**
Tässä jutussani tietoa siitä miten ruoka-aineen korkea glykeeminen indeksi (GI) voi lisätä sairausriskiä. GI-arvoilla pystytään tarkemmin määrittelemään, kuinka ruoka-aineet vaikuttavat veren glukoosimääriin. Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille ja ovat siten terveellisimpiä. Korkean GI:n ruoat nostavat ensin verensokeria, mutta ne aiheuttavat insuliinin vapautumisen vuoksi myös nopean laskun alle normaalien verensokeriarvojen, mikä voi johtaa liian matalaan verensokeriin. Muun muassa vehnäjauhoilla, sokerilla, perunalla, maissilla ja valkoisella riisillä on korkea glykeeminen indeksi. Sen sijaan täysjyvätuotteet, maitotuotteet, omenat, sitrushedelmät, pavut ja marjat ovat matalan GI:n ruokia. Tuoreessa tutkimuskatsauksessa Sydneyn yliopiston tutkijat esittävät, että korkeaksi pyrkivä verensokeri lisää muun muassa 2-tyypin diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Glykeemisellä indeksillä tarkoitetaan ruoka-aineen imeytymisnopeutta verenkiertoon ja vaikutusta verensokerin nousuun. Hiilihydraatteja, jotka hajoavat ja imeytyvät ohutsuolessa ja tuottavat kaikille soluille sokeria pääasiassa glukoosina, kutsutaan imeytyviksi tai glykeemisiksi hiilihydraateiksi. Käyttämällä GI-arvoja voidaan täsmällisemmin määritellä miten ruoka-aineet vaikuttavat veren glukoosimääriin.
Puhdas glukoosi saa määrittelyssä pisteluvun 100 ja imeytyy nopeimmin sekä vaikuttaa verensokerin nousuun jyrkimmin. Mitä alhaisempi lukema sen hitaammin ruoka-aine nostaa verensokeria. Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä (insuliiniherkkyys on insuliiniresistenssin vastakohta). Tutkimalla ravintoaineista julkaistuja GI-luetteloita voidaan tervehdyttää ruokailua. Korkean glykeemisen indeksin omaava elintarvike ei pidä verensokeria pitkään ylhäällä, vaan korkea verensokerin nousu aiheuttaa runsaan insuliinin vapautumisen kautta myös nopean laskun alle normaalien arvojen (4,8-7,8 mmol/l). Tästä seurauksena voi olla liian matala verensokeri, jolloin joudutaan hypoglykemiaan. Sen oireita ovat esimerkiksi kylmähiki, hermostuneisuus, sykkeen nousu, velttous ja poissaolevuus. Jos ihminen syö toistuvasti runsassokerista korkean glykeemisen indeksin omaavaa ruokaa joutuu haima jatkuvasti tuottamaan insuliinia runsaasti. Tämän seurauksena haima uupuu ja sen tuottaman insuliinin teho hiipuu ja esimerkiksi riski sairastua diabetekseen suurenee.
Korkean GI:n tuotteet sisältävät muun muassa vehnäjauhoja, sokeria, perunaa, maissia ja valkoista riisiä. Myös urheilujuomat omaavat korkean GI:n. Matalan GI:n tuotteet pitävät verensokeria yllä pidempään eivätkä nosta sitä liian korkealle. Tällaisia ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet kuten leipä ja pasta, vähäsokeriset ja vähärasvaiset maitotuotteet, omenat, sitrushedelmät, pavut ja marjat. Tällaiset ruoat pitävät pidempään yllä kylläisyyttä ja auttavat näin painonhallinnassa ja sitä kautta ehkäisevät riskiä sairastua moneen krooniseen tautiin. Matalan GI:n tuotteiksi sanotaan, niitä jotka saavat arvon 55 tai sen alle. Jotkin hedelmät esimerkiksi voivat saada korkean GI -arvon, minkä perusteella se saatettaisiin luokitella ”huonoksi” ruoaksi. Hedelmän kokonaishiilihydraattimäärä on kuitenkin pieni, siksi otettiin käyttöön glykeemisen kuorman käsite. Se ottaa huomioon glykeemisen indeksin ohella hiilihydraatin määrän. Ruoalla nautittu rasva ja proteiini vaikuttavat yksittäisen elintarvikkeen glukoosivasteeseen.
Joitakin ruoka-aineita glykeemisine indekseineen:
Korkea glykeeminen indeksi
Glukoosi (100)
Urheilujuoma (95)
Porkkana (90)
Hunaja (87)
Maissihiutaleet (84)
Perunamuusi (83)
Valkoinen leipä (70-76)
Peruna (70-85)
Valkoinen riisi (70)
Mysli (68)
Rusina (68)
Limonadi (68)
Sakkaroosi (65)
Banaani (54-65)
Täysjyväleipä (64-69)
Ruskea riisi (59-60)
Appelsiinimehu (57)
Spagetti (56)
Matala glykeeminen indeksi
Puuro (49)
Ruisleipä (46)
Pasta (45)
Appelsiini (40)
Omena (36-38)
Jogurtti (33)
Linssit (25)
Fruktoosi (20)
Soijapavut (15)
Eri taulukoissa samannimistenkin ruoka-aineiden GI:t voivat poiketa suuresti toisistaan useista eri syistä. Erot elintarvikkeiden koostumuksessa ja valmistusmenetelmissä sekä kasvi- ja viljalajikkeissa vaikuttavat glykeemiseen indeksiin. Indeksin käytössä on monta tulkinnallista ongelmaa ja sen käyttöä ravitsemusneuvonnan lähtökohtana voi pitää ongelmallisena. Sekä kliinisiä tutkimuksia että mittausmenetelmien arviointeja tarvitaan vielä lisää, jotta ymmärrettäisiin, miten glykeemistä indeksiä voidaan soveltaa käytännön ravitsemusneuvonnassa. Tutkimusten mukaan ruokien valinta pelkän GI:n perusteella ei auta laihtumaan paremmin kuin perinteinen vähäenerginen ruokavalio. Vaikka matalan GI:n elintarvikkeet ovat pääsääntöisesti terveellisiä, on joukossa poikkeuksiakin. Ja vastaavasti monissa terveelliseksi luokiteltavissa elintarvikkeissa onkin aika korkea GI. Glykeemisten indeksien erot eri ruoka-aineiden välillä häviävät, kun niitä nautitaan aterian yhteydessä.
Glykeemiseen indeksiin vaikuttavat sellaiset asiat kuin tärkkelyksen määrä, liukoisen kuidun osuus, lajikkeiden erot, hedelmän kypsyysaste, ruoan valmistusmenetelmä, ravintoaineen vesipitoisuus, ravintoaineen rasvan ja proteiinin määrä jne. Joissakin tutkimuksissa on hitaasti sokeristuvien (matala GI) ruoka-aineiden todettu mm. tasaavan diabeetikoiden sokeritasapainoa ja parantavan veren rasva-arvoja. Hiilihydraattien imeytyminen voi poiketa huomattavasti myös koehenkilöiden välillä. Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi GI.
Glykeemisestä indeksistä käytiin vilkasta keskustelua jo 1980-luvun alussa. Silloin yhdysvaltalainen David Jenkins esitti havaintonsa GI:n yhteydestä veren sokeripitoisuuteen. Nyt GI on populististen dieettikirjojen innoittamana kivunnut uudelleen sekä tiedotusvälineiden että suuren yleisön ravintokeskustelujen kärkiaiheeksi. GI:n rinnalle tuli 1990-luvun lopulla uusi käsite: GL (glycemic load = glykeeminen annos tai kuorma), joka huomioi hiilihydraatin laadun lisäksi myös sen määrän. GL saattaakin osoittautua jatkossa GI:tä paremmaksi ruokavalion laadun mittariksi. Meitä varoitetaan tuijottamasta sokeasti pelkästään ruokien GI-arvoja, sillä jonkin ruoka-aineen vaikutus hiilihydraattien aineenvaihduntaan on varsin monimutkainen tapahtuma.
Glykeeminen kuorma kehitettiin Harvardin yliopistossa (USA) ja sai osittain ristiriitaisen vastaanoton. Yllättäen terveellisenä pidetyt peruna, leipä ja riisi joutuivat huonoon valoon erityisesti laihduttajien keskuudessa korkean GL-lukeman takia. Perunan nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat monissa tutkimuksissa näyttäneet altistavan painonnousulle, diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille. Tutkimusten ongelmana on kuitenkin ollut se, että niitä ei voi soveltaa suoraan arkipäivän todellisuuteen, jossa syömme ruoka-aineita sekaisin erilaisina yhdistelminä. Monien tutkijoiden mielestä glykeeminen indeksi jää väkisinkin siis keinotekoiseksi mittaustulokseksi, joka ei välttämättä vastaa todellisuutta. Liikunta antaa paljon anteeksi ja vapauttaa meidät tuijottamasta liikaa siihen mitä syömme.
Yleisesti ottaen korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit nostavat eniten veren insuliinipitoisuuksia. Tasaisen insuliinin tuotannon varmistamiseksi ja hiilihydraattien riittävyyden takaamiseksi meidän kannattaa syödä alhaisen glykeemisen indeksin omaavia ruoka-aineita kohtuullisia määriä.
Järkeviä valintoja tehden voi saada glykemiaindeksistä ihan käyttökelpoisen työkalun, osoittavat uusimmat tutkimukset. Glykeemistä indeksiä koskeva tutkimus on vasta alkutekijöissään ja tieto täsmentynee lähivuosina.
Tärkein tieto lienee tämä: Kun vältetään korkeaglykeemisiä hiilihydraatteja, veren sokeri pysyy tasaisena ja rasvaa palaa normaalisti. Jos taas syö jatkuvasti ja suuria määriä kerrallaan korkean indeksin ruokia (”roskaruokaa”) kuten esimerkiksi muroja, leivonnaisia, makeisia, puhdasta sokeria, silloin veren sokeri hyppelehtii ylös ja alas melko villisti. Tästä syystä insuliinin tuotanto joutuu luonnottomaan tilaan ja normaali rasvan poltto ei enää onnistukaan.
Tässä kuussa ilmestyneessä katsauksessa osoitetaan selvästi korkean glykeemisen indeksin turmiollisuus. Sydney yliopiston tutkijat näkivät, että korkeaksi pyrkivä verensokeri lisäsi 2-tyypin diabeteksen riskiä, esiintyi enemmän sydänsairauksia, tuli esille enemmän sappikivitapauksia ja jotkut syöpämuodot lisääntyivät. Matalan glykeemisen indeksin terveysvaikutukset näyttivät australialaisten tutkijoiden mukaan siltä mitä aikaansaadaan runsaalla ravintokuidulla ja täysjyväviljatuotteilla. Tutkijat katselivat tarkemmin 37 erillistä GI- ja GL-tutkimusta. Näihin tutkimuksiin oli osallistunut lähes 2 miljoonaa tervettä miestä ja naista eri puolilta maailmaa. Korkeaan glykeemiseen indeksiin voidaan nyt siis melko varmasti sanoa yhdistyvän erityisesti 2-tyypin diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja syöpä.
Lähde: Alan W Barclay, Peter Petocz, Joanna McMillan-Price, Victoria M Flood, Tania Prvan, Paul Mitchell och Jennie C Brand-Miller. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk - a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr 87 (3): 627-637, 2008.
Lisätietoa: Christer Sundqvist. Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. E-kirja, 2008
perjantaina, maaliskuuta 14, 2008
tiistaina, maaliskuuta 11, 2008
Miten huippu-urheilu eroaa tavallisesta liikunnasta?
**
Kirjoitettu 26.2.2008 ja täydennetty 9.3.2008. Täydennysteksti punaisella fontilla.
Pieni välihuomautus 11.3.2008: Iloitsen siitä, että tämä on tällä hetkellä eniten luettu kirjoitukseni, kommentointi on vilkasta.
Reijo kysyy: Selitä minulle lyhyesti ja ytimekkäästi miten jonkun huippu-urheilijan harjoittelu, ravinto ja lepo eroaa ihan tavallisen kuntoilijan vastaavasta touhusta. Itse lenkkeilen ja liikun joka päivä yli tunnin verran, syön terveellisesti ja lepään hyvin.
Erittäin hyvä kysymys, Reijo, johon mielelläni vastaan.
HARJOITTELU
Kestävyyslajia harrastavan huippu-urheilijan elämä eroaa tavallisen kuntoilijan elämästä hyvinkin paljon. Asiasta löytyy paljon tutkittua tietoa. Voisit esimerkiksi käydä kirjastossa lukemassa sellaisia lehtiä kuin Juoksija-lehti ja Huippu-Urheilu Uutiset. Niissä lehdissä esitellään kansantajuisessa muodossa huippujemme harjoittelua, ravitsemusta ja lepoa. Juoksija -lehden numerossa 2/2008 huippumaratoonari Janne Holmén sanoo näin: Eliittijuoksijoiden harjoitusmenetelmistä ei ole kuntoilijalle tai junioreille paljonkaan hyötyä. Huippujen harjoitusmääristä voi itse kukin tietysti kerätä itselleen inspiraatiota ja motivaatiota. Mitä yksittäisiin koviin harjoituksiin tulee, niitä on syytä matkia ainoastaan supistetussa muodossa.
Hyvin yksinkertaisesti ilmaisten, kuntoilija menee lenkille silloin kun huvittaa ja mahdollisesti alkuverryttelyn aikana vasta päättää minkä luonteisen harjoituksen aikoo suorittaa (pitkä-hidasvauhtinen, lyhyt-reipasvauhtinen, vauhtileikittely tms.). Näin pitääkin kuntoilijan menetellä. Harrastuksen mielekkyyden kannalta ei kannata liiaksi ohjelmoida omaa liikuntaansa. Jos vettä tulee kaatamalla, silloin päätetään joko jättää lenkki väliin tai mennään vaikkapa uimaan.
