Näytetään tekstit, joissa on tunniste aivot. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste aivot. Näytä kaikki tekstit

sunnuntaina, joulukuuta 11, 2011

Mieliruokaa

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Antioksidantit

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta


Seuraavaksi on vuorossa Taru Leinosen selostus siitä mitä meidän pitää syödä, jotta aivomme toimivat optimaalisesti ja mielemme pysyy virkeänä.


Mieliruokaa - Aivojen ja psyyken hyvinvointia tukeva ravinto

JOHDANTO

Aivot ovat ihmiselimistön monimutkaisimpia ja hienostuneimpia elimiä, joiden toiminta on monelta osin vielä hämärän peitossa, ja aihetta tutkitaan kiivaasti. Ihmisen psyyken toimintoja pyritään selvittämään osin aivotutkimuksen avulla, mutta tuskin koskaan täysin pystytään fysiologisesti selittämään, miten ihmisen ainutlaatuinen persoonallisuus, kognitiiviset toiminnot ja kokemusmaailma syntyvät.

Muutaman mutkan kautta päädyin selvittämään päättötyössäni, mitä tiedetään ruuan ja eri ravintoaineiden vaikutuksista aivojen terveyteen ja hyvinvointiin sekä ihmisen psyykkiseen hyvinvointiin ja mielialaan. Tarkoituksena oli käsitellä aihetta helppotajuisesti ja melko konkreettisella tasolla, joten tarkkoja selvityksiä ruuan vaikutusten kemiallisista ja fysiologisista taustoista työssä ei ole. Vaikuttaa tosin siltä, että varmaa tietoa tarkoista vaikutusmekanismeista ei tällä hetkellä ole olemassakaan. Jos jotain voi yhteenvetona todeta, niin opinnäytetyöni aiheeseeni liittyen mikään ei ole niin varmaa kuin epävarma. Aiheesta on tehty tutkimuksia, mutta usein niissä on jokin heikkous: aineisto on pieni, tutkimus liian lyhyt, tutkimusmenetelmät kyseenalaisia... Aihetta on vaikea tutkia, koska aivoihin ja mielenterveyteen vaikuttavat myös monet muut tekijät, joten ravinnon osuutta voi olla vaikea osoittaa. Niinpä täysin pitäväksi todistettua tietoa tiettyjen ravintoaineiden paremmuudesta aivoille ei juuri ole.

Yksittäisiä ruokavalintoja tärkeämpää on ruokavalion kokonaisuus, ja myös muiden elintapojen terveellisyys. Aivot pitävät yleisesti ottaen ruuasta, joka on hyväksi myös sydämen ja verenkiertoelimistön terveydelle. Aivoterveyteen erityisen positiivisesti vaikuttavina pidettyjä ruokia näyttää yhdistävän niiden korkea suojaravintoainepitoisuus. Jokainen näistä "aivoruuista" pitää sisällään yhdisteitä, joiden uskotaan vaikuttavan suotuisasti esimerkiksi verenkiertoelimistön kuntoon ja vähentävän elimistön hiljaista tulehdustilaa, joka näyttää olevan monien pitkäaikaissairauksien taustalla. Erityisesti rasvainen kala ja tietyt kasvikunnan tuotteet ovat nykykäsityksen mukaan varmimpia valintoja aivojen hyvinvointia ajatellen.

STRESSIN VAIKUTUKSIA ELIMISTÖSSÄ

Stressi käsitteenä on epätarkka ja sitä käytetään monissa eri merkityksissä. Uusimpien määritelmien mukaan stressi on ulkoisten vaatimusten ja yksilön sisäisten voimavarojen välistä epätasapainoa. Stressiä aiheuttavat muutokset elämässä – sekä hyvät että huonot, pienet että suuret asiat. Stressinsietokyky on hyvin yksilöllistä: toiselle pieneltä tuntuva asia voi olla toisen ihmisen sietokyvyn äärirajoilla. Lyhytkestoisena ja sopivina annoksina stressi on usein positiivinen asia, jonka avulla ihminen pystyy sopeutumaan uuteen tilanteeseen ja yltää itselleen hyvään suoritustasoon, olipa kyseessä sitten rakastuminen ja halu tehdä vaikutus toiseen ihmiseen tai vaativasta työtehtävästä suoriutuminen. Tilanteen mentyä ohi stressitaso laskee ja elimistö palaa "normaalitilaan".

Pitkittyessään stressi aiheuttaa ongelmia. Elimistön stressireaktio on ilmeisesti alunperin kehittynyt lyhytaikaisiin, "pakene tai taistele"-tyyppisiin tilanteisiin, joissa hetkellisesti on ollut tarpeen nostaa suorituskyky mahdollisimman korkealle. Stressitilassa sydämen syke ja pumppausteho kohoavat, verenpaine nousee, hengitys tihentyy, ruuansulatuselimistön toiminta hidastuu ja immuunipuolustus heikkenee. Pitkään jatkuvassa stressitilassa elimistö käy jatkuvasti ylikierroksilla, mistä on seurauksena elimistön tasapainotilan häiriintyminen. Pitkittyneen stressin oireita ovat usein esimerkiksi unihäiriöt, ylipainon kertyminen, mielialan lasku, ärtymys, keskittymiskyvyttömyys, muistihäiriöt, sairastelu ja uupuminen. Stressin vaikutus muistiin ja mielialaan johtuu pitkälti välittäjäaineiden ja hormonitasapainon muutoksista.

