Uupuneen urheilijan kuullessa valmentajansa käskevän vetämään väsyneillä jaloillaan vielä yhden kierroksen, voisi ulkopuolinen pitää tilannetta pahanakin kidutuksena. Ennen kuin teette valmentajasta ilmoituksen viranomaisille, pyytäisin teitä kuitenkin ensin arvioimaan tilannetta rauhassa. Huipulle pyrkivän urheilijan on välillä käytävä uupumuksen äärirajoilla. Itse asiassa hänen on löydettävä perille uupumuksen salattuun maailmaan.
Silloin kun urheilija on tosi uupunut, häneltä löytyy itse asiassa vielä paljon voimavaroja. Näiden voimavarojen löytyminen on osa urheilijan kehitystä ja kysyy tietynlaista urheilijan lahjakkuutta. Tiedemiehillä, jotka eivät välttämättä itse ole koskaan käyneet kolkuttelemassa uupumuksen ovia, on vallalla erityinen suosikkiaiheensa: keskushermostollinen uupuminen. Tämä tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä, että maitohappojen polttaessa lihaksissa on vielä paljon tehtävissä suorituksen jatkamiseksi. Urheilija jaksaa vetää vielä yhden kierroksen kunhan aivojen välittäjäaineet ovat tasapainossa! Hullua puuhaa? Ehkä, mutta teorialla on vankka kannattajajoukkonsa.
Serotoniini on kytketty urheilijan uupumukseen siitä syystä, että sillä on niin keskeinen rooli unensaannissa, horrostilassa (lethargy), mielenterveydessä ja motivaation ylläpidossa. Se on se mielihyvähormoni joka pitää meidät rauhallisina ja tyytyväisinä. Useissa tutkimuksissa on pyritty vaikuttamaan tähän serotoniinin eritykseen. On syöty milloin mitäkin ravintoaineita ja nautittu kaikenlaisia pillereitä serotoniinin pitämiseksi sopivalla tasolla. Vielä ei kuitenkaan ole tietoa tarpeeksi serotoniinista uupumuksen yhteydessä. Näyttäisi kuitenkin siltä, että serotoniinia ei saa olla liikaa, silloin käy äkkiä niin, että urheilija jättää homman kesken ja menettää motivaationsa tehdä sitä tuskallista taivallustaan.
Näyttää siltä kuin serotoniinin lisäksi tarvitaan muidenkin hermoston välittäjäaineiden läsnäoloa uupumuksen yhteydessä. Serotoniinin ja dopamiinin välillä on ihan selvästi määrätynlaista kuhinaa uupuneen urheilijan aivoissa. Nykyään on vallalla sellainen käsitys, että serotoniinin ja dopamiinin välinen suhteellinen osuus on tärkeä mitta-arvo. Mitä enemmän on serotoniinia suhteessa dopamiiniin, sitä enemmän urheilija kokee väsymystä ja haluttomuutta jatkaa suoritusta. Mitä enemmän nämä aineet ovat tasapainossa, sitä pitempään urheilija jaksaa sitä rataansa kiertää.
Vakuuttavaa todistusaineistoa dopamiinin tärkeydestä tiedemiehet ovat vast'ikään saaneet amfetamiinin käyttäjiltä. Jep, urheilu on sellaista terveellistä huumetta, eikä ole yllättävää, että amfetamiini ja jotkut keskeiset katekolamiinit ("stressihormonit") vaikuttavat liikuntasuoritukseen. Amfetamiini pidentää elimistön erittämän noradrenaliinin vaikutusaikaa. Noradrenaliini puolestaan ylläpitää aivokuoren reaktiokykyä ja siten myös valvetilaa. Amfetamiini kohottaa mielialaa, vähentää ruokahalua, aiheuttaa tarmokkuuden ja vireyden tunnetta sekä estää väsymyksen ja ikävystyneisyyden aiheuttamaa suorituskyvyn alenemista. Dopamiini ja noradrenaliini pitävät siis uupuvan urheilijan liikkeessä. Kiehtovalla tavalla tähän yhteyteen kytketään myös lämpövaikutus. Uupuneen urheilijan pääkopan sisällä suorastaan kiehuu ja kun hermosto lähettää tarpeeksi kauan lämpösignaaleja lämmönjakelukeskukseen (hypotalamuksessa), silloin sitkeinkin urheilija lopulta joutuu heittämään leikin kesken.
Tästä huomaamme siis miten ihmeellistä urheilu on. Täydelliseen uupumukseen on monella meistä pitkä matka kuljettavana. Ainoastaan kaikkein lahjakkaimmat urheilijat pääsevät nauttimaan uupumuksen täydellisyydestä.
Lähde: Meeusen Romain, Watson Phil, Hasegawa Hiroshi, Roelands Bart, Piacentini Maria Francesca. Central Fatigue - The serotonin hypothesis and beyond. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
perjantaina, heinäkuuta 20, 2007
Juo urheilija juo...
Irlantilaistutkimuksessa selvitettiin erilaisten kaupallisten hiilihydraattipitoisten ja kofeiinia sisältävien juomien vaikutusta nestevajeesta kärsiville urheilijoille. Tärkein löydös oli, että Red Bullin tapaiset energiajuomat eivät ole erityisen hyödyllisiä eivätkä mitenkään kovin haitallisiakaan urheilijalle. Niitä voi toki juoda jos on jano. Tosin hanavesi täyttää tehtävänsä yhtä hyvin. Monien energiajuomien sisältämä kofeiini poistaa jonkin verran nestettä elimistöstä, mutta vaikutus oli varsin vähäinen.
Lähde: Beades Mary, Donne Bernard, Warmington Stuart, Mahony Nick. The effects of carbohydrate and caffeine beverages on hydration status following voluntary fluid restriction. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
Lähde: Beades Mary, Donne Bernard, Warmington Stuart, Mahony Nick. The effects of carbohydrate and caffeine beverages on hydration status following voluntary fluid restriction. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
torstaina, heinäkuuta 19, 2007
Kortikosteroidit parantavat laittomasti urheilijan suorituskykyä
**
Kortikosteroidien tulehdusta lieventävä vaikutus on laajalti tunnettu asia. Vähemmän tunnettua on, että kortikosteroidit parantavat urheilijoiden suorituskykyä. Maailman antidopingneuvosto (WADA) on ottanut sellaisen kannan, että kortikosteroidien säännöllinen käyttö on dopingia.
Aika vähän tiedetään näiden tulehduslääkkeiden vaikutuksista urheilusuorituksiin ja ranskalainen tutkijaryhmä halusi sen takia kiusata harrastelijaurheilijoita pienellä koesarjalla. Kymmenelle urheilijalle annettiin prednisolonia (60mg/päivä) viikon ajan. Lääkkeen tehoa testattiin antamalla urheilijoiden ajaa polkupyörällä. Lääkettä saaneet (ryhmä 1) jaksoivat polkea pyörää kauemmin kuin vertailuryhmä (ryhmä 2), joka sai pelkkää laktoosia. Ryhmä 1:ssä verestä mitattu ACTH, DHEA ja prolaktiini laski sekä suorituksen että palautumisen aikana. Kasvuhormonitaso pysyi alhaisena, mutta huomattavaa nousua nähtiin verensokerissa, laktaatissa ja insuliinissa. Keskikovan harjoituksen aikana urheilija sai siis hyötyä prednisolonista ja lienee oikeutettua, että lääke pysyy kiellettyjen aineiden listalla.
Lähde: Arlettaz Alexandre, Portier Hugues, Lecoq Anne Marie, Rieth Nathalie, de Ceaurriz Jacques, Collomp Katia. Effects of short-term prednisolone intake during submaximal exercise. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
Kortikosteroidien tulehdusta lieventävä vaikutus on laajalti tunnettu asia. Vähemmän tunnettua on, että kortikosteroidit parantavat urheilijoiden suorituskykyä. Maailman antidopingneuvosto (WADA) on ottanut sellaisen kannan, että kortikosteroidien säännöllinen käyttö on dopingia.
Aika vähän tiedetään näiden tulehduslääkkeiden vaikutuksista urheilusuorituksiin ja ranskalainen tutkijaryhmä halusi sen takia kiusata harrastelijaurheilijoita pienellä koesarjalla. Kymmenelle urheilijalle annettiin prednisolonia (60mg/päivä) viikon ajan. Lääkkeen tehoa testattiin antamalla urheilijoiden ajaa polkupyörällä. Lääkettä saaneet (ryhmä 1) jaksoivat polkea pyörää kauemmin kuin vertailuryhmä (ryhmä 2), joka sai pelkkää laktoosia. Ryhmä 1:ssä verestä mitattu ACTH, DHEA ja prolaktiini laski sekä suorituksen että palautumisen aikana. Kasvuhormonitaso pysyi alhaisena, mutta huomattavaa nousua nähtiin verensokerissa, laktaatissa ja insuliinissa. Keskikovan harjoituksen aikana urheilija sai siis hyötyä prednisolonista ja lienee oikeutettua, että lääke pysyy kiellettyjen aineiden listalla.
Lähde: Arlettaz Alexandre, Portier Hugues, Lecoq Anne Marie, Rieth Nathalie, de Ceaurriz Jacques, Collomp Katia. Effects of short-term prednisolone intake during submaximal exercise. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
Teräsmiehet eivät hevillä ruostu
**
Itävaltalaiset tutkijat ovat todenneet, että teräsmieskisoihin (triathlon) osallistuvat urheilijat toki joutuvat eläimellisen kovan kilpailusuorituksen aikana asettumaan alttiiksi voimakkaallekin hapetusstressille.
Kovan urheilusuorituksen aikana muodostuu tonnikaupalla haitallisia, vapaita radikaaleja. Wienin yliopistossa selvitettiin minkälaisia vaikutuksia rankalla hapetusstressillä on urheilijan elimistölle.
Hyvin harjoitelleet miespuoliset teräsmiehet (48 kpl) osallistuivat täyspitkään triathlonkisaan Itävallassa. Heiltä otettiin verinäytteet pari päivää ennen kisaa, heti kisan jälkeen ja vielä 5 sekä 19 päivää kisan jälkeen. Hapetusstressin määrittelemiseksi mitattiin joitakin tähän tehtävään hyvin soveltuvia merkkiaineita.
Konjugoituneet dieenit (CD) olivat huomattavasti koholla heti kisan jälkeen verrattaessa perustasoon, mutta vuorokauden sisällä ne laskivat perustasolle. Malondialdehydit (MDA) nousivat jonkin verran kisan jälkeen, mutta nousu ei ollut tilastollisesti merkittävää. Hapettunut LDL ("tosi haitallinen kolesteroli") laski merkittävästi koko seuranta-aikana. Kisan jälkeen C- ja E-vitamiinit olivat nousussa.
Tutkijat ovat sitä mieltä, että hyvin harjoitelleen urheilijan elimistö pystyy varsin hyvin tasapainottamaan hapetusstressin aiheuttamia tuhoja muodostamalla itse antioksidantteja.
Lähde: Neubauer Oliver, Kern Norbert, Nics Lukas, Wagner Karl-Heinz. How Ironman triathletes balance oxidative stress. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
Itävaltalaiset tutkijat ovat todenneet, että teräsmieskisoihin (triathlon) osallistuvat urheilijat toki joutuvat eläimellisen kovan kilpailusuorituksen aikana asettumaan alttiiksi voimakkaallekin hapetusstressille.
Kovan urheilusuorituksen aikana muodostuu tonnikaupalla haitallisia, vapaita radikaaleja. Wienin yliopistossa selvitettiin minkälaisia vaikutuksia rankalla hapetusstressillä on urheilijan elimistölle.
Hyvin harjoitelleet miespuoliset teräsmiehet (48 kpl) osallistuivat täyspitkään triathlonkisaan Itävallassa. Heiltä otettiin verinäytteet pari päivää ennen kisaa, heti kisan jälkeen ja vielä 5 sekä 19 päivää kisan jälkeen. Hapetusstressin määrittelemiseksi mitattiin joitakin tähän tehtävään hyvin soveltuvia merkkiaineita.
Konjugoituneet dieenit (CD) olivat huomattavasti koholla heti kisan jälkeen verrattaessa perustasoon, mutta vuorokauden sisällä ne laskivat perustasolle. Malondialdehydit (MDA) nousivat jonkin verran kisan jälkeen, mutta nousu ei ollut tilastollisesti merkittävää. Hapettunut LDL ("tosi haitallinen kolesteroli") laski merkittävästi koko seuranta-aikana. Kisan jälkeen C- ja E-vitamiinit olivat nousussa.
Tutkijat ovat sitä mieltä, että hyvin harjoitelleen urheilijan elimistö pystyy varsin hyvin tasapainottamaan hapetusstressin aiheuttamia tuhoja muodostamalla itse antioksidantteja.
Lähde: Neubauer Oliver, Kern Norbert, Nics Lukas, Wagner Karl-Heinz. How Ironman triathletes balance oxidative stress. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
Beta-alaniinia huippusprinttereille
*
Belgiassa on tutkittu neljännesmailereita. Karnosiini on ollut paljon esillä julkisuudessa, mm. tohtori Tolosen uudistettua pillerivalikoimaansa sporttisempaan suuntaan. Karnosiinia on runsaasti lihaksissa ja sen tärkeänä roolina urheilusuorituksen aikana on ylläpitää lihasten homeostaasia ("lihasten sisäistä tasapainoa"). Karnosiini on myös hyvä puskuri ja estää lihasten liiallisen happamoitumisen. Myös sen roolista kalsiumin ja magnesiumin aineenvaihdunnassa on näyttöä. Lisää mahdollisesti tärkeääkin tietoa karnosiinista voi lukea tohtori Tolosen katsauksesta.
Belgialaisilla tutkijoilla oli ideana antaa urheilijoille beta-alaniinia, karnosiinin esiastetta, jotta lihaksen omaa karnosiinin tuotantoa voitaisiin kiihdyttää. Tutkijoilla oli näyttöä beta-alaniinin toimivuudesta aiemmissa tutkimuksissa.
Urheilijat popsivat beta-alaniinia neljän viikon aikana ja tosiaankin lihasten ennestään korkeat karnosiinimäärät lisääntyivät jonkin verran. Entä sitten, oliko lisääntyneellä karnosiinimäärällä mitään vaikutusta itse urheilusuoritukseen? Tätä asiaa selvittääkseen annettiin viidelletoista varsin nopealle 400 m juoksijalle (kaikilla oli ennätys alle 52 s) umpimähkään (kaksoissokkotutkimus) neljän viikon ajan joko pelkkää maltodekstriiniä (lumelääke) tai 4,8g/päivä beta-alaniinia (Carnosyn, NAI, San Marcos, USA).
Juoksijat kiersivät sisähallin rataa ihan tosissaan ja lihasvoimaa testattiin erilaisilla mittalaitteilla. Mitään eroa juoksuajoissa ei havaittu. Lihasvoima lisääntyi huomattavasti beta-alaniinia nauttineessa ryhmässä ja he jaksoivat vääntää tuota lihasvoimatestiä pitempään uupumatta. Tosin lihasvoima nousi myös lumelääkettä saaneessa ryhmässä, mutta ei sentään niin paljon kuin beta-alaniinia saaneilla.
Tutkijat päätyvät ehdottamaan seuraavaa. Urheilija voi toki nauttia beta-alaniinia lihasvoiman lisäämistä silmälläpitäen ja mahdollisesti jaksaakseen harjoitella pitempään, mutta juoksuvauhdin lisääntymisen suhteen ei saa olla liian toiveikas.
Tohtori Tolosen mukaan (henkilökohtainen ilmoitus) useat suomalaiset huippu-urheilijat käyttävät hänen karnosiiniaan. Turhaanko? Oma mielipiteeni on, että karnosiinia on lihaksessa luonnostaan jo niin paljon, että karnosiinilisällä ei ole kovinkaan suurta käytännön vaikutusta urheilusuoritukseen. Lisäksi Tolosen karnosiinia paremmalta vaihtoehdolta tuntuu tuo belgialaisten tapa kiihdyttää lihaksen omaa karnosiinin tuotantoa eikä toivoa karnosiinin kulkeutumista lihaksiin saakka.
