Kasvuikäisen painonnostajan painonpudotus

**
Seminaarityön kirjoittaja Saija Tervonen kommentoi työtään, siksi nostin tämän jutun uudestaan esiin.

Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa oli myös painonnostaja Saija Tervonen. Hän esitteli äärimmäisen mielenkiintoisen tapausselostuksen omasta lajistaan.

Tapaustutkimuksen kohteena on kasvuiässä oleva painonnostajatyttö, jolla on huomattavaa ylipainoa. Saija Tervonen on kartoittanut hänen kehon koostumusta, painonpudottamisen tarvetta sekä keinoja, joilla painonpudotus tapahtuu turvallisesti. Tutkittavan ravitsemustilan arvioinnissa on käytetty ruokapäiväkirjaa, aktiivisuuslaskimia sekä painohistoriaa.

Jo alustavasti on selvinnyt, että näillä yksinkertaisilla menetelmillä oli mahdollista luoda pohja pysyvälle painonpudotukselle. Painon pudottaminen ja voimaharjoittelun yhdistäminen on haastavaa. Urheilijan pitäisi pystyä harjoittelemaan ja kehittymään lajissaan tasapainoisesti, samalla pudottaen painoaan. Lihaksiston kasvu vaatii yleensä positiivista energiatasapainoa. Tuolloin painonpudottaminen on vaikeaa/mahdotonta. Haastavuutta aiheeseen lisää vielä se, että esimerkkitapauksessa painoaan pudottava urheilija on kasvavassa iässä oleva lapsi, joka tarvitsee energiaa harjoittelun lisäksi myös normaaliin kehittymiseen.

Urheilevan lapsen ja nuoren riittävästä ravitsemuksesta tulee huolehtia, jotta liian kova harjoittelu ei vaikuttaisi haitallisesti lapsen normaaliin kehitykseen ja kasvuun. Lapsilla ja nuorilla energiantarve vaihtelee huomattavasti eri ikäkausina. Tähän vaikuttavat kasvupyrähdykset sekä fyysinen aktiivisuus. Jos nämä lapset, jotka urheilevat paljon, eivät saa riittävästi energiaa, voi se johtaa erilaisiin terveydellisiin ongelmiin, kuten mm. heikentynyt vastustuskyky, kasvun hidastuminen, murrosiän myöhästyminen että luuston heikkeneminen. Nuoren urheilijan tulisikin syödä juuri sen verran mitä kuluttaa. Tällöin taataan riittävä energian saanti pitkällä aikavälillä, joka on edellytys myös urheilulliselle kehittymiselle.

Urheileville lapsille käyvät samat suositukset kuin normaaleille lapsille, sillä pienellä erolla, että proteiinien merkitys tulisi heillä olla hieman tärkeämmässä asemassa. Proteiinit ovat lihasten ja luiden rakennusainetta ja kasvuiässä sen tarve hieman lisääntyy. Liikunnalla on proteiinien tarpeeseen sama vaikutus. Tällöin on huolehdittava, että kasvuiässä oleva urheileva lapsi saa riittävästi parhaita proteiininlähteitä, joita ovat mm. liha, kala, maitotuotteet, kananmunat sekä täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit. Toinen tärkeä ravintoaine urheilevalle lapselle on hiilihydraatit. Liikunnan aikana lihakset käyttävät energianlähteenään pääasiassa hiilihydraatteja. Riittävä saanti taataan taas sillä, että ravinnossa on saatavilla runsaasti hyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa ja perunaa.

Kaikki elintarvikkeet eivät sisällä kaikkia ravintoaineita, joten liian yksipuolisesta ravinnosta saattaa saada liikaa jotain tiettyä ravintoainetta ja puolestaan liian vähän jotain toista. Tämä koskee sekä vähemmän terveellistä että terveellistä ravintoa. Elimistö pyrkii aina homeostaasiin, eli tasapainoiseen tilaan, jolloin liikaa nautittu terveellinenkin ravinto voi aiheuttaa tasapainon järkkymisen. Liikunnan aiheuttaman kulutuksen vuoksi myös elimistön suojaravinteiden ja eri ravintoaineiden tarve kasvaa. Urheilijoiden tulisikin syödä runsaasti ravintoainetiheitä ruokia.

Ravinnon sisällön lisäksi ruokavalion koostamisessa tulee ottaa huomioon ateriavälit ja niiden rytmittäminen harjoitteluun sopivaksi. Säännöllisyys onkin eräänlainen hyve terveyden kannalta, johon kaikkien tulisi pyrkiä ateriarytmissään. Säännölliset aterioinnit takaavat sen, että verensokeri pysyy tasaisena, eikä nälkä pääse yllättämään. Säännöllinen ateriointirytmi takaa myös urheilijoille riittävän energiansaannin, sopivan harjoitteluvireen ylläpidon sekä hyvän harjoittelusta palautumisen.

Urheilijan painonpudotuksen tulisi perustua pysyviin ruokailutottumusten muutoksiin. Tärkeintä urheilijan painonpudotuksessa on se, että häntä ohjataan noudattamaan terveellistä ruokavaliota, joka parantaa suorituskykyä, mutta samalla myös tuottaa hidasta painonputoamista. Mitään erityisiä ”ihmeruokavalioita” ei suositella, sillä mitä nopeammin painoa pudotetaan, sitä suurempaa on lihasmassan menetys. Urheilijoiden painonpudotusvauhtina suositellaan hidasta, n. 0,2-0,5 kilon viikkovauhtia. Tällöin energian saannin tulisi olla päivittäisellä tasolla noin 200-500 kcal energiankulutusta pienempi. Hitaan painonpudotuksen tavoitteena on se, että kehon rasvakudoksen määrä vähenee, mutta lihaskudoksen määrä pysyy samana. Kun painonpudotus toteutuu tällä tavalla, saavutetaan paras voima/painosuhde, joka on tärkeää etenkin nopeus-voimalajeissa.

Kun urheilijaa ohjataan kohti terveellisempiä valintoja ja pysyviä elämäntapamuutoksia ruokavaliossa, tapahtuu painon asettuminen sopivalle tasolle lähes itsestään. Jos kuitenkin suurempaan painonpudotukseen on tarvetta, täytyy sen tapahtua palautumisen ja kehittymisen ehdoilla. Koska painonpudotukseen tarvittava energiavaje vaikeuttaa jaksamista, harjoittelusta palautumista sekä saattaa hidastaa kehittymistä, tulisi se toteuttaa kilpailukauden ulkopuolella. Paras jakso painonpudotukselle on juuri kilpailukauden jälkeen, jolloin fyysinen rasitus on yleensä alhaisimmillaan.

Urheilijan painonpudotusruokavalio koostetaan vähentämällä kaikkien ravintoaineiden (rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit) saantia. Tämä tapahtuu yksinkertaisesti pienentämällä annoskokoa. Ruokavaliossa tulee kuitenkin huomioida, että harjoittelun kannalta urheilijan tulee saada riittävästi sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Kun kerralla nautittu ruokamäärä on vähäinen, nousee tärkeimmiksi asioiksi ruokailurytmi ja nautittujen ruoka-aineiden energiatiheys. Näiden avulla voidaan säädellä urheilijan kylläisyyden/nälän tunnetta. Energiansaannin vähentyessä korostuu proteiinien tarve. Urheilijan kehon koostumuksen kannalta suositellaan runsas proteiinista ja kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Etenkin voimalajissa, jossa pyritään säilyttämään lihasmassaa, proteiinien merkitys korostuu. Kun kokonaisenergian saantia pienennetään kaikista ravintoaineista annoskokoa pienentämällä, tulisi kuitenkin huolehtia siitä, että proteiinin osuus energiansaannista kasvaa. Proteiinin saanti kokonaisenergiasta tulisi olla urheilijalla n. 20-30 %, jolloin taataan typpitasapainon säilyminen ja mahdollisimman pieni lihaskudoksen menetys. Proteiini aiheuttaa myös suuremman kylläisyyden tunteen kuin muut ravintoaineet, jolloin painonpudotus tehostuu entisestään. Runsas proteiinin nauttiminen muuten vähäenergisen ruokavalion yhteydessä mahdollistaa jopa lihasmassan kasvun, vaikka energiansaanti olisikin niukkaa. Anabolian ylläpitämiseksi proteiinin saanti tulee jakautua tasaisesti pitkin päivää. Kerta-annosten pitää olla kohtuullisen pieniä, mutta juuri ennen ja heti harjoittelun jälkeen tulisi proteiinia nauttia hieman runsaammin. Proteiinien tueksi urheilijan painonpudotusruokavalioon täytyy kuulua riittävästi hiilihydraatteja. Hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiansaannista suositellaan vähintään 50 prosenttia. Tämä määrä ylläpitää urheilijan suorituskykyä ja tehostaa harjoittelua painonpudotuksen aikana. Samalla myös urheilijan vastustuskyky pysyy parempana. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti painonpudotuksen yhteydessä saattaa johtaa urheilijoilla lihasmassan menetykseen. Jos elimistön hiilihydraattivarastot tyhjenevät harjoittelun aikana, alkaa elimistö käyttää energiantuotannossaan lihasproteiineja. Riittävän hiilihydraatin saannin ohella tulee huolehtia myös hyvien rasvahappojen riittävästä saannista. Vaikka painonpudotuksen päätavoitteena onkin noudattaa vähärasvaista ruokavaliota, ylläpitävät hyvät rasvahapot elimistön vastustuskykyä. Pitkäaikaisen painonpudotuksen yhteydessä rasvan osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla 20-25 %. Lyhyellä aikavälillä rasva saannin voi rajoittaa jopa 10-15 % kokonaisenergian saannista.

Painonpudotuksen jälkeen suurimmaksi haasteeksi nousee muutettujen elintapojen ylläpitäminen. Suuren painonpudotuksen jälkeen uudelleen lihominen on hyvin todennäköistä. Tämä johtuu yleensä siitä, että ruokailua ja fyysistä aktiivisuutta ei osata sopeuttaa uuteen tilanteeseen (pienentyneeseen kehon painoon). Lisäksi ylipainoisilla ihmisillä on jossain määrin taipumusta kerätä rasvaa helpommin elimistöön. Suurin ongelma on kuitenkin energiantarpeen väheneminen laihdutuksen seurauksena, jota ei aina oteta huomioon. Taito hallita syömistään ja painonhallintaa tukevan elämäntavan oppiminen voi kestää jopa useita vuosia. Toinen painonhallinnan ongelma saattaa olla sosiaaliset tilanteet, joita ylipainoinen on laihduttaessaan vältellyt. Jos laihdutuksen aikana ei ole joutunut oppimaan uusia käyttäytymismalleja esim. juhlissa, voi tällainen tilanne tulla yllättävänä ongelmana vastaan painonhallinnan vaiheessa.

Uusien elintapojen opetteluvaihe (painonhallinta) on hyvin monimuotoista. Sen aikana laihduttanut henkilö joutuu oppimaan ja omaksumaan elintavat, joilla hän säilyttää tavoitepainonsa. Elintapojen uudelleen opettelu voi olla ajoittain vaikeaa ja henkilö tarvitseekin silloin paljon tukea ja kannustusta. Myöskään tavoitteita ei tule asettaa liian korkealle, jotta repsahduksilta ja epäonnistumisen tunteilta vältyttäisiin. Hetkellisiä repsahduksia sattuu varmasti, mutta ne on käsiteltävä ja opittava estämään ne. Repsahdukset liittyvät usein tunnetiloihin, sosiaalisiin tapahtumiin ja entisiin opittuihin tapoihin. Repsahdus voi olla myös aloitetun fyysisen aktiivisuuden laiminlyöminen. Näistä repsahduksista seuraa usein masennusta ja ajatuksia koko painonhallinnasta luopumisesta. Tällöin on tärkeää, että laihduttanut henkilö uskoo itse pystyvänsä jatkamaan. Kun uudet elintavat on opittu, ei painonhallinta vaadi enää suuria ponnisteluja. Uusista tavoista on tullut osa henkilön säännöllistä elämää.

