutettaisiin, perheellä olisi todennäköisesti jo tarvittavat tiedot ja taidot tavoitella Annin tervettä elämää ja saada vyötärö kapenemaan alle 80 senttiin, jolloin ei olisi enää lihavuuteen liittyvää sairastumisvaaraa.

Loppuyhteenveto ja Millan oma rehellinen työn arviointi

Alku oli varsin takkuinen, eikä varmastikaan vähiten Millan yli-innostuneisuuden vuoksi. Aloittelevan ravintovalmentajan pettämättömällä innolla hän otti elämäntehtäväkseen parantaa Annin. Milla oli vasta aloittanut ravintovalmentajan opinnot ja uskoi oikeanlaisen ravinnon olevan vastaus kaikkiin ongelmiin. ”En tosin vieläkään väitä, etteikö se olisi varsin merkityksellinen tekijä”, sanoi Milla. Mutta hän saattoi huomaamattaan unohtaa avuntarpeen kohteen ja nostaa itsensä suurena parantajana itse tehtävän edelle.

Milla myöntää myös, ettei hän myöskään osannut vielä katsoa kokonaisuutta ja saattoi aluksi jopa tukahduttaa äidin yhteistyöhalun liiallisella informaatiolla ja ruoan ”hifistelyllä”. Ehkä ongelmien moninaisuus sai Millan unohtamaan kokonaisuuden. On todettava, että Milla valitsi varsin haasteellisen tehtävän itselleen ensimmäiseksi työkseen ravintovalmentajana. Hänen opinnäytteensä ohjaajana sain aitiopaikalta seurata Millan edistymistä ja voin sanoa, että olen Millasta tosi ylpeä!

Milla kertoo tapaamisten välisestä tauosta olleen molemmille osapuolille hyötyä. Millalla oli aikaa oppia lisää ja ymmärtää, että työ oli asiakaslähtöistä, ei suinkaan toisinpäin. On opittava huomioimaan perheen voimavarat. Toisin sanoen, ihmisten arjessa on muitakin haasteita kuin oikein syöminen. Nämä haasteet pitää huomioida ja sovittaa yhteen uusien asioiden kanssa. Liian suuret muutokset voivat työlään arjen ohessa viedä liikaa energiaa ja syödä motivaatiota.

Motivaatio ja motivoiminen olikin Millan mielestä yksi suurimpia haasteita tässä ravintovalmentajan työssä. Ei riittänyt, että ravintovalmentajalla oli halu auttaa ja ohjata asiakastaan kohti parempaa elämää. Oli osattava lukea merkkejä siitä, mitä vastapuolella tapahtui ja osata kannustaa oikealla hetkellä sekä kyettävä löysäämään silloin kun asiat sujui omalla painollaan. Oli myös hyvä, jos osasi pitää omat tunteet erillään tapauksesta. Toista ei voinut pakottaa muuttamaan tapojaan, jos tahtoa asiakkaasta itsestään ei löytynyt.

Millalla oli viimeisen tapaamisen jälkeen hieman tyhjä olo. Tuntui, ettei käteen jäänyt juuri mitään. Kun hän sitten kuitenkin luki muistiinpanojaan läpi ja kirjoitti paperille projektinsa annin, hän huomasi ettei siihen ollut mitään syytä. Ensimmäinen tavoite oli saavutettu. Ja toista, jo jossain määrin optimististakin tavoitetta, harpottiin hyvää vauhtia matkalla eteenpäin.

Tässä kohtaa Milla tajusi, että olisi syytä myös antaa positiivista palautetta perheelle. Se vain melkein pääsi lipsahtamaan taas sinne omien suureellisten toiveiden varjoon. ”Joka tapauksessa, eihän tässä täytetty minun toiveitani ja odotuksiani, vaan koitettiin löytää pysyviä ratkaisuja Annin painonhallintaan”, Milla pohti.

Annin tiellä on vielä haasteita. Herkkujen syönti oli yhtenä vaikeimmista. Milla oli tältä matkalta myös oppinut sen, että vanhoja tapoja oli vaikea murtaa. Saattoi olla, että 20 toistoa riitti, että jostakin tulee tapa, mutta se pitää tapahtua ilman poikkeuksia, tai se vanha tapa tarttuu takaisin. ”Tavat ja tottumukset ovat toisinaan oikea kirosana”, Milla filosofoi. Annin voisi olla helppoa vielä oppia uusia tapoja, mutta vaikeampaa se on kitkeä ihmisistä hänen ympärillään, jotka ovat tottuneet tekemään asiat tietyllä tavalla paljon kauemmin aikaa.

Anni pääsi jo ainakin osittain tavastaan vältellä kaikkea fyysistä toimintaa. Ehkäpä Annilla ja perheellä on siis toivoa löytää kultainen keskitie myös ruokavalion suhteen.

Vaikka Milla mietti kuluneen puolen vuoden aikana luovuttamista useampaan otteeseen, hän oli varsin tyytyväinen, että päätti viedä tämän loppuun. Haasteellista se kyllä oli, ja on edelleen. Samalla se oli kuitenkin varsin palkitseva ja kasvattava kokemus. Paljon on vielä opittavaa ja koko ajan löytyy uutta. Milla on tajunnut, että tällä alalla pitää pysyä ajan hermolla ja muistaa päivittää tietojaan. Opinnäyte kuitenkin antoi Millalle mahdollisuuden oppia asioita myös kulissien takana, sen tärkeän psyykkisen puolen.

Painonhallintaa virallisesti, harpaten vai karpaten?

**
Ravitsemus herättää tunteita -keskustelusarja käynnistyi eilen (21.2.2012) Pasilan kirjaston auditoriossa. Tässä lyhyt yhteenveto illan annista.

Keskusteluiltaan tulleille selvisi aika pian tyhjän tuolin arvoitus. Auditorion korokkeella istuessani pyysin nimittäin yleisön joukosta vuorotellen ihmisiä asettumaan tuoliin ja kertomaan joko oman tarinansa tai jakamaan minulle ja yleisölle käsityksensä painonhallinnasta. Viereinen tuolini oli yllättävän vilkkaassa käytössä!

Illan keskustelu eteni niin, että selvittelin ensin tilastojen ja tutkimusten kertomaa karua kieltä siitä miten lihavia me olemme tällä hetkellä.

Kirjankustantaja Thor-Fredric Karlsson istahti ensimmäisenä tyhjään tuoliin ja kertoi käsityksensä siitä miten olemme niin lihavia. Hän yllätti minut ja todennäköisesti myös yleisön kertomalla, että laihdutuskeskustelu on tylsää! Thor-Fredric perusteli käsitystään ottamalla käsittelyyn lihavuuskäsitteen historiallisesta perspektiivistä. Lihominen oli harvojen rikkaiden "harrastus" ennen teollistumisen aikakautta.

Vasta teollistuminen mahdollisti useampien ihmisten vaurastumisen. Yhä useammalla oli varaa syödä enemmän ruokaa ja erityisesti herkkuja. Ehkä 60 vuotta sitten koettiin se ihme, että useimmilla länsimaisilla oli mahdollisuus nauttia yksi pulla tai leivos viikossa. Siitä pienestä kokispullosta otettiin antaumuksella muutamia hörppyjä ja yleisön joukossa oli sellaisia, jotka muistivat ne pienenpienet karkkiaskit!

Mitä lähemmäksi saavuimme nykyhetkeämme, sitä useammin viikossa nautittiin pullia, virvokkeita ja makeisia. Ihmiset tottuivat kokemaan mielihyvää ja elintason noustessa se oli yhä useamman ulottuvilla.

Yleisö keskusteli vilkkaasti Thor-Fredricin oivallisesta havainnosta ja totesimme, että tämä herkuttelemisen tendenssi on jatkunut yhä voimakkaampana. Tämä ilmiö kantaa osavastuun siitä, että saamme ruoan ja herkkujen mukana aivan liian paljon energiaa. Liikkuessamme niin vähän, jää energiaa jatkuvasti varastoon ja me olemme vaarassa lihoa.

Esittelin tämän jälkeen laihdutuksen terveyshyödyt ja kävimme siitä vilkkaan keskustelun, jonka aloitti luontaisterapeutti Kirsti Lampinen istahtaessaan vierastuoliin. Hän korosti ravinnon ja ravintolisien merkitystä ylipainosta johtuvien sairauksien hoidossa. Ruokavalio olisi korjattava niin, että siinä on vähemmän tärkkelystä ja sairastuneelle elimistölle olisi annettava mahdollisuus saavuttaa tasapaino täsmäravintolisillä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii useimmille ihmisille ja siitä on ollut paljon myönteisiä kokemuksia painonhallinnan ja tervehtymisen saralla.

Keskustelimme siitä miten tärkeää oli laihduttaa, sillä monissa sairauksissa erityisesti vyötärölihavuus nakersi terveyttämme. Hiilihydraatteja nautittaessa oli tärkeää muistaa glykeeminen kuorma, eli nauttiessamme ruokia, jotka hitaasti nostattavat verensokeria, emme rasita elimistöä turhan paljoa. Erittäin paljon liikuntaa harrastaville huippu-urheilijoille soimme hieman mittavammat hiilihydraattiannokset.

Mikä laihdutusruokavalio toimii? kysyimme seuraavaksi. Näytin yleisölle koosteen muutamista kymmenistä erilaisista laihdutusruokavalioista. Totesimme, että laihdutuksen ympärillä on mittava bisnes.

Tuoliin istahti diplomi-insinööri Sami Uusitalo, joka on terveysblogini lukijoille hyvinkin tuttu vuosienkin takaa. Hän kertoi oman tarinansa. Hän oli lihonnut valtion sapuskoilla ja todennut tärkkelysrajoitteisen ruokavalion edut ensin päässälaskun avulla ja sitten käytännössä kokeilemalla. Matka kohti normaalipainoa alkoi toden teolla Samin jättäessä pois lautaselta perunan, pastan ja riisin sekä vähentäen leivän syöntiä. Proteiinia ja rasvaa ruokavaliossaan korostamalla hän saavutti nykyisen painonsa vieläpä nälkää näkemättä.

Yleisö intoutui vilkkaaseen keskusteluun hiilihydraattien roolista lihavuusepidemiassamme. Keskustelun edetessä kävi selväksi, että hiilihydraattien lihottavasta roolista on syytä pitää kovempaa meteliä.

Liikunnan merkitystä painonhallinnassa pidettiin varsin vaatimattomana. Liikunnan terveyshyötyjä ei voi kiistää, mutta liikunnan pitää olla tosi kovatehoista ennen kuin saavutetaan hyötyjä painonhallinnassa. Edelleen päti siis se tosiseikka, että laihdutusvaikutuksen aikaansaamiseksi nauttimallamme ravinnolla on eniten merkitystä.

Vierastuoliin istahti liikuntarajoitteinen, runoileva työvoimaneuvoja Mikko Koponen. Mikko kertoi siitä miten hän ei ollut antanut liikunnan esteiden vaikuttaa terveysliikuntaansa. Sauvakävelyyn ja pyöräilyyn hurahtaneena hän kehotti kaikkia liikkumaan! Omalla esimerkillään Mikko keräsi illan komeimmat aplodit.

Keskustelutilaisuuden lopuksi arvioimme vielä painonhallinnan toteutusta nälänhallinnan perspektiivistä. Yleisö ideoi ruoka-aineita, jotka parhaiten pitävät nälän loitolla: kananmuna, liha, avokado, pähkinät ja rasvainen jugurtti.

Tulkaa nauttimaan hyvästä keskustelusta seuraavan kerran tiistaina 27.3. Pasilan kirjastossa. Aiheena on silloin älykkäät ruokavalinnat.

Max Tomlinson: Nyt se onnistuu!

*
Sain Gummerus OY:ltä arvioitavaksi naturopaatti Max Tomlinsonin uuden kirjan. Kirjan on taitavasti suomentanut Lauri Sallamo.

Naturopaatti ja funktionaalista lääketiedettä suosiva Tomlinson pyrkii kirjassaan etsimään sopusuhtaisen vartalon salaisuutta hormonitasapainosta. Kirjassa on yksityiskohtaiset tarkastelu- ja mittausohjeet sekä kyselylomakkeet vartalon ongelmakohtien löytämiseksi. Max Tomlinson on toiminut alalla yli kaksikymmentä vuotta. Tomlinson on kysytty luennoitsija ja opettaja, ja hänellä on ollut jo vuosia Lontoossa vastaanotto, jonne monet kuuluisuudet aina kuninkaallisia myöten hakeutuvat saamaan asiantuntevia neuvoja.

Tomlinsonin edustama hoitolinjaus perustuu kehon puhdistukseen, tietämykseen ravinnon terveyttä ylläpitävistä voimista ja oikein kohdistetusta kuntoharjoittelusta. Tomlinson suosittelee Maxin Välimeren ruokavaliota. Hän suosii sellaista versiota, jossa korostuvat vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden, meren elävien ja kasviöljyjen terveyshyödyt. Hän pelkää yllättävän paljon eläinrasvaa. Tämä on asia, joka minua ainakin hämmentää.

Kirja on pirteästi kuvitettu ja sisältää riittävästi tietoa, jotta menetelmästä kiinnostunut voi suorittaa ohjelman itsenäisesti. Ongelmakohtien kartoituksen jälkeen seurataan Tomlinsonin ohjeita ja jenkkakahvat, liiviläskit, allit (olkavarsien roikkuvat läskit), paksut reidet, läskiperse ja minnatkin (miesten rinnat) saavat kyytiä. Kätevää. Ei tarvita kuin viikon mittainen puhdistuskuuri (detox) ja sitä seuraava kuuden viikon täsmäohjelma Tomlinsonin suosittelemine ravintolisineen (mm. 3 g kalaöljyjä ja monivitamiinivalmisteet). Halleluja, kaikuu riemuhuudot hoikentuneesta olemuksesta! Ainakin jos on Tomlinsonin paikoittain häiritsevän kovaa kehua uskominen.

Tomlinson uskaltaa päästää ilmoille tällaisenkin lausahduksen: "Olen ollut tämän uudenlaisen ravitsemustieteen johtohahmo useita vuosia, ja asiakkaani hyötyvät tiedoistani ja kokemuksestani päivittäin. Kun noudatat huolellisesti kirjan suosituksia, saat saman hyödyn."

Ihmetyksen aiheena on, että Tomlinsonin kollegoja tai samansuuntaista hoitosuuntausta edustavia henkilöitä ei mainita nimeltä ja lähdeluettelo on säälittävän puutteellinen. Olisiko tässä kyseessä isojen gurujen taistelu elintilasta ja näkyvyydestä? Ajattelen erityisesti niitä Australian aikojaan, jolloin Tomlinson sai päähänsä ryhtyä naturopaatiksi. Eikö kiitosta tai mainintaa olisi ollut syytä kohdistaa muille kuin naturopatian tohtori Benjamin Brownille? 

Tässä kirjassa on hyvin samansuuntaisia ajatuksia kuin Charles Poliquinin edustamassa mallissa. Tässä kirjassa on löydetty samat vartalon ongelmakohdat, ihopoimumittauksineen kaikkineen ja sokerit ja muut nopeat hiilihydraatit saavat tässäkin kirjassa kantaa oikeutetusti syyllisen taakkaa. 

Korrektia olisi ollut mainita miten vähän tämä kirja eroaa Kaisa Jaakkolan erinomaisesti kirjoittamasta Hormonidieetti -kirjasta. Mahdollisesti tämä virhe olisi ollut korjattavissa juuri suomennoksen yhteydessä. Tomlinsonin aikomuksena ei ole päästää ketään muuta kukkoa tunkiolle. 

Tekstin vähäinen ankkurointi tieteelliseen kirjallisuuteen on erityisen häiritsevää. Lukija saa yrittää arvata tutkimuslähteet parhain päin. Minusta on outoa, että Tomlinson ummistaa silmät muilta samanlaisilta teoksilta. Se saa minut epäilemään, onko tässä kirjailija rehellisin aikein liikkeellä vai vain pönkittämässä omaa erinomaisuuttaan? 

Kirjan erikoisin tietoannos koostuu alfa-2-reseptoreista ja läskeistä. Terveysintoilijat käyvät toki keskustelua mikrotasolla alfa-2-reseptoreista, mutta onko tästä tiedosta tavalliselle tallaajalle mitään hyötyä? Ja onko Tomlinson ymmärtänyt nuo reseptorit ihan oikein? Alfa-noidankehästä puhuminen on aika lähellä potaskaa. Tavallinen lukija nostanee tässä vaiheessa hattua ja jättää alfa-2-reseptoripohdinnat vähemmälle. Ehkä jopa unohtaa ne kokonaan.

Mitä kirjasta jää siis käteen?

Itsekriittisen vartalon tutkimisen jälkeen voi olla, että Tomlinsonin kirja tarjoaa pysyvän avun läskien nujertamiseen, tai sitten ei. Kokonaisvaltaiseen terveyteen tällä kirjalla ei ihan päästä varsinkaan kun kirjoittajalla on niin paha rasvakammo. Kuntosaleilla tapahtuva liikunta vaikuttaa aika orjuuttavalta. Kirjailijalla ei ole kovinkaan paljon ymmärrystä hölkän suuntaan. Vihannes- ja hedelmäpohjaiset ravitsemusohjeistukset jättävät ihannevartaloaan etsivälle kovan näläntunteen, minkä kirjailija myöntääkin. Kirjan kansikuva läskejä etsivine suurennuslaseineen olisi voinut olla vähemmän tunkeileva. Kirja puolustaa kuitenkin paikkaansa terveystietoisen kirjahyllystä. Antoisia lukuhetkiä Max Tomlinsonin täsmäohjelmien parissa. 

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä. Seuraavaksi on vuorossa Else Arolaakson kiinnostava opinnäyte elämäntapamuutoksesta.

Elämäntapamuutokseen sitoutumisen helppous ja vaikeus
Ravintovalmentaja Else Arolaakso

JOHDANTO

Opinnäytetyön tavoitteena oli tutkia miten sitoudutaan käynnistyneeseen elämäntapamuutokseen. Kaikki alkoi siitä, että töissä oli jatkuvaa keskustelua ruuasta ja sen terveellisyydestä. Joku tiesi jotakin, toinen taas otti selvää. Päätin ottaa terveellisistä elämäntavoista ja yleensä ihmisen hyvinvoinnista selvää ilmoittautumalla ravintovalmentajakoulutukseen. Kun koulutus alkoi, heti täytyi miettiä opinnäytetyön aihe. Ja sehän oli jo minulla valmiina, nimittäin työporukan naisten kannustaminen terveellisiin elämäntapoihin.

Lähetin kaikille työyhteisön henkilöille sähköpostin ja kerroin aloittamastani koulutuksesta ja siitä, että olin halukas aloittamaan heidän kanssaan ryhmän, joka tähtää elämäntapojen muuttamisen terveellisempään suuntaan. Sain kymmeneltä naiselta myöntävän vastauksen, joten sillä henkilömäärällä oli mahdollista aloittaa ryhmän valmennus.

Kaikki olivat halukkaita osallistumaan myös tutkimukseen, missä vuoden aikana tehtiin tiettyjä mittauksia ja arvioitiin hyvinvoinnin etenemistä. Keskustelun tuloksena päätimme myös, että elämäntapamuutoksen ryhmän nimeksi tuli "Kadonneen vyötärön metsästäjät". Kuitenkin painotin, että tarkoitukseni ei ole tehdä tästä laihdutusryhmää, vaan kokonaisvaltainen elämäntapojen remonttiryhmä. Ensimmäiseksi kerroin heille terveellisestä ruokavaliosta. Koska kaikki ovat kiireisiä työssäkäyviä perheenäitejä, laadin heille yksinkertaisen ohjeen ruokavalion suhteen. Eli vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii erinomaisesti istumatyötä, kohtuullisesti liikkuvalle naiselle. Samalla, kun jaksaminen paranee, vyötärökin kapenee.

TUTKIMUKSEN TOTEUTTAMINEN

Tutkimusmenetelmää suunnitellessani päädyin tekemään lomaketutkimuksen. Minun oli ratkaistava, ovatko tutkimuskysymykset sellaisia, että niihin voidaan vastata lomaketutkimuksella kerättyä aineistoa käyttäen. Lomaketutkimuksessa kysytään vain tutkijaa kiinnostavia ja kysymyksenasettelun kannalta olennaisia kysymyksiä, vastausvaihtoehdot voidaan määritellä valmiiksi. Näin havaintojen määrää rajoitetaan hallittavamman kokoiseksi.

Tutkimuksen aiheen päätin ryhmän toiminnan aikana, koska koko ajan ryhmän jäsenet miettivät sitä, miten motivoitua elämäntapamuutokseen. Järjestin erilaisia toimintoja ryhmäläisille ja huomasin, kuinka vaikeaa on sitoutua tällaiseen toimintaan, vaikka aluksi kaikki lupautuivat osallistumaan kaikkeen ohjelmaan. Päätin tehdä kyselyn siitä, mikä motivoi sitoutua ryhmään ja mikä taas vaikeutti sitä. Laadin kysymykset sen mukaan, mitä kaikkea suunnittelimme tekevämme tässä ryhmässä.

Valmennusryhmään ilmoittautui kymmenen henkilöä, ikäjakaumalta 30 - 61 vuotta. Aloitimme kokoontumalla työpaikan taukotilassa aamulla ennen töiden alkua. Työnantaja lahjoitti meille kaikille vihkot, joihin merkitsimme aloitustilanteen. Käytettävissämme oli vaaka ja mittanauha. Mittaaminen oli vapaaehtoista, mutta kaikki suostuivat mitattaviksi. Ruokapäiväkirjan täyttämisen lisäksi kehotin kaikkia ryhmäläisiä tutustumaan omaan kehoon seisomalla peilin edessä ilman vaatteita ja tutkimalla omaa kehoa.

RUOKAVALION MERKITYS JAKSAMISESSA

Seuraavaksi aloitimme ruokapäiväkirjan täyttämisen. Sovimme, että viikon seuranta on sopiva aika. Seuraavalla tapaamiskerralla analysoimme yhdessä kaikkien osallistujien ruokapäiväkirjoja. Sen enempää yksityiskohtia ottamatta esille, tulin siihen tulokseen, että kaikilla oli sama ongelma. He söivät liian harvoin ja liian vähän. Ruokailu keskittyi iltaan ja päivällä jäi lounaan ja päivällisen väliin liian pitkä aika. Keskustelimme asiasta ja kaikki olivat sitä mieltä, että kahden aikaan kahvitauolla pitää syödä jonkinlainen välipala. Mieluiten proteiinipitoinen. Tällöin ei kotiin mennessä ole niin kova nälkä, että syö kaikkea epäterveellistä ja lihottavaa.

Ihmisen ruuansulatuselimistö sopeutuu hyvinkin erilaisiin ruokavalioihin. Ravinnontarve tyydytetään eri puolilla maailmaa eri tavoin. Aasiassa ruokavalio koostuu pääasiassa riisistä. Napaseudun eskimot syövät pääasiassa kalaa ja hylkeenlihaa. Itäafrikkalaiset masait ovat perinnäisesti eläneet nautojen lihalla ja verellä. Mainitut ruokavaliot vaikuttavat meidän kannaltamme verraten yksipuolisilta, mutta ihmisen ruuansulatuselimistö pystyy sopeutumaan niihin. Tällaisetkin ruokavaliot ovat riittävän monipuolisia, kun syödään lisäksi kasviksia ja hedelmiä. Elimistö saa siten tarpeeksi, mutta ei liikaa kaikkia ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Kehossamme on viisi puhdistusjärjestelmää: iho, maksa, munuaiset, keuhkot ja paksusuoli. Liiallinen sokerin, huonolaatuisen rasvan, valkoisten viljatuotteiden ja pilatun proteiinin sekä liikaa lisäaineita sisältävien ruokien käyttö työllistää puhdistusjärjestelmäämme. Syömistämme ruoka-aineista ruuansulatuksen vapauttamat ravintoaineet imeytyvät vereen ohutsuolessa. Veri kuljettaa ne kehon eri osiin. Soluissa tapahtuu palamisreaktio, jossa syntyy energiaa ja samalla syntyy myös kuona-aineita, joista kehon on päästävä eroon. Verisuonten seinämien läpäisevyys on tärkeää.

Keskustelimme ruokapäiväkirjan palautteesta ja suosittelin kaikille vähähiilihydraattista ruokavaliota. Yksinkertaisena ohjeena annoin heille vain ne ruoka-aineet, joita heidän pitää välttää tai käyttää kohtuudella. Nämä ovat valkoinen sokeri, valkoinen vehnäjauho, valkoinen riisi, makaroni ja peruna. Yritin tehdä asiasta hyvin yksinkertaisen, vaikkakin joku halusi täsmällisempää ruokavaliota. Kuitenkin kaikki me olemme yksilöitä ja kokeilemalla voimme päästä jokaiselle ihanteelliseen ruokavalioon. Kaikki ei sovi kaikille, joten ryhmässä en kuitenkaan aloittanut yksilöllisen ruokavalion laatimista.

Sokeri on ylivoimainen mestari huonojen hiilihydraattien kaikissa sarjoissa. Sokeriin pitäisi aina liittää vaaran merkki. Se on tuote joka saattaa muodostua vaaralliseksi jos sitä käyttää liikaa, kuten useimmat aikalaisemme ja varsinkin nuoret tekevät. Ajatellaan, että sokeri on välttämätön. Näin ei suinkaan ole. Ihminen ei tiennyt kymmeniin tuhansiin vuosiin sokeria olevan olemassakaan eikä silti voinut nykyistä huonommin, päinvastoin. Elimistöllä ei ole ulkopuolelta saamalleen sokerille välttämättä mitään käyttöä, sillä se tuottaa sitä tarvittaessa itse glukoosin muodossa, joka on sille ehdottomasti mieluisin sokeri. Glukoosi on nimittäin elimistön ainoa polttoaine. Määriteltyään sokerintarpeensa elimistö ammentaa ainetta suoraan vararasvoista.

Tavallinen valkoinen leipä valmistetaan kuorituista vehnäjauhoista, joista puuttuu kaikki normaalille aineenvaihdunnalle tarpeelliset ainekset. Ravitsemuksellisesti täysin valkoinen leipä ei anna kerta kaikkiaan mitään, paitsi energiaa glukoosin muodossa. Ruuansulatuksessa se aiheuttaa pelkkiä häiriöitä, sillä ainekset joiden tehtävänä olisi taata sen ravintopitoisuus, on kuorittu jäljettömiin. Leipä on siis sitä "huonompaa", mitä valkoisempaa se on. Juuri valkoisuus on merkki korkeasta jalostusasteesta. Elimistön on paljon helpompi hyväksyä kuorimattomista jauhoista perinteiseen tapaan leivottu täysjyväleipä, sillä siinä mukana on kuidut. Tällaisesti leivästä vapautuva glukoosimäärä on selvästi alhaisempi. Se ei siis ole yhtä lihottava. Mutta oli täysjyväleipä miten hyvää tahansa, sekin on tilapäisesti poistettava päivän pääaterioilta. Sen sijaan sitä tulee nauttia aamiaisella normaaliin tapaan.

Tärkkelyskasvit sisältävät nimensä mukaisesti tärkkelystä, perunajauhoa. Hiilihydraatit varastoidaan kasveissa tärkkelyksenä. Ne ovat enimmäkseen huonoja hiilihydraatteja ja eräistä niistä on kokonaan luovuttava. Peruna on tärkkelyskasveista tärkein. On ehkä kiinnostavaa muistaa että merenkulkijat toivat perunan uudesta maailmasta 1540, jolloin ranskalaiset torjuivat sen päättävästi korkeintaan sianruoaksi kelpaavana. Se oli heidän mielestään niin pahanmakuinen että he kieltäytyivät syömästä sitä, toisin kuin pohjoiset kansat, saksalaiset, skandinaavit, ja irlantilaiset, jotka omaksuivat sen. Perunan todettiin myöhemmin sisältävän runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta menettävän valtaosan hyvistä ominaisuuksistaan keittäessä ja eteenkin kuorittaessa.

Riisi oli alkujaan, aasialaisten perinteisesti nauttimassa muodossa yksistäänkin täyttä ravintoa, sillä se sisälsi kaikki elämän ylläpitämiseksi välttämättömät aineet. Sen sijaan valkoinen, kiillotettu riisi, jota nykyisin yleensä käytetään, on pitkälle jalostettu tuote. Se on pitkälle jalostettu, ettei jäljellä ole juuri mitään, paitsi sitä, mitä ei tarvitsisi olla: tärkkelystä.

Vaikka olisi kysymys tuoreesta pastasta, makaronit on viisainta jättää pois ruokavaliosta. Ne ovat luonteeltaan huonoja hiilihydraatteja, sillä ne ovat melkein poikkeuksetta valmistettu valkoisista vehnäjauhoista joihin on lisätty rasvoja. Jos sinulle kuitenkin tarjotaan tuoretta pastaa, älä syö sitä niin kauan kun olet painonpudotusvaiheessa.

Ravintokuituja pitää saada vuorokaudessa 25 -35 g, jotta suoliston toiminta olisi optimaalista. Hyviä kuitulähteitä ovat viljatuotteet (erityisesti hapankorput ja ruisleipä), kasvikset, pähkinät, siemenet, marjat ja hedelmät. Ruis on osoittautunut suomalaisten parhaimmaksi ravintokuidun lähteeksi. Ravintokuiduksi kutsutaan imeytymättömiä hiilihydraatteja (esimerkiksi selluloosa) ja vesiliukoisia kuituja. Geeliytyvän (liukoisen) kuidun saantilähteitä ovat marjat, hedelmät, palkokasvit, kaura ja ohra. Esimerkkejä liukoisista kuiduista ovat peksiini, beeta-glukaani, kumit, hemiselluloosa, inuliini ja kasviperäiset sakeuttamisaineet. Veteen liukenemattoman eli geeliytymättömän kuidun saantilähteitä ovat kasvikset ja täysjyväviljavalmisteet.

VHH-ruokavalion noudattaminen tuntui aluksi osalle vaikealta, mutta täsmentäviä kysymyksiä tuli päivittäin. Kehotin kaikkia lukemaan tuoteselosteita tarkemmin kaupassa käydessään. Tuoteselosteista täytyy näkyä ruoka-aineen tietyt pitoisuudet. Tärkeää on katsoa sokerin määrä. Kevyttuotteita ohjasin käyttämään harkitusti, koska ne sisältävät suuren määrän sokeria.

Määrittele montako liikakiloa sinulla on muistaen että jokaisen elimistö on oma herkkä kokonaisuutensa. Erilaisuuteen on monia syitä: sukupuoli, ikä, omaksuttu ruokavalio, aikaisemmat dieetit ja perinnöllisyys. Sen tähden on vaikea sanoa, montako kiloa viikossa voi laihtua. Eräät laihtuvat kilon, toiset vähemmän. Monien kohdalla todetaan aluksi reilu pudotus ja sitten loivempi lasku. Ei pidä huolestua, vaikka aikaa kuluisi enemmän kuin joltakin toiselta tuttavapiirissä. Jokainen on ehkä jo muodostanut käsityksesi, siitä paljonko haluaisi laihtua. Arvaan, että jokainen olisi ikionnellinen, jos pääsisi eroon vaikka vain neljästä tai viidestä kilosta. Kehottaisin olemaan vaativampi, Jos olet kunnianhimoinen ammatissasi, olet sitä myös linjojen suhteen.

Tiedän kokemuksesta, että psykologisesti ei ole hyvä aloittaa kielloista. Aluksi yritin korostaa kaikkea, mikä on sallittua. Tämä osoittautui käytännössä melko pitkäpiimäiseksi, sillä sallittujen aineiden luettelo on loputon. Kiellettyjen aineiden luettelo taas on niin lyhyt ja tärkeä että on viisasta aloittaa aluksi siitä.

SEURANTA

Ohjasin ryhmäläisiä tarkastelemaan omaa kehoa peilin edessä ilman vaatteita. Se aiheutti vilkasta keskustelua, koska oman kehon virheet eivät miellyttäneet. Kuitenkin meissä kaikissa on jotain kaunista, joten kaikkien piti löytää itsestään hyviä puolia, ei vain huonoja. Kaikki rasvapoimut on tunnettava ja analysoitava itsekseen oman kehon tila. Näin voi valmistautua muutokseen ja seurata sen toteutumista sopivin väliajoin.

Muiden mielipiteillä ja vallitsevilla kauneusihanteilla ei ole merkitystä, jos et itse pysty hyväksymään ulkonäköäsi. Jos et omasta mielestäsi ole hyväksyttävä sellaisena kuin olet, ei kukaan muukaan ajattele niin. Ja kääntäen, mitä enemmän arvostat itseäsi sellaisena kuin olet, sitä rennompi olet ja enemmän voimavaroja pystyt irrottamaan ulospäin, uusiin suuntiin ja ympäristöösi. Kaikki siis saa alkunsa sinusta itsestäsi, joten kiinnitä heti huomiota tähän seikkaan.

Jokaisen pitäisi aivan ensimmäiseksi huomata oma erikoislaatuisuutensa: värit, piirteet, ruumiinosat, raajat, muodot, mittasuhteet ja ulkonäön yksityiskohdat yhdistyvät sinussa eri tavalla kuin kenessäkään muussa. Ymmärrä, että olet ainutlaatuinen eikä kukaan muu ole täysin samanlainen. Tunnusta, että näin on, vaikka yhdistelmä ei olisikaan sinusta erityisen onnistunut tai edes hyväksyttävä.

Seuraavana mielikuvaharjoitus siitä, miten suhtaudut omaan kehoosi. Jotta voisit suhtautua kasvoihisi ja vartaloosi rennosti ja luonnollisesti, sinun täytyy ensin todella nähdä itsesi – ehkä ensimmäistä kertaa. Riisuudu alastomaksi ja asetu kokovartalopeilin eteen. Tarkastele ulkonäköäsi ja hyviä puoliasi yksityiskohta yksityiskohdalta. Ole objektiivinen, älä liian kriittinen. Sinulla voi olla voimakas selkä, hyvät hartiat, kimmoisa iho, suora ryhti, kiinteät rinnat, vahvat ja kiinteät hiukset, pienet kädet ja jalat, juuri oikeat mittasuhteet, pitkät raajat, naisellinen takamus, pyöreä lantio, kehittyneet jalkojen lihakset, kaunis kaula, näyttävät kulmakarvat, pitkät silmäripset, korkeat poskipäät, kirkkaat silmät, terveet hampaat, täyteläinen suu. Yritä kuvailla ruumiinosiasi käyttämättä omaa makuasi ilmaisevia, tunnepitoisia arvioita ja sanoja, kuten sievä, vanha, liian paksu jne. Kuka sitten oletkin, huomaat, että sinussa on melkoisesti ilonaiheita ja todella melko paljon kelpaavaa. Sano se ääneen. Tarkkaile itseäsi huolellisesti ja ylistä kaikkea mistä pidät ja minkä hätätilassa voisit hyväksyä. Tämä oman itsesi perusteellinen tarkastelu hämmentää sinua ensi alkuun, mutta tee se uudelleen vastahakoisuudestasi huolimatta, mieluiten joka päivä, silloin se sujuu helpommin. Myöhemmin löydät lisää ominaisuuksia ja vahvoja puolia, joista voit iloita ja olla ylpeä. Aina kun ajattelet ulkonäköäsi, mietit vain sitä, mistä pidät – ei muuta. Tämä harjoitus kuulostaa ehkä oudokseltaan kauhealta omaan napaan tuijottamiselta, mutta se on itse asiassa täysin päinvastaista. Pääset nimittäin eteenpäin ainoastaan vapautumalla omasta ulkonäöstäsi ja hyväksymällä sen täysin.

Kun aloitimme ryhmässä, mittasimme vyötärönympärykset ja punnitsimme osanottajat. Omista mitoista ei tarvinnut kenenkään yleisesti keskustella, eikä antaa toisille niistä tietoa. Kuitenkin aika avoimesti keskustelimme siitä, mikä kenelläkin oli ongelmana.

Varasin ajan Kemi – Tornion ammattikorkeakoulun terveydenhoito-oppilaitoksen Terveys-pysäkille. Mukaan lähti kuusi innokasta kehostaan kiinnostunutta ryhmäläistä. Kaikkien mielestä mittaus oli tosi mielenkiintoinen ja tulos ei hämmästyttänyt ketään, koska kaikki tiesivät jo entuudestaan oman kehon tilan. Eli useammalla oli rasvaa kertynyt ”vääriin paikkoihin” tai joidenkin lihasten tasapaino ei ollut riittävän hyvä.
Painoindeksi (Body Mass Index, BMI) on mittaluku, jolla painoa arvioidaan pituuden ja painon suhteena ja se ilmoittaa painon suhteen pituuden neliöön (kg/m2). Painoindeksi voidaan laskea jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Se on käytetyin ja käyttökelpoisin painoon perustuva lihavuuden ja laihuuden osoitin.

Normaalipainoisen painoindeksi on välillä 18,5 - 24,9. Nämä viiterajat soveltuvat parhaiten 18–60 -vuotiaille aikuisille. Ennen pituuskasvun loppumista painoindeksiä ei yleensä tule käyttää lihavuuden tai laihuuden arvioimisessa. Ikääntyneillä ihannepainoindeksi voi olla jonkin verran suurempikin, mutta tarkkoja ohjearvoja ei ole olemassa. Painoindeksi voi olla kohonnut myös lihaksikkuuden takia; varsinkin kehonrakentajien lihasmassa on niin suuri, että painoindeksin käytölle ei ole perusteita. Jos kuitenkin lihaksikkaan henkilön vatsan ympärysmitta on suuri muuhun vartaloon verrattuna, silloin jo painoindeksiluokassa "lievä lihavuus" voi olla kyse lihavuudesta.

Kun painoindeksin arvo on alle 17, voidaan puhua merkittävästä alipainosta ja arvon ollessa alle 15 sairaalloisesta alipainosta. Alipaino altistaa luukadolle eli osteoporoosille. Henkilön halutessa nostaa painoaan, hänen pitäisi syödä entistä suurempia ruoka-annoksia, usein energiapitoisia välipaloja eikä rasvaa ole tarvetta kaihtaa. Jos hän on himoliikkuja, jatkossa voisi olla liikkumisessa vähän maltillisempi.

Vyötärönympärys mitataan noin kaksi senttimetriä navan yläpuolelta paljaalta iholta uloshengityksen jälkeen. Mittanauha asetetaan vaakasuoraan, ja painon tulee olla molemmilla jaloilla. Mittanauha ei saa kiristää eikä olla löysällä.

Vyötärönympärys on painoa parempi terveysindikaattori. Jos vyötärönympäryksesi ylittää länsimaisille ihmisille asetetut arvot, on syytä aloittaa elintaparemontti: tarkistaa ruokavalio ja lisätä liikuntaa. Näin voit välttää vyön pitenemisen ja painon karkaamisen ongelmalihavuudeksi, jolloin monien sairauksien, muun muassa uniapnean, tyypin 2 diabeteksen ja sepelvaltimotaudin riski lisääntyvät merkittävästi.

LIIKUNTA

Seuraavaksi tutustuimme kuntosalin tarjoamiin palveluihin. Ryhmässä suhtauduttiin eri tavoin kuntosaliharjoitteluun, mutta mukaani sain neljä henkilöä, joista yksi perui vielä samana päivänä. Varasin salilta henkilön, joka opasti meitä laitteiden käytössä.

Perimän mukaan saamme tietyn lihasmassan, joka sitten muokkautuu lapsuuden, nuoruuden, aikuisuuden ja ikääntymisen aikana. Muokkaavia tekijöitä ovat muun muassa fyysinen työ, fyysinen urheiluharjoittelu, ravinto, ikä, sairaudet ja onnettomuudet. Lapsilla on lihaskudosta noin 25 prosenttia painostaan, tavallisella terveellä miehellä noin 45 ja naisella noin 35 prosenttia. Ikääntyessä lihasmassan suhteellinen osuus vähenee.

Aikuisella voimaharjoittelu on tärkein lihaskasvua aikaansaava menetelmä. Perusmekanismi on se, että myofibrillaaristen proteiinien (lähinnä aktiini- ja myosiiniproteiinit) määrä lihaksessa kasvaa. Nämä proteiinit suurenevat, ja saavuttaessaan tietyn koon ne puoliintuvat. Siten solun sisällä proteiinien määrä kasvaa, ja vaaditaan lisää tilaa. Näin solu kasvaa eli hypertrofioituu.

Lisäksi venytys tai venytyksen puute vaikuttaa solun pituuteen. Venytys pidentää lihasolua, mikä on tärkeää, jotta lihaksen nopeus ja toimintalaajuus kasvavat. Lihaksen poikkipinta-alan lisääntyminen luonnollisesti vaikuttaa lihaksen voiman kasvuun.

Ihmisen lihassolujen lukumäärä tuskin kasvaa harjoittelullakaan kovin paljon, vaan se on voimakkaasti geneettisesti säädelty. Kun lihassolut kasvavat, lihaksen tukikudoksen määrä näyttää kasvavan suurin piirtein samassa suhteessa myofibrillaaristen proteiinien kasvun kanssa. Lihassolujen kasvaessa solujen proteiinisynteesikapasiteetin pitää myös lisääntyä, jotta saadaan aikaan entistä enemmän proteiineja ja kasvua.

Mikäli tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja –voimaa tulee energiansaannin olla kulutusta suurempaa. Tällöin energiankulutuksesta jää rakennusaineita yli lihasten kasvamista varten. Sopiva energian liikasaanti on noin 300–500 kcal/vek yli kulutuksen, jolloin painonnoususta suhteellisen suuri osa on lihasmassaa – tämä edellyttää luonnollisesti myös lihasmassan/voiman lisäämiseen tähtäävää harjoittelua.

Tanssi on minun henkilökohtainen harrastukseni, joten siihen liittyvä liikunta ja mielen virkistys ovat minun sydäntäni lähellä. Harrastan lavatanssia, ryhmätanssia ja Argentiinalaista tangoa. Pyysin tango-porukasta miehiä tanssittamaan ryhmäni naisia tunniksi tanssikoulun salille. Osallistujia tanssi- ja kauneuspäivää tuli vain kolme. Ja miehiä oli myös kolme ja tuttu tanssinopettaja oli mukana meitä ohjaamassa. Hän ohjasi meitä fuskun pyörteisiin. Kaikki mukana olleet olivat tosi tyytyväisiä ja kiitos siitä upeille miehille, jotka uhrasivat lauantaipäivästä osan meitä varten. Sen jälkeen olin varannut Kemi-Tornion ammattikorkeakoulun kosmetologiopiskelijoita, jotka tekivät meille käsi- ja jalkahoidot. Sen jälkeen menimme syömään. Päivä oli todella piristävä, vaikkakin olisin toivonut enemmän osanottajia.

Mitä enemmän tanssitaan sitä kovemmalla musiikki soi ja hymy ihmisten huulilla levenee. Vääräänkään suuntaan pyöriminen ei menoa haittaa ja kömmähdyksille nauretaan yhdessä. Tanssissa parasta on liikunta ja sosiaalinen kanssakäyminen. Tanssin harrastajien ikähaarukka on yleensä 20–80 vuotta. Nuoria vetää tunneille muun muassa televisiossa pyörivät tanssiohjelmat, jotka osoittavat, ettei tanssi ole enää vain keski-ikäisten ihmisten harrastus. Lavatanssin maailma ei ole enää vain vanhojen ihmisten maailma. Tanssi ei kuulu enää vain yleissivistykseen vaan se on myös kivaa. Tunnilla kuullaan vanhojen iskelmäkappaleiden lisäksi myös puhdasta rockia.

Näihin Jorma Uotisen sanoihin kiteytyy tanssimisen ydin. Paritanssiharrastus Suomessa elää nousukauttaan. Yhtenä kannustimena on televisio-ohjelma Tanssii tähtien kanssa. Ohjelma on saanut alkunsa Englannista, missä sitä on esitetty nimellä Let's Dance.

Muitakin syitä paritanssiharrastuksen nousuun löytyy. Tanssi on paitsi hauskaa, se on myös erinomaista kuntoliikuntaa. Tämä liikuntamuoto tuottaa sekä fyysistä, psyykkistä että sosiaalista kuntoa. Lisäksi se on työkykyä ylläpitävää ja sairauksia ennalta ehkäisevää toimintaa. Paritanssi on kuin terapiaa, joka antaa voimia arjessa jaksamiseen!

Paritanssissa liikkuminen yhteisessä rytmissä saavuttaa kaikkein vaihtelevimmat ja kiehtovimmat muotonsa. Yhteinen liike ja yhteinen rytmi muodostaa tanssinautinnon yhdessä toisen ihmisen kosketuksen ja läsnäolon kanssa. Paritanssi harrastuksena tuottaa kokonaisvaltaista yksilön hyvinvointia. Se kohentaa ihmisen fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista kuntoa. Harrastajien näkövinkkelistä paritanssikulttuurin toivotaan säilyvän kaikkine ilmenemismuotoineen elävänä ja monipuolisena harrastuksena, ihmisen eräänlaisena perustarpeena ja yhdessäolon muotona, sekä kehittyvän edelleen. Tanssi liittää ihmisiä yhteen. Tanssi todella on tapa elää!

KYSELYTUTKIMUKSEN TULOKSET

Kaikkihan me haluamme jaksaa paremmin, näyttää kauniimmilta ja olla hyvässä fyysisessä ja psyykkisessä vireessä. Saavutamme nämä kaikki syömällä terveellisesti ja liikkumalla kohtuullisesti, unohtamatta henkisen puolen hoitamista. Kuitenkin näihin asioihin kiinnittyminen ja terveellisten elämäntapojen noudattaminen on melko vaikeaa.

Oikeastaan tämän tutkimuksen aihe kehittyi tämän ryhmän toiminnan aikana. Kun sovimme tapaamisaikoja ja tapahtumia, joihin kaikki olivat alussa sitoutuneet, se tuntuikin tosi haastavalta. Usealla oli jotain tärkeämpää tekemistä silloin, kun olin suunnitellut jotain yhteistä tapaamista. Siitä sain idean tehdä kysely ryhmäläisille, mikä teki vaikeaksi sitoutua asiaan, joka oli kaikille meille tärkeää. Laadin kyselylomakkeen, jossa pyrin määrittelemään kysymykset niin, että siinä tulee selville, mikä oli sitoutumisessa helppoa ja mikä vaikeaa.

Annoin kaikille samanlaisen kyselylomakkeen, joihin pyysin vastaamaan rehellisesti. Vaihtoehtokysymyksiä oli 12 ja omin sanoin melkein kaikki vastasivat myös.

Tässä tutkimuksessa puolet vastaajista oli sitä mieltä, että sitoutuminen oli helppoa ja puolet vastasi, että vaikeaa. He, jotka vastasivat sitoutumisen olevan helppoa, olivat kiinnostuneita kaikista hyvinvoinnin ylläpitämistä toiminnoista. Ikäjakauma oli tasaista molemmissa mielipiteissä. Kun tarkastelen tuloksia, olen jakanut ryhmän, sitoutuneet ja ei-sitoutuneet. Ruokapäiväkirjan pitäminen koettiin haastavaksi molemmissa ryhmissä, mutta sitoutuneiden ryhmässä päiväkirjaa pidettiin aktiivisemmin. Oman kehon analysointi oli helpompaa niille, jotka pitivät tärkeänä myös kuntosalin ja tanssi- ja kauneuspäivän merkitystä omalle hyvinvoinnille. Näihin molempiin toimintoihin oli kylläkin valitettavan vähän osanottajia. Useammalla oli jokin muu henkilökohtainen meno sille päivälle, vaikka asiasta sovittiin hyvissä ajoin. Ryhmässä totutus oli helpompaa niille, jotka sitoutuivat tähän. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen oli helpompaa sitoutuneille kuin ei-sitoutuneille. Testauksissa kävi suurin osa ryhmästä, mutta tärkeänä elämäntapamuutoksessa pitivät mittausta sitoutuneet henkilöt. Molemmat olivat tyytyväisiä tai melko tyytyväisiä mittausten aikaväliin.

Tässä sitoutuneet-ryhmän kommenttejä:
Ryhmä innosti, syntyi uusia ahaa-elämyksiä.
Jossakin määrin vaikeus on siinä, että tulokset näkyvät pitkällä aikavälillä.
Tulokset motivoi, ruokkii itse itseään.
KG-lehden kilpailussa mukana – 26 kg
Lyhyet kokoontumiset sopivaan aikaan, ennen työpäivää tai jälkeen, eikä liian useasti.
Keskusteltavaa, ei mitään pitkiä luentoja.
Tälläiset ryhmässä toteutettavat yhteiset terveysryhmät sitouttavat suurimman osan jäsenistä toimimaan terveyden edistämisen hyväksi.
Yhdessä asioista puhuminen on taatusti hyödyllistä jokaiselle.
Tykkäsin kovasti mittauksista, ruokapäiväkirjan pitämisestä ja tapaamisistamme.
Toisaalta olen muutenkin orientoitunut laadukkaan ruuan ja terveellisen ruuan ylläpitoon, joten ehkä muille ryhmän jäsenille saattoi tulla enemmän uutta tietoa. Kuitenkin kokonaisuutena yhdessäolo ja kivat tapahtumat (InBody jne…) sekä ruokapäiväkirjan kirjoittamisesta käydyt keskustelut saivat miettimään omaa ruokavaliota uudelleen.
Kaikenkaikkiaan erittäin positiivinen kokemus.

Ei-sitoutuneen-ryhmän kommetteja:
Olkapää, selkä, lonkka ja polvivaivat sekoittivat koko homman.
Ei löytynyt tarpeeksi tahtoa ja motivaatiota sitoutua VHH-ruokavalioon, liikkuminen myös kivuliasta.
Keskeyttäminen, koska vaikea sitoutua, koska alussa en päässyt osallistumaan tapaamisiin, jolloin hyvä asia vain jäi.
Ajatus todella hieno, nyt oli vika osallistujassa. Sitoutuminen ei 100 prosenttista.
Ohjaaja innostava, syksyllä omin voimin noudattamaan ruokavaliota, innostus jäi.
Kesää vastaan todella vaikeaa, koska oli menoja päällekkäin ja sairastuminen etten voinut osallistua tanssi- ja kauneuspäivään.
Mielenkiintoinen ja hyvä asia, mutta itsestäni pettynyt, kun en osallistunut kunnolla.

POHDINTA

Tutkiessani näitä vastauksia tuli mieleen ajatus, että miellä kaikilla on pyrkimys siihen, että jaksaisimme paremmin ja osaisimme nauttia elämästä terveenä. Kuitenkin luomme itsellemme monia esteitä siihen, että pidämme itsestämme huolta ja olemme siinä myös itsekkäitä. Mielestäni kaikkein tärkeintä on oma hyvinvointi. Kun voimme hyvin, annamme ympärillemme positiivisia signaaleja, jotka tulevat myös meille takasin positiivisuutena.

Kaikkeen tähän täytyy löytää motivaatio. Se voi löytyä ryhmästä, jossa liikumme tai työyhteisön keskustelevasta ilmapiiristä. Joskus motivaation voi löytää myös sen kautta, että oivaltaa kuinka tärkeä oma terveys on. Osalle se selviää vasta lääkärissä käynnin jälkeen. Painonpudotus ja painonhallinta ovat kaksi eri asiaa. Kun olemme saavuttaneet ihannepainon, sen ylläpitäminen osoittautuu usein vaikeaksi. Kun voi hyvin se näkyy ihmisen ulkonäössä ja se motivoi myös kanssaihmisiä noudattamaan terveellisempiä elämäntapoja.

Moni ryhmän jäsen on löytänyt uutta ja pystynyt muuttamaan vanhoja, ei hyväksi havaittuja toimintatapoja. Hyvin helposti torjumme hyväksi tiedostamamme muutokset, olemmehan elämän aikana tottuneet tiettyihin rutiineihin. Näiden muuttaminen on aina vaikeampaa, mitä kauemmin olemme noudattaneet omia toimintatapoja. Muutos vaatii voimakasta määrätietoisuutta ja pitkäjänteisyyttä, varsinkin ruuan ja liikunnan osalta. Monenlaisia syitä löytyy muutoksen esteeksi, vaikka meillä on valtava määrä tietoa käytettävissämme. Sen me kaikki tiedämme, että mikään ihmedieetti tai ostosteeveen laite ei voi tehdä ihmeitä. Minulle, heti kaikki-periaate ei toimi elämäntapamuutosta tavoiteltaessa.

LÄHTEET

Painetut lähteet

Alasuutari, Pertti 1999, Laadullinen tutkimus. Osuuskunta vastapaino. Tampere.

Clayman Charles B 1993, Terve ruuansulatuselimistö, Gummerus kirjapaino OY.

Enander Barbara 1994, Kaunis aikuinen nainen. Otava, Helsinki.

Lounais-Lappi 14.7.2011, artikkeli: Tanssi ei ole enää keski-ikäisten harrastus.

Nevala Ritva 2007, ”Tanssi on tapa elää” paritanssiharrastuksen lumo ja viehätys harrastajan omien käsitysten valossa. Pro-gradu-tutkielma.

Sundqvist, Christer 2009, Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. Kopio Niini. Tampere.

Tavi Varpu 2001, Syö hyvin ja laihdu. WS Bookwell Oy. Juva.

Virkkala, Anneli ja Sakari 2005, Putaan kartanon lääkekaappi. Hyvä Olo OY.

Sähköiset lähteet

CPAP-Klubi: http://www.cpap.fi/do_page.php?sivu=22. Luettu 21.10.2011.

Terve.fi: http://www.tohtori.fi/?page=2381134. Luettu 2.10.2011.

Dopinglinkki:
http://www.dopinglinkki.fi/ravitsemus-ja-liikunta/lihaskasvunsaatelumekanismit-ja-harjoittelu. Luettu 3.10.2011.

Niin tavattoman virallista tietoa sydänterveydestä

*
Tässä virallista tietoa sellaisesta ruoasta ja liikunnasta, joka pitää sydämen terveenä. En voi ihan kaikkea hyväksyä, kuten esim. sitä seikkaa, että sydän kiittäisi rasvojen karsimisesta 20 energiaprosenttiin ja hiilihydraattien nostamisesta 70 energiaprosenttiin! Valoa pimeyteen tuo järkevän oloinen liikuntasuositus. Tosin liikunnan vaikutusta painonhallintaan voi pitää vaatimattomampana kuin EHN olettaa. Kuormittava liikunta on kuitenkin parasta mahdollista toimintaa yleisen terveydentilan kohentamiseksi.

Kerro mielipiteesi!

Euroopan sydänverkosto esittää tavoitteet Euroopan maiden väestöjen ravinnolle ja liikunnalle

Euroopan sydänverkosto (European Heart Network, EHN) on julkistanut tuoreimpaan tieteelliseen näyttöön perustuvan raportin ravinnon ja liikunnan yhteyksistä sydäntauteihin sekä tietoja ravinto- ja liikuntatottumuksista Euroopan maissa (Diet, Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention). European Heart Network on Euroopan maiden sydänterveyttä edistävien järjestöjen yhteistyöelin, johon Suomesta kuuluu Suomen Sydänliitto. Kaikkiaan EHN:iin kuuluu 33 jäsenorganisaatiota 26:sta Euroopan maasta.

Näiden tietojen perusteella poliittisille päättäjille ja asiantuntijoille voidaan antaa vahvaan tieteelliseen näyttöön perustuvat tavoitteet siitä, millaiseen ravintoon ja liikuntaan Euroopan maissa on pyrittävä sydämen ja verisuonten terveyden edistämiseksi. Tieteellisen katsauksen liikunnan merkityksestä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä on kirjoittanut emeritusprofessori, Suomen Tuki- ja liikuntaelinliitto - Suomen Tule ry:n pääsihteeri Ilkka Vuori Tampereelta.

Raportti antaa päättäjille perusteita suunnitella ja toteuttaa konkreettisia toimenpiteitä em. tavoitteiden saavuttamiseksi. Tavoitteet on annettu kahdelle ajanjaksolle: seuraavien 5-10 vuoden kuluessa saavutettavissa olevat ja pidemmän ajanjakson tavoitteet. Jotta tavoitteet myös toteutuisivat, ne on muunnettava eri maissa käytäntöä palveleviksi ravinto- ja liikuntasuosituksiksi, jotka vastaavat kunkin maan olosuhteita ja edellytyksiä.

Tavoitteet väestön liikunnalle
Kaikki tavoitteet koskevat väestöä, eli ne pitäisi saavuttaa keskimäärin koko väestössä. Liikuntatavoitteeksi asetettiin lähivuosina vähintään 150 minuuttia vähintään kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa, mikä on jo nykyisin voimassa oleva kansainvälinen suositus. Pidemmän ajan kuluessa tavoitteena on tunti liikuntaa päivässä. Tämä määrä liikuntaa vähentäisi väestössä tehokkaasti mm. lihavuutta ja sen aiheuttamia ongelmia terveydelle ja toimintakyvylle.

Vaativat tavoitteet rasvojen, hiilihydraattien ja alkoholin osuudesta ravinnossa
Ravintoa koskevat tavoitteet ovat varsin kunnianhimoisia. Esimerkiksi rasvojen osuuden energian saannista tulisi olla 5-10 vuoden kuluessa korkeintaan 30 %, pidemmällä aikavälillä korkeintaan 20-25 %. Tyydytetyistä rasvoista energiaa pitäisi vastaavasti saada korkeintaan 10 % ja 7 %. Ravintoon lisätystä sokerista energiaa pitäisi 5-10 vuoden kuluttua saada korkeintaan 10 % ja pidemmän ajan kuluessa korkeintaan 5 %. Hiilihydraattien osuuden energiasta pitäisi vastaavasti olla vähintään 55 % ja 60-70 %.

Kehon painoindeksille (BMI) on asetettu vaativat tavoitteet: 5-10 vuoden kuluessa sen tulisi olla väestössä keskimäärin alle 23 ja myöhemmin alle 21. Alkoholin käytön tavoiterajat ovat miehille korkeintaan 2 annosta (20 g) ja naisille 1 annos (10 g) päivässä.

Tavoitteiden saavuttamiseksi raportissa esitetään lukuisia yhteiskunnallisiin päätöksiin perustuvia keinoja. Raportin ladattavat versiot löytyvät osoitteesta http://www.ehnheart.org/publications/physical-activity/publication/522-diet-physical-activity-and-cardiovascular-disease-prevention.html

Lisätietoja: emeritusprofessori Ilkka Vuori, p. 040 867 7707, ilkkavuori@kolumbus.fi

Ilkka Vuori (s. 1937) on jo kauan toiminut ja toimii edelleen puheenjohtajana European Heart Networkin Expert Group on Physical Activity -organisaatiossa. Hän hoitaa myös Suomen Tuki- ja liikuntaelinliitto - Suomen Tule ry:n pääsihteerin tehtäviä. Vuori on tehnyt sekä kansallisesti että kansainvälisesti merkittävän elämäntyön väestön terveyden edistämiseksi erityisesti terveysliikunnan merkityksen tutkijana ja puolestapuhujana. Ilkka Vuorella on ollut runsaasti luottamustehtäviä omalla alallaan. Hän on ollut kysytty asiantuntija niin kotimaassa kuin kansainvälisestikin koko aktiiviuransa ajan ja on sitä edelleen. Muun muassa Maailman terveysjärjestö (WHO) on käyttänyt häntä asiantuntijana useissa eri yhteyksissä. Ilkka Vuoren toimiessa UKK-instituutin johtajana (1981-2001) UKK-instituutista kehittyi kansainvälisesti arvostettu terveyden edistämisen ja terveysliikunnan tutkimuslaitos. Lisäksi Vuori on toiminut mm. Jyväskylän yliopiston liikuntahygienian ja kansanterveyden professorina, Turun yliopiston kansanterveystieteen professorina, Stanfordin yliopiston lääketieteen laitoksen vierailevana professorina, Turun yliopiston sovelletun fysiologian dosenttina ja Tampereen yliopiston liikuntalääketieteen dosenttina. Aktiivisena kirjoittajana Vuori on julkaissut noin 400 tieteellistä julkaisua, pääasiassa liikuntafysiologian ja -lääketieteen alalta. Hänen tuotantoonsa lukeutuu myös useita oppikirjoja sekä runsaasti opetus- ja yleistajuisia kirjoituksia. Tunnustuspalkintona elämäntyöstään Ilkka Vuori sai Juho Vainion Säätiön tunnustuspalkinnon vuonna 2007.

Suomen Tule ry on tuki- ja liikuntaelinten terveyden ja sairauksien alalla toimivien kuuden kansalais- ja potilasjärjestön, seitsemän tule-alan ammattilaisjärjestön, yhden säätiön ja yhden tutkimus- ja asiantuntijalaitoksen valtakunnallinen yhteistyöjärjestö. Suomen Tulen kansalais- ja potilasjärjestöissä on yli 100 000 jäsentä. Suomen Tule ry:n tavoitteena on edistää tuki- ja liikuntaelinten terveyttä lisäämällä tietoa ja tietoisuutta tuki- ja liikuntaelinten terveyden ja sen ongelmien merkityksestä yksilöille, väestölle ja yhteiskunnalle sekä mahdollisuuksista parantaa tuki- ja liikuntaelinten terveyttä ja toimintakykyä ja vähentää niiden sairauksia ehkäisyn, hoidon ja kuntoutuksen keinoin.

Tyssääkö meno menopaussissa?

**
Veteraaniurheilijalla on kunnia esitellä Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmiä. Ensimmäisenä on vuorossa opinnäyte menopaussi-ikäisistä maratoonareista.

Jaana Leminen-Lahdenperä:
TYSSÄÄKÖ MENO MENOPAUSSISSA?
Pieni tutkimus Maraton-naisista

Kyseessä on oivallisesti toteutettu selvitys siitä mitä menopaussi-iässä oleva nainen parhaimmillaan ottaa huomioon valmistautuessaan pitkään juoksusuoritukseen.

Fysioterapeutti Jaana Leminen-Lahdenperä valitsi opinnäytteensä aiheeksi menopaussin, koska hän itse lähestyy keskimääräistä menopaussin alkamisikää (51 vuotta) uhkaavasti. Ensi vuonna se on käsillä, jos tutkimuksiin on uskominen.

Jaana harrastaa intensiivisesti kestävyysurheilua: maratonjuoksua ja hiihtoa. Urheiluseurassa Artic Maraton Club, hän on ns. pitkillä, rauhallisilla sunnuntailenkeillä (kesto yli kaksi tuntia) juossut usein samaan ikäryhmään kuuluvien naisten kanssa, jolloin usein puhutaan myös naisen ikääntymiseen liittyvistä asioista.

Näin tämä asia alkoi kiinnostaa häntä tutkimusmielessä. Loppuuko meno vaihdevuosiin? Jaksaako vielä silloin harjoitella intensiivisesti kestävyysliikuntaa? Tässä kartoitetaan näitä asioita mm. ruokavalion, lisäravinteiden, erilaisten hoitojen, unen, kipujen, palautumisen ja mielialan valossa.

Haastattelu- ja tutkimusryhmään valikoitui kymmenen vaihdevuosi-ikäistä naista. Vaatimuksena oli yli 50-vuoden ikä ja harrastuksena kestävyysliikunta ja siinä erityisesti maratonjuoksu. Tässä käydään läpi hormonit, aktiivikestävyysurheilijan ravinto ja harjoituksen rasituksesta palautuminen. Lisäksi tuodaan esille kiinnostavia luonnollisia menopaussin hoitokeinoja, esimerkiksi luonnolliset hormonikorvaushoidot, homeopatia, yrtit ja hormonit sekä kiinalaisen lääketieteen hoitokeinot.

VAIHDEVUODET

Vaihdevuodet on elämänvaihe, jolloin naisen munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta sammuu. Tämä johtaa estrogeenin määrän vähenemiseen ja sen selvä merkki on kuukautisten loppuminen. Kuukautisten loppumisikään vaikuttavat naisen terveydentila, ravitsemus, perinnölliset tekijät ja fyysiset mittasuhteet. Laihoilla ja pienikokoisilla naisilla menopaussi alkaa yleensä aikaisemmin. Tupakointi aikaistaa menopaussia vuodella tai kahdella.

Estrogeenituotannon väheneminen aiheuttaa oireita neljästä naisesta kolmelle, ne voivat olla sekä psyykkisiä että fyysisiä. Vaihdevuodet ovat alkaneet, kun kuukautiskierron pituus muuttuu aiemmasta. Vaihdevuosioireet voidaan jakaa kahteen pääryhmään. Ensimmäinen on sukupuolielinten alueella esiintyvät oireet, jotka johtuvat estrogeenin puutteen aiheuttamista muutoksista. Toinen on hermostoperäinen oireilu sekä aineenvaihdunnan muutokset. Emättimessä saattaa ilmetä muutoksia, se voi lyhentyä ja ahtautua, myös limakalvot ohentuvat ja kuivuvat.

Hermostoperäiset oireet aiheutuvat hormonaalisen epätasapainon heijastumisesta ei-tahdonalaisen hermoston toimintaan. Näihin oireisiin lukeutuvat kuumat aallot, hikoilupuuskat, unihäiriöt ja sydämentykytys.
Hikoilu on yleensä suurimmillaan öisin, unihäiriöt taas aiheuttavat ärtyneisyyttä ja hermostuneisuutta sekä mielialan laskua. Oireita esiintyy yli 50 prosentilla vaihdevuosi-ikäisistä naisista.

Usein kilpirauhasen vajaatoiminasta johtuvat ongelmat saatetaan sekoittaa vaihdevuosioireisiin. Näitä ovat: osteoporoosi, väsymys, painonnousu, korkea kolesteroli, kuiva iho, ummetus, kuukautishäiriöt ja hauraat hiukset.

Tavallisimpia psyykkisiä oireita vaihdevuosissa ovat väsymys, haluttomuus, mielialahäiriöt, ahdistuneisuus, masentuneisuus ja keskittymis- ja päättelykyvyn hidastuminen.

Rasvavarasto siirtyy helposti vyötärön ja vatsan seudulle ns. "hormonimakkaraksi".

Vaihdevuosioireiden kesto on yksilöllistä ja ne vaihtelevat kahdesta viiteen vuoteen. Vaihdevuodet jaetaan normaalisti kahteen vaiheeseen. Premenopaussiksi eli esivaihdevuosiksi kutsutaan edeltäviä vuosia ennen kuukautisten loppumista. Postmenopaussi eli jälkivaihdevuodet, myös nimeltään tasannevuodet, on aika kuukautisten loppumisen jälkeen kestäen noin kymmenen vuotta. Uudemmissa tutkimuksissa havaittiin, että toinen syy vaihdevuosien aiheuttajaksi saattaa löytyä aivoista, jossa syynä ovat aivolisäkkeessä ja hypotalamuksessa tapahtuvat vanhenemismuutokset.

Suomalaisen naisen ei tarvitse elää hankalia ja runsasoireisia vaihdevuosia. Kielteinen julkinen kuva antaa ymmärtää tämän. Vaihdevuosien kokemiseen vaikuttaa myös naisen oma asenne ja tulkinta.

Useat naiset kokivat vaihdevuosien lääketieteellisen tarkastelutavan rajoittuneeksi ja osittaiseksi.

Vuonna 2011 ilmestyneessä tutkimuksessa selvitettiin miten vaihdevuodet vaikuttavat elintoimintoihin ja mikä on liikunnan vaikutus menopaussiin. Todettiin, että liikunta on hyväksi vaihdevuosissa oleville naisille. Kännykkäraportoinnin avulla tapahtuneeseen tutkimukseen osallistui 176 naista, jotka raportoivat joka päivä puolen vuoden ajan vaihdevuosioireistaan ja edeltävän yön unen laadusta. Vertailuryhmä liikkui kuten ennenkin.

Naiset, jotka harrastivat reipasta kävelyä vastaavaa liikuntaa tunnin kerrallaan neljä kertaa viikossa, kokivat olevansa vähemmän masentuneita ja nukkuivat paremmin kuin naiset, jotka eivät harrastaneet liikuntaa yhtä paljon. Liikunnan myönteinen vaikutus tuli esille etenkin naisten kokemassa elämänlaadussa. Öiset kuumat aallot vähenivät niillä, jotka liikkuivat suositusten mukaan. Liikunnan taso riippuu henkilön pohjakunnosta. Hikiliikunnan määrän lisäämisestä ei ole kuitenkaan hyötyä paljon liikuntaa harrastaneille, sen sijaan he hyötyisivät rentoutumisesta. Tärkeää olisi löytää itselle sopiva määrä liikuntaa sen sijaan, että juostaan joka päivä (Lähde: UKK-instituutin tutkimus vuonna 2011: MELLI – menopaussi, elintavat ja liikunta-tutkimus).

HORMONIT

Hormonien paras mahdollinen toiminta perustuu homeostaasiin eli tasapainoon. Liian vähän tai liian paljon mitä tahansa hormonia saa aikaan elimistössä epätasapainon. Elimistön toimii silloin epätäydellisesti ja saadaan aikaan erilaista oireilua. Pitkään jatkuessaan se saattaa johtaa sairastumiseen. Jokaisella hormonilla on oma tehtävänsä, joka liittyy kokonaisuuteen.

Omilla valinnoillamme voimme vaikuttaa elämäntapojen synnyttämiin hormonihäiriöihin. Yleisimmät hormoniperäiset sairaudet ovat osteoporoosi, diabetes, kilpirauhasen sairaudet ja lihavuus.

Kilpirauhashormonit

Kilpirauhasen tehtävänä on suojella elimistöä monilta ympäristön stressitekijöiltä, tuottaa
kilpirauhashormoneja, jotka säätelevät elimistön aineenvaihduntaa ja nuorilla naisilla edistää kasvua ja kehitystä.

Kun kilpirauhashormonien tuotanto heikkenee jostain syystä, alkaa rasvaa kertyä enemmän vartalon sivuille kylkiluiden ympärille. Epätasapainoon liittyviä oireita on monenlaisia, kuten juuri painonnousu, rasvanpolton hankaloituminen, ummetus, väsymys, nesteen kertyminen kehoon ja lämpötilan lasku. Myös hiukset voivat ohentua ja mieliala olla alakuloinen. Toimintahäiriön diagnosointi on lääkärin tehtävä.

Meillä on paljon hormoneja, ja kaikki vaikuttavat toisiinsa. Voimakas hormonipari on kortisoli ja kilpirauhashormoni. Kilpirauhashormonin toimintaa häiritsee krooninen stressi ja kortisolin liikaeritys tai jos estrogeenia on liikaa progesteroniin nähden.

Kilpirauhasen tehtävä on muodostaa seuraavia hormoneja: T4- tyroksiini, joka muuttuu kudoksissa pääosin T3:ksi. Jotta yleensä tyroksiinia voi muodostua tarvitaan jodia ja aminohappo tyrosiinia. T3 on kilpirauhashormonien aktiivinen muoto. Ilman seleeniä tätä ei muodostu. Kaikki elimistön kudokset koko kehossa sisältävät kilpirauhashormonien reseptoreita. Hyvin toimiva kilpirauhanen auttaa solujen energiantuotossa ja helpottaa sopivan kehonkoostumuksen ylläpidossa.

Riittävä energiansaanti on kilpirauhaselle ehdoton edellytys. Urheilijoille suositellaan jopa tankkauspäiviä joka viides päivä, jolloin energiansaanti on 50 prosenttia tavallista treenipäivää korkeampi. Näin tehostetaan kilpirauhasen toimintaa ja suorituskykyä.

Ruoka-aineista suositeltavimpia ovat pähkinät – etenkin parapähkinät ja macadamiapähkinät, jotka sisältävät paljon seleeniä. Sitä löytyy myös mm.lihasta, maksasta ja munuaisista.

Keskipitkiä rasvahappoja on runsaasti kylmäpuristetussa kookosöljyssä. Jodia puolestaan saa merilevästä.
Tyrosiinia saa parhaiten lihasta, siipikarjasta ja kalasta ja kasvikunnan tuotteista avokadosta, manteleista ja pavuista sekä (soijasta, josta ollaan monta mieltä).

Aktiivisesti urheilua harrastavan on huolehdittava lihasten energiavarastojen täyttämisestä harjoitusten jälkeen.

Kilpirauhasen toimintaa voi häiritä myös erilaiset suolisto-ongelmat, stressi ja ruokayliherkkyydet, ympäristökemikaalit ja juomamme vesi.

Naishormonit

Naishormoneja ovat estrogeenit ja progesteroni, jotka syntyvät kolesterolista elimistön luonnollisen toiminnan kautta ja niitä tarvitaan tasapainoiseen hormonitoimintaan. Steroidihormonien esiasteena toimii progesteroni, josta muodostetaan muun muassa testosteronia ja DHEA:ta. Molemmat ovat erittäin tärkeitä terveydelle ylläpitämällä solakkaa ulkomuotoa, hyvää energiatasoa ja seksuaalista halukkuutta.

