Professoritason tarinaa hiilihydraateista

*

Anna -lehden ravitsemusasiantuntijana on sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri professori Leo Niskanen Kuopion yliopistollisesta sairaalasta. Hän on vastannut muutamaan lukijakysymykseen hiilihydraateista. Minun mielestäni hän on ihan hyvin vastannutkin kysymyksiin ja ottanut huomioon uusimpien ravitsemustutkimusten osoittamat seikat. Näitä eri lehdissä ilmestyviä lausuntoja pitää lukea sitä taustaa vastaan, että Suomessa on jo pitkään demonisoitu rasvoja ja ylistetty hiilihydraatteja yli kaiken. Tästä linjasta ihan vähänkin poikkeavista käsityksistä pitää olla ihan tyytyväinen. Se viestittää siitä, että ravitsemuskeskustelussamme on tapahtunut uudelleenarviointia. Väritin punaisella muutaman silmiinpistävän asian, joka erityisen paljon osoittaa asiantuntijoissamme esiintyvää kykyä itsenäiseen ajatteluun. Tottakai tässä on vielä paljon vanhaa konsensusta ja hapatusta jäljellä. Mutta pikkuhiljaa lähestytään minuakin kovasti kiinnostavia asetelmia.

Miten pahoja hiilihydraatit oikeasti ovat? Kannattaako laihduttajan välttää leipää, pastaa ja perunaa? Vai voiko välttely olla jopa haitallista?

Professori Leo Niskanen saa ensin ihmeteltäväkseen sen seikan, että hiilihydraattien hyödyistä ja haitoista kiistellään. Ovatko ne niin pahoja kuin väitetään? Niskasen mielestä on hyviä ja pahoja hiilihydraatteja, kuten rasvojakin. Hyviä ovat kokoviljatuotteet ja kasvikset, pahoja valkoinen vehnä ja sokeri.

Pitäisikö laihduttajan jättää hiilihydraatit lautaselle? Israelilaiset tekivät kohua herättäneen tutkimuksen, jossa hiilihydraatteja välttäneet laihtuivat eniten, tietää Niskanen. Tutkimusta selvitettäessä huomattiin, että heidänkin ruokavaliossaan oli hiilihydraatteja jopa neljäkymmentä prosenttia, eli aika lailla normaali määrä (Christerin huomautus: Vielä tähän mennessä normaalina hiilihydraattimääränä näissä virallisissa kannanotoissa on pidetty 55-65 prosenttia. Niskasen ehdottama hiilihydraattimäärä on ihan järkevä!). Kun hiilihydraatit jättää pois, ruokavalio käy yksipuolisemmaksi, eikä silloin yksinkertaisesti tule syöneeksi niin paljon kuin aikaisemmin.

Voiko tiukka hiilariton dieetti olla epäterveellinen? Niskasen mielestä hiilihydraattien välttäminen on suorastaan naurettavaa. Täysjyväviljat ovat mahdollistaneet ihmiskunnan kehityksen. Puhdistettuna vehnä ja sokerit ovat toinen juttu, ne ovat haitallisempia kuin aiemmin uskottiin. Jos ruokavaliosta jätetään pois hiilihydraatit, myös kasvikset, moni tärkeä suojaravintoaine jää saamatta. On ratkaisevaa, millä hiilihydraatit korvataan. Esimerkiksi eläinperäisestä proteiinista saa paljon tyydyttynyttä rasvaa, joka on sydän- ja verisuoniterveyden kannalta epäedullista.

Pitäisikö meidän tunnistaa nopeat ja hitaat hiilihydraatit, eli kiinnittää kaupassa huomiota GI-merkintöihin? Professori Niskasen mielestä merkintöjä ei tarvitse erikseen etsiä eikä opetella. Riittää, kun erottaa valkoisen viljan kokojyvistä ja välttää sokereita. Hiilihydratin hitauteen tai nopeuteen eli siihen miten se imeytyy verensokeriin, vaikuttaa moni asia. Esimerkiksi durumvehnästä valmistettu pasta on hidasta eli hyvää, kun se keitetään sopivasti al dente. Silloin jyvän sisällä oleva tärkkelys vapautuu hitaasti. Lötköksi keitetty pasta on nopeaa eli huonoa hiilihydraattia. Nopeat hiilihydraatit muun ruoan seassa eivät ole yhtä haitallisia kuin yksin syötynä. Kiinnittäisin huomion välipaloihin, ne ovat usein pelkkiä nopeita hiilihydraatteja.

