Alppihiihtäjän ravinto-opas

**
Ravintovalmentajakoulutuksen oppilastöistä on viimeisenä esittelyssä varsinainen huipputyö. Nilsiän lahja suomalaiselle urheiluelämälle, valmentaja Kati Partanen, palkittiin parhaasta seminaarityöstä. Minä olin itse aivan haltioissani nähdessäni tämän työn ja nöyrällä tavalla olen ylpeä siitä, että kelpasin Kati Partasta ohjaamaan tässä työssä.

Tässä työssä on aineksia vaikka mihin, mutta toivoisin Suomen Hiihtoliiton arvostavan työtä sen verran, että antaisivat sille näkyvän paikan valistusmateriaalissaan. Katsotaan muutamia makupaloja!

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio antaa mahdollisuudet parhaaseen mahdolliseen kehittymiseen ja optimaaliseen kilpailusuoritukseen. Valmentajat ovat nuorten kanssa tekemisissä lähes päivittäin, jolloin mahdollisuus vaikuttaa nuoren ruokailutottumuksiin on hyvä. Alppihiihtoharjoittelu sisältää väistämättä leiriharjoittelua, jolloin valmentaja voi omalla esimerkillään opettaa terveellisten valintojen tekemistä kaupassa, ravintolassa ja ruuanlaitossa yleensä. Myös vuoristoharjoittelu korkealla on haastavaa ravitsemuksen ja eritoten nestetasapainon säilyttämisen suhteen. Lisäksi nuoret joutuvat alttiiksi lisäravinnemainoksille, joten on hyvä opettaa heille perusasiat joiden, pohjalta kukin voi tehdä ratkaisunsa lisäravinteiden suhteen. Annetun tiedon perusteella nuori urheilija voi miettiä, tarvitaanko yleensä mitään erityisravintovalmisteita.

Opasta varten Tanja Poutiainen ja Kalle Palander ovat kertoneet omista kokemuksistaan ravitsemuksen suhteen uransa eri vaiheilta. Heistä Tanja on hyvä esimerkki siitä, että ilman lisäravinteita pärjää hyvin. Toisaalta taas Kallella on kokemusta siitä, ettei alppihiihtäjä välttämättä hyödy tarkkaan ohjelmoidusta proteiinipitoisesta ravinnosta, vaan lopputuloksena voikin olla liian massiivinen ja kömpelö kroppa nopeita korjausliikkeitä ja yleensä suunnanmuutoksia vaativassa lajissamme.

Oppaan tarkoituksena on siis antaa alppivalmentajille, urheilijoille ja heidän vanhemmilleen perustietoa urheilijan terveellisestä ravitsemuksesta. Tässä oppaassa mietimme myös lajin erityistilanteisiin sopivaa ravintoa. Tärkeintä on antaa nuorelle tietoa, minkä pohjalta hänen on mahdollista tehdä hyviä valintoja ja saada tarvitsemansa ravintoaineet puhtaasta suomalaisesta ruuasta eikä pilleripurkista.

RAVITSEMUSSUOSITUKSET KÄYTÄNNÖSSÄ:
• energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen
• ravintoaineiden riittävä ja tasapainoinen saanti
• kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisääminen
• puhdistettujen sokereiden saannin vähentäminen
• kovan rasvan käytön vähentäminen ja korvaaminen pehmeillä rasvoilla
• suolan (natrium) saannin vähentäminen
• alkoholin kulutuksen kohtuullistaminen

HIILIHYDRAATIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Valitse ruisleipää, täysjyväleipää, kokojyväsekaleipää ym. yli 6% kuitua sisältäviä leipiä. Käytä täysjyväpastatuotteita, täysjyväriisiä, runsaskuituisia muroja ja makeuttamatonta mysliä.
• Lisää leseitä ja rouheita esimerkiksi puuroon, leipätaikinaan tai jogurtin päälle.
• Kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitää syödä vähintään ½ kg/vrk eli noin 5-6 syöjän kämmenellistä.
• Syö matalan GI:n omaavaa ruokaa ennen harjoittelua.
• Nauti suorituksen aikana korkean GI:n tuotetta. Tee samoin suorituksen jälkeen täyttääksesi tyhjentyneet energiavarastot.
• Käytä harkiten pelkistä vehnäjauhoista tehtyjä tuotteita, makeita leivonnaisia, makeutettuja myslejä, hilloja, pasteijoita, croissantteja, pikariisiä- ja puuroja, hiutaleista valmistettua perunasosetta, sokeroituja mehuja ja sokeroituja virvoitusjuomia ja ranskanperunoita.
• Ravintokuidun tarve on vaikea tyydyttää ilman ruisleipää. Tästä näet kuinka paljon hiilihydraatteja vaaditaan 36 kuitugramman saamiseen:
- 6 viipaletta täysjyväleipää 20 g kuitua
- 1 dl mysliä 3 g
- 3 hedelmää 4 g
- 250 g kasviksia 4 g
- 0,5 dl marjoja 1 g
- 4 perunaa 4 g

PROTEIINIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Poista lihasta näkyvä rasva.
• Jauheliha on jalostettua lihaa ja siksi helposti pilaantuvaa. Kuumenna jauheliha aina hyvin.
• Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalan ruodoissa on hyvin kalsiumia, syö muikku ruotoineen.
• Älä osta muovipussissa säilytettyä kalaa.
• Mitä rasvaisempi kala on, sen lyhyemmän aikaa se säilyy pakkasessa.
• Vältä ylenmääräistä makkaran (myös leikkeleet) syöntiä, niihin on lisätty terveydelle epäedullista nitraattia.
• Jos haluat syödä paljon kananmunia tyydyttääksesi lisääntynyttä proteiinin tarvetta niin poista munista keltuaiset.
• Pitääksesi jatkuvasti anabolista tilaa yllä kehossasi nauti proteiinia pitkin päivää. Myös palautuminen edistyy ja näin pystyt treenaamaan kovempaa.

RASVAT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Vain näkyvän rasvan laatuun voit kiinnittää huomiota.
• Välttämättömiä rasvahappoja saat kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.
• Kylmäpuristettu rypsiöljy on hyvää; tummaa, aitoa, ei kemiallisesti puhdistettua öljyä. Rasvan laatu kärsii liiallisesta kuumentamisesta. Lisää öljy kuumaan pannuun. Käytä salaatinkastikkeissa auringonkukkaöljyä.
• Lisää puuroon ja muroihin pellavan- tai seesaminsiemeniä.
• Valitse vähärasvaisia maitotuotteita.
• Syö korkeintaan yksi kananmunan keltuainen päivässä.
• Ota lihavalmisteista näkyvä rasva pois ja siipikarjasta nahka. Paisti, file ja kinkku ovat vähärasvaisempia sian ja naudan lihan osia. Broilerin koivet ovat sen rasvaisinta lihaa. Valitse paistijauhelihaa. Käytä leivän päällä leikkeleitä makkaran sijaan.
• Syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa (esim. lohta, silliä, muikkua).
• Vähennä tuotteita, jotka sisältävät seuraavia valmistusaineita: voi, ihra, kamara, juusto, kerma, kananmunan keltuaiset, majoneesi, palmuöljy, kookosrasva, kaakaovoi tai kovetettu kasvirasva.
• Juo vain suodatinkahvia.
• Liikunta lisää hyvän HDL-kolesterolin määrää.
• Nauti tyydyttyneitä kovetettuja transrasvoja sisältäviä leipomotuotteita harvoin. Runsaasti transrasvoja sisältävät mm. keksit, croissantit, pasteijat, kakut, ranskalaiset perunat, kasvirasvajäätelö, muromyslit, mikropopcornit ja makeiset.
• Kala-allergikon kannattaa nauttia kalaöljykapseli päivässä.

