Kirjoitettu alun perin 7.6.2008 ja täydennetty lukijapalautteen johdosta 8.6.2008
Kylläisyyden pohdinta jatkuu yleisön pyynnöstä hyvin yksinkertaisilla havainnoillani. Tulen käymään läpi kylläisyyden eri asetelmia suunnilleen tämän alla näkyvän listauksen mukaisesti.
Kylläisyyttä hallitaan neljällä peruselementillä (kiitos Juuso R!):
1) energiavajeen hallinnalla
2) tasaisella ateriarytmillä
3) ruoan laatutekijöillä
4) ruoan henkisillä ulottuvuuksilla
Kirjoitan ensin energiavajeen hallinnasta. Minulla on hiilihydraattitietoisia asiakkaita, jotka jättävät ruokavaliostaan pois perunan, pastan ja riisin (jotkut luopuvat myös leivästä ja muista viljatuotteista kokonaan). Näiden ruoka-aineiden jättämän aukon lautasella he täyttävät runsaammilla keitettyjen ja raakojen vihannesten annoksilla sekä lisäannoksilla laadukasta lihaa ja rasvaa. Maitorasvan käyttö on varsin surutonta, voita ja kermaa kuluu huomattavia määriä. Lisääntyneestä rasvan määrästä huolimatta päivittäinen energiamäärä jää kuitenkin joillakin 400-500 kcal vajaaksi.
Tähän asti kaikki on ollut helppoa ymmärtää, eikö vain? Hiilihydraattitietoiset asiakkaani syövät maistuvaa ruokaa lautaselta, jättävät välipalat vähemmälle ja mikäli heillä on ylipainoa, he laihtuvat. Jotkut enemmän, jotkut vähemmän. Se mitä minä en ymmärrä on, että vähäisempi nautittu energiamäärä ei johda kiljuvaan nälkään! Minulla on hiilihydraatteja runsaasti nauttivia asiakkaita ja sitten omia henkilökohtaisia havaintoja, jotka tukevat sitä käsitystä, että energiavaje tuo yleensä kovan nälän. Ruoan tuoma kylläisyys säilyy kovin lyhyen ajan ja suuren osan päivää joutuu kamppailemaan nälkää vastaan, jos on laihdutustarve. Voit syödä vatsantäytteeksi tärkkelys- ja kuitupitoisia viljatuotteita, mutta pian on taas nälkä. Matalaenergisillä ateriankorvikkeilla joku sinnittelee eteenpäin. Se mikä tuntuu käsittämättömältä ja joka ei sovi yksinkertaisiin ajatuskuvioihini on se, että hiilihydraattitietoisesti ruokaileva ei ole yhtä nälkäinen.
Tässä ilmeisesti on sillä lailla, että tutkimuksissa esille tullut seikka hiilihydraattien väitetystä kyvystä pitää nälkä loitolla, perustuu liian optimistisiin tulkintoihin. Joillakin harvoilla ihmisillä hiilihydraatit voivat pitää nälän hyvin poissa, mutta aidossa elämässä siellä tutkimuskammioiden ulkopuolella ja tarkoitushakuisen sponsoroinnin ulottumattomissa, rasva ja proteiini ovat ne kylläisyyttä ylläpitävät energiaravintoaineet.
Kun hiilihydraattitietoisesti ruokaileva asiakas haluaa laihtua, hän syö vähemmän energiaa kuin hän kuluttaa. Kun hän haluaa ylläpitää painonsa normaalina koko loppuelämänsä, hän syö saman verran energiaa kuin hän sitä kuluttaa. Hiilihydraattien korvaaminen vastaavalla energiamäärällä rasvaa ja proteiinia on kokeilemisen arvoista. Liian runsailla rasva-annoksilla ei ole syytä elämäänsä juhlistaa, sekään ei toimi. Eräs asiakkaani innostui niin paljon rasvaisesta luonnonjogurtista, että hän söi sitä vallan liikaa ja vaaka näytti pian suurempia lukemia. Syy oli silloin liian suuressa energiamäärässä, ei siinä, että hiilihydraattitietoinen ruokavalio ei olisi toiminut. Heti kun jogurtin syöntiä vähennettiin, paino aleni. Sinun kannattaa miettiä, onko painosi jumiutumisen syynä jokin liian rasvainen (paljon energiaa sisältävä) ruoka-aine, jota tulee syötyä ihan vahingossa liikaa. Monella se on suklaa, rasvainen jogurtti, makeispussi tai alkoholiannos. Runsaiden hiilihydraattien synnyttämästä näläntunteesta tulee tietoa sitten myöhemmissä osioissa.