Lähde: Andries Pottier, Mahir Ozdemir, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, Roger C Harris, John A. Wise, Erik Achten, Wim Derave. Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue in trained sprinters. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
Belgiassa on tutkittu neljännesmailereita. Karnosiini on ollut paljon esillä julkisuudessa, mm. tohtori Tolosen uudistettua pillerivalikoimaansa sporttisempaan suuntaan. Karnosiinia on runsaasti lihaksissa ja sen tärkeänä roolina urheilusuorituksen aikana on ylläpitää lihasten homeostaasia ("lihasten sisäistä tasapainoa"). Karnosiini on myös hyvä puskuri ja estää lihasten liiallisen happamoitumisen. Myös sen roolista kalsiumin ja magnesiumin aineenvaihdunnassa on näyttöä. Lisää mahdollisesti tärkeääkin tietoa karnosiinista voi lukea tohtori Tolosen katsauksesta.
Belgialaisilla tutkijoilla oli ideana antaa urheilijoille beta-alaniinia, karnosiinin esiastetta, jotta lihaksen omaa karnosiinin tuotantoa voitaisiin kiihdyttää. Tutkijoilla oli näyttöä beta-alaniinin toimivuudesta aiemmissa tutkimuksissa.
Urheilijat popsivat beta-alaniinia neljän viikon aikana ja tosiaankin lihasten ennestään korkeat karnosiinimäärät lisääntyivät jonkin verran. Entä sitten, oliko lisääntyneellä karnosiinimäärällä mitään vaikutusta itse urheilusuoritukseen? Tätä asiaa selvittääkseen annettiin viidelletoista varsin nopealle 400 m juoksijalle (kaikilla oli ennätys alle 52 s) umpimähkään (kaksoissokkotutkimus) neljän viikon ajan joko pelkkää maltodekstriiniä (lumelääke) tai 4,8g/päivä beta-alaniinia (Carnosyn, NAI, San Marcos, USA).
Juoksijat kiersivät sisähallin rataa ihan tosissaan ja lihasvoimaa testattiin erilaisilla mittalaitteilla. Mitään eroa juoksuajoissa ei havaittu. Lihasvoima lisääntyi huomattavasti beta-alaniinia nauttineessa ryhmässä ja he jaksoivat vääntää tuota lihasvoimatestiä pitempään uupumatta. Tosin lihasvoima nousi myös lumelääkettä saaneessa ryhmässä, mutta ei sentään niin paljon kuin beta-alaniinia saaneilla.
Tutkijat päätyvät ehdottamaan seuraavaa. Urheilija voi toki nauttia beta-alaniinia lihasvoiman lisäämistä silmälläpitäen ja mahdollisesti jaksaakseen harjoitella pitempään, mutta juoksuvauhdin lisääntymisen suhteen ei saa olla liian toiveikas.
Tohtori Tolosen mukaan (henkilökohtainen ilmoitus) useat suomalaiset huippu-urheilijat käyttävät hänen karnosiiniaan. Turhaanko? Oma mielipiteeni on, että karnosiinia on lihaksessa luonnostaan jo niin paljon, että karnosiinilisällä ei ole kovinkaan suurta käytännön vaikutusta urheilusuoritukseen. Lisäksi Tolosen karnosiinia paremmalta vaihtoehdolta tuntuu tuo belgialaisten tapa kiihdyttää lihaksen omaa karnosiinin tuotantoa eikä toivoa karnosiinin kulkeutumista lihaksiin saakka.
Lähde: Andries Pottier, Mahir Ozdemir, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, Roger C Harris, John A. Wise, Erik Achten, Wim Derave. Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue in trained sprinters. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
Glukokortikoidit eivät häirinneet urheilijoiden ruokahalua
#
Kymmenen urheilijaa uhrautui tieteelle ranskalaistutkimuksessa, joka selvitteli hormonien aiheuttamaa ruokahalun vaihtelua. Leptiini on ns. kylläisyyshormoni, joka näyttelee sairaalloista osaa esimerkiksi anoreksiassa (syömishäiriö jossa syödään aivan liian vähän ruokaa). Tutkijat epäilevät, että glukokortikoidit sekoittavat ruokahalua.
Kun urheilijoille annettiin glukortikoidihormonia prednisolonia 60 mg/päivässä 7 päivän ajan oletettiin sen jotain vaikuttavan koehenkilöiden ruokahaluun. Mutta kattia kanssa, urheilijat söivät yhä vain yhtä hyvällä ruokahalulla kuin ennenkin. Leptiinitasot kylläkin nousivat huomattavasti. Urheilija kestää siis mitä tahansa! Hassujen tutkimustenkin tuomia lisärasituksia.
Lähde: Nathalie Rieth, Alexandre Arlettaz, Hugues Portier, Anne-Marie Lecoq, Jean De Ceaurriz, Laeticia Jollin, Christelle Jaffre, Katia Collomp. Effects of short-term prednisolone intake on leptin plasma level and food intake in male athletes. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
Kymmenen urheilijaa uhrautui tieteelle ranskalaistutkimuksessa, joka selvitteli hormonien aiheuttamaa ruokahalun vaihtelua. Leptiini on ns. kylläisyyshormoni, joka näyttelee sairaalloista osaa esimerkiksi anoreksiassa (syömishäiriö jossa syödään aivan liian vähän ruokaa). Tutkijat epäilevät, että glukokortikoidit sekoittavat ruokahalua.
Kun urheilijoille annettiin glukortikoidihormonia prednisolonia 60 mg/päivässä 7 päivän ajan oletettiin sen jotain vaikuttavan koehenkilöiden ruokahaluun. Mutta kattia kanssa, urheilijat söivät yhä vain yhtä hyvällä ruokahalulla kuin ennenkin. Leptiinitasot kylläkin nousivat huomattavasti. Urheilija kestää siis mitä tahansa! Hassujen tutkimustenkin tuomia lisärasituksia.
