Kuntoilijan pieni ravinto-opas

Lapin urheiluopistosta on taas valmistunut uusia ravintovalmentajia. Päätösseminaarissa opiskelijat esittelivät vuoden aikana ammentamansa tietouden lopputyön muodossa. Ja hurjan hienoja töitä olikin esillä! Esittelen kaikki valmistuneet lopputyöt blogini lukijoille lähipäivien aikana.

Personal Trainingin uranuurtajana ja lukuisten kuntosaliohjaajien kouluttajana kunnostautunut Riku Aalto oli yhdessä ampumahiihtäjä ja valmentaja Lasse Seppäsen kanssa päättänyt julkaista lopputyön ihan kirjan muodossa. Seminaarissa näki päivänvalon parivaljakon mainio ravinto-opas.

Kirja osuu juuri sopivaan markkinarakoon: Harva jaksaa kahlata tiilikivimäisiä alan opuksia läpi ja lyhyestä esitteestä ei tule muuta kuin tyhjä olo. Tähän välimaastoon asettuu "Kuntoilijan pieni ravinto-opas". Tiiviissä muodossa on kaikki se tieto, jota tarvitset parantaaksesi hyvinvointiasi ravitsemuksen avulla.

Olen todella ylpeä siitä, että olen yhdessä FT Jaakko Mursun (Kuopion Yliopisto) kanssa saanut ohjata ja opettaa tätä verratonta parivaljakkoa. Kirjaa saa lähiaikoina kuntosaleilta ympäri maan ja ottamalla yhteyttä Rikuun tai Lasseen voi tiedustella voisiko kirjan tiimoilta olla muuta mukavaa kerrottavaa. Houkuttelen teitä varaamaan pojilta luentoaika ja kirjaesittely, sillä tästä kirjasta tulee hittituote!

Kuntoilijan pieni ravinto-opas kattaa käytännönläheisesti olennaisimmat tiedot ravitsemuksesta, terveydestä ja liikunnasta, ja suosittelenkin sitä lämpimästi tueksi ravintotottumusten muutokseen. FT, ravitsemustutkija Jaakko Mursu

Olen lukenut kuntoilijan pienen ravinto-oppaan. Siitä riittää suurta iloa moneksi lukukerraksi. Voin suositella opasta kaikille kunnostaan ja terveydestään kiinnostuneille henkilöille! FT, ravintovalmentaja Christer Sundqvist

