*
Hetken mielijohteesta eräs blogini lukija haluaa minun nostavan esille tämän aiemmin (6.10.2007) kirjoittamani jutun luennoimisesta. Hän piti juttua jopa kehityskelpoisena. Juttua saa kommentoida!
Olen muutaman vuoden ajan kierrellyt Suomessa luennoiden ja jutellen ravinto- ja terveysasioista sellaisella hyvin keveällä ja humoristisella otteella. On ollut tilaisuuksia missä koolla on ollut terveyden ammattilaisia, arvokkaita ja asiansa tuntevia henkilöitä, on ollut kansalaisopistojen tilaisuuksia ihan tavallisille ihmisille, tiedonnälkäisiä urheilijoita, arvostelevia valmentajia ja tilaisuuksia missä en ole laisinkaan tietoinen yleisöni koulutus- ym. taustoista. Kun olen näille hyvin erilaisille ihmisryhmille esiintynyt, en ole juuri millään tavalla muuttanut käsikirjoitusta. Jos ei joku korkeasti oppinut henkilö jaksa pelleilyäni katsoa, hän voi poistua takavasemmalle. Pelleilyn, huumorin ja viihteen joukkoon sijoitan sitten terveysvalistukseni.
Pitkään välitettyäni valistusviestini virallisella tavalla, siististi, korrektisti ja ennen kaikkea riskejä välttäen, saatoin hetkittäin kokea onnistumisen iloa ja yleisö jaksoi mahdollisesti minua jopa kuunnella. Mutta se ei ole mitään verrattuna viimeaikaisiin tapahtumiin. Olen telkkarissa seissyt käsilläni, kävellyt kuntosaleilla polvisuojuksilla, jakanut yleisölle henkilökohtaisesti taatusti toimivia laihdutuspillereitä, kertonut sujuvasti Venäjän mafiasta, arvuutellut lapin riekkojen ja orpojen lasten kohtaloa, käynyt rakentavaa keskustelua nyrkkeilijöiden kanssa luennoimisen sijaan jne. Kaikki tilaisuudet ovat kuitenkin kiinteästi liittyneet ravitsemukseen ja terveyteen. Mitä tästä on seurannut? Joo, koen onnistumisen iloa tuhka tiheään. Pelleily, huumori ja viihde on ollut osa elämääni niin kauan kun jaksan muistaa ja lähiomaiset ovat tästä saaneet liiankin kovan taakan kantaa. Mitä en aiemmin ole uskaltanut, on tämän vaikean roolin sovittamista ihan tavalliseen ravinto- ja terveysvalistukseen.
Se mikä vetoaa minuun kaikkein eniten ovat ne puolihuolimattomasti lausutut spontaanit reaktiot yleisön joukosta tai ne puheensorinat minun esityksistäni, joita minun ei ehkä pitänytkään kuulla.
"olisipa ollut kamera, sillä milloinkaan tällä paikkakunnalla ei ole ollut näin nauravaa yleisöä"
"totta se on niin kuin tuo Christer väittää, terveelliset ruoat löytyvät 10 metrin päässä kassasta"
"voi se sokerikin lihottaa, täytyy se uskoa kun se noin vakuuttavasti ilmaistaan"
"minulla on maha kipeä - nauroin niin paljon"
"se oli ihan hyvä toi veteraaniurheilija"
Suurena ihmeenä pidän sitä keikoillani esiintyvää valtavaa kommunikoinnin tarvetta yleisön suunnasta luennoitsijaan. Tilaisuuksissani on yleisöllä ollut valtava tarve saada ilmaista se oma ajatus ja tavallaan testata onko se oma ajatuskuvio laisinkaan oikeansuuntainen. Välillä tuntuu siltä, että tämä yhteydenpito halutaan kaikin keinoin estää. Ei pidetä soveliaana, että luennoitsijaa keskeytetään, pyydetään tarkennusta, että kuuntelija tai luennoitsija paljastaa ajattelunsa tuloksia spontaanisti. Meidät on opetettu niin korrekteiksi ja varsinkin silloin jos puhujalla on filosofian tohtorin arvo. Olen sanonut sen useille kuuntelijoilleni ja sanon sen nyt kaikille lukijoillekin: Lupasin itselleni, että en enää koskaan kirjoita tai puhu mitään niin monimutkaista kuin mihin pystyin tuossa tohtorin väitöskirjassani ja sen tiimoilta käydyssä keskustelussa. Siitä kirjasta tuli tarpeettoman monimutkainen ja puhuin aivan liian vaikeaselkoisesti. Monimutkaisuus olkoon elämästäni kaukana siitä hetkestä lähtien (vuonna 1987). Miksi tehdä asioita monimutkaisemmiksi kuin tarpeellista? Siksi minulla on tällainen yksinkertainen show ja tarve puhua asioista tavallisella suomen kielellä. Tarpeen vaatiessa voin ottaa esille väitöskirjani ja näyttää pystyneeni johonkin monimutkaiseenkin (ja älylliseen) elämäni aikana. Nyt vallitkoon elämässäni selkeys ja paljastava yksinkertaisuus. Sekin on taito jota kaikki eivät koskaan opi hallitsemaan.
Ei teidän ole pakko näitä juttujani lukea. Tahtoisin kuitenkin tuoda esille joitakin sellaisia seikkoja joita olen havainnut kierrellessäni ympäri Suomea luennoimassa. Varmasti nämä ovat alan gurujen tietovarastoon kuuluvia asioita, mutta yksinkertaisena ihmisenä välitän ne nyt kuitenkin kaikille ihmisille:
1) Säilytä katsekontakti. Jutellessasi isolle porukalle pyri säilyttämään katsekontakti. Se ei tarkoita sitä, että katse tutkan lailla kiertää jatkuvasti yleisössä, vaan puhut vaikkapa kokonaisen lauseen jollekin yksittäiselle ihmiselle. Silloin saatat kokea sen molemminpuolisen kommunikoinnin suuren ihmeen toteutuvan myös yleisötilaisuudessa. On välillä ollut jäykkiä ihmisiä koolla, jotka ensimmäiset tunnit istuvat tuppisuuna, mutta sitten kun on pakkaamassa rekvisiittaa laukkuun ja ikään kuin lopettelemassa luentoa, silloin herätään. Jos vain järjestäjälle silloin sopii, olen jatkanut yhden ylimääräisen tunnin esitystäni.
2) Säilytä innostunut ote koko luennon ajan. Luennoitsijan on helppo opetella ne tietyt rituaalit esityksen ensimmäisen viiden minuutin ajaksi. Mutta miten säilyttää into koko esityksen ajan? Se ei mielestäni tapahdu sillä tavalla, että luennoitsija jatkuvasti riehuu lavalla. Sekin voi pitemmän päälle muodostua kovin, kovin rasittavaksi. Itse saan intoa siitä jos kuvittelen itseäni kuuntelijaan rooliin koko esityksen ajan. Mitä minä seuraavaksi haluaisin kuulla? Joskus otan yleisön joukosta jonkun kohteen (anteeksi jos joudut kärsimään kohteenani olosta!), ihmisen, ryhmän, jengin (varsinkin jos puhun nuorille) tms. Yhteistä näille on, että ne ovat olevinaan hieman välinpitämättömiä tai ehkä väsyneitä. Tiedän onnistuvani pitämään muun yleisön hereillä jos nämä "ongelmakohteet" eivät nukahda! Te tiedätte tuon satoja luentoja kuunnelleen ihmisen, joka tietää jaksavansa kuunnella viisi minuuttia illan esitystä, sitten ajatukset karkaavat talvirenkaisiin, veroilmoitukseen, henkilökohtaisiin asioihin jne. Miten pidän tuon kuuntelijan tarkkaavaisena? Jep, säilyttämällä tuon innostuneen otteen. Ja millä tavalla? Näin:
3) Vaihtelu virkistää! Tällainen luento on minulle kauhistus: seistään puhujan pöntössä koko ajan tai ladotaan niitä kalvoja heijastettavaksi valkokankaalle tai mahdottoman hienoin tehokeinoin varustetut PowerPointit säntillisesti klikataan esille videotykin kautta. Totta kai tiedon voi näinkin välittää, mutta ilman virkistävää vaihtelua ei pysy porukka hereillä. Pääosan varastaa hieno tekniikka, ei niinkään se sanomasi. Minä kävelen paljon yleisön joukossa, akustiikan sallimissa puitteissa juttelen välillä salin takaosasta, välillä sinne sivuikkunaan päin tekee mieli mennä, vaihtelen äänensävyäni, juttelen hiljaisella äänellä tai sanon jotain oikein kovaa ja tomerasti. Kommenteissanne on tullut esille arvokkaita seikkoja. Anja esimerkiksi sanoo: "Huomioi käytettävissä oleva aika sekä kuulijakunta. Jos aikaa on 15 minuuttia, ei voi mennä kovin syvälle detaljeihin. Tunnin esitelmässä taas pitää olla paljon asiaa. On kiusallista, jos joutuu väkisin venyttämään esitelmäänsä." Olisikohan tässä seuraavaksi esillä olevassa minilistassa sellainen malli, jota kuka tahansa voi soveltaa?
a) Luennon alkaessa näytät kalvon tai powerpoint dian missä on esityksen otsikko ja nimesi sekä mahdollisesti tittelisi. Minulla on tapana pitää esittelysivu esillä heti siitä hetkestä lähtien kun tekniikka on saatu pelaamaan. Yleisö voi silloin nähdä, että ovat löytäneet perille ja poikkeuksellisesti videotykki toimii (toistaiseksi!). Sitten kun olet saanut luvan aloittaa, otat rohkeasti askeleen tai kaksi eteenpäin ja juttelet yleisölle. Opettele (ulkoa jos ei muuten onnistu) pieni tarina, joka keskeisesti liittyy illan aiheeseen. Asia on niin tuttu, että osaat asian kertoa rennosti ja vapautuneesti, etkä tarvitse siihen mitään muistiinpanoja. Tämän viiden minuutin jutteluhetken aikana kuuntelijasi muodostavat sinusta puhujana oman käsityksensä, miten olet pukeutunut, mikä on äänensävysi, oletko rento vai jännittynyt, kannattaako jatkossa kuunnella. Ilman tätä lyhyttä tarinaa, esitys alkaa tavallaan liian raa'asti ja on hallittavissa vain todella kokeneen esiintyjän toimesta.
b) Kun varsinainen luento alkaa, koet todennäköisesti vähemmän kauhistuttavana sen ajatuksen, että sinun pitäisi ihan oikeasti välittää jotain tietoa kuuntelijoille. Olethan jo raivannut tien kuulijoiden sydämiin hienolla tarinallasi! Epävarmuuden karistamiseksi pois otat esille toisen kalvon/dian, johon olet koonnut luentosi pääkohdat. Älä lue kalvosta asioita suoraan vaan laadi tarvittaessa jokaisesta kalvosta oma pieni käsikirjoitus, jota luontevasti pidät edessäsi. Katsekontakti on kuitenkin mahdollisimman paljon yleisössä. Kolmannella rivillä istuvat ovat kiitollisimmat tuijoteltavat.
c) Noin 10 min välein kalvosulkeiset katkaistaan esim. kertomalla jokin aiheeseen sopiva lyhyt tarina tai vitsi, näytetään jokin sarjakuvahahmo, soitetaan aiheeseen sopiva musiikkipätkä. Pääasia on, että silloin tulee jotain muuta kuin pelkkää monotonista puhetta. Puhujapöntöstä on siirryttävä välillä pois, mikäli se vain akustisesti on mahdollista toteuttaa.
d) Luennon kestettyä puolisen tuntia on aiheellista ensi kerran kysyä onko tässä vaiheessa jotain kysyttävää. Jos kysymykset ovat vaikeita, voidaan sanoa kysymyksen olleen mielenkiintoisen, mutta siihen palataan luennon loppuvaiheessa kun vähän muita asioita on ensin käyty läpi (usein "unohdat" kuitenkin taktisesti oivallisella tavalla hankalat kysymykset tai saat riittävästi aikaa miettiä mitä hankalaan kysymykseen kannattaa sitten aikanaan vastata). Jos on jokin kysymys johon olet varmuudella kypsä vastaamaan, otat asian tietenkin käsittelyyn.
e) Pitkähkön kyselysession sattuessa kohdalle voi olla kiva pläjäyttää taas tuo kalvo esille missä oli luennon runko ja näyttää miten pitkälle ollaan nyt edetty luennossa. Otat sujuvasti ohjat taas haltuusi ja jatkat luentoasi siitä kohdasta mihin jämähdettiin keskustelemaan.
f) Ei liian paljon asioita samaan luentoon. Loppuun on hyvä kehittää jokin mieleenpainuva ja puhujalle luontainen "hulluttelu" tai humoristinen juttu. Humoristiset tempaukset jäävät kuuntelijoiden mieliin. Ja erityisesti loppuun sijoitettu kuuntelijoita ilahduttava lopetusjuttu on mitä parhainta suhteiden hoitoa. Siinä voi olla jokin johtopäätös johon olet päätynyt käsitellessäsi tuota aihettasi, jotain persoonallista ja mieliinpainuvaa, mielellään konkreettista ja arkista. Luentosi voi olla tylsä keskikohdiltaan, mutta alku ja loppu pitää olla superia!
4) Ole avoin. Älä pistä mitään esineitä (pöytiä, tuolia tms.) itsesi ja yleisön väliin. Pidän jopa käsien asentoa hyvänä tapana viestittää avoimuudesta. Nosta kädet navan yläpuolelle ja tehosta sanomaasi käsiä liikuttamalla, älä pane käsiä taskuun tarpeettomasti, edessä puuskassa olevat kädet antavat väärän viestin. Fiksusti puhutaan kehonkielestä. Älä milloinkaan päästä ristiriitaa syntymään kehonkielesi ja sanomasi väliin. Yleisö rakastaa sellaista luennoitsijaa, joka ottaa hallittuja riskejä, aivan kuten normaalissa keskustelutilanteessa ystävien kesken. Kauheatahan se olisi jos jatkuvasti varoisimme sanojamme. Jos menee pieleen, korjaa virhe välittömästi. Jos joku on ymmärtänyt sanomasi väärin, vika on todennäköisesti sinussa, ei kuuntelijassa. Avoimesti ota huomioon väärinymmärryksen mahdollisuus ja tarkista ajoittain menikö sanoma oikealla tavalla perille.
5) Pää pystyyn! Kun 7-9 kg painoinen päänuppisi on aivan oikealla kohdalla, lähetät viestin yleisölle, että hallitset tilanteen. Jos pää painuu alas, olet luovuttanut, olet surkimus. Mitä kovempaa kritiikkiä saat yleisön joukosta kohdata, sitä korkeammalle nouskoon pääsi ja nokka osoittakoon ehkä poikkeavan paljon yläviistoon! Ole ylpeä sanomastasi, mutta älä kuitenkaan ylpisty. Onhan sanomasi nyt kritiikin muodossa koskettanut syviä kansantuntoja ja koetaan halua hieman tuuletella ajatuksia suuntaan ja toiseen. Ole siitä tyytyväinen. Kohtuuton ja väärinymmärryksestä johtuva kritiikki on tietenkin asia erikseen. Siitä selvitään ehkä murjaisemalla joku hauska vitsi. Saan varsin paljon palautetta sähköpostin muodossa luentokeikkojeni jälkeen. Joukossa on myös kriittisiä kannanottoja. Kritiikistä olen mielissäni, sillä sen varassa voin tarkistaa ja terävöittää sanomaani jatkossa. Pää pystyyn siis jos sinua kritisoidaan! Ja jatkakaa ihmeessä kritisoimistani!
Kerrataan tähän yhteyteen vielä ylilääkäri Heikki Tikkasen hieno sanoma:
"Luento on parhaimmillaan oma itsenäinen esityksensä. Sellaisena pyydetty ja sellaisena pidetty. Kertaluontoinen tapahtuma, jossa luennoitsija parhaimmillaan laittaa peliin paitsi tietonsa asiasta ja taitonsa esiintyjänä myös kokemuksensa koko aihepiiristä. Luento on performanssi. Luennoitsijalla on omaa sanottavaa ja paljon sellaista hiljaista tietoa, jonka hän haluaa ilmaista kuulijoilleen ja jota ei oppikirjoista ja luentomonisteista löydy. Vaatimukset myös kuulijalle ovat kovat. Tieto, joka hyvästä luentoesityksessä tarkkaavaiselle kuulijalle tarttuu, ei löydy paperilta ennen esitystä eikä sen jälkeen. Se on esityksessä. Luentolyhennelmä tai monistepino joutaa tuolloin nurkkaan pölyttymään. Esityksestä muistiin piirtynyt mielikuva säilyy ja yhdistyy ennemmin tai myöhemmin kuulijan vanhoihin ja uusiin tietoihin. Siitä tulee huomaamatta osa kuulijan omaa osaamista. Kritisoimme usein luennoitsijaa, mutta osaammeko enää monistepinojen keskellä olla hyviä kuuntelijoita?"