Lähde: Nathalie Rieth, Alexandre Arlettaz, Hugues Portier, Anne-Marie Lecoq, Jean De Ceaurriz, Laeticia Jollin, Christelle Jaffre, Katia Collomp. Effects of short-term prednisolone intake on leptin plasma level and food intake in male athletes. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
keskiviikkona, heinäkuuta 18, 2007
Kävellen terveeksi
**
Kävely on monella tapaa erinomainen liikuntamuoto. Lukuisat tieteelliset tutkimukset osoittavat, että kävelystä on hyötyä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, metabolisen oireyhtymän torjumisessa ja sitä myötä vyötärölihavuuden, korkean verenpaineen, rasva-aineenvaihdunnan ja korkean verensokerin hoidossa.
Kokoomatutkimuksessa (650 tervettä aikuista) saatiin vähän alle puolessa vuodessa pelkällä kävelyllä aikaiseksi verenpaineen lasku keskimäärin 3 yksiköllä. Toisessa samantyyppisessä ja yhtä pitkään kestäneessä kävelykokeilussa 1176:lla keski-ikäisellä ja terveellä ihmisellä "pahan" LDL-kolesterolin määrä laski jonkin verran (0.14 mmol/l) ja kokonaiskolesterolin suhde "hyvään" HDL-kolesteroliin laski niin ikään jonkin verran (0.3 mmol/l), mutta itse HDL ei muuttunut.
Painonhallintakeinona kävely ei ihan yksistään riitä. Tämä johtuu siitä, että harvalla on aikaa kävellä riittävän pitkään ja usein. Pysyvän painonpudotuksen aikaansaamiseksi pitää sekä kävellä että pistää ruokavalio uusiksi.
Iäkkäillä ihmisillä kävelyä ei voi koskaan väheksyä. Kävely pitää jossain määrin yllä luumassaa ja ehkäisee näin luukatoa (osteoporoosi). Kävely auttaa vanhusta ylläpitämään tasapainoa ja lihasvoimaa. Monet lihavuudesta johtuvat vaivat kuten polvien kulumisesta johtuvat kiputilat pysyvät taka-alalla kun vanhus säännöllisesti kävelee. Kävelyä parempaa liikuntamuotoa ei ole lihaskipujen, fibromyalgian ja vaihdevuosioireiden torjuntaan.
Lähde: Kukkonen-Harjula Katriina. Long-term health benefits of walking: data from clinical trials. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
Kävely on monella tapaa erinomainen liikuntamuoto. Lukuisat tieteelliset tutkimukset osoittavat, että kävelystä on hyötyä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, metabolisen oireyhtymän torjumisessa ja sitä myötä vyötärölihavuuden, korkean verenpaineen, rasva-aineenvaihdunnan ja korkean verensokerin hoidossa.
Kokoomatutkimuksessa (650 tervettä aikuista) saatiin vähän alle puolessa vuodessa pelkällä kävelyllä aikaiseksi verenpaineen lasku keskimäärin 3 yksiköllä. Toisessa samantyyppisessä ja yhtä pitkään kestäneessä kävelykokeilussa 1176:lla keski-ikäisellä ja terveellä ihmisellä "pahan" LDL-kolesterolin määrä laski jonkin verran (0.14 mmol/l) ja kokonaiskolesterolin suhde "hyvään" HDL-kolesteroliin laski niin ikään jonkin verran (0.3 mmol/l), mutta itse HDL ei muuttunut.
Painonhallintakeinona kävely ei ihan yksistään riitä. Tämä johtuu siitä, että harvalla on aikaa kävellä riittävän pitkään ja usein. Pysyvän painonpudotuksen aikaansaamiseksi pitää sekä kävellä että pistää ruokavalio uusiksi.
Iäkkäillä ihmisillä kävelyä ei voi koskaan väheksyä. Kävely pitää jossain määrin yllä luumassaa ja ehkäisee näin luukatoa (osteoporoosi). Kävely auttaa vanhusta ylläpitämään tasapainoa ja lihasvoimaa. Monet lihavuudesta johtuvat vaivat kuten polvien kulumisesta johtuvat kiputilat pysyvät taka-alalla kun vanhus säännöllisesti kävelee. Kävelyä parempaa liikuntamuotoa ei ole lihaskipujen, fibromyalgian ja vaihdevuosioireiden torjuntaan.
Lähde: Kukkonen-Harjula Katriina. Long-term health benefits of walking: data from clinical trials. 12th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä, Finland, 11–14 July, 2007
Sokeri lihottaa?
*
Sohaistaan muurahaispesään nyt oikein kunnolla!
Minä väitän, että sokeri lihottaa vähän liikkuvaa.
