**
Tiedonpuu -lehdessä 2/2009 Taru Kivi innostui kirjoittamaan aiheesta Aivot ja Ravinto.AIVOT JA RAVINTO
Taru Kivi
Haluamme aivojemme voivan hyvin
Viime kesänä, kun Tiedonpuussa pohdittiin aivojen harjoittamista ja niiden toiminnan tehostamista, päätettiin tutkia myös sitä, mitä hyvinvoivat aivot tarvitsevat ravinnokseen. Yleistä tietoa löytyikin internetistä paljon, runsaasti toistensa kanssa ristiriidassa olevia artikkeleita.
Eniten tietoa näytti kuitenkin olevan sydän- ja verisuonitaudeista sekä diabeteksesta, mutta aivojen ylläpidosta ei juuri mitään, vaikka niiden kunnossapidon luulisi kiinnostavan kaikkia; opettajia, koululaisia, opiskelijoita, työssä olevia ja harmaita panttereita. Siispä toimeen ja tietoa etsimään!
Kävi ilmi, että aivot ovatkin perin vaativat ja nirsot, niille ei kelpaa mikä tahansa syötävä. Muihin elimiin verrattuna aivomme ovat suorastaan ahneet. Lisäksi aivomme ovat varsin pikkutarkat ravinnon laadusta. Huono ruoka tuo pahan mielen.
Hyvä ruoka sen sijaan parantaa keskittymiskykyä, koordinaatiota, motivaatiotasoa, muistikykyä, reaktiokykyä, stressin sietokykyä, ehkäisee aivojen ikääntymistä, vakavien sairauksien puhkeamista ja pitää meidät kerta kaikkiaan hyvässä kunnossa.
Miksi aivot ovat niin vaativat?
Alin biologinen solurakenne aivoissa on noin 100 miljardia hermosolua, neuronia. Aivojen toiminta perustuu neuronien väliseen noin 15 000 kytkentään. Aivoissa on siis noin 1500 biljoonaa neuronien välistä kytkentää. Näissä kytkennöissä kulkevat hermoimpulssit, jotka muokkautuvat ja joita säännöstellään jokaista erikseen monimutkaisesti solun sisällä ja neuronien välisten kytkentöjen, synapsien rajapinnassa.
Nämä neuronit vaativat paljon energiaa. Aivot ovat riippuvaisia jatkuvasta verenkierrosta, sillä aivot käyttävät energianlähteenään glukoosia, jota aivot eivät kykene varastoimaan itse.
Siitä huolimatta, että aivot ovat vain kaksi prosenttia ihmisen ruumiinpainosta, ne käyttävät 15 prosenttia sydämen pumppaustuotosta, 20 prosenttia hapen kokonaiskulutuksesta, ja 25 prosenttia elimistön glukoosista. Aivojen energiankulutus on 0,4 joulea minuutissa pelkästään selviytymisessä, kun taas jo ristisanatehtäviä ratkoessa energiantarve voi nousta jopa 6 jouleen (1,4 kaloria) minuutissa. Aivot kuluttavat kaikenkaikkiaan 20 prosenttia ihmisen käyttämästä energiasta. Tutkija, biologi Christer Sundqvist luennoi Tiedonpuun ja muistiväen pyynnöstä Lahdessa lokakuussa 2009 aiheesta Aivot ja ravinto. Hän on tiivistänyt luentonsa keskeiset teemat ja ohjeet seuraavasti:
Kuluttavat aivot - toimivat aivot
Tutkimukset osoittavat, että aivot kuluttavat paljon energiaa ja ravintoaineita. Vähän yli viidesosa kaikesta sisään hengittämästämme hapesta päätyy aivoihin. Noin puolet kaikesta glukoosista kulutetaan aivoissa. Yli 20% proteiineistamme käytetään aivojen hyväksi.
Hiilihydraatit
Suurin osa aivojemme käyttämästä energiasta tulee hiilihydraateista. Suosi ruokavalinnoissa pelkkien sokereiden sijaan esim. täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä sekä hedelmän omalla sokerilla makeutettuja tuotteita. Varo pitkälle jalostettuja tuotteita ja naposteluruokia. Hiilihydraatit rauhoittavat aivoja ja parantavat keskittymiskykyä. Sopivasti rytmittäen hiilihydraattien saantia voidaan tehostaa aivotyöskentelyä. Tavoitteena on pidettävä mahdollisimman tasaista verensokeria.
Rasvat
Me tarvitsemme hyvälaatuisia rasvoja aivojemme hyvinvointiin. Aivoissa on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia. Aivojen hyvinvoinnille on keskeistä välttämättömien rasvahappojen tasainen saanti. Erityisen keskeistä on Omega-3-rasvahappojen saanti. Hyviä Omega 3-lähteitä ovat kala, kalaöljyt, pellava- ja rypsiöljyt. Suosi öljyjä ja rasvoja mahdollisimman luonnollisessa muodossa. Rasvoja tarvitaan aivojen rakennusaineeksi ja tärkeiden hormonien valmistamiseen. Vältä prosessoitujen rasvojen nauttimista (valmisruoat, pikaruoka, karkit).
Proteiinit
Aivomme tarvitsevat valkuaisaineita rakennusaineeksi ja niistä saadaan myös energiaa. Proteiinit kannattaa nauttia mahdollisimman monipuolisista lähteistä, sillä vain silloin voidaan taata välttämättömien aminohappojen saanti. Hyviä proteiinilähteitä ovat: kala, kananmuna, liha, maitovalmisteet, palkokasvit, kaakao, viljatuotteet. Terveellinen ruoka lisää älyllisiä taitoja.
Muistista ja oppimisesta
Aivoissa tapahtuu harjoituksen seurauksena muutoksia. Uusia hermoverkkoyhteyksiä syntyy, toiset kuihtuvat käyttämättöminä. Aiemmin on ajateltu, että aivojen hermosolut eivät uusiudu. Tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että aivoissa on erityisiä hermokasvutekijöitä, joista eräs kiinnostavimpia on nimeltään BDNF (=hermokasvutekijä engl.). Kaikkia tämän tekijän vaikutusmekanismeja ei vielä tunneta, mutta aika paljon jo tiedetään.
Koliatsos (Sundqvist 2009) työryhmineen sanoo tämän dipeptidin virittävän aivot toimintaan. Hermokasvutekijä ravitsee aivojen serotoniinia tuottavia hermosoluja. Sen ja serotoniinin avulla vaikutetaan käytännössä kaikkeen käyttäytymiseen ja tiedollisiin eli kognitiivisiin taitoihin. Hermokasvutekijän tuottamien välittäjäaineiden avulla aivot kykenevät painamaan kokemuksemme ja oppimamme asiat pitkäaikaiseen muistiin. "Oppiminen on sitä, että siirrämme aistien välityksellä keräämämme tiedon aivojen anatomisiin rakenteisiin hermokasvutekijän avulla", Koliatsos tiivistää.
Toimiakseen normaalisti ja tuottaakseen hermokasvutekijöitä aivot tarvitsevat riittävästi omega-3-rasvahappoja. Ellei niitä ole tarpeeksi, ei synny myöskään riittävästi välittäjäaineita. Kalaöljyvalmisteilla lisääntyi koe-eläimissä BDNF:n tuotanto, mikä paransi eläinten mielialaa ja lisäsi niiden kykyä painaa mieleen asioita. Arvellaan, että ihmisillä olisi sama tilanne.
Kliinisissä kokeissa on mitattu erityisen matalia hermokasvutekijätasoja dementiassa ja Alzheimerin taudissa. Tämä tutkimusalue on noussut keskeiseksi myös Suomessa.
Tyytyväiset aivot, maukas ruoka, hyvä mieli ja sopivat harjoitukset, siinä mainio pohja uuden 2010 vuoden lupauksille!
Lähteet:
http://sundqvist.blogspot.com/2009/10/luento-aivot-ja-ravinto.html http://www.netikka.net/mpeltonen/index.html
Muita kirjoituksiani aivoista:
Aivot käyttävät ensisijaisena energianlähteenään hiilihydraatteja. Mitäs jos olisin pari viikkoa 20g hiilareilla. Toimisiko nuppini sen jälkeen.
VastaaPoistaTosi mielenkiintoista tekstiä - taas! Minä kuulun nykyään Sundqvistin "opetuslapsiin", eli diabeteksen takia olen vähentänyt hiilihydraattien saantia. Ihan 20 g päivässä ei kannata mennä niin kuin Sami ehdottaa. Ainakin minä huomaan, että aivoni toimivat paremmin jos pidän verensokerin tasaisena. Minulla on sokerimittari käytössä (T1DM). Hiilihydraatteja nautin vähemmän kuin Diabetesliitto määrää, eli 100-120 g päivässä. Jos pudotan alle 100 g silloin tuntuu raskaalta myös aivotoiminta. Aiemmin suosimani runsashiilihydraattinen ruokavalio (diabetesliiton suosima) 300-350 g päivää kohti toi väsymyksen, heikon aivotoiminnan, makean himon ja kovat sokeriarvojen heitot. En tiennyt muuta vaihtoehtoa kuin Diabetesliiton. Jokainen löytää kokeilemalla sen oikean määrän hiilihydraatteja. Virkeät aivot on aika hyvä mittari. Olen iloinen kun olen löytänyt VHH:n.
VastaaPoistaSanotaan nyt tarkennukseksi että mun hiilarimäärä pyörii jossain 20 - 200 g päivässä. Mulla on ollut tällainen "löysin rantein" VHH. Joulunaikaan tuli syötyä konvehteja ja karkkeja varmaan parikymmentä päivää peräkkäin.
VastaaPoistaUsein kuulee väitettävän, etteivät "aivot toimi" jos ei ole hiilihydraatteja. Aivot käyttävät ensisijaisesti hiilihydraatteja, kuten esim. lihakset. Elimistö ikäänkuin käyttää turhan energian ensinmäisenä.
Tosi mukava kuulla, että T1DM pärjää paremmin vähemmillä hiilihydraateilla. Olen täsmälleen samaa mieltä kanssasi: Jokainen löytää kokeilemalla sen oikean määrän hiilihydraatteja.
VastaaPoistaSami Uusitalon rentoa asennetta voi suositella muillekin.
Sieltä täältä kuuluu erinäisiä huhuja, että rasvojen demonisointi olisi vaikuttanut jollain tavoin aivoihin. Onkos jengillä tietoa.
VastaaPoistaOmega3:sta tietty hehkutetaan kun se on päässyt rasvapannasta. Mitäs jos aivot tarvitsevat myös kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa? Ainakin ne koostuvat em. aineista, ei suinkaan sokerista.
Rasvat ja protskut on välttämättömiä aineita. Kuten varsin hyvin tiedätte hiilareita/glukoosia elimistö pystyy tuottamaan edellä mainituista tarpeen mukaan.
VastaaPoistaJaksan ihmetellä tuota intoa tuputtaa rypsiöljyä joka paikkaan. Sanokaapa edes yksi hyöty rypsiöljyn tai marganiirinin nauttimiseen?
Itse en löydä niistä kuin haittoja. Mm. paljon helposti hapettuvia omega6-happoja (aiheuttavat vain ongelmia ja tulehdusta) ja elimistölle lähes hyödytöntä kasvisperäistä omega3:sta. Vai onko Flora-mainoksen valheellinen (suorastaan huijaus) kalaöljy/margariini vertauksen aivopesu uponnut jo teihinkin?
Rypsiöljy on yksi keskeinen syy miksi suomalaiset sairastaa svt ym. tauteja enemmän kuin muut Euroopassa.
