keskiviikkona, kesäkuuta 30, 2010

Maratoonarin sapuskat ja Christerin välipalaohje

**
Ison maratontapahtuman järjestäjä halusi tietää maratoonareiden ravitsemuksesta ja mitä mieltä olen hiilihydraattitankkauksesta. Tähän saa vastaukseni käymällä järjestäjän sivuilla: Paavo Nurmi -marathon.

Tässä joitakin asioita pohdittavaksenne:

Ravintoguru Christer Sundqvistin mukaan juoksijan täytyy kehittyäkseen harjoitella nousujohteisesti, nukkua riittävästi ja syödä hyvin.

- Ravinnolla on merkitystä liikuntaharrastuksessa energian ja suojaravintoaineiden saannissa. Liikunta antaa sopivasti väljyyttä ruokailuun niin, ettei ihan joka ruokapalaa tarvitse niin kriittisesti arvioida kuin vähän tai ei lainkaan liikuntaa harrastava, Sundqvist huomauttaa.

- Juoksijan pitää oppia rakastamaan tuoreita, raakoja ja höyrytettyjä kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Kananmuna on muuten hyvä aamupalalla, Sundqvist vinkkaa

Kalaa kannattaa nauttia 2-3 kertaa, punaista lihaa kerran tai pari kertaa ja valkoista lihaa 2-3 kertaa viikosssa.

Eikä juoksijan pidä pelätä rasvaa. Oliivi- ja rypsiöljyä lorautetaan salaatin päälle ja ruoka paistetaan voissa.

Jos hiilihydraatteja haluaa lisätä, se kannattaa tehdä viljatuotteilla, hedelmillä ja juureksilla.

- Perinteisesti pitkänmatkan juoksijat ovat innokkaita pastan ja perunan syöjiä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, sillä varsinkin pasta ja peruna ovat varsin ravintoköyhää ruokaa, Sundqvist huomauttaa.

Pastan yletön tankkaaminen onkin yksi juoksijan yleisimpiä virheitä ruokavaliossa.

- Jättämällä lautasella tilaa runsaille vihannesannoksille ja hieman isommalle liha- ja kala-annokselle, voidaan välttää pahimmat karikot juoksijan ravintovalinnoissa.

Hiilihydraattitankkaus ei ole tavalliselle kuntojuoksijalle tarpeellista ennen juoksutapahtumaakaan. Kun tähtäimessä on maratonin läpijuoksu, ei ruokailutottumuksia ole syytä muuttaa.

Sen sijaan reippaasti alle kolmen tunnin loppuaikaa tavoittelevat hyötyvät todennäköisesti hieman normaalia korkeammasta hiilihydraattien saannista.

- Vähillä hiilihydraateilla urheilemista on erittäin vähän tutkittu ja tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Tulevaisuudessa voidaan mahdollisesti saada lisää tietoa rasvan ja proteiinin varassa suoritetuista kestävyysurheilusta, jolloin mielipiteen sanominen tästä ilmiöstä on varmempaa. En siis tässä vaiheessa suosittele kovin vähiä hiilihydraattimääriä puolikkaan ja koko maratonin juokseville.

Juoksija voisi mieluusti ihastua Christerin pirtelöön, jossa ratsastellaan maltillisesti ehkä liiankin kovaa suosiota nauttineen superfood ilmiön aallonharjalla. Tässä resepti kokeiltavaksi vaikkapa välipalaratkaisuna.

Tarvitaan tehokas sauvasekoitin ja iso juomamuki tai kulho. Sekoita nämä ainekset sauvasekoittimella:
8-10 salaatinlehteä
2 dl mansikoita
½ dl kaakaonibsejä (pieniä raaka-kaakaon paloja) tai oikein tummaa suklaata
½ dl goji- tai tyrnimarjoja
1-2 rkl hunajaa
2-3 dl vettä (lisätään vettä jos jää liian paksuksi!)

Muita juttujani urheilijan ravitsemuksesta:

Kreiderin työryhmän jättiurakka valmis: Nykykäsityksemme urheilijoiden ravitsemuksesta

Urheilija hyötyy hiilihydraateista

Keskipitkät rasvahapot saattavat säästää glykogeenia

Juo urheilija juo...

39 kommenttia:

  1. Mitä veteraaniurheilija suosittelee aktiivijuoksijalle, jonka kulutus voi olla yli 4000kcal vuorokaudessa?

    - jt

    VastaaPoista
  2. Noin suuriin energiamääriin pääsee helpoimmin syömällä runsaasti hiilihydraatteja. On lähes mahdotonta saavuttaa tuollainen energiamäärä pelkästään lihaa syömällä ja jättämällä hiilihydraatit kovin vähiin. Hiilihydraatit kannattaa toki ottaa sieltä laadukkaammasta päästä: marjat, vihannekset, täysjyvävalmisteet...

    Ymmärrä minut nyt jt ja kaikki muutkin lukijani oikein:

    Aktiivijuoksija on eri asia kuin palstoillani usein viihtyvät laihduttajat, joidenka ajatusmaailman on sokaissut vääränlainen ohjeistus syödä runsaasti hiilihydraatteja ja käyttää kaikenmaailman kevyttuotteita sun muuta epäilyttävää. Joudun sanomaan tämän, koska seuraavaksi tänne saattaa ilmestyä joku nipotteleva karppaaja, joka ihmettelee olenkohan "taas kääntänyt takkini hiilihydraattien suhteen". Selvennykseksi: En ole kääntänyt takkiani. Tosiasiat pitää hyväksyä. Kestävyyslajia harjoittava aktiiviurheilija syö paljon hiilihydraatteja.

