**
Tänään käväisemme ykkösleirissä. Muistattehan, että minun kielenkäytössäni ykkösleiri = virallinen tutkittu tieto ja kakkosleiri = vaihtoehtoinen näkemys asiasta. Olen keskustelun herättämiseksi erityisesti tässä kolesteroliasiassa aiemmin kertonut molempien leirien näkemyksistä. Olen itse sijoittunut varsinkin tässä kolesterolia koskevassa ajattelussa aika tarkkaan leirien väliin. Imen vaikutteita molemmilta leireiltä. Vakuuttavaa näyttöä on kolesterolin keskeisestä roolista sydän- ja verisuonitaudeissa, mutta kakkosleirin kannattaa kuitenkin pitää kovasti meteliä, sillä hyvin paljon epäselvyyttä on vielä esimerkiksi ravintorasvojen ja -kolesterolien sekä lääkkeiden roolista tässä pelottavassa sairaudessa. Tänään keskitymme vain ykkösleirin valistukseen.
Mediviren Työterveyspalveluista oli tullut ravintovalmentajakoulutukseen kaksi pirteää työntekijää: Pirjo Hietala ja Pasi Tapio. He olivat lopputyössään perehtyneet rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja laatineet selkeät toimintaohjeet esimerkiksi miten menetellä asiakkaiden kanssa korkean veren kolesterolin suhteen. Erityisen ansiokkaana pidän heidän työssään rasva-aineenvaihduntasairauksien luokittelua ja pyrkimystä asiakaslähtöiseen näkökulmaan.
Mielenkiintoisia asioita poimin tässä keskusteltavaksi:
Työn perusteella voidaan tehdä se johtopäätös, että jollain yksittäisellä tekijällä ei saavuteta suuria terveyshyötyjä, vaan tarvitaan kokonaisvaltaisempia muutoksia, joissa osatekijöinä ovat elämäntapamuutokset ja mahdollinen lääkehoito. Elämäntapoihin ja lääkehoitoon liittyvän tietotulvan keskellä usein tärkeimmät asiat jäävät yksittäisten tutkimustulosten varjoon. Tämä voi antaa vääränlaisen mielikuvan ja käsityksen rasva-aineenvaihdunnan ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Kokonaisuuden kannalta ei välttämättä yksittäisellä tekijällä ole kuitenkaan suurta vaikutusta. Terveydenhuollon näkökulmasta on tärkeää tietää vaikuttavat tekijät ja näiden merkitys kokonaisuuden kannalta, jotta terveysneuvonta olisi vaikuttavaa ja asiakaslähtöistä. Tutkimustietoa rasva-aineenvaihduntaan liittyvistä tekijöistä löytyy paljon. Pirjo ja Pasi käsittelevät ansiokkaasti näitä asioita. He käyvät läpi tutkimustiedon valossa yleisesti hyväksyttyjä seikkoja rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin liittyvistä tekijöistä ja ottavat tarkasteluun myös kyseenalaisenkin näytön omaavia aiheita.
Rasva-aineenvaihdunnan häiriöt (dyslipidemiat) voidaan jakaa näin:
Tavallinen hyperkolesterolemia: Tila, jossa veren seerumin kolesterolipitoisuus on kohonnut, kutsutaan hyperkolesterolemiaksi. Tämä on kenties tärkein sepelvaltimotaudin aiheuttaja. Kolesteroli kerääntyy verisuonen sisäseinämään ja muodostaa plakin, jolloin syntyy tulehdusreaktio. Plakin kasvaessa tai revetessä se voi tukkia verisuonen ja aiheuttaa infarktin. Tavallinen hyperkolesterolemia syntyy ruokavalion ja lihavuuden, eli kulutukseen nähden liiallisen energiansaannin, sekä perinnöllisen alttiuden (usein apoproteiini E4 -fenotyyppi) yhdistelmänä
Familiaalinen hyperkolesterolemia: Familiaalinen hyperkolesterolemia (FH) oli ensimmäinen periytyvä veren korkeiden rasva-arvojen tauti, jonka geenivirhe tunnistettiin. Jos potilas on perinyt yhden kopion viallisesta geenistä, ovat kolesterolipitoisuudet n. kaksinkertaiset verrattuna väestön keskiarvoon. Harvinaisissa tapauksissa, joissa potilas on perinyt viallisen geenin kummaltakin vanhemmalta, kolesteroliarvot ovat kolmesta kuuteen kertaa väestön keskiarvoa korkeammat. FH-potilailla kolesterolia kertyy verisuonien seinämien lisäksi myös ihoon ja jänteisiin, joissa se muodostaa kovia kyhmyjä eli ksantoomia. Potilailla on dramaattisesti kohonnut riski sairastua sepelvaltimotautiin ja hoitamattomana yli puolet miespotilaista ja noin 15 prosenttia naispotilaista kuolee ennen 60. ikävuotta.
Familiaalinen kombinoitunut hyperlipidemia: Aineenvaihdunnan tärkein poikkeavuus on tässä muodossa kolesterolin ja triglyseridien pääasiallisen kantajavalkuaisen, apoproteiini B:n, liikatuotanto. Ainoa kliininen piirre voi olla valtimotaudin kehittyminen varhemmin kuin muulla väestöllä. Familiaalinen kombinoitunut hyperlipidemia ilmenee useimmiten aikuisiällä ja suvussa on ennenaikaista sepelvaltimotautia. Lipidipoikkeavuudet ovat moninaisia ja saattavat vaihdella saman suvun jäsentenkin kesken. Joskus todetaan arcus lipoides, eli sarveiskalvon ylä- ja alareunaan ilmaantuva vaaraton rasva-aineiden muodostama harmaa sirppi, ja ksantelasmoja, jotka ovat kolesterolin kertymisestä aiheutuneita keltaisia levyjä tai kyhmyjä kasvojen ihossa, yleensä silmäluomissa tai muualla lähellä silmiä. Diagnoosi perustuu ennen kaikkea sepelvaltimotaudin suvuittaiseen esiintymiseen.
Tyypin III hyperlipoproteinemia eli dysbeetalipoproteinemia: Tätä harvinaista lipidiaineenvaihdunnan häiriötä tulisi epäillä, jos sekä kolesterolin että triglyseridien pitoisuudet ovat luokkaa 10 mmol/l. Kämmenvakoksantoomien eli pienten kämmenvaossa esiintyvien oranssinkeltaisten kyhmyjen tai viirujen löytyminen on tyypin III dyslipidemialle spesifinen, mutta melko harvinainen löydös. Tyyppi III:n dyslipidemian taustalla on lähes aina (yli 90 %) apolipoproteiinin E-fenotyyppi 2/2. Lisäksi tarvitaan jokin dyslipidemian laukaiseva tekijä, kuten diabetes, hypotyreoosi, hyperurikemia, runsas alkoholin käyttö tai familiaalinen kombinoitu hyperlipidemia. Tyypin III dyslipidemiaa sairastavilla potilailla esiintyy varhaista sepelvaltimotautia ja tyypillisesti myös varhaista alaraajavaltimoiden ateroskleroosia.
Hypertriglyseridemia: Hypertriglyseridemian ilmetessä lievänä (2.0–5.0 mmol/l), on se usein oireeton ja pelkästään elämäntapoihin (liikapaino, alkoholi) liittyvä usean geenin ja ympäristötekijän yhteisvaikutuksen tulos. Vahvasti suurentuneessa triglyseridipitoisuudessa (> 5–10 mmol/l) on haimatulehduksen vaara sekä iholle voi tulla keltakasvaumia. Joskus esiintyy niveloireita, joiden syynä voi olla kihti. Vallitsevasti periytyvä primaarinen hypertriglyseridemia on noin yhdellä prosentilla väestöstä.
Matala HDL-oireyhtymä: Hyvin matala seerumin HDL-kolesterolitaso voi lisätä sepelvaltimotaudin vaaraa silloinkin, kun LDL-kolesterolin määrä on normaali. Erityistä huomiota matalaan HDL-tasoon on syytä kiinnittää silloin, kun se liittyy hyperkolesterolemiaan tai hypertriglyseridemiaan.
Metabolinen oireyhtymä (MBO) : Metabolinen oireyhtymä eli aineenvaihduntaan liittyvä oireyhtymä tarkoittaa tilaa, jossa samalla henkilöllä on useita terveyttä uhkaavia häiriöitä yhtä aikaa. MBO:n aiheuttaa keskivartalolihavuus. Tämän hetkisen määritelmän mukaan kyse on metabolisesta oireyhtymästä, jos vyötärön ympärys ylittää miehellä 94 cm ja naisella 80 cm. Tämän lisäksi todetaan vähintään kaksi seuraavista muutoksista: veren triglyseridien määrä on suurentunut, veren hyvän eli HDL-kolesterolin määrä on pienentynyt, verenpaine on koholla ja/tai häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta, esimerkiksi suurentunut verensokeri tai diabetes. Metabolinen oireyhtymä on yleisempi miehillä kuin naisilla, koska miehillä esiintyy enemmän vyötärölihavuutta. Monilla henkilöillä voidaan todeta kaikki häiriöt, toisilla vain osa niistä. Metaboliseen oireyhtymään liittyy selvästi suurentunut valtimotaudin riski.
Sekundaariset dyslipidemiat: Sekundaarista dyslipidemiaa aiheuttavia tiloja ovat mm. kilpirauhasen vajaatoiminta, tyypin 2 diabetes ja riittämättömästi hoidettu tyypin 1 diabetes, alkoholinkäyttö, maksasairaus, munuaissairaus, anorexia nervosa ja lääkeaineet (esimerkiksi anaboliset steroidit). Tärkein näistä on kilpirauhasen vajaatoiminta. Sen asianmukainen hoito voi poistaa varsinaisen lipidihoidon tarpeen.
Muutama sananen dyslipidemioiden epidemiologiasta (epidemiologia on tieteenala joka tutkii tautien esiintyvyyttä suhteessa niiden vaaratekijöihin):
Terveys 2000 -tutkimuksen aineistossa 80 % väestöstä kokonaiskolesterolipitoisuus oli yli 5.0 mmol/l ja 30 %:lla yli 6.4 mmol/l. Miehistä 85 % ja naisista 81 % LDL-kolesterolipitoisuus oli vähintään 3.0 mmol/l. HDL-kolesterolipitoisuus oli pieni (alle 1.0 mmol/l) 29 % miehistä ja 11 % naisista. Selvästi suurentunut triglyseridipitoisuus (2.0 mmol/l tai yli) oli 31 % alle 65-vuotiaista miehistä ja 14 % samanikäisistä naisista. Iäkkäämpien ryhmässä esiintyvyys oli molemmilla sukupuolilla 29 %. Lääkehoitoa dyslipidemioiden hoitamiseen käyttää yli 300 000 henkilöä.
Finriski 2002 -tutkimuksen aineistossa poikkeavien lipidiarvojen esiintyvyys oli hieman pienempi kuin Terveys 2000 –tutkimuksessa. Kolesterolipitoisuus oli 5.0 mmol/l tai suurempi noin 70 % 25 – 74-vuotiaista miehistä ja naisista. Vähän yli 60 % miehistä ja 55 % naisista LDL-kolesteroliarvo oli vähintään 3.0 mmol/l ja kolmella neljästä yli 2.5 mmol/l. Riskitekijäkasauman perusteella suuren riskin henkilöitä oli vähemmän kuin 10 % 25 – 74-vuotiaiden naisten ja alle 55-vuotiaiden miesten ryhmissä. Sen sijaan 55 – 64-vuotiaista miehistä jo kolmannes ja 65 – 74-vuotiaista miehistä yli puolet kuului suuren riskin ryhmään. 25 – 64-vuotiaan väestön seerumin kokonaiskolesterolipitoisuudet ovat pienentyneet 1970-luvun alusta lähtien 15 – 20 %. Tämän muutoksen on arvioitu selittävän noin kolmanneksen työikäisen väestön ikävakioidun sepelvaltimotautikuolleisuuden samanaikaisesta pienenemisestä, joka on ollut noin 75 %. Ruokatottumuksissa on tänä aikana tapahtunut suuria muutoksia. Kovan rasvan saanti ja sen osuus energiasta on vähentynyt keskimäärin kolmanneksella ja kasvisten käyttö on lisääntynyt. Kuitenkaan viimeisen viisivuotiskauden 1997 – 2002 aikana ei ole enää tapahtunut suotuisia muutoksia ja seerumin kolesterolipitoisuudet ovatkin hiukan suurentuneet. Uusimmassa Finriski 2007 -tutkimuksessa tosin saatiin tietää: Sekä miehet että naiset saavat ravinnostaan vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin aiemmin. Tämä selittää veren kolesterolitason laskua. Ihmiset saavat ravinnostaan myös yhä vähemmän suolaa. Kovan rasvan saanti ylittää edelleen 30 – 40 % asetetut tavoitteet.
Kokonaiskolesterolipitoisuuden tavoitteena pidetään veren seerumin arvoa alle 5.0 mmol/l ja LDL-kolesteroliarvoa alle 3.0 mmol/l. Nämä niin sanotut normaalipitoisuudetkin ovat selvästi suurempia kuin luonnonkansoilla, joilla seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus (3.0 – 3.5 mmol/l) heijastanee paremmin ihmislajille luonnollista ja myös solujen toiminnan kannalta riittävää määrää. Seerumin kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet suurentuvat miehillä noin 50:een ja naisilla 60 – 70 ikävuoteen asti. Poikkeavat lipidipitoisuudet ovat suomalaisessa väestössä yleisiä.
Miten sairausriski lasketaan?
Dyslipidemian diagnostiikan perusteena on seerumin kokonaiskolesterolin, triglyseridien ja HDL-kolesterolin paastoarvojen määritys sekä yleensä näiden perusteella laskettavaa LDL-kolesterolipitoisuus Friedewaldin kaavan mukaisesti: LDL-kolesteroli = kokonaiskolesteroli – HDL-kolesteroli – triglyseridit / 2.2. Laskentakaavaa voidaan pitää luotettavana, jos seerumin triglyseridipitoisuus on alle 4 mmol/l. Myös suoria seerumin LDL-kolesterolipitoisuutta mittaavia menetelmiä on saatavilla, mutta niiden käyttö on vakiintumatonta ja niitä ei toistaiseksi suositella rutiinikäyttöön. Nykyiset LDL-kolesterolin tavoitearvot perustuvat tutkimuksiin, joissa LDL-kolesterolipitoisuus on määritetty Friedewaldin kaavalla.
Dyslipidemia on tilanne, jossa seerumin LDL-kolesterolipitoisuus on yli 3.0 mmol/l tai triglyseridipitoisuus on yli 2.0 mmol/l tai HDL-kolesterolipitoisuus on pieni (alle 1.0 mmol/l), erityisesti suhteessa kokonaiskolesterolipitoisuuteen (kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde on yli 4). Usein dyslipidemiapotilaalla esiintyy kaksi tai kolme edellä mainituista poikkeavuuksista. Dyslipidemian diagnoosin tulee perustua ainakin kahteen lipidimittauskertaan seeruminäytteestä. Seerumin lipidipitoisuuksiin voivat vaikuttaa myös tilapäiset syyt, kuten paastoaminen ja vakavat sairaudet (esim. tuore sydäninfarkti tai infektiot vähentävät seerumin LDL- ja HDL-kolesterolia ohimenevästi). Raskauden aikana seerumin kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet suurenevat ohimenevästi, myös alkoholinkäyttö nostaa triglyseridiarvoja.
Ravintorasvojen ja ruokavalion vaikutukset
Pitkäkestoisista ruokavaliomuutoksista, joilla vähennetään rasvaa tai muutetaan sen laatua, on hyötyä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Sepelvaltimotaudin vaaraa voidaan pienentää tehokkaammin tyydyttyneen rasvan korvaamisella tyydyttymättömällä kuin kokonaisrasvan määrän vähentämisellä.
Valtion ravitsemussuositusten mukaan rasvan kokonaissaannin tulisi olla 25 – 35 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Samaan kokonaisarvoon on päädytty myös uusimmissa sydän- ja verisuonitautien ehkäisemistä koskevissa suosituksissa.
Ravinnon rasvoista 90 – 95 prosenttia on triglyseridejä. Triglyseridimolekyyli koostuu glyserolista, johon on kiinnittynyt kolme rasvahappomolekyyliä. Rasvahapot jaotellaan rakenteensa mukaan kolmeen ryhmään, joita ovat tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot. Triglyseridien ohella muut merkittävät ravinnon rasvat ovat fosfolipidejä ja steroleja, joista jälkimmäiseen ryhmään kolesteroli lukeutuu. Kolesteroli on hiilirenkaista muodostuva rasvaliukoinen yhdiste, jonka rakenne on hyvin samankaltainen kuin tiettyjen hormonien ja esimerkiksi D-vitamiinin. Kolesteroli on yksi solukalvojen pääasiallisista rakennusaineista. Se estää solukalvojen vaurioitumisen tilanteissa, jossa solukalvojen liukoisuus pyrkii lisääntymään liikaa esimerkiksi alkoholin vaikutuksesta. Sitä tarvitaan myös tiettyjen hormonien ja D-vitamiinin sekä sappihappojen muodostamiseen. Veressä kiertävästä kolesterolista noin puolet on ravintoperäistä ja puolet elimistön valmistamaa.
Verenkierrossa ollessaan kolesteroli ja triglyseridirasva ovat aina liittyneinä valkuaisaineisiin, koska ne itse ovat veteen liukenemattomia. Tällöin ne pysyvät juoksevassa muodossa. Näitä valkuaisaineita on useita, ja niitä kutsutaan apolipoproteiineiksi. Apolipoproteiinien ja kolesterolin tai triglyseridien yhdessä muodostamia aineita kutsutaan lipoproteiineiksi. Tärkeimmät lipoproteiinit ovat nimeltään kylomikronit, VLDL (= very low density -lipoproteiini), LDL (= low density -lipoproteiini) ja HDL (= high density -lipoproteiini).
Kun syömme rasvaa sisältävää ruokaa, rasvan sisältämä triglyseridirasva siirtyy suolesta imusuoniston kautta verenkiertoon kylomikroni-nimisinä lipoproteiineina. Hiussuonten pinnassa oleva entsyymi, lipoproteiinilipaasi, pilkkoo kylomikronit siten, että niissä oleva triglyseridi hajoaa rasvahapoiksi, jotka sitten varastoidaan rasvakudokseen triglyserideiksi. Ravinnosta saamamme kolesteroli siirtyy myös kylomikroneissa verenkiertoon, ja niiden hajotessa kolesteroli siirtyy maksaan. Sieltä eritetään verenkiertoon VLDL-hiukkasina ravinnosta peräisin oleva kolesteroli, kuten myös maksassa paastotilanteessa syntyvä kolesteroli. Verenkierrossa lipoproteiinilipaasientsyymi pilkkoo VLDL:stä triglyseridiä, ja vähitellen hiukkaset muuttuvat pienemmiksi hiukkasiksi, joita kutsutaan LDL:ksi. LDL:n tehtävänä on siirtää kolesterolia eri puolille elimistöä mm. solujen rakenneosiksi. Osa siirtyy epätarkoituksenmukaisesti valtimoiden seinämiin, jonka vuoksi LDL-hiukkasia pidetään haitallisina lipoproteiineina. HDL-hiukkaset syntyvät monimutkaisessa tapahtumassa, jossa apolipoproteiineihin liittyy osia muista lipoproteiineista. Oleellista on se, että HDL-hiukkaset kykenevät liittämään itseensä valtimon seinämiin kertymässä olevaa kolesterolia ja kuljettamaan sen maksaan, josta ylimäärä kolesterolia kyetään erittämään sappinesteeseen ja sitä kautta ulosteisiin. Tämä onkin käytännössä ainoa keino, jolla elimistö pystyy selviytymään ylimääräisestä kolesterolistaan. Tämän vuoksi HDL-hiukkasia pidetään hyödyllisinä lipoproteiineina.
Tyydyttyneet rasvahapot: Tyydyttyneissä rasvahapoissa hiilten väliset sidokset ovat yksinkertaisia ja hiiliketjut ovat tämän vuoksi suoria. Pääosin tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät triglyseridit pakkautuvat tiiviisti vieri viereen, minkä seurauksena niitä runsaasti sisältävät rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Tyydyttyneiden rasvahappojen runsas käyttö johtaa helposti veren LDL-kolesterolitason nousuun. Tämä puolestaan on yksi sydän- ja verisuonitautien tärkeimmistä riskitekijöistä. Terveyden kannalta haitallisimpia rasvoja ovat juuri nämä tyydyttyneet rasvahapot. Merkittäviä tyydyttyneen rasvan lähteitä ruokavaliossamme ovat mm. rasvaiset maitovalmisteet, voi, rasvainen liha ja lihavalmisteet sekä leivonnaiset. Päivittäisestä energiansaannista tulisi tyydyttyneiden ja transrasvahappojen osuuden yhteensä olla n. 10 E%
Tyydyttymättömät rasvat ja ruokavalio: Kertatyydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjuissa on yksi kaksoissidos, joka voi olla cis- tai trans-muodossa. Ravinnossa ylivoimaisesti suurin osa kertatyydyttymättömistä rasvahapoista on cis-muotoisia. Monityydyttymättömissä rasvahapoissa cis-muotoisia kaksoissidoksia on vähintään kaksi. Cis-muotoinen kaksoissidos aiheuttaa hiiliketjun voimakkaan taipumisen, minkä seurauksena tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien triglyseridien tiivis pakkautuminen ei ole mahdollista. Näin ollen runsaasti cis-kertatyydyttymättömiä ja/tai monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä juoksevia. Trans-muotoisen kaksoissidoksen sisältävät kertatyydyttymättömät rasvahapot ovat cis-kertatyydyttymättömiä rasvahappoja suorempia. Suorempi hiiliketju mahdollistaa tiiviin pakkautumisen, joten runsaasti transrasvahappoja sisältävät rasvat ovat tyydyttyneiden rasvojen tapaan olomuodoltaan kovia. Tyydyttymättömät rasvat alentavat veren kolesterolipitoisuutta ja voivat nostaa HDL-kolesterolin määrää. Kemiallisesti ne muodostuvat kerta- ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Niitä on runsaasti kasvirasvoissa ja kalan rasvassa. Näkyvän rasvan tulisi olla mahdollisimman tyydyttymätöntä, kuten kasviöljyä, kasviöljypohjaisia margariineja tai kevytlevitettä. Näin korvataan kovaa tyydyttynyttä rasvaa pehmeällä tyydyttymättömällä.
