lauantaina, joulukuuta 08, 2007

Nuoren uimarin ravinto-opas

**
Jukka Shemeikka Rovaniemeltä
on seuraavaksi vuorossa esittelemään seminaarityönsä Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa. Suomen uimaliiton valistusmateriaaliksi soveltuva ravinto-opas on nähnyt päivänvalon. Valotan Pohjolan uintipiireissä tunnetun Jukan ajatuksia uimarin ravitsemuksesta seuraavassa.

Kunnollinen ravinto ei auta pelkästään parantamaan tuloksia ja kehittymään uimarina. Se auttaa myös jaksamaan raskaina koulu- ja harjoituspäivinä. Kunnollisella ravitsemuksella voi myös vähentää riskiä sairastua. Uinti harrastuksena tukee hyvin lapsen ja nuoren kehittymistä, mutta uinti ei ole pelkkää harjoituksissa käymistä. Pitää nähdä isompi kokonaiskuva, jossa kaikki kolme osaa ravinto, lepo ja harjoittelu ovat yhtä tärkeässä osassa.

Nykypäivänä on haasteellista jopa aikuisille tietää mikä on terveellistä ja mikä ei. Mainostetaan erilaisia tuotteita ja julkaistaan ristiriitaisia tutkimustuloksia. Helposti syntyy väärinkäsityksiä yksinkertaisistakin asioista. Jukka toivoo, että tämä opas vastaa useimpiin kysymyksiin ja auttaa väistämään kuoppia arkipäivien varrella.

Miksi hyvä ravitsemus on sitten niin tärkeää? Parhaiten asia on Jukan mielestä ilmaistu USA:n uimaliiton internet-sivuilla: ”Ruoka ei tee sinusta nopeaa uimaria. Laadukas harjoittelu tekee sinusta nopean uimarin. Hyvä ravitsemus on osa laadukasta harjoittelua.”

Jukka ei ole pyrkinyt keksimään tähän oppaaseen mitään uutta ihmeellistä jujua, jolla saataisiin lapset ja nuoret kiinnostumaan ravinnosta ja ymmärtämään hyvän ravitsemuksen tärkeys heidän kasvamisen ja harjoittelun tukena. Sen sijaan hän on koonnut parhaita ratkaisuja erilaisista ravinto-oppaista. Pyrkimyksenä on ollut tehdä selkeä ja ytimekäs opas, jota on helppo lukea.

Nuorella iällä ravitsemus ei kaipaa mitään taikatemppuja ja kaikkein tärkein olisi saada perusruokavalio kuntoon. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki ravinto tulisi tuoreista ja oikeista ruoka-aineista. Valmisruuat, energiajuomat, herkut ja makeiset eivät kuulu nuoren uimarin arkipäivään. Ravintolisät tulevat kuvaan, kun on oppinut syömään oikeaa ruokaa ja harjoitusmäärät edellyttävät niiden käyttöä. Päivittäisen ravinnonsaannin tueksi on tehty ruokaympyrä, joka selvittää mitä ruoka-aineita ja missä suhteessa niitä tulisi nauttia päivän aikana. Lautasmalli auttaa hyvän aterian koostamisessa. Harjoittelevalla lapsella ja nuorella 5-7 ateriaa päivässä on oikea määrä.

Aamuharjoitukset teettävät varmasti monelle hankaluuksia aamun ruokailujen suhteen. Mitä aamulla sitten tulisi syödä? Harjoituksiin lähdettäessä on tärkeää, että keskitytään olennaiseen. Mahdollinen nestevaje pitää saada tasattua ja energiavarastot tankattua. Harva tuskin herää todella aikaisin syömään pelkästään nauttiakseen runsaan aamupalan ennen harjoituksia ja ei ole tarvekaan. Harjoituksiin mennessä ruuan tulisi olla sulanut, jotta vatsa ei vaivaa harjoitusten aikana. Nestettä kannattaa alkaa nauttimaan heti heräämisestä lähtien, näin aamutoimien aikana ehdit nauttia varmasti riittävästi nestettä ennen harjoituksia. Sopiva määrä nestettä ennen harjoituksia on 0,5-1 litra pieninä annoksina nautittuna. Nautittavan ruuan tulisi sisältää energiaa ja sulaa hyvin. Harjoitusten jälkeen on taas tärkeää muistaa korvata menetetty neste ja energia. Nyt voidaan jo nauttia tukevampi aamupala kun harjoitukset ovat ohitse. Voit hyvin syödä normaalin aamiaisen aamuharjoitusten jälkeen.

Lounaan suhteen Jukka valistaa: Kouluruoka saa kiitosta ja haukkuja hyvin tasapuolisesti. Sinun tulee sitä kuitenkin syödä, jotta energiavarastosi pysyvät täynnä päivän harjoituksia varten. Tärkeänä ja helppona ohjeena voi pitää lautasmallia. Kasaa ruokaa lautasellesi niin, että puolet lautasesta täyttyy salaatilla, raasteella ja vihanneksilla. Pasta, riisi tai peruna saa neljänneksen lautasen pinta-alasta ja lopputilan voit täyttää kalalla tai lihalla. Jos ruokana on esimerkiksi lihakeittoa, saat osan tarvitsemastasi ruoka-aineista jo keiton muodossa. Silloin voit ottaa vielä salaattia erilliselle lautaselle. Näiden lisäksi ota täysjyväleipää ja rasvatonta maitoa tai piimää.