    Aktiivijuoksija voi syödä lähes "mitä tahansa". Se olkoon aktiivijuoksijan viitseliäisyydestä kiinni miten tarkkaan hän valikoi ruoka-aineensa. Noin suurissa energiamäärissä ei todennäköisesti jää pulaa mistään suojaravintoaineesta, jos ei nyt ihan älyttömiä määriä nopeaa hiilihydraattia suuhunsa mättää. Pullat, täytekakut, karkit, limsat ja perunat voi toki jättää pienemmälle. Näin säilyy kroppa kunnossa myös aktiiviuran jälkeen, eikä urheilija paisu kuin pullataikina tossujen kuluttamisen jäädessä vähemmälle.

    Ravitsemuksen ammattilaisilta saat toki täsmällisempiä vastauksia, jos olet valmis avaamaan kukkaronnyörejäsi. Minultakin voit saada ohjeita privaatisti.

    VastaaPoista
  3. Mun käsityksen mukaan "oikea" hiilihydraattien saanti on jossain 0-70 E% välillä. Kukas sen tietäisi? En minä ainakaan tiedä sitä edes itseni kohdalla.

    Christerin esittämä perusrunko juoksijalle (ja monelle muullekin) on varmasti hyvänsuuntainen.

    Olen ennenkin tuonut esiin ajatukseni tyydyttyneen rasvan roolista kunnon heikkenemisessä. Olen henk. koht. varma, että tyydyttyneen rasvan neuroottinen poistaminen on vaikuttanut jollain tapaa negatiivisesti kestävyyskuntoon. Kenties esim. hormonitoiminnan kautta.

    Neonomide esitteli jokin aika sitten rotilla tehdyn tutkimuksen, jossa tyydyttynyttä rasvaa saaneet rotat hoikistuivat enemmän kuin oliiviöljyä saaneet, vaikka energianmäärä oli sama. Veikkaisin tämän eron johtuvan em. rasvojen erilaisesta vasteesta hormonitoimintaan, joka puolestaan vaikuttaa energiankulutukseen. Tietty emmehän me rottia ole, mutta kummasti ko. trendi näkyisi ihmisilläkin. Ranskalaiset ovat hoikempia kuin monet muut kansat joissa tyydyttynyttä rasvaa käytetäään vähemmän ja kaikki OECD maat ovat vähentäneet tyydyttyneen rasvan saantiaan viimeisen kolmen vuosikymmenen aikana - ja lihoneet. Tietty rasva vaikuttaa myös ruoan hitaampaan sulamiseen joka puolestaan tuppaa pidentämään ateriavälejä ja hidastamaan ruoan sulamista sekä madaltaa verensokerin nousuja ja laskuja. Em. seikat ovat lihomisen/hoikistumisen kannalta mitä keskeisimmässä roolissa.

    No, voita paistamiseen ehdotti Christerkin. Voin päästäminen pannasta voi saada vipinää kestävyysjuoksijoiden kinttuihinkin. Mene ja tiedä.

    VastaaPoista
  4. Kuinkas nuo viljat? Neonomide on pelotellut viljojen vaaroilla lukuisiin tutkimuksiin viitaten. Laiskana en ole jaksanut edes vilkaista suurinta osaa Neonomiden lähteistä. Vaikka olen yrittänyt suhtautua kriittisesti pelotteluun ennen kuin itse tarkistan faktat, niin silti on alkanut alitajunnassa viljat pelottamaan. Eikö varsinkin vehnä ole aika kyseenalainen ruoka-aine urheilijan suoliston terveyttä ajatellen?

    Ja sitten toisaalta, vaikka olen itsekin mollannut perunaa, niin eikö se kuitenkin erittäin paljon kuluttavalle urheilijalle ole ihan ok ruoka-aine? Jos energiaa tarvitsee paljon, niin perunahan sisältää suurin piirtein kaikkea vähän. Tiamiinin osalta se on jopa melko hyvä kasvikunnan tuotteeksi. Ja perunalla tietääkseni ei ole viljojen kaltaisia (kiistanalaisia) ongelmia ihmisen ravinnoksi sopivuuden suhteen. Eihän se peruna tietysti muihin kasviksiin ja vihanneksiin verrattuna erityisen hyvä ole, edes urheilijalle, mutta kenties kuitenkin parempi kuin viljatuotteet?


    Tyhmä Kyselijä

    VastaaPoista
  5. Möntiöinen kyselisi.

    En ole urheija, mutta minua kiinnostaan miksi tukkijätkät ovat tehneet sen läskitankkauksen? Tahi näin olen lukenut. Läski on ollut silloin hinnakasta ravintoa. Ehken peruna ja leipä olisi ollut huokeampaa? Uskoisin heillä olleen kokemusperäistä tietoa.

    VastaaPoista
  6. No en ole tukkijätkä, enkä ole aiheesta tutkimusta tehnyt, mutta väitän että aika harvassa on olleet tukkijätkät, jotka ovat syöneet läskisoosinsa ilman perunaa ja leipää.

    VastaaPoista
  7. No olen ollu tukkijätkänä savottakämpällä ja aamiainen oli
    perunaa,läskikastikkeella ja leipää
    jonkin verran,sillä mentiin iltaan ja illalla sama ruoka sitten.

    VastaaPoista
  8. Tyhmä kyselijä sanoi...

    "Kuinkas nuo viljat? Neonomide on pelotellut viljojen vaaroilla lukuisiin tutkimuksiin viitaten. Laiskana en ole jaksanut edes vilkaista suurinta osaa Neonomiden lähteistä. Vaikka olen yrittänyt suhtautua kriittisesti pelotteluun ennen kuin itse tarkistan faktat, niin silti on alkanut alitajunnassa viljat pelottamaan. Eikö varsinkin vehnä ole aika kyseenalainen ruoka-aine urheilijan suoliston terveyttä ajatellen?

