1. Rajoita hiilihydraattien saanti kaikilla aterioilla 40 grammaan. Muista, että kaikki hiilihydraatit eivät ole tasavertaisia. Olennaista on niiden valitseminen hyvistä lähteistä. Kuiturikkaat, hitaasti sulavat hiilihydraatit, joita on vihanneksissa, hedelmissä ja kokojyvissä, eivät nosta verensokeriasi yhtä paljon kuin yksinkertaiset, nopeasti pilkkoutuvat, hiilihydraatit, joita on esimerkiksi vaaleassa leivässä, pastassa ja perunassa.
2. Nauti proteiinia joka aterialla, sillä se hidastaa verensokerin nousua ja tyydyttää näläntunnetta tehokkaasti. Riittävä proteiinin saanti minimoi myös lihaskudoksen menetystä laihdutettaessa. Hyviä proteiinilähteitä ovat kala, kana, liha, kananmunat, vähärasvaiset maitotuotteet ja palkokasvit. Seitsemää proteiinigrammaa kohden voit nauttia 15 grammaa hiilihydraatteja, muistaen kuitenkin säännön: 40 grammaa aterialla.
3. Vähennä tyydyttyneiden ja hydrattujen rasvojen, kuten voin, eläinrasvojen ja teollisesti muokattujen rasvojen, määrää, mutta nauti kohtuullisia määriä kasviperäisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja öljyjä sekä pähkinöitä. Näin pysyt paremmin kylläisenä rajoittaessasi hiilihydraattien määrää.
4. Älä poista ruokavaliostasi kokonaisia ruokaryhmiä, kuten leipiä tai jälkiruokia. Tavoitteena on oppia syömään viisaasti ja tekemään hyviä valintoja. Ei kieltää itseltäsi kaikkea hyvää. Opi myös tunnistamaan "väärät" ohjeet, kuten "älä syö porkkanoita". Kukaan ei syö tällaisia ruokia niin paljon, että niistä aiheutuisi painonnousua tai verensokeritasojen liiallista nousua.
5. Vältä prosessoituja ruokia ja valmisruokia. Ne sisältävät usein epäedullista rasvaa, jota on teollisesti muokattu. Valmisruoat ovat usein hyvin energiapitoisia, mutta niiden ravintoarvo on huono.
6. Älä unohda annoskokoa. Vain koska jokin on vähähiilihydraattinen, ei tarkoita sitä, että voit syödä sitä rajattomasti. Kaloreita lasketaan edelleen.
7. Harrasta liikuntaa joka päivä. Se ei pelkästään pidä painoasi kurissa, vaan torjuu myös insuliiniresistenssiä eli tilaa, jossa insuliinin vaikutus heikkenee ja verensokeri nousee.
8. Salli itsesi törsäillä välillä. Yritä kuitenkin nauttia myös proteiinia runsaan hiilihydraatin lisäksi tasoittaaksesi verensokerin nousua.
Lähde: WebMD
kenelle tällaiset ohjeet on tarkoitettu?
VastaaPoistaVille, voisiko näitä pitää sellaisina terveellisen ravitsemuksen yleisohjeina?
VastaaPoistaIhan hyviltä ohjeilta vaikuttaa muuten, mutta aika keveitä aterioita tulee, jos on joka atrialla enintään 40 g hiilihydraattia ja 7/15*40 g proteiinia.
VastaaPoistaOlen Villen kanssa samaan mieltä: noilla ohjeilla tulee vähän turhan keveitä aterioita. Tällaisia ohjeita ei minusta voi pitää minään terveellisen ravitsemuksen yleisohjeina. Sopivat kylläkin vaihtoehdoksi painonpudotukseen ja aikuisiän diabeteksen hoitoon.
VastaaPoistaOmat niskakarvani nousevat aina pystyyn, kun samassa yhteydessä puhutaan hyvin radikaalista hiilihydraattien rajoituksesta, ylipainosta ja liikunnasta. Suurimmalla osalla vaikeasti ylipainoisista on myös heikko kestävyyskunto. Tällaiselle henkilölle jo (reipas) kävelyvauhti voi olla teholtaan sen verran rasittavaa, että liikunnan aikainen aineenvaihdunta siirtyy rasvojen käytöstä hiilihydraattien puolelle (lihasten glykogeeni). Liikunta kuluttaa rajalliset glykogeenivarastot loppuun, eikä ravinnosta saatava hiilihydraattimäärä riitä lataamaan varastoja täyteen. Liikunta puutteellisesti palautuneilla varastoilla tuntuu tavallista rasittavammalta ja liikuntaan tottumattomalle henkilölle tällaisen epämiellyttävän tuntemuksen kokeminen saattaa johtaa hyvin alkaneen liikuntaharrastuksen loppumiseen.
Laskitko oikein Ville? Oletetaan että syödään neljä ateriaa päivässä. Silloin hiilihydr. tulee enintään 4x40 g = 160 g ja protskuja suunnilleen puolet tuosta määrästä, eli 4x0,47x40 g = 75,2 g. Ihan vakiomäärä tavalliselle 70 kiloiselle tallustelijalle. Rasvoista tuossa ei puhuttu grammamäärinä, mutta sopiva voisi olla 4x60 g = 240 g. Rasvahan ei tunnetusti lihota jos sitä nautitaan kohtuullisesti. Mikään pakko ei ole eläinrasvoja syödä. Laadukkaita kasvirasvoja löytyy. Voita ei kuitenkaan mikään voita.
VastaaPoista160 g hiilihydraatteja päivässä ei ainakaan minulle ole mikään vakiomäärä. Siinä on vain vajaa neljännes päivän energiantarpeestani, vaikka teen istumatyötä. Siksi nämä eivät tunnu oikein yleisohjeiksi kelpaavan.
VastaaPoistaOhjeet ovat turhan hankalat. Mene syömään kun on nälkä ja kun ei ole nälkä, niin lopeta syöminen. Kyllä se elimistö kertoo. Lihaa ja rasvaa maun mukaan, vihanneksia ja marjoja sekaan.
VastaaPoistaTTM: Minä painoin ecross maastojuoksun aamuna 98,3 kg. Juoksin 18 km. Aika ei ollut häävi. Kuitenkin olin syönyt vähemmän hiilareita kuin mitä nämä ohjeet edellyttävät ja en usko että aika olisi hiilaripumppauksella ollut yhtään parempi. Silloin kun söin paljon hiilareita ei ollut puhettakaan että olisin juossut viittäkään kilometriä.
Ottakaapa paremmatkin juoksijat ne Lasse Virenin eväät esiin. Kyllä se kunto sieltä löytyy kun ei ole jatkuva tulehdustila elimistössä alituisesta rasvojen kiertelystä ja hiilareiden pumppaamisesta.
Jos tekstin hiilarimäärä ei sovi kaikille niin tämä 55-60 sopii vielä vähemmän. Rikolliseksi suositukseksi jälkimmäinen muuttuu ylipainoisten ja diabeetikkojen kohdalla.
Mikä on siis sopiva määrä kutakin? B Sears lähtee siitä, että päivittäisen energian ( kcal ) tulisi saada proteiinista, 30 % rasvaoista ( hyvänlaatuisista )30 % ja hiilareista loput 40 %. Aterioita 4-5 päivässä. Nyt sitten laskemaan millä tavalla pitää aterioda kun päiväsä pitäisi energiaa tulla näistä ravintoaineista 1600 - 1800 kcal
VastaaPoistaVoin ja muun eläinrasvan määrän vähentäminen ei ole tarpeellista, sillä miellyttävimmin ja terveellisimmin energiavaje saadaan aikaiseksi nimenomaan hiilihydraatteja vähentämällä. Ja kun siirrytään ylläpitokaloreille, niin rasvan määrää kannattaa lisätä.
VastaaPoista