Kehoomme joutuu erilaisia hormonihäiritsijöitä toimien estrogeenien tavoin myös esim. syömämme ruoan ja kosmetiikan kautta.

Luonnollisen hormonitasapainon takia naisilla rasva varastoituu alavartaloon, reisiin ja peppuun ja rasvasolut lisäävät estrogeenin määrää. Tämä voi olla ongelmallista vaihdevuosi-iässä, koska keho tasoittaa hormonitasojen laskua pitämällä kiinni rasvasoluista. Nais- ja mieshormonien aineenvaihdunnan epätasapainotilasta johtuen, rasva kertyy pakaroihin ja jalkoihin. Syitä on monia: mm. liikaa hiilihydraatteja, ympäristömyrkyt, vastusharjoittelun puute ja alhainen kasvuhormonin taso.

Premenopaussi- oireet ovat lisääntyneet ja alkavat jo noin 30 vuoden iässä ja jatkuvat vaihdevuosi-ikään asti. Hormonit jylläävät ylösalas. Normaali vaihdevuosi- ikä on 45–60 vuoden iässä, jolloin kuukautiset jäävät vähitellen pois koska progesteroni ja estrogeenin eritys loppuu. Estrogeenin vähyys aiheuttaa oireita kaikille naisille. Tyypillisimpiä ovat kuumat aallot, uniongelmat, alakuloisuus, itkuherkkyys.

Hormonitasapainon muutokset aiheuttavat monenlaisia oireita joita ovat mm. erilaiset kivut, sydämen rytmihäiriöt ja seksuaalinen haluttomuus. Eri naisilla on erilaisia oireita ja niiden vakavuus ja rajuus vaihtelevat naisesta toiseen. Oireet voivat myös lievittyä ajan saatossa tai jatkua pitkään.

Vaihdevuosien oireita voidaan helpottaa monin eri tavoin. Moni turvautuu synteettiseen hormonikorvaushoitoon. Tätä suositellaan ainoastaan estrogeenin puutteen synnyttämien oireiden hoitoon kuten uniongelmat, ahdistus, nivelkivut, saamattomuus ja hikoilu.

Hormonihoito laskee huonoa kolesterolia, nostaa hyvää kolesterolia, vähentää sydäninfarktin riskiä ja luun haurastumista, 2-tyypin diabeteksen ja mahdollisesti dementian riskiä. Synteettiset hormonit eroavat rakenteeltaan kehon omista hormoneista. On suositeltavaa nauttia magnesiumia, sinkkiä ja B-6- vitamiinia, koska hormonikorvaushoito kuluttaa näiden vitamiinien ja mineraalien varastoja kehossa. Lisäksi hormonikorvaushoito lisää riskiä sairastua rintasyöpään, syvään laskimotukokseen, keuhkoveritulppaan ja aivoinfarktiin.

Jos hormonikorvaushoitoa ei halua, voidaan tilannetta tasapainottaa elämäntapojen, ravinnon ja ravintolisien avulla lisäämällä E-vitamiinia, magnesiumia ja omega-3-rasvahappoja ruokavalioon. Myös vähähiilihydraattinen ruoka ja luomuruoka voivat tuoda helpotusta oireisiin. Lisäksi painoharjoittelu, stressin vähentäminen, suoliston hoitaminen ja riittävä uni ovat varteenotettavia keinoja. Ruoka-aineista tärkeimmät tasapainoittajat ovat parsakaali, pellavansiemenet ja vesikrassi sekä se seikka, että syö riittävästi proteiinia.

Kortisoli

Yksi elimistön päähormoneista on kortisoli. Sen vaikutukset liittyvät suurelta osin stressitilojen sietoon ja sitä erittyy lisämunuaisessa. Koska kortisoli on stressihormoni, niin esim.liian lyhyet unet ja vuorotyö kohottavat kortisolitasoja, samoin kuin krooninen stressi. Jos tilanne jatkuu pitkään, seurauksena voi olla aikuistyypin diabetes, osteoporoosi, lihominen, masennus tai korkea verenpaine. Voidaan myös olettaa, että kortisolihormonin epätasapainolla voi olla yhteys PSM-oireisiin, kilpirauhasen vajaatoimintaan ja PCOS :ään eli monirakkulaiseen munasarjaoireyhtymään.

Mieshormonit

Mieshormonien tehtävänä on vastata fyysisestä voimasta, ihon ja muiden kudosten kehityksestä ja ylläpidosta, hyvästä mielialasta, energiatasosta, motivaation ylläpidosta ja seksuaalisesta halukkuudesta. Lisäksi ne vaikuttavat myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja niitä tarvitaan verisolujen muodostumiseen.

Mieshormoneja on useita, tunnetuin niistä lienee testosteroni, joka vaikuttaa miehisten sukupuolitunnusmerkkien kehittymiseen, lihaskudoksen muodostumiseen ja libidoon sekä lisäksi siitä muodostetaan dihydrotestosteronia. Naisen kehossa suuri osa testosteronista muuntuu estradioliksi, joka on yleisin naisen estrogeeni. Nainenkin siis tarvitsee mieshormoneja rakennusaineiksi kaikille sukuhormoneille.

Molemmilla sukupuolilla se lisäksi estää rasvan kertymistä. Estrogeenien kaltaiset aineet eli xenoestrogeenit (= "vieraat"), voivat häiritä mieshormonien muodostusta. Näitä saamme elimistöön kosmetiikan ja ravinnon sisältämien torjunta-aineiden kautta.

Kasvuhormoni

Pitkän ja terveen elämän tärkein hormoni on kasvuhormoni ("nuoruushormoni"). Kasvuhormonia erittyy aivolohkon etulohkosta liikkuessa, nukkuessa, paastotessa, stressissä ja kun verensokeri on alhaalla. Kasvuhormoni edistää rasvanpolttoa ja nopeuttaa lihaskudoksen rakennusta ja uusimista. Liian vähäinen kasvuhormonin eritys voi lisätä myös rasvan varastoitumista. Vuodet vaikuttavat kasvuhormonin eritykseen - se vähenee 14 prosenttia vuosikymmenessä. Sen tuotantoon ja eritykseen voidaan vaikuttaa riittävällä unella (yli 8 h), intensiivisellä liikunnalla, joista parhaimpia ovat intervallitreenit (vain 20 -30 min.) ja painoharjoittelu vapailla painoilla ( 8-15 x toistot/10-60 sekunnin palautus ja harjoituksen kesto 30-45 minuuttia). Alhainen kasvuhormonitaso kerryttää herkemmin rasvaa joka puolelle kehoa etenkin vatsan alueelle. Kasvuhormonin eritys vähenee myös runsashiilihydraattisella ruokavaliolla.

LUONNOLLISET HORMONIKORVAUSHOIDOT

Luonnollisilla hormonihoidoilla tarkoitetaan hoitoja, joita tehdään hormonivalmisteilla, jotka ovat luonnollisen kaltaisia. Näitä ovat keltarauhashormoni-, estrogeeni-, testosteroni-, DHEA- ja melatoniinivoiteet tai tabletit, joiden molekyylirakenne on täysin samanlainen kuin niillä hormoneilla, jotka syntyvät naisen elimistössä luonnollisesti. Ne ovat kuitenkin synteettisesti valmistettuja. Näiden valmisteiden etu on kuitenkin se, että elimistö reagoi synteettiseen hormonivalmisteeseen kuin vieraaseen aineeseen, näin ollen sen vaikutukset eivät ole yhdenmukaiset elimistön oman biokemian kanssa. Toinen etu on se, että niissä on matalampi hormonipitoisuus. Suomessa estrogeenikorvaushoidossa käytetäänkin luonnollisia estrogeeneja mutta niitä täydennetään synteettisillä keltarauhashormoneilla kohtusyövän estämiseksi.

Vaihtoehtoisia hoitomuotoja ovat myös SERM- valmisteet, ja tiboloni. Näistä jälkimmäinen helpottaa vaihdevuosioireita ja suojaa luuta ja estää limakalvon liikakasvua. Luonnonmukaista vaihtoehtoa on etsitty kasviperäisistä estrogeeneistä, jotka muuttuvat heikoiksi estrogeeneiksi. Kasviestrogeenejä on etenkin soijassa, kokojyväviljassa, siemenissä, marjoissa ja puna-apilassa.

HOMEOPATIA

Homeopatia on oppi sairauksien hoitamisesta ja se on säilynyt muuttumattomana lähes kaksisataa vuotta. Sen oppi-isä on saksalainen lääkäri Samuel Hahnemann (1755–1843), joka julkisti homeopatian periaatteet ensi kerran jo vuonna 1796.

Homeopatiassa on kaksi keskeistä periaatetta: ensimmäinen on SIMILIA- eli samankaltaisuuden periaate. "Samanlainen parantaa samanlaista". Terveillä tautiin liittyviä oireita aiheuttava aine sopii laimennettuna sairaille taudin parantamiseen.

Toinen periaate on POTENSOINTI eli dynamisointi ravistelemalla ja laimentamalla: lääkeaineen vaikutus vaan voimistuu enemmän, mitä pisimmälle laimennus ja ravistelu jatkuvat tietyllä tavalla.

Jaana Leminen-Lahdenperä haastatteli klassisen homeopatian edustajaa Carita Savolaista ja kysyi aluksi mitkä ovat tyypillisimmät vaivat, miksi ihmiset hakeutuvat vastaanotolle. Vastauksena oli ensimmäisenä naisten vaihdevuosivaivat, toisena krooninen väsymysoireyhtymä ja masennus. Vaihdevuosivaivoista yksilöitynä suurimmat syyt olivat kuumat aallot (ylipaino ja kuumat aallot ovat yhteydessä toisiinsa) seuraavina unetttomuus - unihäiriöt ja kolmantena mielialavaihtelut. Menopaussihaitari oli 38–57 vuotta. Homeopaattisia valmisteita syödään yksilöllisesti, esim. kaksi kuukautta ja välissä on kontrollikäynti. Valmisteet eivät sisällä lisäaineita ja valmistusprosessi on tarkka. Kaksi lääketukkua potensoi lääkkeet käsin. Samaan aikaan voi kuitenkin nauttia koululääketieteen lääkkeitä.

Nykyään saa luontaistuotekaupastakin jo muutamia homeopaattisia D-potenssin valmisteita (lievin ja pinnallisin potenssi). On olemassa D,C,LM ja M potenssit ja näistä eri vahvuudet.

Käytetyimmät homeopaattiset lääkeaineet vaihdevuosioireisiin homeopaatti Carita Savolaisella olivat: Sepia, Lachesis, Pulsatilla Nigr. Apis, Phosphorus, Graphites ja Sulphur. Homeopaatti ei yleensä anna ruokavalio-/liikunta-/rentoutustekniikka-/uni- ohjeita. Eli asiakkaan ei tarvitse tehdä mitään elämänmuutoksia.

YRTIT JA HORMONIT

Tärkeimmät kansanomaiset hoitomuodot ovat olleet rohtokasvien käyttö, kuppaus, jäsenkorjaus ja mieleen kohdistuneet menetelmät. Suomalaiset ovat osanneet muinoin hyödyntää monia pihapiirissä kasvaneita kasveja kuten siankärsämöä, piharatamoa, mäntyä ja koivua.

Menopaussin mukana tuomiin oireisiin kuten hikoiluun ja kuumiin aaltoihin suositellaan sisäisesti salviaa sekä yrttiteenä että –uutteena. Valkoapila, puna-apila, nokkonen, koivu, kultapiisku, siankärsämö, voikukka, mesiangervo ja koivunlehdet auttavat turvotukseen. Kun taas ärtyneisyyteen ja masennukseen tehoaa mäkikuisma ja kauranverso.

Kasvisruuasta saa runsaasti C-, A- ja E-vitamiinia, seleeniä ja sinkkiä sekä kasviantioksidantteja.
Lisäksi vehnänalkioöljystä saa E-vitamiinia, ja nokkosesta seleeniä, kalkkia ja piitä.

Osteoporoosia voi mahdollisesti välttää viherjauheilla, jotka on tehty nokkosesta ja peltokortteesta.

Ulkoisina hoitoina tehokkaita ovat salvia -ja siankärsämöpuolikylvyt ja jalkakylvyt.

KIINALAINEN LÄÄKETIEDE

Kiinalainen lääketiede kehittyi Kiinassa jo noin kolmetuhatta vuotta siten. Perusoppikirjana on Keltaisen Keisarin klassikko: The Yellow Emperor's Classic of Internal Medicine, joka on omalta osaltaan vaikuttanut voimakkaasti kiinalaisen lääketieteen leviämiseen maailmalle.

Englanti, Saksa ja USA ovat edelläkävijöitä. Suomeen kiinalainen lääketiede tuli 1970- luvulla aluksi akupunktuurin muodossa, mutta nykyisin se on laajentunut niin, että meillä on myös aidon kiinalaisen lääketieteen asiantuntijoita.

Kiinassa Jin- ja Jang -jaottelu ulottuu käytännössä jokaiselle elämänalueelle taiteesta ruoka-aineisiin. Lisäksi siihen kuuluu viisi elementtiä :puu, tuli, maa, vesi ja metalli. Jokaisella on oma vastaavuutensa jonkin sisäelimen kanssa.

Intiassa yli viisi tuhatta vuotta sitten kehittynyt ayurveda- lääketiede korostaa kasvirohtoja, ravintoa ja ihmisen fyysistä, psyykkistä ja henkistä tasapainoa sekä joogaliikkeitä ja mietiskelyä.

Kiinalaisen lääketieteen päämääränä on poistaa vaivoja tai liennyttää niitä riippuen ongelman luonteesta. Parhaimmillaan se on kroonisissa vaivoissa, joskin se on erinomainen hoito myös ennaltaehkäisijänä. Sen pohjana on näkemys ihmisestä kokonaisuutena, jonka hoidossa pyritään sisäelinten välisen energiatasapainon palauttamiseen. Toiminnalliset häiriöt ovat seurausta tämän energiatasapainon häiriöstä. Qi virtaa ihmisessä meridianeiksi eli akupunktioradoiksi kutsuttuja kanavia pitkin. Sisäelimet viestittävät pitkään ennen varsinaisen sairauden puhkeamista. Jokaiseen sisäelimeen liittyy oireisto, josta voidaan päätellä hoitotarve.

Vaivan määrittely perustuu lyhykäisyydessään oireistoon, kielen katsomiseen ja pulssin kuunteluun. Hoitoina ovat akupunktio, moxa, yrtit, kuiva-, ja märkäkuppaus.