Hienosti sanottu! Minulta kysytään usein voisiko saada luentomonisteen kotiin vietäväksi vai onko siinä luennossa jotain salaisuuksia, joita et halua luovuttaa. Olen kaikille vastannut, että saatte kaikki mahdolliset tietolähteet mitkä minulla on asiasta. Mitään en halua piilottaa. Luentomateriaali ja itse tapa esittää asia kuuluvat niin olennaisesti yhteen, että ei ole mitään syytä varoa ideoittesi varastamista. Jos onnistut vielä jonkun korvauksen saamaan muistiinpanoista, niin olet tehnyt todella mahtavan tempun. Asiasta kiinnostunut kuulija maksaa yleensä mielellään lisätiedoista! Älä jätä epäselväksi kuka kannattaa kutsua taas seuraavan kerran luentoa pitämään!
Olen pohtinut esiintymistä aiemminkin. Saattaisit olla kiinnostunut näistä jutuista:
torstaina, joulukuuta 13, 2007
keskiviikkona, joulukuuta 12, 2007
Alppihiihtäjän ravinto-opas
**
Ravintovalmentajakoulutuksen oppilastöistä on viimeisenä esittelyssä varsinainen huipputyö. Nilsiän lahja suomalaiselle urheiluelämälle, valmentaja Kati Partanen, palkittiin parhaasta seminaarityöstä. Minä olin itse aivan haltioissani nähdessäni tämän työn ja nöyrällä tavalla olen ylpeä siitä, että kelpasin Kati Partasta ohjaamaan tässä työssä.
Tässä työssä on aineksia vaikka mihin, mutta toivoisin Suomen Hiihtoliiton arvostavan työtä sen verran, että antaisivat sille näkyvän paikan valistusmateriaalissaan. Katsotaan muutamia makupaloja!
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio antaa mahdollisuudet parhaaseen mahdolliseen kehittymiseen ja optimaaliseen kilpailusuoritukseen. Valmentajat ovat nuorten kanssa tekemisissä lähes päivittäin, jolloin mahdollisuus vaikuttaa nuoren ruokailutottumuksiin on hyvä. Alppihiihtoharjoittelu sisältää väistämättä leiriharjoittelua, jolloin valmentaja voi omalla esimerkillään opettaa terveellisten valintojen tekemistä kaupassa, ravintolassa ja ruuanlaitossa yleensä. Myös vuoristoharjoittelu korkealla on haastavaa ravitsemuksen ja eritoten nestetasapainon säilyttämisen suhteen. Lisäksi nuoret joutuvat alttiiksi lisäravinnemainoksille, joten on hyvä opettaa heille perusasiat joiden, pohjalta kukin voi tehdä ratkaisunsa lisäravinteiden suhteen. Annetun tiedon perusteella nuori urheilija voi miettiä, tarvitaanko yleensä mitään erityisravintovalmisteita.
Opasta varten Tanja Poutiainen ja Kalle Palander ovat kertoneet omista kokemuksistaan ravitsemuksen suhteen uransa eri vaiheilta. Heistä Tanja on hyvä esimerkki siitä, että ilman lisäravinteita pärjää hyvin. Toisaalta taas Kallella on kokemusta siitä, ettei alppihiihtäjä välttämättä hyödy tarkkaan ohjelmoidusta proteiinipitoisesta ravinnosta, vaan lopputuloksena voikin olla liian massiivinen ja kömpelö kroppa nopeita korjausliikkeitä ja yleensä suunnanmuutoksia vaativassa lajissamme.
Oppaan tarkoituksena on siis antaa alppivalmentajille, urheilijoille ja heidän vanhemmilleen perustietoa urheilijan terveellisestä ravitsemuksesta. Tässä oppaassa mietimme myös lajin erityistilanteisiin sopivaa ravintoa. Tärkeintä on antaa nuorelle tietoa, minkä pohjalta hänen on mahdollista tehdä hyviä valintoja ja saada tarvitsemansa ravintoaineet puhtaasta suomalaisesta ruuasta eikä pilleripurkista.
RAVITSEMUSSUOSITUKSET KÄYTÄNNÖSSÄ:
• energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen
• ravintoaineiden riittävä ja tasapainoinen saanti
• kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisääminen
• puhdistettujen sokereiden saannin vähentäminen
• kovan rasvan käytön vähentäminen ja korvaaminen pehmeillä rasvoilla
• suolan (natrium) saannin vähentäminen
• alkoholin kulutuksen kohtuullistaminen
HIILIHYDRAATIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Valitse ruisleipää, täysjyväleipää, kokojyväsekaleipää ym. yli 6% kuitua sisältäviä leipiä. Käytä täysjyväpastatuotteita, täysjyväriisiä, runsaskuituisia muroja ja makeuttamatonta mysliä.
• Lisää leseitä ja rouheita esimerkiksi puuroon, leipätaikinaan tai jogurtin päälle.
• Kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitää syödä vähintään ½ kg/vrk eli noin 5-6 syöjän kämmenellistä.
• Syö matalan GI:n omaavaa ruokaa ennen harjoittelua.
• Nauti suorituksen aikana korkean GI:n tuotetta. Tee samoin suorituksen jälkeen täyttääksesi tyhjentyneet energiavarastot.
• Käytä harkiten pelkistä vehnäjauhoista tehtyjä tuotteita, makeita leivonnaisia, makeutettuja myslejä, hilloja, pasteijoita, croissantteja, pikariisiä- ja puuroja, hiutaleista valmistettua perunasosetta, sokeroituja mehuja ja sokeroituja virvoitusjuomia ja ranskanperunoita.
• Ravintokuidun tarve on vaikea tyydyttää ilman ruisleipää. Tästä näet kuinka paljon hiilihydraatteja vaaditaan 36 kuitugramman saamiseen:
- 6 viipaletta täysjyväleipää 20 g kuitua
- 1 dl mysliä 3 g
- 3 hedelmää 4 g
- 250 g kasviksia 4 g
- 0,5 dl marjoja 1 g
- 4 perunaa 4 g
PROTEIINIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Poista lihasta näkyvä rasva.
• Jauheliha on jalostettua lihaa ja siksi helposti pilaantuvaa. Kuumenna jauheliha aina hyvin.
• Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalan ruodoissa on hyvin kalsiumia, syö muikku ruotoineen.
• Älä osta muovipussissa säilytettyä kalaa.
• Mitä rasvaisempi kala on, sen lyhyemmän aikaa se säilyy pakkasessa.
• Vältä ylenmääräistä makkaran (myös leikkeleet) syöntiä, niihin on lisätty terveydelle epäedullista nitraattia.
• Jos haluat syödä paljon kananmunia tyydyttääksesi lisääntynyttä proteiinin tarvetta niin poista munista keltuaiset.
• Pitääksesi jatkuvasti anabolista tilaa yllä kehossasi nauti proteiinia pitkin päivää. Myös palautuminen edistyy ja näin pystyt treenaamaan kovempaa.
RASVAT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Vain näkyvän rasvan laatuun voit kiinnittää huomiota.
• Välttämättömiä rasvahappoja saat kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.
• Kylmäpuristettu rypsiöljy on hyvää; tummaa, aitoa, ei kemiallisesti puhdistettua öljyä. Rasvan laatu kärsii liiallisesta kuumentamisesta. Lisää öljy kuumaan pannuun. Käytä salaatinkastikkeissa auringonkukkaöljyä.
• Lisää puuroon ja muroihin pellavan- tai seesaminsiemeniä.
• Valitse vähärasvaisia maitotuotteita.
• Syö korkeintaan yksi kananmunan keltuainen päivässä.
• Ota lihavalmisteista näkyvä rasva pois ja siipikarjasta nahka. Paisti, file ja kinkku ovat vähärasvaisempia sian ja naudan lihan osia. Broilerin koivet ovat sen rasvaisinta lihaa. Valitse paistijauhelihaa. Käytä leivän päällä leikkeleitä makkaran sijaan.
• Syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa (esim. lohta, silliä, muikkua).
• Vähennä tuotteita, jotka sisältävät seuraavia valmistusaineita: voi, ihra, kamara, juusto, kerma, kananmunan keltuaiset, majoneesi, palmuöljy, kookosrasva, kaakaovoi tai kovetettu kasvirasva.
• Juo vain suodatinkahvia.
• Liikunta lisää hyvän HDL-kolesterolin määrää.
• Nauti tyydyttyneitä kovetettuja transrasvoja sisältäviä leipomotuotteita harvoin. Runsaasti transrasvoja sisältävät mm. keksit, croissantit, pasteijat, kakut, ranskalaiset perunat, kasvirasvajäätelö, muromyslit, mikropopcornit ja makeiset.
• Kala-allergikon kannattaa nauttia kalaöljykapseli päivässä.
A-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö paljon värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
• Syö maksaa 2-4 kertaa kuukaudessa.
• Syö kananmunia.
• Käytä maitotuotteita ja kasvirasvalevitteitä.
• Nauti monivitamiini-kivennäisainevalmiste päivittäin.
D-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa.
• Käytä maitovalmisteita ja rasvalevitteitä.
• Syö kanttarelleja ja suppilovahveroita.
• Nauti auringosta silloin, kun sitä on saatavilla, mutta jos haluat olla auringossa pidempään laita suojavoidetta.
E-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Käytä kasviöljyjä ja kasvirasvalevitteitä.
• Syö vihanneksia, hedelmiä ja marjoja (esimerkiksi maissi, punainen paprika, kuivatut sekahedelmät, mustaherukka ja ruusunmarja).
• Syö pähkinöitä ja siemeniä päivittäin, varsinkin vähärasvaisessa ruokavaliossa.
• Käytä täysjyväviljaa ja etenkin täysjyvävehnää.
• Käytä auringonkukkaöljyä salaatinkastikkeissa jos käytät rypsiöljyä ruoanvalmistuksessa.
• Ruoan kuumentaminen ja syväjäädytys tuhoavat E-vitamiinin.
• Alkoholin ja e-pillereiden käyttö heikentävät imeytymistä.
• Nauti monivitamiini-kivennäisainevalmiste päivittäin.
K-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Nauti vihanneksia (erityisesti persilja ja kaali).
• Pidä suolistobakteerit hyvässä kunnossa, ne voivat valmistaa K-vitamiinia.
• Peruna, tomaatti ja soijapavut ovat hyviä lähteitä.
• Syö lihaa ja kalaa.
C-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Pakastamista C-vitamiini kestää hyvin, mutta sulaminen aiheuttaa tuhoutumista, joten lisää marjat ruokaan jäisenä.
• Melonit ym. suuret hedelmät ja kasvikset kannattaa ostaa kokonaisina. Pilkottuja hedelmiä ja kasviksia tulee säilyttää kelmussa tai rasiassa, jottei ilma pääse niihin kosketuksiin.
• Marjat, hedelmät ja kasvikset tulee syödä mahdollisimman usein kokonaisina ja raakana.
• Salaatit kannattaa valmistaa juuri ennen tarjoilua. Raastaminen tuhoaa enemmän kuin pilkkominen.
• Pakastevihannekset kannattaa lisätä suoraan jäisinä pannulle.
• Mikroaaltokypsennys tai höyrystäminen ovat keittämistä terveellisempiä.
• Täysmehupurkeista kannattaa valita pakkaus, jossa on suljettava korkki.
• Jo 100 gr appelsiinia saat päivän C-vitamiinisi.
B-VITAMIINIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö kulutukseesi nähden riittävästi monipuolista ja terveellistä ruokaa.
• Vältä liikaa sokerin, kahvin ja teen käyttöä. Älä tupakoi tai käytä alkoholia.
• Syö monipuolisesti erilaista lihaa ja kalaa.
• Käytä maitovalmisteita.
• Syö paljon kasviksia ja erityisesti vihreitä kasviksia.
• Nauti päivittäin monivitamiini-kivennäisainevalmiste.
RAUTA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö punaista lihaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja veri- sekä maksaruokia 2-4 kertaa kuukaudessa. Erityisesti riistaliha on hyvä raudan lähde.
• Laita leivälle leikkelettä juuston sijaan. Leikkele tehostaa myös leivän raudan imeytymistä eikä juusto ole heikentämässä sitä.
• Älä juo maitoa joka aterialla, koska se heikentää jopa 60% raudan imeytymistä.
• Juo kahvi tai tee mielellään aterioiden välissä, jotta ne eivät heikennä raudan imeytymistä.
• Ota monivitamiini-kivennäisainevalmiste aterioiden välissä.
• C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Eli nauti aterioilla salaattia. Laita leivälle kurkkua tai tomaattia. Lisää puuroon marjoja. Juo aamiaisella täysmehua. Syö hedelmä jälkiruoaksi.
• Alppihiihdon erityispiirre!: Harjoittelu korkealla ohuessa ilmastossa kiihdyttää punasolujen tuotantoa. Tämä edellyttää normaalia suurempaa raudansaantia ravinnosta. Siksi olisi hyvä ennen leirikautta tarkistaa veren rauta-arvot. Paikan päällä ravintoon on hyvä sisällyttää rautapitoisia elintarvikkeita.
KALSIUM KÄYTÄNNÖSSÄ:
Päivän tarpeen saat täytettyä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
Esimerkki 1:
• 2 lasia maitoa tai piimää
• 1 purkki jogurttia
• 3 viipaletta juustoa
Esimerkki 2:
• 2dl jäätelöä
• 150g kirjolohta
• 3 rkl sulatejuustoa
• 2dl mustaherukoita
Esimerkki 3 kasvisruokavaliota noudattavalle tai maitoallergikolle:
• 2 lasia kalsiumilla täydennettyä täysmehua
• 2dl kalsiumilla täydennettyä soija- tai kaurajuomaa ruuanvalmistuksessa
• 50g soijarouhetta
• 1 appelsiini
SELEENI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Nauttimalla seuraavia elintarvikkeita seleenintarpeesi täyttyy:
- sisäelimiä (maksaa)
- lihaa
- kalaa
- maitotuotteita
- kananmunia
SUOLA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Vältä voimakassuolaisia elintarvikkeita. Leipä on vähäsuolaista jos se sisältää alle 0,7%, levite alle 1%, lihavalmisteet alle 1,2% ja aamiaismurot alle 1% suolaa.
• Lisää suolaa vasta valmiiseen ruokaan. Ruoan päällä oleva suola maistuu voimakkaammin.
• Valitse mausteita joissa ei ole suolaa.
• Osta marinoimatonta lihaa.
• Totuta itsesi vähäsuolaisempiin ruokiin. Vältä kokonaan tai nauti harvoin: suolakurkut, oliivit ym. suolaliemeen säilötyt ruoat, perunalastut, makkarat, monet leikkeleet, jotkut aamiaismurot, liemikuutiot, ketsuppi, sinappi, valmiit pussikeitot ja kalajalosteet.
RUOKAKOLMIO JA LAUTASMALLI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Valmentajana ja vanhempana olet tärkeä esimerkki urheilevalle nuorelle. Syödessänne yhdessä näytä mallia urheilijalle lautasmalli-idean käytöstä.
• Opasta urheilijaa noudattamaan samaa lautasmallia myös valmisruokien yhteydessä.
• Menkää yhdessä ruokakauppaan ostoksille; miettikää mistä saa mitäkin ravintoainetta hyvin. Opeta urheilija lukemaan tuoteselosteita.
• Käyttäkää apuna www.fineli.fi sivujen ruokakori-palvelua ennen kauppaan menoa.
• Tehkää leireillä yhdessä ruokaa.
• Rankan harjoittelujakson aikana urheilija voi lisätä hiilihydraattien osuutta lautasellaan. Tällöin riittävän energian saamiseksi voi osa hiilihydraateista olla ”huonoja hiilihydraatteja”; kuten mehukeittoa, hilloa, vehnäjauhoista tehtyä leipää tai pullaa.
• Ruokailun tulee olla nautinnollinen ja rauhallinen hetki päivästä.
AAMUPALA KÄYTÄNNÖSSÄ :
• Puuro, kuitumurot tai makeuttamaton mysli yhdessä vähärasvaisen maitotuotteen tai mehukeiton kanssa muodostavat hyvän perustan aamupalalle.
• Päällystä runsaskuituiset leivät vähärasvaisilla leikkeleillä, kevytkasvirasvalevitteellä sekä vähärasvaisella juustolla.
• Muista myös syödä jotain kasviksia, marjoja tai hedelmiä.
Kalle Palander kommentoi:
”Kärsin ”aamupahoinvoinnista”, eli aamulla minulla on huono ruokahalu. En tiedä johtuuko se siitä, että syön iltapainotteisesti. Pakotan itseni silti syömään, koska tiedän ettei edellisen päivän iltapalan voimalla jaksa aamutreenissä. Kroppa käynnistyy siinä samalla uuteen päivään.”
