**
Tässä jutussani tietoa siitä miten ruoka-aineen korkea glykeeminen indeksi (GI) voi lisätä sairausriskiä. GI-arvoilla pystytään tarkemmin määrittelemään, kuinka ruoka-aineet vaikuttavat veren glukoosimääriin. Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille ja ovat siten terveellisimpiä. Korkean GI:n ruoat nostavat ensin verensokeria, mutta ne aiheuttavat insuliinin vapautumisen vuoksi myös nopean laskun alle normaalien verensokeriarvojen, mikä voi johtaa liian matalaan verensokeriin. Muun muassa vehnäjauhoilla, sokerilla, perunalla, maissilla ja valkoisella riisillä on korkea glykeeminen indeksi. Sen sijaan täysjyvätuotteet, maitotuotteet, omenat, sitrushedelmät, pavut ja marjat ovat matalan GI:n ruokia. Tuoreessa tutkimuskatsauksessa Sydneyn yliopiston tutkijat esittävät, että korkeaksi pyrkivä verensokeri lisää muun muassa 2-tyypin diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Glykeemisellä indeksillä tarkoitetaan ruoka-aineen imeytymisnopeutta verenkiertoon ja vaikutusta verensokerin nousuun. Hiilihydraatteja, jotka hajoavat ja imeytyvät ohutsuolessa ja tuottavat kaikille soluille sokeria pääasiassa glukoosina, kutsutaan imeytyviksi tai glykeemisiksi hiilihydraateiksi. Käyttämällä GI-arvoja voidaan täsmällisemmin määritellä miten ruoka-aineet vaikuttavat veren glukoosimääriin.
Puhdas glukoosi saa määrittelyssä pisteluvun 100 ja imeytyy nopeimmin sekä vaikuttaa verensokerin nousuun jyrkimmin. Mitä alhaisempi lukema sen hitaammin ruoka-aine nostaa verensokeria. Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä (insuliiniherkkyys on insuliiniresistenssin vastakohta). Tutkimalla ravintoaineista julkaistuja GI-luetteloita voidaan tervehdyttää ruokailua. Korkean glykeemisen indeksin omaava elintarvike ei pidä verensokeria pitkään ylhäällä, vaan korkea verensokerin nousu aiheuttaa runsaan insuliinin vapautumisen kautta myös nopean laskun alle normaalien arvojen (4,8-7,8 mmol/l). Tästä seurauksena voi olla liian matala verensokeri, jolloin joudutaan hypoglykemiaan. Sen oireita ovat esimerkiksi kylmähiki, hermostuneisuus, sykkeen nousu, velttous ja poissaolevuus. Jos ihminen syö toistuvasti runsassokerista korkean glykeemisen indeksin omaavaa ruokaa joutuu haima jatkuvasti tuottamaan insuliinia runsaasti. Tämän seurauksena haima uupuu ja sen tuottaman insuliinin teho hiipuu ja esimerkiksi riski sairastua diabetekseen suurenee.
Korkean GI:n tuotteet sisältävät muun muassa vehnäjauhoja, sokeria, perunaa, maissia ja valkoista riisiä. Myös urheilujuomat omaavat korkean GI:n. Matalan GI:n tuotteet pitävät verensokeria yllä pidempään eivätkä nosta sitä liian korkealle. Tällaisia ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet kuten leipä ja pasta, vähäsokeriset ja vähärasvaiset maitotuotteet, omenat, sitrushedelmät, pavut ja marjat. Tällaiset ruoat pitävät pidempään yllä kylläisyyttä ja auttavat näin painonhallinnassa ja sitä kautta ehkäisevät riskiä sairastua moneen krooniseen tautiin. Matalan GI:n tuotteiksi sanotaan, niitä jotka saavat arvon 55 tai sen alle. Jotkin hedelmät esimerkiksi voivat saada korkean GI -arvon, minkä perusteella se saatettaisiin luokitella ”huonoksi” ruoaksi. Hedelmän kokonaishiilihydraattimäärä on kuitenkin pieni, siksi otettiin käyttöön glykeemisen kuorman käsite. Se ottaa huomioon glykeemisen indeksin ohella hiilihydraatin määrän. Ruoalla nautittu rasva ja proteiini vaikuttavat yksittäisen elintarvikkeen glukoosivasteeseen.
