Ruokavaliomuutoksen vaikutus kolesteroliarvoihin

**

Lapin ravintovalmennusseminaarissa iloittiin siitä miten hyviä tuloksia Teija Hyrkäs oli saanut aikaan koehenkilöllään, jolla oli korkea veren kolesteroli. Hän oli huolellisesti dokumentoinut koehenkilön hoitoprosessin ja tässä tarjotaan teille joitakin otteita hänen työstään. Työ on osoitus siitä, että ns. "ykkösleirin" virallisella ohjeistuksella voidaan tehokkaasti parantaa veren rasva-arvoja. "Kakkosleirin" kannattajat, jotka minun laillani rakastavat voita ja täysmaitoa sekä muita eläinrasvoja, suhtautunevat tähän opinnäytteeseen tarvittavalla vakavuudella ja kypsyydellä. Tässä on opinnäyte, jossa saavutetaan erinomaisia tuloksia nimenomaan karsimalla ruokavaliosta pois nämä ihanat rasvat.

TIIVISTELMÄ

Seminaarityö oli tapaustutkimus, jonka tavoitteena oli selvittää, voidaanko ruokavaliomuutoksella vaikuttaa kohonneisiin kolesteroliarvoihin. Tutkimuksen tarkoituksena oli laatia yksilöllinen kolesterolia alentava ruokavalio, jota noudatetaan seitsemän kuukauden ajan. Ruokavaliota kontrolloitiin ravintopäiväkirjan avulla tutkimuksen alussa, kaksi kertaa jakson aikana sekä lopussa. Toisena tarkoituksena oli, että ruokavaliomuutoksesta tulisi pysyvä elämäntapa. Veren kolesteroliarvot mitattiin alussa ja lopussa Suomen Terveystalon laboratoriossa. Tutkimuksessa mitattiin myös verenpaine sekä painoindeksi. Verenpaine mitattiin automaattisella verenpainemittarilla ja paino omalla koti vaa'alla. Tapaustutkimus osoitti koehenkilön osalta, että ruokavaliomuutoksella oli merkitystä veren kolesteroliarvoihin. Koska kyseessä oli tapaustutkimus, tutkimuksen tulosta ei voi yleistää, mutta se antaa suuntaa.

JOHDANTO
Miettiessäni kuumeisesti seminaarityön aihetta ääneen usealle tuttavalle, eräs tuttavani pyysi hänet ottamaan koehenkilöksi. Hänen kolesteroliarvonsa olivat olleet koholla ainakin muutaman vuoden ajan, ruokavalio hieman rempallaan ja ikää oli vasta reilut 30 vuotta. Hän oli yrittänyt työterveyshoitajan antaman ohjeen mukaan muuttaa ruokavaliotaan, mutta yksin se ei ollut helppoa. Ajatus todellisesta ruokavalioremontista koehenkilön päässä oli kypsynyt vähitellen, ja nyt hän olisi motivoitunut siihen.

Ensimmäinen koehenkilön veren kolesteroliarvojen mittaus tehtiin työterveystarkastuksen seurauksena helmikuussa 2007. Kokonaiskolesteroli oli huimasti koholla, ja hän keskusteli työterveyshoitajan kanssa ruokavaliomuutoksesta, sillä paino ja liikunnan määrä olivat heidän keskustelujensa perusteella kohdallaan. Ruokavalio-ohjeeksi hän sai hoitajalta lisätä kasvisten ja hedelmien käyttöä, sillä niitä ei ruokavaliossa ollut juuri lainkaan. Työterveyshoitaja pyysi käymään uudelleen mittauksissa puolen vuoden kuluttua sekä varaamaan lääkärille ajan. Hän lisäsi hedelmien käyttöä päivittäiseen ruokavalioonsa sekä otti päivittäin pellavansiemenöljyä. Pellavansiemenöljyä hän otti saadakseen terveellisiä rasvahappoja, kun kalan viikoittainen syönti oli minimissään.

Kokonaiskolesteroli ja muut kolesteroliarvoihin liittyvät arvot olivat hieman parantuneet, mutta eivät riittävästi. Lääkäri määräsi koehenkilölle veren kolesteroliarvoja alentavaksi lääkkeeksi Simvastatinia. Koehenkilö ei ottanut lääkitystä käyttöön vaan ajatteli jatkavansa samalla linjalla toivoen arvojen laskua tulevaisuudessa.

Keskustellessamme hänen tilanteestaan päädyimme tulokseen, että teen hänelle reilun puolen vuoden mittaisen ohjauksen ja seuraan hänen ruokavaliotaan. Teimme alku-, väli- ja loppumittaukset veren kolesteroliarvoista. Lisäksi otimme huomioon verenpaineen, painoindeksin sekä liikunnan määrän.

Kolesterolin hoito ja seuranta
Kolesterolitason alentamisessa keskeisenä hoitona on elintapojen muuttaminen sydäntautien kannalta terveellisempään suuntaan. Suomalaisen lääkäriseura Duodecimin Käypä hoito -hoitosuositusten mukaan terveellisen ruokavalion omaksuminen ja painonhallinta, päivittäisen arki- ja hyötyliikunnan lisääminen, tupakoinnin lopettaminen ja runsaan alkoholinkäytön vähentäminen ovat hoidon peruslähtökohtia. Ruokavaliohoidolla saadaan kokonaiskolesterolipitoisuutta pienennetyksi 3–10 %, mutta joidenkin tutkimusten mukaan jopa 26-40%. Suuriin vaihteluihin vaikuttaa perimä, taidot, aikaisemmat ruokailutottumukset ja halu.

Ravintotottumukset
Ravintotottumusten tarkistamisessa ensimmäinen hyödyllinen asia on rasvan laadun muuttaminen, jonka seurauksena seerumin LDL-kolestrolipitoisuus pienenee, mutta HDL-kolesterolipitoisuus pysyy ennallaan. Ravitsemusneuvonnan tavoitteena on pitkäkestoinen ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio, jonka avulla on mahdollista vähentää sepelvaltimotaudin ilmaantuvuutta ja taudin aiheuttamaa kuolleisuutta.

Niin sanottua kovaa rasvaa (tyydyttyneitä ja transrasvoja = käsitellyt ja osittain kovetetut rasvahapot) tulisi välttää. Sitä saadaan eniten rasvaisista maitovalmisteista, kuten voista ja voita sisältävistä levitteistä ja juustosta, leivonnaisista, trooppisista kasvirasvoista (palmu- ja kookosöljy), suklaasta, mutta myös lihasta ja rasvaisista makkaroista. Transrasvoja on mm. ranskanperunoissa, kasvisrasvajäätelössä, mikropopcorneissa, pussikeittojauheissa ja kekseissä. Suositeltavaa pehmeää rasvaa (tyydyttymättömiä rasvahappoja) saadaan erityisesti juoksevista kasviöljyistä, kasvirasvapohjaisista levitteistä ja kaloista.

Kalaa olisi hyvä syödä kaksi kertaa viikossa, sillä kalaöljyjen runsas käyttö (n-3-rasvahappoja noin 4 g/vrk) pienentää seerumin triglyseridipitoisuutta jopa 30 prosenttia. Kananmunankeltuaisten syöntiä tulisi puolestaan rajoittaa, koska yhdestä kananmunan keltuaisesta saa päivittäisen kolesterolinsaannin enimmäismäärän (300 mg). Kovaa rasvaa voidaan pehmeän rasvan ohella korvata runsaskuituisilla hiilihydraateilla (täysjyvätuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä), sillä niiden avulla voidaan vähentää kolesterolipitoisuutta noin 5 prosenttia. Tarvittaessa ruokavalioon voidaan ottaa mukaan myös kasvisteroliestereitä sisältäviä rasvoja, jotka auttavat pienentämään seerumin kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuutta 6-10 prosenttia. Kasvisteroliesterit yleensä vähentävät kolesterolin imeytymistä suolistosta.

Painonhallinta
Aikuisilla liikapainoisilla henkilöillä, joiden painoindeksi on yli 25, on tavoitteena energiansaannin vähentäminen ja liikunnan lisääminen. Tavoitteena on pysyvä 5–10 prosentin suuruinen laihtuminen, millä on selkeää terveydellistä merkitystä. Laihduttaminen vähentää veren triglyseridipitoisuuksia ja lisää HDL-kolesterolipitoisuutta. Lisäksi yli kaksi vuotta kestäneissä hoitokokeiluissa on saatu sydän- ja verisuonitapahtumia vähennettyä jopa 24 prosenttia.

Tupakointi
Sydän- ja verisuonitautivaaran vähentämiseksi tupakoinnin lopettaminen on keskeinen elämäntapamuutos erityisesti suuren riskin lääkityille potilaille. Tupakoinnin lopettaminen vähentää kuolemanriskiä jopa 36 % ja suotuisana vaikutuksena on erityisesti HDL-kolesterolipitoisuuden suureneminen. Tupakassa oleva nikotiini lisää lisämunuaisissa adrenaliinin tuottoa, jonka seurauksena sydämen syke kiihtyy ja verenpaine kohoaa. Seurauksena valtimoiden seinämät supistuvat, jolloin verihyytymien ja kolesterolikeräytymien riski kasvaa.

Liikunta
Kestävyysliikuntaharjoittelu voi suurentaa vähän liikkuvilla terveillä henkilöillä seerumin HDL-kolesterolipitoisuutta (keskimäärin noin 5 % lähtötilanteesta eli noin 0.07 mmol/l) ja pienentää LDL-kolesteroli- (5 %) ja triglyseridipitoisuutta (4 %). HDL-kolesterolin edullisiin muutoksiin edellytetään runsasta ja kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa useiden kuukausien ajan 30-60 minuuttia kerrallaan. Liikunnan LDL-kolesterolipitoisuutta pienentävä vaikutus korostuu, jos samalla vähennetään tyydyttyneiden rasvojen käyttöä.

Terveyden edistämiseksi ja säilyttämiseksi tarvitaan 18 – 65- vuotiailla kohtalaisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa (aerobista liikuntaa) vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa vähintään 20 minuuttia kolmena päivänä viikoittain. Päivän 30 minuutin kohtuukuormitteinen liikunta voidaan toteuttaa myös useampina vähintään kymmenen minuutin jaksoina. Suositus täyttyy myös yhdistettäessä kohtalaista ja raskasta liikuntaa. Lisäksi tarvitaan lihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikoittain.

Alkoholi
Alkoholi lisää seerumin HDL-kolesterolipitoisuutta, ja sen kohtuukäyttöön on seurantatutkimuksissa liittynyt vähentynyt sepelvaltimotaudin vaara. Liikakäyttö johtaa suurentuneeseen triglyseridipitoisuuteen ja sillä on myös monia muita haitallisia terveysvaikutuksia. Suomessa alkoholikäytön riskirajaksi on ehdotettu miehillä 40 g/vrk ja naisilla 20 g/vrk. Edullisista HDL-kolesteroliin kohdistuvista vaikutuksista huolimatta alkoholia ei suositella käytettäväksi dyslipidemioiden hoitoon.

Lääkehoito
Terveelliset elintavat, ravintotottumukset ja liikunta, eivät yksin välttämättä riitä kolesterolin alentamiseen vaan joskus tarvitaan myös säännöllistä lääkitystä. Lääkehoito aloitetaan yleensä puolen vuoden seurannan jälkeen, mikäli elämäntapojen muuttamisella ei ole saatu toivottua tulosta. Mikäli ihmisellä on muitakin riskejä mm. sydäntaudeille, pyritään lääkitys aloittamaan lyhyemmän kokeilujakson jälkeen. Lääkehoito voi tulla aiheelliseksi jo alle 6 mmol/l tasolla tai vasta yli 8 mmol/l lukemilla, kokonaisriski ratkaisee. Määrän ohella HDL-kolesterolin määrä on merkityksellinen.

Lääkkeillä pystytään tehokkaasti laskemaan kohonnutta kolesterolia ja pienentämään riskiä sairastua sydäntauteihin. Sydäntautien ehkäisyn kannalta vakuuttavin ja laajin tutkimusnäyttö kolesterolin hoidossa on saatu ns. statiiniryhmään kuuluvista lääkkeistä. Statiinit ovat olleet tutkimuksissa käytettyinä annoksina hyvin siedettyjä ja haittavaikutukset ovat olleet vähäisiä. Valtaosa, 98 prosenttia, Suomessa käytetyistä kolesterolilääkkeistä on statiineja. Statiinihoito pienentää erityisesti veren LDL-kolesterolipitoisuutta estäen maksan kolesterolituotantoa. Samalla statiinihoito kohottaa hiukan HDL-kolesterolin määrää elimistössä. Muita kolesterolin hoidossa käytettäviä lääkkeitä ovat fibraatit, resiinit sekä etsetimibi, joita harkitaan suurentuneen veren triglyseridipitoisuuden vuoksi.

Perinnöllisyys
Perinnöllistä kolesterolisairautta (familiaalinen hyperkolesterolemia = FH) sairastaa Suomessa noin 10 000 ihmistä. FH on periytyvä rasva-aineenvaihdunnan häiriö, jossa on jo lapsena havaittu poikkeuksellisen suuri kolesterolipitoisuus (jopa 10 – 20 mmol/l). Viallisen geenin johdosta LDL-kolesterolin poistuminen elimistöstä on estynyt. Perinnöllistä kolesterolitautia epäillään, mikäli vanhemmilla, sisaruksilla, lapsilla tai isovanhemmilla on todettu varhainen valtimotauti. Se voidaan todentaa DNA-tutkimuksella. Hälyttävänä kokonaiskolesteroliarvoa pidetään, kun se on yli 8 mmol/l, LDL-kolesterolin arvona yli 6 mmol/l sekä HDL-kolesterolin arvona alle 1 mmol/l.

RAVITSEMUSSUOSITUKSET
Viralliset ravitsemussuositukset on laadittu suomalaisille, terveille ja kohtalaisesti liikkuville ihmiselle. Sellaisenaan ne sopivat myös II tyypin diabeetikoille ja henkilöille, joilla verenpaine ja veren rasva-arvot ovat koholla. Ravitsemussuositusten tavoitteiden toteutumisen edellytyksinä ovat energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, tasapainoinen ja riittävä ravintoaineiden saanti, kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisääminen, puhdistettujen sokereiden saannin vähentäminen, kovan rasvan (tyydyttyneen ja transrasvojen) saannin vähentäminen ja osittain korvaaminen pehmeillä (kerta- ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla), suolan (natriumin) saannin vähentäminen sekä alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena.

Energiaravintoaineet ja niiden suositukset
Ravintoaineita ovat mm. hiilihydraatit, proteiniit ja rasvat. Niiden lisäksi elimistö voi käyttää energiaravintoaineina ravinnosta saatavia alkoholeja (etanolia ja erilaisia polyoleja kuten sorbitolia ja ksylitolia) ja orgaanisia happoja (kuten etikka-, sitruuna- tai maitohappoja). Energiaravintoaineiden lisäksi elimistö tarvitsee erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita.

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähteemme. Suositusten mukaan 50 – 60 % ravinnon energiasta tulee saada hiilihydraateista. Hiilihydraatit toimivat solujen energianlähteenä ja turvaavat verenkierron glukoosi eli sokeritasapainon. Niitä tarvitaan myös rasva-aineenvaihdunnassa, ja siten niiden käyttö energiaksi säästää proteiineja muihin tehtäviin. Aivot, hermojärjestelmä ja lihakset tarvitsevat myös glukoosia. Hiilihydraatit yhdessä proteiinin kanssa toimivat solujen rakennusosina ja osallistuvat solujen väliseen vuorovaikutukseen.

Hajoavia ja imeytyviä hiilihydraatteja ovat sokerit ja tärkkelys. Ne jaetaan niiden imeytymisnopeuden mukaan pitkä- ja lyhytkestoisiin. Lyhytkestoisia hiilihydraattilähteitä eli korkean GI:n (glykemiaindeksin) omaavia pidetään epäterveellisinä, niitä on mm. ruokosokeri, peruna, riisimurot ja vaalea leipä. Pitkäkestoiset hiilihydraatit, eli matalan GI:n, ovat terveellisempiä ja niitä saa esimerkiksi pastasta, marjoista, hedelmistä, ja kasviksista. Glykemiaindeksi kuvaa hiilihydraattipitoisen elintarvikkeen aiheuttamaa veren sokeripitoisuuden muutosta. Glykeemisessä kuormassa (GK) huomioidaan hiilihydraatin laadun lisäksi myös sen määrä. Eli matalan GI:n omaavassa elintarvikkeessa voi olla korkea GK, esim. pasta. Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttaa ravinnon koostumuksen ja kuitupitoisuuden lisäksi kypsennys, pehmeäksi keitetty pasta imeytyy nopeammin kuin sopivan kovaksi jätetty.

Lisäksi ravinnossa on imeytymättömiä hiilihydraatteja eli ravintokuituja, joita eivät ruoansulatusentsyymit pysty pilkkomaan. Ravintokuidun suositeltava määrä on 25 – 35 grammaa. Ne jaotellaan veteen liukeneviin ja liukenemattomiin. Suurin osa ravintokuiduista saadaan viljavalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Ihminen tarvitsee ravintokuituja, sillä niiden saanti ehkäisee monia sairauksia ja on hyvä apu sairauksien hoidossa mm. ummetuksen hoidossa.

Kuidut hidastavat mahalaukun tyhjenemistä lisäämällä ruokamassa viskositeettiä ja tasaavat näin aterian jälkeistä veren sokerin nousua ja insuliinivastetta. Ravintokuitu alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrää vähentämällä suolessa sappihappojen ja kolesterolin imeytymistä ja edistämällä niiden poistumista ulosteen mukana.