Perinteisen kiinalaisen lääketieteen mukaan hormonaalisissa vaivoissa hoidetaan ensisijaisesti munuaisia ja maksaa sekä sydäntä.

Vaihdevuosivaivojen häiritsevään hikoiluun ja katkeilevan uneen sekä levottomuuteen ja hermostuneisuuteen on hoitona Yinin lisääminen. Kuumuutta poistetaan neuloilla. Myös meditaatioharjoituksista on mittaamatonta hyötyä menopaussissa.

Kun naisen Yinin ja Yangin tasapaino on kohtuullisen hyvä, ei synny erityisiä vaihdevuosivaivoja.

AKTIIVIKESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO

Kestävyyslajien harrastajilla usein energiankulutus on suurta ja ongelmia voi tulla riittävästä energiansaannista. Suurien ruokamäärien syöminen on hankalaa ja harjoittelu sanelee pitkälti ruokarytminkin. Etenkin kovien harjoittelujaksojen aikana monet urheilijat ovat negatiivisessa energiatasapainossa. Suositus olisi syödä 5-7 ateriaa päivässä, jakamalla ne sopivasti, sillä näin taataan riittävä energiansaanti. Oikein koostettu ruokavalio koostuu ravintoainetiheydeltään terveellisistä ja hyvistä hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Ravintolisillä ja erilaisilla energiapatukoilla ja nesteillä voi hyvin täydentää ruokavaliota tarvittaessa.

Hiilihydraattien merkitys energianlähteenä kasvaa tehon noustessa. Melkein kaikissa kilpailusuorituksissa pääosa energiasta tuotetaankin verenglukoosista ja lihasten glykogeenivarastoista. Proteiinien tuotto energiana on vähäistä suorituksen aikana.

Saantisuositukset kestävyysurheilijalle eri ravintoaineista ovat seuraavat: hiilihydraattien 55-65 E %, proteiinien 10-15 E % ja rasvojen saantisuositus on 25-35 E %.

Pitkäkestoisissa suorituksissa lihasglykogeenin riittävyys rajoittaa jaksamista. Kilpailusta suoriutumiseen myös glykogeenivarastojen koolla on suuri merkitys. Hiilihydraattitankkauksella on mahdollista saavuttaa jopa kaksinkertainen lihasten glykogeenipitoisuus normaalitilanteeseen verrattuna. Tällä on positiivinen vaikutus pitkäkestoisen suorituksen loppupuolella. Tästä löytyy myös paljon tutkimuksia, jotka osoittavat tankkauksen hyödyn etenkin yli 90 minuuttia kestävissä suorituksissa. Paras hyöty saadaan silloin, kun urheilijan jokapäiväisessä ruokavaliossa on vähänlaisesti hiilihydraatteja. Toki tankkauksen hyöty voi johtua myös yksilöllisistä ominaisuuksista. Monella paino nousee 0,5-2 kg ja se johtuu glykogeenivarastojen täyttymisestä, glykogeeniin sitoutuneesta vedestä ja lisääntyneestä suolen sisällöstä. Myös olo voi tuntua tukkoiselta ja raskaalta mutta se häviää joko verryttelyn tai viimeistään kisan alettua.

Nykyään käytetyin hiilihydraattitankkausmalli on sellainen, missä tehdään lajinomainen melko lyhyt ja kovatehoinen harjoitus ja sen jälkeen tankataan 3-4 vuorokautta ennen tapahtumaa. Viimeistelyharjoitusta seuraavien päivien aikana liikutaan kevyesti ja nautitaan hiilihydraatteja 8-12g /painokilo /vrk. Vuorokautta ennen kisaa on hyvä palata normaaliin ruokavalioon ja syödä myös rasvaa, jolloin rasvojen hapetus palautuu normaalitasolle. Näin esim. maratonharjoittelija hyötyy hiilihydraattitankkauksesta.

Kestävyysharjoittelu vaikuttaa suuresti lihasproteiinien aineenvaihduntaan. Kova harjoittelu voi aiheuttaa lihasrakenteisiin mikrovaurioita ja vaurioiden korjaaminen vaatii proteiinisynteesiä. Pitkäkestoisissa kovatehoisissa harjoituksissa käytetään energiaksi lihasproteiinia. Harjoituksen jälkeisessä palautumisessa myös lihasproteiiniaineenvaihdunta on vilkasta. Lihasproteiinin hajoaminen ja synteesin tasapaino riippuu harjoittelun kokonaisvaikutuksesta.

Optimaalisen ravinnon periaatteista voisi soveltaa ydinkohtia myös menopaussissa olevalle kestävyysurheilijalle. Oikealla ruokavaliolla voi olla ja onkin vaikutusta vaihdevuosiin. Estrogeenituotannon loppuminen lihottaa naisia helposti. Ensimmäisenä periaatteena on tasapainoinen ateria 3-4 tunnin välein. Toisena on, että syö proteiinia joka aterialla ja kolmantena, etttä syö kasviksia joka aterialla. Jos haluaa polttaa rasvaa, hitaasti imeytyvät hiilihydraatit kannattaa nauttia 1-2 tuntia liikunnan jälkeen.

Päivittäin kannattaa käyttää aterioilla hyviä luonnollisia rasvoja esim. kylmäpuristetut öljyt, voi, pähkinät, lohi, avokado. Puhdasta vettä pitäisi muistaa juoda 1,5 litraa päivässä. Ruokailuhetkien suunnittelu ja varautuminen etukäteen helpottavat järkeviä valintoja. Lisäksi hyvänlaatuisen monivitamiini-ja mineraali valmisteen käyttö päivittäin on suositeltavaa. Näistä periaatteista voi joustaa 10-20 prosenttia ajasta.

HARJOITUKSISTA, RASITUKSESTA PALAUTUMINEN

Fyysinen rasitus tuottaa elimistölle ja aineenvaihdunnalle muutoksia ja palautuminen on näiden muutosten korjaamista. Laajemmin ajateltuna palautuminen on myös lihasten ja jänteiden palautumista lepopituuteen, verenkierto- ja hengityselimistön palaamista perustoimintatilaan ja rasituksen aikaisten hormonieritysmuutosten korjaantumista normaalirytmiin. Kyse on siis homeostaasista.

Tärkeä osuus on oikeaoppisella neste- ja ravintotasapainon korjaamisella harjoituksen jälkeen ja joskus pitkäkestoisen rasituksen aikanakin. Näin varmistetaan nopeampi palautuminen.

Nopea palautuminen mahdollistaa myös tehokkaan, usein toistuvan harjoittelun. Oikeanlaisella ravitsemuksella kuten hiilihydraattipitoisella ja hyvälaatuisella heraproteiinilla, vaikutetaan eri palautumisen osa-alueisiin kuten solutason lihasvaurioiden korjaamiseen, lihas- ja maksaglykogeenivarastojen täydentämiseen, neste- ja elektrolyyttitasapainon palautumiseen sekä anabolisen hormonitasapainon luomiseen. Hyvä loppuverryttely poistaa ja nopeuttaa maitohapon poistumista väsyneistä lihaksista. Tavoitteena palautumisvaiheessa on siis glykogeenivarastojen täyttö ja nestetasapainon korjaaminen. Kestävyyttä vaativan kilpailun jälkeen tämä tapahtuu kahdessa – kolmessa päivässä.

Tutkimuksissa todettiin rotilla kovan (75% VO2 max ) ja pitkäkestoisen yli 2 tuntia kestävän
harjoituksen jälkeen nautitun hera – ja soijaproteiini yhdistelmän vähentävän lihasten
proteiinisynteesiä. Myöskään hiilihydraattien määrän ei tarvitse olla suuren suuri tavoiteltaessa nopeaa ja tehokasta palautumista. Näin kestävyysharjoituksen jälkeen nautittu proteiini on järkevä valinta lihasten proteiinitasapainon kannalta lisätutkimuksia odotellessa.

Palautusjuoman käyttö, jossa on proteiineja ja hiilihydraatteja, on todettu vähentävän ylirasittumisesta johtuvia loukkaantumisia, vähentävän lihaskipeyttä ja vähentävän sairastelua erittäin kovien harjoitusjaksojen yhteydessä. Vaikutus johtuu nähtävästi sen antikatabolisesta vaikutuksesta koska kovan harjoittelun seurauksena elimistöön syntyy katabolinen tila, jossa lihasproteiinia hajoaa enemmän kuin sitä rakentuu. Tämä katabolinen stressi lienee yhteydessä myös heikentyneeseen vastustuskykyyn.

Suorituskyvyn ja harjoittelusta palautumisen kannalta myös ylimääräisistä vitamiini- ja kivennäisainelisistä saattaa olla hyötyä.

Määrällisesti liian vähäinen tai huonolaatuinen uni voi sekoittaa hormonijärjestelmämme. Rasvaa kertyy reisiin ja takamukseen pääsääntöisesti alle seitsemän tunnin yöunilla. Kun taas kuuden tunnin yöunet saavat aikaan insuliiniresistenssin, ja rasva kertyy yläselkään ja jenkkakahvoiksi. Laadullisesti huono uni lisää kasvuhormonin eritystä, samoin myös kortisolin eritystä. Koholla oleva kortisoli heikentää palautumista ja myös loukkaantumisriski kasvaa. Viisikymmentä vuotiaana kortisolitaso voi olla jopa 12-kertainen kolmekymppiseen verrattuna.

Aamuöiset heräämiset kello kolmen ja viiden välillä saavat aikaan hapetusstressiä. Siihen voi vaikuttaa stressin hallinnalla ja syömällä omega-3-rasvoja ja magnesiumia sekä valmistamalla vihersmoothien. Magnesiumin puute on usein yhtenä syynä uniongelmiin.

TUTKIMUKSEN KULKU

Jaana laati haastattelulomakkeen urheiluseuransa Artic Maraton Clubin menopaussi-iässä oleville naisille. Hän haastatteli henkilökohtaisesti kymmentä yli 50-vuotiasta naista Rovaniemellä ajalla 05.08.-12.08.2011.
Hänen laatimansa kysymykset käsittelivät menopaussia, sen oireita, mitä hoitokeinoja heillä on käytössä, riskitekijöitä, ruokavaliota ja lisäravinteita. Myös menopaussin vaikutusta painoon, harjoitteluun ja palautumiseen. Lisäksi kysymyksiä oli unesta ja kivuista.

Tutkimusjoukko koostui kymmenestä 50-61-vuotiaasta Rovaniemeläisestä urheiluseura AMC: n (Artic Maraton Club ) naisesta. Heidän keski-ikänsä oli 53,2 vuotta. Valintakriteerinä olivat yli 50- vuoden ikä ja harrastuksena pitkänmatkan juoksu ja osallistuminen yhdelle tai useammalle maratonille.

TUTKIMUSTULOKSET

Tutkimukseen osallistuneet olivat harrastaneet kestävyysliikuntaa 9-36 vuotta säännöllisesti. Muina lajeina juoksun lisäksi heillä oli eniten hiihtoa (8), pyöräilyä ja kuntosalitreeniä (molempia 5), avantouintia (3). Golf, uinti, ohjatut jumpat ja hyötyliikunta saivat kaikki kaksi harrastajaa. Tanssille, kuntonyrkkeilylle, laskettelulle, kävelylle, sulkapallolle, lentopallolle ja vaeltamiselle riitti kaikille yksi harrastaja.

Täyspitkän maratonin suorituskertoja oli 1-64 kpl.

Osteoporoositapauksia ei ollut yhtään. Diabetes oli riskitekijänä seitsemällä, samoin sydänsairausriskitekijä. Verisuonisairaus riskitekijä oli yhdellä haastatelluista.

Kuumia aaltoja oli 20 prosentilla vastanneista useita kertoja päivässä. Ärtyisyyttä koki 20 prosenttia joka päivä ja alakuloisuutta 20 prosenttia kerran viikossa. Vastanneista 10 prosenttia koki masennusta satunnaisesti ja väsymystä sekä uupumista oli jopa 40 prosentilla. Samalla vastaajalla saattoi olla useita edellä mainittuja oireita.

Tutkimusryhmän menopaussioireiden alkamisiän keskiarvo oli 47,5 vuotta, ensimmäiselle ne alkoivat 42-vuotiaana ja myöhäisin alkamisikä oli 52 vuotta. Kahdella vastaajista menopaussioireet eivät olleet alkaneet vielä 50-vuotiaana.

Estrogeenihoito oli puolella haastatelluista. Yhdellä oli hormonikierukka. Liikunta oli kahdella hoitokeinona. Neljällä vastaajista ei ollut mitään hormonikorvaushoitoa.

Hormonivalmisteina oli seuraavia tuotteita: Femoston, Anceling, Livial, Vaqitem ja Qlaira-ehkäisypillerit.

Kukaan vastaajista ei käyttänyt mitään muita hoitokeinoja menopaussiin (esim. homeopatia).

Yhdeksän vastaajista noudatti sekaruokavaliota ja yksi noudatti vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Lisäravinteiden käyttö oli hieman kirjavaa. B –ja D-vitamiinia käytti kolme henkilöä, Q-10 :ä, koivuntuhkaa ja Herbalifea yksi henkilö ja urheilu- ja palautusjuomia yksi henkilö. Kalaöljyä yksi, Omega 3 :a kolme henkilöä. Sekä magnesiumia käytti neljä henkilöä. Vain yksi henkilö kertoi tarkat määrät ja yksi henkilö käytti tuotteita päivittäin. Kolme vastanneista ei käyttänyt mitään lisäravinteita.

Kahdeksan henkilöä kertoi, ettei ole mitään erityistä ruoka-ainetta helpottamaan menopaussi oireita. Yksi kertoi Herbalifen helpottavan ja toinen löysi helpotusta pullasta ja makeisista.

Kaikki osallistujat kertoivat positiivisen mielialan lisääntyneen liikunnalla. Neljä tunsi itsensä virkeäksi ja reippaaksi. Itsetunto oli parantunut yhdellä ja liikunta antoi energiaa ja auttoi jaksamaan kertoi yksi osallistuja. Yhdellä osallistujista nukkuminen oli parempaa.

Puolet vastaajista totesi, ettei menopaussi ollut vaikuttanut painoon millään tavalla. Yhdelle osallistujista painoa oli tullut lisää 10 kg, yhdelle viisi kiloa. Kahdella osallistujalla paino oli noussut hiipien ja yhdellä lisäksi maha pömpötti ja turvotti.

Neljällekymmenelle prosentille osallistujista menopaussi ei vaikuttanut painoon laskevasti tai nousevasti. Vyötäröläskiä oli kertynyt neljälle sekä reisiin ja rintoihin kahdelle henkilölle. Ihon veltostumisesta kertoi yksi haastatelluista.

Seitsemällä kymmenestä ei ollut turvotuksia, kolmella osallistujista esiintyi turvotusta.

Palautuminen kesti nykyään pitempään ja lihakset olivat kipeät, etenkin alaraajat, kertoi kaksi vastaajaa. Yhdellä vastaajista palautuminen oli aina yhtä vaikeaa ja toisella palautuminen oli vähän heikentynyt vaikka kunto oli parantunut, kun taas yksi kertoi harjaantumisen myötä palautumisen helpottuneen, koska harjoittelukin oli edelleen nousujohteista.

Vähän yli puolet (60%) haastatelluista naisista kertoivat nukkuvansa jopa 7-8 tuntia yössä, muutama heistä heräili yöllä, mutta nukahti uudelleen. Kaksi osallistujista nukkui 5-6 tuntia yössä ja kaksi kymmenestä heräili enemmän ja nukki ajallisesti vähemmän ja aika huonosti.

Seitsemänkymmentä prosenttia vastaajista kuului "kello kolmen kerhoon" eli - vaihdevuosiäkäisten naisten taipumus herätä pissalle kello kolmen aikaan. Oire johtuu alentuneesta estradiolin tuotannosta. Yksi heräsi satunnaisesti ja kaksi nukkui heräämättä.

Kolmellakymmenellä prosentilla esiintyi kipuja lonkissa, hartioissa ja selässä. Kahdella kipuja esiintyi sorminivelissä ja vain yhdellä satunnaisesti polvissa. Puolella vastaajista ei ollut kipuja.

Puolella osallistujista ei ollut minkäänlaisia oireita sydämessä. Neljällä esiintyi joskus sydämen rytmihäiriöitä, tykytystä ja muljahteluja. Yhdellä haastatelluista oli synnynnäinen mitraaliläpän vuoto.

POHDINTA

Tutkimustuloksista selviää, että meno ei tyssää menopaussissa. Kyselyyn osallistuneista 8 kymmenestä harrasti kestävyyslajeista myös hiihtoa ja viisi pyöräilyä. Muina lajeina oli lihaskuntoa ja koordinaatiota kehittävää kuntoilua. Vastaajat harrastivat siis varsin kattavasti ja monipuolisesti eri liikuntamuotoja. Tämä kumoaa yleisen väitteen, siitä että kestävyysurheilijat liikkuvat varsin yksipuolisesti. Ehkä tämä käsitys käy toteen enemmänkin miespuolisilla kestävyysurheilijoilla.

Osa kyselyyn vastanneista oli juossut useita maratoneja ja harrastanut kestävyysurheilua koko aikuisiän. Kyselyssä ei ilmennyt pitkäaikaisen kestävyysurheilun vaikutusta menopaussioireisiin verrattuna vain vähän aikaa lajia harrastaneisiin. Kysymysten asettelussa ja tarkemmissa kysymyksissä olisin saanut mahdollisia kestävyysliikunnan hyötyjä tai haittoja paremmin esille.

Menopaussin sanotaan aiheuttavan naisille mielialavaihteluita ja masennustakin. Eniten vastaajat kuitenkin tunsivat väsymystä ja uupumusta, mutta vastapainona he kokivat liikunnan tuoman positiivisen mielialan lisääntyneen.

Tutkimusten mukaan menopaussioireet alkoivat keskimäärin 51-vuoden iässä. Kyselyyn vastanneiden keskuudessa oireiden alkamisikä oli alhaisempi; 47,5- vuotta, mutta kahdella yli 50-vuotiaalla oireet eivät olleet vielä alkaneet. Johtopäätöksenä voidaan todeta, että kestävyysurheilu ei olennaisesti vaikuta menopaussioireiden alkamisikään.

Synteettisen hormonikorvaushoidon oli aloittanut 6 kymmenestä. On todettava, että yllättävän monet naiset turvautuvat korvaushoitoihin helpottaakseen vaihdevuosioireita. Kuitenkaan kukaan heistä ei ollut hakenut lievennystä oireisiinsa luonnonmukaisista hormonikorvaushoidoista. Ehkä tietoa näistä on vielä liian vähän saatavilla. Tulevaisuudessa onkin toivottavaa, että tietoisuus ja tunnettavuus ja käyttö vaihtoehtohoidoista lisääntyisi myös vaihdevuosi-ikäisten naisten keskuudessa. Näin on käynyt pikkuhiljaa myös muille luonnonmukaisille hoidoille.

Kestävyysurheilu / maratonharjoittelu antaa selkeästi positiivisia tuntemuksia ja nostaa mielialaa sekä itsetuntoa, antaa energiaa ja vireyttä sekä auttaa jaksamaan. Palautuminen harjoituksista ja maratoneista oli kuudella kymmenestä pysynyt ennallaan ennen menopaussia ja menopaussin aikana. Neljä kymmenestä koki palautumisen hieman hidastuneen iän myötä ja lihasten kipeytyneen enemmän. Tässä korostui myös ravinto, uni ja lepo sekä hyvän lihaskunnon merkitys. Ilman liikuntaa myös lihasmassa alkaa vähentyä kiihtyvällä vauhdilla, jos siitä ei huolehdita. Lihaskudos korvaantuu rasvalla ja luumassa vähentyy lisäten osteoporoosi riskiä.

Nukkuminen oli yleensä ottaen yllättävän hyvällä mallilla, koska 60 % nukkui suositeltavan 7-8 tuntia yössä. Liekö rasittavalla kestävyysliikunnalla tässä osuutta? Kyllä kehon kuitenkin saa aika rasittuneeseen tilaan pitkillä lenkeillä ja se kestää muutamia päiviä. Yöllisiä heräämisiä oli jopa 70 prosentilla, varmaan osin iästä johtuen, mutta myös lisääntyneestä aineenvaihdunnasta ja juoksun jälkeisestä runsaasta nesteytyksestä. Tietysti koko elämäntilanne vaikuttaa nukkumiseen, sitä ei voi kieltää.

Nivelten kulumat ja nivelrikko olivat aika tavallisia vaivoja yli 50-vuotiailla naisilla. Vaihdevuosissa ne lisääntyvät erityisesti polvi-, lonkka- ja sorminivelissä. Vaivat voivat olla kivuttomia tai nivelet voivat tulehtua. Tämä voi johtua myös estrogeenin vähyydestä, aiheuttaen tulehdusreaktion niveliin tai lihaskudokseen. Elimistön normaali estrogeenipitoisuus helpottaa lihaksia myös rasituksesta palautumisessa.

Puolella osallistuneista ei ollut mitään tuki- ja liikuntaelinvaivoja kehossa, mikä kuulosti loistavalta, sillä onhan juoksu aika armoton ja hakkaava laji etenkin alaraajoille ja selkärangalle. Nivelvaivoja esiintyi kolmella lonkissa ja vain yhdellä satunnaisesti polvissa. Juoksussa onkin erittäin tärkeää löytää oikea juoksuasento ja –tyyli, jolloin rasitusvammat ja sitä myötä mahdollisesti tulevat nivelvaivat estyvät. Näytti kuitenkin siltä, että hormonikorvaushoitoa käyttävillä maratonnaisilla esiintyi myös nivelvaivoja, tämäkin lienee yksilöllistä. Unohtaa ei sovi myöskään liikunnan merkitystä nivelten liikkuvuuteen, lihasmassan vahvistamiseen ja tasapainon parantamiseen.

Ruokavaliota kysyttäessä yhdeksän naista kymmenestä söi sekaruokaa, mikä varmaan piti hiilihydraattimäärät korkealla ja antoi pontta harjoitteluun ja maratoneille. Tämä on yleensä se perinteinen kuvio, että suositaan paljon hiilihydraatteja ja toivottavasti pitkäkestoisia sellaisia. Voimakkaan hiilihydraattien rajoittamisen myötä sanotaan, että lihasten energiavarastot tyhjentyvät ja suorituskyky heikkenee. Paremmin tähän sopisi mielestäni hiilihydraattitietoinen ruokavalio, joka ei vaaranna edellä mainittuja asioita. Laadukas ravinto kuitenkin kiinnostaa lähes kaikkia.

Yksi naisista, jolle oli kertynyt eniten painoa, oli aloittanut Herbalife - ohjelmaan tukeutuen vähähiilihydraattisen ruokavalion, ja uskoi jatkavansa sitä, koska paino oli pudonnut toivotusti. Tietyllä ohjelmalla ohjattu ja toteutettu uusi ruokavalio on helpompi aloittaa kuin omatoimisesti.

Lisäravinteita ryhmä käyttää yllättävän vähän, ryhmästä kolme naista ei käyttänyt mitään lisäravinteita. Uusin yhdysvaltalais-suomalainen tutkimus osoittaa, että ainoastaan D-vitamiinin ja kalsiumin syöminen kannattaa. Muiden tablettien kuten magnesiumin ja monivitamiinien syöminen yhdistettiin tutkimuksessa jopa kuoleman riskiin.

Urheilujuomien käyttö oli todella vähäistä, hyvä niin, koska ne eivät ole hampaille ja keholle hyväksi.
Kaikki Jaanan tutkimukseen osallistuneet naiset olivat normaalipainoisia, joillakin saattoi olla omasta mielestä muutama ylimääräinen kilo. Haastattelujen mukaan puolelle naisista ei menopaussi ollut vaikuttanut mitenkään painoon, selkeästä painon noususta kertoi kaksi naista. Yksi kertoo läskiä tulleen rintoihin ja toinen reisiin sekä 4 /10 haastatelluista kertoi, että oli ollut turvotusta. Vyötäröläskiä kertyi neljälle naiselle.

Ikääntyvä nainen on ruumiillistunutta elämän historiaa: hän kantaa mukanaan kokemuksiaan ja muistojaan ja eletty elämä näkyy hänen kehossaan.

Enää menopaussi ei ole myytti, vaan aihetta tutkitaan enemmän ja siitä kirjoitetaan vapaammin. Aihe onkin ollut erittäin mielenkiintoinen työstettävä monipuolisuutensa ja myös ajankohtaisuutensa vuoksi. Hormonit onkin tämän päivän trendi muun muassa painonpudotuksessa, painonhallinnassa ja ruokailussa. Ihmiset ovat kiinnostuneempia sekä kehon fyysisestä että psyykkisestä toiminnasta ja näistä asioista kirjoitetaan kirjoja, lehtiartikkeleita ja ylläpidetään blogeja. Erilaiset ravintoluennot ovat hyvin suosittuja tapahtumia ja samalla usein myydään erilaisia ravintolisiä tai opetetaan tekemään raakaravintoa tai käyttämään superfoodeja. Ihminen laajempana kokonaisuutena kiinnostaa selvästi ja myy myös hyvin.

Eikä enää riitä, että tiedämme kaiken ravinnosta, meidän täytyy tarkastella asiaa laajemmasta näkökulmasta sillä altistumme päivittäin sadoille jopa tuhansille erilaisille aineille, joita kutsutaan xenoestrogeeneiksi.  Nämä aineet ovat estrogeenin kaltaisia, ympäristöperäisiä aineita, jotka elimistöön jouduttuaan käyttäytyvät estrogeenin tavoin. Niitä kutsutaan myös ns. "hormonihäiritsijöiksi". Altistuminen tapahtuu pikkuhiljaa, mutta maksa ja suolisto yrittävät poistaa näitä parhaansa mukaan.

Vaihdevuosi- teeman ympärille on kehitetty myös uusvanhoja liikuntamuotoja kuten hormonijooga, joka vilkastuttaa hormonitoimintaa ja vaikuttaa kehon hormonitoimintoja tasapainottavasti. Etenkin tietyt jooga-asennot. Tietysti muutkin jooga suuntaukset vaikuttavat myös hormonitoimintaan. Tieteellistä tutkimusta tehdään koko ajan lisää. Myös meditaation vaikutuksia menopaussiin on tutkittu.

Suurin osa 50 vuotta täyttäneistä naisista on kuitenkin hyvillään siitä, että edessä on vielä saman verran aikuista elämää kuin elettyäkin. Miksi tulevien vuosien pitäisi olla tuskallisia ja vaivojen kyllästyttämää, kun meillä on myös mahdollisuus vanheta luonnollisesti ja käyttää luonnonmukaisia hoitokeinoja? Teemme monenlaisia valintoja joka päivä, voimme vaikuttaa elämämme laatuun itse, ovatko päivämme täynnä riemua ja iloa vai alakuloisuutta ja toivottomuutta?

Jokainen menopaussi-ikäinen nainen voi valita oman tiensä kulkea - se voi olla jatkuvaa hurmaantumista elämän edessä tai sietämätöntä piinaa ja kärsimystä.

LÄHTEET

Ahonen Jarmo- Lahtinen Tiina- Sandström Marita- Pogliani Giuliano- Wirhed Rolf 1988.
Kehon rakenne ja toiminta ja lihashuolto. Gummerus kirjapaino Oy, Jyväskylä.

Alaranta Antti- Hulmi Juha- Mikkonen Joonas- Rossi Jani- Mero Antti 2007. Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa- suorituskyvyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. Gummerus Oy,
Jyväskylä.

Hiltunen Marja 2001.Kiinalainen lääketiede terveyttä ja tasapainoa. Tammer- Paino Oy, Tampere.

Illander Olli- Borg Patrik- Laaksonen Marika- Mursu Jaakko- Ray Carola – Pethman Katja- Marniemi Annikka 2006. Liikuntaravitsemus. Gummerus kirjapaino Oy, Jyväskylä.

Internet 2011. UKK-instituutti tutkimus. MELLI.

Jaakkola Kaisa 2011. Hormonidieetti- opas yksilölliseen täsmälaihdutukseen. Kustannusosakeyhtiö Tammi, Liettua.

Javanainen Marika- Anttila Leena 2004. Vaihdevuodet. Gummerus Kirjapaino Oy, Jyväskylä.

Kajan Maija 2010. Sukellus kuumaan aaltoon naisen vaihdevuodet, terveys ja hormonit. WS Bookwell, Juva.

Kangas Ilka- Nikander Pirjo 1999. Naiset ja ikääntyminen. Tammer-paino Oy. Tampere.

Kansallinen liikuntatutkimus 2009-2010.

Konsulttiyritys Redera

Lapin Kansa 2011. Numero 301/2011. Rovaniemi.

Raipala -Cormier Virpi 2009. Luontoäidin kotiapteekki- kasvilääkintä ja luontaishoidot. WS Bookwell Oy, Juva.

Savolainen Carita 2011. Klassinen homeopaatti. Haastattelu 09.08.2011. Rovaniemi.

Sundqvist Christer 2009. Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. Kopio Niini, Tampere

Tavi Varpu- Huovinen Anja 2010.Hormoniharmoniaa ruokavalion ja joogan keinoin. Otavan kirjapaino Oy, Keuruu.

Wikipedia. Internet.

www.articmarathonclub.com