Joitakin ruoka-aineita glykeemisine indekseineen:
Korkea glykeeminen indeksi
Glukoosi (100)
Urheilujuoma (95)
Porkkana (90)
Hunaja (87)
Maissihiutaleet (84)
Perunamuusi (83)
Valkoinen leipä (70-76)
Peruna (70-85)
Valkoinen riisi (70)
Mysli (68)
Rusina (68)
Limonadi (68)
Sakkaroosi (65)
Banaani (54-65)
Täysjyväleipä (64-69)
Ruskea riisi (59-60)
Appelsiinimehu (57)
Spagetti (56)
Matala glykeeminen indeksi
Puuro (49)
Ruisleipä (46)
Pasta (45)
Appelsiini (40)
Omena (36-38)
Jogurtti (33)
Linssit (25)
Fruktoosi (20)
Soijapavut (15)
Eri taulukoissa samannimistenkin ruoka-aineiden GI:t voivat poiketa suuresti toisistaan useista eri syistä. Erot elintarvikkeiden koostumuksessa ja valmistusmenetelmissä sekä kasvi- ja viljalajikkeissa vaikuttavat glykeemiseen indeksiin. Indeksin käytössä on monta tulkinnallista ongelmaa ja sen käyttöä ravitsemusneuvonnan lähtökohtana voi pitää ongelmallisena. Sekä kliinisiä tutkimuksia että mittausmenetelmien arviointeja tarvitaan vielä lisää, jotta ymmärrettäisiin, miten glykeemistä indeksiä voidaan soveltaa käytännön ravitsemusneuvonnassa. Tutkimusten mukaan ruokien valinta pelkän GI:n perusteella ei auta laihtumaan paremmin kuin perinteinen vähäenerginen ruokavalio. Vaikka matalan GI:n elintarvikkeet ovat pääsääntöisesti terveellisiä, on joukossa poikkeuksiakin. Ja vastaavasti monissa terveelliseksi luokiteltavissa elintarvikkeissa onkin aika korkea GI. Glykeemisten indeksien erot eri ruoka-aineiden välillä häviävät, kun niitä nautitaan aterian yhteydessä.
Glykeemiseen indeksiin vaikuttavat sellaiset asiat kuin tärkkelyksen määrä, liukoisen kuidun osuus, lajikkeiden erot, hedelmän kypsyysaste, ruoan valmistusmenetelmä, ravintoaineen vesipitoisuus, ravintoaineen rasvan ja proteiinin määrä jne. Joissakin tutkimuksissa on hitaasti sokeristuvien (matala GI) ruoka-aineiden todettu mm. tasaavan diabeetikoiden sokeritasapainoa ja parantavan veren rasva-arvoja. Hiilihydraattien imeytyminen voi poiketa huomattavasti myös koehenkilöiden välillä. Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi GI.
Glykeemisestä indeksistä käytiin vilkasta keskustelua jo 1980-luvun alussa. Silloin yhdysvaltalainen David Jenkins esitti havaintonsa GI:n yhteydestä veren sokeripitoisuuteen. Nyt GI on populististen dieettikirjojen innoittamana kivunnut uudelleen sekä tiedotusvälineiden että suuren yleisön ravintokeskustelujen kärkiaiheeksi. GI:n rinnalle tuli 1990-luvun lopulla uusi käsite: GL (glycemic load = glykeeminen annos tai kuorma), joka huomioi hiilihydraatin laadun lisäksi myös sen määrän. GL saattaakin osoittautua jatkossa GI:tä paremmaksi ruokavalion laadun mittariksi. Meitä varoitetaan tuijottamasta sokeasti pelkästään ruokien GI-arvoja, sillä jonkin ruoka-aineen vaikutus hiilihydraattien aineenvaihduntaan on varsin monimutkainen tapahtuma.
Glykeeminen kuorma kehitettiin Harvardin yliopistossa (USA) ja sai osittain ristiriitaisen vastaanoton. Yllättäen terveellisenä pidetyt peruna, leipä ja riisi joutuivat huonoon valoon erityisesti laihduttajien keskuudessa korkean GL-lukeman takia. Perunan nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat monissa tutkimuksissa näyttäneet altistavan painonnousulle, diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille. Tutkimusten ongelmana on kuitenkin ollut se, että niitä ei voi soveltaa suoraan arkipäivän todellisuuteen, jossa syömme ruoka-aineita sekaisin erilaisina yhdistelminä. Monien tutkijoiden mielestä glykeeminen indeksi jää väkisinkin siis keinotekoiseksi mittaustulokseksi, joka ei välttämättä vastaa todellisuutta. Liikunta antaa paljon anteeksi ja vapauttaa meidät tuijottamasta liikaa siihen mitä syömme.
Yleisesti ottaen korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit nostavat eniten veren insuliinipitoisuuksia. Tasaisen insuliinin tuotannon varmistamiseksi ja hiilihydraattien riittävyyden takaamiseksi meidän kannattaa syödä alhaisen glykeemisen indeksin omaavia ruoka-aineita kohtuullisia määriä.
Järkeviä valintoja tehden voi saada glykemiaindeksistä ihan käyttökelpoisen työkalun, osoittavat uusimmat tutkimukset. Glykeemistä indeksiä koskeva tutkimus on vasta alkutekijöissään ja tieto täsmentynee lähivuosina.
Tärkein tieto lienee tämä: Kun vältetään korkeaglykeemisiä hiilihydraatteja, veren sokeri pysyy tasaisena ja rasvaa palaa normaalisti. Jos taas syö jatkuvasti ja suuria määriä kerrallaan korkean indeksin ruokia (”roskaruokaa”) kuten esimerkiksi muroja, leivonnaisia, makeisia, puhdasta sokeria, silloin veren sokeri hyppelehtii ylös ja alas melko villisti. Tästä syystä insuliinin tuotanto joutuu luonnottomaan tilaan ja normaali rasvan poltto ei enää onnistukaan.
