sunnuntaina, lokakuuta 12, 2008

Ei enää nälkää panostamalla ruoan henkisiin ulottuvuuksiin

*
Kylläisyyden pohdinta
päättyy tähän neljänteen juttuuni aiheesta. Käyn läpi kylläisyyden eri asetelmia suunnilleen tämän alla näkyvän listauksen mukaisesti.

Kylläisyyttä hallitaan neljällä peruselementillä (kiitos Juuso R!):

1) energiavajeen hallinnalla
2) tasaisella ateriarytmillä
3) ruoan laatutekijöillä
4) ruoan henkisillä ulottuvuuksilla

Lue koko sarja klikkaamalla yllä olevassa luettelossa näkyviä otsikkoja ja saat paljon raikasta pohdittavaa nälänhallinnasta.

Kun vatsa on täynnä, vagushermo lähettää täyteydestä viestittäviä merkkejä aivoihimme. Erityisesti kolekystokiniini on vastuussa vagushermon heräämisestä henkiin. Se saa meidät jättämään väliin esimerkiksi lounaan jälkeisen jälkiruoan. Se viestittää aivojen kylläisyyskeskukselle, että mahalaukkuun ei nyt mahdu enemmän ruokaa. Kolekystokiniini ei ollenkaan kainostele näitä aikomuksiaan. Se panee mahalaukun alemman pylorusportin kiinni. Silloin ruokamassa ei enää valu ohutsuoleen. Mahalaukkuun tulee sellainen miellyttävä täyteyden tunne.

Vatsan täytyttyä vagushermo varmistaa tämän asian vielä kylläisyyskeskuksen kanssa: Nyt ei enää syödä! Tästä syntyy ns. lyhytaikainen kylläisyys. Sellainen kylläisyys joka katkaisee ruokailuhetken. Peruna on esimerkiksi hyvä lyhytaikaisen kylläisyyden tuoja. Se täyttää hyvin vatsan.

Pitkäaikaista kylläisyyttä pidetään kuitenkin tärkeänä painonhallinnan kannalta. Tällä pitkäaikaisella kylläisyydellä tarkoitetaan sitä aikaa, joka vierähtää ruokailuhetkien välissä, eli käytännössä miten kauan nälkä pysyy poissa ruokailun jälkeen. Kananmuna on tämän pitkäaikaisen kylläisyyden ylläpidossa parempi ratkaisu kuin esimerkiksi peruna. Leptiini on se viestintämerkki, joka auttaa meitä ylläpitämään pitkäaikaista kylläisyyttä. Toinen pitkäaikaista kylläisyyttä ylläpitävä seikka on tasaisen korkea verensokeri. Jos verensokeri esimerkiksi sokeripitoisen ruokahetken jälkeen hurjasti ensin noustuaan äkisti laskee kovin alas, me voimme sekoittaa tämän näläntunteeseen. Todellisuudessa et todennäköisesti kuitenkaan ole nälissäsi, sinun tekee vain mieli hieman ruokaa. Hiilihydraatit ovat sekoittaneet mielesi.

Tiede on paljastanut, että kylläisyyskeskus ja mielihyväkeskus ovat ihan vieri vierissä siellä harmaan massasi seassa. Mielihyväkeskuksesi kaipaa huomiota ja virhe olisi syödä vain tyydyttääksesi tämän keskuksen mielihaluja. Jos kaksi tuntia ruokailun jälkeen olet nälissäsi, se johtuu 1) liian pienestä ruoka-annoksesta tai sitten 2) olet syönyt laadultaan ihan järjettömiä ruokia. Ensimmäiseen kohtaan riittää ruoka-annoksen maltillinen suurentaminen ja nimenomaan panostaminen ruokailuun joka tapahtuu lautaselta. Toiseen kohtaan ehdottaisin panostamista aamiaisen, lounaan ja päivällisen laatuun (vähemmän perunaa ja kevyttuotteita, enemmän kananmunia ja lihaa).