Minulla on tavattoman suuria vaikeuksia ymmärtää ajatuksia rasvan tuomista aineenvaihdunnallisista hyödyistä (engl. metabolic advantage). En löydä tukea ajatukselle, että rasvakalori olisi aineenvaihdunnallisesti edullisempi kuin hiilihydraattikalori. Ei, tällä hetkellä minun on yksinkertaisesti tyydyttävä ajatukseen, että hiilihydraattien rajoitus tuo toivotun kylläisyyden ja mahdollisuuden ylläpitää kalorivajetta suuremmitta vaikeuksitta.
Ei enää nälkää energiavajeesta huolimatta! Tämä oli yksinkertainen ajatuskuvioni tällä kertaa. Tähän perustuu hiilihydraattitietoisten ruokavalioiden menestys. Ei sinun ole tätä pakko uskoa. Ja älä luulekaan, että minä jättäisin asian tähän. Seuraavissa kirjoituksissa kylläisyyttä pohditaan muista näkökulmista käsin.
Epäilevät Tuomaat voivat kuitenkin jo nyt tehdä tämän energiavajeen suhteen kenttäkokeita itsellään esimerkiksi kuukauden verran. Jättäkää pois ruokalautaselta peruna, pasta ja riisi. Syökää leipää vain aamulla. Lorottakaa reilusti rasvaa ruoan joukkoon. Panostakaa aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Kokeilkaa jos voitte ilman karmivaa nälkää jättää pois muutama välipala. Tehkää rohkea pesäero niihin professoritason spekulaatioihin, että välipaloja on tärkeää syödä. Professoritkin erehtyvät joskus. Näin toimien voitte saada selville onko teillä hyötyä vähentyneestä hiilihydraattialtistuksesta ja runsaammasta rasvasta. Jos ette huomaa mitään myönteistä tapahtuneen kuukauden aikana, voitte palata takaisin entisiin ruokailutottumuksiin. Mitään terveydellistä vaaraa tällaisesta kokeilusta ei ole.
Lue tästä muita tuoreita kirjoituksiani aiheesta:
Insuliini vanhentaa
Proteiini pitää nälän parhaiten poissa
Kouluruoka puhuttaa
Nuoret syövät liikaa välipaloja
Kylläisyys aikakautemme suuri mysteeri
Viisi minuuttia ruokavaliosta
Dieetit puntarissa
Myönnän olleeni väärässä
Sain 8.6.2008 eräältä herrasmieheltä tähän yhteyteen hyvin sopivan henkilökohtaisen tarinan, jossa keskeisenä ajatuksena on juuri tämä energian ja nälän hallinta. Julkaisen tässä tarinan hieman lyhennettynä ja omaan kirjoitustyyliini sopivammalla tavalla, tosiasioita kuitenkaan vääristelemättä. Toivon tositarinan herättävän teissä ajatuksia siitä miten vaikeiksi asiat voivat mennä ruokalautasen äärellä ja miten odottamattomalta suunnalta kohtalo voi tarttua tilanteiden kulkuun. Hiljentykäämme hetkeksi kuuntelemaan mitä 48-vuotiaalla suomalaismiehellä on kerrottavaa meille nälästä ja ruokailusta.