Tiedoksi ensin tämä asia: Aikuinen ihminen varastoi hiilihydraattia glykogeenin muodossa lihaksiin ja maksaan noin 500 gramman verran. Tämä vastaa noin 2000 kcal energiamäärää. Sellainen ihminen joka liikkuu hyvin vähän verottaa näitä hiilihydraattivarastoja hyvin vähän (lepoaineenvaihdunta toki kuluttaa energiavarastoja) ja varastot pysyvät varsin hyvin täynnä koko ajan. Vähäisestä liikuntamäärästä johtuen nopealle energialle (glykogeeni, "bensiini") on vähemmän menekkiä ja huomattava osa käytettävästä energiasta voidaan ottaa pitkäaikaisvarastoista, eli rasvakerrostumista eri puolilla kehoamme ("dieseliä"). Olettakaamme, että hiilihydraattien varastointitarve on hyvin vähän liikuntaa harrastavilla esimerkiksi 30% vähäisempi kuin paljon liikuntaa harrastavilla. Silloin hänen pitäisi Elon laskuopin mukaisesti syödä 30% vähemmän hiilihydraatteja ruoasta. Kaikki se ruoan kautta saatu hiilihydraattimäärä, joka ylittää varastointitarpeen, siirtyy pitkäaikaisvarastoihin, eli siitä tulee rasvaa. Runsaasti liikuntaa harrastava voi päivittäin lähes tyhjentää glykogeenivarastonsa, jolloin varastointitarve voi olla paljon suurempi.
Olisiko parempi, että erittäin vähän liikuntaa harrastavat nauttisivat hiilihydraattia ravinnosta hyvin paljon vähemmän kuin aktiiviliikkujat? Voisiko tässä lihavuusepidemiassa, metabolisessa oireyhtymässä ja tyypin-2 diabeteksessa olla yksinkertaisesti kyse siitä, että syömme liian paljon hiilihydraatteja ja liikumme liian vähän?
Perinteinen virallisterveellinen ajattelu lähtee siitä, että sokeri ei lihota. "Sokeri ei lihota... Tätä väitettä ei tue yksikään asiallinen tutkimus. Sitä paitsi sokeri ei ole painonhallinnassa edes ongelma, vaan rasva. Ihminen ei laihdu, vaikka jättäisi kaiken sokerin pois", sanoo Pertti Mustajoki.
Mitä mieltä sinä olet?
Sohaistaan muurahaispesään nyt oikein kunnolla!
Minä väitän, että sokeri lihottaa vähän liikkuvaa.
Tiedoksi ensin tämä asia: Aikuinen ihminen varastoi hiilihydraattia glykogeenin muodossa lihaksiin ja maksaan noin 500 gramman verran. Tämä vastaa noin 2000 kcal energiamäärää. Sellainen ihminen joka liikkuu hyvin vähän verottaa näitä hiilihydraattivarastoja hyvin vähän (lepoaineenvaihdunta toki kuluttaa energiavarastoja) ja varastot pysyvät varsin hyvin täynnä koko ajan. Vähäisestä liikuntamäärästä johtuen nopealle energialle (glykogeeni, "bensiini") on vähemmän menekkiä ja huomattava osa käytettävästä energiasta voidaan ottaa pitkäaikaisvarastoista, eli rasvakerrostumista eri puolilla kehoamme ("dieseliä"). Olettakaamme, että hiilihydraattien varastointitarve on hyvin vähän liikuntaa harrastavilla esimerkiksi 30% vähäisempi kuin paljon liikuntaa harrastavilla. Silloin hänen pitäisi Elon laskuopin mukaisesti syödä 30% vähemmän hiilihydraatteja ruoasta. Kaikki se ruoan kautta saatu hiilihydraattimäärä, joka ylittää varastointitarpeen, siirtyy pitkäaikaisvarastoihin, eli siitä tulee rasvaa. Runsaasti liikuntaa harrastava voi päivittäin lähes tyhjentää glykogeenivarastonsa, jolloin varastointitarve voi olla paljon suurempi.
Olisiko parempi, että erittäin vähän liikuntaa harrastavat nauttisivat hiilihydraattia ravinnosta hyvin paljon vähemmän kuin aktiiviliikkujat? Voisiko tässä lihavuusepidemiassa, metabolisessa oireyhtymässä ja tyypin-2 diabeteksessa olla yksinkertaisesti kyse siitä, että syömme liian paljon hiilihydraatteja ja liikumme liian vähän?
Perinteinen virallisterveellinen ajattelu lähtee siitä, että sokeri ei lihota. "Sokeri ei lihota... Tätä väitettä ei tue yksikään asiallinen tutkimus. Sitä paitsi sokeri ei ole painonhallinnassa edes ongelma, vaan rasva. Ihminen ei laihdu, vaikka jättäisi kaiken sokerin pois", sanoo Pertti Mustajoki.
Mitä mieltä sinä olet?
Lihon vaikka en syö mitään
Alunperin kirjoitettu 17.7.2007, lisäys tehty 18.7.2007.
Olen saanut luvan kertoa eräästä asiakkaastani ja hänen kamppailustaan kilojensa kanssa.
Keskustelu on ollut varsin vilkasta ja esille on tullut mm. ravitsemusneuvonnan haasteellisuus. Tänään (18.7.2007) kirjoittaa Uutispalvelu Duodecim näin:
Ravitsemusneuvonnasta on luultavasti vain lyhytaikainen apu laihduttajalle. Ravitsemusneuvonta on monen painonpudotusohjelman kulmakivi. Nyt Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa käy kuitenkin ilmi, että neuvot hyödyttävät laihduttajia vain vähän aikaa. Yhdysvaltalaistutkijoiden tekemässä katsauksessa analysoitiin 46 satunnaistetun tutkimuksen tietoja. Tulokset osoittivat, että ravitsemusneuvontaa saaneet onnistuivat vuodessa karistamaan painostaan keskimäärin 6 prosenttia enemmän tavanomaista hoitoa saaneisiin verrattuna. Vaikutus ei ollut pitkäaikainen, sillä suurella osalla paino hiipi takaisin neuvonnan loputtua. Ravitsemusneuvontaa saaneet olivat näet kolmen vuoden kuluessa haalineet takaisin keskimäärin puolet karistamistaan kiloista.
