Mieliruokaa

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Antioksidantit

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Taru Leinosen selostus siitä mitä meidän pitää syödä, jotta aivomme toimivat optimaalisesti ja mielemme pysyy virkeänä.


Mieliruokaa - Aivojen ja psyyken hyvinvointia tukeva ravinto

JOHDANTO

Aivot ovat ihmiselimistön monimutkaisimpia ja hienostuneimpia elimiä, joiden toiminta on monelta osin vielä hämärän peitossa, ja aihetta tutkitaan kiivaasti. Ihmisen psyyken toimintoja pyritään selvittämään osin aivotutkimuksen avulla, mutta tuskin koskaan täysin pystytään fysiologisesti selittämään, miten ihmisen ainutlaatuinen persoonallisuus, kognitiiviset toiminnot ja kokemusmaailma syntyvät.

Muutaman mutkan kautta päädyin selvittämään päättötyössäni, mitä tiedetään ruuan ja eri ravintoaineiden vaikutuksista aivojen terveyteen ja hyvinvointiin sekä ihmisen psyykkiseen hyvinvointiin ja mielialaan. Tarkoituksena oli käsitellä aihetta helppotajuisesti ja melko konkreettisella tasolla, joten tarkkoja selvityksiä ruuan vaikutusten kemiallisista ja fysiologisista taustoista työssä ei ole. Vaikuttaa tosin siltä, että varmaa tietoa tarkoista vaikutusmekanismeista ei tällä hetkellä ole olemassakaan. Jos jotain voi yhteenvetona todeta, niin opinnäytetyöni aiheeseeni liittyen mikään ei ole niin varmaa kuin epävarma. Aiheesta on tehty tutkimuksia, mutta usein niissä on jokin heikkous: aineisto on pieni, tutkimus liian lyhyt, tutkimusmenetelmät kyseenalaisia... Aihetta on vaikea tutkia, koska aivoihin ja mielenterveyteen vaikuttavat myös monet muut tekijät, joten ravinnon osuutta voi olla vaikea osoittaa. Niinpä täysin pitäväksi todistettua tietoa tiettyjen ravintoaineiden paremmuudesta aivoille ei juuri ole.

Yksittäisiä ruokavalintoja tärkeämpää on ruokavalion kokonaisuus, ja myös muiden elintapojen terveellisyys. Aivot pitävät yleisesti ottaen ruuasta, joka on hyväksi myös sydämen ja verenkiertoelimistön terveydelle. Aivoterveyteen erityisen positiivisesti vaikuttavina pidettyjä ruokia näyttää yhdistävän niiden korkea suojaravintoainepitoisuus. Jokainen näistä "aivoruuista" pitää sisällään yhdisteitä, joiden uskotaan vaikuttavan suotuisasti esimerkiksi verenkiertoelimistön kuntoon ja vähentävän elimistön hiljaista tulehdustilaa, joka näyttää olevan monien pitkäaikaissairauksien taustalla. Erityisesti rasvainen kala ja tietyt kasvikunnan tuotteet ovat nykykäsityksen mukaan varmimpia valintoja aivojen hyvinvointia ajatellen.

STRESSIN VAIKUTUKSIA ELIMISTÖSSÄ

Stressi käsitteenä on epätarkka ja sitä käytetään monissa eri merkityksissä. Uusimpien määritelmien mukaan stressi on ulkoisten vaatimusten ja yksilön sisäisten voimavarojen välistä epätasapainoa. Stressiä aiheuttavat muutokset elämässä – sekä hyvät että huonot, pienet että suuret asiat. Stressinsietokyky on hyvin yksilöllistä: toiselle pieneltä tuntuva asia voi olla toisen ihmisen sietokyvyn äärirajoilla. Lyhytkestoisena ja sopivina annoksina stressi on usein positiivinen asia, jonka avulla ihminen pystyy sopeutumaan uuteen tilanteeseen ja yltää itselleen hyvään suoritustasoon, olipa kyseessä sitten rakastuminen ja halu tehdä vaikutus toiseen ihmiseen tai vaativasta työtehtävästä suoriutuminen. Tilanteen mentyä ohi stressitaso laskee ja elimistö palaa "normaalitilaan".

Pitkittyessään stressi aiheuttaa ongelmia. Elimistön stressireaktio on ilmeisesti alunperin kehittynyt lyhytaikaisiin, "pakene tai taistele"-tyyppisiin tilanteisiin, joissa hetkellisesti on ollut tarpeen nostaa suorituskyky mahdollisimman korkealle. Stressitilassa sydämen syke ja pumppausteho kohoavat, verenpaine nousee, hengitys tihentyy, ruuansulatuselimistön toiminta hidastuu ja immuunipuolustus heikkenee. Pitkään jatkuvassa stressitilassa elimistö käy jatkuvasti ylikierroksilla, mistä on seurauksena elimistön tasapainotilan häiriintyminen. Pitkittyneen stressin oireita ovat usein esimerkiksi unihäiriöt, ylipainon kertyminen, mielialan lasku, ärtymys, keskittymiskyvyttömyys, muistihäiriöt, sairastelu ja uupuminen. Stressin vaikutus muistiin ja mielialaan johtuu pitkälti välittäjäaineiden ja hormonitasapainon muutoksista.

Stressitilanteessa autonominen hermosto aktivoituu. Sympaattisen hermoston toiminnan lisääntyessä elimistön "stressihormonipitoisuudet" eli kortisoli-, adrenaliini- ja noradrenaliinitasot nousevat, jolloin verenkiertoon vapautuu runsaammin glukoosia ja rasvahappoja lihasten energianlähteeksi. Myös insuliinin eritys lisääntyy, jolloin ylimääräinen energia varastoituu helpommin kehon rasvavarastoihin. Korkea insuliinitaso ja toisaalta serotoniinin vähentynyt eritys ja siitä johtuva mielialan lasku saavat usein himoitsemaan makeita ja rasvaisia, nopeasti verensokeria nostavia ruokia. Stressiin liittyvät uniongelmat lisäävät elimistön hormoniepätasapainoa ja voimistavat epäterveellisiä mielitekoja, lisäävät ruokahalua ja laskevat mielialaa. On myös viitteitä siitä, että pitkittynyt stressi aktivoi tulehdustiloja ja kudostuhoa tuottavia geenejä. Elimistön kroonista, "hiljaista" tulehdustilaa epäillään useiden pitkäaikaissairauksien, esim. diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, reumasairauksien, Alzheimerin taudin ja muiden dementoivien sairauksien, taustatekijäksi.

Stressitilassa ruuansulatuselimistön toiminta hidastuu, ruuansulatusentsyymien, suolahapon ja mahan limakalvoja suojaavan liman eritys vähenee. Tästä johtuen useiden ravintoaineiden sulaminen ja imeytyminen heikkenee ja haitalliset bakteerit voivat päästä elinkelpoisina suolistoon. Toisaalta stressin alaisena ihminen tarvitsee tavallista runsaammin useita suojaravintoaineita, kuten antioksidantteja, omega 3 -rasvahappoja, B-, C- ja E-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä kehon ja mielen hyvinvoinnin turvaamiseksi. Heikentynyt suoliston toiminta ja lisääntynyt suojaravintoaineiden tarve aiheuttavat ongelmallisen tilanteen, ja laadukkaan, ravintoainerikkaan, helposti sulavan ruuan syöminen stressaavissa elämäntilanteissa olisikin ensiarvoisen tärkeää.

RUOKAILUTILANTEEN JA RAVINTOAINEIDEN VAIKUTUS AIVOIHIN JA MIELIALAAN

Vauhdikkaan elämänrytmin viedessä mukanaan ruokailukin tapahtuu usein kiireen keskellä, muiden toimien ohessa, ja sille voi olla jopa vaikea löytää aikaa ja aterioita saattaa jäädä väliin. Tällöin tulee usein naposteltua välipalatyyppisesti mitä milloinkin on saatavilla, nopeiden hiilihydraattien, pikaruuan ja makeiden ruokien himo voi kasvaa, ja usein iltaan mennessä nälkä on kasvanut valtavaksi, jolloin tulee helposti syötyä suuria määriä ravintoaineköyhää ruokaa. Tällöin verensokerin heilahtelut ovat suuria, mikä saa olon väsyneeksi ja vetämättömäksi, keskittyminen on vaikeaa ja olo voi tuntua alakuloiselta. Kehon ja mielen hyvinvoinnin kannalta olisikin tärkeää nauttia säännöllisesti hyvää ruokaa. Tuoreista raaka-aineista valmistettu, hyvältä maistuva ruoka, ruokailutilanteen rauhoittaminen ja hyvä seura edistävät ruuansulatuksen toimintaa, tauottavat päivää antaen mielelle ja keholle mahdollisuuden rentoutua hetkeksi ja parantavat jaksamista ja hyvinvointia.

Aterioiden sopiva rytmittäminen on hyvin yksilöllistä. Yleensä sopiva ateriaväli on noin kolmesta viiteen tuntia, riippuen aterian koosta ja koostumuksesta. Lyhyempi ateriaväli voi häiritä ruuansulatusta, sillä edellinen ateria ei ole välttämättä ehtinyt kunnolla sulaa. Jos nälkä yllättää jo tunnin – parin päästä ateriasta, ateria on voinut olla liian pieni tai siinä ei ole ollut tarpeeksi laadukkaita ravintoaineita ja mahdollisesti liikaa nopeita hiilihydraatteja, jotka saavat verensokerin ensin kohoamaan ja sitten laskemaan nopeasti. Liian pitkäksi venyvä ateriaväli taas altistaa verensokerin heilahteluille, ahmimiselle ja mieliteoille. Liian pitkät ateriavälit voivat näkyä mm. vireystilan ja energiatason laskuna, ärtyisyytenä ja päänsärkynä. Itselle sopiva ruokailurytmi löytyy kokeilemalla ja omaa vointia seuraamalla. Kannattaa myös panostaa kunnollisiin aterioihin, eikä korvata lämpimiä aterioita välipaloilla. Myös nesteen, pääasiassa veden nauttimiseen kannattaa kiinnittää huomioita, sillä nestevajaus vaikuttaa vireystilaan, mielialaan ja voi saada ihmisen luulemaan itseään nälkäiseksi, vaikka kyse on nesteen puutteesta.

Kiistatonta tieteellistä näyttöä siitä, vaikuttavatko eri ravintoaineet mielialaan, ja jos niin millä tavalla ja kuinka paljon, on vaikea saada. Ruokavalio ja elämäntavat muodostavat aina kokonaisuuden, joten yksittäisten ruokien vaikutusta on vaikea arvioida, eikä mikään yksittäinen ravintoaine saa ihmeitä aikaan, jos ruokavalio ja elämäntavat ovat muuten retuperällä. Tietoa ravinnon vaikutuksesta aivojen hyvinvointiin on kuitenkin viime aikoina saatu lisää, ja vähitellen on alettu saada todistusaineistoa myös siitä, että ravintoaineet ja ravitsemustila vaikuttavat mielen toimintoihin. Näin on myös loogista ajatella, sillä ihmisen fyysinen ja psyykkinen olemus muodostavat kiinteän kokonaisuuden. Ravinto vaikuttaa keskushermostoon suorasti kognitiivisten prosessien ja ruuansulatuskanavasta hermoston kautta, ja epäsuorasti vaikuttamalla hermovälittäjäaineiden esiasteiden pitoisuuksiin, kuljetukseen ja metaboliaan aivoissa.

Hiilihydraatit muuttuvat elimistössä nopeasti glukoosiksi, joka on aivojen polttoainetta. Runsaasti hiilihydraattia sisältävät ruoka-aineet, erityisesti nopeasti verensokeria nostavat ruuat kuten valkoisia jauhoja sisältävät tuotteet, sokeri ja valkoinen riisi, altistavat verensokerin voimakkaille heilahteluille. Runsas nopeiden hiilihydraattien nauttiminen näyttäisi myös lisäävän elimistön kroonista tulehdustilaa. Suuret vaihtelut verensokeritasossa voivat aiheuttaa väsymystä, ärtyisyyttä, alakuloisuutta ja levottomuutta. Siksi verensokeri kannattaa pyrkiä pitämään tasaisena. Tämä onnistuu, kun säännöllisillä aterioilla nauttii hiilihydraatteja laadukkaista, ravintoainerikkaista lähteistä, kuten vihanneksista, maitotuotteista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Aterian proteiinit, rasvat ja kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja näin tasaavat verensokerin nousua. Hiilihydraateilla voi olla myös mielialaa kohentava vaikutus, sillä ne lisäävät tryptofaanista muodostuvan serotoniini-välittäjäaineen tuotantoa. Vaikutuksen aikaansaamiseksi toki riittää pienikin hiilihydraattimäärä tryptofaanipitoisen aterian yhteydessä.

Proteiinit ovat kehon rakennusaineita, ja ne osallistuvat muun muassa aivojen välittäjäaineiden valmistukseen. Niitä pitäisi siis saada tasaisesti pitkin päivää ja monipuolisista lähteistä, jotta välttämättömien aminohappojen saanti turvattaisiin, ja elimistö saisi välittäjäaineiden ja hormonien tuotantoon sekä hermosolujen toimintaan tarvitsemiaan rakennusaineita. Tunnettuja mielialaa kohottavia välittäjäaineita ovat esimerkiksi serotoniini ja dopamiini, joiden rakentumiseen tarvitaan vitamiinien ja hivenaineiden lisäksi esim. tryptofaania, jota saadaan mm. lihasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunasta.

Monet rasvahapot ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle. Niistä saadaan energiaa, mutta lisäksi ne vaikuttavat esimerkiksi aivojen ja hermosolujen toimintaan, hormonituotantoon ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen, ja sitä kautta psyykkiseen hyvinvointiin. Rasvahapot vaikuttavat myös verisuonten kuntoon ja elimistön tulehdustilaan joko positiivisesti tai negatiivisesti, joten rasvahappojen laatuun kannattaa kiinnittää huomioita. Kalan sisältämät rasvat, erityisesti omega 3 -rasvahapot, vaikuttaisivat olevan tärkeitä mielialankin kannalta, sillä ne lisäävät välittäjäaineiden tuotantoa aivoissa ja ehkäisevät masennusta. Omega 3 -rasvat saattavat myös auttaa ehkäisemään aivojen rappeutumista ja siitä aiheutuvia muistisairauksia, kuten Alzheimerin tautia. Välttämättömiä omega 3 -rasvahappoja saadaan helposti liian vähän suhteessa muiden rasvahappojen määrään. Omega 3:a saadaan esimerkiksi rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä, pellavan- ja kurpitsansiemenistä.

Eri vitamiineilla ja hiven- ja kivennäisaineilla voi olla moninaisia vaikutuksia aivojen ja mielen hyvinvointiin. Esimerkiksi C- ja E-vitamiini toimivat elimistössä antioksidantteina, jotka ehkäisevät hapettumisreaktioiden aiheuttamia soluvaurioita. Foolihapon liian vähäinen saanti näyttäisi olevan yhteydessä esimerkiksi masennuksen syntyyn. B-ryhmän vitamiineista lisäksi esim. B6-vitamiini osallistuu serotoniinin ja dopamiinin muodostukseen ja vaikuttaa siten mielialaan ja aivotoimintaan. Sinkki puolestaan osallistuu antioksidanttijärjestelmän toimintaan.

