sunnuntaina, maaliskuuta 18, 2007

Tankki täynnä treeneihin

**
Brittiläistutkijat ovat taas
vapaaehtoisesti pakottaneet urheilijoita juoksumatolle. Nyt on tutkittu sitä miten kahden vuorokauden aikana tahallaan heikennetty energia- tai nesteytyshoito vaikuttavat juoksutulokseen. Lisäksi oli ryhmä joka hoiti sekä energia- että nesteytyspuolen päin mäntyä. Kontrolliryhmä hoiti asiat ihan normaalisti.

Matolla jaksettiin juosta kaikkein parhaimmin tuossa kontrolliryhmässä. Kaikkein heikoimmin menestyivät ne onnettomat jotka eivät juoneet tarpeeksi nesteitä eivätkä syöneet kunnolla ennen treenejä. Tutkijat pitivät yllättävän pienenä sitä haittaa mikä koitui vähäisemmästä juomisesta yksistään ja kumoavat sen kuuluisan väitteen, että huonosti hoidettu nesteytys heikentää juoksusuoritusta. Heikosti kahden päivän aikana nesteitä nauttineet pärjäsivät yhtä hyvin kuin normaalisti juoneet. Sen sijaan tukea löytyi runsaasti sille ajatukselle, että juoksemista ei kannata harjoittaa huonosti syöneenä. Huomattavasti heikommin sujui juoksu huolimattoman syömisen jälkeen.

Lisää tietoa juoksijan energiantarpeesta:
Sopiva energiansaanti on merkittävin tekijä urheilijan suo­rituskyvyn kannalta. Urheilijan on ruoka­valiostaan saatava omaa energiankulutustaan vastaavan määrän energiaa. Liian pieni energian saanti johtaa painon menetykseen, lihaskudoksen häviöön, luutiheyden laskuun, harjoittelun tehottomuuteen, huonoon harjoitus­vasteeseen, kuukautiskierron häiriintymiseen, sairastumis­riskin kasvuun ja krooniseen väsymykseen.

Energiansaanti on yleensä ollut kulutusta vastaa­vaa, mikäli urheilijan painossa ei ole tapahtunut muutosta ja mikäli syöminen on tasaista päivästä toiseen. Har­joittelu lisää energiantarvetta: kestävyysurhei­lija saattaa harjoittelun aikana kuluttaa 15-20 kertaa enem­män energiaa kuin levossa, ja ylläpitää tällaista kulutusta jopa useamman tunnin päivässä. Kovan harjoittelun jälkeen elimistön aineenvaihdunta pysyy normaalia aktiivi­sempana lähimmän 12 tunnin aikana, mikä lisää energian tarvetta entisestään.

Kestävyysurheilijan päivään kuuluu noin 6 ateriaa, joiden kokonaisenergiasisällön tulisi olla keskimäärin noin 4000-5000 kcal. Tarkkaa suosi­tusta ei voi antaa, sillä energian tarve on yksilöllistä ja se riippuu kehon painosta, lihasmassasta, harjoittelumääristä ja perinnöllisistä teki­jöistä. Ruokamäärien on joka tapauksessa oltava suuria, jotta energiaa varmasti saadaan riittävästi. Tutkimuksissa on selvästi todettu, että riittävä energian­saanti takaa riittävän korkeat kasvuhormoni-, testosteroni- ja IGF-tasot. Kokonaisenergian saannin merkitystä harjoittelun ja fyysisen suorituskyvyn optimoi­jana korostet­tiin syksyllä 2004 tehdyssä Suomen maajouk­kueen kestävyysur­heilijoiden ruokapäivä-analyysissa. Koko­naisenergia jäi kaikilla tutkituilla alle Pohjoismaisten ravit­semussuositusten (45-70 kcal/kg/vrk). Eniten oli puut­teita hiilihydraattien saannissa, rasvaa syötiin aivan liikaa ja proteiinia saatiin suositusten mukaisia määriä. Tilan­teen korjaamiseksi tutkijat suosittelivat ateriointikertojen lisäämistä ja hiilihyd­raattipitoisten ruokien ahkerampaa syöntiä. Samantapaisia tutkimustuloksia on saatu muualla­kin ja panostuksella ra­vintoon urheilijoiden tulokset voisivat olla paljon parempia.

