**
Olette tottuneet siihen, että tästä terveysblogista saatte lukea yksinkertaista tekstiä. Suokaa anteeksi kun taas tulee niin tavattoman yksinkertaista pohdintaa: miten vähillä hiilihydraateilla kuntourheilu vielä sujuu? Poimin tähän yhteisesti pohdittavaksemme terveysteeman, joka yksinkertaisuudestaan huolimatta on hyvin kiintoisa.
Olen asettanut itseni alttiiksi "tieteelliselle ihmiskokeelle" tämän alkukesän aikana, eli 2.5.2010 lähtien olen noudattanut ns. Dukanin dieettiä, jossa syödään runsaasti proteiinia ja rasvaa ja erittäin vähän hiilihydraatteja. "Pahimmillaan" hiilihydraattien saanti jäi 18-20 gramman tasolle päivittäin (tämä on erittäin vähän hiilihydraattia!). Dieettini edettyä vaiheeseen 3 (Tasaus) olen ruokapäiväkirjani avulla selvittänyt nykyisen hiilihydraattitasoni ja todennut syöväni noin 90 grammaa hiilihydraatteja (sekin on normaalia vähemmän hiilihydraatteja). Dieetti on toiminut minulla yllättävän hyvin. Olen menettänyt noin 6 kiloa elopainoa ja rasvaa on lähtenyt pääosin vartalon keskiosasta. Mahdun taas erittäin tiukkoihin farkkuihini! Näläntunne on pysynyt hyvin hallinnassa. Jatkuvasta energiavajeestani huolimatta en ole tuntenut oloani heikoksi ja nälkä ei ole ollut missään vaiheessaa kovinkaan paha. Kananmunia, lihaa ja kalaa on nautittu runsaasti, nam nam!
Pienestä urheiluvammasta johtuen en enää ole kilpaillut veteraanikisoissa, mutta olen tietenkin edelleen pitänyt yllä kuntoani juoksu- ja kävelylenkeillä 4-6 kertaa viikossa. Siirryttyäni noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliotani huomasin juoksulenkkien sujuvan tahmeasti. Pienikin vauhdinlisäys teki olon epämukavaksi. Hiljaa hölkötellen pystyin tekemään lenkkini jotenkuten sujuvasti ja hölköttely on äärettömän mukavaa ja rentouttavaa. Vauhdinpito oli pakko unohtaa.
Minulle oli selitetty ja olin kirjallisuudessakin törmännyt seuraavaan käsitykseen: "Kun riittävän pitkään elää vähillä hiilihydraateilla, elimistö mukautuu tilanteeseen ja lenkkeilyn pitäisi tuntua taas mukavammalta." Minun täytyy tunnustaa, että kahdenkaan kuukauden sopeutumisjakso ei tuonut minulle helpotusta. Saattaa olla, että sopeutuminen vie vielä pitemmän aikaa kuin muutama kuukausi, tai sitten sopeutumisilmiötä on vahvasti liioiteltu.
Nyt kun lähes viisinkertaistin nautittujen hiilihydraattien määrän, juoksu kulkee paljon helpommin. Pystyn vaivattomasti lisäämään vauhtia ja juoksu tuo näin enemmän nautintoa. Maisemat vaihtuvat nopeammin. Edelleenkin noudatan siis selkeästi vähähiilihydraattista ruokavaliota (alle 100 grammaa hiilihydraattia päivässä). En tunne välitöntä tarvetta siirtyä normaalihiilihydraattiseen ruokavalioon (200-300 grammaa hiilihydraatteja päivässä). Saavuttaisin tuon "normaalin" hiilihydraattimäärän helposti aloittamalla ruisleivän syönnin ja lisäämällä lautaselle riisiä, pastaa ja perunaa.
Olisi mukava kuulla onko lukijapiirissä sellaisia kuntourheilijoita (mahdollisesti huippu-urheilijoita), jotka onnistuvat harjoittelemaan hyvällä menestyksellä erittäin vähillä hiilihydraattimäärillä (20-50 grammaa hiilihydraattia päivässä)? Voitte vastata kommenttiosioon tai henkilökohtaisesti sähköpostilla (en paljasta henkilötietojanne; ilmaiskaa jos ette halua asiaanne käsiteltävän edes nimettömästi).