HYVIÄ VÄLIPALOJA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Hedelmät, kasvikset ja marjat
• Täysjyväviljasta valmistettu leipä, rieska, piirakka sekä riisikakut
• Puurot, mehukeitot ja kiisselit
• Vähärasvaiset maitotuotteet; esimerkiksi jogurtit, viilit, rahka ja raejuusto
• Vauvojen hedelmä- ja marjasosepurkit
• Energia- ja myslipatukat
• Vähärasvaiset korput ja välipalakeksit
LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Koostetaan lautasmallin mukaisesti.
• Jos treenejä on vielä jäljellä älä nauti hitaasti sulavaa punaista lihaa.
Herkuttelevatko Tanja ja Kalle koskaan?
Tanja Poutiainen: ”Mitään karkkipäivää minulla ei ole. Kahvin ja teen kanssa syön mielelläni pullaa tai jäätelöä. Onneksi en ole mikään napostelija. Jos luen tai katson telkkaria niin en tarvitse koko ajan jotain syömistä viereen. Kun syön niin silloin syön hyvin.”
Kalle Palander: ”Ikinä ei ole ollut tarvetta säännöstellä syömisiä. Jos mieli jotain tekee niin syön. Joskus maistuu myös roskaruoka, kuten pizza ja burgerit. Ainakin niin pitkään, kun urheilen niin kaikki näyttää kuluvan mitä syön.”
NESTETASAPAINO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Ilman liikuntaa nesteen tarve on 1-2 litraa vuorokaudessa.
• Kuljeta juomapulloa mukanasi.
• Vesi on paras janojuoma.
• Täysmehuissa on tallella hedelmien ja marjojen vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit.
• Yli tunnin kestävissä suorituksissa tulee juoda säännöllisin väliajoin.
• Hyvin lämpimällä säällä voit varmistaa juoman imeytymisen lisäämällä natriumia juomaasi.
• Valmentajana muista jättää harjoituksen lomaan juomataukoja.
PERUSKUNTOKAUSI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö 6-7 monipuolista ateriaa päivässä.
• Yli tunnin kestävyyssuorituksen aikana nauti hiilihydraattia 30-60g/h, joko vaihtamalla vesi urheilujuomaan tai juomalla vettä ja nauttimalla hiilihydraattigeelivalmisteita.
• Nuku 9-10 tuntia.
VOIMAHARJOITTELUJAKSO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Suunnittele etukäteen mitä syöt, jotta sinulla on tarpeeksi laadukasta ruokaa kotona.
• Juo riittävästi ja syö 6-7 ateriaa päivässä.
• Hiilihydraatit muodostavat perustan ruokavaliolle eli leipää, riisiä, pastaa ja perunaa, unohtamatta hedelmiä ja vihanneksia.
• Nauti proteiinit vähärasvaisista maito- ja lihatuotteista; kana, kalkkuna, kala ja kananmuna.
• Mene treeniin täysillä energiavarastoilla. Raejuustolla päällystetty täysjyväleipä on hyvä välipala.
• Syö välittömästi treenin jälkeen esim. banaania, rusinoita tai käyttämääsi palautusjuomaa.
• Jos käytät ravintolisiä, nauti puolet palautusjuomasta juuri ennen treeniä ja toinen puolikas heti treenin jälkeen. Palautusjuomassa parasta proteiinia on tehokkaasti imeytyvä valmiiksi pilkottu heraproteiini.
• Syö runsas ateria viimeistään kahden tunnin kuluttua harjoituksesta.
• Syö vielä iltapala ennen nukkumaanmenoa, jotta yönaikainen paasto ei veny liian pitkäksi.
• Riittävä lepo ja uni tehostavat palautumista.
ULKOMAILLA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Muista juoda lentomatkan aikana hyvin.
• Muista pestä käsiä usein.
• Vältä ruokailua paikoissa, missä ruoka seisoo pöydässä pitkiä aikoja, kuten seisovat pöydät, torit ja katukeittiöt.
• Vältä seuraavia tuotteita: vesijohtovesi, juomia joihin on lisätty jääpaloja, pakkaamaton maito, kerma, irtojäätelö, tuorejuusto, voi, erilaiset kastikkeet, kylmät leikkeleet, majoneesisalaatit, kylmät jälkiruoat, valmiiksi kuoritut hedelmät ja vihannekset, kylmänä tarjottu liha, kana, kala, äyriäinen tai kananmuna
• Turvallista: leipä ym. viljatuotteet, vastavalmistetut kuumat ruoat, itse kuoritut hedelmät ja vihannekset, hiilihapotetut ja pullotetut juomat, kuumat vihannekset.
• Nauti maitohappobakteerituotetta (esim. Lactobacillus GG kapseleita), jo ennen matkaa ja koko matkan ajan.
• Käytä jokapäiväisessä ruokavaliossasi jotain maitohappobakteereita sisältävää tuotetta. Esimerkiksi gefilusjogurttia- tai mehua.
• Esitä majoituspaikan keittiöön toiveita teille soveltuvasta ruoasta.
Tanja Poutiainen kommentoi: ”Terveellisen ruoan saaminen reissussa voi olla hankalaa. On hyvä olla kaikkiruokainen, muuten tulee ongelmia. Kuljetan mukana aina vesipulloa, hedelmiä ja energia/myslipatukoita. Näkkäriä laitan myös joskus reppuuni. Italia on yksi suosikkimaistani, siellä saa ainakin hyvää pastaa missä vaan ja yleensä ruokaa on tarpeeksi tarjolla. Kerromme majapaikan keittiöön toiveitamme.”
Kalle Palander kommentoi: ”Terveellisen ja ravitsevan ruoan saaminen nopeasti on yleensä todella hankalaa. Nyt mukanani kulkee vain energiapatukoita. Aiemmin kuljetin mukanani proteiinit, muut lisäravinteet ja palautusjuomat. Itävalta ja Italia ovat suosikkimaitani ruoan suhteen.”
RAVITSEMUS LEIREILLÄ KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Leiriolosuhteissa urheilujuoma on hyvä vaihtoehto sen sisältämän natriumin takia. Halutessasi voit lisätä itse valmistamaasi juomaan maustemitallisen (1,25ml) suolaa litraan nestettä.
• Pidä aina mukana jäätiköllä vettä, laimeaa urheilujuomaa tai laimeaa mehua 2-3 litraa eväiden lisäksi. Kylmällä säällä on juotava myös!
• Juo nestettä vähintään joka toisen laskun jälkeen n. 2dl.
• Mittaa aamupaino ennen aamiaista. Jos painonlasku alkaa olla yli kilon on se merkki nestevajeesta. Aamuvirtsan tummuus ja pieni määrä ovat myös selkeitä merkkejä elimistön nestevajeesta.
• Janontunne ei riitä takaamaan hyvää nestetasapainoa.
• Tarkkaile myös leposykkeesi aamulla ennen kuin nouset sängystä ja lyhyen seisomisen jälkeen. Ero olisi hyvä pysyä alle 20 lyönnissä. Nestevaje nostaa myös sykettä.
• Mieti edellisenä päivänä seuraavan päivän eväspakettisi sisältö.
• Leiriolosuhteissa palautusjuoman ja energiapatukan mukaan ottaminen osaksi eväspakettia on erittäin hyvä vaihtoehto. Niissä on oikeaa tavaraa pieneen tilaan pakattuna, jolloin vatsa ei täyty liikaa, mutta energiavarastot täyttyvät iltapäivän kuivatreeniä varten.
• Kuivatut hedelmät ja lasten hedelmäsosepurkit sisältävät hyvin energiaa tiiviissä muodossa.
Tanja Poutiaisen eväspaketti voisi olla tällainen: laimeaa urheilujuomaa 2 litraa, kinkkutäytteisiä täysjyväsämpylöitä, jogurttipurkki, hedelmäsosepurkki, energiapatukka ja kuivattuja hedelmiä. Paluuhissimatkalle palautusjuoma.
KILPAILUPÄIVÄ KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Älä kokeile kilpailupäivänä mitään uusia ruokia.
• Vältä rasvaista ja runsaskuituista ruokaa.
• Nauti pieniä välipaloja tiheään.
• Valitse lasten hedelmäsoseita, mehukeittoa, vaaleaa leipää, mysliä, hedelmiä, välipalakeksejä, energiapatukoita sekä rasvattomia maitotuotteita ennen suoritusta.
• Juo reippaasti pitkin päivää esimerkiksi laimeaa urheilujuomaa.
• Puoli tuntia ennen suoritusta ei kannata enää syödä makeaa, koska verensokerin lasku voisi aiheuttaa vireystilan laskun.
• Ennen iltakisaa nautitusta kunnon ruoasta tulee olla vähintään 4 tuntia kilpailuun.
• Kilpailun jälkeen valitse pastaa, perunaa, lihaa tai kalaa, leipää, täysmehua, mehukeittoa ja hedelmiä.
KASVISRUOKAVALIO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• En suosittele urheilijalle; liian vähän energiaa ja proteiinia = huonontaa suorituskykyä ja hidastaa palautumista.
• Jos siitä huolimatta aiot elää vegaanina, niin suunnittele ruokavaliosi yhdessä ravintoterapeutin kanssa hyvin tarkkaan.
SAIRASTELEVAN URHEILIJAN RAVINTO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Urheilijan tulee saada ravinnostaan riittävästi energiaa ja suojaravintoaineita.
• Riittävä uni ja lepo on tärkeää. Lievänkin flunssan aikana kevennä harjoittelua, että elimistö jaksaa taistella taudinaiheuttajia vastaan.
• Pese käsiä usein.
• Urheilijan tulee välttää psyykkistä stressiä eli tausta-asiat on oltava kunnossa.
• Käytä probiootteja osana jokapäiväistä ruokavaliota.
• C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä pahimpana flunssa-aikana, raskaan harjoittelujakson aikana sekä ennen tärkeitä kilpailuja.
• Urheilijan tulee saada myös rasvaa (E-vitamiinia!), ravinnostaan.
• Käytä kovien harjoittelujaksojen aikana palautusjuomia.
• Älä urheile kuumeisena, yskässä eikä kurkkukivun aikana. Kuumeen jälkeen on oltava yhtä monta kuumeetonta päivää, kuin flunssan aikana oli kuumepäiviä ennen kuin kovempaan harjoitteluun voi palata.
• Reipas juominen korvaa kuumeen aiheuttamaa nestehukkaa ja irrottaa limaa, mutta ei lyhennä flunssan kestoa.
RUOKAVALION TERVEELLISTÄMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Käytä lautasmallia.
• Lisää kasvisten, hedelmien ja marjojen syöntiä.
• Käytä vähäenergisiä juomia. Juo vettä pitkin päivää.
• Syö noin kuusi ateriaa päivässä.
• Lisää kuitupitoisten tuotteiden määrää.
• Käytä vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita.
• Kiinnitä huomiota näkyvän rasvan laatuun.
• Vähennä napostelua ja runsassokeristen tuotteiden käyttöä.
• Harjoittele ja lepää.
• Jos haluat tarkempaa tietoa urheilijasi ravitsemuksesta käytä ravitsemusterapeuttien tai ravintovalmentajien palveluja.
Kalle Palander kommentoi: ”Olin lihotuskuurilla 2000-2001. Olen ollut aina noin 3-5 kg liian laiha omasta ja muiden mielestä. Tuona vuonna nostin painoani 6kg erittäin tarkalla ruokavaliolla. Söin kuusi kertaa päivässä tarkasti laskettuja määriä ruokaa aina lisäravinteilla höystettynä. Tuntui, että olin ähkynä koko ajan. Rasva ja kaikki herkut oli karsittu ruokavaliostani kokonaan pois lukuun ottamatta yhtä päivää viikossa. Tuona vuonna tein urani parhaat tulokset fysiikkatesteissä, mutta huonoimmat tulokset rinteessä. Dieetti oli mielestäni niin rankka, että päätä alkoi ”jumittaa”. Sairastelinkin normaalia enemmän. Tunsin siinä kropassa itseni kömpelöksi rinteessä. Totesin ettei hommassa ole mitään järkeä, vaan päätin syödä mitä haluan ja laskea siinä samalla kovempaa kuin ikinä."
Muista tämä ravintolisistä!
• Vältä tuotteita, missä luvataan liikaa.
• Älä osta tuotetta ilman tuoteselostetta.
• Älä osta internetistä, vaan suosi isoja tunnettuja valmistajia.
• Noudata annosteluohjeita ja vältä päällekkäisiä tuotteita.
• Älä korvaa ruokaa lisäravinteilla, koska ne ovat ravintosisällöltään köyhempiä.
• Alle 16-vuotiaille ei lisäravinteita, vaan ruokavalio kuntoon.
RAVINTOLISÄT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Kaikki urheilijan tarvitsemat ravintoaineet on mahdollista saada suomalaisesta monipuolisesta ravinnosta.
• Tiedät tarkalleen mitä ravintoaineita ja minkä verran saat.
• Lisät ovat vähärasvaisia.
• Helppo pakata, kuljettaa ja nauttia jäätikölläkin.
• Imeytyvät nopeasti ja tehokkaasti.
• Eivät pilaannu helposti.
• Ravintolisillä voi olla myös psyykkinen vaikutus.
• Lisien käyttö voi motivoida syömään terveellisemmin.
• Raudan käyttö naisilla, kalsiumin käyttö laktoosi-intolerantikoilla ja D-vitamiinin käyttö talviaikaan ovat perusteltuja jos niiden saanti on todettu puutteelliseksi.
Tanja Poutiainen ja lisäravinteet (Tanja ei ole juurikaan lisäravinteita käyttänyt): ”Pidemmissä puntti- ja rinnetreeneissä käytän urheilujuomaa, koska se imeytyy paremmin eikä jää vatsaan hölskymään. Palautusjuomista en ole havainnut merkittävää hyötyä verrattuna normaaliin välipalaan. Energiapatukoita kuljetan repussa mukana maailmalla reissatessa. C-vitamiinia käytän kuuriluonteisesti flunssakaudella kovan harjoitusjakson aikana.”
Kallen Palanderin lisäravinteet uran aikana: ”Vuodet 1995-2002 käytin kreatiinia. Paino nousi lyhyessä ajassa 2-3 kiloa, mutta varsinaisesti en kokenut hyötyväni siitä. Käytön lopetin, koska epäpuhtaita kreatiinivalmisteita oli 2002 niin paljon liikkeellä. Aiemmin käytin paljonkin proteiinivalmisteita ja palautusjuomia, mutta en enää. Nyt käytän joskus perusurheilujuomia, tosin nekin voi korvata tavallisella mehulla, en ole eroa huomannut. Koko urani ajan olen käyttänyt jotain monivitamiini-kivennäisainevalmistetta. Mun mielestä lisäravinteet on loistava juttu, jos se urheilijasta itsestään siltä tuntuu. Minä en koskaan uskonut lisäravinteiden tuomaan hyötyyn. Minäkin kokeilin kaikenlaisia yhdistelmiä, eikä niillä ollut mitään vaikutusta siihen miten jaksoin viimeiset 15 sekuntia radalla laskea. Joten totesin, että antaa olla. Ruokavalio se on se mihin minun pitää panostaa.”
Hienoa työtä Kati Partanen! Muistakaa käyttää Katin tietotaitoa hyväksenne!
Ravintovalmentajakoulutuksen oppilastöistä on viimeisenä esittelyssä varsinainen huipputyö. Nilsiän lahja suomalaiselle urheiluelämälle, valmentaja Kati Partanen, palkittiin parhaasta seminaarityöstä. Minä olin itse aivan haltioissani nähdessäni tämän työn ja nöyrällä tavalla olen ylpeä siitä, että kelpasin Kati Partasta ohjaamaan tässä työssä.
Tässä työssä on aineksia vaikka mihin, mutta toivoisin Suomen Hiihtoliiton arvostavan työtä sen verran, että antaisivat sille näkyvän paikan valistusmateriaalissaan. Katsotaan muutamia makupaloja!
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio antaa mahdollisuudet parhaaseen mahdolliseen kehittymiseen ja optimaaliseen kilpailusuoritukseen. Valmentajat ovat nuorten kanssa tekemisissä lähes päivittäin, jolloin mahdollisuus vaikuttaa nuoren ruokailutottumuksiin on hyvä. Alppihiihtoharjoittelu sisältää väistämättä leiriharjoittelua, jolloin valmentaja voi omalla esimerkillään opettaa terveellisten valintojen tekemistä kaupassa, ravintolassa ja ruuanlaitossa yleensä. Myös vuoristoharjoittelu korkealla on haastavaa ravitsemuksen ja eritoten nestetasapainon säilyttämisen suhteen. Lisäksi nuoret joutuvat alttiiksi lisäravinnemainoksille, joten on hyvä opettaa heille perusasiat joiden, pohjalta kukin voi tehdä ratkaisunsa lisäravinteiden suhteen. Annetun tiedon perusteella nuori urheilija voi miettiä, tarvitaanko yleensä mitään erityisravintovalmisteita.
Opasta varten Tanja Poutiainen ja Kalle Palander ovat kertoneet omista kokemuksistaan ravitsemuksen suhteen uransa eri vaiheilta. Heistä Tanja on hyvä esimerkki siitä, että ilman lisäravinteita pärjää hyvin. Toisaalta taas Kallella on kokemusta siitä, ettei alppihiihtäjä välttämättä hyödy tarkkaan ohjelmoidusta proteiinipitoisesta ravinnosta, vaan lopputuloksena voikin olla liian massiivinen ja kömpelö kroppa nopeita korjausliikkeitä ja yleensä suunnanmuutoksia vaativassa lajissamme.
Oppaan tarkoituksena on siis antaa alppivalmentajille, urheilijoille ja heidän vanhemmilleen perustietoa urheilijan terveellisestä ravitsemuksesta. Tässä oppaassa mietimme myös lajin erityistilanteisiin sopivaa ravintoa. Tärkeintä on antaa nuorelle tietoa, minkä pohjalta hänen on mahdollista tehdä hyviä valintoja ja saada tarvitsemansa ravintoaineet puhtaasta suomalaisesta ruuasta eikä pilleripurkista.
RAVITSEMUSSUOSITUKSET KÄYTÄNNÖSSÄ:
• energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen
• ravintoaineiden riittävä ja tasapainoinen saanti
• kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisääminen
• puhdistettujen sokereiden saannin vähentäminen
• kovan rasvan käytön vähentäminen ja korvaaminen pehmeillä rasvoilla
• suolan (natrium) saannin vähentäminen
• alkoholin kulutuksen kohtuullistaminen
HIILIHYDRAATIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Valitse ruisleipää, täysjyväleipää, kokojyväsekaleipää ym. yli 6% kuitua sisältäviä leipiä. Käytä täysjyväpastatuotteita, täysjyväriisiä, runsaskuituisia muroja ja makeuttamatonta mysliä.
• Lisää leseitä ja rouheita esimerkiksi puuroon, leipätaikinaan tai jogurtin päälle.
• Kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitää syödä vähintään ½ kg/vrk eli noin 5-6 syöjän kämmenellistä.
• Syö matalan GI:n omaavaa ruokaa ennen harjoittelua.
• Nauti suorituksen aikana korkean GI:n tuotetta. Tee samoin suorituksen jälkeen täyttääksesi tyhjentyneet energiavarastot.
• Käytä harkiten pelkistä vehnäjauhoista tehtyjä tuotteita, makeita leivonnaisia, makeutettuja myslejä, hilloja, pasteijoita, croissantteja, pikariisiä- ja puuroja, hiutaleista valmistettua perunasosetta, sokeroituja mehuja ja sokeroituja virvoitusjuomia ja ranskanperunoita.
• Ravintokuidun tarve on vaikea tyydyttää ilman ruisleipää. Tästä näet kuinka paljon hiilihydraatteja vaaditaan 36 kuitugramman saamiseen:
- 6 viipaletta täysjyväleipää 20 g kuitua
- 1 dl mysliä 3 g
- 3 hedelmää 4 g
- 250 g kasviksia 4 g
- 0,5 dl marjoja 1 g
- 4 perunaa 4 g
PROTEIINIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Poista lihasta näkyvä rasva.
• Jauheliha on jalostettua lihaa ja siksi helposti pilaantuvaa. Kuumenna jauheliha aina hyvin.
• Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalan ruodoissa on hyvin kalsiumia, syö muikku ruotoineen.
• Älä osta muovipussissa säilytettyä kalaa.
• Mitä rasvaisempi kala on, sen lyhyemmän aikaa se säilyy pakkasessa.
• Vältä ylenmääräistä makkaran (myös leikkeleet) syöntiä, niihin on lisätty terveydelle epäedullista nitraattia.
• Jos haluat syödä paljon kananmunia tyydyttääksesi lisääntynyttä proteiinin tarvetta niin poista munista keltuaiset.
• Pitääksesi jatkuvasti anabolista tilaa yllä kehossasi nauti proteiinia pitkin päivää. Myös palautuminen edistyy ja näin pystyt treenaamaan kovempaa.
RASVAT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Vain näkyvän rasvan laatuun voit kiinnittää huomiota.
• Välttämättömiä rasvahappoja saat kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.
• Kylmäpuristettu rypsiöljy on hyvää; tummaa, aitoa, ei kemiallisesti puhdistettua öljyä. Rasvan laatu kärsii liiallisesta kuumentamisesta. Lisää öljy kuumaan pannuun. Käytä salaatinkastikkeissa auringonkukkaöljyä.
• Lisää puuroon ja muroihin pellavan- tai seesaminsiemeniä.
• Valitse vähärasvaisia maitotuotteita.
• Syö korkeintaan yksi kananmunan keltuainen päivässä.
• Ota lihavalmisteista näkyvä rasva pois ja siipikarjasta nahka. Paisti, file ja kinkku ovat vähärasvaisempia sian ja naudan lihan osia. Broilerin koivet ovat sen rasvaisinta lihaa. Valitse paistijauhelihaa. Käytä leivän päällä leikkeleitä makkaran sijaan.
• Syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa (esim. lohta, silliä, muikkua).
• Vähennä tuotteita, jotka sisältävät seuraavia valmistusaineita: voi, ihra, kamara, juusto, kerma, kananmunan keltuaiset, majoneesi, palmuöljy, kookosrasva, kaakaovoi tai kovetettu kasvirasva.
• Juo vain suodatinkahvia.
• Liikunta lisää hyvän HDL-kolesterolin määrää.
• Nauti tyydyttyneitä kovetettuja transrasvoja sisältäviä leipomotuotteita harvoin. Runsaasti transrasvoja sisältävät mm. keksit, croissantit, pasteijat, kakut, ranskalaiset perunat, kasvirasvajäätelö, muromyslit, mikropopcornit ja makeiset.
• Kala-allergikon kannattaa nauttia kalaöljykapseli päivässä.
A-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö paljon värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
• Syö maksaa 2-4 kertaa kuukaudessa.
• Syö kananmunia.
• Käytä maitotuotteita ja kasvirasvalevitteitä.
• Nauti monivitamiini-kivennäisainevalmiste päivittäin.
D-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa.
• Käytä maitovalmisteita ja rasvalevitteitä.
• Syö kanttarelleja ja suppilovahveroita.
• Nauti auringosta silloin, kun sitä on saatavilla, mutta jos haluat olla auringossa pidempään laita suojavoidetta.
E-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Käytä kasviöljyjä ja kasvirasvalevitteitä.
• Syö vihanneksia, hedelmiä ja marjoja (esimerkiksi maissi, punainen paprika, kuivatut sekahedelmät, mustaherukka ja ruusunmarja).
• Syö pähkinöitä ja siemeniä päivittäin, varsinkin vähärasvaisessa ruokavaliossa.
• Käytä täysjyväviljaa ja etenkin täysjyvävehnää.
• Käytä auringonkukkaöljyä salaatinkastikkeissa jos käytät rypsiöljyä ruoanvalmistuksessa.
• Ruoan kuumentaminen ja syväjäädytys tuhoavat E-vitamiinin.
• Alkoholin ja e-pillereiden käyttö heikentävät imeytymistä.
• Nauti monivitamiini-kivennäisainevalmiste päivittäin.
K-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Nauti vihanneksia (erityisesti persilja ja kaali).
• Pidä suolistobakteerit hyvässä kunnossa, ne voivat valmistaa K-vitamiinia.
• Peruna, tomaatti ja soijapavut ovat hyviä lähteitä.
• Syö lihaa ja kalaa.
C-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Pakastamista C-vitamiini kestää hyvin, mutta sulaminen aiheuttaa tuhoutumista, joten lisää marjat ruokaan jäisenä.
• Melonit ym. suuret hedelmät ja kasvikset kannattaa ostaa kokonaisina. Pilkottuja hedelmiä ja kasviksia tulee säilyttää kelmussa tai rasiassa, jottei ilma pääse niihin kosketuksiin.
• Marjat, hedelmät ja kasvikset tulee syödä mahdollisimman usein kokonaisina ja raakana.
• Salaatit kannattaa valmistaa juuri ennen tarjoilua. Raastaminen tuhoaa enemmän kuin pilkkominen.
• Pakastevihannekset kannattaa lisätä suoraan jäisinä pannulle.
• Mikroaaltokypsennys tai höyrystäminen ovat keittämistä terveellisempiä.
• Täysmehupurkeista kannattaa valita pakkaus, jossa on suljettava korkki.
• Jo 100 gr appelsiinia saat päivän C-vitamiinisi.
B-VITAMIINIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö kulutukseesi nähden riittävästi monipuolista ja terveellistä ruokaa.
• Vältä liikaa sokerin, kahvin ja teen käyttöä. Älä tupakoi tai käytä alkoholia.
• Syö monipuolisesti erilaista lihaa ja kalaa.
• Käytä maitovalmisteita.
• Syö paljon kasviksia ja erityisesti vihreitä kasviksia.
• Nauti päivittäin monivitamiini-kivennäisainevalmiste.
RAUTA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö punaista lihaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja veri- sekä maksaruokia 2-4 kertaa kuukaudessa. Erityisesti riistaliha on hyvä raudan lähde.
• Laita leivälle leikkelettä juuston sijaan. Leikkele tehostaa myös leivän raudan imeytymistä eikä juusto ole heikentämässä sitä.
• Älä juo maitoa joka aterialla, koska se heikentää jopa 60% raudan imeytymistä.
• Juo kahvi tai tee mielellään aterioiden välissä, jotta ne eivät heikennä raudan imeytymistä.
• Ota monivitamiini-kivennäisainevalmiste aterioiden välissä.
• C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Eli nauti aterioilla salaattia. Laita leivälle kurkkua tai tomaattia. Lisää puuroon marjoja. Juo aamiaisella täysmehua. Syö hedelmä jälkiruoaksi.
• Alppihiihdon erityispiirre!: Harjoittelu korkealla ohuessa ilmastossa kiihdyttää punasolujen tuotantoa. Tämä edellyttää normaalia suurempaa raudansaantia ravinnosta. Siksi olisi hyvä ennen leirikautta tarkistaa veren rauta-arvot. Paikan päällä ravintoon on hyvä sisällyttää rautapitoisia elintarvikkeita.
KALSIUM KÄYTÄNNÖSSÄ:
Päivän tarpeen saat täytettyä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
Esimerkki 1:
• 2 lasia maitoa tai piimää
• 1 purkki jogurttia
• 3 viipaletta juustoa
Esimerkki 2:
• 2dl jäätelöä
• 150g kirjolohta
• 3 rkl sulatejuustoa
• 2dl mustaherukoita
Esimerkki 3 kasvisruokavaliota noudattavalle tai maitoallergikolle:
• 2 lasia kalsiumilla täydennettyä täysmehua
• 2dl kalsiumilla täydennettyä soija- tai kaurajuomaa ruuanvalmistuksessa
• 50g soijarouhetta
• 1 appelsiini
SELEENI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Nauttimalla seuraavia elintarvikkeita seleenintarpeesi täyttyy:
- sisäelimiä (maksaa)
- lihaa
- kalaa
- maitotuotteita
- kananmunia
SUOLA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Vältä voimakassuolaisia elintarvikkeita. Leipä on vähäsuolaista jos se sisältää alle 0,7%, levite alle 1%, lihavalmisteet alle 1,2% ja aamiaismurot alle 1% suolaa.
• Lisää suolaa vasta valmiiseen ruokaan. Ruoan päällä oleva suola maistuu voimakkaammin.
• Valitse mausteita joissa ei ole suolaa.
• Osta marinoimatonta lihaa.
• Totuta itsesi vähäsuolaisempiin ruokiin. Vältä kokonaan tai nauti harvoin: suolakurkut, oliivit ym. suolaliemeen säilötyt ruoat, perunalastut, makkarat, monet leikkeleet, jotkut aamiaismurot, liemikuutiot, ketsuppi, sinappi, valmiit pussikeitot ja kalajalosteet.
RUOKAKOLMIO JA LAUTASMALLI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Valmentajana ja vanhempana olet tärkeä esimerkki urheilevalle nuorelle. Syödessänne yhdessä näytä mallia urheilijalle lautasmalli-idean käytöstä.
• Opasta urheilijaa noudattamaan samaa lautasmallia myös valmisruokien yhteydessä.
• Menkää yhdessä ruokakauppaan ostoksille; miettikää mistä saa mitäkin ravintoainetta hyvin. Opeta urheilija lukemaan tuoteselosteita.
• Käyttäkää apuna www.fineli.fi sivujen ruokakori-palvelua ennen kauppaan menoa.
• Tehkää leireillä yhdessä ruokaa.
• Rankan harjoittelujakson aikana urheilija voi lisätä hiilihydraattien osuutta lautasellaan. Tällöin riittävän energian saamiseksi voi osa hiilihydraateista olla ”huonoja hiilihydraatteja”; kuten mehukeittoa, hilloa, vehnäjauhoista tehtyä leipää tai pullaa.
• Ruokailun tulee olla nautinnollinen ja rauhallinen hetki päivästä.
AAMUPALA KÄYTÄNNÖSSÄ :
• Puuro, kuitumurot tai makeuttamaton mysli yhdessä vähärasvaisen maitotuotteen tai mehukeiton kanssa muodostavat hyvän perustan aamupalalle.
• Päällystä runsaskuituiset leivät vähärasvaisilla leikkeleillä, kevytkasvirasvalevitteellä sekä vähärasvaisella juustolla.
• Muista myös syödä jotain kasviksia, marjoja tai hedelmiä.
Kalle Palander kommentoi:
”Kärsin ”aamupahoinvoinnista”, eli aamulla minulla on huono ruokahalu. En tiedä johtuuko se siitä, että syön iltapainotteisesti. Pakotan itseni silti syömään, koska tiedän ettei edellisen päivän iltapalan voimalla jaksa aamutreenissä. Kroppa käynnistyy siinä samalla uuteen päivään.”
HYVIÄ VÄLIPALOJA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Hedelmät, kasvikset ja marjat
• Täysjyväviljasta valmistettu leipä, rieska, piirakka sekä riisikakut
• Puurot, mehukeitot ja kiisselit
• Vähärasvaiset maitotuotteet; esimerkiksi jogurtit, viilit, rahka ja raejuusto
• Vauvojen hedelmä- ja marjasosepurkit
• Energia- ja myslipatukat
• Vähärasvaiset korput ja välipalakeksit
LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Koostetaan lautasmallin mukaisesti.
• Jos treenejä on vielä jäljellä älä nauti hitaasti sulavaa punaista lihaa.
Herkuttelevatko Tanja ja Kalle koskaan?
Tanja Poutiainen: ”Mitään karkkipäivää minulla ei ole. Kahvin ja teen kanssa syön mielelläni pullaa tai jäätelöä. Onneksi en ole mikään napostelija. Jos luen tai katson telkkaria niin en tarvitse koko ajan jotain syömistä viereen. Kun syön niin silloin syön hyvin.”
Kalle Palander: ”Ikinä ei ole ollut tarvetta säännöstellä syömisiä. Jos mieli jotain tekee niin syön. Joskus maistuu myös roskaruoka, kuten pizza ja burgerit. Ainakin niin pitkään, kun urheilen niin kaikki näyttää kuluvan mitä syön.”
NESTETASAPAINO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Ilman liikuntaa nesteen tarve on 1-2 litraa vuorokaudessa.
• Kuljeta juomapulloa mukanasi.
• Vesi on paras janojuoma.
• Täysmehuissa on tallella hedelmien ja marjojen vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit.
• Yli tunnin kestävissä suorituksissa tulee juoda säännöllisin väliajoin.
• Hyvin lämpimällä säällä voit varmistaa juoman imeytymisen lisäämällä natriumia juomaasi.
• Valmentajana muista jättää harjoituksen lomaan juomataukoja.
PERUSKUNTOKAUSI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö 6-7 monipuolista ateriaa päivässä.
• Yli tunnin kestävyyssuorituksen aikana nauti hiilihydraattia 30-60g/h, joko vaihtamalla vesi urheilujuomaan tai juomalla vettä ja nauttimalla hiilihydraattigeelivalmisteita.
• Nuku 9-10 tuntia.
VOIMAHARJOITTELUJAKSO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Suunnittele etukäteen mitä syöt, jotta sinulla on tarpeeksi laadukasta ruokaa kotona.
• Juo riittävästi ja syö 6-7 ateriaa päivässä.
• Hiilihydraatit muodostavat perustan ruokavaliolle eli leipää, riisiä, pastaa ja perunaa, unohtamatta hedelmiä ja vihanneksia.
• Nauti proteiinit vähärasvaisista maito- ja lihatuotteista; kana, kalkkuna, kala ja kananmuna.
• Mene treeniin täysillä energiavarastoilla. Raejuustolla päällystetty täysjyväleipä on hyvä välipala.
• Syö välittömästi treenin jälkeen esim. banaania, rusinoita tai käyttämääsi palautusjuomaa.
• Jos käytät ravintolisiä, nauti puolet palautusjuomasta juuri ennen treeniä ja toinen puolikas heti treenin jälkeen. Palautusjuomassa parasta proteiinia on tehokkaasti imeytyvä valmiiksi pilkottu heraproteiini.
• Syö runsas ateria viimeistään kahden tunnin kuluttua harjoituksesta.
• Syö vielä iltapala ennen nukkumaanmenoa, jotta yönaikainen paasto ei veny liian pitkäksi.
• Riittävä lepo ja uni tehostavat palautumista.
ULKOMAILLA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Muista juoda lentomatkan aikana hyvin.
• Muista pestä käsiä usein.
• Vältä ruokailua paikoissa, missä ruoka seisoo pöydässä pitkiä aikoja, kuten seisovat pöydät, torit ja katukeittiöt.
• Vältä seuraavia tuotteita: vesijohtovesi, juomia joihin on lisätty jääpaloja, pakkaamaton maito, kerma, irtojäätelö, tuorejuusto, voi, erilaiset kastikkeet, kylmät leikkeleet, majoneesisalaatit, kylmät jälkiruoat, valmiiksi kuoritut hedelmät ja vihannekset, kylmänä tarjottu liha, kana, kala, äyriäinen tai kananmuna
• Turvallista: leipä ym. viljatuotteet, vastavalmistetut kuumat ruoat, itse kuoritut hedelmät ja vihannekset, hiilihapotetut ja pullotetut juomat, kuumat vihannekset.
• Nauti maitohappobakteerituotetta (esim. Lactobacillus GG kapseleita), jo ennen matkaa ja koko matkan ajan.
• Käytä jokapäiväisessä ruokavaliossasi jotain maitohappobakteereita sisältävää tuotetta. Esimerkiksi gefilusjogurttia- tai mehua.
• Esitä majoituspaikan keittiöön toiveita teille soveltuvasta ruoasta.
Tanja Poutiainen kommentoi: ”Terveellisen ruoan saaminen reissussa voi olla hankalaa. On hyvä olla kaikkiruokainen, muuten tulee ongelmia. Kuljetan mukana aina vesipulloa, hedelmiä ja energia/myslipatukoita. Näkkäriä laitan myös joskus reppuuni. Italia on yksi suosikkimaistani, siellä saa ainakin hyvää pastaa missä vaan ja yleensä ruokaa on tarpeeksi tarjolla. Kerromme majapaikan keittiöön toiveitamme.”
Kalle Palander kommentoi: ”Terveellisen ja ravitsevan ruoan saaminen nopeasti on yleensä todella hankalaa. Nyt mukanani kulkee vain energiapatukoita. Aiemmin kuljetin mukanani proteiinit, muut lisäravinteet ja palautusjuomat. Itävalta ja Italia ovat suosikkimaitani ruoan suhteen.”
RAVITSEMUS LEIREILLÄ KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Leiriolosuhteissa urheilujuoma on hyvä vaihtoehto sen sisältämän natriumin takia. Halutessasi voit lisätä itse valmistamaasi juomaan maustemitallisen (1,25ml) suolaa litraan nestettä.
• Pidä aina mukana jäätiköllä vettä, laimeaa urheilujuomaa tai laimeaa mehua 2-3 litraa eväiden lisäksi. Kylmällä säällä on juotava myös!
• Juo nestettä vähintään joka toisen laskun jälkeen n. 2dl.
• Mittaa aamupaino ennen aamiaista. Jos painonlasku alkaa olla yli kilon on se merkki nestevajeesta. Aamuvirtsan tummuus ja pieni määrä ovat myös selkeitä merkkejä elimistön nestevajeesta.
• Janontunne ei riitä takaamaan hyvää nestetasapainoa.
• Tarkkaile myös leposykkeesi aamulla ennen kuin nouset sängystä ja lyhyen seisomisen jälkeen. Ero olisi hyvä pysyä alle 20 lyönnissä. Nestevaje nostaa myös sykettä.
• Mieti edellisenä päivänä seuraavan päivän eväspakettisi sisältö.
• Leiriolosuhteissa palautusjuoman ja energiapatukan mukaan ottaminen osaksi eväspakettia on erittäin hyvä vaihtoehto. Niissä on oikeaa tavaraa pieneen tilaan pakattuna, jolloin vatsa ei täyty liikaa, mutta energiavarastot täyttyvät iltapäivän kuivatreeniä varten.
• Kuivatut hedelmät ja lasten hedelmäsosepurkit sisältävät hyvin energiaa tiiviissä muodossa.
Tanja Poutiaisen eväspaketti voisi olla tällainen: laimeaa urheilujuomaa 2 litraa, kinkkutäytteisiä täysjyväsämpylöitä, jogurttipurkki, hedelmäsosepurkki, energiapatukka ja kuivattuja hedelmiä. Paluuhissimatkalle palautusjuoma.
KILPAILUPÄIVÄ KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Älä kokeile kilpailupäivänä mitään uusia ruokia.
• Vältä rasvaista ja runsaskuituista ruokaa.
• Nauti pieniä välipaloja tiheään.
• Valitse lasten hedelmäsoseita, mehukeittoa, vaaleaa leipää, mysliä, hedelmiä, välipalakeksejä, energiapatukoita sekä rasvattomia maitotuotteita ennen suoritusta.
• Juo reippaasti pitkin päivää esimerkiksi laimeaa urheilujuomaa.
• Puoli tuntia ennen suoritusta ei kannata enää syödä makeaa, koska verensokerin lasku voisi aiheuttaa vireystilan laskun.
• Ennen iltakisaa nautitusta kunnon ruoasta tulee olla vähintään 4 tuntia kilpailuun.
• Kilpailun jälkeen valitse pastaa, perunaa, lihaa tai kalaa, leipää, täysmehua, mehukeittoa ja hedelmiä.
KASVISRUOKAVALIO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• En suosittele urheilijalle; liian vähän energiaa ja proteiinia = huonontaa suorituskykyä ja hidastaa palautumista.
• Jos siitä huolimatta aiot elää vegaanina, niin suunnittele ruokavaliosi yhdessä ravintoterapeutin kanssa hyvin tarkkaan.
SAIRASTELEVAN URHEILIJAN RAVINTO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Urheilijan tulee saada ravinnostaan riittävästi energiaa ja suojaravintoaineita.
• Riittävä uni ja lepo on tärkeää. Lievänkin flunssan aikana kevennä harjoittelua, että elimistö jaksaa taistella taudinaiheuttajia vastaan.
• Pese käsiä usein.
• Urheilijan tulee välttää psyykkistä stressiä eli tausta-asiat on oltava kunnossa.
• Käytä probiootteja osana jokapäiväistä ruokavaliota.
• C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä pahimpana flunssa-aikana, raskaan harjoittelujakson aikana sekä ennen tärkeitä kilpailuja.
• Urheilijan tulee saada myös rasvaa (E-vitamiinia!), ravinnostaan.
• Käytä kovien harjoittelujaksojen aikana palautusjuomia.
• Älä urheile kuumeisena, yskässä eikä kurkkukivun aikana. Kuumeen jälkeen on oltava yhtä monta kuumeetonta päivää, kuin flunssan aikana oli kuumepäiviä ennen kuin kovempaan harjoitteluun voi palata.
• Reipas juominen korvaa kuumeen aiheuttamaa nestehukkaa ja irrottaa limaa, mutta ei lyhennä flunssan kestoa.
RUOKAVALION TERVEELLISTÄMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Käytä lautasmallia.
• Lisää kasvisten, hedelmien ja marjojen syöntiä.
• Käytä vähäenergisiä juomia. Juo vettä pitkin päivää.
• Syö noin kuusi ateriaa päivässä.
• Lisää kuitupitoisten tuotteiden määrää.
• Käytä vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita.
• Kiinnitä huomiota näkyvän rasvan laatuun.
• Vähennä napostelua ja runsassokeristen tuotteiden käyttöä.
• Harjoittele ja lepää.
• Jos haluat tarkempaa tietoa urheilijasi ravitsemuksesta käytä ravitsemusterapeuttien tai ravintovalmentajien palveluja.
Kalle Palander kommentoi: ”Olin lihotuskuurilla 2000-2001. Olen ollut aina noin 3-5 kg liian laiha omasta ja muiden mielestä. Tuona vuonna nostin painoani 6kg erittäin tarkalla ruokavaliolla. Söin kuusi kertaa päivässä tarkasti laskettuja määriä ruokaa aina lisäravinteilla höystettynä. Tuntui, että olin ähkynä koko ajan. Rasva ja kaikki herkut oli karsittu ruokavaliostani kokonaan pois lukuun ottamatta yhtä päivää viikossa. Tuona vuonna tein urani parhaat tulokset fysiikkatesteissä, mutta huonoimmat tulokset rinteessä. Dieetti oli mielestäni niin rankka, että päätä alkoi ”jumittaa”. Sairastelinkin normaalia enemmän. Tunsin siinä kropassa itseni kömpelöksi rinteessä. Totesin ettei hommassa ole mitään järkeä, vaan päätin syödä mitä haluan ja laskea siinä samalla kovempaa kuin ikinä."
Muista tämä ravintolisistä!
• Vältä tuotteita, missä luvataan liikaa.
• Älä osta tuotetta ilman tuoteselostetta.
• Älä osta internetistä, vaan suosi isoja tunnettuja valmistajia.
• Noudata annosteluohjeita ja vältä päällekkäisiä tuotteita.
• Älä korvaa ruokaa lisäravinteilla, koska ne ovat ravintosisällöltään köyhempiä.
• Alle 16-vuotiaille ei lisäravinteita, vaan ruokavalio kuntoon.
RAVINTOLISÄT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Kaikki urheilijan tarvitsemat ravintoaineet on mahdollista saada suomalaisesta monipuolisesta ravinnosta.
• Tiedät tarkalleen mitä ravintoaineita ja minkä verran saat.
• Lisät ovat vähärasvaisia.
• Helppo pakata, kuljettaa ja nauttia jäätikölläkin.
• Imeytyvät nopeasti ja tehokkaasti.
• Eivät pilaannu helposti.
• Ravintolisillä voi olla myös psyykkinen vaikutus.
• Lisien käyttö voi motivoida syömään terveellisemmin.
• Raudan käyttö naisilla, kalsiumin käyttö laktoosi-intolerantikoilla ja D-vitamiinin käyttö talviaikaan ovat perusteltuja jos niiden saanti on todettu puutteelliseksi.
Tanja Poutiainen ja lisäravinteet (Tanja ei ole juurikaan lisäravinteita käyttänyt): ”Pidemmissä puntti- ja rinnetreeneissä käytän urheilujuomaa, koska se imeytyy paremmin eikä jää vatsaan hölskymään. Palautusjuomista en ole havainnut merkittävää hyötyä verrattuna normaaliin välipalaan. Energiapatukoita kuljetan repussa mukana maailmalla reissatessa. C-vitamiinia käytän kuuriluonteisesti flunssakaudella kovan harjoitusjakson aikana.”
Kallen Palanderin lisäravinteet uran aikana: ”Vuodet 1995-2002 käytin kreatiinia. Paino nousi lyhyessä ajassa 2-3 kiloa, mutta varsinaisesti en kokenut hyötyväni siitä. Käytön lopetin, koska epäpuhtaita kreatiinivalmisteita oli 2002 niin paljon liikkeellä. Aiemmin käytin paljonkin proteiinivalmisteita ja palautusjuomia, mutta en enää. Nyt käytän joskus perusurheilujuomia, tosin nekin voi korvata tavallisella mehulla, en ole eroa huomannut. Koko urani ajan olen käyttänyt jotain monivitamiini-kivennäisainevalmistetta. Mun mielestä lisäravinteet on loistava juttu, jos se urheilijasta itsestään siltä tuntuu. Minä en koskaan uskonut lisäravinteiden tuomaan hyötyyn. Minäkin kokeilin kaikenlaisia yhdistelmiä, eikä niillä ollut mitään vaikutusta siihen miten jaksoin viimeiset 15 sekuntia radalla laskea. Joten totesin, että antaa olla. Ruokavalio se on se mihin minun pitää panostaa.”
Hienoa työtä Kati Partanen! Muistakaa käyttää Katin tietotaitoa hyväksenne!
tiistaina, joulukuuta 11, 2007
Fitnessurheilijan kilpailukausi - henkien taistoa
**
Olen aiemmin esitellyt nämä kiinnostavat seminaarityöt Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksesta:
Kuntoilijan pieni ravinto-opas
Rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden ennaltaehkäisy- ja hoito
Muita keinoja hoitaa rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä
Metabolista oireyhtymää sairastavan kuntoutus
Terrorisoiko suolisto elämääsi?
Cook4You
Epäonnistumisia ja onnistumisia laihdutuksessa
Nuoren uimarin ravinto-opas
Nyt olemme lähestymässä grande finalia, eli viimeisiä huipputöitä tulee esittelyyn.
Jaana Kotkansalo Kemistä on monelle fitnessurheilua seuranneelle tuttu henkilö. Hän teki aivan upean työn fitnessurheilijan kilpailukauden ruokavaliosta. Jaana on työstämässä tästä hankkeesta kirjaa, joten asia tulee muuta kautta tutuksi kotvan kuluttua.
Pientä esimakua henkien taistosta
Jaana Kotkansalon haaveena on ollut, että hän pääsisi edes kerran fitnesskilpailuihin. Haave toteutui vuonna 2003 ja nyt on takana jo 12 kilpailua Suomessa ja ulkomaailmalla. Hän nousi tuntemattomuudesta ja amatööri SM-mestaruudesta Body Fitnessin ammattilaiseksi puolessa vuodessa, nopeammin kuin kukaan koskaan aikaisemmin maailmassa. Hän saavutti kaikkien haaveileman ammattilaisuuden ja paljon kunniaa lyhyessä ajassa. Menestys tietenkin auttoi jaksamaan ja kannusti eteenpäin uralla. Kilpailuihin valmistautuminen on erittäin rankkaa fyysisesti ja henkisesti. Näistä valmistautumisistaan Jaana teki lopputyön ravintovalmentajakurssilla ja odotamme innolla kirjan julkistamista.
Voitte tutustua Jaana Kotkansaloon tässä internetosoitteessa: http://www.jaanakotkansalo.com/
Olen aiemmin esitellyt nämä kiinnostavat seminaarityöt Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksesta:
Kuntoilijan pieni ravinto-opas
Rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden ennaltaehkäisy- ja hoito
Muita keinoja hoitaa rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä
Metabolista oireyhtymää sairastavan kuntoutus
Terrorisoiko suolisto elämääsi?
Cook4You
Epäonnistumisia ja onnistumisia laihdutuksessa
Nuoren uimarin ravinto-opas
Nyt olemme lähestymässä grande finalia, eli viimeisiä huipputöitä tulee esittelyyn.
Jaana Kotkansalo Kemistä on monelle fitnessurheilua seuranneelle tuttu henkilö. Hän teki aivan upean työn fitnessurheilijan kilpailukauden ruokavaliosta. Jaana on työstämässä tästä hankkeesta kirjaa, joten asia tulee muuta kautta tutuksi kotvan kuluttua.
Pientä esimakua henkien taistosta
Jaana Kotkansalon haaveena on ollut, että hän pääsisi edes kerran fitnesskilpailuihin. Haave toteutui vuonna 2003 ja nyt on takana jo 12 kilpailua Suomessa ja ulkomaailmalla. Hän nousi tuntemattomuudesta ja amatööri SM-mestaruudesta Body Fitnessin ammattilaiseksi puolessa vuodessa, nopeammin kuin kukaan koskaan aikaisemmin maailmassa. Hän saavutti kaikkien haaveileman ammattilaisuuden ja paljon kunniaa lyhyessä ajassa. Menestys tietenkin auttoi jaksamaan ja kannusti eteenpäin uralla. Kilpailuihin valmistautuminen on erittäin rankkaa fyysisesti ja henkisesti. Näistä valmistautumisistaan Jaana teki lopputyön ravintovalmentajakurssilla ja odotamme innolla kirjan julkistamista.
Voitte tutustua Jaana Kotkansaloon tässä internetosoitteessa: http://www.jaanakotkansalo.com/
maanantaina, joulukuuta 10, 2007
Täysrasvainen maito suojeli eturauhassyövältä
*
Ykkösleiri yllättää! Kommentointi on vilkasta!
Jo on aikoihin eletty kun Uutispalvelu Duodecimkin kehuu täysrasvaista maitoa! Semmoinen ihme koettiin tänään (10.12.2007). Tosin pokerinaamaa ylläpidetään sillä tavalla, että juttu uutisoidaan näin: Vähärasvainen maito ehkä eturauhassyövän riskitekijä.
Tuollainen otsikko on taatusti siisti ja noudattaa säntillisesti sitä virallista terveyslinjausta, että "rasva tappaa" ja maitorasvoja pitää välttää. Näin pasmat eivät oikein kovasti vielä mene ykkösleiriltä sekaisin sen suhteen, miten pitäisi suhtautua kakkosleirin "ristiriitaisiin" tutkimustuloksiin rasvoista. Duodecim pystyy taitavasti välittämään sivulauseessa sen kiusallisen tiedon, että täysmaito ei vaikuttanut eturauhassyövän sairastumisriskiin laisinkaan. Ehkä täysmaito jopa suojeli syövältä? Sitä ei sentään sanota. Uutispalvelu Duodecimin tekstejä ei saa kopioida, joten luette sitten tästä linkistä tuon jutun alkuperäisestä paikasta ja mikäli Lontoon murretta ymmärrätte, voitte vielä lukea yhteenvedon tiedelehdestä. American Journal of Epidemiology - tiedelehti otsikoi jutun ehkä vielä oudommin, mutta äkää antako sen häiritä lukuintoanne.
"Mää ihmettelen tätä kauhiast". Näin sotamies Hietanen taannoin loihti ilmoille itsenäisyyspäivän rutiineihin kuuluneessa Tuntematon sotilas -elokuvassa (siinä ainoassa "oikeassa", eli Edvin Laineen ohjaamassa. Aiheesta tehdyt "kevytversiot" eivät toimi). Miten ihmeelliseksi pitää juttujen otsikot vääntää, jotta asia voidaan kertoa kuten se on: Täysmaito on terveystuote - rasvaton maito tekee sairaaksi. Välillä minuun iskee niin tavaton rasvaisen maidon puute, että lorautan täysmaidon joukkoon hieman lisää kermaa. Älkää suinpäin innostuko tästä rasvailoittelusta, mutta jos jatkossa aiotte maitotuotteita nauttia voisin suositella kohtuullisia määriä täysrasvaisia maitotuotteita. Kaupasta saa alahyllyiltä, ylähyllyiltä tai perimmäisestä nurkasta näitä terveystuotteita (silmien korkeudella ja paremmin ulottuvilla on niitä kevyttuotteita):
Totuuden nimissä on myönnettävä, että näillä epidemiologisilla tutkimuksilla on kovin vähäinen todistusarvo. Epidemiologiset tutkimukset voivat vain näyttää joidenkin terveystekijöiden suuntauksia. Tosin tässäkin käytiin tilastoja läpi lähes kymmenen vuoden ajalta ja tutkittiin yli 80 000 tapausta.
Lukekaa, ihmetelkää, kommentoikaa!
Millaista maitoa te juotte nyt?
Millaista maitoa teidän pitäisi juoda?
Ykkösleiri yllättää! Kommentointi on vilkasta!
Jo on aikoihin eletty kun Uutispalvelu Duodecimkin kehuu täysrasvaista maitoa! Semmoinen ihme koettiin tänään (10.12.2007). Tosin pokerinaamaa ylläpidetään sillä tavalla, että juttu uutisoidaan näin: Vähärasvainen maito ehkä eturauhassyövän riskitekijä.
Tuollainen otsikko on taatusti siisti ja noudattaa säntillisesti sitä virallista terveyslinjausta, että "rasva tappaa" ja maitorasvoja pitää välttää. Näin pasmat eivät oikein kovasti vielä mene ykkösleiriltä sekaisin sen suhteen, miten pitäisi suhtautua kakkosleirin "ristiriitaisiin" tutkimustuloksiin rasvoista. Duodecim pystyy taitavasti välittämään sivulauseessa sen kiusallisen tiedon, että täysmaito ei vaikuttanut eturauhassyövän sairastumisriskiin laisinkaan. Ehkä täysmaito jopa suojeli syövältä? Sitä ei sentään sanota. Uutispalvelu Duodecimin tekstejä ei saa kopioida, joten luette sitten tästä linkistä tuon jutun alkuperäisestä paikasta ja mikäli Lontoon murretta ymmärrätte, voitte vielä lukea yhteenvedon tiedelehdestä. American Journal of Epidemiology - tiedelehti otsikoi jutun ehkä vielä oudommin, mutta äkää antako sen häiritä lukuintoanne.
"Mää ihmettelen tätä kauhiast". Näin sotamies Hietanen taannoin loihti ilmoille itsenäisyyspäivän rutiineihin kuuluneessa Tuntematon sotilas -elokuvassa (siinä ainoassa "oikeassa", eli Edvin Laineen ohjaamassa. Aiheesta tehdyt "kevytversiot" eivät toimi). Miten ihmeelliseksi pitää juttujen otsikot vääntää, jotta asia voidaan kertoa kuten se on: Täysmaito on terveystuote - rasvaton maito tekee sairaaksi. Välillä minuun iskee niin tavaton rasvaisen maidon puute, että lorautan täysmaidon joukkoon hieman lisää kermaa. Älkää suinpäin innostuko tästä rasvailoittelusta, mutta jos jatkossa aiotte maitotuotteita nauttia voisin suositella kohtuullisia määriä täysrasvaisia maitotuotteita. Kaupasta saa alahyllyiltä, ylähyllyiltä tai perimmäisestä nurkasta näitä terveystuotteita (silmien korkeudella ja paremmin ulottuvilla on niitä kevyttuotteita):
- turkkilainen jogurtti (etiketissä komeilee partainen mies)
- kreikkalainen jogurtti (etiketissä tervehtii huivipäinen eukko)
- täysmaito (sellainen iloisen punainen purkki)
- mustaleima emmentaljuusto (musta pakkaus)
- meijerivoi (se ainoa oikea paistorasva ja leivän päällysrasva)
Totuuden nimissä on myönnettävä, että näillä epidemiologisilla tutkimuksilla on kovin vähäinen todistusarvo. Epidemiologiset tutkimukset voivat vain näyttää joidenkin terveystekijöiden suuntauksia. Tosin tässäkin käytiin tilastoja läpi lähes kymmenen vuoden ajalta ja tutkittiin yli 80 000 tapausta.
Lukekaa, ihmetelkää, kommentoikaa!
Millaista maitoa te juotte nyt?
Millaista maitoa teidän pitäisi juoda?
lauantaina, joulukuuta 08, 2007
Ravinnon ja terveyden ABC ja muuta mainostusta
*
Tätä ei sitten kannata lukea jos on allerginen mainoksille.
------- älä ylitä tätä viivaa jos pelkäät mainosviestejä --------
Minua on pyydetty ideoimaan ja kirjoittamaan lyhyitä juttuja Harvestservice -nimiseen palveluun. Harva se viikko sinne haaviin tarttuu jotain uutta luettavaa ravinnosta ja terveydestä.
Linkki: http://www.harvestservice.com/ravinnonterveydenABC.html
Kirjoitan myös usein Hiilaritietoiset -foorumissa, jossa minulla on oma pienen pieni nurkkaus. Tämän lisäksi julkaisen joka kuukausi "Christerin ravintouutiset", joka sisältää ajankohtaista ja välillä räväkkää tietoa ravitsemuksesta. Sähköpostiinsa sen on halunnut jo 1700 tiedonhaluista ihmistä eri puolilla maailmaa. Tuleeko sinulle ilmaiset ravintouutiset? Tilauslomake.
Lisäksi toimitan säännöllisesti luettavaa muutamaan erikoislehteen.
Valtavan ilmaistiedon jakelun lisäksi varsinaisena haasteena on kirjoittaa valmiiksi eräs kauan työn alla ollut ravintokirja (Työnimi: Ravitsemuksen ilot ja surut). Minua on myös pyydetty kirjoittamaan eräälle potilasyhdistykselle uutta ravintokirjaa (Työnimi: Ravintoa aivoille) ja kääntää "Kilpirauhaspotilaan ravinto" (josta on muuten ilmestynyt peräti 8 painosta!) ruotsin kielelle. Kirjoitan näitä opuksia hitaasti ja hartaasti. Hinta tulee muodostumaan hyvin edulliseksi. Sitten on minullakin joitakin salaisia projekteja, joista en hiisku sanaakaan. Kirjani "Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta" maksaa vain 12 euroa (painettuna) ja 10 euroa nettiversiona. Tämä kirja on monien mielestä tällä hetkellä paras suomenkielinen ravinto-opas urheilijoille. Oletko hankkinut? Tilauslomake.
Hommaa riittää, mutta tämä on ihan hauskaa. Varsinkin tämä blogini (Veteraaniurheilija) on rakas temmellyspaikka. Jotkut ovat kertoneet kirjoitteluni tässä blogissa vaikuttaneen myönteisesti suomalaiseen ravitsemuskeskusteluun. Tiedä häntä, kuulostaa kyllä liian toiveikkaalta. Miten ihmeessä järjen valo olisi kantautunut sinne KTL:n pimeään bunkkeriin asti? Kaikkein pimeimpinä epätoivon hetkinä viihdytän itseäni rakkaan harrastukseni parissa, englanninkieliset aforismit ja sanonnat.
Luentoja on ollut runsaasti ja niitä on myös jatkossa tulossa lisää. Joko olen käynyt teidän paikkakunnallanne? Olen edullinen. Kirjojani ei ole pakko hankkia, eikä luennoille minua pyytää, mutta kauhean hyvälle tuulelle tietysti tulen jos ravinto- ja terveysviestinnälleni on kysyntää. Tilauslomake. Eräskin YLE:n toimittaja innostuu niin kauniisti minusta kirjoittamaan.
Suosittelen näitä luentoaiheita:
Ravitsemuksen ja liikunnan ilot ja surut -kurssi
Tässä ideointianne varten 4 päivän tehokurssi ravinnosta ja liikunnasta juuri teidän paikkakunnallanne vuonna 2008:
Tiistaina (5 tuntia)
Ravitsemuksen ilot ja surut
Sisältö lyhyesti: Huumoripitoinen sukellus uusien ravitsemustutkimusten pariin, mitä kannattaa syödä, metabolinen oireyhtymä, kilpirauhassairaudet, diabetes.
Keskiviikkona (5 tuntia)
Kuntoilijan liikunta ja ravinto
Sisältö lyhyesti: kuntoilijan ryhti, lihasvoima, koordinaatio, lihasten väsyminen, järkeviä ruokavalintoja, ravitsemuksen muistilistoja, palautuminen, tunnista ylikunto
Torstaina (5 tuntia)
Syömishäiriöt ja painonhallinta
Sisältö lyhyesti: Mitä on anoreksia - bulimia - ortoreksia - BED, laihuuden ihannointi, syömishäiriöstä toipuminen, laihdutuksen lyhyt oppimäärä
Perjantaina (5 tuntia)
Toimivatko dieetit käytännössä?
Sisältö lyhyesti: Käydään läpi suuri joukko laihdutus- ja elämäntapadieettejä, Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan suositukset, Glykeeminen indeksi, Zone, Atkins, Montignac, Heikkilä, Välimeren dieetti jne. Miten reagoida varsin vilkkaaseen netti- ja sanomalehtikeskusteluun näistä dieeteistä?
Yhteensä 20 tuntia
Kustannukset voidaan pitää alhaisina. Jokin pieni luentopalkkio voisi tulla kyseeseen, majoitus järjestäjän puolesta ja vaikkapa aamiainen ja päivällinen. Muut ruokailut voisin yrittää itse hoitaa. Matkakulut pitäisi korvata täysimääräisinä. Osanottajilta voi periä esimerkiksi 20-50 euron kurssimaksu, jolloin hintaan sisältyy opetusmateriaali + kirjani "Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta". Toimi heti! Vain muutamia vapaita viikkoja jäljellä.
Tätä ei sitten kannata lukea jos on allerginen mainoksille.
------- älä ylitä tätä viivaa jos pelkäät mainosviestejä --------
Minua on pyydetty ideoimaan ja kirjoittamaan lyhyitä juttuja Harvestservice -nimiseen palveluun. Harva se viikko sinne haaviin tarttuu jotain uutta luettavaa ravinnosta ja terveydestä.
Linkki: http://www.harvestservice.com/ravinnonterveydenABC.html
Kirjoitan myös usein Hiilaritietoiset -foorumissa, jossa minulla on oma pienen pieni nurkkaus. Tämän lisäksi julkaisen joka kuukausi "Christerin ravintouutiset", joka sisältää ajankohtaista ja välillä räväkkää tietoa ravitsemuksesta. Sähköpostiinsa sen on halunnut jo 1700 tiedonhaluista ihmistä eri puolilla maailmaa. Tuleeko sinulle ilmaiset ravintouutiset? Tilauslomake.
Lisäksi toimitan säännöllisesti luettavaa muutamaan erikoislehteen.
Valtavan ilmaistiedon jakelun lisäksi varsinaisena haasteena on kirjoittaa valmiiksi eräs kauan työn alla ollut ravintokirja (Työnimi: Ravitsemuksen ilot ja surut). Minua on myös pyydetty kirjoittamaan eräälle potilasyhdistykselle uutta ravintokirjaa (Työnimi: Ravintoa aivoille) ja kääntää "Kilpirauhaspotilaan ravinto" (josta on muuten ilmestynyt peräti 8 painosta!) ruotsin kielelle. Kirjoitan näitä opuksia hitaasti ja hartaasti. Hinta tulee muodostumaan hyvin edulliseksi. Sitten on minullakin joitakin salaisia projekteja, joista en hiisku sanaakaan. Kirjani "Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta" maksaa vain 12 euroa (painettuna) ja 10 euroa nettiversiona. Tämä kirja on monien mielestä tällä hetkellä paras suomenkielinen ravinto-opas urheilijoille. Oletko hankkinut? Tilauslomake.
Hommaa riittää, mutta tämä on ihan hauskaa. Varsinkin tämä blogini (Veteraaniurheilija) on rakas temmellyspaikka. Jotkut ovat kertoneet kirjoitteluni tässä blogissa vaikuttaneen myönteisesti suomalaiseen ravitsemuskeskusteluun. Tiedä häntä, kuulostaa kyllä liian toiveikkaalta. Miten ihmeessä järjen valo olisi kantautunut sinne KTL:n pimeään bunkkeriin asti? Kaikkein pimeimpinä epätoivon hetkinä viihdytän itseäni rakkaan harrastukseni parissa, englanninkieliset aforismit ja sanonnat.
Luentoja on ollut runsaasti ja niitä on myös jatkossa tulossa lisää. Joko olen käynyt teidän paikkakunnallanne? Olen edullinen. Kirjojani ei ole pakko hankkia, eikä luennoille minua pyytää, mutta kauhean hyvälle tuulelle tietysti tulen jos ravinto- ja terveysviestinnälleni on kysyntää. Tilauslomake. Eräskin YLE:n toimittaja innostuu niin kauniisti minusta kirjoittamaan.
Suosittelen näitä luentoaiheita:
- Ravitsemuksen ilot ja surut (viihdyttävä ja monipuolinen luento. Tilaajina kansalaisopistot, yritykset, yhdistykset. Kesto puolitoista tuntia)
- Ravitsemuksen ja liikunnan ilot ja surut -kurssi (viihdyttävä ja monipuolinen kurssi. Tilaajina ovat olleet hetken mielijohteesta ennakkoluulottomat kansanopistot ja yhdistykset. Kesto 4-5 päivää, katso mallikurssi alhaalla!)
- Urheilijan ravinto (taatusti erilainen lähestymistapa urheilijan ravintoon, urheiluseurojen käyttöön räätälöity paketti. Ei mitään kapulakieltä, mutta perustuu viimeisimpään tutkimustietoon. Kesto 1 tunti)
- Ravintokaraoke (ikioma luentokonseptini, ainutlaatuinen elämys, jokainen tilaisuus on erilainen, sellainen armottoman hauska ja viihdyttävä Sundqvist-show. Luentoaiheet voit tilata etukäteen tai varata sitten paikan päällä. Tähän mennessä 69 ravintokaraokekeikkaa. Joko sinä olet käynyt sellaisessa? Kesto 2-5 tuntia.)
- Kilpirauhaspotilaan ravinto ja liikunta (Tavattoman suosittu erikoisluento, huumorilla kevennetään vakavaa asiatietoa. Kesto 2 tuntia. Toistaiseksi kilpirauhaspotilaat ovat pysyneet hereillä. Tosin se on vaatinut kaiken viihdytyspotentiaalini virittämistä äärimmilleen. Näissä tilaisuuksissa on nähnyt päivänvalon sellaiset legendaariset keksinnöt kuin: toimiva laihdutuspilleri, raivohyppely, ruokakaupassa käynti, käsillä seisominen ja olohuonejumppa. Olen äärettömän kiitollinen tästä haasteellisesta porukasta!)