HYVÄN MIELEN RUOKA-AINEITA

Aivojen ja mielen toimintaan vaikuttavia ravintoaineita löytyy useista ruoka-aineista. Aivoterveyden kannalta tärkeää on saada ruuasta riittävästi laadukkaita rasvoja, erityisesti omega 3 -rasvat ovat nykytiedon valossa tärkeässä asemassa, ja antioksidantteja, jotka suojaavat soluja rappeutumiselta. On tärkeää syödä monipuolisesti, jotta aivot ja elimistö saavat kaikkia tarvitsemiaan yhdisteitä. Yleisenä ohjeena on hyvä syödä runsaasti kasvikunnan tuotteita eli eri värisiä kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja, kalaa useita kertoja viikossa, luonnollisia rasvoja kohtuudella ja monipuolisesti, esim. rypsi- ja pellavaöljyä, kalaöljyjä ja voita, makeuttamattomia maitotuotteita ja marinoimatonta lihaa kohtuullisesti, sekä kananmunia, täysjyväviljatuotteita ja vettä. Tässä tuon esille joitain ruoka-aineita, jotka on todettu erityisen hyviksi aivojen ja mielen toiminnan kannalta.

• Rasvainen kala 
• Kalan rasva on hyvälaatuista, pehmeää rasvaa, ja siinä on runsaasti elimistölle välttämättömiä omega 3 -rasvoja, erityisesti DHA- ja EPA-rasvahappoja. Rasvaisia kaloja ovat mm. lohi, silakka, silli, sardiini, muikku ja makrilli. Kalalajeja, kasvatettuja ja pyydettyjä kaloja ja suolaisen ja makean veden kaloja kannattaa käyttää vaihdellen niiden sisältämien ympäristömyrkkyjen kerääntymisen välttämiseksi. Kala kannattaa nauttia esim. kevyesti graavisuolattuna tai lempeästi kypsennettynä uunissa, haudutettuna tai höyrytettynä valmistettuna, jolloin rasvahapot ja muut ravintoaineet kärsivät kuumennuksesta vähiten. Kovaa paistamista ja käristämistä kannattaa välttää, koska siinä voi syntyä haitallisia yhdisteitä. Kalaa olisi hyvä syödä kahdesta neljään kertaa viikossa. 
• Mustikka 
• Mustikoissa on runsaasti antosyaaniväriaineita, jotka toimivat antioksidantteina. Lisäksi niissä on paljon C-vitamiinia, joka myös suojaa elimistöä hapetusstressiltä. Mustikka edistää verenkiertoa, vähentää tulehdusta ja voi vaikuttaa suotuisasti muistitoimintoihin. Mustikan, kuten muidenkin marjojen siemenissä, on omega 3 – ja omega 6 -rasvahappoja, joiden hyödyntämiseksi siemenet tulisi pureskella hyvin. Kuumentaminen ja sulatus tuhoavat C-vitamiinia, joten marjat olisi hyvä nauttia nopeasti sulatettuina kuumentamatta. 
• Pinaatti ja kaalikasvit 
• Pinaatissa, kuten muissakin tummanvihreissä kasviksissa, ja kaalikasveissa, kuten parsa-, lehti-, puna- ja ruusukaalissa on paljon antioksidantteina toimivia yhdisteitä. Esim. pinaatissa on runsaasti B2-, C- ja K-vitamiinia, foolihappoa ja karoteinoideja, parsakaalissa taas A-, C- ja K- vitamiineja, foolihappoa ja karotenoideja. Kerä- ja punakaalissa on polyfenoleja, jotka auttavat verisuoniterveyden ylläpidossa ja saattavat ehkäistä Alzheimerin tautia. Folaatti (t. foolihappo) estää veren homokysteiinipitoisuuden nousua. Korkea homokysteiinipitoisuus veressä liittyy aivoverenkierron häiriöihin, mutta varmuutta ei ole siitä, vähentääkö homokysteiinipitoisuuden lasku esim. ateroskleroosiin sairastumista. 
• Suklaa/kaakao 
• Kaakaopavut sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia, folaattia ja magnesiumia. Niissä on piristäviä ja mielialaa tasapainottavia ainesosia, kuten tryptofaania, kofeiinia ja teobromiinia. Kaakaolla/tummalla suklaalla voi olla myös kognitiivisia toimintoja parantava vaikutus. Tumma suklaa saattaa pieninä määrinä nautittuna hillitä elimistön tulehdustilaa, mutta liian suuret määrät voivat lisätä tulehdusta. Pari palaa voi olla riittävä määrä terveysvaikutusten saavuttamiseksi. Tummasta kaakaosta valmistettu, hunajalla makeutettu kaakaojuoma tai laadukas, vähintään 70% kaakaota sisältävä tumma suklaa ovat monien mielestä myös herkullisia makuelämyksiä, ja jo sen vuoksi mielihyvää lisääviä nautintoaineita. 
• Kahvi 
• Kahvilla on tunnetusti piristävä vaikutus, joka johtuu kahvipapujen kofeiinista. Lisäksi siinä on runsaasti antioksidantteja ja joitain kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Kahvilla saattaa olla lähimuistia parantava ja vanhuksilla päivittäisten muistitoimintojen häiriöitä lieventävä vaikutus. Kolmesta viiteen kuppia kahvia päivässä voi eläkeläisillä pienentää Alzheimerin taudin riskiä. Kahvin terveyttä edistävien vaikutusten saamiseksi kahvin juonti tulisi rajoittaa muutamaan kupilliseen päivässä, sillä liian runsas kahvin nauttiminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten univaikeuksia, hermostuneisuutta ja pahentaa paniikkihäiriöstä kärsivien oireita. Kahvin ja kofeiinin sieto on yksilöllistä, joten sopiva määrä vaihtelee henkilöstä riippuen.
• Tee 
• Tee sisältää sekä piristäviä (teniini=kofeiini) että rauhoittavia (L-teaniini) yhdisteitä. Erityisesti vihreä tee sisältää runsaasti antioksidantteina toimivia flavonoideja, jotka suojaavat hermosoluja vapaiden happiradikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Runsaasti flavonoideja sisältävät teelaadut voivat vähentää elimistön hiljaista tulehdusta. Tee vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin (LDL-kolesteroli laskee ja HDL-kolesteroli nousee), verisuonten kimmoisuuteen ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Säännöllisellä teen juonnilla saattaa olla muistitoimintojen heikkenemistä ehkäisevä vaikutus. 
• Punaviini 
• Punaviini kohtuudella nautittuna voi auttaa suojaamaan aivoja rappeutumiselta. Jotta juoman hyödyt ylittäisivät haitat, viiniä voi nauttia korkeintaa lasillisen päivässä. Punaviinissä on rypäleiden kuorista uuttamalla saatavaa resveratroli-antioksidanttia, joka suojaa hermosoluja hapettumiselta ja vähentää elimistön tulehdustilaa. Muita viinin antioksidantteja ovat mm. flavonoidit, antosyanidit ja tanniinit. Varmuutta siitä, parantaako punaviini terveyttä, ja mihin mahdollinen vaikutus perustuu, ei ole saatu. 
• Valkosipuli 
• Valkosipulin terveysvaikutuksista ei ole varmaa näyttöä. Voi olla, että valkosipuli auttaa pitämään verisuonten seinämät kimmoisina ja vähentää veren hyytymistä, mikä edistää verenkiertoelimistön terveyttä, ja sitä kautta myös aivojen hyvinvointia. Valkosipulissa on antibakteerisia yhdisteitä, se voi edistää vastustuskykyä ja sillä voi olla joitain syöpiä ehkäisevä vaikutus. Kaikissa tutkimuksissa vaikutuksia ei kuitenkaan ole saatu esille, ja osa tutkimuksista on heikkolaatuisia. Mahdollisten terveysvaikutusten saamiseksi valkosipuli pitäisi syödä luultavasti mieluiten raakana. 
• Kananmuna 
• Kananmunan hyödyllisyydestä aivojen terveydelle ollaan montaa mieltä. Rasvan ja proteiinin lisäksi se sisältää hyvää tekeviä yhdisteitä, kuten A-, D- ja E-vitamiinia sekä antioksidantteina toimivia luteiinia ja zeaksantiinia. Siten kananmunalla voi olla elimistön tulehdusta rauhoittava vaikutus. Kananmunassa on myös koliinia, joka voi mahdollisesti vaikuttaa positiivisesti muistitoimintoihin. Ongelmallisena pidetään keltuaisen suurta kolesterolipitoisuutta, mutta ruuan kolesterolilla ei yleensä ole suurta vaikutusta veren kolesterolitasoon. Kanan ruokinta vaikuttaa kananmunan ravintosisältöön jonkin verran.

LÄHTEET

Aro, Antti 2011. Kahvi ja terveys. Osoitteessa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.kotip_artikkeli=dlk01000&p_haku=kahvi%20ja%20terveys. Kustannus Oy Duodecim
Bjålie, Jan G. - Haug, Egil – Sand, Olav – Sjaastad, Oystein V. - Toverud, Kari C. 1999. Ihminen. Fysiologia ja anatomia. 1. - 2. painos. Wsoy, Helsinki.
Esker, Heli 2009. Hyvän mielen ravintoa. Selätä stressi ja väsymys syömällä oikein. Gummerus.
Haglund, Berit – Huupponen, Terttu – Ventola, Anna-Liisa – Hakala-Lahtinen, Pirjo 2007. Ihmisen ravitsemus. Wsoy.
Huttunen, Jussi 2010. Tuoko valkosipuli terveyttä? Osoitteessa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.kotip_artikkeli=kol00114&p_teos=kol&p_osio=&p_selaus=. Kustannus Oy Duodecim.
Kiianmaa, Kalervo 2004. Ranskalainen paradoksi eli onko viinin värillä väliä. Osoitteessa: http://www.ktl.fi/portal/suomi/julkaisut/kansanterveyslehti/lehdet_1998/8_1998/ranskalainen_paradoksi_eli_onko_viinin_varilla_valia/. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
Kivinen, Raija – Keränen, Katja – Ruuti, Marja 2010. Parasta aivoillesi. Ohjeita aivojen hyvinvointiin. Otava, Helsinki.
Laamanen, Tuula 2004. Ravintoterapian käsikirja. Amino-kustannus.
Laatikainen, Reijo 2010. Estääkö valkosipuli flunssaa? Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/uutiset.html?a100=106. Pronutritionist.
Lisää positiivisia uutisia kaakaosta. Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/uutiset.html?84. Pronutritionist.
Puna- ja valkoviini. Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/21. Pronutritionist.
Lindholm, Risto 2010. Vitamiinikirja. Ruoka vitamiinien ja hivenaineiden lähteenä. Moreeni, Vantaa.
Poliklinikka. Punaviinin prosyanidiinit saattavat suojata sydän- ja verisuonitaudeilta. Osoitteessa: http://www.poliklinikka.fi/sydanterveyskanava/uutiset/punaviinin- prosyanidiinit-saattavat-suojata-sydan–ja-verisuonitaudeilta-3507835. Darwin Media Oy.
Pro Kala ry. Osoitteessa http://www.prokala.fi/www/fi/index.php.
Reinikainen, Juuso 2011. Aivot ja ravinto: aivoruoasta mentaalista suosituskykyä? Osoitteessa: http://ravintomedia.blogspot.com/2011/01/aivot-ja-ravinto- aivoruoasta.html. Ravintomedia.
Ruokatieto 2011. Kananmunan yhdisteet. Osoitteessa: http://opetus.ruokatieto.fi/WebRoot/1043190/sisaltosivu.aspx?id=1068868
Ruukki, Jukka 2000. Syö aivosi virkeiksi. Tiede-lehden verkkosivut. Osoitteessa: http://www.tiede.fi/artikkeli/131/syo_aivosi_virkeiksi
Saarnia, Pirjo 2011. Rasvoilla parempaa terveyttä. Otava, Helsinki 
Sallinen, Mikael – Haavisto, Marja-Leena – Hublin, Christer – Lees, Riitta – Nybo, Taina – Nygren, Elina – Sainio, Markku 2006. Stressi ja muisti. Suomen Lääkärilehti, vsk. 61, s. 27 – 31.
Sandström, Marita 2010. Psyyke ja aivotoiminta. Neurofysiologinen näkökulma. WSOYpro Oy, Helsinki.
Sundqvist, Christer 2010. Aivot ja ravinto. Osoitteessa: http://ravintokirja.fi/Aivot_ja_ravinto_2010.pdf Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2010. Fineli koostumustietokanta. Osoitteessa: www.fineli.fi Uutispalvelu Duodecim 2009. Valkosipulin syöpää ehkäisevä vaikutus vielä epävarma. Osoitteessa:http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=uut12781 Kustannus Oy Duodecim.
Westerback, Nina 20.8.2011. Luentomateriaali: Todellista ruokaa!

Antioksidantit

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Jenni Heikkisen hyvin kirjoitettu opinnäyte antioksidanteista ja oksidatiivisesta stressistä. Innostu tästäkin työstä!


Antioksidantit


Johdanto

Happi on ihmisen elinehto, mutta sillä on myös kyky aiheuttaa tuhoa elimistössä. Normaalin lepoaineenvaihdunnan aikana kaikki energiatuotannossa käytettävä happi ei pelkisty vedeksi, vaan arviolta 4-5 % hapesta muodostaa voimakkaita hapettajia, oksidantteja. Happeen perustuvat hapettajat, joista osa kuuluu vapaiden radikaalien ryhmään, voivat reagoida erittäin aggressiivisesti solurakenteiden kanssa aiheuttaen vaurioita. Oksidanttien aiheuttamat vauriot ja muut vaikutukset eivät aina ole haitallisia, vaan normaalia oksidanttituotantoa, joka on välttämätöntä elimistön toiminnalle. Sen sijaan kiihtynyt oksidanttituotantoa eli oksidatiivista stressiä pidetään haitallisena. Antioksidantit tasapainottavat oksidatiivisen stressin aikaansaamia haitallisia reaktioita ja ovat siten välttämättömiä elimistön terveenä pysymiselle.

Valitsin antioksidantit opinnäytteeni aiheeksi, koska niitä mainostetaan yhä enemmän sekä elintarvikkeiden että kauneudenhoidon yhteydessä. Antioksidanteilla on hyvä maine ja halusin selvittää ovatko ne maineensa arvoisia. Tässä työssä selvitän mitä on oksidatiivinen stressi ja miten se vaikuttaa elimistöömme. Koska antioksidantit ovat tärkeässä roolissa oksidatiivista stressiä vastaan, kerron myös tärkeimmistä ravinnosta saatavista antioksidanteista mistä niitä saa ja miten ne vaikuttavat. Lopuksi vielä tarkastelen lisäravinteita ja annan vinkkejä miten ruokavalioon saa lisättyä hedelmien ja kasvisten määrää.