Muita kirjoituksiani tästä aiheesta:
Maratoonarin sapuskat ja Christerin välipalaohjeKirsikkajuomaa juoksijoilleIäkkäiden lenkkeily on hyödyllistäJuoksijat elävät pitempään
Liikkumiseni:työmatkat polkupyörällä, 11km suuntaansa. Teen vuorotyötä joten töissä olen 3-6 päivänä viikossa. Autottomana, maalla asuvana liikun muutenkin päljon pyörällä. Viikossa ehkä n 200km. Tämän lisäksi kahvakuulailua ja lihaskuntoharjoittelua omalla kehonpainolla 2-5 kertaa viikossa.
VastaaPoistaHiilareita syön n.50-100 g päivässä. Ehkä 1-2 kertaa viikossa uppoaa Fazerin sinistä levyllinen. ;)
Painoa 85kg (rasvat vähissä) ja pituutta 180cm. Ikää 31wee.
Syön rasvapainotteisesti eli kermaa ja rasvaisia lihoja, kalaa, kananmunia.
Kuntourheilu onnistuu vähillä hiilareilla. Ei ole juurikaan lihaskipuja mutta täytyy myöntää että esim iso lautasellinen puuroa päivässä sekä 3-5 hedelmää tuon normi ruuan lisäksi tekee ihmeitä: jaksaa paremmin.
Syynä VHH minun kohdalla on väsymys, sen välttäminen. Runsailla hiilareilla en meinaa pysyä hereillä yövuorossa!
Kiitän Anonyymiä erinomaisesta kommentista. Karppauspalstoilla (joihin minulla siis on porttikielto!!!) tuollainen myönnytys kaurapuuron suuntaan tulkittaisiin VHH-aatteesta lipeämiseksi.
VastaaPoistaMinä en ole voinut käsittää sitä kiihkoa mitä palstoilla esiintyy hiilihydraattien saannin suhteen. Pidän hiilihydraattien saantia erittäin yksilöllisenä asiana. Tässä vähän alle 100 gramman päiväannoksella liikuntani ei missään nimessä ole vielä optimaalista. Minulle on kuitenkin tärkeää hankkia lisää tietoa laihdutuksesta, VHH:sta, liikunnasta ja voin hyvin siirtyä hieman pois mukavuusalueelta.
Jo nyt kokeiluni on osoittanut, että VHH:lla todellakin laihtuu yllättävänkin tehokkaasti, rasvakerrokset vyötäröllä (sitä oli minullakin vähän "liikaa") hupenevat tehokkaasti, säilyy jonkinlainen liikuntavire päällä jne.
Kiitos vielä kerran kommentista!
Ehkä jatkuva kalorivaje on myös ongelma?
VastaaPoista-jt
Harrastan juoksua läpivuoden ja talvella lisäksi hiihtoa ja lihaskuntoharjoittelua sekä spinningiä, kesällä lisäksi pyöräilyä. Tälle vuodelle kertynyt 166 tuntia liikkuntaa. Olen mieheni kanssa vuoden alusta asti ollut vähähiilarisella ruokavaliolla. Paino on pudonnut 6 kg ja olo on todella hyvä! En ole laskenut kuinka paljon päivässä käytän hiilareita, mutta olen siis jättänyt kokonaan pois leivän, perunat, pastan ja riisin. Tietenkin siis kylässä esim. synttäreillä otan kakkua ja muutenkin välillä jotakin lipsumisia on tapahtunut.. Salaattia ja lihaa syömme paljon samoin kanamunia, rahkaa ja raejuustoa.
VastaaPoistaToukokuussa juoksin maratonin eikä energiat kesken loppuneet. En ole huomannut, että ruokavalio olisi mitenkään vauhtilenkkeihin vaikuttanut ainakaan hidastavasti. Olo on hyvä ja virkeä. Minulla on todettu selkärankareuma ja olen syönyt tulehduskipulääkettä monta vuotta, että saan yöni nukuttua. Mutta nyt kun olen ollut vähähiilarisella ruokavaliolla vuoden alusta, niin maaliskuussa jätin tulehdukipulääkkeet pois eikä selkää särje öisin yhtään!! Tämä on minulla se pääasiallinen syy vähähiilariseen, hyvä ja kevyempi olo tulee kaupan päälle.
-jt huomioi hyvin tärkeän asian. Olin ehkä mieltänyt kalorivajeajattelun liiankin ehdottomasti ja pyrin 400-600 kcal vajeeseen päivää kohti. Sellaisia päiviäkin yritin toteuttaa, jossa pyrin normaalia suurempaan kalorimäärään lihaa, kalaa ja kananmunia syömällä.
VastaaPoistaInsinööri Sami Uusitalo on ansiokkaasti tässä terveysblogissani kuvaillut sitä tilannetta, että rasvaa ja proteiinia on vaikea syödä niin suuria määriä, että kaloreita saisi liikaa. Voin vahvistaa, että Sami Uusitalo on tässä(kin) oikeassa. Arvon oppineet ravitsemustutkijat (erityisesti ylimielisistä ylimielisin professori Matti Uusitupa!) voisivat ottaa sen silmän käteen ja katsoa mitä näillä riveillä ja erityisesti Uusitalon viesteissä tuodaan ilmi: Ihmisen on lähes mahdotonta syödä yli tarpeen lihaa, kalaa ja kananmunia.
Minulla alkaa tökkiä jo viidennen kananmunan kohdalla ja uskokaa tällä puheella, että 250 gramman pihvi on ISO pihvi, kilo katkarapuja on melkoinen urakka ja lohta saa pistää poskeensa urakalla jos meinaa saada energiaa kokoon.
Heti kun lautasella on enemmän hiilihydraatteja, sitten energiaa saa myös vaivattomammin kokoon. En tiedä miksi tätä asiaa ei voida avoimesti myöntää?
Leipä- ja tärkkelyskasoja vähentämällä voidaan edistää suomalaisten painonhallintaa ja olisiko se loppujen lopuksi kauhean iso katastrofi jos jäisi muutama kilo perunoita, pastaa ja riisiä syömättä vuositasolla henkeä kohti? Leivän, pastan ja perunan tuottajat saisivat tottua muuttuneeseen markkinatilanteeseen.
Mitä jos me näyttäisimme kaikki yhdessä, että kyllä me laihdumme ja tervehdymme kunhan meille kerrotaan rehellisesti mikä meidät on lihottanut: peruna, pasta ja riisi?
Urheilijat syökööt edelleen sitä tärkkelysenergiaa, vähemmän liikkuva suomalainen valtaväestö voisi näitä turhakkeita välttää!
Toinen Anonyymi juoksun harrastaja ilmoittaa jaksavansa juosta jopa maratonin vähillä hiilihydraateilla. Hieno juttu. Ja erityisen kiva oli kuulla parantuneesta terveydestä.
VastaaPoistaMinä kuntoilen vähillä hiilihydraateilla (10-100g/pv), mutta se ei haittaa. Noudatan nimittäin Primal Blueprint -kuntoiluohjelmaa, jonka on tarkoitus jäljitellä luolamiehen tapaa liikkua.
VastaaPoistaOhjelmaan kuuluu kolmenlaista liikuntaa: pitkiä matalan sykkeen kävely-/hölkkälenkkejä, intensiivisiä voimailuharjoituksia, sekä lyhyitä sprinttejä. Kokonaan puuttuu kovavauhtinen pitkäkestoinen juoksu, jossa syke on yli 70% maksimista. Siinä hiilihydraatteja tarvittaisiin, mutta näin selviää hyvin ilman.
"ja uskokaa tällä puheella, että 250 gramman pihvi on ISO pihvi"
VastaaPoistaNo se on todella iso. Väitän, että enemmistö blokin lukijoista ei ole koskaan syönyt noin isoa pihviä. Ravintoloissa normipihvi aikuisille miehille on 180g. 250g naudanlihaa sisältää energiaa n. 300 kCal. Siihen voita valmistukseen ja kastikkeeseen 20g, jossa energiaa n. 140 kCal. Eli yhteensä n. 440 kCal. Tähän 200g vihanneksia n. 40 kCal. Eli koko ateria alle 500kCal, ja tämä siis sellainen, jota valtaosa ei jaksaisi edes syödä. Ideaalinen ateria ylipainoiselle, vai kuinka Matti Uusitupa? Tietty lihan sijaan voi ottaa vaikkapa kananmunia tai kalaa. Tulos on sama, energiamäärältään isoa ateriaa ei jaksa edes syödä.
"Leipä- ja tärkkelyskasoja vähentämällä voidaan edistää suomalaisten painonhallintaa ja olisiko se loppujen lopuksi kauhean iso katastrofi jos jäisi muutama kilo perunoita, pastaa ja riisiä syömättä vuositasolla henkeä kohti?"
Ulkomaisen riisin sijaan voidaan syödä vaikka kotimaisia kaaleja, nauriita, lanttua, sipulia, porkkanaa, punajuurta, lehtisalaatteja, persiljaa, viinimarjoja jne. Samalla tuemme kotimaista elintarviketuotantoa ja päästämme kansakunnan ihroistaan.
Sami Uusitalo
Hmm... Mulla kyllä menee päivittäin lihaa sellanen 800-1200g. Sellasia 250g pihvejä tulee syötyä useinkin. Ei millään tavalla ongelma.
VastaaPoistaSalli minun epäillä päivittäistä lihan syöntiäsi.
VastaaPoistaEi ole syytä epäillä, kun minulla ei ole syytä valehdella. Jos näkisit minut kaupassa niin ei olisi mitenkään tavatonta että kauppakorissa olisi 1200-1500g jauhelihaa, broilerin rintafileitä tai porsasta.
VastaaPoistaEräs tuttavani (kutsutaan häntä vaikka "Minnaksi") yritti laihduttaa karppaamaamalla ja hän pystyi syömään kilon jauhelihaa kerralla. Kuulostaa uskomattomalta. Minnalla oli ja on edelleen mielenterveysongelmia. En tarkoita että anonyymillä viiraisi. :)
VastaaPoista1000g lihaa, kalaa, tai kananmunia päivässä on yhtä kaukana keskiverto suomalaisesta kuin huippu-urheilijat. Heistä ei kannata ottaa mallia. Valitettavasti kovan luokan karppaajat eli HOS-ruokavalion/ideologian noudattajat (HOS=hiilihydraatit on Saatanasta)eivät siedä erilaisuutta, lähestyvät liian kapealta pohjalta jolloin heidän neuvoilleen en juurikaan arvoa anna.
Kuunnellaa kaikkia taviksia jotka ovat normaalin elämän puitteissa kyenneet laihduttamaan, aloittaneet liikunnan tai kohottaneet muuten terveyttään!
T:kahvakuulailija
"eivät siedä erilaisuutta, lähestyvät liian kapealta pohjalta jolloin heidän neuvoilleen en juurikaan arvoa anna."
VastaaPoistaTämä on ihmeellinen paradoksi. Ainakin meikä karppaajana haluaa tuoda liikkumatilaa ja vaihtoehtoja ravitsemusvalistukseen ja ennenkaikkea lihavuuden hoitoon. Minun käsitykseni oikeasta hiilareiden osuudesta ravinnon kokonaisenergiasta on jossain 0% ja 70% välillä. Se on jokseenkin suvaitsevaisempi kuin VRN:n 55-60%.
"kuunnelkaa taviksia" kuulostaa julistukselta. Mitenkäs sinä taviksen määrittelet? Meikä pitää itseään aika taviksena ja muutamalla yksinkertaisella laskuesimerkillä pystyin vakuuttamaan itseni, että helpoin tapa vähentää energiansaantia oli nimenomaan liian tärkkelyksen poistaminen ruokavaliosta.'
Esittämäni laskut ovat hyvin yksinkertaisia, mutta eivät ne silti monelle avaudu. Koen tämän turhauttavana. Kun esittelin Suomen akatemiassa runsas hiilari vs. vähä hiilari energiavakioituja ruoka-annoksia, niin muutama valopää julisti laskelmani heti vääräksi. Dosentti Fogelholm laski energiamäärät laskukoneella ja päätyi aivan samoihin tuloksiin kuin minäkin. Olkoonkin, että ko. laskuihin ei mielestäni pitäisi tarvita sen enempää dosenttia kuin laskukonetta. Kaikkien aikojen neropatti, Professori Matti Uusitupa, totesi tilaisuuden jälkeen "mutta eihän kukaan syö tuollaista määrää lihaa" eipä niin.
1 kg jauhelihaa! tämä on 2,5 normi pakettia. Näyttää liha Minnalle maistuvan.
Sami Uusitalo
No siis jos lautaselta otetaan pois hiilarit ja leivät, niin millä ihmeellä se energia sitten otetaan, ellei syömällä lihaa? Ei kait sitä oliiviöljyä nyt suoraan pullosta juoda? Joskus kun olen ollut päivän pari viljattomalla, lihaa kuluu jotain 700-800g päivässä, eli juurikin se n. 250g per ruokailu. Ei se ole liian paljon, jos kulutus on luokkaa 3500-4000kcal.