Ihmisellä jolla on terve suhtautuminen syömiseen, syö ruokaa tyydyttääkseen energiantarpeensa ja saadakseen vitamiineja sekä hivenaineita. Ihmismieli on kuitenkin merkillinen. Me voimme huijata itseämme syömään pienempiä annoksia, syömällä pienemmiltä lautasilta ja juomalla pienemmistä laseista. Jättämällä kokonaan aterioita väliin voimme huijata itseämme vahingollisten syömishäiriöiden pariin. Nämä harhat voivat toimia niin hyvin, että aidosti syömme pienempiä ruoka-annoksia ja laihdumme. Pitkällä tähtäimellä on kuitenkin hyvä harrastaa muutakin kuin mielen huijaamista, eli syödään täysipainoista ruokaa rauhallisesti (vähintään 20 min) ja huolehdimme siitä, että saamme riittävästi hyvälaatuista rasvaa, laadukkaita proteiineja ja sopivasti matalaglykeemisiä hiilihydraatteja.

Menestyksellisen painonhallinnan varsinainen taistelu koetaan kylläisyys- (leptiini) ja mielihyväkeskuksen (serotoniini) välisessä voimainkoetuksessa. Tällä taistelukentällä ottavat yhteen fysiologia ja psyyke. Mielihyväkeskus (psyyke) muistaa miten ihanalta makea suklaakiisseli kermavaahdolla maistui. Kun me näemme kahvilassa tarjottavan ihanaa suklaakiisseliä, meidän tekee mieli juuri sitä, vaikka meillä ei oikeastaan ole fyysistä nälkää. Meidän piti ehkä vain poiketa kahvilaan juomaan kuppi kahvia. Mielihyväkeskuksessa oli ehkä serotoniinin vajaus ja himo makeaan syntyi. Serotoniini voitti epätasaisen taistelun synnyttäen meissä sellaisen suklaakiisselihimon, että sitä ei sammuteta muuta kuin syömällä annos suklaakiisseliä erityisen suuren kermavaahtoannoksen kera. Suklaakiisseliannoksen jälkeen serotoniini-ihanuutta riittää aivoissa taas jonkin aikaa. Niin kauan kuin serotoniinimyrsky riehuu aivoissasi, olet tyytyväinen. Myrskyn laannuttua kaipaat ehkä taas jotakin makeaa, saattaa jopa olla, että greliini viestittää, että mahalaukku on tyhjä. Syöt nälkääsi. Himo syntyy yleensä sokeriin, rasvaan tai suolaan.

Sellaiset ihmiset jotka oppivat välttämään makean- rasvan- tai suolanhimon synnyttäjiä, voivat voittaa painonhallinnan Waterloon. Kokemusperäistä ja tutkittua tietoa löytyy tunteiden ja ruoanhimon sekamelskasta. Masentuneet tuntevat tarvitsevansa sitä mainitsemaani makeaa suklaakiisseliä, vihaiset voisivat syödä pahimpaan raivoonsa ison mehukkaan pihvin, levottomille maistuu jäätelö, stressaantuneille auttaa suolainen huikopala, yksinäisen ystävä on iso sipsipussi, mustasukkaiselle kelpaa lähes mikä tahansa ja sitä pitää olla paljon!

Tunteet tulevat ja menevät. Niille emme voi mitään. Sen sijaan voimme vaikuttaa tunnesyömisen määrään ja laatuun. Terve nälänhallinta löytyy tunnemyrskyjen keskeltäkin. Tämä vaatii meiltä kuitenkin taistelumieltä. Sellainen ihminen jolla esimerkiksi on kova sokerinhimo voi todennäköisesti sammuttaa makeannälkänsä ainoastaan luopumalla nopeasti sokeristuvista hiilihydraateista.


9 kommenttia:

  1. On toki verraten muodikasta vältellä perunaa, mutta siinä vaiheessa kun maailmatalous on romahtanut voi olla onnellinen jos ylipäänsä on mitään syötävää. Nämä karppaushommat, joissa voi hyvin ollakin järkeä, taitavat kumminkin olla taloudellisesti "lihavien" vuosien hullutuksia. Ympäristö ratkaisee olennaisesti, millä tavalla ylipäänsä voimme elää. Ja nyt todella näyttää siltä, että tuntemaamme maailmaa pannaan aivan uuteen uskoon. Jos optimistisesti ajatellaan, on edessä pakon sanelema lähiruoan aikakausi! Uskoisin, että niissä oloissa perunakin saa takaisin menettämäänsä arvostustaan.

    VastaaPoista
  2. Nimimerkki _t_ tuo esille erittäin tärkeän näkökohdan: lähiruoan merkityksen. Jos nykyisestä taloudellisesta myllerryksestä jotain hyötyä on, niin toivoisin sen koituvan lähellä tuotetun ruoan hyväksi.

    VastaaPoista
  3. Olen lukenut kirjoituksiasi ahkerasti. Pidän siitä mitä luen. Yksinkertaista, havainnollista ja pohdiskelevaa tektsiä. Tämä on sellaista tekstiä jota monet terveyslehdet voisivat julkaista käsittämättömien juttujensa sijaan. Kirjoittaminen on taitolaji. Neljä kirjoitustasi nälän hallitsemisesta menisivät sellaisenaan läpi missä tahansa lehdessä ja kiitollisia lukjoita riittää! Ihmettelen jalomielisyyttäsi kun teet näitä kirjoituksiasi ihan ilmaiseksi.

    VastaaPoista
  4. Kiitos Anonyymi yllättävän myönteisestä suhtautumisestasi minun vaatimattomiin kirjoituksiini.

    Kirjoitteluni on varsin vajavaista. Olen aika kelvoton tekstin tuottaja. Tiedän sen koska teen yhteistyötä todella hyvien kirjoittajien kanssa ja huomaan miten paljon enemmän eloa he saavat aikaiseksi teksteissään. Esimerkiksi Reijo Ikävalko saa vaatimattoman tekstini kohoamaan ihan uusiin ulottuvuuksiin. Näitä blogijuttujani julkaistaan yllättävän laajalevikkeisissä lehdissä. Ei kuitenkaan sellaisenaan vaan lehden toimituksen ja minun kovan editointi-innostuksen siivittäminä niistä ehkä syntyy jopa kelvollisia kirjoituksia.

    Ensi viikolla ilmestyy laaja diabeteskirjoitukseni Kunto & Terveys -lehdessä. Etukäteen kirjoitustani arvioineet asiantuntijat pitävät sitä ihan kivana kirjoituksena. Se on niin hurjan hieno tunnustus, että teidän varmaan kannattaa kokea tuo lukuelämys ihan itse. Lehden päätoimittaja on myös niin innostunut kirjoituksesta, että rakensi lehden lokakuun numeron pitkälti diabeteksen varaan. Lehti löytynee kirjastoista, lehtikioskeista tai terveyskeskuksien odotushuoneista viikon kuluttua. Lehti saattaa jopa kiinnostaa teitä tilauksen muodossa, koska joulukuussa tulee kiinnostava syömishäiriöjuttu. Painonhallinnasta tulee tiukkaa tekstiä vuonna 2009 ja käydään myös kolesteroliasiat kerrankin kunnolla läpi.

    Hymyn päätoimittajan (Reijo Ikävalko) kanssa olen jo pitkään saanut kirjoittaa juttuja Terveys-Hymy osioon. Tulevissa Hymy-numeroissa on paljasta pintaa, mutta myös ihania tietoja kananmunista, vitamiineista, liikunnan terveysvaikutuksista, hiilihydraattien rajoituksesta ja Kippari-Kalleltakin saamme ohjeita. Osta tuore Hymy, siinä lehdessä on enemmän tietoa kuin uskalsit olettaa.

    Voi toki lukea kirjoituksiani kirjankin muodossa. Kaikkien liikkujien aarre on tietenkin "Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta", joka edelleen puuttuu yli 2 miljoonasta kodista. Tulossa on lähivuosien aikana erittäin kiinnostava kirjani "Ravitsemuksen ja liikunnan ilot ja surut".

    Mutta jos haluatte minun kauttani jotakin arvokasta kokea, niin pyytäisin teitä tulemaan jollekin luennolleni eri puolilla Suomea. Olen parhaimmillani luennoitsijana. Estraadi houkuttelee minussa esille ne piilossa olevat kykyni valistaa terveydestä ja ravinnosta. Viimeksi olin kaksi päivää viehättävien ja osaavien fysioterapeuttien parissa Kuopiossa. Joko heillä oli tavattoman hyvät näyttelijänlahjat tai sitten he todella pitivät luennoistani. Ota riski ja tilaa minut paikkakunnallesi! Diabetesyhdistykset tekevät viisaasti jos kutsuvat minut luennoimaan. Löytyy ehkä rautaisin paketti diabetestietoutta ikinä. Koekuuntelemaan voitte tulla vaikkapa Karjaalle 10.11.2008. Kuukauden yleisöluentona on "Diabeteksen kimppuun oikealla ravinnolla!". Lisätietoja löytyy blogistani.