- Diabetespotilaan ravinto (valitettavasti Diabetesliitto ei ollut kypsä tällaiselle monipuoliselle lähestymistavalle diabetespotilaan terveydessä (hiilihydraatteja rajoittava ravinto ja liikunta) ja lupaavasti alkanut kierros tyssäsi kokonaan. Ennakkoluulottomat Diabetesyhdistykset voivat edelleen tätä luentoa tilata. Diabetesliiton ravitsemusterapeutit tuomitsevat tämän luennon ja mainittuani asiasta sivulauseessa eräällä toisella luennolla, asian johdosta toimitettiin luennon järjestäjälle kahdeksan ravitsemusterapeutin, yhden ylilääkärin ja sairaanhoitajan allekirjoittama valitus. Ota selvää mistä Suomessa ei saa puhua! Kesto 1 tunti)
- Muita luentoja. Olen pitkälti vastuussa uudistetun ravintovalmentajakoulutuksen toteutuksesta Lapin urheiluopistossa. Uusi koulutusjakso alkanee syksyllä 2008. Ilmoittautumiset sitten aikanaan Lapin urheiluopistoon. Ilmeisesti ravintokouluttajat ovat loppuneet Suomesta, sillä olen myös kiertänyt muutamassa Personal Trainer -koulutusjaksossa ravintoasiantuntijana ja vastannut ravitsemusosiosta Valmentajien erikoisammattitutkinnossa. Hienoja tilaisuuksia! Kiertelen yrityksissä TYKY-projekteissa ym. missä tarvitaan innostavaa otetta liikuntaan ja ravitsemukseen. Olenko teidän yrityksessänne kontannut lattialla etsiskellen niitä terveellisiä ruokaostoksia tai esittänyt raivohyppelyn? Tilauslomake.
Ravitsemuksen ja liikunnan ilot ja surut -kurssi
Tässä ideointianne varten 4 päivän tehokurssi ravinnosta ja liikunnasta juuri teidän paikkakunnallanne vuonna 2008:
Tiistaina (5 tuntia)
Ravitsemuksen ilot ja surut
Sisältö lyhyesti: Huumoripitoinen sukellus uusien ravitsemustutkimusten pariin, mitä kannattaa syödä, metabolinen oireyhtymä, kilpirauhassairaudet, diabetes.
Keskiviikkona (5 tuntia)
Kuntoilijan liikunta ja ravinto
Sisältö lyhyesti: kuntoilijan ryhti, lihasvoima, koordinaatio, lihasten väsyminen, järkeviä ruokavalintoja, ravitsemuksen muistilistoja, palautuminen, tunnista ylikunto
Torstaina (5 tuntia)
Syömishäiriöt ja painonhallinta
Sisältö lyhyesti: Mitä on anoreksia - bulimia - ortoreksia - BED, laihuuden ihannointi, syömishäiriöstä toipuminen, laihdutuksen lyhyt oppimäärä
Perjantaina (5 tuntia)
Toimivatko dieetit käytännössä?
Sisältö lyhyesti: Käydään läpi suuri joukko laihdutus- ja elämäntapadieettejä, Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan suositukset, Glykeeminen indeksi, Zone, Atkins, Montignac, Heikkilä, Välimeren dieetti jne. Miten reagoida varsin vilkkaaseen netti- ja sanomalehtikeskusteluun näistä dieeteistä?
Yhteensä 20 tuntia
Kustannukset voidaan pitää alhaisina. Jokin pieni luentopalkkio voisi tulla kyseeseen, majoitus järjestäjän puolesta ja vaikkapa aamiainen ja päivällinen. Muut ruokailut voisin yrittää itse hoitaa. Matkakulut pitäisi korvata täysimääräisinä. Osanottajilta voi periä esimerkiksi 20-50 euron kurssimaksu, jolloin hintaan sisältyy opetusmateriaali + kirjani "Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta". Toimi heti! Vain muutamia vapaita viikkoja jäljellä.
Nuoren uimarin ravinto-opas
**
Jukka Shemeikka Rovaniemeltä on seuraavaksi vuorossa esittelemään seminaarityönsä Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa. Suomen uimaliiton valistusmateriaaliksi soveltuva ravinto-opas on nähnyt päivänvalon. Valotan Pohjolan uintipiireissä tunnetun Jukan ajatuksia uimarin ravitsemuksesta seuraavassa.
Kunnollinen ravinto ei auta pelkästään parantamaan tuloksia ja kehittymään uimarina. Se auttaa myös jaksamaan raskaina koulu- ja harjoituspäivinä. Kunnollisella ravitsemuksella voi myös vähentää riskiä sairastua. Uinti harrastuksena tukee hyvin lapsen ja nuoren kehittymistä, mutta uinti ei ole pelkkää harjoituksissa käymistä. Pitää nähdä isompi kokonaiskuva, jossa kaikki kolme osaa ravinto, lepo ja harjoittelu ovat yhtä tärkeässä osassa.
Nykypäivänä on haasteellista jopa aikuisille tietää mikä on terveellistä ja mikä ei. Mainostetaan erilaisia tuotteita ja julkaistaan ristiriitaisia tutkimustuloksia. Helposti syntyy väärinkäsityksiä yksinkertaisistakin asioista. Jukka toivoo, että tämä opas vastaa useimpiin kysymyksiin ja auttaa väistämään kuoppia arkipäivien varrella.
Miksi hyvä ravitsemus on sitten niin tärkeää? Parhaiten asia on Jukan mielestä ilmaistu USA:n uimaliiton internet-sivuilla: ”Ruoka ei tee sinusta nopeaa uimaria. Laadukas harjoittelu tekee sinusta nopean uimarin. Hyvä ravitsemus on osa laadukasta harjoittelua.”
Jukka ei ole pyrkinyt keksimään tähän oppaaseen mitään uutta ihmeellistä jujua, jolla saataisiin lapset ja nuoret kiinnostumaan ravinnosta ja ymmärtämään hyvän ravitsemuksen tärkeys heidän kasvamisen ja harjoittelun tukena. Sen sijaan hän on koonnut parhaita ratkaisuja erilaisista ravinto-oppaista. Pyrkimyksenä on ollut tehdä selkeä ja ytimekäs opas, jota on helppo lukea.
Nuorella iällä ravitsemus ei kaipaa mitään taikatemppuja ja kaikkein tärkein olisi saada perusruokavalio kuntoon. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki ravinto tulisi tuoreista ja oikeista ruoka-aineista. Valmisruuat, energiajuomat, herkut ja makeiset eivät kuulu nuoren uimarin arkipäivään. Ravintolisät tulevat kuvaan, kun on oppinut syömään oikeaa ruokaa ja harjoitusmäärät edellyttävät niiden käyttöä. Päivittäisen ravinnonsaannin tueksi on tehty ruokaympyrä, joka selvittää mitä ruoka-aineita ja missä suhteessa niitä tulisi nauttia päivän aikana. Lautasmalli auttaa hyvän aterian koostamisessa. Harjoittelevalla lapsella ja nuorella 5-7 ateriaa päivässä on oikea määrä.
Aamuharjoitukset teettävät varmasti monelle hankaluuksia aamun ruokailujen suhteen. Mitä aamulla sitten tulisi syödä? Harjoituksiin lähdettäessä on tärkeää, että keskitytään olennaiseen. Mahdollinen nestevaje pitää saada tasattua ja energiavarastot tankattua. Harva tuskin herää todella aikaisin syömään pelkästään nauttiakseen runsaan aamupalan ennen harjoituksia ja ei ole tarvekaan. Harjoituksiin mennessä ruuan tulisi olla sulanut, jotta vatsa ei vaivaa harjoitusten aikana. Nestettä kannattaa alkaa nauttimaan heti heräämisestä lähtien, näin aamutoimien aikana ehdit nauttia varmasti riittävästi nestettä ennen harjoituksia. Sopiva määrä nestettä ennen harjoituksia on 0,5-1 litra pieninä annoksina nautittuna. Nautittavan ruuan tulisi sisältää energiaa ja sulaa hyvin. Harjoitusten jälkeen on taas tärkeää muistaa korvata menetetty neste ja energia. Nyt voidaan jo nauttia tukevampi aamupala kun harjoitukset ovat ohitse. Voit hyvin syödä normaalin aamiaisen aamuharjoitusten jälkeen.
Lounaan suhteen Jukka valistaa: Kouluruoka saa kiitosta ja haukkuja hyvin tasapuolisesti. Sinun tulee sitä kuitenkin syödä, jotta energiavarastosi pysyvät täynnä päivän harjoituksia varten. Tärkeänä ja helppona ohjeena voi pitää lautasmallia. Kasaa ruokaa lautasellesi niin, että puolet lautasesta täyttyy salaatilla, raasteella ja vihanneksilla. Pasta, riisi tai peruna saa neljänneksen lautasen pinta-alasta ja lopputilan voit täyttää kalalla tai lihalla. Jos ruokana on esimerkiksi lihakeittoa, saat osan tarvitsemastasi ruoka-aineista jo keiton muodossa. Silloin voit ottaa vielä salaattia erilliselle lautaselle. Näiden lisäksi ota täysjyväleipää ja rasvatonta maitoa tai piimää.
Iltapäivän harjoitukset saattavat alkaa välittömästi koulun jälkeen. Aikaa lounaasta saattaa kuitenkin kulua 5-6 tuntia, jolloin lounaalla nautittu ruoka ei enää riitä antamaan jaksamista harjoituksiin. Tällöin on hyvä nauttia pieni välipala lounaan ja harjoitusten välissä. Välipalan ei tarvitse olla suuri.
Saadaksesi täyden hyödyn harjoituksista sinun tulee aloittaa palautuminen heti harjoitusten jälkeen. Palautuminen alkaa kun nautit proteiini- ja energiapitoisen välipalan. Pieni välipala on tärkeä palautumisen aloittamisessa, mutta se ei pilaa sinun ruokahaluasi päivällisellä. Palautumisen aloitettuasi voit kärsivällisesti odotella päivällisen valmistumista ja tehdä muita tärkeitä huoltotoimenpiteitä ennen ruokailua.
Päivällinen on päivän viimeinen pääateria, jonka ajankohtaa kannattaa harkita oman harjoitusaikataulun mukaan. Mikäli olet menossa heti koulun jälkeen neljän-viiden aikaan harjoituksiin, kannattaa päivällinen syödä vasta harjoitusten jälkeen. Tässä tilanteessa hieman tuhdimpi välipala päivällä auttaa sinua jaksamaan harjoitukset lävitse. Jos harjoituksesi alkavat kuitenkin vasta seitsemän-kahdeksan aikoihin, voit hyvinkin syödä vielä neljän ja viiden välillä. Tästä huolimatta sinun ei kannata syödä itseäsi ähkyyn asti, vaan sopivasti kylläiseksi. Jälleen nopeasti sulava ateria on paras vaihtoehto. Lihaa ei siis kannata lähellä harjoituksia syödä. Vastaavasti iltapäivän välipala voi tällöin olla kevyempi. Mikäli päivällinen venyy pitkälle iltaan ei kannata arastella syömisen kanssa. Keho tarvitsee energiaa ja nestettä kehittyäkseen.
Iltapalan koko riippuu taas pitkälti muiden aterioiden ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä ja juoda, jotta lihakset saavat palautumiseen tarvittavia rakennuspalikoita. Joskus harjoitukset saattavat venyä todella myöhään ja ajatus syömisestä saattaa olla viimeisenä mielessä. Tarvitset kuitenkin energiaa ja nestettä, jotta palautuminen voi alkaa.
Ravintolisät ovat yleistyneet nuorten uimareiden keskuudessa. Ravintolisien käyttäminen jakaa mielipiteitä jopa ravintoalan asiantuntijoiden keskuudessa. Milloin sitten olisi tarpeellista käyttää ravintolisiä? Nuorelle alle 16-vuotiaalle uimarille ravintolisiä ei suositella ollenkaan. Tämä johtuu siitä, että ravintolisien käyttö saattaa haitata oikeanlaisen ruokavalion rakentamisen hahmottamisessa. Suomeksi tämä tarkoittaa sitä, että pitää oppia syömään ja hyödyntämään oikeaa ruokaa ennen ravintolisien käyttöä. Nimensä mukaisesti ravintolisät ovat vain lisiä, eli ne tukevat omaa ruokavaliota silloin kun ruuasta ei pysty saamaan riittävää määrää ravintoaineita. Harvoin lapsella ja nuorella on niin kova harjoitusohjelma, ettei oikeasta ruuasta saisi kaikkea tarvitsemaansa. Kun nuori harjoittelee kovaa ja määrätietoisesti ja ymmärtää ravitsemuksen perusteet voi alkaa miettimään ravintolisien käyttöä. Silloinkin kannattaa kysyä apua asiantuntijalta, koska ravintolisien maailma on todellinen viidakko.
Valmentajana sinulla on erittäin merkittävä vaikutus nuoriin ja heidän mielikuviinsa terveellisestä ravinnosta. Valmentajana voit osoittaa ravinnon tärkeyden nuorille esimerkiksi kyselemällä heiltä mitä he ovat syöneet päivän aikana. Monesti myös syy harjoituksen epäonnistumiseen voidaan löytää huonosta ravinnosta päivän aikana. On tärkeää, että osaat nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja pystyt perustelemaan kunnolliseen ravitsemukseen liittyviä asioita. On myös tärkeää näyttää omalla tekemisellä esimerkkiä nuorille.
Ravintokasvatus on tärkeä osa lapsen ja nuoren kasvamista ja ensimmäiset ruokailutottumukset lapsi oppii kotoa. Välillä saattaa olla haasteellista saada lapsi syömään monipuolisesti, jolloin on turvauduttava omaan mielikuvitukseen. Terveellinen kotiruoka on kuitenkin kaiken perusta. Lapsi oppii kotoa helposti suhtautumisen roskaruokaan, herkkuihin ja juhlaruokaan. Vanhemmat voivat omalla esimerkillään ja neuvoillaan ohjata lasta ilman tiukkasanaista komentelua.
Tällaista perustietoa uimarin ravinnosta antoi meille Jukka Shemeikka Rovaniemeltä.
Jukan yhteystiedot: Jukka Shemeikka, Lapin urheiluopisto, 020 798 4230, jukka.shemeikka@santasport.fi
Jukka Shemeikka Rovaniemeltä on seuraavaksi vuorossa esittelemään seminaarityönsä Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa. Suomen uimaliiton valistusmateriaaliksi soveltuva ravinto-opas on nähnyt päivänvalon. Valotan Pohjolan uintipiireissä tunnetun Jukan ajatuksia uimarin ravitsemuksesta seuraavassa.
Kunnollinen ravinto ei auta pelkästään parantamaan tuloksia ja kehittymään uimarina. Se auttaa myös jaksamaan raskaina koulu- ja harjoituspäivinä. Kunnollisella ravitsemuksella voi myös vähentää riskiä sairastua. Uinti harrastuksena tukee hyvin lapsen ja nuoren kehittymistä, mutta uinti ei ole pelkkää harjoituksissa käymistä. Pitää nähdä isompi kokonaiskuva, jossa kaikki kolme osaa ravinto, lepo ja harjoittelu ovat yhtä tärkeässä osassa.
Nykypäivänä on haasteellista jopa aikuisille tietää mikä on terveellistä ja mikä ei. Mainostetaan erilaisia tuotteita ja julkaistaan ristiriitaisia tutkimustuloksia. Helposti syntyy väärinkäsityksiä yksinkertaisistakin asioista. Jukka toivoo, että tämä opas vastaa useimpiin kysymyksiin ja auttaa väistämään kuoppia arkipäivien varrella.
Miksi hyvä ravitsemus on sitten niin tärkeää? Parhaiten asia on Jukan mielestä ilmaistu USA:n uimaliiton internet-sivuilla: ”Ruoka ei tee sinusta nopeaa uimaria. Laadukas harjoittelu tekee sinusta nopean uimarin. Hyvä ravitsemus on osa laadukasta harjoittelua.”
Jukka ei ole pyrkinyt keksimään tähän oppaaseen mitään uutta ihmeellistä jujua, jolla saataisiin lapset ja nuoret kiinnostumaan ravinnosta ja ymmärtämään hyvän ravitsemuksen tärkeys heidän kasvamisen ja harjoittelun tukena. Sen sijaan hän on koonnut parhaita ratkaisuja erilaisista ravinto-oppaista. Pyrkimyksenä on ollut tehdä selkeä ja ytimekäs opas, jota on helppo lukea.
Nuorella iällä ravitsemus ei kaipaa mitään taikatemppuja ja kaikkein tärkein olisi saada perusruokavalio kuntoon. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki ravinto tulisi tuoreista ja oikeista ruoka-aineista. Valmisruuat, energiajuomat, herkut ja makeiset eivät kuulu nuoren uimarin arkipäivään. Ravintolisät tulevat kuvaan, kun on oppinut syömään oikeaa ruokaa ja harjoitusmäärät edellyttävät niiden käyttöä. Päivittäisen ravinnonsaannin tueksi on tehty ruokaympyrä, joka selvittää mitä ruoka-aineita ja missä suhteessa niitä tulisi nauttia päivän aikana. Lautasmalli auttaa hyvän aterian koostamisessa. Harjoittelevalla lapsella ja nuorella 5-7 ateriaa päivässä on oikea määrä.
