Terrorisoiko suolisto elämääsi?

*
Raikkaalla tavalla erilaiselta tuntui tutustua Salli Konttiseen. Hänen opinnäytteensä Lapin urheiluopiston ravintovalmennuskoulutuksessa on täynnä särmikkäitä ajatuksia vatsan hyvinvoinnista. Miettikää ja pohtikaa näitä Sallin ajatuksia!

Mistä tässä on kyse?
Ylävatsaa polttelee, ilmavaivat pyörivät mahassa ja suoli lakkoilee. Ilmiöt ovat erittäin tuttuja meille suomalaisille. Suolistovaivoja on paljon. Laksatiiveja ja antasideja myydään yhä enemmän lääkemarkkinoilla. Miksi on vain vähän tietoa ihmisen ihmeellisimmän elimen hoidosta julkisuudessa?

1. ”JÄTTEENPOISTOJÄRJESTELMÄSTÄ” ON HÄPEÄLLISTÄ PUHUA
2. SUOLISTON MERKITYS ON HÄMÄRÄN PEITOSSA JOPA LÄÄKÄREILLÄ
3. TIETEELLINEN TUTKIMUS ON EDISTYNYT VASTA VIIME VUOSINA

Meidän suomalaisten vatsantoiminnassa on paljon parantamisen varaa. Suomessa syödään vähän kuituja. Vihanneksia ei syödä riittävästi. Kansa viihtyy pikaruokapaikoissa vauvasta vaariin. Syömme paljon ravintoaineköyhää ruokaa. Terveyden aikapommi tikittää jo…

Suomalaiset ovat ennätyskansaa:
- Eniten nuoruusiän diabetesta maailmassa
- Syödään eniten tulehduskipulääkkeitä maailmassa
- Vauvoille syötetään valmisruokia eniten maailmassa
- Syödään eniten valmisruokia Euroopassa
- Syödään toiseksi eniten karkkia Euroopassa
- Kärkitilat ylipainoisuudessa ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuudessa

Miten autan suolistoa selviämään lääkekuureista? Kun kerran suoli toimii itsestään, miksi suolen toiminnan vaivoja on paljon? Esiin nousi kysymyksiä, joita Salli käsittelee tässä työssä.

Eläkkeellä oleva radiologian erikoislääkäri ja diabetespotilas Timo Kuusela kritisoi voimakkaasti nykyistä hoitokulttuuria. Hänen mielestään Suomessa ei sallita asiallista keskustelua ravitsemus- ja muusta elämäntapahoidosta. Kuuselan omat kokemukset johtivat hänet etsimään terveyttä ylläpitävää ruokavaliota.

Lääkärit määräävät lääkkeitä suolistovaivoihin. Samat lääkkeet häiritsevät ja tuhoavat suoliston bakteeriflooraa. Ruokavaliohoidosta ei puhuta mitään.

Ruoansulatuskanavan pääasiallinen tehtävä on ruoan käsittely, kuljetus ja ravintoaineiden imeytyminen riittävän energiansaannin ja normaalin kasvun turvaamiseksi. Ruoansulatuskanavan toinen keskeinen tehtävä on toimia tehokkaana puolustusjärjestelmänä. Suoliston imukudos on elimistön suurin immunologinen puolustusjärjestelmä, mikä kuvastaa sitä tosiasiaa, että altistuminen useille vieraille aineille, karsinogeeneille, mikrobeille ja ravinnon antigeeneille on sen kautta runsainta ja jatkuvaa.

Näistä monimutkaisista tehtävistä johtuen ei ole mikään ihme, että ruoansulatuskanavaamme vaanivat monenlaiset sairaudet:

Ummetus: ”Kaikkien sairauksien äiti”, bakteerikanta epätasapainossa, laiska suoli toimii harvoin ja uloste on määrältään vähäistä (vrt. alkuperäiskansat ja kehitysmaat), liian vähän liikuntaa ja kuituja
Ripuli: bakteerikanta epätasapainossa, bakteerien toksiinit (myrkyt) käynnistävät ripulin, antibioottien ikävä seuralainen, se voi johtaa nopeaan nestetasapainohäiriöön ja kuivumiseen
Liikahappoisuus: (on oikeammin suolahapon puute tai sen säätelyhäiriö) - > turvotus, röyhtäily, poltto, ruoan sulamattomuus, täysinäisyyden tunne aterian jälkeen, raudan puute, halkeilevat kynnet
Dysbioosi: epätasapainoinen bakteerikanta, haitalliset bakteerit syrjäyttävät hyödylliset bakteerit - > hoitamattomana johtaa sairauteen, hiivan liikakasvua suolistossa, antibioottien liikakäyttö aiheuttaa dysbioosia, saattaa olla seurausta monista perussairauksista esim. diabeteksesta, keliakiasta tai reumasta
Suolen lisääntynyt läpäisevyys: (vuotava suoli) - > hoitamattomana johtaa sairauteen, oireita ovat vatsakipu, kaasunmuodostus, krooninen nivelkipu tai lihassärky, huono immuniteetti, uupumus, mielialan vaihtelut, ihottumat, toistuvat virtsatietulehdukset, esim. ruoka-aineallergiaan liittyy ravinnon pilkkoutumattomien antigeenien (vieraiden aineiden) epänormaali kulkeutuminen limakalvon läpi
Hapetusstressi: mm. vapaiden radikaalien aiheuttama vauriotila, esim. aiheuttajia typen oksidit, tupakansavu, elimistön tulehdustilat, antioksidanttien puute
Keliakia: bakteerikanta epätasapainossa, yliherkkyys gluteenille, ohutsuolen nukkarakenteen madaltuminen, johon liittyy tulehdusreaktio, ripuli, turvotus ja yleiskunnon heikkeneminen
Laktoosi-intoleranssi: maitosokerin imeytymishäiriö aiheuttaa turvotusta, vatsakipua ja ripulia
Ärtyvän suolen oireyhtymä: ”romukoppadiagnoosi”, toistuvat vatsakivut, suolen toimintahäiriöt, turvotus, kivut liittyvät ateriointiin, stressiin ja elämänolojen muutoksiin, päänsärky, väsyminen ja keskittymisvaikeudet
Mahakatarri: tulehdus limakalvoilla, helikobakteerin aiheuttama ja infektio pitkittyneenä aiheuttaa haavauman, voi olla oireetonkin sairauden eri vaiheissa
Mahahaava: helikobakteerin aiheuttama, infektio aiheuttaa haavauman, ylävatsakipuja, oksentamista, voi olla oireetonkin sairauden eri vaiheissa
Pohjukaissuolen haavauma: bakteerikanta epätasapainossa, 25 % tulehduskipulääkkeiden pitkäaikaiskäyttäjistä on ko. haavauma, ylävatsan kivut ja närästys, verioksennus, tupakointi altistaa sairaudelle
Paksusuolen haavauma: tulehdus limakalvon pinnassa, oireina veriripuli, laihtuminen, kuume, bakteerikanta epätasapainossa
Crohnin tauti: potilaat usein sokerien ja raffinoitujen jauhojen suurkuluttajia! Krooninen suolen tulehdustila, mikä on viime aikoina lisääntynyt. Oireina vatsakipu, ripuli, laihtuminen ja lapsilla kasvun hidastuminen, suolen ahtautumat tavallisia. Leikkaus ei paranna tautia
Ruokatorven refluksisairaus: hapan mahaneste nousee ruokatorveen ja aiheuttaa sen haavautumisen, esim. palleatyrä edesauttaa refluksia, oireina ovat rintalastan takana tuntuva kipu, poltto tai närästys ja väkevän nesteen nousu suuhun
Divertikkelit: umpipussi tai pullistuma, mikä esiintyy paksusuolen heikoissa kohdissa, liittyy ummetukseen ja ärtyvän suolen oireyhtymään, pullistuma voi tulehtua
Ruoansulatuselinten syövät

Uusimman tiedon mukaan kaikkiin näihin ongelmiin ja sairauksiin vaikuttaa syömämme ruoka. Suoliston sairauksien tutkimus edistyy tällä hetkellä nopeasti. Tutkijat ovat löytäneet kytköksiä jopa aivoperäisiin sairauksiin, depressioon, hermostollisiin oireisiin ja päänsärkyihin. ”Autistilapsilta on löydetty useita eri klostridilajeja jopa mahalaukusta ja ohutsuolen yläosasta. Terveiltä verrokkilapsilta niitä ei löydetty lainkaan.” Aivojen ja bakteerikannan yhteyksiä tutkitaan parhaillaan.

Säännöllinen suolahappojen eritystä vähentävien lääkkeiden käyttö päästää vahingolliset bakteerit vapaasti etenemään suolistossa. Suolahapon vaje estää ruokapartikkelien hajoamisen, jolloin ravintoaineet eivät imeydy normaalisti. Prosessista seuraa tulehdus ohutsuolessa. Ylävatsan polttava kipu ilmoittaa puolustusmekanismin vioittumisesta. Suolinukka eli mikrovillus surkastuu. Vuotava suoli syntyy suolinukan surkastumisen seurauksena. Ravintoaineiden imeytymishäiriöistä aiheutuu lukuisia vaivoja. Reumaa, keliakiaa, atooppista ihottumaa, kroonisia niveltulehduksia ja niin edelleen. Vahingolliset bakteerit ja suurimolekyyliset aineet pääsevät tekemään tuhojaan elimistössä ja aiheuttavat autoimmuunisairauksia! Reumaatikon bakteerikanta on täysin sekaisin! Tulehduskipulääkkeet ja särkylääkkeet yleensä säännöllisesti käytettyinä aiheuttavat samanlaisia sairauksia suolistolle. Monet naiset popsivat särkylääkkeitä varmuuden vuoksi. Burana 600 vaikuttaa maksaan samalla tavalla kuin kova känni.

Yksi antibioottikuuri lopettaa 1 ½ vuodeksi terveydelle tärkeiden hormoniperäisten yhdisteiden muodostumisen suolistossa! Usein toistuvan virtsatietulehduksen estolääkitykset lisäävät 40-vuotiaan naisen rintasyöpäriskiä 100 prosenttia.

Sallin kokoamia ohjeita ummetukseen:

Lisää ravintokuituja!

• Veteen liukenematon kuitu lisää ulosteen massaa, pehmentää sen rakennetta ja lisää kulkeutumisnopeutta suolistossa.
• Kuitu sitoo vettä ja antaa herkästi kylläisyyden tunteen ja edistää suoliston seinämän supistuksia eli parantaa peristaltiikkaa.
• Veteen liukeneva ravintokuitu parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja näin tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua. Tutkimusten mukaan runsas ravintokuidun saanti vähentää insuliinihormonin tarvetta ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
• Ravintokuidun on havaittu alentavan veren kokonais- ja LDL-kolesterolia ja vähentävän näin sydän- ja verisuonitautien vaaraa.
• Runsas kuidunsaanti ehkäisee ummetusta ja suojaa eräiltä syöpätaudeilta.
  

Pikaruoasta Sallilla ei ollut paljon hyvää sanottavaa:

• pääosin kuollutta, entsyymitöntä ruokaa
• tehoviljellyn, erittäin hienojakoisen vehnäjauhon käyttö (valkoinen jauho vapauttaa valtavia määriä sokereita verenkiertoon)
• runsas huonolaatuisen tyydyttyneen rasvan käyttö korkeissa lämpötiloissa (kuumuuden karsinogeeninen vaikutus rasvaan ja kovetetut kasvisöljyt eli transrasvat)
• ruoka-aineiden moninkertainen prosessointi
• vähäinen kuitujen ja tuoreiden vihanneksien määrä ateriassa
• runsas lisäaineiden (jotka voivat muuttua elimistössä syöpää aiheuttaviksi aineiksi) käyttö ruoan ulkonäön ja säilyvyyden parantamiseksi
• sokeristen ja happamien virvoitusjuomien käyttö: kokiksessa on runsaan sokerin lisäksi ruosteenestoainetta nimeltään fosforihappo

Karkin himo ja jatkuva roskaruoan syönti aiheuttaa ”kroonisen nälän”, koska elimistö (suolisto) huutaa lisää ravintoa hivenaine- ja vitamiinivajeeseen. ”Ongelmakäyttäjä” ei itse ymmärrä tämän nälän todellista syytä.

Valmisruoan ongelmat ovat osittain samoja kuin pikaruoankin. Ruoan prosessointi ”tappaa” tuoreiden ruoka-aineiden entsyymit. ”Kun laboratoriohiirille syötettiin kuumakäsiteltyä (entsyymit kuolleita) ruokaa, niiden haimat olivat kahdesta kolmeen kertaan painavampia kuin villien luonnollista raakaravintoa syövien hiirien haimat. On mahdollista, että elin, joka on ylityöllistetty, suurenee pystyäkseen suorittamaan lisääntyneen työmäärän. Tässä esimerkkikokeessa haima laajeni pystyäkseen tuottamaan enemmän ruoansulatusentsyymejä.

Millä ylläpitää elimistön entsyymitoimintaa? Tuoreruoalla. Tuoreruoka eli vihannekset, hedelmät, juurekset, marjat, pähkinät ja siemenet sellaisenaan keittämättömässä muodossa kuhisevat entsyymejä ja edesauttavat ruoansulatusta ja ruoan imeytymistä.

Monien sairauksien tiedetään johtuvan vääristä ravinto- ja elämäntapatottumuksista. Niiden aiheuttamat pitkäaikaiset suolistohäiriöt ja epätasapaino maha-suolikanavan bakteerikannassa ovat yhteydessä esimerkiksi paksusuolen syöpään ja –tulehdukseen, ärtyvän suolen oireyhtymään ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin. Virallinen lääketiede arvelee, että ravinnolla on mahdollisesti vaikutusta nivelreuman ja muiden reumatautien käynnistymiseen ja kulkuun. ”Muutokset suolen sisällössä, toiminnassa tai sen seinämässä tapahtuvassa puolustusmekanismien säätelyssä voivat olla osallisia tulehduksellisten reumasairauksien syntyyn.” (Ravitsemusterapeuttien yhdistys RTY / Ravitsemus ja ruokavaliot 2004)

Aasialainen paradoksi
Nykyisin oletetaan, että 30 prosenttia syövistä olisi suoraan yhteydessä yksilön ruokavalioon. Osuus on valtava ja saattaa tuntua hämmästyttävän suurelta, koska päivittäinen ravintomme ei vaikuta yhtä selvästi vaaralliselta kuin vaikkapa tupakka. Ruoansulatuselimistön syöpien (ruokatorvi-, maha- ja paksusuolisyöpä) aiheuttamista kuolemantapauksista jopa 90 prosenttia saattaa olla suoraan yhteydessä ruokavalioon! Mikä ruokavaliossa voi näin merkittävästi vaikuttaa syövän syntyyn? Vaikuttavia tekijöitä on luonnollisesti useita, mutta uusimmat epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että useiden syöpätyyppien lisääntyminen ja toisaalta kasvisten ja hedelmien vähyys ruokavaliossa liittyvät läheisesti toisiinsa. Jos ruokavalioon lisätään runsaasti kasviksia ja hedelmiä, ruoansulatuselimistön syöpäriski pienenee merkittävästi. Länsimaissa ja erityisesti Kanadassa ja Yhdysvalloissa kasvisten ja hedelmien osuus ruokavaliosta on yleensä vähäinen, ja tutkimustulosten perusteella voidaan olettaa, että juuri tämä puutos ravinnossa olisi avaintekijä, kun haetaan länsimaissa yleisten syöpien aiheuttajia. Tästä syystä länsimaissa annettavassa hyvän terveydentilan ylläpitoon tähtäävässä ravintovalistuksessa, esimerkiksi monissa kansallisissa ravitsemussuosituksissa, suositellaan nykyään nauttimaan päivittäin vähintään viisi annosta kasviksia ja hedelmiä.

Runsas punaisen lihan (nauta, sika, lammas) kulutus kasvattaa merkittävästi riskiä sairastua paksusuolisyöpään sen lisäksi, että sen sisältämän rasvan valtava kalorimäärä osaltaan aiheuttaa lihavuutta. Kannattaa siis lisätä ruokavalioon vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, tai kalaa (suosi runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja) ja korvata päivittäinen liha-annos silloin tällöin muilla valkuaisainelähteillä, kuten palkokasveilla. Ruoasta saa kyllä ravintoa, vaikkei se sisältäisikään lihaa! Savustettu liha ja muut säilöntäaineita , kuten nitriittejä, sisältävät elintarvikkeet (makkarat, kinkku, pekoni jne) kohottavat tiettyjen syöpätyyppien riskiä, koska nitriitit muuttuvat elimistössä vaarallisiksi karsinogeeneiksi.

Ravintonäkemyksemme kulttuurierot

Länsimaat: Ruoka antaa energiaa. Kalorit ja vitamiinit ovat hengissä pysymisen ehto
Aasian maat: Pitää yllä terveyttä. Ehkäisee sairauksia

Länsimaissa syöminen on ensisijaisesti tapa hankkia elimistölle sen tarvitsema energia ja ruokavalion arvo määritetään kaloreissa ja vitamiineissa. Aasiassa ravinto on aina yhdistetty terveydentilan ylläpitoon, eli kun ruoasta hankitaan energiantarpeen tyydyttämiselle välttämättömiä ravintoaineita, se ei saa tapahtua fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kustannuksella. Länsimaisen ruokavalion keskeinen päämäärä on hankkia energiaa, joten ei ole hämmästyttävää, että ruokavalion keskeinen anti on valkuaisaineissa ja eläinrasvoissa eli naudanlihassa ja maitotuotteissa, kun taas vähäkaloriset tuotteet, kuten kasvikset ja hedelmät, jäävät vähemmälle. Aasian maissa taas nautitaan runsaasti kasviksia ja hedelmiä. Siellä valkuaisaineet saadaan useimmiten kalasta ja palkokasveista, erityisesti soijasta, ja naudanlihaa ja tyydyttyneitä eläinrasvoja nautitaan vain vähän.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jos ruokavalioon lisätään runsaasti kasviksia ja hedelmiä, ruoansulatuselimistön syöpäriski pienenee merkittävästi. Japanilaisten suuret mahasyöpämäärät johtuvat suoraan erittäin runsaasta suolan käytöstä. Japanissa saadaan eniten suolaa soijakastikkeista.

Japanilaisten ajatuksia ravinnosta

• Syö, kunnes olet 80-prosenttisesti täynnä.
• Parempi tee- ja riisiateria kotona kuin juhla-ateria muualla.
• Vähemmän on enemmän.
• Älä koskaan laita lautasia kukkuroilleen.
• Tuoreus on valttia.
• Ruoanlaiton ja syömisen tulisi olla hauskaa.

Mitä Salli Konttisen mukaan pitäisi tehdä?
Ei pitäisi harrastaa pelkkää lääkehoitoa, vaan on luotava ennaltaehkäisevää selkokielistä ravitsemusapua meille moniongelmaisille. Suomessa on syytä käynnistää valkoisen vehnäjauhon saneerausohjelma kansanterveyden romahduksen estämiseksi kaikissa kouluissa, työpaikkaruokaloissa, sairaaloissa ja laitoksissa.

Ruokasaneeraus on halvempi toteuttaa kuin kehittää uusia lääkkeitä yhä lisääntyviin kansantauteihimme. Me itse voimme ryhtyä hoitamaan terveyttä korjaamalla elintapojamme. Meidän on päästävä helpommin ravitsemusterapeuttien konsultaatioon. Terveydenhoitoa on aidosti kehitettävä ennaltaehkäiseväksi työksi. Lääkäreiden olisi syytä tehdä yhteistyötä terapeuttien kanssa, kun heillä ei ole aikaa ja taitoa neuvoa potilaita vastaanotoillaan.

Kouluista pitää poistaa karkkiautomaatit. Välipalatarjoilusta olisi syytä tehdä hedelmä- ja kuitupitoista. Lapsia on erityisesti huomioitava. Lapsethan syövät sitä ruokaa, mitä aikuiset tietämättömyydessään heille antavat. Lääkäreille järjestetään täydennyskoulutusta suolistoasioista ja funktionaalisesta lääketieteestä. Funktionaalinen lääketiede yhdistää ja käyttää tietoa monilta eri tieteenaloilta: lääketieteen eri osa-alueiden, kuten sisätautien, neurologian ja immunologian lisäksi biokemian, kasvitieteen, ravintotieteen, kliinisen ekologian, toksikologian (myrkkyoppi), genetiikan (perinnöllisyysoppi) ja fysiologian alalta.

Noin 80 prosenttia ihmisen immunologisista soluista sijaitsee suolistossa. Suolistoa on syytä hoitaa huolella.

Koskaan ei ole liian myöhäistä… Ehdota lääkärillesi pillerisaneerausta!

Syötä hyville bakteereillesi fermentoitua (maitohappokäyminen) ravintoa ja probiootteja lääkekuurin yhteydessä suoliston elvyttämiseksi! Syö entsyymipitoisia tuoreita vihanneksia! Vaihda kaikki viljat täysjyväviljoiksi! Käytä täysjyväpastaa, täysjyväriisiä… Käytä kylmäpuristettuja öljyjä (Omega-3, -6 ja -9) ja kohtuullisesti voita! Suosi erityisesti ristikukkaiskasveja eli kaaleja sairauksia ennaltaehkäisevänä ravintona!

Vie mikroaaltouuni romuttamolle!

Lisää kalaa ja D-vitamiinia!

Vähennä valmisruokien käyttöä!

Hävitä kaikki kevyttuotteet levitteistä lähtien! Ethän halua heksaani- ja fosforihappoprosessoitua ja lipeäkäsiteltyä keijua lentelemään kotiisi? Kävele päivässä tai kahdessa 10 000 askelta, suolet tarvitsevat säännöllistä liikuntaa.

Näitä lähteitä Salli on käyttänyt:
Ravitsemustiede, toimittajat Antti Aro, Marja Mutanen, Matti Uusitupa 1999 Duodecim
Japanilaiset eivät vanhene – eivätkä liho, Naomi Moriyama 2006
Vihdoinkin hyvä olo – Suolisto kuntoon ruokavalion avulla, Paula Heinonen 2006
Hiivaongelmat – Suoliston merkitys terveydelle, Paula Heinonen 2005
Ruokavalio ja syöpä – Syövän ehkäisy ja hoito ravinnon avulla, Richard Béliveau ja Denis Gingras 2007
Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta, Christer Sundqvist 2007
Ravitsemus ja ruokavaliot, RTY Ravitsemusterapeuttien yhdistys 2004
http://terveysportti.fi

Älä juo Coca-Colaa - sairastut siitä!

*
Hyvin moni diabeetikko sairastuu ja kuolee sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä johtuu sokeritasapainon hallinnan pettämisestä. Hiilihydraattitietoisesta ruokavaliosta on hyötyä diabeetikolle. Verisuonimuutoksia diabeetikolla aiheuttavat erityisesti sokeroitumisesta (glykaatiosta) johtuvat AGE-tuotteet (Advanced Glycation Endproducts), joita on erityisesti Coca-Cola Light juomissa. Tämän asian osoittavat amerikkalais-saksalaiset tutkimukset.

Älä missään nimessä juo Coca-Colaa jos sinulla on diabetes! Tutkimuksessa valmistettiin Coco-Cola Lightista ja sokerista AGE-tuotteita sisältävää juomaa, joka väkevöitiin kymmenkertaisesti haihduttamalla juomasta vettä. Näin saatiin suunnilleen vuorokautista AGE-altistusta vastaava määrä juomaa. Juomaa annettiin kerta-annoksena 300 ml 44 diabeetikolle - puolet oli kakkostyypin ja puolet ykköstyypin diabeetikkoja - ja 10 terveelle verrokille. Diabeetikot olivat sairastaneet diabetesta keskimäärin 15 vuotta, ja he olivat keski-iältään 50-vuotiaita. Verrokit olivat keskimäärin 43-vuotiaita.

Coca-Colajuoman vaikutuksia valtimoiden toimintaan seurattiin sitten 1,5 tuntia. Juoma heikensi huomattavasti sekä diabeetikkojen että verrokkien valtimoiden laajentumiskykyä ja nosti seerumin AGE-tuotteiden ja eräiden muiden merkkiaineiden pitoisuuksia, mutta veren sokeri ja eräs ateroskleroosin mitta-arvo (VCAM) pysyivät lähtötasoillaan. Valtimoiden sisäpinnan toiminnan heikkeneminen pantiin Coca-Colan AGE-tuotteiden tiliin. Typpioksidin vapautuminen väheni ja verisuonen normaali toiminta estyi. Tutkijat korostavat, että myös terveiden verrokkien valtimot supistuivat yhtä lailla kuin diabeetikoillakin. Juoman AGE-määrät vastasivat tavanomaisen aterian AGE-pitoisuuksia. AGE-annos haluttiin nimenomaan pitää "tavallisena", jotta se kuvastaisi normaalin aterian vaikutusta valtimoihin. Tästä pääteltiin, että jos kerran tällainen tavanomainen AGE-määrä vaikuttaa näin selvästi haitallisesti valtimoihin, voi toistuva AGE-altistus (esim. Coca-Colan litkiminen) johtaa valtimonkovettumatautiin tai pahentaa sen kulkua.

Vesi on oikein hyvä janojuoma. Miksi pilata verisuonet Coca-Colalla?

Lähde: Uribarri J, Stirban A, Sander D, Cai W, Negrean M, Buenting CE, Koschinsky T, Vlassara H. Single oral challenge by advanced glycation end products acutely impairs endothelial function in diabetic and nondiabetic subjects. Diabetes Care 30 (10): 2579-2582, 2007

Asiasta kirjoittaa myös eräs toinen tohtori.

Metabolista oireyhtymää sairastavan kuntoutus

**
Kuntoutuslaitoksen työterveyshoitajana työskentelevä Marja Yliniva on päättänyt vuoden aherruksensa Ravintovalmentajakoulutuksessa lopputyöhön, joka käsittelee metabolista oireyhtymää (MBO) kuntoutuksen näkökulmasta.

Asiakkaan elämäntapaohjauksessa keskeistä on ravinto- ja liikuntatottumusten muuttaminen, joka vaatii pitkäjänteistä työtä paitsi asiakkaalta myös ohjaajilta. Asiakkaan motivoinnissa lähtökohtana on tiedon lisääminen niin MBO:sta kuin hoidon merkityksestäkin. Myös mittaustulosten kehittymisen seuranta kannustaa asiakasta jatkamaan työtään terveytensä edistämiseksi. Lisäksi ryhmämuotoisessa kuntoutuksessa vertaistuella on oppimista edistävä merkitys.

Lihavuus ja MBO ovat tällä hetkellä kansanterveydellisesti suurimpia haasteita terveydenhuollossa. Metabolista oireyhtymää pidetään tilana, jossa yhdelle henkilölle on kasautunut useita sydänsairauksien vaaratekijöitä. Määritelmät ovat vaihdelleet vuosien ajan, kunnes Kansainvälisen Diabetesliiton (IDF) asettama työryhmä laati oireyhtymälle uudet yhtenäiset kriteerit. Tavoitteena on ollut helpottaa varhaisvaiheen diagnosointia jo perusterveydenhuollossa.

MBO:n diagnostiset kriteerit ovat:

• Keskivartalolihavuus; vyötärönympärys miehillä vähintään 94 cm ja naisilla vähintään 80 cm
• Lisäksi vähintään kaksi seuraavista:
• Seerumin triglyseridipitoisuus (fS-Trigly) vähintään 1.70 mmol/l tai meneillään oleva hoito koholla olevaan arvoon.
• Seerumin HDL-kolesterolipitoisuus (fS-Kol-HDL) alle 1.03 mmol/l miehillä ja alle 1.29 mmol/l naisilla tai meneillään oleva hoito poikkeavaan arvoon.
• Kohonnut verenpaine, jossa systolinen paine vähintään 130 mmHg tai diastolinen paine vähintään 85 mmHg, tai meneillään oleva hoito kohonneeseen verenpaineeseen.
• Plasman paastosokeri (fP-Gluc) vähintään 5.6 mmol/l tai aiemmin diagnosoitu aikuistyypin diabetes.

Henkilöllä voidaan todeta myös muita, diagnoosia vahvistavia tunnusmerkkejä:

• sukurasite, jossa I asteen sukulaisella on tyypin 2 diabetes
• lihavuus; painoindeksi (BMI) vähintään 30 kg/m
• glukoosirasituskokeen poikkeava tulos, joka tarkoittaa heikentynyttä glukoosinsietoa tai tyypin 2 diabetesta
• hyperurikemia
• mikroalbuminuria
• hyperinsulinemia

Metaboliseen oireyhtymään voi liittyä myös depressio, uniapnea tai Alzheimerin tauti.

Ydinhäiriöitä MBO:ssa ovat siis keskivartalolihavuus ja insuliiniresistenssi, joihin yleensä liittyvät suuri triglyseridipitoisuus ja pieni HDL-kolesterolipitoisuus. Keskivartalolihavuus kuvaa kehossa olevan viskeraalisen eli sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrää, jota myös tietokonetomogafialla voidaan erottaa ihonalaisesta rasvasta. Erityisesti viskeraalisesta rasvasta vapautuvat välittäjäaineet (esim. leptiini) muuttavat haitallisesti insuliinin vaikutuksia. Lisäksi rasvakudoksen runsas määrä vähentää glukoosiaineenvaihduntaan myönteisesti vaikuttavan adinoponektiinin määrää. Keskivartalolihavuuteen liittyy usein myös rasvamaksa sekä triglyseridien kertyminen luurankolihaksiin ja haimaan. Nämä vaikuttavat myös insuliinin toimintaan heikentävästi.

Insuliinin tehtävänä on tehostaa ravintoaineiden soluunottoa imeytymisvaiheen aikana. Mikäli solut eivät kuitenkaan reagoi insuliiniin enää normaalisti ja solujen signaaliketjuissa on häiriöitä, voidaan tilaa kutsua insuliiniresistenssiksi. Keski-ikäisillä suomalaisilla joka viidennellä miehistä ja joka seitsemännellä naisista voidaan todeta MBO (Sydän ja verisuonisairauksien ja diabeteksen asiantuntijaryhmän raportti 2005). Voidaan siis hyvinkin puhua kansanterveydellisesti merkittävästä oireyhtymästä ottaen huomioon suomalaisten lisääntyvän ylipainoisuuden.

Kuntoutuksen yleisenä tavoitteena voidaan pitää kuntoutuksen tarpeessa olevan ihmisen fyysisen ja psyykkisen toimintakyvyn, hyvinvoinnin ja elämänhallinnan parantamista. Se on suunnitelmallinen ja monialainen prosessi, joka perustuu kuntoutujan ja kuntouttajien yhteisesti laatimaan kuntoutussuunnitelmaan. Kuntoutujaa pidetään tavoitteellisena, omaa elämäänsä aktiivisesti suunnittelevana toimijana. Lähtökohtana on ihmisen itsensä kokema ongelma ja halu vapautua siitä.

Metabolista oireyhtymää sairastavan laitos- tai avomuotoinen kuntoutus voidaan nähdä samantyyppisenä kuin diabetesta sairastavien kuntoutuskurssi. Tavoitteena on antaa kuntoutujalle tietoa sairaudestaan sekä ohjata ja motivoida kuntoutujaa itsehoitoon. Tavoitteet voidaan jakaa seuraavanlaisesti:

• painonpudotus
• ruokavalion muuttaminen
• liikunnan lisääminen

Käsiteltäviä teema-alueita voivat olla:

• MBO:n terveydellinen merkitys
• ravitsemus
• painonhallinta
• liikunnan merkitys ja liikunnanohjaus
• työkyky
• henkinen jaksaminen ja sosiaaliturva

Työskentelymetodeina voidaan pitää pääasiassa ryhmämuotoista työskentelyä, jossa teema-alueita käsitellään luennoin, keskustelemalla, ryhmätöin ja toiminnallisin harjoituksin. Myös yksilöllinen ohjaus on Marja Ylinivan mielestä tarpeen. Koska erittäin oleellista on pysyvien elämäntapamuutosten omaksuminen, kurssin on hyvä olla jaksotettuna, ehkäpä kolmeen jaksoon. Kurssin kokonaiskesto voidaan ajoittaa noin yhdeksän kuukauden ajalle, jakson kesto aloitusvaiheessa on hyvä olla pidempi verrattuna seurantajaksoihin, koska alkuvaiheen tavoitteena on moninainen tiedon jakaminen ja tavoitteenmäärittely. Työryhmään kuuluvia asiantuntijoita ovat lääkäri, terveydenhoitaja, fysioterapeutti, liikunnanohjaaja, psykologi ja sosiaalityöntekijä. Kurssin aloitusvaiheessa on tarpeen kuntoutujan monipuolinen tilannekartoitus niin terveydentilan kuin toimintakyvynkin osalta. Tähän voidaan sisällyttää lääkärin, terveydenhoitajan ja fysioterapeutin tutkimukset ja tarkastukset. Tämän jälkeen yhdessä kuntoutujan kanssa laaditaan kuntoutussuunnitelma sisältäen tavoitteet ja keinot. Kuntoutuja saa myös välitehtäviä toteutettavaksi ennen seuraavaa jaksoa. Lisäksi voidaan sopia väliajalla tapahtuvasta yhteydenpidosta kuntoutujan ja kuntouttajien kesken sekä kuntoutujan seurantakäynneistä esim. työterveyshuollossa. Kurssin toisella jaksolla kokoonnutaan samalla kokoonpanolla käymään lävitse tavoitteissa etenemistä ja palautetta edistymisestä. Yksilöajoilla tapahtuvaa ohjausta on edelleen syytä jatkaa. Ryhmämuotoisesti edelleen käydään lävitse teema-alueita. Edelleen kuntoutuja saa mukaansa välitehtäviä ennen päätösjaksoa. Päätösvaiheessa kartoitetaan kuntoutujan terveydentilassa ja toimintakyvyssä tapahtuneet muutokset, mikä tarkoittaa yksilötutkimuksia ja –tarkastuksia lääkärillä, terveydenhoitajalla ja fysioterapeutilla. Silloin todetaan tavoitteiden toteutuminen ja kuntoutuksen edistyminen sekä mittauksissa tapahtuneet muutokset. Yhdessä kuntoutujan kanssa edellä mainitut työryhmän avainhenkilöt käyvät kuntoutujan kanssa lävitse jatkosuunnitelman ja hoidon seurantatahon.

Diagnoosin varmistuminen asiakkaalle on usein kaksijakoinen. Toisaalta on helpotus tietää, mistä oireilussa on kysymys ja, mikä minulla on. Toisaalta kuitenkin herää pelko, mitä elämälleni nyt tapahtuu. Pohdittavana on myös, mitä hoidolla voidaan saavuttaa. Ylinivan mielestä tässä tilanteessa on tärkeää selvittää asiakkaalle perusteellisesti, mistä hoidossa on kyse ja, mitä hoitamattomuudesta seuraa. Tavoitteena on lisäksi lisätä asiakkaan tietoisuutta oireyhtymästä ja itsehoidon merkityksestä sairauden etenemisen kannalta. Tämän Yliniva näkee selkeästi lääkärin auktoriteettiin ja osaamiseen liittyväksi tehtäväksi. Ryhmätapaaminen tämän kysymyskentän käsittelemiseksi on ensimmäinen osa hoitoon motivoimiseksi. Mikäli kuntoutuja onnistuu elämäntapamuutoksissaan kuntoutusprosessin aikana, myönteisten muutosten näkyminen veren rasva-arvoissa antaa uskoa onnistumisesta. Näin ollen arvojen seuranta voi olla tarpeen jopa jokaisen jakson aikana.

Ylipainon ja siihen liittyvien liitännäissairauksien, diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien, yleisyyden vuoksi tämä sairausryhmä on Marja Ylinivan mielestä tulevaisuudessa suurimpia haasteitamme ehkäisemään aikuistyypin diabetesta ja ateroskleroosia. Kysymys on kansantaloudellisestikin merkittävästä satsauksesta. Myös sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen asiantuntijaryhmän raportissa (2005) suositellaan MBO:n tunnistamisen ja hoidon tehostamista oleellisesti terveydenhuollossa. Jo perusterveydenhuollossa vastuu lihavuuden hoidosta pitäisi olla moniammatillisella tiimillä, ainakin suuremmissa terveydenhuollon yksiköissä. Tehokas perusohjauskin ylipainoiselle asiakkaalle vaatii useita käyntejä asiantuntijan luona. Kysymys on siis mittavasta panostuksesta, mikäli hoidolle halutaan vastinetta. Ryhmämuotoisen ohjauksen etuna on toisilta ryhmäläisiltä saatu vertaistuki, jonka on todettu edistävän oppimista. Lisäksi sitä voidaan pitää kustannuksiltaan edullisempana. Kuntoutuskurssilla asiakkaalla on saatavilla nämä mahdollisuudet. Erityisesti henkilöt, jotka eivät ole sairauden ensioireiden jälkeen pystyneet muuttamaan elintapojaan, tulisi ohjata kuntoutukseen saamaan apua. Joko laitos- tai avomuotoisen kurssin aikana asiakas pystyy irrottautumaan työstä ja arjesta, minkä johdosta omaan hyvinvointiin keskittyminen on paremmin mahdollista. Mikäli asiakkaalla on muita, terveyttä heikentäviä tekijöitä, kuten masennusta tai liikuntarajoitteita, kuntoutusta voidaan pitää erityisen perusteltuna. Ruokavaliohoidon perusperiaatteita ja painonpudotuksen ”ideologiaa” voi opastaa ryhmämuotoisesti. Kuitenkin yksilöllinen ohjaus asiakkaan ruokatottumusten arvioinnista muutostekijöiden löytämiseen täytyy olla yksilölähtöistä. Tässä välttämätöntä on, että ohjaaja on perehtynyt riittävässä määrin ravitsemukseen ja –ohjaukseen. Myös liikuntatottumusten muuttamiseen tähtäävässä ohjauksessa korostuu yksilöohjauksen tarve. Välttämätöntä ei aina ole löytää energiaa Ravinto- ja liikuntatottumusten muuttaminen on MBO:ää sairastavan hoidossa keskeistä. Vaikka kysymyksessä olisikin ryhmämuotoinen kuntoutus, asiakkaan yksilöohjaus näyttää olevan välttämätöntä.tehokkaasti kuluttavin liikunta, vaan asiakaslähtöisesti etenevä, mielekäs fyysinen aktiviteetti. Asiakkaan motivoinnissa olennaista on tiedon jakaminen niin, että asiakkaan tietoisuus sairaudestaan ja hoidon merkityksestä lisääntyy. Myös erilaisten mittareiden on osoitettu olevan keskeisiä motivoinnissa ja tavoitteiden saavuttamisen seurannassa. Myönteiset muutokset lisäävät onnistumisen kokemuksia ja kannustavat jatkamiseen. Kuntoutuksen jakamisella useaan jaksoon pystytään auttamaan onnistumiskokemusten löytämisessä ja elämäntapamuutosten kehittämisessä pienin askelin.

Kommentteja saa tulla.

Näistä Lapin urheiluopiston ravintovalmennuskoulutuksen lopputöistä on ilmestynyt aiemmin nämä kirjoitukset:

Muita keinoja hoitaa rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä
Rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden ennaltaehkäisy- ja hoito
Kuntoilijan pieni ravinto-opas

Iltalehti pysyttelee uskollisesti huuhaa-linjalla

##
Välillä olen rankastikin kritisoinut iltapäivälehtien tiedejuttujen uutisointia. Nyt tulee taas tuutin täydeltä harhaanjohtavaa tietoa nimeltä mainitsemattoman toimittajan näppäimistöltä. Julkaisen tämän uutisen varoittavana esimerkkinä miten iltapäivälehdykät ruokkivat meitä väärällä informaatiolla. Pahimmillaan tieto leviää kulovalkean tavoin ja vaikuttaa mahdollisesti joidenkin ihmisten terveyskäyttäytymiseen. Iltalehden toimitukselle on turha lähettää palautetta (kokemusta on!). He ovat aina oikeassa.

Alkuperäinen juttu (Iltalehti, 5.12.2007):

Puolukka voi pelastaa syövältä
Kasvaimet pienenivät, kun ruokavalioon kuului tarpeeksi puolukkaa ja muita kotimaisia marjoja, tuore tutkimus paljastaa. Tutkimuksen mukaan puolukka ehkäisee paksusuolisyöpää. Jotta marjat vaikuttaisivat syöpäkasvaimiin, niitä täytyy kuitenkin syödä riittävän paljon. Tutkimuksen mukaan vaikutukset tuntuvat vasta, kun marjojen osuus ruokavaliosta on vähintään kymmenen prosenttia. Kotimaiset marjat ehkäisevät nimenomaan paksusuolisyöpää. Marjojen vaikutuksista muihin syöpiin ei ole tietoa. Syöpää ehkäisevä vaikutus todettiin ainakin puolukalla, lakalla ja valkoherukalla. Tutkimuksessa huomattiin myös, että syöpäkasvaimet paisuivat entistä suuremmiksi, kun ruokavalio sisälsi vähintään kymmenen prosenttia elintarvikkeissa kuidun lähteenä käytettävää inuliinia.

Selitys: Tuon puolukkajutun voi vielä mahdollisesta ymmärtää, mutta inuliinin syyllistäminen mukamas syöpäkasvaimia paisuttavaksi, on jo aivan käsittämätöntä. Kyseessä on tuore väitöskirja, jonka voi lukea kokonaisuudessaan täältä:

http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-10-4431-1

Suora lainaus suomenkielisestä tiivistelmästä: Ruokavaliomuutoksella kasvaimien koko muuttui merkitsevästi verrattuna kontrolliryhmään. Kasvaimet kehittyivät suuremmiksi verrattuna kontrolliin, kun ruoka sisälsi 10 % inuliinia, jota käytetään monissa elintarvikkeissa kuidun lähteenä tai rakenteen muodostajana.

Kun vaivautuu lukemaan väitöskirjan läpi, selviää Iltalehden toimittajien ammattitaito (se on aivan olematon ainakin näissä tiedejutuissa!). Ei väittelijä Misikangas missään väitä, että juuri inuliini olisi ihmisellä syöpäpesäkkeitä kasvattava. Tutkimuksissa on käytetty erityistä herkistettyä hiirikantaa, joka reagoi inuliiniin siten, että syöpäkasvaimet siitä kasvavat. Kun hiirillä aiheutettu syöpä hoidetaan puolukkadieetillä huomattiin, että syöpäkasvu pysähtyi tai pienentyi. Tästä on pitkä matka niihin yleistyksiin joihin Iltalehden toimittaja syyllistyi.
Normaalilla "villillä" hiirellä inuliini ei kasvattanut syöpäkasvaimia, ainoastaan tarkoitukseen valitulla herkistetyllä hiirikannalla. Näitä erilaisia hiirikantoja on pilvin pimein erilaisten sairaustilojen tarkasteluun.

Ymmärtääkseni inuliinin vaikutukset ihmisessä ovat olleet lähinnä terveyttä edistäviä. Jäitä hattuun!

Huonoa journalistiikkaa! Jättäkää iltapäivälehdet ostamatta. Ostakaa sen sijaan jokin laadukas ammattilehti. Siitä todennäköisesti riittää antoisaa ammennettavaa useiksi viikoiksi.

Muita keinoja hoitaa rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä

**
Jatkamme tänään (5.12.2007) Pirjo Hietalan ja Pasi Tapion (Mediviren Työterveyspalvelut) erinomaisen lopputyön käsittelyä. Eilen kävimme heidän opastuksellaan läpi rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä ja sitä miten ravintorasvat vaikuttavat siihen. Tänään tarkastelemme muiden ravintotekijöiden vaikutusta veren rasvaprofiiliin.

Hiilihydraatit ja kuidut: Ruoan sisältämät hiilihydraatit ovat sekoitus erilaisia sokereita, tärkkelystä ja ravintokuituja. Hiilihydraattien kemiallinen perusyksikkö on monosakkaridi, joista yleisimpiä ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Näiden hiilihydraattien rakennuspalikoiden varaan rakennetaan muut, pitkäketjuisemmat hiilihydraatit (oligo- ja polysakkaridit), joissa monosakkaridien määrä voi vaihdella muutamasta tuhansiin. Hiilihydraateiksi luetaan myös yhdisteitä, joissa hiilihydraattiin on sitoutunut muita yhdisteitä, kuten sokerialkoholit (esim. ksylitoli). Elimistö hajottaa hiilihydraatit glukoosin muotoon. Näin hiilihydraatit päätyvät lopulta glukoosiksi verenkiertoon eli verensokeriksi.

Verensokeri puolestaan vaikuttaa insuliiniin, jolla on mielenkiintoisia vaikutuksia fyysiseen suorituskykyyn, terveyteen ja painonhallintaan. Ruokien glykemiaindeksi, GI, kuvaa veren sokeripitoisuuden eli glukoosin suurenemista syömisen jälkeen. Mitä korkeammalla veren sokeripitoisuus pysyttelee syömisen jälkeisinä tunteina, sitä suurempi on ruuan GI. Glykemiaindeksin vertailukohtana pidetään yleisesti valkoista leipää tai glukoosia, jonka GI on 100. GI kuvaa sokerimuutosten tasoa, mutta ei sen suuruutta. GI:n suurin heikkous onkin sen kyvyttömyys ottaa huomioon tyypillisesti nautittavia hiilihydraattimääriä. Glykemiakuorma kuvaa paremmin ruoka-annoksen todellista vaikutusta verensokeriin, koska siinä otetaan huomioon myös annoskoko ja annoksen sisältämien hiilihydraattien määrä. Terveillä ihmisillä ravinnon matalalla glykemiakuormalla on havaittu terveydelle suotuisa vaikutus mm. alhaisempiin triglyseridien, LDL- ja HDL-kolesterolin sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijän CRP:n pitoisuuksiin. Tähän asti tehdyistä tutkimuksista ei ole helppoa päätellä johtuvatko terveydelle edulliset vaikutukset nimenomaan glykemiakuormasta vai jostain muusta tekijästä, kuten kuitu, joka liittyy matalan glykemiakuorman ruokiin. Kuidut voidaan jaotella ryhmiin kemiallisen koostumuksen, sulamattomuuden tai käytettyjen analyysimenetelmien mukaan. Yleisimmin käytetty jako perustuu kuitujen liukenevuuteen. Vesiliukoiset kuidut sitovat suolistossa vettä ja muodostavat geelimäisen rakenteen. Tämän vuoksi niitä kutsutaan myös geeliytyviksi tai hyytelöityviksi kuiduiksi. Liukenematon kuitu puolestaan turpoaa vain vähän veden vaikutuksesta eikä muutu hyytelömäiseksi. Kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, mikä vaimentaa aterian jälkeistä veren glukoositason suurentumista ja pienentää insuliinin eritystä. Vesiliukoisella ravintokuidulla on edullinen vaikutus moneen sydän- ja verisuonitautien riskitekijään. Liukoisten ravintokuitujen erityisominaisuutena on niiden veren LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja pienentävä vaikutus sekä mahan tyhjenemistä ja hiilihydraattien imeytymistä hidastava vaikutus. Liukenematon kuitu puolestaan hidastaa tärkkelyksen pilkkoutumista ja glukoosin imeytymistä ja suurentaa ulostemassaa sekä nopeuttaa tämän kauttakulkua. Ravintokuidun suositeltava saantimäärä on 25 – 35 g päivässä. Hyvinä kuidun lähteinä toimivat viljatuotteet, marjat, hedelmät ja kasvikset.