VastaaPoista-jt
Eihän toi 1,2kiloa ole edes paljon. 200g per ruokailu kun syö kuusi kertaa päivässä. Enkä ole mikään HOS. Pikemminkin VOS=Viljat on saatanasta. Kyllä useimpia kasviksia voi syödä niin paljon kuin tekee mieli. Kukaan ei ole ikinä lihonnut liiasta kurkun, kaalin, salaatin tai parsakaalin syönnistä.
VastaaPoistaSiitä voi laskea vaikka kalorit ja ne jää alta 2500 mikä on hyvin liikkuvalle nuorelle miehelle ihan painonpudotuksenkin kannalta. Tosin en ymmärrä miksi kukaan enää kaloreita laskisi. 2500 kaloria rasvasta ja proteiinista on kumminkin aivan eri juttu kuin 2500 kaloria hiilareista.
Kilo jauhelihaa kerralla on aika annos :)
Kiitokset mielenkiintoisesta kirjoituksesta Christer! Tätä hiilarien tarvetta kestävyysurheilussa on hyvä tutkailla tarkemmin. Hiilari vaje saattaa vaikuttaa myös testosteronitasoihin, ainakin kovimpien harjoittelujaksojen aikana. Tästä lisää uutispalstaltani (arkisto).
VastaaPoistaHeippa!
VastaaPoistaVähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa kokemustemme mukaan kestävyyslajien huippu-urheilijoilla suorituskyvyn laskuun, vaikka kehon toiminta sinällään matalilla tehoilla toimimiseen optimoituukin. Vähäinen sokerien saanti siivoaa hiivaa yms. roinaa verestä ja keho oppii muutenkin toimimaan enemmän säästöliekillä. Todelliset tehot kuitenkin katoavat. Vastaava siivous voidaan tehdä suolojen, savien, viherjauheiden ja öljyjen avulla, jolloin prosessi on helpompaa, nopeampaa ja suorituskyvyn laskukin vähäisempää.
Pitkiä seikkailukisoja ja ultramaratoneja käyneenä (ja jonkin verran niissä myös menestyneenä) suosittelen edelleenkin tankkaamaan hitaasti hiilihydraattivarastot täyteen ennen pitkää kisaa. Ympärivuotinen ravinto on hyvä pitää vähähiilihydraattisena, mutta tulosta tehdäkseen esim. vuorokauden kestävissä kisoissa on sekä kisaa edeltävä että kisanaikainen ravinto oltava hiilihydraattipainotteista. Proteiineja puolestaan tarvitaan ultrasuoritusten jälkeiseen palautumiseen, jos lihaksisto tuntuu vähänkään kipeältä.
Kirjoitin blogiini tarkempaa spekulointia viime viikonlopun AC24-seikkailukisan eväistä: http://markomaajoukkueeseen.blogit.fi/
Vapaa.infosta löytyy myös tarkat speksaukset suorituskyvyn optimointiin: www.vapaa.info
t. Marko
Lihasta: ei ole harvinaista esim voimailijan syödä 2-4 kertaa päivässä 250g lihaa.
VastaaPoistaTaviksia ollaan me kaikki eiks vaan Sami? Toisten kokemukset on tärkeitä, myös sinun ja minun. :)
Karppifoorumit ovat suvaitsemattomia. Piste.
Liikkujat, kokeilkaa rohkeasti eri määriä hiilareiden suhteen, saatatte yllättyä!
T:kahvakuulailija
Onko voimailijoilla enemmän kihtiä ja nivelvaivoja kuin normiväestöllä, jos kerran vetävät tuollaisia määriä lihaa? Mulle ainakin tulisi.
VastaaPoistaVhh-geeneistähän oli joku aika sitten juttua? Siedätyshoitoa erigeenisille, rasvaa hiilarigeenisille, hiilaria rasvageenisille..., tasa-arvoa!^^
VastaaPoistaOnkohan siinä mitään perää, kiintoisa hypoteesi.
Itse taidan olla läskin ja kalan syöjien jälkeläinen, fillarilla polkeminen tuntuu sujuvan 'tukevammilla' safkoilla jouhevammin. Jonkinlaisella semikarpilla, että on varaa säätää kumpaankin suuntaan, homma toimii. Sapuskan laatu on SE juttu. Täyttä mutuilua tämä, usein tulee tiedosta huolimatta syötyä miten sattuu.
