Ravitsemusterapeuttien kirjoituksia

**

Sivuillani on juuri päättynyt kysely ravitsemusterapeuttien tarpeellisuudesta. Niukka vähemmistö piti ravitsemusterapeutteja hyödyllisinä! Ravitsemusterapeuteilla on ainakin tämän kyselyn mukaan siis edessä profiilin nosto. Kun lukee ravitsemusterapeuttien kirjoituksia, voi todeta käsitysten terveellisestä ruoasta vaihtelevan laidasta laitaan. Se voi olla yksi syy miksi tämä tärkeä ammattiryhmä ei saa sille kuuluvaa arvostusta.

Tässä muutamien ravitsemusterapeuttien kirjoituksia, joiden perusteella voit mahdollisesti arvioida käsitystäsi tästä ammattiryhmästä. Tässä muutamia ravitsemuksen ammattilaisten kirjoituksia:

Anette Palssa, Keventäjät ry:n ravitsemusterapeutti

Rasva ei lihotakaan

Suomalaiset syövät vähemmän ja laadukkaampaa rasvaa kuin ennen. Pohjois-Karjala-projektin ansioista ruokavalion rasvanlaatu on parantunut ja itäsuomalaiset miehet elävät pidempään kuin aiemmin. Suomalaiset käyttävät rutiinilla vähärasvaisia maitotaloustuotteita ja punainen maito pöydässä on jo ihmetyksen aihe. Omat lapseni eivät pidä edes kevytmaidon mausta kun ovat tottuneet rasvattoman makuun. Tyttöni kysyi kerran minulta hämmästyneenä: "Äiti, tiesitkö, että on olemassa punaista maitoa?"

Margariinit ovat tulleet jäädäkseen ja usein painoa pyritään hallitsemaan vähärasvaisilla tuotteilla. Asialla on monta hyvää puolta, mutta näen työssäni myös paljon ihmisiä, jotka välttävät jo liiaksi rasvaa. Rasvakammo ei ole tarpeen, vaan on syytä pohtia ruokavalion kokonaisuutta.

Liian vähän rasvaa

Elimistö tarvitsee välttämättömiä rasvahappoja oikeastaan lähes kaikkeen toimintaan. Välttämättömät rasvahapot (alfalinoleeni- ja linolihappoa) on saatava ravinnosta ja näistä elimistö pystyy sitten tuottamaan muita tarvittavia rasvahappoja. Parhaat välttämättömien rasvahappojen lähteet ovat kasviöljyt ja rasvainen kala. Jos näitä rasvahappoja ei saa riittävästi ravinnosta, se näkyy monin tavoin. Ensimmäisenä ihossa, vastustuskyvyssä. Liian vähäinen kokonaisrasvan ja/tai välttämättömien rasvahappojen saanti vaikuttaa myös painonlaskuun ja hormonitasapainoon. Työssäni olen usein nähnyt, että liian vähäinen rasvan saanti hidastaa tai pysäyttää laihtumisen ja se taas jatkuu, kun ruokavaliota muutetaan. Yhä useammin joudun puuttumaan ruokavalion vähärasvaisuuteen. Vaikken suosittele kermalla ja voilla läträämistä, ei tämä vähävähärasvaisuuskaan ole toivottavaa.

Pähkinät ja siemenet osaksi ruokavaliota

Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, etteivät pähkinät lihota, vaan oikeastaan helpottavat painonlaskua. Pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä on terveyden kannalta hyvää rasvaa ja lisäksi proteiinia ja kohtuullisesti hiilihydraattia. Suosittelen niitä painontarkkailijalle salaateissa, ruuassa ja välipaloina. Minusta yksin hedelmä pitää huonosti nälkää poissa, mutta jos omenan kanssa syö kourallisen manteleita tai pähkinöitä, jaksaa paremmin seuraavaan isompaan ateriaan. Jos tekee valintaa karkin tai pähkinöiden välillä on valinta helppo: pähkinöitä ehdottomasti! Vaikka karkeissa on vähemmän energiaa, ovat ne silkkaa sokeria ja lisäaineita.

Voita, kermaa ja rypsiöljyä

Kun ruokavalion kokonaisuus ratkaisee, ei voin ja kerman käyttö ole pannassa. Itse suosin mieluummin lorausta oikeaa kermaa kuin desi tolkulla kerman korviketta. Uusien perunoiden kanssa maistuu voi, mutta vastapainoksi laitan salaatin päälle lorauksen rypsiöljyä. Tasapaino on tärkeää, pehmeitä ja kovia sulassa sovussa. Margariinin käyttö ei ole mikään välttämättömyys, jos muistaa käyttää vähintään 2 rkl rypsiöljyä päivässä.

Muista ne hiilihydraatit

Rasvan määrää on viisasta tarkkailla, mutta usein unohtuu se, että runsas hiilihydraattien, erityisesti valkoisen viljan ja sokerin, käyttö on yksi suuri syy painonnousuun. Uusia pottuja syödessä katsoisinkin, kuinka monta perunaa menee aterialla. Jos parin perunan päälle sipasee vähän voita, niin ei se ole niin paha juttu. Mutta jos perunoita menee kymmenkunta, ei sitä pelasta mikään margariini.


Rasvaa riittävästi:

- päivittäin 2 rkl rypsiöljyä ruuanvalmistuksessa tai kasvisten päällä
- pähkinöitä ja manteleita kourallinen tai pari välipalaksi tai salaatin päälle
- paahdetut siemenet salaatissa tai wokissa tuovat lisää makua ja hyviä rasvahappoja
- kalaa kahdesti viikossa
- margariinit ovat hyvä tapa lisätä pehmeän rasvan määrää, mutta ilmankin pärjää
- voita, kermaa ja rasvaisia maitotaloustuotteita kohtuudella

Reijo Laatikainen, kirjoittaa mm. omassa blogissaan

Kaikki joukolla vaatimaan

New England Journal of Medicine lehdessä julkaistiin helmikuussa 2009 kirjoitus erilaisten dieettien vaikutuksesta painoon. Mitään uutta oleellista ei löydetty, mutta jälleen tuli vahvistettua se, että pysyvä painonpudotus on vaikeaa, vaikka olisi ammattilaiset vahtimassa kaloreita ja kannustamassa laihduttajia.
Tutkimuksen yhteydessä oli pääkirjoitus ja vilkasta verkkokeskustelua, joista voi aistia turhautumista dieettihömpötykseen. Moni, jopa USA:ssa, tuntuu peräänkuuluttavan yhteisötason painonhallintaohjelmaa.
Pysyvä keino parempaan terveyteen on painonhallinta. Siinä terveellisestä ruokavaliosta on tullut pysyvä tapa. Tähän päästään laajalti muuttamalla ympäristöämme siten, että ympäristö kannustaa terveellisiin elämäntapavalintoihin ja estää epäterveellisiä valintoja. Jälkimmäisestä hyvä esimerkki on esim. tupakoinnin kieltäminen ravintoloissa. Ainakin ravintolatyöntekijöiden passiivinen tupakointi on vähentynyt varmuudella.
Nyt olisi korkea aika tehdä samanlaisia päätöksiä suomalaisen kehon painon hyväksi. Meidän kaikkien tulisi ryhtyä vaatimaan niitä! Kieltojen lisäksi olisi oleellista kehittää kannustimia. Muistatteko, kun Esko Aho esitti, että tupakoimattomat ja normaalipainoiset saisivat taloudellista kannustetta valtiolta, esim. pienemmät verot? Poruhan siitä nousi, minusta asia oli kiinnostava ajatus. Hyvä esimerkki on myös Pekka Niska Oy, jossa työntekijöille maksetaan lisää useista eri terveysteoista.
On turhaa hölynpölyä, että terveellinen ruoka ei voi olla maukasta. Eikä sen tarvitse olla kallistakaan. Meidän veronmaksajien pitäisi vaatia, että lapsemme saisivat mahdollisimman terveellistä ruokaa koulussa ja päiväkodeissa. Ei ole montaa vuotta, kun Helsingissä lapsille vaihdettiin päiväkodeissa rasvaton maito kevyt maitoon, jostain maatalouspoliittisesta syystä! Toivottavasti asia on nyt korjattu, mutta kaikenlaista älyvapaata tapahtuu.
Uskaltaisipa Risikko tai joku muu riittävän vaikutusvaltainen henkilö tehdä uskaliaan ja uraauurtavan aloitteen terveyspoliittisesta ohjelmasta ja ampua Suomen maailmankartalle painonhallinnan mallimaana! Siinähän saisi jokusen henkilön työllistettyäkin sivussa.
Mitä sinun mielestä voisimme itse kukin tehdä lihavuusepidemian suitsimiseksi?

Liisa Heinonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Suomen Diabetesliitto ry

(Lähes tollona minua pitänyt Liisa kirjoitti näin Suomen Potilaslehdessä vuonna 2007)

Diabetesliiton suositteleman diabetesruokavalion terveysvaikutukset on tieteellisesti tutkittu

Potilaslehdessä 1/2007 julkaistiin Christer Sundqvistin artikkeli diabetesruokavaliosta. Artikkelissa käsiteltiin tyypin 2 diabetesta ja diabetesruokavaliota yksipuolisesti ja tavalla, joka vaatii kommentointia ja oikaisua. Sundqvist sivuuttaa artikkelissaan lähes tyystin sen, että tyypin 2 diabetes on paljon muutakin kuin sokeritauti.

On erityisen tärkeätä oivaltaa, että tyypin 2 diabeteksessa ovat häiriintyneet sekä sokeri- että rasva-aineenvaihdunta ja että kyseessä on salakavala valtimotauti, joka kehittyy vähitellen oireita antamatta. Vaikka Sundqvist viittaa tuoreeseen, pätevään ja laajalti siteerattuun suomalaiseen diabeteksen ehkäisytutkimukseen, hän tulkitsee sen tuloksia yksipuolisesti unohtaen ravintorasvoja käsittelevän osuuden.
Totta on, että diabetes lisääntyy huolestuttavalla tavalla. Tuore suomalainen väestötutkimus kertoo karua kieltä. Tyypin 2 diabetes ja heikentynyt sokerinsieto on paljon yleisempää kuin on oletettu. Yli 45 vuotiaista miehistä peräti 42 %:lla ja naisista 33 %:lla on jonkinasteinen sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Lisäksi yhä nuoremmat, jopa teini-ikäiset, sairastuvat tähän aikuisikäisten sairautena pidettyyn vakavaan tautiin. Vakavaa on juuri se, että sokeriaineenvaihdunnan häiriö on varsin usein yhteydessä myös sydän- ja verisuonisairauksiin. Hyvä uutinen on se, että itse kukin voi vähentää sairastumisriskiään suuresti, sillä terveelliset ruokatottumukset ovat jokaisen ihmisen ulottuvilla. Suomalaisessa
tyypin 2 diabeteksen ehkäisytutkimuksessa saatiin tieteellinen tutkimusnäyttö sille, että ruokatottumuksia järkeistämällä ja painonhallinnalla tyypin 2 diabetes voidaan estää. Samanlainen tutkimustulos on saatu myös amerikkalaisessa ja kiinalaisessa tutkimuksessa.