Aamuharjoitukset teettävät varmasti monelle hankaluuksia aamun ruokailujen suhteen. Mitä aamulla sitten tulisi syödä? Harjoituksiin lähdettäessä on tärkeää, että keskitytään olennaiseen. Mahdollinen nestevaje pitää saada tasattua ja energiavarastot tankattua. Harva tuskin herää todella aikaisin syömään pelkästään nauttiakseen runsaan aamupalan ennen harjoituksia ja ei ole tarvekaan. Harjoituksiin mennessä ruuan tulisi olla sulanut, jotta vatsa ei vaivaa harjoitusten aikana. Nestettä kannattaa alkaa nauttimaan heti heräämisestä lähtien, näin aamutoimien aikana ehdit nauttia varmasti riittävästi nestettä ennen harjoituksia. Sopiva määrä nestettä ennen harjoituksia on 0,5-1 litra pieninä annoksina nautittuna. Nautittavan ruuan tulisi sisältää energiaa ja sulaa hyvin. Harjoitusten jälkeen on taas tärkeää muistaa korvata menetetty neste ja energia. Nyt voidaan jo nauttia tukevampi aamupala kun harjoitukset ovat ohitse. Voit hyvin syödä normaalin aamiaisen aamuharjoitusten jälkeen.
Lounaan suhteen Jukka valistaa: Kouluruoka saa kiitosta ja haukkuja hyvin tasapuolisesti. Sinun tulee sitä kuitenkin syödä, jotta energiavarastosi pysyvät täynnä päivän harjoituksia varten. Tärkeänä ja helppona ohjeena voi pitää lautasmallia. Kasaa ruokaa lautasellesi niin, että puolet lautasesta täyttyy salaatilla, raasteella ja vihanneksilla. Pasta, riisi tai peruna saa neljänneksen lautasen pinta-alasta ja lopputilan voit täyttää kalalla tai lihalla. Jos ruokana on esimerkiksi lihakeittoa, saat osan tarvitsemastasi ruoka-aineista jo keiton muodossa. Silloin voit ottaa vielä salaattia erilliselle lautaselle. Näiden lisäksi ota täysjyväleipää ja rasvatonta maitoa tai piimää.
Iltapäivän harjoitukset saattavat alkaa välittömästi koulun jälkeen. Aikaa lounaasta saattaa kuitenkin kulua 5-6 tuntia, jolloin lounaalla nautittu ruoka ei enää riitä antamaan jaksamista harjoituksiin. Tällöin on hyvä nauttia pieni välipala lounaan ja harjoitusten välissä. Välipalan ei tarvitse olla suuri.
Saadaksesi täyden hyödyn harjoituksista sinun tulee aloittaa palautuminen heti harjoitusten jälkeen. Palautuminen alkaa kun nautit proteiini- ja energiapitoisen välipalan. Pieni välipala on tärkeä palautumisen aloittamisessa, mutta se ei pilaa sinun ruokahaluasi päivällisellä. Palautumisen aloitettuasi voit kärsivällisesti odotella päivällisen valmistumista ja tehdä muita tärkeitä huoltotoimenpiteitä ennen ruokailua.
Päivällinen on päivän viimeinen pääateria, jonka ajankohtaa kannattaa harkita oman harjoitusaikataulun mukaan. Mikäli olet menossa heti koulun jälkeen neljän-viiden aikaan harjoituksiin, kannattaa päivällinen syödä vasta harjoitusten jälkeen. Tässä tilanteessa hieman tuhdimpi välipala päivällä auttaa sinua jaksamaan harjoitukset lävitse. Jos harjoituksesi alkavat kuitenkin vasta seitsemän-kahdeksan aikoihin, voit hyvinkin syödä vielä neljän ja viiden välillä. Tästä huolimatta sinun ei kannata syödä itseäsi ähkyyn asti, vaan sopivasti kylläiseksi. Jälleen nopeasti sulava ateria on paras vaihtoehto. Lihaa ei siis kannata lähellä harjoituksia syödä. Vastaavasti iltapäivän välipala voi tällöin olla kevyempi. Mikäli päivällinen venyy pitkälle iltaan ei kannata arastella syömisen kanssa. Keho tarvitsee energiaa ja nestettä kehittyäkseen.
Iltapalan koko riippuu taas pitkälti muiden aterioiden ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä ja juoda, jotta lihakset saavat palautumiseen tarvittavia rakennuspalikoita. Joskus harjoitukset saattavat venyä todella myöhään ja ajatus syömisestä saattaa olla viimeisenä mielessä. Tarvitset kuitenkin energiaa ja nestettä, jotta palautuminen voi alkaa.
Ravintolisät ovat yleistyneet nuorten uimareiden keskuudessa. Ravintolisien käyttäminen jakaa mielipiteitä jopa ravintoalan asiantuntijoiden keskuudessa. Milloin sitten olisi tarpeellista käyttää ravintolisiä? Nuorelle alle 16-vuotiaalle uimarille ravintolisiä ei suositella ollenkaan. Tämä johtuu siitä, että ravintolisien käyttö saattaa haitata oikeanlaisen ruokavalion rakentamisen hahmottamisessa. Suomeksi tämä tarkoittaa sitä, että pitää oppia syömään ja hyödyntämään oikeaa ruokaa ennen ravintolisien käyttöä. Nimensä mukaisesti ravintolisät ovat vain lisiä, eli ne tukevat omaa ruokavaliota silloin kun ruuasta ei pysty saamaan riittävää määrää ravintoaineita. Harvoin lapsella ja nuorella on niin kova harjoitusohjelma, ettei oikeasta ruuasta saisi kaikkea tarvitsemaansa. Kun nuori harjoittelee kovaa ja määrätietoisesti ja ymmärtää ravitsemuksen perusteet voi alkaa miettimään ravintolisien käyttöä. Silloinkin kannattaa kysyä apua asiantuntijalta, koska ravintolisien maailma on todellinen viidakko.
Valmentajana sinulla on erittäin merkittävä vaikutus nuoriin ja heidän mielikuviinsa terveellisestä ravinnosta. Valmentajana voit osoittaa ravinnon tärkeyden nuorille esimerkiksi kyselemällä heiltä mitä he ovat syöneet päivän aikana. Monesti myös syy harjoituksen epäonnistumiseen voidaan löytää huonosta ravinnosta päivän aikana. On tärkeää, että osaat nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja pystyt perustelemaan kunnolliseen ravitsemukseen liittyviä asioita. On myös tärkeää näyttää omalla tekemisellä esimerkkiä nuorille.
Ravintokasvatus on tärkeä osa lapsen ja nuoren kasvamista ja ensimmäiset ruokailutottumukset lapsi oppii kotoa. Välillä saattaa olla haasteellista saada lapsi syömään monipuolisesti, jolloin on turvauduttava omaan mielikuvitukseen. Terveellinen kotiruoka on kuitenkin kaiken perusta. Lapsi oppii kotoa helposti suhtautumisen roskaruokaan, herkkuihin ja juhlaruokaan. Vanhemmat voivat omalla esimerkillään ja neuvoillaan ohjata lasta ilman tiukkasanaista komentelua.
Tällaista perustietoa uimarin ravinnosta antoi meille Jukka Shemeikka Rovaniemeltä.
Jukan yhteystiedot: Jukka Shemeikka, Lapin urheiluopisto, 020 798 4230, jukka.shemeikka@santasport.fi
perjantaina, joulukuuta 07, 2007
Scientific quotations
Christer's moonstruck project on fun lines and famous quotations
Some people collect stamps, cars, even butterflies. I collect aphorisms, proverbs and all kinds of famous quotations. I do love huge databases, and this database is fairly large, indeed. It contains some 800 000 different sayings. Today I present some new, free stuff for you: famous Scientific Quotations (n= 1000) from my collection. Should you find my collection useful, I would be happy if you made a proper reference to my collection: Christer Sundqvist. The Superlist of Fun Lines and Famous Quotations, 10th revision, 2007
Enjoy!
Put your hand on a hot stove for a minute, and it seems like an hour. Sit with a pretty girl for an hour, and it seems like a minute. That's relativity. Albert Einstein (1879-1955)
| 1-A | B | C | D | E | |
| F | G | H | I | J | |
| K | L | M | N | O | |
| P | Q | R | S | T | |
| U | V | W | X | Y | |
| Z | Laws, Principles and Order Quotes | ||||
| Scientific quotations NEW! | |||||
| Quotes on Computers and Programming | |||||
| Bumper stickers | |||||
| Light Bulb jokes galore | |||||
| Easy ways to say no | |||||
| T-shirt sayings | |||||
| The way students say things | |||||
| Research definitions | |||||
| Funny Signs around us | |||||
| Insurance humor | |||||
| "Do it" -phrases | |||||
| etc. | |||||
| etc. | |||||
Minulla on sellainen aika ihmeellinen harrastus. Rakastan kaikenlaisia tietokantoja ja erityisesti minua kiehtoo suuret tekstimassat. Olen vuodesta 1987 kerännyt englanninkielisiä sanontoja, aforismeja, sananlaskuja, tieteellisiä sukkeluuksia jne. Niitä on koossa valtavan paljon (vähän yli 800 000 kpl). Kyseessä lienee kansainvälisestikin katsoen varsin kattava kokoelma. Kokoelma on täydentynyt tiedemiesten sukkeluuksilla. Niitä on noin 1000 kpl sellaisessa muodossa, että ne kehtaa julkistaa. Mainitse lähde mikäli jostain syystä käytät kokoelmaani! (Christer Sundqvist. The Superlist of Fun Lines and Famous Quotations, 10th revision, 2007)
Epäonnistumisia ja onnistumisia laihdutuksessa
*
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa kävi myös Antti Linna Rovaniemeltä. Hänen työssään (joka ei ihan ehtinyt valmistua seminaariin mennessä) saimme tutustua laihdutuksen onnistumisen/epäonnistumisen teoreettiseen selitysmalliin.
Antti Linna perusti käsityksensä laihduttamisesta attribuutioteoriaan. Hän tulkitsi ihmisten kokemukset laihduttamisesta sen mukaan miten laihduttavat ihmiset näkivät (sisäisesti ja ulkoisesti) käyttäytyneensä. Näillä tulkinnoilla oli tärkeä rooli miten reagoimme käyttäytymiseemme. En ihan kaikkea esitelmästä ymmärtänyt, mutta sen minkä ymmärsin, pistän tähän omin sanoin. (Antille lähtee tämä kirjoitus kopiona ja pyydän häntä kommentoimaan sitä itse.)
Laihduttajalla on vallitsevana tunteena huoli epäonnistumisesta. Sellainen tunne, ettei voi täysin hallita tätä elämänsä aluetta. Epäonnistuneen laihdutusyrityksen jälkeen laihduttajan voi olla vaikea tiedostaa johtuiko epäonnistuminen jostakin ulkoisesta seikasta, johon hänellä ei ollut mitään mahdollisuutta itse vaikuttaa. Oliko epäonnistumisen taustalla jokin sisäinen tekijä, jota ei vielä laihduttaja ollut sisäistänyt? Onnistuneen laihdutustuloksen saavuttamiseksi olisi tärkeää asiantuntijan kanssa vahvistaa niitä seikkoja jotka menivät hyvin ja häivyttää niitä seikkoja jotka menivät huonosti. Tällaisia tekijöitä voi olla esimerkiksi liikuntapanoksen vaatimattomuus, stressin lisääntyminen, kokemus siitä että on aina ollut lihava ja yritinkö tarpeeksi lujaa laihtua.
Laihduttaminen on vaikeaa. Minun mielestäni laihdutuksessa voi onnistua jos ihminen voi olla tyytyväinen itseensä. Jos ulkoa päin jatkuvasti toitotetaan, että sinä et voi onnistua, on hyvin vaikea onnistua. Olet aina ollut lihava ja tulet sellaisena pysymään! Sen sijaan jos laihduttaja pystyy rakentamaan elämänsä ja ajatusmaailmansa niin vahvaksi, että pystyy hyväksymään itsensä, silloin hänellä on paremmat mahdollisuudet kokea laihdutuksen niin haasteelliseksi tapahtumaksi elämässään, että hän siinä myös onnistuu.
Yrittäisikö joku attribuutioteorian tunteva selittää onko näissä ajatuksissa mitään tolkkua?
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa kävi myös Antti Linna Rovaniemeltä. Hänen työssään (joka ei ihan ehtinyt valmistua seminaariin mennessä) saimme tutustua laihdutuksen onnistumisen/epäonnistumisen teoreettiseen selitysmalliin.
Antti Linna perusti käsityksensä laihduttamisesta attribuutioteoriaan. Hän tulkitsi ihmisten kokemukset laihduttamisesta sen mukaan miten laihduttavat ihmiset näkivät (sisäisesti ja ulkoisesti) käyttäytyneensä. Näillä tulkinnoilla oli tärkeä rooli miten reagoimme käyttäytymiseemme. En ihan kaikkea esitelmästä ymmärtänyt, mutta sen minkä ymmärsin, pistän tähän omin sanoin. (Antille lähtee tämä kirjoitus kopiona ja pyydän häntä kommentoimaan sitä itse.)
Laihduttajalla on vallitsevana tunteena huoli epäonnistumisesta. Sellainen tunne, ettei voi täysin hallita tätä elämänsä aluetta. Epäonnistuneen laihdutusyrityksen jälkeen laihduttajan voi olla vaikea tiedostaa johtuiko epäonnistuminen jostakin ulkoisesta seikasta, johon hänellä ei ollut mitään mahdollisuutta itse vaikuttaa. Oliko epäonnistumisen taustalla jokin sisäinen tekijä, jota ei vielä laihduttaja ollut sisäistänyt? Onnistuneen laihdutustuloksen saavuttamiseksi olisi tärkeää asiantuntijan kanssa vahvistaa niitä seikkoja jotka menivät hyvin ja häivyttää niitä seikkoja jotka menivät huonosti. Tällaisia tekijöitä voi olla esimerkiksi liikuntapanoksen vaatimattomuus, stressin lisääntyminen, kokemus siitä että on aina ollut lihava ja yritinkö tarpeeksi lujaa laihtua.
Laihduttaminen on vaikeaa. Minun mielestäni laihdutuksessa voi onnistua jos ihminen voi olla tyytyväinen itseensä. Jos ulkoa päin jatkuvasti toitotetaan, että sinä et voi onnistua, on hyvin vaikea onnistua. Olet aina ollut lihava ja tulet sellaisena pysymään! Sen sijaan jos laihduttaja pystyy rakentamaan elämänsä ja ajatusmaailmansa niin vahvaksi, että pystyy hyväksymään itsensä, silloin hänellä on paremmat mahdollisuudet kokea laihdutuksen niin haasteelliseksi tapahtumaksi elämässään, että hän siinä myös onnistuu.
Yrittäisikö joku attribuutioteorian tunteva selittää onko näissä ajatuksissa mitään tolkkua?
Cook4You
*
Mainio idea näki päivänvalon Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa. Personal trainer Mikko Paunonen Lappeenrannasta on ollut minun laillani huolestunut liikkujien ruoanlaittotaidoista ja huippu-urheilijoidemme avuttomuudesta hellan ääressä. Idean muodossa esitetty ajatus ruoanvalmistuksesta ja siihen liittyvän tiedotuksen viemisestä ihan asiakkaan luokse, sai ainakin minut hyvin iloiseksi.
Mikäli teitä kiinnostaa idean lähempi esittely ja varsinkin toteutus, ottakaa yhteyttä suoraan Mikko Paunoseen. Teitä odottaa aivan unohtumaton elämys!
Mikko Paunonen, Valmennuspäällikkö (yksilövalmennus)
Lappeenranta, +358 (0) 44 5255 385, mikko.paunonen@trainer4you.fi
Mainio idea näki päivänvalon Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa. Personal trainer Mikko Paunonen Lappeenrannasta on ollut minun laillani huolestunut liikkujien ruoanlaittotaidoista ja huippu-urheilijoidemme avuttomuudesta hellan ääressä. Idean muodossa esitetty ajatus ruoanvalmistuksesta ja siihen liittyvän tiedotuksen viemisestä ihan asiakkaan luokse, sai ainakin minut hyvin iloiseksi.
Mikäli teitä kiinnostaa idean lähempi esittely ja varsinkin toteutus, ottakaa yhteyttä suoraan Mikko Paunoseen. Teitä odottaa aivan unohtumaton elämys!
Mikko Paunonen, Valmennuspäällikkö (yksilövalmennus)
Lappeenranta, +358 (0) 44 5255 385, mikko.paunonen@trainer4you.fi
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)