Painonhallinta karkaa tämän miehen käsistä varusmiespalveluksen aikana ja sitä seuraavan opiskeluelämän alkaessa. Ihmismieli on arvaamaton ja syömishäiriöt kehittyvät joskus oudoistakin asetelmista. Tällä miehellä kehittyy armeijassa inho liikuntaa kohtaan ja lisäksi hän tuntee olon epämukavaksi ruokalautasen äärellä. Mieli ei rauhoitu ihanan ruokalautasen ääressä. Ainoastaan vanhempien luona käydessään hän kokee ruokailun tähtihetkiä ja syö ruokaa lautaselta. Muualla hän vihaa ruokalautaselta syötyä ruokaa.
Hän tottuu opiskeluaikoina ostamaan valmisruokaa, ruokailemaan baareissa, syömään kevyttuotteita (erityisesti jogurttia) ja mussuttelemaan leipää sekä makkaraa. Lisäksi hän pitää itsensä virkeänä makeisilla ja oluella. Kevyttuottet ovat hyviä, väitetään että ne eivät lihota ja niillä menee hetkeksi nälkä. Kiloja kertyy kuitenkin vähitellen. Hän onnistuu lihottamaan itsensä muutamassa vuodessa ylipainoiseksi. Hän huomaa painavansa pian 110 kiloa normaalin 75 kilon sijaan.
Mies siirtyy työelämään ja vuositarkastuksessa todetaan se tuttu kuvio:
- korkea verensokeri (vaara sairastua tyypin 2 diabetekseen)
- korkea veren kolesteroli (mahdollisesti vaara sairastua sydän- ja verisuonitauteihin)
- korkea verenpaine (mm. halvauskohtaukset ja sisäelinvauriot ovat vaarana)
Homma jatkuu! Vaaka ei osoita leppymisen merkkejä. Työnantaja suostuu kustantamaan laihdutuskuurin ja hän saa yrityksen laskuun käydä oikein laihdutusklinikalla. Hänelle määrätään erittäin niukkaenergisiä ateriankorvikkeita. Paino tippuu, mutta monien vuosienkin takaa on edelleen mielessä noilta ajoilta seuralaisena ollut kauhea nälkä. Ateriankorvikkeilla hän ei saa nälkäänsä hallintaan. Viikkokausia kiusattuaan itseään ateriankorvikkeilla, hän sekoittaa aineenvaihduntansa ja mielensä. Lääkäri kehuu häntä "hyvästä" laihdutustuloksesta ja tarjoaa mielenterveyspalveluja. Vika saattaa lääkärin mielestä olla korvien välissä! Se on miehelle kova paikka. Hän saa jutella lihavuudestaan mielenterveystoimistossa.
Aikaa kuluu ja olo ei parane. Lopulta mies tuntee itsensä niin heikoksi, että työkyky kärsii. Ilmeisen ymmärtäväinen työyhteisö haluaa pelastaa työntekijänsä ja hänelle suodaan mahdollisuus saavuttaa työkyky kuntoutumiskurssilla. Kuntoutuskeskuksessa tarjotaan ajan hengen mukaisesti laillistetun ravitsemusterapeutin toimesta ruokavalio-ohjausta: välttäkää rasvaisia ruokia ja syökää paljon kuitupitoisia viljavalmisteita. Ohjeistuksen mukaista ruokailua seuraa kauhea olo. Niin paha olo tästä miehelle tuli, että hän vieläkin muistelee niitä aikoja kauhulla.
Tehdäkseni pitkästä tarinasta lyhyemmän, hyppään nyt heti suoraan tositarinan hienoon loppuhuipentumaan. Mies on nimittäin onnistunut laihtumaan. Ei välttämättä alan huippuasiantuntijoiden toimesta vaan löydettyään itse ratkaisun ongelmaansa. Elämä on arvaamaton. Eräänä päivänä hänen äitinsä sairastuu vakavasti ja hän käy usein kotipuolessa äitiä ja isää auttamassa. Hän valmistaa siellä ruokaa äidilleen ja isälleen. Hän syö siellä ruokaa myös itse. Pitkästä aikaa ruokaa oikealta lautaselta. Reiluja annoksia ja melko rasvaista ruokaa, sillä isälle on rasvainen ruoka mieleistä. Hän nauttii ruokailuhetkistä. Hän jättää turhina pois välipalat, jogurtit, leivät ja hedelmäjuomat.
