torstaina, tammikuuta 01, 2009

Professoritason tarinaa hiilihydraateista

*
Anna -lehden ravitsemusasiantuntijana on sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri professori Leo Niskanen Kuopion yliopistollisesta sairaalasta. Hän on vastannut muutamaan lukijakysymykseen hiilihydraateista. Minun mielestäni hän on ihan hyvin vastannutkin kysymyksiin ja ottanut huomioon uusimpien ravitsemustutkimusten osoittamat seikat. Näitä eri lehdissä ilmestyviä lausuntoja pitää lukea sitä taustaa vastaan, että Suomessa on jo pitkään demonisoitu rasvoja ja ylistetty hiilihydraatteja yli kaiken. Tästä linjasta ihan vähänkin poikkeavista käsityksistä pitää olla ihan tyytyväinen. Se viestittää siitä, että ravitsemuskeskustelussamme on tapahtunut uudelleenarviointia. Väritin punaisella muutaman silmiinpistävän asian, joka erityisen paljon osoittaa asiantuntijoissamme esiintyvää kykyä itsenäiseen ajatteluun. Tottakai tässä on vielä paljon vanhaa konsensusta ja hapatusta jäljellä. Mutta pikkuhiljaa lähestytään minuakin kovasti kiinnostavia asetelmia.

Miten pahoja hiilihydraatit oikeasti ovat? Kannattaako laihduttajan välttää leipää, pastaa ja perunaa? Vai voiko välttely olla jopa haitallista?

Professori Leo Niskanen saa ensin ihmeteltäväkseen sen seikan, että hiilihydraattien hyödyistä ja haitoista kiistellään. Ovatko ne niin pahoja kuin väitetään? Niskasen mielestä on hyviä ja pahoja hiilihydraatteja, kuten rasvojakin. Hyviä ovat kokoviljatuotteet ja kasvikset, pahoja valkoinen vehnä ja sokeri.

Pitäisikö laihduttajan jättää hiilihydraatit lautaselle? Israelilaiset tekivät kohua herättäneen tutkimuksen, jossa hiilihydraatteja välttäneet laihtuivat eniten, tietää Niskanen. Tutkimusta selvitettäessä huomattiin, että heidänkin ruokavaliossaan oli hiilihydraatteja jopa neljäkymmentä prosenttia, eli aika lailla normaali määrä (Christerin huomautus: Vielä tähän mennessä normaalina hiilihydraattimääränä näissä virallisissa kannanotoissa on pidetty 55-65 prosenttia. Niskasen ehdottama hiilihydraattimäärä on ihan järkevä!). Kun hiilihydraatit jättää pois, ruokavalio käy yksipuolisemmaksi, eikä silloin yksinkertaisesti tule syöneeksi niin paljon kuin aikaisemmin.

Voiko tiukka hiilariton dieetti olla epäterveellinen? Niskasen mielestä hiilihydraattien välttäminen on suorastaan naurettavaa. Täysjyväviljat ovat mahdollistaneet ihmiskunnan kehityksen. Puhdistettuna vehnä ja sokerit ovat toinen juttu, ne ovat haitallisempia kuin aiemmin uskottiin. Jos ruokavaliosta jätetään pois hiilihydraatit, myös kasvikset, moni tärkeä suojaravintoaine jää saamatta. On ratkaisevaa, millä hiilihydraatit korvataan. Esimerkiksi eläinperäisestä proteiinista saa paljon tyydyttynyttä rasvaa, joka on sydän- ja verisuoniterveyden kannalta epäedullista.

Pitäisikö meidän tunnistaa nopeat ja hitaat hiilihydraatit, eli kiinnittää kaupassa huomiota GI-merkintöihin? Professori Niskasen mielestä merkintöjä ei tarvitse erikseen etsiä eikä opetella. Riittää, kun erottaa valkoisen viljan kokojyvistä ja välttää sokereita. Hiilihydratin hitauteen tai nopeuteen eli siihen miten se imeytyy verensokeriin, vaikuttaa moni asia. Esimerkiksi durumvehnästä valmistettu pasta on hidasta eli hyvää, kun se keitetään sopivasti al dente. Silloin jyvän sisällä oleva tärkkelys vapautuu hitaasti. Lötköksi keitetty pasta on nopeaa eli huonoa hiilihydraattia. Nopeat hiilihydraatit muun ruoan seassa eivät ole yhtä haitallisia kuin yksin syötynä. Kiinnittäisin huomion välipaloihin, ne ovat usein pelkkiä nopeita hiilihydraatteja.

Tulisiko laihduttajan olla tietoinen siitä, miten nopeita tai hitaita hiilarit ovat? Tämä on monimutkainen kuvio, tutkimustulokset ovat melko ristiriitaisia. Kun jättää sokerit ja valkeat vehnät pois, kilot toki vähenevät. Mutta jos ne korvaa yhtä paljon energiaa sisältävillä muilla hiilihydraateilla, tulos ei ole yhtä selvä. Mutta hyvät hiilihydraatit vaikuttavat terveyteen. Omassa tutkimuksessamme olemme huomanneet, että kun ruokavaliossa on paljon ruista, suotuisat vaikutukset näkyvät rasvakudostason geeneissä asti. Näin syövien aineenvaihdunta on tehokkaampi kuin nopeampia hiilihydraatteja käytävien, samoin elimistön insuliinin käyttö.

Mitä mieltä professori Niskanen on perunan terveellisyydestä? Pitäisikö perinteistä lautasmallia muuttaa? Peruna on kieltämättä ongelmallinen, sillä se kuuluu nopeisiin hiilihydraatteihin. Mielestäni lautasmallissa voisi olla yksilöllistä joustoa (Christer kommentoi: Juuri tästä asiasta minäkin olen viime vuosina puhunut luennoillani ja saanut paljon tukea ajatukselle). Todellisuudessa harvat syövät mallin mukaisesti, ja esimerkiksi liikkuvat ja kasvavat nuoret saattavat tarvita enemmän proteiineja ja kasvisrasvoja. Perunaa ei kuitenkaan kannata leimata yksistään huonoksi hiilihydraatiksi, sillä siinä on enemmän suojaravintoaineita kuin pastassa.

Miksi joskus on pakko saada äkkiä leipää tai pastaa? Miksi toisinaan tulee älytön makeanhimo? Kun ihminen on nälissään ja verensokeri alhaalla, hän aistii sen himona: energiaa on pakko saada äkkiä. Nopeimmin verensokeria nostavat hiilihydraatit. Toki on myös addiktiosyömistä ilman todellista energiantarvetta.

Onko nopeista hiilareista muuta haittaa kuin että ne lihottavat eivätkä pidä nälkää? Kyllä on, sanoo Niskanen. Hiilihydraattien ja sepelvaltimotautiriskin välillä on todettu yhteys. Lisäksi hiilihydraatit vähentävät elimistön hyvän HDL-kolesterolin määrää ja lisäävät sydäninfarktiriskiä. Kun nälkäinen ihminen syö annoksen nopeita hiilihydraatteja, verensokeri nousee nopeasti korkealle, mutta kahden ja puolen tunnin jälkeen se romahtaa alemmaksi kuin ennen hiilihydraattien nauttimista. Samaan aikaan elimistö alkaa erittää stressihormoneita, jotka suojaavat meitä liian matalalta verensokerilta. Kun verensokeri on hyvin alhaalla ja stressihormonit jylläävät, tulee taas tarve saada nopeasti energiaa, ja pian ollaan nopeiden hiilareiden kierteessä. Tämän toistuessa usein haima rasittuu. Se voi johtaa diabeteksen puhkeamiseen.

Jotkut väittävät, että hiilarit väsyttävät ja turvottavat. Ehkä leipä ja pasta eivät vain sovi kaikille? Niskanen vastaa: Todennäköisesti tällä takoitetaan aterian jälkeistä väsymystä. Väsyttää ja turvottaa, kun syödään vääräntyyppisiä hiilareita. Ja toki kuitupitoinen ruokavalio tottumattomalle tekee suolessa ilmaa. Se oi olla hankalaa tilanteissa, joissa ei ole päästöoikeuksia. Totuttelemalla elimistö yleensä asettuu.

Mitä mieltä olet väitteistä, joissa ihmisiä neuvotaan palaamaan luonnollisen voin ja kerman pariin ja välttämään kaikkia hiilihydraatteja? Ruokaan liittyvät uskomukset tulevat ja menevät. Ihmisiä tietysti kiinnostavat uudet tuulet, etenkin jos ne lupaavat pikaista laihtumista. Terveellisen ravitsemuksen suuret linjat eivät kuitenkaan ole pitkään aikaan muuttuneet, korkeintaan vähän tarkentuneet. Näyttää siltä, että niitä vastaan puhuvilla on takanaan omia kaupallisia viritelmiä eivätkä he itse ole tehneet aiheesta tutkimusta. Ravintofysiologian perusteetkin ovat hatarat – voi ja kerma ovat lopulta aika moderneja ihmiskunnan historiassa, eivätkä kovinkaan luonnollisia. Ymmärrän kyllä, että ihmiset kiinnostuvat näistä, sillä vanhat totuudet voivat tuntua tylsiltä.