Stressitilanteessa autonominen hermosto aktivoituu. Sympaattisen hermoston toiminnan lisääntyessä elimistön "stressihormonipitoisuudet" eli kortisoli-, adrenaliini- ja noradrenaliinitasot nousevat, jolloin verenkiertoon vapautuu runsaammin glukoosia ja rasvahappoja lihasten energianlähteeksi. Myös insuliinin eritys lisääntyy, jolloin ylimääräinen energia varastoituu helpommin kehon rasvavarastoihin. Korkea insuliinitaso ja toisaalta serotoniinin vähentynyt eritys ja siitä johtuva mielialan lasku saavat usein himoitsemaan makeita ja rasvaisia, nopeasti verensokeria nostavia ruokia. Stressiin liittyvät uniongelmat lisäävät elimistön hormoniepätasapainoa ja voimistavat epäterveellisiä mielitekoja, lisäävät ruokahalua ja laskevat mielialaa. On myös viitteitä siitä, että pitkittynyt stressi aktivoi tulehdustiloja ja kudostuhoa tuottavia geenejä. Elimistön kroonista, "hiljaista" tulehdustilaa epäillään useiden pitkäaikaissairauksien, esim. diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, reumasairauksien, Alzheimerin taudin ja muiden dementoivien sairauksien, taustatekijäksi.

Stressitilassa ruuansulatuselimistön toiminta hidastuu, ruuansulatusentsyymien, suolahapon ja mahan limakalvoja suojaavan liman eritys vähenee. Tästä johtuen useiden ravintoaineiden sulaminen ja imeytyminen heikkenee ja haitalliset bakteerit voivat päästä elinkelpoisina suolistoon. Toisaalta stressin alaisena ihminen tarvitsee tavallista runsaammin useita suojaravintoaineita, kuten antioksidantteja, omega 3 -rasvahappoja, B-, C- ja E-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä kehon ja mielen hyvinvoinnin turvaamiseksi. Heikentynyt suoliston toiminta ja lisääntynyt suojaravintoaineiden tarve aiheuttavat ongelmallisen tilanteen, ja laadukkaan, ravintoainerikkaan, helposti sulavan ruuan syöminen stressaavissa elämäntilanteissa olisikin ensiarvoisen tärkeää.

RUOKAILUTILANTEEN JA RAVINTOAINEIDEN VAIKUTUS AIVOIHIN JA MIELIALAAN

Vauhdikkaan elämänrytmin viedessä mukanaan ruokailukin tapahtuu usein kiireen keskellä, muiden toimien ohessa, ja sille voi olla jopa vaikea löytää aikaa ja aterioita saattaa jäädä väliin. Tällöin tulee usein naposteltua välipalatyyppisesti mitä milloinkin on saatavilla, nopeiden hiilihydraattien, pikaruuan ja makeiden ruokien himo voi kasvaa, ja usein iltaan mennessä nälkä on kasvanut valtavaksi, jolloin tulee helposti syötyä suuria määriä ravintoaineköyhää ruokaa. Tällöin verensokerin heilahtelut ovat suuria, mikä saa olon väsyneeksi ja vetämättömäksi, keskittyminen on vaikeaa ja olo voi tuntua alakuloiselta. Kehon ja mielen hyvinvoinnin kannalta olisikin tärkeää nauttia säännöllisesti hyvää ruokaa. Tuoreista raaka-aineista valmistettu, hyvältä maistuva ruoka, ruokailutilanteen rauhoittaminen ja hyvä seura edistävät ruuansulatuksen toimintaa, tauottavat päivää antaen mielelle ja keholle mahdollisuuden rentoutua hetkeksi ja parantavat jaksamista ja hyvinvointia.

Aterioiden sopiva rytmittäminen on hyvin yksilöllistä. Yleensä sopiva ateriaväli on noin kolmesta viiteen tuntia, riippuen aterian koosta ja koostumuksesta. Lyhyempi ateriaväli voi häiritä ruuansulatusta, sillä edellinen ateria ei ole välttämättä ehtinyt kunnolla sulaa. Jos nälkä yllättää jo tunnin – parin päästä ateriasta, ateria on voinut olla liian pieni tai siinä ei ole ollut tarpeeksi laadukkaita ravintoaineita ja mahdollisesti liikaa nopeita hiilihydraatteja, jotka saavat verensokerin ensin kohoamaan ja sitten laskemaan nopeasti. Liian pitkäksi venyvä ateriaväli taas altistaa verensokerin heilahteluille, ahmimiselle ja mieliteoille. Liian pitkät ateriavälit voivat näkyä mm. vireystilan ja energiatason laskuna, ärtyisyytenä ja päänsärkynä. Itselle sopiva ruokailurytmi löytyy kokeilemalla ja omaa vointia seuraamalla. Kannattaa myös panostaa kunnollisiin aterioihin, eikä korvata lämpimiä aterioita välipaloilla. Myös nesteen, pääasiassa veden nauttimiseen kannattaa kiinnittää huomioita, sillä nestevajaus vaikuttaa vireystilaan, mielialaan ja voi saada ihmisen luulemaan itseään nälkäiseksi, vaikka kyse on nesteen puutteesta.

Kiistatonta tieteellistä näyttöä siitä, vaikuttavatko eri ravintoaineet mielialaan, ja jos niin millä tavalla ja kuinka paljon, on vaikea saada. Ruokavalio ja elämäntavat muodostavat aina kokonaisuuden, joten yksittäisten ruokien vaikutusta on vaikea arvioida, eikä mikään yksittäinen ravintoaine saa ihmeitä aikaan, jos ruokavalio ja elämäntavat ovat muuten retuperällä. Tietoa ravinnon vaikutuksesta aivojen hyvinvointiin on kuitenkin viime aikoina saatu lisää, ja vähitellen on alettu saada todistusaineistoa myös siitä, että ravintoaineet ja ravitsemustila vaikuttavat mielen toimintoihin. Näin on myös loogista ajatella, sillä ihmisen fyysinen ja psyykkinen olemus muodostavat kiinteän kokonaisuuden. Ravinto vaikuttaa keskushermostoon suorasti kognitiivisten prosessien ja ruuansulatuskanavasta hermoston kautta, ja epäsuorasti vaikuttamalla hermovälittäjäaineiden esiasteiden pitoisuuksiin, kuljetukseen ja metaboliaan aivoissa.