Painonhallintaa kannattaa seurata säännöllisesti vielä laihduttamisen jälkeenkin. Etenkin alkuun laihduttanut henkilö tarvitsee ”luotto-henkilön”, jonka kanssa voi keskustella painoon liittyvistä asioista. Myös henkilön oma tarkkailu on hyvä keino painonhallinnan seuraamiselle. Seurantaan voidaan käyttää joko säännöllisesti täytettyjä ruokapäiväkirjoja, esim. viikko puolen vuoden välein, aktiivisuuspäiväkirjaa tai viikoittaista/kuukausittaista punnitsemista. Seurannasta ei saa kuitenkaan tehdä liian monimutkaista, eikä se saa viedä kaikkea huomiota pois tärkeimmästä, eli omien käyttäytymistapojen muuttamisesta.

Urheilijan kohdalla painonhallinnan merkitys nousee silloin, jos urheilija on loukkaantunut tai harjoitustauolla. Kun urheilija on saavuttanut tavoitepainon, lisätään ravinnonsaantia hieman. Tällöin painonputoaminen lakkaa. Jos painonpudotuksen jälkeen palataan entisiin ruokailutapoihin, uudelleen lihominen on hyvin todennäköistä. Painonhallintaruokavaliota koostettaessa on muistettava, että kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa niin levossa kuin liikunnassakin. Urheilijoilla harjoitusmäärät ja tehot yleensä kasvavat painonpudotuksen jälkeen, joka myös ehkäisee hyvin painon uudelleennousua. Liikunnalla on muutenkin ratkaiseva merkitys ja painonnousua ehkäisevä vaikutus.

Painonnoston vaatimuksista ravitsemukselle on hyvin vähän tutkittua tietoa. Lajin piirissä, kuten yleensä voimalajien yhteydessä, vaalitaan olettamuksiin ja vanhoihin uskomuksiin perustuvia ravitsemussuosituksia. Tähän kuuluu muun muassa se, että proteiinin tarvetta ylikorostetaan, jolloin rasvojen ja hiilihydraattien saanti on vastaavasti liian vähäistä. Tällöin proteiinien tuottama kylläisyyden tunne saattaa aiheuttaa sen, ettei riittävä energiansaanti toteudu. Tutkimuksilla ei ole voitu osoittaa, että liioitellun runsaasta proteiininsaannista olisi suurta hyötyä lihasmassan kasvussa. Suositusten mukaan toteutetulla proteiininsaannilla ei ole terveydellisiä haittoja. Silloin terve munuainen pystyy erittämään proteiinista tulevan ylimääräisen typen helposti elimistöstä pois. Kun kaikkea proteiinia ei pystytä hyödyntämään rasvattoman kehonosan kasvattamiseen, käytetään ylimäärä energiaksi.

Ravitsemuksen suhteen haasteellisena painoluokkalajissa on se, jos nostaja joutuu kilpailua varten pudottamaan painoaan useita kiloja hyvin lyhyessä ajassa. Etenkin jos kilpailuja on useita ja niihin aina liittyy painonpudotus. Tällöin painonpudottaminen perustuu vain nesteen menetykseen. Toteutettava painonpudotus ei tapahdu normaalisuositusten mukaan, vaan paino vedetään alas keinolla millä hyvänsä. Keinoina käytetään mm. saunomista vaatteet päällä, rajoitettua syömistä/juomista, jopa ulostuslääkkeitä. Yleisimmin käytetään runsasta hikoilua aiheuttavaa liikuntaa yhdistettynä rajoitettuun nesteensaantiin. Tutkimuksissa on todettu miespainijoiden pystyvän pudottamaan tällä keinolla painoaan 5 prosenttia alle vuorokaudessa. Saunomalla voidaan menettää 2-5 % kehonpainosta 2-3 tunnissa. Saunomista käytetään yleensä viimeisten kilojen pudottamiseen, koska se ilmeisesti väsyttää lämpövaikutuksensa ansiosta enemmän kuin liikunnalla aiheutettu nesteen menetys. Menetetty neste pyritään korvaamaan punnituksen ja ensimmäisen suorituksen välisenä aikana, mutta aiheutettu nestehukka vaikuttaa urheilusuoritukseen. Nopeus ja lihasvoima eivät näyttäisi olevan niin herkkiä nestehukalle kuin kestävyysominaisuudet. Nopea painonpudotus on riski sen aiheuttaman alentuneen suorituskyvyn takia. Jos nestevajeen tasapainottamiseen on alle 5 tuntia, on suositeltavaa, ettei painoa pudotettaisi kuin korkeintaan 4 prosenttia. Peräti 5 - 8 prosentin painonpudotus näyttäisi olevan turvallisempaa, jos nestevajeen tasapainottamiseen on aikaa yli 5 tuntia. Yli 8 % painonpudotus näyttäisi heikentävän suorituskykyä huomattavasti.