Kertatyydyttymättömät rasvahapot: Kertatyydyttymättömät rasvahapot muodostuvat hiiliketjusta, jossa on yksi kaksoissidos. Kaksoissidos muuttaa rasvan olomuodon pehmeäksi. Rasvahapot eivät pakkaudu enää niin tiiviisti, koska kaksoissidos muuttaa rasvahapon vääntyneeksi. Omega-7 ja omega-9 ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joiden on todettu alentavan veren LDL-kolesterolipitoisuuksia. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja on mm. oliiviöljyssä ja suomalaisten on todettu saavan niitä ruoasta sopivasti.
Transrasvahapot: Transrasvahappoja muodostuu muun muassa märehtijöiden pötsissä bakteeritoiminnan seurauksena. Tämän vuoksi liha ja lihavalmisteet sekä maito ja maitovalmisteet sisältävät luonnostaan transmuotoisia rasvahappoja. Maidon, voin ja naudanlihan rasvoista transrasvahappojen osuus on kolmesta kuuteen prosenttia. Kasviöljyjen voimakas kuumentaminen ruoanlaiton yhteydessä sekä kasviöljyn kemiallinen kovettaminen (hydrogenointi) voi synnyttää pieniä määriä transrasvahappoja. Teollisen käsittelyn seurauksena syntyneet transrasvahapot eivät nykytiedon mukaan poikkea terveyshaitoiltaan eläinkunnan luonnollisista transrasvahapoista. Toisaalta on esitetty, että märehtijöiden pötsissä muodostuneella transrasvalla ei ilmeisesti kuitenkaan ole samanlaisia haitallisia vaikutuksia kuin keinotekoisesti tuotetuilla. Nämä rasvahapot suurentavat tyydyttyneiden rasvahappojen tapaan veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja pienentävät HDL-kolesterolipitoisuutta. Transrasvojen epäillään myös häiritsevän sydämen rytmiä, sekä lisäävän 2–tyypin diabetesta, insuliiniresistenssiä ja keskivartalolihavuutta sekä mielenterveysongelmia. Niiden vaikutukset kolesteroliaineenvaihduntaan tunnetaan kuitenkin vielä puutteellisesti ja transrasvahappojen terveyshaitat ovat edelleen epäselviä. Euroopassa transrasvahappojen saanti on vähäisempää kuin Yhdysvalloissa eikä johdonmukaista yhteyttä sepelvaltimotaudin vaaraan ole todettu. Suomalaisessa ruokavaliossa transrasvahappojen osuus on vain puoli prosenttia, joten merkitystä seerumin lipoproteiineihin ja sepelvaltimotaudin vaaraan ei ole.
Monityydyttymättömät rasvahapot: Monityydyttymättömät rasvahapot jaotellaan usein erikseen n-3 (omega-3) ja n-6 (omega-6) rasvahappoihin sen mukaan missä kohtaa hiilivetyketjua ensimmäinen kaksoissidos on. Ravinnon monityydyttymättömät rasvahapot koostuvat pääosin linolihaposta (n-6) ja alfalinolihaposta (n-3). Näistä voidaan muokata myöhemmin elimistössä hyvin erilaisia yhdisteitä ja ne toimivat kudosten välttämättöminä rakenneosina. Nämä kaksi rasvahappoa ovatkin ainoat välttämättömät rasvahapot lukuisten merkittävien vaikutustensa vuoksi. Osa linoli- ja alfalinoleenihaposta muuttuu elimistössä muiksi rasvahapoiksi. Linolihaposta voi muodostua arakidonihappoa, jonka hyviä lähteitä ovat myös liha ja lihavalmisteet. Vastaavasti alfalinoleenihaposta rakentuu eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), joita saadaan myös kalasta. Myös DHA saattaa olla välttämätön rasvahappo, sillä alfalinoleenihapon pidentyminen DHA:ksi on rajoitettua. Omega-6- ja omega-3 -sarjan rasvahapot kilpailevat elimistössä samoista entsyymeistä, eivätkä rasvahapot voi muuttua sarjasta toiseen. Välttämättömät rasvahapot ja niistä muodostuneet pidempiketjuiset rasvahapot ovat solukalvojen rakennusaineita. Välttämättömät rasvahapot ovat hormonien kaltaisten eikosanoidien lähtöaineita. Eikosanoidit säätelevät mm. seuraavia elimistön toimintoja: verenpaineen säätely, verihiutaleiden kasaantuminen, lihassolujen supistuminen mm. verisuonen seinämässä, kohdussa, vastustuskyvyn muodostus, hermoston toiminnan säätely ja ruumiin lämpötilan säätely. Omega-6-sarjan arakidonihapolla on tilanteen mukaan joko edullinen tai epäedullinen vaikutus, kun taas n-3-sarjan EPA on vastaavasti vaikutuksiltaan joko edullinen tai neutraali. Esimerkiksi n-6-sarjan rasvahapot edistävät verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä ja näin veren hyytymistä, mikä on edullista haavan paranemisen kannalta. Sen sijaan ahtautuneen, vaurioituneen verisuonen korjaava verihyytymä saattaa tukkia verisuonen. Omega-6-sarjan rasvahapoista poiketen omega-3-sarjan rasvahapoista muodostavat eikosanoidit eivät lisää verihiutaleiden kasaantumista ja mahdollisesti näin ehkäisevät verisuonitukosta. Omega-6-rasvahapoista rakentuvien eikosanoidien on myös todettu lisäävän allergisia tulehdusreaktioita, kun taas omega-3-rasvahapoilla on päinvastainen vaikutus. Suurina määrinä (15 – 30 % kokonaisenergiasta) n-6-rasvahapot pienentävät veren seerumin HDL-kolesterolipitoisuutta. Kalarasvojen on todettu vähentävän ateroskleroosin vaaraa, koska säännöllinen rasvaisen kalan syönti pienentää veren triglyseridipitoisuutta ja verenpainetta. Kalarasvat pienentävät verisuonitukoksen vaaraa vähentämällä verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä ja veren hyytymistaipumusta. Omega-3-rasvahapot suojaavat tehokkaimmin sydäntä rytmihäiriöiltä, jotka pahimmillaan voivat johtaa äkkikuolemaan. Omega-3-rasvahappojen hyviä lähteitä ovat kalarasvahappojen ohessa kasviöljyt mm. rypsi-, soija- ja pellavansiemen- sekä camelinaöljy. Euroopan unionin suositus omega-6 ja omega-3 rasvahappojen suhteesta on 4:1 ja ideaalina arvona esitetään 2:1. Länsimaalaiset saavat ravinnostaan yleisesti liian suuren määrän omega-6 rasvahappoja, kun taas omega-3-rasvahappojen saanti on liian vähäistä. Saannin on länsimaissa todettu olevan 20:1, joten saanti on tältä osin vääristynyt. Paljon kalaa syövissä maissa, kuten Japanissa (suhde 1:1) ja Grönlannissa (suhde 1:2,5) ei juurikaan esiinny sydän- ja verisuonisairauksia.
Kolesteroli: Ravinnon kolesterolin merkitys veren kolesteroliarvoihin on kovia rasvoja (tyydyttyneet ja transrasvat) vähäisempi. Ruokavalion kolesteroli saattaa lisätä ateroskleroosin vaaraa kolesterolille herkillä henkilöillä, joilla ruoan kolesteroli lisää veren kokonais- ja LDL-kolesterolia. Ruoan kolesterolin vaikutus on haitallinen, jos samanaikaisesti ruokavalio sisältää tyydyttynyttä rasvaa. Siksi kananmunan keltuaisen ja katkarapujen kolesterolin vaikutus veren kolesteroliin on vähäisempi kuin rasvaisten maito- ja lihavalmisteiden, joissa on tyydyttynyttä rasvaa. Ravinnon kolesterolista imeytyy arviolta 25 – 80 prosenttia. Mitä enemmän ravinto sisältää kolesterolia, sitä vähemmän kolesterolia imeytyy. Kolesterolin huono imeytyminen johtuu sen hitaasta kulkeutumisesta miselleistä ohutsuolen epiteelisolukkoon ja siinä on myös perinnöllisiä yksilöllisiä eroja, jolloin toiset ovat herkempiä ravinnon kolesterolin vaikutuksille kuin toiset. Suurella osalla väestöä ravinnon kolesterolin määrän vaihtelut vaikuttavat vain vähän lipoproteiineihin.
Kasvisterolit: Kasvisterolit vähentävät kolesterolin imeytymistä pienentäen näin veren LDL-pitoisuutta ja edelleen sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kasvisteroleja on kasvikunnan tuotteissa. Niitä tämän lisäksi lisätään useisiin elintarvikkeisiin, mm. margariineihin ja jugurtteihin. Soijaproteiinilla korvattaessa eläinproteiinia veren kokonais- ja LDL-kolesteroli vähentyvät. Kasviproteiinin vaikutusmekanismia veren kolesteroliarvoihin ei tunneta.
No niin, sulatelkaa nyt tätä asiaa tänään. Huomenna ajattelin vielä koota yhteen muita rasva-aineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä.
Ja nyt kunnon taputukset Pirjolle ja Pasille!
tiistaina, joulukuuta 04, 2007
maanantaina, joulukuuta 03, 2007
Kuntoilijan pieni ravinto-opas
Lapin urheiluopistosta on taas valmistunut uusia ravintovalmentajia. Päätösseminaarissa opiskelijat esittelivät vuoden aikana ammentamansa tietouden lopputyön muodossa. Ja hurjan hienoja töitä olikin esillä! Esittelen kaikki valmistuneet lopputyöt blogini lukijoille lähipäivien aikana.
Personal Trainingin uranuurtajana ja lukuisten kuntosaliohjaajien kouluttajana kunnostautunut Riku Aalto oli yhdessä ampumahiihtäjä ja valmentaja Lasse Seppäsen kanssa päättänyt julkaista lopputyön ihan kirjan muodossa. Seminaarissa näki päivänvalon parivaljakon mainio ravinto-opas.
Kirja osuu juuri sopivaan markkinarakoon: Harva jaksaa kahlata tiilikivimäisiä alan opuksia läpi ja lyhyestä esitteestä ei tule muuta kuin tyhjä olo. Tähän välimaastoon asettuu "Kuntoilijan pieni ravinto-opas". Tiiviissä muodossa on kaikki se tieto, jota tarvitset parantaaksesi hyvinvointiasi ravitsemuksen avulla.
Olen todella ylpeä siitä, että olen yhdessä FT Jaakko Mursun (Kuopion Yliopisto) kanssa saanut ohjata ja opettaa tätä verratonta parivaljakkoa. Kirjaa saa lähiaikoina kuntosaleilta ympäri maan ja ottamalla yhteyttä Rikuun tai Lasseen voi tiedustella voisiko kirjan tiimoilta olla muuta mukavaa kerrottavaa. Houkuttelen teitä varaamaan pojilta luentoaika ja kirjaesittely, sillä tästä kirjasta tulee hittituote!
Kuntoilijan pieni ravinto-opas kattaa käytännönläheisesti olennaisimmat tiedot ravitsemuksesta, terveydestä ja liikunnasta, ja suosittelenkin sitä lämpimästi tueksi ravintotottumusten muutokseen. FT, ravitsemustutkija Jaakko Mursu
Olen lukenut kuntoilijan pienen ravinto-oppaan. Siitä riittää suurta iloa moneksi lukukerraksi. Voin suositella opasta kaikille kunnostaan ja terveydestään kiinnostuneille henkilöille! FT, ravintovalmentaja Christer Sundqvist
Otteita kirjan sisällöstä:
Ravinto – energian ja elämän lähde (Terveellinen ravitsemus vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen ja kolesteroliarvoihin, ehkäisee riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen, moniin suolistosairauksiin, osteoporoosiin sekä pitää vartalon linjakkaana ja painon kurissa. Oikein ajoitettu ja fiksusti annosteltu ravinto ehkäisee harjoittelun aikaansaamaa ”tuhoa” elimistössä ja käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää päivän askareisiin.)
Terveellisen ravitsemuksen kulmakiviä (Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikein annosteltu suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät kokonaisuutta pilaa, jos perusta on vankalla pohjalla. Tällöin pieni herkuttelu ravitsevan lounaan jälkipalana ei murskaa tavoitettasi terveestä ja sopusuhtaisesta kehosta!)
Energiaravintoaineet – polttoainetta moniin tarpeisiin (Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekä alkoholin muodossa. Edellisistä hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasiallisia energianlähteitä, proteiinit ovat lähinnä rakennusaineita ja alkoholi runsasenerginen, mutta täysin tarpeeton energianluovuttaja.)
Hiilihydraatit (Viljavalmisteiden lisäksi hiilihydraatteja kannattaa nauttia runsaasti kasvisten, hedelmien ja marjojen muodossa. Nykyinen suositus onkin tankata kyseisen ruoka-aineryhmän tuotteita noin 400 grammaa päivässä.)
Glykeeminen indeksi (Nopeasti verensokeripitoisuutta nostavia elintarvikkeita ovat muun muassa sokeri, vaalea leipä, valkaistu riisi, peruna sekä maissi, rusinat ja hunaja. Matalan GI:n tuotteita ovat taas täysjyväviljatuotteet, tumma riisi, kasvikset, hedelmät, marjat (pääsääntöisesti) sekä pavut ja linssit.)
Pohdintaa vähähiilihydraattisista ruokavalioista (Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde varsinkin kovatehoisessa liikunnassa. Jos hiilihydraatteja saadaan liian vähän, laskee vireys- ja suoritustaso selvästi ja samalla vähenee myös aktiivisuus ja liikunnan ilo. Myös palautuminen liikuntaharjoituksista kärsii ja henkilö on alttiimpi sairastumisille, rasitusvammoille ja henkiselle väsymiselle.)
Ravintokuitu (Kuitupitoisissa tuotteissa on sekin hyvä puoli, että niissä on runsaasti pureskeltavaa, jolloin leuat ja hampaat joutuvat töihin, syljeneritys lisääntyy, hampaat voivat paremmin ja vatsa täyttyy nopeammin sekä kestävämmin seurauksin.)
Proteiinit eli valkuaisaineet (Proteiineja saadaan hyvässä muodossa etenkin kananmunasta, vähärasvaisista maitotaloustuotteista sekä lihasta, kalasta ja kanasta.)
Proteiinit ja liikunta (Proteiinintarvetta lisäävät ennen kaikkea kova fyysinen harjoittelu, niukka energian- ja hiilihydraattien saanti sekä lihasmassan hankintatavoite.)
Rasvat (Kun kohtuullinen annos rasvaa saadaan kasviöljyistä, kalasta, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä, on rasvansaannilla ainoastaan positiivisia vaikutuksia rasvan palamiseen.)
Ravintorasvat ja liikunta (Liikunta ei juurikaan lisää rasvan tarvetta. Ruokavalion kokonaisenergiasta noin 25–35 E% tulisi saada rasvoista. Energiankulutuksen lisääntyessä tarvitaan siis enemmän myös rasvaenergiaa, mutta suhde muihin energiaravintoaineisiin pysyy samana.)
Suojaravintoaineet edistävät terveyttä (Suojaravintoaineita ei tarvitse saada ravinnosta suositusten mukaista annosta päivittäin vaikka saantisuositukset ilmoitetaankin vuorokautta kohden. Silti suositeltavinta olisi syödä säännöllisesti ja terveellisesti, jolloin samalla turvataan riittävä suojaravintoaineiden saanti ilman ravintolisien käyttöä.)
Suola (Liiallinen suolan saanti ei ole terveellistä. Myös liian vähäinen suolan saanti voi olla jopa hengenvaarallista.)
Neste (Liikkuvan ihmisen päivittäinen veden tarve lisääntyy hikoilun myötä. Menetämme nestettä pääasiassa hikoilemalla, hengittämällä sekä virtsaamalla. Erittäin runsas hikoilu lisää elimistön nesteen tarvetta jopa usealla litralla päivän aikana.)
Mitä hyötyä on paremmasta ravitsemuksesta? (Terveellinen ruokavalio ennaltaehkäisee useita sydän- ja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihdunnan sairauksia, syöpää, osteoporoosia ja lukuisia muita sairauksia. Terveellinen ruokavalio pitää kilot kurissa, kehon kiinteänä sekä ihon, hiukset, hampaat ja limakalvot hyvässä kunnossa. Sen lisäksi hyvällä ravitsemuksella on kuntoa ja kehoa rakentava sekä rasituksesta palauttava vaikutus.)
Ravitsemus kuntoon pienin muutoksin (Alku on hankalaa. Ruoka ei ilmaannu itsestään jääkaappiin ja uuden rytmin opettelu ja eväiden veistely vaatii viitseliäisyyttä, mutta parin viikon päästä kaikki sujuu jo rutiinilla. Olet silloin ylittänyt suurimmat esteet ja matkasi voi jatkua jo vauhdilla kohti päämäärääsi.)
Fiksumpana ostoksilla (Älä mene kauppaan nälkäisenä. Jos edellisestä ateriasta on ehtinyt vierähtää tovi, niin nauti pieni välipala ennen lähtöä)
Elintarvikeopin lyhyt oppimäärä (Pakkausmerkinnöistä käy ilmi valmisteen sisältämän energiamäärän lisäksi myös tuotteen säilyvyyteen ja valmistukseen liittyvää informaatiota.)
Kuinka omaa energiansaantiaan voi arvioida? (Auto kuluttaa vähän polttoainetta tyhjäkäynnillä, enemmän rauhallisessa ajossa ja paljon kovaa kaahattaessa. Samoin ihminen kuluttaa vain vähän levossa ja lineaarisesti sitä enemmän mitä kovempaa on rasitus.)
Ruokapäiväkirja paljastaa totuuden (Ruokapäiväkirjan pitäminen on kohtuullisen työläs, mutta antoisa toimenpide ravintovalmennuksessa.)
Opi analysoimaan ravitsemustasi – ruokapäiväkirjan purkaminen (Ruokapäiväkirjasta saa paljon tietoa irti ilman ravitsemustieteilijän tai -terapeutin koulutustakin. Jo pelkällä silmäisyllä näkee tiettyjen perusasioiden, kuten ruokailurytmin sekä aterioiden keskinäisen tasapainon toisiinsa nähden.)
Tehon vaikutus energiankulutukseen ja rasvanpolttoon (Kovatehoisessa kestävyysliikunnassa energiankulutus voi hyväkuntoisella olla jopa 15–20 kertaista lepotilaan verrattuna.)
Energiankulutusta arvioivat mittarit (Kaikkien energiankulutusta arvioivien mittareiden antama lukema on suuntaa antava, eikä missään tapauksessa absoluuttisen tarkka lukema. Epätarkimpia ovat mittarit, jotka eivät huomioi yksilöllisiä eroja energiankulutuksessa.)
Tulosten hallinta onnistuu vain elämäntapamuutoksella (Ruokavaliomuutoksen, kuten muidenkin elämäntapamuutosten kohdalla, prosessi etenee vaiheittain seuraavan muutosprosessimallin mukaisesti. Se mistä itse lähdet liikkeelle ja kuinka kauan viivyt kullakin pysäkillä on täysin yksilöllistä. Myös se, pääsetkö koskaan portaikon yläpäähän riippuu oikeastaan vain itsestäsi. Tukijoukot ovat toki tarpeen, siksi mekin olemme tukenasi ja apunasi! Onnea valitsemallasi tiellä!)
Iloitse liikunnasta ja hyvästä ruoasta (Ruoka ja syöminen ovat iloisia asioita. Valtaosa meistä kokee syömisen kuuluvan omalle mukavuusalueelleen. Hyvä tuoksu, maku, seura ja kaunis kattaus ovat luksusta arkeen kuin juhlaankin.)
Ravintolisät – kenelle, mitä ja miksi? (Mitä nämä pussukat ja tonkat sisältävät? Ovatko ne avain kiinteään kehoon, vauhdikkaaseen painonpudottamiseen ja pullisteleviin lihaksiin? Mikä on ravintolisien ja erikoisruokavalmisteiden ero? Ja kenelle kyseisistä tuotteista on hyötyä – ja missä tilanteissa?)
Yhteydenotot:
Riku Aalto Oulu, +358 (0) 50 3494 099, riku.aalto@trainer4you.fi
Lasse Seppänen Oulu, +358 (0) 44 349 6682, lasse.seppanen@trainer4you.fi
Personal Trainingin uranuurtajana ja lukuisten kuntosaliohjaajien kouluttajana kunnostautunut Riku Aalto oli yhdessä ampumahiihtäjä ja valmentaja Lasse Seppäsen kanssa päättänyt julkaista lopputyön ihan kirjan muodossa. Seminaarissa näki päivänvalon parivaljakon mainio ravinto-opas.
Kirja osuu juuri sopivaan markkinarakoon: Harva jaksaa kahlata tiilikivimäisiä alan opuksia läpi ja lyhyestä esitteestä ei tule muuta kuin tyhjä olo. Tähän välimaastoon asettuu "Kuntoilijan pieni ravinto-opas". Tiiviissä muodossa on kaikki se tieto, jota tarvitset parantaaksesi hyvinvointiasi ravitsemuksen avulla.