Vitamiinit: Vitamiineiksi kutsutaan sellaisia ruoan luonnollisia, elämää ylläpitäviä komponentteja, jotka eivät ole rasvoja, proteiineja tai hiilihydraatteja ja joiden tarve on erittäin vähäinen. Riittävän monipuolinen ruokavalio takaa sen, että jokaista vitamiinia saadaan päivän aikana nautittua tarpeeksi. Teollisuusmaissa joidenkin vitamiinien vähäinen saanti voi edistää kroonisia elintapasairauksia kuten sydän- ja verisuonisairauksia. Suomessa ravintosuosituksiin nähden työikäisten vitamiinien saanti on hyvällä tasolla, ainoastaan D-vitamiinin ja foolihapon saanti jää suosituksia pienemmäksi. D-vitamiinin puute on luuston kunnon lisäksi yhdistetty lisääntyneeseen syöpäsairauksien, tyypin I diabeteksen, sydänsairauksien ja MS-taudin vaaraan. D-vitamiinin virallinen saantisuositus Suomessa on 7,5 µg/vrk sekä miehillä että naisilla. Turvallisen saannin yläraja aikuisille on 50 µg/vrk. D-vitamiinin luontainen lähde on auringonvalo. D-vitamiinin muodostuminen iholla on tehokkaimmillaan klo 10 – 15 välisenä aikana, koska silloin ultravioletti – B - säteilyn määrä on suurin. Kasvojen, käsivarsien ja jalkojen altistuminen auringolle kuudesta kahdeksaan minuutin ajan kahdesta kolmeen kertaa viikossa riittää turvaamaan riittävän D-vitamiinin saannin. Talviaikana Suomessa D-vitamiinia tarvitaan ravinnosta. Tärkeimmät D-vitamiinin lähteet ovat kalaruoat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja kevytlevitteet. Kaloista parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa lohi, kuha, silakka ja siika. Metsäsienistä erityisesti kantarelleissa ja suppilovahveroissa on paljon D-vitamiinia. Lihatuotteista broileri sisältää eniten D-vitamiinia. B9 - vitamiinin (foolihappo, folaatti, folasiini) saanti jää todennäköisesti suositusta (0,3 mg/vrk) niukemmaksi nuorilla aikuisilla. Riittämätön folaatin, B12 - vitamiinin tai B6 - vitamiinin saanti lisää veren homokysteiinipitoisuuksia; yhden tai useamman näiden vitamiinien, useimmiten folaatin vähäinen saanti on yleisimpiä syitä homokysteiinipitoisuuden lisääntymiseen. Korkea veren homokysteiinipitoisuus on liitetty sydän- ja verisuonitautien riskiin. Homokysteiini vaurioittaa verisuonen seinämää, mikä edesauttaa verisuonen ahtautumista. Se suurentaa verisuonitukoksen riskiä lisäämällä verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä sekä hyytymistekijöiden aktiivisuutta. Veren homokysteiinipitoisuus vähenee annettaessa foolihappolisää. Toistaiseksi ei tiedetä, onko lisääntynyt veren homokysteiinipitoisuus sydän- ja verisuonitautien syy vai seuraus. Oluthiiva, täysjyvävilja, tumma riisi, pavut, soija, kasvikset, hedelmät, vihreät vihannekset, maksa, kananmunat ja liha ovat parhaita foolihapon lähteitä.

Antioksidantit ja fytokemikaalit: Happi on ihmisen elinehto, mutta sillä on myös kyky aiheuttaa tuhoja elimistössä. Happeen perustuvat hapettajat eli oksidantit, joista osa kuuluu niin sanottujen vapaiden radikaalien ryhmään, voivat reagoida erittäin aggressiivisesti solurakenteiden kanssa aiheuttaen vaurioita. Oksidanttien aiheuttamat vauriot ja muut vaikutukset eivät välttämättä aina ole haitallisia. Normaalia oksidanttituotantoa pidetään jopa välttämättömänä elimistön toiminnalle. Sen sijaan kiihtynyttä oksidanttituotantoa pidetään haitallisena. Antioksidantit ovat elimistömme nerokkaita aineita, jotka ehkäisevät muiden hapettumista hapettuen itse. Elimistömme valmistaa itse omia antioksidanttejaan, mutta nämä eivät riitä yksistään vaan niitä tarvitaan lisää ravinnosta. Luonnon antioksidanteista yleisimpiä ovat hedelmissä ja kasviksissa esiintyvä C-vitamiini ja flavonoidit, öljykasveissa ja viljassa esiintyvä E-vitamiini sekä A-vitamiinin esiasteet. Toimiva antioksidatiivinen puolustusjärjestelmä on välttämätön elimistömme toiminnan, hyvinvoinnin ja sairastumisen ehkäisyn kannalta. Hedelmien, marjojen, kasvisten ja kokojyväviljan runsas käyttö pienentää riskiä sairastua esimerkiksi syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin, aikuistyypin diabetekseen ja astmaan. Yksittäisten antioksidanttien kuten beetakaroteenin lisäsaannin hyötyvaikutuksia selvittäneissä tutkimuksissa on sen sijaan jouduttu tyytymään keskinkertaisiin tai jopa kielteisiin tuloksiin.

Monivitamiini-kivennäisainevalmisteidenkaan avulla ei saavuteta samoja terveyshyötyjä kuin oikein koostetulla monipuolisella ruokavaliolla. Ristiriidan selitys näyttäisi löytyvän terveellisten ruokien sisältämien biologisesti aktiivisten yhdisteiden ylivoimaisesta monipuolisuudesta. Terveyttä edistävässä monipuolisessa ravinnossa on tuhansia erilaisia yhdisteitä eli niin sanottuja fytokemikaaleja, jotka todennäköisesti toimivat synergiassa keskenään vahvistaen toinen toisensa terveysvaikutuksia. Fytokemikaalien ehkä tärkeimmän ryhmän muodostavat polyfenoliset yhdisteet, joihin lukeutuvat muun muassa flavonoidit. Ruokavaliostaan runsaasti flavonoideja saavilla henkilöillä näyttäisi olevan pienentynyt riski sairastua kroonisiin tauteihin. Fytokemikaaleja ei virallisesti luokitella ravintoaineiksi, sillä niiden ei uskota olevan ihmisen elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä. Viime aikoina on kuitenkin saatu jatkuvasti lisää näyttöä fytokemikaalien merkityksestä terveydellemme. Vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on välttämätöntä elimistön perustoiminnan turvaamiseksi, mutta fytokemikaalien runsaan saannin avulla voidaan mahdollisesti parantaa elimistön toimintaa ja nostaa esimerkiksi vastustuskykyä korkeammalle tasolle. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vain n. 10 prosenttia ruokien kokonaisantioksidanttisisällöstä muodostui tunnetuimmista antioksidanteista, eli C- ja E-vitamiinista sekä beetakaroteenista, ja loput fytokemikaaleista.

Kahvi, alkoholi ja tupakka: Suodattamattomassa kahvissa on pieniä määriä rasva-aineita, jotka suurentavat veren kokonais- ja LDL-kolesterolia. Näin ollen pannu- ja espressokahvit lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa nautittaessa useita kuppeja päivässä. Sen sijaan suodatin- ja pikakahvit eivät sisällä rasva-aineita, eikä niillä ole vaikutusta veren kolesterolitasoihin. Alkoholi on runsaasti energiaa tuottava (7 kcal/g) keskushermostoon vaikuttava ei-välttämätön ravintoaine. Huolimatta runsaasta energiasta alkoholijuomissa ei juuri ole merkittäviä määriä suojaravintoaineita ja sanotaankin, että alkoholissa on paljon ”tyhjiä” kaloreita. Lisäksi alkoholi vaikuttaa kielteisesti ruokahaluun, ruoan imeytymiseen ja koko elimistön aineenvaihduntaan. Alkoholin kohtuullinen käyttö (miehet 2 annosta/vrk, naiset 1 annos/vrk) vähentää verisuonen ahtauman vaaraa lisäämällä veren HDL:n pitoisuutta niillä, joilla alkoholi palaa hitaasti. Myös verisuonitukoksen (veren hyytymistekijöiden aktiivisuus) mahdollisesti vähenee. Näihin tekijöihin runsaalla, jatkuvalla alkoholin juomisella on päinvastainen vaikutus. Lisäksi alkoholin säännöllinen nauttiminen nostaa verenpainetta ja veren triglyseridipitoisuuksia. Pitkäaikainen suositeltua suurempi alkoholin käyttö lisää sydän- ja verisuonitautien riskin ohella mm. rintasyöpäriskiä ja kokonaiskuolleisuutta. Tupakoinnin lopettaminen vähentää sydän- ja verisuonitaudeista aiheutuvaa kuolemanriskiä. Sillä on todettu olevan myös edullisia vaikutuksia lipideihin. Meta-analyysin mukaan tupakoinnin lopettaminen on vaikuttanut selvimmin lisäämällä HDL-kolesterolipitoisuutta. (Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Sisätautilääkärien Yhdistys ry:n asettama työryhmä 2006.)

Energian saanti: Ylipaino lisää verisuonen seinämän ahtautumisen riskitekijöitä kuten kohonnutta verenpainetta, suurentuneita veren kokonaiskolesteroli-, LDL- ja triglyseridiarvoja. Lihavuus vähentää myös veren HDL:n määrää ja heikentää insuliinin tehoa. Insuliinin tehottomuus puolestaan suurentaa verensokeripitoisuutta, mikä lisää LDL:n aterogeenisuutta. Liiallinen energian saanti lisää verisuonitukoksen riskiä aktivoimalla veren hyytymistekijöitä. Erityinen riskitekijä on vyötärön seudun lihavuus. Vyötärölihavuudessa vatsaontelon sisään ja maksaan on kertynyt runsaasti rasvaa, joka häiritsee normaalia hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaa. Sydän ja verisuonitautien riski on suuri miehillä vyötärön ympärysmitan ollessa yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Laihduttaminen vähentää riskitekijöitä. Terveyshyödyn saavuttaminen ei edellytä ihannepainon saavuttamista, vaan jo viiden prosentin painonpudotus on terveydelle erittäin edullinen. Tavallinen painonpudotusstrategia ylipainoisilla on energiansaannin rajoittaminen yhdistettynä liikuntaan. Ruokavaliohoidossa ei välttämättä tarvitse laskea kokonaisenergiankulutusta vaan riittää, että energiansaantia rajoitetaan riittävästi. Laihduttavan henkilön ruokavalion ravintoainekoostumus on seuraava: hiilihydraatit muodostavat pääasiallisen energialähteen, 50 – 55 % kokonaisenergiasta. Rasvojen osuus on alle 30 % ja proteiinin osuus on 15 – 20 % kokonaisenergiasta. Proteiinin vähimmäistarve on 50 g, ja 80 g päivässä turvaa sen, että lihaskudosta ei menetetä laihduttamisen myötä. Painonpudottaminen syömällä reiluja ruokamääriä on mahdollista, kun ruokavalion koostaa ruoista, joiden energiatiheys on pieni. Pitkällä aikavälillä tällaisella ruokavaliolla voidaan parantaa syömisen hallintaa ja laihdutustulosta. Syömällä aterioita 5 – 7 kertaa päivässä säännöllisin väliajoin, voidaan hallita veren sokeri- ja insuliniipitoisuutta sekä vähentää näläntunnetta ja parantaa syömisen hallintaa.

Liikunta: Liian vähäinen fyysinen aktiivisuus on yhteydessä moniin sairauksiin ja vaivoihin mm. sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 – diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen, erilaisiin syöpiin ja osteoporoosiin. Liikuntaa harrastamattomilla on kaksi kertaa suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kuin fyysisesti aktiivisilla henkilöillä. Liikkumattomuutta pidetään yhtä suurena vaaratekijänä kuin tupakointia, seerumin korkeaa kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa suotuisasti seerumin lipideihin alentamalla seerumin LDL-kolesteroli – ja triglyseridipitoisuutta sekä nostamalla HDL-kolesterolipitoisuutta. Erityisesti henkilöillä, joilla arvot ovat epäedulliset. Kohtuullinen, 30 – 60 minuuttia kestävä liikunta 3 – 5 kertaa viikossa alentaa verenpainetta ja vaikutus on suurin korkeasta verenpaineesta kärsivillä. Säännöllisellä liikunnalla on suotuisa vaikutus myös insuliiniherkkyyteen ja riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Ne, joiden sairastumisriski tyypin 2 diabetekseen on suurin, näyttävät hyötyvän eniten säännöllisestä liikkumisesta. Fyysisellä aktiivisuudella on merkittäviä vaikutuksia kehon koostumukseen ja aineenvaihduntaan. Se lisää energian kulutusta ja auttaa ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa. Tämä puolestaan nostaa perusaineenvaihdunnan tasoa ja lisää rasvanpolttokykyä sekä liikunnan että levon aikana. Näin ollen säännöllisellä liikunnalla on tärkeä merkitys painon pitkäaikaisessa säätelyssä. Liikunta on tärkeää myös ylipainoisille henkilöille, vaikka paino ei alenisikaan. Lihavuuden aiheuttama sairastuvuus ja kuolleisuus ovat selvästi pienempiä henkilöillä, joiden fyysinen kunto on ylipainosta huolimatta hyvä. Tehokas liikunta, joka kehittää hengitys – ja verenkiertoelimistöä, tuottaa pääosan liikunnan terveyshyödyistä. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan kuitenkin myös kohtuutehoisella fyysisellä aktiivisuudella on suotuisia vaikutuksia moniin sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijöihin. Liikunnan sairauksia ehkäisevä vaikutus korostuu liikunnan määrän lisääntyessä, mutta vaikutus ei ole lineaarinen. Ne, jotka ovat aikaisemmin olleet fyysisesti inaktiivisia ja aloittavat liikunnan harrastamisen, näyttävät saavuttavan suurimmat edut, jopa vanhemmalla iällä. Fyysisen aktiivisuuden terveyshyötyyn vaikuttaa enemmän kokonaisenergiankulutus kuin liikunnan kuormittavuus. Suosituksissa esitetään liikunnan määräksi ”tavoiteannos”, jolla saavutetaan huomattavia terveyshyötyjä pitkän aikaa fyysisesti inaktiivisina olleille aikuisille, ja joka on riittävän suuri vähentämään fyysisestä passiivisuudesta johtuvaa sairauksien riskiä. Annos tarkoittaa inaktiivisen elämäntavan lisäksi päivittäin kohtuullisella teholla toteutettavaa liikuntaa, jonka energian kulutus on n. 150 kcal/vrk tai hiukan yli 1000 kcal/vko. Tavoite voidaan saavuttaa tavallisella arkiliikunnalla. Vastaavanlainen terveysvaikutus saavutetaan tehokkaammalla, mutta lyhytkestoisemmalla liikunnalla (hölkkä, murtomaahiihto, uinti jne.), jonka energiankulutus on sama. Tätä suuremmasta energiankulutuksesta saadaan lisähyötyä. Ihanteellisimpana liikunnan määränä pidetään näiden kahden yhdistämistä: 2 – 3 kertaa viikossa tehokasta harjoittelua ja päivittäin kohtuullista liikuntaa, jotka vastaavat yhteensä n. 2000 kcal:n viikoittaista energiankulutusta.

Lääkehoidot: Ensisijaiseksi hoitomuodoksi suositellaan laihduttamista ja alkoholin käytön rajoittamista, kun pelkästään triglyseridipitoisuus on suurentunut. Tämän lisäksi diabeetikon hoitotasapaino tulisi saada mahdollisimman hyväksi. Lääkehoidon ja sen rinnalla toteutettavan elämäntapahoidon tavoitteena on, että kokonaiskolesteroli on enintään 5 mmol/l, LDL-kolesteroli eli paha kolesteroli enintään 3, triglyseridit enintään 2 ja HDL-kolesteroli eli ns. hyvä kolesteroli ainakin 1 mmol/l. Ateroskleroottisten tautien ehkäisyn kannalta vakuuttavin ja laajin tutkimusnäyttö dyslipidemian hoidossa on saatu statiineista. Nämä lääkkeet ovat myös olleet tutkimuksissa käytettyinä annoksina turvallisia ja haittavaikutukset ovat olleet vähäisiä. Statiinihoitoon liittyvät haittavaikutukset ovat olleet vähäisempiä kuin käytettäessä fibraatteja tai resiinejä, ja ne ovat vain harvoin poikenneet lumehoidon haittavaikutuksista. Statiinihoidolla tähdätään etenkin veren kokonaiskolesterolin ja pahan LDL-kolesterolin vähentämiseen. Statiinit toimivat siten, että ne estävät maksasoluissa tapahtuvaa kolesterolin synteesiä. Statiinit vähentävät erityisesti ”pahan” LDL-kolesterolin määrää. Myös veren triglyseridipitoisuudet pienenevät. Statiineilla on lievä HDL-kolesterolin määrää lisäävä vaikutus. Statiinien mahdollisia haittavaikutuksia ovat päänsärky, ihottumat, lihasheikkous, -kivut ja –tulehdukset. Viime aikoina on kritisoitu statiinien terveysvaikutuksia ja pidetty niitä ylimitoitettuna. Fibraattilääkitys voi tulla kyseeseen sekundaaripreventiossa, kun potilaan seerumin triglyseridipitoisuus on suurentunut, HDL-kolesterolipitoisuus on pieni eikä LDL-kolesterolipitoisuus ole suurentunut. Fibraattihoito soveltuu myös huomattavasti suurentuneen triglyseridipitoisuuden pienentämiseen. Fibraattien toimintamekanismi perustuu sen kykyyn aktivoida lipoproteiineja rasva- ja lihaskudoksessa niin, että rasvahappoja irtoaa solujen käyttöön. Myös triglyseridiä poistuu elimistöstä sen ansiosta. Fibraatit pienentävät veren triglyseridipitoisuutta 20 - 70 prosenttia ja suurentavat HDL-pitoisuutta 10 - 25 prosenttia. Ne vähentävät jonkin verran myös veren LDL-kolesterolia, varsinkin jos se on ollut suuri. Fibraattihoidon turvallisuuteen liittyy varauksia. Yleensä fibraateilla ei ole haittavaikutuksia, mutta jotkut potilaat saavat niistä lieviä vatsavaivoja ja lihaskipuja. Joskus fibraatit vaikuttavat maksan ja munuaisten toimintaan ja saavat aikaan sappikiviä. Maksa-arvojen seuraaminen on tarpeen, eikä lääkettä suositella lainkaan vaikeasta munuaisten tai maksan vajaatoiminnasta tai sappirakon sairauksista kärsivälle. Resiineistä, guarkumista ja etsetimibistä on osoitettu olevan hyötyä seerumin suurentuneen LDL-kolesterolipitoisuuden hoidossa, mutta näistä vain resiinien osalta on kliinisiin päätetapahtumiin perustuvaa näyttöä. Resiinit estävät sappihappojen imeytymisen elimistöön, jolloin entistä enemmän kolesterolia poistuu ja samalla LDL-kolesterolin pitoisuus vähenee. Tutkimusten mukaan lääkityksen vaikutuksesta kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin pitoisuudet pienenevät 15 - 30 prosenttia, mutta triglyseridiarvot voivat jopa nousta. Kolestyramiinia tai kolestipolia käytetään silloin, kun statiinit eivät sovi potilaalle. Myös sellaisissa tapauksissa, joissa pelkästään statiinilääkitys ei riitä hoidoksi, lääkäri määrää usein rinnalle jomman kumman resiineistä. Haittavaikutukset voivat häiritä kolestyramiinin ja kolestipolin käyttöä, sillä ainakin suuret annokset voivat aiheuttaa vatsavaivoja, etenkin ummetusta, ilmavaivoja ja pahoinvointia. Lääkkeet, jotka sisältävät kolestyramiinia, sitoutuvat rasvoihin ja heikentävät siten rasvaliukoisten vitamiinien A -, E -, D - ja K -vitamiinin ja B12 - vitamiinin ja folaatin saantia. Guarkumi on intialaisesta pavusta eristetty galaktomannaaneihin kuuluva kuituvalmiste, joka muodostaa maha-suolikanavassa hiilihydraattien imeytymistä hidastavan geelin. Se tasaa aterioiden jälkeisiä veren glukoosipitoisuuden huippuja, alentaa tyypin 2 diabeteksessa jonkin verran verenglukoosin perustasoa ja pienentää seerumin kokonaiskolesterolipitoisuutta. Guarkumi voi aiheuttaa sivuvaikutuksena ilmavaivoja ja ripulia. Etsetimibi on uudentyyppinen spesifisesti kolesterolin imeytymistä estävä lääke. Se pienentää yksinään kokonaiskolesterolipitoisuutta alle 20 % mutta pieneen statiiniannokseen yhdistettynä jopa 60 %. Etsetimibin etuna on hyvä siedettävyys. Laihdutuslääke orlistaatin käyttöön on liittynyt seerumin kokonaiskolesterolipitoisuuden pienentyminen noin 8 – 10 %, mutta orlistaattilääkitys edellyttää muutoksia myös rasvojen käytössä. Meta-analyysin mukaan tyypin 2 diabeteksen hoitoon käytetty metformiini vähentää seerumin kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta 0.20 – 0.25 mmol/l. Myös uusilla diabeteslääkkeillä pioglitatsonilla ja rosiglitatsonilla on todettu olevan myönteisiä vaikutuksia seerumin lipideihin, mutta niiden kliininen merkitys on epäselvä. Hormonikorvaushoidon vaikutus sepelvaltimotaudin kehittymiseen ja sydämeen on epäselvä monista viime vuosina tehdyistä tutkimuksista huolimatta. Estrogeenin uskottiin suojaavan naista mm. sydän- ja verisuonitaudeilta, kunnes äskettäin (vuonna 2002) saatiin laajassa yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa täysin erilaisia tuloksia. Kun 16 000 naista käytti estrogeenin ja progestiinin yhdistelmähoitoa, sepelvaltimotauti, aivohalvaus ja keuhkoveritulppa sekä rintasyöpä lisääntyivät. Tutkimuksen pätevyyttä arvosteltiin kuitenkin mm. siitä, että tutkittavat olivat suurelta osin iäkkäitä, ylipainoisia ja sairaita, jolloin tulokset väistämättä antavat väärää tietoa. Joka tapauksessa yhdysvaltalainen tutkimus käynnisti hämmentyneen keskustelun eri puolilla maailmaa, sillä lukuisat aiemmat tutkimukset olivat antaneet enimmäkseen päinvastaista tietoa. Monien aiempien tutkimusten mukaan hormonikorvaushoito pienentää vaihdevuosi-iän ohittaneen naisen kolesteroliarvoa ja lisää HDL-kolesterolin osuutta ja vaikuttaa muutoinkin suotuisasti verenkiertoelimistöön, kuten muuttaa valtimoiden seinät joustavammiksi, vähentää veren hyytymistekijää (fibrinogeeniä), tekee veren juoksevammaksi, lisää insuliiniherkkyyttä, vähentää verihiutaleiden takertuvuutta jne. Hoidon ansiosta naisten sepelvaltimosairaudet ja kuolemat näyttivät vähenevän. Estrogeenihoidon sydän- ja verisuonisairastavuudelle tuottamia hyötyjä ja haittoja joudutaan jatkossa edelleen punnitsemaan.

Perimän, iän ja muiden tekijöiden yhteisvaikutukset: Väestötutkimukset ovat paljastaneet joukon tekijöitä ja ominaisuuksia, jotka vaikuttavat tilastolliseen vaaraan sairastua ateroskleroosiin ja sen komplikaatiohin. Näistä tärkeimmiksi nousevat tupakointi, veren seerumin suuri kolesterolipitoisuus ja korkea verenpaine. Hyperkolesterolemia liittyy erityisen voimakkaasti sepelvaltimotautiin. Ikä, miessukupuoli ja peritty alttius ovat vaaratekijöitä, joita ei voida poistaa mutta perimän vaikutuksia voi muunnella elämäntapojen avulla. Usein dyslipidemioissa geneettisten ja ympäristötekijöistä johtuvien poikkeavuuksien osuutta ei voida erottaa toistaan. Eri yksilöiden herkkyys elämäntapojen muutoksiin on erilainen ja toiset hyötyvät niistä enemmän, ja toiset vähemmän. Ei ole kuitenkaan todennäköistä, että geenitutkimuksissa löytyisi suuria väestöryhmiä, joiden vasteet ravinnon ja muiden elämäntapojen muutoksiin olivat täysin erisuuntaisia kuin väestön enemmistön. Seerumin kokonaiskolesterolissa vaaraa lisää LDL-kolesteroli, kun taas HDL-kolesterolin on todettu suojaavan sepelvaltimotaudilta. LDL-kolesterolin vaaraa suurentava vaikutus on voimakkain nuorilla aikuisilla ja se vähenee eläkeiässä lähes merkityksettömäksi. HDL-kolesterolin suojavaikutus sen sijaan ei näytä olevan samalla tavoin iästä riippuvainen. LDL- ja HDL-kolesterolin suhde korreloi vielä voimakkaammin sepelvaltimotaudin vaaraan kuin suhteen osatekijät. Joidenkin tutkimusten mukaan vastaavat apoproteiinit apoB ja apoA1 ja niiden suhde ennustavat vaaraa kolesteroliarvojakin paremmin. Hypertriglyseridemian merkityksestä vaaratekijänä kiistellään. Se näyttää olevan merkityksellinen liittyessään metaboliseen oireyhtymään tai familiaariseen kombinoituneeseen hyperlipidemiaan. Korkean LDL-kolesterolitason ja tupakoinnin on osoitettu olevan ateroskleroosin syytekijöitä. Erilaisten vaaratekijöiden yhdistelmien vaikutukset ovat voimakkaita.

Muutama sana lopuksi: Rasvan saannissa tulee painottaa tyydyttyneen rasvan korvaamista tyydyttymättömillä. Usein rasvan määrä ruokavaliosta putoaa liian pieneksi, jolloin etua tyydyttymättömistäkään rasvoista ei saada rasvan kokonaismäärän pudotessa jopa suhteettoman alhaiseksi. Pelkistettynä yhteenvetona rasvojen osalta voisi sanoa seuraavaa: syökäämme siis rasvaa, mutta suosikaamme siinä tyydyttymättömiä rasvoja. Mielessä pyöriikin ajatus, että onko keskustelu rasvojen osalta mennyt liiaksi yksittäisten tuotteiden osalle, kuten kahvi, ja varsinainen kokonaisuus jää tämän keskustelun varjoon. Monityydyttymättömistä rasvahapoista ovat omega-rasvahapot tällä hetkellä saaneet paljon julkisuutta. Omega - 3:n terveysvaikutuksista on saatu hyviä tutkimustuloksia sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Rasvaisen kalan, kalaöljyjen ja esim. camelinaöljyn suosiminen näyttäisi tutkimusten mukaan olevan kannattava satsaus dyslipidemioiden hoidossa. Ne sisältävät omega - 3 - sarjan rasvahappoja hyvässä suhteessa muihin rasvahappoihin verrattuna. Kananmunaa saa syödä. Kolesterolin imeytymisessä näyttäisi tutkimustiedon mukaan käyvän niin, että mitä enemmän ravinnossa on kolesterolia, sitä vähemmän sitä imeytyy. Samanaikaisesti tulisi kuitenkin välttää tyydyttyneen rasvansaantia, koska näiden yhteisvaikutus lienee varsin huono. ”Mässäily” kolesterolipitoisilla ruoilla tuskin kuitenkaan kannattaa, koska määrällisesti kolesterolia voi tällöin imeytyä kuitenkin enemmän kuin vähäkolesterolisesta ruoasta. Kolesterolin imeytymiseen toki vaikuttaa myös perimä, joten rajanveto on varmastikin haasteellista ja ehkä mahdotonta. Puoli kiloa päivässä kasviksia, marjoja ja hedelmiä ja näiden lisäksi vielä kuitupitoisia viljatuotteita, mielellään täysjyvätuotteita, on yksi ruokavalion suurista haasteista. Ruisleivän päälle tulisikin oppia laittamaan kasviksia ja ruokalautasella täytyisi löytyä oma puolikkaansa näille luonnon keveille terveyspommeille. Tällä tavalla syömällä pystytään takaamaan riittävä kuidun, vitamiinien, antioksidanttien ja fytokemikaalien saanti. Nämä usein toimivat yhdessä, joten purkista pillereitä popsimalla ei saavuteta samaa terveyshyötyä dyslipidemioiden ennaltaehkäisyssä ja hoidossa kuin ”raakaversioista” monipuolisen ruokavalion osana. Ruokavaliomuutoksessa kasviksilla lisäksi saadaan aterioista suurempia annoksia, jolloin ei tarvitse kärsiä ”nälkäkuuria”. Kasvisten lisääminen ruokavalioon voikin toimia hyvänä aloituskeinona ruokavalion muutoksiin. Ruokavaliossa tulee Pirjon ja Pasin mielestä huomioida kuitenkin koko ajan kokonaisuus. Hyperkolesterolemioiden hoidon ohjenuorana ruokavalion osalta voidaan käyttää Valtion ravitsemusneuvottelukunnan antamaa suositusta vuodelta 2005. Yksityiskohtia on mukava tarkastella ja jostain on hyvä aloittaa. Mielestämme ruokavaliota ei voi käsitellä dyslipidemoiden ennaltaehkäisyssä ja hoidossa vain kuurina. Kokonaisuus kuitenkin ratkaisee loppupelissä suurimmalta osin myös ruokavaliohoidossa, joten kannattaa panostaa pysyviin ruokatottumusten muutoksiin. Vaikeus lienee siinä, että miten saada into aloituksen huumasta säilymään läpi elämän. Vierivä kivi ei sammaloidu. Säännöllinen liikunta kannattaa ja on yksi ennaltaehkäisyn ja hoidon kulmakivistä. Liikunnalla on selkeä vaikutus veren rasva-arvoihin muiden terveyshyötyjen lisäksi. Veren rasva-arvoihin liikunnassa näyttäisi eniten vaikuttavan kokonaisenergian kulutus ja säännöllisyys, joten mielekkään liikuntamuodon löytäminen on tärkeää. Erityisesti vähän liikkuvat ihmiset saavuttavat suurimman hyödyn liikunnan lisäämisestä. Liikuntapaketin tulisi sisältää sekä arkiliikuntaa että tehokkaampaa harjoittelua. Tärkeä tekijä dyslipidemioiden ennaltaehkäisyssä ja hoidossa on ylipainolla. Lihavuus ja erityisesti vyötärölihavuus ovat selkeitä riskitekijöitä. Huomattava on, että jo pienelläkin painon alenemisella saavutetaan terveyshyötyjä. Laihduttamisessa ja painonhallinnassa yhdistyvät ruokavalion muokkaaminen terveellisempään suuntaan ja liikunnan lisääminen inaktiivisilla ihmisillä. Painonhallinnassa liikunta tukee saavutetun painon ylläpitämistä, joten liikunnallinen elämäntapa kannattaa tässäkin mielessä ottaa vakavasti. Dyslipidemioiden ennaltaehkäisyssä ja hoidossa tulisi elämäntapamuutosten olla pysyviä. Motivaation ja muutosten säilyttäminen alkuinnostuksen huumasta pidemmälle kuin muutaman viikon tai kuukauden päähän muodostuukin varmasti monelle kompastuskiveksi. Tämän vuoksi pysyviin muutoksiin tulisikin tähdätä pienten muutosten kautta ja suvaita itselleen pieniä ”repsahduksia”. Liian ”tiukkapipoisella” suhtautumisella motivaatio herkästi lopahtaa ja samoin käy myös elämäntapahoidon. Elämäntapamuutosten rinnalla voidaan käyttää lääkehoitoa. Selkeimmät hyödyt ja laajin tutkimusnäyttö lääkkeiden osalta löytyy statiineista, jotka tähtäävät veren kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin vähentämiseen. Muina lääkehoidon muotoina voidaan käyttää mm. fibraatti-, resiini-, guarkumi- ja yms. lääkkeitä. Näiden käytöstä tutkimusnäyttö on kuitenkin osittain ristiriitaista ja käyttöön voi liittyä myös vaaroja sekä haittavaikutuksia. Tärkeää olisikin huomata, että lääkityksellä ei korvata elämäntapojen muutosta, vaan niiden tulisi tukea toinen toistaan. Järjestelmällinen elämäntapaohjanta dyslipidemioiden hoidossa olisi kenties yksi tapa lähteä tekemään muutoksia. Perusteellisella ehkäisy- ja kuntoutusohjelmalla muutoksesta saataisiin pitkäjänteisempi ja yksilöä pystyttäisiin tukemaan muutoksessa paremmin. Muutosten annostelu tulisi tällöin ainakin jossain määrin kontrolloidummaksi. Parhaimman hyödyn todennäköisesti saisivat ne, joilla riskitekijät ovat selkeästi osoitettavissa. Asiakas tulisi saada ymmärtämään elämäntapojen ja lääkityksen merkitys hänen dyslipidemiansa hoidossa. Tässä on yksi kehittämisen kohde omassa työssämme ja työyksikössämme. Kuinka tuemme ja annamme tietoa elämäntapaohjauksen ja lääkityksen viidakossa?

