Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä. Seuraavaksi on vuorossa Else Arolaakson kiinnostava opinnäyte elämäntapamuutoksesta.

Elämäntapamuutokseen sitoutumisen helppous ja vaikeus
Ravintovalmentaja Else Arolaakso

JOHDANTO

Opinnäytetyön tavoitteena oli tutkia miten sitoudutaan käynnistyneeseen elämäntapamuutokseen. Kaikki alkoi siitä, että töissä oli jatkuvaa keskustelua ruuasta ja sen terveellisyydestä. Joku tiesi jotakin, toinen taas otti selvää. Päätin ottaa terveellisistä elämäntavoista ja yleensä ihmisen hyvinvoinnista selvää ilmoittautumalla ravintovalmentajakoulutukseen. Kun koulutus alkoi, heti täytyi miettiä opinnäytetyön aihe. Ja sehän oli jo minulla valmiina, nimittäin työporukan naisten kannustaminen terveellisiin elämäntapoihin.

Lähetin kaikille työyhteisön henkilöille sähköpostin ja kerroin aloittamastani koulutuksesta ja siitä, että olin halukas aloittamaan heidän kanssaan ryhmän, joka tähtää elämäntapojen muuttamisen terveellisempään suuntaan. Sain kymmeneltä naiselta myöntävän vastauksen, joten sillä henkilömäärällä oli mahdollista aloittaa ryhmän valmennus.

Kaikki olivat halukkaita osallistumaan myös tutkimukseen, missä vuoden aikana tehtiin tiettyjä mittauksia ja arvioitiin hyvinvoinnin etenemistä. Keskustelun tuloksena päätimme myös, että elämäntapamuutoksen ryhmän nimeksi tuli "Kadonneen vyötärön metsästäjät". Kuitenkin painotin, että tarkoitukseni ei ole tehdä tästä laihdutusryhmää, vaan kokonaisvaltainen elämäntapojen remonttiryhmä. Ensimmäiseksi kerroin heille terveellisestä ruokavaliosta. Koska kaikki ovat kiireisiä työssäkäyviä perheenäitejä, laadin heille yksinkertaisen ohjeen ruokavalion suhteen. Eli vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii erinomaisesti istumatyötä, kohtuullisesti liikkuvalle naiselle. Samalla, kun jaksaminen paranee, vyötärökin kapenee.

TUTKIMUKSEN TOTEUTTAMINEN

Tutkimusmenetelmää suunnitellessani päädyin tekemään lomaketutkimuksen. Minun oli ratkaistava, ovatko tutkimuskysymykset sellaisia, että niihin voidaan vastata lomaketutkimuksella kerättyä aineistoa käyttäen. Lomaketutkimuksessa kysytään vain tutkijaa kiinnostavia ja kysymyksenasettelun kannalta olennaisia kysymyksiä, vastausvaihtoehdot voidaan määritellä valmiiksi. Näin havaintojen määrää rajoitetaan hallittavamman kokoiseksi.

Tutkimuksen aiheen päätin ryhmän toiminnan aikana, koska koko ajan ryhmän jäsenet miettivät sitä, miten motivoitua elämäntapamuutokseen. Järjestin erilaisia toimintoja ryhmäläisille ja huomasin, kuinka vaikeaa on sitoutua tällaiseen toimintaan, vaikka aluksi kaikki lupautuivat osallistumaan kaikkeen ohjelmaan. Päätin tehdä kyselyn siitä, mikä motivoi sitoutua ryhmään ja mikä taas vaikeutti sitä. Laadin kysymykset sen mukaan, mitä kaikkea suunnittelimme tekevämme tässä ryhmässä.

Valmennusryhmään ilmoittautui kymmenen henkilöä, ikäjakaumalta 30 - 61 vuotta. Aloitimme kokoontumalla työpaikan taukotilassa aamulla ennen töiden alkua. Työnantaja lahjoitti meille kaikille vihkot, joihin merkitsimme aloitustilanteen. Käytettävissämme oli vaaka ja mittanauha. Mittaaminen oli vapaaehtoista, mutta kaikki suostuivat mitattaviksi. Ruokapäiväkirjan täyttämisen lisäksi kehotin kaikkia ryhmäläisiä tutustumaan omaan kehoon seisomalla peilin edessä ilman vaatteita ja tutkimalla omaa kehoa.

RUOKAVALION MERKITYS JAKSAMISESSA

Seuraavaksi aloitimme ruokapäiväkirjan täyttämisen. Sovimme, että viikon seuranta on sopiva aika. Seuraavalla tapaamiskerralla analysoimme yhdessä kaikkien osallistujien ruokapäiväkirjoja. Sen enempää yksityiskohtia ottamatta esille, tulin siihen tulokseen, että kaikilla oli sama ongelma. He söivät liian harvoin ja liian vähän. Ruokailu keskittyi iltaan ja päivällä jäi lounaan ja päivällisen väliin liian pitkä aika. Keskustelimme asiasta ja kaikki olivat sitä mieltä, että kahden aikaan kahvitauolla pitää syödä jonkinlainen välipala. Mieluiten proteiinipitoinen. Tällöin ei kotiin mennessä ole niin kova nälkä, että syö kaikkea epäterveellistä ja lihottavaa.

Ihmisen ruuansulatuselimistö sopeutuu hyvinkin erilaisiin ruokavalioihin. Ravinnontarve tyydytetään eri puolilla maailmaa eri tavoin. Aasiassa ruokavalio koostuu pääasiassa riisistä. Napaseudun eskimot syövät pääasiassa kalaa ja hylkeenlihaa. Itäafrikkalaiset masait ovat perinnäisesti eläneet nautojen lihalla ja verellä. Mainitut ruokavaliot vaikuttavat meidän kannaltamme verraten yksipuolisilta, mutta ihmisen ruuansulatuselimistö pystyy sopeutumaan niihin. Tällaisetkin ruokavaliot ovat riittävän monipuolisia, kun syödään lisäksi kasviksia ja hedelmiä. Elimistö saa siten tarpeeksi, mutta ei liikaa kaikkia ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Kehossamme on viisi puhdistusjärjestelmää: iho, maksa, munuaiset, keuhkot ja paksusuoli. Liiallinen sokerin, huonolaatuisen rasvan, valkoisten viljatuotteiden ja pilatun proteiinin sekä liikaa lisäaineita sisältävien ruokien käyttö työllistää puhdistusjärjestelmäämme. Syömistämme ruoka-aineista ruuansulatuksen vapauttamat ravintoaineet imeytyvät vereen ohutsuolessa. Veri kuljettaa ne kehon eri osiin. Soluissa tapahtuu palamisreaktio, jossa syntyy energiaa ja samalla syntyy myös kuona-aineita, joista kehon on päästävä eroon. Verisuonten seinämien läpäisevyys on tärkeää.

Keskustelimme ruokapäiväkirjan palautteesta ja suosittelin kaikille vähähiilihydraattista ruokavaliota. Yksinkertaisena ohjeena annoin heille vain ne ruoka-aineet, joita heidän pitää välttää tai käyttää kohtuudella. Nämä ovat valkoinen sokeri, valkoinen vehnäjauho, valkoinen riisi, makaroni ja peruna. Yritin tehdä asiasta hyvin yksinkertaisen, vaikkakin joku halusi täsmällisempää ruokavaliota. Kuitenkin kaikki me olemme yksilöitä ja kokeilemalla voimme päästä jokaiselle ihanteelliseen ruokavalioon. Kaikki ei sovi kaikille, joten ryhmässä en kuitenkaan aloittanut yksilöllisen ruokavalion laatimista.

Sokeri on ylivoimainen mestari huonojen hiilihydraattien kaikissa sarjoissa. Sokeriin pitäisi aina liittää vaaran merkki. Se on tuote joka saattaa muodostua vaaralliseksi jos sitä käyttää liikaa, kuten useimmat aikalaisemme ja varsinkin nuoret tekevät. Ajatellaan, että sokeri on välttämätön. Näin ei suinkaan ole. Ihminen ei tiennyt kymmeniin tuhansiin vuosiin sokeria olevan olemassakaan eikä silti voinut nykyistä huonommin, päinvastoin. Elimistöllä ei ole ulkopuolelta saamalleen sokerille välttämättä mitään käyttöä, sillä se tuottaa sitä tarvittaessa itse glukoosin muodossa, joka on sille ehdottomasti mieluisin sokeri. Glukoosi on nimittäin elimistön ainoa polttoaine. Määriteltyään sokerintarpeensa elimistö ammentaa ainetta suoraan vararasvoista.

Tavallinen valkoinen leipä valmistetaan kuorituista vehnäjauhoista, joista puuttuu kaikki normaalille aineenvaihdunnalle tarpeelliset ainekset. Ravitsemuksellisesti täysin valkoinen leipä ei anna kerta kaikkiaan mitään, paitsi energiaa glukoosin muodossa. Ruuansulatuksessa se aiheuttaa pelkkiä häiriöitä, sillä ainekset joiden tehtävänä olisi taata sen ravintopitoisuus, on kuorittu jäljettömiin. Leipä on siis sitä "huonompaa", mitä valkoisempaa se on. Juuri valkoisuus on merkki korkeasta jalostusasteesta. Elimistön on paljon helpompi hyväksyä kuorimattomista jauhoista perinteiseen tapaan leivottu täysjyväleipä, sillä siinä mukana on kuidut. Tällaisesti leivästä vapautuva glukoosimäärä on selvästi alhaisempi. Se ei siis ole yhtä lihottava. Mutta oli täysjyväleipä miten hyvää tahansa, sekin on tilapäisesti poistettava päivän pääaterioilta. Sen sijaan sitä tulee nauttia aamiaisella normaaliin tapaan.

Tärkkelyskasvit sisältävät nimensä mukaisesti tärkkelystä, perunajauhoa. Hiilihydraatit varastoidaan kasveissa tärkkelyksenä. Ne ovat enimmäkseen huonoja hiilihydraatteja ja eräistä niistä on kokonaan luovuttava. Peruna on tärkkelyskasveista tärkein. On ehkä kiinnostavaa muistaa että merenkulkijat toivat perunan uudesta maailmasta 1540, jolloin ranskalaiset torjuivat sen päättävästi korkeintaan sianruoaksi kelpaavana. Se oli heidän mielestään niin pahanmakuinen että he kieltäytyivät syömästä sitä, toisin kuin pohjoiset kansat, saksalaiset, skandinaavit, ja irlantilaiset, jotka omaksuivat sen. Perunan todettiin myöhemmin sisältävän runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta menettävän valtaosan hyvistä ominaisuuksistaan keittäessä ja eteenkin kuorittaessa.

Riisi oli alkujaan, aasialaisten perinteisesti nauttimassa muodossa yksistäänkin täyttä ravintoa, sillä se sisälsi kaikki elämän ylläpitämiseksi välttämättömät aineet. Sen sijaan valkoinen, kiillotettu riisi, jota nykyisin yleensä käytetään, on pitkälle jalostettu tuote. Se on pitkälle jalostettu, ettei jäljellä ole juuri mitään, paitsi sitä, mitä ei tarvitsisi olla: tärkkelystä.

Vaikka olisi kysymys tuoreesta pastasta, makaronit on viisainta jättää pois ruokavaliosta. Ne ovat luonteeltaan huonoja hiilihydraatteja, sillä ne ovat melkein poikkeuksetta valmistettu valkoisista vehnäjauhoista joihin on lisätty rasvoja. Jos sinulle kuitenkin tarjotaan tuoretta pastaa, älä syö sitä niin kauan kun olet painonpudotusvaiheessa.

Ravintokuituja pitää saada vuorokaudessa 25 -35 g, jotta suoliston toiminta olisi optimaalista. Hyviä kuitulähteitä ovat viljatuotteet (erityisesti hapankorput ja ruisleipä), kasvikset, pähkinät, siemenet, marjat ja hedelmät. Ruis on osoittautunut suomalaisten parhaimmaksi ravintokuidun lähteeksi. Ravintokuiduksi kutsutaan imeytymättömiä hiilihydraatteja (esimerkiksi selluloosa) ja vesiliukoisia kuituja. Geeliytyvän (liukoisen) kuidun saantilähteitä ovat marjat, hedelmät, palkokasvit, kaura ja ohra. Esimerkkejä liukoisista kuiduista ovat peksiini, beeta-glukaani, kumit, hemiselluloosa, inuliini ja kasviperäiset sakeuttamisaineet. Veteen liukenemattoman eli geeliytymättömän kuidun saantilähteitä ovat kasvikset ja täysjyväviljavalmisteet.

VHH-ruokavalion noudattaminen tuntui aluksi osalle vaikealta, mutta täsmentäviä kysymyksiä tuli päivittäin. Kehotin kaikkia lukemaan tuoteselosteita tarkemmin kaupassa käydessään. Tuoteselosteista täytyy näkyä ruoka-aineen tietyt pitoisuudet. Tärkeää on katsoa sokerin määrä. Kevyttuotteita ohjasin käyttämään harkitusti, koska ne sisältävät suuren määrän sokeria.