A-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö paljon värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
• Syö maksaa 2-4 kertaa kuukaudessa.
• Syö kananmunia.
• Käytä maitotuotteita ja kasvirasvalevitteitä.
• Nauti monivitamiini-kivennäisainevalmiste päivittäin.

D-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa.
• Käytä maitovalmisteita ja rasvalevitteitä.
• Syö kanttarelleja ja suppilovahveroita.
• Nauti auringosta silloin, kun sitä on saatavilla, mutta jos haluat olla auringossa pidempään laita suojavoidetta.

E-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Käytä kasviöljyjä ja kasvirasvalevitteitä.
• Syö vihanneksia, hedelmiä ja marjoja (esimerkiksi maissi, punainen paprika, kuivatut sekahedelmät, mustaherukka ja ruusunmarja).
• Syö pähkinöitä ja siemeniä päivittäin, varsinkin vähärasvaisessa ruokavaliossa.
• Käytä täysjyväviljaa ja etenkin täysjyvävehnää.
• Käytä auringonkukkaöljyä salaatinkastikkeissa jos käytät rypsiöljyä ruoanvalmistuksessa.
• Ruoan kuumentaminen ja syväjäädytys tuhoavat E-vitamiinin.
• Alkoholin ja e-pillereiden käyttö heikentävät imeytymistä.
• Nauti monivitamiini-kivennäisainevalmiste päivittäin.

K-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Nauti vihanneksia (erityisesti persilja ja kaali).
• Pidä suolistobakteerit hyvässä kunnossa, ne voivat valmistaa K-vitamiinia.
• Peruna, tomaatti ja soijapavut ovat hyviä lähteitä.
• Syö lihaa ja kalaa.

C-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Pakastamista C-vitamiini kestää hyvin, mutta sulaminen aiheuttaa tuhoutumista, joten lisää marjat ruokaan jäisenä.
• Melonit ym. suuret hedelmät ja kasvikset kannattaa ostaa kokonaisina. Pilkottuja hedelmiä ja kasviksia tulee säilyttää kelmussa tai rasiassa, jottei ilma pääse niihin kosketuksiin.
• Marjat, hedelmät ja kasvikset tulee syödä mahdollisimman usein kokonaisina ja raakana.
• Salaatit kannattaa valmistaa juuri ennen tarjoilua. Raastaminen tuhoaa enemmän kuin pilkkominen.
• Pakastevihannekset kannattaa lisätä suoraan jäisinä pannulle.
• Mikroaaltokypsennys tai höyrystäminen ovat keittämistä terveellisempiä.
• Täysmehupurkeista kannattaa valita pakkaus, jossa on suljettava korkki.
• Jo 100 gr appelsiinia saat päivän C-vitamiinisi.

B-VITAMIINIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö kulutukseesi nähden riittävästi monipuolista ja terveellistä ruokaa.
• Vältä liikaa sokerin, kahvin ja teen käyttöä. Älä tupakoi tai käytä alkoholia.
• Syö monipuolisesti erilaista lihaa ja kalaa.
• Käytä maitovalmisteita.
• Syö paljon kasviksia ja erityisesti vihreitä kasviksia.
• Nauti päivittäin monivitamiini-kivennäisainevalmiste.

RAUTA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö punaista lihaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja veri- sekä maksaruokia 2-4 kertaa kuukaudessa. Erityisesti riistaliha on hyvä raudan lähde.
• Laita leivälle leikkelettä juuston sijaan. Leikkele tehostaa myös leivän raudan imeytymistä eikä juusto ole heikentämässä sitä.
• Älä juo maitoa joka aterialla, koska se heikentää jopa 60% raudan imeytymistä.
• Juo kahvi tai tee mielellään aterioiden välissä, jotta ne eivät heikennä raudan imeytymistä.
• Ota monivitamiini-kivennäisainevalmiste aterioiden välissä.
• C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Eli nauti aterioilla salaattia. Laita leivälle kurkkua tai tomaattia. Lisää puuroon marjoja. Juo aamiaisella täysmehua. Syö hedelmä jälkiruoaksi.
• Alppihiihdon erityispiirre!: Harjoittelu korkealla ohuessa ilmastossa kiihdyttää punasolujen tuotantoa. Tämä edellyttää normaalia suurempaa raudansaantia ravinnosta. Siksi olisi hyvä ennen leirikautta tarkistaa veren rauta-arvot. Paikan päällä ravintoon on hyvä sisällyttää rautapitoisia elintarvikkeita.