Hiilihydraatit muuttuvat elimistössä nopeasti glukoosiksi, joka on aivojen polttoainetta. Runsaasti hiilihydraattia sisältävät ruoka-aineet, erityisesti nopeasti verensokeria nostavat ruuat kuten valkoisia jauhoja sisältävät tuotteet, sokeri ja valkoinen riisi, altistavat verensokerin voimakkaille heilahteluille. Runsas nopeiden hiilihydraattien nauttiminen näyttäisi myös lisäävän elimistön kroonista tulehdustilaa. Suuret vaihtelut verensokeritasossa voivat aiheuttaa väsymystä, ärtyisyyttä, alakuloisuutta ja levottomuutta. Siksi verensokeri kannattaa pyrkiä pitämään tasaisena. Tämä onnistuu, kun säännöllisillä aterioilla nauttii hiilihydraatteja laadukkaista, ravintoainerikkaista lähteistä, kuten vihanneksista, maitotuotteista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Aterian proteiinit, rasvat ja kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja näin tasaavat verensokerin nousua. Hiilihydraateilla voi olla myös mielialaa kohentava vaikutus, sillä ne lisäävät tryptofaanista muodostuvan serotoniini-välittäjäaineen tuotantoa. Vaikutuksen aikaansaamiseksi toki riittää pienikin hiilihydraattimäärä tryptofaanipitoisen aterian yhteydessä.

Proteiinit ovat kehon rakennusaineita, ja ne osallistuvat muun muassa aivojen välittäjäaineiden valmistukseen. Niitä pitäisi siis saada tasaisesti pitkin päivää ja monipuolisista lähteistä, jotta välttämättömien aminohappojen saanti turvattaisiin, ja elimistö saisi välittäjäaineiden ja hormonien tuotantoon sekä hermosolujen toimintaan tarvitsemiaan rakennusaineita. Tunnettuja mielialaa kohottavia välittäjäaineita ovat esimerkiksi serotoniini ja dopamiini, joiden rakentumiseen tarvitaan vitamiinien ja hivenaineiden lisäksi esim. tryptofaania, jota saadaan mm. lihasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunasta.

Monet rasvahapot ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle. Niistä saadaan energiaa, mutta lisäksi ne vaikuttavat esimerkiksi aivojen ja hermosolujen toimintaan, hormonituotantoon ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen, ja sitä kautta psyykkiseen hyvinvointiin. Rasvahapot vaikuttavat myös verisuonten kuntoon ja elimistön tulehdustilaan joko positiivisesti tai negatiivisesti, joten rasvahappojen laatuun kannattaa kiinnittää huomioita. Kalan sisältämät rasvat, erityisesti omega 3 -rasvahapot, vaikuttaisivat olevan tärkeitä mielialankin kannalta, sillä ne lisäävät välittäjäaineiden tuotantoa aivoissa ja ehkäisevät masennusta. Omega 3 -rasvat saattavat myös auttaa ehkäisemään aivojen rappeutumista ja siitä aiheutuvia muistisairauksia, kuten Alzheimerin tautia. Välttämättömiä omega 3 -rasvahappoja saadaan helposti liian vähän suhteessa muiden rasvahappojen määrään. Omega 3:a saadaan esimerkiksi rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä, pellavan- ja kurpitsansiemenistä.

Eri vitamiineilla ja hiven- ja kivennäisaineilla voi olla moninaisia vaikutuksia aivojen ja mielen hyvinvointiin. Esimerkiksi C- ja E-vitamiini toimivat elimistössä antioksidantteina, jotka ehkäisevät hapettumisreaktioiden aiheuttamia soluvaurioita. Foolihapon liian vähäinen saanti näyttäisi olevan yhteydessä esimerkiksi masennuksen syntyyn. B-ryhmän vitamiineista lisäksi esim. B6-vitamiini osallistuu serotoniinin ja dopamiinin muodostukseen ja vaikuttaa siten mielialaan ja aivotoimintaan. Sinkki puolestaan osallistuu antioksidanttijärjestelmän toimintaan.

HYVÄN MIELEN RUOKA-AINEITA

Aivojen ja mielen toimintaan vaikuttavia ravintoaineita löytyy useista ruoka-aineista. Aivoterveyden kannalta tärkeää on saada ruuasta riittävästi laadukkaita rasvoja, erityisesti omega 3 -rasvat ovat nykytiedon valossa tärkeässä asemassa, ja antioksidantteja, jotka suojaavat soluja rappeutumiselta. On tärkeää syödä monipuolisesti, jotta aivot ja elimistö saavat kaikkia tarvitsemiaan yhdisteitä. Yleisenä ohjeena on hyvä syödä runsaasti kasvikunnan tuotteita eli eri värisiä kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja, kalaa useita kertoja viikossa, luonnollisia rasvoja kohtuudella ja monipuolisesti, esim. rypsi- ja pellavaöljyä, kalaöljyjä ja voita, makeuttamattomia maitotuotteita ja marinoimatonta lihaa kohtuullisesti, sekä kananmunia, täysjyväviljatuotteita ja vettä. Tässä tuon esille joitain ruoka-aineita, jotka on todettu erityisen hyviksi aivojen ja mielen toiminnan kannalta.