Hiilaria tarpeen mukaan? Kokeilemalla se selviää, ei ehkä kannata jäädä odottamaan jokamiehen geenitestiä.
JK
Minäkin olen ollut nyt muutaman kuukauden vhh:lla ja kyllä on lähtenyt keskivartalosta löysät pois! Kahvakuulailu kyllä kulkee hyvin ja ikämies jalkapalloilu!! Mutta mikäköhän se on kun jotkut parjaa esim.kaikki viljat alimpaan helv....iin?
VastaaPoistaAinakin tämä *suolisto mestari* P.Heinonen ylistää näitä täysjyvä-viljoja ja spelttijauhoja! T:epätietoinen
Kyllä se on niin että useammalla ihmisellä on jonkinlainen gluteeniyliherkkyys. Se että lääketiede tunnistaa sen keliakiaksi suunnilleen vasta siinä vaiheessa kun potilas potilas ripuloi verta kertoo vasta äärimmäisistä oireista. Suuri osa ihmisistä saa gluteenista turvotusta, ilmavaivoja, närästystä ja huonoa oloa. Närästyksestä syytetään vatsahappoja vaikka kyse onkin refluksitaudista, koska vatsa ei käsittele viljoja hyvin.
VastaaPoista0% hiilareita, Sami? Eivätkö aivot tarvitse hiilihydraatteja?!
VastaaPoistaEi aivot tarvitse syötyä hiilaria, ne toimivat glukoosilla tai ketoaineilla vallan mainiosti. Glukoosi valmistetaan maksassa.
VastaaPoistaRolf
0% hiilareilla olen tässä viimeisen kaksi viikkoa vedellyt. Tai ainakin lähellä sitä. Laskelmieni mukaan noin 5g hiilihydraattia vuorokaudessa. Yht noin 2000kcal/vrk kuitenkin. Ainakin kevyttä toimistotyötä tekevä ja kevyttä punttisalitreeniä harrastava on pärjännyt ihan yhtä hyvin vähillä hiilareilla, kuin enemmillä hiilareilla. Joskus olen koittanut aikoinaan vetäistä järkyttävän kovatasoista ja vaihtelevasykkeistä treeniä ketoosissa ja silloin kyllä hyytyi jossain vaiheessa totaalisesti. Mutta myös palautui nopeasti, kun hieman huili. Uskon,että johtui siitä ,että maksa ei pysynyt perässä sokerintuotossa. Hiilihydraatteja voi kokemuksieni mukaan syödä enemmän lihomatta, jos urheilee paljon. Jos taas ei urheile, kuin kilpaurheilija, niin selviää vaikkapa sillä nollatasolla. Erot ovat todella yksilöllisiä. Jotkut voivat elää laihoina, vaikka syövät suurimman osan ravinnostaan hiilihydraateista ja joillakin jokainen gramma syötyä hiilaria näkyy rasvana vyötäröllä. Uskon yhden tekijän olevan ohutsuolen yksilöllinen pituus. On nimittäin todettu ihmisten ohutsuolien olevan eri pituisia ja myös on todettu, että mitä pidempi ohutsuoli, niin sitä parempi hiilihydraattien ruuasta imeytyminen.
VastaaPoistaIhan tutkimuksien mukaan ei ole yhtään välttämätöntä hiilihydraattia jota elimistö tarvitsisi. Sen sijaan välttämättämiä proteiineja (aminohappoja) ja rasvoja on.
VastaaPoistaMielenkiintoisia näkökantoja ja makeaa huumoria taas tässä energisessä blogissa.
VastaaPoistaMuutaman harvan - mistähän syystä?- 90-kymppisen kanssa juteltua voi summata ravintotarinoista hyvin maltillisia arviointeja: kohtuullisesti vähän kaikkea, voita, leipää, lihaa, jokunen peruna, hedelmiä tuskin joskus, silliä ja suolaakin sopivasti. Mutta kuulijan silmään pistää se erinomainen elämänasenne, kirkkaat silmät ja hyväntahtoinen hymy, jota tuskin laskureilla mitattu;-)
"Ihan tutkimuksien mukaan ei ole yhtään välttämätöntä hiilihydraattia jota elimistö tarvitsisi."
VastaaPoistaMutta kenties makuhermot vaativat? :) Esimerkiksi sokeria...
Sokerin maku on opittua ja siitä voi oppia myös "pois". Sokeriin tottuminen voi viedä muilta mauilta sijaa, enkä näe siinä mitään hyvää terveyskannalta katsottuna.