Otteita kirjan sisällöstä:
Ravinto – energian ja elämän lähde (Terveellinen ravitsemus vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen ja kolesteroliarvoihin, ehkäisee riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen, moniin suolistosairauksiin, osteoporoosiin sekä pitää vartalon linjakkaana ja painon kurissa. Oikein ajoitettu ja fiksusti annosteltu ravinto ehkäisee harjoittelun aikaansaamaa ”tuhoa” elimistössä ja käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää päivän askareisiin.)
Terveellisen ravitsemuksen kulmakiviä (Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikein annosteltu suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät kokonaisuutta pilaa, jos perusta on vankalla pohjalla. Tällöin pieni herkuttelu ravitsevan lounaan jälkipalana ei murskaa tavoitettasi terveestä ja sopusuhtaisesta kehosta!)
Energiaravintoaineet – polttoainetta moniin tarpeisiin (Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekä alkoholin muodossa. Edellisistä hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasiallisia energianlähteitä, proteiinit ovat lähinnä rakennusaineita ja alkoholi runsasenerginen, mutta täysin tarpeeton energianluovuttaja.)
Hiilihydraatit (Viljavalmisteiden lisäksi hiilihydraatteja kannattaa nauttia runsaasti kasvisten, hedelmien ja marjojen muodossa. Nykyinen suositus onkin tankata kyseisen ruoka-aineryhmän tuotteita noin 400 grammaa päivässä.)
Glykeeminen indeksi (Nopeasti verensokeripitoisuutta nostavia elintarvikkeita ovat muun muassa sokeri, vaalea leipä, valkaistu riisi, peruna sekä maissi, rusinat ja hunaja. Matalan GI:n tuotteita ovat taas täysjyväviljatuotteet, tumma riisi, kasvikset, hedelmät, marjat (pääsääntöisesti) sekä pavut ja linssit.)
Pohdintaa vähähiilihydraattisista ruokavalioista (Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde varsinkin kovatehoisessa liikunnassa. Jos hiilihydraatteja saadaan liian vähän, laskee vireys- ja suoritustaso selvästi ja samalla vähenee myös aktiivisuus ja liikunnan ilo. Myös palautuminen liikuntaharjoituksista kärsii ja henkilö on alttiimpi sairastumisille, rasitusvammoille ja henkiselle väsymiselle.)
Ravintokuitu (Kuitupitoisissa tuotteissa on sekin hyvä puoli, että niissä on runsaasti pureskeltavaa, jolloin leuat ja hampaat joutuvat töihin, syljeneritys lisääntyy, hampaat voivat paremmin ja vatsa täyttyy nopeammin sekä kestävämmin seurauksin.)
Proteiinit eli valkuaisaineet (Proteiineja saadaan hyvässä muodossa etenkin kananmunasta, vähärasvaisista maitotaloustuotteista sekä lihasta, kalasta ja kanasta.)
Proteiinit ja liikunta (Proteiinintarvetta lisäävät ennen kaikkea kova fyysinen harjoittelu, niukka energian- ja hiilihydraattien saanti sekä lihasmassan hankintatavoite.)
Rasvat (Kun kohtuullinen annos rasvaa saadaan kasviöljyistä, kalasta, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä, on rasvansaannilla ainoastaan positiivisia vaikutuksia rasvan palamiseen.)
Ravintorasvat ja liikunta (Liikunta ei juurikaan lisää rasvan tarvetta. Ruokavalion kokonaisenergiasta noin 25–35 E% tulisi saada rasvoista. Energiankulutuksen lisääntyessä tarvitaan siis enemmän myös rasvaenergiaa, mutta suhde muihin energiaravintoaineisiin pysyy samana.)
Suojaravintoaineet edistävät terveyttä (Suojaravintoaineita ei tarvitse saada ravinnosta suositusten mukaista annosta päivittäin vaikka saantisuositukset ilmoitetaankin vuorokautta kohden. Silti suositeltavinta olisi syödä säännöllisesti ja terveellisesti, jolloin samalla turvataan riittävä suojaravintoaineiden saanti ilman ravintolisien käyttöä.)
Suola (Liiallinen suolan saanti ei ole terveellistä. Myös liian vähäinen suolan saanti voi olla jopa hengenvaarallista.)
Neste (Liikkuvan ihmisen päivittäinen veden tarve lisääntyy hikoilun myötä. Menetämme nestettä pääasiassa hikoilemalla, hengittämällä sekä virtsaamalla. Erittäin runsas hikoilu lisää elimistön nesteen tarvetta jopa usealla litralla päivän aikana.)
Mitä hyötyä on paremmasta ravitsemuksesta? (Terveellinen ruokavalio ennaltaehkäisee useita sydän- ja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihdunnan sairauksia, syöpää, osteoporoosia ja lukuisia muita sairauksia. Terveellinen ruokavalio pitää kilot kurissa, kehon kiinteänä sekä ihon, hiukset, hampaat ja limakalvot hyvässä kunnossa. Sen lisäksi hyvällä ravitsemuksella on kuntoa ja kehoa rakentava sekä rasituksesta palauttava vaikutus.)
Ravitsemus kuntoon pienin muutoksin (Alku on hankalaa. Ruoka ei ilmaannu itsestään jääkaappiin ja uuden rytmin opettelu ja eväiden veistely vaatii viitseliäisyyttä, mutta parin viikon päästä kaikki sujuu jo rutiinilla. Olet silloin ylittänyt suurimmat esteet ja matkasi voi jatkua jo vauhdilla kohti päämäärääsi.)
Fiksumpana ostoksilla (Älä mene kauppaan nälkäisenä. Jos edellisestä ateriasta on ehtinyt vierähtää tovi, niin nauti pieni välipala ennen lähtöä)
Elintarvikeopin lyhyt oppimäärä (Pakkausmerkinnöistä käy ilmi valmisteen sisältämän energiamäärän lisäksi myös tuotteen säilyvyyteen ja valmistukseen liittyvää informaatiota.)
Kuinka omaa energiansaantiaan voi arvioida? (Auto kuluttaa vähän polttoainetta tyhjäkäynnillä, enemmän rauhallisessa ajossa ja paljon kovaa kaahattaessa. Samoin ihminen kuluttaa vain vähän levossa ja lineaarisesti sitä enemmän mitä kovempaa on rasitus.)
Ruokapäiväkirja paljastaa totuuden (Ruokapäiväkirjan pitäminen on kohtuullisen työläs, mutta antoisa toimenpide ravintovalmennuksessa.)
Opi analysoimaan ravitsemustasi – ruokapäiväkirjan purkaminen (Ruokapäiväkirjasta saa paljon tietoa irti ilman ravitsemustieteilijän tai -terapeutin koulutustakin. Jo pelkällä silmäisyllä näkee tiettyjen perusasioiden, kuten ruokailurytmin sekä aterioiden keskinäisen tasapainon toisiinsa nähden.)
Tehon vaikutus energiankulutukseen ja rasvanpolttoon (Kovatehoisessa kestävyysliikunnassa energiankulutus voi hyväkuntoisella olla jopa 15–20 kertaista lepotilaan verrattuna.)
Energiankulutusta arvioivat mittarit (Kaikkien energiankulutusta arvioivien mittareiden antama lukema on suuntaa antava, eikä missään tapauksessa absoluuttisen tarkka lukema. Epätarkimpia ovat mittarit, jotka eivät huomioi yksilöllisiä eroja energiankulutuksessa.)
Tulosten hallinta onnistuu vain elämäntapamuutoksella (Ruokavaliomuutoksen, kuten muidenkin elämäntapamuutosten kohdalla, prosessi etenee vaiheittain seuraavan muutosprosessimallin mukaisesti. Se mistä itse lähdet liikkeelle ja kuinka kauan viivyt kullakin pysäkillä on täysin yksilöllistä. Myös se, pääsetkö koskaan portaikon yläpäähän riippuu oikeastaan vain itsestäsi. Tukijoukot ovat toki tarpeen, siksi mekin olemme tukenasi ja apunasi! Onnea valitsemallasi tiellä!)
Iloitse liikunnasta ja hyvästä ruoasta (Ruoka ja syöminen ovat iloisia asioita. Valtaosa meistä kokee syömisen kuuluvan omalle mukavuusalueelleen. Hyvä tuoksu, maku, seura ja kaunis kattaus ovat luksusta arkeen kuin juhlaankin.)
Ravintolisät – kenelle, mitä ja miksi? (Mitä nämä pussukat ja tonkat sisältävät? Ovatko ne avain kiinteään kehoon, vauhdikkaaseen painonpudottamiseen ja pullisteleviin lihaksiin? Mikä on ravintolisien ja erikoisruokavalmisteiden ero? Ja kenelle kyseisistä tuotteista on hyötyä – ja missä tilanteissa?)


Yhteydenotot:
Riku Aalto Oulu, +358 (0) 50 3494 099, riku.aalto@trainer4you.fi
Lasse Seppänen Oulu, +358 (0) 44 349 6682, lasse.seppanen@trainer4you.fi