Lähde: Anna-lehti, tammikuu 2009

7 kommenttia:

  1. "Hyviä ovat kokoviljatuotteet ja kasvikset, pahoja valkoinen vehnä ja sokeri."

    SU:
    Esim. täysjyvä leivät sisältävät 100g kohden yli 200 kcal energiaa. Vihanneksilla samaa massaa kohden energiaa on n. 20-25 kcal. Näin ollen näiden ruoka-aineiden niputtaminen yhteen ei ole mielestäni järkevää. Täysjyvänkin ravinnetiheys on surkea mikäli suhteutamme suojaravinteet energiamäärään. Ja täysjyvänkin hiilarit muuttuvat elimistössä sokeriksi (paljon).



    "Jos ruokavaliosta jätetään pois hiilihydraatit, myös kasvikset, moni tärkeä suojaravintoaine jää saamatta. On ratkaisevaa, millä hiilihydraatit korvataan. Esimerkiksi eläinperäisestä proteiinista saa paljon tyydyttynyttä rasvaa, joka on sydän- ja verisuoniterveyden kannalta epäedullista."

    SU:
    Kun lisäsin kolesterolin ja tyydyttyneen rasvan määrää ruoassani, niin kaikki veren rasva-arvoni paranivat 9 kk ruokavaliomuutoksesta.


    "Mitä mieltä professori Niskanen on perunan terveellisyydestä? Pitäisikö perinteistä lautasmallia muuttaa? Peruna on kieltämättä ongelmallinen, sillä se kuuluu nopeisiin hiilihydraatteihin. Mielestäni lautasmallissa voisi olla yksilöllistä joustoa (Christer kommentoi: Juuri tästä asiasta minäkin olen viime vuosina puhunut luennoillani ja saanut paljon tukea ajatukselle). Todellisuudessa harvat syövät mallin mukaisesti, ja esimerkiksi liikkuvat ja kasvavat nuoret saattavat tarvita enemmän proteiineja ja kasvisrasvoja. Perunaa ei kuitenkaan kannata leimata yksistään huonoksi hiilihydraatiksi, sillä siinä on enemmän suojaravintoaineita kuin pastassa."

    SU:
    Peruna on surkeaa ravintoa lähinnä sen vuoksi, että se sisältää onnettoman määrän ravintoaineita energiamääräänsä suhteutettuna.

    Puska, Pietinen, Fogelholm, Borg, Niskanen, Uusitupa. HAASTAN TEIDÄT JULKISEEN KILPAIPUUN.

    Te teette lautasmallin siten kuten KTL opettaa, eli kolme perunaa, leipää jne. ja 55-60 % kokonaisenergiasta hiilareina.

    Minä teen lautasen siten, että hiilareita on 8-25 % kokonaisenergiasta.

    Jos toisessa lautasessa on selvästi enemmän ravintotekijöistä maksaa hävinnyt osapuoli 1000 € voittajalle. Kuka lähtee kisaan mukaan ? Luulisi olevan helppoa. Olen myyntityössä Leasing-yhtiössä ja Te olette asiantuntijoita. Helppoa rahaa tiedossa.

    "Ravintofysiologian perusteetkin ovat hatarat – voi ja kerma ovat lopulta aika moderneja ihmiskunnan historiassa, eivätkä kovinkaan luonnollisia. Ymmärrän kyllä, että ihmiset kiinnostuvat näistä, sillä vanhat totuudet voivat tuntua tylsiltä."

    SU:
    Maitojalostustuotteita on käytetty pidempään kuin viljatuotteita. Karja- ja paimentolaistalous (esim. vuohenmaito on hirmu rasvaista) kun on vanhempaa kuin maanviljely. Myöskään puhtaasti metsästäjä-keräilijä aikakaudellakaan tuskin jätettiin imettävien saaliseläinten maitoja juomatta.

    VastaaPoista
  2. Niin, Sami Uusitalo, julistit kilpailun, jossa sinulla on aika hyvät voiton mahdollisuudet.

    VastaaPoista
  3. Omassa tutkimuksessamme olemme huomanneet, että kun ruokavaliossa on paljon ruista, suotuisat vaikutukset näkyvät rasvakudostason geeneissä asti. Näin syövien aineenvaihdunta on tehokkaampi kuin nopeampia hiilihydraatteja käytävien, samoin elimistön insuliinin käyttö.

    Mitähän tuokin loppujen lopuksi merkitsee?

    Itse olen kokeillut jättää viime aikoina rukiin kokonaan pois. Jonkin verran muita hiilareita tulee syötyä. Mahassa ja suolissa tuntuu rauhalliselta, eikä paskalle ole enää kiire kuten ennen. Pikemminkin rukiin poisjättäminen on terveellistä! Ei kannata uskoa propagandaa.

    Olen siirtynyt ohran syöntiin. Keitän sitä joskus kuten muut keittävät riisiä. Kaiken kaikkiaan syön hiilaria silti aika vähän.

    Ja nuo professorin näkemykset eläinkunnan tuotteista ovat raivostuttavia. Onko professori koskaan miettinyt, mitä Suomessa ja maailmassa syötiin ennen 1950-lukua? Vai eikö sellaisen miettiminen ole tieteellistä?

    VastaaPoista
  4. Voimies ihmetteli mitä professori Leo Niskasen tutkimuksissa on ilmennyt. Pistän tähän ihmeteltäväksesi muutaman tuoreen geenitutkimuksen, johon professori Niskanen viittaa asiantuntijalausunnossaan.

    Weight reduction modulates expression of genes involved in extracellular matrix and cell death: the GENOBIN study.
    Kolehmainen, M, Salopuro, T, Schwab, U S, Kekäläinen, J, Kallio, P, Laaksonen, D E, Pulkkinen, L, Lindi, V I, Sivenius, K, Mager, U, Siitonen, N, Niskanen, L, Gylling, H, Rauramaa, R, Uusitupa, M
    Journal: Int J Obes (Lond), 32 (2): 292-303 2008
    OBJECTIVE: Lifestyle and genetic factors interact in the development of obesity and the metabolic syndrome. The molecular mechanisms underlying the beneficial dietary modifications are, however, unclear. We aimed to examine the effect of the long-term moderate weight reduction on gene expression in adipose tissue (AT) and to identify genes and gene clusters responsive to treatment and thereby likely contributing to the development of the metabolic syndrome. DESIGN: Randomized controlled and individualized weight reduction intervention. SUBJECTS: Forty-six subjects with impaired fasting glycemia or impaired glucose tolerance and features of metabolic syndrome, aged 60+/-7 years were randomized either to a weight reduction (WR) (n=28) or a control (n=18) group lasting for 33 weeks. MEASUREMENTS: Oral and intravenous glucose tolerance tests and subcutaneous AT biopsies were performed before and after the intervention. Gene expression of AT was studied using microarray technology in subgroups of WR (with weight reduction > or =5%, n=9) and control group (n=10). The results were confirmed using quantitative PCR. RESULTS: In the WR group, glucose metabolism improved. Moreover, an inverse correlation between the change in S (I) and the change in body weight was found (r=-0.44, P=0.026). Downregulation of gene expression (P<0.01) involving gene ontology groups of extracellular matrix and cell death was seen. Such changes did not occur in the control group. The tenomodulin-gene was one of the most downregulated genes (-39+/-16%, P<0.0001). Moreover, its expression correlated with insulin sensitivity (r=-0.34, P=0.005) before the intervention and with body adiposity both before (r=0.42, P=0.007) and after (r=0.30, P=0.056) the intervention. CONCLUSION: Genes regulating the extracellular matrix and cell death showed a strong downregulation after long-term weight reduction. This likely reflects a new stable state at the molecular level in AT. Further studies are warranted to elucidate the mechanisms of these genetic factors.