Millainen ruoka on hyväksi?
Tutkittavien ruokavalio oli nimenomaan ”virallisterveellisen” ruokavaliosuosituksen mukainen. Tutkimustulosten mukaan vaikuttavia ravintotekijöitä ovat riittävän runsas ravintokuidun saanti ja toisaalta tarpeeksi vähäinen kovan rasvan saanti sekä energian saannin vähentäminen niin, että tutkittavien paino laski pysyvästi keskimäärin neljä kiloa 1-2 vuoden aikana. -

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä ruokalautasella?
Ravintokuidun riittävän saannin turvaamiseksi on syötävä kasvis-, hedelmä- ja viljapainotteisesti. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan yhteensä noin puoli kiloa päivässä. Se koostuu esimerkiksi 2-3 hedelmästä ja tuntuvasta annoksesta kasviksia pääaterialla ja välipaloina. Kun aloittaa lautasen täyttämisen kasviksilla ja syö välipaloiksi hedelmän tai kaksi, ei muulle kaloripitoisemmalle ruoalle jää enää liikaa tilaa. Täysjyväleipä sopii täydentäjäksi sekä aterioille että välipaloille. Myös täysjyväpuurot ja kuitupitoiset myslit sopivat niin pääaterioiden kuin välipalojen täydentäjiksi päivittäin.
Tällainen syömisen tapa auttaa painonhallinnassa, koska kasviksista, hedelmistä ja marjoista saa vain vähän energiaa. Sen sijaan ravintokuitua niistä saa paljon. Kuitu on kasvisten, hedelmien ja marjojen sekä viljan mukana saatavaa ihmisen elimistössä sulamatonta ainesta, jolla on hyviä vaikutuksia. Se hidastaa aterian jälkeistä verensokerin nousua ja vähentää haitallista veren kolesterolia. Sundqvistin mainitsema nimimerkki ”Mika” ei saa ruokavaliostaan riittävästi ravintokuituja, koska hän on jättänyt viljan kokonaan pois.

Miten vähentää kovan rasvan saantia?
Koska eläinrasvoista suurin osa on kovaa rasvaa, niitä sisältäviä ruokia on syötävä vain hyvin kohtuullisesti. Leivänpäällysrasvana on hyvä käyttää pehmeitä kasvirasvapohjaisia margariineja. Vaikka margariineja osittain kovetetaan, ne sisältävät vähemmän kovaa rasvaa kuin voi. Lisäksi kannattaa valita vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet ja juustot sekä lihaleikkeleet ja liharuoka vähärasvaisena aterioille. Kalan käyttö on suositeltavaa liharuokien
sijasta 2-3 kertaa viikossa, koska kalan rasvat ovat öljymäisiä. Pelkkä kasvisateriakin sopii silloin tällöin pääruoaksi. Ruoanlaittoon on suositeltavaa käyttää vähän rypsiöljyä. Samoin kasvissalaattien ja raasteiden kyytipojaksi sopii hyvin rypsiöljypohjainen salaatinkastike.

Sundqvist jättää artikkelissaan kokonaan mainitsematta rasvan laadun ja määrän merkityksen. Kuitenkin näiden suuri merkitys tuli hyvin esiin myös edellä mainitussa suomalaisessa diabeteksen ehkäisytutkimuksessa. Sundqvist jättää artikkelissaan kertomatta esimerkkihenkilö
”Mikan” kolesteroliarvot, jotka ovatkin huolestuttavat. ”Mika” kertoo kolesteroliarvoista Sundqvistin nettisivuilla, mutta ei valitettavasti tunnu ymmärtävän niiden merkitystä.

Ravinnon rasvojen laatusuhteella vaikutetaan veren rasvojen laatusuhteisiin. Ihanteellisinta veren rasvojen - hyvän ja huonon kolesterolin kannalta - on se, että ravinnon rasvoista 2/3 on öljymäistä ja pehmeää rasvaa ja vain 1/3 kovaa rasvaa. Jos veren haitallinen LDL kolesteroli on turhan suuri, se lisää huomattavasti riskiä sairastua sydäntapahtumiin, josta sydäninfarkti on kohtalokkain.

Paino hallintaan syömistä järkeistämällä

Erilaisilla ”nälkäkuureilla” liikapainon saa nopeasti putoamaan. Pitkällä tähtäimellä kuurimaisesta laihduttamisesta ei yleensä ole hyötyä, sillä kun kuuri loppuu, paino tulee herkästi takaisin. Syömisen järkeistämisessä tavoitteena on tehdä pieniä, mutta pysyviä, energiansaannin vähentämiseen tähtääviä muutoksia, jotka voi ajatella pitävänsä vaikka koko loppuelämän. Ajatuksena on saada syömisen määrä ja laatu hallintaan arkielämässä ikään kuin huomaamattomasti järkeviä valintoja tehden. Jos juhlahetkinä tulee herkuteltua liikaa, se ei haittaa, kun arkena muistaa palata sopiviin määriin ja laatuihin.

Sokerin käyttö hyvä pitää kohtuullisena
Ehdottomaan sokerittomuuteen ei tarvitse pyrkiä, koska siitä ei nykykokemusten perusteella ole vastaavaa hyötyä. Diabeetikon ruokavalioon voi sisältyä pieniä määriä sokeria olipa insuliini käytössä tai ei. Pieni lisätyn sokerin määrä - enintään 10 % energian tarpeesta eli 20-50 g päivässä - ei sokeritasapainoa huononna, jos ruokavalio muuten on kuitupitoinen, monipuolinen ja energiamäärältään sopiva. Runsasta sokerin käyttöä on tietenkin hyvä välttää. Ns. sokerittomien dieettituotteiden (leivonnaiset, kahvileivät, suklaa yms.) suosittelemisesta on luovuttu, koska niiden käytöstä ei kokemusten mukaan ole saatu mitään etua verrattuna kohtuulliseen sokerillisten tuotteiden käyttöön. Dieettituotteissa sokeri on yleensä vaihdettu
sorbitoliin tai hedelmäsokeriin energiasisällön ja rasvasisällön pysyessä entisellään. Tällainen dieettituotteiden käyttö vain tuudittaa diabeetikot ”valheelliseen” turvallisuuden tunteeseen: voi luulla syövänsä terveellisesti kun vain välttää sokeria. Tiettyjen sokeria korvaavien tuotteiden käyttö on silti edelleen järkevää diabeetikon ruokavaliossa. Esimerkiksi kahvin ja teen makeuttamiseen sopivat energiattomat makeutusaineet. Virvoitusjuomista ja mehuista kannattaa valita lightjuomat. Diabeetikot voivat käyttää hyvin kohtuullisesti sokerilla makeutettuja, vähärasvaisia leivonnaisia: pikkupulla päivässä mahtuu suositusten puitteisiin. Pelkkä sokerin tiukka välttäminen ei johda hyviin hoitotuloksiin, vaan ruokavaliossa rasvan laatu ja määrä sekä sopiva energian saanti ovat nousseet entistä tärkeämpään rooliin.

Paula Hakala, KELA:n tutkija ja ravitsemusterapeutti

Haastattelu Helsingin Sanomissa 23.10.2006

Kansaneläkelaitoksen tutkija Paula Hakala kehottaa vähentämään runsasrasvaisia ruokia, koska niistä liiat kalorit kertyvät helpoimmin. Pois rasvaiset kaloripommit, hän opastaa.

Kohinalla suosioon noussut hiilihydraattitietoinen eli alakarppi dieetti ei Hakalan mukaan ole paras mahdollinen vastaus. Hän lataa pöytään tutkimustietoa äärilaitoja edustavista muotidieeteistä. "Mitä enemmän dieetti poikkeaa tavallisesta syömisestä, sen vaikeampi sitä on noudattaa. Tutkimuksen mukaan noin puolet Atkinsin ja erittäin vähärasvaisen Ornishin dieetin (rasvaa alle 20 prosenttia energiasta) aloittaneista keskeytti sen vuoden aikana. "

Hakala toteaa, että terveen ihmisen haima erittää tarvittavan määrän insuliinia veren sokeritasapainon ylläpitämiseksi. Hän on samaa mieltä siitä, että hiilihydraattipitoinen ruoka isoina annoksina ahmittuna tyyliin pitsaa, limua ja karkkia, on ilman muuta pahasta. Mutta jos hiilihydraatit syödään kuitupitoisessa muodossa kokojyväviljana, kasviksina ja marjoina, ruokavalio on kokonaisuutena terveellinen. Peruna sekä pienet määrät valkojauhotuotteita ja sokeria eivät Hakalan mukaan ole sekaruokavaliossa laihduttajaltakaan kiellettyjä, sillä muut ateriat jarruttavat niiden veren sokeria kohottavaa vaikutusta.

Hakala puolustaa ravintokuidun monia hyviä ominaisuuksia. "Ravintokuidulla on erittäin suuri merkitys suoliston toiminnan ja ummetuksen ehkäisyn kannalta! Kuitu pitää myös yllä kylläisyyden tunnetta lähes yhtä hyvin kuin proteiini eikä se sisällä lainkaan energiaa."

Hakala viittaa tutkimustietoon, jonka mukaan hyvien ja huonojen kolesterolien väärä suhde vaikuttaa sydäntautiriskiin. "Kovien tyydyttyneiden rasvojen kuten voin käyttöä pitäisi vähentää ja valita niiden tilalle kasviöljypohjaisia rasvalevitteitä. Ne eivät sisällä transrasvoja, kuten virheellisesti luullaan. Sen sijaan teollisissa leipomotuotteissa niitä on."

Muita kyselyjäni:

Miten paljon kahvia juot päivässä?

Hyvää terveystietoa löytyy internetistä ja kirjoista

Suomalainen juo suodatinkahvia joko maidolla tai mustana

Voi maistuu leivän päällä

Kilpailu - lautasmalli vastaan Samin VHH

Pirjo Ilanne-Parikka 9.2.2009

Pirjo Ilanne-Parikka

Sisätautien erikoislääkäri, Diabeteksen hoidon erityispätevyys

Ylilääkäri, Suomen Diabetesliitto

 

Diabeteksen hoito ja hiilihydraattitietoisuus

 

 

Diabetes on syntytavaltaan vaihteleva, monimuotoinen ja yksilöllisesti käyttäytyvä aineenvaihduntasairaus, joka diagnosoidaan kohonneen veren sokeripitoisuuden perusteella. Diabeteksen päätyyppien, tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes, lisäksi on useita muita harvinaisempia diabetestyyppejä.

 

Tyypin 2 diabeteksen yleistyminen on yhteydessä lihomista edistäviin elintapoihin, liikunnan vähenemiseen ja ylensyöntiin sekä osittain myös alkoholin käytön lisääntymiseen. Ihmiset saavat ravinnostaan liikaa energiaa suhteessa vähentyneeseen energiankulutukseen. Riippumatta siitä tuleeko liika energia hiilihydraateista vai rasvasta, elimistö varastoi ylimäärän rasvana. Osalla henkilöistä, perintötekijöiden ohjaamana, energiaylimäärä varastoituu rasvaksi erityisesti maksaan ja vatsaonteloon. Tämä heikentää insuliinin vaikutusta kudoksissa ja insuliinin eritystä haimasta, aikaansaa tulehdusreaktioita ja muutoksia sokerin sekä rasvan aineenvaihduntaan.

 

Tyypin 1 diabetes on insuliininpuutosdiabetes. Haiman insuliinia tuottavat solut vaurioituvat autoimmuunitulehduksen seurauksena ja oma insuliinieritys loppuu asteittain.

 

Hoidon lyhyen tähtäimen tavoitteena on oireettomuus, aineenvaihduntahäiriöiden korjaaminen, hyvin sujuva arkipäivä ja hyvä elämänlaatu, pitäen sisällään turhien rajoitusten välttämisen. Pitkän tähtäimen tavoitteena on ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia sekä muita diabeteksen lisäsairauksia ja turvata siten enemmän laadukkaita elinvuosia.

 

Tyypin 1 diabeteksen hoito on insuliinipuutoksen korvaushoitoa, mutta myös terveyttä edistäviin ruokailu- ja liikuntatottumuksiin kannustetaan. Hoidossa pyritään jäljittelemään normaalia insuliinineritystä, jolloin noin puolet pistettävästä insuliinista annostellaan perusinsuliinina ja loput ateriainsuliinina ruuan vaihtelevan hiilihydraattimäärän mukaan. Tyypin 2 diabeteksen hoidon perusta ovat painonhallinta, sopiva syöminen, arkiaktiivisuuden lisääminen ja liikunta sekä lääkehoidot. Elintapahoito ja lääkehoidot ovat toisiaan täydentäviä.