Tulisiko laihduttajan olla tietoinen siitä, miten nopeita tai hitaita hiilarit ovat? Tämä on monimutkainen kuvio, tutkimustulokset ovat melko ristiriitaisia. Kun jättää sokerit ja valkeat vehnät pois, kilot toki vähenevät. Mutta jos ne korvaa yhtä paljon energiaa sisältävillä muilla hiilihydraateilla, tulos ei ole yhtä selvä. Mutta hyvät hiilihydraatit vaikuttavat terveyteen. Omassa tutkimuksessamme olemme huomanneet, että kun ruokavaliossa on paljon ruista, suotuisat vaikutukset näkyvät rasvakudostason geeneissä asti. Näin syövien aineenvaihdunta on tehokkaampi kuin nopeampia hiilihydraatteja käytävien, samoin elimistön insuliinin käyttö.

Mitä mieltä professori Niskanen on perunan terveellisyydestä? Pitäisikö perinteistä lautasmallia muuttaa? Peruna on kieltämättä ongelmallinen, sillä se kuuluu nopeisiin hiilihydraatteihin. Mielestäni lautasmallissa voisi olla yksilöllistä joustoa (Christer kommentoi: Juuri tästä asiasta minäkin olen viime vuosina puhunut luennoillani ja saanut paljon tukea ajatukselle). Todellisuudessa harvat syövät mallin mukaisesti, ja esimerkiksi liikkuvat ja kasvavat nuoret saattavat tarvita enemmän proteiineja ja kasvisrasvoja. Perunaa ei kuitenkaan kannata leimata yksistään huonoksi hiilihydraatiksi, sillä siinä on enemmän suojaravintoaineita kuin pastassa.

Miksi joskus on pakko saada äkkiä leipää tai pastaa? Miksi toisinaan tulee älytön makeanhimo? Kun ihminen on nälissään ja verensokeri alhaalla, hän aistii sen himona: energiaa on pakko saada äkkiä. Nopeimmin verensokeria nostavat hiilihydraatit. Toki on myös addiktiosyömistä ilman todellista energiantarvetta.

Onko nopeista hiilareista muuta haittaa kuin että ne lihottavat eivätkä pidä nälkää? Kyllä on, sanoo Niskanen. Hiilihydraattien ja sepelvaltimotautiriskin välillä on todettu yhteys. Lisäksi hiilihydraatit vähentävät elimistön hyvän HDL-kolesterolin määrää ja lisäävät sydäninfarktiriskiä. Kun nälkäinen ihminen syö annoksen nopeita hiilihydraatteja, verensokeri nousee nopeasti korkealle, mutta kahden ja puolen tunnin jälkeen se romahtaa alemmaksi kuin ennen hiilihydraattien nauttimista. Samaan aikaan elimistö alkaa erittää stressihormoneita, jotka suojaavat meitä liian matalalta verensokerilta. Kun verensokeri on hyvin alhaalla ja stressihormonit jylläävät, tulee taas tarve saada nopeasti energiaa, ja pian ollaan nopeiden hiilareiden kierteessä. Tämän toistuessa usein haima rasittuu. Se voi johtaa diabeteksen puhkeamiseen.

Jotkut väittävät, että hiilarit väsyttävät ja turvottavat. Ehkä leipä ja pasta eivät vain sovi kaikille? Niskanen vastaa: Todennäköisesti tällä takoitetaan aterian jälkeistä väsymystä. Väsyttää ja turvottaa, kun syödään vääräntyyppisiä hiilareita. Ja toki kuitupitoinen ruokavalio tottumattomalle tekee suolessa ilmaa. Se oi olla hankalaa tilanteissa, joissa ei ole päästöoikeuksia. Totuttelemalla elimistö yleensä asettuu.

Mitä mieltä olet väitteistä, joissa ihmisiä neuvotaan palaamaan luonnollisen voin ja kerman pariin ja välttämään kaikkia hiilihydraatteja? Ruokaan liittyvät uskomukset tulevat ja menevät. Ihmisiä tietysti kiinnostavat uudet tuulet, etenkin jos ne lupaavat pikaista laihtumista. Terveellisen ravitsemuksen suuret linjat eivät kuitenkaan ole pitkään aikaan muuttuneet, korkeintaan vähän tarkentuneet. Näyttää siltä, että niitä vastaan puhuvilla on takanaan omia kaupallisia viritelmiä eivätkä he itse ole tehneet aiheesta tutkimusta. Ravintofysiologian perusteetkin ovat hatarat – voi ja kerma ovat lopulta aika moderneja ihmiskunnan historiassa, eivätkä kovinkaan luonnollisia. Ymmärrän kyllä, että ihmiset kiinnostuvat näistä, sillä vanhat totuudet voivat tuntua tylsiltä.

Lähde: Anna-lehti, tammikuu 2009