Olen todella ylpeä siitä, että olen yhdessä FT Jaakko Mursun (Kuopion Yliopisto) kanssa saanut ohjata ja opettaa tätä verratonta parivaljakkoa. Kirjaa saa lähiaikoina kuntosaleilta ympäri maan ja ottamalla yhteyttä Rikuun tai Lasseen voi tiedustella voisiko kirjan tiimoilta olla muuta mukavaa kerrottavaa. Houkuttelen teitä varaamaan pojilta luentoaika ja kirjaesittely, sillä tästä kirjasta tulee hittituote!
Kuntoilijan pieni ravinto-opas kattaa käytännönläheisesti olennaisimmat tiedot ravitsemuksesta, terveydestä ja liikunnasta, ja suosittelenkin sitä lämpimästi tueksi ravintotottumusten muutokseen. FT, ravitsemustutkija Jaakko Mursu
Olen lukenut kuntoilijan pienen ravinto-oppaan. Siitä riittää suurta iloa moneksi lukukerraksi. Voin suositella opasta kaikille kunnostaan ja terveydestään kiinnostuneille henkilöille! FT, ravintovalmentaja Christer Sundqvist
Otteita kirjan sisällöstä:
Ravinto – energian ja elämän lähde (Terveellinen ravitsemus vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen ja kolesteroliarvoihin, ehkäisee riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen, moniin suolistosairauksiin, osteoporoosiin sekä pitää vartalon linjakkaana ja painon kurissa. Oikein ajoitettu ja fiksusti annosteltu ravinto ehkäisee harjoittelun aikaansaamaa ”tuhoa” elimistössä ja käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää päivän askareisiin.)
Terveellisen ravitsemuksen kulmakiviä (Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikein annosteltu suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät kokonaisuutta pilaa, jos perusta on vankalla pohjalla. Tällöin pieni herkuttelu ravitsevan lounaan jälkipalana ei murskaa tavoitettasi terveestä ja sopusuhtaisesta kehosta!)
Energiaravintoaineet – polttoainetta moniin tarpeisiin (Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekä alkoholin muodossa. Edellisistä hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasiallisia energianlähteitä, proteiinit ovat lähinnä rakennusaineita ja alkoholi runsasenerginen, mutta täysin tarpeeton energianluovuttaja.)
Hiilihydraatit (Viljavalmisteiden lisäksi hiilihydraatteja kannattaa nauttia runsaasti kasvisten, hedelmien ja marjojen muodossa. Nykyinen suositus onkin tankata kyseisen ruoka-aineryhmän tuotteita noin 400 grammaa päivässä.)
Glykeeminen indeksi (Nopeasti verensokeripitoisuutta nostavia elintarvikkeita ovat muun muassa sokeri, vaalea leipä, valkaistu riisi, peruna sekä maissi, rusinat ja hunaja. Matalan GI:n tuotteita ovat taas täysjyväviljatuotteet, tumma riisi, kasvikset, hedelmät, marjat (pääsääntöisesti) sekä pavut ja linssit.)
Pohdintaa vähähiilihydraattisista ruokavalioista (Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde varsinkin kovatehoisessa liikunnassa. Jos hiilihydraatteja saadaan liian vähän, laskee vireys- ja suoritustaso selvästi ja samalla vähenee myös aktiivisuus ja liikunnan ilo. Myös palautuminen liikuntaharjoituksista kärsii ja henkilö on alttiimpi sairastumisille, rasitusvammoille ja henkiselle väsymiselle.)
Ravintokuitu (Kuitupitoisissa tuotteissa on sekin hyvä puoli, että niissä on runsaasti pureskeltavaa, jolloin leuat ja hampaat joutuvat töihin, syljeneritys lisääntyy, hampaat voivat paremmin ja vatsa täyttyy nopeammin sekä kestävämmin seurauksin.)
Proteiinit eli valkuaisaineet (Proteiineja saadaan hyvässä muodossa etenkin kananmunasta, vähärasvaisista maitotaloustuotteista sekä lihasta, kalasta ja kanasta.)
Proteiinit ja liikunta (Proteiinintarvetta lisäävät ennen kaikkea kova fyysinen harjoittelu, niukka energian- ja hiilihydraattien saanti sekä lihasmassan hankintatavoite.)
Rasvat (Kun kohtuullinen annos rasvaa saadaan kasviöljyistä, kalasta, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä, on rasvansaannilla ainoastaan positiivisia vaikutuksia rasvan palamiseen.)
Ravintorasvat ja liikunta (Liikunta ei juurikaan lisää rasvan tarvetta. Ruokavalion kokonaisenergiasta noin 25–35 E% tulisi saada rasvoista. Energiankulutuksen lisääntyessä tarvitaan siis enemmän myös rasvaenergiaa, mutta suhde muihin energiaravintoaineisiin pysyy samana.)
Suojaravintoaineet edistävät terveyttä (Suojaravintoaineita ei tarvitse saada ravinnosta suositusten mukaista annosta päivittäin vaikka saantisuositukset ilmoitetaankin vuorokautta kohden. Silti suositeltavinta olisi syödä säännöllisesti ja terveellisesti, jolloin samalla turvataan riittävä suojaravintoaineiden saanti ilman ravintolisien käyttöä.)
Suola (Liiallinen suolan saanti ei ole terveellistä. Myös liian vähäinen suolan saanti voi olla jopa hengenvaarallista.)
Neste (Liikkuvan ihmisen päivittäinen veden tarve lisääntyy hikoilun myötä. Menetämme nestettä pääasiassa hikoilemalla, hengittämällä sekä virtsaamalla. Erittäin runsas hikoilu lisää elimistön nesteen tarvetta jopa usealla litralla päivän aikana.)
Mitä hyötyä on paremmasta ravitsemuksesta? (Terveellinen ruokavalio ennaltaehkäisee useita sydän- ja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihdunnan sairauksia, syöpää, osteoporoosia ja lukuisia muita sairauksia. Terveellinen ruokavalio pitää kilot kurissa, kehon kiinteänä sekä ihon, hiukset, hampaat ja limakalvot hyvässä kunnossa. Sen lisäksi hyvällä ravitsemuksella on kuntoa ja kehoa rakentava sekä rasituksesta palauttava vaikutus.)
Ravitsemus kuntoon pienin muutoksin (Alku on hankalaa. Ruoka ei ilmaannu itsestään jääkaappiin ja uuden rytmin opettelu ja eväiden veistely vaatii viitseliäisyyttä, mutta parin viikon päästä kaikki sujuu jo rutiinilla. Olet silloin ylittänyt suurimmat esteet ja matkasi voi jatkua jo vauhdilla kohti päämäärääsi.)
Fiksumpana ostoksilla (Älä mene kauppaan nälkäisenä. Jos edellisestä ateriasta on ehtinyt vierähtää tovi, niin nauti pieni välipala ennen lähtöä)
Elintarvikeopin lyhyt oppimäärä (Pakkausmerkinnöistä käy ilmi valmisteen sisältämän energiamäärän lisäksi myös tuotteen säilyvyyteen ja valmistukseen liittyvää informaatiota.)
Kuinka omaa energiansaantiaan voi arvioida? (Auto kuluttaa vähän polttoainetta tyhjäkäynnillä, enemmän rauhallisessa ajossa ja paljon kovaa kaahattaessa. Samoin ihminen kuluttaa vain vähän levossa ja lineaarisesti sitä enemmän mitä kovempaa on rasitus.)
Ruokapäiväkirja paljastaa totuuden (Ruokapäiväkirjan pitäminen on kohtuullisen työläs, mutta antoisa toimenpide ravintovalmennuksessa.)
Opi analysoimaan ravitsemustasi – ruokapäiväkirjan purkaminen (Ruokapäiväkirjasta saa paljon tietoa irti ilman ravitsemustieteilijän tai -terapeutin koulutustakin. Jo pelkällä silmäisyllä näkee tiettyjen perusasioiden, kuten ruokailurytmin sekä aterioiden keskinäisen tasapainon toisiinsa nähden.)
Tehon vaikutus energiankulutukseen ja rasvanpolttoon (Kovatehoisessa kestävyysliikunnassa energiankulutus voi hyväkuntoisella olla jopa 15–20 kertaista lepotilaan verrattuna.)
Energiankulutusta arvioivat mittarit (Kaikkien energiankulutusta arvioivien mittareiden antama lukema on suuntaa antava, eikä missään tapauksessa absoluuttisen tarkka lukema. Epätarkimpia ovat mittarit, jotka eivät huomioi yksilöllisiä eroja energiankulutuksessa.)
Tulosten hallinta onnistuu vain elämäntapamuutoksella (Ruokavaliomuutoksen, kuten muidenkin elämäntapamuutosten kohdalla, prosessi etenee vaiheittain seuraavan muutosprosessimallin mukaisesti. Se mistä itse lähdet liikkeelle ja kuinka kauan viivyt kullakin pysäkillä on täysin yksilöllistä. Myös se, pääsetkö koskaan portaikon yläpäähän riippuu oikeastaan vain itsestäsi. Tukijoukot ovat toki tarpeen, siksi mekin olemme tukenasi ja apunasi! Onnea valitsemallasi tiellä!)
Iloitse liikunnasta ja hyvästä ruoasta (Ruoka ja syöminen ovat iloisia asioita. Valtaosa meistä kokee syömisen kuuluvan omalle mukavuusalueelleen. Hyvä tuoksu, maku, seura ja kaunis kattaus ovat luksusta arkeen kuin juhlaankin.)
Ravintolisät – kenelle, mitä ja miksi? (Mitä nämä pussukat ja tonkat sisältävät? Ovatko ne avain kiinteään kehoon, vauhdikkaaseen painonpudottamiseen ja pullisteleviin lihaksiin? Mikä on ravintolisien ja erikoisruokavalmisteiden ero? Ja kenelle kyseisistä tuotteista on hyötyä – ja missä tilanteissa?)
Yhteydenotot:
Riku Aalto Oulu, +358 (0) 50 3494 099, riku.aalto@trainer4you.fi
Lasse Seppänen Oulu, +358 (0) 44 349 6682, lasse.seppanen@trainer4you.fi
tiistaina, marraskuuta 27, 2007
Tärkkelyspitoisten ruokien nauttiminen nostaa diabetesriskiä
*
Eilen (26.11.2007) uutistoimisto Reuters tiedotti asiasta, joka koskettaa lähes puolta miljoonaa diabetesriskissä olevaa tai diabetekseen jo sairastunutta suomalaista: Tärkkelyspitoisten ruokien nauttiminen nostaa tyypin 2 diabetesriskiä.