Proteiineja eli valkuaisaineita saa erityisesti lihasta, kalasta, maitovalmisteista, kananmunista ja palkokasveista. Niiden saantisuositus on 10 – 20 % kokonaisenergiasta. Proteiinit rakentuvat aminohapoista, mutta niiden koostumus vaihtelee. Osa aminohapoista on välttämättömiä ja osa ei-välttämättömiä. Välttämättömät aminohapot on saatava ruoasta sellaisenaan. Elimistön tarpeita tarkimmin vastaavia proteiineja saa kananmunista, mutta elimistö pystyy hyödyntämään hyvin myös kalasta, lihasta ja maidosta saatavia valkuaisaineita. Suurin osa proteiineista saadaan eläinkunnan tuotteista, joten erityisesti kasvissyöjien tulee pitää huolta riittävästä proteiinin saannista.

Proteiineja tarvitaan kudosten muodostamiseen ja uusiutumiseen elimistön kaikissa soluissa. Ne osallistuvat aineenvaihdunnan säätelytehtäviin muodostaen entsyymejä ja hormoneja. Proteiinit tuhoavat elimistölle vaarallisia aineita ja mikrobeja. Kuljettavat veressä rasva-aineita lipoproteiinien muodossa. Ne voivat toimia happoina ja emäksinä, joten ne säätelevät elimistön happo-emästasapainoa.

Rasvat ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka sisältävät hiiltä, vetyä ja happea. Ne koostuvat erilaisista rasvahapoista, jotka jaetaan monityydyttymättömiin, monotyydyttymättömiin ja tyydytettyihin. Rasvan osuuden energiansaannista tulisi olla 25 – 35 prosenttia. Kovan rasvan (tyydyttyneiden ja transrasvahappojen) yhteenlasketun saannin tulisi olla noin 10 % Eläinkunnan tuotteet (maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet, kala sekä kananmunat) ovat luonnostaan rasvapitoisia tuotteita, kun taas kasvikunnan tuotteissa (viljat, kasvikset, hedelmät ja marjat) on yleensä rasvaa erittäin vähän tai ei lainkaan. Poikkeuksena on kookosrasva, joka rasvahappokoostumukseltaan verrattavissa eläinrasvaan.

Rasvojen tehtävänä on toimia energianlähteenä, energiavarastona, rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen lähteenä, elimistön lämpöeristeenä sekä sisäelinten suojakerroksena. On hyvä muistaa, että rasva sisältää yli kaksinkertaisesti enemmän energiaa proteiineihin ja hiilihydraatteihin verrattuna. Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo = LA ja alfalinoleenihappo = ALA, joita tarvitaan rakenneosina solukalvoissa ja hormonien kaltaisten aineiden muodostamiseen. Näitä elimistö ei pysty itse tuottamaan, vaan ne on saatava ravinnosta. Lapsilla linolihappoa tarvitaan kasvuun ja hermoston sekä verisuoniston kehittymiseen. Alfalinolihappoa tarvitaan keskushermoston, silmän verkkokalvon ja kivesten solukalvojen rakennusaineena.

Erilaisten tyydyttymättömien rasvahappojen riittävä saanti on terveydelle edullista, kasviöljyjen kuten oliivi- ja rypsiöljyjen lisäksi niitä saa rasvaisista kaloista. Rypsiöljyssä on parempi rasvahappojen suhde kuin oliiviöljyssä. Ne laskevat seerumin LDL-kolesterolipitoisuutta, kun niillä korvataan kovaa rasvaa. On hyvä muistaa, ettei rypsiöljy vaikuta kuitenkaan HDL-kolesterolipitoisuuteen. Tyydyttyneet ja tranrasvat sekä kolesteroli lisäävät seerumin LDL-pitoisuutta, joka on sydän- ja verisuonitautien merkittävä riskitekijä. Siksi olisi tärkeää vähentää näiden rasvojen käyttöä ravinnossa.

RUOKAVALIO
Jokaisessa maassa on oma ruokakulttuurinsa, joka sisäistetään jo lapsena. Ruokavalion muodostumiseen vaikuttavat monet eri tekijät mm. elinympäristö, taloudellinen tilanne, teknologian kehitys ja media. Tietous ja käsitykset terveellisestä ja epäterveellisestä ruoasta ohjaavat ruokavalintojamme. Suomalaisten ruokavaliota ohjaavat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset, jotka tähtäävät kansantautien riskien pienentämiseen ja takaavat samalla elimistölle välttämättömien ravintoaineiden riittävän saannin.

Ruokavalion koostamisessa ruoan ravitsemuksellinen laatu (rasvan laatu, suola, kuitu, kasvikset, hedelmät ja marjat) ja ruoan määrä (energiansaanti vastaa kulutusta) ovat ateriointitiheyttä merkittävämpiä terveyden kannalta. Suosituksissa korostetaan, että jokapäiväiset valinnat ratkaisevat ruokavalion terveellisyyden. Harvoin käytettävillä elintarvikkeilla on vähemmän merkitystä. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksista voidaan koota kuusi teesiä:

1. Syö runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
2. Valitse täysjyvävalmisteita jokaiselle aterialle.
3. Ota ruokajuomaksi rasvatonta maitoa tai piimää.
4. Syö kalaa pari-kolme kertaa viikolla, lihaa vähärasvaisena.
5. Käytä näkyviä ja pehmeitä rasvoja.
6. Käytä sokeria säästeliääsi ja suolaa niukasti.

Lautasmallista saa apua hyvän aterian koostamisessa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla (raasteet, salaatti tai lämpimät kasvikset), neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle. Kasvissyöjä voi korvata tämän osan palkokasveilla, pähkinöillä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa, piimää tai vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu leipä, jonka päällä sipaisu pehmeää kasvisrasvalevitettä. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian. Maitovalmiste ja jälkiruoka voidaan jättää syötäväksi myös välipalana. Aterian koko määräytyy energiantarpeen mukaan.

Lautasmalli antaa avun yksittäisen ruoan koostamiseen, mutta kuinka usein päivän aikana tulisi syödä? Nykytiedon mukaan säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta suositeltavaa, vaikka ihanteellista aterioiden lukumäärää tai ajankohtaa niiden nauttimiselle ei ole perusteltua määritellä. Sopiva ateriarytmi takaa elimistölle tasaisen ravinnonsaannin ja auttaa jaksamaan. Aterioinnin säännöllisyys ehkäisee jatkuvaa napostelua ja hampaiden reikiintymistä sekä auttaa painonhallinnassa. Hyvä ruokavalio voi koostua muutamasta runsaammasta, kylmästä tai lämpimästä ateriasta tai useammasta pienestä pienemmästä, välipalatyyppisestä ateriasta tai näiden yhdistelmästä. Vesi on suositeltava janojuoma, ja terveen aikuisen tulisi saada noin litran verran nestettä ruoasta tulevan veden lisäksi.

Kolesterolia alentava ruokavalio
Ravitsemushoito on aina ensisijainen hoitomuoto kohonneen kolesterolin hoidossa. Kolesteroliarvoissa ravitsemushoidon teho näkyy 6 -8 viikon jälkeen, mikäli yksilö on sitoutunut noudattamaan ohjeita. Hoidossa on tärkeää ohjata yksilölle perusteellisesti ruokavalion toteuttaminen huomioiden yksilölliset tarpeet ja tottumukset. Ruokavaliossa on tärkeää kiinnittää huomiota rasvan määrään ja laatuun sekä ravinnosta saatavaan kolesteroliin ja ravintokuidun määrään. Samankaltaisia ohjeita sisältää myös sydänystävällinen ruokavalio, jossa korostetaan lisäksi suolan kohtuukäyttöä. Ruoanlaitossa on hyvä käyttää keittämistä tai hauduttamista, jolloin rasvan käytön määrä jää vähäisemmäksi.

Rasvan kokonaismäärä ruokavaliossa on korkeintaan 30 % energiasta, joka tarkoittaa noin 60 g (naiset) – 80 g (miehet) rasvaa vuorokaudessa. Edellä mainitusta määrästä ainakin kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeää rasvaa, sillä se pienentää veren kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuutta. Suositeltavia rasvoja ovat pehmeät margariinit, kevytlevitteet ja kasvisteroleita sisältävät margariinit. Ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa suositaan kasviöljyjä (rypsi-, oliivi-, auringonkukka-, soija- ja maissiöljy), juoksevia margariineja ja kasvismargariineja. Myös kalarasvan monityydyttymättömät rasvahapot alentavat veren kolesterolipitoisuutta, joten kalaa suositellaan syötäväksi kaksi kertaa viikossa.

Piilorasvan, näkymättömän rasvan eli kovan rasvan käyttöön on kiinnitettävä huomiota, mm. rasvaiset maitovalmisteet vaihdetaan rasvattomiin tai vähärasvaisiin tuotteisiin. Rasvaiset lihat ja makkarat korvataan kalalla, nahattomalla siipikarjan lihalla, riistalla sekä vähärasvaisella lihalla ja lihavalmisteilla. Rasvaiset leivonnaiset (viinerit, leivokset, kermakakut, pasteijat, lihapiirakat, munkit) korvataan pullapohjaisilla marjapiirakoilla tai kotipullalla.

Ravinnosta pitäisi saada kuitua 25 – 35 grammaa vuorokaudessa. Kuitu sitoo ravinnon kolesterolia itseensä, jolloin kolesterolia poistuu elimistöstä ulosteen mukana. Erityisesti veteen liukeneva eli geeliytyvä hyytelökuitu alentaa veren kolesterolia. Riittävän ravintokuidun saannin turvaamiseksi valitaan täysjyvävalmisteita ja kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä suositellaan lisättäväksi vähintään 500 grammaan vuorokaudessa. Hyytelökuidun lähteitä ovat marjat, hedelmät ja kasvikset sekä kaura, ruis ja ohra.

Päivittäinen kolesterolin saantisuositus on alle 300 mg vuorokaudessa. Ravintoaineet, joissa on runsaasti kovaa eläinperäistä rasvaa, sisältävät usein myös paljon kolesterolia. Runsaasti kolesterolia sisältäviä ruoka-aineita ovat mm. kananmunan keltuainen, maksa, äyriäiset ja mäti.

Kolesterolia alentavaa ruokavaliota voidaan täydentää tuotteilla, joihin on lisätty kasvistanoleja tai kasvisteroleja. Niiden käyttö pienentää suurentuneita veren LDL- kolesterolipitoisuuksia vähentämällä kolesterolin imeytymistä ohutsuolesta vereen. Kolesterolitaso voi laskea jopa 20 prosenttia. Jotta veren kolesteroli alenee, tulee kasvisteroleja saada ruokavaliosta säännöllisesti noin 2 g päivittäin. Suomessa on saatavana erilaisia maitotuotteita sekä margariineja, joihin on lisätty kasvisteroleja. Mikäli tuotteiden käyttö lopetetaan, veren kolesterolitaso kohoaa alkuperäiselle tasolle muutaman viikon kuluessa.

Kahvipavuissa on rasva-ainetta, kafestolia, joka lisää veren kolesterolipitoisuutta. Suodatetussa kahvissa kafestoli jää suodatinpussiin eikä kulkeudu kahvin joukkoon. Sen sijaan suodattamattomassa kahvissa, esim. pannukahvissa, kafestoli on juoman seassa. Pannukahvi voi nostaa veren kolesterolipitoisuutta 0,3-0,4 mmol/l, jos sitä juo 5-6 kupillista päivässä. Yli 10 kupillista päivittäin juovilla kolesterolitaso voi nousta jopa yli 1,0 mmol/l. Jos juo runsaasti päivän mittaan kahvia, pannukahvin vaihtaminen suodatinkahviin on yksinkertainen ja tehokas tapa pienentää veren kolesterolipitoisuutta.

Lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota alkoholin käyttöön. Alkoholin käytön tulisi olla kohtuullista kaikilla, mutta etenkin henkilöillä, joilla on veren triglyseridipitoisuudet koholla. Ravitsemussuositusten mukaan noin yksi ravintola-annos vuorokaudessa on alkoholin kohtuukäyttöä.

TUTKIMUKSEN TAVOITE, TARKOITUS JA TUTKIMUSONGELMA
Tutkimuksen tavoitteena on selvittää tapaustutkimuksena, voidaanko ruokavaliomuutoksella vaikuttaa kohonneisiin kolesteroliarvoihin. Tutkimuksen tarkoituksena on laatia yksilöllinen kolesterolia alentava ruokavalio, jota noudatetaan seitsemän kuukauden ajan. Ruokavaliota kontrolloidaan ravintopäiväkirjan avulla tutkimuksen alussa, kaksi kertaa jakson aikana sekä lopussa. Toisena tarkoituksena on, että ruokavaliomuutoksesta tulisi pysyvä elämäntapa, minkä vuoksi olen valinnut melko pitkän tutkimusajanjakson, vaikkakin tulokset näkyvät veren rasvapitoisuuksissa 1 – 3 kuukauden kuluttua.

TUTKIMUKSEN TOTEUTUS
Tutkimuksessa olen käyttänyt tapaustutkimusta, joka on yksi tutkimuksen menetelmistä. Yleensä tapaustutkimuksessa paneudutaan muutamiin tapauksiin syvällisesti ja niitä tutkitaan eri puolilta, mutta tässä tutkimuksessa olen paneutunut ainoastaan yhden ihmisen tutkimiseen. Tavoitteena ei ole löytää yleistyksiä tai tyypillisiä piirteitä eikä syy-seuraussuhteita, vaan kuvailla ilmiöitä ja tehdä uusia havaintoja. Tutkimuksessa koehenkilönä oli 31-vuotias mies, jolla oli halu kokeilla ruokavaliomuutoksen merkitystä veren kolesteroliarvoihin.

Verikoemittauksista, verenpaineesta ja painoindeksistä, energiajakaumista sekä kuidun määristä saatua aineistoa olen muokannut tilastollisesti käsiteltävään muotoon. Energiajakaumat ja kuidun määrät selvisi keho.net –ohjelmaan syötetystä ravintopäiväkirjasta, mutta niitä olen muokannut tilastollisesti käsiteltävään muotoon. Tutkimustulosten analysoinnissa käytin Microsoft Excel –ohjelmaa, jonka avulla muodostin verikokeiden, verenpaineen ja painoindeksin osalta alku- ja loppumittauksista saaduista tuloksista kuvioita. Energiajakaumista ja kuidun määristä tein jokaisen seurantajakson osalta omat kuviot. Kuvioiden avulla pystyin analysoimaan sekä tulkitsemaan tuloksia selkeämmin.

Tutkimus alkoi verikoemittauksella, verenpaineen mittauksella, painoindeksin laskulla sekä ravintopäiväkirjan täytöllä kahden viikon ajalta. Kerroin hänelle, kuinka tarkasti tulee päivän aikana kirjata paperille syödyn ruoan määrät, ruoka-aineiden koostumukset sekä kellonajat, jotta analysointi olisi luotettavaa. Lisäksi pyysin merkitsemään päivittäiset liikuntamäärät ja –lajit. Kahden viikon seurantajakson jälkeen syötin tiedot internetissä ilmaiseen, rekisteröitymisen vaativaan ravintoainelaskuriin osoitteessa www.keho.net, josta sain selville kulutetun ravinnon ravintoainekoostumuksen sekä energiamäärän (kalorilaskuri). Keho.netin ravintoainelaskuri hyödyntää kansanterveyslaitoksen ylläpitämää tietopankkia, johon on koottu tiedot suomalaisten ja Suomessa käytettävien elintarvikkeiden ravintoainekoostumuksista.

Analysoinnin jälkeen annoin koehenkilölle suositukset, mihin suuntaan ruokavaliota tulisi muuttaa ja kerroin perustelut valinnoilleni.

Työpäivän aikana ruokarytmi oli säännöllinen, mutta lounaan ja päivällisen väliin suosittelin välinpalan ottoa, mm. ruisleipää, ettei verensokeri laskisi liikaa ja päivällisellä tulisi syötyä liian suuria annoksia. Ravintopäiväkirjasta selvisi monia hyviä asioita, mm. maitotuotteiden käyttö oli rasvatonta tai vähärasvaista, viljatuotteissa oli käytössä täysjyvä- tai ruistuotteita, lihatuotteet pääasiassa vähärasvaisia ja kolesterolia sisältävien ruoka-aineiden käyttö minimissä.

Analysoinnista sekä koehenkilön kanssa käydyistä keskusteluista kuitenkin selvisi, että rasvojen käytössä määrän sekä laadun suhteen on huomattavasti parantamisen varaa etenkin viikonloppuisin. Viikonlopun ruokavalioon tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Pehmeiden rasvojen käyttö oli hyvin vähäistä, joten suosittelin niitä ottamaan ruokavalioon mukaan. Juuston suosittelin vaihtamaan kasvisrasvavaihtoehtoon ja leipämargariinin kolesterolia alentavaan vaihtoehtoon. Lohen käyttöä suosittelin lisäämään viikoittaisella tasolla 2-3 kertaan hyvien rasvojen saannin kannalta.

Kuitujen määrä jäi liian vähäiseksi, joten suosittelin kasvisten, hedelmien tai marjojen syöntiä ottamaan päivittäiseen käyttöön ja jopa useamman kerran päivässä jotakin ruoka-ainesta. Lisäksi suosittelin valitsemaan vieläkin kuitupitoisempia viljatuotteita mm. aamupalalla käytettävät murot sekä leivät. Jauhelihan käyttöön suosittelin kevyempiä vaihtoehtoja mm. broilerin tai kalkkunan jauhelihaa, pyysin kiinnittämään huomiota alkoholin käyttöön viikonloppuisin sekä kahvin keittämiseen suodatinkahvina.