OKSIDATIIVINEN STRESSI

Oksidatiivisella stressillä tarkoitetaan elimistön tilaa, jossa erityisesti aktiivisten happiyhdisteiden (vapaat radikaalit) ja niitä neutralisoivien antioksidanttien suhde on epätasapainossa. Vapaiden radikaalien ollessa voitolla, elimistön soluissa, kudoksissa, rasvoissa ja proteiineissa tapahtuu tuhoa. Antioksidantit puolustavat elimistöä näitä haitallisia yhdisteitä vastaan. Kun vapaiden radikaalien synty pysyy kohtuullisena, neutralisoivat antioksidantit pystyvät pitämään elimistön tasapainossa. Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, joilla on uloimmalla kuorella pariton elektroni, jonka takia ne reagoivat herkästi uudelleen ja ovat epävakaita.

Elimistössä muodostuu koko ajan vapaita radikaaleja mm. aineenvaihdunnan sivutuotteena. Vapailla radikaaleilla on hyödyllisiä tehtäviä esim. tulehduksien torjunnassa ja solukalvojen uusiutumisessa, mutta ne voivat myös vaurioittaa elimistön omia soluja antioksidanttipuolustuksen pettäessä. Radikaalit käyvät solukalvojen kimppuun pilkkoen niiden rasvahappoja eli ne hajottavat solun terveydelle ja normaalille toiminnalle tärkeitä rakenteita. Solukalvot ovat herkkiä hapettumaan ja sen takia ne ovat alttiita oksidanttihyökkäyksille.

Vapaat radikaalit siirtyvät verenkierron mukana koko elimistöön niiden ollessa solukalvojen välitilassa. Näin ollen hapettajat voivat aiheuttaa sekä paikallista solutuhoa että tuhoa muualla kudoksissa. Jos solukalvoon kohdistuneet hyökkäykset ovat vakavia, voi solukalvo menettää toimintakykynsä ja koko solu kuolee. Solujen tuman sisällä oleva DNA on myös vaarassa joutua hapettajien hyökkäysten kohteeksi. Jos DNA vaurioituu, siitä voi seurata solun hallitsematon jakautuminen, joka pahimmillaan voi johtaa syövän kehittymiseen.

Soluvaurioista voi myös kehittyä muita kroonisia sairauksia. Radikaalit hajottavat solujen hiilihydraatteja ja proteiineja, nukleiinihappoja, entsyymejä sekä solujen mitokondrioita. Radikaalit hapettavat solukalvon rasvahappoja, jotka härskiintyvät ja rikkoontuvat. Näin solukalvon läpäisevyys lisääntyy ja ärsyttävät aineet pääsevät soluun sisälle. Soluista virtaa ulos elintärkeitä suoja-aineita. Osa oksidatiivisista reaktioista on kuitenkin tarpeellisia esim. infektioiden torjunnan kannalta. Antioksidanttien tarkoitus ei olekaan poistaa happiradikaaleja elimistöstä kokonaan vaan ainoastaan pitää niiden määrä kohtuullisella tasolla.

Oksidatiivista stressiä lisäävät tekijät:

• kova fyysinen kuormitus
• tupakointi
• alkoholi
• säteily (radioaktiivinen ja ultravioletti)
• tietyt lääkkeet
• ilmansaasteet (typen oksidit)
• liian pieni tai liian suuri antioksidanttiensaanti
• liian suuri raudan-, kuparin-, tai sinkinsaanti
• kohonnut verensokeri
• erilaiset tulehdustilat, krooniset sairaudet
• torjunta-aineet
• kylmyys, kuumuus

Oksidatiivisen stressin vastapainoksi elimistö tarvitsee yhdisteitä, jotka neutraloivat oksidantteja ja suojaavat muita yhdisteitä hapettumiselta eli antioksidantteja. Elimistö suojautuu oksidatiivista stressiä vastaan sen itsensä tuottamien antioksidatiivisiin entsyymeiden että ravinnosta saatavien antioksidanttien avulla.

Antioksidantit reagoivat radikaalien kanssa kemiallisesti, jolloin radikaali sidotaan antioksidanttimolekyyliin tai fysikaalisesti, jolloin antioksidantti luovuttaa tai vastaanottaa elektronin. Antioksidantit siis neutralisoivat vapaita radikaaleja muuttumalla itse sellaiseksi. Vaikka antioksidantit ovat erittäin hyviä elimistön toiminnan kannalta, niiden käytössä tulee muistaa kohtuus. Suurina määrinä antioksidantit saattavat kuitenkin aiheuttaa elimistössä enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos antioksidantteja saadaan reilusti yli tarpeen, voi niillä olla hapetusvaurioita lisäävä pro-oksidatiivinen vaikutus. Ruoasta on kuitenkin vaikeaa, ellei mahdotonta saada liikaa antioksidantteja, mutta ravintolisillä se onnistuu helposti.

RAVINNOSTA SAATAVAT ANTIOKSIDANTIT

Suurin osa antioksidanteista saadaan ravinnosta joko luonnollisina tai synteettisinä aineina. Elimistö pystyy myös tuottamaan joitakin antioksidantteja kuten ubikinonia (koentsyymi Q) glutationiperoksidaasia, superoksididismutaasia, skvaleenia, katalaasia ja alfalipoiinihappoa, mutta ne eivät yksistään riitä pitämään yllä elimistön antioksidanttipuolustusta. Siispä onkin tärkeää saada antioksidantteja myös ravinnosta.

Vaikka elimistö pystyy muodostamaan joitakin antioksidantteja itse, osa pitää saada ravinnosta. Runsaasti antioksidantteja sisältävät mm. metsämarjat, hedelmät, vihannekset, mausteet ja jotkut yksittäiset vitamiinit (erityisesti C-, D- ja E-vitamiini). Luonnossa antioksidantteja kertyy hedelmiin, kasviksiin ja marjoihin flavonoidena. Kasviksia ja hedelmiä tulisikin syödä monipuolisesti ja montaa eri väriä puoli kiloa päivässä. Näin taataan riittävä antioksidanttien saanti ja muut kasveista ja hedelmistä saatavat hyödyt.

Tässä luettelo yleisimmistä ravinnosta saatavista antioksidanteista ja niiden vaikutuksista:

• E-VITAMIINI
  E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on elimistön yksi tärkeimmistä antioksidanteista. Se toimii pääasiassa rasvoista koostuvissa solukalvoissa. E-vitamiini tukee kalvon rakennetta ja eliminoi vapaita radikaaleja, jotka muuten voisivat hapettaa kalvossa olevia rasvahappoja ja heikentää kalvon toimintakykyä. E-vitamiinia on kaikkia soluja ympäröivissä solukalvoissa ja mitokondrioita ympäröivissä kalvoissa. E-vitamiinin tehtäviä on mm. punasolujen solukalvon suojeleminen rasituksen aikana, tehostaa solujen hapensaantia, pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä lisäämällä hyvän HDL-kolesterolin määrää ja vähentämällä LDL-kolesterolin hapettumista. E-vitamiini ehkäisee tulehduksia, verenkiertohäiriöitä ja kramppeja. E-vitamiinia saadaan mm. täysjyväviljasta, munista, kalasta, siemenistä, pähkinöistä ja hedelmistä (esim. aprikoosi). Parhaimmat E-vitamiinin lähteet: auringonkukkaöljy (62,2mg), auringonkukansiemen (34,5mg), manteli ( 26,4mg), kylmäpuristettu rypsiöljy (18,9mg) ja hasselpähkinä (15,0mg). E-vitamiinin puutos on harvinaista, sillä päivittäiseen saantisuositukseen (8-10a TE/vrk) yltää helposti perusruokavaliolla. Vähärasvainen ruokavalio saattaa johtaa liian vähäiseen E-vitamiinin saantiin. Tällaista ruokavaliota noudattavan tulisikin kiinnittää erityistä huomiota rasvojen laatuun. E-vitamiinin runsaasta saannista ei ole havaittu olevan sivuvaikutuksia. Luonnossa E-vitamiinimuotoja on yhteensä kahdeksan, mutta E-vitamiinivalmisteet sisältävät usein vain yhtä (alfa-tokoferolimuotoa) näistä kahdeksasta muodosta, joten muut seitsemän jäävät puuttumaan vitamiinilisistä. Lisäksi on todettu, että synteettisen E-vitamiinin vaikutus on vain puolet luonnollisen vitamiinin vaikutuksesta. 
• C-VITAMIINI
  C-vitamiini eli askorbiinihappo on vahva pelkistäjä, joka suojelee solurakenteita. Se osallistuu myös luustossa, rustossa, jänteissä yms. esiintyvän sidekudosproteiinin rakentamiseen. C-vitamiini toimii solurakenteita suojelevana vesiliukoisena antioksidanttina sekä solujen sisällä solulimassa että niiden ulkopuolisissa nesteissä (esim. veriplasma). C-vitamiini pelkistää metalli-ioneja kuten kuparia ja rautaa, joten se edistää näiden hivenaineiden imeytymistä. C-vitamiinin tehtävänä on mm. parantaa raudan imeytymistä, kuljetusta ja varastointia elimistössämme. C-vitamiini pitää ihon ja ikenet kunnossa sekä edistää haavojen paranemista. Se voi myös parantaa stressin sietokykyä osallistumalla stressihormonien muodostukseen. C-vitamiinilla voidaan lisätä vastustuskykyä ja lyhentää flunssan kestoa. C-vitamiini saadaan ainoastaan kasvikunnan tuotteista. Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat sitrushedelmät, marjat, tuoreet vihannekset, mutta sitä saadaan mm. ruusunmarjoista, parsasta ja paprikasta. Koska kyseessä on vesiliukoinen vitamiini, sitä tulisi saada päivittäin ravinnosta. C-vitamiinin puutos on harvinaista (saantisuositus 75 mg/vrk) terveillä henkilöillä, mutta liian yksipuolinen ja vähäinen ravinto saattaa johtaa puutostiloihin. Vaikka ravinnosta saadaan helposti riittävästi C-vitamiinia voi lisäravinteiden käyttö olla perusteltua varsinkin raskasta liikuntaa harrastavan tai flunssaa ehkäisevän vaikutuksen johdosta. C-vitamiini on vaaratonta suurinakin määrinä, sillä vesiliukoisuutensa vuoksi se poistuu elimistöstä helposti. Erittäin suurina määrinä se voi kuitenkin altistaa munuais- ja virtsatiekivien syntyyn. 
• BEETAKAROTEENI
  Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste, joka on peräisin kasvikunnasta. Beetakaroteeni osallistuu E-vitamiinin tapaan solukalvojen suojelemiseen. Beetakaroteenin on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitauteja sekä pienentävän syöpäriskiä, samaa vaikutusta ei ole havaittu beetakaroteenilisillä. Beetakaroteeni parantaa väri- ja hämäränäköä, suojaa ihoa auringolta ja pitää ihon paremmassa kunnossa. A-vitamiini parantaa vastustuskykyä erityisesti tulehdussairauksia vastaan. Beetakaroteenia saadaan mm. porkkanasta, kurpitsasta, mangosta, paprikoista ja parsasta. Parhaimmat lähteet: ruusunmarja, porkkana, lehtikaali ja persilja. A-vitamiinin puutos on vakava tila, jota esiintyy yleisesti kehitysmaissa, mutta länsimaissa puutostila on erittäin harvinainen. Liian niukkaa saanti voi olla henkilöillä, jotka eivät syö maksaa, voita ja juustoja eivätkä syö värikkäitä kasviksia. Myös A-vitamiinin liikasaanti on vaarallista, mutta A-vitamiinimyrkytys voi syntyä vain pitkään jatkuneesta liikasaannista. Beetakaroteenin suurikaan saanti ei aiheuta A-vitamiinimyrkytystä, sillä ne muuntuvat A-vitamiineiksi vain tarpeen vaatiessa. Karotenoidien runsas saanti johtaa sen varastoitumiseen ihonalaiseen rasvakudokseen, mikä voi antaa iholle oranssin sävyn, mutta se ei ole kuitenkaan vaarallista. 
• SELEENI
  Seleeni on hivenaine, joka toimii antioksidanttipuolustuksessa osana glutationiperoksidaasi-entsyymin rakennetta yhdessä glutationin kanssa oksidatiivisia yhdisteitä vastaan. Ne toimivat solujen sisällä solulimassa, jossa ne neutraloivat solujen mitokondrioissa tapahtuvasta aerobisesta energia-aineenvaihdunnasta karkaavia oksidatiivisia sivutuotteita. Niillä on myös tärkeä rooli verenkiertoelimistön ja lihasten suojelemisessa raskaan liikunnan aiheuttamalta oksidatiiviselta rasitukselta. Seleeni toimii myös solukalvoilla yhteistyössä E-vitamiinin kanssa estäen rasvahappojen hapettumista. Antioksidanttipuolustuksen lisäksi seleeni osallistuu immuunivasteen muodostukseen ja kilpirauhashormonin aineenvaihduntaan sekä myrkyllisten raskasmetallien (lyijy, elohopea) sitomiseen saattaen ne vähemmän haitalliseen muotoon. Seleeniä saadaan eniten sisäelimistä (maksa, munuaiset), lihasta, maitotuotteista, kalasta, viljavalmisteista, munista ja siemenistä. Kasviksista ja hedelmistä seleeniä saadaan hyvin vähän. Seleenin puutoksesta johtuvan antioksidanttipuolustuksen heikkenemisen epäillään altistavan monen kroonisen taudin synnylle (sydäntauteihin ja syöpään). Liian niukkaa seleenin saanti saattaa olla luomutuotteita käyttävillä, sillä luomuviljelyssä seleenipitoisten lannoitteiden käyttö on kielletty ja vegaaneilla, jotka eivät syö lihaa, kalaa ja maitotuotteita. Riskiryhmään kuuluvat hyötyvät seleeniä sisältävästä ravintolisästä. Seleenilisällä on huomattu olevan positiivisia vaikutuksia sairauksien ennaltaehkäisyssä ilman olemassa olevaa puutostilaa. Seleenilisällä saattaa olla elimistön E-vitamiinia säästävä vaikutus, sillä seleeninpuutteessa E-vitamiinia kuluu enemmän antioksidanttipuolustuksen ylläpitämiseen. Seleenilisien suosittelu kaikille ei kuitenkaan ole perusteltua nykyisten tietojen valossa. 

RAVINTOLISÄT

Markkinoilla on suuri valikoima erilaisia ravintolisiä ja koko ajan on tulossa lisää. Ravintolisien käyttö on koko ajan nousussa. Suosituimmat tuotteet ovat vitamiini- ja kalaöljyvalmisteet. Ravintolisäbisnes kasvaa ja kehittyy koko ajan. Kun tutkimuksissa todetaan jonkun ravintoaineen hyöty, niin siitä kehitetään nopeasti ravintolisä. Ravintolisiä saa nykyään luontaistuote- ja terveyskaupoista, apteekeista, päivittäistavarakaupoista, kuntosaleilta, urheiluliikkeistä, kampaamoista ja hoitoloista. Myynti on laajentunut vielä puhelin- ja postimyyntiin, verkostomarkkinointiin ja nettimyyntiin.

Ravintolisien tarve tulee aina harkita tarkkaan, sillä perusruokavalion tulisi sisältää kaikki ihmisen tarvitsemat ravinto-aineet. Jos kuitenkin harrastaa kovaa liikuntaa tai kulutus on muuten suuri, on lisäravinteiden käyttäminen perusteltua kaikkien ravintoaineiden saamisen turvaamiseksi. Uusimman ravintolisätutkimuksen mukaan ravintolisistä voi olla haittaa eikä niillä näyttäisi olevan hyötyä kroonisia sairauksia ehkäistäessä. "Antioksidanttien runsaan saannin avulla voidaan todennäköisesti vähentää kovan liikunnan aiheuttamia oksidatiivisia vaurioita. Antioksidantit voivat teoriassa lisäksi lieventää vaurioiden aiheuttamaa tulehdusreaktiota, jolloin sen aiheuttamat lisävauriot jäävät pienemmiksi. Nämä seikat ovat herättäneet ajatuksen, että urheilijat voisivat antioksidanttien avustamina vähentää kovan rasituksen aiheuttamia lihassoluvaurioita ja voisivat näin ollen saavuttaa lihasten nopeamman palautumisen. Nopeampi palautuminen puolestaan mahdollistaisi tiiviimmän ja kovemman harjoittelun sekä nopeamman kehityksen. Ajatusta voidaan kuitenkin kritisoida, sillä on mahdollista, että juuri lihassoluvauriot toimivat tärkeänä ärsykkeenä lihasten kehittymisprosessissa. Hyvin suuri antioksidanttien saanti siis päinvastoin hidastaa kehitystä pienentämällä harjoituksen aiheuttamaa ärsykettä."

Antioksdianttilisillä ei ole ainakaan vielä saatu toivottua tulosta ja ne ovatkin osoittautuneet melko tehottomiksi. Antioksidanttilisien (kuten muidenkin lisäravinteiden) käytössä vaarana on myös liikasaanti, jolloin antioksidanttien hyvät ominaisuuden katoavat ja niistä tuleekin pro-oksidantteja.

RAVINTOLISIEN HYÖDYT:

• ravintolisillä saadaan ainakin osittain korvattua puutteellista ruokavaliota (esim. kovaa treenatessa tai sairastuessa)
• ennaltaehkäisee ravintoaineiden puutostiloja
• helppokäyttöisiä
• ravintolisät usein motivoivat myös parempaan ruokavalioon
• jos joku ruoka-aine ei maistu / sovellu, voidaan se korvata ainakin osittain ravintolisällä
• imeytyy nopeasti?

RAVINTOLISIEN HAITAT:

• kokonaisravitsemustilan järkkyminen (yksittäisen ravintoaineen korostaminen / pois jättäminen)
• vitamiinivalmisteilla ei saavuteta samoja hyötyjä kuin oikein koostetulla monipuolisella ruokavaliolla
• joidenkin lisäravinteiden sisältöä ei valvota, joten niiden tarkkaa koostumusta ei tiedetä ja näin ollen niiden teho ja turvallisuus jää tutkimatta -> varovaisuus!
• ei riittävästi tutkimustietoa antioksidanttilisien toimivuudesta
• vaarana liikasaanti, jolloin seurauksena pro-oksidatiivinen vaikutus

ANTIOKSIDANTIT RUUISSA

Antioksidantteja on luonnostaan kasviksissa, hedelmissä, teessä, marjoissa. Elintarvikkeissa antioksidantteja käytetään mm. estämään rasvan härskiintyminen ja hedelmien ja vihannesten hapettumista. Elintarvikkeissa ja ravintolisissä antioksidantit ovat pääsääntöisesti synteettisessä muodossa. Elintarvikkeissa yleisimmin käytetyt antioksidantit ovat C- ja E-vitamiini.

Antioksidantteja käytetään myös mainosvaltteina elintarvikkeissa ja kauneudenhoidossa niiden hyvän maineen takia. Kaupan mehuhyllyistä löytyy mehupurkkeja joiden kyljessä lukee isolla "sisältää antioksidantteja", mutta tällaiseen mainontaan törmää myös murohyllyssä, jossa murojen mainostetaan sisältävän antioksidanttien lähteen. Yleensä tuotteet sisältävät vain yhtä tai kahta vitamiinia ja niitäkin vähän. Elintarvikkeet, joissa mainostetaan antioksidantteja, saattavat ja usein sisältävätkin vähemmän antioksidantteja kuin niitä luonnollisesti tuottavat kasvit. Antioksidantit kannattaa siis nauttia niiden luonnollisista lähteistä. Luomutuotteet saattavat sisältää enemmän antioksidantteja kuin niiden vastaavat "tavalliset" tuotteet.

ANTIOKSIDANTTIEN RIITTÄVÄ SAANTI

Päivässä tulisi nauttia puoli kiloa hedelmiä ja kasviksia näin varmistetaan myös riittävä antioksidanttien saanti ja samalla saadaan muut hedelmien ja kasvisten hyödyt. Kasviksia ja hedelmiä tulee helposti nautittua vähintään puoli kiloa, kun syö joka aterialla yhden annoksen hedelmiä/kasviksia. Yksi annos on yksi kokonainen hedelmä, 2 pientä hedelmää (luumu, mandariini) tai 2 dl marjoja. Riittävään hedelmien ja kasvisten saantiin tulisi kiinnittää huomiota, jos määrä ei täyty ns. huomaamatta.

Seuraavassa muutama vinkki, miten hedelmien ja kasvisten käyttöä saa lisättyä helposti. Kaupassa ostosten teko kannattaa aloittaa hevi-osastolta. Ostoslistaan on hyvä kirjoittaa valmiiksi kasvikset/hedelmät, jotta ne eivät kaupassa unohdu hyllyille. Kasviksia kannattaa valita monipuolisesti erivärisiä ja kokoisia. Joskus voi ostaa myös hieman eksoottisempia hedelmiä niin saa kokeiltua uusia makuja. Suositusten mukaan päivässä tulee syödä viittä eri väriä, jotka ovat sininen/violetti, punainen, keltainen/oranssi, vihreä ja valkoinen. Näin syömällä monipuolinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on turvattu.

Kotona hedelmät kannattaa asettaa näkyville esim. hedelmäkulhoon, jotta niitä muistaa syödä. Jääkaappiin voi kuoria valmiiksi juureksia, joita voi syödä esim. tv:tä katsellessa. Kun tekee mieli napostella, on hyvä, että jääkaapista löytyy valmista popsittavaa (porkkanaa, kurkkua). Jääkaapissakin kasvisten on hyvä olla näkyvillä, ettei ne unohdu hedelmälokeroihin pilaantumaan. Jääkaapissa kasvikset on hyvä säilyttää kannellisissa, ilmatiiviissä rasioissa tai muovikelmussa, jolloin niiden vitamiinipitoisuus säilyy korkeana. Herkkukaappiin voi varata säilykehedelmiä keksien sijaan. Ne säilyvät pitkään hyvänä ja ovat terveellisempi vaihtoehto kekseille, mutta nekään ei korvaa tuoreita hedelmiä.

Ruokiin kannattaa lisätä kasviksia, varsinkin jos on vaikeuksia täyttää puolta lautasesta salaatilla. Juuressuikaleita ja -raasteita on helppo lisätä melkein ruokaan kuin ruokaan. Kaupassa myytävissä pakasteissa on runsaasti valinnanvaraa. Pakasteet kannattaa lisätä kattilaan tai pannuun jäisinä, jolloin niiden ravintoarvo säilyy parempana. Kannattaa suosia kasvissekoituksia, joissa on monia eri kasviksia. Kasvikset tuovat ruoka-annoksiin lisää väriä ja makua sekä keventävät raskaita aterioita. Jos ei joka aterialle jaksa tehdä erikseen salaattia, voi sitä tehdä kerralla isomman annoksen ja syödä siitä useampaan kertaan. Tietysti on hyvä muistaa, että tuoreessa salaatissa on kaikki ravintoaineet paremmin tallella.

Kasvisten valmistuksessa kannattaa suosia höyrytystä keittämisen sijaan, sillä monet ravintoaineet liukenevat keitinveteen. Myös kypsennysaika on hyvä pitää lyhyenä, jolloin kasvikset jäävät rapeiksi, mutta sisältävät paljon vitamiineja. Välipalat ja jälkiruuat voi hyvin koostua hedelmistä ja marjoista. Välipalana voi nauttia smoothien, hedelmäsalaatin tai ihan yksittäisiä hedelmiä, myös kuivattuja hedelmiä on helppo kantaa mukana. Koska hedelmät ovat kevyttä syötävää, voi niitä syödä huoletta pitkin päivää niin paljon kuin jaksaa. Jälkiruuaksi voi tehdä marjoista keiton, kiisselin tai hyytelön. Marjoja voi lisätä myös jogurtin tai viilin joukkoon.

Kasviksia kannattaa ostaa kauden mukaan ja mahdollisimman lähellä tuotettuja, jolloin niissä on eniten ravintoaineita ja vähiten säilöntäaineita. Kesällä kotimaisia omenoita, luumuja, mansikoita yms. on helppo saada ja silloin niitä kannattaakin syödä paljon, sillä talvella tilanne on toinen. Kesän satoa on hyvä pakastaa, jotta talvellakin voi nauttia mm. mansikoista, mustikoista, puolukoista ja viinimarjoista.

TUTKIMUSTIETOA ANTIOKSIDANTEISTA

On tehty monia tutkimuksia laboratorioissa ja ihmisillä, jotka selvittävät miten antioksidantit astaksantiini, luteiini ja zeaksantiini suojaavat elimistöä hapetusstressin aiheuttamilta vaurioilta. Testit ovat osoittaneet, että antioksidanteilla on kyky tehdä reaktiiviset happiyhdisteet harmittomiksi. Väestötutkimukset ovat myös osoittaneet selvän yhteyden elimistön antioksidanttitason ja erilaisten vaivojen todennäköisen syntymisen välillä. Lisäksi on tehty tutkimuksia, joissa ihmiset ovat saaneet astaksantiinia ja/tai luteiinia ja zeaksantiinia sisältävää ravintolisää, ja joissa on mitattu millainen vaikutus näillä antioksidanttilisillä on mm. lihaksiin, ihoon, silmiin, veren rasvoihin, verenkiertoon ja vastustuskykyyn.

ANTIOKSIDANTTIEN HYÖDYT

Ravinnosta saatavien antioksidanttien (erityisesti C- ja E-vitamiinit) on huomattu vähentävän riskiä sairastua Alzheimerin tautiin. Runsas C-vitamiinin saanti vähentää aivoverenkiertoperäisen dementian ilmaantumista. Alzheimerin tautia jo sairastavat eivät ole saaneet merkittävää apua antioksidanteista, mutta keskivaikea ja vaikea Alzheimerin tauti etenee hitaammin mikäli potilaat saavat runsaasti E-vitamiinia. Erään suomalaistutkimuksen mukaan aikuistyypin diabeteksen puhkeamiseen vaikuttaa antioksidanttien ja erityisesti marjoista saatavien flavonoidien määrä. Vähän flavonoideja ravinnosta saavilla oli 20 % korkeampi riski sairastua aikuistyypin diabetekseen kuin paljon flavonoideja saanneilla.

Antioksidanteilla saattaa olla vaikutusta myös syöpien synnyssä ja niiden ehkäisyssä. Runsaasti kasviksia syöneillä on todettu pienempi riski sairastua keuhko- ja mahasyöpään. Toisaalta suomalaisessa Setti-tutkimuksessa todettiin, että runsas beetakaroteenin saanti lisää tupakoivien keuhkosyöpäriskiä. Samaisessa tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että E-vitamiinilla ja seleenillä saattaa olla eturauhassyöpää ehkäisevä vaikutus ja seleenillä suolistosyöpää ehkäisevä vaikutus. Sairauden syntyyn vaikuttaa paljon myös se onko antioksidantit saatu ravinnosta vai pilleristä. Esim. beetakaroteeni ehkäisee syövän kehittymistä kun sitä saadaan ravinnosta, jos taas se nautitaan pillerinä voi sillä olla päinvastainen vaikutus. Toisaalta kasviksissa on paljon muitakin terveyttä edistäviä aineita ja ilman niitä beetakaroteeni saattaa olla hyödytön.

Koeputkessa suoritetussa kokeessa on todettu, että antioksidantit voivat estää hermokudosta oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vaurioilta. Vuonna 1991 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että Parkinsonin taudin eteneminen viivästyi 2,5 vuotta potilailla, jotka saivat korkea-annoksista C-vitamiinia ja synteettistä E-vitamiinia. Hollantilainen tutkimus osoitti myös, että Parkinsonin taudin riski oli alhaisempi niillä henkilöillä, joiden ruokavalio sisälsi paljon antioksidantteja (erityisesti E-vitamiinia). Toinen tutkimus osoitti, että Parkinsonin tautia sairastavat potilaat käyttivät vähemmän pienimolekyylisiä antioksidantteja, beetakaroteenia ja C-vitamiinia, kuin sairastamattomat potilaat. Näin ollen pääteltiin, että ravinnon sisältämillä antioksidanteilla on suojaava rooli tätä sairautta vastaan. Niin ikään tautia sairastavat ovat hyötyneet suurista E-vitamiini annoksista yhdessä ubikinonin (koentsyymi Q10) kanssa, sillä ne hidastavat taudin etenemistä 44 % potilaista.

Niukasti antioksidantteja saaneet voivat altistua reumataudeille. Sairastumisen riski oli lähes 10-kertaínen matalan antioksidanttipitoisuuden omaavilla ihmisillä. Antioksidantit hidastavat reuman etenemistä ja hidastavat sen muuttumista krooniseksi. Ne suojaavat myös elimistöä reumalääkkeiden sivuvaikutuksia vastaan. Toisaalta liika antioksidanttien saanti voi olla haitallista reuman hoidossa.

Antioksidanteilla on vaikutusta myös sydän- ja verisuonitautien puhkeamisessa ja hoidossa. Ihmisillä, joilla on korkeampi antioksidanttien saanti ja veren antioksidanttipitoisuus, on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Erityisesti C- ja E-vitamiineilla on suojaava vaikutus, sillä ne vahvistavat verisuonten seinämiä. Tutkimuksen tulokset on saatu runsaasti marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion pohjalta. Ravintolisillä ei ole saatu samanlaista vaikutusta. Oksidatiivisella stressillä on vaikutusta myös ikääntymiseen. Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa asiaan paljon, mutta nykyään markkinat ovat pullollaan erilaisia purkkeja ja purnukoita, jotka takaavat nuoremman ulkonäön. Antioksidantteja (erityisesti Q10) käytetään paljon ryppyvoiteissa, mutta uusimpien joukosta löytyy myös anti-age hammastahna, joka sisältää antioksidantteja ja ehkäisee hampaiden ikääntymistä. Kyseisten tuotteiden toimivuudesta ei ole virallisia tutkimuksia.

Iän myötä elimistön oma antioksidanttituotanto hidastuu, jolloin antioksidantteja olisi hyvä saada ravinnosta enemmän. Niukka vitamiinien saanti on yhteydessä heikentyneeseen vastustuskykyyn, joka johtaa mm. flunssaan, tulehduksiin ja väsymykseen. Antioksidantit eivät tietenkään yksinään riitä ennaltaehkäisemään/parantamaan kyseisiä sairauksia, koska sairauden puhkeamiseen vaikuttavat niin monet eri tekijät (esim. perintötekijät, elämäntavat ja ravintotottumukset). Tärkeää olisikin löytää riskitekijöiden ja suojaavien tekijöiden välinen tasapaino.