Tapaustutkimuksen kohteena on painonnostoa harrastava tyttö, joka on ilmaissut halunsa pudottaa painoa. Tutkittava on kohta 13–vuotias nuorten SM-tason nostaja, jolla on reilusti yli-painoa. Tutkittava vaikuttaa hyvin motivoituneelta asiaan, mutta häntä ajoittain pelottaa se, ettei paino lähdekään laskemaan. Häntä on kuitenkin kannustettu ja luotu uskoa painopudottamisen onnistumiselle.

Tutkimuksen alussa tutkittava piti ruokapäiväkirjaa 7 päivän ajan. Ruokapäiväkirjan tuloksia on Saija Tervonen nyt arvioinut 7 päivän kokonaisenergiansaannin keskiarvosta. Energiansaanti oli 1615 kcal (vaihtelu 2214 kcal ja 1140 kcal välillä). Proteiinin saanti oli 93,0 g (73,3 g - 135,9 g), joka oli 23,4 % kokonaisenergian saannista. Hiilihydraattien osuus oli 185,4 g (135,1 g - 242,4 g), joka oli 46,6 % kokonaisenergian saannista. Rasvan osuus oli 54,9 g (30,0 g - 84,0 g), joka oli 30,0 % kokonaisenergian saannista. Rasvasta tyydyttyneitä rasvahappoja oli 13,3 % kokonaisenergian saannista.

Kokonaisenergian saanti vaikuttaa ruokapäiväkirjan mukaan olevan jo nyt hieman alhainen. Tämä voi johtua joko aliraportoinnista tai ruokailun rajoittamisesta ruokapäiväkirjan aikana. Jo tutkittavan painoisen nuoren tytön perusaineenvaihdunta kuluttaa (0,056 x 97,8 kg + 2,90) x 238.85 = 2000 kcal/päivässä. Energiansaantimäärät vaihtelevat hurjasti päivittäin, joka voi johtua siitä, että edellisen päivän energiavaje korvataan seuraavana päivänä ylimääräisellä energialla. Tässä suhteessa tutkittavan tulee pystyä tasaamaan päivittäistä energiansaantiaan.
Proteiinien osuus kokonaisenergian saannista on hieman korkeampi kuin lasten ja nuorten suositukset määrittelevät. Tämä ei kuitenkaan haittaa, koska painoa pudottaessa tarvitaan hieman suurempaa proteiinimäärää kuin normaalisti, jotta ei menetettäisi lihasmassaa. Hiilihydraattien saanti oli puolestaan alhaisempaa kuin normaalisuositukset määrittelevät. Mutta painonpudotuksen kannalta hiilihydraattien määrää voisi jopa hieman vielä alentaa. Tällöin täytyy vain pitää huoli siitä, että elimistö saa riittävästi hiilihydraatteja palautumiseen. Proteiinien ja hiilihydraattien määrä on siis sopivassa suhteessa jo valmiiksi. Rasvojen osuus kokonaisenergian saannista on juuri saantisuositusten ylärajalla. Painoluokkalajin edustajan tulisi kuitenkin saada n. 15 g vähemmän rasvaa/vrk. Huolestuttavampaa rasvojen osuudessa on se, että tyydyttyneitä rasvahappoja on 3,3 % yli saantisuosituksen ylärajan. Tutkittavan ruokailutottumuksissa on siis kiinnitettävä huomiota rasvan määrään ja siihen, että tyydyttymättömien rasvojen osuutta rasvoista kasvatetaan.