Lähde: (Annals of Internal Medicine 2007;147:41-50)
Tyypillistä tälle 43-vuotiaalle äidille (2 lasta) on ollut painon kertyminen kahden lapsen syntymän jälkeen. Laihduttamalla hän pääsi lähes täysin eroon ensimmäisen lapsen aiheuttamasta painonlisäyksestä, mutta toisen lapsen syntymän jälkeen jäi noin kymmenen kiloa ylimääräistä painoa. Käytössä on ollut kymmeniä laihdutusdieettejä (Painonvartijat, Montignac, Heikkilä, kaalisoppa, Zone-dieetti, Herbalife, ENE jne.), jotka kyllä auttoivat muutaman kuukauden ajaksi, mutta sitten paino tuli takaisin kun mielenkiinto dieettiä kohtaan loppui.
Olen neuvonnassani korostanut sellaisen ruokavalion valitsemista, jota voi noudattaa koko elämänsä ajan. Tyypilliseen tapaan olen yrittänyt viestittää liikunnan merkityksestä. Edistystä ei ole tapahtunut, liikunta ei ole kiinnostanut kuin hetkittäin. Äiti on kertonut olevansa liian väsynyt liikuntaa ajatellen ja lasten vievän niin paljon huomiota.
Äskettäin kävimme läpi uusinta yhdessä tekemäämme löydöstä painonhallinnan vaikealla saralla. Sillä nyt oli tämän äidin paino lähtenyt alenemaan ja olo kohentunut. Mitä olemme keksineet?
Äiti on hoikistunut syömällä kunnolla! Niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin, päälle jäänyt laihdutusvaihe esti ilmeisesti äitiä laihtumasta. Hän saattoi jättää aterioita väliin (saatuaan tähän viittaavia vääränlaisia ohjeita ihan oikealta ravitsemusterapeutilta, päivän kokonaisenergiamäärä pitäisi saada alenemaan oli terapeutin ohje). Erityisen turmiolliseksi painonhallinnan suhteen osoittautui se seikka, että aamiainen jäi pois ja hän oli sinnitellyt lounaaseen saakka pelkän veden varassa. Ideana oli yön yli ja aamupäivän ajan jatkuva paastotilaa. Aamiaisen jäätyä pois hän kertoi olevansa välillä niin väsynyt ja saamaton, että lapset ärsyttivät häntä ja hän kiukutteli aivan vähäisistäkin asioista. Ruokailuhetket olivat ajoittain hyvin rauhattomia lasten takia ja annoskoot vaihtelivat suuresti päivästä toiseen. Kertomansa mukaan hän lihoi sellaisina päivinä jolloin hän ei syönyt mitään!
Varovasti arvioin, että hän kärsi aamupäivän aikana paitsi energianpuutteesta myös hypoglykemiasta (verensokeri liian alhaalla). Hän kertoi saaneensa satunnaisia "kohtauksia", jolloin saattoi mennä kilo suklaata kerralla tai 3-5 jäätelöannosta.
Ratkaisuksi on löytymässä kunnon aamupala ja hiilihydraattitietoinen ruokavalio (pistäkää tämä termi mieleen, siitä tulee tulevaisuuden painonhallintakeino vailla vertaa!). Hän jätti pois makeat välipalat kokonaan ja ihastui paprikaan ja tomaatteihin kaikissa olomuodoissaan. Lounaalla ja päivällisellä hän söi kunnolla, kertomansa mukaan "pelottavan suuria annoksia". Peruna jäi pois kuten myös valkoiset viljatuotteet. Tilalle tuli runsaat kala-annokset, lihakeitot, uunissa kypsytetty possunliha, täysjyvätuotteet, täysmaito ja voi.
On mahdollista, että tämä täysipainoinen ruokailu korvaa monin verroin ne lukuisat makeat välipalat ja energiaköyhät ateriat, jotka pistivät verensokerin heittelehtimään. Nyt hän kertoo menettäneensä viitisen kiloa elopainoa, hän on virkeä, on jopa kiinnostunut liikunnasta (olen tästä mykistävällä tavalla iloinen!).
"Ennen lihoin vaikka en syönyt mitään - nykyään laihdun vaikka syön kunnolla", tämä äiti tiivistää nykyisen elämänfilosofiansa. En minä voi muuta kuin hämmästellä tapahtunutta. Ilmiselvästi tämä äiti on löytänyt hänelle sopivan koko elämän ajaksi sopivan ruokavalion. Testasin ruokapäiväkirjoja analysoimalla mikä on tämän äidin energiaravintoaineiden jakauma: 38% hiilihydraatteja, 42% rasvaa ja 20% proteiinia. En tiedä onko tämä optimaalinen, mutta tämä tuo ainakin hyvän olon äidille ja mahdollisuuden hallita painoa.
Onnittelut!
Voin välittää kommenttinne tälle äidille seuraavan kerran tavatessamme.
Olen saanut luvan kertoa eräästä asiakkaastani ja hänen kamppailustaan kilojensa kanssa.
