Ruokavaliomuutoksen vaikutus kolesteroliarvoihin

**

Lapin ravintovalmennusseminaarissa iloittiin siitä miten hyviä tuloksia Teija Hyrkäs oli saanut aikaan koehenkilöllään, jolla oli korkea veren kolesteroli. Hän oli huolellisesti dokumentoinut koehenkilön hoitoprosessin ja tässä tarjotaan teille joitakin otteita hänen työstään. Työ on osoitus siitä, että ns. "ykkösleirin" virallisella ohjeistuksella voidaan tehokkaasti parantaa veren rasva-arvoja. "Kakkosleirin" kannattajat, jotka minun laillani rakastavat voita ja täysmaitoa sekä muita eläinrasvoja, suhtautunevat tähän opinnäytteeseen tarvittavalla vakavuudella ja kypsyydellä. Tässä on opinnäyte, jossa saavutetaan erinomaisia tuloksia nimenomaan karsimalla ruokavaliosta pois nämä ihanat rasvat.

TIIVISTELMÄ

Seminaarityö oli tapaustutkimus, jonka tavoitteena oli selvittää, voidaanko ruokavaliomuutoksella vaikuttaa kohonneisiin kolesteroliarvoihin. Tutkimuksen tarkoituksena oli laatia yksilöllinen kolesterolia alentava ruokavalio, jota noudatetaan seitsemän kuukauden ajan. Ruokavaliota kontrolloitiin ravintopäiväkirjan avulla tutkimuksen alussa, kaksi kertaa jakson aikana sekä lopussa. Toisena tarkoituksena oli, että ruokavaliomuutoksesta tulisi pysyvä elämäntapa. Veren kolesteroliarvot mitattiin alussa ja lopussa Suomen Terveystalon laboratoriossa. Tutkimuksessa mitattiin myös verenpaine sekä painoindeksi. Verenpaine mitattiin automaattisella verenpainemittarilla ja paino omalla koti vaa'alla. Tapaustutkimus osoitti koehenkilön osalta, että ruokavaliomuutoksella oli merkitystä veren kolesteroliarvoihin. Koska kyseessä oli tapaustutkimus, tutkimuksen tulosta ei voi yleistää, mutta se antaa suuntaa.

JOHDANTO
Miettiessäni kuumeisesti seminaarityön aihetta ääneen usealle tuttavalle, eräs tuttavani pyysi hänet ottamaan koehenkilöksi. Hänen kolesteroliarvonsa olivat olleet koholla ainakin muutaman vuoden ajan, ruokavalio hieman rempallaan ja ikää oli vasta reilut 30 vuotta. Hän oli yrittänyt työterveyshoitajan antaman ohjeen mukaan muuttaa ruokavaliotaan, mutta yksin se ei ollut helppoa. Ajatus todellisesta ruokavalioremontista koehenkilön päässä oli kypsynyt vähitellen, ja nyt hän olisi motivoitunut siihen.

Ensimmäinen koehenkilön veren kolesteroliarvojen mittaus tehtiin työterveystarkastuksen seurauksena helmikuussa 2007. Kokonaiskolesteroli oli huimasti koholla, ja hän keskusteli työterveyshoitajan kanssa ruokavaliomuutoksesta, sillä paino ja liikunnan määrä olivat heidän keskustelujensa perusteella kohdallaan. Ruokavalio-ohjeeksi hän sai hoitajalta lisätä kasvisten ja hedelmien käyttöä, sillä niitä ei ruokavaliossa ollut juuri lainkaan. Työterveyshoitaja pyysi käymään uudelleen mittauksissa puolen vuoden kuluttua sekä varaamaan lääkärille ajan. Hän lisäsi hedelmien käyttöä päivittäiseen ruokavalioonsa sekä otti päivittäin pellavansiemenöljyä. Pellavansiemenöljyä hän otti saadakseen terveellisiä rasvahappoja, kun kalan viikoittainen syönti oli minimissään.

Kokonaiskolesteroli ja muut kolesteroliarvoihin liittyvät arvot olivat hieman parantuneet, mutta eivät riittävästi. Lääkäri määräsi koehenkilölle veren kolesteroliarvoja alentavaksi lääkkeeksi Simvastatinia. Koehenkilö ei ottanut lääkitystä käyttöön vaan ajatteli jatkavansa samalla linjalla toivoen arvojen laskua tulevaisuudessa.

Keskustellessamme hänen tilanteestaan päädyimme tulokseen, että teen hänelle reilun puolen vuoden mittaisen ohjauksen ja seuraan hänen ruokavaliotaan. Teimme alku-, väli- ja loppumittaukset veren kolesteroliarvoista. Lisäksi otimme huomioon verenpaineen, painoindeksin sekä liikunnan määrän.

Kolesterolin hoito ja seuranta
Kolesterolitason alentamisessa keskeisenä hoitona on elintapojen muuttaminen sydäntautien kannalta terveellisempään suuntaan. Suomalaisen lääkäriseura Duodecimin Käypä hoito -hoitosuositusten mukaan terveellisen ruokavalion omaksuminen ja painonhallinta, päivittäisen arki- ja hyötyliikunnan lisääminen, tupakoinnin lopettaminen ja runsaan alkoholinkäytön vähentäminen ovat hoidon peruslähtökohtia. Ruokavaliohoidolla saadaan kokonaiskolesterolipitoisuutta pienennetyksi 3–10 %, mutta joidenkin tutkimusten mukaan jopa 26-40%. Suuriin vaihteluihin vaikuttaa perimä, taidot, aikaisemmat ruokailutottumukset ja halu.

Ravintotottumukset
Ravintotottumusten tarkistamisessa ensimmäinen hyödyllinen asia on rasvan laadun muuttaminen, jonka seurauksena seerumin LDL-kolestrolipitoisuus pienenee, mutta HDL-kolesterolipitoisuus pysyy ennallaan. Ravitsemusneuvonnan tavoitteena on pitkäkestoinen ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio, jonka avulla on mahdollista vähentää sepelvaltimotaudin ilmaantuvuutta ja taudin aiheuttamaa kuolleisuutta.

Niin sanottua kovaa rasvaa (tyydyttyneitä ja transrasvoja = käsitellyt ja osittain kovetetut rasvahapot) tulisi välttää. Sitä saadaan eniten rasvaisista maitovalmisteista, kuten voista ja voita sisältävistä levitteistä ja juustosta, leivonnaisista, trooppisista kasvirasvoista (palmu- ja kookosöljy), suklaasta, mutta myös lihasta ja rasvaisista makkaroista. Transrasvoja on mm. ranskanperunoissa, kasvisrasvajäätelössä, mikropopcorneissa, pussikeittojauheissa ja kekseissä. Suositeltavaa pehmeää rasvaa (tyydyttymättömiä rasvahappoja) saadaan erityisesti juoksevista kasviöljyistä, kasvirasvapohjaisista levitteistä ja kaloista.

Kalaa olisi hyvä syödä kaksi kertaa viikossa, sillä kalaöljyjen runsas käyttö (n-3-rasvahappoja noin 4 g/vrk) pienentää seerumin triglyseridipitoisuutta jopa 30 prosenttia. Kananmunankeltuaisten syöntiä tulisi puolestaan rajoittaa, koska yhdestä kananmunan keltuaisesta saa päivittäisen kolesterolinsaannin enimmäismäärän (300 mg). Kovaa rasvaa voidaan pehmeän rasvan ohella korvata runsaskuituisilla hiilihydraateilla (täysjyvätuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä), sillä niiden avulla voidaan vähentää kolesterolipitoisuutta noin 5 prosenttia. Tarvittaessa ruokavalioon voidaan ottaa mukaan myös kasvisteroliestereitä sisältäviä rasvoja, jotka auttavat pienentämään seerumin kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuutta 6-10 prosenttia. Kasvisteroliesterit yleensä vähentävät kolesterolin imeytymistä suolistosta.

Painonhallinta
Aikuisilla liikapainoisilla henkilöillä, joiden painoindeksi on yli 25, on tavoitteena energiansaannin vähentäminen ja liikunnan lisääminen. Tavoitteena on pysyvä 5–10 prosentin suuruinen laihtuminen, millä on selkeää terveydellistä merkitystä. Laihduttaminen vähentää veren triglyseridipitoisuuksia ja lisää HDL-kolesterolipitoisuutta. Lisäksi yli kaksi vuotta kestäneissä hoitokokeiluissa on saatu sydän- ja verisuonitapahtumia vähennettyä jopa 24 prosenttia.

Tupakointi
Sydän- ja verisuonitautivaaran vähentämiseksi tupakoinnin lopettaminen on keskeinen elämäntapamuutos erityisesti suuren riskin lääkityille potilaille. Tupakoinnin lopettaminen vähentää kuolemanriskiä jopa 36 % ja suotuisana vaikutuksena on erityisesti HDL-kolesterolipitoisuuden suureneminen. Tupakassa oleva nikotiini lisää lisämunuaisissa adrenaliinin tuottoa, jonka seurauksena sydämen syke kiihtyy ja verenpaine kohoaa. Seurauksena valtimoiden seinämät supistuvat, jolloin verihyytymien ja kolesterolikeräytymien riski kasvaa.

Liikunta
Kestävyysliikuntaharjoittelu voi suurentaa vähän liikkuvilla terveillä henkilöillä seerumin HDL-kolesterolipitoisuutta (keskimäärin noin 5 % lähtötilanteesta eli noin 0.07 mmol/l) ja pienentää LDL-kolesteroli- (5 %) ja triglyseridipitoisuutta (4 %). HDL-kolesterolin edullisiin muutoksiin edellytetään runsasta ja kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa useiden kuukausien ajan 30-60 minuuttia kerrallaan. Liikunnan LDL-kolesterolipitoisuutta pienentävä vaikutus korostuu, jos samalla vähennetään tyydyttyneiden rasvojen käyttöä.

Terveyden edistämiseksi ja säilyttämiseksi tarvitaan 18 – 65- vuotiailla kohtalaisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa (aerobista liikuntaa) vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa vähintään 20 minuuttia kolmena päivänä viikoittain. Päivän 30 minuutin kohtuukuormitteinen liikunta voidaan toteuttaa myös useampina vähintään kymmenen minuutin jaksoina. Suositus täyttyy myös yhdistettäessä kohtalaista ja raskasta liikuntaa. Lisäksi tarvitaan lihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikoittain.

Alkoholi
Alkoholi lisää seerumin HDL-kolesterolipitoisuutta, ja sen kohtuukäyttöön on seurantatutkimuksissa liittynyt vähentynyt sepelvaltimotaudin vaara. Liikakäyttö johtaa suurentuneeseen triglyseridipitoisuuteen ja sillä on myös monia muita haitallisia terveysvaikutuksia. Suomessa alkoholikäytön riskirajaksi on ehdotettu miehillä 40 g/vrk ja naisilla 20 g/vrk. Edullisista HDL-kolesteroliin kohdistuvista vaikutuksista huolimatta alkoholia ei suositella käytettäväksi dyslipidemioiden hoitoon.

Lääkehoito
Terveelliset elintavat, ravintotottumukset ja liikunta, eivät yksin välttämättä riitä kolesterolin alentamiseen vaan joskus tarvitaan myös säännöllistä lääkitystä. Lääkehoito aloitetaan yleensä puolen vuoden seurannan jälkeen, mikäli elämäntapojen muuttamisella ei ole saatu toivottua tulosta. Mikäli ihmisellä on muitakin riskejä mm. sydäntaudeille, pyritään lääkitys aloittamaan lyhyemmän kokeilujakson jälkeen. Lääkehoito voi tulla aiheelliseksi jo alle 6 mmol/l tasolla tai vasta yli 8 mmol/l lukemilla, kokonaisriski ratkaisee. Määrän ohella HDL-kolesterolin määrä on merkityksellinen.

Lääkkeillä pystytään tehokkaasti laskemaan kohonnutta kolesterolia ja pienentämään riskiä sairastua sydäntauteihin. Sydäntautien ehkäisyn kannalta vakuuttavin ja laajin tutkimusnäyttö kolesterolin hoidossa on saatu ns. statiiniryhmään kuuluvista lääkkeistä. Statiinit ovat olleet tutkimuksissa käytettyinä annoksina hyvin siedettyjä ja haittavaikutukset ovat olleet vähäisiä. Valtaosa, 98 prosenttia, Suomessa käytetyistä kolesterolilääkkeistä on statiineja. Statiinihoito pienentää erityisesti veren LDL-kolesterolipitoisuutta estäen maksan kolesterolituotantoa. Samalla statiinihoito kohottaa hiukan HDL-kolesterolin määrää elimistössä. Muita kolesterolin hoidossa käytettäviä lääkkeitä ovat fibraatit, resiinit sekä etsetimibi, joita harkitaan suurentuneen veren triglyseridipitoisuuden vuoksi.

Perinnöllisyys
Perinnöllistä kolesterolisairautta (familiaalinen hyperkolesterolemia = FH) sairastaa Suomessa noin 10 000 ihmistä. FH on periytyvä rasva-aineenvaihdunnan häiriö, jossa on jo lapsena havaittu poikkeuksellisen suuri kolesterolipitoisuus (jopa 10 – 20 mmol/l). Viallisen geenin johdosta LDL-kolesterolin poistuminen elimistöstä on estynyt. Perinnöllistä kolesterolitautia epäillään, mikäli vanhemmilla, sisaruksilla, lapsilla tai isovanhemmilla on todettu varhainen valtimotauti. Se voidaan todentaa DNA-tutkimuksella. Hälyttävänä kokonaiskolesteroliarvoa pidetään, kun se on yli 8 mmol/l, LDL-kolesterolin arvona yli 6 mmol/l sekä HDL-kolesterolin arvona alle 1 mmol/l.

RAVITSEMUSSUOSITUKSET
Viralliset ravitsemussuositukset on laadittu suomalaisille, terveille ja kohtalaisesti liikkuville ihmiselle. Sellaisenaan ne sopivat myös II tyypin diabeetikoille ja henkilöille, joilla verenpaine ja veren rasva-arvot ovat koholla. Ravitsemussuositusten tavoitteiden toteutumisen edellytyksinä ovat energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, tasapainoinen ja riittävä ravintoaineiden saanti, kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisääminen, puhdistettujen sokereiden saannin vähentäminen, kovan rasvan (tyydyttyneen ja transrasvojen) saannin vähentäminen ja osittain korvaaminen pehmeillä (kerta- ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla), suolan (natriumin) saannin vähentäminen sekä alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena.

Energiaravintoaineet ja niiden suositukset
Ravintoaineita ovat mm. hiilihydraatit, proteiniit ja rasvat. Niiden lisäksi elimistö voi käyttää energiaravintoaineina ravinnosta saatavia alkoholeja (etanolia ja erilaisia polyoleja kuten sorbitolia ja ksylitolia) ja orgaanisia happoja (kuten etikka-, sitruuna- tai maitohappoja). Energiaravintoaineiden lisäksi elimistö tarvitsee erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita.

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähteemme. Suositusten mukaan 50 – 60 % ravinnon energiasta tulee saada hiilihydraateista. Hiilihydraatit toimivat solujen energianlähteenä ja turvaavat verenkierron glukoosi eli sokeritasapainon. Niitä tarvitaan myös rasva-aineenvaihdunnassa, ja siten niiden käyttö energiaksi säästää proteiineja muihin tehtäviin. Aivot, hermojärjestelmä ja lihakset tarvitsevat myös glukoosia. Hiilihydraatit yhdessä proteiinin kanssa toimivat solujen rakennusosina ja osallistuvat solujen väliseen vuorovaikutukseen.

Hajoavia ja imeytyviä hiilihydraatteja ovat sokerit ja tärkkelys. Ne jaetaan niiden imeytymisnopeuden mukaan pitkä- ja lyhytkestoisiin. Lyhytkestoisia hiilihydraattilähteitä eli korkean GI:n (glykemiaindeksin) omaavia pidetään epäterveellisinä, niitä on mm. ruokosokeri, peruna, riisimurot ja vaalea leipä. Pitkäkestoiset hiilihydraatit, eli matalan GI:n, ovat terveellisempiä ja niitä saa esimerkiksi pastasta, marjoista, hedelmistä, ja kasviksista. Glykemiaindeksi kuvaa hiilihydraattipitoisen elintarvikkeen aiheuttamaa veren sokeripitoisuuden muutosta. Glykeemisessä kuormassa (GK) huomioidaan hiilihydraatin laadun lisäksi myös sen määrä. Eli matalan GI:n omaavassa elintarvikkeessa voi olla korkea GK, esim. pasta. Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttaa ravinnon koostumuksen ja kuitupitoisuuden lisäksi kypsennys, pehmeäksi keitetty pasta imeytyy nopeammin kuin sopivan kovaksi jätetty.

Lisäksi ravinnossa on imeytymättömiä hiilihydraatteja eli ravintokuituja, joita eivät ruoansulatusentsyymit pysty pilkkomaan. Ravintokuidun suositeltava määrä on 25 – 35 grammaa. Ne jaotellaan veteen liukeneviin ja liukenemattomiin. Suurin osa ravintokuiduista saadaan viljavalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Ihminen tarvitsee ravintokuituja, sillä niiden saanti ehkäisee monia sairauksia ja on hyvä apu sairauksien hoidossa mm. ummetuksen hoidossa.

Kuidut hidastavat mahalaukun tyhjenemistä lisäämällä ruokamassa viskositeettiä ja tasaavat näin aterian jälkeistä veren sokerin nousua ja insuliinivastetta. Ravintokuitu alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrää vähentämällä suolessa sappihappojen ja kolesterolin imeytymistä ja edistämällä niiden poistumista ulosteen mukana.

Proteiineja eli valkuaisaineita saa erityisesti lihasta, kalasta, maitovalmisteista, kananmunista ja palkokasveista. Niiden saantisuositus on 10 – 20 % kokonaisenergiasta. Proteiinit rakentuvat aminohapoista, mutta niiden koostumus vaihtelee. Osa aminohapoista on välttämättömiä ja osa ei-välttämättömiä. Välttämättömät aminohapot on saatava ruoasta sellaisenaan. Elimistön tarpeita tarkimmin vastaavia proteiineja saa kananmunista, mutta elimistö pystyy hyödyntämään hyvin myös kalasta, lihasta ja maidosta saatavia valkuaisaineita. Suurin osa proteiineista saadaan eläinkunnan tuotteista, joten erityisesti kasvissyöjien tulee pitää huolta riittävästä proteiinin saannista.

Proteiineja tarvitaan kudosten muodostamiseen ja uusiutumiseen elimistön kaikissa soluissa. Ne osallistuvat aineenvaihdunnan säätelytehtäviin muodostaen entsyymejä ja hormoneja. Proteiinit tuhoavat elimistölle vaarallisia aineita ja mikrobeja. Kuljettavat veressä rasva-aineita lipoproteiinien muodossa. Ne voivat toimia happoina ja emäksinä, joten ne säätelevät elimistön happo-emästasapainoa.

Rasvat ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka sisältävät hiiltä, vetyä ja happea. Ne koostuvat erilaisista rasvahapoista, jotka jaetaan monityydyttymättömiin, monotyydyttymättömiin ja tyydytettyihin. Rasvan osuuden energiansaannista tulisi olla 25 – 35 prosenttia. Kovan rasvan (tyydyttyneiden ja transrasvahappojen) yhteenlasketun saannin tulisi olla noin 10 % Eläinkunnan tuotteet (maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet, kala sekä kananmunat) ovat luonnostaan rasvapitoisia tuotteita, kun taas kasvikunnan tuotteissa (viljat, kasvikset, hedelmät ja marjat) on yleensä rasvaa erittäin vähän tai ei lainkaan. Poikkeuksena on kookosrasva, joka rasvahappokoostumukseltaan verrattavissa eläinrasvaan.

Rasvojen tehtävänä on toimia energianlähteenä, energiavarastona, rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen lähteenä, elimistön lämpöeristeenä sekä sisäelinten suojakerroksena. On hyvä muistaa, että rasva sisältää yli kaksinkertaisesti enemmän energiaa proteiineihin ja hiilihydraatteihin verrattuna. Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo = LA ja alfalinoleenihappo = ALA, joita tarvitaan rakenneosina solukalvoissa ja hormonien kaltaisten aineiden muodostamiseen. Näitä elimistö ei pysty itse tuottamaan, vaan ne on saatava ravinnosta. Lapsilla linolihappoa tarvitaan kasvuun ja hermoston sekä verisuoniston kehittymiseen. Alfalinolihappoa tarvitaan keskushermoston, silmän verkkokalvon ja kivesten solukalvojen rakennusaineena.

Erilaisten tyydyttymättömien rasvahappojen riittävä saanti on terveydelle edullista, kasviöljyjen kuten oliivi- ja rypsiöljyjen lisäksi niitä saa rasvaisista kaloista. Rypsiöljyssä on parempi rasvahappojen suhde kuin oliiviöljyssä. Ne laskevat seerumin LDL-kolesterolipitoisuutta, kun niillä korvataan kovaa rasvaa. On hyvä muistaa, ettei rypsiöljy vaikuta kuitenkaan HDL-kolesterolipitoisuuteen. Tyydyttyneet ja tranrasvat sekä kolesteroli lisäävät seerumin LDL-pitoisuutta, joka on sydän- ja verisuonitautien merkittävä riskitekijä. Siksi olisi tärkeää vähentää näiden rasvojen käyttöä ravinnossa.

RUOKAVALIO
Jokaisessa maassa on oma ruokakulttuurinsa, joka sisäistetään jo lapsena. Ruokavalion muodostumiseen vaikuttavat monet eri tekijät mm. elinympäristö, taloudellinen tilanne, teknologian kehitys ja media. Tietous ja käsitykset terveellisestä ja epäterveellisestä ruoasta ohjaavat ruokavalintojamme. Suomalaisten ruokavaliota ohjaavat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset, jotka tähtäävät kansantautien riskien pienentämiseen ja takaavat samalla elimistölle välttämättömien ravintoaineiden riittävän saannin.

Ruokavalion koostamisessa ruoan ravitsemuksellinen laatu (rasvan laatu, suola, kuitu, kasvikset, hedelmät ja marjat) ja ruoan määrä (energiansaanti vastaa kulutusta) ovat ateriointitiheyttä merkittävämpiä terveyden kannalta. Suosituksissa korostetaan, että jokapäiväiset valinnat ratkaisevat ruokavalion terveellisyyden. Harvoin käytettävillä elintarvikkeilla on vähemmän merkitystä. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksista voidaan koota kuusi teesiä:

1. Syö runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
2. Valitse täysjyvävalmisteita jokaiselle aterialle.
3. Ota ruokajuomaksi rasvatonta maitoa tai piimää.
4. Syö kalaa pari-kolme kertaa viikolla, lihaa vähärasvaisena.
5. Käytä näkyviä ja pehmeitä rasvoja.
6. Käytä sokeria säästeliääsi ja suolaa niukasti.

Lautasmallista saa apua hyvän aterian koostamisessa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla (raasteet, salaatti tai lämpimät kasvikset), neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle. Kasvissyöjä voi korvata tämän osan palkokasveilla, pähkinöillä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa, piimää tai vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu leipä, jonka päällä sipaisu pehmeää kasvisrasvalevitettä. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian. Maitovalmiste ja jälkiruoka voidaan jättää syötäväksi myös välipalana. Aterian koko määräytyy energiantarpeen mukaan.

Lautasmalli antaa avun yksittäisen ruoan koostamiseen, mutta kuinka usein päivän aikana tulisi syödä? Nykytiedon mukaan säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta suositeltavaa, vaikka ihanteellista aterioiden lukumäärää tai ajankohtaa niiden nauttimiselle ei ole perusteltua määritellä. Sopiva ateriarytmi takaa elimistölle tasaisen ravinnonsaannin ja auttaa jaksamaan. Aterioinnin säännöllisyys ehkäisee jatkuvaa napostelua ja hampaiden reikiintymistä sekä auttaa painonhallinnassa. Hyvä ruokavalio voi koostua muutamasta runsaammasta, kylmästä tai lämpimästä ateriasta tai useammasta pienestä pienemmästä, välipalatyyppisestä ateriasta tai näiden yhdistelmästä. Vesi on suositeltava janojuoma, ja terveen aikuisen tulisi saada noin litran verran nestettä ruoasta tulevan veden lisäksi.

Kolesterolia alentava ruokavalio
Ravitsemushoito on aina ensisijainen hoitomuoto kohonneen kolesterolin hoidossa. Kolesteroliarvoissa ravitsemushoidon teho näkyy 6 -8 viikon jälkeen, mikäli yksilö on sitoutunut noudattamaan ohjeita. Hoidossa on tärkeää ohjata yksilölle perusteellisesti ruokavalion toteuttaminen huomioiden yksilölliset tarpeet ja tottumukset. Ruokavaliossa on tärkeää kiinnittää huomiota rasvan määrään ja laatuun sekä ravinnosta saatavaan kolesteroliin ja ravintokuidun määrään. Samankaltaisia ohjeita sisältää myös sydänystävällinen ruokavalio, jossa korostetaan lisäksi suolan kohtuukäyttöä. Ruoanlaitossa on hyvä käyttää keittämistä tai hauduttamista, jolloin rasvan käytön määrä jää vähäisemmäksi.

Rasvan kokonaismäärä ruokavaliossa on korkeintaan 30 % energiasta, joka tarkoittaa noin 60 g (naiset) – 80 g (miehet) rasvaa vuorokaudessa. Edellä mainitusta määrästä ainakin kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeää rasvaa, sillä se pienentää veren kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuutta. Suositeltavia rasvoja ovat pehmeät margariinit, kevytlevitteet ja kasvisteroleita sisältävät margariinit. Ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa suositaan kasviöljyjä (rypsi-, oliivi-, auringonkukka-, soija- ja maissiöljy), juoksevia margariineja ja kasvismargariineja. Myös kalarasvan monityydyttymättömät rasvahapot alentavat veren kolesterolipitoisuutta, joten kalaa suositellaan syötäväksi kaksi kertaa viikossa.

Piilorasvan, näkymättömän rasvan eli kovan rasvan käyttöön on kiinnitettävä huomiota, mm. rasvaiset maitovalmisteet vaihdetaan rasvattomiin tai vähärasvaisiin tuotteisiin. Rasvaiset lihat ja makkarat korvataan kalalla, nahattomalla siipikarjan lihalla, riistalla sekä vähärasvaisella lihalla ja lihavalmisteilla. Rasvaiset leivonnaiset (viinerit, leivokset, kermakakut, pasteijat, lihapiirakat, munkit) korvataan pullapohjaisilla marjapiirakoilla tai kotipullalla.

Ravinnosta pitäisi saada kuitua 25 – 35 grammaa vuorokaudessa. Kuitu sitoo ravinnon kolesterolia itseensä, jolloin kolesterolia poistuu elimistöstä ulosteen mukana. Erityisesti veteen liukeneva eli geeliytyvä hyytelökuitu alentaa veren kolesterolia. Riittävän ravintokuidun saannin turvaamiseksi valitaan täysjyvävalmisteita ja kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä suositellaan lisättäväksi vähintään 500 grammaan vuorokaudessa. Hyytelökuidun lähteitä ovat marjat, hedelmät ja kasvikset sekä kaura, ruis ja ohra.

Päivittäinen kolesterolin saantisuositus on alle 300 mg vuorokaudessa. Ravintoaineet, joissa on runsaasti kovaa eläinperäistä rasvaa, sisältävät usein myös paljon kolesterolia. Runsaasti kolesterolia sisältäviä ruoka-aineita ovat mm. kananmunan keltuainen, maksa, äyriäiset ja mäti.

Kolesterolia alentavaa ruokavaliota voidaan täydentää tuotteilla, joihin on lisätty kasvistanoleja tai kasvisteroleja. Niiden käyttö pienentää suurentuneita veren LDL- kolesterolipitoisuuksia vähentämällä kolesterolin imeytymistä ohutsuolesta vereen. Kolesterolitaso voi laskea jopa 20 prosenttia. Jotta veren kolesteroli alenee, tulee kasvisteroleja saada ruokavaliosta säännöllisesti noin 2 g päivittäin. Suomessa on saatavana erilaisia maitotuotteita sekä margariineja, joihin on lisätty kasvisteroleja. Mikäli tuotteiden käyttö lopetetaan, veren kolesterolitaso kohoaa alkuperäiselle tasolle muutaman viikon kuluessa.

Kahvipavuissa on rasva-ainetta, kafestolia, joka lisää veren kolesterolipitoisuutta. Suodatetussa kahvissa kafestoli jää suodatinpussiin eikä kulkeudu kahvin joukkoon. Sen sijaan suodattamattomassa kahvissa, esim. pannukahvissa, kafestoli on juoman seassa. Pannukahvi voi nostaa veren kolesterolipitoisuutta 0,3-0,4 mmol/l, jos sitä juo 5-6 kupillista päivässä. Yli 10 kupillista päivittäin juovilla kolesterolitaso voi nousta jopa yli 1,0 mmol/l. Jos juo runsaasti päivän mittaan kahvia, pannukahvin vaihtaminen suodatinkahviin on yksinkertainen ja tehokas tapa pienentää veren kolesterolipitoisuutta.

Lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota alkoholin käyttöön. Alkoholin käytön tulisi olla kohtuullista kaikilla, mutta etenkin henkilöillä, joilla on veren triglyseridipitoisuudet koholla. Ravitsemussuositusten mukaan noin yksi ravintola-annos vuorokaudessa on alkoholin kohtuukäyttöä.

TUTKIMUKSEN TAVOITE, TARKOITUS JA TUTKIMUSONGELMA
Tutkimuksen tavoitteena on selvittää tapaustutkimuksena, voidaanko ruokavaliomuutoksella vaikuttaa kohonneisiin kolesteroliarvoihin. Tutkimuksen tarkoituksena on laatia yksilöllinen kolesterolia alentava ruokavalio, jota noudatetaan seitsemän kuukauden ajan. Ruokavaliota kontrolloidaan ravintopäiväkirjan avulla tutkimuksen alussa, kaksi kertaa jakson aikana sekä lopussa. Toisena tarkoituksena on, että ruokavaliomuutoksesta tulisi pysyvä elämäntapa, minkä vuoksi olen valinnut melko pitkän tutkimusajanjakson, vaikkakin tulokset näkyvät veren rasvapitoisuuksissa 1 – 3 kuukauden kuluttua.

TUTKIMUKSEN TOTEUTUS
Tutkimuksessa olen käyttänyt tapaustutkimusta, joka on yksi tutkimuksen menetelmistä. Yleensä tapaustutkimuksessa paneudutaan muutamiin tapauksiin syvällisesti ja niitä tutkitaan eri puolilta, mutta tässä tutkimuksessa olen paneutunut ainoastaan yhden ihmisen tutkimiseen. Tavoitteena ei ole löytää yleistyksiä tai tyypillisiä piirteitä eikä syy-seuraussuhteita, vaan kuvailla ilmiöitä ja tehdä uusia havaintoja. Tutkimuksessa koehenkilönä oli 31-vuotias mies, jolla oli halu kokeilla ruokavaliomuutoksen merkitystä veren kolesteroliarvoihin.

Verikoemittauksista, verenpaineesta ja painoindeksistä, energiajakaumista sekä kuidun määristä saatua aineistoa olen muokannut tilastollisesti käsiteltävään muotoon. Energiajakaumat ja kuidun määrät selvisi keho.net –ohjelmaan syötetystä ravintopäiväkirjasta, mutta niitä olen muokannut tilastollisesti käsiteltävään muotoon. Tutkimustulosten analysoinnissa käytin Microsoft Excel –ohjelmaa, jonka avulla muodostin verikokeiden, verenpaineen ja painoindeksin osalta alku- ja loppumittauksista saaduista tuloksista kuvioita. Energiajakaumista ja kuidun määristä tein jokaisen seurantajakson osalta omat kuviot. Kuvioiden avulla pystyin analysoimaan sekä tulkitsemaan tuloksia selkeämmin.

Tutkimus alkoi verikoemittauksella, verenpaineen mittauksella, painoindeksin laskulla sekä ravintopäiväkirjan täytöllä kahden viikon ajalta. Kerroin hänelle, kuinka tarkasti tulee päivän aikana kirjata paperille syödyn ruoan määrät, ruoka-aineiden koostumukset sekä kellonajat, jotta analysointi olisi luotettavaa. Lisäksi pyysin merkitsemään päivittäiset liikuntamäärät ja –lajit. Kahden viikon seurantajakson jälkeen syötin tiedot internetissä ilmaiseen, rekisteröitymisen vaativaan ravintoainelaskuriin osoitteessa www.keho.net, josta sain selville kulutetun ravinnon ravintoainekoostumuksen sekä energiamäärän (kalorilaskuri). Keho.netin ravintoainelaskuri hyödyntää kansanterveyslaitoksen ylläpitämää tietopankkia, johon on koottu tiedot suomalaisten ja Suomessa käytettävien elintarvikkeiden ravintoainekoostumuksista.

Analysoinnin jälkeen annoin koehenkilölle suositukset, mihin suuntaan ruokavaliota tulisi muuttaa ja kerroin perustelut valinnoilleni.

Työpäivän aikana ruokarytmi oli säännöllinen, mutta lounaan ja päivällisen väliin suosittelin välinpalan ottoa, mm. ruisleipää, ettei verensokeri laskisi liikaa ja päivällisellä tulisi syötyä liian suuria annoksia. Ravintopäiväkirjasta selvisi monia hyviä asioita, mm. maitotuotteiden käyttö oli rasvatonta tai vähärasvaista, viljatuotteissa oli käytössä täysjyvä- tai ruistuotteita, lihatuotteet pääasiassa vähärasvaisia ja kolesterolia sisältävien ruoka-aineiden käyttö minimissä.

Analysoinnista sekä koehenkilön kanssa käydyistä keskusteluista kuitenkin selvisi, että rasvojen käytössä määrän sekä laadun suhteen on huomattavasti parantamisen varaa etenkin viikonloppuisin. Viikonlopun ruokavalioon tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Pehmeiden rasvojen käyttö oli hyvin vähäistä, joten suosittelin niitä ottamaan ruokavalioon mukaan. Juuston suosittelin vaihtamaan kasvisrasvavaihtoehtoon ja leipämargariinin kolesterolia alentavaan vaihtoehtoon. Lohen käyttöä suosittelin lisäämään viikoittaisella tasolla 2-3 kertaan hyvien rasvojen saannin kannalta.

Kuitujen määrä jäi liian vähäiseksi, joten suosittelin kasvisten, hedelmien tai marjojen syöntiä ottamaan päivittäiseen käyttöön ja jopa useamman kerran päivässä jotakin ruoka-ainesta. Lisäksi suosittelin valitsemaan vieläkin kuitupitoisempia viljatuotteita mm. aamupalalla käytettävät murot sekä leivät. Jauhelihan käyttöön suosittelin kevyempiä vaihtoehtoja mm. broilerin tai kalkkunan jauhelihaa, pyysin kiinnittämään huomiota alkoholin käyttöön viikonloppuisin sekä kahvin keittämiseen suodatinkahvina.

Koehenkilö oli hyvin vastaanottavainen muutosten suhteen. Suosituksia oli melko paljon, mutta muutokset loppujen lopuksi pieniä. Suurimmat muutokset ruokavalioon tapahtuivat ensimmäisen ohjeistuksen jälkeen. Toukokuussa ja heinäkuussa tapahtuvilla viikon mittaisilla väliseurannoilla tarkistin, onko tavoitteissa pysytty ja kerroin vielä, mihin voisi kiinnittää huomiota. Väliseurantojen jälkeen keskustelimme koehenkilön kanssa tarkemmin ruokavalion liittyvistä asioista, että hänellä ei ole tarkoitusta alkaa noudattamaan erityisruokavaliota, vaan tehdä sellaisia muutoksia, mitkä ovat normaalin ruokavalion puitteissa mahdollisia toteuttaa. Tärkeää oli motivoida pysymään hyväksi saavutetussa linjassa, ja mielestäni hyvä motivointikeino seurantojen jälkeen oli näyttää konkreettista tietoa energiajakaumasta, kuitujen määrästä sekä tarkastella painoa.

TUTKIMUSTULOKSET
Tutkimustuloksissa olen vertaillut veren kolesteroliarvoja alku- ja loppumittausten välillä. Lisäksi olen halunnut tuoda esiin myös aikaisemmat mittaustulokset, jotta pystyn näkemään suuntaa, ovatko tulokset todella muuttuneet ruokavaliomuutoksen jälkeen. Ravintopäiväkirjan osalta olen vertaillut energiajakaumia viikoittaisella tasolla sekä kuidun saantia. Tutkimuksen alussa ja lopussa on mitattu myös verenpaine sekä painoindeksi. Näitä arvoja ei ole erikoisemmin tarkoitus analysoida, mutta yleisen terveyskatsauksen vuoksi halusin mittaukset tehdä.

Veren kolesteroliarvot
Veren kolesteroliarvoista oli havaittavissa, että kokonaiskolesteroli oli laskenut 1,4 mmol litraa kohden. Alkumittauksessa kokonaiskolesteroli oli 7,9 mmol/l ja loppumittauksessa 6,5 mmol/l. Alku- ja loppumittauksen välinen muutosprosentti on 17,7 prosenttia. LDL-kolesteroli oli laskenut 1,9 mmol litraa kohden. Alkumittauksessa LDL-kolesteroli oli 6,1 mmol/l ja loppumittauksessa 4,2 mmol/l. Alku- ja loppumittauksen välinen muutosprosentti on 31,1 prosenttia. HDL-kolesteroli oli lisääntynyt 0,14 mmol litraa kohden. Alkumittauksessa HDL-kolesteroli oli 1,43 mmol/ ja loppumittauksessa 1,57 mmol/l. Alku- ja loppumittauksen välinen muutosprosentti on 9,8 prosenttia. Triglyseridit olivat nousseet 0,55 mmol litraa kohden. Alkumittauksessa triglyseridit olivat 0,91 mmol/l ja loppumittauksessa 1,46 mmol/l. Alku- ja loppumittauksen välinen muutosprosentti on 60,4 prosenttia.

Verenpaine ja painoindeksi
Verenpaineessa ei ollut tapahtunut merkittäviä muutoksia ja painoindeksi oli alentunut vain hyvin vähän: 22,6 alussa ja 21,7 lopussa.

Energiajakaumat
Energiajakauma ensimmäisellä ravintopäiväkirjan täyttöjaksolla on jakautunut seuraavanlaisesti: Kahden viikon keskiarvon mukaan hiilihydraatteja on 49 %, proteiineja 22 % ja rasvoja 29 % kokonaisenergiansaannista. On havaittavissa, että hiilihydraattien määrää kokonaisenergiansaannista laskee ensimmäisen viikon alkupäivien vähäinen saanti, sillä loppujaksolla se on ollut hieman 50 % paremmalla puolella. Vastaavasti alkujaksolla proteiinien saanti on ollut korkeampaa.

Energiajakauma toisella ravintopäiväkirjan täyttöjaksolla on jakautunut seuraavanlaisesti: Viikon keskiarvon mukaan hiilihydraatteja on 59 %, proteiineja 19 % ja rasvoja 22 % kokonaisenergiansaannista. On havaittavissa, että ravintoaineiden saanti on ollut melko tasaista lähes jokaisena päivänä. Viikonloppuna hiilihydraattien ja rasvojen osuus heittelee toisiinsa nähden.

Energiajakauma kolmannella ravintopäiväkirjan täyttöjaksolla on jakautunut seuraavanlaisesti: Viikon keskiarvon mukaan hiilihydraatteja on 53 %, proteiineja 24 % ja rasvoja 23 % kokonaisenergiansaannista. On havaittavissa, että ravintoaineiden saanti on ollut melko tasaista lähes jokaisena päivänä. Viikonloppuna hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien osuus heittelee toisiinsa nähden, kuten edelliselläkin jaksolla.

Energiajakauma viimeisellä ravintopäiväkirjan täyttöjaksolla on jakautunut seuraavanlaisesti: Viikon keskiarvon mukaan hiilihydraatteja on 55 %, proteiineja 20,9 % ja rasvoja 24,1 % kokonaisenergiansaannista. On havaittavissa, että ravintoaineiden saanti on vaihdellut rasvojen osalta koko viikon ajan ja hiilihydraattien osalta kahtena päivänä. Proteiinien saanti on ollut tasaisempaa.

Kuidun saanti
Kuidun määrä ensimmäisellä ajanjaksolla on keskimäärin 18,2 g / vrk, toisella jaksolla 23,6 g / vrk, kolmannella jaksolla 20,6 g /vrk ja viimeisellä jaksolla 18,6 g / vrk. Viikonloppuisin kuidun saanti oli keskimääräisesti alhaisempaa kuin viikolla. Ensimmäisellä jaksolla vaihteluväli kuidun saannin osalta oli 9,0 g – 33,4 g, toisella jaksolla 8,1 g – 38,6 g, kolmannella jaksolla 5,3 g – 36,1 g ja viimeisellä jaksolla 14,6 g – 23,8 g eli melkoista heilahtelua on vuorokausien välillä. Viimeisellä jaksolla kuidun saanti oli tasaisinta.

POHDINTA

Tutkimustulosten yhteenveto
Tutkimustulosten perusteella näyttää siltä, että ruokavaliomuutoksella on ollut selkeä positiivinen merkitys koehenkilön veren kolesteroliarvoihin. Kokonaiskolesteroli on vielä koholla viitearvoihin verraten, sillä Mustajoen (2002), Tikkasen (2000) ja Puskan (2000) mukaan suositus on alle 5,0 mmol/l ja koehenkilöllä se oli tutkimuksen lopussa 6,5 mmol/l. Aikaisemmin tehdyissä mittauksissa kokonaiskolesteroli ei ole koehenkilöllä ollut kertaakaan näin matala, vaan on ollut 7,6 – 8,3 mmol/l välillä.

HDL-kolesteroli, joka kuljettaa haitallisia aineita kudoksista ja pystyy irrottamaan kolesterolikertymän jopa valtimon seinämistä maksaan hajotettavaksi, on lisääntynyt hieman. HDL-kolesterolin tulisi olla yli 1,0 mmol/l ja tutkimuksen lopussa HDL-arvo oli 1,57 mmol/l ja enemmän kuin missään aikaisemmissa mittauksissa. Aikaisemmissa mittauksissa HDL-arvot olivat olleet välillä 1,34 – 1,43. Mustajoen (2002) mukaan HDL-kolesteroli tulisi olla vähintään 20 % kokonaiskolesterolista ja koehenkilöllä prosentuaalinen osuus on 24,2 %. HDL-arvon osalta suuntaus on erittäin hyvä.

LDL-kolesteroliarvo on alentunut selkeästi aikaisempiin mittauksiin nähden. Vaikka muutos on ollut suuri, 6,1 mmol/l:sta 4,2 mmol/l, on LDL-arvo edelleen liian korkea suosituksiin nähden. Mustajoen (2002), Tikkasen (2000) ja Puskan (2000) mukaan suositus on alle 3,0 mmol/l. Aikaisemmissa mittauksissa LDL-arvot ovat olleet välillä 5,4 mmol/l – 6,2 mmol/l. Tähän arvoon on syytä kiinnittää erityistä huomiota, sillä Mustajoen (2002), Tikkasen (2000) ja Puskan (2000) mukaan ns. pahalla kolesterolilla on taipumus kertyä verisuoniin ja paksuntaa niiden seinämiä aiheuttaen verisuonten ahtautumista eli ateroskleroosia. Kaikissa kolesteroliarvoihin liittyvissä mittauksissa suunta on ehdottomasti parempaan päin, ja se on motivoivaa tulevaisuutta ajatellen.

Epävakaisuutta on veren kolesteroliin liittyvissä mittauksissa ollut triglyseridipitoisuuksissa. Ne ovat tutkimukseen liittyvissä mittauksissa sekä aikaisemmin tehdyissä mittauksissa vaihdelleet melkoisesti. Kaikki mittaukset huomioiden arvo on koehenkilöllä korkeimmillaan ollut 1,96 mmol/l ja matalimmillaan 0,91 mmol/l. Mustajoen (2002) mukaan triglyseridipitoisuuden tulisi olla alle 2 mmol/l, ja loppumittauksessa se oli 1,46 mmol/l. Tärkeintä on, että arvo on kaiken kaikkiaan pysytellyt alle suosituksen.

Verenpaine sekä painoindeksi ovat olleet normaalitasolla ennen tutkimuksen alkua. Verenpainemittaus on tärkeä ottaa huomioon, sillä kohonnut verenpaine vahingoittaa valtimoita ja aiheuttaa aivohalvauksia sekä sydäninfarkteja. Mikäli verenpaine ja veren kolesteroliarvot ovat yhtä aikaa koholla, on suuri riski saada aivohalvaus tai sydäninfarkti. Mustajoen (2009) mukaan verenpaine on normaali, kun se on alle 130/85 mmHg (millimetriä elohopeaa). Verenpainetaso on tyydyttävä välillä 130–139/85–89 ja koholla, kun paine on 140/90 tai enemmän. Koehenkilön toinen verenpaineen mittaus ennen tutkimusta oli 131/79 mmHg ja tutkimuksen jälkeen 132/86 mmHg. Suomen Sydänliitto ry:n (2007) mukaan painoindeksi on normaali, kun se asettuu välille 18,5 – 24,9. Koehenkilön painoindeksi oli tutkimuksen alussa 22,6 ja tutkimuksen lopussa 21,7 normaalin rajoissa.

Energiaravintoaineiden jakaumat eri jaksoilla ovat olleet melko tasaiset ja lähes suositusten mukaiset lukuun ottamatta proteiinien saantia. Proteiinien osuudet kokonaisenergiansaannista ovat 22 %, 19 %, 24 % ja 21 %, ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan suositus on 10 – 20 % energiansaannista. Proteiinien suositusta hieman runsaammasta saannista (20 – 25 %) ei ole havaittu olevan haittaa ja siitä voi olla hyötyä painonhallinnassa proteiinin kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen vuoksi. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan aikuisten proteiinin saannin ei tulisi ylittää yli 20 %, sillä se voi vaikuttaa rasvojen ja hiilihydraattien osuuksiin.

Rasvojen saanti kolmella viimeisellä jaksolla ovat olleet hieman alle suositusten. Rasvojen osuudet kokonaisenergiansaannista ovat 29 %, 22 %, 23 % ja 24 %, ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan suositus on 25 - 35 % energiansaannista. Rasvan määrän rajoittamisesta alle 25 % ei ole lisähyötyä terveydelle ja vaarana voi olla välttämättömien rasvahappojen niukka saanti. Hiilihydraattien osuudet kokonaisenergiansaannista ovat 49 %, 59 %, 53 % ja 55 %, ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan suositus on 50 – 60 % energiansaannista.

Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vaikuttaa edullisesti elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Ravintokuitu alentaa veren kokonais- ja LDL kolesterolin määrää vähentämällä suolessa sappihappojen ja kolesterolin imeytymistä sekä edistämällä niiden poistumista ulosteen mukana. Tutkimuksessa koehenkilöllä kuidun saanti jää jokaisella jaksolla alle suositusarvon, joka on Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan on 25 – 35 g vuorokaudessa. Koehenkilön määrät ovat keskimmäisten mittausten aikana lähellä keskimääräistä suomalaisen ravintokuidun saantia 21,8 g /vrk:ssa.

Tutkimuksen luotettavuuden ja eettisyyden arviointi
Veren kolesterolimittauksia oli alun perin suunnitelmissa tehdä kolme eli jakson puolivälissä olisi ollut kontrollimittaus. Se jäi tekemättä koehenkilöllä työkiireiden vuoksi. Mielestäni tämä olisi ollut tärkeä mittaus, sillä siinä olisi nähnyt suuntaa, miten arvot ovat pitkän, 7 kk:n, tutkimusjakson aikana vaihdelleet. Olisivatko arvot samat kuin loppumittauksessa, huonommat vai kenties paremmat? Tutkimuksen osalta tärkein mittaus on veren kolesterolimittaus, joten niitä olisi voinut tehdä jopa kaksi mittausta loppuvaiheessa, jotta mahdolliset virheet mittausvaiheessa pystyttäisiin pois sulkemaan.

Tutkimuksen luotettavuutta arvioitaessa ravintopäiväkirjan täytön osalta on se, onko kaikki syöty ravintoaines muistettu merkitä ylös. Toiseksi koehenkilö ei ole mitannut syömiensä ruokien painoa, vaan tukea arviointiin on haettu Kansanterveyslaitoksen julkaisusta B 15/2004 Ruokamittoja sekä ravintoaineen etiketistä, mikäli tuotteen paino on laskettu valmiiksi.

Verenpaineen loppumittauksessa en pystynyt käyttämään samaa mittaria, mikä oli alkumittauksessa käytössä. Mittareissa voi keskenään olla eroavaisuuksia, joten ne voidaan tässä tapauksessa todeta suuntaa-antaviksi toistensa suhteen. Paino on mitattu kaikissa mittauksissa kotivaa'alla samassa vaatetuksessa.

Tutkimuksen toteuttamista ja ”piiloseurantaa” on helpottanut se, että asun koehenkilön kanssa samassa taloudessa, joten heti alussa pystyin vaikuttamaan asioihin, mitä kaupasta ostetaan kotiin syötäväksi ja mitä milloinkin syödään. Yleensä minulla on ollut tapana suunnitella viikon ruokalista valmiiksi, sen perusteella olemme käyneet kaupassa pari kertaa viikossa ja sen mukaan olemme tehneet viikon ruoat. Koehenkilö on ollut alusta asti motivoitunut ruokavaliomuutokseen, mutta saman katon alla asuminen on helpottanut alkuun pääsyä. Jakson puolivälistä asti hän on ollut mukana ehdottamassa ruokia viikon varrelle sekä huomioinut ruokavalioonsa tehdyt muutokset mielestäni odotettuakin positiivisemmin.

Yleistä pohdintaa
Olen tyytyväinen koehenkilön kanssa toteuttamaamme projektiin, sillä yhteistyö on 7 kk:n aikana sujunut mielestäni odotettua paremmin ja lopputulokset olivat jopa tavoitetta paremmat. Työn tekemisessä on oppinut jälleen monenmoisia asioita ravintovalmennusta silmällä pitäen, tarkempaa teoriatietoa kolesterolista sekä terveellisestä perusruokavaliosta. Loppuun olen koonnut koehenkilön mietteitä 7 kk:n aikana tapahtuneista muutoksista.

Koehenkilö on kokenut monien asioiden muuttuneen positiivisesti omassa elimistössään ruokavaliomuutoksen aikana. Hyvinvoinnin hän kokee kaiken kaikkiaan parantuneen. Selkeimmin huomaa olon keventyneen, ei ole ähky eikä raskas olo. Vireystilan arvioi myös kohentuneen. Närästys on vähentynyt huomattavasti, poistunut jopa kokonaan. Ajoittain rasvaisten ja raskaiden ruokien jälkeen voi närästää. Paino on pudonnut alkutilanteesta, ja nyt saa syödä päivän aikana enemmän kuin aikaisemmin, kun ruoka on kevyempää ja terveellisempää.

Koehenkilö on oppinut nauttimaan erilaisten ruoka-aineiden mauista sekä halunnut itsekin panostaa ruuanlaittoon hyvien makujen esiin houkuttelemiseksi. Lisäksi hän on havainnut, ettei rasvaisia herkkuja mm. sipsejä tee enää mieli samalla tavalla kuin aikaisemmin. Kuitenkin hän pitää tärkeänä muutoksessaan sitä, että mistään ei ole tarvinnut luopua, kaikkea saa syödä kohtuudella. Ruokavaliosta on tullut terveellinen elämäntapa, mutta herkuillekin tulee antaa sijaa.

Lisää opinnäytteitä löydät tästä:

Syömään oppiminen

Ravintovinkkejä suomalaisille miehille

Diabeetikkourheilijan VHH-kokeilu