Määrittele montako liikakiloa sinulla on muistaen että jokaisen elimistö on oma herkkä kokonaisuutensa. Erilaisuuteen on monia syitä: sukupuoli, ikä, omaksuttu ruokavalio, aikaisemmat dieetit ja perinnöllisyys. Sen tähden on vaikea sanoa, montako kiloa viikossa voi laihtua. Eräät laihtuvat kilon, toiset vähemmän. Monien kohdalla todetaan aluksi reilu pudotus ja sitten loivempi lasku. Ei pidä huolestua, vaikka aikaa kuluisi enemmän kuin joltakin toiselta tuttavapiirissä. Jokainen on ehkä jo muodostanut käsityksesi, siitä paljonko haluaisi laihtua. Arvaan, että jokainen olisi ikionnellinen, jos pääsisi eroon vaikka vain neljästä tai viidestä kilosta. Kehottaisin olemaan vaativampi, Jos olet kunnianhimoinen ammatissasi, olet sitä myös linjojen suhteen.

Tiedän kokemuksesta, että psykologisesti ei ole hyvä aloittaa kielloista. Aluksi yritin korostaa kaikkea, mikä on sallittua. Tämä osoittautui käytännössä melko pitkäpiimäiseksi, sillä sallittujen aineiden luettelo on loputon. Kiellettyjen aineiden luettelo taas on niin lyhyt ja tärkeä että on viisasta aloittaa aluksi siitä.

SEURANTA

Ohjasin ryhmäläisiä tarkastelemaan omaa kehoa peilin edessä ilman vaatteita. Se aiheutti vilkasta keskustelua, koska oman kehon virheet eivät miellyttäneet. Kuitenkin meissä kaikissa on jotain kaunista, joten kaikkien piti löytää itsestään hyviä puolia, ei vain huonoja. Kaikki rasvapoimut on tunnettava ja analysoitava itsekseen oman kehon tila. Näin voi valmistautua muutokseen ja seurata sen toteutumista sopivin väliajoin.

Muiden mielipiteillä ja vallitsevilla kauneusihanteilla ei ole merkitystä, jos et itse pysty hyväksymään ulkonäköäsi. Jos et omasta mielestäsi ole hyväksyttävä sellaisena kuin olet, ei kukaan muukaan ajattele niin. Ja kääntäen, mitä enemmän arvostat itseäsi sellaisena kuin olet, sitä rennompi olet ja enemmän voimavaroja pystyt irrottamaan ulospäin, uusiin suuntiin ja ympäristöösi. Kaikki siis saa alkunsa sinusta itsestäsi, joten kiinnitä heti huomiota tähän seikkaan.

Jokaisen pitäisi aivan ensimmäiseksi huomata oma erikoislaatuisuutensa: värit, piirteet, ruumiinosat, raajat, muodot, mittasuhteet ja ulkonäön yksityiskohdat yhdistyvät sinussa eri tavalla kuin kenessäkään muussa. Ymmärrä, että olet ainutlaatuinen eikä kukaan muu ole täysin samanlainen. Tunnusta, että näin on, vaikka yhdistelmä ei olisikaan sinusta erityisen onnistunut tai edes hyväksyttävä.

Seuraavana mielikuvaharjoitus siitä, miten suhtaudut omaan kehoosi. Jotta voisit suhtautua kasvoihisi ja vartaloosi rennosti ja luonnollisesti, sinun täytyy ensin todella nähdä itsesi – ehkä ensimmäistä kertaa. Riisuudu alastomaksi ja asetu kokovartalopeilin eteen. Tarkastele ulkonäköäsi ja hyviä puoliasi yksityiskohta yksityiskohdalta. Ole objektiivinen, älä liian kriittinen. Sinulla voi olla voimakas selkä, hyvät hartiat, kimmoisa iho, suora ryhti, kiinteät rinnat, vahvat ja kiinteät hiukset, pienet kädet ja jalat, juuri oikeat mittasuhteet, pitkät raajat, naisellinen takamus, pyöreä lantio, kehittyneet jalkojen lihakset, kaunis kaula, näyttävät kulmakarvat, pitkät silmäripset, korkeat poskipäät, kirkkaat silmät, terveet hampaat, täyteläinen suu. Yritä kuvailla ruumiinosiasi käyttämättä omaa makuasi ilmaisevia, tunnepitoisia arvioita ja sanoja, kuten sievä, vanha, liian paksu jne. Kuka sitten oletkin, huomaat, että sinussa on melkoisesti ilonaiheita ja todella melko paljon kelpaavaa. Sano se ääneen. Tarkkaile itseäsi huolellisesti ja ylistä kaikkea mistä pidät ja minkä hätätilassa voisit hyväksyä. Tämä oman itsesi perusteellinen tarkastelu hämmentää sinua ensi alkuun, mutta tee se uudelleen vastahakoisuudestasi huolimatta, mieluiten joka päivä, silloin se sujuu helpommin. Myöhemmin löydät lisää ominaisuuksia ja vahvoja puolia, joista voit iloita ja olla ylpeä. Aina kun ajattelet ulkonäköäsi, mietit vain sitä, mistä pidät – ei muuta. Tämä harjoitus kuulostaa ehkä oudokseltaan kauhealta omaan napaan tuijottamiselta, mutta se on itse asiassa täysin päinvastaista. Pääset nimittäin eteenpäin ainoastaan vapautumalla omasta ulkonäöstäsi ja hyväksymällä sen täysin.

Kun aloitimme ryhmässä, mittasimme vyötärönympärykset ja punnitsimme osanottajat. Omista mitoista ei tarvinnut kenenkään yleisesti keskustella, eikä antaa toisille niistä tietoa. Kuitenkin aika avoimesti keskustelimme siitä, mikä kenelläkin oli ongelmana.

Varasin ajan Kemi – Tornion ammattikorkeakoulun terveydenhoito-oppilaitoksen Terveys-pysäkille. Mukaan lähti kuusi innokasta kehostaan kiinnostunutta ryhmäläistä. Kaikkien mielestä mittaus oli tosi mielenkiintoinen ja tulos ei hämmästyttänyt ketään, koska kaikki tiesivät jo entuudestaan oman kehon tilan. Eli useammalla oli rasvaa kertynyt ”vääriin paikkoihin” tai joidenkin lihasten tasapaino ei ollut riittävän hyvä.
Painoindeksi (Body Mass Index, BMI) on mittaluku, jolla painoa arvioidaan pituuden ja painon suhteena ja se ilmoittaa painon suhteen pituuden neliöön (kg/m2). Painoindeksi voidaan laskea jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Se on käytetyin ja käyttökelpoisin painoon perustuva lihavuuden ja laihuuden osoitin.

Normaalipainoisen painoindeksi on välillä 18,5 - 24,9. Nämä viiterajat soveltuvat parhaiten 18–60 -vuotiaille aikuisille. Ennen pituuskasvun loppumista painoindeksiä ei yleensä tule käyttää lihavuuden tai laihuuden arvioimisessa. Ikääntyneillä ihannepainoindeksi voi olla jonkin verran suurempikin, mutta tarkkoja ohjearvoja ei ole olemassa. Painoindeksi voi olla kohonnut myös lihaksikkuuden takia; varsinkin kehonrakentajien lihasmassa on niin suuri, että painoindeksin käytölle ei ole perusteita. Jos kuitenkin lihaksikkaan henkilön vatsan ympärysmitta on suuri muuhun vartaloon verrattuna, silloin jo painoindeksiluokassa "lievä lihavuus" voi olla kyse lihavuudesta.

Kun painoindeksin arvo on alle 17, voidaan puhua merkittävästä alipainosta ja arvon ollessa alle 15 sairaalloisesta alipainosta. Alipaino altistaa luukadolle eli osteoporoosille. Henkilön halutessa nostaa painoaan, hänen pitäisi syödä entistä suurempia ruoka-annoksia, usein energiapitoisia välipaloja eikä rasvaa ole tarvetta kaihtaa. Jos hän on himoliikkuja, jatkossa voisi olla liikkumisessa vähän maltillisempi.

Vyötärönympärys mitataan noin kaksi senttimetriä navan yläpuolelta paljaalta iholta uloshengityksen jälkeen. Mittanauha asetetaan vaakasuoraan, ja painon tulee olla molemmilla jaloilla. Mittanauha ei saa kiristää eikä olla löysällä.

Vyötärönympärys on painoa parempi terveysindikaattori. Jos vyötärönympäryksesi ylittää länsimaisille ihmisille asetetut arvot, on syytä aloittaa elintaparemontti: tarkistaa ruokavalio ja lisätä liikuntaa. Näin voit välttää vyön pitenemisen ja painon karkaamisen ongelmalihavuudeksi, jolloin monien sairauksien, muun muassa uniapnean, tyypin 2 diabeteksen ja sepelvaltimotaudin riski lisääntyvät merkittävästi.

LIIKUNTA

Seuraavaksi tutustuimme kuntosalin tarjoamiin palveluihin. Ryhmässä suhtauduttiin eri tavoin kuntosaliharjoitteluun, mutta mukaani sain neljä henkilöä, joista yksi perui vielä samana päivänä. Varasin salilta henkilön, joka opasti meitä laitteiden käytössä.

Perimän mukaan saamme tietyn lihasmassan, joka sitten muokkautuu lapsuuden, nuoruuden, aikuisuuden ja ikääntymisen aikana. Muokkaavia tekijöitä ovat muun muassa fyysinen työ, fyysinen urheiluharjoittelu, ravinto, ikä, sairaudet ja onnettomuudet. Lapsilla on lihaskudosta noin 25 prosenttia painostaan, tavallisella terveellä miehellä noin 45 ja naisella noin 35 prosenttia. Ikääntyessä lihasmassan suhteellinen osuus vähenee.

Aikuisella voimaharjoittelu on tärkein lihaskasvua aikaansaava menetelmä. Perusmekanismi on se, että myofibrillaaristen proteiinien (lähinnä aktiini- ja myosiiniproteiinit) määrä lihaksessa kasvaa. Nämä proteiinit suurenevat, ja saavuttaessaan tietyn koon ne puoliintuvat. Siten solun sisällä proteiinien määrä kasvaa, ja vaaditaan lisää tilaa. Näin solu kasvaa eli hypertrofioituu.

Lisäksi venytys tai venytyksen puute vaikuttaa solun pituuteen. Venytys pidentää lihasolua, mikä on tärkeää, jotta lihaksen nopeus ja toimintalaajuus kasvavat. Lihaksen poikkipinta-alan lisääntyminen luonnollisesti vaikuttaa lihaksen voiman kasvuun.

Ihmisen lihassolujen lukumäärä tuskin kasvaa harjoittelullakaan kovin paljon, vaan se on voimakkaasti geneettisesti säädelty. Kun lihassolut kasvavat, lihaksen tukikudoksen määrä näyttää kasvavan suurin piirtein samassa suhteessa myofibrillaaristen proteiinien kasvun kanssa. Lihassolujen kasvaessa solujen proteiinisynteesikapasiteetin pitää myös lisääntyä, jotta saadaan aikaan entistä enemmän proteiineja ja kasvua.

Mikäli tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja –voimaa tulee energiansaannin olla kulutusta suurempaa. Tällöin energiankulutuksesta jää rakennusaineita yli lihasten kasvamista varten. Sopiva energian liikasaanti on noin 300–500 kcal/vek yli kulutuksen, jolloin painonnoususta suhteellisen suuri osa on lihasmassaa – tämä edellyttää luonnollisesti myös lihasmassan/voiman lisäämiseen tähtäävää harjoittelua.

Tanssi on minun henkilökohtainen harrastukseni, joten siihen liittyvä liikunta ja mielen virkistys ovat minun sydäntäni lähellä. Harrastan lavatanssia, ryhmätanssia ja Argentiinalaista tangoa. Pyysin tango-porukasta miehiä tanssittamaan ryhmäni naisia tunniksi tanssikoulun salille. Osallistujia tanssi- ja kauneuspäivää tuli vain kolme. Ja miehiä oli myös kolme ja tuttu tanssinopettaja oli mukana meitä ohjaamassa. Hän ohjasi meitä fuskun pyörteisiin. Kaikki mukana olleet olivat tosi tyytyväisiä ja kiitos siitä upeille miehille, jotka uhrasivat lauantaipäivästä osan meitä varten. Sen jälkeen olin varannut Kemi-Tornion ammattikorkeakoulun kosmetologiopiskelijoita, jotka tekivät meille käsi- ja jalkahoidot. Sen jälkeen menimme syömään. Päivä oli todella piristävä, vaikkakin olisin toivonut enemmän osanottajia.

Mitä enemmän tanssitaan sitä kovemmalla musiikki soi ja hymy ihmisten huulilla levenee. Vääräänkään suuntaan pyöriminen ei menoa haittaa ja kömmähdyksille nauretaan yhdessä. Tanssissa parasta on liikunta ja sosiaalinen kanssakäyminen. Tanssin harrastajien ikähaarukka on yleensä 20–80 vuotta. Nuoria vetää tunneille muun muassa televisiossa pyörivät tanssiohjelmat, jotka osoittavat, ettei tanssi ole enää vain keski-ikäisten ihmisten harrastus. Lavatanssin maailma ei ole enää vain vanhojen ihmisten maailma. Tanssi ei kuulu enää vain yleissivistykseen vaan se on myös kivaa. Tunnilla kuullaan vanhojen iskelmäkappaleiden lisäksi myös puhdasta rockia.