Keskustelu on ollut varsin vilkasta ja esille on tullut mm. ravitsemusneuvonnan haasteellisuus. Tänään (18.7.2007) kirjoittaa Uutispalvelu Duodecim näin:
Ravitsemusneuvonnasta on luultavasti vain lyhytaikainen apu laihduttajalle. Ravitsemusneuvonta on monen painonpudotusohjelman kulmakivi. Nyt Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa käy kuitenkin ilmi, että neuvot hyödyttävät laihduttajia vain vähän aikaa. Yhdysvaltalaistutkijoiden tekemässä katsauksessa analysoitiin 46 satunnaistetun tutkimuksen tietoja. Tulokset osoittivat, että ravitsemusneuvontaa saaneet onnistuivat vuodessa karistamaan painostaan keskimäärin 6 prosenttia enemmän tavanomaista hoitoa saaneisiin verrattuna. Vaikutus ei ollut pitkäaikainen, sillä suurella osalla paino hiipi takaisin neuvonnan loputtua. Ravitsemusneuvontaa saaneet olivat näet kolmen vuoden kuluessa haalineet takaisin keskimäärin puolet karistamistaan kiloista.
Lähde: (Annals of Internal Medicine 2007;147:41-50)
Tyypillistä tälle 43-vuotiaalle äidille (2 lasta) on ollut painon kertyminen kahden lapsen syntymän jälkeen. Laihduttamalla hän pääsi lähes täysin eroon ensimmäisen lapsen aiheuttamasta painonlisäyksestä, mutta toisen lapsen syntymän jälkeen jäi noin kymmenen kiloa ylimääräistä painoa. Käytössä on ollut kymmeniä laihdutusdieettejä (Painonvartijat, Montignac, Heikkilä, kaalisoppa, Zone-dieetti, Herbalife, ENE jne.), jotka kyllä auttoivat muutaman kuukauden ajaksi, mutta sitten paino tuli takaisin kun mielenkiinto dieettiä kohtaan loppui.
Olen neuvonnassani korostanut sellaisen ruokavalion valitsemista, jota voi noudattaa koko elämänsä ajan. Tyypilliseen tapaan olen yrittänyt viestittää liikunnan merkityksestä. Edistystä ei ole tapahtunut, liikunta ei ole kiinnostanut kuin hetkittäin. Äiti on kertonut olevansa liian väsynyt liikuntaa ajatellen ja lasten vievän niin paljon huomiota.
Äskettäin kävimme läpi uusinta yhdessä tekemäämme löydöstä painonhallinnan vaikealla saralla. Sillä nyt oli tämän äidin paino lähtenyt alenemaan ja olo kohentunut. Mitä olemme keksineet?
Äiti on hoikistunut syömällä kunnolla! Niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin, päälle jäänyt laihdutusvaihe esti ilmeisesti äitiä laihtumasta. Hän saattoi jättää aterioita väliin (saatuaan tähän viittaavia vääränlaisia ohjeita ihan oikealta ravitsemusterapeutilta, päivän kokonaisenergiamäärä pitäisi saada alenemaan oli terapeutin ohje). Erityisen turmiolliseksi painonhallinnan suhteen osoittautui se seikka, että aamiainen jäi pois ja hän oli sinnitellyt lounaaseen saakka pelkän veden varassa. Ideana oli yön yli ja aamupäivän ajan jatkuva paastotilaa. Aamiaisen jäätyä pois hän kertoi olevansa välillä niin väsynyt ja saamaton, että lapset ärsyttivät häntä ja hän kiukutteli aivan vähäisistäkin asioista. Ruokailuhetket olivat ajoittain hyvin rauhattomia lasten takia ja annoskoot vaihtelivat suuresti päivästä toiseen. Kertomansa mukaan hän lihoi sellaisina päivinä jolloin hän ei syönyt mitään!
Varovasti arvioin, että hän kärsi aamupäivän aikana paitsi energianpuutteesta myös hypoglykemiasta (verensokeri liian alhaalla). Hän kertoi saaneensa satunnaisia "kohtauksia", jolloin saattoi mennä kilo suklaata kerralla tai 3-5 jäätelöannosta.
Ratkaisuksi on löytymässä kunnon aamupala ja hiilihydraattitietoinen ruokavalio (pistäkää tämä termi mieleen, siitä tulee tulevaisuuden painonhallintakeino vailla vertaa!). Hän jätti pois makeat välipalat kokonaan ja ihastui paprikaan ja tomaatteihin kaikissa olomuodoissaan. Lounaalla ja päivällisellä hän söi kunnolla, kertomansa mukaan "pelottavan suuria annoksia". Peruna jäi pois kuten myös valkoiset viljatuotteet. Tilalle tuli runsaat kala-annokset, lihakeitot, uunissa kypsytetty possunliha, täysjyvätuotteet, täysmaito ja voi.
On mahdollista, että tämä täysipainoinen ruokailu korvaa monin verroin ne lukuisat makeat välipalat ja energiaköyhät ateriat, jotka pistivät verensokerin heittelehtimään. Nyt hän kertoo menettäneensä viitisen kiloa elopainoa, hän on virkeä, on jopa kiinnostunut liikunnasta (olen tästä mykistävällä tavalla iloinen!).
"Ennen lihoin vaikka en syönyt mitään - nykyään laihdun vaikka syön kunnolla", tämä äiti tiivistää nykyisen elämänfilosofiansa. En minä voi muuta kuin hämmästellä tapahtunutta. Ilmiselvästi tämä äiti on löytänyt hänelle sopivan koko elämän ajaksi sopivan ruokavalion. Testasin ruokapäiväkirjoja analysoimalla mikä on tämän äidin energiaravintoaineiden jakauma: 38% hiilihydraatteja, 42% rasvaa ja 20% proteiinia. En tiedä onko tämä optimaalinen, mutta tämä tuo ainakin hyvän olon äidille ja mahdollisuuden hallita painoa.
Onnittelut!
Voin välittää kommenttinne tälle äidille seuraavan kerran tavatessamme.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)