KALSIUM KÄYTÄNNÖSSÄ:
Päivän tarpeen saat täytettyä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

Esimerkki 1:
• 2 lasia maitoa tai piimää
• 1 purkki jogurttia
• 3 viipaletta juustoa

Esimerkki 2:
• 2dl jäätelöä
• 150g kirjolohta
• 3 rkl sulatejuustoa
• 2dl mustaherukoita

Esimerkki 3 kasvisruokavaliota noudattavalle tai maitoallergikolle:
• 2 lasia kalsiumilla täydennettyä täysmehua
• 2dl kalsiumilla täydennettyä soija- tai kaurajuomaa ruuanvalmistuksessa
• 50g soijarouhetta
• 1 appelsiini

SELEENI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Nauttimalla seuraavia elintarvikkeita seleenintarpeesi täyttyy:
- sisäelimiä (maksaa)
- lihaa
- kalaa
- maitotuotteita
- kananmunia

SUOLA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Vältä voimakassuolaisia elintarvikkeita. Leipä on vähäsuolaista jos se sisältää alle 0,7%, levite alle 1%, lihavalmisteet alle 1,2% ja aamiaismurot alle 1% suolaa.
• Lisää suolaa vasta valmiiseen ruokaan. Ruoan päällä oleva suola maistuu voimakkaammin.
• Valitse mausteita joissa ei ole suolaa.
• Osta marinoimatonta lihaa.
• Totuta itsesi vähäsuolaisempiin ruokiin. Vältä kokonaan tai nauti harvoin: suolakurkut, oliivit ym. suolaliemeen säilötyt ruoat, perunalastut, makkarat, monet leikkeleet, jotkut aamiaismurot, liemikuutiot, ketsuppi, sinappi, valmiit pussikeitot ja kalajalosteet.

RUOKAKOLMIO JA LAUTASMALLI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Valmentajana ja vanhempana olet tärkeä esimerkki urheilevalle nuorelle. Syödessänne yhdessä näytä mallia urheilijalle lautasmalli-idean käytöstä.
• Opasta urheilijaa noudattamaan samaa lautasmallia myös valmisruokien yhteydessä.
• Menkää yhdessä ruokakauppaan ostoksille; miettikää mistä saa mitäkin ravintoainetta hyvin. Opeta urheilija lukemaan tuoteselosteita.
• Käyttäkää apuna www.fineli.fi sivujen ruokakori-palvelua ennen kauppaan menoa.
• Tehkää leireillä yhdessä ruokaa.
• Rankan harjoittelujakson aikana urheilija voi lisätä hiilihydraattien osuutta lautasellaan. Tällöin riittävän energian saamiseksi voi osa hiilihydraateista olla ”huonoja hiilihydraatteja”; kuten mehukeittoa, hilloa, vehnäjauhoista tehtyä leipää tai pullaa.
• Ruokailun tulee olla nautinnollinen ja rauhallinen hetki päivästä.

AAMUPALA KÄYTÄNNÖSSÄ :
• Puuro, kuitumurot tai makeuttamaton mysli yhdessä vähärasvaisen maitotuotteen tai mehukeiton kanssa muodostavat hyvän perustan aamupalalle.
• Päällystä runsaskuituiset leivät vähärasvaisilla leikkeleillä, kevytkasvirasvalevitteellä sekä vähärasvaisella juustolla.
• Muista myös syödä jotain kasviksia, marjoja tai hedelmiä.