VastaaPoistaElimistölle hiilihydraatit ovat kriittisen tärkeitä, mutta ruoasta saataville hiilareille ei ole mitään minimitasoa. Jos sellaista väitetään, ei sille ole mitään uskottavia tieteellisiä perusteita. Ketoosi ei ole mikään häiriötila.
Maksa tuottaa glukoneogeneesin ym. myötä riittävästi hiilareita elimille ja korvaa loput rasvasta metabolisoituvilla ketoaineilla, joiden avulla mm. sydän ja aivot toimivat jopa tehokkaammin eräiden tutkimusten mukaan. Erona on mitokondrioiden toiminta, jota ketonit tehostavat.
Kuten Krisu huomasi, tämä on yksilöllistä ja riippunee myös iästä.
Itse diggaan crossfit-ohjaaja ja paleokirjoittaja Robb Wolfin setistä: aloitetaan alakarpilla ja paleoruokavaliolla ja sitten vähitellen lisätään carbeja ja tiedettyjä ongelmaruokia, kunnes optimitaso ja ravintokoostumus löytyy.
Mitään väkinäistä mitokondrio-painia ei tarvitse tehdä ja sitä vähemmän siitä on näyttöä mitä pidempää aerobista harjoittelua tekee.
Tuo Krisun "viisinkertaistin hiilarit"-testi on juuri päinvastainen mitä vaikkapa Wolf suosittelee - ovelampaa olisi nostaa hiilareita vähä vähältä ja seurata tilannetta, kuin heittää kerralla 500% tärkkelystä huiviin... ^^
Just my two coins...
Gluteeniviljat ovat ainoita ruoka-aineita, joilla on oma kuolleisuusluku. Silti niitä suositellaan mm. jenkkien USDA:n (United States Department of Agriculture) uudessa ravintokolmiossa 9-11 annosta päivässä. Suomessa ei muistaakseni olla yhtä dogmaattisia, mutta viljaa silti suositellaan monta kertaa päivässä. Tämä siitä huolimatta, että niissä nerokkaissa tutkimuksissa joissa täysjyväviljat ovat suojelleet kaikelta pahalta, ei olla kontrolloitu kuorittujen viljojen käyttöä tyypillisesti ollenkaan.
VastaaPoistaNoin 40 prosentilla ihmisistä on keliakialle altistavia geenejä ja piilevä keliakia on reilun 50 vuoden aikana about 30-kertaistunut. Diagnoosimenetelmät eivät kerro läheskään koko totuutta ja erityisesti vehnänviljelyn jalostuksen edistysaskeleet ovat lisänneet kaikkein toksisimpien proteiinien osuutta gluteenissa.
Jos joku haluaa uskoa, että mm. viljoilla on ainutlaatuisia terveysvaikutuksia vaikka ne pistävät tuotantoeläimet elämään lyhyen elämänsä antibiooteilla ja metabolisesti häiriintyneinä, niin antakaa mennä vaan.
Vinkki kakkonen: jos omaatte refluksivaivoja, jättäkää viljat pois pariksi viikkoa ja katsokaa mitä tapahtuu. Saatatte yllättyä.
Niin eikä viittaaminen viljojen huikeisiin ravinnepitoisuuksiinkaan oikein istu historialliseen viitekehykseen:
VastaaPoistahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013359
Minua todella huolestuttaa, kuinka moni "korvaa" ravinnepuutoksiaan syömällä täysjyvää sen sijaan että söisi riittävästi elukkaa ja vihanneksia. Jälkimmäinen voittaa mikroravinteiden nettosaannissa joka kerta.
En derailaa enempää, mutta suosittelen vilkaisemaan kuinka Nigel Kinbrum on koonnut kriittisiä blogikirjoituksia vehnään liittyen:
http://nigeepoo.blogspot.com/2010/03/wheat-oh-dear.html
Halpa potentiaalinen apu aika moneen vaivaan - eikä maksa mitään.
'Kuntourheilu' on itselleni pikkasen luotaantyöntävä ilmaus. Minä olen minä.
VastaaPoistaMä lähden kävelylle tai fillarilenkille katselemaan maisemia, tuulettamaan päätäni, haistelemaan tuulia yms. En urheilemaan tai kuntoilemaan.