Kyseessä on kaksi uutta hyvin laajaa ja pitkäkestoista tutkimusta Archives of Internal Medicine -lääkärilehdessä. Artikkeleissa käsitellään hiilihydraattien ja niiden aiheuttaman sokerikuorman vaikutusta kakkostyypin diabeteksen riskiin. Riisin, perunan ja leipäviljan suhteen kannattaa siis olla maltillinen ja nauttia näitä ruoka-aineita vain kohtuullisesti varsinkin jos on riski, että sairastuu kakkostyypin diabetekseen. Diabeteksen Käypä Hoito -suosituksiin kuuluva voimakas tärkkelyspitoisten kasvien tuputtaminen on jo kauan ihmetyttänyt minua. Olisiko korkea aika käydä aitoa keskustelua hiilihydraattitietoisesta ruokavaliosta terveyden perustana?
Jari Ristiranta on myös lukenut tutkimuksia ja kommentoi niitä näin: Ensimmäisessä tutkimuksessa seurattiin 59 000 tummaihoista yhdysvaltalaista naista kahdeksan vuoden ajan. Ravinnon glykeeminen indeksi eli hiilihydraattien imeytymisnopeus oli yhteydessä kasvaneeseen diabetesriskiin. Viljakuidun saanti puolestaan oli yhteydessä pienempään riskiin. Molemmat yhteydet korostuivat normaalipainoisilla naisilla. Toisessa tutkimuksessa seurattiin 64 227 keski-ikäistä kiinalaisnaista lähes 5 vuoden ajan. Ravinnon hiilihydraattien määrä oli yhteydessä kasvaneeseen diabetesriskiin. Erityisesti riisillä havaittiin vahvempi yhteys: Eniten riisiä syöneellä neljänneksellä oli lähes kaksinkertainen diabetesriski vähiten riisiä syöneisiin verrattuna. Tämä saattaa olla hieman yllättävää, sillä kiinalaiset ovat käyttäneet riisiä pitkään ja heidän luulisi olevan siihen parhaiten sopeutuneita. Myös glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma (sokerikuorma) olivat yhteydessä kasvaneeseen riskiin.
Alkuperäislähteet:
Archives of Internal Medicine Vol 167 No. 21, November 26, 2007
Starches raise diabetes risk in blacks and Chinese. Reuters Health, 26.11.2007
Starches raise diabetes risk in blacks and Chinese. Scientific American, 26.11.2007
Hiilihydraatit ja riisi kasvattavat diabetesriskiä Kiinassakin. Ravitsemus ja Terveys, 27.11.2007
Eilen (26.11.2007) uutistoimisto Reuters tiedotti asiasta, joka koskettaa lähes puolta miljoonaa diabetesriskissä olevaa tai diabetekseen jo sairastunutta suomalaista: Tärkkelyspitoisten ruokien nauttiminen nostaa tyypin 2 diabetesriskiä.
Kyseessä on kaksi uutta hyvin laajaa ja pitkäkestoista tutkimusta Archives of Internal Medicine -lääkärilehdessä. Artikkeleissa käsitellään hiilihydraattien ja niiden aiheuttaman sokerikuorman vaikutusta kakkostyypin diabeteksen riskiin. Riisin, perunan ja leipäviljan suhteen kannattaa siis olla maltillinen ja nauttia näitä ruoka-aineita vain kohtuullisesti varsinkin jos on riski, että sairastuu kakkostyypin diabetekseen. Diabeteksen Käypä Hoito -suosituksiin kuuluva voimakas tärkkelyspitoisten kasvien tuputtaminen on jo kauan ihmetyttänyt minua. Olisiko korkea aika käydä aitoa keskustelua hiilihydraattitietoisesta ruokavaliosta terveyden perustana?
Jari Ristiranta on myös lukenut tutkimuksia ja kommentoi niitä näin: Ensimmäisessä tutkimuksessa seurattiin 59 000 tummaihoista yhdysvaltalaista naista kahdeksan vuoden ajan. Ravinnon glykeeminen indeksi eli hiilihydraattien imeytymisnopeus oli yhteydessä kasvaneeseen diabetesriskiin. Viljakuidun saanti puolestaan oli yhteydessä pienempään riskiin. Molemmat yhteydet korostuivat normaalipainoisilla naisilla. Toisessa tutkimuksessa seurattiin 64 227 keski-ikäistä kiinalaisnaista lähes 5 vuoden ajan. Ravinnon hiilihydraattien määrä oli yhteydessä kasvaneeseen diabetesriskiin. Erityisesti riisillä havaittiin vahvempi yhteys: Eniten riisiä syöneellä neljänneksellä oli lähes kaksinkertainen diabetesriski vähiten riisiä syöneisiin verrattuna. Tämä saattaa olla hieman yllättävää, sillä kiinalaiset ovat käyttäneet riisiä pitkään ja heidän luulisi olevan siihen parhaiten sopeutuneita. Myös glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma (sokerikuorma) olivat yhteydessä kasvaneeseen riskiin.
Alkuperäislähteet:
Archives of Internal Medicine Vol 167 No. 21, November 26, 2007
- Glycemic Index, Glycemic Load, and Cereal Fiber Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Black Women
- Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women
Starches raise diabetes risk in blacks and Chinese. Reuters Health, 26.11.2007
Starches raise diabetes risk in blacks and Chinese. Scientific American, 26.11.2007
Hiilihydraatit ja riisi kasvattavat diabetesriskiä Kiinassakin. Ravitsemus ja Terveys, 27.11.2007
maanantaina, marraskuuta 26, 2007
Beetakaroteeni ei ehkä sittenkään tapa
*
Muistan ilolla ne mukavat keskustelut tohtori Matti Tolosen kanssa beetakaroteenista. Siinä pistettiin porukalla halvalla taannoista surullisen kuuluisaa SETTI-tutkimusta, jota maailmallakin pidetään suomalaisen tutkimuksen pohjanoteerauksena. Siinähän pyrittiin osoittamaan, että tupakoivat olivat kahta kauheammassa riskissä kuolla keuhkosyöpään jos popsivat beetakaroteenia. Tämän legendaarisen suomalaisen limbotutkimuksen (Kansanterveyslaitos!!) jälkeen on moneen kertaan osoitettu, että beetakaroteenista on pikemminkin hyötyä kuin haittaa tupakoitsijalle ja muillekin.
Äskettäin ilmestynyt beetakaroteenitutkimus osoittaa, että vuosikymmeniä jatkuva beetakaroteenilisien syöminen voi mahdollisesti ehkäistä muistin ja muiden mielentoimintojen heikentymistä.
Virkistäkää muistianne lukemalla tohtori Tolosen havaintoja SETTI-tutkimuksesta.
Syökää porkkanoita!
Lähde: Francine Grodstein, Jae H. Kang, Robert J. Glynn, Nancy R. Cook, J. Michael Gaziano. A Randomized Trial of Beta Carotene Supplementation and Cognitive Function in Men. Arch Intern Med 167 (20): 2184-2190, 2007
Muistan ilolla ne mukavat keskustelut tohtori Matti Tolosen kanssa beetakaroteenista. Siinä pistettiin porukalla halvalla taannoista surullisen kuuluisaa SETTI-tutkimusta, jota maailmallakin pidetään suomalaisen tutkimuksen pohjanoteerauksena. Siinähän pyrittiin osoittamaan, että tupakoivat olivat kahta kauheammassa riskissä kuolla keuhkosyöpään jos popsivat beetakaroteenia. Tämän legendaarisen suomalaisen limbotutkimuksen (Kansanterveyslaitos!!) jälkeen on moneen kertaan osoitettu, että beetakaroteenista on pikemminkin hyötyä kuin haittaa tupakoitsijalle ja muillekin.
Äskettäin ilmestynyt beetakaroteenitutkimus osoittaa, että vuosikymmeniä jatkuva beetakaroteenilisien syöminen voi mahdollisesti ehkäistä muistin ja muiden mielentoimintojen heikentymistä.
Virkistäkää muistianne lukemalla tohtori Tolosen havaintoja SETTI-tutkimuksesta.
Syökää porkkanoita!
Lähde: Francine Grodstein, Jae H. Kang, Robert J. Glynn, Nancy R. Cook, J. Michael Gaziano. A Randomized Trial of Beta Carotene Supplementation and Cognitive Function in Men. Arch Intern Med 167 (20): 2184-2190, 2007
Yksin ei ole kovin kaksista olla
**
Lääketieteen lisensiaatti Kaisla Joutsenniemen väitöskirjatyön mukaan yksin elävillä naisilla ja miehillä on eniten terveysongelmia. Avioliitto on hyvä asia kun tarkastellaan kuolleisuutta, koettua terveyttä, mielenterveyttä ja epäterveellistä alkoholinkäyttöä.
Kansanterveyslaitoksella tehdyssä väitöstutkimuksessa käytetyt kuolleisuusanalyysit perustuivat vuoden 1995 lopun suomalaisiin väestönlaskenta-aineistoihin, joihin liitettiin kuolemansyyrekisterin tiedot vuosilta 1996–2000. Sairastavuusanalyysit perustuivat kahteen 20 vuoden välein toteutettuun vertailukelpoiseen poikkileikkaustutkimukseen (Terveys 2000 -tutkimus, Mini-Suomi-terveystutkimus 1978-80). Molemmat tutkimukset edustivat Suomen 30 vuotta täyttänyttä väestöä.
Yksin asuvilla on tutkimuksen mukaan enemmän alkoholin aiheuttamia terveyshaittoja kuin avioliitossa elävillä. Yksinäiset henkilöt myös kuolevat todennäköisemmin alkoholista johtuviin syihin kuin avioliitossa elävät.
"Jos avioliiton ulkopuolella asuvien määrä kasvaa edelleen ja heidän terveytensä kohenee myös tulevaisuudessa hitaammin kuin avioliitossa elävien terveys, ei-avioliitossa eläviin ryhmiin liittyvät kansanterveydelliset haasteet kasvavat", arvioi Joutsenniemi.
Tilanne on huolestuttava, sillä yhä pienempi osuus suomalaisista elää tänä päivänä avioliitossa.
Lähteet: Kansanterveyslaitoksen tiedote, 23.11.2007 ja YLE Terveys, 23.11.2007
Lääketieteen lisensiaatti Kaisla Joutsenniemen väitöskirjatyön mukaan yksin elävillä naisilla ja miehillä on eniten terveysongelmia. Avioliitto on hyvä asia kun tarkastellaan kuolleisuutta, koettua terveyttä, mielenterveyttä ja epäterveellistä alkoholinkäyttöä.
Kansanterveyslaitoksella tehdyssä väitöstutkimuksessa käytetyt kuolleisuusanalyysit perustuivat vuoden 1995 lopun suomalaisiin väestönlaskenta-aineistoihin, joihin liitettiin kuolemansyyrekisterin tiedot vuosilta 1996–2000. Sairastavuusanalyysit perustuivat kahteen 20 vuoden välein toteutettuun vertailukelpoiseen poikkileikkaustutkimukseen (Terveys 2000 -tutkimus, Mini-Suomi-terveystutkimus 1978-80). Molemmat tutkimukset edustivat Suomen 30 vuotta täyttänyttä väestöä.