Vau, on minulla ollut loistavia oppilaita ravintovalmennuksessa! Kysykää, kommentoikaa ja antakaa monipuolista palautetta joko minulle tai Pirjo Hietalalle ja Pasi Tapiolle Mediviren Työterveyspalveluissa.

Rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden ennaltaehkäisy- ja hoito

**
Tänään käväisemme ykkösleirissä. Muistattehan, että minun kielenkäytössäni ykkösleiri = virallinen tutkittu tieto ja kakkosleiri = vaihtoehtoinen näkemys asiasta. Olen keskustelun herättämiseksi erityisesti tässä kolesteroliasiassa aiemmin kertonut molempien leirien näkemyksistä. Olen itse sijoittunut varsinkin tässä kolesterolia koskevassa ajattelussa aika tarkkaan leirien väliin. Imen vaikutteita molemmilta leireiltä. Vakuuttavaa näyttöä on kolesterolin keskeisestä roolista sydän- ja verisuonitaudeissa, mutta kakkosleirin kannattaa kuitenkin pitää kovasti meteliä, sillä hyvin paljon epäselvyyttä on vielä esimerkiksi ravintorasvojen ja -kolesterolien sekä lääkkeiden roolista tässä pelottavassa sairaudessa. Tänään keskitymme vain ykkösleirin valistukseen.

Mediviren Työterveyspalveluista oli tullut ravintovalmentajakoulutukseen kaksi pirteää työntekijää: Pirjo Hietala ja Pasi Tapio. He olivat lopputyössään perehtyneet rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja laatineet selkeät toimintaohjeet esimerkiksi miten menetellä asiakkaiden kanssa korkean veren kolesterolin suhteen. Erityisen ansiokkaana pidän heidän työssään rasva-aineenvaihduntasairauksien luokittelua ja pyrkimystä asiakaslähtöiseen näkökulmaan.

Mielenkiintoisia asioita poimin tässä keskusteltavaksi:

Työn perusteella voidaan tehdä se johtopäätös, että jollain yksittäisellä tekijällä ei saavuteta suuria terveyshyötyjä, vaan tarvitaan kokonaisvaltaisempia muutoksia, joissa osatekijöinä ovat elämäntapamuutokset ja mahdollinen lääkehoito. Elämäntapoihin ja lääkehoitoon liittyvän tietotulvan keskellä usein tärkeimmät asiat jäävät yksittäisten tutkimustulosten varjoon. Tämä voi antaa vääränlaisen mielikuvan ja käsityksen rasva-aineenvaihdunnan ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Kokonaisuuden kannalta ei välttämättä yksittäisellä tekijällä ole kuitenkaan suurta vaikutusta. Terveydenhuollon näkökulmasta on tärkeää tietää vaikuttavat tekijät ja näiden merkitys kokonaisuuden kannalta, jotta terveysneuvonta olisi vaikuttavaa ja asiakaslähtöistä. Tutkimustietoa rasva-aineenvaihduntaan liittyvistä tekijöistä löytyy paljon. Pirjo ja Pasi käsittelevät ansiokkaasti näitä asioita. He käyvät läpi tutkimustiedon valossa yleisesti hyväksyttyjä seikkoja rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin liittyvistä tekijöistä ja ottavat tarkasteluun myös kyseenalaisenkin näytön omaavia aiheita.

Rasva-aineenvaihdunnan häiriöt (dyslipidemiat) voidaan jakaa näin:

Tavallinen hyperkolesterolemia: Tila, jossa veren seerumin kolesterolipitoisuus on kohonnut, kutsutaan hyperkolesterolemiaksi. Tämä on kenties tärkein sepelvaltimotaudin aiheuttaja. Kolesteroli kerääntyy verisuonen sisäseinämään ja muodostaa plakin, jolloin syntyy tulehdusreaktio. Plakin kasvaessa tai revetessä se voi tukkia verisuonen ja aiheuttaa infarktin. Tavallinen hyperkolesterolemia syntyy ruokavalion ja lihavuuden, eli kulutukseen nähden liiallisen energiansaannin, sekä perinnöllisen alttiuden (usein apoproteiini E4 -fenotyyppi) yhdistelmänä
Familiaalinen hyperkolesterolemia: Familiaalinen hyperkolesterolemia (FH) oli ensimmäinen periytyvä veren korkeiden rasva-arvojen tauti, jonka geenivirhe tunnistettiin. Jos potilas on perinyt yhden kopion viallisesta geenistä, ovat kolesterolipitoisuudet n. kaksinkertaiset verrattuna väestön keskiarvoon. Harvinaisissa tapauksissa, joissa potilas on perinyt viallisen geenin kummaltakin vanhemmalta, kolesteroliarvot ovat kolmesta kuuteen kertaa väestön keskiarvoa korkeammat. FH-potilailla kolesterolia kertyy verisuonien seinämien lisäksi myös ihoon ja jänteisiin, joissa se muodostaa kovia kyhmyjä eli ksantoomia. Potilailla on dramaattisesti kohonnut riski sairastua sepelvaltimotautiin ja hoitamattomana yli puolet miespotilaista ja noin 15 prosenttia naispotilaista kuolee ennen 60. ikävuotta.
Familiaalinen kombinoitunut hyperlipidemia: Aineenvaihdunnan tärkein poikkeavuus on tässä muodossa kolesterolin ja triglyseridien pääasiallisen kantajavalkuaisen, apoproteiini B:n, liikatuotanto. Ainoa kliininen piirre voi olla valtimotaudin kehittyminen varhemmin kuin muulla väestöllä. Familiaalinen kombinoitunut hyperlipidemia ilmenee useimmiten aikuisiällä ja suvussa on ennenaikaista sepelvaltimotautia. Lipidipoikkeavuudet ovat moninaisia ja saattavat vaihdella saman suvun jäsentenkin kesken. Joskus todetaan arcus lipoides, eli sarveiskalvon ylä- ja alareunaan ilmaantuva vaaraton rasva-aineiden muodostama harmaa sirppi, ja ksantelasmoja, jotka ovat kolesterolin kertymisestä aiheutuneita keltaisia levyjä tai kyhmyjä kasvojen ihossa, yleensä silmäluomissa tai muualla lähellä silmiä. Diagnoosi perustuu ennen kaikkea sepelvaltimotaudin suvuittaiseen esiintymiseen.
Tyypin III hyperlipoproteinemia eli dysbeetalipoproteinemia: Tätä harvinaista lipidiaineenvaihdunnan häiriötä tulisi epäillä, jos sekä kolesterolin että triglyseridien pitoisuudet ovat luokkaa 10 mmol/l. Kämmenvakoksantoomien eli pienten kämmenvaossa esiintyvien oranssinkeltaisten kyhmyjen tai viirujen löytyminen on tyypin III dyslipidemialle spesifinen, mutta melko harvinainen löydös. Tyyppi III:n dyslipidemian taustalla on lähes aina (yli 90 %) apolipoproteiinin E-fenotyyppi 2/2. Lisäksi tarvitaan jokin dyslipidemian laukaiseva tekijä, kuten diabetes, hypotyreoosi, hyperurikemia, runsas alkoholin käyttö tai familiaalinen kombinoitu hyperlipidemia. Tyypin III dyslipidemiaa sairastavilla potilailla esiintyy varhaista sepelvaltimotautia ja tyypillisesti myös varhaista alaraajavaltimoiden ateroskleroosia.
Hypertriglyseridemia: Hypertriglyseridemian ilmetessä lievänä (2.0–5.0 mmol/l), on se usein oireeton ja pelkästään elämäntapoihin (liikapaino, alkoholi) liittyvä usean geenin ja ympäristötekijän yhteisvaikutuksen tulos. Vahvasti suurentuneessa triglyseridipitoisuudessa (> 5–10 mmol/l) on haimatulehduksen vaara sekä iholle voi tulla keltakasvaumia. Joskus esiintyy niveloireita, joiden syynä voi olla kihti. Vallitsevasti periytyvä primaarinen hypertriglyseridemia on noin yhdellä prosentilla väestöstä.
Matala HDL-oireyhtymä: Hyvin matala seerumin HDL-kolesterolitaso voi lisätä sepelvaltimotaudin vaaraa silloinkin, kun LDL-kolesterolin määrä on normaali. Erityistä huomiota matalaan HDL-tasoon on syytä kiinnittää silloin, kun se liittyy hyperkolesterolemiaan tai hypertriglyseridemiaan.
Metabolinen oireyhtymä (MBO) : Metabolinen oireyhtymä eli aineenvaihduntaan liittyvä oireyhtymä tarkoittaa tilaa, jossa samalla henkilöllä on useita terveyttä uhkaavia häiriöitä yhtä aikaa. MBO:n aiheuttaa keskivartalolihavuus. Tämän hetkisen määritelmän mukaan kyse on metabolisesta oireyhtymästä, jos vyötärön ympärys ylittää miehellä 94 cm ja naisella 80 cm. Tämän lisäksi todetaan vähintään kaksi seuraavista muutoksista: veren triglyseridien määrä on suurentunut, veren hyvän eli HDL-kolesterolin määrä on pienentynyt, verenpaine on koholla ja/tai häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta, esimerkiksi suurentunut verensokeri tai diabetes. Metabolinen oireyhtymä on yleisempi miehillä kuin naisilla, koska miehillä esiintyy enemmän vyötärölihavuutta. Monilla henkilöillä voidaan todeta kaikki häiriöt, toisilla vain osa niistä. Metaboliseen oireyhtymään liittyy selvästi suurentunut valtimotaudin riski.
Sekundaariset dyslipidemiat: Sekundaarista dyslipidemiaa aiheuttavia tiloja ovat mm. kilpirauhasen vajaatoiminta, tyypin 2 diabetes ja riittämättömästi hoidettu tyypin 1 diabetes, alkoholinkäyttö, maksasairaus, munuaissairaus, anorexia nervosa ja lääkeaineet (esimerkiksi anaboliset steroidit). Tärkein näistä on kilpirauhasen vajaatoiminta. Sen asianmukainen hoito voi poistaa varsinaisen lipidihoidon tarpeen.

Muutama sananen dyslipidemioiden epidemiologiasta (epidemiologia on tieteenala joka tutkii tautien esiintyvyyttä suhteessa niiden vaaratekijöihin):

Terveys 2000 -tutkimuksen aineistossa 80 % väestöstä kokonaiskolesterolipitoisuus oli yli 5.0 mmol/l ja 30 %:lla yli 6.4 mmol/l. Miehistä 85 % ja naisista 81 % LDL-kolesterolipitoisuus oli vähintään 3.0 mmol/l. HDL-kolesterolipitoisuus oli pieni (alle 1.0 mmol/l) 29 % miehistä ja 11 % naisista. Selvästi suurentunut triglyseridipitoisuus (2.0 mmol/l tai yli) oli 31 % alle 65-vuotiaista miehistä ja 14 % samanikäisistä naisista. Iäkkäämpien ryhmässä esiintyvyys oli molemmilla sukupuolilla 29 %. Lääkehoitoa dyslipidemioiden hoitamiseen käyttää yli 300 000 henkilöä.

Finriski 2002 -tutkimuksen aineistossa poikkeavien lipidiarvojen esiintyvyys oli hieman pienempi kuin Terveys 2000 –tutkimuksessa. Kolesterolipitoisuus oli 5.0 mmol/l tai suurempi noin 70 % 25 – 74-vuotiaista miehistä ja naisista. Vähän yli 60 % miehistä ja 55 % naisista LDL-kolesteroliarvo oli vähintään 3.0 mmol/l ja kolmella neljästä yli 2.5 mmol/l. Riskitekijäkasauman perusteella suuren riskin henkilöitä oli vähemmän kuin 10 % 25 – 74-vuotiaiden naisten ja alle 55-vuotiaiden miesten ryhmissä. Sen sijaan 55 – 64-vuotiaista miehistä jo kolmannes ja 65 – 74-vuotiaista miehistä yli puolet kuului suuren riskin ryhmään. 25 – 64-vuotiaan väestön seerumin kokonaiskolesterolipitoisuudet ovat pienentyneet 1970-luvun alusta lähtien 15 – 20 %. Tämän muutoksen on arvioitu selittävän noin kolmanneksen työikäisen väestön ikävakioidun sepelvaltimotautikuolleisuuden samanaikaisesta pienenemisestä, joka on ollut noin 75 %. Ruokatottumuksissa on tänä aikana tapahtunut suuria muutoksia. Kovan rasvan saanti ja sen osuus energiasta on vähentynyt keskimäärin kolmanneksella ja kasvisten käyttö on lisääntynyt. Kuitenkaan viimeisen viisivuotiskauden 1997 – 2002 aikana ei ole enää tapahtunut suotuisia muutoksia ja seerumin kolesterolipitoisuudet ovatkin hiukan suurentuneet. Uusimmassa Finriski 2007 -tutkimuksessa tosin saatiin tietää: Sekä miehet että naiset saavat ravinnostaan vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin aiemmin. Tämä selittää veren kolesterolitason laskua. Ihmiset saavat ravinnostaan myös yhä vähemmän suolaa. Kovan rasvan saanti ylittää edelleen 30 – 40 % asetetut tavoitteet.

Kokonaiskolesterolipitoisuuden tavoitteena pidetään veren seerumin arvoa alle 5.0 mmol/l ja LDL-kolesteroliarvoa alle 3.0 mmol/l. Nämä niin sanotut normaalipitoisuudetkin ovat selvästi suurempia kuin luonnonkansoilla, joilla seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus (3.0 – 3.5 mmol/l) heijastanee paremmin ihmislajille luonnollista ja myös solujen toiminnan kannalta riittävää määrää. Seerumin kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet suurentuvat miehillä noin 50:een ja naisilla 60 – 70 ikävuoteen asti. Poikkeavat lipidipitoisuudet ovat suomalaisessa väestössä yleisiä.

Miten sairausriski lasketaan?

Dyslipidemian diagnostiikan perusteena on seerumin kokonaiskolesterolin, triglyseridien ja HDL-kolesterolin paastoarvojen määritys sekä yleensä näiden perusteella laskettavaa LDL-kolesterolipitoisuus Friedewaldin kaavan mukaisesti: LDL-kolesteroli = kokonaiskolesteroli – HDL-kolesteroli – triglyseridit / 2.2. Laskentakaavaa voidaan pitää luotettavana, jos seerumin triglyseridipitoisuus on alle 4 mmol/l. Myös suoria seerumin LDL-kolesterolipitoisuutta mittaavia menetelmiä on saatavilla, mutta niiden käyttö on vakiintumatonta ja niitä ei toistaiseksi suositella rutiinikäyttöön. Nykyiset LDL-kolesterolin tavoitearvot perustuvat tutkimuksiin, joissa LDL-kolesterolipitoisuus on määritetty Friedewaldin kaavalla.

Dyslipidemia on tilanne, jossa seerumin LDL-kolesterolipitoisuus on yli 3.0 mmol/l tai triglyseridipitoisuus on yli 2.0 mmol/l tai HDL-kolesterolipitoisuus on pieni (alle 1.0 mmol/l), erityisesti suhteessa kokonaiskolesterolipitoisuuteen (kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde on yli 4). Usein dyslipidemiapotilaalla esiintyy kaksi tai kolme edellä mainituista poikkeavuuksista. Dyslipidemian diagnoosin tulee perustua ainakin kahteen lipidimittauskertaan seeruminäytteestä. Seerumin lipidipitoisuuksiin voivat vaikuttaa myös tilapäiset syyt, kuten paastoaminen ja vakavat sairaudet (esim. tuore sydäninfarkti tai infektiot vähentävät seerumin LDL- ja HDL-kolesterolia ohimenevästi). Raskauden aikana seerumin kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet suurenevat ohimenevästi, myös alkoholinkäyttö nostaa triglyseridiarvoja.

Ravintorasvojen ja ruokavalion vaikutukset

Pitkäkestoisista ruokavaliomuutoksista, joilla vähennetään rasvaa tai muutetaan sen laatua, on hyötyä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Sepelvaltimotaudin vaaraa voidaan pienentää tehokkaammin tyydyttyneen rasvan korvaamisella tyydyttymättömällä kuin kokonaisrasvan määrän vähentämisellä.

Valtion ravitsemussuositusten mukaan rasvan kokonaissaannin tulisi olla 25 – 35 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Samaan kokonaisarvoon on päädytty myös uusimmissa sydän- ja verisuonitautien ehkäisemistä koskevissa suosituksissa.

Ravinnon rasvoista 90 – 95 prosenttia on triglyseridejä. Triglyseridimolekyyli koostuu glyserolista, johon on kiinnittynyt kolme rasvahappomolekyyliä. Rasvahapot jaotellaan rakenteensa mukaan kolmeen ryhmään, joita ovat tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot. Triglyseridien ohella muut merkittävät ravinnon rasvat ovat fosfolipidejä ja steroleja, joista jälkimmäiseen ryhmään kolesteroli lukeutuu. Kolesteroli on hiilirenkaista muodostuva rasvaliukoinen yhdiste, jonka rakenne on hyvin samankaltainen kuin tiettyjen hormonien ja esimerkiksi D-vitamiinin. Kolesteroli on yksi solukalvojen pääasiallisista rakennusaineista. Se estää solukalvojen vaurioitumisen tilanteissa, jossa solukalvojen liukoisuus pyrkii lisääntymään liikaa esimerkiksi alkoholin vaikutuksesta. Sitä tarvitaan myös tiettyjen hormonien ja D-vitamiinin sekä sappihappojen muodostamiseen. Veressä kiertävästä kolesterolista noin puolet on ravintoperäistä ja puolet elimistön valmistamaa.

Verenkierrossa ollessaan kolesteroli ja triglyseridirasva ovat aina liittyneinä valkuaisaineisiin, koska ne itse ovat veteen liukenemattomia. Tällöin ne pysyvät juoksevassa muodossa. Näitä valkuaisaineita on useita, ja niitä kutsutaan apolipoproteiineiksi. Apolipoproteiinien ja kolesterolin tai triglyseridien yhdessä muodostamia aineita kutsutaan lipoproteiineiksi. Tärkeimmät lipoproteiinit ovat nimeltään kylomikronit, VLDL (= very low density -lipoproteiini), LDL (= low density -lipoproteiini) ja HDL (= high density -lipoproteiini).

Kun syömme rasvaa sisältävää ruokaa, rasvan sisältämä triglyseridirasva siirtyy suolesta imusuoniston kautta verenkiertoon kylomikroni-nimisinä lipoproteiineina. Hiussuonten pinnassa oleva entsyymi, lipoproteiinilipaasi, pilkkoo kylomikronit siten, että niissä oleva triglyseridi hajoaa rasvahapoiksi, jotka sitten varastoidaan rasvakudokseen triglyserideiksi. Ravinnosta saamamme kolesteroli siirtyy myös kylomikroneissa verenkiertoon, ja niiden hajotessa kolesteroli siirtyy maksaan. Sieltä eritetään verenkiertoon VLDL-hiukkasina ravinnosta peräisin oleva kolesteroli, kuten myös maksassa paastotilanteessa syntyvä kolesteroli. Verenkierrossa lipoproteiinilipaasientsyymi pilkkoo VLDL:stä triglyseridiä, ja vähitellen hiukkaset muuttuvat pienemmiksi hiukkasiksi, joita kutsutaan LDL:ksi. LDL:n tehtävänä on siirtää kolesterolia eri puolille elimistöä mm. solujen rakenneosiksi. Osa siirtyy epätarkoituksenmukaisesti valtimoiden seinämiin, jonka vuoksi LDL-hiukkasia pidetään haitallisina lipoproteiineina. HDL-hiukkaset syntyvät monimutkaisessa tapahtumassa, jossa apolipoproteiineihin liittyy osia muista lipoproteiineista. Oleellista on se, että HDL-hiukkaset kykenevät liittämään itseensä valtimon seinämiin kertymässä olevaa kolesterolia ja kuljettamaan sen maksaan, josta ylimäärä kolesterolia kyetään erittämään sappinesteeseen ja sitä kautta ulosteisiin. Tämä onkin käytännössä ainoa keino, jolla elimistö pystyy selviytymään ylimääräisestä kolesterolistaan. Tämän vuoksi HDL-hiukkasia pidetään hyödyllisinä lipoproteiineina.

Tyydyttyneet rasvahapot: Tyydyttyneissä rasvahapoissa hiilten väliset sidokset ovat yksinkertaisia ja hiiliketjut ovat tämän vuoksi suoria. Pääosin tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät triglyseridit pakkautuvat tiiviisti vieri viereen, minkä seurauksena niitä runsaasti sisältävät rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Tyydyttyneiden rasvahappojen runsas käyttö johtaa helposti veren LDL-kolesterolitason nousuun. Tämä puolestaan on yksi sydän- ja verisuonitautien tärkeimmistä riskitekijöistä. Terveyden kannalta haitallisimpia rasvoja ovat juuri nämä tyydyttyneet rasvahapot. Merkittäviä tyydyttyneen rasvan lähteitä ruokavaliossamme ovat mm. rasvaiset maitovalmisteet, voi, rasvainen liha ja lihavalmisteet sekä leivonnaiset. Päivittäisestä energiansaannista tulisi tyydyttyneiden ja transrasvahappojen osuuden yhteensä olla n. 10 E%

Tyydyttymättömät rasvat ja ruokavalio: Kertatyydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjuissa on yksi kaksoissidos, joka voi olla cis- tai trans-muodossa. Ravinnossa ylivoimaisesti suurin osa kertatyydyttymättömistä rasvahapoista on cis-muotoisia. Monityydyttymättömissä rasvahapoissa cis-muotoisia kaksoissidoksia on vähintään kaksi. Cis-muotoinen kaksoissidos aiheuttaa hiiliketjun voimakkaan taipumisen, minkä seurauksena tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien triglyseridien tiivis pakkautuminen ei ole mahdollista. Näin ollen runsaasti cis-kertatyydyttymättömiä ja/tai monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä juoksevia. Trans-muotoisen kaksoissidoksen sisältävät kertatyydyttymättömät rasvahapot ovat cis-kertatyydyttymättömiä rasvahappoja suorempia. Suorempi hiiliketju mahdollistaa tiiviin pakkautumisen, joten runsaasti transrasvahappoja sisältävät rasvat ovat tyydyttyneiden rasvojen tapaan olomuodoltaan kovia. Tyydyttymättömät rasvat alentavat veren kolesterolipitoisuutta ja voivat nostaa HDL-kolesterolin määrää. Kemiallisesti ne muodostuvat kerta- ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Niitä on runsaasti kasvirasvoissa ja kalan rasvassa. Näkyvän rasvan tulisi olla mahdollisimman tyydyttymätöntä, kuten kasviöljyä, kasviöljypohjaisia margariineja tai kevytlevitettä. Näin korvataan kovaa tyydyttynyttä rasvaa pehmeällä tyydyttymättömällä.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot: Kertatyydyttymättömät rasvahapot muodostuvat hiiliketjusta, jossa on yksi kaksoissidos. Kaksoissidos muuttaa rasvan olomuodon pehmeäksi. Rasvahapot eivät pakkaudu enää niin tiiviisti, koska kaksoissidos muuttaa rasvahapon vääntyneeksi. Omega-7 ja omega-9 ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joiden on todettu alentavan veren LDL-kolesterolipitoisuuksia. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja on mm. oliiviöljyssä ja suomalaisten on todettu saavan niitä ruoasta sopivasti.

Transrasvahapot: Transrasvahappoja muodostuu muun muassa märehtijöiden pötsissä bakteeritoiminnan seurauksena. Tämän vuoksi liha ja lihavalmisteet sekä maito ja maitovalmisteet sisältävät luonnostaan transmuotoisia rasvahappoja. Maidon, voin ja naudanlihan rasvoista transrasvahappojen osuus on kolmesta kuuteen prosenttia. Kasviöljyjen voimakas kuumentaminen ruoanlaiton yhteydessä sekä kasviöljyn kemiallinen kovettaminen (hydrogenointi) voi synnyttää pieniä määriä transrasvahappoja. Teollisen käsittelyn seurauksena syntyneet transrasvahapot eivät nykytiedon mukaan poikkea terveyshaitoiltaan eläinkunnan luonnollisista transrasvahapoista. Toisaalta on esitetty, että märehtijöiden pötsissä muodostuneella transrasvalla ei ilmeisesti kuitenkaan ole samanlaisia haitallisia vaikutuksia kuin keinotekoisesti tuotetuilla. Nämä rasvahapot suurentavat tyydyttyneiden rasvahappojen tapaan veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja pienentävät HDL-kolesterolipitoisuutta. Transrasvojen epäillään myös häiritsevän sydämen rytmiä, sekä lisäävän 2–tyypin diabetesta, insuliiniresistenssiä ja keskivartalolihavuutta sekä mielenterveysongelmia. Niiden vaikutukset kolesteroliaineenvaihduntaan tunnetaan kuitenkin vielä puutteellisesti ja transrasvahappojen terveyshaitat ovat edelleen epäselviä. Euroopassa transrasvahappojen saanti on vähäisempää kuin Yhdysvalloissa eikä johdonmukaista yhteyttä sepelvaltimotaudin vaaraan ole todettu. Suomalaisessa ruokavaliossa transrasvahappojen osuus on vain puoli prosenttia, joten merkitystä seerumin lipoproteiineihin ja sepelvaltimotaudin vaaraan ei ole.