ANTIOKSIDANTTIEN HAITAT

Antioksidantteja on sekä vesi- että rasvaliukoisina. Vesiliukoiset antioksidantit (kuten C-vitamiini) poistuu elimistöstä helposti virtsan mukana, joten niitä voidaan nauttia suuriakin määriä ilman haittavaikutuksia. Rasvaliukoiset antioksidantit varastoituvat rasvoihin eivätkä ne poistu elimistöstä yhtä helposti, joten niiden liikakäytön yhteydessä riskit ovat suurempia.

Ravinnosta saaduilla antioksidanteilla ei näytä tutkimusten valossa olevan haittaa, mutta lisäravinteiden käyttöä tulisi harkita Riittävä antioksidenttisuoja tulisi hankkia ensisijaisesti terveellisestä ruoasta. Ruuasta on mahdotonta saada liiallisia antioksidanttimääriä, mutta lisäravinteilla liikasaanti syntyy helposti. Ravintolisinä otettuina antioksidantit saattavat horjuttaa elimistön omaa antioksidanttijärjestelmää. Tieteellisesti ei ole pystytty todistamaan antioksidanttilisien tarpeellisuutta terveyden edistäjänä. Sen sijaan niistä voi olla jopa haittaa. Kasvisten ja vihannesten syönnillä on silti edullisia vaikutuksia terveyteen, koska niissä on valtavasti muitakin terveyttä edistäviä ravintoaineita oikeassa suhteessa. Ruuassa tulisi suosia sellaisia ruoka-aineita, jotka vahvistavat elimistön omaa antioksidanttijärjestelmää.

LOPUKSI

Vaikka antioksidantteja käytetään paljon mainosvaltteina yhä useammassa tuotteessa, ei lisätyillä synteettisillä antioksidanteilla ole yhtä vahvaa tutkimusnäyttöä kuin luonnollisista lähteistä nautituilla antioksidanteilla. Antioksidantit kannattaa nykyäänkin hankkia niiden luontaisista lähteistä eikä turvautua lisäravinnepurkkiin tai elintarvikkeisiin, joissa on keinotekoisesti lisätty antioksidanttien määrää. Luonnon omat antioksidanttien lähteet sisältävät niin paljon muitakin hyviä ominaisuuksia ja niiden maku on parempi kuin keinotekoisesti valmistettujen tuotteiden, joten niitä kannattaa huoletta nauttia. Mielikuvilla vaikutetaan paljon ihmisten ostopäätöksiin ja sen takia olisikin hyvä, jos ihmiset ymmärtäisivät ettei muroihin lisätyillä antioksidanteilla ole samaa vaikutusta kuin hedelmissä olevilla.

Hyvin koostettu ruokavalio ja riittävä hedelmien ja kasvisten syönti riittää takaamaan antioksidanttien tarpeen terveillä ihmisillä, joten varsinaiset antioksidanttilisät ei ole tarpeen. Luonnolliset vitamiinit ovat moninkertaisesti parempia kuin synteettisesti valmistetut!

LÄHTEET

www.antioksidantit.com
www.tohtori.fi
www.terveyskirjasto.fi
Antero Koponen : Antioksidantit vakuutus terveydellesi
Knut T.Flytlie: Vitamiini vallankumous
Ilander, Borg, Laaksonen: Liikuntaravitsemus
Kauppinen, Muurinen: Vireyttä vihanneksista
Hausman, Hurley: Terveyttä edistävä ravinto

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Anne Kumpulan laaja opinnäyte kohonneesta verenpaineesta ja sen hoidosta elintapoja ja ravitsemusta muuttaen. Tässä on meitä kaikkia kiinnostavaa tietoa!

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin
Ravintovalmentaja Anne Kumpula

Johdanto

Useimmat ihmisten sairauksista ovat seurausta vääristä elintavoista, virheellisestä ravitsemuksesta ja haitallisista ympäristötekijöistä. Geneettiset tekijät voivat altistaa toiset muita herkemmin elintapavirheiden haitallisille vaikutuksille. Puhdas ja yksinkertainen luonnonmukainen ravinto sekä kohtuullisesti kuormittava kestävyysliikunta että riittävä lepo ovat elintasosairauksien parasta ennaltaehkäisyä.

Verenpainetauti on Suomessa yleisimpiä pitkäaikaissairauksia. Kohonnut verenpaine on sydän- ja verisuonisairauksien, sepelvaltimotaudin, sydäninfarktin ja aivoverenvuodon riskitekijä. Elämäntapakeinoin voidaan ehkäistä näiden liitännäissairauksien puhkeamista. (www.terveyskirjasto.fi, www.kaypahoito.fi)

Ikääntymisen myötä useiden ihmisten verenpaine kohoaa, mikä johtuu osaltaan verisuonten kimmoisuuden vähentymisestä. Suomalaisten verenpaine on viimeisen 30 vuoden aikana laskenut, mutta se on edelleenkin korkea ja merkittävä kansanterveysriski. Korkea verenpaine on usein oireeton ja siten salakavalasti terveyttä vaarantava tauti. Suomalaismiehistä noin puolet 34–64 –vuotiaista kärsii kohonneesta verenpaineesta ja samanikäisistä naisista noin kolmasosa. Tutkimusten mukaan vain noin puolet korkeasta verenpaineesta kärsivistä ihmisistä on itse tietoisia sairaudestaan.

Elämäntapamuutos on korkean verenpaineen paras ja ensisijainen hoitokeino. Terveellisen ruokavalion, liikunnan ja riittävän levon tukena voidaan käyttää erilaisia ravintolisiä ja luontaistuotteita. Ellei näistä ole apua, on turvauduttava lääkehoitoon. Verenpainelääkitykseen turvautuu vain noin kolmasosa. Kynnys turvautua lääkevalmisteisiin on suuri, vaikka verenpaineen arvot sitä edellyttäisivätkin. Mikäli systolinen eli yläpaine on vähintään 160 mmHg tai diastolinen eli alapaine vähintään 100 mmHg, suositellaan lääkehoidon aloittamista, sillä verenpaineen seuraukset ovat vakavat. Lääkehoidolla on lähes aina joitakin haittavaikutuksia, siksi lääkkeiden määrääminen on asiantuntijoiden, lääkäreiden vastuulla. He punnitsevat lääkehoidon hyötyä ja haittaa yksilökohtaisesti. Joskaan lääkäreiden koulutuksessa ravitsemusasiat eivät ole ensisijaisia, siksi ammattilaiset voivat vähätellä niitä.

Yksittäisen ravintotekijän vaikutus on usein pienempi kuin lääkkeen esim. korkean kolesterolin tai verenpaineen hoidossa, mutta usean tekijän suhteen voidaan saada aikaan yhtä lääkettä tehokkaampi vaikutus. Ruokavalion ja riskitekijätasojen muutosten ansiosta 35–64-vuotiaiden suomalaisten miesten ja naisten ikävakioidut sepelvaltimo- ja aivohalvauskuolleisuus ovat 30 vuodessa vähentyneet noin 80 %.

Oma kiinnostukseni kohonneeseen verenpaineeseen ilmiönä ja oireena sai minut tekemään tätä työtä. Päänvaivaa minulle tuotti aiheen rajaaminen. Aihe on valtaisia. Mietin millainen lähestyminen palvelee minua juuri tässä koulutuksessa ja mihin haluan keskittyä. Eikä ollenkaan vähäiseksi jäänyt oleellisen löytäminen kussakin asiakokonaisuudessa. Minua on ohjannut kokonaisvaltainen käsitykseni ihmisestä "olentona osana luontoa". Ihminen syntyy, kasvaa ja kehittyy erilaisissa olosuhteissa, ympäristö vaikuttava siihen millaisia meistä tulee yksilöinä. Se, miten elämme, näkyy meissä ihmisissä. Perimä ja elintapamme muokkaavat meitä.

Olen sitä mieltä, että vain mahdollisimman luonnonmukaisesti eläen voimme voida hyvin. Enkä kuitenkaan tarkoita teknologian ym. kehityksen tuoman tiedon ja taidon hylkäämistä. Kuitenkin tehotuotanto lannoitteineen ja jalostus säilöntäaineineen on mielestäni kyseenalaista. Kenties ne luonnolle vieraat aineet, synteettiset valmisteet muuttavat pidemmällä aikavälillä ihmistä. Ainakaan vielä emme ole siihen mukautuneet vaan voimme huonosti ja sairastamme. Koska maantieteelliset olosuhteet ovat eriarvoisia esim. maaperän ja sääolojen vuoksi, asettaa se eri puolilla maailmaa asuvien ihmisten ravinnollekin omat vaatimukset. Meidän tulisi nähdä lähellä oleva ja hyödyntää se.

VERENPAINE

Verenpaine tarkoittaa valtimoissa vallitsevaa painetta, mikä perustuu sydämen pumppaukseen. Se syntyy, kun sydän supistuu ja pumppaa verta valtimoihin. Paineaalto etenee verisuonessa nopeammin kuin veri ja se on tunnettavissa "pulssina". Verenpaine kohoaa ihmisen jännittäessä, liikkuessa tai ponnistellessa. Tilapäinen verenpaineen vaihtelu on normaalia, mutta jatkuvasti koholla oleva verenpaine vaurioittaa sydänlihasta ja verisuonia.

Systoliseksi verenpaineeksi kutsutaan sitä hetkeä, kun sydämen vasen kammio työntää verta valtimoihin. Diastolinen verenpaine puolestaan tarkoittaa matalaa suurten valtimoiden verenpainetta ennen systolista tilaa. Tavoitearvo on systoliselle paineelle alle 130 mmHg ja diastolisen paineen tavoitearvo alle 85 mmHg. Kohonneen verenpaineen kertamittauksen raja-arvona pidetään 140 ja 90 mmHg.

Yleensä verenpaine ei edes "tunnu". Usein se voidaan todeta vain verenpainemittauksella. Mikäli verenpaine on kohonnut hyvin paljon (yläpaine yli 200 ja alapaine yli 130) voi tuntua huimauksen tunnetta tai päänsärkyä. Suuressakaan paineessa ei aina tunnu mitään oireita. Verenpaine voi siis olla hyvinkin korkea ilman, että sitä tietää ilman mittausta. Useimpien aikuisten verenpaine kohoaa iän myötä, sillä verisuonet menettävät kimmoisuuttaan. Diastolisen paineen keskiarvon on huomattu suurenevan noin 55 ikävuoteen ja systolisen paineen yli 80 ikävuoteen asti. Kohonnut verenpaine on yksi valtimotautien suurimmista vaaratekijöistä.

Optimaalinen verenpaine on 120/80 mmHg. Hoidossa olevan verenpainepotilaan hoitotavoite on alle 140/85. Verenpaine arvot saadaan verenpainemittarilla. Käsivarren ympärille asetetaan sopivan levyinen mansetti, joka täytetään ilmalla puristuksen aikaansaamiseksi. Mansetin tyhjentyessä ilmasta mittari ilmaisee sekä systolisen että diastolisen arvon rekisteröimällä sydämen sykettä puristuksen eri vaiheissa. Ensimmäisellä kerralla on hyvä mitata verenpaine molemmista käsivarsista. Mikäli ne poikkeavat toisistaan, jatkossa mitataan siitä käsivarresta, kummassa se on suurempi.

KOHONNEEN VERENPAINEEN SYITÄ

Kohonneesta verenpaineesta puhuttaessa tarkoitetaan suurissa tai keskisuurissa valtimoissa esiintyvää jatkuvasti koholla olevaa painetta. Kohonnut verenpaine rasittaa sydäntä, joka joutuu työskentelemään jatkuvasti normaalia enemmän. Tällöin sydänlihas paksunee ja lopulta väsyy, minkä seurauksena syntyy sydämen vajaatoiminta. Suomessa on yli puoli miljoonaa verenpainepotilasta, joiden hoitoon kuluu runsaasti terveydenhuollon resursseja. Suurin osa ihmisten kohonneesta verenpaineesta johtuu elintavoista. Siihen voi olla syynä myös perinnöllinen taipumus. Kohonneesta verenpaineesta n. 5 % on ns. sekundaarista eli toissijaista, muusta sairaudesta johtuvaa. Verenpainetta voivat nostaa esim. munuaissairaus tai kilpirauhasen toimintahäiriöt.

Kohonneen verenpaineen diagnoosi ei koskaan perustu kertamittaukseen, vaan tarvitaan useita mittauksia. Mielellään toteutetaan kotona viikon pituinen verenpaineen mittaussarja. Reilustikin kohonnut verenpaine on usein oireeton tai oireet voivat olla epämääräisiä. Tämän vuoksi verenpainetta ei voida arvioida pelkän voinnin perusteella. Siksi kannattaa ensin tehdä kokonaisvaltainen riskinarvio. Siinä otetaan huomioon ikä, sukupuoli, sukutausta, kolesteroliarvot sekä mahdollinen tupakointi ja alkoholin käyttö sekä sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Mitä suurempi on riski, sitä herkemmin lähdetään hoitamaan verenpainetta ja samalla kokonaisvaltaisesti muitakin vaaratekijöitä. Elämänlaatu on sitä parempi, mitä alhaisempi on henkilön verenpaine.

Kohonnut verenpaine voi liittyä eräisiin hoidettavissa oleviin sairauksiin esim. hormoneja erittäviin kasvaimiin. Arvioidessaan kohonnutta verenpainetta lääkäri tiedustelee näihin tauteihin viittaavia oireita ja lisäksi voidaan tehdä laboratoriokokeita. Niissä selvitetään sydän- ja verenkiertoelinten tila sekä verenpaineeseen ja sen hoitoon vaikuttavat henkilön sairaudet. Samalla kartoitetaan elintavat sekä sydän- ja verenkiertoelinsairauksien muut vaaratekijät. Käytössä olevien lääkkeiden selvitys, sillä jotkin lääkkeet kohottavat verenpainetta (esim. tulehduskipu- ja allergialääkkeet).

Sydänfilmin avulla selvitetään mahdollinen vasemman kammion liikakasvu. Tarvittaessa tehdään tarkempi sydämen ultraäänitutkimus. Munuaistenkin kunto selvitetään, koska munuaisvaurio lisää kohonneen verenpaineen vaaraa ja kohonnut verenpaine voi johtaa munuaisvaurioon. Silmänpohjatutkimus tehdään jos alapaine on suurempi kuin 120 mmHg.

Kohonneen verenpaineen vaikutus sairauksien vaaraan riippuu suuresti muista riskitekijöistä. Verenpaineen aiheuttamien sairauksien vaara lisääntyy jyrkästi, jos henkilö esim. tupakoi, hänen veren kolesteroliarvo on koholla ja jos hänellä on diabetes tai muu sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Esimerkiksi 60-vuotiaista miehistä, joilla verenpaineen yläpaine (systolinen paine) on 180 mmHg, mutta ei muita riskitekijöitä, kahdeksan vuoden aikana kolme sadasta miehestä sairastuu aivohalvaukseen. Jos miehellä verenpaineen lisäksi on edellä mainitut riskitekijät, 16 sadasta sairastuu aivohalvaukseen.

Tavallisesti kohonnut verenpaine on itsenäinen (essentielli). Essentielli verenpaine ei silti useinkaan ole täysin itsenäinen. Tämän perinnöllisen taipumuksen tuo esiin tai sitä korostaa epäterveelliset elintavat. Tällaisia ovat esim. liika suolan käyttö tai muuten epäterveellinen ruokavalio. Siihen liittyy usein ylipaino sekä vähäinen liikunta. Yhdessä nämä muodostavat kokonaisuuden, jota kutsutaan metaboliseksi oireyhtymäksi.

Metabolisella oireyhtymällä eli aineenvaihduntaan liittyvällä oireyhtymällä tarkoitetaan sellaista tilaa, jossa henkilöllä on samanaikaisesti useita terveyttä vaarantavia häiriöitä. Metabolisesta oireyhtymästä puhutaan silloin, kun vyötärön ympärys ylittää miehellä 94 cm ja naisella 80 cm ja lisäksi henkilöllä todetaan vähintään kaksi muutosta seuraavista. Henkilön verenpaine on koholla, veren triglyseridien (rasvojen) määrä on suurentunut, veren HDL- kolesterolin eli hyvän kolesterolin määrä on pienentynyt tai sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt (kohonnut verensokeri tai diabetes). Näillä kriteereillä suomalaisista aikuisista miehistä yli kolmasosalla ja naisista yli neljäsosalla on metabolinen oireyhtymä.

Useilla henkilöillä voidaan todeta kaikki häiriöt, toisilla vain osa niistä. Siihen liittyy selvästi suurentunut valtimotaudin riski. Henkilöillä, joilla on todettu metabolinen oireyhtymä, on 2-3 kertaa suurempi sydän- ja verisuonisairauksien vaara kuin terveillä. Sairauksien riski riippuu henkilön metabolisen oireyhtymän vaikeusasteesta. Niillä, joilla verenpaine, veren rasva- ja sokeriarvot ovat vain lievästi epänormaalit, riski on keskimääräistä pienempi. Mikäli arvot ovat huomattavasti poikkeavat, riski on keskimääräistä suurempi.

Metabolista oireyhtymää voidaan ehkäistä painonhallinnalla eli säilyttämällä normaali paino. Liikunnan lisäämisellä yksinäänkin voidaan vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä. Lisäksi kaikkiin häiriöihin voi vaikuttaa painoa pudottamalla. Laihduttaminen poistaa liikarasvaa vatsaontelosta suhteellisesti enemmän kuin ihon alta ja jo muutaman kilon laihtuminen lieventää metabolista oireyhtymää. Laihduttamisen ohella kannattaa lisätä puuttuvia lisäravinteita (antioksidantteja, B- vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia ja kromia sekä kalaöljyä että karnitiinia) päivittäiseen ruokavalioon.

KOHONNEEN VERENPAINEEN HOITO ELINTAPAMUUTOKSIN

Kohonnutta verenpainetta hoidetaan aina elintavoilla, tarvittaessa myös lääkkeillä. Henkilö, joka saa tukea lääkkeettömän verenpainetaudin hoitoon perehtyneeltä hoitajalta, pystyy parantamaan omia verenpainearvoja. Lievässä eli 1. asteen verenpaineessa ei ole vielä elinmuutoksia ja sen hoito on ainakin aluksi lääkkeetöntä, perustuen elintapamuutoksiin. Vaikeammissa tapauksissa ns. 2. ja 3. asteen verenpaineessa esiintyy kohde-elinvaurioita. Siinä aloitetaan elintapa- ja lääkehoidot samanaikaisesti. Jo syntyneet elinvauriot esim. verisuonisairaus, sydänlihaksen paksuntuminen, lievä valkuaisvirtsaisuus tai silmänpohjamuutokset nopeuttavat tehokkaan hoidon aloittamista. Lääkehoidon aloittamista ei pidä liiaksi lykätä, mikäli elintapahoito ei kohtuuajassa (3-6 kk) tuota tyydyttävää tulosta.

Lievästi kohonnutta verenpainetta kannattaa hoitaa elämäntapakeinoin. Elintapamuutoksilla on aina verenpainetta alentava vaikutus. Kohonneen verenpaineen hoito ei ole itsetarkoitus, vaan pyrkimyksenä on elää terveellisesti, ehkäisten liitännäissairauksien (aivovaltimotaudit, sepelvaltimotauti, sydämen ja munuaisten vajaatoiminta) syntyminen.

Liikunnalla voidaan ehkäistä ja hoitaa sydän ja verisuonisairauksia. Liikunta vahvistaa sydänlihasta. Sydämen syke pienenee ja sydämen yhdellä lyönnillä pumppaama verimäärä kasvaa. Ääreisverenkierrossa olevien hiussuonten määrä kasvaa ja verenpaine pienenee sekä levossa ja fyysisessä kuormituksessa.

Liikunnan puute on yksi osatekijä kohonneeseen verenpaineeseen. Jo viiden löhöilypäivän jälkeen maksan solut alkavat vastustaa insuliinia. Tämä vaikuttaa mm. vireystilaan, veren rasva-arvoihin ja lihavuuteen. Kun veressä on liikaa triglyseridejä (rasvoja), elimistö tarvitsee enemmän nestettä, mikä puolestaan kohottaa verenpainetta. Lisäksi veren kohonneet rasva-arvot vaikuttavat verisuonien plakin muodostumiseen. Liikunta myötävaikuttaa maksan sokeritasapainoon ja sitä kautta lihavuuden, aikuis-iän diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän ehkäisyyn. Liikunnan vaikutukset lepoverenpaineeseen ja kehon hyvinvointiin tulevat näkyviin jopa alle kuukaudessa.

Liikunnan lisääminen siis auttaa alentamaan verenpainetta. Kohtalaisesti kuormittava liikunta 5 x viikossa 30 min. ajan tai 3 x vähintään 25 min. raskasta liikuntaa laskee kohonnutta verenpainetta 5/2 mmHg. Pienin vastuksin tehty kuntosali/lihasvoimaharjoittelu saattaa alentaa verenpainetta saman verran. Kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu vähentää lepoverenpainetta keskimäärin 7/5 mmHg niillä henkilöillä, joilla on havaittu kohonnut verenpaine. Tämä muutos on lähes yhtä suuri kuin yhdellä verenpainelääkkeellä aikaansaatu. Muutos voi ilmetä muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen. Liikuntaa runsaasti harrastavilla henkilöillä on todettu vähemmän kohonnutta verenpainetta sekä valtimotauteja verrattuna vähän liikuntaa harrastaviin ihmisiin. Säännöllinen liikunta ehkäisee myös ikääntymiseen liittyvää verenpaineen kohoamista. Myös "normaalia" verenpainetta voidaan alentaa liikunnan avulla n. 2 mmHg. Hypertensiopotilaille suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa n. 30 min/vrk, vähintään 10 min jaksoissa.

Ihmisten käsitykset omaan terveyteen vaikuttavista tekijöistä vaihtelevat mm. suvuttain sekä saadun tiedon settä kokemusten mukaan. Näkyvin vaaran merkki on jatkuvasti lisääntyvä lihavuus, suurentunut vyötärönympärys. Suomalaisista oli vuonna 2007 yli puolet (57 %) miehistä ja lähes puolet (43 %) naisista oli ylipainoisia tai lihavia (BMI > 25 kg/m2).

Lihavuutta luokitellaan BMI:n eli body mass index:in perusteella. Painoindeksi saadaan, kun paino jaetaan pituuden neliöllä (BMI kg/m2). Mitattaessa on otettava huomioon, että erilaiset kehossa esiintyvät turvotukset sekä suuri lihasmassa väärentävät BMI:n tulosta. Sairauksien vaara suurenee painoindeksin noustessa yli 25:een, mitä pidetään ylipainon rajana. Kun BMI on 30 kg/m2, ihminen on lihava. Lihomisen seurauksena verenpaine kohoaa ja voidaan havaita häiriöitä sekä sokeri- että rasva-aineenvaihdunnassa.

Elintavat vaikuttavat tunnettujen riskitekijöitten välityksellä. Ruuan energiaa kutsutaan kaloreiksi, jota elimistö tarvitsee toimiakseen. Liikunnan aikana energian tarve kasvaa. Ihminen saa siis kaloreita ruuan ravintoaineista. Eniten niitä on rasvassa. Jos kaloreita tulee enemmän kuin elimistö kuluttaa, ylimäärä varastoituu rasvakudokseen. Lihavuudessa rasvakudosta on liikaa. Kun vyötärön ympärys kohoaa miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm sairauksien vaara lisääntyy.

Lihavuus johtuu aina siitä, että elimistöön on varastoitunut energiaa (kaloreita) ruuasta pitkän aikaa enemmän kuin elimistö on kuluttanut. Nykyään ihmisten liikkuminen on vähentynyt autojen ja muiden koneiden vuoksi ja samalla ihmiset syövät paljon kaloripitoisia ruokia. Lihomista tapahtuu näin helposti. Joissakin elämän tilanteissa esim. raskausaikana, tupakoinnin lopettamisen yhteydessä ja aktiiviurheilun lopettamisen jälkeen lihoo helposti.

Tärkeää on siis vyötärölihavuuden vähentäminen sekä siihen kytköksissä olevan metabolisen oireyhtymän (MBO) ehkäisy. Jos vyötärö on naisella yli 90 senttimetriä ja miehellä yli 100 senttimetriä, vyötärö on liian laaja. Se on haitallista ja aiheuttaa monia sairauksia. Keskivartalolihavuuden on todettu olevan merkittävä sydäninfarktin, aivohalvauksen ja 2 tyypin diabeteksen vaaratekijä. Yli 15 kiloa ylipainoisten keskuudessa kohonnut verenpaine on kolme kertaa yleisempää kuin normaalipainoisten keskuudessa. 4 %:n laihtuminen alentaa verenpainetta 6/3 mmHg.

Ruoan kaloreita voi vähentää lisäämällä kasvisten, juuresten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Suositeltavaa on syödä päivässä vähintään 3 ateriaa, aamiainen, lounas ja päivällinen. Mikäli ateriavälit ovat pitkiä, on hyvä nauttia välipaloja. Annosten koko kannattaa pitää kohtuullisena. Käyttämällä lautasmallia eli täyttämällä lautanen puoleksi kasviksilla tai juureksilla ja toinen puoli pastalla, riisillä tai perunalla sekä lihalla tai kalalla ja kastikkeella, tulee vähemmillä kaloreilla kylläiseksi. Lisäksi kannattaa käyttää kylläisyyttä lisääviä kuitupitoisia täysjyvätuotteita. Juomaksi on hyvä valita vesi ja/tai maito. Sokeripitoisia juomia on syytä välttää.

Alkoholin runsas käyttö voi vaurioittaa lähes jokaista elintä. Toistaiseksi ei vain tiedetä, miksi joillekin tulee alkoholin aiheuttama elinvaurio ja toiselle ei. Alkoholi aiheuttaa haittoja laajasti koko kehossa. Runsas alkoholinkäyttö kohottaa verenpainetta. Sillä alkoholiaineenvaihdunta lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta kohottaen verenpainetta. Kohonneen verenpaineen lisäksi se aiheuttaa sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia. Se voi myös aiheuttaa aivovammoja ja pikkuaivojen surkastumista sekä alkoholimaksasairauden tai impotenssin. Pitkään jatkunut runsas alkoholin käyttö voi heikentää munuaisten natriumin eritystä. Alkoholin suurkulutus lisää myös aivoverenvuotojen, tapaturmien ja vammojen määrää. Lisäksi se saattaa vähentää lääkehoidon vaikutusta.

Säännöllinen alkoholin käyttö nostaa verenpainetta annoksen mukaisesti. Sen vaikutus näyttää olevan säännönmukaisempi kuin natriumin ja lisäksi kohdistuu kaikkiin alkoholia runsaasti käyttäviin. Vaikka pienillä alkoholimäärillä saattaa olla edullisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin, on runsaammasta alkoholista aina haittaa korkean verenpaineen välityksellä myös verisuonille. Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, joka voi olla syy lihomiseen ja siten verenpaineen kohoamiseen.

Kun runsaasti alkoholia käyttävä vähentää juomistaan 3–4 annoksella päivässä, hänen verenpaineensa laskee noin 3/2 mmHg. Alkoholin käytön tulisi olla mahdollisimman vähäistä eikä ainakaan ylittää naisilla 14 ja miehillä 21 ravintola-annosta viikossa. Turvallista alkoholin käytön riskirajaa ei ole kuitenkaan olemassa.

Tupakointi aiheuttaa sydänlihakseen hapenpuutteen. Hapen kulkeutuminen veressä vaikeutuu tupakan sisältämän hiilimonoksidin (häkä) sitouduttua hemoglobiiniin hapen tilalle. Nikotiini nostaa sydämen syketasoa 10-15 sykettä/minuutti ja verenpainetta 5-10 mmHg ääreisvastuksen vuoksi. Yhdessä nämä lisäävät sydämen työmäärää ja hapenkulutusta. Pystyäkseen huolehtimaan elimistön hapensaannista, joutuu tupakoijan sydän toimimaan koko ajan ylikierroksilla.

Tupakointi vaurioittaa paitsi sydämen verisuonia, myös esim. raajojen ja aivojen valtimoita. Lisäksi tupakointi aiheuttaa verisuonten supistumista sekä seinämissä jatkuvan tulehdusreaktion nopeuttaen verisuonten kalkkeutumista. Tupakointi nostaa veren LDL (pahan) kolesterolin ja triglyseridien määrää sekä laskee samalla HDL (hyvän) -kolesterolin määrää. LDL kolesterolin kertyminen valtimoiden seinämiin lisääntyy ja verisuonten tukkeutuminen nopeutuu. Tupakointi lisää verihiutaleiden kerääntymistä ja toisiinsa takertumista, mikä käynnistää veren hyytymisen. Tupakointi lisää rytmihäiriöitä ja tupakoitsija saa tupakoimatonta herkemmin myös rintakipua ja sepelvaltimotautikohtauksen. Tupakointi ei vain lisää sepelvaltimotaudin; angina pectoriksen, sydäninfarktin ja sydänäkkikuoleman vaaraa, vaan myös aivohalvauksen ja alaraajavaltimosairauksien (katkokävely) vaaraa. Lisäksi se lisää myös miehillä peniksen valtimoiden kalkkeutumista aiheuttaen impotenssia.

Tupakoinnin lopettaminen on tärkeää, jos on jo katkokävelyoireita tai aivoverenkiertohäiriöitä. Tupakoinnin lopettaminen on tärkein hoito silloin, kun pyritään pienentämään kohonneeseen verenpaineeseen liittyvää valtimotaudin riskiä. Lopettaminen ei ole koskaan liian myöhäistä, aina kannattaa ja on hyvä aika lopettaa. Keuhkojen toiminta tehostuu jo 2-3 kk:n kuluessa tupakoinnin lopettamisesta. Verenkiertoelimistö kykenee parantamaan kehon eri elinten toimintaa jo muutamien viikkojen jälkeen tupakoinnista. Sydäninfarktin vaara puolittuu jo vuodessa.