Yksin asuvilla on tutkimuksen mukaan enemmän alkoholin aiheuttamia terveyshaittoja kuin avioliitossa elävillä. Yksinäiset henkilöt myös kuolevat todennäköisemmin alkoholista johtuviin syihin kuin avioliitossa elävät.
"Jos avioliiton ulkopuolella asuvien määrä kasvaa edelleen ja heidän terveytensä kohenee myös tulevaisuudessa hitaammin kuin avioliitossa elävien terveys, ei-avioliitossa eläviin ryhmiin liittyvät kansanterveydelliset haasteet kasvavat", arvioi Joutsenniemi.
Tilanne on huolestuttava, sillä yhä pienempi osuus suomalaisista elää tänä päivänä avioliitossa.
Lähteet: Kansanterveyslaitoksen tiedote, 23.11.2007 ja YLE Terveys, 23.11.2007
Kohtuullisesta suklaansyönnistä saattaa olla hyötyä
**
Suklaata on teollisessa mittakaavassa valmistettu jo 1800-luvulta lähtien. Maitosuklaa keksittiin Sveitsissä vuonna 1875 ja Sveitsi onkin suklaantuotannon suurmaita. Sveitsissä myös tutkitaan suklaan terveysvaikutuksia. Täytyyhän suklaateollisuuden saada lisää niitä myyntiargumentteja ja niin näitä suklaatutkimuksia auliisti tuetaan.
Sveitsiläinen tutkijaryhmä on äskettäin selvittänyt tumman suklaan terveyshyötyjä. Sydänterveyttä koskevan tieteellisen kirjallisuuden johtavassa julkaisussa, Circulation, on tässä kuussa ilmestynyt kiinnostavaa tietoa.
Kaksi tuntia tumman suklaan (40 g ja 70-prosenttista) nauttimisen jälkeen havaittiin koehenkilöissä vähemmän hapetusstressiä, verihiutaleiden kokkaroitumista ja sepelvaltimoiden laajentumista. Tutkijat uskovat tumman suklaan hyödyn löytyvän sen sisältämistä flavonoideista (antioksidantteja). Tummaksi värjättyä flavonoiditonta suklaata nauttineissa ei havaittu näitä terveysvaikutuksia.
Jos ei millään pärjää ilman makeisia, niin voisin varovasti suositella mahdollisimman tummaa suklaata.
Olen aiemminkin kirjoittanut suklaasta:
Suklaamunaus iltapäivälehdessä
Katekiini on suklaan salaisuus
Tumma suklaa - onko siitä hyötyä?
Oletko riippuvainen suklaasta?
Lähde: Flammer AJ, Hermann F, Sudano I, Spieker L, Hermann M, Cooper KA, Serafini M,
Lüscher TF, Ruschitzka F, Noll G, Corti R. Dark chocolate improves coronary vasomotion and reduces platelet reactivity. Circulation 116 (21): 2376-2382, 2007
Suklaata on teollisessa mittakaavassa valmistettu jo 1800-luvulta lähtien. Maitosuklaa keksittiin Sveitsissä vuonna 1875 ja Sveitsi onkin suklaantuotannon suurmaita. Sveitsissä myös tutkitaan suklaan terveysvaikutuksia. Täytyyhän suklaateollisuuden saada lisää niitä myyntiargumentteja ja niin näitä suklaatutkimuksia auliisti tuetaan.
Sveitsiläinen tutkijaryhmä on äskettäin selvittänyt tumman suklaan terveyshyötyjä. Sydänterveyttä koskevan tieteellisen kirjallisuuden johtavassa julkaisussa, Circulation, on tässä kuussa ilmestynyt kiinnostavaa tietoa.
Kaksi tuntia tumman suklaan (40 g ja 70-prosenttista) nauttimisen jälkeen havaittiin koehenkilöissä vähemmän hapetusstressiä, verihiutaleiden kokkaroitumista ja sepelvaltimoiden laajentumista. Tutkijat uskovat tumman suklaan hyödyn löytyvän sen sisältämistä flavonoideista (antioksidantteja). Tummaksi värjättyä flavonoiditonta suklaata nauttineissa ei havaittu näitä terveysvaikutuksia.
Jos ei millään pärjää ilman makeisia, niin voisin varovasti suositella mahdollisimman tummaa suklaata.
Olen aiemminkin kirjoittanut suklaasta:
Suklaamunaus iltapäivälehdessä
Katekiini on suklaan salaisuus
Tumma suklaa - onko siitä hyötyä?
Oletko riippuvainen suklaasta?
Lähde: Flammer AJ, Hermann F, Sudano I, Spieker L, Hermann M, Cooper KA, Serafini M,
Lüscher TF, Ruschitzka F, Noll G, Corti R. Dark chocolate improves coronary vasomotion and reduces platelet reactivity. Circulation 116 (21): 2376-2382, 2007
keskiviikkona, marraskuuta 21, 2007
Kysykää suomalaisten terveydestä
*
Kansanterveyslaitos on tänään (21.11.2007) julkistanut kansallisen FINRISKI -2007 -terveystutkimuksen tulokset. Tässä ensin lyhyt yhteenveto tutkimuksen tuloksista ja sitten muutama provosoiva kysymys:
Suomi syö terveellisemmin, mutta lihoo yhä. Suomalaisten kolesterolitaso on vuodesta 2002 ollut jälleen laskussa ja ihmiset syövät aiempaa terveellisemmin. Edellisten viiden vuoden 1997–2002 aikainen pysähdys kolesterolitasojen laskussa on taittunut. Tiedot käyvät ilmi vastavalmistuneesta kansallisesta FINRISKI 2007 – terveystutkimuksesta. Kansanterveyslaitos toistaa FINRISKI-tutkimuksen viiden vuoden välein. Tammi-maaliskuussa tänä vuonna tehtyyn tutkimukseen osallistui 6000 suomalaista viidellä alueella eri puolilla Suomea. Tutkimuksessa perehdyttiin ihmisten veriarvoihin, elintapoihin ja ravintotottumuksiin. Suomalaisten veren kolesterolipitoisuus laski kaikilla tutkimusalueilla keskimäärin 4,9 prosenttia. Kaikkien alueiden yhteinen kolesterolin keskiarvo vuonna 2002 oli 5,51 mmol/l ja nyt 5,24 mmol/l. Kolesterolin lasku on suurimmaksi osaksi kansalaisten parantuneen ruokavalion ansiota. Koulutusryhmien väliset erot ovat pieniä ja ne ovat jopa pienentyneet, erityisesti miehillä.
Suomen kansa painaa paljon. Suomalaiset lihovat edelleen. Painonnousu on jatkunut vuosikymmeniä tasaisesti. Viimeisten viiden vuoden aikana miesten paino on noussut 500 ja naisten 900 grammaa. Koulutusryhmien erot ovat ennallaan ja parhaiten koulutetuilla on pienin painoindeksi. Nuorten aikuisten – sekä naisten että miesten – painoindeksi nousee kaikkein selvimmin. Suomalaismiehistä normaalipainoisia on enää 33 prosenttia ja naisista 48 prosenttia. Lihavia molemmista on jo 20 prosenttia (painoindeksi yli 30). Miehet ovat FINRISKI:n tulosten mukaan vähentäneet edelleen tupakointiaan ja myös naisten tupakointi on laskusuunnassa. Parhaiten koulutetut tupakoivat vähiten.
Verenpaineen lasku on pysähtynyt. Suomalaisten verenpaine laski vuosikymmeniä vuodesta 1972. Viimeisin FINRISKI 2002–2007 kertoo verenpaineen laskun pysähtyneen. Syynä lienee väestön lisääntynyt alkoholinkäyttö ja lihominen. Korkeasti koulutettujen verenpaine on matalampi kuin vähemmän kouluja käyneiden eikä erossa ole suuria muutoksia aikaisempaan.
Rasvan laatu paranee yhä ja suolan saanti vähenee. Kaksituhatta FINRISKI-tutkimuksen osallistunutta osallistui myös FINRAVINTO-tutkimukseen. Siinä tutkittiin ihmisten ravintotottumuksia ja tulosten mukaan sekä miehet että naiset saavat ravinnostaan vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin aiemmin. Tämä selittää veren kolesterolitason laskua. Ihmiset saavat ravinnostaan myös yhä vähemmän suolaa.
Kansallisia terveystutkimuksia jo 35 vuotta. Kansanterveyslaitos on seurannut suomalaisten alttiutta sairastua sydän- ja verisuonitauteihin jo 35 vuotta vuodesta 1972. Tutkimuksia on tehty viiden vuoden välein ja ensimmäiset niistä toteutettiin Pohjois-Karjalassa ja Kuopion läänissä. Tarkoitus oli tuolloin arvioida Pohjois-Karjala Projektia. Vuosien saatossa tutkimus laajeni ja ensimmäinen FINRISKI – tutkimus tehtiin 1992, jolloin mukana oli jo kattava otos koko Suomen väestöstä. Keskeisten riskitekijöiden seuranta väestötasolla on terveyspolitiikan kannalta tärkeää, koska muutokset erityisesti väestön veren kolesterolitasossa, verenpaineessa, ylipainossa, tupakoinnissa ja alkoholin kulutuksessa näkyvät nopeasti väestön sairastavuudessa ja kuolleisuudessa.
Sitten muutama provosoiva kysymys, joka ehkä houkuttelee teitä miettimään:
Ymmärrättekö te?
Kansanterveyslaitos on tänään (21.11.2007) julkistanut kansallisen FINRISKI -2007 -terveystutkimuksen tulokset. Tässä ensin lyhyt yhteenveto tutkimuksen tuloksista ja sitten muutama provosoiva kysymys:
Suomi syö terveellisemmin, mutta lihoo yhä. Suomalaisten kolesterolitaso on vuodesta 2002 ollut jälleen laskussa ja ihmiset syövät aiempaa terveellisemmin. Edellisten viiden vuoden 1997–2002 aikainen pysähdys kolesterolitasojen laskussa on taittunut. Tiedot käyvät ilmi vastavalmistuneesta kansallisesta FINRISKI 2007 – terveystutkimuksesta. Kansanterveyslaitos toistaa FINRISKI-tutkimuksen viiden vuoden välein. Tammi-maaliskuussa tänä vuonna tehtyyn tutkimukseen osallistui 6000 suomalaista viidellä alueella eri puolilla Suomea. Tutkimuksessa perehdyttiin ihmisten veriarvoihin, elintapoihin ja ravintotottumuksiin. Suomalaisten veren kolesterolipitoisuus laski kaikilla tutkimusalueilla keskimäärin 4,9 prosenttia. Kaikkien alueiden yhteinen kolesterolin keskiarvo vuonna 2002 oli 5,51 mmol/l ja nyt 5,24 mmol/l. Kolesterolin lasku on suurimmaksi osaksi kansalaisten parantuneen ruokavalion ansiota. Koulutusryhmien väliset erot ovat pieniä ja ne ovat jopa pienentyneet, erityisesti miehillä.