Kalle Palander kommentoi:
”Kärsin ”aamupahoinvoinnista”, eli aamulla minulla on huono ruokahalu. En tiedä johtuuko se siitä, että syön iltapainotteisesti. Pakotan itseni silti syömään, koska tiedän ettei edellisen päivän iltapalan voimalla jaksa aamutreenissä. Kroppa käynnistyy siinä samalla uuteen päivään.”

HYVIÄ VÄLIPALOJA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Hedelmät, kasvikset ja marjat
• Täysjyväviljasta valmistettu leipä, rieska, piirakka sekä riisikakut
• Puurot, mehukeitot ja kiisselit
• Vähärasvaiset maitotuotteet; esimerkiksi jogurtit, viilit, rahka ja raejuusto
• Vauvojen hedelmä- ja marjasosepurkit
• Energia- ja myslipatukat
• Vähärasvaiset korput ja välipalakeksit

LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Koostetaan lautasmallin mukaisesti.
• Jos treenejä on vielä jäljellä älä nauti hitaasti sulavaa punaista lihaa.

Herkuttelevatko Tanja ja Kalle koskaan?
Tanja Poutiainen: ”Mitään karkkipäivää minulla ei ole. Kahvin ja teen kanssa syön mielelläni pullaa tai jäätelöä. Onneksi en ole mikään napostelija. Jos luen tai katson telkkaria niin en tarvitse koko ajan jotain syömistä viereen. Kun syön niin silloin syön hyvin.”
Kalle Palander: ”Ikinä ei ole ollut tarvetta säännöstellä syömisiä. Jos mieli jotain tekee niin syön. Joskus maistuu myös roskaruoka, kuten pizza ja burgerit. Ainakin niin pitkään, kun urheilen niin kaikki näyttää kuluvan mitä syön.”

NESTETASAPAINO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Ilman liikuntaa nesteen tarve on 1-2 litraa vuorokaudessa.
• Kuljeta juomapulloa mukanasi.
• Vesi on paras janojuoma.
• Täysmehuissa on tallella hedelmien ja marjojen vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit.
• Yli tunnin kestävissä suorituksissa tulee juoda säännöllisin väliajoin.
• Hyvin lämpimällä säällä voit varmistaa juoman imeytymisen lisäämällä natriumia juomaasi.
• Valmentajana muista jättää harjoituksen lomaan juomataukoja.

PERUSKUNTOKAUSI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö 6-7 monipuolista ateriaa päivässä.
• Yli tunnin kestävyyssuorituksen aikana nauti hiilihydraattia 30-60g/h, joko vaihtamalla vesi urheilujuomaan tai juomalla vettä ja nauttimalla hiilihydraattigeelivalmisteita.
• Nuku 9-10 tuntia.

VOIMAHARJOITTELUJAKSO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Suunnittele etukäteen mitä syöt, jotta sinulla on tarpeeksi laadukasta ruokaa kotona.
• Juo riittävästi ja syö 6-7 ateriaa päivässä.
• Hiilihydraatit muodostavat perustan ruokavaliolle eli leipää, riisiä, pastaa ja perunaa, unohtamatta hedelmiä ja vihanneksia.
• Nauti proteiinit vähärasvaisista maito- ja lihatuotteista; kana, kalkkuna, kala ja kananmuna.
• Mene treeniin täysillä energiavarastoilla. Raejuustolla päällystetty täysjyväleipä on hyvä välipala.
• Syö välittömästi treenin jälkeen esim. banaania, rusinoita tai käyttämääsi palautusjuomaa.
• Jos käytät ravintolisiä, nauti puolet palautusjuomasta juuri ennen treeniä ja toinen puolikas heti treenin jälkeen. Palautusjuomassa parasta proteiinia on tehokkaasti imeytyvä valmiiksi pilkottu heraproteiini.
• Syö runsas ateria viimeistään kahden tunnin kuluttua harjoituksesta.
• Syö vielä iltapala ennen nukkumaanmenoa, jotta yönaikainen paasto ei veny liian pitkäksi.
• Riittävä lepo ja uni tehostavat palautumista.