  • Rasvainen kala 
    • Kalan rasva on hyvälaatuista, pehmeää rasvaa, ja siinä on runsaasti elimistölle välttämättömiä omega 3 -rasvoja, erityisesti DHA- ja EPA-rasvahappoja. Rasvaisia kaloja ovat mm. lohi, silakka, silli, sardiini, muikku ja makrilli. Kalalajeja, kasvatettuja ja pyydettyjä kaloja ja suolaisen ja makean veden kaloja kannattaa käyttää vaihdellen niiden sisältämien ympäristömyrkkyjen kerääntymisen välttämiseksi. Kala kannattaa nauttia esim. kevyesti graavisuolattuna tai lempeästi kypsennettynä uunissa, haudutettuna tai höyrytettynä valmistettuna, jolloin rasvahapot ja muut ravintoaineet kärsivät kuumennuksesta vähiten. Kovaa paistamista ja käristämistä kannattaa välttää, koska siinä voi syntyä haitallisia yhdisteitä. Kalaa olisi hyvä syödä kahdesta neljään kertaa viikossa. 
  • Mustikka 
    • Mustikoissa on runsaasti antosyaaniväriaineita, jotka toimivat antioksidantteina. Lisäksi niissä on paljon C-vitamiinia, joka myös suojaa elimistöä hapetusstressiltä. Mustikka edistää verenkiertoa, vähentää tulehdusta ja voi vaikuttaa suotuisasti muistitoimintoihin. Mustikan, kuten muidenkin marjojen siemenissä, on omega 3 – ja omega 6 -rasvahappoja, joiden hyödyntämiseksi siemenet tulisi pureskella hyvin. Kuumentaminen ja sulatus tuhoavat C-vitamiinia, joten marjat olisi hyvä nauttia nopeasti sulatettuina kuumentamatta. 
  • Pinaatti ja kaalikasvit 
    • Pinaatissa, kuten muissakin tummanvihreissä kasviksissa, ja kaalikasveissa, kuten parsa-, lehti-, puna- ja ruusukaalissa on paljon antioksidantteina toimivia yhdisteitä. Esim. pinaatissa on runsaasti B2-, C- ja K-vitamiinia, foolihappoa ja karoteinoideja, parsakaalissa taas A-, C- ja K- vitamiineja, foolihappoa ja karotenoideja. Kerä- ja punakaalissa on polyfenoleja, jotka auttavat verisuoniterveyden ylläpidossa ja saattavat ehkäistä Alzheimerin tautia. Folaatti (t. foolihappo) estää veren homokysteiinipitoisuuden nousua. Korkea homokysteiinipitoisuus veressä liittyy aivoverenkierron häiriöihin, mutta varmuutta ei ole siitä, vähentääkö homokysteiinipitoisuuden lasku esim. ateroskleroosiin sairastumista. 
  • Suklaa/kaakao 
    • Kaakaopavut sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia, folaattia ja magnesiumia. Niissä on piristäviä ja mielialaa tasapainottavia ainesosia, kuten tryptofaania, kofeiinia ja teobromiinia. Kaakaolla/tummalla suklaalla voi olla myös kognitiivisia toimintoja parantava vaikutus. Tumma suklaa saattaa pieninä määrinä nautittuna hillitä elimistön tulehdustilaa, mutta liian suuret määrät voivat lisätä tulehdusta. Pari palaa voi olla riittävä määrä terveysvaikutusten saavuttamiseksi. Tummasta kaakaosta valmistettu, hunajalla makeutettu kaakaojuoma tai laadukas, vähintään 70% kaakaota sisältävä tumma suklaa ovat monien mielestä myös herkullisia makuelämyksiä, ja jo sen vuoksi mielihyvää lisääviä nautintoaineita. 
  • Kahvi 
    • Kahvilla on tunnetusti piristävä vaikutus, joka johtuu kahvipapujen kofeiinista. Lisäksi siinä on runsaasti antioksidantteja ja joitain kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Kahvilla saattaa olla lähimuistia parantava ja vanhuksilla päivittäisten muistitoimintojen häiriöitä lieventävä vaikutus. Kolmesta viiteen kuppia kahvia päivässä voi eläkeläisillä pienentää Alzheimerin taudin riskiä. Kahvin terveyttä edistävien vaikutusten saamiseksi kahvin juonti tulisi rajoittaa muutamaan kupilliseen päivässä, sillä liian runsas kahvin nauttiminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten univaikeuksia, hermostuneisuutta ja pahentaa paniikkihäiriöstä kärsivien oireita. Kahvin ja kofeiinin sieto on yksilöllistä, joten sopiva määrä vaihtelee henkilöstä riippuen.
  • Tee 
    • Tee sisältää sekä piristäviä (teniini=kofeiini) että rauhoittavia (L-teaniini) yhdisteitä. Erityisesti vihreä tee sisältää runsaasti antioksidantteina toimivia flavonoideja, jotka suojaavat hermosoluja vapaiden happiradikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Runsaasti flavonoideja sisältävät teelaadut voivat vähentää elimistön hiljaista tulehdusta. Tee vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin (LDL-kolesteroli laskee ja HDL-kolesteroli nousee), verisuonten kimmoisuuteen ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Säännöllisellä teen juonnilla saattaa olla muistitoimintojen heikkenemistä ehkäisevä vaikutus. 
  • Punaviini 
    • Punaviini kohtuudella nautittuna voi auttaa suojaamaan aivoja rappeutumiselta. Jotta juoman hyödyt ylittäisivät haitat, viiniä voi nauttia korkeintaa lasillisen päivässä. Punaviinissä on rypäleiden kuorista uuttamalla saatavaa resveratroli-antioksidanttia, joka suojaa hermosoluja hapettumiselta ja vähentää elimistön tulehdustilaa. Muita viinin antioksidantteja ovat mm. flavonoidit, antosyanidit ja tanniinit. Varmuutta siitä, parantaako punaviini terveyttä, ja mihin mahdollinen vaikutus perustuu, ei ole saatu. 
  • Valkosipuli 
    • Valkosipulin terveysvaikutuksista ei ole varmaa näyttöä. Voi olla, että valkosipuli auttaa pitämään verisuonten seinämät kimmoisina ja vähentää veren hyytymistä, mikä edistää verenkiertoelimistön terveyttä, ja sitä kautta myös aivojen hyvinvointia. Valkosipulissa on antibakteerisia yhdisteitä, se voi edistää vastustuskykyä ja sillä voi olla joitain syöpiä ehkäisevä vaikutus. Kaikissa tutkimuksissa vaikutuksia ei kuitenkaan ole saatu esille, ja osa tutkimuksista on heikkolaatuisia. Mahdollisten terveysvaikutusten saamiseksi valkosipuli pitäisi syödä luultavasti mieluiten raakana. 
  • Kananmuna 
    • Kananmunan hyödyllisyydestä aivojen terveydelle ollaan montaa mieltä. Rasvan ja proteiinin lisäksi se sisältää hyvää tekeviä yhdisteitä, kuten A-, D- ja E-vitamiinia sekä antioksidantteina toimivia luteiinia ja zeaksantiinia. Siten kananmunalla voi olla elimistön tulehdusta rauhoittava vaikutus. Kananmunassa on myös koliinia, joka voi mahdollisesti vaikuttaa positiivisesti muistitoimintoihin. Ongelmallisena pidetään keltuaisen suurta kolesterolipitoisuutta, mutta ruuan kolesterolilla ei yleensä ole suurta vaikutusta veren kolesterolitasoon. Kanan ruokinta vaikuttaa kananmunan ravintosisältöön jonkin verran.
LÄHTEET

