maanantaina, kesäkuuta 14, 2010

Tervetuloa kivikaudelle urheilija!

**
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa
on nähnyt päivänvalon uusi lopputyö. Lapin urheiluopisto toteuttaa FT Christer Sundqvistin ja Marja Immosen ideoimaa vuoden verran kestävää ravintovalmennuksen täydennyskoulutusta. Tänään on esittelyssä Personal Trainer (omavalmentaja) Tuomas Hietalan kurkistus kivikauden ruokavalioon.

Työtä voi tiedustella Tuomas Hietalalta (tuomas.hietala @ trainer4you.fi). Tässä lyhyt esittely:

MISTÄ TÄSSÄ OIKEIN ON KYSYMYS?

Paleoruokavalio (kivikauden ruokavalio) koostuu niistä luonnontuotteista, joita ihmiset söivät ennen viljavallankumouksen alkua. Ihminen on lajina sopeutunut perinnöllisesti syömään tavalla, jota kivikaudella käytettiin.

Kukaan ravitsemusterapeutti, lääkäri tai muuten ravitsemukseen perehtynyt henkilö ei ole suunnitellut tätä ruokavaliota, vaan se on muokkautunut automaattisesti ihmisen evoluution mukaisesti.

Paleoruokavalio on siinäkin mielessä kiehtova, että sinun ei tarvitse laskea kaloreita. Esimerkiksi kasviksia ja hedelmiä voit syödä lähes rajattoman määrän ja täysin huoletta. Mitä muuta sitten syödä? Merenelävät, tuoreet kasvikset ja hedelmät sekä vähärasvainen liha muodostavat kovaakin kovemman nelikon, koska ne sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, vitamiineja, antioksidantteja, liukoista kuitua sekä matalan glykeemisen indeksin omaavia (=hitaasti verensokeria nostavia) hiilihydraatteja.

Paleoruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH), mutta ei muistuta muita markkinoilla olevia vähähiilihydraattisia dieettejä ja muita ruokavalioita millään muulla tavalla kuin vain nimellisesti.

Kaikessa yksinkertaisuudessaan kivikautisen ruokavalion koostamiseen on olemassa 6 perussääntöä:
1. Syö kaikkea lihaa, kalaa ja mereneläviä,
2. syö kaikkia hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia,
3. ei viljakasveja,
4. ei palkokasveja,
5. ei maitotuotteita ja
6. ei prosessoituja tuotteita (valmisruokia).

MIKSI PALEORUOKAVALIO SOPII URHEILIJALLE?

Ihminen on luotu liikkumaan! Kivikauden ajan ihmiset eivät harjoitelleet harjoittelemisen vuoksi, heidän päivittäinen liikkumisensa oli ns. pakollista liikkumista. Ruoan ja veden hankintaa, asumusten rakentamista, työkalujen tekoa, puiden keräämistä, kaikkea ns. hyötyliikunnaksi luokiteltavaa, mutta aivan varmasti huomattavasti raskaampaa nykyajan hyötyliikkumiseen verrattuna. Vaihtoehtoja ei oikeastaan ollut, se oli elinehto.

Voi vain arvailla miltä nykyihminen näyttäisi, jos kaikkea ei olisi koneellistettu, tehty mahdollisimman helpoksi ja ruoka olisi kauttaaltaan luomua. Paluuta entiseen ei tietystikään ole, mutta emmekö voisi tuoda edes joitain näkökulmia esi-isiemme elämästä myös nykypäivään? Aivan varmasti voisimme.

Paleoruokavaliota tutkineiden mielestä on olemassa 4 perussyytä, jonka takia urheilijoiden tulisi suosia tätä ruokavaliota ja jonka vuoksi se on suorituskykyä ja voimaa lisäävä.

1) Paleoruokavalio koostuu suurilta osin eläinproteiinista, joka on selkeästi paras haaraketjuisten aminohappojen (valiini, leusiini ja isoleusiini) lähde. Viimeisten parin vuoden aikana tehtyjen tutkimusten mukaan haaraketjuiset aminohapot virkistävät mahdollisesti lihasten kasvua ja korjaavat lihasvaurioita. Mutta uusinta tässä on se tieto, että nämä aminohapot toimivat parhaiten harjoituksen jälkeen nautittuna.

Esimerkiksi kestävyysurheilijat nauttivat paljon palauttavaa energiaa perinteisistä tärkkelyspitoisista ravinteista (pasta, riisi, peruna, leipä jne.). He saavat hyvin vähän haaraketjuisia aminohappoja ruokavaliostaan. Kiinteän proteiinin nauttiminen vähentäisi lihasten hajoamista ja näin ollen parantaisi harjoituksista palautumista selkeästi.

2) Paleoruokavalio tarjoaa tasapainoisen aineenvaihdunnallisen happo-emäs tasapainon. Koska paleoruokavaliossa käytetään paljon hedelmiä ja kasviksia, lihaskudoksen menettäminen ei ole niin todennäköistä verrattuna esimerkiksi länsimaiseen suositukseen käyttää paljon vilja- ja tärkkelyspitoisia ravinteita harjoituksen jälkeen.

3) Hedelmät ja kasvikset ovat loistavia antioksidanttien ja hivenaineiden lähteitä. Kun tähän soppaan heitetään vielä rasvaton liha, joiden sinkki ja B-vitamiinipitoisuudet ovat hyvät, toimii meidän immuunijärjestelmämme paremmin. Nykymaailmassa paljon käytetyt jalostetut viljatuotteet, öljyt, sokerit ja prosessoidut ruoat ovat lähes vailla näitä ravinteita.

4) Erittäin tärkeä osa urheilua on lihasten glykogeenivarastojen riittävyys. Ilman niitä urheilijan on mahdotonta päästä huippusuorituksiin. Nykypäivänä kuitenkin hiilihydraateilla, ennen kaikkea korkean tärkkelyspitoisuuden omaavilla ja viljakasveista koostuvilla, on korvattu liian iso osa näitä varastoja.

Glykogeenisynteesi toimii parhaiten harjoituksen jälkeisenä aikana, jonka vuoksi glykogeenivarastot voidaankin täyttää harjoituksen jälkeen, ei syömällä perinteisiä hiilihydraatinlähteitä läpi päivän.

Joe Frielin tutkimusten mukaan ainoastaan harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen tehty tärkkelyspitoisten ruokien tankkaus sekä yksinkertaisten sokereiden otto on järkevää. Hän on myös havainnut, että tietyt hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastot toisia paremmin. Näitä ovat esim. banaanit, perunat, bataatit sekä jamssi.

SYÖMINEN ENNEN URHEILUSUORITUSTA

Monille kuntoilijoille ja jopa urheilijoille on epäselvää, mitä tulisi syödä ennen treeniä. Cordain ja Friel antavat kirjassaan The Paleo Diet For Athletes hyvin yksinkertaisia ohjeita, kuinka onnistua näissä valinnoissa. Neuvojen toimivuus on varmasti yksilöllistä, mutta ne ovat ainakin suuntaa antavia. Kehomme ovat erilaisia ja sen vuoksi vain kokeilemalla selvität itsellesi parhaiten toimivan kokonaisuuden.

Syö 200–300 kcal ennen suoritusta. Omat ruokailutottumukset, kehon koko (pituus ja paino), edellisen illan syömiset sekä syömisen kellonaika vaikuttavat tähän asiaan. Tässäkin löytyy yksilöllisiä eroja, mutta parempi olisi syödä vähintään 2 tuntia ennen suoritusta varsinkin jos olet herkkävatsainen yksilö.

Matalan glykeemisen indeksin omaavat tuotteet vapauttavat energiaa tasaisesti, minkä vuoksi niitä olisikin syytä suosia ennen suoritusta korkean indeksin tuotteiden sijaan.

Näläntunne ennen suoritusta on se mitä pyrimme välttämään. Tässäkin suorituksen kesto määrää sen millaisia ruokia olisi syytä syödä. Myös kuitupitoisten ruokien välttäminen olisi tärkeää, sillä kuituhan ei sula kovinkaan nopeasti vatsassamme.

Kuitu imee itseensä nesteitä ja voi aiheuttaa turvotuksen tunnetta vatsassa väärässä paikassa eli kesken suorituksen ja sitähän kukaan urheilija ei halua kesken kovan treenin tuntea.

Proteiinien, erityisesti haaraketjuisten aminohappojen sisällyttäminen ruokaan ennen treeniä, on todettu erittäin hyödylliseksi. Yhdessä hiilihydraattien kanssa nautittuna haaraketjuiset aminohapot kiihdyttävät proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen. Proteiinin lisääminen harjoitusta edeltävään ruokaan myös alentaa hiilihydraattien glykeemistä indeksiä, mikä tarkoittaa väsymisen siirtämistä eteenpäin.

Riittävällä nesteen nauttimisella voidaan ehkäistä väsymystä ja nestehukkaa suorituksessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävän nestemäärän nauttiminen ennen suoritusta suhteessa janoon, vähentää proteiinien hajoitusta suorituksen aikana. Emmehän halua lihaskudoksen olevan se lähde, josta tarpeellinen "polttoaine" suoritukseen saadaan? Pelkkää vettä tulisi kuitenkin nauttia vain viimeisen tunnin aikana ennen suoritusta. Tällä pyritään estämään nopea sokerin tulo verenkiertoon.

Matala verensokeri (hypoglykemia) voi aiheuttaa heikkoa oloa ennen suoritusta ja sitähän ei kukaan urheilija halua.

Hedelmät ja kananmunat ovat yksi oiva yhdistelmä, sillä kananmunat sisältävät paljon haaraketjuisia aminohappoja. Ennen kaikkea hedelmät, joiden kuitupitoisuus on matala, ovat hyviä vaihtoehtoja. Näitä ovat esim. persikat, banaanit, cantaloupe-hunajamelonit, hunajamelonit sekä vesimelonit. Vältä esim. omenoita, marjoja, taateleita, viikunoita, viinirypäleitä, päärynöitä, mangoa, papaijaa sekä ananasta. Omenasose lisättynä proteiinijauheella toimii myös loistavasti, ennen kaikkea maustamaton omenasose ja muna- tai heraproteiini.

Energiapatukat, jotka sisältävät proteiinia ovat sitten se viimeinen vaihtoehto, ellei tuoretta tavaraa ole saatavilla. Niiden sisältöä kannattaa kuitenkin tutkia hyvin ja katsoa sellaisia vaihtoehtoja, joissa tosiaan on haaraketjuisia aminohappoja. Myös erilaiset juomat, kuten tomaattimehu voivat tulla kysymykseen. Kahvin ja teen kanssa kannattaa olla tarkkana, varsinkin jos on herkkä vatsa. Muutenkin erityisesti kahvi kuivattaa kehoamme, ellei muista nauttia muita nesteitä kuten vettä tarpeeksi suhteessa kahvinjuontiin.

Viimeisen 10 minuutin aikana ennen suoritusta voi olla hyötyä ottaa 100-200 kcal energiaa esim. urheilujuoman tai – geelin muodossa ja pari desiä vettä. Ennen kaikkea jos harjoittelet/kilpailet aamulla, voi tästä "boostauksesta" olla hyötyä. Mikäli sinulle ei aamupala syystä tai toisesta maistu, kokeile tätä tapaa tankata energiaa ennen treeniä.

SYÖMINEN URHEILUSUORITUKSEN JÄLKEEN

Kun urheilusuoritus päättyy, on oikeiden ravinteiden saaminen kehoon hirvittävän tärkeä asia. Palautuminen ja ateriointi voidaan jakaa useaan eri osaan ajoituksen mukaan. Noin 30 min harjoituksen jälkeen tapahtuvaan palautumiseen, lyhyen aikavälin (yli 30 min harjoituksen kestosta) palautumiseen sekä pitkän aikavälin (useita tunteja harjoituksen jälkeen) palautumiseen.

Noin 30 min harjoituksen jälkeen keho on ravinteiden suhteen vastaanottavimmillaan. Mikäli palautuminen ja ravinteiden saanti tämän jakson suhteen venyy, tarkoittaa se suoranaisesti myös palautumisen viivästymistä. Toki palaudut, mutta et niin optimaalisesti kuin voisit.

Ensimmäisenä tulisi täyttää ehtyneet hiilihydraattivarastot. Tärkkelyspitoiset ruoat kuten peruna, riisi ja viljatuotteet ovat korkean glykeemisen kuorman tuotteita, jotka toimivat tällä jaksolla loistavasti. Erityisesti yli tunnin kestäneissä suorituksissa tällä on suurikin merkitys. Kiinteä ruoka ei ehkä maistu heti treenin jälkeen, joten nestemäisessä muodossa nautittu hiilihydraatti toimii parhaiten. Valmiit palautusjuomat ovat hyviä vaihtoehtoja, jos et halua tehdä omaa kotitekoista sekoitusta (esim. glukoosi tai helpommin löydettävä maltodekstriini, proteiinijauhe sekoitettuna hedelmämehuun kuten omena-, greippi- ja appelsiinimehu).

Nauti tarpeeksi nestettä! Parhaimmillaan urheilijat voivat hikoilla yli 1800 ml tunnissa. Nestettä tulisi nauttia reilusti, jottei nestehukka pääse yllättämään. Nesteen nauttimista tulisi kovimmissa suorituksissa jatkaa myöhemminkin, ei ainoastaan tämän 30 min aikana (seuraavat muutamat tunnit).

Haaraketjuisia aminohappoja tarvitaan täydentämään menetetyt proteiinivarastot (on mahdollista menettää jopa 30 grammaa tunnissa kovan harjoituksen aikana). Hiilihydraatti-proteiini-suhde tulisi olla 4:1 tai 5:1 tämän 30 minuutin jakson aikana.

Elektrolyyttien (natrium, kalium, kalsium ja magnesium) täydennys on myös syytä aloittaa pian harjoituksen päätyttyä. Kylmä ilma ja lyhyt harjoitus aiheuttavat sen, että näitä elektrolyyttejä ei juurikaan menetetä, mutta pidemmissä suorituksissa (useita tunteja) näin tapahtuu.

Natriumia lukuun ottamatta kaikki tarpeelliset elektrolyytit saadaan hedelmistä. Lisäämällä muutaman hyppysellisen suolaa palautusjuomaan harjoituksen jälkeen tämäkin ongelma korjaantuu helposti.

Lyhyen- ja pitkän aikavälin palautuminen on tärkeää. Erona edelliseen 30 min jaksoon on se, että nyt urheilija alkaa syödä enemmän kiinteää ruokaa pitämällä nesteytyksen kuitenkin isossa roolissa. Tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin siirtyminen on ykkösasia.

Korkean glykeemisen kuorman tuotteet ovat avainasemassa. Näitä ovat esimerkiksi rusinat, perunat, bataatit, banaanit ja ananas. Jakson tavoitteena on proteiinisynteesiin palauttaminen normaalitilaan ja esimerkiksi hermojärjestelmän ylläpito (aminohapot ovat erittäin tärkeä osa tätäkin kokonaisuutta).

Kala, kana, kananmunan valkuainen sekä kalkkuna ovat parhaita vaihtoehtoja. Edelleenkin hedelmien ja kasvisten nauttiminen vedestä puhumattakaan on tärkeää.

Optimaalisinta ruokaa pitkän aikavälin palautumiseen on ruoka, jota paleoliittinen ruokavalio pitää sisällään. Tässä vaiheessa lihasten glykogeenivarastoja ei enää täytetä. Päinvastoin korkean glykeemisen indeksin ravinteiden nauttiminen tässä vaiheessa voi tehdä enemmän hallaa kuin hyödyttää sinua urheilijana.

Matalaglykeemiset hedelmät ja kasvikset sisältävät hivenaineita, joita urheilija tarvitsee tässä vaiheessa. Tavoitteena on ainoastaan pitää glykogeenivarastoja yllä.

Lihaskudoksen uudelleenrakentaminen on myös yksi tämän vaiheen tärkeimmistä tavoitteista. Syömällä riistaeläimiä ja muita vähärasvaisia lihatuotteita voidaan ylläpitää optimaalista aminohappojen tasoa. Yleisimmät kaupoista löydettävät naudanlihatuotteet sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja omega-6 rasvahappoja. Jos vain mahdollista, valitse jokin muu tuote. Äyriäiset ja esimerkiksi kalkkunan rintafilee ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Tulehdusten estäminen ja vähentäminen on myös yksi tämän palautumisvaiheen tavoitteista. Kaikille urheilijoille on tuttua säryt ja tulehdukset lihaksissa ja jänteissä. Jänteet voivat paukkua treeneissä ja lihaksiinhan tulee aina mikrovaurioita revähdyksistä puhumattakaan. Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehduksia, koska ne alentavat Omega-6-rasvahappojen osuutta niiden omaksi edukseen. Kylmien vesien kalat, lehtikasvikset, macadamia pähkinät ja saksanpähkinät sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja. Myös kalaöljy sekä pellavansiemenöljy sisältävät näitä tärkeitä rasvahappoja.

Painon pitäminen optimaalisena on tärkeää ennen kaikkea monessa kestävyysurheilulajissa. Pitämällä painon matalana, yleensä tuloksetkin ovat sen mukaisia. Silti yllättävän monet taistelevat painon nousua vastaan, vaikkakin päivittäin kulutetaan hurjasti kaloreita. Hedelmien, kasvisten ja kiinteän proteiinin avulla painon pitäminen tietyissä lukemissa ei ole ongelmallista.

Länsimaiseen kulttuuriin kuuluvat ei niin optimaaliset ruoat ovat juuri niitä, jotka nostavat kehon painoa myös kestävyysurheilussa.

Lyhyesti ja ytimekkäästi: tervetuloa 2000-luvun kivikaudelle!

Muita opinnäytteitä vuoden 2009 kurssilta:

29 kommenttia:

  1. Ehkä kuitenkin kivikaudellakin pienokaiset nauttivat maitoa ensimmäiset vuodet elämästään. Mikä vastasi tuohon aikaan monella 5-10% eliniästä.

    Mv

    VastaaPoista
  2. Palkokasvien haitallisuudesta olisi mukava kuulla perusteluita.

    -xx

    VastaaPoista
  3. Kiitos KAUAN odotetusta paleopuffista! ^^

    Luen juuri yli 2000 lähdeviitteen kirjaa Lindebergiltä kivikauden ruokavalion mahdollisuuksista nykyruokavaliossa ja hyvin vakuuttavaa on - vaikka erimielisyyksiä hyvistä ravintoaineista riittää, tosipahisten suhteen ei ole niin paljoa epäselvyyttä. Viljat, koisokasvit, kaseiini(!) ja teolliset transrasvat saavat kylmää kyytiä.

    Pitää lukaista tuo Cordainin ym. kirja paleotreenaamisesta heti kun ehtii. Maili lähti jo opinnäytetyön tekijälle!

    VastaaPoista
  4. Mv sanoi...

    "Ehkä kuitenkin kivikaudellakin pienokaiset nauttivat maitoa ensimmäiset vuodet elämästään."


    Äidinmaito on ihan erilaista kuin lehmänmaito.

    VastaaPoista
  5. Olen itse saanut hyviä kokemuksia voimatreenistä vhh-ruokavaliolla. Tulokset on monen vuoden jumin jälkeen lähteneet nousuun.

    Kaseiinin mahdolliset haitat on yhdistetty lähinnä tietyn geenityypin lehmiin. Tässäkään ei ole täyttä näyttöä eikä näyttöä siitä, että korvaako maitorasvan todetut hyvät ominaisuudet mahdolliset maitoproteiiniongelmat.

    Tästä on näyttöä ainakin tuoreista maitorasvan tutkimuksista Ruotsista, Norjasta ja Uudesta Seelannista. Näissä tutkimuksissa maitorasva suojasi erityyppisiltä sairauksilta.

    Voimamies

    VastaaPoista
  6. Auttakaa nyt tyhmää...

    Jos nyt kivikautinen ruokavalio on niin loistava, niin miksi ihmiset kuolivat silloin niin nuorina?

    Maalaisjärjellä ajatellen uskaltaisin väittää, että nykyaikaisen (huippu-)urheilijan fyysiset suoritukset ovat huomattavasti vaativampia kuin kivikautinen hyötyliikunta. Kuinka sitten kivikautinen ruokavalio täyttää tämän vaatimuseron?

    VastaaPoista
  7. Muutamia ristiriitoja ihmettelen:

    "Merenelävät, tuoreet kasvikset ja hedelmät sekä vähärasvainen liha muodostavat kovaakin kovemman nelikon"

    ja toisaalta:

    "1. Syö kaikkea lihaa, kalaa ja mereneläviä"

    Kivikaudella ei ollut eläimissä(kään) läskiä vai että runsasrasvainen liha ei ole hyvä asia?

    "Vältä esim. omenoita, marjoja, taateleita, viikunoita, viinirypäleitä, päärynöitä, mangoa, papaijaa sekä ananasta. Omenasose lisättynä proteiinijauheella toimii myös loistavasti"

    ja toisaalta:

    "2. syö kaikkia hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia"

    Omenaa vältetään ja ei vältetä ja on hedelmä vai ei hedelmä?

    ja sittenkin paljon tärkkelystä?

    "Lyhyen- ja pitkän aikavälin palautuminen on tärkeää. Erona edelliseen 30 min jaksoon on se, että nyt urheilija alkaa syödä enemmän kiinteää ruokaa pitämällä nesteytyksen kuitenkin isossa roolissa. Tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin siirtyminen on ykkösasia."

    Tohtisin edelleen epäillä tuota palkokasvi-asiaa, urheilijalleko ei ole hyötyä esim. soijaproteiinista?

    -xx

    VastaaPoista
  8. Tämähän on mielenkiintoista. Itsekin olen ihan terveyssyistä kokeilemassa tietyntyyppistä paleo-dieettiä. En kyllä odota sinänsä saavani ihmeitä aikaan, mutta jos esim. verensokeri, insuliini, verenpaine, ym. arvot paranevat, ajattelin kyllä jatkaa.

    Itse en ole mikään urheilija, enemmänkin puoliaktiivinen sohvaperuna. Tästä huolimatta ajattelin kokeilla nyt tietynlaista paleo-dieettiä ja harjoitusohjelmaa.

    En kyllä osaa sanoa että onko tämä tieteellisessä mielessä kovin järkevää.

    Anonyymeille muutama vastaus:
    Mv: Todellakin kivikaudella pienokaiset nauttivat äidinmaitoa varmaankin johonkin korkeintaan 3 ikävuoteen saakka. Tuoda pidemmälle äidillä ei välttämättä ollut mahdollisuutta lapsiaan imettää.

    xx: Palkokasvien haitallisuus kai perustuu joidenkin mukaan siihen, että ne sisältävät suhteellisen suuren määrän sokereita, ja täten kuormittavat turhaan elimistöä.

    "Tyhmälle" anonyymille tiedoksi. Kivikauden urheiluihmisillä oli pelissä yleensä vähän enemmän kuin nykyajan urheilijoilla, ja suoritteista on jäänyt huomattavasti vähemmän evidenssiä. Lisäksi tuskinpa kivikauden ihmiset ihan huvikseen juoksivat jotain maratonjuoksuja tai muuta vastaavaa turhaa. :)

    VastaaPoista
  9. Anonyymille xx vielä lisälinkki:

    Täältä voi jatkaa asioiden tutkimista:
    http://en.wikipedia.org/wiki/Paleolithic_diet

    Epäilen että osaan kysymyksistäsi löytyy tuolta vastauksia.

    Hyvä että tätä asiaa tutkitaan, itseäni askarruttaa erityisesti suht' korkea proteiinin määrä kivikautisessa ruokavaliossa.

    VastaaPoista
  10. Olihan tuossa tekstissä sekavuuksia - olisikin hyvä jos Krisu tulisi selventämään kenen kantoja nuo olivat ja selventämään niitä yleensä. Ihan perusjutut tosin menivät oikein.


    Anonyymi sanoi...

    "Auttakaa nyt tyhmää...

    Jos nyt kivikautinen ruokavalio on niin loistava, niin miksi ihmiset kuolivat silloin niin nuorina?"


    Syitä nähdään olevan useita, eikä ruokavalio kuulu niiden kärkeen oikein millään perusteella - ihmiset osasivat nykyisten luonnonkansojen tavoista päätellen sekä löytää oikeat ruoaksi kelpaavat kohteet ja valmistaa huonosti sulavat/myrkylliset ainekset riittävän hyvin. Perimätieto onkin tärkeä syy, miksi selvittiin hengissä nykypäivään.

    Tärkeimpiä kuolemansyitä olivat todennäköisesti onnettomuudet, traumat, infektiot, päätyminen muiden eläinten lounaaksi (ks. Hart & Sussman 2005), metsästysretkien vaarat ja heimokiistat. Näyttöä piisaa mm. luustoista ja tutkittaviksi säilyneiltä luonnonkansoilta. Ravintoon liittyvät ongelmat alkoivat käytännössä vasta maanviljelyksen myötä, mm. luusto heikkeni, ihmisten keskipituus laski selvästi, jopa kallon koko pieneni yli 10%.

    Ihmiskunnan pahin virhe - maanviljelys ?

    Jos ruokavalio aiotaan nostaa noiden kuolinsyidensyiden joukkoon tärkeydessä, siitä pitäisi saada jotain näyttöä.

    Toistaiseksi meillä on esittää mm. Tokelaun ja Kitavan hämmästyttävän terveet ihmiset (Lindeberg 2010), Australian abojen ihmeitä tehneet interventiot (O'Dea 1984) ja 8 viikon interventiotutkimus Ruotsista, jossa Kivikauden dieetti rökitti verrokkina olleen Välimeren dieetin käytännössä kaikilla mittareilla:

    http://www.springerlink.com/content/h7628r66r0552222/fulltext.pdf


    Rasva-arvot paranivat kohisten ja kaikkien diabeettisten koehenkilöiden verensokerit olivat *normaalit* intervention jälkeen. Katsokaa vaikka yllä linkkaamani tutkimuksen sivulta kolme.

    Minua jotenkin ottaa päähän (disclaimer), että aihetta tutkii vain muutama hassu yliopistotutkija. Ehkä lääkefirmojen syöttämät valheet kroonisten sairauksien peruuttamattomuudesta on nielty niin täysin, että edes interventiotutkimuksille ei haluta lotkauttaa korvaa ?

    Huomatkaa että Lindebergin ym. tutkimuksissa ei tyydyttyneellä rasvalla mässäillä, mutta silti veriarvot saatiin paranemaan olennaisesti. Ei tarvitse siis lähteä Jeff Volekin linjoille jos haluaa saada terveytensä ruokavaliolla kuntoon.

    Maitotuotteiden ongelmana mm. Loren Cordain näkee niiden insulinogeenisuuden, eli niiden taipumuksen nostaa veren insuliinitasoja.

    Insuliinista kirjoitetaan paljon enemmän tai vähemmän asiallista, mutta todettakoon se tärkein eli insuliinin taipumus muuttaa ajan kanssa verisuonten sileät lihassolut kalsiumfosfaattia erittäviksi (lue: kalkkikiviluoliksi) verisuonten sisäpinnalla?

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17606264


    On toki luonnonkansoja kuten !kungit, joiden paastoinsuliinitasot lähestyvät länsimaisia. Heidän paastoglukoosinsa on silti hyvin erinomainen, mikä näyttää selittävän ongelmien vähyyttä.

    ELi metabolinen oireyhtymä on juuri sitä - eri riskitekijöiden klusteroituma. Evolutiivinen ravitsemustiede pyrkii näiden tekijöiden *oikeaan* minimointiin ja ihmisen ravitsemuksen optimointiin.

    VastaaPoista
  11. Herra Hurlumhei sanoi...

    "Anonyymeille muutama vastaus:
    Mv: Todellakin kivikaudella pienokaiset nauttivat äidinmaitoa varmaankin johonkin korkeintaan 3 ikävuoteen saakka. Tuoda pidemmälle äidillä ei välttämättä ollut mahdollisuutta lapsiaan imettää."


    Itse asiassa imetystä jatketaan luonnonkansoilla tyypillisesti 3-5 ikävuoteen, joskus jopa 10 vuotiaaksi. Tehokas ja käytännössä ainoa ehkäisykeino nimittäin. Riippurintaisuus ei myöskään ole ollut muotirike monessakaan heimossa.

    Muuta ravintoa syödään toki siinä ohessa - inuiiteilla kiinteää ruokaa tarjotaan jo muutaman kuukauden ikäisille. Millään nykykansallakaan ei ole(?) yhtä pieniä sydänsairauslukuja kuin inuiiteilla ja heistä perinteisemmin elävät söivät/syövät eläinrasvaa kirjaimellisesti kehdosta hautaan.

    Raskaana oleville naisille annetaan monissa heimoissa erityisen arvossa pidettyjä ruokia, kuten eläinten aivoja ja sisäelimiä. Ihmissyönti ei myöskään ole ollut ollenkaan harvinaista - etenkin heikon proteiinisaannin ympäristöissä.

    Itse tuppaan ajattelemaan, että mitä enemmän laadukasta eläinproteiinia on ollut tarjolla, sitä vähemmän on ollut tarvetta sotia ja pistää muukalaisia pataan. Paraatiesimerkkeinä Amazonin sademetsän äärimmäisen sotahullut yanomamöt ja eräät Uuden-Seelannin valloitushaluiset luonnonkansat.

    Yanomamöjen tapauksessa on kiinnostavaa on ollut heimolaisilta mitattu sattuva että krooninen hypoglykemia (veren sokerin alhaisuus), joka on saattanut liittyä siihen että ruokavalion suurin elukka on ollut lapsen nyrkin kokoinen hämähäkki.

    Jopa 80%+ ihralla eläneitä inuiitteja on pidetty perinteisesti hyvin rauhanomaisena luonnonkansana. Vasta nykyajan myötä käsiin räjähtänyt kroonistunut alkoholismi näytti hajottavan yhteisöllisyyden.

    Metsästys on toki myös sosiaalisena toimintana auttanut yhteisöhierarkian ylläpitämisessä ja miesten välisten ristiriitojen hälventäjänä.

    VastaaPoista
  12. Paleoliittiseen ruokavalioon ja tarkemminkin elämäntapaan liittyy monia muitakin asioita, kuten kroonisen stressin välttely, riittävä auringonvalo suoraan iholle, riittävä ja laadukas lepo, riittävä chillaaminen/mietiskely, intervalliharjoittelun ja rauhallisen liikunnan vuorottelu, melko harvat ja nykykulttuuria epäsäännöllisemmät ruokailuajat (Cordain 2010) ja yleensäkin ruokavalion räätälöinti omia tarpeita ajatellen.

    Ihmiset tulevat monenlaisilla ruoilla ja makrosuhteilla toimeen - olennaista on löytää se setti joka itselle käy. Samalla kun pelaa tietenkin varman päälle ja välttää tulehdusta ja autoimmuunisairauksien riskiä lisääviä elämäntapoja ja ruoka-aineita.

    Itse olen viljojen, lisättyjen sokereiden, yleensä prosessoidun ruoan ja ruoka-allergioiden ja yliherkkyyksien huomioon ottamisen suhteen hyvin vakuuttunut Kivikauden dieetin toimivuudesta. Kasvirasvojen, maitotuotteiden ja tyydyttyneiden (eläinrasvojen) roolin suhteen tässä yhtälössä olen sen sijaan epävarmempi.

    Ruoka-allergioiden, piilevienkin, taipumus sotkea elimistön toimintaa on hyvin vakava asia ja kattaa oikeastaan viljojen ja muiden ongelmakasvien lektiinien ja osaltaan kaseiinin aiheuttamat ongelmat. Sokeri taas eri muotoineen on saatavilla liiallisina määrinä ja liiaksi prosessoituna ja on liitetty lihavuuteen ja metabolisiin ongelmiin jo ns. transition-vaiheessa olleilla luonnonkansoilla ja monin tavoin länsimaissa, mikä on riittävä peruste sen välttämiselle.

    Kasvirasvat (6-pufa) näyttävät hyödyllisiltä verisuoniterveyden suhteen, mutta välttämättömiä niiden välttämiseksi ne eivät varmasti ole, niiden rooli evoluutiossamme on ollut vähäinen ja niihin on liitetty myös joukko vähemmän mediaseksikkäitä terveysriskejä. Tyydyttyneiden rasvojen haitallisuus taas näyttää riippuvan selvästi muusta ruokavaliosta ja rasvanlähteestä - joko kerjätään joukkoa ongelmia tai korjataan niitä fiksulla käytöllä. Rasvaisen lihankin suhteen prosessointi ja se mitä eläin on itse syönyt, näyttää olevan tärkeää.

    VastaaPoista
  13. Tarkoitin:

    "välttämättömiä [niiden] -> *veriosuonitautien* välttämiseksi ne eivät varmasti ole"

    VastaaPoista
  14. Palataanpa liikuntaan ja lihavuuteen, koska liittyvät aiheeseen. Lindebergin (2010) kirjasta lainausta:


    "Middle-age spread is a normal phenomenon - assuming you live in the West. Few people are able to maintain their [nuorekas] waistline after age 50. The usual explanation - too little exercise and too much food - does not fully take into account the situation among traditional populations. Such people are usually not as physically active as you may think, and they usually eat large quantities of food.

    Overweight has been extremely rare among hunter-gatherers and other traditional cultures [18 lähvdeviitettä]. This simple fact has been quickly apparent to all foreign visitors...

    The Kitava study measured height, weight, waist circumference, subcutaneous fat thickness at the back of the upper arm (triceps skinfold) and upper arm circumference on 272 persons ages 4-86 years. Overweight and obesity were absent and average [body mass index] was low across all age groups. ...no one was larger around their waist than around their hips.

    ...The circumference of the upper arm [mostly indicating muscle mass] was only negligibly smaller on Kitava [compared with Sweden], which indicates that there was no malnutrition. It is obvious from our investigations that lack of food is an unknown concept, and that the surplus of fruits and vegetables regularly rots or is eaten by dogs.

    The Population of Kitava occupies a unique position in the world in terms of the negligible effect that the Western lifestyle has had on the island."


    Staffan Lindebergillä, Lundin yliopiston tutkijalla on oma sivustokin:

    http://www.staffanlindeberg.com/

    VastaaPoista
  15. Neonomide:
    "Itse asiassa imetystä jatketaan luonnonkansoilla tyypillisesti 3-5 ikävuoteen"

    Joskus mietiskelin miten kummassa 0-3v. lapset ovat tulleet toimeen ilman D-vitamiinia, kun ihonsa ei osaa vielä tuottaa sitä auringosta. Nykyäänhän tämän ikäisille annetaan purkista D-lisää. Tuli vain mieleen, että ei evoluutio varmaan tuollaista ollut "tarkoittanut". Järkeilinkin, että täysimetys on ollut 3v. asti ja pikkulapset saaneet äidinmaidosta riittävän D-määrän. Nykyään trendi on, että 4kk jälkeen kiinteätä ruokaa.

    -xx

    Ps."Ihmiskunnan pahin virhe - maanviljelys ?"

    Tämä on totta, mutta sinä taisit tarkoittaa vain ruokavalion suhteen? Tosin jos tuota ei olisi aikanaan aloitettu/keksitty, ei täällä pahemmin blogeja tai muutakaan kirjoitettaisi!
    (vaan ei aloiteta tästä, oli vain pakko mainita)

    VastaaPoista
  16. Voisiko saada tietoa termistä :
    GLYKEEMINEN TÄRKKELYS.

    Ilmeisesti on syytä karttaa, mutta miten?

    VastaaPoista
  17. Tottakai tarkoitin terveysaspelktia. Olemmehan terveysfasisteja, vai mitä ? ^^


    "Joskus mietiskelin miten kummassa 0-3v. lapset ovat tulleet toimeen ilman D-vitamiinia, kun ihonsa ei osaa vielä tuottaa sitä auringosta. Nykyäänhän tämän ikäisille annetaan purkista D-lisää. Tuli vain mieleen, että ei evoluutio varmaan tuollaista ollut "tarkoittanut". Järkeilinkin, että täysimetys on ollut 3v. asti ja pikkulapset saaneet äidinmaidosta riittävän D-määrän."


    Olet oikeilla linjoilla ja ajattelet itsenäisesti - se on nykyisin valitettavan aika harvinaista. Äitien maidon D-vitamiinipitoisuus on yleensä mitätön, KUNNES se nostetaan noin kolminkertaiseksi, vastaamaan runsaassa auringonpaisteessa oleskelua eli luokkaan >100 nmol/l. Tähän vaadittava D-vitamiiniannos on äideillä 125-150 µg päivässä. Samalla ehkäistään infektioita ja mm. hengenvaarallista preeklampsiaa.

    Rintaimetys on tummaihoisilla äideillä lapselle riisitautiriski:

    http://www.ajcn.org/cgi/content/full/79/5/717#SEC18


    Minusta D-vitamiinin runsas saanti on paleota ja kivikautta parhaimmillaan - Deen saantitavasta ja määrästä voidaan toki keskustella.

    Nykyinen linja jossa peitetään 95% ihon pinta-alasta ja väitetään että kämmenen kokoisen alueen vilauttaminen pari kertaa viikossa riittää "D-vitamiinistatuksen ylläpitämiseen" (kuten D-vitamiinilautakunta suosittaa) Homo sapiensilla on psykoottista hevonpaskaa.

    PS: Norjasta preeklampsiatutkimusta:

    http://www.emaxhealth.com/1275/88/33294/vitamin-d-may-reduce-risk-preeclampsia.html

    VastaaPoista
  18. Staffan Lindeberg = den kungen ^^


    "Others and we have found reasonably good evidence that human populations with lifestyles resembling that of our pre-agricultural ancestors have no or little cardiovascular disease, despite sufficient numbers of elderly.5,7 Clinical studies strongly suggest that both stroke and coronary heart disease were absent before urbanization in such populations.7,8 Cardiovascular risk factor levels have been remarkably beneficial and very different from those among Western populations, most consistently with regard to blood pressure and the metabolic syndrome.5 The lowest levels of blood pressure (typically 110/70±15/10 mmHg) and serum cholesterol (typically 3±1 mmol/L) have been noted in hunter-gatherers with very high intakes of meat. Furthermore, in several recent dietary intervention trials, Jenkins et al.9 have obtained effective lowering of LDL cholesterol with cereal- and dairy-free, plant-based diets, in fact, as effective as with statin treatment. Possibly, the common denominator is avoidance of foods that are new to the human species. "

    http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/26/24/2605.full



    Minusta viestyi on hyvin yksinkertainen - otetaan mallia esi-isistämme tai vaikka sitten luonnollisemmin elävistä sisaristamme ja voimme todennäköisesti paljon nykyistä paremmin.

    Juju taitaa piillä siinä että rakastamme (rasistisia?) ennakkoluulojamme oikeasti eri tavalla elävistä niin paljon, että olemme sokeita teollistuneen maailman ravitsemukselliselle samankaltaisuudelle.

    VastaaPoista
  19. Vilkaisin Ylen uutisia, sattui tähän sopiva juttu,

    "Alkueurooppalaisen ruokalistalla oli leijonaa
    julkaistu tänään klo 21:18

    Euroopan ensimmäisen ihmisasukkaiden ruokalistalla oli yllättävä riistaeläin, kertovat äskettäin tehdyt luulöydöt. Arkeologit löysivät Sierra de Atapuercasta Espanjasta luolaleijonan luita, joista neandertalilaisia edeltäneet heidelberginihmiset olivat leikelleet lihaa.

    Noin 300 000 - 350 000 vuotta sitten tehdyt viillot ovat samanlaisia kuin aikansa tyypillisen riistaeläinten luissa. Samanlaisin ottein aikalaiset nylkivät ja paloittelivat muun muassa hirvieläimiä.

    Luiden perusteella on todennäköistä että leijonat olivat ihmisten kaatamia, eivät haaskoja, jotka he olivat sattuneet löytämään. Näin tutkijat ovat päätelleet siitä, että luut ovat ihmisen katkomia eli he ovat päässeet käsiksi myös herkulliseen ja ravitsevaan luuytimeen. Sitä muut eläimet eivät olisi haaskaan jättäneet."

    Leijonan kaatamisessa saattaa tulla pikkunälkä, eikä koko jengi selviä projektista hengissä? Naarmuja ja luunmurtumiakin saattaa aiheutua. :)

    VastaaPoista
  20. Onko kellään tietoa vaikkapa huippujalkapalloilijoiden sapuskoista?

    Jalkapallohan on melko HIIT-laji, ainakin 45+45 min.
    Eivät kisastudiossa puhu aiheesta.

    Neonomiden tiedonjäsentely käytännössä kiinnostaa myös... Onko sulla useampi monitori... Ehkä ylimääräisenä klikkauskätenä toimiva häntä... Matrix?

    Jonkun joukkueen lempinimi on 'Taistelevat leijonat', taisi hävitä...

    VastaaPoista
  21. Jonnekin katosi kommenttini, yritetään uudestaan.

    Possunfile mustui pannulla, runsaasta rasvasta huolimatta. Tästä johtui mieleen karsinogeenit, ja edelleen avotuli, savupirtit etc.

    Onkohan missään milloinkaan funtsittu tulisijojen savukaasujen pienhiukkasille ja hiilimonoksidille altistumista?

    Tulipahan mieleen^^

    VastaaPoista
  22. Metsästäjä-keräilijöillä ja tehdyissä tutkimuksissa liha on usein kypsennetty pistämällä se kuumien kivien kanssa hautumaan oikein aaaaaajan kanssa, ei niinkään kärtsäämällä se nuotiolla mustaksi.

    Lihan kypsennystavalla on väliä myös ravinteiden hyötykäytön suhteen - mm. magnesium voi palaa pois, omega kolmoset tuhoutua ja karnosiini hajota - kaikki ilmeisesti tärkeitä lihan ravinteita.

    VastaaPoista
  23. Luolamiehet olivat kannibaaleja?

    En tiedä, miten liittyy otsikkoon... huonompi juoksija syödään?
    Jos metsään tahdot mennä nyt, iso paha ihmissusi pohkeestasi paistin saa...

    Savukaasut ja häkä tuli kaukaa haettuna ajatuksena, nuotiot, myöhemmin päreet... Ja uskomukset ym., petojen loitolla pitäminen, hyönteisten karkottaminen. Jossain vaiheessa hiilimonoksidia ei ehkä osattu yhdistää yöllisiin poisnukkumisiin?

    Keksivät tupakoinnin... Details, dear Watson, details! ^^

    VastaaPoista
  24. Tässä kaikki aiemmin mainitsemani paleoguru Loren Cordainin entisen oppilaan ja crossfit-opettaja Robb Wolfin podcastit(34 kpl!) , joissa käsitellään urheilun ohella paleoravitsemusta (ja Zonea) yleensä:

    http://robbwolf.com/category/podcasts/


    Lisää tulee tiuhaan tahtiin - imuttakaa kaiki vaikkapa mp3-soittimeen ja lähtekää soitin korvassa lenkille siitä! :-)

    VastaaPoista
  25. Sundae, bloody sundae; paleourheilijan viileä välipala? Sori... (keksinkö ite...) :)

    VastaaPoista
  26. Jokohan opinnäytteen kirjoittajan tuotosta sopii kysellä luettavaksi ?

    VastaaPoista
  27. Laitan vielä tämän, sitten vetäydyn retriittiin. Anonyymille hattuillakseni.

    Muistin pohdiskellessani, pikkupoikana, teininä, ihailin teräviä kulmahampaitani. Nyt ne ovat kuluneet pois. Peto minussa on... :=)

    Pikkuvarpaat on vielä, kuluuko ne loppuelämässä poikkeen? Kuinka nopia on evoluutio. Meneekö tasapaino. Valoisa asenne vie pitkälle, liian lihava ei saa olla. Onhan näitä, juttuja. ^^

    Janne

    VastaaPoista
  28. Tässä on odoteltu jo elokuulta alkaen, jokohan kirjoittajan tuotosta sopii kysellä uudelleen luettavaksi ? ^^

    Alkaa muuten tulla sama fiilis kuin oman kandini kanssa, joka tuplat harkittua kokoa suurempana odotutti itseään pari vuotta.

    VastaaPoista