ULKOMAILLA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Muista juoda lentomatkan aikana hyvin.
• Muista pestä käsiä usein.
• Vältä ruokailua paikoissa, missä ruoka seisoo pöydässä pitkiä aikoja, kuten seisovat pöydät, torit ja katukeittiöt.
• Vältä seuraavia tuotteita: vesijohtovesi, juomia joihin on lisätty jääpaloja, pakkaamaton maito, kerma, irtojäätelö, tuorejuusto, voi, erilaiset kastikkeet, kylmät leikkeleet, majoneesisalaatit, kylmät jälkiruoat, valmiiksi kuoritut hedelmät ja vihannekset, kylmänä tarjottu liha, kana, kala, äyriäinen tai kananmuna
• Turvallista: leipä ym. viljatuotteet, vastavalmistetut kuumat ruoat, itse kuoritut hedelmät ja vihannekset, hiilihapotetut ja pullotetut juomat, kuumat vihannekset.
• Nauti maitohappobakteerituotetta (esim. Lactobacillus GG kapseleita), jo ennen matkaa ja koko matkan ajan.
• Käytä jokapäiväisessä ruokavaliossasi jotain maitohappobakteereita sisältävää tuotetta. Esimerkiksi gefilusjogurttia- tai mehua.
• Esitä majoituspaikan keittiöön toiveita teille soveltuvasta ruoasta.

Tanja Poutiainen kommentoi: ”Terveellisen ruoan saaminen reissussa voi olla hankalaa. On hyvä olla kaikkiruokainen, muuten tulee ongelmia. Kuljetan mukana aina vesipulloa, hedelmiä ja energia/myslipatukoita. Näkkäriä laitan myös joskus reppuuni. Italia on yksi suosikkimaistani, siellä saa ainakin hyvää pastaa missä vaan ja yleensä ruokaa on tarpeeksi tarjolla. Kerromme majapaikan keittiöön toiveitamme.”

Kalle Palander kommentoi: ”Terveellisen ja ravitsevan ruoan saaminen nopeasti on yleensä todella hankalaa. Nyt mukanani kulkee vain energiapatukoita. Aiemmin kuljetin mukanani proteiinit, muut lisäravinteet ja palautusjuomat. Itävalta ja Italia ovat suosikkimaitani ruoan suhteen.”

RAVITSEMUS LEIREILLÄ KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Leiriolosuhteissa urheilujuoma on hyvä vaihtoehto sen sisältämän natriumin takia. Halutessasi voit lisätä itse valmistamaasi juomaan maustemitallisen (1,25ml) suolaa litraan nestettä.
• Pidä aina mukana jäätiköllä vettä, laimeaa urheilujuomaa tai laimeaa mehua 2-3 litraa eväiden lisäksi. Kylmällä säällä on juotava myös!
• Juo nestettä vähintään joka toisen laskun jälkeen n. 2dl.
• Mittaa aamupaino ennen aamiaista. Jos painonlasku alkaa olla yli kilon on se merkki nestevajeesta. Aamuvirtsan tummuus ja pieni määrä ovat myös selkeitä merkkejä elimistön nestevajeesta.
• Janontunne ei riitä takaamaan hyvää nestetasapainoa.
• Tarkkaile myös leposykkeesi aamulla ennen kuin nouset sängystä ja lyhyen seisomisen jälkeen. Ero olisi hyvä pysyä alle 20 lyönnissä. Nestevaje nostaa myös sykettä.
• Mieti edellisenä päivänä seuraavan päivän eväspakettisi sisältö.
• Leiriolosuhteissa palautusjuoman ja energiapatukan mukaan ottaminen osaksi eväspakettia on erittäin hyvä vaihtoehto. Niissä on oikeaa tavaraa pieneen tilaan pakattuna, jolloin vatsa ei täyty liikaa, mutta energiavarastot täyttyvät iltapäivän kuivatreeniä varten.
• Kuivatut hedelmät ja lasten hedelmäsosepurkit sisältävät hyvin energiaa tiiviissä muodossa.