Aro, Antti 2011. Kahvi ja terveys. Osoitteessa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.kotip_artikkeli=dlk01000&p_haku=kahvi%20ja%20terveys. Kustannus Oy Duodecim
Bjålie, Jan G. - Haug, Egil – Sand, Olav – Sjaastad, Oystein V. - Toverud, Kari C. 1999. Ihminen. Fysiologia ja anatomia. 1. - 2. painos. Wsoy, Helsinki.
Esker, Heli 2009. Hyvän mielen ravintoa. Selätä stressi ja väsymys syömällä oikein. Gummerus.
Haglund, Berit – Huupponen, Terttu – Ventola, Anna-Liisa – Hakala-Lahtinen, Pirjo 2007. Ihmisen ravitsemus. Wsoy.
Huttunen, Jussi 2010. Tuoko valkosipuli terveyttä? Osoitteessa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.kotip_artikkeli=kol00114&p_teos=kol&p_osio=&p_selaus=. Kustannus Oy Duodecim.
Kiianmaa, Kalervo 2004. Ranskalainen paradoksi eli onko viinin värillä väliä. Osoitteessa: http://www.ktl.fi/portal/suomi/julkaisut/kansanterveyslehti/lehdet_1998/8_1998/ranskalainen_paradoksi_eli_onko_viinin_varilla_valia/. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
Kivinen, Raija – Keränen, Katja – Ruuti, Marja 2010. Parasta aivoillesi. Ohjeita aivojen hyvinvointiin. Otava, Helsinki.
Laamanen, Tuula 2004. Ravintoterapian käsikirja. Amino-kustannus.
Laatikainen, Reijo 2010. Estääkö valkosipuli flunssaa? Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/uutiset.html?a100=106. Pronutritionist.
Lisää positiivisia uutisia kaakaosta. Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/uutiset.html?84. Pronutritionist.
Puna- ja valkoviini. Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/21. Pronutritionist.
Lindholm, Risto 2010. Vitamiinikirja. Ruoka vitamiinien ja hivenaineiden lähteenä. Moreeni, Vantaa.
Poliklinikka. Punaviinin prosyanidiinit saattavat suojata sydän- ja verisuonitaudeilta. Osoitteessa: http://www.poliklinikka.fi/sydanterveyskanava/uutiset/punaviinin- prosyanidiinit-saattavat-suojata-sydan–ja-verisuonitaudeilta-3507835. Darwin Media Oy.
Pro Kala ry. Osoitteessa http://www.prokala.fi/www/fi/index.php.
Reinikainen, Juuso 2011. Aivot ja ravinto: aivoruoasta mentaalista suosituskykyä? Osoitteessa: http://ravintomedia.blogspot.com/2011/01/aivot-ja-ravinto- aivoruoasta.html. Ravintomedia.
Ruokatieto 2011. Kananmunan yhdisteet. Osoitteessa: http://opetus.ruokatieto.fi/WebRoot/1043190/sisaltosivu.aspx?id=1068868
Ruukki, Jukka 2000. Syö aivosi virkeiksi. Tiede-lehden verkkosivut. Osoitteessa: http://www.tiede.fi/artikkeli/131/syo_aivosi_virkeiksi
Saarnia, Pirjo 2011. Rasvoilla parempaa terveyttä. Otava, Helsinki 
Sallinen, Mikael – Haavisto, Marja-Leena – Hublin, Christer – Lees, Riitta – Nybo, Taina – Nygren, Elina – Sainio, Markku 2006. Stressi ja muisti. Suomen Lääkärilehti, vsk. 61, s. 27 – 31.
Sandström, Marita 2010. Psyyke ja aivotoiminta. Neurofysiologinen näkökulma. WSOYpro Oy, Helsinki.
Sundqvist, Christer 2010. Aivot ja ravinto. Osoitteessa: http://ravintokirja.fi/Aivot_ja_ravinto_2010.pdf Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2010. Fineli koostumustietokanta. Osoitteessa: www.fineli.fi Uutispalvelu Duodecim 2009. Valkosipulin syöpää ehkäisevä vaikutus vielä epävarma. Osoitteessa:http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=uut12781 Kustannus Oy Duodecim.
Westerback, Nina 20.8.2011. Luentomateriaali: Todellista ruokaa!

tiistaina, lokakuuta 04, 2011

Muista lukea Muistikirja!

**
Atena Kustannus on tänä vuonna julkaissut useita todella kiinnostavia kirjoja. Psykologian professori Douwe Draaisman Muistikirja on yksi niistä.

Professori Draaisman kirja on perusteellinen selvitys muistitoiminnoistamme. Kirjassa on lukuisia hienoja esimerkkejä muistimme erityispiirteistä. On jännä todeta miten oikullinen muisti on. Se saattaa kadottaa jotain tärkeää ja kaivaa esiin sellaista, jonka mieluiten unohtaisi.

Elämäkerrallinen muisti varttuu yhdessä kanssamme ja tätä koskeva tieteellinen ja käytännönläheinen pohdinta on kirjan parasta antia. Kirjailija antaa parhaan mahdollisen vastauksen kysymyksiin:

Miksi tietty tuoksu tuo mukanaan paljon eläviä mielikuvia?
Miksi lapsuuden muistoissa kesälomat tuntuvat niin pitkiltä?
Millaisia ovat ensimmäiset muistomme?
Miten autististen nerojen ylivertainen muisti on selitettävissä?
Helpottavatko valokuvat muistamista vai peittävätkö ne alkuperäiset muistot alleen?
Miksi traumaattiset muistot pyyhkiytyvät mielestä?