Verenpaineen laskuun tarvitaan myös pysyviä muutoksia ravinnon laatuun. Mitä vähemmän ruokaa on jalostettu, sitä vitamiinirikkaampaa se on. Puhdas luonnonmukainen ruoka soveltuu kaikille ihmisille niin terveille kuin sairaille, vanhuksille ja lapsille. Luonnonmukainen ravinto on hyvä pohja terveille elintavoille. Se sisältää harvoin enemmän energiaa kuin ihminen luonnostaan kuluttaa. Teollisesti valmistetuissa ruuissa on runsaasti turhia kaloreita, jotka aiheuttavat lihomista.

Erityisen tärkeää on ruokasuolan (natriumkloridin) käytön vähentäminen, sillä verenpainetta kohottava haitallinen tekijä on natrium. Suolaa saadaan edelleen liikaa; miehet saavat sitä päivittäin keskimäärin noin 10–11 ja naiset noin 7,5–8 grammaa.

Kohonnutta verenpainetta alentavassa ruokavaliossa on niukasti tyydyttynyttä eli kovaa eläinperäistä rasvaa, rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita, runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kovien rasvojen vaihtaminen pehmeiksi esim. rypsiöljyyn pienentää myös kolesteroliarvoja. Kalaperäiset rasvahapot alentavat myös verenpainetta. Suositeltavaa on syödä kaksi tai kolme rasvaisesta kalasta tehtyä ateriaa viikossa. Rasvaisia kaloja ovat mm. lohi, silakka, silli ja muikku.

Vähäinen kalsiumin ja kaliumin saanti voi olla myös yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen. Kalsiumin riittävän saannin varmistat maitovalmisteiden päivittäisellä käytöllä tai kalkkitableteilla. Hyviä kaliumin lähteitä puolestaan ovat täysjyvävalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät.

Runsaan suolan, tarkemmin sanottuna natriumin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomalaiset saavat liikaa suolaa. Natrium on välttämätön ravintoaine, mutta sen runsas saanti kohottaa verenpainetta. Natrium mahdollistaa yhdessä kaliumin kanssa glukoosin ja aminohappojen pääsyn kohdesoluun. Natriumin tarve on hyvin pieni, suolaksi laskettuna vain 1,3 g. Tämä määrä saadaan jo maidon ja lihan sisältämästä luontaisesta natriumista.

Runsas suolan saanti on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen ja se lisää sydän- ja verisuonisairauksien sekä aivohalvauksen riskiä. Sen runsas käyttö lisää myös kalsiumin eritystä virtsaan ja voi siten alistaa osteoporoosille. Se saattaa lisätä myös mahasyövän riskiä. Suolan käyttö ei ole hoitokeino veren alhaiseen natriumpitoisuuteen eikä matalaan verenpaineeseen.

Ruokasuola on natriumkloridia, jonka osista juuri natrium vaikuttaa verenpainetta kohottavasti. Aikuisella suolan eli natriumkloridin saantisuositus on enintään 5 grammaa päivässä, joka vastaa 2 g natriumia. Lapsilla suositus on alle 3 grammaa päivässä. Alle 1-vuotiaan ruokaan ei suositella lisättävän lainkaan suolaa, suolapitoisia elintarvikkeita tai mausteita.

Päivittäisestä suolasta 80 % tulee elintarvikkeisiin valmistusvaiheessa lisätystä suolasta piilosuolana. Suurimmat suolan lähteet ovat leipä ja muut viljavalmisteet, lihavalmisteet esim. leikkeleet ja makkarat, lämpimät ruoat, juustot ja mausteseokset sekä runsassuolaiset naposteltavat. Myös lakritsi- ja salmiakki tuotteita on syytä vähentää. Suolan vähentäminen 5 grammaan päivässä laskee verenpaineen yläarvoa keskimäärin 6 ja ala-arvo 4 pykälää. Suomalaiset miehet käyttävät suolaa keskimäärin 8,4 grammaa ja naiset 6,1 grammaa päivässä.

Suolan saantitavoitteeseen pääsee valitsemalla vähäsuolaisia tuotteita sekä käyttämällä suolaa mahdollisimman vähän ruoanvalmistuksessa. Tehokkainta on valita pääateriat ja leipä vähäsuolaisina. Makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokaan pian jo muutamassa viikossa. Sydänmerkillä varustetut tuotteet sisältävät vähemmän suolaa. Mineraalisuolassa natrium on korvattu muilla kivennäisaineilla esim. magnesiumilla ja kaliumilla. Merisuola on luonnonmukainen vaihtoehto. Se sisältää kymmeniä mineraaleja ja hivenaineita sekä vähemmän natriumkloridia kuin tavallinen ruokasuola. Happamat ja kirpeät maut, kuten etikat, vähentävät suolan tarvetta ruoassa. Käytä maustamiseen yrttejä, valkosipulia, chiliä ja mustapippuria. Makua ruokaan tuovat myös sipuli, selleri ja palsternakka. Sitrusmehu, hedelmät ja kaneli sekä inkivääri sopivat myös ruoan maustamiseen.

Suola ei ole vaarallinen aine, mutta siinä olevien mineraalien on oltava tasapainossa. Yleisesti puhutaan, ettei natriumin puutosta esiinny Suomessa, mutta sairaalahoidossa olevista potilaista useat kärsivät elektrolyyttihäiriöstä. Elimistömme kaikki solut ovat riippuvaisia solujen elektrolyyttitasapainosta, suolapumpun moitteettomasta toiminnasta. Natrium ja kalium ovat erittäin tärkeitä aineita aivoille sekä hermo- ja lihassolujen toiminnassa.

Erilaisten rasvojen vaikutuksia verenpaineeseen on tutkittu runsaasti. Kiistatonta on, että elimistö tarvitsee rasvoja rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi. Suositus on, että ihminen saa kokonaisenergiasta 25- 30 % rasvoista. Millaisia rasvoja ihmisen tulisi käyttää, siitä on eri mielipiteitä. Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja. Niitä ihmisen elimistö ei kykene itse valmistamaan. Lisäksi se sisältää rasvaliukoisia vitamiineja ja se pienentää veren kokonaiskolesterolia. Se vähentää "pahan" LDL- kolesterolin ja parantaa "hyvän" HDL/LDL- kolesterolin suhdetta. Lisäksi se saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa.

Kalarasvassa ja esimerkiksi rypsiöljyssä on runsaasti pitkäketjuisia, useita kaksoissidoksia sisältäviä rasvahappoja eli omega-3-rasvahappoja, joita on harvoissa muissa ruoka-aineissa. Kalarasva pienentää veren triglyseridiarvoja sekä vaikuttaa suotuisasti veren hyytymistekijöihin. Näin se vähentää veritulpan eli sydäninfarktin vaaraa.

Jos ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren kolesterolipitoisuus, erityisesti "pahan" LDL -kolesterolipitoisuus nousee. Kova rasva heikentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan, josta kolesteroli voitaisiin edelleen prosessoida ulos elimistöstä. Veren suuri kolesterolipitoisuus lisää kolesterolin kertymistä valtimoiden seinämiin ja edistää verisuonten kalkkeutumista. Korkea veren kolesteroli lisää vaaraa sairastua sepelvaltimotautiin. Sen syynä on yleensä ateroskleroosi eli verisuonten kalkkeutuminen, mikä syntyy, kun kolesterolia kertyy valtimoiden seinämään. Nämä kertymät ahtauttavat valtimoita ja haittaavat siten veren virtausta suonissa. Veren virtauksen vähennyttyä lähes kokonaan tuloksena voi olla infarkti.

Kovaksi rasvaksi luokitellaan myös transrasva. Se suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja pienentää HDL-kolesterolipitoisuutta. Perimä ja elämäntavat säätelevät veren kolesterolipitoisuutta sekä triglyseridipitoisuutta. Kokonaiskolesteroli tulisi olla alle 5,0 mmol/l. Siitä LDL-kolesterolin määrä alle 3,0 mmol/l ja HDL-kolesteroli yli 1,0 mmol/l sekä triglyseridit osuus alle 2,0 mmol/l.

Ruokavalion muutos on aina ensisijainen toimenpide, kun halutaan ehkäistä veren kolesterolipitoisuuden nousua tai laskea jo kohonnutta kolesterolia. Ruokavalion muutoksella voi vaikuttaa keskimäärin 10-15 % veren kolesterolipitoisuuteen. Jopa 40 prosentin vaikutus on mahdollinen. Vaikutus on yksilöllinen, mutta aina tehokas ja kannattava muutos. Sydänystävällinen ruoka myös tukee mahdollista lääkehoitoa.

Kovan rasvan käyttöä suositellaan vähennettävän, suomalaiset saavat sitä runsaasti. Edullinen vaikutus on saavutettu kasvisruokavaliolla, johon on liitetty vähärasvaisia maitotuotteita ja kalaa sekä niukasti lihaa. Suositeltavaa on käyttää vähärasvaista lihaa, myös kalkkunaa ja broileria sekä soijaa. Kalaa kannattaa syödä kaksi kolme kertaa viikossa hyvien rasvojen saamiseksi. Suomalaisten ruokavalio sisältää liian vähän pehmeitä rasvoja. Ruoan valmistamiseen niin paistamiseen kuin leivontaankin suositellaan öljyjä esim. rypsiöljyä. Maidon kivennäisaineet kalium ja magnesium ovat verenpaineen kannalta hyväksi. Runsaskuituinen kasvisruoka parantaa verenpaineenkin kannalta tärkeää insuliiniherkkyyttä. Tällainen ruokavalio vaikuttaa edullisesti myös LDL- ja HDL-kolesterolin eli pahan ja hyvän kolesterolin välisiin suhteisiin veressä. Samansuuntainen vaikutus sekä verenpaineeseen että kolesteroliin saadaan lisäämällä säännöllistä liikuntaa.

Erään tutkimuksen (Morris ym.1993) mukaan keskimäärin 4.8 g suuruinen päivittäinen kalaöljylisä laski verenpainetta 3.0/1.5 mmHg. Verenpaineen laskeminen oli riippuvainen kalaöljyannoksesta. Alle kolmen gramman suuruinen kalaöljylisä vuorokaudessa alensi verenpainetta 1.3/0.7 mmHg. Kalaöljyä 3.3-7 g:n annoksella saaneiden verenpaine aleni 2.9/1.6 mmHg ja annoksen ollessa 15 g vuorokaudessa alensi verenpainetta 8.1/5.8 mmHg. Hypertensiivisillä henkilöillä verenpaine laski keskimäärin 3.4/2.0 mmHg, kun kalaöljylisän suuruus oli 5.6 g vuorokaudessa. Hyperkolesterolemiapotilailla verenpaine aleni neljän gramman annoksella 4.4/1.1 mmHg vuorokaudessa. Tämän tutkimuksen mukaan kalaöljylisä ei alentanut merkittävästi sepelvaltimotautiapotilaiden, klaudikaatiopotilaiden, diabeetikkojen tai terveiden ihmisten verenpainetta.

Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Kuidut ovat ravinnon imeytymättömiä hiilihydraatteja tai niiden kaltaisia aineita. Ne voidaan jakaa liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Kasvikunnan kaikista tuotteista saadaan näitä molempia kuituja, mutta eri suhteessa. Suomalaiset saavat tutkimusten mukaan liian vähän kuituja. Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 g ja miehillä vähintään 35 g vuorokaudessa. Kuidun lähteinä kannattaa suosia luontaisesti runsaskuituisia elintarvikkeita. Täysjyväpuurot ovat kuitupitoista ja kevyttä ruokaa. Puuroihin, jogurtteihin, mysleihin, leipiin ja leivonnaisiin kannattaa lisätä myös leseitä ja siemeniä. Leivonnassa kannattaa suosia täysjyväjauhoja ja -suurimoita. Salaatteihin ja muhennoksiin voi lisätä kasviksia sekä linssejä ja papuja. Kasvikset sisältävät runsaasti suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja. Suojaravintoaineet lisäävät vastustuskykyä. Ne ovat myös välttämättömiä kehitykselle ja kasvulle.

Kuitulisän on todettu alentavan verenpainetta. Noin 11 g:n suuruinen kuitulisä ravintoon alentaa systolista ja diastolista verenpainetta keskimäärin 1–2 mmHg. Hypertensiivisillä henkilöillä enemmän kuin normaalipaineisilla. Lisäksi kuidun lisääminen ruokavalioon vähentää sepelvaltimotaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyttä. Vesiliukoisen kuidun vaikutus on liukenematonta kuitua suurempi. Se sitoo ruoan mukana tulevaa ja elimistön tuottamaa kolesterolia itseensä ja kuljettaa sen ulosteen mukana pois elimistöstä. Liukenematon kuitu puolestaan edistää suolentoimintaa ja tasapainottaa verensokeria.

Kalium on solun sisäisen nesteen kivennäisaine ja natriumin vastavaikuttaja. Se vaikuttaa verenpaineeseen lisäämällä natriumin eritystä virtsaan. Korkea verenpaine liittyy vähäiseen kaliumin saantiin. Päivittäisen kaliumin saannin pitäisi naisilla olla yli 3,1 grammaa, miehillä yli 3,5 grammaa. Puolet naisista ja kolmasosa miehistä saa kaliumia suosituksia vähemmän. Noin 2000 mg kaliumlisä ruokavaliossa saattaa alentaa verenpainetta.

Kaliumin puute aiheuttaa väsymystä, turvotusta, lihasten heikkoutta ja ummetusta sekä munuaisten toimintahäiriötä. Vakavin vaikutus on sydämen rytmihäiriö. Elektrolyyttihäiriöistä hypokalemia eli matala seerumin kalium (alle 3,6 mmol/l) on kohtalaisen tavallista sairaalapotilailla (yli viidenneksellä) ja iäkkäillä henkilöillä.

Kaliumlisä on vähentänyt runsaasti suolaa käyttävien verenpainepotilaiden verenpainetta keskimäärin 7/5 elohopeamillimetriä. Aivohalvausriski kohoaa alle 1,6 gramma kaliumia saavilla. Kaliumilla saattaa olla merkitystä myös osteoporoosin ja munuaisvaurioiden sekä munuaiskivien synnyn ehkäisyssä.
Riittävästä kaliumin saannista voi huolehtia nauttimalla runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljoja.

Kalsium on keskeinen luuston rakennusaine, mutta se osallistuu myös solujen väliseen viestintään (siten myös hormonien vaikutukselle) ja veren hyytymiseen. Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 800-1000 mg/vrk. Suomen oloissa kalsiumin saannin katsotaan yleisesti ottaen olevan riittävää, eikä kalsiumin lisäsaannilla ole välttämättä vaikutusta verenpaineeseen. Kuitenkin liian alhainen kalsium taso vaikuttaa sydämen sähköiseen toimintaa ja altistaa rytmihäiriöille sekä verenpaineeseen sitä kautta.