Tutkittavan ruokailurytmi on hyvin epätasainen. Ruokailuvälit saattavat välillä venähtää jopa 5-6 tunnin mittaisiksi, joka näkyy sitten ruoan "santsaamisena" illalla. Tutkittavalla jää usein aamupala hyvin suppeaksi, eikä hän syö koulun lounaalla tarpeeksi. Tämä heijastuu iltapäivään siten, että hänellä on koulusta tullessa valtava nälkä. Samoin ruokailun ajoittaminen harjoitusten yhteyteen on ajoittain pielessä. Hän syö kunnon ruoan liian lähellä harjoitusten alkua, jolloin kaikki ruoka ei ole ehtinyt sulamaan ennen harjoituksen alkua. Myös harjoituksen jälkeinen ruokailu venyy lähes poikkeuksetta yli tunnin päähän harjoituksen lopettamisesta. Tällöin elimistö ehtii olla katabolisessa tilassa liian kauan ja harjoituksesta palautuminen hidastuu.

Tutkittava harjoittelee painonnostoa keskimäärin kolme kertaa viikossa. Yksi painonnostoharjoituskerta kestää n. 120 minuuttia. Tästä ajasta aktiivista nostamista/liikkumista on noin 75 minuuttia. Loput ajasta kuluu palautellen. Tämän lisäksi tutkittava käy satunnaisesti lenkkeilemässä.

Ruokapäiväkirjassa esiintyneet ravintoaineet olivat pääsääntöisesti ihan perusruokaa. Tutkittavan kotona tehdään ruokaa säännöllisesti ja raaka-aineet ovat lähes aina hyviä. Tutkittava syö kuitenkin hyvin vähän kasviksia ja hedelmiä. Kotona kasviksia ei ollut juuri ollenkaan ja koulussakin esim. salaatin syöminen oli hyvin vähäistä. Tutkittavan lautasmalli koostuu seuraavanlaisesti: ¼ lautasesta on kasviksia, ¼ pastaa, perunaa tms. ja ¼ lihaa, kalaa tms. ja ¼ lautasesta "ei ole mitään". Lisäksi hän juo lasin maitoa sekä syö joskus voileivän. Ruokapäiväkirjan seuranta jaksolle sattui myös yksi kilpailupäivä, jolloin tutkittava oli käynyt syömässä hampurilaisaterian ennen kisoja. Tämä ei ehkä ole paras mahdollinen valmistava ateria kisoja ajatellen.

Painonpudotuksen tueksi käytetään perinteistä perushoitoa, joka sisältää ohjausta, neuvontaa sekä tasaista kontrollointia. Painonpudotus käynnistetään muutamalla pienellä muutoksella päivittäisiin ruokailutottumuksiin. Alkuun lähdetään liikkeelle vain 2-3 muutoksella ensimmäisten 2 kuukauden aikana. Ihan tutkimuksen alussa tutkittavalle annettiin aikaa muokata ajatuksiaan kohti painonpudottamiseen vaadittavaa panostusta. Tähän meni n. 4 viikkoa tutkimuksen alkuseuranta ajasta. Tämän jälkeen liikkeelle lähdettiin tasapainottamalla tutkittavan ruokailurytmiä. Tutkittavalle annettiin suositusten mukaiset ruokailurytmin ohjeet, joita hänen tulee noudattaa. Ruokailurytmin ohjeet sisälsivät myös suuntaa-antavan ohjeistuksen ruokailukertojen sisällöistä. Toinen alussa muutettava asia oli vihannesten, hedelmien ja kasvisten lisääminen ravintoon. Tutkittavalle suositeltiin nauttimaan kasviksia/hedelmiä runsaasti päivän aikana. Tällä keinolla pystytään hallitsemaan nälän tunnetta, eikä repsahduksia pääse tapahtumaan.

Seuraavaksi tutkittavan muutoksen kohteiksi asetetaan huomion kiinnittäminen rasvan määrään ja laatuun. Lisäksi tutkittavan pitää oppia hallitsemaan omaa syömistään myös viikonloppuisin. Sillä tällä hetkellä tutkittavalle saattaa tulla vapaapäivinä sellaisia päiviä, jolloin hän syö hyvin vähän ja välttelee syömistä. Ja toisina päivinä hänellä tulee syötyä ns. herkkuja tavallisen ruuan sijasta. Tämä onkin ehkä suurin haaste jatkon kannalta, jotta energiansaanti viikkotasolla tasaantuisi.