Muistikirja käy läpi ihmiselomme muistikokemukset alkaen lapsen ensimmäisistä muistoista ja päättyen viimeisiin hetkiin, kun eletty elämä kulkee silmien edestä filminauhana. Teos etsii vastausta muistamisen mysteeriin psykologiasta, historiasta ja kaunokirjallisuudesta.

Kirja on muistamista monin eri tavoin valaiseva teos. Paikka paikoin kirja on hyvinkin viihdyttävä. Poimin tähän loppuun joitakin otteita kirjasta, joka sinun kannattaa hankkia.

Hajut ja muisti
Kokeissa on käynyt ilmi, että hajut jättävät varsin selviä jälkiä aivoihimme. Hajut eivät hälvene muistista, sillä elämän aikana kokemamme uudet hajut eivät hälvennä vanhoja hajujen muistijälkiä. Kun menneistä ajoista ei enää ole jäljellä mitään ihmisten kuoltua, esineitten tuhouduttua, elävät pitkään yksin haju ja maku, muita hauraammat mutta elinvoimaisemmat, aineettomammat, sitkeämmät, uskollisemmat, ja ne elävät kuin sielut, muistavat, odottavat, toivovat kaiken muun raunioilla.

Miksi muistamme etuperin emmekä takaperin?
Rekisteröimme kaikki havainnot ja kokemukset tulevaa toimintaa silmällä pitäen. Aikaisemmat tapahtumat ovat tärkeitä vain siltä osin kuin ne auttavat meitä ennakoimaan tulevaa. Siltä kannalta katsottuna muisti ei ole suunnattu menneeseen vaan tulevaan, ja siksi muistaminen on kääntynyt katsomaan kohti tulevaisuutta. Muistimme on ilmeisesti rakentunut osoittamaan siihen suuntaan, josta muutokset tulevat. Mieleenpainaminen palvelee odotuksia.

Valaistu huone pimeässä talossa
Kirjan kiehtovimpia asioita on ihmeellisiin muisti- ja laskusuorituksiin selviytyvien idioottien ja ns. savantien esittely. Kirjassa kerrotaan eräästä laskijaihmeestä nimeltään Jedediah Buxton (1702-1772). Hän ei koskaan oppinut lukemaan ja kirjoittamaan, mutta hänellä oli aivan ilmiömäinen lukumuisti ja kyky laskea monimutkaisia laskutoimituksia. Tämä yksinkertainen ihminen oli todellakin aivan ällistyttävä. Buxton loisti varsinkin avaruus- ja tasokuvioita koskevissa tehtävissä, kuten pinta-ala- ja tilavuuslaskuissa. Jos oli kerrottava keskenään kolme kahdeksannumeroista lukua, Buxton osasi luetella 27-numeroisen vastauksen pyydettäessä vaikka takaperin. Hänelle esitettiin vuonna 1751 sarja laskutehtäviä. Kysymykseen, kuinka monta kertaa kuuden jaardin ympärysmittainen kärrynpyörä pyörähtää 204 mailin matkalla Yorkista Lontooseen, seurasi 13 minuutin kuluttua oikea vastaus: 59840 kertaa. Buxtonin bravuuri oli 39-numeroisen rahasumman kertominen itsellään eräässä kokeessa vuonna 1751! Laskutoimituksen Buxton teki päässään ja se vei häneltä yli kaksi kuukautta. Tulos, 78-numeroinen luku, pyydettiin tarkistamaan, mutta se oli hänen elinaikanaan mahdotonta. Vasta tarkistus tietokoneella on sittemmin osoittanut, että Buxtonin vastaus oli yhtä numeroa lukuunottamatta oikein!

Musikaalisten savantien kuvaukset ovat riipaisevia. Derek Paravicini syntyi liian aikaisin ja sai happihoitoa, joka aiheutti hänelle mm. silmiin korjaamattomia vaurioita. Myös hänen motoriset taitonsa olivat vakavasti häiriintyneet. Kun hän oli noin kaksivuotias, hänen huomattiin olevan erityisen herkkä äänille. Hän matki kaikkia kuulemiaan ääniä radiosta, luonnosta, keittiöstä jne. Kolmevuotiaalle Derekille ostettiin piano. Musiikkikappaleiden oppiminen vei häneltä pitkän ajan, mutta hän jatkoi sinnikkäästi pianonsoiton opettelua erään musiikinopettajan kanssa. Yhdeksänvuotiaana Derek piti jo konsertteja jazzyhtyeiden kanssa. Kaikki motorinen kömpelyys katosi samalla hetkellä kuin hän tunsi pianon koskettimet sormiensa alla. Samat kädet, jotka eivät osanneet sulkea edes nappia, soittivat mitä vaikeimpia musiikkikappaleita! Tässä Youtube -videoita missä Derek soittaa:
http://www.youtube.com/watch?v=bXZ_LLIkoZY
http://www.youtube.com/watch?gl=GB&hl=en-GB&v=lhdGNSGjQSU
http://www.youtube.com/watch?v=gWH49kwi3TM


Suosittelen!

tiistaina, elokuuta 17, 2010

Muistisairauksien Käypä hoito -suositukset uudistuivat

*
Suomen Lääkärilehti kertoo tuoreessa numerossaan, että muistisairauksien (dementia, Alzheimerin tauti jne.) hoitoja on täsmennetty ja uudistettu. Tänään (17.8.2010) on arvovaltainen joukko lääkäreitä koolla tiedotustilaisuudessa pohtimassa hoitosuositusten merkitystä. Lue tästä tuore muistisairauksien potilasversio. Lääkkeitä pitää syödä, hoitoketju ei saa katketa ja valmistautua pitää siihen, että tästä taudista ei sitten ole paluuta terveeseen elämään enää.

Voiko olla synkempää sairautta kuin Alzheimer? Tuoreessa muistissa on oman äitini poismeno tämän sairauden raunioittamana. Rakkaat omaiset saivat seurata miten äidin persoona muuttui ja loppuvaiheessa ei enää läheisiään tunnistanut. Loppujen lopuksi oli ehkä onni, että kuolema tuli varsin nopeasti ja otti pois uupuneen sairaan. Muistiliitto ry:n sivuilta haettiin lisäinfoa. Aika varovaista oli tiedonvälitys siihen aikaan. Miten lie nykyään? Liputetaanko jo avoimesti kalaöljyjen ja fosfoseriinin puolesta? Muistutetaanko riittävästä rasvan saannista?