Suomen kansa painaa paljon. Suomalaiset lihovat edelleen. Painonnousu on jatkunut vuosikymmeniä tasaisesti. Viimeisten viiden vuoden aikana miesten paino on noussut 500 ja naisten 900 grammaa. Koulutusryhmien erot ovat ennallaan ja parhaiten koulutetuilla on pienin painoindeksi. Nuorten aikuisten – sekä naisten että miesten – painoindeksi nousee kaikkein selvimmin. Suomalaismiehistä normaalipainoisia on enää 33 prosenttia ja naisista 48 prosenttia. Lihavia molemmista on jo 20 prosenttia (painoindeksi yli 30). Miehet ovat FINRISKI:n tulosten mukaan vähentäneet edelleen tupakointiaan ja myös naisten tupakointi on laskusuunnassa. Parhaiten koulutetut tupakoivat vähiten.
Verenpaineen lasku on pysähtynyt. Suomalaisten verenpaine laski vuosikymmeniä vuodesta 1972. Viimeisin FINRISKI 2002–2007 kertoo verenpaineen laskun pysähtyneen. Syynä lienee väestön lisääntynyt alkoholinkäyttö ja lihominen. Korkeasti koulutettujen verenpaine on matalampi kuin vähemmän kouluja käyneiden eikä erossa ole suuria muutoksia aikaisempaan.
Rasvan laatu paranee yhä ja suolan saanti vähenee. Kaksituhatta FINRISKI-tutkimuksen osallistunutta osallistui myös FINRAVINTO-tutkimukseen. Siinä tutkittiin ihmisten ravintotottumuksia ja tulosten mukaan sekä miehet että naiset saavat ravinnostaan vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin aiemmin. Tämä selittää veren kolesterolitason laskua. Ihmiset saavat ravinnostaan myös yhä vähemmän suolaa.
Kansallisia terveystutkimuksia jo 35 vuotta. Kansanterveyslaitos on seurannut suomalaisten alttiutta sairastua sydän- ja verisuonitauteihin jo 35 vuotta vuodesta 1972. Tutkimuksia on tehty viiden vuoden välein ja ensimmäiset niistä toteutettiin Pohjois-Karjalassa ja Kuopion läänissä. Tarkoitus oli tuolloin arvioida Pohjois-Karjala Projektia. Vuosien saatossa tutkimus laajeni ja ensimmäinen FINRISKI – tutkimus tehtiin 1992, jolloin mukana oli jo kattava otos koko Suomen väestöstä. Keskeisten riskitekijöiden seuranta väestötasolla on terveyspolitiikan kannalta tärkeää, koska muutokset erityisesti väestön veren kolesterolitasossa, verenpaineessa, ylipainossa, tupakoinnissa ja alkoholin kulutuksessa näkyvät nopeasti väestön sairastavuudessa ja kuolleisuudessa.
Sitten muutama provosoiva kysymys, joka ehkä houkuttelee teitä miettimään:
- Kansallisia terveystutkimuksia on nyt toteutettu 35 vuotta ja tuloksena on kansan lihominen. Herää kysymys: Eikö tuossa ajassa jo olisi pitänyt niinkin helppo ongelma kuin lihavuus nujertaa? Voiko kyse olla siitä, että virallisia ravitsemussuosituksia ei noudateta tai onko kyse siitä, että nämä suositukset eivät toimi?
- Miten voidaan väittää, että kasvirasvojen syönti ja eläinrasvojen demonisointi olisi kansanterveytemme onneksi? Eikö parempi taktiikka olisi ottaa hattu nöyrästi käteen ja kysyä kansalta voisiko ristiriitaisen tutkimusnäytön seasta löytyä jotakin toteuttamiskelpoista näiden rasvojen osalta?
- Valmiit totuudet (kaikesta ristiriitaisuudesta huolimatta!) tappavat kansan kiinnostuksen Kansanterveyslaitoksen valistukseen. Olisikohan se niin, että ristiriitaiset tutkimukset eivät niinkään sekoita kansalaisten ravitsemuskuvioita, vaan se, että joku instanssi Suomessa pystyy olemaan niin vuorenvarma jostakin ravitsemukseen liittyvästä asiasta? Kaikkitietäviä tärkeilijöitä on tapana halveksia. Sen sijaan avoimin mielin ja kyselevällä asenteella liikkeellä olevia kunnioitetaan.
- Onko käynyt mielessä, että aito keskusteluyhteys ja avoin pohdinta voisi tuoda taas takaisin kansan luottamuksen Kansanterveyslaitokseen? Emmehän halua, että kansa kokonaan menettää luottamuksensa Kansanterveyslaitokseen?
- Mitä jos se keittiön pöydältä puuttuva voirasia ja eläinrasvojen demonisointi onkin se ongelman ydin? Syödään niin maan mahdottoman kevyttä ruokaa, että sillä ei nälkä lähde ja täytetään sitten nälän jättämä aukko napostelulla? Napostelukulttuurin pönkittämisessä Kansanterveyslaitos on liiankin näkyvästi ollut mukana. Sen sijaan aidon kotona valmistettavan ruoan eteen voisi tehdä paljon enemmän työtä. Eikö niin?
- Miten paljon markkinavoimat vaikuttavat tulosten tulkintaan? Voiko Kansanterveyslaitos sanoa olevansa markkinavoimista riippumaton organisaatio?
- En näe tuossa yhteenvedossa mitään mainintaa liikunnasta. Eiköhän liikkumattomuutemme ole se suurin syy lihomiseen? Ei kai sentään jonkin yksittäisen ruoka-aineen kohtuullinen nauttiminen voi olla syypäänä lihomiseen?
- Mitä ajetaan takaa tuon mitättömän pienen kolesterolitason laskun maininnalla? Onko se maininta tuossa vain sen takia, että luotaisiin mielikuva siitä, että yhä useampien suomalaisten pitäisi ennakoivasti ryhtyä popsimaan kolesterolilääkkeitä kun ravitsemusta muuttamalla ei päästä tuon parempaan tulokseen? Onko tarvetta alentaa kolesterolia?
- Miten Kansanterveyslaitos voi olla niin vuorenvarma, että sen suosittelema ruoka on terveellisempää kuin jokin muu ruoka? Onko näyttö tästä niin vahva?
Ymmärrättekö te?
maanantaina, marraskuuta 19, 2007
Juuri näin!
**
Kun lukee Kotimaiset Kasvikset ry:n viestintäpäällikön Pirjo Toikkasen kirjoitusta juureksista, tulee hyvälle tuulelle. Juuri näin pitää juureksista kertoa!
Tässä muutama makupala:
Juuresten kulutus oli Suomessa henkeä kohti vuonna 2006 yhteensä 10,6 kg, josta:
Lähde: Kotimaiset Kasvikset ry:n uutiskirje, 19.11.2007
Kun lukee Kotimaiset Kasvikset ry:n viestintäpäällikön Pirjo Toikkasen kirjoitusta juureksista, tulee hyvälle tuulelle. Juuri näin pitää juureksista kertoa!
Tässä muutama makupala:
- Juurekset ovat kivunneet ruoan ammattilaisten ja ruokaharrastajien suosikeiksi.
- Juureksia on alettu nauttia juhlahetkinä hienoina terriineinä ja timbaaleina, piiraina ja gratiineina. Mutta vain pienissä piireissä, koska juuresten kulutusluvut ovat yhä vaatimattomia, jopa laskusuunnassa.
- Juuresten vähäinen käyttö ihmetyttää, koska juurekset ovat edullisia, maistuvat herkullisilta, ovat ravintoarvoltaan erinomaisia ja niitä on hyvin saatavilla.
- Juures ansaitsee tulla maistetuksi myös omana itsenään, juuri sille sopivalla tavalla valmistettuna ja maustettuna.
- Punajuuri kuuluu jouluun jo värinsä puolesta, mutta myös nauriista, selleristä ja mustajuuresta saa upeita ruokia. Piparjuuri piristää kirpeydellään.
- Soseutetut juurekset eli juurespyreet on helppo maustaa ja rikastaa kiinnostaviksi: esimerkiksi porkkanalle rakuunaa ja appelsiinia, punajuurelle omenaa ja timjamia. Kaikki juurekset pitävät pähkinä-, seesami- tai muusta laadukkaasta öljytilkasta ja jouluisista piparkakkumausteista: kanelista, neilikasta ja kardemummasta, muskotista, tähtianiksesta ja inkivääristä.
- Juuressoseet muuntuvat keitoiksi, kun niitä jatkaa kana- tai kasvisliemellä.
- Sosekeitot voi tehdä käden käänteessä juuressoseista, joita saa pakattuina tuoretuotteina, sous vide -tuotteina ja pakasteina. Soseutettua porkkanaa ja lanttua on kaupoissa, myös imellettyä perunasoseainesta kausituotteena ennen joulua. Näiden lisäksi on kehitetty punajuuri-perunasose sekä porkkanasta, palsternakasta, lantusta ja selleristä tehty juuressose helpottamaan juuresruokien valmistusta.
- Uunipaahdetuista juureksista joko sekoituksina tai erikseen kypsennettyinä pitävät kaikki. Valmistus on helppoa: Pyöräytä juureslohkot öljytilkassa, mausta suolalla, pippurilla ja hunajalla. Lisää yrtin oksia ja pirskota joukkoon balsamicoa, jos haluat. Paahda uunissa kypsiksi.
- Juurekset voit hankkia työn helpottamiseksi valmiiksi paloiteltuina. Hyvä juureshöystö syntyy ratatouillen tapaan käyttäen juuresten hauduttamiseen vähän viiniä ja runsaasti tomaatteja ja välimerellisiä mausteita.
- Pannulla haudutetut juurekset maistuvat makeilta. Juureskuutiot lisätään esikeitettyinä pannulle ja karamellisoidaan mausteiden ja sokerin kanssa herkullisiksi. Pakastetut juureskuutiot sopivat tähän tarkoitukseen hyvin.
- Etikkapunajuuret sopivat vastapainoksi pehmeänmakuisille jouluruoille. Tölkitettyjä punajuuria saa kuutioituina, suikaleina ja lohkoina tuttujen viipaleiden ja kokonaisten etikkapunajuurien lisäksi. Valmiiksi kuutioidut punajuuret helpottavat rosollin valmistusta.
Juuresten kulutus oli Suomessa henkeä kohti vuonna 2006 yhteensä 10,6 kg, josta:
- porkkanaa 8,4 kg
- lanttua 1,1 kg
- punajuurta 550 g
- bataattia 170 g
- naurista 100 g
- palsternakkaa 80 g
- selleriä 40 g
- retiisiä 40 g
- muita juureksia yht. 150 g
Lähde: Kotimaiset Kasvikset ry:n uutiskirje, 19.11.2007
perjantaina, marraskuuta 16, 2007
100 000. käynti!
*
Käsittämättömät 100 000 käyntiä tuli täyteen tässä varsin uudessa ravinto- ja terveysaiheisessa blogissa. Juhlistan tuota hetkeä lähettämällä suuren lahjan henkilöllisyytensä ja IP-osoitteensa varmistavalle kävijälle Salon seudulta. Ilmoita osoite minne voin yllätykseni lähettää!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)