Ja nyt tulee se suuri ihme: Hän laihtuu yhdessä vuodessa alle 90-kiloiseksi!! Hän on varma siitä että laihtuminen johtui siitä, että hän löysi uudestaan tavallisen kotona valmistetun ruoan. Hän söi sitä runsaasti ja jätti pois välipalat.
Kiitos tositarinasta!
Näilläkin sivuilla on usein keskusteltu insuliinin vaihteluiden vaikutuksesta näläntunteeseen.
VastaaPoistaItse uskon että hiilarit eivät pidä niin hyvin nälkään kuin proteiini/rasva ruoat koska:
1. Hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi, jota elimistö käyttää ensisijaisesti energianlähteenään. Hiilaripitoisella ruoalla verensokerin vaihtelut ovat suurempia. Tämä korostuu erityisesti silloin kun henkilön insuliiniresistenssi on voimakas.
2. Rasva/proteiinipitoiset ruoat sulavat huomattavasti hitaammin kuin hiilaripitoiset.
t. Hiilarilla lihonut ja protskuilla/rasvoilla laihtunut
Tässä toinen hiilareilla lihonut ja vastoin virallista suositusta runsaan rasvan kautta normaalipainon taas löytänyt. Nälkäinen en ole ollut vuosikausiin. Käsittämätöntä valehtelua että hiilarit pitävät nälkää!!
VastaaPoistaitse en myöskään "sulata" tuota teoriaa, että sokeri olisi epäedullisempi kuin rasva energia-aineenvaihdunnallisesti. kalori kuin kalori, niinhän se on.
VastaaPoistatodennäköisesti kuitenkin se on se insuliini, joka glukoosin ansioista nousee ja vaikeuttaa energia-aineenvaihduntaa. Laihtuminen ei hiilaripitoisella ruokvaliolla onnistu, koska INSULIINI on jatkuvasti veressä koholla (varsinkin jos syödään pieniä annoksia usein, kuten KTL ilmeisesti suosittlee?). Se estää rasvavarastojen käyttöönottoa = laihtumista.
Rasvojen metabolia taas on melko hämärän peitossa - ainakin itseltäni - mutta tietämykseni mukaan rasvan syönti ei kuitenkaan nosta ainakaan insuliinitasoa elimistössä. Sitä, miten rasva faktisesti sitten kulkeutuu solun energiaksi, ei paljoakaan käsitellä. Vahvassa on uskomus, että syöty rasva päätyy suoraa tietä takamukseen varastoon. Mutta näin ei taida olla? :)
Itseäni kiinnostaisi tietää, mitä erilaisille rasvoille TAPAHTUU, kun ne kulkevat suoliston, imuteiden ja maksan kautta vereen. Vapaat lyhyet rasvahapothan toki siirtyvät suoraan verenkiertoon suolistosta, mutta pitkät pakataan kylomikroneihin ja viedään maksaan, josta ne siirtyy vereen. Mitä tapahtuu sitten? Miten elimistö päättää mihin soluihin VLDL luovutta rasvojaan? Mitkä menevät rasvasoluihin varastoitavaksi ja mitkä käytetään muiden solujen energiantuottoon? Ja sitten on vielä ne kuuluisat LDL-, HDL- ja triglyseridipartikkelit,jotka asettuvat johonkin kohtaan tätä suurta kokonaisuutta.
Hiilihydraattien metabolia tunnetaan juurta jaksaen alusta loppuun asti erittäin hyvin ja sen tiedetään olevan merkittävässä asemassa monien kansantautien kehittymisessä (diabetes, MBO, lihavuus). Silti potilaita ruokitaan suurella määrällä hiilihydraatteja. Rasvojen metaboliasta taas ei löydy juuri mitään informaatiota mistään, mutta silti sanotaan, että "rasva aiheutta sydän- ja verisuonitauteja ja lihottaa" ja kansaa käsketään olemaan syömättä sitä..
ja kansa tottelee, ja kansa lihoaa entisestään.
Tämä on hienoa kun tohtori Sundqvist käy kohta kohdalta läpi sen mitä tiede ja käytäntö osoittaa nälästä ja kylläisyydestä. Hän tekee sen niin yksinkertaisesti, että sellaista harvoin näkee. Mutta tiedon tällaista läpikäyntiä olisin niin hartaasti toivonut silloin kun kävin saamassa apua lihavuuteeni. Kerron tässä lyhyesti tarinani. Tarinaani saa käyttää jos siitä on hyötyä. Tohtori Sundqvistilla on yhteystietoni. En halua tulla julkisuuteen omalla nimelläni.
VastaaPoista***
Tarinani on seuraava. Olen nyt 48-vuotias mies. Lihoin armeijan käytyäni ja mentyäni opiskelemaan. Uskon siinä lihomisessa näytellen suurinta osaa se että armeija tappoi liikuntaintoni ja opetti minut syömään vääriä ruokia. Rupesin vihaamaan lautaselta ruokaa syömistä. Siellä oli pellistä tehtyjä lautasia ja jotenkin rupesi lautasella oleva ruoka tuntumaan kauhistukselta. Opiskeluaikana söin oikeastaan vain kotona vanhempien luona käydessäni oikeata ruokaa ruokalautaselta. Kotona ruokalautasella maistui ruoka hyvältä. Muulloin ostin ruokani baareista ja mussuttelin leipää ja makkaraa ja pidin itseni virkeänä makeisilla ja oluella. Ihastuin Valion kevytjugurtteihin. Niitä minä söin aivan valtavasti. Nehän ovat hyviä, eivät lihota ja niillä menee hetkeksi nälkä. Hekoheko. Niitä oli aina pieni keko avaamattomia ja avattuja kirjoituspöydällä. Kiloja tuli vähitellen ja todella paljon. Onnistuin lihottamaan itseni muutamassa vuodessa yli 110 kiloiseksi. Normaalipainoni on noin 75 kiloa.
Työpaikalla oli terveydenhoitaja joka vuositarkastuksen aikana mittautti minulla korkean verensokerin, kolesterolin ja verenpaineen. Määräsi Benecolia leivän päälle, makkarat pois ja enemmän liikuntaa. Minun piti nimenomaan hoikistua syömällä paljon leipää ja juomalla paljon hedelmämehuja. Nyt jälkeen päin on huvittavaa miettiä noiden ohjeitten järjettömyyttä! Työnantaja suostui maksamaan laihdutuskuurin ja käynnit laihdutusklinikalla vaikka en ollutkaan siihen oikeastaan tarpeeksi lihava. Valitin kuitenkin että en halua olla näin lihava koko loppuelämäni. Rupesin syömään ENE-valmisteita. Muistaakseni oli Nutrilet nimisiä. Muistan noilta ajoilta aivan kauhean nälän. Pysyvää NÄLÄN hallintaa en saanut minulle määrätyistä pussidieeteistä. Päinvastoin. Viikkokausia niillä itseäni kiusattuani ja korvattuani ruokiani noilla pahanmakuisilla litkuilla, sain itseni ihan sekaisin. Paino meni vauhdilla alas ja lääkäri sanoi että hyvältä näyttää. Tuijotti vain vaakaa ja sanoi psykiatrista myös olevan apua. Vika saattoi olla korvieni välissä! Se on miehelle kova paikka. Ramppasin aivotohtorin luona. Juttelimme lihavuudestani. Yhteiskunta maksoi. Kävin KELA:n kuntoutuksissa kun lopulta olin niin heikko että en jaksanut hoitaa työtäni. Ihmettelen miten nopeasti sain itseni niin huonoon kuntoon. Yhteiskunta maksoi. Ei minulle myöskään toiminut KELA:ssa ravintoterapeutin ohjeet välttää rasvaisia ruokia ja syödä paljon viljakuituja. Noudatin ohjeita säntillisesti. Jätin rasvat pois. Söin paljon leipää. Mysliä vedellä jatkettuna. Olo oli aivan kauhea. Tuntuu kauhealta ajatella niitä aikoja.