Äiti sai todennäköisesti parasta mahdollista Käypää hoitoa. Henkilökunnan kanssa juttelimme ravinnon merkityksestä ja ravintolisistä. Rauhoittavia lääkkeitä ja statiineja hän sai viimeiseen asti, mutta meillä ei riittänyt tarmoa tapella sen puolesta, että hän saisi kunnon ruokaa syödäkseen, statiineista luovuttaisiin ja ravintolisiä kokeiltaisiin.

Meidän terveydenhoitokoneistomme on trimmattu sellaiseen kuntoon, että kaikki se mikä ei mainita Käypä hoito -suosituksissa on jotain epämääräistä, tutkimatonta, ei niin kauhean käypää hoitoa. Sallittakoon tässä kuitenkin näinkin herkässä asiassa kuin oman äidin kuolema, kritisoida nykyisiä hoitosuosituksia kovin jäykiksi. Mitä jos tuo kolesterolin hoito statiineilla nopeuttikin äidin terveydentilan lopullista luhistumista? Mitä jos sitä kolesterolia olisi nimenomaan tarvittu juuri noissa turmeltuneissa aivoissa? Oliko niin tavattoman vaikeaa ymmärtää, että kalaöljyjä ja fosfoseriiniä olisi voitu edes kokeilla? Edes muutaman kuukauden verran?

Ei ole mikään yllätys, että muistisairauksien uudistetuissa hoitosuosituksissa varoitetaan edelleen tomerasti korkeasta kolesterolista (äidillä oli iäkkäänä korkea kolesteroli), ylipainosta (äiti oli erittäin laiha!), vähäisestä liikunnasta (äiti oli erittäin tomera liikkuja!), alkoholin vaaroista (äiti oli raitis!) ja korkeasta verenpaineesta (äidillä oli muistaakseni matala verenpaine ja taipumusta huimaukseen).

Mutta miettikää te lääkärit, hoitajat, tämän pelottavan sairauden edessä voimattomina seisovat, edes hetken verran olisiko tämä uudistettu muistisairauksien Käypä hoito -suositus ihan päin mäntyä, eli väärässä? Voisiko olla niin, että statiinihoidot jouduttavat sairauden etenemistä, potilaan pitäisi syödä maistuvaa, rasvaista ruokaa ja hänelle pitäisi määrätä ravintolisiä.

Ette kuitenkaan usko tohtori Tolosta. Vaikka hän oikeassa olisikin. En edes yritä tarjota linkkiä hänen sivuilleen (uteliaat voivat kokeilla internetin hakupalveluja). Lukekaa sen sijaan amerikkalaisen terveysbloggaaja Jimmy Mooren kirjoitus siitä mitä tapahtui eräälle Alzheimer -potilaalle:

Can You Heal Alzheimer's With Diet And Supplements? Nita Scoggan Did!

Mooren tapauksessa potilas luopui sokeri-, tärkkelys- ja viljapitoisesta ruokavaliosta sekä otti ravintolisiä. Tehokkaaksi osoittautui fosfoseriini suurina annoksina. Kahden vuoden sisällä Alzheimer meni nurkan taakse häpeämään ja videohaastatteluissa esiintyy harvinaisen virkeä pariskunta.

Onko se nyt niin p***een mahdotonta sisällyttää Käypä hoito -suosituksiin edes pienen pientä mainintaa siitä, että täydentävää hoitoa on muukin kuin statiinipillereiden popsiminen? Anteeksi kun häiritsen!

Muita kirjoituksia samasta aiheesta:
Luento: Aivot ja ravintoVaro ruskeita elintarvikkeita!Minkä vatsan ympärysmitassa voittaa, sen muistikapasiteetissa häviää

tiistaina, joulukuuta 29, 2009

Uudenvuoden lupaus: Hoida aivojasi hyvin!

**
Tiedonpuu -lehdessä 2/2009 Taru Kivi innostui
kirjoittamaan aiheesta Aivot ja Ravinto.

AIVOT JA RAVINTO
Taru Kivi
Haluamme aivojemme voivan hyvin

Viime kesänä, kun Tiedonpuussa pohdittiin aivojen harjoittamista ja niiden toiminnan tehostamista, päätettiin tutkia myös sitä, mitä hyvinvoivat aivot tarvitsevat ravinnokseen. Yleistä tietoa löytyikin internetistä paljon, runsaasti toistensa kanssa ristiriidassa olevia artikkeleita.

Eniten tietoa näytti kuitenkin olevan sydän- ja verisuonitaudeista sekä diabeteksesta, mutta aivojen ylläpidosta ei juuri mitään, vaikka niiden kunnossapidon luulisi kiinnostavan kaikkia; opettajia, koululaisia, opiskelijoita, työssä olevia ja harmaita panttereita. Siispä toimeen ja tietoa etsimään!

Kävi ilmi, että aivot ovatkin perin vaativat ja nirsot, niille ei kelpaa mikä tahansa syötävä. Muihin elimiin verrattuna aivomme ovat suoras­taan ahneet. Lisäksi aivomme ovat varsin pikkutarkat ravinnon laadusta. Huono ruoka tuo pahan mielen.

Hyvä ruoka sen sijaan parantaa kes­kittymiskykyä, koordinaatiota, motivaatiotasoa, muistikykyä, reaktiokykyä, stressin sietokykyä, ehkäisee aivojen ikääntymistä, vakavien sai­rauksien puhkeamista ja pitää meidät kerta kaikkiaan hyvässä kunnossa.

Miksi aivot ovat niin vaativat?

Alin biologinen solurakenne aivoissa on noin 100 miljardia hermosolua, neuronia. Aivojen toiminta perustuu neuronien väliseen noin 15 000 kytkentään. Aivoissa on siis noin 1500 biljoonaa neuronien välistä kytkentää. Näissä kytkennöissä kulkevat hermoimpulssit, jotka muokkautuvat ja joita säännöstellään jokaista erikseen monimutkaisesti solun sisällä ja neuronien välisten kytkentöjen, synapsien rajapinnassa.