Koehenkilö oli hyvin vastaanottavainen muutosten suhteen. Suosituksia oli melko paljon, mutta muutokset loppujen lopuksi pieniä. Suurimmat muutokset ruokavalioon tapahtuivat ensimmäisen ohjeistuksen jälkeen. Toukokuussa ja heinäkuussa tapahtuvilla viikon mittaisilla väliseurannoilla tarkistin, onko tavoitteissa pysytty ja kerroin vielä, mihin voisi kiinnittää huomiota. Väliseurantojen jälkeen keskustelimme koehenkilön kanssa tarkemmin ruokavalion liittyvistä asioista, että hänellä ei ole tarkoitusta alkaa noudattamaan erityisruokavaliota, vaan tehdä sellaisia muutoksia, mitkä ovat normaalin ruokavalion puitteissa mahdollisia toteuttaa. Tärkeää oli motivoida pysymään hyväksi saavutetussa linjassa, ja mielestäni hyvä motivointikeino seurantojen jälkeen oli näyttää konkreettista tietoa energiajakaumasta, kuitujen määrästä sekä tarkastella painoa.

TUTKIMUSTULOKSET
Tutkimustuloksissa olen vertaillut veren kolesteroliarvoja alku- ja loppumittausten välillä. Lisäksi olen halunnut tuoda esiin myös aikaisemmat mittaustulokset, jotta pystyn näkemään suuntaa, ovatko tulokset todella muuttuneet ruokavaliomuutoksen jälkeen. Ravintopäiväkirjan osalta olen vertaillut energiajakaumia viikoittaisella tasolla sekä kuidun saantia. Tutkimuksen alussa ja lopussa on mitattu myös verenpaine sekä painoindeksi. Näitä arvoja ei ole erikoisemmin tarkoitus analysoida, mutta yleisen terveyskatsauksen vuoksi halusin mittaukset tehdä.

Veren kolesteroliarvot
Veren kolesteroliarvoista oli havaittavissa, että kokonaiskolesteroli oli laskenut 1,4 mmol litraa kohden. Alkumittauksessa kokonaiskolesteroli oli 7,9 mmol/l ja loppumittauksessa 6,5 mmol/l. Alku- ja loppumittauksen välinen muutosprosentti on 17,7 prosenttia. LDL-kolesteroli oli laskenut 1,9 mmol litraa kohden. Alkumittauksessa LDL-kolesteroli oli 6,1 mmol/l ja loppumittauksessa 4,2 mmol/l. Alku- ja loppumittauksen välinen muutosprosentti on 31,1 prosenttia. HDL-kolesteroli oli lisääntynyt 0,14 mmol litraa kohden. Alkumittauksessa HDL-kolesteroli oli 1,43 mmol/ ja loppumittauksessa 1,57 mmol/l. Alku- ja loppumittauksen välinen muutosprosentti on 9,8 prosenttia. Triglyseridit olivat nousseet 0,55 mmol litraa kohden. Alkumittauksessa triglyseridit olivat 0,91 mmol/l ja loppumittauksessa 1,46 mmol/l. Alku- ja loppumittauksen välinen muutosprosentti on 60,4 prosenttia.

Verenpaine ja painoindeksi
Verenpaineessa ei ollut tapahtunut merkittäviä muutoksia ja painoindeksi oli alentunut vain hyvin vähän: 22,6 alussa ja 21,7 lopussa.

Energiajakaumat
Energiajakauma ensimmäisellä ravintopäiväkirjan täyttöjaksolla on jakautunut seuraavanlaisesti: Kahden viikon keskiarvon mukaan hiilihydraatteja on 49 %, proteiineja 22 % ja rasvoja 29 % kokonaisenergiansaannista. On havaittavissa, että hiilihydraattien määrää kokonaisenergiansaannista laskee ensimmäisen viikon alkupäivien vähäinen saanti, sillä loppujaksolla se on ollut hieman 50 % paremmalla puolella. Vastaavasti alkujaksolla proteiinien saanti on ollut korkeampaa.

Energiajakauma toisella ravintopäiväkirjan täyttöjaksolla on jakautunut seuraavanlaisesti: Viikon keskiarvon mukaan hiilihydraatteja on 59 %, proteiineja 19 % ja rasvoja 22 % kokonaisenergiansaannista. On havaittavissa, että ravintoaineiden saanti on ollut melko tasaista lähes jokaisena päivänä. Viikonloppuna hiilihydraattien ja rasvojen osuus heittelee toisiinsa nähden.

Energiajakauma kolmannella ravintopäiväkirjan täyttöjaksolla on jakautunut seuraavanlaisesti: Viikon keskiarvon mukaan hiilihydraatteja on 53 %, proteiineja 24 % ja rasvoja 23 % kokonaisenergiansaannista. On havaittavissa, että ravintoaineiden saanti on ollut melko tasaista lähes jokaisena päivänä. Viikonloppuna hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien osuus heittelee toisiinsa nähden, kuten edelliselläkin jaksolla.

Energiajakauma viimeisellä ravintopäiväkirjan täyttöjaksolla on jakautunut seuraavanlaisesti: Viikon keskiarvon mukaan hiilihydraatteja on 55 %, proteiineja 20,9 % ja rasvoja 24,1 % kokonaisenergiansaannista. On havaittavissa, että ravintoaineiden saanti on vaihdellut rasvojen osalta koko viikon ajan ja hiilihydraattien osalta kahtena päivänä. Proteiinien saanti on ollut tasaisempaa.

Kuidun saanti
Kuidun määrä ensimmäisellä ajanjaksolla on keskimäärin 18,2 g / vrk, toisella jaksolla 23,6 g / vrk, kolmannella jaksolla 20,6 g /vrk ja viimeisellä jaksolla 18,6 g / vrk. Viikonloppuisin kuidun saanti oli keskimääräisesti alhaisempaa kuin viikolla. Ensimmäisellä jaksolla vaihteluväli kuidun saannin osalta oli 9,0 g – 33,4 g, toisella jaksolla 8,1 g – 38,6 g, kolmannella jaksolla 5,3 g – 36,1 g ja viimeisellä jaksolla 14,6 g – 23,8 g eli melkoista heilahtelua on vuorokausien välillä. Viimeisellä jaksolla kuidun saanti oli tasaisinta.

POHDINTA

Tutkimustulosten yhteenveto
Tutkimustulosten perusteella näyttää siltä, että ruokavaliomuutoksella on ollut selkeä positiivinen merkitys koehenkilön veren kolesteroliarvoihin. Kokonaiskolesteroli on vielä koholla viitearvoihin verraten, sillä Mustajoen (2002), Tikkasen (2000) ja Puskan (2000) mukaan suositus on alle 5,0 mmol/l ja koehenkilöllä se oli tutkimuksen lopussa 6,5 mmol/l. Aikaisemmin tehdyissä mittauksissa kokonaiskolesteroli ei ole koehenkilöllä ollut kertaakaan näin matala, vaan on ollut 7,6 – 8,3 mmol/l välillä.

HDL-kolesteroli, joka kuljettaa haitallisia aineita kudoksista ja pystyy irrottamaan kolesterolikertymän jopa valtimon seinämistä maksaan hajotettavaksi, on lisääntynyt hieman. HDL-kolesterolin tulisi olla yli 1,0 mmol/l ja tutkimuksen lopussa HDL-arvo oli 1,57 mmol/l ja enemmän kuin missään aikaisemmissa mittauksissa. Aikaisemmissa mittauksissa HDL-arvot olivat olleet välillä 1,34 – 1,43. Mustajoen (2002) mukaan HDL-kolesteroli tulisi olla vähintään 20 % kokonaiskolesterolista ja koehenkilöllä prosentuaalinen osuus on 24,2 %. HDL-arvon osalta suuntaus on erittäin hyvä.

LDL-kolesteroliarvo on alentunut selkeästi aikaisempiin mittauksiin nähden. Vaikka muutos on ollut suuri, 6,1 mmol/l:sta 4,2 mmol/l, on LDL-arvo edelleen liian korkea suosituksiin nähden. Mustajoen (2002), Tikkasen (2000) ja Puskan (2000) mukaan suositus on alle 3,0 mmol/l. Aikaisemmissa mittauksissa LDL-arvot ovat olleet välillä 5,4 mmol/l – 6,2 mmol/l. Tähän arvoon on syytä kiinnittää erityistä huomiota, sillä Mustajoen (2002), Tikkasen (2000) ja Puskan (2000) mukaan ns. pahalla kolesterolilla on taipumus kertyä verisuoniin ja paksuntaa niiden seinämiä aiheuttaen verisuonten ahtautumista eli ateroskleroosia. Kaikissa kolesteroliarvoihin liittyvissä mittauksissa suunta on ehdottomasti parempaan päin, ja se on motivoivaa tulevaisuutta ajatellen.

Epävakaisuutta on veren kolesteroliin liittyvissä mittauksissa ollut triglyseridipitoisuuksissa. Ne ovat tutkimukseen liittyvissä mittauksissa sekä aikaisemmin tehdyissä mittauksissa vaihdelleet melkoisesti. Kaikki mittaukset huomioiden arvo on koehenkilöllä korkeimmillaan ollut 1,96 mmol/l ja matalimmillaan 0,91 mmol/l. Mustajoen (2002) mukaan triglyseridipitoisuuden tulisi olla alle 2 mmol/l, ja loppumittauksessa se oli 1,46 mmol/l. Tärkeintä on, että arvo on kaiken kaikkiaan pysytellyt alle suosituksen.

Verenpaine sekä painoindeksi ovat olleet normaalitasolla ennen tutkimuksen alkua. Verenpainemittaus on tärkeä ottaa huomioon, sillä kohonnut verenpaine vahingoittaa valtimoita ja aiheuttaa aivohalvauksia sekä sydäninfarkteja. Mikäli verenpaine ja veren kolesteroliarvot ovat yhtä aikaa koholla, on suuri riski saada aivohalvaus tai sydäninfarkti. Mustajoen (2009) mukaan verenpaine on normaali, kun se on alle 130/85 mmHg (millimetriä elohopeaa). Verenpainetaso on tyydyttävä välillä 130–139/85–89 ja koholla, kun paine on 140/90 tai enemmän. Koehenkilön toinen verenpaineen mittaus ennen tutkimusta oli 131/79 mmHg ja tutkimuksen jälkeen 132/86 mmHg. Suomen Sydänliitto ry:n (2007) mukaan painoindeksi on normaali, kun se asettuu välille 18,5 – 24,9. Koehenkilön painoindeksi oli tutkimuksen alussa 22,6 ja tutkimuksen lopussa 21,7 normaalin rajoissa.

Energiaravintoaineiden jakaumat eri jaksoilla ovat olleet melko tasaiset ja lähes suositusten mukaiset lukuun ottamatta proteiinien saantia. Proteiinien osuudet kokonaisenergiansaannista ovat 22 %, 19 %, 24 % ja 21 %, ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan suositus on 10 – 20 % energiansaannista. Proteiinien suositusta hieman runsaammasta saannista (20 – 25 %) ei ole havaittu olevan haittaa ja siitä voi olla hyötyä painonhallinnassa proteiinin kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen vuoksi. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan aikuisten proteiinin saannin ei tulisi ylittää yli 20 %, sillä se voi vaikuttaa rasvojen ja hiilihydraattien osuuksiin.

Rasvojen saanti kolmella viimeisellä jaksolla ovat olleet hieman alle suositusten. Rasvojen osuudet kokonaisenergiansaannista ovat 29 %, 22 %, 23 % ja 24 %, ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan suositus on 25 - 35 % energiansaannista. Rasvan määrän rajoittamisesta alle 25 % ei ole lisähyötyä terveydelle ja vaarana voi olla välttämättömien rasvahappojen niukka saanti. Hiilihydraattien osuudet kokonaisenergiansaannista ovat 49 %, 59 %, 53 % ja 55 %, ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan suositus on 50 – 60 % energiansaannista.

Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vaikuttaa edullisesti elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Ravintokuitu alentaa veren kokonais- ja LDL kolesterolin määrää vähentämällä suolessa sappihappojen ja kolesterolin imeytymistä sekä edistämällä niiden poistumista ulosteen mukana. Tutkimuksessa koehenkilöllä kuidun saanti jää jokaisella jaksolla alle suositusarvon, joka on Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan on 25 – 35 g vuorokaudessa. Koehenkilön määrät ovat keskimmäisten mittausten aikana lähellä keskimääräistä suomalaisen ravintokuidun saantia 21,8 g /vrk:ssa.

Tutkimuksen luotettavuuden ja eettisyyden arviointi
Veren kolesterolimittauksia oli alun perin suunnitelmissa tehdä kolme eli jakson puolivälissä olisi ollut kontrollimittaus. Se jäi tekemättä koehenkilöllä työkiireiden vuoksi. Mielestäni tämä olisi ollut tärkeä mittaus, sillä siinä olisi nähnyt suuntaa, miten arvot ovat pitkän, 7 kk:n, tutkimusjakson aikana vaihdelleet. Olisivatko arvot samat kuin loppumittauksessa, huonommat vai kenties paremmat? Tutkimuksen osalta tärkein mittaus on veren kolesterolimittaus, joten niitä olisi voinut tehdä jopa kaksi mittausta loppuvaiheessa, jotta mahdolliset virheet mittausvaiheessa pystyttäisiin pois sulkemaan.

Tutkimuksen luotettavuutta arvioitaessa ravintopäiväkirjan täytön osalta on se, onko kaikki syöty ravintoaines muistettu merkitä ylös. Toiseksi koehenkilö ei ole mitannut syömiensä ruokien painoa, vaan tukea arviointiin on haettu Kansanterveyslaitoksen julkaisusta B 15/2004 Ruokamittoja sekä ravintoaineen etiketistä, mikäli tuotteen paino on laskettu valmiiksi.

Verenpaineen loppumittauksessa en pystynyt käyttämään samaa mittaria, mikä oli alkumittauksessa käytössä. Mittareissa voi keskenään olla eroavaisuuksia, joten ne voidaan tässä tapauksessa todeta suuntaa-antaviksi toistensa suhteen. Paino on mitattu kaikissa mittauksissa kotivaa'alla samassa vaatetuksessa.

Tutkimuksen toteuttamista ja ”piiloseurantaa” on helpottanut se, että asun koehenkilön kanssa samassa taloudessa, joten heti alussa pystyin vaikuttamaan asioihin, mitä kaupasta ostetaan kotiin syötäväksi ja mitä milloinkin syödään. Yleensä minulla on ollut tapana suunnitella viikon ruokalista valmiiksi, sen perusteella olemme käyneet kaupassa pari kertaa viikossa ja sen mukaan olemme tehneet viikon ruoat. Koehenkilö on ollut alusta asti motivoitunut ruokavaliomuutokseen, mutta saman katon alla asuminen on helpottanut alkuun pääsyä. Jakson puolivälistä asti hän on ollut mukana ehdottamassa ruokia viikon varrelle sekä huomioinut ruokavalioonsa tehdyt muutokset mielestäni odotettuakin positiivisemmin.

Yleistä pohdintaa
Olen tyytyväinen koehenkilön kanssa toteuttamaamme projektiin, sillä yhteistyö on 7 kk:n aikana sujunut mielestäni odotettua paremmin ja lopputulokset olivat jopa tavoitetta paremmat. Työn tekemisessä on oppinut jälleen monenmoisia asioita ravintovalmennusta silmällä pitäen, tarkempaa teoriatietoa kolesterolista sekä terveellisestä perusruokavaliosta. Loppuun olen koonnut koehenkilön mietteitä 7 kk:n aikana tapahtuneista muutoksista.

Koehenkilö on kokenut monien asioiden muuttuneen positiivisesti omassa elimistössään ruokavaliomuutoksen aikana. Hyvinvoinnin hän kokee kaiken kaikkiaan parantuneen. Selkeimmin huomaa olon keventyneen, ei ole ähky eikä raskas olo. Vireystilan arvioi myös kohentuneen. Närästys on vähentynyt huomattavasti, poistunut jopa kokonaan. Ajoittain rasvaisten ja raskaiden ruokien jälkeen voi närästää. Paino on pudonnut alkutilanteesta, ja nyt saa syödä päivän aikana enemmän kuin aikaisemmin, kun ruoka on kevyempää ja terveellisempää.

Koehenkilö on oppinut nauttimaan erilaisten ruoka-aineiden mauista sekä halunnut itsekin panostaa ruuanlaittoon hyvien makujen esiin houkuttelemiseksi. Lisäksi hän on havainnut, ettei rasvaisia herkkuja mm. sipsejä tee enää mieli samalla tavalla kuin aikaisemmin. Kuitenkin hän pitää tärkeänä muutoksessaan sitä, että mistään ei ole tarvinnut luopua, kaikkea saa syödä kohtuudella. Ruokavaliosta on tullut terveellinen elämäntapa, mutta herkuillekin tulee antaa sijaa.

Lisää opinnäytteitä löydät tästä:

Syömään oppiminen

Ravintovinkkejä suomalaisille miehille

Diabeetikkourheilijan VHH-kokeilu

Syömään oppiminen

**

Saatte nyt perehtyä Lapin urheiluopiston tämänvuotisen Ravintovalmentajakoulutuksen ehkä laadukkaimpaan opinnäytteeseen. Liikuntapalveluja Oulussa tuottava Tiitta Kartiovaara halusi laajan kokemuksensa myötä opinnäytteessään pohtia syömiseen liittyviä ongelmia lähinnä oppimisen näkökulmasta. Lukekaa tässä otteita opinnäytteestä ja ottakaa yhteyttä Tiittaan jatkossa (yhteystiedot löytyvät tästä). Terävä tyttö! Oli ilo ohjata tätä työtä. Tekstiä on paljon, tässä lyhennelmässäkin, mutta uskoisin, että lukemiseen käytetty aikasi ei valu hukkaan.