Huippu-urheilijalla ei ole yhtä paljon liikkumavaraa harjoittelussaan kuin kuntoilijalla. Viikon sisällä on tietty rytmitys harjoittelussa, kuukaudessa pitää tiettyjä harjoitteita ehdottomasti tehdä ja vuosi on jaettu selkeästi erilaisiin kausiin (peruskuntokausi, kilpailuun valmistava kausi, kilpailukausi jne.). Tällaisella systemaattisella harjoitusohjelmalla haetaan parhaita mahdollisia treenivaikutuksia, joilla voidaan taata, että kilpailukauden tärkeimmällä hetkellä ollaan parhaassa mahdollisessa kunnossa. Huippu-urheilijalla ei ole varaa paljon muutoksia tehdä harjoitusohjelmaansa. Se ero on myös huippu-urheilijan harjoittelussa, että hän tietää (tai ainakin hänen pitäisi tietää!) mitä osa-aluetta mikäkin harjoitus kulloinkin kehittää. Huippu-urheilija ei esimerkiksi innostu juoksemaan järjettömän kovavauhtisen lenkin vain sen takia, että tänään tuntuu juoksu niin vaivattomalta. Ei - hän ymmärtää, että huomispäiväkin tulee ja silloin saattaa olla erittäin kova treenipäivä, joka menee piloille hetken mielijohteesta tapahtuneesta juoksuhurmiosta. Sen sijaan kuntoilijan pitäisi pyrkiä tällaiseen juoksuhurmioon. Sellaisena päivänä kun juoksu kulkee, silloin mennään lujaa ja silloin kun ei juoksu kulje mennään rauhallisempaan tahtiin.
Harva ihminen ymmärtää miten kovaa huippu-urheilijamme harjoittelevat! Huippu-urheilijan harjoittelua voi verrata kovaan työsuoritukseen päivästä toiseen. Omistautuminen harjoittelulle on niin totaalista, että muu elämä saattaa tästä enemmän tai vähemmän kärsiä. Ihmetellään miten urheilun jättänyt ratkeaa ryyppäämään tai ajautuu rikollisille poluille. Harvinaista tämä onneksi on, mutta aika ymmärrettävää minun mielestäni. Urheilu antaa niin voimakkaita elämyksiä, että "tavallinen" elämä tuntuu kovin tylsältä. Moni puberteetti-ikäinen saa olla kiitollinen sille valmentajalle ja urheiluohjaajalle, joka on nuoren luovinut "kasvukipujen" läpi urheillen. Keskusteluissa huippu-urheilijoiden kanssa tulee joskus esille tämä asia, että huippu-urheilun muuta elämää rajoittava ominaisuus onkin ollut tasaamassa niitä elämän jyrkimpiä vastamäkiä. Urheilun pariin hakeutunut nuori löytää juuri urheilusta ja säännöllisestä harjoittelusta sellaisen luonnollisen purkautumiskeinon esimerkiksi sille "vi**umaiselle opettajalle" tai sille tyttö/poika -ystävälle joka jätti.
Huippu-urheilija on tehnyt niin sanottua perustyötä noin 15- vuoden ikäisestä lähtien. Tavoitteena on ollut laadun ja määrän sovittaminen harjoittelussa, sillä tavalla nousujohteisesti, että ollaan fyysisesti ja psyykkisesti valmiita harjoittelemaan "niin kovaa kuin sielu sietää" sitten kun sen aika tulee 20-30 -vuotiaana. Liian monesti käy niin, että kasvattajaseurassa ei ole malttia odottaa huippu-urheilijan kypsymistä aikuisiän vaatimia ponnistuksia varten. Liian nuorena siirrytään aikuismaiseen harjoitteluun ja saavutetaan loistavaa menestystä juniorivuosina. Urheiluseurassa iloitaan kun paikallislehdessä oikein kuvan kanssa kehutaan urheilijaa. Hiihdossa Hopeasompa -ikäisistä mitalisteista aniharva on aikuisena ehdottomalla huipulla. Sama juttu yleisurheilussa. Minulla on sellainen näkemys, että meillä ihmisillä on rajalliset energiavarat käytössämme ihan ehdottomia huippusuorituksia varten. Sellainen joka jo nuorena on käynyt nakertamassa niitä "viimeisiä" energiavarojaan, ei ehkä enää aikuisena saa itsestään ihan kaikkea sitä irti mitä luonto on hänelle suonut.
RAVINTO
Ravintoasioista löytyy toisaalla tässä blogissani paljonkin juttuja, mutta sanottakoon tähän yhteyteen, että kestävyyslajia harrastava huippu-urheilija ottaa ravitsemuksesta käyttöönsä kaikki hienoudet, sen "laillisen dopingin" valjastaa käyttöönsä. Jokainen menestyvä huippu-urheilija on hoitanut perusruokavalionsa viimeisen päälle kuntoon. Silloin kun harjoittelu on kaikkein rankinta ja esimerkiksi myös ulkomaanleireillä, hän ottaa lisäksi myös käyttöönsä vitamiini-, hivenaine- ja energialisät. Huippu-urheilijalla ei ole varaa "fuskata" ravitsemuksessa.
Huippu-urheilija syö hiilihydraattipitoista ruokaa (peruna, pasta, täysjyväriisi) runsain määrin. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksista hän löytää ohjenuoran siihen, mitä hän lautaselleen pistää. Hän syö runsaita kala-annoksia, täyslihaa, välttää kaikkein rasvaisimpia lihapaloja taatakseen riittävän hiilihydraattien saannin, juo paljon maitoa ja rakastaa kaurapuuroa. Ruoka-annokset ovat erittäin suuria. Janne Holmén sanoo: Ravinnosta puhutaan ja kirjoitetaan yleensäkin liian paljon, jopa siinä määrin että tiedon paljoudesta on pelkästään haittaa. Olennaisinta on energia- ja nestevarastojen täydentäminen harjoitusten välissä. Kun juoksija harjoittelee kovaa ja nauttii kutakuinkin monipuolista ravintoa, hän saa melko varmasti kaikki tarvitsemansa tärkeät vitamiinit ja hivenaineet. Vaikka näiden aineiden tarve kasvaakin kovassa harjoittelussa, energiantarve kasvaa vielä enemmän. Mitä enemmän harjoittelee, sitä helpompaa on siis syödä oikein.
Kuntoilijan on sen sijaan syytä sovittaa tämä ruokailupuolensa kuntoon liikuntamääränsä ja ikänsä mukaan. Ruoka-annokset ovat pienempiä kuin huipuilla ja ihan yhtä paljon ei panosteta näihin hiilihydraatteihin. Myöskään ravintolisiä ei kuntoilijan ole mitään syytä käyttää. Hän saa kaiken tarvitsemansa monipuolisesta kotiruoasta. Liikunta pitää kuntoilijan hoikkana. Jos kilot kuitenkin iän myötä lisääntyvät, pyritään ruoka-annoksia pienentämällä ja välipaloja järkeistämällä, ylläpitämään normaalipaino. Lievä ylipaino ei sekään koko maailmaa kaada. Moni huomaa yli viisikymppisenä, että jonkin verran tulee lisää elopainoa. Siitä ei kannata liikaa murehtia.
LEPO
Lahjakkaimpia löhöilijöitä löytää huippu-urheilijoiden joukosta! Jokainen joka on nähnyt huippu-urheilijoita kovimman harjoitusjakson aikana esimerkiksi jossakin etelän lomakohteessa, voi kertoa miten meidän huippumme treenijaksojen välillä syövät ja löhöilevät lepotuoleissaan tai hotellihuoneissaan. Näin pitääkin huippu-urheilijan menetellä. Hänen pitää levätä jotta jaksaisi harjoitella 1-3 kertaa päivässä. Janne Holmén jakaa maalaisjärjellä pohdittuja ajatuksiaan levosta: Menestyksekkääseen harjoitusohjelmaan sisältyy kevyempi päivä noin kerran viikossa, kevyempi viikko noin kerran kuukaudessa ja hiukan pidempi kevennetty harjoitusjakso kerran vuodessa. Huippujuoksija pyrkii lepäämään mahdollisimman paljon myös kovimmilla harjoitusjaksoilla. Hänen pyrkimyksenään on nukkua hyvät yöunet, levätä tai nukkua myös iltapäivisin ja ylipäätään välttää kaikkea ylimääräistä fyysistä rasitusta kovan harjoittelun aikana.
Kuntoilija sen sijaan voi etelänmatkoillaan käydä kaupunkikierroksilla. Jos hän kivikovilla käytävillä on saanut jalkansa juoksukelvottomaan kuntoon, hän pitää välipäivän harjoittelussa. Ei siinä sen kummempaa. Kuntoilijan on syytä nukkua hyvin yöllä, mutta huippu-urheilijan tapaiset iltapäivänokoset hän voi jättää pois tarvittaessa.
Toivottavasti tästä vastauksestani oli jotakin hyötyä Reijolle ja muille vaatimattoman blogini lukijoille. Liikuntailoa!
Kysykää lisää!
Kirjoitettu 26.2.2008 ja täydennetty 9.3.2008. Täydennysteksti punaisella fontilla.
Pieni välihuomautus 11.3.2008: Iloitsen siitä, että tämä on tällä hetkellä eniten luettu kirjoitukseni, kommentointi on vilkasta.
Reijo kysyy: Selitä minulle lyhyesti ja ytimekkäästi miten jonkun huippu-urheilijan harjoittelu, ravinto ja lepo eroaa ihan tavallisen kuntoilijan vastaavasta touhusta. Itse lenkkeilen ja liikun joka päivä yli tunnin verran, syön terveellisesti ja lepään hyvin.
Erittäin hyvä kysymys, Reijo, johon mielelläni vastaan.
HARJOITTELU
Kestävyyslajia harrastavan huippu-urheilijan elämä eroaa tavallisen kuntoilijan elämästä hyvinkin paljon. Asiasta löytyy paljon tutkittua tietoa. Voisit esimerkiksi käydä kirjastossa lukemassa sellaisia lehtiä kuin Juoksija-lehti ja Huippu-Urheilu Uutiset. Niissä lehdissä esitellään kansantajuisessa muodossa huippujemme harjoittelua, ravitsemusta ja lepoa. Juoksija -lehden numerossa 2/2008 huippumaratoonari Janne Holmén sanoo näin: Eliittijuoksijoiden harjoitusmenetelmistä ei ole kuntoilijalle tai junioreille paljonkaan hyötyä. Huippujen harjoitusmääristä voi itse kukin tietysti kerätä itselleen inspiraatiota ja motivaatiota. Mitä yksittäisiin koviin harjoituksiin tulee, niitä on syytä matkia ainoastaan supistetussa muodossa.
Hyvin yksinkertaisesti ilmaisten, kuntoilija menee lenkille silloin kun huvittaa ja mahdollisesti alkuverryttelyn aikana vasta päättää minkä luonteisen harjoituksen aikoo suorittaa (pitkä-hidasvauhtinen, lyhyt-reipasvauhtinen, vauhtileikittely tms.). Näin pitääkin kuntoilijan menetellä. Harrastuksen mielekkyyden kannalta ei kannata liiaksi ohjelmoida omaa liikuntaansa. Jos vettä tulee kaatamalla, silloin päätetään joko jättää lenkki väliin tai mennään vaikkapa uimaan.
Huippu-urheilijalla ei ole yhtä paljon liikkumavaraa harjoittelussaan kuin kuntoilijalla. Viikon sisällä on tietty rytmitys harjoittelussa, kuukaudessa pitää tiettyjä harjoitteita ehdottomasti tehdä ja vuosi on jaettu selkeästi erilaisiin kausiin (peruskuntokausi, kilpailuun valmistava kausi, kilpailukausi jne.). Tällaisella systemaattisella harjoitusohjelmalla haetaan parhaita mahdollisia treenivaikutuksia, joilla voidaan taata, että kilpailukauden tärkeimmällä hetkellä ollaan parhaassa mahdollisessa kunnossa. Huippu-urheilijalla ei ole varaa paljon muutoksia tehdä harjoitusohjelmaansa. Se ero on myös huippu-urheilijan harjoittelussa, että hän tietää (tai ainakin hänen pitäisi tietää!) mitä osa-aluetta mikäkin harjoitus kulloinkin kehittää. Huippu-urheilija ei esimerkiksi innostu juoksemaan järjettömän kovavauhtisen lenkin vain sen takia, että tänään tuntuu juoksu niin vaivattomalta. Ei - hän ymmärtää, että huomispäiväkin tulee ja silloin saattaa olla erittäin kova treenipäivä, joka menee piloille hetken mielijohteesta tapahtuneesta juoksuhurmiosta. Sen sijaan kuntoilijan pitäisi pyrkiä tällaiseen juoksuhurmioon. Sellaisena päivänä kun juoksu kulkee, silloin mennään lujaa ja silloin kun ei juoksu kulje mennään rauhallisempaan tahtiin.
Harva ihminen ymmärtää miten kovaa huippu-urheilijamme harjoittelevat! Huippu-urheilijan harjoittelua voi verrata kovaan työsuoritukseen päivästä toiseen. Omistautuminen harjoittelulle on niin totaalista, että muu elämä saattaa tästä enemmän tai vähemmän kärsiä. Ihmetellään miten urheilun jättänyt ratkeaa ryyppäämään tai ajautuu rikollisille poluille. Harvinaista tämä onneksi on, mutta aika ymmärrettävää minun mielestäni. Urheilu antaa niin voimakkaita elämyksiä, että "tavallinen" elämä tuntuu kovin tylsältä. Moni puberteetti-ikäinen saa olla kiitollinen sille valmentajalle ja urheiluohjaajalle, joka on nuoren luovinut "kasvukipujen" läpi urheillen. Keskusteluissa huippu-urheilijoiden kanssa tulee joskus esille tämä asia, että huippu-urheilun muuta elämää rajoittava ominaisuus onkin ollut tasaamassa niitä elämän jyrkimpiä vastamäkiä. Urheilun pariin hakeutunut nuori löytää juuri urheilusta ja säännöllisestä harjoittelusta sellaisen luonnollisen purkautumiskeinon esimerkiksi sille "vi**umaiselle opettajalle" tai sille tyttö/poika -ystävälle joka jätti.
Huippu-urheilija on tehnyt niin sanottua perustyötä noin 15- vuoden ikäisestä lähtien. Tavoitteena on ollut laadun ja määrän sovittaminen harjoittelussa, sillä tavalla nousujohteisesti, että ollaan fyysisesti ja psyykkisesti valmiita harjoittelemaan "niin kovaa kuin sielu sietää" sitten kun sen aika tulee 20-30 -vuotiaana. Liian monesti käy niin, että kasvattajaseurassa ei ole malttia odottaa huippu-urheilijan kypsymistä aikuisiän vaatimia ponnistuksia varten. Liian nuorena siirrytään aikuismaiseen harjoitteluun ja saavutetaan loistavaa menestystä juniorivuosina. Urheiluseurassa iloitaan kun paikallislehdessä oikein kuvan kanssa kehutaan urheilijaa. Hiihdossa Hopeasompa -ikäisistä mitalisteista aniharva on aikuisena ehdottomalla huipulla. Sama juttu yleisurheilussa. Minulla on sellainen näkemys, että meillä ihmisillä on rajalliset energiavarat käytössämme ihan ehdottomia huippusuorituksia varten. Sellainen joka jo nuorena on käynyt nakertamassa niitä "viimeisiä" energiavarojaan, ei ehkä enää aikuisena saa itsestään ihan kaikkea sitä irti mitä luonto on hänelle suonut.
RAVINTO
Ravintoasioista löytyy toisaalla tässä blogissani paljonkin juttuja, mutta sanottakoon tähän yhteyteen, että kestävyyslajia harrastava huippu-urheilija ottaa ravitsemuksesta käyttöönsä kaikki hienoudet, sen "laillisen dopingin" valjastaa käyttöönsä. Jokainen menestyvä huippu-urheilija on hoitanut perusruokavalionsa viimeisen päälle kuntoon. Silloin kun harjoittelu on kaikkein rankinta ja esimerkiksi myös ulkomaanleireillä, hän ottaa lisäksi myös käyttöönsä vitamiini-, hivenaine- ja energialisät. Huippu-urheilijalla ei ole varaa "fuskata" ravitsemuksessa.
Huippu-urheilija syö hiilihydraattipitoista ruokaa (peruna, pasta, täysjyväriisi) runsain määrin. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksista hän löytää ohjenuoran siihen, mitä hän lautaselleen pistää. Hän syö runsaita kala-annoksia, täyslihaa, välttää kaikkein rasvaisimpia lihapaloja taatakseen riittävän hiilihydraattien saannin, juo paljon maitoa ja rakastaa kaurapuuroa. Ruoka-annokset ovat erittäin suuria. Janne Holmén sanoo: Ravinnosta puhutaan ja kirjoitetaan yleensäkin liian paljon, jopa siinä määrin että tiedon paljoudesta on pelkästään haittaa. Olennaisinta on energia- ja nestevarastojen täydentäminen harjoitusten välissä. Kun juoksija harjoittelee kovaa ja nauttii kutakuinkin monipuolista ravintoa, hän saa melko varmasti kaikki tarvitsemansa tärkeät vitamiinit ja hivenaineet. Vaikka näiden aineiden tarve kasvaakin kovassa harjoittelussa, energiantarve kasvaa vielä enemmän. Mitä enemmän harjoittelee, sitä helpompaa on siis syödä oikein.
Kuntoilijan on sen sijaan syytä sovittaa tämä ruokailupuolensa kuntoon liikuntamääränsä ja ikänsä mukaan. Ruoka-annokset ovat pienempiä kuin huipuilla ja ihan yhtä paljon ei panosteta näihin hiilihydraatteihin. Myöskään ravintolisiä ei kuntoilijan ole mitään syytä käyttää. Hän saa kaiken tarvitsemansa monipuolisesta kotiruoasta. Liikunta pitää kuntoilijan hoikkana. Jos kilot kuitenkin iän myötä lisääntyvät, pyritään ruoka-annoksia pienentämällä ja välipaloja järkeistämällä, ylläpitämään normaalipaino. Lievä ylipaino ei sekään koko maailmaa kaada. Moni huomaa yli viisikymppisenä, että jonkin verran tulee lisää elopainoa. Siitä ei kannata liikaa murehtia.
LEPO
Lahjakkaimpia löhöilijöitä löytää huippu-urheilijoiden joukosta! Jokainen joka on nähnyt huippu-urheilijoita kovimman harjoitusjakson aikana esimerkiksi jossakin etelän lomakohteessa, voi kertoa miten meidän huippumme treenijaksojen välillä syövät ja löhöilevät lepotuoleissaan tai hotellihuoneissaan. Näin pitääkin huippu-urheilijan menetellä. Hänen pitää levätä jotta jaksaisi harjoitella 1-3 kertaa päivässä. Janne Holmén jakaa maalaisjärjellä pohdittuja ajatuksiaan levosta: Menestyksekkääseen harjoitusohjelmaan sisältyy kevyempi päivä noin kerran viikossa, kevyempi viikko noin kerran kuukaudessa ja hiukan pidempi kevennetty harjoitusjakso kerran vuodessa. Huippujuoksija pyrkii lepäämään mahdollisimman paljon myös kovimmilla harjoitusjaksoilla. Hänen pyrkimyksenään on nukkua hyvät yöunet, levätä tai nukkua myös iltapäivisin ja ylipäätään välttää kaikkea ylimääräistä fyysistä rasitusta kovan harjoittelun aikana.
Kuntoilija sen sijaan voi etelänmatkoillaan käydä kaupunkikierroksilla. Jos hän kivikovilla käytävillä on saanut jalkansa juoksukelvottomaan kuntoon, hän pitää välipäivän harjoittelussa. Ei siinä sen kummempaa. Kuntoilijan on syytä nukkua hyvin yöllä, mutta huippu-urheilijan tapaiset iltapäivänokoset hän voi jättää pois tarvittaessa.
Toivottavasti tästä vastauksestani oli jotakin hyötyä Reijolle ja muille vaatimattoman blogini lukijoille. Liikuntailoa!
Kysykää lisää!
sunnuntai, maaliskuuta 09, 2008
Terve sielu terveessä ruumiissa
***
Kun katselen ikkunasta ulos, näen ohuen lumipeitteen pikkuhiljaa hupenevan. Paikallisen hiihtoseuran talkooporukka on lähes yli-inhimilliseen tapaansa ylläpitänyt latuverkostoa (300-700 m) lähes koko tämän lumettoman talven täällä Paraisilla. On luotu edellytyksiä paikkakunnan hiihtäjille pärjätä kovissa hiihtokisoissa.
Työ kantaa hedelmää. On lähes uskomatonta miten hyvin Pargas IF:n hiihtäjät ovat taas pärjänneet tänä vuonna. Legendaarinen letkautus "Hiihtäjiä tehdään kesällä" on mielestäni saanut uuden ulottuvuuden: "Paraisilla hiihtäjillä on ikuinen suvi". Voidaan syystä puhua Paraisten ihmeestä kun olosuhteista huolimatta pärjätään tosi hyvin ja nyt en yhtään vedä kotiinpäin. Tämä tunnustetaan jo Hiihtoliitonkin piireissä. Suurena ihmeenä pidän sitä, että näissä ankeissa oloissa on syntynyt ainakin kolme suurta tähteä hiihtourheiluun. Sellaisia urheilijoita, joilla on elämänarvot ja kunto kohdallaan. Liian vähän näistä urheilijoista kirjoitetaan lehdissämme. He ovat kuitenkin löytäneet urheilun syvimmän olemuksen jo nuoresta iästään huolimatta. On ollut ilo seurata kolmen hyvän hiihtäjän aherrusta hyvin läheltä.
Iloitsen tällä hetkellä näistä elämyksiä antaneista hiihtäjistä:
- Julia Rask (14-vuotias): Eilen hän saavutti elämänsä toisen Hopeasompa voittonsa ylivoimaiseen tyyliinsä. Viime vuonna alkanut voittoputki sai siis jatkoa. Pistäkää nimi muistiin!
- Jan-Eric Sundqvist (19-vuotias): Kaapissa on useita Hopeasompa ja SM-mitaleita. Tältäkin vuodelta SM-hopea. Pitäkää nimi mielessä!
- Thomas Ramstedt (24-vuotias): Tämä vaatimaton hiihtäjä on vakiinnuttanut paikkansa aikuishiihtäjiemme terävimmässä kärjessä. Muistakaa kannustaa "Ramia".
Terve sielu terveessä ruumiissa. Tervetuloa aloittamaan toista kisapäivää! Toivotan kaikille kisoihin osallistuville kilpailijoista ajanottajiin ja makkaranpaistajiin hyvää ja siunattua Marianpäivää! Pyhäpäivä kuluu monilta tänään kilpailujen merkissä, mutta kisa-alttari sisäänkäynnin portinpielessä kutsuu tänäänkin ohikulkijoita hetkeksi hiljentymään ja pysähtymään. Alttari muistuttaa siitä, että arkisen kisailun keskellä on hyvä muistaa myös sitä, minkä koemme pyhäksi. Ihmisenä oleminen ei ole vain ruumiin tarpeiden tyydyttämistä ja mieltä virkistävien elämysten etsimistä. Elämässä on myös pyhyyden ulottuvuus, sielun ja hengen tarpeet. Antiikin Roomasta muistamme yhä vieläkin pätevän ohjeen: Mens sana in corpore sano - terve sielu terveessä ruumissa. Sielun ja ruumiin terveys kuuluvat yhteen. Urheilussa me käytämme Luojan antamaa ruumista ja etsimme sen suorituskyvyn rajoja. Vain jotkut pääsevät huipulle, mutta jokaiselle urheilun ja liikunnan harrastajalle ruumiin harjoittamisesta on hyötyä. Toivoisin, että nekin, jotka eivät pääse osallistumaan kilpailemiseen, saisivat tällaisesta tapahtumasta intoa oman fyysisen kuntonsa ja terveytensä hoitamiseen ja monella tavalla palkitsevan liikuntaharrastuksen aloittamiseen tai jatkamiseen. Raamatunkin mukaan ruumis on Pyhän Hengen temppeli, jota on hoidettava ja kunnioitettava. Silloin, kun urheilussa tavoitellaan huippusuorituksia, on kiinnitettävä huomiota elämän kaikkiin osa-alueisiin. Pelkkä ruumiin harjoittaminen ei riitä. On oltava myös henkisesti ja hengellisesti tasapainossa. Huippu-urheilijoiden kohdalla on tavallista nähdä ristinmerkkejä ja hiljaisia rukouksia osana keskittymistä. Ne ovat vain jäävuoren näkyvä huippu, jotka kertovat siitä, että urheilija on huolehtinut myös elämänsä hengellisen ulottuvuuden hoitamisesta. Millä tahansa elämän alueella saavutetaan huipputuloksia vain silloin, kun elämä otetaan kokonaisuutena tosissaan. Se merkitsee tuon vanhan ohjeen noudattamista. Mens sana in corpore sano - terve sielu terveessä ruumiissa - on oikea tie hyvään elämään ja tasapainoiseen ihmisyyteen. Siunatkoon Pyhä Jumala tämäkin päivän kilpailut, jokaisen kilpailijan, hänen tukijoukkonsa, kaikki toimitsijat sekä kilpailuiden järjestäjät. Varjelkoon hyvä Jumala sielumme ja ruumiimme ja olkoon Hänen armonsa ja rakkautensa kanssamme tänään ja elämämme jokaisena päivänä!
torstaina, maaliskuuta 06, 2008
Hiilihydraattitietoisuuden Suomen historia
*
Hiilihydraattitietoinen termin keksijä Varpu Tavi on vapaasti kopioitavassa ja levitettävässä asiakirjassa selostanut miten hiilihydraattitietoisuus rantautui Suomeen. Asiakirja löytyy kokonaisuudessaan (PDF-tiedosto) Hiilaritietoiset -foorumista. Minä innostuin itse käyttämään tätä termiä koska se on niin paljon parempi termi kuin alakarppaus, joka saa useimmat virallisten oppien sokaisemat terveysvaikuttajat painamaan paniikkinappulaa. Jos haluan puhua mahdollisimman pitkään terveellisestä ruokavaliosta ja varmistua sanoman häiriöttömästä perillemenosta, käytän termiä Hys hys -ruokavalio.
Tässä ydinkohdat tuosta asiakirjasta:
Hyvällä syyllä voidaan ajatella, että hiilihydraattitietoisuuden historia Suomessa juontaa juurensa kivikaudelle. Luolamiesten ruokavalion tutkimusta kuitenkin haittaa se tosiseikka, että siitä voidaan lähinnä esittää vain valistuneita arvauksia. Itse pidän tervejärkisimpänä valistuneena arvauksena olettamusta, että kivikauden ihminen söi kaikkea mahdollista syötäväksi kelpaavaa vuodenaikojen ja saaliiden mukaan. On paljon mahdollista, että luonnon vuosittaisen kierron luonnollinen seuraamus oli, että kesäisin syötiin hiilihydraattipitoisempaa ja talvisin rasva- ja proteiinipitoisempaa ruokaa. Alkuperäiskansoilla tavataan usein alkeellista viljelyä, joten sellaistakin on saattanut esiintyä. Keräilemällä hankittiin ruokavalion täydennykseksi monipuolisesti kasvikunnan tuotteita. Marjojen ja sienten ohella syötäviksi kelpasivat monet lehdet ja juuret. Myös nykyistä laajemmin kasvaneet pähkinälehdot tarjosivat ravintoa, ja on ajateltu ihmisten siirtäneen pähkinäpensaita myös uusille kasvupaikoille.
Uuden ajan Suomessa vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäinen äänekäs puolestapuhuja oli lääketieteen tohtori Pertti Pakarinen. Hän julkaisi Tri Pakarisen Dieettiohjelman (Otava 1983). Pakarisen opus on hauska ja ohjeet yksinkertaisia. Hänen ohjelmansa on: 1) lopeta toistaiseksi alkoholin käyttö, 2) siirry ketoosiin, 3) pysy ketoosissa. Hän neuvoo, mitä ruokia saa syödä ja mitä ei. Hiilihydraatteja ja myös kaloreita rajoitetaan ankarasti, joten rasvankäytössäkin ollaan varovaisia. Pakarisen dieetti ei siten ole runsasrasvainen.
Toinen suomalainen lääkäripioneeri on Aki Loikkanen. Myös Loikkanen opasti potilaitaan jo 1980-luvulla vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Loikkasen kirja Sana´Ki – terveydellinen maailmankuva ilmestyi vuonna 1992 (PanSana Oy). Aki Loikkasen ruokavalio-ohjeistus on osa kokonaisvaltaista terveydellistä maailmankuvaa. Hän perustelee sanottavansa biokemialla, ja käsittelee terveyden eri osa-alueet niin yksityiskohtaisesti, että tietouden määrä huimaa lukijaa. Ilmeisesti hänen syvällisyytensä on ollut esteenä sille, että hänestä olisi tullut laajempien ihmisjoukkojen guru. Loikkasen suosittelema ruokavalio on runsasrasvainen, kohtuuproteiininen ja vähähiilihydraattinen. Hän kiinnittää myös vakavaa huomiota mikroravinteitten riittävään saantiin. Vuonna 2007 ilmestyi Loikkaselta kattava tietoteos h-limit (PanSana Oy).
Lääkäri Antti Heikkilä on noussut viime vuosina tunnetuimmaksi vähähiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujaksi. Hän työskenteli aikoinaan Aki Loikkasen kanssa yhteisvastaanotolla, ja on siten alunperin Loikkasen oppilaita ruokavalioasioissa. Heikkilä aloitti ravitsemusneuvojen antamisen kirjassaan Elämän paras aika (Rasalas). Teos on kevyellä kädellä kirjoitettu opas ikääntyville naisille. Sen jälkeen ilmestyivät Hyvän olon keittokirjat 1 ja 2 (Rasalas). Hyvän olon keittokirjat ovat lennokkaita, rennosti ja tieteellisistä yksityiskohdista piittaamatta kirjoitettuja keittokirjojen ja pamflettien yhdistelmiä. Tietolähteinään Heikkilällä ovat olleet amerikkalaisten gurujen kirjat sekä innoittajanaan ranskalainen keittiö. Ensimmäisessä Hyvän olon keittokirjassa tietolähteenä lienee toiminut rasvatohtori Mary Enig (Enig ja Fallon: Eat fat, lose fat) ja toisessa vaikutteita on muun muassa Jonny Bowdenin kirjasta Living the Low Carb Life. Sittemmin Heikkilä on julkaissut lisää keittokirjan ja "life stylen" yhdistäviä oppaita.
Käsite hiilihydraattitietoisuus syntyi vuonna 2004. Kirjoitin silloin yhdessä Ilkka Salmenkaidan kanssa teosta Laihdu ilman nälkää. Kustantajani ei hyväksynyt puhekielen ilmaisua alakarppi, joten tilalle oli kehitettävä termi, joka olisi kirjakieltä. Halusin löytää neutraalin kattokäsitteen, joka pitäisi sisällään sekä hiilihydraattien määrän että niiden laadun tarkkailun. Näin syntyi termi hiilihydraattitietoisuus. Kattokäsite hiilihydraattitietoinen pitää siten sisällään käsitteet vähähiilihydraattinen ja hyvähiilihydraattinen.
Hiilihydraattitietoisuus kattaa:
1. Vähähiilihydraattisen ruokavalion, joka sopii geneettisesti osalle ihmisistä mitä mainioimmin, sekä esimerkiksi atoopikoille, diabeetikoille, vaikeasti ylipainoisille ja sokeririippuvaisille.
2. Kohtuuhiilihydraattisen ruokavalion, joka sopii runsaasti liikkuville ihmisille sekä niille jotka voivat huonosti vähähiilihydraattisella.
3. Runsashiilihydraattisen ruokavalion, joka ei aiheuta ongelmia osalle ihmisistä, jotka ovat ilmeisesti geneettisesti/hormonaalisesti tai muuten hiilihydraattien syöntiin sopeutuneita ja/tai urheilevat paljon ja/tai tekevät raskasta ruumiillista työtä. Runsashiilihydraattinenkin voi syödä hiilihydraattitietoisesti: hän valitsee runsaasti hyviä hiilihydraatteja.
4. Hiilihydraattien määrän vaihtelun: esimerkiksi kehonrakentajat ja muut treenaamista vakavissaan harjoittavat saattavat vaihdella hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan – tietoisesti.
Laihduttajille sopivat parhaiten vähä- tai kohtuuhiilihydraattinen ruokavalio. Koska sana hiilihydraattitietoinen on niin pitkä, arkikielessä helpointa on käyttää lyhennettä HHT, silloin kun halutaan käyttää neutraalia ja laaja-alaista ilmaisua.
Muutosvastarinta ottaa aina aikansa. Se koskee myös hiilihydraattitietoista ruokavaliota. Alunperin runsashiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujat suhtautuivat käsitteeseen hiilihydraattitietoisuus vain teilaamalla sen Atkinsin peitenimitykseksi. Sitä se ei koskaan ole ollut. Hiilihydraattitietoisuus on levinnyt pitkälti ruohonjuuritasolla, ihmiseltä toiselle, keskustelufoorumeilla sekä toisinajattelevien lääkäreiden kirjojen ja haastattelujen avulla. Yhä useammat ja useammat laihduttajat ja terveyden tavoittelijat ovat havainneet voivansa paljon paremmin, kun jättävät ravintoterapeuttien ohjeet huomiotta ja vähentävät hiilihydraattien määrää ja parantavat niiden laatua. Pikkuhiljaa virkansa puolesta ravitsemusvalistusta jakavat asiantuntijatkin ovat alkaneet pehmentää kannanottojaan. Alkuaikojen puheet "tappodieeteistä" ovat hiljentyneet, eikä Kansanterveyslaitoksen pääjohtaja Pekka Puskakaan enää vertaa tätä ruokavaliota rotanmyrkyllä laihtumiseen.
Ensimmäisiä oireita suunnanmuutoksesta osoitti Suomen Akatemian johtaja Mikael Fogelholm, joka vaaliblogissaan jalkautui keskustelemaan maallikoiden kanssa mm. transrasvoista. Fogelholm osoitti kykyä kuunnella, keskustella ja tarkistaa ajatuksiaan.
Itse pidän lähestulkoon historiallisena käännekohtana lääketieteen tohtori Timo Kuuselan kirja-arviota Suomen Lääkärilehdessä 7/2008. Siinä puhuttiin myönteiseen ja asiapitoiseen sävyyn suomalaisten toisinajattelevin lääkäreiden kirjoittamista laihdutusoppaista. Kansanliikkeenä liikkeelle lähtenyt ruokavaliosuuntaus aletaan pikkuhiljaa hyväksyä vakavasti otettavaksi – ja jopa suositeltavaksi – vaihtoehdoksi.
Kysy lisää ja kommentoi mielelläsi!
Hiilihydraattitietoinen termin keksijä Varpu Tavi on vapaasti kopioitavassa ja levitettävässä asiakirjassa selostanut miten hiilihydraattitietoisuus rantautui Suomeen. Asiakirja löytyy kokonaisuudessaan (PDF-tiedosto) Hiilaritietoiset -foorumista. Minä innostuin itse käyttämään tätä termiä koska se on niin paljon parempi termi kuin alakarppaus, joka saa useimmat virallisten oppien sokaisemat terveysvaikuttajat painamaan paniikkinappulaa. Jos haluan puhua mahdollisimman pitkään terveellisestä ruokavaliosta ja varmistua sanoman häiriöttömästä perillemenosta, käytän termiä Hys hys -ruokavalio.
Tässä ydinkohdat tuosta asiakirjasta:
Hyvällä syyllä voidaan ajatella, että hiilihydraattitietoisuuden historia Suomessa juontaa juurensa kivikaudelle. Luolamiesten ruokavalion tutkimusta kuitenkin haittaa se tosiseikka, että siitä voidaan lähinnä esittää vain valistuneita arvauksia. Itse pidän tervejärkisimpänä valistuneena arvauksena olettamusta, että kivikauden ihminen söi kaikkea mahdollista syötäväksi kelpaavaa vuodenaikojen ja saaliiden mukaan. On paljon mahdollista, että luonnon vuosittaisen kierron luonnollinen seuraamus oli, että kesäisin syötiin hiilihydraattipitoisempaa ja talvisin rasva- ja proteiinipitoisempaa ruokaa. Alkuperäiskansoilla tavataan usein alkeellista viljelyä, joten sellaistakin on saattanut esiintyä. Keräilemällä hankittiin ruokavalion täydennykseksi monipuolisesti kasvikunnan tuotteita. Marjojen ja sienten ohella syötäviksi kelpasivat monet lehdet ja juuret. Myös nykyistä laajemmin kasvaneet pähkinälehdot tarjosivat ravintoa, ja on ajateltu ihmisten siirtäneen pähkinäpensaita myös uusille kasvupaikoille.
Uuden ajan Suomessa vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäinen äänekäs puolestapuhuja oli lääketieteen tohtori Pertti Pakarinen. Hän julkaisi Tri Pakarisen Dieettiohjelman (Otava 1983). Pakarisen opus on hauska ja ohjeet yksinkertaisia. Hänen ohjelmansa on: 1) lopeta toistaiseksi alkoholin käyttö, 2) siirry ketoosiin, 3) pysy ketoosissa. Hän neuvoo, mitä ruokia saa syödä ja mitä ei. Hiilihydraatteja ja myös kaloreita rajoitetaan ankarasti, joten rasvankäytössäkin ollaan varovaisia. Pakarisen dieetti ei siten ole runsasrasvainen.
Toinen suomalainen lääkäripioneeri on Aki Loikkanen. Myös Loikkanen opasti potilaitaan jo 1980-luvulla vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Loikkasen kirja Sana´Ki – terveydellinen maailmankuva ilmestyi vuonna 1992 (PanSana Oy). Aki Loikkasen ruokavalio-ohjeistus on osa kokonaisvaltaista terveydellistä maailmankuvaa. Hän perustelee sanottavansa biokemialla, ja käsittelee terveyden eri osa-alueet niin yksityiskohtaisesti, että tietouden määrä huimaa lukijaa. Ilmeisesti hänen syvällisyytensä on ollut esteenä sille, että hänestä olisi tullut laajempien ihmisjoukkojen guru. Loikkasen suosittelema ruokavalio on runsasrasvainen, kohtuuproteiininen ja vähähiilihydraattinen. Hän kiinnittää myös vakavaa huomiota mikroravinteitten riittävään saantiin. Vuonna 2007 ilmestyi Loikkaselta kattava tietoteos h-limit (PanSana Oy).
Lääkäri Antti Heikkilä on noussut viime vuosina tunnetuimmaksi vähähiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujaksi. Hän työskenteli aikoinaan Aki Loikkasen kanssa yhteisvastaanotolla, ja on siten alunperin Loikkasen oppilaita ruokavalioasioissa. Heikkilä aloitti ravitsemusneuvojen antamisen kirjassaan Elämän paras aika (Rasalas). Teos on kevyellä kädellä kirjoitettu opas ikääntyville naisille. Sen jälkeen ilmestyivät Hyvän olon keittokirjat 1 ja 2 (Rasalas). Hyvän olon keittokirjat ovat lennokkaita, rennosti ja tieteellisistä yksityiskohdista piittaamatta kirjoitettuja keittokirjojen ja pamflettien yhdistelmiä. Tietolähteinään Heikkilällä ovat olleet amerikkalaisten gurujen kirjat sekä innoittajanaan ranskalainen keittiö. Ensimmäisessä Hyvän olon keittokirjassa tietolähteenä lienee toiminut rasvatohtori Mary Enig (Enig ja Fallon: Eat fat, lose fat) ja toisessa vaikutteita on muun muassa Jonny Bowdenin kirjasta Living the Low Carb Life. Sittemmin Heikkilä on julkaissut lisää keittokirjan ja "life stylen" yhdistäviä oppaita.
Käsite hiilihydraattitietoisuus syntyi vuonna 2004. Kirjoitin silloin yhdessä Ilkka Salmenkaidan kanssa teosta Laihdu ilman nälkää. Kustantajani ei hyväksynyt puhekielen ilmaisua alakarppi, joten tilalle oli kehitettävä termi, joka olisi kirjakieltä. Halusin löytää neutraalin kattokäsitteen, joka pitäisi sisällään sekä hiilihydraattien määrän että niiden laadun tarkkailun. Näin syntyi termi hiilihydraattitietoisuus. Kattokäsite hiilihydraattitietoinen pitää siten sisällään käsitteet vähähiilihydraattinen ja hyvähiilihydraattinen.
Hiilihydraattitietoisuus kattaa:
1. Vähähiilihydraattisen ruokavalion, joka sopii geneettisesti osalle ihmisistä mitä mainioimmin, sekä esimerkiksi atoopikoille, diabeetikoille, vaikeasti ylipainoisille ja sokeririippuvaisille.
2. Kohtuuhiilihydraattisen ruokavalion, joka sopii runsaasti liikkuville ihmisille sekä niille jotka voivat huonosti vähähiilihydraattisella.
3. Runsashiilihydraattisen ruokavalion, joka ei aiheuta ongelmia osalle ihmisistä, jotka ovat ilmeisesti geneettisesti/hormonaalisesti tai muuten hiilihydraattien syöntiin sopeutuneita ja/tai urheilevat paljon ja/tai tekevät raskasta ruumiillista työtä. Runsashiilihydraattinenkin voi syödä hiilihydraattitietoisesti: hän valitsee runsaasti hyviä hiilihydraatteja.
4. Hiilihydraattien määrän vaihtelun: esimerkiksi kehonrakentajat ja muut treenaamista vakavissaan harjoittavat saattavat vaihdella hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan – tietoisesti.
Laihduttajille sopivat parhaiten vähä- tai kohtuuhiilihydraattinen ruokavalio. Koska sana hiilihydraattitietoinen on niin pitkä, arkikielessä helpointa on käyttää lyhennettä HHT, silloin kun halutaan käyttää neutraalia ja laaja-alaista ilmaisua.
Muutosvastarinta ottaa aina aikansa. Se koskee myös hiilihydraattitietoista ruokavaliota. Alunperin runsashiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujat suhtautuivat käsitteeseen hiilihydraattitietoisuus vain teilaamalla sen Atkinsin peitenimitykseksi. Sitä se ei koskaan ole ollut. Hiilihydraattitietoisuus on levinnyt pitkälti ruohonjuuritasolla, ihmiseltä toiselle, keskustelufoorumeilla sekä toisinajattelevien lääkäreiden kirjojen ja haastattelujen avulla. Yhä useammat ja useammat laihduttajat ja terveyden tavoittelijat ovat havainneet voivansa paljon paremmin, kun jättävät ravintoterapeuttien ohjeet huomiotta ja vähentävät hiilihydraattien määrää ja parantavat niiden laatua. Pikkuhiljaa virkansa puolesta ravitsemusvalistusta jakavat asiantuntijatkin ovat alkaneet pehmentää kannanottojaan. Alkuaikojen puheet "tappodieeteistä" ovat hiljentyneet, eikä Kansanterveyslaitoksen pääjohtaja Pekka Puskakaan enää vertaa tätä ruokavaliota rotanmyrkyllä laihtumiseen.
Ensimmäisiä oireita suunnanmuutoksesta osoitti Suomen Akatemian johtaja Mikael Fogelholm, joka vaaliblogissaan jalkautui keskustelemaan maallikoiden kanssa mm. transrasvoista. Fogelholm osoitti kykyä kuunnella, keskustella ja tarkistaa ajatuksiaan.
Itse pidän lähestulkoon historiallisena käännekohtana lääketieteen tohtori Timo Kuuselan kirja-arviota Suomen Lääkärilehdessä 7/2008. Siinä puhuttiin myönteiseen ja asiapitoiseen sävyyn suomalaisten toisinajattelevin lääkäreiden kirjoittamista laihdutusoppaista. Kansanliikkeenä liikkeelle lähtenyt ruokavaliosuuntaus aletaan pikkuhiljaa hyväksyä vakavasti otettavaksi – ja jopa suositeltavaksi – vaihtoehdoksi.
Kysy lisää ja kommentoi mielelläsi!
keskiviikkona, maaliskuuta 05, 2008
Matti Nykänen - liikuntadieetillä hoikaksi!
Tämän vuoden ehdoton kohokohta laihdutusrintamalla on Matti Nykäsen onnistunut paluu mäkihypyn pariin ja miehen hoikempi olemus. Mäkeä ei hypätä pitkälle ylipainoisena.
Meidän Matti on tuore maailmanmestari! Nyt hän kertoo miten hän on onnistunut laihtumaan:
Liikkumalla paljon ja syömällä järkevästi!
Tehkää perässä! Liikuntadieetti rulez!
Lähde: Iltalehti, 5.3.2008
Lue myös tämä ikivanha kirjoitukseni:
Meidän Matti on tuore maailmanmestari! Nyt hän kertoo miten hän on onnistunut laihtumaan:
Liikkumalla paljon ja syömällä järkevästi!
Tehkää perässä! Liikuntadieetti rulez!
Lähde: Iltalehti, 5.3.2008
Lue myös tämä ikivanha kirjoitukseni:
Christerin liikuntadieetti
Runner's high - juoksijan taivas
**
Eräänä keväisenä aamupäivänä lähdin 25 km juoksulenkille. Tien pinta oli liukas. Yöllä oli ollut pakkasta. Juoksin aluksi varovasti hissutellen, vähitellen vauhtia lisäten sitä mukaa kuin keväturinko tien pintaa sulatteli. Tunnin juoksun jälkeen tossu piti jo hyvin ja vauhti kasvoi sitä mukaa. Ihmettelin sitä kun juoksu tuntui niin vaivattomalta. Vauhdin kasvu ei pahemmin ahdistanut keuhkoja, reidet ja pohkeet eivät väsyneet, olo oli pirteä. Päätin lisätä vauhtia entisestään ja huomasin tuttujen kilometrimerkintöjen tulevan vastaan entistä nopeampaan tahtiin. Tuntuu hassulta, mutta sinä aamupäivänä olisin jaksanut juosta "vaikka kuinka pitkään". Nälän tunne ja kova jano toi minut lopulta kotiin vähän yli 3 tunnin jälkeen. En ollut väsynyt. Kilometrejä kertyi sinä aamuna maratonin verran. Olin kokenut juoksijan taivaan - Runner's high!
Professori Henning Boecker ja hänen saksalainen tutkijaryhmänsä julkaisi ihan äskettäin tiedelehdessä Cerebral Cortex tämän taivaallisen olotilan tarkan kuvauksen. Tässä ihan tavallisella suomen kielellä tutkimusraportin tärkeimmät löydökset.
Juoksijan taivas on ilmiönä tunnettu monien vuosien takaa. Pitkään on epäilty, että aivoissamme muodostuu tässä olotilassa hyvää oloa tuottavia kemiallisia yhdisteitä nimeltään endorfiini. Jotkut ovat pitäneet ilmiötä pelkkänä sitkeänä myyttinä ilman minkäänlaista yhteyttä todellisuuteen. Nyt taitaa olla myytin murtamisesta kyse, sillä professori Boecker on pystynyt osoittamaan, että juoksijan taivas saavutetaan nimenomaan endorfiinien avulla!
Tutkijat pystyivät nyt aivoihin ruiskutetun radioaktiivisen aineen ja PET-kameran avulla saamaan kuvia siitä mitä tapahtuu hölkkääjän aivoissa kahden tunnin harjoituksen aikana. Ensinnäkin tutkimus osoitti, että hölkkääjillä on aivot. Toiseksi se todisti, että pitkäkestoinen juoksu tuotti enemmän endorfiineja! Kymmenen juoksijan aivoista otettiin kuvat ennen juoksusuoritusta ja sitten uudestaan kahden tunnin jälkeen. Tuolla erityisellä PET-kameralla voitiin nähdä mihin kohtiin aivoissa radioaktiiviset endorfiinit kerääntyivät ja miten runsaasti niitä esiintyi yhdessä elimistön omien endorfiinien kanssa. Tämä jälkimmäinen asia onkin tässä vähän monimutkaisessa tutkimusasetelmassa se tärkeä juttu. Radioaktiivinen aine 6-O-(2-[18F]fluoroethyl)-6-O-desmethyldiprenorphine sitoutui ihan samoihin opiaattireseptoreihin (ne paikat aivokudoksessa jossa endorfiinit vaikuttavat) kuin elimistön omat endorfiinit. Syntyi kilpailutilanne aivoissa. Mitä enemmän muodostui elimistön omaa endorfiinia, sitä vähemmän näkyi PET-kamerassa radioaktiivista endorfiinia.
PET-kameran kuvat osoittivat, että elimistön omat endorfiinit kerääntyivät sellaisiin kohtiin aivoissa, jotka käsittelevät tunne-elämäämme. Tämä näkyi myös juoksijoiden kasvoilla. Hymyä ja onnen tunnetta on vaikea piilotella! Mitä enemmän omaa endorfiinia, sitä lähempänä oltiin juoksijan taivasta!
Kaikki ylös, ulos ja lenkille! Taivaskokemukset odottavat sinnikkäämmin ahertavia!
Lähteet:
Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle. The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Advance Access published on February 21, 2008. doi:10.1093/cercor/bhn013
Tutkimusryhmän lehdistötiedote (saksan kielellä), 3.3.2008
Eräänä keväisenä aamupäivänä lähdin 25 km juoksulenkille. Tien pinta oli liukas. Yöllä oli ollut pakkasta. Juoksin aluksi varovasti hissutellen, vähitellen vauhtia lisäten sitä mukaa kuin keväturinko tien pintaa sulatteli. Tunnin juoksun jälkeen tossu piti jo hyvin ja vauhti kasvoi sitä mukaa. Ihmettelin sitä kun juoksu tuntui niin vaivattomalta. Vauhdin kasvu ei pahemmin ahdistanut keuhkoja, reidet ja pohkeet eivät väsyneet, olo oli pirteä. Päätin lisätä vauhtia entisestään ja huomasin tuttujen kilometrimerkintöjen tulevan vastaan entistä nopeampaan tahtiin. Tuntuu hassulta, mutta sinä aamupäivänä olisin jaksanut juosta "vaikka kuinka pitkään". Nälän tunne ja kova jano toi minut lopulta kotiin vähän yli 3 tunnin jälkeen. En ollut väsynyt. Kilometrejä kertyi sinä aamuna maratonin verran. Olin kokenut juoksijan taivaan - Runner's high!
Professori Henning Boecker ja hänen saksalainen tutkijaryhmänsä julkaisi ihan äskettäin tiedelehdessä Cerebral Cortex tämän taivaallisen olotilan tarkan kuvauksen. Tässä ihan tavallisella suomen kielellä tutkimusraportin tärkeimmät löydökset.
Juoksijan taivas on ilmiönä tunnettu monien vuosien takaa. Pitkään on epäilty, että aivoissamme muodostuu tässä olotilassa hyvää oloa tuottavia kemiallisia yhdisteitä nimeltään endorfiini. Jotkut ovat pitäneet ilmiötä pelkkänä sitkeänä myyttinä ilman minkäänlaista yhteyttä todellisuuteen. Nyt taitaa olla myytin murtamisesta kyse, sillä professori Boecker on pystynyt osoittamaan, että juoksijan taivas saavutetaan nimenomaan endorfiinien avulla!
Tutkijat pystyivät nyt aivoihin ruiskutetun radioaktiivisen aineen ja PET-kameran avulla saamaan kuvia siitä mitä tapahtuu hölkkääjän aivoissa kahden tunnin harjoituksen aikana. Ensinnäkin tutkimus osoitti, että hölkkääjillä on aivot. Toiseksi se todisti, että pitkäkestoinen juoksu tuotti enemmän endorfiineja! Kymmenen juoksijan aivoista otettiin kuvat ennen juoksusuoritusta ja sitten uudestaan kahden tunnin jälkeen. Tuolla erityisellä PET-kameralla voitiin nähdä mihin kohtiin aivoissa radioaktiiviset endorfiinit kerääntyivät ja miten runsaasti niitä esiintyi yhdessä elimistön omien endorfiinien kanssa. Tämä jälkimmäinen asia onkin tässä vähän monimutkaisessa tutkimusasetelmassa se tärkeä juttu. Radioaktiivinen aine 6-O-(2-[18F]fluoroethyl)-6-O-desmethyldiprenorphine sitoutui ihan samoihin opiaattireseptoreihin (ne paikat aivokudoksessa jossa endorfiinit vaikuttavat) kuin elimistön omat endorfiinit. Syntyi kilpailutilanne aivoissa. Mitä enemmän muodostui elimistön omaa endorfiinia, sitä vähemmän näkyi PET-kamerassa radioaktiivista endorfiinia.
PET-kameran kuvat osoittivat, että elimistön omat endorfiinit kerääntyivät sellaisiin kohtiin aivoissa, jotka käsittelevät tunne-elämäämme. Tämä näkyi myös juoksijoiden kasvoilla. Hymyä ja onnen tunnetta on vaikea piilotella! Mitä enemmän omaa endorfiinia, sitä lähempänä oltiin juoksijan taivasta!
Kaikki ylös, ulos ja lenkille! Taivaskokemukset odottavat sinnikkäämmin ahertavia!
Lähteet:
Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle. The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Advance Access published on February 21, 2008. doi:10.1093/cercor/bhn013
Tutkimusryhmän lehdistötiedote (saksan kielellä), 3.3.2008
maanantaina, maaliskuuta 03, 2008
Maito on terveysjuoma
**
Elintarvikekemisti (FT) Saska Tuomasjukka kysyy: Kertoisitko, mihin perustat väitteesi, että ihminen on luotu nauttimaan kohtuullisesti maitorasvoja? Karjanhoitoa on harjoitettu vasta n. 10 000 vuotta, minkä aikana perimä on säilynyt käytännössä ennallaan.
Minun mielestäni lehmänmaito on erinomaisen terveellistä ja sopivaa ihmisravintoa. Kaikkien muiden peräti 5-6 miljoonan vuoden takaa maan päällä syntyneiden ihmislasten tapaan, luonto näki parhaaksi myös sinulle, Saska, synnyttyäsi antaa mahdollisuuden imeä äidinmaitoa ensimmäisten kuukausien, ehkä jopa vuoden ajan. Äidinmaito oli erinomaista ravintoa sinunlaisellesi terhakkaalle pojalle. Se sisälsi juuri oikean määrän tarvitsemiasi ravintoaineita (proteiineja, rasvaa, vitamiineja, hivenaineita). Äidinmaidossa on ihanteellinen energiaravintoaineiden jakauma: 37% hiilihydraatteja, 8% proteiinia ja 55% rasvaa. Äidinmaidossa on kolesterolia, tyydyttyneitä eläinrasvoja, jonkin verran niitä hyviä monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä yksittäistyydyttymättömiä juuri sopivasti. Tarkista asia Finelistä!
Kaikki hyvä loppuu kuitenkin aikanaan. Äitisi vierotti sinut tissiä imemästä ja viisaana äitinä rupesi mahdollisesti antamaan sinulle kiinteää ruokaa ja lehmänmaitoa. Olit mahdollisesti siinä onnellisessa asemassa, että rasvahysteria ei ollut kaikessa karmeudessaan vielä valloittanut maata, vaan tarjolla oli yllin kyllin täysmaidosta valmistettuja tuotteita. Ei lehmänmaito välttämättä parasta mahdollista korviketta ole äidinmaidolle, mutta ihminen on sopeutuvainen ja tottuu käyttämään lehmänmaitoa. Ehkä vuohenmaito voisi olla terveellisempää ja arabit saattavat vannoa kamelinmaidon nimeen. Afrikkalaisille olen kuullut maistuvan vesipuhvelin maidon. Myös hevosen ja aasin maitoa käytetään ihmisravintona. Meidän suomalaisten kannattaa todennäköisesti kuitenkin tyytyä helpommin saatavilla olevaan lehmänmaitoon.
Maidosta on ilmestynyt hyvin paljon tieteellisiä tutkimuksia. Jotkut tutkijat ovat sitä mieltä, että maitorasva on lähes myrkkyyn verrattavissa oleva ruoka-aine. Näillä tutkijoilla on aika ihmeellinen ajatuksenkulku, sillä on myös tutkijoita, jotka pitävät maitorasvoja valtavan terveellisinä. Minä kuulun niihin lukuisiin tutkijoihin, jotka pitävät maitorasvoja hyödyllisinä.
Pistän tähän joitakin tunnetumpia maitotutkimuksia sinulle ja kaikille muillekin mietintämyssyyn pantaviksi. Miettikää ja pohtikaa niitä ihan rauhassa. En minä väkisin tuputa teille käsitystäni maitorasvojen terveellisyydestä. Tämä on vapaa maa ja täällä saa esittää omia näkemyksiään. Intoni syödä voita ja juoda sitä punaista maitoa sekä nauttia rasvaisista juustoista pohjautuu muutamaan hyvin herkulliseen terveystutkimukseen maitorasvoista.
Tohtori Peter Elwood tutkimusryhmineen julkaisi vuonna 2007 aika merkittävän maitotutkimuksen, ns. Caerphillyn tutkimuksen (Peter C Elwood, Janet E Pickering, Ann M Fehily. Milk and dairy consumption, diabetes and the metabolic syndrome: the Caerphilly prospective study. J Epidemiol Community Health 61: 695-698, 2007). Siinä tutkimuksessa Caerphillyn kaupungissa Englannissa saatiin aikaiseksi merkittäviä terveyshyötyjä lehmänmaitoa juomalla. Keski-ikäisillä miehillä esiintyi merkittävästi vähemmän metabolista oireyhtymää kun joivat paljon maitoa. Vähän yli puoli litraa maitoa juovilla miehillä oli 62 prosenttia pienempi riski sairastua metaboliseen oireyhtymään. Valitettavasti lehmänmaidosta ei ollut apua sokeritaudin estämiseen ainakaan tässä tutkimuksessa. Tutkijat päättelevät, että maidolla on tärkeä rooli ihmisen terveydessä.
Maidon sisältämät luonnolliset transrasvat ovat joidenkin tutkijoiden mielestä erittäin terveellisiä ihmiselle. En tiedä kuka on "aivopessyt" tohtori Joop Kleibeukerin, mutta hän puhuu todella lämpimästi maitorasvojen puolesta. Tällaista maitorasvan ystävää kuten minä, innostaa kovasti tällainen lausunto: "Teollisesti tuotettuja transrasvoja, joita syntyy osittain kovetettuja kasvirasvoja valmistettaessa, on viime aikoina totuttu yhdistämään lukuisiin ihmisen terveyttä vaarantaviin seikkoihin. Pieniä määriä transrasvoja esiintyy myös maitovalmisteissa ja lihassa. Tosin näiden luonnollisten transrasvojen suhteen ei ole voitu osoittaa mitään selviä terveysriskejä. Lue lisää tästä aiheesta Lontoon murteella.
Jos on norjalaisiin tutkijoihin uskomista, niin maitorasvoilla on sydänterveyttä ylläpitävä vaikutus. Eurooppalaisessa tiedelehdessä hyväksyttiin heidän väitteensä, että maitorasvoilla voidaan välttää sydäninfarkti. Monella vähärasvaisuuteen vannovalla sydän taitaa nyt pampata muutaman lyönnin enemmän pelkästä säikähdyksestä, mutta sopii lukea tämä juttu:
Intake of milk fat, reflected in adipose tissue fatty acids and risk of myocardial infarction: a case–control study. Jos tarpeeksi moni silmäpari tiirailee tuota tekstiä, ehkä sieltä paljastuu jokin norjalaisten ikävä juoni. Toivottavasti ei!
Tohtori Mozaffarian (menikö nimi oikein?) Harvardin yliopistosta on ihastunut vaihdevuodet ohittaneisiin naisiin. Näille naisille hän on antanut maitoa ja todennut, että maidossa oleva tyydyttynyt rasva pitää heidän verisuonet hyvässä kunnossa kunhan eivät innostu ylenmäärin läträämään niiden rasvojen kanssa. Liian paljon hiilihydraatteja ei passaa syödä, sillä siitä verisuonet menevät huonoon kuntoon. Tällaisia ilouutisia voi lukea tästä tutkimuksesta: Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 80 (5): 1175-1184, 2004 (koko teksti!)
Maitorasvoille myönteisiä tutkimuksia on toki lisää, mutta ajattelin, että näistä voisimme aloittaa keskustelun ja ottaa vielä lisää tutkimuksia tarkasteluun sitten myöhemmässä vaiheessa.
Maito on terveysjuoma vailla vertaa!
Kommentoikaa!
Elintarvikekemisti (FT) Saska Tuomasjukka kysyy: Kertoisitko, mihin perustat väitteesi, että ihminen on luotu nauttimaan kohtuullisesti maitorasvoja? Karjanhoitoa on harjoitettu vasta n. 10 000 vuotta, minkä aikana perimä on säilynyt käytännössä ennallaan.
Minun mielestäni lehmänmaito on erinomaisen terveellistä ja sopivaa ihmisravintoa. Kaikkien muiden peräti 5-6 miljoonan vuoden takaa maan päällä syntyneiden ihmislasten tapaan, luonto näki parhaaksi myös sinulle, Saska, synnyttyäsi antaa mahdollisuuden imeä äidinmaitoa ensimmäisten kuukausien, ehkä jopa vuoden ajan. Äidinmaito oli erinomaista ravintoa sinunlaisellesi terhakkaalle pojalle. Se sisälsi juuri oikean määrän tarvitsemiasi ravintoaineita (proteiineja, rasvaa, vitamiineja, hivenaineita). Äidinmaidossa on ihanteellinen energiaravintoaineiden jakauma: 37% hiilihydraatteja, 8% proteiinia ja 55% rasvaa. Äidinmaidossa on kolesterolia, tyydyttyneitä eläinrasvoja, jonkin verran niitä hyviä monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä yksittäistyydyttymättömiä juuri sopivasti. Tarkista asia Finelistä!
Kaikki hyvä loppuu kuitenkin aikanaan. Äitisi vierotti sinut tissiä imemästä ja viisaana äitinä rupesi mahdollisesti antamaan sinulle kiinteää ruokaa ja lehmänmaitoa. Olit mahdollisesti siinä onnellisessa asemassa, että rasvahysteria ei ollut kaikessa karmeudessaan vielä valloittanut maata, vaan tarjolla oli yllin kyllin täysmaidosta valmistettuja tuotteita. Ei lehmänmaito välttämättä parasta mahdollista korviketta ole äidinmaidolle, mutta ihminen on sopeutuvainen ja tottuu käyttämään lehmänmaitoa. Ehkä vuohenmaito voisi olla terveellisempää ja arabit saattavat vannoa kamelinmaidon nimeen. Afrikkalaisille olen kuullut maistuvan vesipuhvelin maidon. Myös hevosen ja aasin maitoa käytetään ihmisravintona. Meidän suomalaisten kannattaa todennäköisesti kuitenkin tyytyä helpommin saatavilla olevaan lehmänmaitoon.
Maidosta on ilmestynyt hyvin paljon tieteellisiä tutkimuksia. Jotkut tutkijat ovat sitä mieltä, että maitorasva on lähes myrkkyyn verrattavissa oleva ruoka-aine. Näillä tutkijoilla on aika ihmeellinen ajatuksenkulku, sillä on myös tutkijoita, jotka pitävät maitorasvoja valtavan terveellisinä. Minä kuulun niihin lukuisiin tutkijoihin, jotka pitävät maitorasvoja hyödyllisinä.
Pistän tähän joitakin tunnetumpia maitotutkimuksia sinulle ja kaikille muillekin mietintämyssyyn pantaviksi. Miettikää ja pohtikaa niitä ihan rauhassa. En minä väkisin tuputa teille käsitystäni maitorasvojen terveellisyydestä. Tämä on vapaa maa ja täällä saa esittää omia näkemyksiään. Intoni syödä voita ja juoda sitä punaista maitoa sekä nauttia rasvaisista juustoista pohjautuu muutamaan hyvin herkulliseen terveystutkimukseen maitorasvoista.
Tohtori Peter Elwood tutkimusryhmineen julkaisi vuonna 2007 aika merkittävän maitotutkimuksen, ns. Caerphillyn tutkimuksen (Peter C Elwood, Janet E Pickering, Ann M Fehily. Milk and dairy consumption, diabetes and the metabolic syndrome: the Caerphilly prospective study. J Epidemiol Community Health 61: 695-698, 2007). Siinä tutkimuksessa Caerphillyn kaupungissa Englannissa saatiin aikaiseksi merkittäviä terveyshyötyjä lehmänmaitoa juomalla. Keski-ikäisillä miehillä esiintyi merkittävästi vähemmän metabolista oireyhtymää kun joivat paljon maitoa. Vähän yli puoli litraa maitoa juovilla miehillä oli 62 prosenttia pienempi riski sairastua metaboliseen oireyhtymään. Valitettavasti lehmänmaidosta ei ollut apua sokeritaudin estämiseen ainakaan tässä tutkimuksessa. Tutkijat päättelevät, että maidolla on tärkeä rooli ihmisen terveydessä.
Maidon sisältämät luonnolliset transrasvat ovat joidenkin tutkijoiden mielestä erittäin terveellisiä ihmiselle. En tiedä kuka on "aivopessyt" tohtori Joop Kleibeukerin, mutta hän puhuu todella lämpimästi maitorasvojen puolesta. Tällaista maitorasvan ystävää kuten minä, innostaa kovasti tällainen lausunto: "Teollisesti tuotettuja transrasvoja, joita syntyy osittain kovetettuja kasvirasvoja valmistettaessa, on viime aikoina totuttu yhdistämään lukuisiin ihmisen terveyttä vaarantaviin seikkoihin. Pieniä määriä transrasvoja esiintyy myös maitovalmisteissa ja lihassa. Tosin näiden luonnollisten transrasvojen suhteen ei ole voitu osoittaa mitään selviä terveysriskejä. Lue lisää tästä aiheesta Lontoon murteella.
Jos on norjalaisiin tutkijoihin uskomista, niin maitorasvoilla on sydänterveyttä ylläpitävä vaikutus. Eurooppalaisessa tiedelehdessä hyväksyttiin heidän väitteensä, että maitorasvoilla voidaan välttää sydäninfarkti. Monella vähärasvaisuuteen vannovalla sydän taitaa nyt pampata muutaman lyönnin enemmän pelkästä säikähdyksestä, mutta sopii lukea tämä juttu:
Intake of milk fat, reflected in adipose tissue fatty acids and risk of myocardial infarction: a case–control study. Jos tarpeeksi moni silmäpari tiirailee tuota tekstiä, ehkä sieltä paljastuu jokin norjalaisten ikävä juoni. Toivottavasti ei!
Tohtori Mozaffarian (menikö nimi oikein?) Harvardin yliopistosta on ihastunut vaihdevuodet ohittaneisiin naisiin. Näille naisille hän on antanut maitoa ja todennut, että maidossa oleva tyydyttynyt rasva pitää heidän verisuonet hyvässä kunnossa kunhan eivät innostu ylenmäärin läträämään niiden rasvojen kanssa. Liian paljon hiilihydraatteja ei passaa syödä, sillä siitä verisuonet menevät huonoon kuntoon. Tällaisia ilouutisia voi lukea tästä tutkimuksesta: Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 80 (5): 1175-1184, 2004 (koko teksti!)
Maitorasvoille myönteisiä tutkimuksia on toki lisää, mutta ajattelin, että näistä voisimme aloittaa keskustelun ja ottaa vielä lisää tutkimuksia tarkasteluun sitten myöhemmässä vaiheessa.
Maito on terveysjuoma vailla vertaa!
Kommentoikaa!
Avoin kirje ravinto- ja terveysasioista päättäville
*
Lähetin äsken tämän alla olevan kirjeen ravinto- ja terveysasioista paljon tietäville ja ravitsemussuosituksistamme myös päätöksiä tekeville. Toivon saavani vastauksen kirjeeseeni.
Kirjoitettu 29.2.2008 ja uutta raportoitavaa ilmaantunut 3.3.2008. Olen toistaiseksi saanut vastauksen avoimeen kirjeeseeni ystäviltäni Mikael Fogelholmilta ja Pekka Puskalta. Vastauksissa korostuu sovitteleva mieliala. Ainakaan nämä asiantuntijat eivät ole jarruttamassa suomalaisten tiedon saantia hiilihydraattitietoisuudesta. Päinvastoin, he pitävät hyvinkin mahdollisena, että ruokavalio missä rajoitetaan hiilihydraattien saantia on terveellinen kunhan se ei samalla tarkoita rasvan laadun heikentymistä. Pääjohtaja Pekka Puska sanoo esimerkiksi näin: "En ole yksityiskohtaisesti seurannut juuri Ruotsin keskustelua. Selvää on, että kansalliset suositukset ovat hyvin yleisiä ja keskimääräisiä. Hyvään tulokseen voidaan päästä tästä aika lailla poikkeavillakin ratkaisuilla (erityisesti mikäli paino pysyy kurissa, rasvan laatu on hyvä, suolan määrä vähäinen, saadaan riittävästi suojaravintoaineita jne.). "
Diabetesliitto on edelleen hiljaa. Rohkaisen heitä myös lausumaan mielipiteensä, varsinkin nyt kun "painavat" nimet ovat jo olleet asialla ja antaneet tukensa hiilihydraattitietoisuudelle. Ei teillä ole mitään syytä pantata tietojanne.
Arvoisa vastaanottaja!
Dagens Nyheterin pääkirjoituksessa 23.2.2008 toimittaja Anders Isaksson sanoo vapaasti suomennettuna näin:
Tunnustaessaan lääkäri Annika Dahlqvistin ruokavalio-ohjeen diabeetikoille Sosiaalihallituksen (Socialstyrelsen) lääketieteen asiantuntijat antoivat hyvän esimerkin kahdella tuolilla istumisesta. Toisaalta Annika Dahlqvistin vähähiilihydraattiruokavalion sanottiin olevan "sopusoinnussa tieteen ja koetellun käytännön tiedon kanssa ylipainoisten ja 2-tyypin diabeteksen hoidon suhteen", toisaalta Sosiaalihallituksen päätöstä ei pidä nähdä kannanottona "siihen, mitä ravitsemusohjeita ensisijaisesti tulee antaa missäkin tilanteessa".
Rivien välistä voi tulkita, että meidän pitäisi jatkaa Sosiaalihallituksen kansallisten ruokavaliosuositusten seuraamista ja pureskella kuusi-seitsemän leipäviipaletta päivässä ja valita mieluummin kevytmargariini kuin rasvainen voi. Se, että Annika Dahlqvistin runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio hyväksyttiin todeten että "ei ole osoitettu sen olevan vaaraksi", sisältää viestin, että Sosiaalihallituksen ruokavaliosuositukset ovat vaarattomia, korrekteja ja tehokkaita kaikissa mahdollisissa tilanteissa.
Sosiaalihallituksen ravitsemuslinjaukset ovat olleet voimassa niin kauan, että lääkärit ja ravitsemusterapeutit osaavat ne ulkoa unissaankin. Niissä varoitetaan ihmisiä rasvasta yleensä ja eläinrasvasta erityisesti, niissä tulee proteiininsaanti rajoittaa 10-15 prosenttiin ja niissä tulee enemmän kuin puolet energiantarpeesta saada hiilihydraateista, mieluiten täysjyväviljasta ja runsaasta kuidusta. Näkyvä tulos rasvanvastaisesta taistelusta on keyttuotteiden vyöry kauppojen hyllyille: kevytmakkarat, kevytpasteijat, kevytviilit, kevytjäätelöt, kevytjuomat, jotka kaikki ovat täynnä hiilihydraatteja, kemiallisia makeutusaineita ja keinotekoisia makuaineita.
Omakohtaisesta kokemuksesta uskallan väittää (Anders Isaksson), että sellainen ruokavalio tekee diabeetikoille enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Kun itse sairastuin diabetekseen 1990-luvun alussa, ravitsemusterapeuttien ruokavaliosuositukset eivät vaikuttaneet sitä eivätkä tätä, verensokeri aleni vain häivähtävän vähän ja lihoin niin että minusta tuli vaikeasti ylipainoinen.
Kun sitten aloin mitata eri ruoka-aineiden vaikutuksia, paljastui nopeasti että hiilihydraatit muodostivat ongelman: olut, leipä, murot, puurot, pasta, perunat ja riisi pillastuttivat verensokerin. Juurekset olivat parempia perunaa lukuunottamatta, mutta kaikkein parhaita olivat maan päällä kasvavat vihannekset: kaali kaikissa muodoissaan, parsakaali, pavut, tomaatit, salaatti, avokado, sipuli jne. Kokonaiset hedelmät menettelivät myös paitsi banaanit ja viikunat, mutta kaikki kuivatut, friteeratut, hillotut, puristetut, muusatut ja mehustetut nostivat verensokerin taivaisiin. Liha, läski, kala, muna, äyriäiset ja pähkinät olivat erinomaisia, samoin rasvaiset lihapitoiset makkarat, joissa ei ole perunahiutaleita. Makeanhimo sammui parhaiten tummalla suklaalla ja kookoksella.
Kuten useimpien, myös minun on vaikea luopua leivästä aamupalalla, mutta muutoin on tämä ruokavalio toiminut niin hyvin että olen voinut sallia itselleni jonkun lankeemuksenkin. Alussa paino aleni muutaman sata grammaa joka kuukausi ja nyt jo kymmenen vuoden ajan on painoni ollut sama kuin lukioaikoinani.
Itse asiassa tässä ruokavaliossa ei ole mitään erikoista eikä edes uutta, vaikeudet ovat pikemminkin ruokatottumusten muuttamisessa. Annika Dahlqvist ei ole niin yksin kuin viime viikkojen lehtiartikkelit antavat ymmärtää, kaupoissa on jo kauan ollut paljon vähähiilihydraattista ruokavaliota käsitteleviä kirjoja. Ruoka, joka vaimentaa verensokerin heilahteluja ja vähentää insuliinin tarvetta, on sopivaa meille kaikille, laihduttamistarpeesta riippumatta.
Se, että lääkärit ja ravitsemusterapeutit edelleenkin jakavat vanhoja ravitsemussuosituksia kuvastaa lähinnä yleisinhimillistä vastentahtoisuutta luopua mistään kerran opitusta ja yleisesti hyväksytystä. Epäily ja totuuden etsintä saattavat olla tieteen ihanne, mutta vakiintuneiden teorioiden ympärille muodostuu ajan mittaan niin vahvoja etunäkökohtia, että jokainen epäilijä ottaa riskin tulla leimatuksi oudoksi. Ei riitä että on oikeassa, täytyy myös saada oikeutta.
Virallisten ravitsemussuositusten takana olevia teorioita ja niiden yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin ei ole niin pitkään aikaan asetettu kyseenalaisiksi, että niitä on alettu pitää ainoina totuuksina. Kansallisten ja kansainvälisten viranomaisten, akateemisten tutkijoiden ja lääkeyhtiöiden rautakolmio on pitänyt kriitikot aloillaan ja apurahat vaihtoehtojen tutkimukselle säästölippaassa.
Nyt kuitenkin muurit halkeilevat tämän teorialinnoituksen ympärillä, epäilijöitä on niin paljon ja he ovat niin ansioituneita tutkijoita, että heitä ei enää voi ohittaa kummajaisina. "Tutkijat eivät ole voineet kiistattomasti osoittaa kliinisissä kokeissa, että ravinnon tyydyttynyt rasva aiheuttaa sydänsairauksia", kirjoitti esimerkiksi amerikkalainen lääkäri [SIC! Tässä Anders Isaksson tekee virheen, Taubes ei ole lääkäri vaan toimittaja] Gary Taubes äskettäin International Herald Tribune –lehdessä.
Laaja akateeminen ja poliittinen tuki tieteellisille teorioille ei merkitse että nämä teoriat olisivat totuus, vain että niitä ei vielä ole todistettu vääriksi. Sosiaalihallituksen puolittainen perääntyminen Annika Dahlqvistin tapauksessa osoittaa, että asiantuntijoilla on nyt tuulta tunnusteleva sormi ilmassa ja sopeutuminen uusiin ideoihin on alkanut. Pian laihduttajia kehotetaan kiinnittämään huomiota hiilihydraatteihin ja vaihtamaan pasta carbonaransa pekoniin ja keitettyyn kukkakaaliin.
************************
Näin kirjoitti siis Ruotsin päälehti ruokavaliosuosituksista. Lisää vettä myllyyn tuo Storstockholms Diabetesförening, joka uusimmassa jäsenlehdessään kehottaa diabeetikkoja noudattamaan hiilihydraattitietoista ruokavaliota (vähän hiilihydraatteja, paljon rasvaa ja proteiineja). En ole vielä ehtinyt sitä juttua kääntämään suomen kielelle, mutta tässä se tulee ruotsin kielellä. Ainakin Mikael Fogelholm osaa ruotsin kieltä:
Godkänt viktminska med fett
Nu har den kontroversiella metoden att minska i vikt med grädde och smör och minimalt med kolhydrater fått grönt ljus av Socialstyrelsen. Personer med typ 2-diabetes som vill pröva, ska följas upp av vården, inte motarbetas.
Av Susanna Pagels
BEHANDLING MED kolhydratsnål mat till personer med övervikt och typ 2-diabetes är förenlig med vetenskap och beprövad erfarenhet, beslutade Socialstyrelsen i mitten av januari.
Åtminstone i upp till ett år, längre studier än så finns inte, betonar myndigheten.
Bakgrunden är en anmälan mot allmänläkaren Annika Dahlqvist för att hon gav patienter råd om så kallad LCHF-kost, fettrik och kolhydratsnål kost. Socialstyrelsen friade men säger sig inte ta ställning till vilka kostråd som ska ges i första hand.
Följa upp
Det är särskilt viktigt att läkare noggrant följer upp patienter som behandlas med den kolhydratsnåla metoden, påpekar Socialstyrelsens medicinska expert i frågan, professor Christian Berne vid Akademiska sjukhuset i Uppsala, bland annat vikt, midjeomfång, blodsocker, blodfetter och njurstatus.
Det tycker Inge-Britt Lundin, ordförande på Storstockholms diabetesförening, är positivt.
− Vi vet att medlemmar som velat prova den här metoden för att gå ned i vikt i många fall har mött motstånd från vården. Nu förutsätter vi att de får den hjälp de behöver, säger hon.
Socialstyrelsens beslut överensstämmer med den amerikanska diabetesorganisationens, ADA:s, nya kostrekommendationer för 2008.
Önskemålen om större och längre studier på kolhydratsnål kost kommer nu från flera olika håll. Eftersom det inte är lönsamt för läkemedelsföretagen att genomföra, krävs sannolikt statliga medel – och det blir kostsamt.
Sjuka kostar
En flerårig studie på 20 000 personer kan kosta mellan 300 och 400 miljoner kronor, enligt uppgifter i Svenska Dagbladet (18/1).
− Men människor som är sjuka är också kostsamma för samhället, understryker Inge-Britt Lundin. Det här är viktigt, vi måste få vetenskaplig grund för kostråden, både för personer med och utan diabetes.
I slutet av januari gick Diabetesföreningen ut med ett pressmeddelande där man efterlyser studier på olika dieter, inklusive den traditionella tallriksmodellen.
Inom dietistkåren har Socialstyrelsens beslut skapat stort rabalder. De har blivit inpräntade att mat ska vara fettsnål och rik på kolhydrater. Nu gäller alltså även det motsatta – men bara för typ 2-diabetiker och bara i upp till ett år.
LCHF
low carb, high fat
Ät gärna: Fet ost, mjölk, yoghurt, grädde och smör. Fisk, skaldjur och kött med det feta kvar, ägg. Ovanjordsgrönsaker, oliv- och rapsolja, kokosfett, linfrön.
Avstå från: Potatis, ris, pasta, bröd, majsprodukter. Korv och charkprodukter (tillsatt glutamat mm). Socker, godis. Margarin, matoljor med omega 6-fettsyror.
Ät bara lite: Bönor, linser, frukt, nötter, riktig mörk choklad, alkohol, Finn crisp.
Med anledning av Socialstyrelsens beslut att godkänna kolhydratsnål kost som behandling av övervikt vid typ 2-diabetes gick SSDF 25 januari i år ut med ett pressmeddelande. Där framhålls vikten av kostråd grundade på vetenskapliga studier och på att vården nu inte kan neka stöd och uppföljning till personer som vill pröva metoden.
******
Minä kysyn ravintovalmentajana, biologina ja terveysasioista kiinnostuneena kansalaisena, miten tällaisiin uutisiin pitäisi reagoida? Mitä Suomessa aiotaan tehdä hiilihydraattitietoisen (hiilihydraatteja rajoittavan) ruokavalion suhteen?
Kunnioittaen,
Christer Sundqvist
ravintovalmentaja, biologi (FT)
Parainen
http://sundqvist.blogspot.com/
Lähetin äsken tämän alla olevan kirjeen ravinto- ja terveysasioista paljon tietäville ja ravitsemussuosituksistamme myös päätöksiä tekeville. Toivon saavani vastauksen kirjeeseeni.
Kirjoitettu 29.2.2008 ja uutta raportoitavaa ilmaantunut 3.3.2008. Olen toistaiseksi saanut vastauksen avoimeen kirjeeseeni ystäviltäni Mikael Fogelholmilta ja Pekka Puskalta. Vastauksissa korostuu sovitteleva mieliala. Ainakaan nämä asiantuntijat eivät ole jarruttamassa suomalaisten tiedon saantia hiilihydraattitietoisuudesta. Päinvastoin, he pitävät hyvinkin mahdollisena, että ruokavalio missä rajoitetaan hiilihydraattien saantia on terveellinen kunhan se ei samalla tarkoita rasvan laadun heikentymistä. Pääjohtaja Pekka Puska sanoo esimerkiksi näin: "En ole yksityiskohtaisesti seurannut juuri Ruotsin keskustelua. Selvää on, että kansalliset suositukset ovat hyvin yleisiä ja keskimääräisiä. Hyvään tulokseen voidaan päästä tästä aika lailla poikkeavillakin ratkaisuilla (erityisesti mikäli paino pysyy kurissa, rasvan laatu on hyvä, suolan määrä vähäinen, saadaan riittävästi suojaravintoaineita jne.). "
Diabetesliitto on edelleen hiljaa. Rohkaisen heitä myös lausumaan mielipiteensä, varsinkin nyt kun "painavat" nimet ovat jo olleet asialla ja antaneet tukensa hiilihydraattitietoisuudelle. Ei teillä ole mitään syytä pantata tietojanne.
Arvoisa vastaanottaja!
Dagens Nyheterin pääkirjoituksessa 23.2.2008 toimittaja Anders Isaksson sanoo vapaasti suomennettuna näin:
Tunnustaessaan lääkäri Annika Dahlqvistin ruokavalio-ohjeen diabeetikoille Sosiaalihallituksen (Socialstyrelsen) lääketieteen asiantuntijat antoivat hyvän esimerkin kahdella tuolilla istumisesta. Toisaalta Annika Dahlqvistin vähähiilihydraattiruokavalion sanottiin olevan "sopusoinnussa tieteen ja koetellun käytännön tiedon kanssa ylipainoisten ja 2-tyypin diabeteksen hoidon suhteen", toisaalta Sosiaalihallituksen päätöstä ei pidä nähdä kannanottona "siihen, mitä ravitsemusohjeita ensisijaisesti tulee antaa missäkin tilanteessa".
Rivien välistä voi tulkita, että meidän pitäisi jatkaa Sosiaalihallituksen kansallisten ruokavaliosuositusten seuraamista ja pureskella kuusi-seitsemän leipäviipaletta päivässä ja valita mieluummin kevytmargariini kuin rasvainen voi. Se, että Annika Dahlqvistin runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio hyväksyttiin todeten että "ei ole osoitettu sen olevan vaaraksi", sisältää viestin, että Sosiaalihallituksen ruokavaliosuositukset ovat vaarattomia, korrekteja ja tehokkaita kaikissa mahdollisissa tilanteissa.
Sosiaalihallituksen ravitsemuslinjaukset ovat olleet voimassa niin kauan, että lääkärit ja ravitsemusterapeutit osaavat ne ulkoa unissaankin. Niissä varoitetaan ihmisiä rasvasta yleensä ja eläinrasvasta erityisesti, niissä tulee proteiininsaanti rajoittaa 10-15 prosenttiin ja niissä tulee enemmän kuin puolet energiantarpeesta saada hiilihydraateista, mieluiten täysjyväviljasta ja runsaasta kuidusta. Näkyvä tulos rasvanvastaisesta taistelusta on keyttuotteiden vyöry kauppojen hyllyille: kevytmakkarat, kevytpasteijat, kevytviilit, kevytjäätelöt, kevytjuomat, jotka kaikki ovat täynnä hiilihydraatteja, kemiallisia makeutusaineita ja keinotekoisia makuaineita.
Omakohtaisesta kokemuksesta uskallan väittää (Anders Isaksson), että sellainen ruokavalio tekee diabeetikoille enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Kun itse sairastuin diabetekseen 1990-luvun alussa, ravitsemusterapeuttien ruokavaliosuositukset eivät vaikuttaneet sitä eivätkä tätä, verensokeri aleni vain häivähtävän vähän ja lihoin niin että minusta tuli vaikeasti ylipainoinen.
Kun sitten aloin mitata eri ruoka-aineiden vaikutuksia, paljastui nopeasti että hiilihydraatit muodostivat ongelman: olut, leipä, murot, puurot, pasta, perunat ja riisi pillastuttivat verensokerin. Juurekset olivat parempia perunaa lukuunottamatta, mutta kaikkein parhaita olivat maan päällä kasvavat vihannekset: kaali kaikissa muodoissaan, parsakaali, pavut, tomaatit, salaatti, avokado, sipuli jne. Kokonaiset hedelmät menettelivät myös paitsi banaanit ja viikunat, mutta kaikki kuivatut, friteeratut, hillotut, puristetut, muusatut ja mehustetut nostivat verensokerin taivaisiin. Liha, läski, kala, muna, äyriäiset ja pähkinät olivat erinomaisia, samoin rasvaiset lihapitoiset makkarat, joissa ei ole perunahiutaleita. Makeanhimo sammui parhaiten tummalla suklaalla ja kookoksella.
Kuten useimpien, myös minun on vaikea luopua leivästä aamupalalla, mutta muutoin on tämä ruokavalio toiminut niin hyvin että olen voinut sallia itselleni jonkun lankeemuksenkin. Alussa paino aleni muutaman sata grammaa joka kuukausi ja nyt jo kymmenen vuoden ajan on painoni ollut sama kuin lukioaikoinani.
Itse asiassa tässä ruokavaliossa ei ole mitään erikoista eikä edes uutta, vaikeudet ovat pikemminkin ruokatottumusten muuttamisessa. Annika Dahlqvist ei ole niin yksin kuin viime viikkojen lehtiartikkelit antavat ymmärtää, kaupoissa on jo kauan ollut paljon vähähiilihydraattista ruokavaliota käsitteleviä kirjoja. Ruoka, joka vaimentaa verensokerin heilahteluja ja vähentää insuliinin tarvetta, on sopivaa meille kaikille, laihduttamistarpeesta riippumatta.
Se, että lääkärit ja ravitsemusterapeutit edelleenkin jakavat vanhoja ravitsemussuosituksia kuvastaa lähinnä yleisinhimillistä vastentahtoisuutta luopua mistään kerran opitusta ja yleisesti hyväksytystä. Epäily ja totuuden etsintä saattavat olla tieteen ihanne, mutta vakiintuneiden teorioiden ympärille muodostuu ajan mittaan niin vahvoja etunäkökohtia, että jokainen epäilijä ottaa riskin tulla leimatuksi oudoksi. Ei riitä että on oikeassa, täytyy myös saada oikeutta.
Virallisten ravitsemussuositusten takana olevia teorioita ja niiden yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin ei ole niin pitkään aikaan asetettu kyseenalaisiksi, että niitä on alettu pitää ainoina totuuksina. Kansallisten ja kansainvälisten viranomaisten, akateemisten tutkijoiden ja lääkeyhtiöiden rautakolmio on pitänyt kriitikot aloillaan ja apurahat vaihtoehtojen tutkimukselle säästölippaassa.
Nyt kuitenkin muurit halkeilevat tämän teorialinnoituksen ympärillä, epäilijöitä on niin paljon ja he ovat niin ansioituneita tutkijoita, että heitä ei enää voi ohittaa kummajaisina. "Tutkijat eivät ole voineet kiistattomasti osoittaa kliinisissä kokeissa, että ravinnon tyydyttynyt rasva aiheuttaa sydänsairauksia", kirjoitti esimerkiksi amerikkalainen lääkäri [SIC! Tässä Anders Isaksson tekee virheen, Taubes ei ole lääkäri vaan toimittaja] Gary Taubes äskettäin International Herald Tribune –lehdessä.
Laaja akateeminen ja poliittinen tuki tieteellisille teorioille ei merkitse että nämä teoriat olisivat totuus, vain että niitä ei vielä ole todistettu vääriksi. Sosiaalihallituksen puolittainen perääntyminen Annika Dahlqvistin tapauksessa osoittaa, että asiantuntijoilla on nyt tuulta tunnusteleva sormi ilmassa ja sopeutuminen uusiin ideoihin on alkanut. Pian laihduttajia kehotetaan kiinnittämään huomiota hiilihydraatteihin ja vaihtamaan pasta carbonaransa pekoniin ja keitettyyn kukkakaaliin.
************************
Näin kirjoitti siis Ruotsin päälehti ruokavaliosuosituksista. Lisää vettä myllyyn tuo Storstockholms Diabetesförening, joka uusimmassa jäsenlehdessään kehottaa diabeetikkoja noudattamaan hiilihydraattitietoista ruokavaliota (vähän hiilihydraatteja, paljon rasvaa ja proteiineja). En ole vielä ehtinyt sitä juttua kääntämään suomen kielelle, mutta tässä se tulee ruotsin kielellä. Ainakin Mikael Fogelholm osaa ruotsin kieltä:
Godkänt viktminska med fett
Nu har den kontroversiella metoden att minska i vikt med grädde och smör och minimalt med kolhydrater fått grönt ljus av Socialstyrelsen. Personer med typ 2-diabetes som vill pröva, ska följas upp av vården, inte motarbetas.
Av Susanna Pagels
BEHANDLING MED kolhydratsnål mat till personer med övervikt och typ 2-diabetes är förenlig med vetenskap och beprövad erfarenhet, beslutade Socialstyrelsen i mitten av januari.
Åtminstone i upp till ett år, längre studier än så finns inte, betonar myndigheten.
Bakgrunden är en anmälan mot allmänläkaren Annika Dahlqvist för att hon gav patienter råd om så kallad LCHF-kost, fettrik och kolhydratsnål kost. Socialstyrelsen friade men säger sig inte ta ställning till vilka kostråd som ska ges i första hand.
Följa upp
Det är särskilt viktigt att läkare noggrant följer upp patienter som behandlas med den kolhydratsnåla metoden, påpekar Socialstyrelsens medicinska expert i frågan, professor Christian Berne vid Akademiska sjukhuset i Uppsala, bland annat vikt, midjeomfång, blodsocker, blodfetter och njurstatus.
Det tycker Inge-Britt Lundin, ordförande på Storstockholms diabetesförening, är positivt.
− Vi vet att medlemmar som velat prova den här metoden för att gå ned i vikt i många fall har mött motstånd från vården. Nu förutsätter vi att de får den hjälp de behöver, säger hon.
Socialstyrelsens beslut överensstämmer med den amerikanska diabetesorganisationens, ADA:s, nya kostrekommendationer för 2008.
Önskemålen om större och längre studier på kolhydratsnål kost kommer nu från flera olika håll. Eftersom det inte är lönsamt för läkemedelsföretagen att genomföra, krävs sannolikt statliga medel – och det blir kostsamt.
Sjuka kostar
En flerårig studie på 20 000 personer kan kosta mellan 300 och 400 miljoner kronor, enligt uppgifter i Svenska Dagbladet (18/1).
− Men människor som är sjuka är också kostsamma för samhället, understryker Inge-Britt Lundin. Det här är viktigt, vi måste få vetenskaplig grund för kostråden, både för personer med och utan diabetes.
I slutet av januari gick Diabetesföreningen ut med ett pressmeddelande där man efterlyser studier på olika dieter, inklusive den traditionella tallriksmodellen.
Inom dietistkåren har Socialstyrelsens beslut skapat stort rabalder. De har blivit inpräntade att mat ska vara fettsnål och rik på kolhydrater. Nu gäller alltså även det motsatta – men bara för typ 2-diabetiker och bara i upp till ett år.
LCHF
low carb, high fat
Ät gärna: Fet ost, mjölk, yoghurt, grädde och smör. Fisk, skaldjur och kött med det feta kvar, ägg. Ovanjordsgrönsaker, oliv- och rapsolja, kokosfett, linfrön.
Avstå från: Potatis, ris, pasta, bröd, majsprodukter. Korv och charkprodukter (tillsatt glutamat mm). Socker, godis. Margarin, matoljor med omega 6-fettsyror.
Ät bara lite: Bönor, linser, frukt, nötter, riktig mörk choklad, alkohol, Finn crisp.
Med anledning av Socialstyrelsens beslut att godkänna kolhydratsnål kost som behandling av övervikt vid typ 2-diabetes gick SSDF 25 januari i år ut med ett pressmeddelande. Där framhålls vikten av kostråd grundade på vetenskapliga studier och på att vården nu inte kan neka stöd och uppföljning till personer som vill pröva metoden.
******
Minä kysyn ravintovalmentajana, biologina ja terveysasioista kiinnostuneena kansalaisena, miten tällaisiin uutisiin pitäisi reagoida? Mitä Suomessa aiotaan tehdä hiilihydraattitietoisen (hiilihydraatteja rajoittavan) ruokavalion suhteen?
Kunnioittaen,
Christer Sundqvist
ravintovalmentaja, biologi (FT)
Parainen
http://sundqvist.blogspot.com/
Syö aamiaista - pysy hoikkana ja terveenä!
***
Tohtori Mark Pereira tutkimusryhmineen Minnesotan yliopistosta on saanut valmiiksi viisi vuotta kestäneen tutkimuksen nuorten aamiaiskäyttäytymisestä. Tutkimuksen viesti on selvä, joskin ei missään nimessä odottamaton: Ne murrosikäiset lapset, jotka söivät säännöllisesti aamiaisen, olivat hoikempia, liikkuivat enemmän ja söivät terveellisemmin, kuin ne amerikkalaislapset, jotka eivät syöneet aamiaista.
Tutkimuksessa seurattiin peräti 2216 nuoren syömiskäyttäytymistä, painonkehitystä ja muita elämänhallintaan liittyviä tekijöitä viiden vuoden ajan. Tutkimuksen alkaessa nuoret olivat hieman alle 15-vuotiaita. Aina aamiaisen syömättä jättäneet nuoret olivat keskimäärin 2,3 kiloa painavampia kuin vastaavanikäiset aamiaista syövät ikätoverinsa. Aamiaista syöneillä nuorilla korostui liikkuvampi elämänasenne ja yleisestikin ottaen terveellisempi ruokavalio.
Parasta mitä vanhemmat voivat lapsilleen antaa elämänohjeeksi, on syödä säännöllisesti aamiaista! Pienellä oveluudella vanhemmat voivat yrittää ohjata murrosikäisiä lapsiaan aamiaispöytään.
Tutkimukset julkaistiin Pediatrics -tiedelehdessä.
Lähde: Reuters Health, 3.3.2008
Tohtori Mark Pereira tutkimusryhmineen Minnesotan yliopistosta on saanut valmiiksi viisi vuotta kestäneen tutkimuksen nuorten aamiaiskäyttäytymisestä. Tutkimuksen viesti on selvä, joskin ei missään nimessä odottamaton: Ne murrosikäiset lapset, jotka söivät säännöllisesti aamiaisen, olivat hoikempia, liikkuivat enemmän ja söivät terveellisemmin, kuin ne amerikkalaislapset, jotka eivät syöneet aamiaista.
Tutkimuksessa seurattiin peräti 2216 nuoren syömiskäyttäytymistä, painonkehitystä ja muita elämänhallintaan liittyviä tekijöitä viiden vuoden ajan. Tutkimuksen alkaessa nuoret olivat hieman alle 15-vuotiaita. Aina aamiaisen syömättä jättäneet nuoret olivat keskimäärin 2,3 kiloa painavampia kuin vastaavanikäiset aamiaista syövät ikätoverinsa. Aamiaista syöneillä nuorilla korostui liikkuvampi elämänasenne ja yleisestikin ottaen terveellisempi ruokavalio.
Parasta mitä vanhemmat voivat lapsilleen antaa elämänohjeeksi, on syödä säännöllisesti aamiaista! Pienellä oveluudella vanhemmat voivat yrittää ohjata murrosikäisiä lapsiaan aamiaispöytään.
Tutkimukset julkaistiin Pediatrics -tiedelehdessä.
Lähde: Reuters Health, 3.3.2008
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)