**
Kylläisyyden pohdinta jatkuu. Käyn läpi kylläisyyden eri asetelmia suunnilleen tämän alla näkyvän listauksen mukaisesti.
Kylläisyyttä hallitaan neljällä peruselementillä (kiitos Juuso R!):
1) energiavajeen hallinnalla
2) tasaisella ateriarytmillä
3) ruoan laatutekijöillä
4) ruoan henkisillä ulottuvuuksilla
Huomasimme energiavajeen hallinnasta olevan hyötyä erityisesti kun noudatamme hiilihydraattitietoista elämäntapaa. Nyt ajattelin hyvin yksinkertaisesti tuoda esille ateriarytmin merkityksen kylläisyyden hallinnassa. Olemme kuulleet monelta eri taholta, että hyvä keino syömisen hallintaan on säännöllinen, aika tiivis ateriarytmi. Olette ehkä kuulleet, että on epäviisasta jättää lounas väliin ja näin yrittää laihduttaa. Aterioiden jättäminen väliin johtaa karmivaan nälkään ja syömisen hallinnan menettämiseen. Kun lopulta ollaan ruokalautasen äärellä, syödään aivan liian nopeasti ja liian suuri annos.
Minulla on runsaanlaisesti kokemusta urheilijoiden ravitsemuksesta. Urheilijan pitää välttää voimakasta näläntunnetta, sillä se on viesti siitä, että elimistö siirtyy rakentavasta (anabolisesta) aineenvaihdunnasta hajottavaan (kataboliseen). Syömällä (pieniä) aterioita säännöllisin väliajoin voidaan vähentää näläntunnetta, parantaa syömisen hallintaa ja hallita verensokerin vaihtelut paremmin. Uskallan väittää, että urheilijalle (erityisesti kestävyyslajien harjoittajalle) sopii 2-4 tunnin välein tapahtuva hiilihydraattipitoinen ateriointi. Koska hiilihydraatit pitää nälkää huonosti, on eduksi syödä usein. Lisäksi lihasten ravintoaineiden saanti voidaan tiheällä ruokailulla pitää optimaalisena.
Voiko ateriarytmi olla liian tiheä? Mielestäni voi, sillä tunnin välein tapahtuva napostelu, välipalojen nauttiminen tai ruokailu pitää veren insuliinipitoisuuden jatkuvasti korkeana ja se hidastaa näin rasvavarastojen käyttöä energiaksi. Pitäisin tasaista, tiheää ateriarytmiä ensiarvoisen tärkeänä silloin jos tarkoituksena on noudattaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Huolehditaan siitä, että milloinkaan ei tule niin kova nälkä, että tulee halu syödä liikaa ruokaa, ähkyyn asti. Vatsan täyttämiseen perustuva kylläisyyden tunne voi muodostua ongelmaksi, sillä totuttautuminen pois runsaista annoksista voi olla aikaa vievä tapahtumasarja. Kysyy luonnetta antaa venynyt mahalaukku vähitellen pienentyä. Tähän on nähdäkseni kaksi tietä: 1) ateriarytmin tiivistäminen (hiilihydraattipainotteinen ruokavalio) tai 2) syöminen harvemmin mutta säännöllisesti (hiilihydraatteja rajoittava ruokavalio). Jälkimmäinen asia on mahdollinen siinä tapauksessa, että syödään sopivasti näläntunteen kauan poissa pitävää rasvaa ja proteiinia.
Erittäin tärkeää on hakea hyvän olon tunnetta tällä tiiviillä ateriarytmityksellä. Painonhallinta menee mahdottoman vaikeaksi, jos jätetään ruoka-annos niin niukaksi ja energiaköyhäksi, että jo tunnin päästä on uudelleen nälkä. Ruokailun kautta saavutettu hyvä olo pitää ajatukset poissa ruokailusta.
Toivotan teille antoisia rytmitettyjä ateriahetkiä, on teillä sitten valintana valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosittelema ruokavalio tai hiilihydraattitietoisempi ruokailu. Olisi mukava kuulla kommenttejanne tästä kylläisyyden osa-alueesta.
Jos jaksoit lukea tänne asti, ota palkintona nämä elämänviisaudesta ja kokemuksesta kumpuavat loppulauseet:
Parhaan ateriarytmin määrittelee oma keho. Mene syömään kun on nälkä ja lopeta kun ei ole nälkä. Sami Uusitalo
Ihan hyvä kirjoitus! Odotan mielenkiinnolla tämän sarjan seuraavia kirjoituksia. Olen pitkälti samaa mieltä kanssasi ateriarytmistä.