TIIVISTELMÄ

Seminaarityön tavoitteena on pohtia terveellisen ja terveyttä edistävän ruokavalion merkitystä elämänlaadulle sekä syömiseen liittyviä haasteita "syömään oppimisen" näkökulmasta. Lähestymistapoja on useita; mm. erilaiset ravitsemussuositukset ja niiden noudattamisen haasteet, syömisen tarpeen-, syömishimon- ja painonhallinnan väliset yhteydet jne.

Kiinnostuksen kohteina ovat terveyttä edistävään syömiseen liittyvät haasteet ja käytännön toimet terveellisempien syömistottumuksien oppimiseksi sekä normaalipainoisilla että liikalihavilla henkilöillä.

Johdanto
Ylipainosta ja lihavuudesta on tullut yksi maailman vakavimmin otettavista terveysongelmista. Ylipaino on paitsi yksilötason, myös iso kansanterveyden kannalta haasteellinen ongelma. WHO:n arvion mukaan maailmassa on jo yli miljardi ylipainoista, joista 300 miljoonaa on kliinisesti lihavia. Ylipainoa esiintyy myös kotieläimillä, mutta villieläimillä se on harvinaista. Nykyisessä länsimaisessa kauneusihanteessa ylipainoa pidetään myös esteettisenä haittana.

Ruokavalion koostaminen on haasteellista kun tarjolla on erilaista pyramidia, lautasmallia, eri ainesosia rajoittavia trendidieettejä jne. Silti olemme yhä lihavampia ja huonokuntoisempia. Lihavuus lisää useiden pitkäaikaissairauksien vaaraa (mm. sepelvaltimotauti, aikuisiän diabetes, kantavien nivelten nivelrikko, uniapnea, veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöt jne).

Muun muassa "medikalisaation" sekä fyysisesti "lempeämmän" elämänmenon, on odotettu pitävän elinikämme kuitenkin kasvussa. Miten haluamme tämän pidentyneen elinajan elää? Ihmisellä on luontainen kyky mennä sieltä "mistä aita on matalin". Lisäksi ihmisrodulla on taipumus syödä kaikkea mahdollista tarjolla olevaa ja mahdollisimman paljon. Muun muassa nämä ominaisuudet ovat olleet ihmislajille menestystekijöitä lajien välisessä selviytymiskamppailussa, mutta saattavat koitua kohtaloksikin.

Laihduttamisesta on tullut elämäntapa, "ravinnonoton säätely" on henkisiä voimavaroja kuluttava prosessi. Ihminen pakottaa itseään epämiellyttävältä tuntuvaan ja luonnottomaan käytökseen, jatkuviin kieltoihin ja nälän tunteeseen. Kun henkiset voimavarat jatkuvaan kontrolliin loppuvat, kokee ihminen epäonnistuneensa. Pysyvämpi elintapojen muutos, "syömään oppiminen", itsensä johtaminen ja oman tulevaisuuden rakentaminen terveellisemmäksi ja onnellisemmaksi tuntuvat usein utopialta, jota on vaikea tavoittaa. Tämä ei koske pelkästään liikapainoisia, vaan myös normaalipainoisia.

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset antavat selko-ohjeita siitä, kuinka meidän tulisi koostaa ruokavaliomme ja ohjaavat meitä syömään terveyden kannalta oikein. Vai antavatko? Esimerkiksi niin kutsutun välimeren ruokavalion väitetään olevan avain pitkään elämään ja pysyvään painonhallintaan, vaikka se poikkeaa perinteisestä ruokapyramidistamme sekä pohjoismaisista ravitsemussuosituksista.

Ihmisen on syötävä elääkseen. Nyky-yhteiskunnassamme on useimmille yksilöille ruokaa tarjolla ylen määrin ja ruoka näyttelee keskeistä osaa myös mediassa. Miten löytää omaa kehoa kuunteleva, parhaaseen mahdolliseen olotilaan tähtäävä elämäntapa, joka sallii myös "elämyksellisen syömisen"? Mikä on kohtuullinen määrä ajatusenergiaa käytettäväksi syömisen ja ruoan miettimiseen? Milloin syöminen muuttuu pakonomaiseksi tarkkailuksi ja ehdottomien kieltojen viidakoksi? Mitä on aito näläntunne ja miten opimme syömään oikein?

Lähtökohdat
Seminaarityön ideana on ajatusmalli aikuisen ihmisen "syömään oppimisesta" yksilönterveyden ja hyvän olon perustana. Työn lähtökohtia ovat aineiston kerääminen monipuolisesti eri lähteitä ja näkökulmia hyödyntäen sekä henkilökohtainen kiinnostus aihealuetta kohtaan liikunta-alan ammattilaisena.

Tavoitteet
Hankkeen tavoitteena on luentomateriaalin koostaminen sekä oman oppimisen edistäminen. Tavoitteena on lisäksi hankkia työvälineitä sekä ajankohtaista tutkimustietoa omaan työhön ohjeistuksessa syömiseen liittyvissä kysymyksissä. Tavoitteena on luentomateriaali, joka herättää kuulijoissa sekä halun että ajatuksia terveellisempien ruokailutottumusten sisäistämiselle.

Menetelmät
Aineiston kerääminen eri lähteitä sekä ravintovalmentaja 2009 koulutuksen luentomateriaaleja sekä keskusteluja hyödyntäen. Lisäksi lihavuuden terveysvaikutuksissa lähteenä teho-osastolla työskentelevän sairaanhoitajan haastattelu.

Syömään oppiminen ja ravitsemuksen terveysvaikutukset
Elintapojen merkitys terveydelle on suuri ja ravitsemus yksi terveellisten elämäntapojen kulmakivistä. Ravitsemuksella ja liikunnalla voidaan vaikuttaa terveyteen sekä samanaikaisesti että itsenäisesti. Liikunta ja ravitsemus vaikuttavat yleensä esim. lihavuuteen ja painonhallintaan sekä suoraan sairauksien riskitekijöihin, kuten kohonneeseen verenpaineeseen.

Liikapaino
Lihavuus on yleistynyt Suomessa tasaisesti viimeisen kahdenkymmenen vuoden ajan. Noin 50 % suomalaisista naisista ja 66 % miehistä on vähintään lievästi ylipainoisia (BMI yli 25). Lihavia (BMI yli 30) on noin 20% väestöstä.

Lihavuuden yleistyminen näyttäisi aikuisilla hidastuvan tai jopa pysähtyvän. Viime vuosina erityisesti lasten ja nuorten lihavuus on kuitenkin huolestuttavasti yleistynyt.

Lihavuudesta voidaan jossain määrin puhua jo "epidemiana", jonka taustavaikuttajina ovat geeniperimä, ympäristö sekä yksilön käyttäytyminen.

"Nyky-yhteiskunta poikkeaa siitä mihin ihminen on luotu. Evoluution kuluessa olemme eläneet hyvin niukoissa olosuhteissa" sanoo lihavuustutkija Kirsi Pietiläinen Ylen Priima ohjelmassa liikapainoisuuden taustoista. "Nykyään elämme yltäkylläisyydessä, kun taas liikuntaa ei ole kovinkaan paljon tarjolla" Pietiläinen kommentoi. "Ihminen joka tässä yhteiskunnassa pysyy normaalipainoisena on poikkeava", Pietiläinen toteaa.

Elintavoilla on suuri merkitys painonhallintaan. Nuoret lihovat yleisesti aikuisiän kynnyksellä. Erityisesti nuoret miehet pulskistuvat tultuaan täysi-ikäisiksi. 18-vuotiaista miehistä 10 % oli ylipainoisia, kun taas noin 25-vuotiaana ylipainoisia oli lähes 30 %. Vastaavasti naisista ylipainoisia oli 18 vuoden iässä 6 % ja 25 vuoden iässä 15 %. Nuorten aikuisten lihominen on suurelta osin ympäristötekijöistä ja elintavoista johtuvaa.

Geeniperimältään identtiset samanmunaiset kaksoset kasvavat lapsuudessa ja murrosiässä samalla tavalla. 25-vuotiaiden kaksosten joukossa painoerot ovat samanmunaisilla kaksosilla erittäin harvinaisia. Kaikki havaitut samanmunaisten kaksosten painoerot olivat syntyneet murrosiän jälkeen ja nuorella aikuisiällä. (Lähde: Pietiläinen Kirsi: Kaksosten lihavuus ja laihuus syntymästä nuoreen aikuisikään).

Geneettiset syyt lihavuuteen löytyvät historiastamme; alttius ravinnon varastoitumiselle kehoomme on ollut edellytys selviytymisellemme. Geeniperimän yhteyttä esim. makeanhimoon on tutkittu ja yhtäläisyyksiä löydetty. Kansanterveyslaitoksen ja Helsingin yliopiston yhteistyönä toteutetussa perhetutkimuksessa havaittiin, että noin puolet yksilöiden välisistä eroista makean mieltymyksissä periytyy. Perinnöllistä vaihtelua näyttää esiintyvän myös hajujen aistimisessa sekä uusiin ruokiin suhtautumisessa.

Ihmisellä on synnynnäinen mieltymys makeaan makuun. Luonnossa makeat elintarvikkeet, kuten useat hedelmät ja marjat, ovat hyviä ja turvallisia energian ja ravintoaineiden lähteitä ja täten ihminen on oppinut suosimaan niitä. Vaikka makea maku siis yleisesti koetaan miellyttävänä, on yksilöiden välillä suuria eroja makeista elintarvikkeista pitämisessä ja niiden käytössä.

Ruoan maku on yksi tärkeimmistä ruokavalintoja ohjaavista tekijöistä. Kun tieto ruokavalintoihin vaikuttavien maku- ja hajumieltymyksien perinnöllisyydestä karttuu, voidaan tietoa soveltaa käytäntöön esimerkiksi ruokavaliohoitojen suunnittelussa ja näin hoitaa ja ehkäistä monia kansanterveyden kannalta merkittäviä tauteja kuten sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta tai lihavuutta.

Tärkeimpänä taustatekijänä liikapainoon on käyttäytyminen; ilman käyttäytymistä lihominen ei ole mahdollista. Käytöstapojen ja elintapojen muuttaminen on erityinen haaste; laihduttaminen ja painonhallinta on teoriassa helppoa, käytännössä erittäin vaikeaa.

Liikapainon terveyshaitat
Liikapainon ongelmia ovat mm. sydän- ja verisuonisairaudet, lihavuus ja sen liitännäissairaudet (esim. tyypin 2 diabetes, syöpätaudit, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat, mielenterveysongelmat jne.). Lisäksi ongelmalliseksi voidaan katsoa alkoholi, joka voi liittyä liikapainoon.

Onko laihduttaminen oikea lääke? Suomalaisista naisista jopa 83 prosenttia on joskus laihduttanut, miesten kohdalla vastaava luku on alle 60 prosenttia.

Metabolinen oireyhtymä ja keskivartalolihavuus
Metabolinen oireyhtymä (syndrooma) on veren sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriö, jolla ominaista on keskivartalolihavuus sekä verenpaineen kohoaminen. Oireyhtymään liittyy insuliinin runsas tuotto ja heikko teho (insuliinresistenssi). Arviolta 20-30 % Suomen väestöstä sairastaa metabolista oireyhtymää.

Vatsaonteloon kertyvä rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin päärynälihavuudessa lantiolle ja reisiin kertyvä rasva. Se on siten vaarallisempaa terveydelle, mutta myös helpommin laihdutettavissa.

Vyötärönympäryksen mittaaminen (mittaus n. 1-2 cm navan yläpuolelta, paljaalta iholta) on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli ns. "omenalihavuudella" on todettu selvä yhteys lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien vaaraan sekä tyypin 2 diabetekseen.

Vyötärönympärys on kuitenkin vain yksi monista vaaratekijöistä, joten sairastumisriskiä arvioidessa tulee huomioida myös mm. seuraavat tekijät: kohonnut verenpaine, suurentuneet veren rasva-arvot ja häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta.

Diabetes
Diabetes on yksi merkittävistä kansantaudeista ja yleistynyt (2. tyyppi) liikalihavuuden myötä. Ilman lihavuutta 90 % aikuistyypin diabeteksista jäisi puhkeamatta.

Diabetes on sokeriaineenvaihdunnan sairaus, joka johtuu insuliinin heikentyneestä (tai kokonaan lakanneesta) tuotannosta haimassa (tyyppi 1 – nuoruustyypin diabetes) tai insuliinin käsittelyn heikentymisestä elimistössä (tyyppi 2 – aikuistyypin diabetes).

Kahden päätyypin lisäksi diabeteksesta on lukuisia välimuoto- ja erityistyyppejä, joista yleisin on raskaudenajan diabetes. Alhainen verensokeri ja ylipaino suurentavat mm. riskiä sairastua diabetekseen.

Yleinen harhaluulo on, että diabeetikko ei saa syödä hiilihydraatteja, mutta se on virheellinen, sillä lähes jokainen ruoka ja juoma sisältää hiilihydraatteja. Diabeetikko voi nykyisen käsityksen mukaan syödä myös herkkuja ja sokeria, vaikka ne aiemmin olivat kokonaan kiellettyjä.

Tyypin 1 diabeetikoita on Suomessa noin 40 000, tyypin 2 diabeetikoita noin 250 000. Diagnosoimattomia tyypin 2 diabeetikoita arvellaan olevan noin 200 000.

Syöpätaudit
Yipaino lisää monen syövän vaaraa. Näyttö on vahvinta kohdunrungon, rinta-, munuais- ja paksusuolen syövissä sekä ruokatorven pahanlaatuisissa kasvaimissa (adenokarsinooma). Rintasyövän suhteen lisääntynyt vaara näyttää rajoittuvan vaihdevuosien jälkeiseen ylipainoon.

Ravinnosta saatavan energiamäärän ja syövän välinen suhde on monimutkainen.
Energian vaikutus syöpään voi johtua monista seikoista, jotka liittyvät energiatasapainoon. Tällaisia ovat esimerkiksi lapsuuden aikainen pituuskasvu ja murrosikä, jotka riippuvat energian lisäksi muun muassa proteiinin saannista. Energian vaikutus voi myös johtua rasvasta, jonka energiatiheys on suuri ja joka siten muodostaa suuren osan energian saannista.

Energian saanti voi sinänsä vaikuttaa syövän vaaraan, ja tällaisesta vaikutuksesta on näyttöä sekä eläin- että väestötutkimuksista. Eläinkokeissa todettua energian saannin vähenemisen suoraa vaikutusta pienempään syöpävaaraan on kuitenkin erittäin vaikeaa todistaa ihmisessä.

Muita energiatasapainoon ja syöpävaaraan mahdollisesti liittyviä tekijöitä ovat paino ja liikunnan määrä, joka vaikuttaa edelleen itsenäisesti aineenvaihduntaan.

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet
Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat väestössä yleisin kipua ja työkyvyttömyyttä aiheuttava sairausryhmä. Yli miljoonalla suomalaisella on jokin pitkäaikainen tuki- ja liikuntaelinten sairaus. Haastattelututkimusten ja työkyvyttömyyseläketilastojen mukaan etenkin selkäsairaudet ja nivelrikko ovat viime vuosikymmeninä yleistyneet.

Esiintyvyyden kasvu näyttää kuitenkin pysähtyneen tai jopa kääntyneen laskuun 1990-luvulla. Moniniveltulehdus tai sellaisen jälkitila on yli 30-vuotiaista naisista noin 3 %:lla ja miehistä 1,5 %:lla. Nivelreumaa sairastaa 0,8 %. Polven nivelrikko on joka kymmenennellä suomalaisella, mutta yli 75-vuotiaista naisista 40 %:lla ja miehistä 16 %:lla. Lonkan nivelrikko on 5 %:lla 30 vuotta täyttäneistä ja joka viidennellä yli 75-vuotiaalla. Pitkäaikainen selkäoireyhtymä on 17 %:lla 30 vuotta täyttäneistä ja pitkäaikaisesta niska-hartiaseudun kiputilasta kärsii 10 %.

Suotuisasta kehityksestä huolimatta tuki- ja liikuntaelinsairauksia sairastavien henkilöiden määrä lienee yhä kasvussa väestön vanhenemisen takia. Hoidon tarve on lisääntymässä myös hoitomahdollisuuksien paranemisen johdosta. Vaaratekijöitä ovat raskas ruumiillinen työ, toistuva kuormitus, tapaturmat, liikapaino ja tupakointi.

Mielenterveysongelmat
Mielenterveysongelmat yhdistetään usein syömisen haasteisiin. Asiaa ei käsitellä tässä työssä tarkemmin sen arkaluontoisuuden ja lähdeaineiston luotettavuuden ongelmallisuuden vuoksi.

Ruokatottumukset ja syömään oppiminen
Ruokailulla ja ravintotottumuksilla on olennainen vaikutus henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Kuten ravintotietelijijä Mikael Fogerhom toteaa "ihmisen pitäisi syödä ruokaa, joka on jollain tavalla heille läheistä". "Pitäisi syödä myös säännöllisesti, eikä ole olemassa kiellettyjä tai sallittuja elintarvikkeita", hän jatkaa. Painonhallinnasta; "monet ryhtyvät muuttamaan omia ruokailu- ja liikuntatottumuksiaan nimenomaan kiloajatus edellä. Elämäntapojen muuttamisesta terveellisemmiksi on hyötyä, vaikka se ei vaikuttaisikaan painoon".