    En tiedä mikä mainostusvimma minuun yht'äkkiä iski? Jäänee kovin harvinaiseksi ilmiöksi, toivon mukaan.

    VastaaPoista
  5. Lähiruyoka tietysti, kunhan sitä ei kukaan pilaa jollakin...

    No, minä luotan nuorisoon, että ovat viisaampia kuin vanhempansa, mutta mites sitten, kun ei ne enää edes lisäänny? Mitä jää jäljelle?

    Kortisoni aiheuttaa diabetesta, tiedätkin varmaan jo...?

    VastaaPoista
  6. Kylläisyyden hallintaa on kai sekin, ettei jatkuvasti ajattele syömistä. Ainakaan silloin ei tunnu niin nälkäiseltä, kun on muuta mietittävää. Olen kuullut sellaisenkin väitteen, että dieetit menevät pieleen juuri siksi, että niissä liiaksi mietitään ruoka-asioita, mikä tekee nälkäiseksi.

    VastaaPoista
  7. Ville teki hyvän huomion. Ruoan henkisiin ulottuvuuksiin kuuluu ehdottomasti se seikka, että me emme koko ajan ajattele ruokaa.

    VastaaPoista
  8. Niinkin asian voi kai ajatella, mutta joku joutuu ajattelemaan ruokaa jatkuvasti jos on töissä sellaisella alalla, joku ei osaa päättää mitä tilaisi. Toiset suunnittelee menuja yötäpäivää ja harkitsee herkut tarkkaan, jotta nautinto olisi täydellinen. Huomasin juuri, että meillä on evässapuskat erityisen hienoa - ja hyvää onkin, siksi sitä ostetaankin - mutta ymmärtääkö se ruokailija aina niiden valintojen päälle mitään? Millaista esimerkiksi on maksapatee, kun en sitä koskaan ole syönyt ja 100 v sitten kai kaikilta eläimiltä otettiin ne talteen, käytettiin jouluherkkuihin. En syö maksaa missään muodossa, mutta nyt olis tarjolla luomuvuohenmaksaa - se lihahan on oikein hyvää!

    En minä ainakaan sitä "syömistä" pekkänä syömisenä ajattele, vaan vähän suurempia asioita ehkä;-)

    VastaaPoista
  9. Noniin Christer, painonhallinnan neljän perusteesin osalta olet tehnyt hienon keskustelunavauksen. Veikkaanpa, että saisit tuosta hiottua varsin mainion tietopaketin, jota omaan tehokkaaseen tyyliisi jakaa kun kierrät maita ja mantuja.

    Villen esiin nostama näkökulma on toden totta asia, jota tyypillisesti ravitsemusviestinnässä aliarvioidaan ja jopa väheksytään. Ravitsemustutkimuksessa ja eksperimentaalisissa aineistoissa, ruokavalioneuvonnassa nähdään usein, että ruoankäyttöä ja mielitekoja rajoittava ajatusmalli useimmiten ruokkii ruokahimoja, riippumatta variaatiosta yksilöiden taustoissa. Ruoan käytön rajoittamisen ja kieltämisen on toisinaan mm. havaittu lisäävän juuri niiden ruokien syömistä, joista rajoittamisella on pyritty kieltäytyä (Polivy ym. 2005). Myös pyrkimyksen sulkea ruokahimonsa pois mielestä on etenkin ylipainoisilla koehenkilöillä havaittu vain lisäävän näitä ajatuksia (Soetens ja Braet 2006). Myös negatiivisten ajatusten ja mielentilojen on havaittu stimuloivan ruokahimoja ja lisäävän motivaatiota syödä (Macht ja Simons 2000). Riippumatta ruoan käytön rajoittamisen motiiveista, ovat sen kognitiiviset ja emotionaaliset seuraukset usein negatiivispainotteisia (Polivy, 1996). Yleisesti ottaen negatiivinen ja kieltävä suhtautuminen ruokaan on osassa ruoankäyttötutkimuksista lisännyt ns. ruokahimojen esiintymistä ja ruokahimot liittyvät usein poikkeuksellisen voimakkaaseen haluun syödä makeita elintarvikkeita (Hill, 2007).

    VastaaPoista