Kun tutkittavan elämäntapamuutokset on saatu alulle, lähdetään vasta sitten opettelemaan kaloreiden laskemista ja tarkkailua. Tämä tarkoittaa sitä, että kunhan tutkittava on sisäistänyt ja ymmärtänyt ateriarytmityksen, tasaisen energiansaannin merkityksen sekä lisännyt ravintoonsa kasviksia ja vähentänyt rasvaa, aletaan vasta pureutua itse painonpudotukseen vaadittaviin kokonaisenergian määriin. Tällä tavoin pyritään takaamaan se, että kasvuiässä oleva lapsi omaksuisi ensin terveet elämäntavat ja motivoituisi niiden kautta hieman pohtimaan mitä milloinkin kannattaa syödä. Tämän muutoksen ajankohta voisi olla n. 4 –6 kk kohdalla tutkimuksen aloittamisesta.

Jatkossa edetään tilanteen mukaan. Painonpudotusta seurataan kuukausittain tehtävien punnitusten sekä 2 kk välein tapahtuvien ympärysmittausten avulla. InBody-mittaus tehdään seuraavan kerran puolen vuoden kohdalla ja viimeisen kerran 12 kk kuluttua tutkimuksen aloittamisesta. Painonputoamista pyritään seuraamaan yksinkertaisten mittausmenetelmien avulla, jotta tutkittavaa olisi helpompi motivoida jatkamaan.

Nyt on kulunut 10 viikkoa ja seurannan aikana tutkittavan paino ei ole pudonnut kuin 0,6 kg, joka voi osittain johtua siitä, että voimalajia harrastettaessa lihasmassan määrä vaikuttaa hyvin paljon painoon. Tärkeimpänä seikkana kuitenkin oli, että tutkittavan vyötärön ympärysmitta oli pienentynyt 5 cm ja vyötärö-lantio suhdekin oli laskenut lähemmäs normaalin rajaa. Lisäksi myös reisien ympärysmitat olivat pienentyneet. Suunta on siis oikea.

Tutkittava ei ole vielä sisäistänyt kaikkia alussa muutoksen kohteina olleita asioita, vaan on vasta opettelemassa säännöllistä ravintorytmiä. Tässä asiassa täytyy ottaa perheeseen ja etenkin tutkittavan äitiin yhteyttä ja keskustella hänen kanssaan asiasta. Äidin kautta ravintorytmin tasaantuminen voisi onnistua hieman paremmin. Tutkittava on kuitenkin vaikuttanut motivoituneelta. Samoin muiden opettelun alla olleiden asioiden omaksuminen on vielä alkuvaiheessa. Tutkittava on vielä hyvin nuori, eikä välttämättä pysty katsomaan painonpudotusta kokonaisvaltaisena asiana, vaan yhdistää painonputoamisen syömättömyyteen. Tähän asiaan hän tulee myös tarvitsemaan paljon tukea ja ohjausta jatkossa.

Painonnoston kannalta tarkasteltuna ei ainakaan vielä ole ollut havaittavissa merkittäviä tulosten huonontumisia painonpudotuksen takia. Päinvastoin, tutkittavan liikenopeus nostojen aikana on hieman parantunut. Ja hän on tehnyt myös tempauksessa uuden ennätyksen seuranta-ajan aikana. Miten painonpudotus jatkossa vaikuttaa painonnostoon, kun keinot hieman tarkentuvat/kovenevat jää nähtäväksi. Alkuun ainakin suunta on hyvä ja painonpudotuksessa on päästy liikkeelle tarpeeksi rauhallisella tahdilla. Ehkä enemmänkin paino olisi 10 viikon aikana pudota, mutta pääasia on, ettei paino enää pääse nousemaan.

Tämän hetkisten muutosten perusteella voidaan siis päätellä, että keinot optimaaliseen painonpudottamistapaan painonnostossa voisivat olla hyvin tämän tyyppiset. Ravitsemusohjaus, seuranta ja harjoittelun kontrollointi tuottavat kokonaisvaltaisen yhdistelmän, jolloin ylipainoisen urheilijan on turvallista aloittaa painonpudottaminen. Jos kyseessä olisi vanhempi urheilija, voisi energianmääriin (syötyjen kaloreiden laskemisen opettelu) kiinnittää jo alussa enemmän huomiota.

Kysykää lisätietoja Saija Tervoselta: saija.tervonen@santasport.fi