Iltapäivän harjoitukset saattavat alkaa välittömästi koulun jälkeen. Aikaa lounaasta saattaa kuitenkin kulua 5-6 tuntia, jolloin lounaalla nautittu ruoka ei enää riitä antamaan jaksamista harjoituksiin. Tällöin on hyvä nauttia pieni välipala lounaan ja harjoitusten välissä. Välipalan ei tarvitse olla suuri.

Saadaksesi täyden hyödyn harjoituksista sinun tulee aloittaa palautuminen heti harjoitusten jälkeen. Palautuminen alkaa kun nautit proteiini- ja energiapitoisen välipalan. Pieni välipala on tärkeä palautumisen aloittamisessa, mutta se ei pilaa sinun ruokahaluasi päivällisellä. Palautumisen aloitettuasi voit kärsivällisesti odotella päivällisen valmistumista ja tehdä muita tärkeitä huoltotoimenpiteitä ennen ruokailua.

Päivällinen on päivän viimeinen pääateria, jonka ajankohtaa kannattaa harkita oman harjoitusaikataulun mukaan. Mikäli olet menossa heti koulun jälkeen neljän-viiden aikaan harjoituksiin, kannattaa päivällinen syödä vasta harjoitusten jälkeen. Tässä tilanteessa hieman tuhdimpi välipala päivällä auttaa sinua jaksamaan harjoitukset lävitse. Jos harjoituksesi alkavat kuitenkin vasta seitsemän-kahdeksan aikoihin, voit hyvinkin syödä vielä neljän ja viiden välillä. Tästä huolimatta sinun ei kannata syödä itseäsi ähkyyn asti, vaan sopivasti kylläiseksi. Jälleen nopeasti sulava ateria on paras vaihtoehto. Lihaa ei siis kannata lähellä harjoituksia syödä. Vastaavasti iltapäivän välipala voi tällöin olla kevyempi. Mikäli päivällinen venyy pitkälle iltaan ei kannata arastella syömisen kanssa. Keho tarvitsee energiaa ja nestettä kehittyäkseen.

Iltapalan koko riippuu taas pitkälti muiden aterioiden ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä ja juoda, jotta lihakset saavat palautumiseen tarvittavia rakennuspalikoita. Joskus harjoitukset saattavat venyä todella myöhään ja ajatus syömisestä saattaa olla viimeisenä mielessä. Tarvitset kuitenkin energiaa ja nestettä, jotta palautuminen voi alkaa.

Ravintolisät ovat yleistyneet nuorten uimareiden keskuudessa. Ravintolisien käyttäminen jakaa mielipiteitä jopa ravintoalan asiantuntijoiden keskuudessa. Milloin sitten olisi tarpeellista käyttää ravintolisiä? Nuorelle alle 16-vuotiaalle uimarille ravintolisiä ei suositella ollenkaan. Tämä johtuu siitä, että ravintolisien käyttö saattaa haitata oikeanlaisen ruokavalion rakentamisen hahmottamisessa. Suomeksi tämä tarkoittaa sitä, että pitää oppia syömään ja hyödyntämään oikeaa ruokaa ennen ravintolisien käyttöä. Nimensä mukaisesti ravintolisät ovat vain lisiä, eli ne tukevat omaa ruokavaliota silloin kun ruuasta ei pysty saamaan riittävää määrää ravintoaineita. Harvoin lapsella ja nuorella on niin kova harjoitusohjelma, ettei oikeasta ruuasta saisi kaikkea tarvitsemaansa. Kun nuori harjoittelee kovaa ja määrätietoisesti ja ymmärtää ravitsemuksen perusteet voi alkaa miettimään ravintolisien käyttöä. Silloinkin kannattaa kysyä apua asiantuntijalta, koska ravintolisien maailma on todellinen viidakko.

Valmentajana sinulla on erittäin merkittävä vaikutus nuoriin ja heidän mielikuviinsa terveellisestä ravinnosta. Valmentajana voit osoittaa ravinnon tärkeyden nuorille esimerkiksi kyselemällä heiltä mitä he ovat syöneet päivän aikana. Monesti myös syy harjoituksen epäonnistumiseen voidaan löytää huonosta ravinnosta päivän aikana. On tärkeää, että osaat nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja pystyt perustelemaan kunnolliseen ravitsemukseen liittyviä asioita. On myös tärkeää näyttää omalla tekemisellä esimerkkiä nuorille.

Ravintokasvatus on tärkeä osa lapsen ja nuoren kasvamista ja ensimmäiset ruokailutottumukset lapsi oppii kotoa. Välillä saattaa olla haasteellista saada lapsi syömään monipuolisesti, jolloin on turvauduttava omaan mielikuvitukseen. Terveellinen kotiruoka on kuitenkin kaiken perusta. Lapsi oppii kotoa helposti suhtautumisen roskaruokaan, herkkuihin ja juhlaruokaan. Vanhemmat voivat omalla esimerkillään ja neuvoillaan ohjata lasta ilman tiukkasanaista komentelua.

Tällaista perustietoa uimarin ravinnosta antoi meille Jukka Shemeikka Rovaniemeltä.

Jukan yhteystiedot: Jukka Shemeikka, Lapin urheiluopisto, 020 798 4230, jukka.shemeikka@santasport.fi

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti