**
Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaan superkompensaatiolla aikaansaatu hiilihydraattilataus (85% hiilihydraattia, 8% proteiinia, 7% rasvaa) säilyttää lepäävissä urheilijoissa lihasglykogeenin muuttumattomana jopa 5 päivää. Tämä on tärkeä tieto, sillä on ollut epäselvää miten kauan hiilihydraattitankkauksen hyödyt säilyvät.
Ainakin tutkimukseen osallistuvilla 17 pyöräilijöillä lihaksista otetut näytepalat osoittivat latauksen säilyvän yllättävän kauan pelkällä ylläpitoravinnolla (60 % hiilihydraatteja) ja levolla.
Koe suoritettiin ihan kuten tässä superkompensaatiomallissa yleensä on tapana, eli pyörän polkimia pyöritettiin sen verran tiheään tahtiin ja tomerasti, että pyöräilijät olivat ihan kuitteja ja elimistön hiilihydraattivarastot tyhjenivät. Välittömästi kovan treenin jälkeen pyöräilijät rupesivat mättämään hiilareita ihan urakalla (kuten asiaan kuuluu!). Porukka jaettiin eri ryhmiin ja seurattiin mitä tapahtui lihastasolla (vastus lateralis, osa nelipäisestä reisilihaksesta) 3-, 5- ja 7-päiväisen lekotteluvaiheen aikana.
Vasta 7 päivää lekoteltuaan alkoi lihasglykogeeni huomattavissa määrin vähetä. Tämä on mukava tieto monelle maratoonarille, pyöräilijälle ja kestävyyslajin harrastajalle. Ei muuta kuin kunnon treeni 3-5 päivää ennen kisaa, sitten armoton hiilareiden mättö ja lötköttely sohvalla. Kisapäivänä ovat lihakset täynnä energiaa ja juoksu, pyörä tai sukset kulkevat!
Lähde: Arnall DA, Nelson AG, Quigley J, Lex S, Dehart T, Fortune P. Supercompensated glycogen loads persist 5 days in resting trained cyclists. Eur J Appl Physiol 99 (3): 251-256, 2007
Vaikka lihasglykogeeni säilyisikin jopa viisi päivää, ei se silti takaa sitä että juoksu kulkee esim. maratonilla. Jos hyvin harjoitellut kilpamaratoonari pitää viisi päivää kestävän lekottelu ja hiilarimässäilyjakson ennen starttipistoolin pamahdusta olo on lähdössä todennäköisesti aika veltto ja väsynyt, liikkeellelähtö tavoitevauhdilla voi olla vaikeaa. Kyllä kisaa edeltävinäkin päivinä tehdään tankkauksen ohella pientä vireyttä ja terävyyttä ylläpitävää juoksuharjoittelua. Tämä siis vain tarkennuksena. Ja muistetaan tässäkin, että se mikä sopii jollekin ei välttämättä sovi kaikille.
VastaaPoistaJep, oikeassa olet anonyymi, että kilpamaratoonarilla viisi lepopäivää on liikaa. Tavallisella pulliaisella se voi olla vain eduksi. Nämä tutkimukset pitää jollakin tavalla standardisoida ja tämä tutkimus noudattaa sitä kaavaa, että liian paljon muuttujia ei saa olla samanaikaisesti. Uskoisin, että pientä virettä ylläpitävää juoksua voi toki harrastaa tuhoamatta liiaksi superkompensaation hyötyjä. Täytyy ottaa huomioon myös, että tässä puhutaan "täysien glykogeenivarastojen" vielä merkittävämmästä täydentämisestä, eli superkompensaatiosta.
VastaaPoistaKiitos kommentista!
Jos puhutaan tavallisesta pulliaisesta niin olen sitä mieltä että raju tankkaus on vain haitaksi. Minun osaltani rasvanpoltto lähtee huonommin käyntiin jos olen tankannut hiilareita. Olen nimittäin riippuvainen rasvasta 3-4 tunnin suorituksissa.
VastaaPoistaBogart älä nyt sitten suutu, mutta mielestäni huippu-maratoonarin ja harrastelijan ero on todella huima.
VastaaPoistaHuippu-maratoonari hyötyy suuresti hiilihydraattitankkauksesta runsaan 2 tunnin suorituksensa aikana. Sen sijaan 4-6 tuntia aikaa kuluttava maratonnautiskelija voi hyvinkin päästä jotenkuten raahautumalla maaliin rasvaisempien eväitten varassa. Mitään vauhdin hurmaa ei liene silloin odotettavissa. Olen kuuullut pitkien laturetkien (Vasaloppet ym.) harrastelijoiden suoriutuvan urakastaan varsin vähillä hiilihydraateilla.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset sopivat erinomaisesti maratoonarille. Nyt kun on lähivuosina odotettavissa, että suurin osa Suomen kansasta siirtyy pois tästä urheiludieetistä, on syytä ilahduttaa neuvottelukuntaa edes yhdellä ryhmittymällä, joka rakastaa virallista sapuskaa: pitkän matkan juoksijat.
En tiedä mistä olisin pitänyt suuttua. Olen samaa mieltä, huippu-maratoonarin ja kuntoilijan ero on todella HUIMA.
VastaaPoistaMinulla on se käsitys ett usein yritetään soveltaa huippujen latausmenetelmät kuntoilijapiireissä.
Bogart puhuu viisaita: Minulla on se käsitys, että usein yritetään soveltaa huippujen latausmenetelmiä kuntoilijapiireissä.
VastaaPoistaNäin on!