Olen ihmetellyt aivan samaa. Rypsiöljyn ja margariinin sisältämä omega-3:sen esiaste on suorastaan vahingollista ihmiselle. Linolihappoa (omega-6) nykyihminen saa jo aivan liikaa muutenkin. Se aiheuttaa myös erilaisia sairauksia ja tulehduksia.
VastaaPoistaPuistattaa ajatella, että näitä suorastaan pakotetaan lastemme kurkusta alas päiväkodeissa ja kouluissa. Samalla karsitaan kaikki maitorasva ruokavaliosta. Maitorasvahan on tiedetty jo pitkään terveyttä edistäväksi.
Roope
Anonyymistä poiketen en näe suurta ongelmaa rypsiöljyn (erityisesti kylmäpuristetun) kohtuukäytössä. Sen sijaan margariinia en suosi terveysvalistuksessani. Ei tehdä näistä makuasioista turhan hankalia. Syökää monipuolisesti ja sanokaa esimerkiksi tomerasti ei eineksille ja juu juureksille, siitä aivot tykkäävät.
VastaaPoistaRoope taitaa liioitella.
VastaaPoistaAika kylmästi ohitat tärkeän asian. Sanoisitko, veteraaniurheilija, kuitenkin edes yhden hyödyn rypsiöljystä? Miksi tuhlata hyvää lämmitys- ja polttoaineöljyä syömiseen?
VastaaPoistaEn tiedä miten rypsiöljy muuttuu vaikka se olisi kylmäpuristettu? Sen koostumus ei muutu (omega6 suuret määrät ja omega3 esiastetta).
Oliiviöljyssä esim. on paremman rasvakoostumuksen lisäksi kymmeniä antioksidanttisia ainesosia.
Roope
Täytyy yhtyä Roopen kantaan. En itsekään ymmärrä suomalaisten rypsiöljyn fanittamista. Ymmärrän kyllä, että suomalaista raaka-ainetta on hyvä kannattaa mutta ei sentään kansanterveyden kannalta.
VastaaPoistaLinolihappo (omega6) on yhdistetty mm. vatsahaavan syntyyn ja tukkuun muita sairauksia. Mitähän sieltä syntilistalta vielä löydetään...
Tutkija
...niin tarkoitin siis että ei kansanterveyden kustannuksella
VastaaPoistaTutkija
Olen itse tehnyt valituksen kuluttuja-asiamiehelle Flora-mainoksen valheellisesta ja vääristä tiedoista ja symboliikasta.
VastaaPoistaJoku vähemmän näistä aiheista kiinnostunut (=90% kansasta) jopa saattaa saada sen käsityksen, että kasvisöljyistä ja Florasta todella saa samaa omegakolmosta kuin kaloista.
Suuttunut
"Sanoisitko, veteraaniurheilija, kuitenkin edes yhden hyödyn rypsiöljystä? "
VastaaPoistaRypsiöljyssä on lähes kaksinkertainen määrä E-vitamiinia oliiviöljyyn verrattuna.
Voi hyvinkin olla, että omega6/omega3 suhden on "vinksahtanut" mutta eikö tämä johdu nimenomaan margariinin suosiosta voihin nähden. Margariinin linolihappomäärä kun on yli kymmenkertainen verrattuna voihin.
Olen aina ihmetellyt ravitsemuskeskustelun pakkomiellettä sydän- ja verisuonitauteihin - onhan ihmisen terveys hurjan laaja kokonaisuus, josta verisuonet ovat vain yksi pieni osa. Minulle aivojeni hyvinvointi läpi elämän on noin ziljoonabiljoonaa kertaa tärkeämpi asia kuin se, saanko sydäninfarktini 75- vai 80-vuotiaana.
VastaaPoistaUpeaa, että aivojen ravitsemus alkaa saada hiljalleen huomiota.
Seuraavaksi pitäisi saada murrettua myytti hiilihydraattien hyödyllisydestä aivoille. Aivothan tunnetusti tykkäävät VHH:sta. Epilepsian hoidossa ketodieetin tehokkuus on tunnettu jo pitkään ja käytännön kokemukset viittaavat vahvasti siihen, että ketoaineilla on potentiaalia hoitaa myös mm. kaksisuuntaista mielialahäiriötä.
Puhumattakaan siitä, kuinka valtava joukko ihmisiä on löytänyt VHH:sta avaimen parempaan yleiseen vireystasoon ja keskittymiskykyyn.
http://blog.plantpoisonsandrottenstuff.info/2008/05/13/what-ketosis-does-to-the-brain/
Aivot-hiilarit-aiheesta vänkättiin täällä jo aiemmin keskustelussa, jonka päätteeksi Neonomide löi tiskiin kiitettävän satsin tutkimusviitteitä:
http://sundqvist.blogspot.com/2009/10/luento-aivot-ja-ravinto.html
Kertokaapa nyt viisaammat ja asiantuntevammat; onko olemassa ylipäätään mitään näyttöä siitä, että hiilihydraattien syömisestä on aivoille jotain hyötyä?
Neonomidea lainaten: "miksi eläinrasvalla ja lihalla lähes koko vuoden kärvistelleet ja siten ketoosissa lähes 100% ajasta eläneet Kanadan Inuiitit tunnetaan korkeimmat ÄO-pisteet omaavina kaikista alkuperäiskansoista?"
"pakkomiellettä sydän- ja verisuonitauteihin - onhan ihmisen terveys hurjan laaja kokonaisuus, josta verisuonet ovat vain yksi pieni osa."
VastaaPoistaTäysin samaa mieltä, erityisesti kun ravitsemus on vain yksi mahdollinen ko. tautien riskitekijä ja näyttö sydänterveellisestä ruoasta hirvittävän kiistanalainen.
Meikä mutustelee rasvoja rennosti ja monipuolisesti siten, että hyvältä maistuu ja nälkä lähtee. Possunihrassa paistettu ruoka on hirmuhyvää, esim. herkkusienet ja poronkäristys. Onko jengillä kokemuksia/mielipiteitä possunihrasta? Hintakin on mitätön. Kilohinta täällä pk-seudulla vaihtelee 1,3 - 5 eken välillä.
Verisuonet on aika tavalla tärkeät myös aivoille mutta ennen kaikkea oikean tyyppiset rasvahapot ovat elintärkeitä aivojen toiminnalle. Näin ollen on hyvä välttää aineksia jotka entisestään rasittavat elimistöä (kuten rypsiöljy).
VastaaPoistaHiilareista yhdyn Hanukkaan täysin. Moni mielenterveysongelmista kärsivä saisi avun ja tyyneyden hiilareiden rajoittamisesta.
Tietääkseni aivot saavat helpoiten glukoosinsa hiilareista. Rasvoista, protskuista ja ketoaineista glukoosin tuottaminen on hivenen monimutkaisempaa.
Roope
Ravitsemuksen rooli sv-taudeissa on tosiaan selvittämättä. Tämän hetken tiedolla näyttäisi, siltä että stressi,virus tai muu verisuonen pinnan vahingoittuminen (oksidaatio yms.) yhdistettynä pieniin ldl-partikkeleihin muodostaa verisuonten tukkeentumisen.
VastaaPoistaSiis nostakaamme ldl-partikkelien kokoa syömällä tyydyttynyttä rasvaa ja eläkäämme mahdollisimman stressivapaasti.
Tutkija
"eläkäämme mahdollisimman stressivapaasti."
VastaaPoistaJep, henkisiä paineita mäkin pidän yhtenä todennäköisimmistä sydäntautien syistä. Sopiva liikunta ja kohtuullinen alkoholinkäyttö laukaisevat useiden kohdalla nimenomaan stressiä.
Mikä lisäisi stressiä. Ainakin jos perhe hajoaa lapset muuttavat kauemmaksi, esim. ulkomaille. Suomessa Ruotsiin muutto oli voimakkaimmillaan 60-luvulla, vähentyi 70-luvulla ja 80-luvulla loppui lähes kokonaan. Ns. muuttotase on ollut Suomessa vuodesta -81 kokoajan positiivinen. Sen sijaan sodan käyneet miehet katselivat joukolla lapsiensa katoamista kauemmaksi -60 luvulla.
Raskas fyysinen työ, alkoholin käyttö töissä, suuret lämpötilan vaihtelut (hiki työstä, pakkanen, sauna, uinti kylmässä), taloudelliset paineet. Nämä stressitekijät olivat 60-luvulla p-Karjalassa paljon suuremmat kuin 80-luvulla. Olisiko edellä kuvatussa sydän- ja verisuonitautien vähenemisen selitysmallia?
Sami Uusitalo kysyi: "Onko jengillä kokemuksia/mielipiteitä possunihrasta? Hintakin on mitätön. Kilohinta täällä pk-seudulla vaihtelee 1,3 - 5 eken välillä."
VastaaPoistaOn kokemuksia! Ennen tätä rasvahysteriaa 60-70 luvuillakin vielä se oli terveellistä ja tarpeelista ruuan valmistuksessa. Ja tuli hyvänmakuista ruokaa. Nyt ei oikein hyvää possunihraa tahdo saada, kun ne possut kasvatetaan mahdollisimman vähärasvaiseksi ja teollisuusrehulla tai pelkällä viljalla. Possuhan on ihmisen tavoin luonnostaan sekaravinnon käyttäjä eikä pelkkä kasvissyöjä.
Mm. Thaimaassa matkaillessani olen saanut possunihrasta tehtyä naposteltavaa, joka oli tolkuttoman hyvän makuista. Siellä ei vielä ilmeisesti osata pilata luonnolista ravintoa. Ihmiset olivat vielä kuitenkin kovin hoikan näköisiä.
Ihran ystävä..
Anteeksi nyt mahdottomasti, mutta täytyy tätäkin kommentoida. Olen tänään löytänyt tämän tohtori Sundqvistin blogin. Olen hiilihydraatteja vähentämällä (lääkäri Aki Loikkasen opit käytössä) matkalle kevyemmäksi (-8 kiloa). Voin kokemuksesta sanoa että lihavalla aivotoiminta on aika usein jumissa. Ainakin minulla se on johtunut valtavasta ruokahalusta ja varsinkin kaikenlaisen arvottoman ruoan suoranaisesta himosta. Kun pistät kokonaisen pullapitkon poskeesi kun tarkoitus oli ottaa muutama pullasiivu se johtaa henkiseen krapulaan ja aivojen täydelliseen tilttaamiseen. Kananmunia, sianihrassa paistettua maksaa ja graavilohta sekä runsaita vihannesannoksia syöneenä useita päiviä peräjälkeen. Voin sanoa että on hyvä olo ja aivotkin toimivat. Olisikohan tästä meikäläisen tie parempiin olotiloihin? Pysyvästi? Kaikki apu on tarpeen. Ylipainoiselle 8 kilon laihtuminen on juhlan paikka!!!
VastaaPoistaMielenkiintoisia kommentteja. Aivot ja ravinto -luentoni pysyy ohjelmistossani koko vuoden. Suosittelen sitä, sillä olen tehnyt luennon eteen penteleesti työtä. Aihe kiinnostaa minua valtavasti. Asiantuntevan yleisön edessä on mukava olla. Homma minulle sellainen ja minä tulen oitis paikalle!
VastaaPoistaPyydän heti paikalle kunhan lopetat sen rypsiöljyn tuputtamisen :).
VastaaPoistaLets stop elimistön rääkkääminen ja tehdään suomalaisista terveitä! Ota hyvä mies kunnon rasva käteen!!
R