Suomalaisten ravitsemussuositusten keskeisenä tavoitteena on riittävä energiansaanti. Ne on laadittu väestötasolle terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Lähes 70 % suomalaisista on liikapainoisia ja 30-40 % liikkuu vähemmän kuin kansainväliset suositukset terveyden edistämiseksi edellyttävät.

Ravitsemussuosituksissa on myös asetettu selkeitä muutostavoitteita rasvojen laatuun sekä hiilihydraattien ja proteiinien saantiin liittyen. Lisäksi on maininta fyysisestä aktiivisuudesta.

Terveys 2000 tutkimus osoittaa, että suomalaiset harrastavat liikuntaa enemmän kuin koskaan, mutta ovat siitä huolimatta lihavampia kuin koskaan. Toisaalta suomalaisten itse raportoima energiansaanti on vähentynyt viimeisen 20 vuoden aikana 20%. Tämä on osoitus terveellisen ruoan merkityksen ja yhteyden ymmärryksestä terveyteen ja hyvinvointiin, mikä ei kuitenkaan näy syömiskäyttäytymisessä.

Todellisuudessa fyysinen aktiivisuus on vähentynyt, jolloin myös energian tarve on vähentynyt. Energiansaanti lisääntynyt mm. makeisten, virvoitusjuomien, alkoholin, rasvaisen ruoan sekä isojen ruoka-annosten myötä.

Syömään oppiaksemme tarvitsemme sekä oikeanlaista tietoa että sisäisesti motivoitunutta toimintaa. Miten vaikuttaa terveydellemme haitalliseen syömiskäyttäytymiseen?

Ruokahalusta himoon
Mistä "ylensyöminen" johtuu? Ruokahimoilla ei ole mitään tekemistä tiedon tai valistuksen määrän kanssa. Suuri osa ihmisistä ymmärtää jollain tasolla lautasmallin tai ruokaympyrän ideologian ja sen miten aterioinnit kannattaisi rytmittää. Kun ruokahimo iskee, vaihtavat kylläisyyskeskus ja mielihyväkeskus aivoissa paikkaa ja valistusäänet hiljenevät.

Ihminen tarvitsee ravintoa selvitäkseen hengissä. Esimerkiksi tupakoinnin lopettaminen on "helppoa"; emme tarvitse tupakkaa elääksemme. Syömistä emme voi lopettaa.

Ihmiseen rakennettu hengissä säilymisen mekanismi saattaa synnyttää jatkuvia mielihaluja. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että meillä on luontainen tarve paitsi etsiä ruokaa, myös hamuta vaihtelevaa, monipuolista ravintoa. Tätä kutsutaan aistispesifiseksi kylläisyydeksi. Se tarkoittaa, että ihminen tulee kylläiseksi sitä aistittavaa ominaisuutta kohtaan, mitä on juuri syönyt (vrt. eriväriset ruoka-aineet vs. kylläisyyden tunne). Aistispesifisen kylläisyyden vuoksi yksipuoliset, harvoista ruoka-aineista koostuvat ihmedieetit jäävät usein lyhyiksi. Kun aistien saama vaihtelu on yksipuolinen, elimistö pistää ruokahaluun kierroksia saadakseen kaikille aisteille tyydytyksen.

Hengissä säilymisen vaistoa voinee syyttää myös siitä, että hallitsemattomien himokohtausten kouriin joutuu usein juuri laihduttaja. Mitä napakamman niskaotteen laihduttaja ottaa itsestään, sitä varmemmin keho luulee, että kyseessä on katovuosi – ja ohjaa syömään energiapitoisempia ruokia.

Nälkä?
Veren sokeripitoisuutta mittaavat aivojen hypotalamuksen (väliaivojen pohjan) kylläisyyskeskuksen aistinsolut. Näläntunne pysyy loitolla niin kauan kuin nämä aistinsolut pysyvät tyytyväisinä eli pystyvät hyödyntämään veressä olevaa sokeria. Kun verensokeri on kulutuksessa vähentynyt huomattavasti tai kun vereen ei ole saatu tarpeeksi sokeria, nälkä alkaa tuntua. Veressä kiertävän sokerin määrää mittaava mekanismi on ihmisellä herkempi kuin rasvojen määrää mittaava järjestelmä, joten se säätelee näläntunnetta nopeammalla aikavälillä.

Muita ruokahaluun vaikuttavia tekijöitä ovat lämpötila ja elintavat tottumuksineen sekä suoliston ja rasvakudoksen erittämät hormonit. Näläntunne heikkenee elimistön lämmetessä (kuume, lämmin ympäristö) ja kasvaa kylmyydessä (lämpimänä pysyminen, lihasvärinä). Säännöllisessä ateriarytmissä nälkä tulee "ateria-aikaan". Syöminen voi olla joskus pelkkää ajankulua ilman nälkää, jolloin kyse voi olla myös ns. ruokahimosta.

Pakko syödä?
Japanilaisen nyrkkisäännön mukaan syöminen lopetetaan siinä vaiheessa, kun vatsa on melkein täynnä. Signaali kylläisyyden tunteesta tulee n. 20 minuuttia syömistapahtuman jälkeen, jolloin vatsan täyttymisen tunnetta voi olla vaikea havaita. Maukas ruoka, kuten ravintolaruoka houkuttelee syömään nopeammin ja enemmän kuin energiantarpeen kannalta olisi välttämätöntä.

Ruokasolmut ja niiden aukominen
"Hyvä ruokahirviö, meillä on takana 36 yhteistä vuotta. Sinulla ja minulla. Me asuimme niin kauan samassa ruumiissa, että luulin että Me olin minä. En muista aikaa ennen sinua. Pidin siis selvänä, että me olimme yksi ja sama. Kesti kolmisenkymmentä vuotta ennen kuin ymmärsin, että sinä asut minun sisälläni omana persoonanasi". (Ote Annikki Alexanderssonin kirjasta Ruokahirviö ja minä, jojolaihduttajan elämä)

Milloin himo muuttuu sairaalloiseksi? Vastaus saattaa löytyä pohtimalla, kuinka
paljon uhrauksia on valmis tekemään ja kuinka paljon näkemään vaivaa himosyötävää saadakseen. Riippuvuuden lainalaisuudet sopivat myös ruokariippuvuuden määrittämiseen. Kun ajatukset syömisestä ja syömiskäyttäytymisestä alkavat häiritä elämää, ihmissuhteita ja terveyttä, on hyvä harkita esim. ravintoterapeutin konsultaatiota. Kotikonstein voidaan poisoppia vähemmän rajoittavista, pienimuotoisista ruokahimotottumuksista.

Mielihalujen tiedostaminen on hyvä alku. Pienten mielihalujen salliminen on inhimillistä ja liian nopeat muutokset usein tuhoon tuomittuja. Pohdittaessa syitä ruokahimoon kannattaa olla rehellinen itselleen ja luottaa itseintuitioon, "jokainen on kehonsa paras asiantuntija" pätee niin syömiseen, liikkumiseen kuin muuhunkin hyvinvointiimme.

Ruokasolmujen aukomisessa keskeisenä ongelmana on usein halu laihtua nopeasti. Voi olla vaikeaa ymmärtää, että laihtuminen ei ratkaise mahdollisia ongelmia. Sen sijaan tunne oman elämänsä johtajuudesta sekä hyvä olo ovat tavoitteita, joihin kannattaa panostaa ja joihin tarvitaan pitkäjänteistä työtä.

Ravinnonoton säätely
Suomessa on asunut meidän kaltaisiamme ihmisiä noin 10 000 vuotta. Viimeisen jääkauden jälkeen ihmiset uskaltautuivat yhä pohjoisemmaksi metsästysretkillään. Maata ei viljelty eikä eläimiä kesytetty kotieläimiksi. Ihminen söi kaikkea ruoaksi kelpaavaa ja saaliikseen saamaansa. Elämä oli taistelua eloonjäämisestä ja mahdollisimman vaihteleva ruokavalio antoi parhaat mahdollisuudet selviytyä.

Kivikauden ruokavalio poikkesi monin tavoin omastamme. Siihen eivät kuuluneet esimerkiksi viljatuotteet. Hiilihydraatteja saatiin siis huomattavasti vähemmän kuin nykyaikana. Tärkeimmät proteiinin lähteet olivat riista, pähkinät (suomessa kasvanut vesipähkinä) ja kalat.

Kivikauden ihminen sai ravinnostaan vähän rasvaa ja kolesterolia. Lihavuus ei ollut ongelma. Kun ruokaa oli paljon, ihmiset lihoivat. Yltäkylläisyyttä seurasi kuitenkin nälän ja puutteen aikoja, jolloin ihmiset laihtuivat normaalipainoisiksi. Nälkäkausista parhaiten selvisivät ne, jotka pystyivät tehokkaasti varastoimaan ylimääräisen energian rasvakudokseksi. Nykyihmiselle ko. ominaisuus on muuttunut epäedulliseksi. Voisikin olettaa, että parhaiten taistelussa liikapainoa vastaan selviävät ne, joilla energian varastoitumiskyky on heikko.

Motivaatio
Onko kolesteroliarvosi yli 5? Jos olet mies, onko vyötärönympäryksesi yli 90 cm? Tupakoitko? Jos vastasit yhteen tai useampaan kysymykseen "kyllä", sinulla on henkilökohtainen ongelma. Ei kuitenkaan syytä huoleen! Yhteiskunta auttaa ja tukee. Lääkärit ja psykiatrit, psykologit ja perheterapeutit, avioliittoneuvojat ja sosiaalityöntekijät, ravitsemusterapeutit ja kuntosaliohjaajat ovat juuri sinua varten. He tahtovat sinun parastasi ja tietävät, mikä on sinulle hyväksi.

Syitä ravinnonoton säätelyyn voi olla useita; syyt voivat olla niin terveydellisiä kuin taloudellisiakin. Motivaatio lähtee kuitenkin aina yksilöntasolta. Teorioita motivaatiolle on useita, mutta yksinkertaisin on vastaus kysymykseen "miksi käyttäydymme siten kuin käyttäydymme"? Erään käsityksen mukaan on olemassa ns. sisäistä motivaatiota, jossa yksilö itseohjautuvasti käyttäytyy tavoitteellisesti sekä ulkoista motivaatiota, jonka lähtökohtana ovat perinteisesti palkkiot tai rangaistukset. Hedonistisia motivaatioteorioita yhdistää korostus organismin pyrkimisestä nautinnon tavoitteluun ja ahdistuksen tai kivun välttämiseen.
Motivoinnin kannalta haasteellista on se, että yksilö voi olla erittäin älykäs (älykkyyden perinteisen määritelmän mukaan) mutta ei motivoitunut käyttämään tätä älykkyyttään tiettyyn tehtävään.

Osalla ihmisistä on kyky säädellä syömistään asiaa sen kummemmin miettimättä. Tämä on sisäisesti motivoitunutta toimintaa, jossa tavoitteena on hyvä olo ja jossa riittävä energian saanti toimii välineenä ylemmälle tavoitteelle, jaksamiselle.

Yleisin motivaatio ja tavoite ravintotottumusten muutoksille on laihtuminen. Laihduttamien on ulkoisesti motivoitunutta toimintaa, jossa ankarat laihdutuskuurit ovat yleinen valinta ylipaino-ongelmien hoitamiseksi (joskus jopa terveydenhuollon ammattilaisten suosittamana). "Laihduttaminen on 5 % inspiraatiota ja 95 % perspiraatiota, eli raakaa työtä" (erään laihduttajan kommentti). Mistä motivaatio "suureen elämänmuutokseen löytyy"?

Kuten Tommy Hellsten kirjassaan Pysähdy, olet jo perillä toteaa; "vain pysähtyminen ja hiljaisuuden äärellä syntyy oivallus, joka voi johtaa muutokseen". Hän rohkaisee pysähtymään, tekemään havaintoja ja ottamaan etäisyyttä oman elämän kiireeseen ja suorittamiseen.

Työvälineet

Liikunta

Liikunta ja fyysinen aktiivisuus ovat perusta hyvinvoinnille yhdessä terveellisen, kohtuullista herkuttelua sallivan ruokavalion kanssa. Mielekäs liikkuminen on parhaillaan mukavaa yhdessäoloa perheen, ystävien tai itsensä kanssa ja vie myös ajatukset pois syömisestä. Liikunnasta ei saisi tulla yksi stressitekijä lisää, omien liikkumismieltymysten löytäminen voi viedä aikaa, vaatii rehellisyyttä itselleen sekä rohkeutta kokeilla erilaisia liikkumismuotoja.

30-40% suomalaisista liikkuu vähemmän kuin kansainväliset suositukset terveyden edistämiseksi edellyttävät. Vuonna 2007 Suomessa 67 % miehistä ja 73 % naisista sanoi harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään 30 minuuttia vähintään kahdesti viikossa. Suuri osa ihmisistä ei kuitenkaan liiku suositusten mukaisesti tarpeeksi vaan kuvittelee tekevänsä niin.

Syyt liikkumattomuuteen vaihtelevat elämäntilanteen, arvomaailman ja yksilötasolla tapahtuvien valintojen mukaan. Suomessa liikkumisen mahdollisuudet ovat hyvät, esimerkiksi Yhdysvalloissa fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen on huomattavasti vaikeampaa ympäristötekijöistä johtuen. Suomalaisten yleisin syy liikkumattomuuteen lienee ajan puute. Kuitenkin vapaa-aikamme on lisääntynyt ja "pakollisen" liikkumisen (esim. fyysinen työ/arki) osuus vähentynyt.

Suomalaisten television katselu on lisääntynyt noin viidellä prosentilla viime vuodesta. Televisiota katsellaan keskimäärin 3 tuntia 13 minuuttia päivässä, mikä tarkoittaa vajaat 23 tuntia televisiota viikossa.

Internetin käyttöön kuluu suomalaisilta keskimäärin vuonna 2006 68 minuuttia/vrk ja vuonna 2012 arviolta 126,75 minuuttia/vrk. Kaksi-kolmasosaa 12-20 vuotiaista ovat aktiivisia nettiyhteisöjen käyttäjiä.

Ajankäyttöön liittyy myös ympäristöstä johtuvia yksilöllisiä ja alueellisia eroja, mm. työmatkojen ja –aikojen pituudet vaihtelevat huomattavasti eri ihmisillä.

Ravinto
Jotta jaksaa liikkua, pitää syödä hyvin. Yhä useammat liikunnallisesti aktiiviset henkilöt tiedostavat ravinnon merkityksen suorituskyvylle, energisyydelle ja hyvinvoinnille.

Jotta kehosta poistuisi kilo rasvaa, tarvitaan 30 MJ:n (7000 kcal:n) energiavajaus ruokavaliossa kulutukseen verrattuna.

Laihduttaessa paino ei laske tasaisesti. Alussa paino voi pudota nopeasti, koska elimistöstä poistuu vettä. Myöhemmin painon lasku hidastuu ja voi välillä jopa pysähtyä.

Energiaa sisältävistä ravintoaineista rasva on energiapitoisin. Rasvalla on muitakin lihomista lisääviä ominaisuuksia. Rasvaisen aterian antama kylläisyyden tunne kehittyy hitaammin ja on lyhytaikaisempi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävän aterian.

Kun suositaan täysjyväviljavalmisteita, perunoita, vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä, saadaan runsaasti kuitua. Runsaskuituiset ruoka-aineet lisäävät ruoan tilavuutta ja syrjäyttävät runsaasti energiaa sisältäviä ruoka-aineita. Kuitupitoinen ruoka vaatii pureskelua, jolloin syömistahti hidastuu ja kylläisyyden tunne ehtii kehittyä. Myös veden juominen ja kasvisten syöminen lisäävät kylläisyyden tunnetta.

Useimmille sopii ateriarytmi, jossa päivittäin nautittavat ateriat ovat aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Lyhyet aterioiden välit auttavat pitämään ruokamäärät kohtuullisina ja voivat estää ahmimista.

Merkittävän ja vaikean lihavuuden hoitoon käytetään joskus erittäin niukkaenergistä (ENE tai VLCD) ruokavaliota, jossa päiväenergian saanti on rajattu n. 400-800 kcal:n. Tätä ruokavaliota noudattaessa ENE- ravintovalmisteiden lisäksi saa syödä vain vihanneksia ja juoda energiattomia juomia.

Laihduttajille myydään monenlaisia laihdutusvalmisteita, joiden luvataan pudottavan painoa nopeasti ja vaivattomasti. Monet laihduttajat kokeilevat myös mm. Atkinsin ja Montiagnacin dieettejä tai zone- ja kaalisoppadieettejä. Yleensä näissä muotidieeteissä kielletään ruoka-aineita ja sallitaan vain harvoja. Pitkäaikaiskäytössä joidenkin dieettien puutteellinen ravintosisältö voi olla jopa terveydelle haitallista.

Lepo
Hyvät ruokailutottumukset lähtevät riittävästä levosta. Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 8,5 tuntia vuorokaudessa, kun suomalaiset nukkuvat keskimäärin 7 tuntia/vrk. Unen merkitys kasvaa stressaavan työn tai elämäntilanteen myötä.

Ruokailun rytmittäminen
Terveellinen ruokavalio perustuu monipuoliseen ja säännölliseen ateriarytmiin. Ruokailutottumukset ovat muuttuneet kuitenkin yhä epäsäännöllisemmiksi. Ruokailu yhteisöllisyyden hetkenä on menettänyt merkityksensä ja napostelukulttuuri yleistynyt.

Säännöllisen ruokailurytmin avulla energiansaanti on todennäköisemmin tasaisempaa. Ruokailun rytmittämisen haasteet löytyvät normaalista arjesta sekä ihmisen mielestä. Itselle sopivan ruokailurytmin löytäminen on hyvä apu terveellisen ruokavalion koostamisessa.

