Glykemiaindeksi painonhallinnassa – faktaa vai fiktiota?

**
Lapin urheiluopiston järjestämässä ravintovalmentajakoulutuksessa olemme pohtineet glykemiaindeksiä. Tässä muistiinpanojani teidän arvioitavaksenne.

Glykeemisellä indeksillä (GI) tarkoitetaan hiilihydraattia sisältävän ruoka-aineen aiheuttamaa veren sokeripitoisuuden (glukoosin) kohoamista syömisen jälkeen. Mitä korkeammalla veren glukoosipitoisuus pysyttelee syömisen jälkeen, sitä suurempi on ruoka-aineen glykeeminen indeksi. Glykeemistä indeksiä määriteltäessä on nautittu ruoka-annos, jossa hiilihydraattimäärä on 50 grammaa ja tämän perusteella mitataan vaikutukset verensokerin vaihteluun. Glykemiaindeksin vertailukohtana pidetään yleensä valkoista leipää tai puhdasta glukoosia, jonka GI on 100. Tässä vertailussa GI:n arvot alle 55 määritellään alhaisiksi (matala GI) ja arvoja yli 70 pidetään korkeina (korkea GI).

Pelkkä GI ei useinkaan kerro täyttä totuutta laihduttajalle, koska GI:n vaikutukset ovat pitkälti riippuvaisia hiilihydraattien määrästä. Sen sijaan ruoka-annosten glykemiakuormia (GL, glycemic load) tarkastelemalla voidaan paremmin arvioida ruoka-annosten vaikutusta hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja verensokerin muutoksiin. Glykemiakuorma on ravinnon GI:n ja hiilihydraattimäärien (g) tulo.

Verensokeria kohottavan vaikutuksen mittaamiseen ei ole vielä saatu kehitettyä täysin luotettavaa menetelmää. Eri mittauksissa saadut tulokset voivat siksi poiketa toisistaan. Ruoan valmistusmenetelmät, koostumus ja vilja- ja kasvilajikkeiden erot vaikuttavat mittaustuloksiin. Ruoan imeytymisessä on myös yksilöllisiä eroja. Suuntaa-antavaa tietoa eri ruokien vaikutuksesta verensokerin nousuun GI kuitenkin antaa.

Kriittisesti tarkastelemalla tutkimusnäyttöjä GI:n puolesta ja vastaan, näyttäisi hahmottuvan sellainen kuva, että GI:n (ja osittain myös GL:n) vaikutusta painonhallintaan ei ole pystytty pitävästi osoittamaan. Matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineet ovat usein tuotteita, jotka ovat muutenkin omassa sarjassaan suositeltavia kuitupitoisuutensa ja matalan energiatiheytensä ansiosta. Yksittäisten ruoka-aineiden vaikutus verensokeriin aterian yhteydessä kuitenkin muuttuu, kun aterialla nautitaan muitakin ruoka-aineita. Esimerkiksi ravintokuidut, proteiini ja rasva hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ohutsuolesta ja siten laskevat aterian vaikutusta verensokeriin. Lisäksi ruoka-aineen vaikutus verensokeriin riippuu myös siitä, kuinka nopeasti sen sisältämät hiilihydraatit siirtyvät verestä muihin kudoksiin (lihaksiin, aivoihin jne.).

Ajatuksena GI:n tutkiminen ja sen ympärillä pyörivä valistustyö on hyvä. Verensokerin voimakkaiden vaihteluiden tasaaminen ja samalla insuliininerityksen piikkien välttäminen on järkevää, sillä se auttaa näläntunteen ja syömisen hallinnassa sekä vähentää energian varastoitumista rasvakudokseen. On kuitenkin vaikea osoittaa, johtuuko tämä suoraan matalasta GI:sta, ruoan muista ominaisuuksista, kuten kuitupitoisuudesta vai näiden yhteisvaikutuksesta.

Kaikesta kriittisyydestä huolimatta GI-arvot voivat olla apuna painonhallintaa tukevien ruokavalintojen tekemisessä. Mielenkiintoista on seurata tutkimuksen edistymistä ja saada lisää tietoa niin kiisteltyjen hiilihydraattien merkityksestä painonhallinnassa.

Laihdutustutkijat ovat yhä suuremmassa määrin tällä hetkellä huolissaan hiilihydraattien lihottavasta vaikutuksesta. Aiemmin niin hanakasti esille otettu rasvojen lihottava vaikutus on ainakin edistyksellisimpien asiantuntijoiden mielikuvissa hetkeksi väistynyt taka-alalle.

Glykemiaindeksi on tuottanut pettymyksiä laihdutustutkijoille. Glykeeminen indeksi ei kovin hyvin kuvaa verensokerimuutoksen suuruutta. Ruokien GI on kuuma peruna ravintokeskustelussa. Todellisia vaikutuksia verensokerin määrään nousuun ei voida GI:n avulla mitata, koska menetelmä perustuu mittauksiin, joissa nautitaan aina 50 grammaa hiilihydraattia. Käytännössä tämä tarkoittaa suuria eroja ruoka-aineiden määrissä. Esimerkiksi 50 grammaa irtokarkkeja aiheuttaa yhtä suuren verensokerin nousun kuin 700 grammaa porkkanoita. Vesimelonin GI on korkea (72), mutta GL on matala (4), koska 50 gramman annoksessa vesimelonia on vain muutama gramma hiilihydraattia. Ruoan kypsyysaste vaikuttaa sillä tavalla, että esim. raa’alla porkkanaraasteella on matalampi GI kuin kokonaisena höyrytetyllä porkkanalla. Eli tältäkään osin emme voi pitää GI-menetelmää kovin hyvänä.

Puhuttaessa painonhallinnasta erilaisille tahoille on vinha totuus, että GI vain sekoittaa ajatuskuvioita. Ensi askeleitaan painonhallinnassa ottava ei voi saada pysyviä muutoksia aikaan tarkkailemalla jatkuvasti taulukoita, joissa ilmaistaan ruoka-aineiden imeytymisnopeuksia. Siinä laimenee into hyvinkin nopeasti. Sen sijaan GI-taulukoiden kanssa pelailu saattaisi onnistua henkilöille, joilla on jo tietty käsitys terveellisestä ravitsemuksesta.

Tavalliselle ihmiselle, joka taistelee ylipainonsa kanssa, täytyy asiat selvittää yksinkertaisesti ja helppotajuisesti. Tänä päivänä elintarviketeollisuus pitää kyllä siitä huolen, että kuluttajat ovat ihan sekaisin sen suhteen mitä meidän tulisi syödä. Jatkuvasti tulee uutta ja hienoa helposti ja nopeasti valmistettavaa ravintoa tarjolle.

Yhteenvetona mainittakoon, että GI:n suhteen on kyseessä siis ainakin osittain fiktiosta. Glykemiaindeksin tarkkailuun perustuva painonhallinnan tarkkailu lepää epävarmalla pohjalla. Sen sijaan GL ja siihen perustuva painonhallinta on jo paljon parempi vaihtoehto. Siitä asiasta joskus enemmän! Pysykää linjoilla!