Ravinnon kalsiumin vaikutus verenpaineeseen on kuitenkin yhä epäselvä, sillä joissakin tutkimuksissa kalsium on laskenut verenpainetta. Noin 1000 mg suuruisen kalsiumlisän on todettu alentavan systolista verenpainetta keskimäärin 1-2 mmHg. Erillisestä kalsiumlisästä ovat hyötyneet erityisesti ne henkilöt, joilla ravinto sisältää erittäin vähän kalsiumia.

On arvioitu, että parhaimmillaankin vain noin 40 % nauttimastamme magnesiumista imeytyy. Magnesiumin imeytymiselle on ratkaisevaa samanaikainen kaliumin läsnäolo. Runsas natriumin käyttö siis kohottaa verenpainetta. Toisaalta tiedetään, että kalium laskee verenpainetta. Mutta ilman samanaikaista magnesiumin saantia ei kaliumista ole hyötyä. Kaliumin ja magnesiumin keskinäisellä suhteella on myös merkitystä. Magnesiumin imeytymiseen tarvitaan myös kromia, mangaania, sinkkiä sekä B-vitamiinejä.

Magnesiumin puutteessa esiintyy samanaikaisesti myös kaliumin ja kalsiumin puutetta. Puutosoireina on havaittu lihasten ja hermoston toiminnan häiriöitä mm. lihasten jäykkyyttä,vapinaa, nykimistä ja kouristuksia. Lisäksi voi esiintyä ruokahaluttomuutta ja oksentelua sekä tajunnan häiriöitä ja koomaa. Ravinnon magnesiumin yhteys suoraan verenpaineeseen on epäselvä. Nesteenpoistolääkkeiden (diureettien) käytön yhteydessä tulee kuitenkin huolehtia riittävästä magnesiumin saannista sen puutteen estämiseksi. Kuitenkaan länsimaalaisesta ruokavaliosta joidenkin tutkimusten mukaan ei saada magnesiumia riittävästi.

Länsimaalaisessa ruokavaliossa on liian vähän magnesiumia sydäntä ja verenkiertoelimistöä ajatellen. On havaittu, että noin 0,4 g suuruinen magnesiumlisä alentaa diastolista verenpainetta noin 1-2 mmHg. Ottamalla 800- 1200 mg magnesiumia päivässä 4-12 viikon ajan riskipotilas voi välttää jopa sydänkohtauksen. Beyerin ym (2006) tutkimuksessa noin 17 mmol magnesiunmlisä vuorokaudessa alensi systolista verenpainetta 1.3 mmHg ja diastolista painetta 2.2 mmHg.

Ravintolisän tarkoitus on sille ominaisten ravintoaineiden tai muiden aineiden vuoksi täydentää päivittäistä ruokavaliota tai muulla tavalla vaikuttaa ihmisen ravitsemuksellisiin tai fysiologisiin toimintoihin. Ravintolisät voivat myös olla välipaloja tai urheilijoiden tarvitsemia lisäravintoaineita. Ravintolisiä voivat olla esim. kivennäisaine- ja vitamiinivalmisteet sekä rasvahappo- tai proteiinivalmisteet. Vaikutuksiltaan ravintolisät voivat olla ruokaan verrattuna samanlaisia, heikompia tai vahvempia. Hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteet ovat energialisiä, jotka vastaavat ominaisuuksiltaan ruuan vastaavia ainesosia. Ravintolisät sisältävät vaikuttavaa ainesosaa enemmän kuin ruuasta voidaan saada.

Luontaistuotteet luokitellaan kuuluvaksi ravintolisiin. Useimmat luontaistuotteet pyrkivät jäljittelemään laaja-alaiselta koostumukseltaan luonnon omia kasveja, hedelmiä ja marjoja. Lisäksi niissä on mukana hyödyllisiä tehoaineita, kuten vitamiineja, kalsiumia tai magnesiumia, jotka auttavat vaikuttavia ainesosia imeytymään paremmin. Ne auttavat monilla tavoin verenpaineeseen. jotkut käyttävät niitä korkean verenpaineen hillitseminen, jotkut saavat apua heittelevään verenpaineeseen. Luontaistuotteita käytetään terveydenhoidossa verrattain paljon. Niiden sivuvaikutukset ovat perinteistä lääkehoitoa vähäisemmät. Niissä on vaikuttavaa lääkeainetta vähemmän. Näin ollen ne ovat lieviin ongelmiin ja ennaltaehkäisevään hoitoon parhaimmillaan. Luonnosta löytyy useita tuotteita verenpaineesta kärsiville. Tutkittuja ja turvallisia luontaistuotteita ovat mm. Arginiini, oliivinlehtiuute, granaattiomenauute ja vihreä tee. Niillä on todettu kliinisesti positiivisia vaikutuksia korkeaan verenpaineeseen.

Arginiini on aminohappo, joka vaikuttaa verenpainetta alentavasti. Tutkimuksissa on huomattu sen yhteys myös veren kolesteroliin ja lihasvoimaan. Lisäksi se vaikuttaa positiivisesti elimistön sokeriaineenvaihduntaan ja auttaa poistamaan kuona-aineita elimistöstä. Hyviä arginiinin lähteitä ovat esim. pähkinät, täysjyvävilja, seesamin siemenet, sipuli ja riisi.

Oliivipuun lehdissä on useita terveyttä edistäviä ainesosia. Oliivi sisältää esimerkiksi oleuropeiinia, joka helpottaa kohonnutta verenpainetta, sokeriarvoja sekä rasva-arvoja. Oliivinlehtiuutteella on tehty jopa kliinisiä kokeita, joissa sen on havaittu laskevan verenpainetta. Oliivinlehtiuute on myös antioksidantti. Niistä puristetaan myös rasvahappokoostumukseltaan terveellistä ja herkullista öljyä. Oliiveja voidaan käyttää myös sellaisenaan.

Granaattiomena sisälttää polyfenolisia yhdisteitä, punikalagiinia ja ellagihappoa, jotka ovat antioksidantteja. Niiden vaikutukset ovat moninkertaiset punaviiniin tai vihreään teehen verrattuna. Lisäksi granaattiomena auttaa hallitsemaan verenpainetta ja se tukemaan verenkiertoelimistön hyvinvointia.

Useat lääkkeet voivat kohottaa verenpainetta. Tällaisia ovat esim. tulehduskipulääkkeet, osa psyykenlääkkeistä, nuha-, yskän- ja allergialääkkeet. Myös lihasmassaa kasvattavat steroidit kohottavat myös verenpainetta. Siklosporiinilla ja erytropoietiinilla sekä yhdistelmäehkäisypillereillä että estrogeenilla on niinollen verenpainetta kohottava vaikutus. Huumeiden ja nikotiininkin on todettu nostavan verenpainetta. Elintapoja parantaessa on siis otettava myös nämä tekijät huomioon.

Psyykkiset ja sosiaaliset tekijät mm.stressi, ahdistuneisuus ja kiireinen elämäntapa kuormittavat elimistöä henkisesti. Sympaattisen hermoston aktiivisuus lisääntyy ja verenpaine voi kohota. Stressi vaikuttaa elimistössä hormonaalisen viestijärjestelmän kautta. Stressaaville tekijöille altistumista tulisi välttää esim. lomalla tai työpaikan vaihdolla. Stressiä aiheuttavia asioita voi myös säädellä, etteivät ne ylitä voimavaroja, jolloin kuormittavista vaatimuksista on kyettävä kieltäytymään. Fyysisestä ja psyykkisestä kunnosta huolehtimalla sekä sosiaalista tukiverkkoa vahvistamalla voi kehittää omaa paineensietoa.

POHDINTA

Tätä työtä tehdessä on tiedon ja ymmärryksen määräni kasvanut enemmän kuin tämä työ antaa olettaa. Asioiden syy-seuraus suhteiden miettiminen koitui kyllä haitaksi. Aikaa oli lopulta auttamattoman vähän. Se mitä olen saanut paperille on vähäistä ja puutteellista, mutta nyt näin…

Ihmiset sairastuvat usein itse aiheutettuihin sairauksiin. Syynä ovat väärät elintavat, väärä ravinto ja epäterveelliset nautintoaineet. Missä se viisastenkivi, jolla saadaan aikaan muutos terveellisempään elämäntapaan? Elintapamuutoksilla verenpainetta voidaan kuitenkin alentaa lääkehoidon veroisesti, joten kaikkien tulisi valita terveellinen elämäntapa. Asennemuutos on siis olennainen osa luonnonmukaiseen ruokavalioon siirtymisessä tai palaamisessa.

Verenpaineen kohoamista siis säätelevät perinnöllinen alttius sekä elintavat. Koska kohonneen verenpaineen tärkeimpiin muutettaviin vaaratekijöihin kuuluu natriumin runsas saanti, runsas alkoholin käyttö, vähäinen liikunta ja ylipaino, on niihin puututtava hyvissä ajoin ennen sairauksien puhkeamista.

Eniten tuntuu puhuttavan suolan käyttö. Koska vertailevien väestötutkimusten mukaan kohonnutta verenpainetta ei juuri meillä esiintyisi, jos suomalaisten natriumin saanti alittaisi 3 grammaa ruokasuolaa päivässä, tulisi suosituksiin tehdä muutoksia. Natriumin päivittäisen saannin vähentäminen 10 g:sta 5 g:aan ruokasuolaa alentaa väestömme kohonnutta verenainetta keskimäärin 6/4 elohopeamillimetriä. Mikäli suosituksia vielä lasketaan, voisiko suomalaisten sydän- ja verisuonitaudit hävitä kansantautien listalta?

Kun kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu alentaa verenpainetta keskimäärin 4/3 elohopeamillimetriä ja painon pudotus 3–9 % laskee verenpainetta 3/3 elohopeamillimetriä sekä runsaan alkoholin käytön kohtuullistaminen alentaa verenpainetta 3–4/2 elohopeamillimetriä, niin voisimmeko olla näillä muutoksilla hoikka ja verenpainetauditon kansa tulevaisuudessa? Ravintotavoitteisiin päästään korvaamalla runsassuolaiset elintarvikkeet vähäsuolaisilla valmisteilla. Luopumalla suolan käytöstä ruoanvalmistuksessa ja ruokapöydässä päästään nykyiseen suositeltuun suolan määrään.

Kalaperäiset n-3 sarjan rasvahapot alentavat suurina annoksina myös verenpainetta. Tämän vuoksi suomalaisten on syytä lisätä kalan syöntiä, sitähän meillä kyllä saa.tehostavat lisäksi lääkehoidon verenpainetta alentavaa vaikutusta. Siksi verenpainetaudin lääkehoidon rinnalle on yhtä tärkeänä osana nostettava ravitsemusneuvonta (ja ohjaus terveellisiin ravintotottumuksiin). Sen suunnittelu, ravitsemusmuutoksen toteutus ja arviointi tulisi kuulua osana ennaltaehkäisevää ja hoitavaa työtä. Yksinään elintapamuutos ei yleisen arvion mukaan kuitenkaan yleensä riitä alentamaan kohtalaisesti tai huomattavasti kohonnutta verenpainetta hoitotavoitteeseen alle 140/85 elohopeamillimetriä, mutta miten lienee luonnonmukaisen ravinnon ja muutoinkin terveellisten elämäntapojen vaikutus sukupolvelta toiselle.

Lääkkeet ovat ehkä eniten tutkittuja terveystekijöitä, sillä niitä on helpompi tutkia kuin ravintotekijöitä. Ravintotutkimusten määrä on selvästi vähäisempää kuin lääketutkimusten, sillä suurten seurantatutkimusten tekeminen on vaikeaa ja eteneminen hidasta. Ne ovat silti tärkeitä ja usein käänteentekeviä. Sitä mielestäni tällä hetkellä tarvitaan, jotain käänteentekevää.

Kuitenkin syömällä riittävästi täysjyvävalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä saadaan riittävästi kuituja. Lisäksi kun käytetään suositeltuja rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita saadaan kalsiumia. Vähän kovia rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ja enemmän pehmeitä rasvoja, öljyjä sekä kalaa 2-3 kertaa viikossa käyttämällä saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä vitamiineja.

Kiireisessä nyky-yhteiskunnassamme ihmiset ovat liki täysin teollisen ruoan käyttäjiä. Tämähän näkyy kasvavina elintasosairauksina, yleisenä väsymyksenä ja masentuneisuutena. Suuri osa ihmisistä tuijottaa ruokaa ostaessaan sen säilymisaikaa. Mitä enemmän ruoka on käsiteltyä ja jalostettua, sitä pitempään se säilyy ja mitä tuoreempaa ruoka on sitä nopeammin se pilaantuu. Pitäisi muistaa, että kun syö suurimman osan ajasta puhdasta luonnollista ruokaa ei sairaudet uhkaa ihmistä vaikka hän joskus poikkeaisikin ruokavaliosta. Herkuista ei tarvitse luopua kokonaan, pitää vain osata erottaa arki juhlasta.

Lääkkeitä ja ruokavaliota kuitenkin tarvitaan yhdessä. Sairauksien puhjetessa on usein pakko turvautua lääkkeisiin. Silti sairauksien ehkäisyssä ja terveyden ylläpidossa ruokavaliolla on aivan oleellinen merkitys lääkkeiden kanssa.

LÄHDELUETTELO

Arends, L.; Geleijnse, J.; Grobbee, D.; Kok, F.; van Mierlo, L. ;Streppel, M. & Zeegers M. 2006.
Blood pressure response to calcium supplementation: a meta-analysis of randomized controlled
trials. Journal of Human Hypertension 2006.

Arstila, A.; Björkqvist, S-E.; Hänninen, O. & Nienstedt, W. 1997. Ihmisen fysiologia ja anatomia.
Porvoo:WSOY.

Beyer, F.; Campbell, F.; Cook, J.; Dickinson, H.; Ford G.; Mason, J.; Nicolson, D. & Williams,
B. 2006. Lifestyle interventions to reduce raised blood pressure: a systematic review of
randomized controlled trials. Journal of Hypertension 2006.

Crowe, A. & DeSimone, E. 2009. Nonpharmacological approaches in the management of
hypertension. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 21/2009.

Meriranta, P. 2009. Kohonneen verenpaineen hoito, hyvää hoitoa etsimässä. Väitöskirja.
Yleislääketieteen yksikkö. Kuopio: Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen laitos,
Kuopion yliopisto

Morris, M.; Sacks, F. & Rosner, B. 1993. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of
controlled trials. Circulation 1993.

Satu Männistö, Marja-Leena Ovaskainen ja Liisa Valsta, toim.
Finravinto 2002 -tutkimus. The National FINDIET 2002 Study. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B3/2003. Kansanterveyslaitos, Ravitsemusyksikkö. Helsinki 2003.

Internetosoitteet:

Käypähoito 2007. Aikuisten lihavuus.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi24010

Käypähoito 2009. Kohonnut verenpaine.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi04010#s10

Kansanterveyslaitos 2005. Sydän- ja verenkiertoelinten taudit.
http://www.stumppi.fi/files/attachments/koulutusliitteet/sydan_ja_verenkiertoelintentaudit.pdf

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=lds00008&p_teos=lds&p_osio=109&p_selaus=

Hengitysliitto 2005. Tupakka ja terveys.
http://www.heli.fi/content/Julkaisut_materiaalit/Oppaat_aineistot/Tupakkaoppaat_ja_materiaalit/
Tupakka_ja_terveys.pdf