Nämä neuronit vaativat paljon energiaa. Aivot ovat riippuvaisia jatkuvasta verenkierrosta, sillä aivot käyttävät energianlähteenään glukoosia, jota aivot eivät kykene varastoimaan itse.

Siitä huolimatta, että aivot ovat vain kaksi prosenttia ihmisen ruumiinpainosta, ne käyttävät 15 prosenttia sydämen pumppaustuotosta, 20 prosenttia hapen kokonaiskulutuksesta, ja 25 prosenttia elimistön glukoosista. Aivojen energiankulutus on 0,4 joulea minuutissa pelkästään selviytymisessä, kun taas jo ristisanatehtäviä ratkoessa energiantarve voi nousta jopa 6 jouleen (1,4 kaloria) minuutissa. Aivot kuluttavat kaikenkaikkiaan 20 prosenttia ihmisen käyttämästä energiasta. Tutkija, biologi Christer Sundqvist luennoi Tiedonpuun ja muistiväen pyynnöstä Lahdessa lokakuussa 2009 aiheesta Aivot ja ravinto. Hän on tiivistänyt luentonsa keskeiset teemat ja ohjeet seuraavasti:

Kuluttavat aivot - toimivat aivot

Tutkimukset osoittavat, että aivot kuluttavat paljon energiaa ja ravintoaineita. Vähän yli viidesosa kaikesta sisään hengittämästämme hapesta päätyy aivoihin. Noin puolet kaikesta glukoosista kulutetaan aivoissa. Yli 20% proteiineistamme käytetään aivojen hyväksi.

Hiilihydraatit

Suurin osa aivojemme käyttämästä energiasta tulee hiilihydraateista. Suosi ruokavalinnoissa pelkkien sokereiden sijaan esim. täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä sekä hedelmän omalla sokerilla makeutettuja tuotteita. Varo pitkälle jalostettuja tuotteita ja naposteluruokia. Hiilihydraatit rauhoittavat aivoja ja parantavat keskittymiskykyä. Sopivasti rytmittäen hiilihydraattien saantia voidaan tehostaa aivotyöskentelyä. Tavoitteena on pi­dettävä mahdollisimman tasaista verensokeria.

Rasvat

Me tarvitsemme hyvälaatuisia rasvoja aivojemme hyvinvointiin. Aivoissa on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia. Aivojen hyvinvoinnille on keskeistä välttämät­tömien rasvahappojen tasainen saanti. Erityisen keskeistä on Omega-3-rasvahappojen saanti. Hyviä Omega 3-lähteitä ovat kala, kalaöljyt, pellava- ja rypsiöljyt. Suosi öljyjä ja rasvoja mahdollisimman luonnollisessa muodossa. Ras­voja tarvitaan aivojen rakennusaineeksi ja tärkeiden hormonien valmistamiseen. Vältä prosessoitujen rasvojen nauttimista (valmisruoat, pikaruoka, karkit).

Proteiinit

Aivomme tarvitsevat valkuaisaineita rakennusaineeksi ja niistä saadaan myös energiaa. Proteiinit kannattaa nauttia mahdollisimman monipuolisista lähteistä, sillä vain silloin voidaan taata välttämättömien aminohappojen saanti. Hyviä proteiinilähteitä ovat: kala, kananmuna, liha, maitovalmisteet, palkokasvit, kaakao, viljatuotteet. Terveellinen ruoka lisää älyllisiä taitoja.

Muistista ja oppimisesta

Aivoissa tapahtuu harjoituksen seurauksena muutoksia. Uusia hermoverkkoyhteyksiä syntyy, toiset kuihtuvat käyttämättöminä. Aiemmin on ajateltu, että aivojen hermosolut eivät uusiudu. Tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että aivoissa on erityisiä hermokasvutekijöitä, joista eräs kiinnostavimpia on nimeltään BDNF (=hermokasvutekijä engl.). Kaikkia tämän te­kijän vaikutusmekanismeja ei vielä tunneta, mutta aika paljon jo tiedetään.

Koliatsos (Sundqvist 2009) työryhmineen sanoo tämän dipeptidin virittävän aivot toimintaan. Hermokasvutekijä ravitsee aivojen serotoniinia tuottavia hermosoluja. Sen ja serotoniinin avulla vaikutetaan käytännössä kaikkeen käyttäytymiseen ja tiedollisiin eli kognitiivisiin taitoihin. Hermokasvutekijän tuottamien välittäjäaineiden avulla aivot kykenevät painamaan kokemuksemme ja oppimamme asiat pitkäaikaiseen muistiin. "Oppiminen on sitä, että siirrämme aistien välityksellä keräämämme tiedon aivojen anatomisiin rakenteisiin hermokasvutekijän avulla", Koliatsos tiivistää.

Toimiakseen normaalisti ja tuottaakseen hermokasvutekijöitä aivot tarvitsevat riittävästi omega-3-rasvahappoja. Ellei niitä ole tarpeeksi, ei synny myöskään riittävästi välittäjäaineita. Kalaöljyvalmisteilla lisääntyi koe-eläimissä BDNF:n tuotanto, mikä paransi eläinten mielialaa ja lisäsi niiden kykyä painaa mieleen asioita. Arvellaan, että ihmisillä olisi sama tilanne.

Kliinisissä kokeissa on mitattu erityisen matalia hermokasvutekijätasoja dementiassa ja Alzheimerin taudissa. Tämä tutkimusalue on noussut keskeiseksi myös Suomessa.

Tyytyväiset aivot, maukas ruoka, hyvä mieli ja sopivat harjoitukset, siinä mainio pohja uuden 2010 vuoden lupauksille!

Lähteet:

http://sundqvist.blogspot.com/2009/10/luento-aivot-ja-ravinto.html http://www.netikka.net/mpeltonen/index.html

Muita kirjoituksiani aivoista: