Maratonjuoksu ei rasita sydäntä liiaksi

**
Viime aikoina olemme saaneet lukea lehdistä harmillisia uutisia juoksutapahtumissa kuolleista alan harrastajista. Valoa tähän synkkyyteen tarjoaa äsken julkaistu saksalaistutkimus:

Maratonjuoksu on vaaratonta sydämelle

Charité-Universitätsmedizin Berlin -tutkimuslaitoksen tiedemiehet olivat panneet seurantaan 167 maratonjuoksijaa. He osallistuivat Berliinin maratoniin vuosina 2006 ja 2007.

Osallistujilla oli vähintään yksi maraton takana ennestään, he olivat keskimäärin 50 -vuotiaita, heiltä otettiin "sydänfilmit" ennen ja jälkeen maratonin sekä verikokeet.

Tuloksissa selvisi, että sydämen vajaatoiminnasta oli pienen pieniä merkkejä havaittavissa. Muutokset jäivät kuitenkin niin vähäisiksi, että ne tulkittiin ihan normaaleiksi sydämen sopeutumistoiminnoiksi kovan urheilusuorituksen jälkeen.

Kahden viikon jälkeen maratontapahtumasta kaikki mittaukset osoittivat täysin normaalia sydämen toimintaa.

Tästä syystä tutkijat kumoavat sen seikan, että maratonjuoksu olisi erityisen vaarallista sydämen toiminnalle.

Muita juttuja juoksemisesta:

Yksinkertaista pohdintaa aiheesta kuntourheilu ja hiilihydraatit

Suomen kolme Olavia

Maratoonarin sapuskat ja Christerin välipalaohje

Kirsikkajuomaa juoksijoille

Yksinkertaista pohdintaa aiheesta kuntourheilu ja hiilihydraatit

**
Olette tottuneet siihen, että tästä terveysblogista saatte lukea yksinkertaista tekstiä. Suokaa anteeksi kun taas tulee niin tavattoman yksinkertaista pohdintaa: miten vähillä hiilihydraateilla kuntourheilu vielä sujuu? Poimin tähän yhteisesti pohdittavaksemme terveysteeman, joka yksinkertaisuudestaan huolimatta on hyvin kiintoisa.

Olen asettanut itseni alttiiksi "tieteelliselle ihmiskokeelle" tämän alkukesän aikana, eli 2.5.2010 lähtien olen noudattanut ns. Dukanin dieettiä, jossa syödään runsaasti proteiinia ja rasvaa ja erittäin vähän hiilihydraatteja. "Pahimmillaan" hiilihydraattien saanti jäi 18-20 gramman tasolle päivittäin (tämä on erittäin vähän hiilihydraattia!). Dieettini edettyä vaiheeseen 3 (Tasaus) olen ruokapäiväkirjani avulla selvittänyt nykyisen hiilihydraattitasoni ja todennut syöväni noin 90 grammaa hiilihydraatteja (sekin on normaalia vähemmän hiilihydraatteja). Dieetti on toiminut minulla yllättävän hyvin. Olen menettänyt noin 6 kiloa elopainoa ja rasvaa on lähtenyt pääosin vartalon keskiosasta. Mahdun taas erittäin tiukkoihin farkkuihini! Näläntunne on pysynyt hyvin hallinnassa. Jatkuvasta energiavajeestani huolimatta en ole tuntenut oloani heikoksi ja nälkä ei ole ollut missään vaiheessaa kovinkaan paha. Kananmunia, lihaa ja kalaa on nautittu runsaasti, nam nam!

Pienestä urheiluvammasta johtuen en enää ole kilpaillut veteraanikisoissa, mutta olen tietenkin edelleen pitänyt yllä kuntoani juoksu- ja kävelylenkeillä 4-6 kertaa viikossa. Siirryttyäni noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliotani huomasin juoksulenkkien sujuvan tahmeasti. Pienikin vauhdinlisäys teki olon epämukavaksi. Hiljaa hölkötellen pystyin tekemään lenkkini jotenkuten sujuvasti ja hölköttely on äärettömän mukavaa ja rentouttavaa. Vauhdinpito oli pakko unohtaa.

Minulle oli selitetty ja olin kirjallisuudessakin törmännyt seuraavaan käsitykseen: "Kun riittävän pitkään elää vähillä hiilihydraateilla, elimistö mukautuu tilanteeseen ja lenkkeilyn pitäisi tuntua taas mukavammalta." Minun täytyy tunnustaa, että kahdenkaan kuukauden sopeutumisjakso ei tuonut minulle helpotusta. Saattaa olla, että sopeutuminen vie vielä pitemmän aikaa kuin muutama kuukausi, tai sitten sopeutumisilmiötä on vahvasti liioiteltu.

Nyt kun lähes viisinkertaistin nautittujen hiilihydraattien määrän, juoksu kulkee paljon helpommin. Pystyn vaivattomasti lisäämään vauhtia ja juoksu tuo näin enemmän nautintoa. Maisemat vaihtuvat nopeammin. Edelleenkin noudatan siis selkeästi vähähiilihydraattista ruokavaliota (alle 100 grammaa hiilihydraattia päivässä). En tunne välitöntä tarvetta siirtyä normaalihiilihydraattiseen ruokavalioon (200-300 grammaa hiilihydraatteja päivässä). Saavuttaisin tuon "normaalin" hiilihydraattimäärän helposti aloittamalla ruisleivän syönnin ja lisäämällä lautaselle riisiä, pastaa ja perunaa.

Olisi mukava kuulla onko lukijapiirissä sellaisia kuntourheilijoita (mahdollisesti huippu-urheilijoita), jotka onnistuvat harjoittelemaan hyvällä menestyksellä erittäin vähillä hiilihydraattimäärillä (20-50 grammaa hiilihydraattia päivässä)? Voitte vastata kommenttiosioon tai henkilökohtaisesti sähköpostilla (en paljasta henkilötietojanne; ilmaiskaa jos ette halua asiaanne käsiteltävän edes nimettömästi).

Muita kirjoituksiani tästä aiheesta:
Maratoonarin sapuskat ja Christerin välipalaohjeKirsikkajuomaa juoksijoilleIäkkäiden lenkkeily on hyödyllistäJuoksijat elävät pitempään

Suomen kolme Olavia

***
Toimittaja ja kirjailija Matti Hannus kirjoitti aivan mahtavan kirjan Suomen kolmesta Olavista "Olaveihin Suomi luotti" (SUL Julkaisut, 2009). Olen lukenut kirjaa sillä mielellä, löytyykö kirjasta jotain ammennettavaa nykyjuoksijoillemme? Millaisia Olavit olivat luonteeltaan? Miten he harjoittelivat? Kävivätkö ulkomaanleireillä?

Vuonna 1957 tapahtui jotain merkittävää Suomen urheiluhistoriassa. Nimittäin kolme suomalaisjuoksijaa rikkoi Turun Urheilupuistossa 1500 metrin maailmanennätyksen. Eikä siinä kaikki: heillä oli kaikilla sama etunimi - Olavi! Siis Olavi Vuorisalo, Olavi Salsola ja Olavi "Tankki" Salonen.

Tarkastellaanpa heitä hieman lähemmin. Mitä yhtäläisyyksiä löytyy? Kellään Olaveista ei ollut henkilökohtaista valmentajaa, mutta he kaikki luottivat itseensä harvinaisen vankasti, ja he kaikki kulkivat omia polkujaan. Kaikki Olavit ovat syntyneet vuonna 1933. Kaksi heistä on yhä elossa (Vuorisalo ja Salonen).

Fyysisesti ja psyykkisesti Olavit ovat täysin erilaisia, mutta heillä on silmiinpistävän samanlaiset juoksutulokset. Yksi samanlainen luonteenpiirre heiltä löytyy: periksiantamattomuus.

Olaveja yhdistää myös se, ettei kukaan heistä käynyt ikinä ulkomaan leireillä. Tämä antaa Suomen nykyisille juoksijoille toivoa; voi pärjätä ilman ulkomaan leirejäkin. Tosin kestävyysjuoksun taso on nykyään aivan eri luokkaa kuin Olaveiden aikana, mutta Olavien 1500 metrin ennätykset ovat kova pala Suomen nykyisillekin juoksijoille, vaikka nykyisin ei enää kilpailla hiilimurskaradoilla. Esimerkiksi Olavi Salsolan ja Olavi Salosen vuonna 1957 juokseman maailmanennätyksen 3.40,2 on tänä vuonna (2010) alittanut vain Jonas Hamm (3.39,93) ja viime vuonna Jukka Keskisalo (3.38,90). Niclas Sandells pääsi lähelle (3.40.30).

Olavi Vuorisalo
Vuorisalo oli Olaveista nopein, huippukunnossa yksi maailman tyylikkäimmistä mailereista. Hänen juoksutyylinsä oli kaunis, irtonainen ja lievästi etukumarainen. Hän on mielipiteissään aina luja ja ehdoton, ja hän on kovin suorapuheinen, oli asia mikä tahansa. Hän puhuu kaiken minkä ajattelee, mikä ei kaikkia miellytä.

Vuorisalolla oli äärimmäisen, jopa kiusallisen vahva itsetunto. Vuorisalo tiesi aina, mitä tekee ja mihin pystyy. Vuorisalon kuningasajatus oli: "Urheilijan pitää pystyä ajattelemaan itse". Hänellä eivät juoksusaavutukset nousseet päähän, vaan hän oli vaatimattomista vaatimattomin persoona.

Vaikka Vuorisalo on hiljainen herrasmies, hänen sisällään on tulinen sielu ja rautainen tahto, eikä hänen mielenrauhansa järky helposti. Tämä auttavainen, lämmin ihminen ajattelee syvällisesti. Vuorisalo on elämäntavoiltaan säännöllinen ja jääräpäinen, mikä on varmasti ollut avuksi hänen urheilu-urallaan. Hän ei suonut itselleen helpotuksia.

Olavi Salsola
Salsolan juoksuaskel oli helpompi ja vaivattomampi kuin muilla Olaveilla. Hän juoksi nopearytmisesti, rinta kaarella. Salsola oli Olaveista herkin, arvoituksellisin ja itsetietoisin. Hän oli älykäs, sivistynyt, avoin ja puhelias, miellyttävä keskustelija, mutta toisaalta itsekeskeinen, ristiriitainen, hankala, määrätietoinen ja kuulemma leuhka.

Salsola oli poikasena hulivili, mutta ryhdistäytyi opiskelun ja urheilun ansiosta. Hän joutui usein rehtorin puhutteluun. Hän jättikin lyseon kesken ja meni aliupseerikouluun ja vuonna 1954 Tampereen teknilliseen kouluun.

Kuten Vuorisalo, oli Salsolakin suorasukainen sekä vilpitön sanoissaan ja teoissaan. Hän oli äärimmäisen itsekeskeinen, ja pelkäsi häviötä yli kaiken. Päällepäin näkyvä itsevarmuus peitti arkoja asioita. Salsola oli herkkä tosikko, joka osasi olla oikukas, ylimielinen ja häikäilemätönkin. Hän oli sulkeutunut, piti asiat sisällään ja haavoittui helposti. Salsola oli loistava taistelija, ja omasi vertaansa hakevan harjoittelusisun.

Olavi ”Tankki” Salonen
Herrasmies Salonen, Olaveista vahvin, oli reilu ja suora, hiljainen, yksinäinen kulkija. Hän liikkui enimmäkseen omassa rauhassaan. Salosen motto oli "Täysillä loppuun asti!", ja hän onkin sisun ja ahkeruuden perikuva.

Urheilun lisäksi hän kehittyi pitkälle myös ihmisenä. Salonen oli valmentajana reilu, suora, jämpti ja erittäin vaativa. Hän vaati itseltään paljon ja myös teki sen. Hän on jäyhä ja tinkimätön periaatteen mies, eikä selittele turhia.

Olavien harjoitusmetodit
Vuorisalo juoksi talvella pimeillä teillä lamppu otsassa. Hän teki talvisin pitkiä, jopa 28 km:n pituisia lenkkejä. Voimaharjoittelun hän teki rekillä, renkailla ja nojapuilla, oman kehon painolla. Siihen kuului myös omaperäisesti kärrynpyöriä ylämäkeen, 69 leukaa putkeen ja kahta köyttä pitkin kiipeäminen voimistelusalin kattoon (kummassakin kädessä eri köysi). Vuorisalo ei pitänyt loppuverryttelyä tärkeänä, vaan ajanhukkana, kun taas Salsola verrytteli aina perusteellisesti.

Salsola harjoitteli Olaveista määrällisesti vähiten, mutta erittäin laadukkaasti. Toisaalta hän ei ollut ikinä talvisin kunnossa. Salsolan talviharjoittelu koostui usein joen tai järven jäällä juoksemisesta, ja lunta saattoi olla aina polviin asti. Salsola juoksi silloin kumisaappaat tai piikkipohjaiset lenkkarit jalassaan. Nuorena Salsola luisteli ahkerasti (pelasi jääpalloa), mistä hän sai poikkeuksellisen vahvat pohkeet. Hän ei tehnyt itselleen mitään harjoitusohjelmia, vaan harjoitteli päivästä toiseen itseään kuunnellen.

"Tankki" Salonen syntyi maataloon, joten hänellä riitti töitä pimeään asti. Vasta töiden jälkeen hän lähti lenkille. Ennen lenkkiä hän saattoi talvisin urheilla kymmenottelua tai laskea mäkeä. Salosen poikkeukselliset jalkavoimat toivat tulosta jo varhain. Hän harjoitteli yleensä vain kerran päivässä, eikä Salsolan tapaan tehnyt itselleen harjoitusohjelmaa. Salonenkin harjoitteli talvisin jäällä. Siellä hän juoksi 100-400 m:n pituisia vetoja piikkarit jalassa, vaikka lunta saattoi olla jopa puoli metriä.

Muita urheilukirjoituksiani:
Maratoonarin sapuskat ja Christerin välipalaohjeKreiderin työryhmän jättiurakka valmis: Nykykäsityksemme urheilijoiden ravitsemuksestaHyvä kunto tuo älykkyyttäKirsikkajuomaa juoksijoille

Maratoonarin sapuskat ja Christerin välipalaohje

**
Ison maratontapahtuman järjestäjä halusi tietää maratoonareiden ravitsemuksesta ja mitä mieltä olen hiilihydraattitankkauksesta. Tähän saa vastaukseni käymällä järjestäjän sivuilla: Paavo Nurmi -marathon.

Tässä joitakin asioita pohdittavaksenne:

Ravintoguru Christer Sundqvistin mukaan juoksijan täytyy kehittyäkseen harjoitella nousujohteisesti, nukkua riittävästi ja syödä hyvin.

- Ravinnolla on merkitystä liikuntaharrastuksessa energian ja suojaravintoaineiden saannissa. Liikunta antaa sopivasti väljyyttä ruokailuun niin, ettei ihan joka ruokapalaa tarvitse niin kriittisesti arvioida kuin vähän tai ei lainkaan liikuntaa harrastava, Sundqvist huomauttaa.

- Juoksijan pitää oppia rakastamaan tuoreita, raakoja ja höyrytettyjä kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Kananmuna on muuten hyvä aamupalalla, Sundqvist vinkkaa

Kalaa kannattaa nauttia 2-3 kertaa, punaista lihaa kerran tai pari kertaa ja valkoista lihaa 2-3 kertaa viikosssa.

Eikä juoksijan pidä pelätä rasvaa. Oliivi- ja rypsiöljyä lorautetaan salaatin päälle ja ruoka paistetaan voissa.

Jos hiilihydraatteja haluaa lisätä, se kannattaa tehdä viljatuotteilla, hedelmillä ja juureksilla.

- Perinteisesti pitkänmatkan juoksijat ovat innokkaita pastan ja perunan syöjiä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, sillä varsinkin pasta ja peruna ovat varsin ravintoköyhää ruokaa, Sundqvist huomauttaa.

Pastan yletön tankkaaminen onkin yksi juoksijan yleisimpiä virheitä ruokavaliossa.

- Jättämällä lautasella tilaa runsaille vihannesannoksille ja hieman isommalle liha- ja kala-annokselle, voidaan välttää pahimmat karikot juoksijan ravintovalinnoissa.

Hiilihydraattitankkaus ei ole tavalliselle kuntojuoksijalle tarpeellista ennen juoksutapahtumaakaan. Kun tähtäimessä on maratonin läpijuoksu, ei ruokailutottumuksia ole syytä muuttaa.

Sen sijaan reippaasti alle kolmen tunnin loppuaikaa tavoittelevat hyötyvät todennäköisesti hieman normaalia korkeammasta hiilihydraattien saannista.

- Vähillä hiilihydraateilla urheilemista on erittäin vähän tutkittu ja tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Tulevaisuudessa voidaan mahdollisesti saada lisää tietoa rasvan ja proteiinin varassa suoritetuista kestävyysurheilusta, jolloin mielipiteen sanominen tästä ilmiöstä on varmempaa. En siis tässä vaiheessa suosittele kovin vähiä hiilihydraattimääriä puolikkaan ja koko maratonin juokseville.

Juoksija voisi mieluusti ihastua Christerin pirtelöön, jossa ratsastellaan maltillisesti ehkä liiankin kovaa suosiota nauttineen superfood ilmiön aallonharjalla. Tässä resepti kokeiltavaksi vaikkapa välipalaratkaisuna.

Tarvitaan tehokas sauvasekoitin ja iso juomamuki tai kulho. Sekoita nämä ainekset sauvasekoittimella:
8-10 salaatinlehteä
2 dl mansikoita
½ dl kaakaonibsejä (pieniä raaka-kaakaon paloja) tai oikein tummaa suklaata
½ dl goji- tai tyrnimarjoja
1-2 rkl hunajaa
2-3 dl vettä (lisätään vettä jos jää liian paksuksi!)

Muita juttujani urheilijan ravitsemuksesta:

Kreiderin työryhmän jättiurakka valmis: Nykykäsityksemme urheilijoiden ravitsemuksesta

Urheilija hyötyy hiilihydraateista

Keskipitkät rasvahapot saattavat säästää glykogeenia

Juo urheilija juo...

Kirsikkajuomaa juoksijoille

**

Pitkänmatkanjuoksijoille on tuttua kauraa, että kovien treenien jälkeen lihaksia särkee. Yhtä tuttua on se, että kiputilojen lieventämiseksi, käydään tulehduskipulääkepurkin kimppuun.

Oregonin terveystieteen laitoksen tutkijat ovat havainneet saman asian ja päättäneet lähestyä tätä ongelmaa luontaisemmasta näkökulmasta. Olisikohan luonnon omilla tuotteilla lihaskipua lieventäviä vaikutuksia?

Tuumasta toimeen, amerikkalaistutkijat päättivät kokeilla kirsikkaa urheilijoille. Kirsikassa on paljon antioksidantteja ja sillä on todettu tulehdusta ehkäisevää vaikutusta. Tutkijat halusivat testata, voisiko kirsikkajuomalla lieventää pitkänmatkanjuoksijoiden kiputiloja.

Kyseessä oli satunnaistettu kaksoissokkotutkimus (korkealuokkainen tutkimusasetelma), jossa 54 perustervettä juoksijaa jaettiin kahteen ryhmään. Plaseboryhmä sai kirsikka-aromilla maustettua litkua juodakseen ja koeryhmä joi aitoa kirsikkajuomaa.

Innolla juoksijat nauttivat joko kirsikanmakuista litkua tai aitoa kirsikkajuomaa 355 ml pari kertaa päivässä yhden viikon ajan. Juoksu koostui vuorokauden aikana suoritetusta maantieviestistä. Jokainen juoksija joutui taapertamaan keskimäärin 26,3 km pituisen matkan useina erillisinä juoksuosuuksina vuorokauden mittaan.

Juoksijat määrittelivät kivuntunteensa standardoidulla testillä koesarjan alussa, ennen kisaa ja kisan jälkeen.

Plasebo- ja koeryhmässä lihakset kipeytyivät, mutta koeryhmässä aidon kirsikkamehun nauttiminen näkyi testissä siten, että kipu oli merkittävästi vähäisempää kuin plaseboryhmässä.

Tutkijat ovat sitä mieltä, että aidon kirsikkamehun nauttiminen viikon verran ennen kovaa juoksusuoritusta, voi vähentää juoksusuorituksen jälkeistä kiputilaa lihaksissa.

Lähde: Kerry S. Kuehl, Erica T. Perrier, Diane L. Elliot, James C. Chesnutt. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 7:17 doi:10.1186/1550-2783-7-17, 2010

Muita kirjoituksia samasta aiheesta:

Juoksua paljain jaloin on tutkittuTukisukista lisää vauhtia juoksuun?Iäkkäiden lenkkeily on hyödyllistäJuoksijat elävät pitempäänRunner's high - juoksijan taivas

Juoksua paljain jaloin on tutkittu

**

Summary in English

Harvard university professor Daniel Lieberman is out with his study in Nature on barefoot running. Watch this video! Cynthia Osterman put together a nice story about this in Reuter's Health. Runners who wear shoes tend to hit the ground with their heels first, whereas barefoot runners put the balls of the feet down first.

"People who don't wear shoes when they run have an astonishingly different strike," Lieberman said in a statement.
"By landing on the middle or front of the foot, barefoot runners have almost no impact collision, much less than most shod runners generate when they heel-strike," Lieberman added.
"Most people today think barefoot running is dangerous and hurts, but actually you can run barefoot on the world's hardest surfaces without the slightest discomfort and pain. All you need is a few calluses to avoid roughing up the skin of the foot."
Lieberman and his colleagues at Harvard, the University of Glasgow, and Kenya's Moi University studied runners who had always run barefoot, those who had always worn shoes and runners who had abandoned shoes. Barefoot runners had a springier step overall, and used their calf and foot muscles more efficiently, they found.
People used to running in shoes should not start barefoot trotting right away, Lieberman cautioned. "If you've been a heel-striker all your life, you have to transition slowly to build strength in your calf and foot muscles," he said. But he noted that evolution is on his side.

"Humans have engaged in endurance running for millions of years, but the modern running shoe was not invented until the 1970s," Lieberman said.

Harvardin yliopiston tutkija ja professori Daniel Lieberman on julkaissut liikuntafysiologian alaan kuuluvan tutkimuksen arvovaltaisessa Nature -lehdessä.

Hän on tutkinut mm. kenialaisten paljain jaloin juoksua ja amerikkalaisten tossunkuluttajien juoksutekniikkaa. Päähavaintona oli, että paljain jaloin juoksu aiheutti vähemmän jalkavammoja. Kun juostiin paljain jaloin, askellus oli päkiävoittoista ja jalassa olevat luonnolliset vaimennusominaisuudet otettiin paremmin käyttöön. Kun sen sijaan verhosi jalkansa huippumoderniin juoksukenkään, askellus muuttui kantapäävoittoiseksi. Katso tästä havainnollinen videoesitys.

Kehityshistoriamme aamuna olemme kävelleet ja juosseet paljain jaloin. Vasta kehityshistoriamme viimeisillä sadasosasekunneilla, eli noin 40-50 vuotta olemme toteuttaneet liikuntaviettimme sitä varten suunnitelluilla erikoisvalmisteisilla tossuilla. Kansainvälinen juoksukenkäbisnes on suurta. He eivät ehkä halua sinun siirtyvän juoksemaan paljain jaloin?

Juoksutossuilla köpöttely tuottaa voimakkaan kantapääiskun kertoja kilometrillä. Siksi juoksukengissä on pohjassa ja kantapään alla iskua vaimentavaa materiaalia. Kiistelyä on aiheuttanut se miten paljon niistä on hyötyä. Juoksutossujen kehittäjät ja valmistajat uskovat tietysti omiin tuotteisiinsa. Paljain jaloin juoksevien jalkapohja osuu maahan joko päkiän kohdalla tai jalan keskikohdalla. Ihmisen jalassa on voimakas kaari, joka toimii jousen tavoin ja paljain jaloin juokseva hyödyntää tätä. Painopiste siirtyy jalan kaaren avulla kosketuskohdasta ensin hiukan taaksepäin ja sitten takaisin eteenpäin kun jalka lähtee irtoamaan maasta. Kantapää edellä maahan tuleva ei jalan kaarta pysty hyödyntämään.

Paljasjaloin juokseminen vaatii enemmän sekä pohjelihaksilta että jalkapöydän lihaksilta kuin kantapää edellä maahan törmäävien, kengillä juoksevien juoksutyyli. Samalla akillesjänteen voima pystytään hyödyntämään paremmin.

Nykyihmisen varhaisella esivanhemmalla, Australopithecus afarensiksella, joka eli noin kolme miljoonaa vuotta sitten, jalan kaari oli paljon laakeampi kuin nykyihmisellä. Australopithecus pystyi kävelemään pitkiä matkoja kahdella jalallaan ja ottamaan lyhyitä juoksypyrähdyksiä, mutta pitkän matkan kestävyysjuoksija hän ei ollut. Noin 2 miljoonaa vuotta sitten eläneillä hominiineilla jalkaterän muoto muuttui kaarevammaksi ja pitkän matkan juoksuun sopivaksi. Se on epäilemättä parantanut kykyä metsästää savannilla.

Harkitse juoksua paljain jaloin - kesällä ulkona ja talvisin liikuntahallissa. Juokse luonnon omilla "kengillä".

Tervetuloa testaamaan paljasjalkajuoksua ja päkiävoittoista treeniä jo monta vuotta pyörineessä juoksukoulussani Turussa! Seuraava kerta on Harry Lankisen vetämänä 1.2.2010 Kupittaan urheiluhallissa klo 19.00-20.30.

Lähde: The best running shoe may be nature's own: study. Reuter's Health, 27.1.2010.

Asiaa käsittelee myös: YLE Tiedeuutiset, 27.1.2020

Muita juoksujuttujani voit lukea tästä:

Tukisukista lisää vauhtia juoksuun?

Iäkkäiden lenkkeily on hyödyllistä

Juoksijat elävät pitempään

Runner's high - juoksijan taivas

Tukisukista lisää vauhtia juoksuun?

*

Polven alle ulottuvia tukisukkia on suositeltu pitkien lentomatkojen ajaksi estämään laskimoveritulppien muodostumista. Nyt tukisukkien käyttöä on testattu kohtuullisen hyväkuntoisilla juoksijoilla.

Juoksijat komennettiin juoksumatolle joko tukisukkien kanssa tai sitten juoksijat pukivat ylleen ihan tavalliset Lenita Airiston kammoksumat urheilusukat. Tukisukista oli jossain määrin hyötyä. Tukisukilla juosseet kestivät kuormitusta paremmin ja saavuttivat paremman työmäärän kuin tavallisilla sukilla harjoitelleet. Myös juoksuteho parani tukisukkien avulla ja maitohappoa kertyi vähemmän lihaksiin. Maksimaaliseen hapenottokykyyn tukisukilla ei ollut mitään vaikutusta.

Tutkijoilla ei ole juuri minkäänlaista selitystä siihen miksi tukisukilla saatiin parempia tuloksia. Minulla on tutkimuksesta vain lyhennelmä käytettävissä. Katsotaan sitten tarkemmin kun juttu virallisesti ilmestyy ensi vuoden puolella.

Lähde: Kemmler, W, von Stengel, S, Köckritz, C, Mayhew, J, Wassermann, A, and Zapf, J. Effect of compression stockings on running performance in men runners. J Strength Cond Res 23 (1): xxx-xxx, 2009 

Iäkkäiden lenkkeily on hyödyllistä

**
Stanfordin yliopistossa on selvitetty onko mitään järkeä lenkkeillä iäkkäänä. Alkaen vuodesta 1984 lähetettiin vuosittain kyselylomakkeet yhteensä yli viidelle sadalle juoksijalle eräässä kansallista toimintaa ylläpitävässä juoksukerhossa. Vertailuryhmässä oli yli nejä sataa perustervettä ihmistä, joilla ei ollut yhteyksiä mihinkään juoksukerhoon. Molemmissa ryhmissä oli yli viisikymppisiä henkilöitä ja ikäjakauma oli lähes täsmällen sama. Aavistuksen verran nuorempia oli juoksijoiden ryhmässä.

Liikunta-aktiviteettia verrattiin molemmissa ryhmissä kuolleisuusrekistereihin. Vuoteen 2005 mennessä oli kaiken kaikkiaan 284 juoksijaa ja 156 verrokkia käynyt läpi jokavuotisen liikunta- ja terveysseurannan. Juoksijat olivat pääsääntöisesti hoikempia kuin verrokit. Juoksijat myös tupakoivat harvemmin kuin verrokit. Kuolleisuus oli korkeampaa verrokeissa. Kun seuranta oli jatkunut 19 vuotta, 15 prosenttia juoksijoista oli kuollut, mutta verrokeista oli samaan aikaan kuollut peräti 34 prosenttia. Tuloksista ilmeni myös, että juoksijoilla oli paremmat selviytymismahdollisuudet vakavista sairauksista, seikka joka tuli entistä ilmeisemmäksi mitä lähempänä 80 vuoden ikää osallistujat olivat. Tutkijat päättelevät, että iäkkäät ihmiset hyötyvät vilkkaana jatkuvasta juoksuharjoittelusta.

Lähde: Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Fries JF. Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study. Arch Intern Med 168 (15): 1638-1646, 2008

ALS vei alas olympiajuoksijan kunnon

***
Aamuhetkeäni varjostaa surullinen uutinen. Iltalehden toimittaja Markku Haapio on jututtanut Suomen kaikkien aikojen parhaisiin maratoonareihin kuuluvaa Jukka Toivolaa. Juoksija-Jukka ehti uransa aikana kirjata ylös peräti 217 339 juostua kilometriä. Viimeiset juoksuaskelet hän otti viime kesänä.

Alkoi liikkuminen vaikeutua ja ajattelin, että on kunto huono. Lisäsin liikkumista ja vielä syksyllä sauvakävelin ja pyöräilin. Aloin kyllä aavistaa, että jotain on vialla, kun lantio alkoi nitkua ja eikä tahtonut ruokatunnilla ruokalaan päästä kävelemään. Diagnoosi tuli 5. marraskuuta, Toivola kertoo.

Tauti on ALS, Amyotrofinen lateraaliskleroosi, joka rappeuttaa lihasten toimintaa ohjailevia liikehermosoluja.

Voimia Jukka Toivolalle ja kiitos toimittaja Haapiolle hienon jutun kirjoittamisesta!

Lähde: Iltalehti, 26.8.2008

Juoksijat elävät pitempään

**
Amerikkalaisen yli 20 vuotta jatkuneen seurantatutkimuksen mukaan säännöllinen hölkkääminen on terveellistä. Juokseminen vähensi odotetusti sydän- ja verisuonitautien aiheuttamia kuolemantapauksia, mutta seuranta-aikana he kuolivat harvemmin myös syöpään, neurologisiin sairauksiin ja tulehduksiin. Tohtori James Friesin tutkimusryhmä totesi seurannan jälkeen säännöllisesti hölkkäävien joukosta 15 % poistuneen autuaammille hölkkäseuduille. Vertailun vuoksi kerrottakoon, että liikuntaa harrastamaton kontrolliryhmä oli harventunut 34 % verran.

Rauhallinen juoksu on kaikin puolin järkevä liikuntamuoto. Ikääntyminen tuo kaikenlaisia vaivoja, mutta tutkimuksen mukaan hölkkäjien toimintakyky oli säilynyt parempana kun mitattiin arjessa esiin tulevia haasteita kuten esimerkiksi käveleminen, pukeutuminen ja tartuntavoima. Yllättäen juoksijoilla ei ollut myöskään enempää nivelvaivoja. Heille ei ollut tehty enemmän polven tekonivelten asennuksia eikä heillä ollut enemmän reumaa. Juokseminen ei siis näytä olevan sittenkään nivelille kovin haitallista.

Ero harjoittelevien ja harjoittelemattomien välillä on kasvanut koko ajan. Tutkijat toteavat, että kaikki kuolevat lopulta, mutta säännöllinen aerobinen liikunta näyttää siirtävän kuolemaa ja pitävän toimintakykyä yllä pitkään. Tulokset on julkaistu Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä.

Lähde: Radion tiedeuutiset, 12.8.2008

Keskustelua kaljuuntumisesta

*
Keskiviikkona 11.6.2008 järjestämääni kesäkeskustelutilaisuuteen Turussa (näitä tulee lisää!) tuli kolme henkilöä. Rouva XL halusi jutella painonhallinnasta, neiti SX ilmoitti innostuneensa pohtimaan syömishäiriötään ja herra L oli pohtimassa hienolla tavalla ravitsemukseen liittyviä hienouksia.

Herra L oli iloinen yllätys. Kesän ehdoton kohokohta toistaiseksi. Pohdimme yhdessä hiilihydraattitietoisuutta monelta eri suunnalta. Olimme molemmat lukeneet Gary Taubesin kirjan "Good calories, Bad calories" ja olimme samaa mieltä kirjan merkittävyydestä. Nyt en kuitenkaan aio jakaa kanssanne mietteitämme tästä kirjasta ja sen annista, vaan aika yllättävästä asiasta joka liittyy runsaaseen hiilihydraattien syöntiin ja kaljuuntumiseen.

Herra L oli sitä mieltä, että hiilihydraattien runsas nauttiminen aiheuttaa kaljuuntumista! Älkää naurako! Jatkakaa lukemista, tässä on rohkea idea! Herra L oli pohtinut voiko kestävyysjuoksijoiden noudattama hiilihydraattipitoinen ruokavalio olla syynä siihen, että niin moni hänen tuntemansa kestävyysjuoksija on kalju?

Kaljuuntumisen mekanismi oli hiussuonistossa tapahtuva proteiinien sokeristuminen (glykaatio). Olen nyt hiukan tutustunut tähän kiehtovaan aiheeseen.

Pidän oletusta runsaan hiilihydraattimäärän aiheuttamasta kaljuuntumisesta aivan mahdollisena. Kovaan kestävyysharjoitteluun liittyy olennaisesti runsaiden hiilihydraattien nauttiminen. Muuten juoksu ei kulje. Korkean hiilihydraattikuorman takia veressä on runsaasti glukoosia. Runsas veren sokerimäärä reagoi hiustuppeen johtavassa hiussuonistossa olevien proteiinien kanssa johtaen siihen, että veren virtaus heikentyy tai lakkaa kokonaan. Silloin hiustuppi ei saa riittävästi happea, vitamiineja ja hivenaineita. Hius kuolee ja putoaa pois. Kova harjoittelu aiheuttaa hapetusstressiä eri puolilla elimistöä. Todennäköisesti myös päälaen hiussuonistossa.

Hapetusstressi yhdessä sokeristumisen kanssa aiheuttaa ns. Maillard-reaktion, jossa sokerit ja proteiinit reagoivat keskenään. Hiussuonistossa olevat proteiinit hajoavat (denaturoituvat) ja muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. Advance Glycation End -products). Nämä AGE:t ovat hapettuneita jätetuotteita, jotka hitaasti vaurioittavat verisuonia ja kudoksia. On näyttöä siitä, että glykaatio on kudosten ikääntymismuutoksiin liittyvä ei-toivottu ilmiö. Lääketiede tuntee yhden tyypillisen tilanteen missä glykaatio ja hapetusstressi aiheuttaa verisuonten jäykistymistä: diabetes!

Herra L oli tutustunut aiheeseen huolellisesti. On olemassa eräs kaljuuntumisen estolääke, joka sisältää verisuonia laajentavaa minoksidiili -nimistä ainetta. Se laajentaa hiusverisuonia niin, että tukos poistuu ja veri virtaa taas vapaasti.

Kiitos kun kävit juttelemassa L! Tule toistekin. Iloitsen siitä kun saan lukijoitteni kanssa pohtia tätä kaljuuntumisasiaa. Voiko eräänä syynä kaljuuntumiseen olla liian runsas hiilihydraattien nauttiminen, siitä johtuva glykaatio hiussuonistossa ja kovan harjoittelun tuoma hapetusstressi?

Kommentteja saa tulla!

Runner's high - juoksijan taivas

**
Eräänä keväisenä aamupäivänä lähdin 25 km juoksulenkille. Tien pinta oli liukas. Yöllä oli ollut pakkasta. Juoksin aluksi varovasti hissutellen, vähitellen vauhtia lisäten sitä mukaa kuin keväturinko tien pintaa sulatteli. Tunnin juoksun jälkeen tossu piti jo hyvin ja vauhti kasvoi sitä mukaa. Ihmettelin sitä kun juoksu tuntui niin vaivattomalta. Vauhdin kasvu ei pahemmin ahdistanut keuhkoja, reidet ja pohkeet eivät väsyneet, olo oli pirteä. Päätin lisätä vauhtia entisestään ja huomasin tuttujen kilometrimerkintöjen tulevan vastaan entistä nopeampaan tahtiin. Tuntuu hassulta, mutta sinä aamupäivänä olisin jaksanut juosta "vaikka kuinka pitkään". Nälän tunne ja kova jano toi minut lopulta kotiin vähän yli 3 tunnin jälkeen. En ollut väsynyt. Kilometrejä kertyi sinä aamuna maratonin verran. Olin kokenut juoksijan taivaan - Runner's high!

Professori Henning Boecker ja hänen saksalainen tutkijaryhmänsä julkaisi ihan äskettäin tiedelehdessä Cerebral Cortex tämän taivaallisen olotilan tarkan kuvauksen. Tässä ihan tavallisella suomen kielellä tutkimusraportin tärkeimmät löydökset.

Juoksijan taivas on ilmiönä tunnettu monien vuosien takaa. Pitkään on epäilty, että aivoissamme muodostuu tässä olotilassa hyvää oloa tuottavia kemiallisia yhdisteitä nimeltään endorfiini. Jotkut ovat pitäneet ilmiötä pelkkänä sitkeänä myyttinä ilman minkäänlaista yhteyttä todellisuuteen. Nyt taitaa olla myytin murtamisesta kyse, sillä professori Boecker on pystynyt osoittamaan, että juoksijan taivas saavutetaan nimenomaan endorfiinien avulla!

Tutkijat pystyivät nyt aivoihin ruiskutetun radioaktiivisen aineen ja PET-kameran avulla saamaan kuvia siitä mitä tapahtuu hölkkääjän aivoissa kahden tunnin harjoituksen aikana. Ensinnäkin tutkimus osoitti, että hölkkääjillä on aivot. Toiseksi se todisti, että pitkäkestoinen juoksu tuotti enemmän endorfiineja! Kymmenen juoksijan aivoista otettiin kuvat ennen juoksusuoritusta ja sitten uudestaan kahden tunnin jälkeen. Tuolla erityisellä PET-kameralla voitiin nähdä mihin kohtiin aivoissa radioaktiiviset endorfiinit kerääntyivät ja miten runsaasti niitä esiintyi yhdessä elimistön omien endorfiinien kanssa. Tämä jälkimmäinen asia onkin tässä vähän monimutkaisessa tutkimusasetelmassa se tärkeä juttu. Radioaktiivinen aine 6-O-(2-[18F]fluoroethyl)-6-O-desmethyldiprenorphine sitoutui ihan samoihin opiaattireseptoreihin (ne paikat aivokudoksessa jossa endorfiinit vaikuttavat) kuin elimistön omat endorfiinit. Syntyi kilpailutilanne aivoissa. Mitä enemmän muodostui elimistön omaa endorfiinia, sitä vähemmän näkyi PET-kamerassa radioaktiivista endorfiinia.

PET-kameran kuvat osoittivat, että elimistön omat endorfiinit kerääntyivät sellaisiin kohtiin aivoissa, jotka käsittelevät tunne-elämäämme. Tämä näkyi myös juoksijoiden kasvoilla. Hymyä ja onnen tunnetta on vaikea piilotella! Mitä enemmän omaa endorfiinia, sitä lähempänä oltiin juoksijan taivasta!

Kaikki ylös, ulos ja lenkille! Taivaskokemukset odottavat sinnikkäämmin ahertavia!

Lähteet:
Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle. The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Advance Access published on February 21, 2008. doi:10.1093/cercor/bhn013

Tutkimusryhmän lehdistötiedote (saksan kielellä), 3.3.2008