Tässä kuussa ilmestyneessä katsauksessa osoitetaan selvästi korkean glykeemisen indeksin turmiollisuus. Sydney yliopiston tutkijat näkivät, että korkeaksi pyrkivä verensokeri lisäsi 2-tyypin diabeteksen riskiä, esiintyi enemmän sydänsairauksia, tuli esille enemmän sappikivitapauksia ja jotkut syöpämuodot lisääntyivät. Matalan glykeemisen indeksin terveysvaikutukset näyttivät australialaisten tutkijoiden mukaan siltä mitä aikaansaadaan runsaalla ravintokuidulla ja täysjyväviljatuotteilla. Tutkijat katselivat tarkemmin 37 erillistä GI- ja GL-tutkimusta. Näihin tutkimuksiin oli osallistunut lähes 2 miljoonaa tervettä miestä ja naista eri puolilta maailmaa. Korkeaan glykeemiseen indeksiin voidaan nyt siis melko varmasti sanoa yhdistyvän erityisesti 2-tyypin diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja syöpä.
Lähde: Alan W Barclay, Peter Petocz, Joanna McMillan-Price, Victoria M Flood, Tania Prvan, Paul Mitchell och Jennie C Brand-Miller. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk - a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr 87 (3): 627-637, 2008.
Lisätietoa: Christer Sundqvist. Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. E-kirja, 2008
Näytetään tekstit, joissa on tunniste hiilihydraatit. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste hiilihydraatit. Näytä kaikki tekstit
perjantaina, maaliskuuta 14, 2008
torstaina, maaliskuuta 06, 2008
Hiilihydraattitietoisuuden Suomen historia
*
Hiilihydraattitietoinen termin keksijä Varpu Tavi on vapaasti kopioitavassa ja levitettävässä asiakirjassa selostanut miten hiilihydraattitietoisuus rantautui Suomeen. Asiakirja löytyy kokonaisuudessaan (PDF-tiedosto) Hiilaritietoiset -foorumista. Minä innostuin itse käyttämään tätä termiä koska se on niin paljon parempi termi kuin alakarppaus, joka saa useimmat virallisten oppien sokaisemat terveysvaikuttajat painamaan paniikkinappulaa. Jos haluan puhua mahdollisimman pitkään terveellisestä ruokavaliosta ja varmistua sanoman häiriöttömästä perillemenosta, käytän termiä Hys hys -ruokavalio.
Tässä ydinkohdat tuosta asiakirjasta:
Hyvällä syyllä voidaan ajatella, että hiilihydraattitietoisuuden historia Suomessa juontaa juurensa kivikaudelle. Luolamiesten ruokavalion tutkimusta kuitenkin haittaa se tosiseikka, että siitä voidaan lähinnä esittää vain valistuneita arvauksia. Itse pidän tervejärkisimpänä valistuneena arvauksena olettamusta, että kivikauden ihminen söi kaikkea mahdollista syötäväksi kelpaavaa vuodenaikojen ja saaliiden mukaan. On paljon mahdollista, että luonnon vuosittaisen kierron luonnollinen seuraamus oli, että kesäisin syötiin hiilihydraattipitoisempaa ja talvisin rasva- ja proteiinipitoisempaa ruokaa. Alkuperäiskansoilla tavataan usein alkeellista viljelyä, joten sellaistakin on saattanut esiintyä. Keräilemällä hankittiin ruokavalion täydennykseksi monipuolisesti kasvikunnan tuotteita. Marjojen ja sienten ohella syötäviksi kelpasivat monet lehdet ja juuret. Myös nykyistä laajemmin kasvaneet pähkinälehdot tarjosivat ravintoa, ja on ajateltu ihmisten siirtäneen pähkinäpensaita myös uusille kasvupaikoille.
Uuden ajan Suomessa vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäinen äänekäs puolestapuhuja oli lääketieteen tohtori Pertti Pakarinen. Hän julkaisi Tri Pakarisen Dieettiohjelman (Otava 1983). Pakarisen opus on hauska ja ohjeet yksinkertaisia. Hänen ohjelmansa on: 1) lopeta toistaiseksi alkoholin käyttö, 2) siirry ketoosiin, 3) pysy ketoosissa. Hän neuvoo, mitä ruokia saa syödä ja mitä ei. Hiilihydraatteja ja myös kaloreita rajoitetaan ankarasti, joten rasvankäytössäkin ollaan varovaisia. Pakarisen dieetti ei siten ole runsasrasvainen.
Toinen suomalainen lääkäripioneeri on Aki Loikkanen. Myös Loikkanen opasti potilaitaan jo 1980-luvulla vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Loikkasen kirja Sana´Ki – terveydellinen maailmankuva ilmestyi vuonna 1992 (PanSana Oy). Aki Loikkasen ruokavalio-ohjeistus on osa kokonaisvaltaista terveydellistä maailmankuvaa. Hän perustelee sanottavansa biokemialla, ja käsittelee terveyden eri osa-alueet niin yksityiskohtaisesti, että tietouden määrä huimaa lukijaa. Ilmeisesti hänen syvällisyytensä on ollut esteenä sille, että hänestä olisi tullut laajempien ihmisjoukkojen guru. Loikkasen suosittelema ruokavalio on runsasrasvainen, kohtuuproteiininen ja vähähiilihydraattinen. Hän kiinnittää myös vakavaa huomiota mikroravinteitten riittävään saantiin. Vuonna 2007 ilmestyi Loikkaselta kattava tietoteos h-limit (PanSana Oy).
Lääkäri Antti Heikkilä on noussut viime vuosina tunnetuimmaksi vähähiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujaksi. Hän työskenteli aikoinaan Aki Loikkasen kanssa yhteisvastaanotolla, ja on siten alunperin Loikkasen oppilaita ruokavalioasioissa. Heikkilä aloitti ravitsemusneuvojen antamisen kirjassaan Elämän paras aika (Rasalas). Teos on kevyellä kädellä kirjoitettu opas ikääntyville naisille. Sen jälkeen ilmestyivät Hyvän olon keittokirjat 1 ja 2 (Rasalas). Hyvän olon keittokirjat ovat lennokkaita, rennosti ja tieteellisistä yksityiskohdista piittaamatta kirjoitettuja keittokirjojen ja pamflettien yhdistelmiä. Tietolähteinään Heikkilällä ovat olleet amerikkalaisten gurujen kirjat sekä innoittajanaan ranskalainen keittiö. Ensimmäisessä Hyvän olon keittokirjassa tietolähteenä lienee toiminut rasvatohtori Mary Enig (Enig ja Fallon: Eat fat, lose fat) ja toisessa vaikutteita on muun muassa Jonny Bowdenin kirjasta Living the Low Carb Life. Sittemmin Heikkilä on julkaissut lisää keittokirjan ja "life stylen" yhdistäviä oppaita.
Käsite hiilihydraattitietoisuus syntyi vuonna 2004. Kirjoitin silloin yhdessä Ilkka Salmenkaidan kanssa teosta Laihdu ilman nälkää. Kustantajani ei hyväksynyt puhekielen ilmaisua alakarppi, joten tilalle oli kehitettävä termi, joka olisi kirjakieltä. Halusin löytää neutraalin kattokäsitteen, joka pitäisi sisällään sekä hiilihydraattien määrän että niiden laadun tarkkailun. Näin syntyi termi hiilihydraattitietoisuus. Kattokäsite hiilihydraattitietoinen pitää siten sisällään käsitteet vähähiilihydraattinen ja hyvähiilihydraattinen.
Hiilihydraattitietoisuus kattaa:
1. Vähähiilihydraattisen ruokavalion, joka sopii geneettisesti osalle ihmisistä mitä mainioimmin, sekä esimerkiksi atoopikoille, diabeetikoille, vaikeasti ylipainoisille ja sokeririippuvaisille.
2. Kohtuuhiilihydraattisen ruokavalion, joka sopii runsaasti liikkuville ihmisille sekä niille jotka voivat huonosti vähähiilihydraattisella.
3. Runsashiilihydraattisen ruokavalion, joka ei aiheuta ongelmia osalle ihmisistä, jotka ovat ilmeisesti geneettisesti/hormonaalisesti tai muuten hiilihydraattien syöntiin sopeutuneita ja/tai urheilevat paljon ja/tai tekevät raskasta ruumiillista työtä. Runsashiilihydraattinenkin voi syödä hiilihydraattitietoisesti: hän valitsee runsaasti hyviä hiilihydraatteja.
4. Hiilihydraattien määrän vaihtelun: esimerkiksi kehonrakentajat ja muut treenaamista vakavissaan harjoittavat saattavat vaihdella hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan – tietoisesti.
Laihduttajille sopivat parhaiten vähä- tai kohtuuhiilihydraattinen ruokavalio. Koska sana hiilihydraattitietoinen on niin pitkä, arkikielessä helpointa on käyttää lyhennettä HHT, silloin kun halutaan käyttää neutraalia ja laaja-alaista ilmaisua.
Muutosvastarinta ottaa aina aikansa. Se koskee myös hiilihydraattitietoista ruokavaliota. Alunperin runsashiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujat suhtautuivat käsitteeseen hiilihydraattitietoisuus vain teilaamalla sen Atkinsin peitenimitykseksi. Sitä se ei koskaan ole ollut. Hiilihydraattitietoisuus on levinnyt pitkälti ruohonjuuritasolla, ihmiseltä toiselle, keskustelufoorumeilla sekä toisinajattelevien lääkäreiden kirjojen ja haastattelujen avulla. Yhä useammat ja useammat laihduttajat ja terveyden tavoittelijat ovat havainneet voivansa paljon paremmin, kun jättävät ravintoterapeuttien ohjeet huomiotta ja vähentävät hiilihydraattien määrää ja parantavat niiden laatua. Pikkuhiljaa virkansa puolesta ravitsemusvalistusta jakavat asiantuntijatkin ovat alkaneet pehmentää kannanottojaan. Alkuaikojen puheet "tappodieeteistä" ovat hiljentyneet, eikä Kansanterveyslaitoksen pääjohtaja Pekka Puskakaan enää vertaa tätä ruokavaliota rotanmyrkyllä laihtumiseen.
Ensimmäisiä oireita suunnanmuutoksesta osoitti Suomen Akatemian johtaja Mikael Fogelholm, joka vaaliblogissaan jalkautui keskustelemaan maallikoiden kanssa mm. transrasvoista. Fogelholm osoitti kykyä kuunnella, keskustella ja tarkistaa ajatuksiaan.
Itse pidän lähestulkoon historiallisena käännekohtana lääketieteen tohtori Timo Kuuselan kirja-arviota Suomen Lääkärilehdessä 7/2008. Siinä puhuttiin myönteiseen ja asiapitoiseen sävyyn suomalaisten toisinajattelevin lääkäreiden kirjoittamista laihdutusoppaista. Kansanliikkeenä liikkeelle lähtenyt ruokavaliosuuntaus aletaan pikkuhiljaa hyväksyä vakavasti otettavaksi – ja jopa suositeltavaksi – vaihtoehdoksi.
Kysy lisää ja kommentoi mielelläsi!
Hiilihydraattitietoinen termin keksijä Varpu Tavi on vapaasti kopioitavassa ja levitettävässä asiakirjassa selostanut miten hiilihydraattitietoisuus rantautui Suomeen. Asiakirja löytyy kokonaisuudessaan (PDF-tiedosto) Hiilaritietoiset -foorumista. Minä innostuin itse käyttämään tätä termiä koska se on niin paljon parempi termi kuin alakarppaus, joka saa useimmat virallisten oppien sokaisemat terveysvaikuttajat painamaan paniikkinappulaa. Jos haluan puhua mahdollisimman pitkään terveellisestä ruokavaliosta ja varmistua sanoman häiriöttömästä perillemenosta, käytän termiä Hys hys -ruokavalio.
Tässä ydinkohdat tuosta asiakirjasta:
Hyvällä syyllä voidaan ajatella, että hiilihydraattitietoisuuden historia Suomessa juontaa juurensa kivikaudelle. Luolamiesten ruokavalion tutkimusta kuitenkin haittaa se tosiseikka, että siitä voidaan lähinnä esittää vain valistuneita arvauksia. Itse pidän tervejärkisimpänä valistuneena arvauksena olettamusta, että kivikauden ihminen söi kaikkea mahdollista syötäväksi kelpaavaa vuodenaikojen ja saaliiden mukaan. On paljon mahdollista, että luonnon vuosittaisen kierron luonnollinen seuraamus oli, että kesäisin syötiin hiilihydraattipitoisempaa ja talvisin rasva- ja proteiinipitoisempaa ruokaa. Alkuperäiskansoilla tavataan usein alkeellista viljelyä, joten sellaistakin on saattanut esiintyä. Keräilemällä hankittiin ruokavalion täydennykseksi monipuolisesti kasvikunnan tuotteita. Marjojen ja sienten ohella syötäviksi kelpasivat monet lehdet ja juuret. Myös nykyistä laajemmin kasvaneet pähkinälehdot tarjosivat ravintoa, ja on ajateltu ihmisten siirtäneen pähkinäpensaita myös uusille kasvupaikoille.
Uuden ajan Suomessa vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäinen äänekäs puolestapuhuja oli lääketieteen tohtori Pertti Pakarinen. Hän julkaisi Tri Pakarisen Dieettiohjelman (Otava 1983). Pakarisen opus on hauska ja ohjeet yksinkertaisia. Hänen ohjelmansa on: 1) lopeta toistaiseksi alkoholin käyttö, 2) siirry ketoosiin, 3) pysy ketoosissa. Hän neuvoo, mitä ruokia saa syödä ja mitä ei. Hiilihydraatteja ja myös kaloreita rajoitetaan ankarasti, joten rasvankäytössäkin ollaan varovaisia. Pakarisen dieetti ei siten ole runsasrasvainen.
Toinen suomalainen lääkäripioneeri on Aki Loikkanen. Myös Loikkanen opasti potilaitaan jo 1980-luvulla vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Loikkasen kirja Sana´Ki – terveydellinen maailmankuva ilmestyi vuonna 1992 (PanSana Oy). Aki Loikkasen ruokavalio-ohjeistus on osa kokonaisvaltaista terveydellistä maailmankuvaa. Hän perustelee sanottavansa biokemialla, ja käsittelee terveyden eri osa-alueet niin yksityiskohtaisesti, että tietouden määrä huimaa lukijaa. Ilmeisesti hänen syvällisyytensä on ollut esteenä sille, että hänestä olisi tullut laajempien ihmisjoukkojen guru. Loikkasen suosittelema ruokavalio on runsasrasvainen, kohtuuproteiininen ja vähähiilihydraattinen. Hän kiinnittää myös vakavaa huomiota mikroravinteitten riittävään saantiin. Vuonna 2007 ilmestyi Loikkaselta kattava tietoteos h-limit (PanSana Oy).
Lääkäri Antti Heikkilä on noussut viime vuosina tunnetuimmaksi vähähiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujaksi. Hän työskenteli aikoinaan Aki Loikkasen kanssa yhteisvastaanotolla, ja on siten alunperin Loikkasen oppilaita ruokavalioasioissa. Heikkilä aloitti ravitsemusneuvojen antamisen kirjassaan Elämän paras aika (Rasalas). Teos on kevyellä kädellä kirjoitettu opas ikääntyville naisille. Sen jälkeen ilmestyivät Hyvän olon keittokirjat 1 ja 2 (Rasalas). Hyvän olon keittokirjat ovat lennokkaita, rennosti ja tieteellisistä yksityiskohdista piittaamatta kirjoitettuja keittokirjojen ja pamflettien yhdistelmiä. Tietolähteinään Heikkilällä ovat olleet amerikkalaisten gurujen kirjat sekä innoittajanaan ranskalainen keittiö. Ensimmäisessä Hyvän olon keittokirjassa tietolähteenä lienee toiminut rasvatohtori Mary Enig (Enig ja Fallon: Eat fat, lose fat) ja toisessa vaikutteita on muun muassa Jonny Bowdenin kirjasta Living the Low Carb Life. Sittemmin Heikkilä on julkaissut lisää keittokirjan ja "life stylen" yhdistäviä oppaita.
Käsite hiilihydraattitietoisuus syntyi vuonna 2004. Kirjoitin silloin yhdessä Ilkka Salmenkaidan kanssa teosta Laihdu ilman nälkää. Kustantajani ei hyväksynyt puhekielen ilmaisua alakarppi, joten tilalle oli kehitettävä termi, joka olisi kirjakieltä. Halusin löytää neutraalin kattokäsitteen, joka pitäisi sisällään sekä hiilihydraattien määrän että niiden laadun tarkkailun. Näin syntyi termi hiilihydraattitietoisuus. Kattokäsite hiilihydraattitietoinen pitää siten sisällään käsitteet vähähiilihydraattinen ja hyvähiilihydraattinen.
Hiilihydraattitietoisuus kattaa:
1. Vähähiilihydraattisen ruokavalion, joka sopii geneettisesti osalle ihmisistä mitä mainioimmin, sekä esimerkiksi atoopikoille, diabeetikoille, vaikeasti ylipainoisille ja sokeririippuvaisille.
2. Kohtuuhiilihydraattisen ruokavalion, joka sopii runsaasti liikkuville ihmisille sekä niille jotka voivat huonosti vähähiilihydraattisella.
3. Runsashiilihydraattisen ruokavalion, joka ei aiheuta ongelmia osalle ihmisistä, jotka ovat ilmeisesti geneettisesti/hormonaalisesti tai muuten hiilihydraattien syöntiin sopeutuneita ja/tai urheilevat paljon ja/tai tekevät raskasta ruumiillista työtä. Runsashiilihydraattinenkin voi syödä hiilihydraattitietoisesti: hän valitsee runsaasti hyviä hiilihydraatteja.
4. Hiilihydraattien määrän vaihtelun: esimerkiksi kehonrakentajat ja muut treenaamista vakavissaan harjoittavat saattavat vaihdella hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan – tietoisesti.
Laihduttajille sopivat parhaiten vähä- tai kohtuuhiilihydraattinen ruokavalio. Koska sana hiilihydraattitietoinen on niin pitkä, arkikielessä helpointa on käyttää lyhennettä HHT, silloin kun halutaan käyttää neutraalia ja laaja-alaista ilmaisua.
Muutosvastarinta ottaa aina aikansa. Se koskee myös hiilihydraattitietoista ruokavaliota. Alunperin runsashiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujat suhtautuivat käsitteeseen hiilihydraattitietoisuus vain teilaamalla sen Atkinsin peitenimitykseksi. Sitä se ei koskaan ole ollut. Hiilihydraattitietoisuus on levinnyt pitkälti ruohonjuuritasolla, ihmiseltä toiselle, keskustelufoorumeilla sekä toisinajattelevien lääkäreiden kirjojen ja haastattelujen avulla. Yhä useammat ja useammat laihduttajat ja terveyden tavoittelijat ovat havainneet voivansa paljon paremmin, kun jättävät ravintoterapeuttien ohjeet huomiotta ja vähentävät hiilihydraattien määrää ja parantavat niiden laatua. Pikkuhiljaa virkansa puolesta ravitsemusvalistusta jakavat asiantuntijatkin ovat alkaneet pehmentää kannanottojaan. Alkuaikojen puheet "tappodieeteistä" ovat hiljentyneet, eikä Kansanterveyslaitoksen pääjohtaja Pekka Puskakaan enää vertaa tätä ruokavaliota rotanmyrkyllä laihtumiseen.
Ensimmäisiä oireita suunnanmuutoksesta osoitti Suomen Akatemian johtaja Mikael Fogelholm, joka vaaliblogissaan jalkautui keskustelemaan maallikoiden kanssa mm. transrasvoista. Fogelholm osoitti kykyä kuunnella, keskustella ja tarkistaa ajatuksiaan.
Itse pidän lähestulkoon historiallisena käännekohtana lääketieteen tohtori Timo Kuuselan kirja-arviota Suomen Lääkärilehdessä 7/2008. Siinä puhuttiin myönteiseen ja asiapitoiseen sävyyn suomalaisten toisinajattelevin lääkäreiden kirjoittamista laihdutusoppaista. Kansanliikkeenä liikkeelle lähtenyt ruokavaliosuuntaus aletaan pikkuhiljaa hyväksyä vakavasti otettavaksi – ja jopa suositeltavaksi – vaihtoehdoksi.
Kysy lisää ja kommentoi mielelläsi!
sunnuntaina, syyskuuta 16, 2007
Isomaltuloosi
**
Ravintoasiantuntija Olli Ilander esittelee uusimmassa Juoksija-lehdessä urheilijan hiilihydraattilähteitä. Jutussa on kerrottu mikä - mistä - miksi -tyyliin glukoosista, fruktoosista, tärkkelyksestä, sakkaroosista, maltodekstriinistä ja sitten varsinaisesta kummajaisesta: isomaltuloosista. En ole ikinä kuullutkaan! Näin minä joudun myöntämään täydellisen hölmöyteni näissä ravintoasioissa.
Mikä se on? Isomaltuloosin rakenne muistuttaa sakkaroosia, eli tavallista sokeria.
Mistä sitä saadaan? Ei ainakaan luonnosta. Se on teollisesti valmistettu sokeri, joka vasta hiljattain on tullut elintarvike- ja urheiluravinneteollisuuden käyttöön. Euroopan Parlamentti ja Komissio ovat käsitelleet tätä uuselintarviketta ja sitä saa nyt ihan luvallisesti nauttia. Eräässä Ollin mainitsemassa urheilujuomassa sitä jo käytetään.
Miksi isomaltuloosia pitäisi nauttia? Hyvä kysymys. Isomaltuloosin pilkkominen ohutsuolessa kestää pitempään kuin esimerkiksi sakkaroosin. Tällä tavalla imeytyminen myös hidastuu ja glykemiaindeksi (verensokeria nostava vaikutus) jää matalaksi. Tämä hidas imeytyminen ei ole pelkästään hyvä asia, sillä siitä saattaisi aiheutua vatsavaivoja (niin kuin on asianlaita fruktoosin kanssa). Ollin kokemukset eivät puolla tätä vatsavaivojen lisääntymistä.
Käyttövinkkejä: Isomaltuloosi antaa lihaksille energiaa aiheuttamatta voimakasta verensokeritason vaihtelua. Siksi siitä saattaa olla hyötyä urheilusuoritukseen valmistautumisessa. Isomaltuloosi on myös ystävällisempää hampaille kuin muut sokerit.
Onko teillä käyttökokemuksia?
Lähde: Olli Ilander. Hiilihydraattien mikä - mistä - miksi? Juoksija-lehti 37 (7): 26-29, 2007
Ravintoasiantuntija Olli Ilander esittelee uusimmassa Juoksija-lehdessä urheilijan hiilihydraattilähteitä. Jutussa on kerrottu mikä - mistä - miksi -tyyliin glukoosista, fruktoosista, tärkkelyksestä, sakkaroosista, maltodekstriinistä ja sitten varsinaisesta kummajaisesta: isomaltuloosista. En ole ikinä kuullutkaan! Näin minä joudun myöntämään täydellisen hölmöyteni näissä ravintoasioissa.
Mikä se on? Isomaltuloosin rakenne muistuttaa sakkaroosia, eli tavallista sokeria.
Mistä sitä saadaan? Ei ainakaan luonnosta. Se on teollisesti valmistettu sokeri, joka vasta hiljattain on tullut elintarvike- ja urheiluravinneteollisuuden käyttöön. Euroopan Parlamentti ja Komissio ovat käsitelleet tätä uuselintarviketta ja sitä saa nyt ihan luvallisesti nauttia. Eräässä Ollin mainitsemassa urheilujuomassa sitä jo käytetään.
Miksi isomaltuloosia pitäisi nauttia? Hyvä kysymys. Isomaltuloosin pilkkominen ohutsuolessa kestää pitempään kuin esimerkiksi sakkaroosin. Tällä tavalla imeytyminen myös hidastuu ja glykemiaindeksi (verensokeria nostava vaikutus) jää matalaksi. Tämä hidas imeytyminen ei ole pelkästään hyvä asia, sillä siitä saattaisi aiheutua vatsavaivoja (niin kuin on asianlaita fruktoosin kanssa). Ollin kokemukset eivät puolla tätä vatsavaivojen lisääntymistä.
Käyttövinkkejä: Isomaltuloosi antaa lihaksille energiaa aiheuttamatta voimakasta verensokeritason vaihtelua. Siksi siitä saattaa olla hyötyä urheilusuoritukseen valmistautumisessa. Isomaltuloosi on myös ystävällisempää hampaille kuin muut sokerit.
Onko teillä käyttökokemuksia?
Lähde: Olli Ilander. Hiilihydraattien mikä - mistä - miksi? Juoksija-lehti 37 (7): 26-29, 2007
maanantaina, huhtikuuta 23, 2007
Superkompensaatio säilyttää lihasglykogeenin korkealla tasolla jopa 5 päivää
**
Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaan superkompensaatiolla aikaansaatu hiilihydraattilataus (85% hiilihydraattia, 8% proteiinia, 7% rasvaa) säilyttää lepäävissä urheilijoissa lihasglykogeenin muuttumattomana jopa 5 päivää. Tämä on tärkeä tieto, sillä on ollut epäselvää miten kauan hiilihydraattitankkauksen hyödyt säilyvät.
Ainakin tutkimukseen osallistuvilla 17 pyöräilijöillä lihaksista otetut näytepalat osoittivat latauksen säilyvän yllättävän kauan pelkällä ylläpitoravinnolla (60 % hiilihydraatteja) ja levolla.
Koe suoritettiin ihan kuten tässä superkompensaatiomallissa yleensä on tapana, eli pyörän polkimia pyöritettiin sen verran tiheään tahtiin ja tomerasti, että pyöräilijät olivat ihan kuitteja ja elimistön hiilihydraattivarastot tyhjenivät. Välittömästi kovan treenin jälkeen pyöräilijät rupesivat mättämään hiilareita ihan urakalla (kuten asiaan kuuluu!). Porukka jaettiin eri ryhmiin ja seurattiin mitä tapahtui lihastasolla (vastus lateralis, osa nelipäisestä reisilihaksesta) 3-, 5- ja 7-päiväisen lekotteluvaiheen aikana.
Vasta 7 päivää lekoteltuaan alkoi lihasglykogeeni huomattavissa määrin vähetä. Tämä on mukava tieto monelle maratoonarille, pyöräilijälle ja kestävyyslajin harrastajalle. Ei muuta kuin kunnon treeni 3-5 päivää ennen kisaa, sitten armoton hiilareiden mättö ja lötköttely sohvalla. Kisapäivänä ovat lihakset täynnä energiaa ja juoksu, pyörä tai sukset kulkevat!
Lähde: Arnall DA, Nelson AG, Quigley J, Lex S, Dehart T, Fortune P. Supercompensated glycogen loads persist 5 days in resting trained cyclists. Eur J Appl Physiol 99 (3): 251-256, 2007
Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaan superkompensaatiolla aikaansaatu hiilihydraattilataus (85% hiilihydraattia, 8% proteiinia, 7% rasvaa) säilyttää lepäävissä urheilijoissa lihasglykogeenin muuttumattomana jopa 5 päivää. Tämä on tärkeä tieto, sillä on ollut epäselvää miten kauan hiilihydraattitankkauksen hyödyt säilyvät.
Ainakin tutkimukseen osallistuvilla 17 pyöräilijöillä lihaksista otetut näytepalat osoittivat latauksen säilyvän yllättävän kauan pelkällä ylläpitoravinnolla (60 % hiilihydraatteja) ja levolla.
Koe suoritettiin ihan kuten tässä superkompensaatiomallissa yleensä on tapana, eli pyörän polkimia pyöritettiin sen verran tiheään tahtiin ja tomerasti, että pyöräilijät olivat ihan kuitteja ja elimistön hiilihydraattivarastot tyhjenivät. Välittömästi kovan treenin jälkeen pyöräilijät rupesivat mättämään hiilareita ihan urakalla (kuten asiaan kuuluu!). Porukka jaettiin eri ryhmiin ja seurattiin mitä tapahtui lihastasolla (vastus lateralis, osa nelipäisestä reisilihaksesta) 3-, 5- ja 7-päiväisen lekotteluvaiheen aikana.
Vasta 7 päivää lekoteltuaan alkoi lihasglykogeeni huomattavissa määrin vähetä. Tämä on mukava tieto monelle maratoonarille, pyöräilijälle ja kestävyyslajin harrastajalle. Ei muuta kuin kunnon treeni 3-5 päivää ennen kisaa, sitten armoton hiilareiden mättö ja lötköttely sohvalla. Kisapäivänä ovat lihakset täynnä energiaa ja juoksu, pyörä tai sukset kulkevat!
Lähde: Arnall DA, Nelson AG, Quigley J, Lex S, Dehart T, Fortune P. Supercompensated glycogen loads persist 5 days in resting trained cyclists. Eur J Appl Physiol 99 (3): 251-256, 2007
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)