VastaaPoistaAteriarytmi on keskeisenä elementtinä painonhallinnassa. Muita tärkeitä asioita ovat liikunta (rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa) ja proteiinin riittävä saanti (pitää nälän poissa ja vähentää lihaskudoksen menetystä erityisesti energiavajeen aikana). En ole yhtä vakuuttunut kuin sinä hiilihydraattien vähentämisestä, mutta voin vahvistaa että eri tutkijapiireissä tästä asiasta ollaan erittäin kiinnostuneita.
Biokemisti
Sen jälkeen kun olen vähentänyt hiilareita ruokavaliostani (esim. viljoja en enää syö juuri lainkaan, ainoastaan kaurapuuroa silloin tällöin) ja lisäännyt proden ja rasvan määrää, olen todennut parhaaksi 4 ateriaa/pvä rytmin. Tällä rytmityksellä ei missään vaiheessa ole nälkä, mutta ei myöskään ikinä ähkyinen. Ateriakoko on melko sama jokaisella ruokailukerralla. Yritin myös jonkin aikaa 3 ateriaa/pvä rytmillä, mutta silloin yksittäinen ateriakoko kasvoi liian suureksi. Niin, ja tällä nykyisellä ruokavaliolla ja rytmityksellä jaksaa myös hyvin urheilla, hölkkää ja kuntosalia tulee harrastettua useamman kerran viikossa.
VastaaPoistaOlen suositellut vähähiilihydraattisuuteen siirtyville tutuilleni, etteivät syö enää mitään loppupäivänä sen jälkeen kun olemme asiasta puhuneet.
VastaaPoistaKäytän tätä itsekin. Olen silloin tällöin toisten ruuilla ja jostain syystä tuntuisi olevan helpointa päästä omaan tahtiin takaisin paastoamalla ilta ja säästämällä nälkää tukevaan rasvaa tihkuvaan aamiaiseen.
Tähän ei ole mitään teoriaa, se vain tuntuu sopivimmalta. Toisaalta on kyllä vaikea keksiä mitään virallisterveellisten ohjeiden vastaisempaa.
Olen myös, tätä juttuasi lukematta, alkanut jättää välipalat pois. Yksi parhaita puolia runsasrasvaisessa ja vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on se, että sen kanssa voi viettää päivänsä kokematta ollenkaan häiritsevää näläntunnetta tai edes ajattelematta syömistä. Välipaloista vain yksinkertaisesti tuli nälkä, ilman oli helpompaa.
ps. älä postaa uudestaan parhaina pitämiäsi juttuja. Se on hyvin häiritsevää. Jos haluat tuoda ne esiin, pane ne ensimmäisiksi linkkilistallasi ja kun hävität kaiken turhan sälän sivultasi (erityisesti tuo äärimmäisen ärsyttävä mr. Bean!) ne kyllä nousevat aivan tarpeeksi esiin.
Parahin Biokemisti! Kiva kun kirjoitukset kiinnostavat.
VastaaPoistaAnonyymi on löytänyt ateriarytminsä. Hienoa!
Jurpo 3000 on kovin vaativalla tuulella. Älä anna kirjoitusteni häiritä elämääsi. Mr. Bean on hyvä. Tsemppiä järkevän tuntuiseen ruokavalioosi!
Biokemistille:
VastaaPoistaNäin 30 kg lihoneena (vähän rasvaa linjalla) ja 20 kg (hiilareita rajoittaen) laihtuneena, voin vakuuttaa, että eri tutkijapiireissä olisi todellakin syytä olla kiinnostuneita hiilihydraattien rajoittamisen tuomista mahdollisuuksista.
Uskon, että varsinkin kasvava kestävyysurheilija tarvitsee myös monipuolisesti rasvoja ravinnostaan. Hiilihydraatti on kuitenkin vain hetkellistä energiaa ja se ei sydäntä ja keuhkoja vahvista, joita kestävyysurheilussa tarvitaan.
Tietty hiilihydraatin merkityksestä äärimmäisissä kestävyyssuorituksissa lienee paljonkin näyttöä.
Mielestäni parhaan ateriarytmin määrittelee oma keho. Mene syömään kun on nälkä ja lopeta kun ei ole nälkä. Jos olet ylipainoinen, rajoita hiilareita, ja jos olet kestävyysurheilija, niin voit popsia enemmän tätä elimistön ensisijaista polttoainetta.
Sami Uusitalo tiivistää kaiken olennaisen näihin lauseisiin (miksi tehdä asia monimutkaisemmaksi?):
VastaaPoistaMielestäni parhaan ateriarytmin määrittelee oma keho. Mene syömään kun on nälkä ja lopeta kun ei ole nälkä.
KIITOS!
jos noudattaa hiilihydraattivoittoista ruokavaliota, onko väliä mitä hiilihydraatteja syö? Minulla tuntuu nälkä pysyvän parhaiten loitolla perunan ja pastan avulla. Netistäkin tällaista osviittaa näyttäisi löytyvän.
VastaaPoistaVille toi kommentissaan esille ns. kylläisyysindeksin ja siihen perustuvan ajattelun. Tätä asiaa on Suomessa tutkittu Kuopion yliopistossa ja VTT:n Biotekniikka -osastolla. Kylläisyysindeksi liittyy syömisen lyhytaikaiseen säätelyyn. Linkittämäsi sivusto ja Kuopion yliopiston tutkimus nojaavat tohtori Susanne Holtin kylläisyysindeksiin. Valkoiselle leivälle annetaan kylläisyysindeksi = 100 ja kokeellisten havaintojen jälkeen muita ruoka-aineita verrataan sitten valkoiseen leipään. Peruna saa lukeman 323! (täytekakku 65, pikkuleivät 120, popkornit 154, kaurapuuro 209, täysjyväleipä 157, pasta 119, kananmuna 150, kala 225, pihvi 176, omena 197). Omien asiakashavaintojeni mukaan joudun valitettavasti kyseenalaistamaan tämän kylläisyysindeksin käyttöarvon. Asiakkaat kertovat, että peruna ja pasta pitävät nälän varsin huonosti poissa. Sen sijaan liha ja kala-ateriat ovat tässä parempia.
VastaaPoistaMe olemme niin erilaisia. Joillekin peruna ehkä pitää nälän hyvin poissa. Muistan kuulleeni eräällä luennolla perunasta sellaisen jännän asian, että perunan sisältämä tärkkelys menee "liisteriksi" kun sitä lämmittää ja tämä nostaisi mahdollisesti perunan kylläisyysindeksiä. En löydä muistiinpanojani tuolta luennolta, mutta tämä asia tukisi siis, Ville, ajatustasi perunan tuomasta hyvästä nälänhallinnasta.
En tyrmää ajatustasi perunan tuomasta kylläisyydestä, mutta tämä on siis kovin yksilöllistä. Kovinkaan paljon ravintoarvoa perunalla ei ole. Verratessa perunan vitamiini- ja hivenainemääriä mihin tahansa muuhun vihannekseen tai hedelmään, niin perunan "köyhyys" tulee selvästi esille.
jaha, kiitos vastauksesta, Christer. Kyllä liha ja kala varmasti pitävät nälän hyvin loitolla, mutten muista syistä haluaisi lisätä niitä nykyisestä. Kallistakin on tuo kala.
VastaaPoistaKylläisyysindeksin lisäksi olen nähnyt kerrontaa paljon glykeemisestä indeksistä tai kuormasta. Ehkä näitä tarkkailemalla pystyisi ainakin himpun verran nälänhallintaa parantamaan. Tosin perunalla kai on korkea GI.
Lihan vs. makaroni nälänsietoa voi hyvin testata.
VastaaPoista1. Syö 200g poron ulkofilettä voissa paistettuna
2. Syö 100 g (n. 30 g kuivapaino)keitettyä makaroonia
Ota aika milloin tulee uudelleen nälkä näistä n. 300 kCal aterioista.
Mun ei tarvitse enää testata.
Sitten voi tehdä myös vertailun kananmuna vs. keitetty peruna jne.
En käsitä millään tuota taulukkoa jossa väitettiin perunan ja makaroonin olevan hyviä näläntunteen poissapitäjiä.
Jos tätä asiaa rupeaa oikein miettimään, niin miksi ihmeessä kenenkään pitäisi syödä perunaa, viljatuotteita yms. tyhjää energiaa sisältäviä ruokia? Eikö jo sana "lisuke" kuvaa mistä on kyse, eli niiden avulla saadaan lisää energiaa (huom. ei ravinteita) kroppaan halvemmalla. Jos ei tarvitse venyttää penniä, kannattaa lisukkeet korvata ehdottomasti laadukkaalla lihalla, kalalla ja kasviksilla. Lihakin voisi olla mieluiten riistaa. Näin siis keskiluokkaisen suomalaisen näkökulmasta. Jos taas mietitään laajemmin, ei koko maailman väestöä voi ruokkia paleodieetillä. Onko tämä eettinen ongelma?
VastaaPoistaKäytännönläheisinä ihmisinä Sami Uusitalo ja JT havaitsevat tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden antaman huonon kylläisyyden. Kysyn asiantuntijoilta Kuopion yliopistossa tästä kylläisyysindeksistä. Raportoin sitten tänne.
VastaaPoista