    Ja sitten toisaalta, vaikka olen itsekin mollannut perunaa, niin eikö se kuitenkin erittäin paljon kuluttavalle urheilijalle ole ihan ok ruoka-aine? Jos energiaa tarvitsee paljon, niin perunahan sisältää suurin piirtein kaikkea vähän. Tiamiinin osalta se on jopa melko hyvä kasvikunnan tuotteeksi. Ja perunalla tietääkseni ei ole viljojen kaltaisia (kiistanalaisia) ongelmia ihmisen ravinnoksi sopivuuden suhteen. Eihän se peruna tietysti muihin kasviksiin ja vihanneksiin verrattuna erityisen hyvä ole, edes urheilijalle, mutta kenties kuitenkin parempi kuin viljatuotteet?"


    Olen itse harrastanut vuosikaudet ketävyysjuoksua (en tosin viime vuoden aikana) ja kamppailulajeja - olemme Krisun kanssa ihan samaa mieltä että mitä enemmän liikkuu sitä enemmän hiilareita - se on helppo tie. Vähemmilläkin VOI pärjätä mutta mitä aerobisempaa, sitä hifimmäksi hiilarirajoitus menee, eikä tuloksista voi mennä vastaamaan.

    Ideaalisempia hiilarin lähteitä on todennäköisesti riisi + hedelmät, viljojen suhteen kantani on tosiaan selvä - minimiin myös urheilijoilla. Vehnään yhä useammin liitetty leptiiniresistenssi viittaa myös siihen että laihduttavalla urheilijalla on tuplasyy välttää viljoja.

    Krisun blogissa on taannoinen teksti myös "kivikauden urheilijan ruokavaliosta", kannattaa lukea se.

    Rasvoista hyvää laihduttamisessa näyttää olevan kookosrasva - taannoisessa tutkimuksessa sitä verrattiin (mahdollisesti ei-vergine-) oliiviöljyyn ja keskivartalon rasva väheni moninkertaisesti kookosöljyryhmällä suhteessa oliiviöljyryhmään. Kookos myös lisää ketoneita hiilaripitoisessakin ruokavaliossa, mikä voi edelleen lisätä rasvanpolttoa.

    VastaaPoista
  9. Veteraaniurheilija:
    "Sen sijaan reippaasti alle kolmen tunnin loppuaikaa tavoittelevat hyötyvät todennäköisesti hieman normaalia korkeammasta hiilihydraattien saannista."

    Eli ei ole väliä loppuuko 3-6 tunnin maratonharrastelijan hiilihydraatit 1,5h vai 2h kohdalla, kun ne loppuu kuitenkin? Vai mikä oli logiikka?

    VastaaPoista
  10. Sanoisin viljasta näin, että jotkut ihmiset sietävät gluteenia erittäin hyvin, ja niille vilja voi olla ihan hyvä hiilari, varsinkin jos se ei ole pilattu metallimyllyssä. Sen sijaan valtaosa suomalaisista ja skandinaaveista voivat paremmin ilman gluteenia, eli heille sitten esimerkiksi riisi on ilman muuta parempi. Gluteenin sietokyky lienee geneettistä, kuten myös laktoosin sietokyky.

    VastaaPoista
  11. Niin, kolme jossain määrin vaikuttavaa muuttujaa viljojen sietokyuvyn suhteen lienevät D-vitamiini, Omega 3-saanti ja nautitut viljalajikkeet/vamistusmenetelmät. Kaikista on kyllä näyttöä. On ihmisryhmiä, jotka ovat osanneet valmistaa viljoja siten, että pahimmat lektiinit ovat hajonneet ja siten suolisto on sietänyt viljoja. Elintarviketeollisuus ei osaa.

    Ongelma on siinä, että emme oikein voi tietää. GUT-lehdessä oli jokin aika sitten tutkimus, jonka mukaan yli 80% jenkkiläisistä koehenkilöistä reagoi immuunvasteellaan viljalektiineihin. Viljalektiinit on liitetty pökerryttävään kokoelmaan autoimmuunisairauksia. Immuunivaste voi normalisoitua mm. reumassa ja skitsofreniassa kun viljat jätetään pois.

    Eli palaamme siihen, miksi tieten tahtoen haluamme syödä todennäköistä myrkkyä ? Haluaisitko juoda vapaaehtoisesti vuosikausia arsenikkivettä, kuten bangadeshilaisten on pakko ? Mistä tiedät, ovatko krooniset nivelkipusi tai läheistesi vaivat viljalektiinien aiheuttamia ja ehkä jopa peruuttamattomia ? Mitä ravintoaineita viljoista saa, mitä ei saisi monipuolisesta ruokavaliosta muutoin ?

    Tutkimustuloksiaan jo raportoineen sydänlääkäri William Davisin mukaan vehnäkielto on tehokkaimpia ellei tehokkain hänen käyttämistään sydänsairauksien ehkäisymenetelmistä:

    http://heartscanblog.blogspot.com/2008/11/wheat-deficiency-syndrome.html


    En jaksa enää koko aikaa hukuttaa ihmisiä lähdeviitteisiin koska asia pitäisi ymmärtääjo itsekin - jos vehnä tulisi nyt markkinoille ravinnoksi ja sitä tutkittaisiin rehellisesti suhteessa viljattomaan (paleo?)dieettiin, se luultavasti kiellettäisiin kokonaan. Samaa on vakavissaan ehdotettu tutkijapiireissä perunan kohdalla ja peruna on sentään hyvin viaton kasvi vehnään verrattuna.

    Ongelma on mielestäni lähinnä siinä, että raamatulliset ja kansalaisvaltioon niveltyvät tarinat estävät aiheen objektiivista tarkastelua. Kuten viljattomilla ihmisillä & eläimillä tutkimuksia vuosia tehnyt Staffan Lindeberg sanoo:

    "Once you start to think about it, you find experts telling tales everywhere. Stories help us to understand new thoughts, but the price we pay is a premature sense of knowing, long before the evidence is compelling"


    Me emme tarvitse "compelling evidence" sellaisten asioiden suhteen, jotka ovat monille haitallisia ja totaalisesti korvattavissa.

    Suomalaisten kannaltahan ongelmaksi muodostuu se, että ruis on gluteenivilja, läheistä sukua vehnälle ja samaa lektiiniperhettä. Ei ehkä yhtä paha tekijä, mutta ongelmia on hyvin vaikeaa laskea pois. Miksi jumittaa kun voi heittää kaikilla epäillyillä kerralla vesilintua ? Only gain, without pain.

    Itse olen nähnyt ja kokenut omin silmin, kun toistuvat masennukset, ahdistuneisuushäiriöt, atooppiset ihottumat, reumaattiset nivelkivut, keskittymiskyvyn puutteet, korkeat verenpaineet ja tottakai massiiviset suolisto-ongelmat ovat osoittautuneet käytännössä aina edes jossain määrin riippuvaiseksi viljariippuvuudesta. Puhumattakaan laktoosi-intoleranssista, joka yllättävän usein jothuu piilevästä gluteeni/lektiiniherkkyydestä. Monet paranevat siitä.

    Kun roikkuu sairaiden parissa ja keskusteluissa vuosikaudet, oppii yhtä sun toista. On toinen asia fiilistellä näennäisen terveiden parissa ja todeta että "jotkut sietää". Toisilta tippuu hampaat, toisilta menee elämä vessanpöntöstä kirjaimellisesti alas eli suolisto tuusannuuskaksi, toiset saavat skitsofrenian, pelkohäiriötiloja, karmeat maksa-arvot, joutuvat nivelvaivojen vuoksi pyörätuoliin ja verta litratolkulla peräsuolesta... kunnes lopettavat viljat.

    Minulta ei heru pennin hyrrää sympatiaa viljojen ja erityisesti vehnän paikalle ihmisen ruokavaliossa. Olen nähnyt ihan liikaa. Proceed on your peril.

    VastaaPoista
  12. Sami sanoi...

    "Ranskalaiset ovat hoikempia kuin monet muut kansat joissa tyydyttynyttä rasvaa käytetäään vähemmän ja kaikki OECD maat ovat vähentäneet tyydyttyneen rasvan saantiaan viimeisen kolmen vuosikymmenen aikana - ja lihoneet."

    Joo, tästä lienee monta teoriaa. Alkoholin hypoglykeeminen vaikutus voi tasoittaa aterianjälkeistä verenglukoosia, aterioita on harvemmin eikä välipalakulttuuria ole, Ranskassa syödään usein OIKEAA ruokaa eikä elintarviketehtaalla väsäiltyjä teurasjätteitä ja (monet) ranskalaiset saavat ihan jees D-vitamiinia arskasta. On kuitenkin hyvä huomioida, että etelä/pohjoinen akselilla on eroja, joita selittäviä tekijöitäkin on useita.

    Maita vertailevat tilastot ovat täysin hyödyttämiä, ellei samalla vertailla oikeasti ylipainoisia ihmisiä laihempiin.

    VastaaPoista
  13. Ranskalaiselle vaihtaritutulle ei kelvannut kuin parhaat mahdolliset raaka-aineet ja häntä pöyristytti ajatuskin valmisruoan syömisestä - kaikki piti valmistaa ja maustaa itse - tunteella.

    VastaaPoista
  14. En osaa lisätä mitään maratoonarin ruokavalioon, itse olen suorittanut ehkä mahdollisesti vastaavia urotekoja, työtä, pyöräilyä, jotain.

    Nuorena, terveenä, ei huomioi tulevaisuutta? Polttoainetta tankkiin.

    Toki kiinnostaisi karppimaratoonarit, eikö Jonas Colting ole jotain sinnepäin. *tarkistaa*,

    On sillä blogi, se kai on semikarppi, tai jotain.

    http://colting.se/blogg/

    Tuttu äijä?

    VastaaPoista
  15. Tässä kirjoitus miten viljat pitää käsitellä ennen kuin niistä tulee
    ihmisravinnoksi kelpaavia:

    http://wholehealthsource.blogspot.com/2010/05/traditional-preparation-methods-improve.html

    Viljojen puolustukseksi voisi muutenkin sanoa, että esim. riisiin ja perunaan verrattuna oikein käsitelty vilja on paljon ravinteikkaampaa. Sääli vain ettei lähimarketista löydy yhtään oikealla hapanjuurella tehtyä leipää.

    VastaaPoista
  16. Joku ketoruokavaliota puolustava juoksija joskus kirjoitti, että koska urheilijat kuluttavat valtavat määrät energiaa, heidän tulisi olla vielä tarkempia kuin tavallisten pulliaisten siitä mitä pistävät suuhunsa. Tällä hän tarkoitti lähinnä sitä, että hiilarit pois. Mielenkiintosia jakaantumisia..

    Tämä on mielestäni kovin mielenkiintoinen juttu, jossa ainakin treenaamista kehotettais harrastamaan ilman tankkaamista.

    http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19425

    VastaaPoista
  17. Oih lisätään nyt vielä, että siis jutussa sanotaan että hiilihydraatittomuudesta olisi mahdollisesti hyötyä kestävyysharjoittelijoille (maratoonarit).

    VastaaPoista
  18. Ranskassakin on tietty lihavuutta

    http://www.nationmaster.com/graph/hea_obe-health-obesity

    Mutta tietty vähemmän kuin monessa muussa maassa. Lihavuuteen vaikuttaa tietty paljon asioita, sitä en kiistä, olen kuitenkin sitä mieltä, että lihavuuden kasvun syynä on nimenomaan rasvojen neuroottinen demonisointi ja hiilarituputus.

    Ranskassakin syödään eineksiä. Tosin vähemmän kuin esim. Suomessa.

    Alkoholin käytöstä aiheutuvia sairauksia siellä on enemmän kuin täällä.

    Neo ei unohtanut D:tä tässäkään ketjussa.

    VastaaPoista
  19. Ultrajuoksua ketogeenisella laktopaleolla:

    http://robbwolf.com/2010/05/31/paleo-and-ultra-endurance/

    VastaaPoista
  20. Ano sanoi...

    "Tämä on mielestäni kovin mielenkiintoinen juttu, jossa ainakin treenaamista kehotettais harrastamaan ilman tankkaamista."

    http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19425


    Juu, onhan tuo mielenkiintoista. Radiologi Kurt Harris selittää teoriaa tässä kansantajuisesti Lontoon kielellä:

    http://www.paleonu.com/panu-weblog/2009/5/18/there-are-no-essential-carbohydrates-even-for-athletes.html


    Inuiiteillakin on tehty alakarppitreenitutkimusta ja jos oikein muistelen, niin ei siitä karppailusta juuri haittaa ollut.

    On myös muutaman vuoden vanha kanadalainen leffa, joka on muuten ensimmäinen inuiittiohjaajan leffa inuiiteista. Se käsitteli - ylläripylläri - inuiittijuoksijaa.

    Karibun ihralla ja kalalla maratonille ?

    VastaaPoista
  21. Pitää vielä sanoa että ihan samat pointit näköjään Harrisilla ja Anon linkkaamalla ekspertillä.

    Eli treenataan ilman hiilareita (vaikka aamulla) ja mitokondrioiden määrä kasvaa. Sitten kilpailussa tankataan hiilaria aivan normaalisti ja tehojen pitäisi parantua. SSama logiikka siis hieman kuin vuoristoleirillä harjoittelemisessa - treeni on rankempaa mutta tulokset pitkässä juoksussa hyötyy.

    Tuo rasvanpolttokyvyn paraneminen jo alle kuukaudessa on mielenkiintoista - ei oikein tiede sovi Fogelholmin linjaan.


    Eikä kannata pitää kiirettä, vähitellen hiilarit alas:

    "So Austin suggests that runners taper their carb consumption, starting with 10 to 15 grams of carbohydrate every 15 minutes and backing down by a few grams each week till they hit zero. And don't skimp on recovery, she cautions. "The key is to refuel and stay well-fueled with a balance of carbs, fat and protein," Austin explains."


    Pitää silti lisätä että saiharjoittelu voi myös hyötyä karppailusta/paastotreenistä - pikajuoksuharjoittelun suhteen on vaikeampi sanoa.

    Kaikkein tehokkaimpia tapoja polttaa liikunnalla rasvaa lienee kuitenkin pitkien matalan sykkeen lenkkien ja rajun intervallitreenin yhdistemä. Mitenkähän karppipaastoilu sopii tähän kuvioon ?

    Ravitsemuksessa tietty kookos sekä öljynä että vetenä on hyvä idea - ketonit liikkeelle.

    VastaaPoista
  22. "Ultrajuoksua ketogeenisella laktopaleolla:

    http://robbwolf.com/2010/05/31/paleo-and-ultra-endurance/"

    Ei millään pahalla kyseistä juoksijaa kohtaan, mutta puhuisin tässä tapauksessa ennemminkin ultrakävelystä. Voiko noin hitaasti edes juosta? 50 kilometriä aikaan 8:12 menee rauhallisella kävelyllä (6 km/h), ja jos syke on peräti 76 % maksimista, on kunto heikonpuoleilen, varsinkin jos kyseessä on nuori ja perusterve mies. Ilman hiilihydraatteja tuollainen retkeily onnistuu tottakai, ei siitä ole epäilystäkään.

    Minua kiinnostaisi hieman kovemmat ultra- tai mararatontulokset, jotka on tehty ketogeenisellä ruokavaliolla. Onko sellaisia? En sano etteikö olisi mahdollista, mutta mielenkiintoista olisi lukea kokemuksia.

    Samaa mieltä olen siitä ettei urheilijan automaattisesti tarvitse ahmia hiilihydraatteja älyttömiä määriä pitääkseen suorituskykyään yllä. Ainakin itse syön virallisterveelliseen ruokavalioon verrattuna vähänpuoleisesti hiilihydratteja (35-40 E-%) ja ennätykset on tänä vuonna paukkuneet matkoilla 100m, 200m, 400m, 800m ja Cooper. Eli hyvin tuntuisivat glykogeenivarastot pysyvän täynnä näinkin.

    VastaaPoista
  23. "Sami, aurinko on olennainen tekijä elämän kukoistuksessa... "

    Jep, elämä kukoistaa kaikkialla siellä missä aurinko porottaa korkealta ympäri vuoden kuten Togossa, Kongossa, Ruandassa, Liberiassa.... hyvin menee, tietty kasvit kasvaa nopeeseen, kunhan on vettä. Tietty meillä on tuo saharakin, eikä auringosta ole puutetta.

    "Ainakin itse syön virallisterveelliseen ruokavalioon verrattuna vähänpuoleisesti hiilihydratteja (35-40 E-%) ja ennätykset on tänä vuonna paukkuneet matkoilla 100m, 200m, 400m, 800m ja Cooper. "

    Mikä on optimaalinen hiilari E%-osuus kestävyysjuoksijalla? Herra yksin tietää. Riippuu varmaan harjoituskaudesta, urheilijan massasta, sukupuolesta yms.

    Neolta mielenkiintoista analyysiä aiheesta johtuen. Jep, Fogelholmilla lienee syytä tietojensa päivittämiseen. Pahaa ei tekisi Olli Ilanderille ja olympiakomitealle:

    http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus/ravintofysiologian_pikakurssi/hiilihydraatit/

    Kovin on "vähän rasvaa" ja "tuputa hiilihydraatteja". Rasvoilla ja kolesterolilla on roolinsa esim. hormonien muodostamisessa. Jospa pilleripurkkeihin ei tarvitsisi niin turvautua kun oma hormonitoiminta on turvattu.

    VastaaPoista
  24. Joo, eipä häävi vauhti tuolla ultraajalla, mutta ehkäpä kivikaudella ei tarvinnut juostakaan pitkiä matkoja täydellä vauhdilla yhtä putkeä... joutenjuoksu lujaa on vasta "tätä päivää"?

    Ajankohtaan liittyen kiinnostaisi myös miten Tour de Francella on menestytty hiilihydraatteja välttelemällä, jaksaako joku etsiä?

    Eipä näy rasvamakkaroita Michael Phelpsilla 12000kcal/vrk ruokavaliolla:

    http://blogs.wsj.com/health/2008/08/13/the-michael-phelps-diet-dont-try-it-at-home/

    Ps. Oliko Veteraaniurheilija sinulla aikomustakaan vastata tuohon aiempaan kysymykseeni (1.7.), kirjoittamasi sisältö ei oikein auennut?

    VastaaPoista
  25. Neonomide: voisitko kertoa mitä mieltä tutkijat sitten ovat perunan haitoista?

    Olen harkitsemassa viljatonta kautta jossakin vaiheessa, mutta en oikein keksi millä tavalla saisin energiantarpeen täytettyä ilman viljoja, jos en söisi perunaa. Kymmeniä banaaneja joka päivä?

    - jt

    VastaaPoista
  26. Kysyn uudestaan, mitä tarkoittaa termi :glykeeminen tärkkelys.
    Voisiko joku kertoa

    VastaaPoista
  27. En valitettavasti saa päähäni mitä saattaisit tarkoittaa termillä glykeeminen tärkkelys?

    Tärkkelyksellä on korkea glykeeminen indeksi. Tärkkelys voi muuttua ei hajoavaan muotoon ns. resistantiksi tärkkelykseksi. Tällöin tärkkelys luokitellaan lähinnä ravintokuiduksi eikä vaikuta veren sokeriarvoja kohottavasti. Tarkoititko glykeemisellä tärkkelyksellä mahdollisesti tätä ilmiötä?

    VastaaPoista
  28. Täällä on myös Kimmon toimesta tivattu vastausta siihen miksi hitaasti (4-6 tuntia) ja nautiskellen maratonin juokseva voi pärjätä vähemmillä hiilihydraattitankkauksilla kun taas nopeammin maratonista selviävä (runsaasti alle 3 tuntia) hyötyy hiilihydraattien runsaammasta nauttimisesta.

    Minä väitän, että hiilihydraattivarastot kuluvat nopeammin loppuun jos juostaan maraton tosi lujaa. Hitaasti laahustaen (ja nautiskellen!) säästyy hiilihydraatit pidempään. Aivan tolkuttoman huono kuntotaso tai kehno juoksutekniikka tietenkin kuluttaa hiilihydraatteja paljon enemmän vaikka edettäisiin hitaasti.

    Rasvaenergia sallii hitaamman etenemisen ja vauhtijuoksuun tarvitaan suhteessa enemmän hiilihydraatteja. Nyt täytyy pitää mielessä, että energiaravintoaineet palavat eri tasolla eri juoksuvauhdeissa, mutta siirtymä eri vaiheiden sisällä ei ole ihan suoraviivaista. Ei siis voi sanoa, että pikajuoksussa palaa vain hiilihydraattia ja ultrapitkässä maratonissa vain rasvaa. Lisää tästä voi lukea jostakin urheilufysiologian peruskirjasta kuten esim. McArdlen Exercise Physiology tai vastaavasta.

    VastaaPoista
  29. Minä kyllä ymmärsin kirjoittamastasi, että yli kolmen tunnin maratoonarit juoksevat hitaasti. Nyt haarukka oli muuttunut 4-6 tuntiin. Se ei kuitenkaan muuta sitä tosiasiaa, että alkuperäiseen viestiin viitaten yli 3h (tai yli 4h) maratoonari voi yhtä lailla juosta suhteessa samoilla tehoilla kuin 2,5h maratoonari vaikka absoluuttinen vauhti onkin eri. (Se nyt olikin toki päivänselvää, että suhteellsesti hitaampi vauhti vie vähemmän hiilihydraattia, sitä en kiistä luonnollisestikaan ja yhtä selvää on, että maratoneilla on huonokuntoisia taapertajia)

    Jos kuvitellusti 3-6h maratoonari käyttää päivittäisessä ravinnossaan 40% hiilihydraatteja, niin olisi mielenkiintoista nähdä tuloserot, kun 4 päivää ennen laskee hiilarit 20 prosenttiin. Toisella kertaa kokeilee 4 päivää ennen maratonia 60% määrillä. Ja kolmannen kerran ei tee mitään muutoksia. Kävisi selville mikä on hiilihydraattien merkitys, kuka kokeilee? Itselläni on mutu kuinka siinä kävisi...

    VastaaPoista
  30. Klassikko kokoteksti ketoadaptaatiosta ja kestävyysurheilusta:

    "Impaired physical performance is a common but not obligate result of a low carbohydrate diet. Lessons from traditional Inuit culture indicate that time for adaptation, optimized sodium and potassium nutriture, and constraint of protein to 15–25 % of daily energy expenditure allow unimpaired endurance performance despite nutritional ketosis."

    http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/2


    Mutta eiköhän ole tullut selväksi, että ei kukaan hullu lähde totuttautumatta maratoneja juoksemaan. Mutta minuakin kausijuoksijana kiehtoo ajatus, että osasta hiilareita tulisikin "ilokaasua" rankemmille lenkeille.

    Hei Krisu, kiva nähdä että kirjoittelet väillä tännekin! Lisää kommentteja vaan kehiin, ettei mene Jannen ja tämän näppiksen takaa naputtavan ärvelön showksi.

    VastaaPoista
  31. Kimmo: ei se noin mene. Jos juoksee 2,5h, teho on eri kuin jos juoksee 4-5h. Juoksuteho määräytyy käytetyn ajan mukaan, olettaen tietenkin, että juostaan niin kovaa kuin ko. ajassa on mahdollista. Monesti puhutaan, että kilpajuoksijat juoksevat lähellä ns. anaerobista kynnystä, kuntoilijat taas lähellä aerobista kynnystä, eli ovat siis "lenkillä". Monille kuntoilijoille kysymys onkin vain siitä, jaksaako maratonin loppuun asti ylipäätään edes taivaltaa.

    Edelleenkin olisi kiva kuulla Neonomidelta tai joltakin toiselta miten paleojuoksija voisi koostaa ruokavalionsa. Mistä saadaan se bulkkienergia ja hiilarit, jos viljat, mukaanlukien riisi ja peruna on pannassa? Yksi vaihtoehto olisi banaanit. Oletan siis, että VHH:lla ei voi juosta kovaa ja kilpailla.

    - jt

    VastaaPoista
  32. Miten ihmeessä muka 4-5h juoksija ei voi yhtä lailla juosta lähellä anaerobista kynnystään? Tietysti voi juosta (minusta on absurdia väittää muuta) ja juoksee yhtä lailla äärirajoillaan, kunto vain heikompi. Tietysti nuo nautiskelijat ovat erikseen. Vaan mitä jos se 5h maratonnautiskelija juoksee seuraavalla kerralla "täysillä" 4 tuntiin, ei silloinkaan juossut anaerobisen rajoillaan?

    jt vielä: onko tarkoitus hakea keinotekoista viljatonta valiota vai käykö gluteenittomat viljantyyppiset kasvit myös? Niitähän on kuitenkin olemassa, googlellakin löydät; kvinoa, amarantti jne.

    VastaaPoista
  33. No lähinnä siitä syystä, että lihasten glykogeenit eivät riitä niin pitkään suoritukseen jos juostaan kovaa, joten tehoja on tiputettava. Pelkillä rasvoilla ei oikein pysty juosta, ei ainakaan 2-3h ajan. Toki 4-5h juoksija juoksee äärirajoillaan, mutta energiankulutus on toisenlaista. Ihan samalla tavalla voidaan todeta vaikkapa huippujuoksijoista, jotka juoksevat lyhempiä ultria, esim. Comrades tavoitteellisesti. Joku 2.10-tason maratoonari saattaa juosta comradesin esim. 5,5h, mutta hänellä tehot ovat toki ihan eri luokkaa silloin kuin tuossa maratonilla, vaikka juokseekin äärirajoilla.

    Kvinoa kuullostaa ihan hyvälle, mutta saattaa tulla kalliiksi jos pitää bulkata esim. 4000kcal päivässä. Ei ne banaanitkaan tosin halpoja ole jos joutuu kilotolkulla syömään.

    - jt

    VastaaPoista
  34. Niinhän glykogeenit loppuu, siksi ihan ensimmäisessä viestissäni kysyin eikö ole väliä loppuuko ne 1,5h vai 2h kohdalla.

    Mutta energiankulutuksesta juoksussa yleisesti. Laskeskelin/tsekkasin huvikseni nopeasti/karkeasti paljonko 65kg juoksija kuluttaa 300min lenkillä vauhdilla 8km/h energiaa.

    Sen jälkeen (65kg) 2h10min kestävä juoksukisa vauhdilla 18km/h.
    (joku voi laskea maratonillekin, en nyt ehdi)

    Mikä on veikkaus kumpi kuluttaa energiaa enemmän? Jep, hitaampi! Erot eivät ole suuret (kumpikin yli 2500kcal kuitenkin).

    VastaaPoista
  35. Kimmo, mahdollisimman suurella ystävyydellä: olet väärillä jäljillä. Tutustu urheilijan perusfysiologiaan. Huippu-urheilu ja tavallinen hölkkä ovat niin erilaisia asioita, että meidän ajatusmaailmamme ei tällä hetkellä kohtaa. Arvostan suuresti sellaista maratoonaria, joka suorituskykynsä ylärajoilla ja heikon kuntotasonsa takia, viettää 5 tuntia maratonreitillä. Se ei kuitenkaan ole kovinkaan viisasta. Lyhyempikin matka riittäisi. Kiitos toki kommenteistasi, Kimmo.

    VastaaPoista
  36. Tarkennetaan sen verran, että tarkoitin aiemmin "suhteellisesti samalla teholla" terminä harhaanjohtavasti, että kohtuukuntoinen ja huippu-urheilija voivat ihan hyvin juosta kumpikin anaerobisella kynnyksellään. Ensimmäisillä toki se tulee jo 75-80 prosentin sykkeellä maksimistaan ja huippu-urheilijalla luku alkaa ysillä.

    Fysiikan lakien mukaan teho (P) on toki huippu-urheilijalla paljon parempi, mutta samalla matkalla huomattavasti hitaampi juoksija kuluttaa energiaa yleensä enemmän.

    VastaaPoista
  37. "Tarkennetaan sen verran, että tarkoitin aiemmin "suhteellisesti samalla teholla" terminä harhaanjohtavasti, että kohtuukuntoinen ja huippu-urheilija voivat ihan hyvin juosta kumpikin anaerobisella kynnyksellään. Ensimmäisillä toki se tulee jo 75-80 prosentin sykkeellä maksimistaan ja huippu-urheilijalla luku alkaa ysillä."

    Voisitko osoittaa yhdenkin esimerkin juoksijasta, joka pystyy juoksemaan 3-5 tuntia anaerobisella kynnyksellä? Sen pitäisi olla mahdotonta. Jos se onnistuu, on kynnys määritetty väärin. Yleensä nyrkkisääntönä on, että anaerobista kynnysvauhtia pystyy pitämään yllä noin tunnin, mikä tarkoittaa huippujuoksijalle puolimaratonvauhtia ja kuntoilijalle kympin vauhtia. Kukaan ei juokse maratonia anerobisella kynnyksellä: huiput juoksevat kyllä lähellä sitä, mutta kuntoilijat lähempänä aerobista kynnystä.

    VastaaPoista
  38. Hyvä pointti Scylla, tosiaan liian kova vauhti, pitää sen hieman alapuolella anaerobisesta kynnyksestä olla tai noutaja tulee. Silti rohkenen epäillä, että esim. 3h15min maratoonari ei tarvitsisi hiilihydraattitankkausta kuten alkuperäisessä ajatuksessa esitettiin. Jos sen sijaan se 5-6h maratoonari todellakin (jopa omaan kuntoonsa nähden) löntystää, niin sitten myönnän että hänen ei tarvitse muuttaa ruokavaliotaan vaan juoskoon rasvoillaan. Mutta jos pistää kuitenkin juoksuksi, niin jo lähempänä 70% maksimistaan alkavat hiilihydraatit kulua nopeammin ja se on sitten kilpajuoksua ajan kanssa miten hiilarit riittävät (ja eihän ne taida riittää tai riittäisivät paremmin pikku tankkauksella, vai?).

    Jo 30-luvulla tehtiin havainto, että tietynlaista ruumiillista suoritusta pystyi tekemään 4 tuntia mikäli oli painotettu hiilihydraatteja ennen suoritusta, sekaravinnolla (mitä lie tarkoittikaan vuonna 1939...) jaksoi 2 tuntia ja alle 1,5h mikäli söi runsaasti rasvaa.
    No, mitäpä tuosta enää jankkaamaan.

    Vaan nyt kun yksi maailman rankimmaksi urheilutapahtumaksi tituleerattu Tour de France lähestyy loppuaan, on hyvä vilkaista tilannetta erään tallin ruokavalion valossa.

    Vuoden 2008 heinäkuussa talli Garmin-Transitions ilmoitti jättävänsä leivän ja pastan lähes kokonaan pois, riisiä tilalle sekä vähemmän punaista lihaa.

    ---
    Our special “anti-inflammatory” diet

    For years bike racers have lived on pasta as their primary source of carbohydrates. Jonathan Vaughters has often said that he’ll never eat pasta again as long as he lives! At least the over-cooked pasta that is served in most of the race hotels around the world, the exception being the hotels at the Giro.

    At this year’s Tour de France, we decided to make a change for our riders. Instead of having pasta and bread every night for dinner we asked our chef, Willy, to prepare rice. And we are giving the riders rice cakes and corn cakes instead of bread. Why? I believe that the high amounts of wheat products that are normally consumed by bike racers at the Tour have an inflammatory effect in the body. I believe that most people have either an overt allergy to wheat products (as Julian Dean demonstrates) or at least a sub-symptomatic inflammatory response to wheat products.

    At the Tour de France, one of the biggest goals is to maintain as low a state of inflammation as possible. The amount of inflammation that the riders bodies accumulate during the day is so high that any little bit of help we can give them, and this includes dietary modifications, is essential.

    So, our guys are eating very little wheat products (bread, pasta) and also very little red meat (which also has a pro-inflammatory effect on the body). Most of the meals consist of oats (Willy’s porridge in the mornings!), and in the evenings the guys are eating a lot of chicken, turkey and fish.

    Yes, they’ve had a couple meals of pasta and red meat. We do need to give them a bit of variety, but the rule has been rice, oats, chicken, fish and lots of fresh fruits and vegetables! Even the foods that we give them on the bike are rice based.

    There’s a bit of insight into what the guys are eating here at the Tour.
    ---

    Kyllä siis hyvin jaksaa ilman leipää ja pastaa suorittaa noinkin rankan lajin läpi, tosin kärkitallit polkevat kaukana edellä ja kovempaa.
    Kun noin neljännes on ajamatta, Garmin-Transitions on sijalla 18 (22:sta tiimistä).

    VastaaPoista
  39. Ettei menisi ihan luterilaisen synkkämieliseksi kärsimyksenpalvonnaksi, pistetään Arthur De Vanyn 10 syytä miksi maratonia ei kannata juosta:

    http://www.arthurdevany.com/articles/20091028


    Iha selvennykseksi, itse kävin eilenkin keskipitkällä lenkillä ja diggaan kestävyysähellyksestä. Sukurasitettakin on.

    On toinen juttu miten pitkälle homma pitää viedä. Paikkoja ei kannata hajottaa.

    Muistetaan myös ne muutamat tutkimukset, joissa sydänskanneissa maratonjuoksijoille kehittyi enemmän hiljaisia infarkteja kuin sohvaperunoille.

    VastaaPoista