Fiilispäiväkirjan avulla voidaan helposti löytää syy-seuraussuhteita. Esim. jos illalla on tullut nautituksi raskas ateria, voi sillä olla vaikutusta yöuniin ja seuraavaan päivään; väsyttää, aamupala ei maistu jne. Kyseessä olevassa mallissa todentuu myös hyvin lepo-ravinto-liikunta –yhtälön merkitys fiilikseen.

REFLEKTIO – erilaiset "kirjat"
Meillä on vieraskirjoja, vauvakirjoja, päiväkirjoja jne. Kirjojen viehätys näkyy myös facebookin (naamakirja) suosiossa. Kirjan käyttö voi toimia hyvin välineenä myös elämäntapamuutoksessa, jossa itsetuntemuksella on keskeinen osa.

Esimerkkejä:
"Slambook" – ystäväkirja itsellesi. Kirjaa lempiruokia, syömishetkiä, tunnelmia jne. Esimerkiksi "mikään ei ole niin ihanaa, kun rojahtaa sohvalle irtokarkkipussin kanssa ja katsoa roskaohjelmia televisioista". "Rakastan katsoa aamutelevisiota syödessäni". Elämäntapamuutoksen myötä lauseet voivat muuttua. Esimerkiksi "ihana syödä hiljalleen perheen kanssa keskustellen päivän tapahtumista". "ihanaa lähteä ulos kirpeään syysiltaan ja juoda kuppi kuumaa".

Listat – olet kenties tehnyt listaa vaikkapa "unelmamiehen" ominaisuuksista tai siitä mitä tekisit, jos voittaisit lotossa. Tee listaa itsestäsi esim:
- "Olen mahtava tyyppi, koska"...
- "Minua ärsyttää itsessäni"...
- "Asioita, joita haluaisin saavuttaa tällä projektilla"...
- "Liikuntalajeja, joista minulle tulee hyvä olo"...
- "10 syytä, miksi haluan laihtua"...
- "Kun olen saavuttanut tavoitteen"...

Kirje: kirjoita itsellesi kirje ja postita se. Kirjoita kirje kuin kirjoittaisit sen ystävällesi seuraavin sisällöin:

- konkreettiset tavoitteet?
- suunnitelmat niiden tavoittamiseksi?
- mitä tapahtuu, kun tavoite on saavutettu (tai välitavoite)?
- mitkä asiat vaikeuttavat tavoitteisiin pääsyä?
- miten voin ystävänä auttaa tavoitteiden toteutumisessa (itseäni)?

Aarrekartta: Askartele kartta omiin unelmiisi. Leikkaa aikakausilehdistä kuvia, lauseita ja sanoja, jotka koet merkityksellisiksi ja jotka kuvaavat olotilaa kun olet saavuttanut tavoitteesi. Voit myös askarrella kaksi karttaa "ennen ja nyt" malliin.

Pahesanasto: Ajattele paheesi paperille ja luo positiivinen visio rinnalle; fakta – mahdollisuus ajattelumalliin:
- "olen tämmöinen, enkä muuksi muutu"; Saan olla mukavuudenhaluinen. Haen hyvältä tuntuvia asioita liikunnasta, luonnosta, yhdessäolosta, syömisestä.

- "olen innostuja ja lannistuja, annan periksi helposti"; Jospa olen vaatinut itseltäni mahdottomia. Löytäisinköhän jonkun ystävän, joka on tehnyt samoin? Voisimmekohan yhdessä onnistua?
- "en pysty olemaan syömättä makeaa"; En vaadi itseltäni liikaa, vaan saan syödä makeaa. Mitähän muita makean makuja voisi löytyä kuin karkki? Maistuisikohan banaanipirtelö ihanasta mukista hauskalla pillillä juotuna hyvältä?
- "pelottaa jo nyt, että epäonnistun ja petyn taas itseeni"; Turha lannistua heti alkumetreillä. Jos en itse usko itseeni, niin kuka sitten? Nyt yritän ihan oikeasti, olisikohan ystävälläni samoja ajatuksia?

Muutoskalenteri – auttaa etenemään pienin askelin:
- syön kaksi hedelmää joka päivä
- kävelen töihin torstaisin tai perjantaisin
- syön lounaalla puoli lautasellista kasviksia
- makustelen ruokaa, syön hitaammin

Ensiapulaukku – pakkaa valmiiksi "evästeitä" kommellusten varalle:
- "nyt iski syöpöttelyhimo" – jääkaapista löytyikin ihana valmiiksi tekemäni täysjyväpatonki, melkein suoraan kuin lempikahvilastani!
- "pimeää, ottaa päähän, suklaata nyt!" – soitanpa kaverille, josko lähtisi kanssani "juorulenkille" ja sen jälkeen kotikaakaolle!
- "ruoka-aika meni jo, ei ehdi syödä" – jos nyt kerran jää ateria väliin ei siitä maailma kaadu. Illalla pitää vaan muistaa kurkkasta aarrekarttaa, jotta muistan haavekuvani ja tavoitteeni kun nälkä on kova.
- "nyt ei jaksa, eikä pysty" – otan käyttöön "varaventtiilin", joka on kuin jokerikortti jota voi käyttää hätätilanteissa. Voin vaihtaa liikunnan kevyempään, hakea kiinalaista kotiin ja syödä samasta annoksesta myös seuraavana päivänä, ostaa pikkusuklaapatukan tai lakun. Huomenna taas jaksaa!

Yhteenveto ja pohdinta
Koko yhteiskunta osallistuu talkoisiin, kun rakennetaan normalisoivaa yhteiskuntaa, koulua, sairaalaa, oikeuslaitosta ja vankilaa. Tupakkakarsinoiden suunnittelijoille, varusmiesten ja –naisten kuntouttajille ja painonhallintaryhmien vetäjille riittää töitä tulevaisuudessakin. Ja miksi vielä ihmettelet, että "vankila muistuttaa tehtaita, kouluja, kasarmeja ja sairaaloita, jotka kaikki puolestaan muistuttavat vankiloita?" (Michel Foucault, Tarkkailla ja rangaista. Suom. Eevi Nivanka. Keuruu 2001 (1975), 312) Ei ole mitään, minne paeta. Ei ole mitään, minne edes haluaisit paeta. (Ote Päivi Jussilan kolumnista "henkilökohtainen ongelma", Kaleva 29.10.2009)

Noin 70% suomalaisista aikuisista on liikapainoisia. Syyllisyys, itseinho ja syrjintä liitetään yleensä liikapainoisuuteen. Kysymys kuuluu; kuka syyttää ja ketä, kun
normaalipaino on poikkeavaa? Miksi syömään oppiminen on niin vaikeaa?

Voiko pitkäaikaisella "valmennuksella" opettaa ihmistä syömään oikein? Vai pitäisikö ihmisen olla oman elämänsä johtaja ja valmentaja? Terveyttä edistävä syöminen ja ravinnonoton säätely on myös ns. normaalipainoisten haaste, ei vain liikapainoisten. Haasteet liittyvät niin yksilön käyttäytymiseen, ympäristötekijöihin kuin geenitekijöihinkin.

Perintötekijätasolla elimistössämme on sisäänrakennettu selviytymisen mekanismi, johon perustuu syy käytöksellemme haalia ruokaa. Yksilötasolla ruokailutottumukset määräytyvät osin siis myös vaistojemme mukaan, joten valmentautuminen vähempään energian saantiin on haasteellista.

Yksilötasolla länsimaista lääketiedettä syytetään liiallisesta medikalisoitumisesta. Luotammeko liikaa länsimaisen lääketieteen kykyyn ratkaista ongelmia lääkkeiden ym. "nopeiden" ratkaisujen avulla? Kun esim. verenpaine kohoaa epäterveiden elintapojen myötä, olemmeko valmiit luopumaan elintavoistamme vai tyydymmekö "helppoon" ratkaisuun, lääkehoitoon?

Liikapainoon johtavat faktat tunnetaan myös väestötasolla hyvin; pitkäaikaisesta energiankulutuksen ja –saannin epätasapaino johtaa lihavuuteen. Lihavuus on Suomessa yleistynyt, vaikka väestötutkimusten mukaan energiansaanti on vähentynyt. Tutkimustulos on seurausta fyysisen aktiivisuuden vähäisyydestä ja sitä seuraavan energiankulutuksen laskusta sekä ihmisten taipumuksesta vähätellä syötyä ruokamäärää. Syötyihin ruokamääriin saattaa liittyä häpeän tunteita, jotka olisi hyvä tiedostaa. Näin ollen olisi mahdollista tarkastella muutosmahdollisuuksia ruokavaliossa faktapohjalta

Luota ammatti-ihmisiin, jotka kantavat huolta kehon ja väestön hallinnasta. He valvovat, ettet lipsu, lankea tai retkahda. Jonkin ajan kuluttua et enää tarvitse heitä, koska alat huomaamattasi harjoittaa itsekontrollia. Et tarvitse enää Pekka Puskaa, koska sinussa asuu pieni Pekka Puska! (Ote Päivi Jussilan kolumnista "henkilökohtainen ongelma", Kaleva 29.10.2009)

Laihduttamisessa on pohjimmiltaan kyse kontrollista, lainatakseni erästä tavoitteessaan onnistunutta laihduttajaa: "laihduttamisessa 5% on inspiraatiota ja 95% perspiraatiota". Tähän ajatukseen suhteutettuna, voimmeko elää pitkällä aikavälillä normaalia elämää käyttäen 95% energiastamme ja ajatustyöstämme laihtumiseen? Missä menee raja, jossa elämä muuttuu riippuvuussuhteeksi ruokaan ja syömiseen?

Annikki Alexanderssonin kirjassa "Ruokahirviö ja minä" on kokemuksia syömisen haasteista jojolaihduttajan näkökulmasta. Hän kirjoittaa: "Olen ruokaholisti, olen ollut sitä kuusivuotiaasta asti. Riippuvuuteni on aina hankaloittanut elämääni, mutta kesti kauan ennen kuin tulin tietoiseksi väärinkäytöstäni. Paino on ollut syöksymässä aina alas tai ylös päin, paikallaan se ei koskaan ole pysynyt. Kuten lukemattomat muutkin ruoan väärinkäyttäjät, olen tuntenut vain kaksi todellisuutta; mässäilyn ja laihduttamisen. olen 157 cm pitkä ja painoni on vaihdellut 55:n ja 85:n kilon välillä." Laihtumis- ja lihomisjaksoista hän jatkaa: "Laihdutuskeinoina ovat toisinaan älyttömät dieetit, mutta usein aivan asialliset menetelmät, joissa keskitytään syömään kevyemmin ja lisäämään liikuntaa. Pakkosyöjä laihtuu ja taikoo itsestään esiin aivan uuden, viehättävän henkilön. Tekee mieli käyttää kliseetä rumasta ankanpoikasesta, josta kehkeytyy joutsen. Kuluu vähän aikaa. Ympäristön ihastelu vähenee ja loppuu vähitellen kokonaan. Pakkosyöjä on tällöin unenomaisessa rajatilassa ja herää vasta kun huomaa kaikkien vatteittensa olevan taas liian pieniä. Lihavuuden koko raivostuttavuus ja nöyryytys ovat jälleen arkipäivää."

Syömään oppiminen ei ole helppoa. Lihavuuden hoito on vaikeaa ja pysyvät tulokset usein huonoja. Ennaltaehkäisyssä sekä hoidossa erityisen tärkeää olisi kehittää elinympäristöä painonhallintaa ja ravinnonoton säätelyä helpottavaksi. Kuinka suuri on yksilönvastuu ja kuinka paljon ympäristötekijöillä on vaikutusta?

Lihavuudesta on tullut myös suuri poliittinen kysymys ja Suomessakin tämä ilmiö on kasvamaan päin sitä mukaa kuin ihmiset kasvavat ei toivottuun suuntaan. Yhdysvalloissa noin kaksi kolmasosaa väestöstä luokitellaan ylipainoiseksi tai liikalihavaksi. Tutkimusten mukaan amerikkalaisten liikalihavuuteen liittyvä sairaudenhoito maksaa jopa sata miljardia dollaria vuodessa. Joidenkin arvioiden mukaan lihavuus aiheuttaa Suomessa vuosittain vähintään runsaan 260 miljoonan euron kokonaismenot, joista vajaat 190 miljoonaa euroa ohjautuu terveydenhuollon ja loput sosiaaliturvan maksettavaksi. Voisiko esimerkiksi amerikkalaisessa tai suomalaisessa huippuvalmennuksessa olla ratkaisu pysäyttämään tämä kasvava epidemia, jolla on myös merkittäviä kansantaloudellisia vaikutuksia?

Tupakoitsijat ja alkoholinkäyttäjät maksavat osan mahdollisesti aiheuttamistaan kustannuksista veroina. Pitäisikö ruoan arvonlisäveroa miettiä ko. näkökulmasta? Lisää veroa ns. terveyttä vaarantaville tuotteille ja vähemmän sitä edistäville tuotteille?

Keskustelu kauppojen sunnuntaiaukioloista käy kuumana. Pienyrittäjät vastustavat, suuret päivittäistavara kauppaketjut kannattavat. Entä pienten ruokakauppojen ympärivuorokautinen aukiolo? Mikäli ruokaa on saatavilla ympärivuorokauden, vaikeuttaako tämä aterioinnin suunnitelmallisuutta ja ohjaisi nopeisiin valintoihin, jotka tunnetusti eivät useinkaan ole niitä parhaita?

Ympäristöllä on suuri vastuu valinnoistamme, mutta lopullinen päätös tapahtuu yksilötasolla. Miten muuttaa suhtautumistamme ruokaan, kun vaistomme käskevät toimimaan toisin? Muutos käytöstasolla lähtee ympäristötekijöistä ja ketju jatkuu yksilötasolla pitkäaikaiseksi vasta pysyvien käyttäytymismuutosten myötä. Näihin muutosprosesseihin tarvitsemme usein tukea ja valmennusta, jotta muutokseen liittyvät "kompastuskivet" eivät pysäyttäisi oppimistamme. Eiväthän oppilaatkaan opi yksin, tarvitaan hyvä ympäristö eli oppilaitos, kannustava ohjaus eli opettaja sekä rakentava palaute eli tulokset, joista kaikista seurauksena on motivaatio eli toivottu käytös.

Muita opinnäytteitä löydät tästä:

Ravintovinkkejä suomalaisille miehille

Diabeetikkourheilijan VHH-kokeilu

Terrorisoiko suolisto elämääsi?

Kuntoilijan pieni ravinto-opas

Influenssa A-H1N1 jatkuu maassamme lievänä

Tämä juttu kirjoitettiin alun perin 19.11.2009. Sen jälkeen useita päivityksiä, joista viimeisin 3.12.2009.

Uunituoreen Terveyden ja Hyvinvoinnin Laitoksen (THL) pandemiapäivityksen mukaan sikainfluenssa jatkuu varsin lievänä maassamme. Myös Suomen Lääkärilehdessä (23.11.2009) myönnetään, että Influenssa A(H1N1) -epidemian huippu on todennäköisesti saavutettu Etelä-Suomessa. Pohjois-Suomessa huippu on todennäköisesti jo ohitettu. Sairaanhoitopiirien vastuulääkärit ympäri Suomen arvioivat, että epidemiasta selvitään hyvin.

Valtaosalla sairastuneista taudinkuva on ollut melko lievä, ja oireet muistuttaneet tavallisen kausi-influenssan oireita. Joillekin harvoille pitkäaikaissairaille sikainfluenssa on hyvinkin vaikea tauti. Tämän harvinaisen vaikeana esiintyvän taudin varassa THL ja sen rokotekampanja elää ja kukoistaa. Tähän mennessä sikainfluenssaan liittyviä kuolemantapauksia on ollut vain 12.

Suomessa on nyt jaettu yli miljoona rokoteannosta. Sosiaali- ja terveysministeriö sekä THL arvioivat, että rokotusten ansiosta epidemia jää pelättyä lievemmäksi. Tästä tiedon murusesta voi olla monta mieltä. Todennäköisesti keskustelu jatkuu vielä pitkään THL:n epäonnistuneesta tiedotuslinjasta sikainfluenssan alkuvaiheessa. Paljon on vielä myös hämärän peitossa rokotusohjelman suhteen. Suoraselkäisyyttä kaivattaisiin nyt THL:n suunnalta. Mikä meni vikaan?

Tiivistelmä influenssa A(H1N1)v -tilanteesta 3.12.09 klo 14.00

• Suomessa on varmistettu kaikkiaan 7344 influenssa A(H1N1)v -tartuntaa. Tartunnat lähtivät lisääntymään lokakuun alussa ensin pohjoisessa ja nyt epidemia on käynnissä myös etelässä.
• Suomessa on todettu 17 influenssa A(H1N1)v -infektioon liittyvää kuolemantapausta (iän mediaani 55 vuotta; vaihteluväli 2–88): heistä 2 oli lapsia, 7 naisia ja 16 kuului perustautinsa perusteella riskiryhmiin
• Viimeisimmät kuolemantapaukset:
• • Varsinais-Suomen sairaanhoitopiirin alueella kuoli 2.12.09 53-vuotias pitkäaikaissairauksia potenut mies
  • Kanta-Hämeen sairaanhoitopiirin alueella kuoli 26.11.09 55-vuotias pitkäaikaissairauksia potenut mies
  • Lapin sairaanhoitopiirin alueella kuoli 55-vuotias pitkäaikaissairauksia potenut mies 24.11.09
• Viime viikolla 27 Euroopan maata raportoi yli perustason influenssa-aktiviteettia, 13 maassa aktiviteetti lisääntyi edellisviikosta, eniten Itä-Euroopassa, ja 7 maassa väheni (Belgia, Bulgaria, Islanti, Irlanti, Alankomaat, Norja, Pohjois-Irlanti, Wales). Influenssa-aktiviteettia esiintyi Ruotsissa, Norjassa ja Tanskassa laajoilla alueilla ja Tanskassa se lisääntyi. Ruotsissa on todettu 15 kuolemantapausta ja Norjassa 25 ja Tanskassa 5.
• Riskiryhmien ja pikkulasten rokotukset ovat käynnissä, koululaisten rokotukset alkamassa.
• Suomeen on tuotu 1 329 000 rokoteannosta, joista 1 093 000 on jaettu lääkekeskuksiin ja sairaala-apteekkeihin.