Pakko on kai avainsana tässä, väkisin puurtaminen. Semmonen stressaa, eikä se ole hyväksi, kehittyy ateroskleroosia ja inflammaatiota...^^
Toki kiireiset, työssäkäyvät lapsia vaalivat ihmiset ei kerkeä kaikkeen, ehkä stressaavakin pakkoliikunta on lomaa vain...
Tenavasta asti luontaisesti liikkuneena ei ole koskaan tullut mieleenkään polttoaineen laatu, sillä on menty, mitä on annettu. ?
Hartsporttia juotiin uimahallilla, ajettiin fillareilla kilpaa kolme-neljä kilsaa uimahallille, hypittiin ja sukelleltiin päivä, hyvän makuista hartsporttia muki ja kilpaa kotiin. Muori syötti jotain, pottua kai ja maitoa, ja taas mentiin kirkonrottaa ja intiaanisotaa. Landella mummo paistoi makoisia perunoita, oli kalaa, läskiä ja lihasoppaa, mustikoita ja ahomansikoita... Pitänee ryhtyä tarkkailemaan syömisiä, helle käy pohkeisiin, pitäis ehkä magnesiumia.
Janne K
Those were the days... ^^
Alkuperäiseen kysymykseen liittyen. Elimistön pitäisi periaatteessa sopeutua käyttämään rasvaa energiantuottoon hiilareiden sijasta, mutta sopeutuminen vie viikkoja tai kuukausia. Joidenkin tutkimusten mukaan ainoastaan aivan se kovin vaihde, esim. kirikyky, jää uupumaan. Luulen, että jonkinverran on myös vaihtelua eri yksilöiden välillä - osa sopeutuu paremmin kuin toisin. Itse olen kokeillut eri vaihtoehtoja jo pidemmän aikaa, mutta näytän kuuluvan niihin, joilla ilman hiilareita kovatehoisesta liikunnasta ei tahdo tulla oikein mitään. Meno tökkii ja pahasti, ja palautuminen sitäkin enemmän.
VastaaPoistaJaakko Mursu
Mikäli kovaa haluaa liikkua, ehkäpä kenialaisilta löytyy jotain opittavaa:
VastaaPoistaA group of sport and nutrition experts led by Yannis Pitsiladis from the International Centre for East African Running Science based in Glasgow studied a group of ten elite Kenyan middle distance runners during their peak training season in 2004. Their diet was found to be very simple. The group of runners consumed five different meals spaced around two different running workouts. Interestingly, their food intake was primarily from vegetables, grains and starches (86%), such as bread, rice, potatoes, porridge, cabbage, kidney beans, and ugali (the national dish of Kenya composed of corn meal paste), and less so from meat (14%), which was mostly beef. Their fluid intake was sufficient at 2.3 liters per day; however, just over half of that fluid came from tea. The runners drank about 1.1 liters of water and 1.2 liters of tea per day.
The Kenyan diet is so basic yet so sustainable. They rely on their agriculturally rich land to supply them with food for life and for sport. Further, unlike most westernized societies, the Kenyans are not presented with a superfluous amount of food choices and diet pressures everywhere they go. They rarely if ever consume candy, soda, or processed foods. They eat to survive and prosper rather than to indulge.
The Kenyans ingested about 76.5% of their total daily calories from carbohydrate, such as ugali, vegetables, and other starches, which equated to 10.4 grams per kg of body weight per day or in total about 600 grams per day. Experts recommend endurance athletes consume about 7-12 grams of carbohydrate per kg body weight per day (for moderate to heavy training intensities). The Kenyans were right on the mark. About 13.4% of their total calories came from fat, with most of these fat calories from milk. Finally, about 10.1% of their total calories came from protein, such as beef and milk, which equated to 1.3 grams per kg of body weight per day or in total about 75 grams per day. Experts recommend endurance athletes consume about 1.2-2.0 grams of protein per kg per day. Again, the Kenyans were right on.
-xx
Jos jotain kiinnostaa, niin tässä on yksi koontiartikkeli kehon sopeutumisesta hh rajoitukseen:
VastaaPoistahttp://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/2
Sopeutuminen näyttäisi vievän siis 2-4, jonka jälkeen suorituskyvyn pitäisi palautua normaaliksi. Toinen kysymys on sitten, että onko hiilihydraattien välttely suorituskyvyn kannalta se optimaalisin dieetti. Pointti on enemmänkin se, että keho pystyy sopeutumaan käyttämään hyvinkin erilaisia energianlähteitä.
Jaakko M