Monityydyttymättömät rasvahapot: Monityydyttymättömät rasvahapot jaotellaan usein erikseen n-3 (omega-3) ja n-6 (omega-6) rasvahappoihin sen mukaan missä kohtaa hiilivetyketjua ensimmäinen kaksoissidos on. Ravinnon monityydyttymättömät rasvahapot koostuvat pääosin linolihaposta (n-6) ja alfalinolihaposta (n-3). Näistä voidaan muokata myöhemmin elimistössä hyvin erilaisia yhdisteitä ja ne toimivat kudosten välttämättöminä rakenneosina. Nämä kaksi rasvahappoa ovatkin ainoat välttämättömät rasvahapot lukuisten merkittävien vaikutustensa vuoksi. Osa linoli- ja alfalinoleenihaposta muuttuu elimistössä muiksi rasvahapoiksi. Linolihaposta voi muodostua arakidonihappoa, jonka hyviä lähteitä ovat myös liha ja lihavalmisteet. Vastaavasti alfalinoleenihaposta rakentuu eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), joita saadaan myös kalasta. Myös DHA saattaa olla välttämätön rasvahappo, sillä alfalinoleenihapon pidentyminen DHA:ksi on rajoitettua. Omega-6- ja omega-3 -sarjan rasvahapot kilpailevat elimistössä samoista entsyymeistä, eivätkä rasvahapot voi muuttua sarjasta toiseen. Välttämättömät rasvahapot ja niistä muodostuneet pidempiketjuiset rasvahapot ovat solukalvojen rakennusaineita. Välttämättömät rasvahapot ovat hormonien kaltaisten eikosanoidien lähtöaineita. Eikosanoidit säätelevät mm. seuraavia elimistön toimintoja: verenpaineen säätely, verihiutaleiden kasaantuminen, lihassolujen supistuminen mm. verisuonen seinämässä, kohdussa, vastustuskyvyn muodostus, hermoston toiminnan säätely ja ruumiin lämpötilan säätely. Omega-6-sarjan arakidonihapolla on tilanteen mukaan joko edullinen tai epäedullinen vaikutus, kun taas n-3-sarjan EPA on vastaavasti vaikutuksiltaan joko edullinen tai neutraali. Esimerkiksi n-6-sarjan rasvahapot edistävät verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä ja näin veren hyytymistä, mikä on edullista haavan paranemisen kannalta. Sen sijaan ahtautuneen, vaurioituneen verisuonen korjaava verihyytymä saattaa tukkia verisuonen. Omega-6-sarjan rasvahapoista poiketen omega-3-sarjan rasvahapoista muodostavat eikosanoidit eivät lisää verihiutaleiden kasaantumista ja mahdollisesti näin ehkäisevät verisuonitukosta. Omega-6-rasvahapoista rakentuvien eikosanoidien on myös todettu lisäävän allergisia tulehdusreaktioita, kun taas omega-3-rasvahapoilla on päinvastainen vaikutus. Suurina määrinä (15 – 30 % kokonaisenergiasta) n-6-rasvahapot pienentävät veren seerumin HDL-kolesterolipitoisuutta. Kalarasvojen on todettu vähentävän ateroskleroosin vaaraa, koska säännöllinen rasvaisen kalan syönti pienentää veren triglyseridipitoisuutta ja verenpainetta. Kalarasvat pienentävät verisuonitukoksen vaaraa vähentämällä verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä ja veren hyytymistaipumusta. Omega-3-rasvahapot suojaavat tehokkaimmin sydäntä rytmihäiriöiltä, jotka pahimmillaan voivat johtaa äkkikuolemaan. Omega-3-rasvahappojen hyviä lähteitä ovat kalarasvahappojen ohessa kasviöljyt mm. rypsi-, soija- ja pellavansiemen- sekä camelinaöljy. Euroopan unionin suositus omega-6 ja omega-3 rasvahappojen suhteesta on 4:1 ja ideaalina arvona esitetään 2:1. Länsimaalaiset saavat ravinnostaan yleisesti liian suuren määrän omega-6 rasvahappoja, kun taas omega-3-rasvahappojen saanti on liian vähäistä. Saannin on länsimaissa todettu olevan 20:1, joten saanti on tältä osin vääristynyt. Paljon kalaa syövissä maissa, kuten Japanissa (suhde 1:1) ja Grönlannissa (suhde 1:2,5) ei juurikaan esiinny sydän- ja verisuonisairauksia.

Kolesteroli: Ravinnon kolesterolin merkitys veren kolesteroliarvoihin on kovia rasvoja (tyydyttyneet ja transrasvat) vähäisempi. Ruokavalion kolesteroli saattaa lisätä ateroskleroosin vaaraa kolesterolille herkillä henkilöillä, joilla ruoan kolesteroli lisää veren kokonais- ja LDL-kolesterolia. Ruoan kolesterolin vaikutus on haitallinen, jos samanaikaisesti ruokavalio sisältää tyydyttynyttä rasvaa. Siksi kananmunan keltuaisen ja katkarapujen kolesterolin vaikutus veren kolesteroliin on vähäisempi kuin rasvaisten maito- ja lihavalmisteiden, joissa on tyydyttynyttä rasvaa. Ravinnon kolesterolista imeytyy arviolta 25 – 80 prosenttia. Mitä enemmän ravinto sisältää kolesterolia, sitä vähemmän kolesterolia imeytyy. Kolesterolin huono imeytyminen johtuu sen hitaasta kulkeutumisesta miselleistä ohutsuolen epiteelisolukkoon ja siinä on myös perinnöllisiä yksilöllisiä eroja, jolloin toiset ovat herkempiä ravinnon kolesterolin vaikutuksille kuin toiset. Suurella osalla väestöä ravinnon kolesterolin määrän vaihtelut vaikuttavat vain vähän lipoproteiineihin.

Kasvisterolit: Kasvisterolit vähentävät kolesterolin imeytymistä pienentäen näin veren LDL-pitoisuutta ja edelleen sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kasvisteroleja on kasvikunnan tuotteissa. Niitä tämän lisäksi lisätään useisiin elintarvikkeisiin, mm. margariineihin ja jugurtteihin. Soijaproteiinilla korvattaessa eläinproteiinia veren kokonais- ja LDL-kolesteroli vähentyvät. Kasviproteiinin vaikutusmekanismia veren kolesteroliarvoihin ei tunneta.

No niin, sulatelkaa nyt tätä asiaa tänään. Huomenna ajattelin vielä koota yhteen muita rasva-aineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä.

Ja nyt kunnon taputukset Pirjolle ja Pasille!

Kuntoilijan pieni ravinto-opas

Lapin urheiluopistosta on taas valmistunut uusia ravintovalmentajia. Päätösseminaarissa opiskelijat esittelivät vuoden aikana ammentamansa tietouden lopputyön muodossa. Ja hurjan hienoja töitä olikin esillä! Esittelen kaikki valmistuneet lopputyöt blogini lukijoille lähipäivien aikana.

Personal Trainingin uranuurtajana ja lukuisten kuntosaliohjaajien kouluttajana kunnostautunut Riku Aalto oli yhdessä ampumahiihtäjä ja valmentaja Lasse Seppäsen kanssa päättänyt julkaista lopputyön ihan kirjan muodossa. Seminaarissa näki päivänvalon parivaljakon mainio ravinto-opas.

Kirja osuu juuri sopivaan markkinarakoon: Harva jaksaa kahlata tiilikivimäisiä alan opuksia läpi ja lyhyestä esitteestä ei tule muuta kuin tyhjä olo. Tähän välimaastoon asettuu "Kuntoilijan pieni ravinto-opas". Tiiviissä muodossa on kaikki se tieto, jota tarvitset parantaaksesi hyvinvointiasi ravitsemuksen avulla.

Olen todella ylpeä siitä, että olen yhdessä FT Jaakko Mursun (Kuopion Yliopisto) kanssa saanut ohjata ja opettaa tätä verratonta parivaljakkoa. Kirjaa saa lähiaikoina kuntosaleilta ympäri maan ja ottamalla yhteyttä Rikuun tai Lasseen voi tiedustella voisiko kirjan tiimoilta olla muuta mukavaa kerrottavaa. Houkuttelen teitä varaamaan pojilta luentoaika ja kirjaesittely, sillä tästä kirjasta tulee hittituote!

Kuntoilijan pieni ravinto-opas kattaa käytännönläheisesti olennaisimmat tiedot ravitsemuksesta, terveydestä ja liikunnasta, ja suosittelenkin sitä lämpimästi tueksi ravintotottumusten muutokseen. FT, ravitsemustutkija Jaakko Mursu

Olen lukenut kuntoilijan pienen ravinto-oppaan. Siitä riittää suurta iloa moneksi lukukerraksi. Voin suositella opasta kaikille kunnostaan ja terveydestään kiinnostuneille henkilöille! FT, ravintovalmentaja Christer Sundqvist

Otteita kirjan sisällöstä:
Ravinto – energian ja elämän lähde (Terveellinen ravitsemus vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen ja kolesteroliarvoihin, ehkäisee riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen, moniin suolistosairauksiin, osteoporoosiin sekä pitää vartalon linjakkaana ja painon kurissa. Oikein ajoitettu ja fiksusti annosteltu ravinto ehkäisee harjoittelun aikaansaamaa ”tuhoa” elimistössä ja käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää päivän askareisiin.)
Terveellisen ravitsemuksen kulmakiviä (Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikein annosteltu suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät kokonaisuutta pilaa, jos perusta on vankalla pohjalla. Tällöin pieni herkuttelu ravitsevan lounaan jälkipalana ei murskaa tavoitettasi terveestä ja sopusuhtaisesta kehosta!)
Energiaravintoaineet – polttoainetta moniin tarpeisiin (Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekä alkoholin muodossa. Edellisistä hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasiallisia energianlähteitä, proteiinit ovat lähinnä rakennusaineita ja alkoholi runsasenerginen, mutta täysin tarpeeton energianluovuttaja.)
Hiilihydraatit (Viljavalmisteiden lisäksi hiilihydraatteja kannattaa nauttia runsaasti kasvisten, hedelmien ja marjojen muodossa. Nykyinen suositus onkin tankata kyseisen ruoka-aineryhmän tuotteita noin 400 grammaa päivässä.)
Glykeeminen indeksi (Nopeasti verensokeripitoisuutta nostavia elintarvikkeita ovat muun muassa sokeri, vaalea leipä, valkaistu riisi, peruna sekä maissi, rusinat ja hunaja. Matalan GI:n tuotteita ovat taas täysjyväviljatuotteet, tumma riisi, kasvikset, hedelmät, marjat (pääsääntöisesti) sekä pavut ja linssit.)
Pohdintaa vähähiilihydraattisista ruokavalioista (Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde varsinkin kovatehoisessa liikunnassa. Jos hiilihydraatteja saadaan liian vähän, laskee vireys- ja suoritustaso selvästi ja samalla vähenee myös aktiivisuus ja liikunnan ilo. Myös palautuminen liikuntaharjoituksista kärsii ja henkilö on alttiimpi sairastumisille, rasitusvammoille ja henkiselle väsymiselle.)
Ravintokuitu (Kuitupitoisissa tuotteissa on sekin hyvä puoli, että niissä on runsaasti pureskeltavaa, jolloin leuat ja hampaat joutuvat töihin, syljeneritys lisääntyy, hampaat voivat paremmin ja vatsa täyttyy nopeammin sekä kestävämmin seurauksin.)
Proteiinit eli valkuaisaineet (Proteiineja saadaan hyvässä muodossa etenkin kananmunasta, vähärasvaisista maitotaloustuotteista sekä lihasta, kalasta ja kanasta.)
Proteiinit ja liikunta (Proteiinintarvetta lisäävät ennen kaikkea kova fyysinen harjoittelu, niukka energian- ja hiilihydraattien saanti sekä lihasmassan hankintatavoite.)
Rasvat (Kun kohtuullinen annos rasvaa saadaan kasviöljyistä, kalasta, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä, on rasvansaannilla ainoastaan positiivisia vaikutuksia rasvan palamiseen.)
Ravintorasvat ja liikunta (Liikunta ei juurikaan lisää rasvan tarvetta. Ruokavalion kokonaisenergiasta noin 25–35 E% tulisi saada rasvoista. Energiankulutuksen lisääntyessä tarvitaan siis enemmän myös rasvaenergiaa, mutta suhde muihin energiaravintoaineisiin pysyy samana.)
Suojaravintoaineet edistävät terveyttä (Suojaravintoaineita ei tarvitse saada ravinnosta suositusten mukaista annosta päivittäin vaikka saantisuositukset ilmoitetaankin vuorokautta kohden. Silti suositeltavinta olisi syödä säännöllisesti ja terveellisesti, jolloin samalla turvataan riittävä suojaravintoaineiden saanti ilman ravintolisien käyttöä.)
Suola (Liiallinen suolan saanti ei ole terveellistä. Myös liian vähäinen suolan saanti voi olla jopa hengenvaarallista.)
Neste (Liikkuvan ihmisen päivittäinen veden tarve lisääntyy hikoilun myötä. Menetämme nestettä pääasiassa hikoilemalla, hengittämällä sekä virtsaamalla. Erittäin runsas hikoilu lisää elimistön nesteen tarvetta jopa usealla litralla päivän aikana.)
Mitä hyötyä on paremmasta ravitsemuksesta? (Terveellinen ruokavalio ennaltaehkäisee useita sydän- ja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihdunnan sairauksia, syöpää, osteoporoosia ja lukuisia muita sairauksia. Terveellinen ruokavalio pitää kilot kurissa, kehon kiinteänä sekä ihon, hiukset, hampaat ja limakalvot hyvässä kunnossa. Sen lisäksi hyvällä ravitsemuksella on kuntoa ja kehoa rakentava sekä rasituksesta palauttava vaikutus.)
Ravitsemus kuntoon pienin muutoksin (Alku on hankalaa. Ruoka ei ilmaannu itsestään jääkaappiin ja uuden rytmin opettelu ja eväiden veistely vaatii viitseliäisyyttä, mutta parin viikon päästä kaikki sujuu jo rutiinilla. Olet silloin ylittänyt suurimmat esteet ja matkasi voi jatkua jo vauhdilla kohti päämäärääsi.)
Fiksumpana ostoksilla (Älä mene kauppaan nälkäisenä. Jos edellisestä ateriasta on ehtinyt vierähtää tovi, niin nauti pieni välipala ennen lähtöä)
Elintarvikeopin lyhyt oppimäärä (Pakkausmerkinnöistä käy ilmi valmisteen sisältämän energiamäärän lisäksi myös tuotteen säilyvyyteen ja valmistukseen liittyvää informaatiota.)
Kuinka omaa energiansaantiaan voi arvioida? (Auto kuluttaa vähän polttoainetta tyhjäkäynnillä, enemmän rauhallisessa ajossa ja paljon kovaa kaahattaessa. Samoin ihminen kuluttaa vain vähän levossa ja lineaarisesti sitä enemmän mitä kovempaa on rasitus.)
Ruokapäiväkirja paljastaa totuuden (Ruokapäiväkirjan pitäminen on kohtuullisen työläs, mutta antoisa toimenpide ravintovalmennuksessa.)
Opi analysoimaan ravitsemustasi – ruokapäiväkirjan purkaminen (Ruokapäiväkirjasta saa paljon tietoa irti ilman ravitsemustieteilijän tai -terapeutin koulutustakin. Jo pelkällä silmäisyllä näkee tiettyjen perusasioiden, kuten ruokailurytmin sekä aterioiden keskinäisen tasapainon toisiinsa nähden.)
Tehon vaikutus energiankulutukseen ja rasvanpolttoon (Kovatehoisessa kestävyysliikunnassa energiankulutus voi hyväkuntoisella olla jopa 15–20 kertaista lepotilaan verrattuna.)
Energiankulutusta arvioivat mittarit (Kaikkien energiankulutusta arvioivien mittareiden antama lukema on suuntaa antava, eikä missään tapauksessa absoluuttisen tarkka lukema. Epätarkimpia ovat mittarit, jotka eivät huomioi yksilöllisiä eroja energiankulutuksessa.)
Tulosten hallinta onnistuu vain elämäntapamuutoksella (Ruokavaliomuutoksen, kuten muidenkin elämäntapamuutosten kohdalla, prosessi etenee vaiheittain seuraavan muutosprosessimallin mukaisesti. Se mistä itse lähdet liikkeelle ja kuinka kauan viivyt kullakin pysäkillä on täysin yksilöllistä. Myös se, pääsetkö koskaan portaikon yläpäähän riippuu oikeastaan vain itsestäsi. Tukijoukot ovat toki tarpeen, siksi mekin olemme tukenasi ja apunasi! Onnea valitsemallasi tiellä!)
Iloitse liikunnasta ja hyvästä ruoasta (Ruoka ja syöminen ovat iloisia asioita. Valtaosa meistä kokee syömisen kuuluvan omalle mukavuusalueelleen. Hyvä tuoksu, maku, seura ja kaunis kattaus ovat luksusta arkeen kuin juhlaankin.)
Ravintolisät – kenelle, mitä ja miksi? (Mitä nämä pussukat ja tonkat sisältävät? Ovatko ne avain kiinteään kehoon, vauhdikkaaseen painonpudottamiseen ja pullisteleviin lihaksiin? Mikä on ravintolisien ja erikoisruokavalmisteiden ero? Ja kenelle kyseisistä tuotteista on hyötyä – ja missä tilanteissa?)


Yhteydenotot:
Riku Aalto Oulu, +358 (0) 50 3494 099, riku.aalto@trainer4you.fi
Lasse Seppänen Oulu, +358 (0) 44 349 6682, lasse.seppanen@trainer4you.fi