Kuva nro 1 näyttää tartunnan saaneiden määrän viikoittain. Tauti on useimmilla ihmisillä erittäin lievä, jotkut saavat kärsiä rankemmista oireista ja kuolemantapaukset ovat onneksi äärettömän harvinaisia. Kuolemansyytilaston mukaan joka viikko kuolee Suomessa lähes 1000 ihmistä. Väkisinkin kuolleiksi osuu sikainfluenssaa sairastava tai sikainfluenssarokotuksen saanut henkilö.

Kuva nro 2 näyttää nettikyselyni tuloksen. Kyselyni mukaan yllättävän moni on jättämässä sikainfluenssarokotteen ottamatta.

Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos - Pandemiakatsaus, 3.12.2009

Muita terveyteen liittyviä ajankohtaisia kirjoituksiani:

Lääkäri sai pandemiarokotteen

Saksassa ollaan huolissaan sikainfluenssarokotteesta

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksessa pureskellaan (k)riisinjyviä

Hoida terveyttäsi probiooteilla!

Ravintovinkkejä suomalaisille miehille

**

Jukka Pyrrö Koripalloliitosta osallistui Ravintovalmentajien seminaariin aiheella "Suomimiesten pieni ravinto-opas". Jukka tarjosi siinä työssään oivallisia vinkkejä ruokailuun avuttomillekin miehenköriläille.

Työn tarkoitus

Opinnäytetyön tarkoituksena oli valistaa ja antaa tietoa vuolijokelaisille SuomiMiehille ravinnon merkityksestä sekä liikuntaa harrastettaessa että vapaa-aikana. SuomiMies -toiminta on tarkoitettu 40-60 -vuotiaille vähän liikuntaa harrastaville miehille. Tärkeänä ajatuksena liikuntaan kannustamisen lisäksi on huumori, jota jo toimintamuodon nimi SuomiMies-seikkailee kuvaa. Monilla miehillä liikuntaharrastuksesta on venähtänyt jo jonkin aikaa, vyötärönympärys on alkanut huolestuttavasti kasvaa (ei kaikilla) ja ensimmäiset askeleet liikunnan parissa eivät aina ole myönteisiä (jäseniä kolottaa, hikeä pukkaa ja ei tahdo oikein jaksaa).

Seuraunionissa on järjestetty yhdessä Kainuun Marttojen kanssa SuomiMies-kokkaa kursseja (3 kertaa), joissa on valmistettu liha-, kana- ja kalaruokia sekä salaatteja. Lisäksi samalla on saatu tietoa terveellisestä ravinnosta ja syömisestä. Miehet ovatkin olleet varsin innostuneita kokkauskursseista, sillä osalla miehistä ei ole ollut aikaisemmin kokemusta ruoan valmistuksesta.

Suomimiehen ravitsemus

Järkevästi ja laadukkaasti koostettu ruokavalio on yksi Suomimiehen peruspilareista, etenkin harjoittelun jaksamisessa ja yleensä fyysisen rasituksen yhteydessä. Monesti aktiivinenkaan harjoittelu ei tuota haluttua tulosta, jos ravitsemusasiat eivät ole kunnossa. Riittävä syöminen, oikein koostettu ruokavalio, oikea ateriarytmi ja ruokavalion monipuolisuus takaavat omalta osaltaan sen perustan, jota liikunnan aiheuttama energiankulutus vaatii, jotta harjoittelun, levon ja oikean ravinnon vaikutuksesta kuntoilijan kehossa tapahtuu haluttua muutosta.

Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikeassa suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät kokonaisuutta pilaa, jos perusta on vankalla pohjalla.

Muistettava on, että tieto ei lisää tuskaa vaan terveyttä.

Ruokavalion koostamisen periaatteet
Ruokavalion koostamisen lähtökohtana on sellaisten ruoka-aineiden valinta, jotka vastaavat henkilön kulutusta. Tarkoitus on saada oikea määrä oikeita ravintoaineita, jotta energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa. Näin keho voi hyvin eikä turhaa massaa pääse vyötärölle syntymään. Lisäksi on tärkeää, että saadaan oikeanlaisia ravintoaineita oikeaan aikaan. Esimerkiksi kestävyyssuorituksen jälkeen riittävästi hiilihydraatteja ja nestettä, jotta palautuminen ja menetetyt energiavarastot saadaan mahdollisimman pian palautumaan entiselleen.

Ravitsemus tulee nähdä kokonaisuutena, jossa jokapäiväiset valinnat määräävät ruokavalion terveellisyyden. Siten arki- ja juhlaruoka tulee erottaa toisistaan. Juhlapäivinä saa syödä myös normaaliin ruokavalioon kuulumattomia herkkuja. Älä ole liian ehdoton itsellesi: etene hitaasti, mutta varmoin askelin. Hyväksy myös taantumiset, ne kuuluvat elämään. Toisin sanoen, älä tarkastele ravitsemusta ja elämää mustavalkoisin silmälasein: "Tästä päivästä lähtien en syö enää mitään herkkuja ja harrastan liikuntaa tunnin joka päivä."

Kaikki tarvittavat ravintoaineet saadaan monipuolisesta ja energiatarvetta vastaavasta ruokavaliosta. Tärkeää ruokavalion koostamisessa on valittavien ravintoaineiden laatu, määrä ja moninaisuus, ruoka-aineiden monipuolisuus (välttämättömien ravintoaineiden saanti) sekä kohtuus (yksittäisiä terveellisiäkään ruoka-aineita ei pidä nauttia kohtuuttomasti).

Tasapainoisen aterian tulee pääosin koostua hyvistä hiilihydraateista, laadukkaista proteiineista, tuoreista ja värikkäistä salaateista ja vihanneksista sekä ruokajuomana vedestä. Myös joillakin aterioilla voidaan syödä terveellistä rasvaa. Etenkin kasvisten, vihannesten, hedelmien ja marjojen lisääminen ruokavalioon on suuri muutos, mutta se askel on otettava, sillä edellä mainittujen ruoka-aineiden on sisällyttävä monipuoliseen ruokavalioon, mikäli halutaan muutoksia omaan terveyteen tai painoon.

Kuntoilijan ravitsemuksessa ei tärkeää pelkästään ole aterioiden sisältö, vaan myös aterioiden säännöllinen rytmi. Useille ihmisille hyvä aterioiden määrä on 5-6 kertaa päivässä. Aterioita tuleekin olla 3-4 tunnin väliajoin (esim. aamiainen klo 7.00, välipala klo 9.30, lounas klo 11.30 välipala klo 15.00, päivällinen klo 18.00 ja iltapala klo 20.30). Tämä onkin tärkeää, jotta verensokeri pysyy tasaisena eikä nälkää pääse syntymään. Usein ihmisillä onkin väärät käsitykset ateriarytmistä, koska monesti etenkin ylipainoisilla henkilöillä makean napostelu pitkin päivää korvaa terveelliset välipalat. Tämän takia on tärkeää, että ruokavalio koostetaan suunnitelmallisesti, jotta ravinnonsaanti olisi tasaista.

Päivän ruokavalion tuleekin koostua seuraavasti:
- tukeva ja maittava aamupala
- monipuolinen ja runsas lounas
- terveellinen välipala (esim. hedelmä, marjat)
- päivällinen
- iltapala
- lisäksi tulee muistaa nauttia vettä päivän aikana

Kotona on tärkeää, että perhe kokoontuu yhdessä syömään ateriansa eikä lähdetä siitä ajatusmallista, että kukin syö itselleen sopivaan aikaan. Lisäksi ruokailujen on tapahduttava keittiössä ruokapöydän ääressä, ei televisiota katsellen olohuoneessa, koska helposti silloin sorrutaan vain naposteluun ja sitä kautta turhiin kaloreihin.

Ohjattaessa yksilön ruokatottumuksia on perusteltua edistää säännöllistä syömistä. Se, miten kukin säännöllisyyden toteuttaa, vaihtelee. toinen syö pääaterian lounasaikaan ja keventää iltaa kohden. Toiselle sopii lounaalla salaattiateria ja pääateria illalla. Tärkeintä on löytää itselle hyvä ja säännöllinen rytmi ja noudattaa sitä. Päivän aikana nautitut ateriat määrittävät päivän energiansaannin, ja pitkän jakson aikana nautitut ateriat ovat merkityksellisiä kokonaisravitsemuksen kannalta.

Energian ja ravintoaineiden saanti
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan energian saannin tulee olla kulutukseen nähden tasapainossa normaalipainon ja terveyden ylläpitämiseksi. Ihminen tarvitsee energiaa sen verran, jotta voi pitää yllä kehon painoa, koostumusta ja fyysistä aktiivisuutta. Tärkeää on muistaa, että energiaa tarvitaan etenkin perusaineenvaihduntaan, sillä aikuisilla 60-80 % energian kulutuksesta kuluu perusaineenvaihdunnan yhteydessä.

Ruoan aiheuttama lämmöntuoton osuus on noin 10 % ja liikunnan osuus noin 15-20 % koko energian kulutuksesta. Kokonaisuudessaan on tärkeää, että ylimääräistä rasvaa ei olisi kehossa liikaa, vaan lihasmassaa, jonka energiankulutus on suurempaa kuin rasvakudoksen.

Liikkuvalle ihmiselle hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Mitä kovempi intensiteetti liikuntasuorituksessa on, sitä enemmän niiden merkitys energialähteenä kasvaa. Hiilihydraattien keskeisin tehtävä elimistössä on toimia kovassa rasituksessa energianlähteenä ja palautuksessa. Mikäli hiilihydraatteja ei nautita päivittäin, ei liikkuminen ja harjoittelu maistu, sillä hermosto ja lihaksisto vaativat päivittäiset annoksensa.

Tärkeää olisi syödä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotta nälän tunne ei tulisi heti ruokailun jälkeen ja jotta elimistön vireystila ja sokeritasapaino säilyisi tasaisena seuraavaan ruokailuun.

Parhaita hiilihydraattilähteitä ovat:
- viljavalmisteet (leivät, puurot, myslit, murot, makaroni ja riisi)
- kasvikset, vihannekset, juurekset
- hedelmät ja marjat

Muistettava onkin, että suositaan nimenomaan hyviä hiilihydraattilähteitä ja vältetään valkoisia, sokeroituja ja pitkälle jalostettuja valmisteita.

Proteiinit ovat ensisijaisesti suojaravintoaineita ja koostuvat aminohapoista. Kuitenkin elimistö pystyy niitä käyttämään myös energianlähteenä. Tosin ylimääräiset proteiinit muuttuvat energiaksi ja varastoituvat rasvana. Huomattavaa on, että ihminen ei pysty valmistamaan kaikkia aminohappoja itse, vaan osa on saatava ravinnosta, täten valkuaisaineita on hyvä nauttia pieniä määriä jokaisella aterialla. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita tarvitaan solujen, hormonien ja lihasten toimintaan.

Lähtökohtana on, että saamme tarvittavat proteiinit monipuolisesta ravinnostamme.
Etenkin eläinproteiinit sisältävät kaikkia elimistömme tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.

Parhaita eläinproteiinin lähteitä ovat (hyvälaatuiset proteiinit):
- kala, kana, vähärasvainen liha
- kananmuna, maito, rahka ja raejuusto.

Lisäksi kasvikunnan tuotteista saadaan proteiineja, mutta hyviä proteiinilähteitä on vähän, joten aterian koostaminen pelkistä kasvikunnan tuotteista on hyvin työlästä.

Parhaita kasvikunnan proteiinilähteitä ovat:
- viljavalmisteet
- herneet, pavut ja pähkinät

Hyvänä toimenpiteenä aterioita valmistettaessa on yhdistää sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteita, jolloin ruuasta saadaan riittävän monipuolinen myös proteiinien saannin suhteen. Kuntosaliharjoittelussa, mikäli tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa, elimistö tarvitsee lisää proteiineja palautumisvaiheessa, koska lihas kasvattaa uusia rakenneosia.

Tavallisen kuntoilijan (SuomiMiehen) ei pidä kuitenkaan turvautua lisäproteiineihin pillerien, jauheiden tai erilaisten muiden proteiinivalmisteiden kustannuksella, vaan usein riittää pelkkä proteiinien lisääminen normaaliin ravintoon esim. syömällä lihaa kaksi kertaa päivässä.

Ihmisen tarvitsee rasvaa energianlähteenä, mutta niiden osuutta ja tärkeyttä on korostettava etenkin solujen rakennusaineena, aivojen toimintaan vaikuttavana tekijänä ja hormonien tuotannossa. Liika rasva lihottaa ja se kulkeutuu tehokkaasti ihmisen rasvakudokseen. Täten on huomioitava, minkälaista rasvaa nautitaan. Meidän tulee suosia tyydyttymättömiä rasvoja. Yleensä tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kiinteää ja tyydyttymätön juoksevaa tai hyvin pehmeää.

Pehmeän rasvan parhaita lähteitä ovat:
- kasvisöljyt
- pehmeät ja juoksevat margariinit
- kala

Suomalaisten ruokailutottumusten osalta rasvan laatu on parantunut ja rasvan kokonaissaanti on vähentynyt viime vuosikymmenien aikana. Uusimpien tutkimusten mukaan hyvä kehitys näyttää kuitenkin pysähtyneen niin rasvan laadun kuin määränkin suhteen. Suomalaisten ruokavaliossa on kovaa rasvaa edelleen liian paljon ainakin Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan.

Etenkin korkea kolesteroli yhdistettynä korkeaan verenpaineeseen on todellinen pommi, kenen kohdalla se sitten onkin totta. Nyt on aika ottaa seuraava askel, koska se on vielä mahdollista ja alkaa käyttää omassa ruokavaliossa entistä enemmän terveellisiä rasvoja, jotta vältytään siltä – viimeiseltä askeleelta.

Nesteen saanti ja riittävyys

Ihmiselle elintärkeät toiminnot, kuten elimistön kemialliset reaktiot, aineiden kuljetus ja lämmönsäätely, ovat riippuvaisia veden läsnäolosta. Aikuisen ihmisen tuleekin nauttia nesteitä päivittäin noin 1,5 litran verran. Paras janojuomamme on vesi. Lisäksi saamme nesteitä nauttimastamme ruoasta. Mikäli harrastetaan liikuntaa, lisää se nesteen tarvetta 0,5–1 litraa tunnissa. Jo pienikin nestevaje heikentää suoritustamme.

Aikuisen ihmisen painosta noin 60 % on vettä, iän myötä veden osuus kehon painosta vähenee. Kehon kokonaisnestemäärästä reilut 40 % on solujen sisällä ja loput soluja ympäröivissä nesteissä. Elimistön nestetasapainoon vaikuttavat luonnollisesti nesteiden saaminen ja niiden menetys. Nestetasapaino on monien eri tekijöiden tarkoin säätelemä. vettä menetetään virtsana, hikenä ja uloshengityksen mukana. Jo 1-2 % painon aleneminen vedenhukkana saa aikaan suorituskyvyn ja yleisen vireystilan laskua. Lisäksi ilmenee päänsärkyä, ruokahaluttomuutta, väsymystä ja huimausta.

Liikuntasuorituksen aikana (etenkin kestävyyssuoritus) nesteiden nauttiminen on aloitettava jo ennen janon tunnetta, koska kun janon tunne yllättää, on usein sitä mahdoton enää paikata juomalla (nestettä imeytyy noin 0,8 litraa tunnissa) ja monesti nautimmekin kerralla liikaa nestettä, joka aiheuttaa sen, että liikuntasuoritus joudutaan lopettamaan (vesi "hölskyy" mahassa).

Ruokajuomana vesi on ykkönen, mutta toki muitakin keveitä vaihtoehtoja on mm. rasvaton maito tai piimä. Tuoremehut ja limsat ovat vaarallisia kaloripommeja ja niitä olisikin syytä välttää. Kahvia voi nauttia kohtuudella, pitää muistaa, että kahvissa itsessään ei ole haittaa, mutta jos sekaan laitetaan kermaa ja sokeria kertyy siitä päivän mittaan iso annos ylimääräisiä kaloreita.

Ammattien vaikutus ravinnontarpeeseen

Vuolijoen SuomiMiesten ammatit vaihtelevat raskaasta vuorotyöstä ja maanviljelystä kevyempiin toimistotehtäviin. Monilla miehillä kasvisten käyttö on ollut erittäin vähäistä. Ravintokursseilla onkin valmistettu erilaisia salaatteja, jotka ovat olleet sekä tuoresalaatteja (ei maustettuja) että maustettuja salaatteja. Lisäksi luennoilla ja ruokakurssien yhteydessä on korostettu kasvisten monipuolisuutta ja tärkeyttä ruokavaliossa. Yleisesti ottaen voidaan todeta, että työssäkäyvät miehet, jotka ruokailevat työpaikkansa ruokalassa käyttävät enemmän salaatteja kuin ne, jotka eivät käytä tai hyödynnä työpaikkaruokalaa. Tänä päivänä työpaikkojen ruokalat tarjoavat erittäin monipuolisen ja maukkaan ravintokokonaisuuden salaatteineen, eri lämpimän ruoan vaihtoehdot, juomat ja jälkiruoat. Myöskään hinnat eivät päätä huimaa, vaan ruokaloiden hintataso on hyvin kohtuullinen.

Kiire pilaa useinkin maittavan lounasaterian, turhan usein nautitaan pikaruokaa, jonka energiamäärä on suhteellisen suuri, mutta ei sisällä kasviksia eikä takaa aterian riittävää monipuolisuutta. On muistettava, että kiireetön ruokahetki antaa mahdollisuuden nauttia ruuasta.

Vuorotyö tehtaalla, etenkin ilta- ja yövuoro tuovat omat haasteensa ruokailujen suhteen, koska pääsääntöisesti vuorotyössä olevat ottavat mukaan omat eväänsä (maito, kahvi ja eväsleivät). Monilla työpaikoilla on onneksi hankittu mikrot, joten ruoan lämmittäminen onnistuu. Etenkin ruokailutottumukset vaikuttavat olennaisesti vuorotyöläisen henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin, koska säännöllinen ruokailu vaikuttaa veran sokerin tasoon ja sitä kautta väsymyksen ennaltaehkäisyyn työpaikalla etenkin yövuorossa. Vuorotöihinkin kannattaa kotona valmistaa salaattiannos, hedelmiä ja marjoja mukaan ja korvata napostelu näillä terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Pääateria on hyvä sijoittaa työvuoron alkupuolelle, jolloin pärjätään pienemmälläkin ruoka-annoksella. Muutaman tunnin jälkeen voidaan nauttia välipalaa. Toki myös kofeiinipitoiset ja kylmät juomat auttavat väsymyksen torjunnassa. Nesteiden riittävä nauttiminen eri työvuorojen aikana on myös tärkeää. Vuorotyöläisellä vaikuttaa jaksamiseen koko elämän rytmi ts. riittävä liikunta takaa yleensä hyvän unen ja stressin laukaisun.

Maanviljelijän ongelmat terveellisen ravinnon suhteen ovat, että tuiki tarpeelliset välipalat jäävät nauttimatta ja tästä johtuen lounaalla ja päivällisellä tulee yleensä syötyä liikaa. Lisäksi pienet päivänokoset otetaan ennen töiden aloittamista. Toisaalta hyvä, ettei vatsa täynnä lähetä ahertamaan liian kovalla intensiteetillä, sillä suuri osa verenkierosta on vatsan seudulla ja helposti kova työ voi johtaa heikotukseen. Tutkittaessa maataloustyötä tekevien ravinnon koostumusta, on todettu, että maataloustyötä tekevillä kevytlevitteiden ja rasiaan pakattujen margariinien käyttö leivän päällä, kasvisöljyn käyttö ruoanlaitossa, rasvattoman maidon juominen sekä tuoreiden kasvisten käyttö oli vielä vuonna 1996 muihin ammattiryhmiin – varsinkin toimistossa palvelutyötä tekeviin – verrattuna selvästi harvinaisempaa. SuomiMies harjoitusten yhteydessä käymieni keskustelujen perusteella eri ruuista ja elintarvikkeista on olemassa parempi tietämys kuin aikaisemmin. Monesti kiivasrytminen työ, etenkin kevään, kesän ja syksyn aikana, vaikeuttaa säännöllistä ruokailu- ja elämänrytmiä. Ruokailujen välit tulevat usein liian pitkiksi ja nälän tunne on varsin suuri ennen ateriointia ja usein annoskoot ovatkin liian suuria. Myös kovien rasvojen osuus ruoan valmistuksessa ja itse aterioilla on suuri, etenkin kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöä tulisi lisätä reilusti. Työpäivän aikana on mahdollista pitää sopivan väliajoin taukoja, jolloin voi nauttia terveellisen välipalan.

Henkilöt, jotka tekevät toimistotyötä syövät yleensä työpaikan ruokalassa tai käyttävät ulkopuolisen ravintolan palveluita. Monilla ongelmana on, että aamupala on jäänyt varsin puutteelliseksi ja aamupäivän aikana nautitaankin useampi kuppi kahvia pullien tai keksien kera. Lounaalla seisovasta pöydästä tulee nautittua liikaa, koska lautasmalli ei ole aina mielessä, kun seisovan pöydän eri vaihtoehtoja kasataan lautaselle. Hyvä puoli on, että lounaalla nautitaan myös salaattipöydän tarjoilusta. Työpäivän jälkeen kotona odottaa päivällinen tai itse valmistetaan valmiseineistä mikrossa ei aina niin ravitseva valmisateria. Suosituksena on, että nautitaan tukeva ja kunnollinen aamupala ilman kiirettä ja aamupäiväksi töihin varataan hedelmä kahvin kera, jotta turhilta energiakaloreilta vältytään. Iltapäivälle on hyvä varata myös hedelmä tai vastaava iltapäiväkahvin kera.

Osa Vuolijoen SuomiMiehistä nauttii hyvin ansaittuja eläkepäiviään. Kaikki eläkkeellä olijat ovat aktiivisia liikkujia ja heillä ei painon kanssa ole suurempia ongelmia. Osa heistä käy maanantaina, torstaina ja perjantaina ikäihmisten kuntosaliharjoituksissa (aamuisin klo 9.00.10.30). Tämän lisäksi heillä on tiistai-iltaisin SuomiMiesten yhteiset harjoitukset. Lisäksi tämä aktiiviporukka hiihtää talvisin ja sauvakävelee kesäisin. Ravinnon suhteen ei suurempia ongelmia ole, mutta salaattien ja vihannesten käyttö on ollut vähäistä. Osa on ottanut ravintokursseilta "vinkistä-vaarin" ja ruvenneet lisäämään salaattien, marjojen ja hedelmien käyttöä. Ikääntymisen myötä on kiinnitettävä huomiota myös nesteiden lisäkäyttöön, sillä ikääntyvät ihmiset eivät huomaamattaan nauti tarpeeksi nestettä (koskee etenkin 55-75 vuotiaita). Yleensä tällainen pieni nesteen nauttimisen lisäys ei aiheuta mitään ongelmia.

Vinkkejä ja ohjeita ruokailuun

Tähän osioon on koottu muutamia ohjeita eri ravintoaineiden osalta, joiden tulee olla mukana lähes jokapäiväisessä ruokavaliossa. Lisäksi osioon on koottu tietoa niistä valmisteista, joita on syytä vähentää ruokavaliosta. Kuitenkaan ei pidä liikaa takertua yksittäisiin valmisteisiin, vaan kokonaismäärä ratkaisee.

Kala on hyvä proteiinin lähde. Lisäksi kalan rasva on hyödyllistä ja terveellistä sydän- ja verenkiertoelimistölle pienentäen veren triglyseridipitoisuutta (varsinaiset rasvat) ja lisäten veren juoksevuutta. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan hermoston kehittymiseen sekä keskushermoston rakennusaineeksi. Viikkoon tuleekin sisällyttää vähintään kaksi kala-ateriaa, jotka riittävät varmistamaan omega-3-rasvahappojen saannin. Viikon aikana kannattaa vaihdella eri kalalajeja mieluummin kuin tyytyä korvaaviin kapseleihin. Kalat keräävät itseensä joitakin ympäristömyrkkyjä, joten tämänkin takia kaloja tulee käyttää monipuolisesti. Kalan merkittävyyttä ruokavaliossa tukee myös se, että kalasta saadaan hyvin D-vitamiinia (vaikutus luuston kuntoon).

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä saa syödä periaatteessa niin paljon kuin vain jaksaa, mutta kuitenkin niin, että jokaisen pääaterian yhteydessä vähintään omistajansa nyrkin verran ja lisäksi etenkin hedelmiä ja marjoja välipalojen yhteydessä (päivittäin noin puoli kiloa). Kasvikset, sen lisäksi, että ovat maukkaita, antavat lautaselle väriä, näköä ja makua. Tuoreiden kasvisten vesipitoisuus on yleensä suuri (70-95 %) ja ne sisältävät vähän energiaa. Kasvikset voidaan nauttia tuoreina, mutta myös lämpiminä tai salaatteina ja raasteina. Eri ruokapaikoissa kannattaa tarkkailla, miten kasvikset on valmistettu. Usein saattaa kasvisten päällä olla juustokuorrutus tai ne on valmistettu kerman kera. Tällöin kasviksetkin saattavat sisältää ylimääräistä ns. piiloenergiaa.

Viljatuotteita kannattaa käyttää monipuolisesti (täysjyväleivät, puurot), sillä ne sisältävät runsaasti kuituja, joilla on myönteisiä terveysvaikutuksia (myös marjat, hedelmät, peruna, juurekset, vihannekset sisältävät runsaasti kuituja). Viljatuotteet sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja osa on imeytymätöntä kuitua, joka parantaa suolen toimintaa, edistää veren kolesterolipitoisuuden alenemista ja hidastaa veren sokerin nousua. Lisäksi kuitu imee itseensä ruoansulatuskanavassa vettä ja näin turpoaa, jolloin vatsa täyttyy, pitää se myös kylläisyyden tunnetta pitkään. Suosituksen on, että saisimme kuituja 25-35 g päivittäin, mutta keskimääräinen saantimme on noin 20 g/päivä. Leipää nautittaessa on syytä muistaa, pelkkä leipä ei useinkaan lihonta, vaan se mitä laitetaan leivän päälle. Toki eri leipälajien suolapitoisuutta on hyvä tarkkailla pakkausselosteista.

Esimerkki, miten varmistaa päivittäinen kuidunsaanti (30-35 g):
- 4 palaa täysjyväruisleipää 20 g
- 3 perunaa tai 2 dl täysjyväriisiä 4 g
- 1 hedelmä ja 1 dl marjoja 5-7 g
- puoli lautasellista salaattia tai raasteita 5

Perunan käytöstä ruokapöydässä kiistellään eri lähteissä. Toisten mielestä perunaa tulee välttää, toisten mielestä peruna kuuluu tärkeänä osana suomalaiseen ruokapöytään. Peruna on hyvä hiilihydraattilähde, sisältäen kohtuullisesti energiaa, C-vitamiinia (raakana) ja kivennäisaineita. Peruna tuleekin valmistaa kuorineen keittämällä eikä missään nimessä rasvan kanssa. Monet perunaherkut sisältävät kylkiäisenä runsaasti rasvaa sellaisenaan tai juusto- ja kermaperunoiden muodossa. Lisäksi perunaa syötäessä on hyvä pitää muistissa lautasmalli eli kolmasosa lautasesta täytetään perunalla, ja tietenkin se toisseikka, että peruna on kotimainen raaka-aine.

Esimerkiksi:
Annoskoko on 150 g perunaruokaa.
- keitetyt perunat 105 kcal
- perunasose 115 kcal
- uuniperuna kermaviilitäyte 140 kcal
- paistetut perunat 185 kcal
- perunasalaatti 230 kcal
- ranskalaiset perunat 330 kcal
- perunalastut 780 kcal

Eli perunalastut eivät ole parhaimmillaan dipattuna, vaan parasta ne ihmiselle ovat koristeena kaupan hyllyssä. Kaikkiaan peruna ei ole ongelma ruokavaliossa, vaan se, miten ja missä muodossa perunaa nautitaan.

Suomalaiset tottuvat jo pienestä pitäen käyttämään suolaa esim. monen perheen ruokapöytään kuuluu automaattisesti suolapurkki, josta voi lisätä suolaa ruokaansa.
Päivittäisestä suolasta jopa 80 % kertyy erilaisista elintarvikkeista. Tärkeää olisikin tarkkailla ainakin seuraavien elintarvikkeiden suolapitoisuuksia (elintarvikepakkausten suolamerkinnät):
- leivät
- margariinit
- juustot
- lihaleikkeet
- kalavalmisteet
- kaikki valmisruoat

Oman ryhmänsä muodostavat erilaiset suolaiset naposteltavat, jotka olisi syytä jättää kaupan hyllylle (täysin turhaa suolaa ja kaloreita). Jo pelkästään pelkkä suolapähkinäpussi sisältää suolaa 2,6 grammaa. Ihmisen päivittäinen suolatarve on noin 5 grammaa.

Maitoa ja erilaisia maitotaloustuotteita on tarjolla tänä päivänä useita vaihtoehtoja. On erittäin rasvaisia ja täysin rasvattomia tuotteita. Maito ja maitotaloustuotteiden tärkeä ravintolähde ihmiselle on kalsium, joka vaikuttaa erityisesti luustoomme. Lisäksi maitotaloustuotteista saadaan sinkkiä, B-, D- ja A-vitamiineja. Kaiken kaikkiaan tärkeää on tarkkailla eri maitotaloustuotteiden rasvapitoisuuksia (etenkin juustot), koska tarjolla on rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita. Kuitenkin kalsiumia saadaan yhtä paljon kuin rasvaisemmista tuotteista.

Alkoholista saadaan runsaasti energiaa, joten sen liiallista käyttöä tulisikin välttää.
Runsas ja pitkäaikainen alkoholin käyttö heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja lisää ravintoaineiden menetystä virtsaan. Alkoholin käyttö vääristää usein ruokailutottumuksia siten, että rasvan osuus ruokavaliossa lisääntyy ja hiilihydraattien osuus vähenee. Kaloreita alkoholissa on lähes yhtä paljon kuin rasvassa.

Esimerkki:
Kahdesta sixpackista saadaan energiaa noin 1500 kcal, joka tekee noin 70 000 kcal, mikäli kyseinen satsi anniskellaan joka viikonloppu. Tätä myötä elimistöön kertyy ylimääräisiä kiloja 10.

Loppupäätelmä

Kokonaisuudessaan vuolijokelaiset SuomiMiehet ovat aktiivisia liikkujia, toki muutamilla harjoituskertoja viikkoon ei kerry kuin pari, mutta pääosalla harjoituksia on 3-5. Ruokavalintojen suhteen niin ruokaluennot kuin ruokakurssit ovat vaikuttaneet siihen, että monien ruokavalio on muuttunut salaattien, hedelmien ja marjojen käytön myötä. Toki kyseisiä ravintoaineita voisi käyttää huomattavasti enemmän.

Tänä päivänä tietoisuus terveellisestä ruoasta on lisääntynyt huomattavasti, samoin on käynyt myös ruokatottumusten. Valistusta terveellisen ja monipuolisen ruoan vaikutuksista saadaan monien eri tiedotusvälineiden ja lehtien kautta. Myös työpaikat ovat lisänneet terveyteen liittyvää toimintaansa, jotkut työaikana ja jotkut panostaneet työntekijöidensä vapaa-aikana tapahtuvaan toimintaan (esimerkiksi liikuntasetelien muodossa). Työpaikkojen TYKY- toiminta on myös yksi toimintamuoto.

Tärkeää SuomiMies toiminnassa on ollut rento ja kannustava ilmapiiri, joka vaikuttaa koko porukan hyvinvointiin, ainakin tiistai-iltaisin. Rento meno ja mukavat kaverit ovat luoneet sosiaalisesti tärkeän liikunnallisen toimintamuodon, jossa on kiva olla mukana. Lisäksi oman höysteensä toimintaan ovat tuoneet yhteiset kokki-kurssit ja ravintoluennot. Varmaankaan moni SuomiMies ei olisi lähtenyt muuten mukaan kokkaamaan, mutta porukan mukana oli helppoa ja vaivatonta osallistua mukaan. Tätä kautta on myös moni saanut tärkeää tietoa ravinnon merkityksestä osana liikuntaa ja yleensä jokapäiväistä elämää. Ikää karttuu ja se tuo mukanaan omia haasteita. Tärkeää on pysyä aktiivisena, jotta välttyy "sohvaperunalta", sillä pitkäaikainen laiskana oleminen vaikuttaa siihen, että se ensimmäinen askel aktiiviseen toimintaan on yhä kauempana.

Lopuksi ja saatteeksi voi kiteyttää terveellisen ruokavalion perusteet, jotka muistamalla pärjää pitkälle:
- vältä paljon sokeria ja rasvaa sisältävät tuotteet
- lue ja tutki kaupassa eri tuotteiden pakkausselosteet, niistä selviää mitä ja miten paljon eri aineita tuotteeseen on valmistusvaiheessa lisätty
- syö päivittäin reilusti kasviksia, marjoja ja hedelmiä
- valitse vähärasvaisia maitotaloustuotteita, kanaa ja lihaa
- muista syödä ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa (muista monipuolisuus, ei pelkästään tonnikalaa)
- syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein, jotta veren sokeritasapaino säilyy tasaisena. Älä sorru naposteluun, äläkä jätä aterioita väliin.
- suhteuta energiansaantisi omaan kulutukseesi, jos et liiku tai ole muuten aktiivinen päivän aikana, voit syödä kevyemmin, jos taas liikut, voit nauttia ravintoaineita hieman enemmän
- levitä leivällesi margariinia ja suosi ruuanvalmistuksessa öljyjä
- muista kaikessa kohtuus ja kokonaismäärä

Ja kuten lasten laulussa sanotaan: "Älä sormipieni koske mihin vain…" niin meille aikuisille olkoon ohjeena: "Älä käsi suuri pistä suuhun mitä vain…"

Muita opinnäytteitä ravintovalmentakoulutuksista:

Diabeetikkourheilijan VHH-kokeilu

Nuoren uimarin ravinto-opas

Terrorisoiko suolisto elämääsi?

Kasvuikäisen painonnostajan painonpudotus

Metabolista oireyhtymää sairastavan kuntoutus

Kuntoilijan pieni ravinto-opas