Tanja Poutiaisen eväspaketti voisi olla tällainen: laimeaa urheilujuomaa 2 litraa, kinkkutäytteisiä täysjyväsämpylöitä, jogurttipurkki, hedelmäsosepurkki, energiapatukka ja kuivattuja hedelmiä. Paluuhissimatkalle palautusjuoma.

KILPAILUPÄIVÄ KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Älä kokeile kilpailupäivänä mitään uusia ruokia.
• Vältä rasvaista ja runsaskuituista ruokaa.
• Nauti pieniä välipaloja tiheään.
• Valitse lasten hedelmäsoseita, mehukeittoa, vaaleaa leipää, mysliä, hedelmiä, välipalakeksejä, energiapatukoita sekä rasvattomia maitotuotteita ennen suoritusta.
• Juo reippaasti pitkin päivää esimerkiksi laimeaa urheilujuomaa.
• Puoli tuntia ennen suoritusta ei kannata enää syödä makeaa, koska verensokerin lasku voisi aiheuttaa vireystilan laskun.
• Ennen iltakisaa nautitusta kunnon ruoasta tulee olla vähintään 4 tuntia kilpailuun.
• Kilpailun jälkeen valitse pastaa, perunaa, lihaa tai kalaa, leipää, täysmehua, mehukeittoa ja hedelmiä.

KASVISRUOKAVALIO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• En suosittele urheilijalle; liian vähän energiaa ja proteiinia = huonontaa suorituskykyä ja hidastaa palautumista.
• Jos siitä huolimatta aiot elää vegaanina, niin suunnittele ruokavaliosi yhdessä ravintoterapeutin kanssa hyvin tarkkaan.

SAIRASTELEVAN URHEILIJAN RAVINTO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Urheilijan tulee saada ravinnostaan riittävästi energiaa ja suojaravintoaineita.
• Riittävä uni ja lepo on tärkeää. Lievänkin flunssan aikana kevennä harjoittelua, että elimistö jaksaa taistella taudinaiheuttajia vastaan.
• Pese käsiä usein.
• Urheilijan tulee välttää psyykkistä stressiä eli tausta-asiat on oltava kunnossa.
• Käytä probiootteja osana jokapäiväistä ruokavaliota.
• C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä pahimpana flunssa-aikana, raskaan harjoittelujakson aikana sekä ennen tärkeitä kilpailuja.
• Urheilijan tulee saada myös rasvaa (E-vitamiinia!), ravinnostaan.
• Käytä kovien harjoittelujaksojen aikana palautusjuomia.
• Älä urheile kuumeisena, yskässä eikä kurkkukivun aikana. Kuumeen jälkeen on oltava yhtä monta kuumeetonta päivää, kuin flunssan aikana oli kuumepäiviä ennen kuin kovempaan harjoitteluun voi palata.
• Reipas juominen korvaa kuumeen aiheuttamaa nestehukkaa ja irrottaa limaa, mutta ei lyhennä flunssan kestoa.

RUOKAVALION TERVEELLISTÄMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Käytä lautasmallia.
• Lisää kasvisten, hedelmien ja marjojen syöntiä.
• Käytä vähäenergisiä juomia. Juo vettä pitkin päivää.
• Syö noin kuusi ateriaa päivässä.
• Lisää kuitupitoisten tuotteiden määrää.
• Käytä vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita.
• Kiinnitä huomiota näkyvän rasvan laatuun.
• Vähennä napostelua ja runsassokeristen tuotteiden käyttöä.
• Harjoittele ja lepää.
• Jos haluat tarkempaa tietoa urheilijasi ravitsemuksesta käytä ravitsemusterapeuttien tai ravintovalmentajien palveluja.

Kalle Palander kommentoi: ”Olin lihotuskuurilla 2000-2001. Olen ollut aina noin 3-5 kg liian laiha omasta ja muiden mielestä. Tuona vuonna nostin painoani 6kg erittäin tarkalla ruokavaliolla. Söin kuusi kertaa päivässä tarkasti laskettuja määriä ruokaa aina lisäravinteilla höystettynä. Tuntui, että olin ähkynä koko ajan. Rasva ja kaikki herkut oli karsittu ruokavaliostani kokonaan pois lukuun ottamatta yhtä päivää viikossa. Tuona vuonna tein urani parhaat tulokset fysiikkatesteissä, mutta huonoimmat tulokset rinteessä. Dieetti oli mielestäni niin rankka, että päätä alkoi ”jumittaa”. Sairastelinkin normaalia enemmän. Tunsin siinä kropassa itseni kömpelöksi rinteessä. Totesin ettei hommassa ole mitään järkeä, vaan päätin syödä mitä haluan ja laskea siinä samalla kovempaa kuin ikinä."

Muista tämä ravintolisistä!
• Vältä tuotteita, missä luvataan liikaa.
• Älä osta tuotetta ilman tuoteselostetta.
• Älä osta internetistä, vaan suosi isoja tunnettuja valmistajia.
• Noudata annosteluohjeita ja vältä päällekkäisiä tuotteita.
• Älä korvaa ruokaa lisäravinteilla, koska ne ovat ravintosisällöltään köyhempiä.
• Alle 16-vuotiaille ei lisäravinteita, vaan ruokavalio kuntoon.

RAVINTOLISÄT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Kaikki urheilijan tarvitsemat ravintoaineet on mahdollista saada suomalaisesta monipuolisesta ravinnosta.
• Tiedät tarkalleen mitä ravintoaineita ja minkä verran saat.
• Lisät ovat vähärasvaisia.
• Helppo pakata, kuljettaa ja nauttia jäätikölläkin.
• Imeytyvät nopeasti ja tehokkaasti.
• Eivät pilaannu helposti.
• Ravintolisillä voi olla myös psyykkinen vaikutus.
• Lisien käyttö voi motivoida syömään terveellisemmin.
• Raudan käyttö naisilla, kalsiumin käyttö laktoosi-intolerantikoilla ja D-vitamiinin käyttö talviaikaan ovat perusteltuja jos niiden saanti on todettu puutteelliseksi.

Tanja Poutiainen ja lisäravinteet (Tanja ei ole juurikaan lisäravinteita käyttänyt): ”Pidemmissä puntti- ja rinnetreeneissä käytän urheilujuomaa, koska se imeytyy paremmin eikä jää vatsaan hölskymään. Palautusjuomista en ole havainnut merkittävää hyötyä verrattuna normaaliin välipalaan. Energiapatukoita kuljetan repussa mukana maailmalla reissatessa. C-vitamiinia käytän kuuriluonteisesti flunssakaudella kovan harjoitusjakson aikana.”

Kallen Palanderin lisäravinteet uran aikana: ”Vuodet 1995-2002 käytin kreatiinia. Paino nousi lyhyessä ajassa 2-3 kiloa, mutta varsinaisesti en kokenut hyötyväni siitä. Käytön lopetin, koska epäpuhtaita kreatiinivalmisteita oli 2002 niin paljon liikkeellä. Aiemmin käytin paljonkin proteiinivalmisteita ja palautusjuomia, mutta en enää. Nyt käytän joskus perusurheilujuomia, tosin nekin voi korvata tavallisella mehulla, en ole eroa huomannut. Koko urani ajan olen käyttänyt jotain monivitamiini-kivennäisainevalmistetta. Mun mielestä lisäravinteet on loistava juttu, jos se urheilijasta itsestään siltä tuntuu. Minä en koskaan uskonut lisäravinteiden tuomaan hyötyyn. Minäkin kokeilin kaikenlaisia yhdistelmiä, eikä niillä ollut mitään vaikutusta siihen miten jaksoin viimeiset 15 sekuntia radalla laskea. Joten totesin, että antaa olla. Ruokavalio se on se mihin minun pitää panostaa.”

Hienoa työtä Kati Partanen! Muistakaa käyttää Katin tietotaitoa hyväksenne!