 

Valtakunnalliset hoitosuositukset luovat yleiset linjat hoidolle ja ohjaukselle. Terveydenhuollon ammattihenkilöt soveltavat yleisiä suosituksia yksilöllisesti kunkin potilaan kohdalla. Hoidon tuloksellisuutta arvioidaan seuraamalla painoa, verensokeria ja veren rasva-arvoja ja verenpainetta.

 

Diabetesliiton asiantuntijaryhmän v. 2008 päivittämä ruokavaliosuositus on tarkoitettu kaikille diabeetikoille, riippumatta diabetestyypistä tai iästä. Se sopii myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn, kunhan energian saanti ravinnosta on riittävän vähäistä. Suositellun ruokavalion ydinkohdat voi tiivistää seuraavaan:

 

1.      Ei ole yhtä ainoaa tapaa syödä oikein tai yhtä energiaravintoaineiden ”oikeaa” jakaumaa. Äärimmäisyyksiä, kuten joidenkin energiaravintoaineiden tiukkaa rajoittamista, on kuitenkin syytä välttää, koska tällaisen rajoittamisen pitkäaikaisesta turvallisuudesta ja hyödyllisyydestä on toistaiseksi riittämättömästi tietoa.

2.      Ruoan energiamäärä on syytä sovittaa sellaiseksi, että se ylläpitää normaalipainoa tai vähentää ylipainoa. Ylipainoisten kannattaa pienentää kaiken muun ruoan paitsi kasvisten määrää.

3.      Kannattaa pyrkiä kohtuullisen säännölliseen ateriarytmiin, 3-5 syömiskertaan päivässä, jolloin ruokamäärän ja verensokerin hallinta helpottuu.

4.      On tarpeen pitää huolta rasvan laadusta mm. käyttämällä kasviöljyjä sekä niitä sisältäviä tuotteita ja kalaa.

5.      Diabeetikon ruokavalioon kuuluu runsaskuituisia, hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Hiilihydraatit jaetaan eri aterioille, ja niiden määrä ja laatu valitaan siten, että saavutetaan mahdollisimman hyvä veren sokeritasapaino pitkän ajan kuluessa. Systemaattinen pienen glykemiaindeksin ruokien valitseminen vaikuttaa suotuisasti sokeritasapainoon.

6.      Viljatuotteista kannattaa valita käyttöön valmisteita, jotka sisältävät mahdollisimman paljon täysjyväviljaa sekä kuituja. Vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä syödä yhteensä vähintään puoli kiloa päivässä.

7.      Myös liikunta tukee ruokavalion rinnalla painonhallintaa ja hyvinvointia kokonaisuutena sekä auttaa korjaamaan aineenvaihduntahäiriöitä.

 

Käytännössä diabeetikot arvioivat itse ruokailu- ja liikuntatottumuksiaan ammattilaisten kanssa. Heitä neuvotaan vähentämään erityisesti kovan rasvan, suolan ja runsaasti sokeria sekä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden määrää ja lisäämään kuitupitoisia ruokia. Monipuolisesta arkiruokailusta huomattavasti poikkeavan ruokavalion noudattaminen ei yleensä onnistu pitkäjännitteisesti. Ohjauksessa korostetaankin pieniä, päivittäisiä ja pysyvämpiä muutoksia, jotka pidemmällä aikavälillä johtavat pitkäaikaiseen tulokseen.

 

Tyypin 2 diabeetikoiden tulee siten olla hiilihydraattitietoisia ja arvioida syömisensä vaikutusta aineenvaihduntaan. Tyypin 1 diabeetikoiden on tarpeen laskea hiilihydraattien määrä ateriakohtaisesti, jotta ateriainsuliinin oikea annostelu onnistuu.

 

Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus ja elää tietyssä kulttuurissa ja sosiaalisessa ympäristössä. Ruokavalioon liittyvät asiat ovat yleensä hyvin henkilökohtaisia, ja käyttäytymistä ohjaavat usein enemmän ympäristö ja tunteet kuin rationaalinen ajattelu. Ruokavalinnat ovat myös ekologisia ja taloudellisia valintoja.

 

Diabeteksen hoito on kehittynyt, monipuolistunut ja yksilöllistynyt huomattavasti 10-20 vuoden aikana. Myös pitkäaikaiset hoitotulokset ovat muuttuneet erittäin suotuisasti eli lisäsairaudet ovat vähentyneet ja diabeetikot elävät aikaisempaan iäkkäämmiksi. Yleisellä tasolla en näe syytä palata takavuosien hoito-ohjeisiin. Tavoitteena on hoitosuositusten viitoittamana räätälöidä hoito potilaslähtöisesti ja yksilöllisesti niin ruokavalion, liikunnan kuin lääkehoitojen suhteen.

Syömään oppiminen

**

Saatte nyt perehtyä Lapin urheiluopiston tämänvuotisen Ravintovalmentajakoulutuksen ehkä laadukkaimpaan opinnäytteeseen. Liikuntapalveluja Oulussa tuottava Tiitta Kartiovaara halusi laajan kokemuksensa myötä opinnäytteessään pohtia syömiseen liittyviä ongelmia lähinnä oppimisen näkökulmasta. Lukekaa tässä otteita opinnäytteestä ja ottakaa yhteyttä Tiittaan jatkossa (yhteystiedot löytyvät tästä). Terävä tyttö! Oli ilo ohjata tätä työtä. Tekstiä on paljon, tässä lyhennelmässäkin, mutta uskoisin, että lukemiseen käytetty aikasi ei valu hukkaan.

TIIVISTELMÄ

Seminaarityön tavoitteena on pohtia terveellisen ja terveyttä edistävän ruokavalion merkitystä elämänlaadulle sekä syömiseen liittyviä haasteita "syömään oppimisen" näkökulmasta. Lähestymistapoja on useita; mm. erilaiset ravitsemussuositukset ja niiden noudattamisen haasteet, syömisen tarpeen-, syömishimon- ja painonhallinnan väliset yhteydet jne.

Kiinnostuksen kohteina ovat terveyttä edistävään syömiseen liittyvät haasteet ja käytännön toimet terveellisempien syömistottumuksien oppimiseksi sekä normaalipainoisilla että liikalihavilla henkilöillä.

Johdanto
Ylipainosta ja lihavuudesta on tullut yksi maailman vakavimmin otettavista terveysongelmista. Ylipaino on paitsi yksilötason, myös iso kansanterveyden kannalta haasteellinen ongelma. WHO:n arvion mukaan maailmassa on jo yli miljardi ylipainoista, joista 300 miljoonaa on kliinisesti lihavia. Ylipainoa esiintyy myös kotieläimillä, mutta villieläimillä se on harvinaista. Nykyisessä länsimaisessa kauneusihanteessa ylipainoa pidetään myös esteettisenä haittana.

Ruokavalion koostaminen on haasteellista kun tarjolla on erilaista pyramidia, lautasmallia, eri ainesosia rajoittavia trendidieettejä jne. Silti olemme yhä lihavampia ja huonokuntoisempia. Lihavuus lisää useiden pitkäaikaissairauksien vaaraa (mm. sepelvaltimotauti, aikuisiän diabetes, kantavien nivelten nivelrikko, uniapnea, veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöt jne).

Muun muassa "medikalisaation" sekä fyysisesti "lempeämmän" elämänmenon, on odotettu pitävän elinikämme kuitenkin kasvussa. Miten haluamme tämän pidentyneen elinajan elää? Ihmisellä on luontainen kyky mennä sieltä "mistä aita on matalin". Lisäksi ihmisrodulla on taipumus syödä kaikkea mahdollista tarjolla olevaa ja mahdollisimman paljon. Muun muassa nämä ominaisuudet ovat olleet ihmislajille menestystekijöitä lajien välisessä selviytymiskamppailussa, mutta saattavat koitua kohtaloksikin.

Laihduttamisesta on tullut elämäntapa, "ravinnonoton säätely" on henkisiä voimavaroja kuluttava prosessi. Ihminen pakottaa itseään epämiellyttävältä tuntuvaan ja luonnottomaan käytökseen, jatkuviin kieltoihin ja nälän tunteeseen. Kun henkiset voimavarat jatkuvaan kontrolliin loppuvat, kokee ihminen epäonnistuneensa. Pysyvämpi elintapojen muutos, "syömään oppiminen", itsensä johtaminen ja oman tulevaisuuden rakentaminen terveellisemmäksi ja onnellisemmaksi tuntuvat usein utopialta, jota on vaikea tavoittaa. Tämä ei koske pelkästään liikapainoisia, vaan myös normaalipainoisia.

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset antavat selko-ohjeita siitä, kuinka meidän tulisi koostaa ruokavaliomme ja ohjaavat meitä syömään terveyden kannalta oikein. Vai antavatko? Esimerkiksi niin kutsutun välimeren ruokavalion väitetään olevan avain pitkään elämään ja pysyvään painonhallintaan, vaikka se poikkeaa perinteisestä ruokapyramidistamme sekä pohjoismaisista ravitsemussuosituksista.

Ihmisen on syötävä elääkseen. Nyky-yhteiskunnassamme on useimmille yksilöille ruokaa tarjolla ylen määrin ja ruoka näyttelee keskeistä osaa myös mediassa. Miten löytää omaa kehoa kuunteleva, parhaaseen mahdolliseen olotilaan tähtäävä elämäntapa, joka sallii myös "elämyksellisen syömisen"? Mikä on kohtuullinen määrä ajatusenergiaa käytettäväksi syömisen ja ruoan miettimiseen? Milloin syöminen muuttuu pakonomaiseksi tarkkailuksi ja ehdottomien kieltojen viidakoksi? Mitä on aito näläntunne ja miten opimme syömään oikein?

Lähtökohdat
Seminaarityön ideana on ajatusmalli aikuisen ihmisen "syömään oppimisesta" yksilönterveyden ja hyvän olon perustana. Työn lähtökohtia ovat aineiston kerääminen monipuolisesti eri lähteitä ja näkökulmia hyödyntäen sekä henkilökohtainen kiinnostus aihealuetta kohtaan liikunta-alan ammattilaisena.

Tavoitteet
Hankkeen tavoitteena on luentomateriaalin koostaminen sekä oman oppimisen edistäminen. Tavoitteena on lisäksi hankkia työvälineitä sekä ajankohtaista tutkimustietoa omaan työhön ohjeistuksessa syömiseen liittyvissä kysymyksissä. Tavoitteena on luentomateriaali, joka herättää kuulijoissa sekä halun että ajatuksia terveellisempien ruokailutottumusten sisäistämiselle.

Menetelmät
Aineiston kerääminen eri lähteitä sekä ravintovalmentaja 2009 koulutuksen luentomateriaaleja sekä keskusteluja hyödyntäen. Lisäksi lihavuuden terveysvaikutuksissa lähteenä teho-osastolla työskentelevän sairaanhoitajan haastattelu.

Syömään oppiminen ja ravitsemuksen terveysvaikutukset
Elintapojen merkitys terveydelle on suuri ja ravitsemus yksi terveellisten elämäntapojen kulmakivistä. Ravitsemuksella ja liikunnalla voidaan vaikuttaa terveyteen sekä samanaikaisesti että itsenäisesti. Liikunta ja ravitsemus vaikuttavat yleensä esim. lihavuuteen ja painonhallintaan sekä suoraan sairauksien riskitekijöihin, kuten kohonneeseen verenpaineeseen.

Liikapaino
Lihavuus on yleistynyt Suomessa tasaisesti viimeisen kahdenkymmenen vuoden ajan. Noin 50 % suomalaisista naisista ja 66 % miehistä on vähintään lievästi ylipainoisia (BMI yli 25). Lihavia (BMI yli 30) on noin 20% väestöstä.

Lihavuuden yleistyminen näyttäisi aikuisilla hidastuvan tai jopa pysähtyvän. Viime vuosina erityisesti lasten ja nuorten lihavuus on kuitenkin huolestuttavasti yleistynyt.

Lihavuudesta voidaan jossain määrin puhua jo "epidemiana", jonka taustavaikuttajina ovat geeniperimä, ympäristö sekä yksilön käyttäytyminen.

"Nyky-yhteiskunta poikkeaa siitä mihin ihminen on luotu. Evoluution kuluessa olemme eläneet hyvin niukoissa olosuhteissa" sanoo lihavuustutkija Kirsi Pietiläinen Ylen Priima ohjelmassa liikapainoisuuden taustoista. "Nykyään elämme yltäkylläisyydessä, kun taas liikuntaa ei ole kovinkaan paljon tarjolla" Pietiläinen kommentoi. "Ihminen joka tässä yhteiskunnassa pysyy normaalipainoisena on poikkeava", Pietiläinen toteaa.

Elintavoilla on suuri merkitys painonhallintaan. Nuoret lihovat yleisesti aikuisiän kynnyksellä. Erityisesti nuoret miehet pulskistuvat tultuaan täysi-ikäisiksi. 18-vuotiaista miehistä 10 % oli ylipainoisia, kun taas noin 25-vuotiaana ylipainoisia oli lähes 30 %. Vastaavasti naisista ylipainoisia oli 18 vuoden iässä 6 % ja 25 vuoden iässä 15 %. Nuorten aikuisten lihominen on suurelta osin ympäristötekijöistä ja elintavoista johtuvaa.

Geeniperimältään identtiset samanmunaiset kaksoset kasvavat lapsuudessa ja murrosiässä samalla tavalla. 25-vuotiaiden kaksosten joukossa painoerot ovat samanmunaisilla kaksosilla erittäin harvinaisia. Kaikki havaitut samanmunaisten kaksosten painoerot olivat syntyneet murrosiän jälkeen ja nuorella aikuisiällä. (Lähde: Pietiläinen Kirsi: Kaksosten lihavuus ja laihuus syntymästä nuoreen aikuisikään).

Geneettiset syyt lihavuuteen löytyvät historiastamme; alttius ravinnon varastoitumiselle kehoomme on ollut edellytys selviytymisellemme. Geeniperimän yhteyttä esim. makeanhimoon on tutkittu ja yhtäläisyyksiä löydetty. Kansanterveyslaitoksen ja Helsingin yliopiston yhteistyönä toteutetussa perhetutkimuksessa havaittiin, että noin puolet yksilöiden välisistä eroista makean mieltymyksissä periytyy. Perinnöllistä vaihtelua näyttää esiintyvän myös hajujen aistimisessa sekä uusiin ruokiin suhtautumisessa.

Ihmisellä on synnynnäinen mieltymys makeaan makuun. Luonnossa makeat elintarvikkeet, kuten useat hedelmät ja marjat, ovat hyviä ja turvallisia energian ja ravintoaineiden lähteitä ja täten ihminen on oppinut suosimaan niitä. Vaikka makea maku siis yleisesti koetaan miellyttävänä, on yksilöiden välillä suuria eroja makeista elintarvikkeista pitämisessä ja niiden käytössä.

Ruoan maku on yksi tärkeimmistä ruokavalintoja ohjaavista tekijöistä. Kun tieto ruokavalintoihin vaikuttavien maku- ja hajumieltymyksien perinnöllisyydestä karttuu, voidaan tietoa soveltaa käytäntöön esimerkiksi ruokavaliohoitojen suunnittelussa ja näin hoitaa ja ehkäistä monia kansanterveyden kannalta merkittäviä tauteja kuten sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta tai lihavuutta.

Tärkeimpänä taustatekijänä liikapainoon on käyttäytyminen; ilman käyttäytymistä lihominen ei ole mahdollista. Käytöstapojen ja elintapojen muuttaminen on erityinen haaste; laihduttaminen ja painonhallinta on teoriassa helppoa, käytännössä erittäin vaikeaa.

Liikapainon terveyshaitat
Liikapainon ongelmia ovat mm. sydän- ja verisuonisairaudet, lihavuus ja sen liitännäissairaudet (esim. tyypin 2 diabetes, syöpätaudit, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat, mielenterveysongelmat jne.). Lisäksi ongelmalliseksi voidaan katsoa alkoholi, joka voi liittyä liikapainoon.

Onko laihduttaminen oikea lääke? Suomalaisista naisista jopa 83 prosenttia on joskus laihduttanut, miesten kohdalla vastaava luku on alle 60 prosenttia.

Metabolinen oireyhtymä ja keskivartalolihavuus
Metabolinen oireyhtymä (syndrooma) on veren sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriö, jolla ominaista on keskivartalolihavuus sekä verenpaineen kohoaminen. Oireyhtymään liittyy insuliinin runsas tuotto ja heikko teho (insuliinresistenssi). Arviolta 20-30 % Suomen väestöstä sairastaa metabolista oireyhtymää.

Vatsaonteloon kertyvä rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin päärynälihavuudessa lantiolle ja reisiin kertyvä rasva. Se on siten vaarallisempaa terveydelle, mutta myös helpommin laihdutettavissa.

Vyötärönympäryksen mittaaminen (mittaus n. 1-2 cm navan yläpuolelta, paljaalta iholta) on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli ns. "omenalihavuudella" on todettu selvä yhteys lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien vaaraan sekä tyypin 2 diabetekseen.

Vyötärönympärys on kuitenkin vain yksi monista vaaratekijöistä, joten sairastumisriskiä arvioidessa tulee huomioida myös mm. seuraavat tekijät: kohonnut verenpaine, suurentuneet veren rasva-arvot ja häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta.

Diabetes
Diabetes on yksi merkittävistä kansantaudeista ja yleistynyt (2. tyyppi) liikalihavuuden myötä. Ilman lihavuutta 90 % aikuistyypin diabeteksista jäisi puhkeamatta.

Diabetes on sokeriaineenvaihdunnan sairaus, joka johtuu insuliinin heikentyneestä (tai kokonaan lakanneesta) tuotannosta haimassa (tyyppi 1 – nuoruustyypin diabetes) tai insuliinin käsittelyn heikentymisestä elimistössä (tyyppi 2 – aikuistyypin diabetes).

Kahden päätyypin lisäksi diabeteksesta on lukuisia välimuoto- ja erityistyyppejä, joista yleisin on raskaudenajan diabetes. Alhainen verensokeri ja ylipaino suurentavat mm. riskiä sairastua diabetekseen.

Yleinen harhaluulo on, että diabeetikko ei saa syödä hiilihydraatteja, mutta se on virheellinen, sillä lähes jokainen ruoka ja juoma sisältää hiilihydraatteja. Diabeetikko voi nykyisen käsityksen mukaan syödä myös herkkuja ja sokeria, vaikka ne aiemmin olivat kokonaan kiellettyjä.

Tyypin 1 diabeetikoita on Suomessa noin 40 000, tyypin 2 diabeetikoita noin 250 000. Diagnosoimattomia tyypin 2 diabeetikoita arvellaan olevan noin 200 000.

Syöpätaudit
Yipaino lisää monen syövän vaaraa. Näyttö on vahvinta kohdunrungon, rinta-, munuais- ja paksusuolen syövissä sekä ruokatorven pahanlaatuisissa kasvaimissa (adenokarsinooma). Rintasyövän suhteen lisääntynyt vaara näyttää rajoittuvan vaihdevuosien jälkeiseen ylipainoon.

Ravinnosta saatavan energiamäärän ja syövän välinen suhde on monimutkainen.
Energian vaikutus syöpään voi johtua monista seikoista, jotka liittyvät energiatasapainoon. Tällaisia ovat esimerkiksi lapsuuden aikainen pituuskasvu ja murrosikä, jotka riippuvat energian lisäksi muun muassa proteiinin saannista. Energian vaikutus voi myös johtua rasvasta, jonka energiatiheys on suuri ja joka siten muodostaa suuren osan energian saannista.

Energian saanti voi sinänsä vaikuttaa syövän vaaraan, ja tällaisesta vaikutuksesta on näyttöä sekä eläin- että väestötutkimuksista. Eläinkokeissa todettua energian saannin vähenemisen suoraa vaikutusta pienempään syöpävaaraan on kuitenkin erittäin vaikeaa todistaa ihmisessä.

Muita energiatasapainoon ja syöpävaaraan mahdollisesti liittyviä tekijöitä ovat paino ja liikunnan määrä, joka vaikuttaa edelleen itsenäisesti aineenvaihduntaan.

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet
Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat väestössä yleisin kipua ja työkyvyttömyyttä aiheuttava sairausryhmä. Yli miljoonalla suomalaisella on jokin pitkäaikainen tuki- ja liikuntaelinten sairaus. Haastattelututkimusten ja työkyvyttömyyseläketilastojen mukaan etenkin selkäsairaudet ja nivelrikko ovat viime vuosikymmeninä yleistyneet.

Esiintyvyyden kasvu näyttää kuitenkin pysähtyneen tai jopa kääntyneen laskuun 1990-luvulla. Moniniveltulehdus tai sellaisen jälkitila on yli 30-vuotiaista naisista noin 3 %:lla ja miehistä 1,5 %:lla. Nivelreumaa sairastaa 0,8 %. Polven nivelrikko on joka kymmenennellä suomalaisella, mutta yli 75-vuotiaista naisista 40 %:lla ja miehistä 16 %:lla. Lonkan nivelrikko on 5 %:lla 30 vuotta täyttäneistä ja joka viidennellä yli 75-vuotiaalla. Pitkäaikainen selkäoireyhtymä on 17 %:lla 30 vuotta täyttäneistä ja pitkäaikaisesta niska-hartiaseudun kiputilasta kärsii 10 %.

Suotuisasta kehityksestä huolimatta tuki- ja liikuntaelinsairauksia sairastavien henkilöiden määrä lienee yhä kasvussa väestön vanhenemisen takia. Hoidon tarve on lisääntymässä myös hoitomahdollisuuksien paranemisen johdosta. Vaaratekijöitä ovat raskas ruumiillinen työ, toistuva kuormitus, tapaturmat, liikapaino ja tupakointi.

Mielenterveysongelmat
Mielenterveysongelmat yhdistetään usein syömisen haasteisiin. Asiaa ei käsitellä tässä työssä tarkemmin sen arkaluontoisuuden ja lähdeaineiston luotettavuuden ongelmallisuuden vuoksi.

Ruokatottumukset ja syömään oppiminen
Ruokailulla ja ravintotottumuksilla on olennainen vaikutus henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Kuten ravintotietelijijä Mikael Fogerhom toteaa "ihmisen pitäisi syödä ruokaa, joka on jollain tavalla heille läheistä". "Pitäisi syödä myös säännöllisesti, eikä ole olemassa kiellettyjä tai sallittuja elintarvikkeita", hän jatkaa. Painonhallinnasta; "monet ryhtyvät muuttamaan omia ruokailu- ja liikuntatottumuksiaan nimenomaan kiloajatus edellä. Elämäntapojen muuttamisesta terveellisemmiksi on hyötyä, vaikka se ei vaikuttaisikaan painoon".

Suomalaisten ravitsemussuositusten keskeisenä tavoitteena on riittävä energiansaanti. Ne on laadittu väestötasolle terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Lähes 70 % suomalaisista on liikapainoisia ja 30-40 % liikkuu vähemmän kuin kansainväliset suositukset terveyden edistämiseksi edellyttävät.

Ravitsemussuosituksissa on myös asetettu selkeitä muutostavoitteita rasvojen laatuun sekä hiilihydraattien ja proteiinien saantiin liittyen. Lisäksi on maininta fyysisestä aktiivisuudesta.

Terveys 2000 tutkimus osoittaa, että suomalaiset harrastavat liikuntaa enemmän kuin koskaan, mutta ovat siitä huolimatta lihavampia kuin koskaan. Toisaalta suomalaisten itse raportoima energiansaanti on vähentynyt viimeisen 20 vuoden aikana 20%. Tämä on osoitus terveellisen ruoan merkityksen ja yhteyden ymmärryksestä terveyteen ja hyvinvointiin, mikä ei kuitenkaan näy syömiskäyttäytymisessä.

Todellisuudessa fyysinen aktiivisuus on vähentynyt, jolloin myös energian tarve on vähentynyt. Energiansaanti lisääntynyt mm. makeisten, virvoitusjuomien, alkoholin, rasvaisen ruoan sekä isojen ruoka-annosten myötä.

Syömään oppiaksemme tarvitsemme sekä oikeanlaista tietoa että sisäisesti motivoitunutta toimintaa. Miten vaikuttaa terveydellemme haitalliseen syömiskäyttäytymiseen?

Ruokahalusta himoon
Mistä "ylensyöminen" johtuu? Ruokahimoilla ei ole mitään tekemistä tiedon tai valistuksen määrän kanssa. Suuri osa ihmisistä ymmärtää jollain tasolla lautasmallin tai ruokaympyrän ideologian ja sen miten aterioinnit kannattaisi rytmittää. Kun ruokahimo iskee, vaihtavat kylläisyyskeskus ja mielihyväkeskus aivoissa paikkaa ja valistusäänet hiljenevät.

Ihminen tarvitsee ravintoa selvitäkseen hengissä. Esimerkiksi tupakoinnin lopettaminen on "helppoa"; emme tarvitse tupakkaa elääksemme. Syömistä emme voi lopettaa.

Ihmiseen rakennettu hengissä säilymisen mekanismi saattaa synnyttää jatkuvia mielihaluja. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että meillä on luontainen tarve paitsi etsiä ruokaa, myös hamuta vaihtelevaa, monipuolista ravintoa. Tätä kutsutaan aistispesifiseksi kylläisyydeksi. Se tarkoittaa, että ihminen tulee kylläiseksi sitä aistittavaa ominaisuutta kohtaan, mitä on juuri syönyt (vrt. eriväriset ruoka-aineet vs. kylläisyyden tunne). Aistispesifisen kylläisyyden vuoksi yksipuoliset, harvoista ruoka-aineista koostuvat ihmedieetit jäävät usein lyhyiksi. Kun aistien saama vaihtelu on yksipuolinen, elimistö pistää ruokahaluun kierroksia saadakseen kaikille aisteille tyydytyksen.

Hengissä säilymisen vaistoa voinee syyttää myös siitä, että hallitsemattomien himokohtausten kouriin joutuu usein juuri laihduttaja. Mitä napakamman niskaotteen laihduttaja ottaa itsestään, sitä varmemmin keho luulee, että kyseessä on katovuosi – ja ohjaa syömään energiapitoisempia ruokia.

Nälkä?
Veren sokeripitoisuutta mittaavat aivojen hypotalamuksen (väliaivojen pohjan) kylläisyyskeskuksen aistinsolut. Näläntunne pysyy loitolla niin kauan kuin nämä aistinsolut pysyvät tyytyväisinä eli pystyvät hyödyntämään veressä olevaa sokeria. Kun verensokeri on kulutuksessa vähentynyt huomattavasti tai kun vereen ei ole saatu tarpeeksi sokeria, nälkä alkaa tuntua. Veressä kiertävän sokerin määrää mittaava mekanismi on ihmisellä herkempi kuin rasvojen määrää mittaava järjestelmä, joten se säätelee näläntunnetta nopeammalla aikavälillä.

Muita ruokahaluun vaikuttavia tekijöitä ovat lämpötila ja elintavat tottumuksineen sekä suoliston ja rasvakudoksen erittämät hormonit. Näläntunne heikkenee elimistön lämmetessä (kuume, lämmin ympäristö) ja kasvaa kylmyydessä (lämpimänä pysyminen, lihasvärinä). Säännöllisessä ateriarytmissä nälkä tulee "ateria-aikaan". Syöminen voi olla joskus pelkkää ajankulua ilman nälkää, jolloin kyse voi olla myös ns. ruokahimosta.

Pakko syödä?
Japanilaisen nyrkkisäännön mukaan syöminen lopetetaan siinä vaiheessa, kun vatsa on melkein täynnä. Signaali kylläisyyden tunteesta tulee n. 20 minuuttia syömistapahtuman jälkeen, jolloin vatsan täyttymisen tunnetta voi olla vaikea havaita. Maukas ruoka, kuten ravintolaruoka houkuttelee syömään nopeammin ja enemmän kuin energiantarpeen kannalta olisi välttämätöntä.

Ruokasolmut ja niiden aukominen
"Hyvä ruokahirviö, meillä on takana 36 yhteistä vuotta. Sinulla ja minulla. Me asuimme niin kauan samassa ruumiissa, että luulin että Me olin minä. En muista aikaa ennen sinua. Pidin siis selvänä, että me olimme yksi ja sama. Kesti kolmisenkymmentä vuotta ennen kuin ymmärsin, että sinä asut minun sisälläni omana persoonanasi". (Ote Annikki Alexanderssonin kirjasta Ruokahirviö ja minä, jojolaihduttajan elämä)

Milloin himo muuttuu sairaalloiseksi? Vastaus saattaa löytyä pohtimalla, kuinka
paljon uhrauksia on valmis tekemään ja kuinka paljon näkemään vaivaa himosyötävää saadakseen. Riippuvuuden lainalaisuudet sopivat myös ruokariippuvuuden määrittämiseen. Kun ajatukset syömisestä ja syömiskäyttäytymisestä alkavat häiritä elämää, ihmissuhteita ja terveyttä, on hyvä harkita esim. ravintoterapeutin konsultaatiota. Kotikonstein voidaan poisoppia vähemmän rajoittavista, pienimuotoisista ruokahimotottumuksista.

Mielihalujen tiedostaminen on hyvä alku. Pienten mielihalujen salliminen on inhimillistä ja liian nopeat muutokset usein tuhoon tuomittuja. Pohdittaessa syitä ruokahimoon kannattaa olla rehellinen itselleen ja luottaa itseintuitioon, "jokainen on kehonsa paras asiantuntija" pätee niin syömiseen, liikkumiseen kuin muuhunkin hyvinvointiimme.

Ruokasolmujen aukomisessa keskeisenä ongelmana on usein halu laihtua nopeasti. Voi olla vaikeaa ymmärtää, että laihtuminen ei ratkaise mahdollisia ongelmia. Sen sijaan tunne oman elämänsä johtajuudesta sekä hyvä olo ovat tavoitteita, joihin kannattaa panostaa ja joihin tarvitaan pitkäjänteistä työtä.

Ravinnonoton säätely
Suomessa on asunut meidän kaltaisiamme ihmisiä noin 10 000 vuotta. Viimeisen jääkauden jälkeen ihmiset uskaltautuivat yhä pohjoisemmaksi metsästysretkillään. Maata ei viljelty eikä eläimiä kesytetty kotieläimiksi. Ihminen söi kaikkea ruoaksi kelpaavaa ja saaliikseen saamaansa. Elämä oli taistelua eloonjäämisestä ja mahdollisimman vaihteleva ruokavalio antoi parhaat mahdollisuudet selviytyä.

Kivikauden ruokavalio poikkesi monin tavoin omastamme. Siihen eivät kuuluneet esimerkiksi viljatuotteet. Hiilihydraatteja saatiin siis huomattavasti vähemmän kuin nykyaikana. Tärkeimmät proteiinin lähteet olivat riista, pähkinät (suomessa kasvanut vesipähkinä) ja kalat.

Kivikauden ihminen sai ravinnostaan vähän rasvaa ja kolesterolia. Lihavuus ei ollut ongelma. Kun ruokaa oli paljon, ihmiset lihoivat. Yltäkylläisyyttä seurasi kuitenkin nälän ja puutteen aikoja, jolloin ihmiset laihtuivat normaalipainoisiksi. Nälkäkausista parhaiten selvisivät ne, jotka pystyivät tehokkaasti varastoimaan ylimääräisen energian rasvakudokseksi. Nykyihmiselle ko. ominaisuus on muuttunut epäedulliseksi. Voisikin olettaa, että parhaiten taistelussa liikapainoa vastaan selviävät ne, joilla energian varastoitumiskyky on heikko.

Motivaatio
Onko kolesteroliarvosi yli 5? Jos olet mies, onko vyötärönympäryksesi yli 90 cm? Tupakoitko? Jos vastasit yhteen tai useampaan kysymykseen "kyllä", sinulla on henkilökohtainen ongelma. Ei kuitenkaan syytä huoleen! Yhteiskunta auttaa ja tukee. Lääkärit ja psykiatrit, psykologit ja perheterapeutit, avioliittoneuvojat ja sosiaalityöntekijät, ravitsemusterapeutit ja kuntosaliohjaajat ovat juuri sinua varten. He tahtovat sinun parastasi ja tietävät, mikä on sinulle hyväksi.

Syitä ravinnonoton säätelyyn voi olla useita; syyt voivat olla niin terveydellisiä kuin taloudellisiakin. Motivaatio lähtee kuitenkin aina yksilöntasolta. Teorioita motivaatiolle on useita, mutta yksinkertaisin on vastaus kysymykseen "miksi käyttäydymme siten kuin käyttäydymme"? Erään käsityksen mukaan on olemassa ns. sisäistä motivaatiota, jossa yksilö itseohjautuvasti käyttäytyy tavoitteellisesti sekä ulkoista motivaatiota, jonka lähtökohtana ovat perinteisesti palkkiot tai rangaistukset. Hedonistisia motivaatioteorioita yhdistää korostus organismin pyrkimisestä nautinnon tavoitteluun ja ahdistuksen tai kivun välttämiseen.
Motivoinnin kannalta haasteellista on se, että yksilö voi olla erittäin älykäs (älykkyyden perinteisen määritelmän mukaan) mutta ei motivoitunut käyttämään tätä älykkyyttään tiettyyn tehtävään.

Osalla ihmisistä on kyky säädellä syömistään asiaa sen kummemmin miettimättä. Tämä on sisäisesti motivoitunutta toimintaa, jossa tavoitteena on hyvä olo ja jossa riittävä energian saanti toimii välineenä ylemmälle tavoitteelle, jaksamiselle.

Yleisin motivaatio ja tavoite ravintotottumusten muutoksille on laihtuminen. Laihduttamien on ulkoisesti motivoitunutta toimintaa, jossa ankarat laihdutuskuurit ovat yleinen valinta ylipaino-ongelmien hoitamiseksi (joskus jopa terveydenhuollon ammattilaisten suosittamana). "Laihduttaminen on 5 % inspiraatiota ja 95 % perspiraatiota, eli raakaa työtä" (erään laihduttajan kommentti). Mistä motivaatio "suureen elämänmuutokseen löytyy"?

Kuten Tommy Hellsten kirjassaan Pysähdy, olet jo perillä toteaa; "vain pysähtyminen ja hiljaisuuden äärellä syntyy oivallus, joka voi johtaa muutokseen". Hän rohkaisee pysähtymään, tekemään havaintoja ja ottamaan etäisyyttä oman elämän kiireeseen ja suorittamiseen.

Työvälineet

Liikunta

Liikunta ja fyysinen aktiivisuus ovat perusta hyvinvoinnille yhdessä terveellisen, kohtuullista herkuttelua sallivan ruokavalion kanssa. Mielekäs liikkuminen on parhaillaan mukavaa yhdessäoloa perheen, ystävien tai itsensä kanssa ja vie myös ajatukset pois syömisestä. Liikunnasta ei saisi tulla yksi stressitekijä lisää, omien liikkumismieltymysten löytäminen voi viedä aikaa, vaatii rehellisyyttä itselleen sekä rohkeutta kokeilla erilaisia liikkumismuotoja.

30-40% suomalaisista liikkuu vähemmän kuin kansainväliset suositukset terveyden edistämiseksi edellyttävät. Vuonna 2007 Suomessa 67 % miehistä ja 73 % naisista sanoi harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään 30 minuuttia vähintään kahdesti viikossa. Suuri osa ihmisistä ei kuitenkaan liiku suositusten mukaisesti tarpeeksi vaan kuvittelee tekevänsä niin.

Syyt liikkumattomuuteen vaihtelevat elämäntilanteen, arvomaailman ja yksilötasolla tapahtuvien valintojen mukaan. Suomessa liikkumisen mahdollisuudet ovat hyvät, esimerkiksi Yhdysvalloissa fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen on huomattavasti vaikeampaa ympäristötekijöistä johtuen. Suomalaisten yleisin syy liikkumattomuuteen lienee ajan puute. Kuitenkin vapaa-aikamme on lisääntynyt ja "pakollisen" liikkumisen (esim. fyysinen työ/arki) osuus vähentynyt.

Suomalaisten television katselu on lisääntynyt noin viidellä prosentilla viime vuodesta. Televisiota katsellaan keskimäärin 3 tuntia 13 minuuttia päivässä, mikä tarkoittaa vajaat 23 tuntia televisiota viikossa.

Internetin käyttöön kuluu suomalaisilta keskimäärin vuonna 2006 68 minuuttia/vrk ja vuonna 2012 arviolta 126,75 minuuttia/vrk. Kaksi-kolmasosaa 12-20 vuotiaista ovat aktiivisia nettiyhteisöjen käyttäjiä.

Ajankäyttöön liittyy myös ympäristöstä johtuvia yksilöllisiä ja alueellisia eroja, mm. työmatkojen ja –aikojen pituudet vaihtelevat huomattavasti eri ihmisillä.

Ravinto
Jotta jaksaa liikkua, pitää syödä hyvin. Yhä useammat liikunnallisesti aktiiviset henkilöt tiedostavat ravinnon merkityksen suorituskyvylle, energisyydelle ja hyvinvoinnille.

Jotta kehosta poistuisi kilo rasvaa, tarvitaan 30 MJ:n (7000 kcal:n) energiavajaus ruokavaliossa kulutukseen verrattuna.

Laihduttaessa paino ei laske tasaisesti. Alussa paino voi pudota nopeasti, koska elimistöstä poistuu vettä. Myöhemmin painon lasku hidastuu ja voi välillä jopa pysähtyä.

Energiaa sisältävistä ravintoaineista rasva on energiapitoisin. Rasvalla on muitakin lihomista lisääviä ominaisuuksia. Rasvaisen aterian antama kylläisyyden tunne kehittyy hitaammin ja on lyhytaikaisempi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävän aterian.

Kun suositaan täysjyväviljavalmisteita, perunoita, vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä, saadaan runsaasti kuitua. Runsaskuituiset ruoka-aineet lisäävät ruoan tilavuutta ja syrjäyttävät runsaasti energiaa sisältäviä ruoka-aineita. Kuitupitoinen ruoka vaatii pureskelua, jolloin syömistahti hidastuu ja kylläisyyden tunne ehtii kehittyä. Myös veden juominen ja kasvisten syöminen lisäävät kylläisyyden tunnetta.

Useimmille sopii ateriarytmi, jossa päivittäin nautittavat ateriat ovat aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Lyhyet aterioiden välit auttavat pitämään ruokamäärät kohtuullisina ja voivat estää ahmimista.

Merkittävän ja vaikean lihavuuden hoitoon käytetään joskus erittäin niukkaenergistä (ENE tai VLCD) ruokavaliota, jossa päiväenergian saanti on rajattu n. 400-800 kcal:n. Tätä ruokavaliota noudattaessa ENE- ravintovalmisteiden lisäksi saa syödä vain vihanneksia ja juoda energiattomia juomia.

Laihduttajille myydään monenlaisia laihdutusvalmisteita, joiden luvataan pudottavan painoa nopeasti ja vaivattomasti. Monet laihduttajat kokeilevat myös mm. Atkinsin ja Montiagnacin dieettejä tai zone- ja kaalisoppadieettejä. Yleensä näissä muotidieeteissä kielletään ruoka-aineita ja sallitaan vain harvoja. Pitkäaikaiskäytössä joidenkin dieettien puutteellinen ravintosisältö voi olla jopa terveydelle haitallista.

Lepo
Hyvät ruokailutottumukset lähtevät riittävästä levosta. Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 8,5 tuntia vuorokaudessa, kun suomalaiset nukkuvat keskimäärin 7 tuntia/vrk. Unen merkitys kasvaa stressaavan työn tai elämäntilanteen myötä.

Ruokailun rytmittäminen
Terveellinen ruokavalio perustuu monipuoliseen ja säännölliseen ateriarytmiin. Ruokailutottumukset ovat muuttuneet kuitenkin yhä epäsäännöllisemmiksi. Ruokailu yhteisöllisyyden hetkenä on menettänyt merkityksensä ja napostelukulttuuri yleistynyt.

Säännöllisen ruokailurytmin avulla energiansaanti on todennäköisemmin tasaisempaa. Ruokailun rytmittämisen haasteet löytyvät normaalista arjesta sekä ihmisen mielestä. Itselle sopivan ruokailurytmin löytäminen on hyvä apu terveellisen ruokavalion koostamisessa.

Fiilispäiväkirjan avulla voidaan helposti löytää syy-seuraussuhteita. Esim. jos illalla on tullut nautituksi raskas ateria, voi sillä olla vaikutusta yöuniin ja seuraavaan päivään; väsyttää, aamupala ei maistu jne. Kyseessä olevassa mallissa todentuu myös hyvin lepo-ravinto-liikunta –yhtälön merkitys fiilikseen.

REFLEKTIO – erilaiset "kirjat"
Meillä on vieraskirjoja, vauvakirjoja, päiväkirjoja jne. Kirjojen viehätys näkyy myös facebookin (naamakirja) suosiossa. Kirjan käyttö voi toimia hyvin välineenä myös elämäntapamuutoksessa, jossa itsetuntemuksella on keskeinen osa.

Esimerkkejä:
"Slambook" – ystäväkirja itsellesi. Kirjaa lempiruokia, syömishetkiä, tunnelmia jne. Esimerkiksi "mikään ei ole niin ihanaa, kun rojahtaa sohvalle irtokarkkipussin kanssa ja katsoa roskaohjelmia televisioista". "Rakastan katsoa aamutelevisiota syödessäni". Elämäntapamuutoksen myötä lauseet voivat muuttua. Esimerkiksi "ihana syödä hiljalleen perheen kanssa keskustellen päivän tapahtumista". "ihanaa lähteä ulos kirpeään syysiltaan ja juoda kuppi kuumaa".

Listat – olet kenties tehnyt listaa vaikkapa "unelmamiehen" ominaisuuksista tai siitä mitä tekisit, jos voittaisit lotossa. Tee listaa itsestäsi esim:
- "Olen mahtava tyyppi, koska"...
- "Minua ärsyttää itsessäni"...
- "Asioita, joita haluaisin saavuttaa tällä projektilla"...
- "Liikuntalajeja, joista minulle tulee hyvä olo"...
- "10 syytä, miksi haluan laihtua"...
- "Kun olen saavuttanut tavoitteen"...

Kirje: kirjoita itsellesi kirje ja postita se. Kirjoita kirje kuin kirjoittaisit sen ystävällesi seuraavin sisällöin:

- konkreettiset tavoitteet?
- suunnitelmat niiden tavoittamiseksi?
- mitä tapahtuu, kun tavoite on saavutettu (tai välitavoite)?
- mitkä asiat vaikeuttavat tavoitteisiin pääsyä?
- miten voin ystävänä auttaa tavoitteiden toteutumisessa (itseäni)?

Aarrekartta: Askartele kartta omiin unelmiisi. Leikkaa aikakausilehdistä kuvia, lauseita ja sanoja, jotka koet merkityksellisiksi ja jotka kuvaavat olotilaa kun olet saavuttanut tavoitteesi. Voit myös askarrella kaksi karttaa "ennen ja nyt" malliin.

Pahesanasto: Ajattele paheesi paperille ja luo positiivinen visio rinnalle; fakta – mahdollisuus ajattelumalliin:
- "olen tämmöinen, enkä muuksi muutu"; Saan olla mukavuudenhaluinen. Haen hyvältä tuntuvia asioita liikunnasta, luonnosta, yhdessäolosta, syömisestä.

- "olen innostuja ja lannistuja, annan periksi helposti"; Jospa olen vaatinut itseltäni mahdottomia. Löytäisinköhän jonkun ystävän, joka on tehnyt samoin? Voisimmekohan yhdessä onnistua?
- "en pysty olemaan syömättä makeaa"; En vaadi itseltäni liikaa, vaan saan syödä makeaa. Mitähän muita makean makuja voisi löytyä kuin karkki? Maistuisikohan banaanipirtelö ihanasta mukista hauskalla pillillä juotuna hyvältä?
- "pelottaa jo nyt, että epäonnistun ja petyn taas itseeni"; Turha lannistua heti alkumetreillä. Jos en itse usko itseeni, niin kuka sitten? Nyt yritän ihan oikeasti, olisikohan ystävälläni samoja ajatuksia?

Muutoskalenteri – auttaa etenemään pienin askelin:
- syön kaksi hedelmää joka päivä
- kävelen töihin torstaisin tai perjantaisin
- syön lounaalla puoli lautasellista kasviksia
- makustelen ruokaa, syön hitaammin

Ensiapulaukku – pakkaa valmiiksi "evästeitä" kommellusten varalle:
- "nyt iski syöpöttelyhimo" – jääkaapista löytyikin ihana valmiiksi tekemäni täysjyväpatonki, melkein suoraan kuin lempikahvilastani!
- "pimeää, ottaa päähän, suklaata nyt!" – soitanpa kaverille, josko lähtisi kanssani "juorulenkille" ja sen jälkeen kotikaakaolle!
- "ruoka-aika meni jo, ei ehdi syödä" – jos nyt kerran jää ateria väliin ei siitä maailma kaadu. Illalla pitää vaan muistaa kurkkasta aarrekarttaa, jotta muistan haavekuvani ja tavoitteeni kun nälkä on kova.
- "nyt ei jaksa, eikä pysty" – otan käyttöön "varaventtiilin", joka on kuin jokerikortti jota voi käyttää hätätilanteissa. Voin vaihtaa liikunnan kevyempään, hakea kiinalaista kotiin ja syödä samasta annoksesta myös seuraavana päivänä, ostaa pikkusuklaapatukan tai lakun. Huomenna taas jaksaa!

Yhteenveto ja pohdinta
Koko yhteiskunta osallistuu talkoisiin, kun rakennetaan normalisoivaa yhteiskuntaa, koulua, sairaalaa, oikeuslaitosta ja vankilaa. Tupakkakarsinoiden suunnittelijoille, varusmiesten ja –naisten kuntouttajille ja painonhallintaryhmien vetäjille riittää töitä tulevaisuudessakin. Ja miksi vielä ihmettelet, että "vankila muistuttaa tehtaita, kouluja, kasarmeja ja sairaaloita, jotka kaikki puolestaan muistuttavat vankiloita?" (Michel Foucault, Tarkkailla ja rangaista. Suom. Eevi Nivanka. Keuruu 2001 (1975), 312) Ei ole mitään, minne paeta. Ei ole mitään, minne edes haluaisit paeta. (Ote Päivi Jussilan kolumnista "henkilökohtainen ongelma", Kaleva 29.10.2009)

Noin 70% suomalaisista aikuisista on liikapainoisia. Syyllisyys, itseinho ja syrjintä liitetään yleensä liikapainoisuuteen. Kysymys kuuluu; kuka syyttää ja ketä, kun
normaalipaino on poikkeavaa? Miksi syömään oppiminen on niin vaikeaa?

Voiko pitkäaikaisella "valmennuksella" opettaa ihmistä syömään oikein? Vai pitäisikö ihmisen olla oman elämänsä johtaja ja valmentaja? Terveyttä edistävä syöminen ja ravinnonoton säätely on myös ns. normaalipainoisten haaste, ei vain liikapainoisten. Haasteet liittyvät niin yksilön käyttäytymiseen, ympäristötekijöihin kuin geenitekijöihinkin.

Perintötekijätasolla elimistössämme on sisäänrakennettu selviytymisen mekanismi, johon perustuu syy käytöksellemme haalia ruokaa. Yksilötasolla ruokailutottumukset määräytyvät osin siis myös vaistojemme mukaan, joten valmentautuminen vähempään energian saantiin on haasteellista.

Yksilötasolla länsimaista lääketiedettä syytetään liiallisesta medikalisoitumisesta. Luotammeko liikaa länsimaisen lääketieteen kykyyn ratkaista ongelmia lääkkeiden ym. "nopeiden" ratkaisujen avulla? Kun esim. verenpaine kohoaa epäterveiden elintapojen myötä, olemmeko valmiit luopumaan elintavoistamme vai tyydymmekö "helppoon" ratkaisuun, lääkehoitoon?

Liikapainoon johtavat faktat tunnetaan myös väestötasolla hyvin; pitkäaikaisesta energiankulutuksen ja –saannin epätasapaino johtaa lihavuuteen. Lihavuus on Suomessa yleistynyt, vaikka väestötutkimusten mukaan energiansaanti on vähentynyt. Tutkimustulos on seurausta fyysisen aktiivisuuden vähäisyydestä ja sitä seuraavan energiankulutuksen laskusta sekä ihmisten taipumuksesta vähätellä syötyä ruokamäärää. Syötyihin ruokamääriin saattaa liittyä häpeän tunteita, jotka olisi hyvä tiedostaa. Näin ollen olisi mahdollista tarkastella muutosmahdollisuuksia ruokavaliossa faktapohjalta

Luota ammatti-ihmisiin, jotka kantavat huolta kehon ja väestön hallinnasta. He valvovat, ettet lipsu, lankea tai retkahda. Jonkin ajan kuluttua et enää tarvitse heitä, koska alat huomaamattasi harjoittaa itsekontrollia. Et tarvitse enää Pekka Puskaa, koska sinussa asuu pieni Pekka Puska! (Ote Päivi Jussilan kolumnista "henkilökohtainen ongelma", Kaleva 29.10.2009)

Laihduttamisessa on pohjimmiltaan kyse kontrollista, lainatakseni erästä tavoitteessaan onnistunutta laihduttajaa: "laihduttamisessa 5% on inspiraatiota ja 95% perspiraatiota". Tähän ajatukseen suhteutettuna, voimmeko elää pitkällä aikavälillä normaalia elämää käyttäen 95% energiastamme ja ajatustyöstämme laihtumiseen? Missä menee raja, jossa elämä muuttuu riippuvuussuhteeksi ruokaan ja syömiseen?

Annikki Alexanderssonin kirjassa "Ruokahirviö ja minä" on kokemuksia syömisen haasteista jojolaihduttajan näkökulmasta. Hän kirjoittaa: "Olen ruokaholisti, olen ollut sitä kuusivuotiaasta asti. Riippuvuuteni on aina hankaloittanut elämääni, mutta kesti kauan ennen kuin tulin tietoiseksi väärinkäytöstäni. Paino on ollut syöksymässä aina alas tai ylös päin, paikallaan se ei koskaan ole pysynyt. Kuten lukemattomat muutkin ruoan väärinkäyttäjät, olen tuntenut vain kaksi todellisuutta; mässäilyn ja laihduttamisen. olen 157 cm pitkä ja painoni on vaihdellut 55:n ja 85:n kilon välillä." Laihtumis- ja lihomisjaksoista hän jatkaa: "Laihdutuskeinoina ovat toisinaan älyttömät dieetit, mutta usein aivan asialliset menetelmät, joissa keskitytään syömään kevyemmin ja lisäämään liikuntaa. Pakkosyöjä laihtuu ja taikoo itsestään esiin aivan uuden, viehättävän henkilön. Tekee mieli käyttää kliseetä rumasta ankanpoikasesta, josta kehkeytyy joutsen. Kuluu vähän aikaa. Ympäristön ihastelu vähenee ja loppuu vähitellen kokonaan. Pakkosyöjä on tällöin unenomaisessa rajatilassa ja herää vasta kun huomaa kaikkien vatteittensa olevan taas liian pieniä. Lihavuuden koko raivostuttavuus ja nöyryytys ovat jälleen arkipäivää."

Syömään oppiminen ei ole helppoa. Lihavuuden hoito on vaikeaa ja pysyvät tulokset usein huonoja. Ennaltaehkäisyssä sekä hoidossa erityisen tärkeää olisi kehittää elinympäristöä painonhallintaa ja ravinnonoton säätelyä helpottavaksi. Kuinka suuri on yksilönvastuu ja kuinka paljon ympäristötekijöillä on vaikutusta?

Lihavuudesta on tullut myös suuri poliittinen kysymys ja Suomessakin tämä ilmiö on kasvamaan päin sitä mukaa kuin ihmiset kasvavat ei toivottuun suuntaan. Yhdysvalloissa noin kaksi kolmasosaa väestöstä luokitellaan ylipainoiseksi tai liikalihavaksi. Tutkimusten mukaan amerikkalaisten liikalihavuuteen liittyvä sairaudenhoito maksaa jopa sata miljardia dollaria vuodessa. Joidenkin arvioiden mukaan lihavuus aiheuttaa Suomessa vuosittain vähintään runsaan 260 miljoonan euron kokonaismenot, joista vajaat 190 miljoonaa euroa ohjautuu terveydenhuollon ja loput sosiaaliturvan maksettavaksi. Voisiko esimerkiksi amerikkalaisessa tai suomalaisessa huippuvalmennuksessa olla ratkaisu pysäyttämään tämä kasvava epidemia, jolla on myös merkittäviä kansantaloudellisia vaikutuksia?

Tupakoitsijat ja alkoholinkäyttäjät maksavat osan mahdollisesti aiheuttamistaan kustannuksista veroina. Pitäisikö ruoan arvonlisäveroa miettiä ko. näkökulmasta? Lisää veroa ns. terveyttä vaarantaville tuotteille ja vähemmän sitä edistäville tuotteille?

Keskustelu kauppojen sunnuntaiaukioloista käy kuumana. Pienyrittäjät vastustavat, suuret päivittäistavara kauppaketjut kannattavat. Entä pienten ruokakauppojen ympärivuorokautinen aukiolo? Mikäli ruokaa on saatavilla ympärivuorokauden, vaikeuttaako tämä aterioinnin suunnitelmallisuutta ja ohjaisi nopeisiin valintoihin, jotka tunnetusti eivät useinkaan ole niitä parhaita?

Ympäristöllä on suuri vastuu valinnoistamme, mutta lopullinen päätös tapahtuu yksilötasolla. Miten muuttaa suhtautumistamme ruokaan, kun vaistomme käskevät toimimaan toisin? Muutos käytöstasolla lähtee ympäristötekijöistä ja ketju jatkuu yksilötasolla pitkäaikaiseksi vasta pysyvien käyttäytymismuutosten myötä. Näihin muutosprosesseihin tarvitsemme usein tukea ja valmennusta, jotta muutokseen liittyvät "kompastuskivet" eivät pysäyttäisi oppimistamme. Eiväthän oppilaatkaan opi yksin, tarvitaan hyvä ympäristö eli oppilaitos, kannustava ohjaus eli opettaja sekä rakentava palaute eli tulokset, joista kaikista seurauksena on motivaatio eli toivottu käytös.

Muita opinnäytteitä löydät tästä:

Ravintovinkkejä suomalaisille miehille

Diabeetikkourheilijan VHH-kokeilu

Terrorisoiko suolisto elämääsi?

Kuntoilijan pieni ravinto-opas

Pasi Saario 9.2.2009

Pasi Saario

kemisti, FM, Kaarina

 

Maksan rooli metabolisessa oireyhtymässä

 

Mikä on metabolinen oireyhtymä?

 

Metabolinen oireyhtymä on hyvin yleinen aineenvaihdunnan häiriö tila. Sen keskeisimmät tunnusmerkit ovat vyötärölihavuus ja siihen liittyvä maksan insuliiniresistenssi. Ylipaino ei ole suoraan merkki metabolisesta oireyhtymästä, vaan ongelmat näyttävät liittyvä liialliseen viskeraali- eli sisäelinrasvan  määrään. Tästä on seurauksena se, että jo noin 10%:n pysyvällä laihtumisella on  merkittäviä terveyshyötyjä metabolisen oireyhtymän kannalta.

Oireyhtymään liittyvä viskeraalirasva sijaitsee vatsalihasten alla sisäelinten ympärillä ja se on suorassa yhteydessä maksaan porttilaskimon kautta. Porttilaskimo sijaitsee ruuansulatuselimistön ja maksan välissä, ja sitä kautta imeytyvät vesiliukoiset ravintoaineet kuten sokerit ja aminohapot. Ravinnosta imeytyvät rasvaliukoiset rasvahapot ja vitamiinit kuljetetaan toista reittiä maksan ohi. Ravinnon rasvojen osalta maksan tehtäväksi jää rasvaliukoisten ravintoaineiden kuljettamiseen käytettävien kylomikronien ja niihin jääneiden ravintoaineiden vastaanottaminen.

Viime vuosina on vahvistunut yhteys maksan insuliiniresistenssin, viskeraalirasvan sekä maksan rasvoittumisen välillä. Maksaan kertyvä rasva näyttäisi lisäävän sen insuliiniresistenssiä ja siten järkyttävän elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan tasapainoa. Voidaankin todeta että nämä kolme yhdessä saavat aikaan muut oireyhtymään liittyvät terveysongelmat, joista merkittävin kansanterveydellisesti lienee tyypin 2 diabetes.

 

Tyypin 2 diabetes on tila, joka syntyy kun maksan insuliiniresistenssi heikkenee niin paljon, että insuliini ei pysty enää kontrolloimaan verensokeria normaalisti ja tuloksena on kiihtynyt sokerin valmistaminen ja vapauttaminen maksasta insuliinin vastahormonien vaikutuksesta (kortisoli ja glukagoni). Kohonnut verensokeri johtaa myös lisääntyneeseen insuliinin eritykseen ja tutkimuksissa insuliinin erittyminen onkin todettu hyväksi mittariksi maksan rasvoittumiselle. Kohonnut insuliini häiritsee rasvojen vapautumista rasvakudoksesta vaikeuttaen elimistön siirtymistä rasvan käyttöön ruokailujen välillä.

 

Maksan rasvoittuminen (NAFLD) on yleistynyt yhdessä kasvavien T2D lukujen kanssa ja syyllisenä siihen on pidetty mm. liiallisen rasvaisen ruuan syömistä, vähentynyttä liikuntaa sekä lisääntynyttä sokerien käyttöä erityisesti juomissa. Mielenkiintoinen asia on se, että vaikka rasvamaksa onkin yleisenä sairautena aika uusi, niin alkoholin käyttöön liittyvästä rasvamaksasta on kertynyt jo runsaasti tietoa. Voisiko sieltä löytyä tietoa, jolla saamme lisäselvyyttä rasvamaksan syntyyn myös niillä henkilöillä, jotka eivät alkoholia käytä?

 

Eräs aineenvaihdunnallisesti mielenkiintoinen ja keskustelua herättänyt ravintoaine, jonka käyttö elintarvikkeissa on parin viimevuosikymmenen aikana kasvanut hurjasti, on fruktoosi. Fruktoosi on monessa mielessä hyvin mielenkiintoinen sokeri, sillä elimistö ei pysty käyttämään sitä sellaisenaan, vaan se käsitellä maksassa. 

 

Fruktoosin yhtäläisyydet alkoholin (EtOH) kanssa ovat suorastaan hämmentäviä. Molemmat:

 

- käsitellään maksassa ja niiden biokemia on hämmästyttävän samankaltaista

- saavat aikaan maksasairauden runsaasti nautittuna ja kummallakin se näyttää liittyvän reaktiivisten aldehydien lisäämään oksidatiiviseen stressiin maksakudoksessa

- ovat kohtuullisesti käytettynä terveyttä edistäviä esim. lisäten HDL-kolesterolin määrää

 

Voisiko kasvaneella fruktoosin käytöllä olla suora yhteys lisääntyneeseen ylipainoon ja tyypin 2 diabetekseen?

 

Insuliiniresistenssin seurauksena insuliinin hillitsevä vaikutus maksaan vähenee, jolloin maksa herkistyy insuliinin vastahormonien vaikutukselle. Tavallisimmat näistä ovat glukagoni ja kortisoli. Glukagonin funktiona on vapauttaa maksaan varastoitunutta sokeria.  Kortisoli puolestaan aktivoi maksassa glukoneogeneesiä sääteleviä geenejä samalla lisäten lihaskudoksen kataboliaa. Tyypin 2 diabeteksessa tämä johtaa maksan glykogeenivarastojen liialliseen täyttymiseen, mistä on seurauksena ongelmat ruuan jälkeisen verensokerin käyttäytymisessä sekä maksan de novo lipogeneesissä. Tyypin 2 diabeetikon maksa tuottaa tavallista enemmän de novo rasvaa ja lisäksi insuliinin kontrolli rasvaisten VLDL(1):ien erittymiseen on heikentynyt. Tästä on seurauksena veren rasva-arvojen heikkeneminen: triglyseridit kohoavat, HDL laskee ja pienen tiiviin LDL:n määrä kasvaa.

 

Kortisoli on myös erityisesti stressitilanteessa erittyvä hormoni ja sen vuoksi myös stressiin liittyvät terveysongelmat, kuten lisääntynyt sydän- ja verisuonitautiriski, voisi selittyä kortisolin kiihdyttämän lipolyysin (FFA), proteolyysin (aminohapot) ja glukoneogeneesin kautta. Mielenkiintoinen yksityiskohta on, että viskeraalirasvakudoksessa on muita rasvakudoksia enemmän kortisoni reseptoreja. Stressi tilanteessa tämä johtaa tilanteeseen jossa insuliinin lipolyysiä hillitsevä vaikutus viskeraalikudokseen heikkenee. Metabolisessa oireyhtymässä ongelmana on juuri ektooppisen vatsarasvan liiallinen lipolyysi, joka voisi kertoa epätasapainosta kortisoli/insuliini-akselilla.

Keskivartalolihavuudesta kärsiville henkilöille kova stressi on erityisen hankala. Tällaisessa tilanteessa on huono ajatus siirtyä vähän rasvaa ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon, sillä sen seurauksena aineenvaihdunta siirtyy rasvojen sijasta käyttämään yhä enemmän aminohappoja verensokerin ja energiatason ylläpitämiseen. Pääosin aminohapoista tapahtuvan glukoneogeneesin kiihtymisestä on seurauksena HDL-kolesterolin alenemisen lisäksi kolesterolin takaisin kuljetuksen häiriintyminen (ABCA1). Tämä stressihormonivälitteinen aineenvaihdunnan tila yhdistettynä ravintorasvoihin keskittyvään interventioon voisi selittää esimerkiksi Helsinki Business Men-tutkimuksen yllättävän tuloksen sekä piikin Pohjois-Karjalan sydänkuolleisuudessa projektin alkuaikoina.

 

Stressistä kärsivällä henkilöllä sekä verensokeri että insuliini ovat koholla. Jos tällaisessa tilanteessa siirrytään vähärasvaiseen ruokavalioon, niin siitä on seurauksena lihaskatabolian ja de novo lipogeneesin kiihtyminen sekä verensokerin kohoaminen ja nämä yhdessä lisäävät huomattavasti sydän- ja verisuonitautien riskiä. Rasvainen ruoka helpottaa stressaantuneen elimistön tilannetta usealla eri tavalla 1) Ravinnon rasvojen mukana tuleva glyseroli vähentää aminohappojen käyttöä energiaksi samalla aktivoiden kilpirauhasen toimintaa  2) tyydyttyneet rasvat parantavat kolesterolitasapainoa (LDL va. sdLDL) ja mahdollistavat turvallisen kuljetusalustan kolesterolin kuljetukselle sitä tarvitseviin kudoksiin. 3) kilpirauhasen toiminta aktivoi maksan ketogeneesiä, jolloin muodostuva β-hydroksibutyraatti korvaa osan elimistön tarvitsemasta glukoosista vähentäen glukoneogeneesin tarvetta edelleen 4) kilpirauhasen toiminta aktivoi myös kolesterolista tapahtuvaa hormonisynteesiä (SREBP-2), josta on seurauksena maksan LDL-reseptorien aktivoituminen ja seerumin LDL-kolesterolipitoisuuden lasku.

 

 

Edellä kerrottuun pohjautuen voisi metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen hoidossa olla hyötyä ruokavaliosta, joka

1) vähentää erittyvän insuliinin määrää

                      -lipolyysi rasvakudoksesta paranee

 

2) sisältää riittävästi hyviä eläin- tai kasvirasvoja, jotka aktivoivat kilpirauhasen toimintaa ja siten rasvan käyttöä energiaksi

-maksan β-oksidaatio paranee

3) ei estä vaan ennemmin aktivoi kolesterolin poistamista verisuonen pinnasta

- lisää HDL-kolesterolin määrää ja vähentää ABCA1:n toimintaa inhiboivien karbonyyliyhdisteiden  muodostumista.

4) vähentää maksasolussa syntyvän de novo rasvan määrää

- sisältää vain vähän sokeria, alkoholia ja tärkkelystä

5)  nostaa HDL-kolesterolin pitoisuutta

- hyvä lipolyysin kontrolli

 

6) hillitsee lihaskataboliaa

- erityisesti ylipainoisille vanhuksille lihasmassan säilyminen on erittäin tärkeää

 

Painonhallinnassa voisi olla hyötyä ruokavaliosta, joka pitää hyvin nälkää ja mahdollistaa pitkät ruokailuvälit.

 

 

Tuoreita tutkimuksia vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta

 

Viime kesäkuussa julkaistiin keskustelua herättänyt tutkimus, ns. israelilaistutkimus (N Engl J Med 2008;359:2169), jossa tarkasteltiin hiilihydraattien rajoittamisen vaikutusta laihtumiseen ja aineenvaihdunnallisten häiriöiden korjaamiseen. Tarkastelun kohteena olivat kolme ruokavaliota: perinteinen vähärasvainen ja vähäkalorinen laihdutusruokavalio, vähäkalorinen välimeren ruokavalio sekä hiilihydraatteja rajoittava ja rasvojen käyttöä painottava vähähiilihydraattinen dieetti, joka perustui tunnettuun Atkinsin dieettiin. Hiilihydraattien rajoittamiseen perustuva ruokavalio tuotti muita parempia tuloksia seuraavilla seuratuilla mittareilla: painonkehitys, HDL kolesteroli, triglyseridit, LDL kolesteroli, kokonaiskolesterolin ja HDL kolesterolin suhde, C-reaktiivinen proteiini (CRP), adiponektiini ja leptiini. Lisäksi ei-diabeetikkojen insuliiniherkkyys ja paastoinsuliini alenivat eniten hiilihydraatteja rajoittavassa ryhmässä. Tutkimuksessa mukana oli myös diabeetikkoja,  joilla Atkinsiin pohjautuva ruokavalio alensi merkitsevästi ns. pitkää sokeria (glykolysoitunut hemoglobiini, HbA1c) kahteen muuhun ruokavalioon verrattuna. Hiilihydraatteja rajoittava ryhmä vaihtoi lähtötilanteen viljan ja sokereiden hiilihydraateista n. 10 E% rasvaan eikä kaloreita rajoitettu tutkimuksen aikana, joten henkilöt saivat syödä aina kun oli nälkä.

Runsaasti eläinrasvaa ja kolesterolia sisältävää ruokavaliota pidetään syypäinä länsimaita vaivaaviin sydänsairauksiin, ylipainoon ja tyypin 2 diabetekseen. Edellä mainitussa tutkimuksessa saadut tulokset kuitenkin antavat perustellun syyn epäillä hypoteesin paikkansa pitävyyttä. Israelilaistutkimuksen tulokset eivät ole edes ensimmäisiä vastaavia, vaan samansuuntaisia tuloksia on saatu aiemminkin ja myös jo sen julkaisun jälkeen. Miten kaloreita rajoittamaton enemmän tyydyttynyttä eläinrasvaa ja kolesterolia sisältävä ruokavalio voi laihduttaa tehokkaimmin ja toisaalta tuottaa parannusta tulehdusarvoissa sekä veren rasva-, kolesteroli- ja sokeriarvoissa perinteisiä erittäin sydänystävällisinä pidettyjä ruokavalioita paremmin? Voi olla vaikea ymmärtää miksi runsaimmin ravinnon kolesterolia sisältävällä ryhmällä nähdään suurimmat mitattavat hyödyt sydänsairausriskin pienentämisessä?

 

Vuoden 2008 alkoi jo Suomessakin näkyä hiilihydraatteihin liittyvää kirjoittelua, joissa tunnustettiin nopeasti imeytyvien hiilihydraattien haitalliset vaikutukset nälänhallintaan. Nälänhallinta on painonhallinnan avainkysymys. Nopeasti imeytyvästä hiilihydraatista seuraa liiallinen insuliinin eritys, joka johtaa liian alhaiseen verensokeriin. Alentunut verensokeri ilmoittaa itsestään nälkänä, heikotuksena ja väsymyksenä. Tämän seurauksena on ryhdytty suosittelemaan matalamman glykeemisen indeksin elintarvikkeita, joita ovat esimerkiksi ruisleipä, joka rakenteensa vuoksi sulaa vaaleita leipiä hitaammin vapauttaen siten energiaa tasaisemmin.

 

Vuoden lopulla julkaistiin kaksi tutkimusta, joista toisessa verrattiin vähäkuituisen korkean GI:n ja runsaskuituisen matalan GI:n omaavia ruokavalioita (JAMA. 2008;300(23):2742-2753). Toisessa verrattiin matalan glykeemisen indeksin ruokavaliota sekä hiilihydraatteja rajoittavaa runsaammin rasvaa sisältävää ketogeenista ei-glykeemistä ruokavaliota (Nutrition & Metabolism 2008, 5:36). Molempien tutkimusten henkilöt olivat tyypin 2 diabeetikkoja ja tutkimuksissa tarkasteltiin ruokavalioiden tehoa sairauden hoidossa sekä aineenvaihdunnan tasapainon palauttamisessa. Tuloksista nähdään, että runsaammin rasvaa sisältänyt ketogeeninen dieetti sai aikaan suurimman painon pudotuksen, alensi eniten pitkää verensokeria kuvaavaa HbA1c:tä, tuotti suuriman nousun HDL-kolesterolin määrään ja alensi eniten triglyseridejä. Lisäksi  ApoB/ApoA –suhde parani selvästi eniten vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja myös verenpaineen lasku (sekä ylä- että alapaine) oli suurin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tutkimustulosten vertailu esitetty seuraavilla sivuilla:

 

Eikö näiden uusien tutkimusten tuloksia voisi käyttää hyödyksi myös suomalaisten metabolisesta oireyhtymästä ja tyypin 2 diabeteksesta kärsivien hoidossa?