Urheilijat kokevat usein riittävän suurten ruokamäärien syömisen hankalaksi: ennen harjoittelua ja harjoittelun aikana pyritään välttämään syömistä, jotta vältyttäisiin vat­savaivoilta ja harjoittelun jälkeen ruokahalu on usein nor­maalia huonompaa. Suomalaisten urheilijoiden energi­ansaanti jääkin usein liian pieneksi. Helposti nautittavista nestemuotoisista lisäravinteista on siksi usein hyötyä riittä­vän energiansaannin turvaamiseksi. Kun energiantarve on suuri, voi ruokavalioon kuulua vapaammin myös runsaasti energiaa ja puhdistettuja sokereita sisältäviä ruokia, kuten hilloja, mehuja, virvoitusjuomia ja makeisia, sekä jonkin verran leivonnaisia, kuten pullaa. Erityisessä vaara­vyöhykkeessä liian vähäisen energiansaannin suhteen ovat: juoksijat, pyöräilijät, uimarit, triathlonistit, voimistelijat, luistelijat, tanssijat, painijat, nyrkkeilijät, taekwondon har­rastajat, soutajat ja urheilijat, jotka pyrkivät liian nopeaan painonpudotuksen painoluokkalajeissa.

Ravinnosta saatavalla kokonaisenergiamäärällä on vaiku­tusta typpitasapainoon. Tarvetta korkeampi energian­saanti (positiivinen energiatase) parantaa typpitasapainoa, ja kulutusta pienempi energiansaanti (negatiivinen energiatase) lisää typen eritystä eli huonontaa typpitasapainoa. Energia­määrä, joka levossa riittää ylläpitämään typpitasapainoa, ei energiankulutuksen lisääntyessä harjoittelun myötä riitäkään ylläpitämään tasapainoa. Lihasmassan lisäykseen tähtäävän henkilön on siis erittäin tärkeä lisätä energiansaantiaan, jotta typpitasapaino olisi hyvä ja lihaskasvu mahdollista. Proteiininsaanti lisääntyy usein automaatti­sesti energiansaannin lisääntyessä. Kuukautishäiriöiden aikana energiatase helposti kääntyy negatiiviseksi. Negatiivisessa energiataseessa olleilla urheilijoilla haara­ketjuisten aminohappojen (BCAA) hapetus harjoituksen aikana on osoittautunut suuremmaksi kuin energiatasapai­nossa olleilla. Tulokset viittaavat laihduttavien tai muusta syystä liian vähän energiaa saavien urheilijoiden proteiinintarpeen olevan normaalia suurempi. Runsaan hiili­hydraattien saannin on osoitettu vähentävän lihasproteiinin hajoamista rasituksessa. Todennäköisesti runsas lihasglyko­geenin määrä vähentää proteiinin käyttöä energiaksi. Glykogeenivarastojen tyhjentymisen on nimittäin todettu johtavan aminohappojen lisääntyneeseen hapettumiseen pitkissä kestävyyssuorituksissa. Glykogeenivarastojen täy­dentäminen ja päivän tarpeen kattava energiansaanti ovatkin tärkeimmät ruokavaliotekijät, jotka vähentävät proteiinien hajoamista harjoittelun aikana. Pitkäketjuiset rasvaha­pot ovat tärkeässä roolissa lihaksen energiatarpeen tyydyttä­jinä.

Voidaan yksinkertaistetusti sanoa, että kevyessä liikunnassa lihakset polttavat rasvoja ja sitä enemmän hiili­hydraatteja mitä rankempaa liikunta on. Aivan tarkkaa fy­siologista mekanismia tähän rasva/hiilihydraattikäyttöön lihaksissa ei tunneta. Todennäköisesti tähän vaikuttavat li­hassolujen kyky ”imeä” rasvat sisäänsä, rasvoja sitovien kuljetusprote­iinien rooli ja karnitiinin keskeinen asema.

Lähteet:
Oliver SJ, Laing SJ, Wilson S, Bilzon JL, Walsh N. Endurance running performance after 48 h of restricted fluid and/or energy intake. Med Sci Sports Exerc 39 (2): 316-322, 2007
Sundqvist Christer. Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. Omakustanne, 2007

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti