Ravitsemusterapeuttien kirjoituksia

**

Sivuillani on juuri päättynyt kysely ravitsemusterapeuttien tarpeellisuudesta. Niukka vähemmistö piti ravitsemusterapeutteja hyödyllisinä! Ravitsemusterapeuteilla on ainakin tämän kyselyn mukaan siis edessä profiilin nosto. Kun lukee ravitsemusterapeuttien kirjoituksia, voi todeta käsitysten terveellisestä ruoasta vaihtelevan laidasta laitaan. Se voi olla yksi syy miksi tämä tärkeä ammattiryhmä ei saa sille kuuluvaa arvostusta.

Tässä muutamien ravitsemusterapeuttien kirjoituksia, joiden perusteella voit mahdollisesti arvioida käsitystäsi tästä ammattiryhmästä. Tässä muutamia ravitsemuksen ammattilaisten kirjoituksia:

Anette Palssa, Keventäjät ry:n ravitsemusterapeutti

Rasva ei lihotakaan

Suomalaiset syövät vähemmän ja laadukkaampaa rasvaa kuin ennen. Pohjois-Karjala-projektin ansioista ruokavalion rasvanlaatu on parantunut ja itäsuomalaiset miehet elävät pidempään kuin aiemmin. Suomalaiset käyttävät rutiinilla vähärasvaisia maitotaloustuotteita ja punainen maito pöydässä on jo ihmetyksen aihe. Omat lapseni eivät pidä edes kevytmaidon mausta kun ovat tottuneet rasvattoman makuun. Tyttöni kysyi kerran minulta hämmästyneenä: "Äiti, tiesitkö, että on olemassa punaista maitoa?"

Margariinit ovat tulleet jäädäkseen ja usein painoa pyritään hallitsemaan vähärasvaisilla tuotteilla. Asialla on monta hyvää puolta, mutta näen työssäni myös paljon ihmisiä, jotka välttävät jo liiaksi rasvaa. Rasvakammo ei ole tarpeen, vaan on syytä pohtia ruokavalion kokonaisuutta.

Liian vähän rasvaa

Elimistö tarvitsee välttämättömiä rasvahappoja oikeastaan lähes kaikkeen toimintaan. Välttämättömät rasvahapot (alfalinoleeni- ja linolihappoa) on saatava ravinnosta ja näistä elimistö pystyy sitten tuottamaan muita tarvittavia rasvahappoja. Parhaat välttämättömien rasvahappojen lähteet ovat kasviöljyt ja rasvainen kala. Jos näitä rasvahappoja ei saa riittävästi ravinnosta, se näkyy monin tavoin. Ensimmäisenä ihossa, vastustuskyvyssä. Liian vähäinen kokonaisrasvan ja/tai välttämättömien rasvahappojen saanti vaikuttaa myös painonlaskuun ja hormonitasapainoon. Työssäni olen usein nähnyt, että liian vähäinen rasvan saanti hidastaa tai pysäyttää laihtumisen ja se taas jatkuu, kun ruokavaliota muutetaan. Yhä useammin joudun puuttumaan ruokavalion vähärasvaisuuteen. Vaikken suosittele kermalla ja voilla läträämistä, ei tämä vähävähärasvaisuuskaan ole toivottavaa.

Pähkinät ja siemenet osaksi ruokavaliota

Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, etteivät pähkinät lihota, vaan oikeastaan helpottavat painonlaskua. Pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä on terveyden kannalta hyvää rasvaa ja lisäksi proteiinia ja kohtuullisesti hiilihydraattia. Suosittelen niitä painontarkkailijalle salaateissa, ruuassa ja välipaloina. Minusta yksin hedelmä pitää huonosti nälkää poissa, mutta jos omenan kanssa syö kourallisen manteleita tai pähkinöitä, jaksaa paremmin seuraavaan isompaan ateriaan. Jos tekee valintaa karkin tai pähkinöiden välillä on valinta helppo: pähkinöitä ehdottomasti! Vaikka karkeissa on vähemmän energiaa, ovat ne silkkaa sokeria ja lisäaineita.

Voita, kermaa ja rypsiöljyä

Kun ruokavalion kokonaisuus ratkaisee, ei voin ja kerman käyttö ole pannassa. Itse suosin mieluummin lorausta oikeaa kermaa kuin desi tolkulla kerman korviketta. Uusien perunoiden kanssa maistuu voi, mutta vastapainoksi laitan salaatin päälle lorauksen rypsiöljyä. Tasapaino on tärkeää, pehmeitä ja kovia sulassa sovussa. Margariinin käyttö ei ole mikään välttämättömyys, jos muistaa käyttää vähintään 2 rkl rypsiöljyä päivässä.

Muista ne hiilihydraatit

Rasvan määrää on viisasta tarkkailla, mutta usein unohtuu se, että runsas hiilihydraattien, erityisesti valkoisen viljan ja sokerin, käyttö on yksi suuri syy painonnousuun. Uusia pottuja syödessä katsoisinkin, kuinka monta perunaa menee aterialla. Jos parin perunan päälle sipasee vähän voita, niin ei se ole niin paha juttu. Mutta jos perunoita menee kymmenkunta, ei sitä pelasta mikään margariini.


Rasvaa riittävästi:

- päivittäin 2 rkl rypsiöljyä ruuanvalmistuksessa tai kasvisten päällä
- pähkinöitä ja manteleita kourallinen tai pari välipalaksi tai salaatin päälle
- paahdetut siemenet salaatissa tai wokissa tuovat lisää makua ja hyviä rasvahappoja
- kalaa kahdesti viikossa
- margariinit ovat hyvä tapa lisätä pehmeän rasvan määrää, mutta ilmankin pärjää
- voita, kermaa ja rasvaisia maitotaloustuotteita kohtuudella

Reijo Laatikainen, kirjoittaa mm. omassa blogissaan

Kaikki joukolla vaatimaan

New England Journal of Medicine lehdessä julkaistiin helmikuussa 2009 kirjoitus erilaisten dieettien vaikutuksesta painoon. Mitään uutta oleellista ei löydetty, mutta jälleen tuli vahvistettua se, että pysyvä painonpudotus on vaikeaa, vaikka olisi ammattilaiset vahtimassa kaloreita ja kannustamassa laihduttajia.
Tutkimuksen yhteydessä oli pääkirjoitus ja vilkasta verkkokeskustelua, joista voi aistia turhautumista dieettihömpötykseen. Moni, jopa USA:ssa, tuntuu peräänkuuluttavan yhteisötason painonhallintaohjelmaa.
Pysyvä keino parempaan terveyteen on painonhallinta. Siinä terveellisestä ruokavaliosta on tullut pysyvä tapa. Tähän päästään laajalti muuttamalla ympäristöämme siten, että ympäristö kannustaa terveellisiin elämäntapavalintoihin ja estää epäterveellisiä valintoja. Jälkimmäisestä hyvä esimerkki on esim. tupakoinnin kieltäminen ravintoloissa. Ainakin ravintolatyöntekijöiden passiivinen tupakointi on vähentynyt varmuudella.
Nyt olisi korkea aika tehdä samanlaisia päätöksiä suomalaisen kehon painon hyväksi. Meidän kaikkien tulisi ryhtyä vaatimaan niitä! Kieltojen lisäksi olisi oleellista kehittää kannustimia. Muistatteko, kun Esko Aho esitti, että tupakoimattomat ja normaalipainoiset saisivat taloudellista kannustetta valtiolta, esim. pienemmät verot? Poruhan siitä nousi, minusta asia oli kiinnostava ajatus. Hyvä esimerkki on myös Pekka Niska Oy, jossa työntekijöille maksetaan lisää useista eri terveysteoista.
On turhaa hölynpölyä, että terveellinen ruoka ei voi olla maukasta. Eikä sen tarvitse olla kallistakaan. Meidän veronmaksajien pitäisi vaatia, että lapsemme saisivat mahdollisimman terveellistä ruokaa koulussa ja päiväkodeissa. Ei ole montaa vuotta, kun Helsingissä lapsille vaihdettiin päiväkodeissa rasvaton maito kevyt maitoon, jostain maatalouspoliittisesta syystä! Toivottavasti asia on nyt korjattu, mutta kaikenlaista älyvapaata tapahtuu.
Uskaltaisipa Risikko tai joku muu riittävän vaikutusvaltainen henkilö tehdä uskaliaan ja uraauurtavan aloitteen terveyspoliittisesta ohjelmasta ja ampua Suomen maailmankartalle painonhallinnan mallimaana! Siinähän saisi jokusen henkilön työllistettyäkin sivussa.
Mitä sinun mielestä voisimme itse kukin tehdä lihavuusepidemian suitsimiseksi?

Liisa Heinonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Suomen Diabetesliitto ry

(Lähes tollona minua pitänyt Liisa kirjoitti näin Suomen Potilaslehdessä vuonna 2007)

Diabetesliiton suositteleman diabetesruokavalion terveysvaikutukset on tieteellisesti tutkittu

Potilaslehdessä 1/2007 julkaistiin Christer Sundqvistin artikkeli diabetesruokavaliosta. Artikkelissa käsiteltiin tyypin 2 diabetesta ja diabetesruokavaliota yksipuolisesti ja tavalla, joka vaatii kommentointia ja oikaisua. Sundqvist sivuuttaa artikkelissaan lähes tyystin sen, että tyypin 2 diabetes on paljon muutakin kuin sokeritauti.

On erityisen tärkeätä oivaltaa, että tyypin 2 diabeteksessa ovat häiriintyneet sekä sokeri- että rasva-aineenvaihdunta ja että kyseessä on salakavala valtimotauti, joka kehittyy vähitellen oireita antamatta. Vaikka Sundqvist viittaa tuoreeseen, pätevään ja laajalti siteerattuun suomalaiseen diabeteksen ehkäisytutkimukseen, hän tulkitsee sen tuloksia yksipuolisesti unohtaen ravintorasvoja käsittelevän osuuden.
Totta on, että diabetes lisääntyy huolestuttavalla tavalla. Tuore suomalainen väestötutkimus kertoo karua kieltä. Tyypin 2 diabetes ja heikentynyt sokerinsieto on paljon yleisempää kuin on oletettu. Yli 45 vuotiaista miehistä peräti 42 %:lla ja naisista 33 %:lla on jonkinasteinen sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Lisäksi yhä nuoremmat, jopa teini-ikäiset, sairastuvat tähän aikuisikäisten sairautena pidettyyn vakavaan tautiin. Vakavaa on juuri se, että sokeriaineenvaihdunnan häiriö on varsin usein yhteydessä myös sydän- ja verisuonisairauksiin. Hyvä uutinen on se, että itse kukin voi vähentää sairastumisriskiään suuresti, sillä terveelliset ruokatottumukset ovat jokaisen ihmisen ulottuvilla. Suomalaisessa
tyypin 2 diabeteksen ehkäisytutkimuksessa saatiin tieteellinen tutkimusnäyttö sille, että ruokatottumuksia järkeistämällä ja painonhallinnalla tyypin 2 diabetes voidaan estää. Samanlainen tutkimustulos on saatu myös amerikkalaisessa ja kiinalaisessa tutkimuksessa.

Millainen ruoka on hyväksi?
Tutkittavien ruokavalio oli nimenomaan ”virallisterveellisen” ruokavaliosuosituksen mukainen. Tutkimustulosten mukaan vaikuttavia ravintotekijöitä ovat riittävän runsas ravintokuidun saanti ja toisaalta tarpeeksi vähäinen kovan rasvan saanti sekä energian saannin vähentäminen niin, että tutkittavien paino laski pysyvästi keskimäärin neljä kiloa 1-2 vuoden aikana. -

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä ruokalautasella?
Ravintokuidun riittävän saannin turvaamiseksi on syötävä kasvis-, hedelmä- ja viljapainotteisesti. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan yhteensä noin puoli kiloa päivässä. Se koostuu esimerkiksi 2-3 hedelmästä ja tuntuvasta annoksesta kasviksia pääaterialla ja välipaloina. Kun aloittaa lautasen täyttämisen kasviksilla ja syö välipaloiksi hedelmän tai kaksi, ei muulle kaloripitoisemmalle ruoalle jää enää liikaa tilaa. Täysjyväleipä sopii täydentäjäksi sekä aterioille että välipaloille. Myös täysjyväpuurot ja kuitupitoiset myslit sopivat niin pääaterioiden kuin välipalojen täydentäjiksi päivittäin.
Tällainen syömisen tapa auttaa painonhallinnassa, koska kasviksista, hedelmistä ja marjoista saa vain vähän energiaa. Sen sijaan ravintokuitua niistä saa paljon. Kuitu on kasvisten, hedelmien ja marjojen sekä viljan mukana saatavaa ihmisen elimistössä sulamatonta ainesta, jolla on hyviä vaikutuksia. Se hidastaa aterian jälkeistä verensokerin nousua ja vähentää haitallista veren kolesterolia. Sundqvistin mainitsema nimimerkki ”Mika” ei saa ruokavaliostaan riittävästi ravintokuituja, koska hän on jättänyt viljan kokonaan pois.

Miten vähentää kovan rasvan saantia?
Koska eläinrasvoista suurin osa on kovaa rasvaa, niitä sisältäviä ruokia on syötävä vain hyvin kohtuullisesti. Leivänpäällysrasvana on hyvä käyttää pehmeitä kasvirasvapohjaisia margariineja. Vaikka margariineja osittain kovetetaan, ne sisältävät vähemmän kovaa rasvaa kuin voi. Lisäksi kannattaa valita vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet ja juustot sekä lihaleikkeleet ja liharuoka vähärasvaisena aterioille. Kalan käyttö on suositeltavaa liharuokien
sijasta 2-3 kertaa viikossa, koska kalan rasvat ovat öljymäisiä. Pelkkä kasvisateriakin sopii silloin tällöin pääruoaksi. Ruoanlaittoon on suositeltavaa käyttää vähän rypsiöljyä. Samoin kasvissalaattien ja raasteiden kyytipojaksi sopii hyvin rypsiöljypohjainen salaatinkastike.

Sundqvist jättää artikkelissaan kokonaan mainitsematta rasvan laadun ja määrän merkityksen. Kuitenkin näiden suuri merkitys tuli hyvin esiin myös edellä mainitussa suomalaisessa diabeteksen ehkäisytutkimuksessa. Sundqvist jättää artikkelissaan kertomatta esimerkkihenkilö
”Mikan” kolesteroliarvot, jotka ovatkin huolestuttavat. ”Mika” kertoo kolesteroliarvoista Sundqvistin nettisivuilla, mutta ei valitettavasti tunnu ymmärtävän niiden merkitystä.

Ravinnon rasvojen laatusuhteella vaikutetaan veren rasvojen laatusuhteisiin. Ihanteellisinta veren rasvojen - hyvän ja huonon kolesterolin kannalta - on se, että ravinnon rasvoista 2/3 on öljymäistä ja pehmeää rasvaa ja vain 1/3 kovaa rasvaa. Jos veren haitallinen LDL kolesteroli on turhan suuri, se lisää huomattavasti riskiä sairastua sydäntapahtumiin, josta sydäninfarkti on kohtalokkain.

Paino hallintaan syömistä järkeistämällä

Erilaisilla ”nälkäkuureilla” liikapainon saa nopeasti putoamaan. Pitkällä tähtäimellä kuurimaisesta laihduttamisesta ei yleensä ole hyötyä, sillä kun kuuri loppuu, paino tulee herkästi takaisin. Syömisen järkeistämisessä tavoitteena on tehdä pieniä, mutta pysyviä, energiansaannin vähentämiseen tähtääviä muutoksia, jotka voi ajatella pitävänsä vaikka koko loppuelämän. Ajatuksena on saada syömisen määrä ja laatu hallintaan arkielämässä ikään kuin huomaamattomasti järkeviä valintoja tehden. Jos juhlahetkinä tulee herkuteltua liikaa, se ei haittaa, kun arkena muistaa palata sopiviin määriin ja laatuihin.

Sokerin käyttö hyvä pitää kohtuullisena
Ehdottomaan sokerittomuuteen ei tarvitse pyrkiä, koska siitä ei nykykokemusten perusteella ole vastaavaa hyötyä. Diabeetikon ruokavalioon voi sisältyä pieniä määriä sokeria olipa insuliini käytössä tai ei. Pieni lisätyn sokerin määrä - enintään 10 % energian tarpeesta eli 20-50 g päivässä - ei sokeritasapainoa huononna, jos ruokavalio muuten on kuitupitoinen, monipuolinen ja energiamäärältään sopiva. Runsasta sokerin käyttöä on tietenkin hyvä välttää. Ns. sokerittomien dieettituotteiden (leivonnaiset, kahvileivät, suklaa yms.) suosittelemisesta on luovuttu, koska niiden käytöstä ei kokemusten mukaan ole saatu mitään etua verrattuna kohtuulliseen sokerillisten tuotteiden käyttöön. Dieettituotteissa sokeri on yleensä vaihdettu
sorbitoliin tai hedelmäsokeriin energiasisällön ja rasvasisällön pysyessä entisellään. Tällainen dieettituotteiden käyttö vain tuudittaa diabeetikot ”valheelliseen” turvallisuuden tunteeseen: voi luulla syövänsä terveellisesti kun vain välttää sokeria. Tiettyjen sokeria korvaavien tuotteiden käyttö on silti edelleen järkevää diabeetikon ruokavaliossa. Esimerkiksi kahvin ja teen makeuttamiseen sopivat energiattomat makeutusaineet. Virvoitusjuomista ja mehuista kannattaa valita lightjuomat. Diabeetikot voivat käyttää hyvin kohtuullisesti sokerilla makeutettuja, vähärasvaisia leivonnaisia: pikkupulla päivässä mahtuu suositusten puitteisiin. Pelkkä sokerin tiukka välttäminen ei johda hyviin hoitotuloksiin, vaan ruokavaliossa rasvan laatu ja määrä sekä sopiva energian saanti ovat nousseet entistä tärkeämpään rooliin.

Paula Hakala, KELA:n tutkija ja ravitsemusterapeutti

Haastattelu Helsingin Sanomissa 23.10.2006

Kansaneläkelaitoksen tutkija Paula Hakala kehottaa vähentämään runsasrasvaisia ruokia, koska niistä liiat kalorit kertyvät helpoimmin. Pois rasvaiset kaloripommit, hän opastaa.

Kohinalla suosioon noussut hiilihydraattitietoinen eli alakarppi dieetti ei Hakalan mukaan ole paras mahdollinen vastaus. Hän lataa pöytään tutkimustietoa äärilaitoja edustavista muotidieeteistä. "Mitä enemmän dieetti poikkeaa tavallisesta syömisestä, sen vaikeampi sitä on noudattaa. Tutkimuksen mukaan noin puolet Atkinsin ja erittäin vähärasvaisen Ornishin dieetin (rasvaa alle 20 prosenttia energiasta) aloittaneista keskeytti sen vuoden aikana. "

Hakala toteaa, että terveen ihmisen haima erittää tarvittavan määrän insuliinia veren sokeritasapainon ylläpitämiseksi. Hän on samaa mieltä siitä, että hiilihydraattipitoinen ruoka isoina annoksina ahmittuna tyyliin pitsaa, limua ja karkkia, on ilman muuta pahasta. Mutta jos hiilihydraatit syödään kuitupitoisessa muodossa kokojyväviljana, kasviksina ja marjoina, ruokavalio on kokonaisuutena terveellinen. Peruna sekä pienet määrät valkojauhotuotteita ja sokeria eivät Hakalan mukaan ole sekaruokavaliossa laihduttajaltakaan kiellettyjä, sillä muut ateriat jarruttavat niiden veren sokeria kohottavaa vaikutusta.

Hakala puolustaa ravintokuidun monia hyviä ominaisuuksia. "Ravintokuidulla on erittäin suuri merkitys suoliston toiminnan ja ummetuksen ehkäisyn kannalta! Kuitu pitää myös yllä kylläisyyden tunnetta lähes yhtä hyvin kuin proteiini eikä se sisällä lainkaan energiaa."

Hakala viittaa tutkimustietoon, jonka mukaan hyvien ja huonojen kolesterolien väärä suhde vaikuttaa sydäntautiriskiin. "Kovien tyydyttyneiden rasvojen kuten voin käyttöä pitäisi vähentää ja valita niiden tilalle kasviöljypohjaisia rasvalevitteitä. Ne eivät sisällä transrasvoja, kuten virheellisesti luullaan. Sen sijaan teollisissa leipomotuotteissa niitä on."

Muita kyselyjäni:

Miten paljon kahvia juot päivässä?

Hyvää terveystietoa löytyy internetistä ja kirjoista

Suomalainen juo suodatinkahvia joko maidolla tai mustana

Voi maistuu leivän päällä

Kilpailu - lautasmalli vastaan Samin VHH