***
Sitten tapahtui sellainen asia että se nyt jälkeenpäin tuntuu uskomattomalta että kukaan noista alan huippuasuantuntijoista joiden luona kävin, eivät sitä tajunneet. Äitini sairastui vakavasti ja rupesin käymään usein isää ja äitiä auttamassa kotipuolessa. Valmistin siellä ruokaa ja söin itsekin. Pitkästä aikaa ruokaa lautaselta. Työmaan ja kotipuolen väliä kulkiessani minulta jäi pois välipalat, jugurtit, leivät ja hedelmäjuomat. Söin oikeastaan vain ruokaa lautaselta ja todella reiluja annoksia. Ruokaa oli pljon ja se oli hyvää ja melko rasvaista. Isä tykkäsi rasvaisesta ruoasta. Nautin ruokailuhetkistä. Siellä kotona tuli kunnolla syötyä. Ja nyt tulee se ihme: Minä laihduin yhdessä vuodessa alle 90-kiloiseksi!!
Juttelin lääkärin kanssa tästä laihtumisestani. Hän onnitteli mutta pilasi iloni sanomalla että stressi ja huoli vanhemmistani oli laihduttanut minut. Miten joku lääkäri voi sanoa noin???
***
Minä olen varma siitä että laihtuminen johtuu siitä että löysin uudestaan tavallisen kotona valmistetun ruoan, söin sitä runsaasti ja jätin pois välipalat. Liikuntaa en ole harrastanut. Nyt kun olo on kevyempi aion kyllä ottaa liikunnankin mukaan kuvioihin.
***
Näiltä tohtori Sundqvistin sivuilta minä olen löytänyt sen oikean suhtautumisen ruokaan ja terveyteen. Lääkärit, ravitsemusterapeutit, tutkijat ja laihtumista ja terveyttä hakevat, löytävät täältä hyvää tietoa. Syökää kotiruokaa. Älkää pelätkö rasvaa. Syökää mahdollisimman vähän perunaa ja leipää. Älkää kantako kotiin kaupasta niitä kevyttuotteita, mihin niitä tarvitaan???
***
Kiitos
Kiitän blogini lukijoille tuntemattomaksi jäävää, mutta minulle tietonsa luovuttanutta herrasmiestä, tähän yhteyteen sopivasta tositarinasta. Näitä saa tulla muiltakin lisää, sillä minä todellakin uskon, että yksi tärkeä osa ihmisen perusterveyttä on hyvin koostettu ja kotona valmistettu ruoka. Se toimi tässä tarinassa jopa tehokkaana laihdutuskeinona.
VastaaPoistaTarinat voi lähettää nimettöminä, mutta uskottavuuden lisäämiseksi voitte minulle lähettää luottamuksellisesti yhteystietonne. En milloinkaan paljasta henkilöllisyyttänne! Pyydän lupaa käyttää tarinaanne kirjoituksissani ja luennoillani.
Kiitän myös nimimerkkiä Butterfly oivallisesta kommentista. Käsittelen tuota asiaa rasvojen metaboliaa, vähäisen ymmärrykseni varassa, hieman myöhemmin tässä kylläisyyskirjoittelussani.
VastaaPoista"Minulla on tavattoman suuria vaikeuksia ymmärtää ajatuksia rasvan tuomista aineenvaihdunnallisista hyödyistä (engl. metabolic advantage). En löydä tukea ajatukselle, että rasvakalori olisi aineenvaihdunnallisesti edullisempi kuin hiilihydraattikalori. Ei, tällä hetkellä minun on yksinkertaisesti tyydyttävä ajatukseen, että hiilihydraattien rajoitus tuo toivotun kylläisyyden ja mahdollisuuden ylläpitää kalorivajetta suuremmitta vaikeuksitta."
VastaaPoistahiilihydraatti on SOKERIA, jokainen varmasti tajuaa että rasva on parempaa kuin sokeri josta ei ole MITÄÄN hyötyä elimistössä. Rasvasta saadaan tehtyä aivoille ja sydämelle polttoainetta kun se hiilari heitetään helvettiin, ei ole ihmisen luontaista ruokaa. en taju mikä siinä on niin vaikeeta ymmärtää.