    Dietary carbohydrate modification induces alterations in gene expression in abdominal subcutaneous adipose tissue in persons with the metabolic syndrome: the FUNGENUT Study. PMID: 17490981Related Articles
    Kallio, Petteri, Kolehmainen, Marjukka, Laaksonen, David E, Kekäläinen, Jani, Salopuro, Titta, Sivenius, Katariina, Pulkkinen, Leena, Mykkänen, Hannu M, Niskanen, Leo, Uusitupa, Matti, Poutanen, Kaisa S
    Journal: Am J Clin Nutr, 85 (5): 1417-27 2007
    BACKGROUND: Diets rich in whole-grain cereals and foods with a low glycemic index may protect against type 2 diabetes, but the underlying molecular mechanisms are unknown. OBJECTIVE: The main objective was to test whether 2 different carbohydrate modifications--a rye-pasta diet characterized by a low postprandial insulin response and an oat-wheat-potato diet characterized by a high postprandial insulin response--affect gene expression in subcutaneous adipose tissue (SAT) in persons with the metabolic syndrome. DESIGN: We assessed the effect of carbohydrate modification on SAT gene expression in 47 subjects [24 men and 23 women with a mean (+/-SD) age of 55 +/- 6 y] with the features of the metabolic syndrome in a parallel study design. The subjects had a mean (+/-SD) body mass index (kg/m(2)) of 32.1 +/- 3.8 and a 2-h plasma glucose concentration of 8.0 +/- 2.3 mmol/L. Adipose tissue biopsies were performed, and oral-glucose-tolerance tests and other biochemical measurements were conducted before and after the intervention. RESULTS: We detected 71 down-regulated genes in the rye-pasta group, including genes linked to insulin signaling and apoptosis. In contrast, the 12-wk oat-wheat-potato diet up-regulated 62 genes related to stress, cytokine-chemokine-mediated immunity, and the interleukin pathway. The insulinogenic index improved after the rye-pasta diet (P=0.004) but not after the oat-wheat-potato diet. Body weight was unchanged in both groups. CONCLUSIONS: Dietary carbohydrate modification with rye and pasta or oat, wheat, and potato differentially modulates the gene expression profile in abdominal subcutaneous adipose tissue, even in the absence of weight loss.

    VastaaPoista
  5. "Ravintofysiologian perusteetkin ovat hatarat – voi ja kerma ovat lopulta aika moderneja ihmiskunnan historiassa, eivätkä kovinkaan luonnollisia."

    Mielestäni tämä on aika järkevän tuntuinen ajatus. Eipä taida olla monikaan ruoka mitä kaupasta löytää luonnollinen. Ainakaan siinä mielessä miten minä ymmärrän luonnollisen ruokavalion. Ihmiselle se kaiketi on samaa kuin muillekkin eläimille, eli ruokaa jota saadaan keräämällä ja metsästämällä. Pitäisi lähteä varmaan liikkeelle villivihannesten ja riistalihan/kalan ravintoarvoista sekä siitä, missä suhteessa noita pystyy kokoamaan päivä, viikko -ja kuukausitasolla. Onhan tätäkin varmaan tutkittu, mutta ei taida kenelläkään silti olla kovin hyvää käsitystä siitä, mikä se alkuperäinen "paleo"-ruokavalio voisi olla. Toisaalta taas ihmisen elimistö on todella sopeutuvainen erilaisiin ruokavalioihin, mutta se on selvää että pitkälle jalostetut maataloustuotteet eivät voi olla hyvää ravintoa kenellekkään. Niiden tarkoitus on vain tuottaa halpaa energiaa aina vaan kasvavalle väestölle.

    - jt

    VastaaPoista
  6. "Ravintofysiologian perusteetkin ovat hatarat – voi ja kerma ovat lopulta aika moderneja ihmiskunnan historiassa, eivätkä kovinkaan luonnollisia. Ymmärrän kyllä, että ihmiset kiinnostuvat näistä, sillä vanhat totuudet voivat tuntua tylsiltä."

    Olen voin luonnollisuudesta eri mieltä. Jos voita verrataan mihin tahansa levitteeseen, voidaan todeta, että voi ainoana ei sisällä lisäaineita. Margariinit kasvirasvakovetteiden ohella sisältävät turhia lisäaineita. Mieluummin syön puhdasta voita ja huomioin kasvirasvat muussa ravinnossani.

    "Eipä taida olla monikaan ruoka mitä kaupasta löytää luonnollinen. Ainakaan siinä mielessä miten minä ymmärrän luonnollisen ruokavalion."

    Tämä on kyllä niin totta. Suuri osa kauppojen hyllyistä on täynnä lisäaineilla ym. kyllästettyä, turhia hiilareita ja suolaa sisältävää moskaa, jonka ravintoarvo todellisuudessa on vähäinen tai yksipuolinen.

    VastaaPoista
  7. Vihanneksien, kasviksien, marjojen ja kohtalaisne hedelmäannoksen täyshylkäämistä ovat esittäneet vain lähinnä fanaatikot.

    Mutta viljatuotteita ruokavalioon ei saisi kuulua, tästä lähdetään:

    http://www.paleonu.com/panu-weblog/2009/6/23/the-argument-against-cereal-grains.html


    Itse kahlasin läpi nuo 30 tieteellistä lähdettä viljoja vastaan ja asia tuli selväksi - ne eivät kuulu ihmisen ruokavalioon.

    VastaaPoista