Näihin Jorma Uotisen sanoihin kiteytyy tanssimisen ydin. Paritanssiharrastus Suomessa elää nousukauttaan. Yhtenä kannustimena on televisio-ohjelma Tanssii tähtien kanssa. Ohjelma on saanut alkunsa Englannista, missä sitä on esitetty nimellä Let's Dance.

Muitakin syitä paritanssiharrastuksen nousuun löytyy. Tanssi on paitsi hauskaa, se on myös erinomaista kuntoliikuntaa. Tämä liikuntamuoto tuottaa sekä fyysistä, psyykkistä että sosiaalista kuntoa. Lisäksi se on työkykyä ylläpitävää ja sairauksia ennalta ehkäisevää toimintaa. Paritanssi on kuin terapiaa, joka antaa voimia arjessa jaksamiseen!

Paritanssissa liikkuminen yhteisessä rytmissä saavuttaa kaikkein vaihtelevimmat ja kiehtovimmat muotonsa. Yhteinen liike ja yhteinen rytmi muodostaa tanssinautinnon yhdessä toisen ihmisen kosketuksen ja läsnäolon kanssa. Paritanssi harrastuksena tuottaa kokonaisvaltaista yksilön hyvinvointia. Se kohentaa ihmisen fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista kuntoa. Harrastajien näkövinkkelistä paritanssikulttuurin toivotaan säilyvän kaikkine ilmenemismuotoineen elävänä ja monipuolisena harrastuksena, ihmisen eräänlaisena perustarpeena ja yhdessäolon muotona, sekä kehittyvän edelleen. Tanssi liittää ihmisiä yhteen. Tanssi todella on tapa elää!

KYSELYTUTKIMUKSEN TULOKSET

Kaikkihan me haluamme jaksaa paremmin, näyttää kauniimmilta ja olla hyvässä fyysisessä ja psyykkisessä vireessä. Saavutamme nämä kaikki syömällä terveellisesti ja liikkumalla kohtuullisesti, unohtamatta henkisen puolen hoitamista. Kuitenkin näihin asioihin kiinnittyminen ja terveellisten elämäntapojen noudattaminen on melko vaikeaa.

Oikeastaan tämän tutkimuksen aihe kehittyi tämän ryhmän toiminnan aikana. Kun sovimme tapaamisaikoja ja tapahtumia, joihin kaikki olivat alussa sitoutuneet, se tuntuikin tosi haastavalta. Usealla oli jotain tärkeämpää tekemistä silloin, kun olin suunnitellut jotain yhteistä tapaamista. Siitä sain idean tehdä kysely ryhmäläisille, mikä teki vaikeaksi sitoutua asiaan, joka oli kaikille meille tärkeää. Laadin kyselylomakkeen, jossa pyrin määrittelemään kysymykset niin, että siinä tulee selville, mikä oli sitoutumisessa helppoa ja mikä vaikeaa.

Annoin kaikille samanlaisen kyselylomakkeen, joihin pyysin vastaamaan rehellisesti. Vaihtoehtokysymyksiä oli 12 ja omin sanoin melkein kaikki vastasivat myös.

Tässä tutkimuksessa puolet vastaajista oli sitä mieltä, että sitoutuminen oli helppoa ja puolet vastasi, että vaikeaa. He, jotka vastasivat sitoutumisen olevan helppoa, olivat kiinnostuneita kaikista hyvinvoinnin ylläpitämistä toiminnoista. Ikäjakauma oli tasaista molemmissa mielipiteissä. Kun tarkastelen tuloksia, olen jakanut ryhmän, sitoutuneet ja ei-sitoutuneet. Ruokapäiväkirjan pitäminen koettiin haastavaksi molemmissa ryhmissä, mutta sitoutuneiden ryhmässä päiväkirjaa pidettiin aktiivisemmin. Oman kehon analysointi oli helpompaa niille, jotka pitivät tärkeänä myös kuntosalin ja tanssi- ja kauneuspäivän merkitystä omalle hyvinvoinnille. Näihin molempiin toimintoihin oli kylläkin valitettavan vähän osanottajia. Useammalla oli jokin muu henkilökohtainen meno sille päivälle, vaikka asiasta sovittiin hyvissä ajoin. Ryhmässä totutus oli helpompaa niille, jotka sitoutuivat tähän. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen oli helpompaa sitoutuneille kuin ei-sitoutuneille. Testauksissa kävi suurin osa ryhmästä, mutta tärkeänä elämäntapamuutoksessa pitivät mittausta sitoutuneet henkilöt. Molemmat olivat tyytyväisiä tai melko tyytyväisiä mittausten aikaväliin.

Tässä sitoutuneet-ryhmän kommenttejä:
Ryhmä innosti, syntyi uusia ahaa-elämyksiä.
Jossakin määrin vaikeus on siinä, että tulokset näkyvät pitkällä aikavälillä.
Tulokset motivoi, ruokkii itse itseään.
KG-lehden kilpailussa mukana – 26 kg
Lyhyet kokoontumiset sopivaan aikaan, ennen työpäivää tai jälkeen, eikä liian useasti.
Keskusteltavaa, ei mitään pitkiä luentoja.
Tälläiset ryhmässä toteutettavat yhteiset terveysryhmät sitouttavat suurimman osan jäsenistä toimimaan terveyden edistämisen hyväksi.
Yhdessä asioista puhuminen on taatusti hyödyllistä jokaiselle.
Tykkäsin kovasti mittauksista, ruokapäiväkirjan pitämisestä ja tapaamisistamme.
Toisaalta olen muutenkin orientoitunut laadukkaan ruuan ja terveellisen ruuan ylläpitoon, joten ehkä muille ryhmän jäsenille saattoi tulla enemmän uutta tietoa. Kuitenkin kokonaisuutena yhdessäolo ja kivat tapahtumat (InBody jne…) sekä ruokapäiväkirjan kirjoittamisesta käydyt keskustelut saivat miettimään omaa ruokavaliota uudelleen.
Kaikenkaikkiaan erittäin positiivinen kokemus.

Ei-sitoutuneen-ryhmän kommetteja:
Olkapää, selkä, lonkka ja polvivaivat sekoittivat koko homman.
Ei löytynyt tarpeeksi tahtoa ja motivaatiota sitoutua VHH-ruokavalioon, liikkuminen myös kivuliasta.
Keskeyttäminen, koska vaikea sitoutua, koska alussa en päässyt osallistumaan tapaamisiin, jolloin hyvä asia vain jäi.
Ajatus todella hieno, nyt oli vika osallistujassa. Sitoutuminen ei 100 prosenttista.
Ohjaaja innostava, syksyllä omin voimin noudattamaan ruokavaliota, innostus jäi.
Kesää vastaan todella vaikeaa, koska oli menoja päällekkäin ja sairastuminen etten voinut osallistua tanssi- ja kauneuspäivään.
Mielenkiintoinen ja hyvä asia, mutta itsestäni pettynyt, kun en osallistunut kunnolla.

POHDINTA

Tutkiessani näitä vastauksia tuli mieleen ajatus, että miellä kaikilla on pyrkimys siihen, että jaksaisimme paremmin ja osaisimme nauttia elämästä terveenä. Kuitenkin luomme itsellemme monia esteitä siihen, että pidämme itsestämme huolta ja olemme siinä myös itsekkäitä. Mielestäni kaikkein tärkeintä on oma hyvinvointi. Kun voimme hyvin, annamme ympärillemme positiivisia signaaleja, jotka tulevat myös meille takasin positiivisuutena.

Kaikkeen tähän täytyy löytää motivaatio. Se voi löytyä ryhmästä, jossa liikumme tai työyhteisön keskustelevasta ilmapiiristä. Joskus motivaation voi löytää myös sen kautta, että oivaltaa kuinka tärkeä oma terveys on. Osalle se selviää vasta lääkärissä käynnin jälkeen. Painonpudotus ja painonhallinta ovat kaksi eri asiaa. Kun olemme saavuttaneet ihannepainon, sen ylläpitäminen osoittautuu usein vaikeaksi. Kun voi hyvin se näkyy ihmisen ulkonäössä ja se motivoi myös kanssaihmisiä noudattamaan terveellisempiä elämäntapoja.

Moni ryhmän jäsen on löytänyt uutta ja pystynyt muuttamaan vanhoja, ei hyväksi havaittuja toimintatapoja. Hyvin helposti torjumme hyväksi tiedostamamme muutokset, olemmehan elämän aikana tottuneet tiettyihin rutiineihin. Näiden muuttaminen on aina vaikeampaa, mitä kauemmin olemme noudattaneet omia toimintatapoja. Muutos vaatii voimakasta määrätietoisuutta ja pitkäjänteisyyttä, varsinkin ruuan ja liikunnan osalta. Monenlaisia syitä löytyy muutoksen esteeksi, vaikka meillä on valtava määrä tietoa käytettävissämme. Sen me kaikki tiedämme, että mikään ihmedieetti tai ostosteeveen laite ei voi tehdä ihmeitä. Minulle, heti kaikki-periaate ei toimi elämäntapamuutosta tavoiteltaessa.

LÄHTEET

Painetut lähteet

Alasuutari, Pertti 1999, Laadullinen tutkimus. Osuuskunta vastapaino. Tampere.

Clayman Charles B 1993, Terve ruuansulatuselimistö, Gummerus kirjapaino OY.

Enander Barbara 1994, Kaunis aikuinen nainen. Otava, Helsinki.

Lounais-Lappi 14.7.2011, artikkeli: Tanssi ei ole enää keski-ikäisten harrastus.

Nevala Ritva 2007, ”Tanssi on tapa elää” paritanssiharrastuksen lumo ja viehätys harrastajan omien käsitysten valossa. Pro-gradu-tutkielma.

Sundqvist, Christer 2009, Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. Kopio Niini. Tampere.

Tavi Varpu 2001, Syö hyvin ja laihdu. WS Bookwell Oy. Juva.

Virkkala, Anneli ja Sakari 2005, Putaan kartanon lääkekaappi. Hyvä Olo OY.

Sähköiset lähteet

CPAP-Klubi: http://www.cpap.fi/do_page.php?sivu=22. Luettu 21.10.2011.

Terve.fi: http://www.tohtori.fi/?page=2381134. Luettu 2.10.2011.

Dopinglinkki:
http://www.dopinglinkki.fi/ravitsemus-ja-liikunta/lihaskasvunsaatelumekanismit-ja-harjoittelu. Luettu 3.10.2011.

Pirteitä ravitsemusaiheisia blogeja

***

10.11.2011 täällä oli 154 ravitsemusaiheista blogia. Uusin blogi on lääkäri Pyry Suonsivun blogi. Käykää kurkkaamassa tätäkin blogia! Puuttuuko Sinun blogisi listalta? 


Löydä ravitsemusblogien kiehtova maailma! Luokittelussa on käytetty huumoria. Uusin luokka on nuorten bloggaajien lähes raivokkaan suloisesti esille tuoma terveysviesti "uusista" superfoodeista ja muista kotkotuksista. Ne ovat niitä uusia Staroja, joita Suomen nuoriso tarvitsee!

Kirjoitettu alunperin 21.11.2006, sen jälkeen useita päivityksiä, joista viimeisin 10.11.2011. Veteraaniurheilija -blogi taitaa olla ykkösvalintasi, kun haluat tietää lisää ravitsemuksesta. Valittiinhan Veteraaniurheilijan blogi vuonna 2010 Suomen parhaaksi terveysblogiksi. Myös vuonna 2011 ykkösenä oli Veteraaniurheilijan blogi!

TERVEYSBLOGIEN PÄIVITETTY TOP 10 -LISTA SUOMESSA KESÄKUUSSA 2011

1. Veteraaniurheilija, 2. Aamiainen ruohikolla, 3. Quinoaa!, 4. Ilon pisara, 5. Kukka Laakso. 6. Jussi Riekki.fi, 7. Raikasweb, 8. Urbaani oranki, 9. Hellohelene, 10. Terveellistä elämää 

Luettelostani löydät pirteitä, hauskoja, kaupallisia, ei-kaupallisia, tosikkomaisia, ärsyttäviä, hyödyllisiä ja ehkä muutokseen houkuttelevia blogeja. Pidä tämä blogikirjoitukseni visusti tallessa ja palaa siihen usein, ehkä jok'ikinen päivä. Jää koukkuun! Lue lisää! Inspiroidu blogikirjoituksista! Koe uuden sosiaalisen median ulottuvuus omassa elämässäsi! Hoida terveyttäsi! Syö oikein!

Blogi on verkkosivu tai -sivusto, johon yksi tai useampi kirjoittaja kirjoittaa enemmän tai vähemmän säännöllisesti niin, että uudet tekstit ovat helposti löydettävissä (yleensä sivun yläreunassa), ja niin että vanhat tekstit säilyvät luettavina ja muuttumattomina uusista teksteistä huolimatta.

Blogissa on mahdollista julkaista sisältöä tekstin lisäksi myös kuvien, videokuvan tai äänen muodossa. Tiedon esityksessä blogeille tunnusomaista muihin www-sivuihin verrattuna on ajan, linkityksen ja henkilökohtaisen näkökulman painotus. Muita tunnusomaisia piirteitä blogeille on kommentointimahdollisuus ja RSS- tai Atom-syötteet, joiden avulla voidaan helposti ohjelmallisesti seurata ja levittää blogin sisältöä.

Uusia ravitsemusaiheisia blogeja syntyy ja kuolee. Jos haluaa lukea ravitsemuksesta muualla kuin täällä minun sivustossani, voi käydä kurkkaamassa muita aikaansaannoksia.

Yliopistossa

Aamiainen ruohikolla. Ravintoneuvoja Juhana Harju markkinoi täällä kirjojansa ja kirjoittelee ravintojuttujaan. Välillä ihan hyvääkin asiaa.

Dr. Dahlqvists blogg. Lääkäri Annika Dahlqvist on hiilihydraattitietoisuuden vankka suosija ja tavattoman suosittu henkilö Ruotsissa. Hän on tuonut Ruotsiin käsitteen LCHF (Low Carb, High Fat). Tämän rohkean naisen kirjoittelua kannattaa seurata, mutta ihan kaikkea ei välttämättä tarvitse uskoa. Hän kirjoitti aiemmin blogiaan Passagen -sivustolla.

Flo Food. Nina Westerback kirjoittaa asiantuntevasti ja pirteästi aidosta ruoasta. Ruotsinkielellä.

Ge plats för livets goda. Ravintovalmentaja Katarina Holm-Johansson kirjoittaa virallisten oppien mukaista tekstiä. Ruotsinkielinen. On ollut aika pitkään kirjoitustauolla.

Ihan tervettä. Yleisradion toimittaja Rita Trötschkes kommentoi asiantuntevaan tapaansa ravitsemukseen ja terveyteen liittyviä ilmiöitä. Suosittelen!

Jussi Riekki. Blogin taustalla häärää kamppailu-urheilua, painonnostoa ja CrossFittia harrastava numeronörtti ja lukutoukka. Kirjoitukset käsittelevät ravitsemusta, liikuntaa ja toiminnallista elämää.

Kort & Gott med Eva Kullenberg. Ruotsalainen ravitsemusterapeutti (virallinen sellainen) Eva Kullenberg puolustaa tässä blogissaan Livsmedelsverketin virallista ruokavaliota. Mielenkiintoista!

Kost och hälsa. Maallikko (?) Johanna Söderlund kirjoittaa asiantuntevasti alan tuoreimmista tutkimuksista. Ruotsinkielinen.

Kostdoktorn. Lääkäri Andreas Eenfeldt on sivustolleen kerännyt huikean ruotsinkielisen tietopaketin ravitsemuksesta ja terveydestä. Ehdoton huippupaikka! Ruotsin suosituin terveysblogi vuonna 2011.

Ollin blogi. Lääketieteen kandidaatti Olli Nevalainen kirjoittaa ravintoasioista kivikautisen ruokavalion näkökulmasta. Kannattaa seurata!

Paulúns. Ruotsissa hyvin tunnettu ravintoguru Fredrik Paulún pitää omaa blogia. Ruotsinkieltä ymmärtävät löytävät täältä paljon mukavia ideoita. Välillä häiritsevän kaupallinen.

Pronutritionist. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kirjoittaa asiantuntevasti ravitsemuksesta ja terveydestä. Suomen ja Lontoon murteella. Suosittelen.

Pyry Suonsivu. Raahelainen lääkäri kirjoittaa rohkean tuntuisesti lääkäri Antti Heikkilää myötäilevää tarinaa.

Pullapoliisin elämää. Ravitsemusterapeutti Anette Palssan blogi.

Pöperöproffa. Patrik Borg on ravitsemusasiantuntija, joka seikkailee tutkimuksen, asiakastyön ja erilaisten asiantuntijatehtävien välimaastossa. Tämä blogi on tuuletuspaikka niille ajatuksille joita Patrik ei pääse muuten esittämään eli pohjimmiltaan tämä on Patrikin paikka päteä, kysellä ja oppia.

Ravitsemusuutiset. Janne Huovila on perustanut todella hienon "lehden", jossa on tutkittua ravitsemustietoa tuoreeltaan. Suosittelen lämpimästi!

Saska Tuomasjukka. Vihreiden toivo Paimiossa kirjoittaa välillä ravitsemuksesta. Aavistuksen kallellaan siihen suuntaan, että valtion sapuskat eivät ole parhaat mahdolliset. Harvardin suunnasta saadaan apua ja tarvittaessa löytyy ymmärrystä vaihtoehtoisillekin ravintoratkaisuille. Oli mukana Suomen Akatemian hiilihydraattikeskustelussa 9.2.2009.

Terve! Professori Pentti Huovinen kirjoittaa terveydestä. Virallisesti. Harvoin.

Tosiruoka. Nina Westerback kirjoittaa tosimeiningillä aidosta ruoasta. Hän kehottaa syömään ruokaa, jota varten ihminen on luotu. Ota selvää millaista sellainen ruoka on!

Eläkkeellä

Timo Kuuselan blogi. Lääketieteen tohtori Timo Kuusela kirjoittaa ajatuksiaan terveydestä, ravitsemuksesta ja lääketieteestä. Kannattaa tutustua!

Nousevia Staroja Suomen foodi-skenellä!

Appelsiineja Hunajaa. Raw-meininkiä niin paljon, että tällainen vanha kalkkis (veteraaniurheilija) menee ihan sekaisin. Nuoriso saa mieluusti ottaa mallia, sillä on tässä blogissa suositeltu foodi 100x terveellisempää kuin pikaruoka-shitti.

Fuel from nature. Suklaaguru Jaakko Halmetojan blogi. Supereiden superi! Tästä ottakaa mallia Suomen nuoriso (ja niin te otattekin!)

HelloHelene. Helene asuu Helsingin keskustassa. Hän on päätoimisesti töissä sosiaalisen median toimistossa ja on valmistunut ihan oikeissa kouluissa. Hän päätti jättää taakseen epäterveellisen elämänsä ja otti selvää terveellisemmästä elämäntaipaleesta. Hän kertoo siitä blogissaan.

Liekeissä. Tässä ollaan sananmukaisesti liekeissä. Pessi Peura on vauhdissa. Suosittelen.

Mene ja tiedä. Kaikenkainen shitti korvataan tässä blogissa kunnon foodeilla. Meno on villiä!

Moments. Nuorison trendejä pursuava blogi. On raw-meininkiä ja superfoodismia ja kova meno päällä.

Mustikkatyttö Macamaassa. Terveestä, mahdollisimman luonnollisesta elämästä ja hyvinvoinnista kiinnostunut nainen ja äiti Keski-Uudenmaan seutuvilta. Luonto, luomu, superfoodit, klassinen homeopatia, psykologia ja runous kiehtovat häntä.

Raakaravintoa. Oikea raakaravintovalmentaja Mea Salo pitää tässä paikassa blogia.

Syömisen iloa. Rawfoodskenen suuria tähtiä. Suosittelen!

Terveellisen elämäntavan puolesta. Viher-Tuomo julistaa vihreätä evankeliumiaan halukkaille sieluille.

Viidakkomies. Opiskelija Olli Posti toivottaa blogissaan tervetulleeksi Tarzanin maailmaan! Saat seurata miten nyky-Tarzan elää, syö ja liikkuu. Lukijamäärän ja kiinnostuksen kasvaessa hän paljastaa parhaita salaisuuksiaan, joilla voi sitten nostaa suorituskykynsä viidakkomiehen tasolle! Hän pitää sekavia luentoja ja tekee liukuhihnalla käsittämättömän kömpelöitä videoita, mutta kompensoi nämä puutteet valtavalla innolla.

Villivihanneksia. Suvi bloggaa luonnonläheisestä elämästä kaupungissa (ja mahdollisimman usein maallakin). Matkalla ilon, rakkauden ja runsauden täyttämässä elämässä.

Ammattikoulussa

Aliravitsemus. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa asiantuntevasti mm. laitospotilaan aliravitsemuksesta. Hänellä on lääkärinkoulutus Suomesta ja Dietetiikan kursseja hän on käynyt Göteborgin Yliopistossa 1997, 1998-2001. Viimeiset 4 vuotta hän ei ole ollut aktiivissa lääkärin ammatissa sairaalan seinien sisällä tai poleilla ja harrastaa kirjoittamista kotioloissa.


Anja Nystén. Kirjoittaa arjen kemikaaleista, ekologisuudesta ja kuluttamisesta.

Antti Heikkilän blogi. Ortopedi Antti Heikkilä kirjoittaa värikästä tekstiä. Kaikki eivät ole mielissään aikaansaannoksista.

Broccoli Princess. Kaisa Jaakkolan ylläpitämä terveysblogi. Kirjoittaa lennokasta tekstiä englanniksi ja suomeksi.

Dikarboksyylihapot. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa asiantuntevasti dikarboksyylihapoista. Kaikkialta niitäkin happoja löytyy!

Fettsyror, rasvahapot. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa asiantuntevasti rasvahapoista. Et taatusti tiennyt ihan kaikkea ennestään!

Fytiini. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa asiantuntevasti fytiinien vaikutuksista. Fy fan så mycket information!

Funktionaalinen ravinto. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa asiantuntevasti terveysvaikutteisesta ravinnosta. Paljon mielenkiintoista tietoa!

Glukoosi. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa asiantuntevasti mm. glykeemisestä indeksistä. Paljon makeaa tietoa tarjolla! Suosittelen.

Gluteeni. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa keliakiasta. Paljon vatsaa kipristelevää tietoa tarjolla! Suosittelen.

Haaralliset rasvahapot (BCFA). Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa asiantuntevasti erikoisen kiinnostavista rasvahapoista. Paljon rasvaista tietoa tarjolla! Suosittelen.

Highway to Health. Blogin kirjoittaja on Hanna Markuksela, psykologian maisteri ja ravitsemusasiantuntija eli valtakunnan virallinen keittiöpsykologi. Hanna viljelee kirjoituksissaan psykologiaa, ravitsemustiedettä ja käytännön kokemuksia tarkoituksenaan edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Ilon Pisara. Miia Saastamoinen on ravitsemustieteeseen, terveelliseen ravitsemukseen, ruoka-aineisiin, kemikaalien vaikutuksiin ja ruuan valmistukseen perehtynyt ravintoneuvoja. Valtava tiedonjano on tehnyt hänestä ikuisen opiskelijan, jonka suurimmat mielenkiinnonkohteet ovat henkinen kasvu, ekologisuus, luomu ja luonto. Suosittelen!

Jalkapalloilijan ravitsemus. Harvakseltaan päivittyvä Janne Huovilan ravitsemuksen erikoissivu tuleville Litmasille ja muille Hyypiöille on lukemisen arvoinen. Ravitsemustieteen opiskelijalla on näppäimistö hyvin hallinnassa ja hyviä neuvoja satelee tuhka tiheään.

Kannuvalimo. Tässä on turkulaistoimittajien yhteinen blogi, joka seuraa aikaa, havainnoi, kommentoi ja provosoi. Aiheet ovat miehiä myöten; kulttuuria, politiikkaa, Eurooppaa ja muuta maailmaa, ruokaa, tapoja ja ilmiöitä. Sekä tietenkin turkulaisuutta. Kypsää juttua! Suosittelen!

Kemikaalicocktail. Toimittaja Noora Shingler (s. Vanhanen) kirjoittaa oikeasta ravinnosta. Siitä, mikä jää jäljelle, kun karsitaan lisä- ja väriaineet, säilöntäaineet, tuholaismyrkyt, antibiootit, hormonit sekä kaikki se pienellä painettu präntti tuoteselosteessa, jota et ymmärrä.

Kolesteroli. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa kolesterolista. Paljon tietoa!

Kunnon blogi. Tässä blogissa on välillä ihan kunnon asiaa. Välillä houkutellaan syömään oikein terveellisesti.

MemoryMuisti. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa asiantuntevasti mm. muistitoiminnoista. Muista lukea!

Ne elävät vain yhden päivän. Pohdintaa syömishäiriöistä, aineenvaihdunnasta, terveellisestä ruoasta. Tätä sinun kannattaa lukea!

Quinoaa! Heidi on kokenut suuria sisäisiä muutoksia, joita puhtaampi ravinto on edesauttanut. Aiheet käsittelevät ravintomuutoksen lisäksi raakaravintoa, luonnonmukaisuutta, kokonaisvaltaista terveyttä, ayurvedaa sekä tietoisuuden kehittymistä. Suosittelen!

Performance over aesthetics. Innokas fyysiseen fitnekseen suuntautunut valmentaja (Personal Trainer). Hän harjoittelee päälajinaan CrossFit -tyyppistä lajia. Hermis -nimimerkillä hän kirjoittaa usein ravitsemuksesta.

Ravinto- ja energia-aineet. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa ravinnosta sekä perus- että erikoistietoa. Käy kurkkaamassa!

Ravintomedia. Mahtipontisen bloginimen taakse kätkeytyy nuori ravitsemustieteen opiskelija, Juuso Reinikainen. Suosittelen hänen sivujaan!

Rikkiä kipuun. Mikko Oinonen lukee tiedeuutisia ja kommentoi niitä railakkaasti. Esimerkki: "Sen lisäksi, että monet lääkeaineet ovat myrkyllisiä, ne saattavat luoda niitä puutostiloja, jotka aiheuttivat sairauden, johon lääke on määrätty!" Piristävä poikkeus, sillä tavalla että ilmoittaa reilusti oman nimensä. On kirjoittanut viimeksi aika paljon mielenkiintoista tarinaa kivusta.

Swanfly. Nuori nainen kirjoittaa viisaasti ravinnosta. Hän on löytänyt paljon hyvää rasvoissa ja proteiineissa. Ai, että minä tykkään tästä blogista!

Tauriini. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa tauriinista. Paljon mielenkiintoista luettavaa!

Uutta viruksista. Ruotsissa asuva suomalainen lääkäri kirjoittaa myös viruksista. Älä syö viruksia turhaan! Käy kurkkaamassa näitäkin tekstejä!

Varpu Tavi. Varpu on valistunut maallikko ravintoasioissa, joka kirjoittaa huoliteltua suomenkieltä. Suosittelen.

Verkkolehti In Medias Res. Tämä on toimittaja Kirsi Myllyniemen kantaa ottava blogi. Usein hän käsittelee täällä ravitsemus- ja terveysaiheita ehkä kypsimmällä mahdollisella tavalla. Ainoa asia mistä Kirsin saa suuttumaan, on hiilihydraattitietoisuudesta (erityisesti VHH:sta) puhuminen ja kirjoittaminen myönteiseen sävyyn. Kirsi ei kuulu noihin porukoihin, kunnioitetaan sitä. Lukekaa ja pohtikaa Kirsin kirjoituksia!

Yksterveysblogi. Tämä on yksi terveysblogi monien muiden joukossa. Raakaravinnon puolesta puhutaan aika vahvasti.

Peruskoulussa

Anna-Leena Härkösen ruokablogi. Anna-Leena on kirjailija ja näyttelijä. Tässä ruokablogissa hän kertoo siitä miten hänen on ollut pakko opetella laittamaan ruokaa.

Elämä käsissämme. Naturmammaksi itseänsä kutsuvalla proviisorilla on tavoitteena kehittää yhteistyötä lääketieteen ja luontaisterapioiden (= CAM-terapiat) välille, kaikkien eri ihmisille löytyvien sopivien hoitojen yhteensovittamiseksi. Hän rakastaa luontoa ja sen parantavaa voimaa! Siksi hän aikoo päästyään eläkkeelle apteekkityöstään jakaa kerryttämiään elämänkokemuksia muille tämän blogin avulla. Luontaisten hoitomuotojen ja ekologisen elämäntavan kannattajana hän haluaa auttaa maapalloa ja sen asukkaita parantamaan niin fyysistä kuin henkistä hyvinvointiaan myös tuleville sukupolville.

Elämän leipä. Tämän blogin pääpaino tulee olemaan ravitsemukseen liittyvissä asioissa. Erityisesti luonnonmukainen ravinto ja terveyden hoito ovat kiinnostukseni kohteena. Blogia kirjoittaa Anna, joka on koulutukseltaan elintarviketieteiden maisteri. Kaiken oikeasti hyödyllisen ja relevantin tiedon hän on kuitenkin oppinut yliopistomaailman ulkopuolella itse opiskelemalla ja kokeilemalla asioita. Hengelliset asiat ovat Annalle myös tärkeitä, joten välillä hän kirjoittelee myös ajatuksiaan uskosta ja elävästä kristillisyydestä.

Hattis hokkenee. Liikunnalla ja terveellisellä ravinnolla Hattis yrittää tehdä elämästään mielekkäämmän. Tutustumisen arvoista tarinaa. "Tämä blogi on nyt taas hiukan unohtunut kaiken kiireen keskellä", sanotaan blogissa.

Hunajataivas, hunajameri. Jenni pitää omasta mielestään hullua blogia, joka ei varmasti jätä ketään kylmäksi. Jos siis haluat lämpöä elämääsi kannattaa ehkä vilkaista raakaravinnosta kiinnostunen Jennin blogia. Jenni sanoo: "Kirjoitan mistä huvittaa ja milloin huvittaa, joten blogi sisältää vähän kaikkea: kevyttä hömppää ja joskus vähän rankempaakin juttua. Kaikki kommentit ovat tervetulleita -- myös erimieliset. Tosin vittuiluihin vittuilen toki takaisin."

Jokapäiväistä leipää. Tuntematon kirjoittaja selvittelee huolettomaan tapaansa jokapäiväisiä ruokaan kuuluvia asioita. Kannattaa tutustua!

Keittiökameleontti. Okriina on raakaravinnon syöjä. Hän kirjoittaa ruoasta, josta tulee hyvä olo. Tämä blogi oli ennen muinoin nimeltään Vegaanikahvila.

Limpun blogi. Linda on 26-vuotias nainen Pirkanmaalta ja hän kertoo arjestansa omassa blogissaan. Blogin keskeisimpiä aiheita ovat terveellinen ruoka, treeni ja muut hyvinvointiin liittyvät asiat. Paljon kivoja juttuja!

Luonnollisesti vapaat. Veli-Matti Lahnala jakaa blogissaan terveystietoa tiedostaville ihmisille.

Manninen Nutraceuticals. Oululainen liikuntalääketieteilijä Anssi Manninen piilottaa välillä ihan järkevän tuntuisia juttuja mainosten joukkoon. Pääsee ammattikouluun jos vähentää mainostamista.

Mens sana in corpore sano. Saanan tarinapaikka mm. ravinnosta. Hän kertoo miten tehdä parempia valintoja.

Mia Ahinko. Mia kirjoittaa treeneistään ja kisatouhuista (fitnessurheilija). Hän käsittelee myös omaan alaan liittyvää tietoa ja tutkimuksia sekä päättelee lukemansa perusteella miten ihmiselimistö toimii. Isona hänestä tulee fysioterapeuttien kouluttaja.

Myrskynsilmä. Ravitsemuksenkin myrskyihin heittäydytään aika ajoin tässä blogissa.

Naturaali. Kyseessä on Jonna. Hän harrastaa raakaravintoa ja terveellistä elämänmenoa.

Nautinnon maksimointia. Elina Kirppu on vaarallinen nainen: "Taiteesta, autoista, ruoasta, viinistä, oluesta, snapseista ja lätkästä tykkäävä nainen pohtii elämän menoa ja haukkuu puun takaa." Lisäksi hän kävelee pitkiä matkoja. Piristäviä kirjoituksia. Päivittää blogiaan tosi harvoin.

Omakohtaisia kokemuksia. Ihan omista kokemuksistaan kirjoittaa raakaravintoon hurahtanut Omnia.

Omakeho.org. Hyvinvoinnin erikoissivusto ainakin bloginkirjoittajan omasta mielestä.

Pastanjauhantaa. Oululainen pariskunta kokkaa ja bloggaa. Tosi monipuoliset ja värikkäät sivut.

Poikamiehen ruokavalio. Taloustieteitä opiskeleva Veli-Matti Lahnala ja opiskelijan renttu (oma ilmaisu) "Trump" selostavat havaintojaan terveellisestä ruoasta. Täytyy rehellisyyden nimissä sanoa, että aika sekaista touhua on tarjolla, mutta sellaista poikamiehillä tahtoo olla. Ei ole päivittynyt ihan viime vuosina.

Raakaruoka. Tässä blogissa kunnioitetaan raakaravintoa. Kirjoittajina Elina ja Ulla, jotka ovat terveystutkijoita ja laajapohjaisesti ravitsemuksesta kiinnostuneita.

Ruokapäiväkirjat. Tässä on nirso kasvissyöjä tasapainoilemassa ruokansa kanssa.

Sokeripala. Kirjallisuusblogi joka haluaisi olla kakkublogi. Tätä blogia kirjoittaa Minna Supinen Helsingistä. Hakeutunut tuottavampiin hommeleihin kuin blogikirjoittelu.

VHH-123. Tämä on vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle omistettu blogi, jota ylläpitää nimeltä mainitsematon henkilö. Se on helppolukuinen ja täynnä tietoa tästä nykyään niin suositusta ruokavaliosta. Se pyrkii pysymään aina ajan hermolla.

Volgansieni. Nina Laaksonen on innostunut volgansienistä. Kirjoittaa tästä omakustanteisia kirjoja ja bloggaa.

Päiväkodissa

4kk - Työnnä sitä! Neljän kuukauden aikana pistetään kunto- ja terveysasiat järjestykseen. Ainakin jos on uskomista tähän tuntemattomaan blogikirjoittajaan. Ja miksi ei olisi?

Going on the hard road. Nuori syömishäiriöinen tyttö käy läpi suhdettaan ruokaan ja liikuntaan.

HaLo - Pieni aikuinen. Erään lastenohjaajan tavoite on jakaa omia kokemuksiaan blogissa. Hän kertoo mm. terveysvaivojen parannuskeinoista luonnollisin keinoin, raakaravinnon vaikutuksista omakohtaisesti, jakaa informaatiota siitä miten voimme jokainen kohentaa elämämme laatua pienin askelin sekä jakaa kokemuksia luonnonkosmetiikasta. Hän hakee raakaravinnolla apua lähes kroonistuneeseen migreeniin, kivuliaisiin kuukautisiin, lihassärkyihin sekä väsymykseen.

Helmin HeVi-osasto. Kirjoittaja on 18-vuotias opiskelija, joka kirjoittaa ruokablogia. Heviosastolla laitellaan kasvispainotteista ruokaa. Blogissa voi myös esiintyä yleistä pohdiskelua teeman 'ruoka' ympärillä.

Hulkki. Tätä blogia kirjoittaa Utti Hietala, joka joskus haluaa olla täynnä muskeleita. Kisadieettejä on kiva lukea.

Karpin maailma. Vähähiilihydraattista dieettiä noudatteleva kirjoittaa ruokavalinnoistaan. Kevytruokia täältä on turha etsiä.

Kasviksena Belgiassa. Vegetaarista tarinaa Belgiasta.

Kehonrakennus blogi. Täällä on vähän tietoa ravitsemuksesta lihaksillaan pullisteleville.

Kemikaalikimara. Anja Nystén on kemiantekniikan diplomi-insinööri ja työskentelee ympäristöalan yrityksessä. Kirjoittaa blogia kemikaaleista ja niitähän tunnetusti on ruoassa yllin kyllin.

Kermaomena. Iisa on kovasti kiinnostunut laadukkaasta luomuruoasta ja syön myös mm. voita ja kermaa. Viisasta.

Kosmoksen blogi. Tuntemattoman blogikirjoittajan mukaan olemme osa kosmosta. Hän pyytää mukaan ihmettelemään olemassaolon tarkoitusta. Välillä mielenkiintoista tarinaa ravinnosta.

Leikkikenttäni. Danielalla on tarjolla tajunnanvirtaa elämästä ja elämänmuutoksesta.

(my) Blue cafe. Xylitol -nimimerkillä kirjoittava tyttö löytää joskus asiaa ravitsemuksestakin.

Peikkojen maailmassa. Kaisu kirjoittaa ja nauttii elävästä ravinnosta.

Ruoka ja näyttöön perustuva ravitsemustiede. Minulle tuntematon Tommy Löwendahl tarjoaa näyttöön perustuvia vastauksia ruokavalioista, ravintoaineista ja niihin liittyvistä riskeistä. Tieto kehittyy ja muuttuu eivätkä nämä artikkelit ole Tommyn omia, vaan hän kokoaa jutut useista erilaisista tutkimuksista. Hän toivoo perusteltua kritiikkiä. Tätä pitää hänelle tarjota!

Sannulin Blogi. Sannuli on wannabe fitnesstyttö, joka treenaa ahkerasti, kokkaa luovasti ja opiskelee aina kun jaksaa ja aika antaa periksi. Hän tuli fitnessmalli -09 kisassa kolmanneksi. Tavoitteena on siirtyä fitnessmallista body fitnessiin lähivuosina!

Taikametsä. Ihmeelliseen ja värikkääseen taikametsään meidät vie nuori, tuntematon nainen. Tarinaa on ravintolisistä, raakaravinnosta ja kosmetiikasta.

Treeni ja ravinto. Nimimerkki Mikun pirtietä kirjoituksia laihdutuksesta ja treenistä löytyy täältä.

Treeni ja ruokavalio. Tuntematon kirjoittaja (Laukkanen?) elää kalorivajeessa, vähillä hiilihydraateilla ja harjoittelee varsin ahkerasti. Miten hommat sujuvat? Aika hyvin.

Unelmia terveellisestä elämästä. Laihdutusblogeja on pilvin pimein enkä niitä juurikaan tähän listaani kelpuuta. Tämä pääse mukaan koska se pohtii ravitsemusta ja terveellistä elämää hieman enemmän kuin mittanauhan lukemaa.

Vale. Tässä blogissa ei ehkä kerrota valheita. Sen sijaan blogista löytyy ihan oikeasti järkeväntuntuista tajunnanvirtaa raakaravinnosta, superfoodeista ja muusta jännästä ruokaan liittyvästä.

Voisilmäpeliä. Eeva Kolu on 23-vuotias opiskelija ja harrastelijakokki, joka syö aina rusinat pullasta ja sokerit pohjalta. Tässä blogissa kokeillaan enimmäkseen yksinkertaisia, mutta silti jokapäiväisestä leivästä poikkeavia ohjeita. Hän on juuri palannut Marokon reissulta.

Synnytysosastolla

Chiliä & Suklaata. Kokkaamiseen vasta hetki sitten hurahtanut 22-vuotias urheilijanainen opettelee blogin pitoa ja ennen kaikkea ruoan laittoa.

Geek gone raw. Raakaravinnosta kirjoitellaan tässä asiantuntevasti Lontoon murteella. Aletheia on Suomesta.

Katsahteluita. Ihmisen ravitsemus on kiinnostava asia, sanoo Oili Marjatta. Terveyden edistäminen on myös kiinnostava asia. Sitä kiinnostavammaksi ne muuttuvat mitä vanhemmaksi itse tulee. Blogissaan Oili Marjatta luo katsahduksia aiheeseen. Subjektiivisesti ja vain omasta näkökulmastaan. Hän on päätynyt hangoittelemaan virallisterveellistä ja kaikkia yksilöitä koskevaa yleistettyä ajattelua vastaan. Ruoan valmistus ei ole välttämätön jokapäiväinen rutiini vaan tie parempaan terveyteen - mielen ja ruumiin!

Kissa pöydällä. Ensin kasvisruokaa, sitten karppausta, nyt elävää ruokaa ja superfoodia. Mitä tästäkin seuraa?

Kokonaisvaltainen Menestys. Aiheet vaihtelevat terveydestä ravintoon, politiikasta pörssiin. Meille voi myydä vaarallisia elintarvikkeita, kunhan vain tämä hulluus jatkaa pyörimistä ja firmat tuottavat voittoa. Tästä harhasta on Timo Ylä-Soininmäen mukaan mahdollista päästä ulos, mutta se vaatii paljon rohkeutta, vaivaa, tietoa ja myös rahaa.

Luomuidylli blogi. Turun uusi luomukauppa on myös blogituulella.

Mirian. Mirian hurahtaa välillä ihan sivuraiteille näissä ravintoasioissa. Hän etsii sellaista terveellistä ja tasapainoista elämää. Kertoo varmasti meille kaikille sitten kun se löytyy. Blogi on ollut pitkään tauolla.

pieniä Asioita. Ebediyen -nimimerkillä kirjoittava henkilö on ravitsemuksesta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista, kirjallisuudesta sekä elokuvista kiinnostunut diabeetikkonainen vuosimallia -81 matkalla kohti mielenrauhaa! :-)

Prinsessakeittiö. Veera Rusanen kokkailee ja kirjoittaa ruoasta.

Raakaravinto. Joitakin linkkejä ruoasta joka syödään raakana.

Rakas Blogi. Opiskelijatytteli kokkaa yksinkertaista VHH-ruokaa itselleen ja saman katon alla asuvalle Ukkelille. Samalla haetaan yrityksen ja erehdyksen kautta sitä omalle keholle sopivinta ruokavaliota, etsitään tutkittua tietoa ravitsemuksesta ja yritetään saada opintotuki riittämään kuun loppuun. Raaka-aineet valitaan opiskelijabudjetin rajoissa, joten pakastevihannekset ja kananmunat ovat pop. Sokeria ja E-koodeja vältellään mahdollisuuksien mukaan, mutta ei fanaattisesti. Rasvaisia lihoja suositaan, voita käytetään reilusti. Pottua, pastaa, riisiä ja leipää syödään silloin tällöin kohtuudella.

Ravitsemusaktivisti. Tämä aktivisti seuraa ruoka-asioita ja vaahtoaa helposti. Tarjoaa sillisalaattia, nuuskii, pilkkoo ja höyryää. Vaikea sanoa, tuleeko siitä mitään.

Sanoja lautaselta. Kolmekymppiä kolkutteleva arjen rakastaja ruotii ravitsemuskeskustelua.

Suksihiihtelyä. Vastaisku sauvakävelylle. Tässä blogissa on myös keskustelua ravitsemuksesta.

Terveeksi ravinnolla. Tuntematon kirjoittaja on aloittanut täällä kaikenlaisen ravitsemustiedon välityksen. Pitää yksityisajattelija, ortopedi Antti Heikkilää suuressa arvossa. Seurataan tilannetta.

Vuosi ilman roskista. Eko-Joni päättää lopettaa roskien viennin vuodeksi? Täyttyykö asunto jätteestä ja saako hän lopulta häädöt hullun paperein? Se jää nähtäväksi, ja tämä blogi käsittelee näitä tapahtumia seuraavan 365 vuorokauden aikana. Hän uskon tämän projektin opettavan paljon kestävästä elämäntavasta, sekä kouluttavan häntä itseään että toivottavasti myös muita. Tervetuloa seuraamaan myös mitä Eko-Joni syö! Ei varmaankaan valmisruokia?

Vuosi Vegaanina. Perheenäiti Jantunen on helsinkiläinen elintarviketieteilijä, joka päättää kokeilla pysyykö hengissä pelkällä vegaaniruoalla.

Äijädieetti. Tuntematon kirjoittaja on paljastanut Äijädieetin salaisuudet. Sillä laihtuu kuulemma takuuvarmasti.

Piilossa

Kelle kertoisin. Täällä on välillä ihanan sekavaa ravintotarinaa. Ei meidän kaikkien tarvitse seistä ruodussa, siististi ja oikein asioista kirjoitellen. Vaihtelua löytyy täältä. Legendaarisia heittoja: "viiliä. Just äsken. Hyi, hemmetti! Hirveetä limaa." "Tekis mieli vetää perseet!" " Grrrr... mä en haluais langeta, mutta jos mulle ei ole tässä elämässä tarjolla mitään muuta kuin lankeemuksia, niin who can help!?" Blogi on tällä hetkellä suojattu salasanalla.

Motivaatioblogi. Tuntematon nuori nainen kutsuu itseään blogikonkariksi ja kirjoittaa mm. elämästä, ravitsemuksesta ja terveydestä. Meni yllättäen piiloon keväällä 2009.

Opiskelun anatomiaa ja ihmiselimistön ihmeellisyyksiä. Janne Huovila opiskeli ravitsemustieteitä ja kirjoitteli hauskasti häntä kiinnostavista asioista. On nyt lakannut ilmestymästä, mutta Jannen työ jatkuu Ravitsemusuutiset -blogissa.

Ravinto ja terveys. Sivuja ylläpitää laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen. Täällä on vain tutkittuun tietoon perustuvaa luettavaa. Ei enää päivity. Katso Pronutritionist!

Soturiblogi. Nyt paukkuu ja räiskyy synnytysosastolla. Kahvakuulia lentelee ilmassa. Sotaisaa dieettiä! Bloggaamisessa on ollut pitkä tauko.

Ultrajuttu. Kauhean pitkiä matkoja juostaan tässä blogissa ja yritetään virittää keskustelua mm. rasvoista. Eihän siitä mitään tule. Suomalainen ei puhu eikä pussaa. Viime aikoina ultrajuoksija ei ole edes kirjoitellut.

Sairaalassa

Sirontaa keulassa. On ehdotettu, että tämä blogi sijoitettaisiin ravitsemusohjeidensa takia hautausmaalle. Lepää nyt siellä sairaalassa toistaiseksi, ennen kuin jonakin päivänä sinut sieltä kannetaan kotiin tervehtymään. Minä pidän tämän blogin räväkästä kielenkäytöstä: "Kaikki tiet vievät helvettiin, toteaa vanha smoolantilainen sananlasku. Nykyoloissa, uudemman teleologisen selitysopin mukaan sinnekin pitää pyrkiä. Onko Currículum Vitaesi valmis?"

Terveys on Ma.gnolia. Kyseessä on maallikko (?) Matti Narkian kunnianhimoinen tavoite kerätä suomenkielisiä terveys-, ravitsemus- ja liikunta-aiheisia linkkejä. Sivustossa on ollut käyttöhäiriöitä viime aikoina.

Kuolleita

Anniina tigruksi. Harvakseltaan tekstiä tuottanut pirteä Anniina reippaili oikein Personal Trainerin opastuksella ja söi mahdottoman terveellisesti. Lukekaa esimerkiksi tästä mitä hän pitää terveellisenä ruokana. Pirteä sivu. Viimeksi päivittynyt 30.10.2005.

Hayrake. Bodyfitness urheilulajia harrastava nainen kertoi kokemuksiaan tämän elimistölle tosi rankan urheilulajin harjoittelusta ja ravitsemuksesta. Kunnes tappoi ainakin bloginsa.

Hyvän Olon Blogi. Tähän tuli kirjoituksia hyvästä olosta kiinnostuneille. Hyv' on olla, Hyvon yllä, sanon minä mainosnikkariystäväni synnyttämillä legendaarisilla sanoilla. Päivittynyt viimeksi 2.9.2006, R.I.P.

Kaisa Jaakkola. Oikein pirteä body fitness urheilija synnytti tekstiä Fast F Sport-yrityksen sivuilla. Ei enää päivity. Katso Broccoli Princess!

LAIHDU! Kirjailija Varpu Tavin oma laihdutusblogi ei enää ilmesty ainakaan tässä osoitteessa.

Maku. Oli aikanaan makuasia mitä mieltä tästä kaupallisesta blogista oli. Lakkasi yllättäen ilmestymästä.

Matkalla kohti Fitnessmalli 2009 - kisoja. Fitness -urheilija kertoi tässä mm. oman lajinsa ravitsemuksesta ja treenaamisesta. Kolmas sija tuli kisassa - onneksi olkoon! Lopetti tämän blogin ja aloitti uuden.

Mikael Fogelholm -blogi. Huumorimiehenä ystäväni Mikael Fogelholm ymmärtää miksi pistän hänet kuolleiden joukkoon. Mikael on ravitsemuksen raudanluja ammattilainen ja kova maratoonari. Mikael kirjoittaa mm. näin: "Kuntoliikkujia on moninkertaisesti, rasvan käyttö on muuttunut myönteisesti ja hedelmiä ja vihanneksia syödään enemmän kuin aikaisemmin. Tästä huolimatta esimerkiksi lihavuus on yleistynyt ja yleistyy edelleen... Alkoholipolitiikka on tietysti lähiajan surkea esimerkki: aluksi hallitus tekee vastuuttomia päätöksiä alentamalla etenkin väkevän alkoholin veroa ja sitten aletaan syyttää ihmisiä vastuuttomasta ryyppäilystä. Useimmat varmaan haluaisivat olla terveitä. Mutta se ei onnistu sillä, että syytetään vastuuttomuudesta ja että terveyskäyttäytymisestä tehdään kansalaisvelvollisuus. Terveiden elintapojen pitäisi olla kansalaismahdollisuus, ja yhteiskunnan - joka on lisännyt ihmisten vastuunoton tarvetta - on vastavuoroisesti luotava mahdollisuuksia ja kannustettava terveisiin elintapoihin..." Fogelholmilla ei ollut lennokkuutta eduskuntaan saakka vuonna 2007. Blogin ylläpito jäi muitten kiireitten alle. Vahinko.

Keittiövaaka. Liikunta-alan ammattilainen punnitsi Keittiövaaka blogissaan elämäntapoja, kuntoilumuotoja, ravintoasioita ja muita hyvinvointiin liittyviä seikkoja. Vaakaan päätyvien vinkkien, vertailujen ja artikkelien perusteella jokainen pystyi muodostamaan oman käsityksensä siitä, mikä itselle on parasta! Valitettavasti blogikirjoittaja yht'äkkiä lopetti kirjoittamisen.

Luonnon helmassa. Blogia kirjoitti entinen urheilija (uimari Matti Rajakylä), joka muutti elämässään "kaiken". Nyt hän söi 100% raakaravintoa (Raw food) vuoden 2009 alusta alkaen. Sitten Matin blogi otti ja kuoli .

Minä ja Marathon. Tutkija Saarni löysi jo unohtuneen juoksunautinnon ja kirjoitti välillä kovin mukavasti ravitsemuksesta. Tsemppiä juoksuihin! Blogi on haudattu. RIP.

Pentti Huovinen. Kansanterveyslaitoksen professori Pentti Huovinen piti omaa terveysblogia Uusisuomi -verkkolehdessä. Teksti oli tietenkin käypää, virallista ja oikeaoppista. Sittemmin kirjoitusinto loppui kokonaan.

Sweetest Sisters. Kaksi syömishäiriöistä siskoa purki tuntojaan blogiin. Sisältövaroitus oli aikoinaan paikallaan! Oli nimittäin aika rankkaa tekstiä. Sitten blogi kuoli. R.I.P.

The World is a Tragedy - Terveesti. Täällä nimetön jimmy-kuka-lie kirjoitti viisaan tuntuisesti ravitsemuksesta. Kunnes hänen bloginsa eräänä synkkänä ja tuntemattomana päivänä kuoli.

Toe Hold. Jussi Riekki on siirtynyt toista blogia kirjoittamaan ja tappanut tämän blogin.

Vyötärö esiin kiitos! Opiskelijatyttö, joka ei ole koskaan ollut tyytyväinen vartaloonsa ja toivoo siihen nyt muutosta, on aikeissa jättää leivän pois ruokavaliosta. Mitähän siitäkin tulee? Tällä hetkellä blogia ei ole olemassa (mennyt sairaalaan?).

Vähähiilihydraattinen ruokavalio. Ylipainoinen mies on vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tuloksia alkoi näkymään, mutta sitten tulikin kiire haudata blogi. Miksi?

Uudelleensyntyneet!

Ravitsemus ja terveys. Jari Ristiranta on ravitsemuksellisista asioista kiinnostunut maallikko. Suosittelen, mutta samalla huomautan siitä, että Jarilla on tapana olla aika ärsyttävä. Kaikki eivät pidä siitä kun joutuu tilille syömisistään. Meni yllättäen piiloon syksyllä 2009, mutta ihmeiden aika ei ole ohi: vuoden 2010 alussa nähtiin blogin syntyvän uudestaan!

Onko vielä muita ravitsemusaiheisia blogeja? Pistetäänkö joku ammattikouluun? Sairaalaan? Tapetaanko lisää blogeja? Anssi pääsi pois synnytysosastolta! Onko eläkeläisenä hyvä olla, Timo?

Jos kaipaat vain ruoanlaittoon keskittyviä blogeja, voit käydä esimerkiksi täällä:

blogilista.fi

Ruokala.net

Lisää kirjoituksia blogeista täällä:

Tervetuloa blogini lukijaksi

Mitä sä täällä blogissani roikut?

Hoitoalan Blogistan vaietkoon?

Bloggaaja - olet kuolemanvaarassa!

Ajatuksia lihaskasvusta

**
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajaopiskelijat ovat ahkeroineet kesälläkin. Heidän opettajanaan voin ylpeästi esitellä heidän käytännönläheisiä ajatuksiaan lihaskasvusta. Voin olla ylpeä opiskelijoistani!

Lihaskasvun ylläpito ja kiihdyttäminen ravitsemuksen avulla

Ravitsemuksella on tärkeä merkitys kehon hyvinvointiin, kehitykseen ja toimintakykyyn. Lihas kasvaa ja vahvistuu oikeanlaisella ravinnolla. Lihasten kasvattamisessa on pyrittävä siihen, että elimistö kääntää aineenvaihdunnan katabolisesta (hajottavasta) anaboliseksi (rakentavaksi) tai pitää aineenvaihdunnan anabolisena koko ajan. Ihmisen keho ei varastoi ylimääräisiä proteiineja, joten niiden saantiin tulee kiinnittää huomiota.

Katabolisessa tilassa lihaskudoksia hajoaa. Tällainen tila syntyy kun energiaa ei saada riittävästi. Anabolisessa tilassa proteiinisynteesi (uusien proteiinien muodostus) on kiihtynyt, jolloin elimistö rakentaa muun muassa uutta lihaskudosta. Elimistö on anabolisessa tilassa kun energiansaanti on riittävän suuri. Myös pelkkä proteiinin riittävä saanti voi saada aikaan anaboliaa.

On tärkeää huomata, että typpitasapaino vaikuttaa lihaskasvuun. Typpitasapainon ollessa positiivinen eli typpeä erittyy vähemmän kuin sitä on syöty, uusia proteiinirakenteita (esim. lihaskudosta) muodostuu enemmän kuin niitä hajoaa. Jos elimistössä vallitsee typpitasapaino eli syödyn ja eritetyn typen määrät ovat samat, proteiineja hajoaa ja rakentuu tasapuolisesti ja proteiinirakenteiden määrä pysyy ennallaan. Jos taas typpitasapaino on negatiivinen eli typpeä erittyy runsaammin kuin sitä syödään proteiinit hajoavat. Typpitasapaino paranee proteiininsaannin kasvaessa.

Proteiinit ovat erittäin tärkeässä roolissa lihasten kasvun kannalta. Niillä on kyky ylläpitää ja muodostaa elimistössä lihasmassaa sekä muuta rasvatonta kudosta. Proteiinin tarve on suurempaa kuin normaalisti, jos tavoitellaan lihasten kasvattamista. Proteiinia tarvitaan 2-3 grammaa painokiloa kohden. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää lihaskasvun edellytyksiä.

Kovin runsas proteiinin saanti ei sekään ole hyvä asia, sillä näin voidaan heikentää muiden ravintoaineiden, kuten rasvan ja suojaravintoaineiden saantia. Pahimmillaan proteiinien liiallinen saanti (yli 4-5g/kg/vrk) aiheuttaa myrkyllisen ammoniakin kertymistä verenkiertoon. Yksilöllinen optimaalinen proteiinin määrä löytyy kokeilemalla.

Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää myös ikääntyneille ihmisille lihasmassan säilyttämiseksi. Proteiinin tarve on yksilöllistä ja riippuu myös treenin määrästä ja laadusta. Proteiininsaantiin on erityisesti kiinnitettävä huomiota kun liikuntaharrastus aloitetaan, harjoitteluohjelmaa kovennetaan tai kun ryhdytään uudestaan harjoittelemaan harjoitustauon jälkeen.

Hiilihydraatit ovat ihmisen merkittävin energianlähde. Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on toimia solujen energianlähteenä ja turvata verenkierrossa vakaa verensokeripitoisuus. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Lihasglykogeenia voidaan käyttää ainoastaan mekaaniseen työhön, ei verensokerin lisäämiseen. Tosin lihasten suuri hiilihydraatin tarve vähentää tehokkaasti verensokeria. Maksan glykogeenivarastot sen sijaan mahdollistavat tasaisen verensokeripitoisuuden tilanteessa kuin tilanteessa. Jos hiilihydraattia saadaan yli tarpeen (glykogeenivarastot täynnä), silloin glukoosi muuntuu rasvaksi joka varastoituu rasvakudoksiin.

Rasvat ovat myös tärkeitä energialähteitä ja tärkeässä roolissa lihasmassan lisäämisessä. Ravintorasvoista saadaan paljon energiaa (kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraateista ja proteiineista). Rasvapitoiset ruoka-aineet sisältävät usein myös tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja (A-, D-, E-, K- vitamiinit), joilla on oma roolinsa lihaskudoksen hyvinvoinnissa.

Ravintorasvat sisältävät myös välttämättömiä n-3- ja n-6 -sarjan rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä normaalille kasvulle ja kehitykselle. Rasvojen merkitys lihaskasvulle tulee hormonitoiminnan kautta, sillä rasvat ovat tärkeitä useiden hormonien muodostumiselle ja toiminnalle. Rasvat ovat tärkeitä esiasteita elimistön anabolisille hormoneille, kuten testosteronille.

Voimaharjoittelussa lihaksen kuormitus on sen verran lyhytkestoista, että lihaksen sisäisiä ja elimistön muita rasvavarastoja ei tarvita energianlähteeksi. Harjoittelun jälkeisen lisääntyneen energiankulutuksen aikana elimistö voi käyttää rasvavarastoja.

Lihasmassaa kasvattavan on myös tärkeä huolehtia riittävästä vitamiinien ja mineraalien saannista. Vitamiinien ja mineraalien kulutus on suurempaa voimaharjoittelijalla kuin sohvaperunalla. Tutkimusten mukaan vitamiinien ja mineraalien tarve suurenee fyysisen aktiivisuuden kasvaessa.

Etenkin B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeässä roolissa, sillä ne osallistuvat energia-aineenvaihduntaan, joten niiden puutos voi aiheuttaa epäedullisia muutoksia lihasten kasvussa. Myös C- ja E- vitamiinien saanti on tärkeää niiden antioksidanttisen, tulehduksia estävän, vaikutuksen vuoksi. Antioksidanttivitamiinit vähentävät elimistön vapaiden radikaalien syntyä ja edistävät tällä tavalla lihasten hyvinvointia ja kasvua.

On tärkeää huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista. D-vitamiinin riittävä saanti on yhdistetty muun muassa voiman lisääntymiseen ja tulehdusten vähenemiseen elimistössä.

Sinkki ja magnesium ovat lihasten kasvattajalle erityisen tärkeitä mineraaleja. Niiden nauttiminen ennen nukkumaan menoa on yhdistetty korkeampaan testosteronipitoisuuteen ja suurempaan lihasmassan lisäykseen.

Lihaskasvun varmistamiseksi on tärkeää ajoittaa ruokailu oikein. Tutkimuksissa on saatu selkeää näyttöä siitä, että lihasten proteiinisynteesi on kiivaimmillaan noin kolme tuntia voimaharjoituksen jälkeen. Välittömästi harjoituksen jälkeen nautittavalla proteiinilla voidaan vielä lisätä proteiinisynteesiä ja varmistaa, että elimistöllä on saatavissa riittävästi lihasten rakennusaineina käytettäviä aminohappoja lihasvaurioiden korjaamiseen ja lihasten kasvattamiseen. Myös juuri ennen voimaharjoitusta nautittava proteiinilisä parantaa lihaskasvua ja hidastaa lihasten väsymistä treenin aikana, jolloin harjoitus voidaan tehdä tehokkaammin.

Harjoituksen jälkeen lihaskudos on vastaanottavainen ravintoaineille ja rasvakudos ei, joten ravintoaineet ohjautuvat lihaskasvun tarpeisiin, eikä ylimääräinen energia keräänny niin herkästi rasvakudokseen.

Lihaksiaan kasvattavan on syötävä enemmän kuin kuluttaa. Hyvänä lähtökohtana lihasmassaa kasvattavalle on suunnitella ruokavalio siten, että päivittäinen energiansaanti on noin 500 kcal tarvetta suurempi (positiivinen energiatasapaino). Kannattaa lähteä liikkeelle proteiineista.

Proteiineja tulee saada 2,5-4 tunnin välein 30–50 g / ateria ja niiden tulee olla laadukkaista lähteistä peräisin (eläinkunnan tuotteet!). Eläinkunnan proteiinit, kuten liha, kala, maitotuotteet ja kananmuna, ovat usein laadukkaita, ja sisältävät kaikkia/useita välttämättömiä aminohappoja.

Kasvikunnan tuotteista laadukasta proteiinia sisältävät esimerkiksi pähkinät ja siemenet, palkokasvit ja soija sekä viljatuotteet. Usein näistä kasvikunnan tuotteista (tärkeä poikkeus on soija) puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Siksi kasvissyöjien tulee kiinnittää erityistä huomiota ruokavalion monipuolisuuteen, jotta kaikkien välttämättömien aminohappojen tarve saadaan täytettyä.

Tutkimusten valossa näyttää siltä, että lihaa sisältävällä ravinnolla saavutetaan suurempi lihaskasvu kuin lakto-ovo-vegetaarisella ruokavaliolla. Toki sekaravintoa syövälle voimaharjoittelijallekin kasvisten ja hedelmien syönti on tärkeää suojaravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Myös elimistön happamoitumisen estämiseksi on tärkeää syödä kasvikunnan tuotteita, sillä runsas lihansyönti lisää elimistön happamuutta.

Jos proteiinia saadaan ravinnosta niukasti, hiilihydraattilisäyksellä voidaan osittain korvata proteiinien puute lisääntyvän insuliinin erityksen kautta. Insuliini on anabolinen hormoni, joka kiihdyttää lihaskasvua. Tosin insuliinilla on kiihdyttävä vaikutus myös muissa kudoksissa, kuten esimerkiksi rasvakudoksessa.

Rasvoja tulee saada vähintään 1 g / painokilo, josta tyydyttyneitä rasvoja on 1/3. Hiilihydraatteja on hyvä syödä aamulla, ennen treeniä, välittömästi treenin jälkeen sekä treenin jälkeisenä ateriana, noin 1-2 tuntia treenistä. Harjoitusta edeltävä ja sitä välittömästi seuraava ruoka on yleensä hyvä nauttia nestemäisenä, sillä se imeytyy nopeammin kuin kiinteä ruoka.

Käteviä ovat monesti proteiini- ja palautumisjuomat, sillä niitä on helppo pitää mukana, annoskoot ja ravintoaineiden suhteet pystyy määrittelemään tarkasti ja juoma on helppo nauttia treenin jälkeenkin, jolloin ei yleensä heti tee mieli syödä.

Ikääntyneillä proteiinilisän ja harjoittelun vaikutus lihasten proteiinisynteesiin on nuorempia heikompi, joten heillä riittävän proteiinin saannin turvaaminen ja proteiinin nauttimisen ajoitus on vielä tärkeämpää kuin nuoremmmilla.

Hiilihydraattien riittävällä saannilla turvataan lihasten glykogeenivarastojen täyttyminen, mikä mahdollistaa tehokkaan treenaamisen. Lisäksi on hyvä käyttää vitamiini- ja mineraalilisää turvaamaan niiden riittävä saanti. Alkoholin nauttimista ja tupakointia ei voi suositella lihasten kasvattajalle.

Lihaskasvun ylläpito ja kiihdyttäminen lihaksia harjoittamalla

Lihasmassan ja voiman välillä on lähes poikkeuksetta suora yhteys. Kasvattamalla voimaa, kasvaa lähes aina myös lihas. Luurankolihas muodostuu lihassoluista, eli lihassyistä ja lihassyiden välisestä soluvälitilasta. Lihaksen poikkipinta-alaan eli paksuuteen lepotilassa vaikuttavat monet tekijät, joista tärkeimmät ovat lihassolujen lukumäärä ja lihassolujen koko.

Aloittelijan on hyvä totuttaa nivelet, hermosto ja lihakset noin 2 kk mittaisella treenijaksolla niin, että salikäyntejä on vaikkapa kolme viikossa. Tällöin tehdään joka kerta 1-2 liikettä jokaiselle lihasryhmälle, sarjoja 2-4 ja toistoja 10-15. Painot valitaan aloittelijalle niin, että sarjat eivät tuota vaikeuksia.

Elimistö oppii hiljalleen liikkeiden oikeaoppisen suoritustekniikan ja liikeradat. Tällöin loukkaantumisriski pienenee. Kuntosaliohjelmaa laadittaessa on hyvä ottaa huomioon se kuinka usein pääsee harjoittelemaan ja haluaako treenata lihasmassaa vai voimaa. Treenatessa on hyvä pitää välillä kevennettyjä viikkoja ja huolehtia venyttelystä. Tärkeää lihasten kehittymisen kannalta on se, että ei jää junnaamaan samoihin painoihin liian pitkäksi aikaa.

Voimaharjoittelu kasvattaa harjoituksessa kuormittuvia lihaksia. Lihassolujen määrä ei lisäänny vaan solujen koko kasvaa. Lihassolujen määrän lisääntymisestä harjoittelun seurauksena ei ole pitävää näyttöä, mutta äärimmilleen kasvatetuissa lihaksissa myös lihassolujen määrä saattaa lisääntyä. Tällöin tärkeässä roolissa ovat erityiset satelliittisolut.

Voimaharjoittelun aikaansaama lihasvoiman lisäys on usein suurempi kuin lihaksen poikkipinta-alan kasvusta voisi päätellä, koska lihassupistukseen osallistuvien hermoyksiköiden määrä lisääntyy voimaharjoittelun aikana eli niin sanotusti hermotus paranee.

Perusedellytys voiman lisääntymiselle on ylikuormitusperiaate, eli voimaharjoittelussa käytettävä kuorma ylittää riittävästi lihaksen normaalin päivittäisen kuormituksen. Riittävän suuri kuorma kuntoilijalla vaihtelee 60–80 % välillä maksimivoimasta.

Aloitettaessa voimaharjoittelu on voiman kehittyminen ja lihasten kasvaminen alussa huomattavan nopeaa. Alun kehittyminen johtuu parantuneesta hermoston toiminnasta. Vasta useamman viikon säännöllinen voimaharjoittelu johtaa lihasten poikkipinta-alan kasvuun. Lihasmassan maksimaaliseksi lisäämiseksi on hyvä käyttää kuormia 60–85 % maksimivoimasta, jolloin toistoja tehdään 8-12/sarja ja sarjauupumukseen asti. Sarjojen välillä pidetään lyhyet palautukset. Tätä kutsutaan hypertrofiseksi voimaharjoitukseksi.

Jotta lihaskasvu varmimmin jatkuisi nousujohteisena on tärkeää, että harjoittelu on vaihtelevaa, sillä lihakset tottuvat tietynlaiseen kuormitukseen ajan myötä. Harjoittelun kuormittavuutta on syytä lisätä vähitellen ja opetella oikea suoritustekniikka huolellisesti loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

Vaihtelua harjoitteluun saa esim. lisäämällä vastusta niin, että lihakset väsytetään aina uupumukseen asti. Voi myös vaihdella toistomäärää, eli lyhyemmillä sarjoilla pystyy käyttämään suurempia painoja ja sarjaa pidentäessä kuormaa joutuu hieman keventämään. Vaihtelua saa helposti lisäämällä sarjojen määrää (esim. 3x10toistoa → 5x5 toistoa), vaihtelemalla toistojen nopeutta ja vaihtelemalla sarjojen välisen lepoajan ja treenien välisen ajan pituutta.

Vaihtelua harjoitteluun saa myös vaihtamalla harjoitusohjelmaan kuuluvia liikkeitä n. 4-10 viikon välein ja kuormittamalla lihaksia eri alkuasennoissa ja eri nivelkulmilla, jolloin lihaksen eri osat kuormittuvat vaihtelevasti. Kekseliäästi voi myös hyödyntää eri lihastyötapoja eli konsentristen (lihas lyhenee työvaiheen aikana) liikkeiden lisäksi kannattaa tehdä myös eksentrisiä (lihas pitenee tehdesssään työtä, jarruttava työ) ja staattisia (lihaksen pituus ei muutu, pito) harjoituksia sekä räjähtäviä, nopeita liikkeitä (esim. hypyt, räjähtävät toistot). Jaksottamalla harjoittelu raskaampiin ja kevyempiin jaksoihin sekä viikko-, kuukausi- että vuositasolla saavutetaan myös vaihtelun tuoma hyöty lihaskasvuun.

Edellä mainitut tekijät vaikuttavat lihaksen kuormittumisen määrään. Kun lihasta kuormitetaan riittävästi, aiheutetaan lihassoluihin mikroskooppisen pieniä vaurioita, joita keho alkaa korjata välittömästi harjoittelun jälkeen ja varautuu suurentuneeseen kuormitukseen ylikompensaatiolla eli korjaa lihasta hieman vahvemmaksi kuin se oli ennen harjoitusta, jolloin kuormituksen eli treenin toistuessa säännöllisesti lihas vähitellen vahvistuu. Tätä kutsutaan ns. superkompensaatioksi.

Mitä muuta kannattaa miettiä lihaskasvusta ja lihasmassan ylläpidosta?

Lihakset kasvavat levossa. Eli harjoittelua seuraava riittävä palautuminen on välttämätöntä lihaskasvun aikaansaamiseksi. Myös riittävä unensaanti on merkittävää kunnon kehittymiselle. Tehokas lihasten kasvattaminen treenaamalla on kovaa työtä ja kipu on lähes välttämätön seuraus tästä. On viitteitä siitä, että terveillä ihmisillä tulehduskipulääkkeiden käyttö harjoittelun jälkeen heikentää harjoittelun jälkeistä lihaskasvua mm. heikentämällä lihasten proteiinisynteesiä ja lihasten satelliittisolujen lisääntymistä. Jos elimistö on kroonisessa tulehdustilassa, tulehduskipulääke voi parantaa harjoittelun tuloksellisuutta.

Kasvuhormonin merkitys lihaskasvulle näyttää olevan pienempi, kuin aiemmin on ajateltu. Kuitenkin silloin, kun kasvuhormonia on kehossa liian vähän, hormonin lisäys kiihdyttää lihaskasvua. Jos kasvuhormonista ei ole puutetta elimistössä, silloin hormonin lisäys kiihdyttää lähinnä rasvakudoksen hajoamista, jolloin esimerkiksi treeniin on käytettävissä enemmän energiaa ja näin pystyy treenaamaan kovempaa jolloin tulokset paranevat.

Perimässä saamme tietyn lihasmassan, joka muokkautuu elämämme aikana esim. työn fyysisyyden, harjoittelun, ravinnon, iän, sairauksien ja mahdollisten loukkaantumisten johdosta. Miehen lihasmassa on n. 45 % ja naisen 35 %. Iän karttuessa lihasmassan osuus vähenee vääjäämättä molemmilla sukupuolilla. Olemme kuitenkin yksilöitä, toisen kehonrakenne on kuin ”luotu” painoharjoitteluun ja toisen taas kestävyysurheiluun.

Geenit selittävät lihasten koosta n. 60-90% (lihassolujakauma). Esimerkiksi II Tyypin lihassolut kasvavat tyypin I lihassoluja enemmän pinta-alaltaan, joten tyypin II lihassoluja omaavalla henkilöllä on todennäköisesti isommat lihakset.

Pientä lihaskasvun ”hifistelyä”

Syklinen dieetti

Yhtenä lihasvun hifistelyn muotona voidaan pitää ns. syklistä dieettiä. Syklisen dieetin perusperiaatteena on, että ainoastaan treenipäivinä syödään hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja syödään silloin kun niitä tarvitaan eli ennen treeniä, ja treenin jälkeen. Mutta muutoin ollaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Idea perustuu siihen, että syödään hiilihydraatteja vain silloin kun niitä tarvitaan, muuten ollaan lähes ketoositilassa, jossa elimistö käyttää energiakseen vain rasvoja, ketoaineita ja hieman proteiinia.

Ketoosivaihe alhaisine hiilihydraatteineen voi olla todella haastava henkilölle joka on hiilihydraattiriippuvainen. Reaktiot tällaisissa ohjelmissa voivat olla voimakkaat. Keho alkaa tottua sykliseen dieettiin kun kiertoja on riittävä määrä takanapäin. Syklisen dieetin yksi etu on siinä, että se on lyhytkestoinen ja se on helppo sijoittaa mihin vaiheeseen vuotta tahansa, oman tarpeen mukaan.

Syklisen dieetin ei tarvitse välttämättä olla ketogeeninen. Ohjelma voi perustua maltilliseen seurannassa olevaan painonpudotukseen ja sitä seuraavaan mässäily- eli bulkkausvaiheeseen. Pituuden voi suunnitella yksilöllisesti omiin treenikausiin sopivaksi. Tässäkin tapauksessa treenin täytyy tukea ravinto-ohjelmaa ja päinvastoin.

Hiilihydraattien ajoittaminen treenin ympärille on tärkeää nimenomaan glykogeenivarastojen täyttymisen vuoksi. Kun lihasten glykogeenivarastot ovat täynnä voidaan turvata mahdollisimman tehokas treeni. Näin varmistuu myös paremmin proteiinisynteesiin johtavien mekanismien maksimaalinen aktiivisuus.

Hyviä puolia syklisessä dieetissä on kehon nesteettömyys. Kun hiilihydraatteja syödään vähän, niin elimistöön ei keräänny ylimääräistä nestettä ja elimistö pysyy hyvin ”kuivana”. Toinen hyvä puoli on elimistön mukautuminen ruokavalioon niin, että rasvojen käyttö energiaksi tehostuu. Tämä voi myös vaikuttaa lihasten sisäisten rasvavarastojen kasvuun, ja niiden tehostuneeseen käyttöön. Lisäksi hiilihydraattien syklittäminen mahdollistaa maksimaalisen lihaskasvun ilman rasvavarastojen kasvua.

Tällaisessa dieetissä on tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista, sillä vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tahattomasti aiheuttaa matalamman energiansaannin runsasrasvaisen ja proteiinipitoisen ruokavalio lisätessä kylläisyyden tunnetta.

Hallittu palautusjuomien käyttö

Palautusjuoman käyttö taitaa olla yksi tarpeellisimmista ja useimmin käytetyistä ”hifistelymenetelmistä” tavallisen kuntoilijan kohdalla. Asiakaskunnan koostuessa enimmäkseen nuorista ja keski-ikäisistä naisista, voi palautusjuomien oikeaoppisen käytön opastaminen olla hyvin hyödyllinen asiakasta palveleva teko. Suuri osa asiakaskunnan naisista saattaa kuntoilla melko tiheään, jopa 5-7 päivänä viikossa, joskus myös yhdistelmätreenejä esim. kuntosali ja zumba peräkkäin. Näin pitkissä suorituksissa ja tiheään toistuvassa kuntoliikunnassa voimien riittävyys ja jaksaminen ovat koetuksella.

Asiakkaan tavoitteiden mukaan järkevässä suhteessa proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävällä palautumisjuomalla voi olla merkittävä vaikutus palautumisnopeuteen harjoitusten välillä sekä jaksamiseen erityisesti pitkässä harjoituksessa. Palautumisen nopeutuessa ja voimien riittäessä pitempään harjoitukset jaksaa tehdä paremmin loppuun asti suuremmalla teholla, mikä voi vaikuttaa positiivisesti tulosten saavuttamiseen, esim. painon pudotukseen, kestävyyskunnon parantamiseen tai voiman lisäämiseen.

Usein naisilla tuntuu olevan käsitys, että treenin jälkeen ei kannata syödä mitään, jotta rasvaa palaisi enemmän. Tämä virhekäsitys on syytä korjata ja asiakkaille kannattaa tarpeen vaatiessa ennemminkin korostaa palautusjuoman (tai muun harjoituksen jälkeisen juoman/välipalan) hyödyistä ja ehkä siitä, millaisessa suhteessa (hiilihydraatit : proteiini) juoma kannattaa kunkin asiakkaan kohdalla sekoittaa.

Kreatiini otetaan taas käyttöön

Yhdellä ravintovalmentajaopiskelijalla käy mielessä kreatiinin kokeilu. Aikaisemmilla kokeiluilla hän ei ollut huomannut mitään selkeää hyötyä. Ensimmäisellä kokeilullaan hän oli käyttänyt kreatiinia ohjeen mukaisesti annostellen sitä tasaisesti heti alusta alkaen. Tällä kertaa hän päättää testata Juha Hulmin ohjeiden mukaista tarkempaa annostelua, jossa on selkeä tankkaus vaihe (iso annos) ja sitä seuraava ylläpitoannos.

Muita muutoksia hän ei tee ravintoon enkä treeniin (jos mahdollista), jolloin hän paremmin pystyy selvittämään itselleen onko kreatiinista hänelle hyötyä. Koska tämä opiskelija treenaa ja syö hyvää ruokaa säännöllisesti sekä seuraa tarkasti tuloksiaan, niin mahdollisen hyödyn pitäisi tulla esille. On tärkeää, ettei tee liikaa muutoksia kerralla, että pystyy todentamaan kreatiinin mahdolliset hyödyt.